Ефективни фитнес упражнения у дома за стегната и привлекателна фигура. Фитнес у дома за красива фигура и отслабване - ефективни упражнения

Кой каза, че ефективни тренировки могат да се правят само във фитнес клуб или под ръководството на опитен треньор? Със същия успех можете да изпълнявате упражненията и у дома – резултатът ще бъде също толкова положителен.

Тази статия представя характеристики на упражнения и хранене, които не изискват скъпо оборудване, лесни са за изпълнение и няма да ви отнемат много време. Започнете да спортувате и го правете редовно.

Какво е фитнес?

Фитнес в превод от английски означава „здраве, да си в отлична форма“. Включва комбинация от упражнения, правилно хранене и психическо равновесие.

Основният фактор е, че всички упражнения са насочени към получаване на здраве, добро настроение и избягване на наранявания. Необходимо е да започнете заниманията по фитнес с хармонична комбинация от физически упражнения, психическо равновесие и нормализиране на диетата.

Къде да започна?

Първо трябва да решите мястото, където ще учите.

За да се занимавате с фитнес, можете да посетите специализирана фитнес зала или да изберете набор от упражнения, които да практикувате у дома. Също така е необходимо ясно да се разбере защо това е необходимо, да имате търпение и издръжливост.

Трябва да правите фитнес систематично, на интервали от 1-2 дни.Заниманията във фитнес залата се наблюдават от инструктор, но посещаването на такива занимания понякога не е удобно по различни причини (скъпо, далеч, няма на кого да оставите детето).

Загубата на омразните сантиметри се дължи на създаването на парников ефект. Температурата се повишава, кръвообращението се ускорява, потта се отделя, поради което мастните натрупвания намаляват.

Незабелязано от вас самите, оформящият ефект не само елиминира мастните резерви, но и почиства подкожните слоеве на вашите проблемни зони.

Ползите от фитнеса за вашата фигура

Какво получаваме в резултат на класовете:

• При редовни упражнения мускулите, ставите и гръбначният стълб се укрепват, излишните килограми се изгарят, появяват се гъвкавост и стройност.
• Настроението се подобрява и излагането на стрес намалява.
• Увеличава се способността на организма да се съпротивлява на инфекции.

Въпреки всички положителни аспекти на фитнеса, струва си да запомните, че не трябва да тренирате твърде интензивно и да следвате строга диета.

Трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете тренировка, ако имате:

• проблеми с гръбначния стълб;
• неврологични разстройства;
• флебюризъм;
• хипертония;
• сърдечна дисфункция;
• Не трябва да започвате фитнес класове, ако току-що сте имали настинка, грип или сте имали операция.

Защо фитнесът у дома е удобен?

• Икономичен.Няма нужда да харчите пари за абонамент и да пътувате до мястото на тренировка (това също спестява време) или да купувате специално облекло за фитнес. Можете да започнете по всяко удобно за вас време (но приблизително по едно и също време).
• Комфорт.Никой вкъщи няма да ви гледа как правите упражнението, пуснете си любимата музика. Въздухът в апартамента е по-чист от този във фитнеса. Няма нужда да бързате да следвате треньора - правете всичко с удобно за вас темпо.

Продължителност на обучението

Ако току-що сте започнали да тренирате, по-добре ограничете първите тренировки. 30-40 минути. Средната продължителност на часовете е 45-60 минути.От тях първите 5-10 минути се изразходват за загряване и 5-7 минути за разтягане в края на часовете.

Не е нужно да мислите, че колкото повече, толкова по-добре и да се претоварвате с 1,5-2 часа тренировки. След такава тренировка тялото ще отнеме повече време за възстановяване и мускулите ще болят повече.

Фитнес у дома? Лесно!

С експандер можете да поддържате мускулите си в тонус, да изгаряте допълнителни калории и да оформяте фигурата си!

Упражненията с експандер тренират всички мускулни групи на тялото - идеални за домашни упражнения.

Той ще ви помогне:

• Напомпайте задните си части
• За изгаряне на калории
• Вземете стройни крака
• Изпомпвайте ръцете и раменете си
• Сменете фитнес залата

Оборудване

За да практикувате у дома, имате нужда от няколко прости машини за упражнения:

Правила за домашни спортове

Трябва да започнете да правите упражнения, когато сте отпочинали и в добро настроение. Ако представянето ви започне да се влошава, починете си и преминете към друго упражнение. Бъдете търпеливи през първите етапи на обучението. По-малко е по-добре, но правилно.

Истории от нашите читатели!
„Купих си бричове, за да си помогна с всичките си методи за отслабване, с тях тренирам във фитнеса, чистя и къщата, след душ се разтривам с антицелулитни масажни продукти и ги слагам.

Ефектът е добър. С тях тялото се стяга по-бързо и теглото намалява. Бричовете са лесни за поддръжка и ще бъдат полезни дълго време."

Тренировъчна програма за домашни фитнес упражнения за всички части на тялото

Както във всеки спорт, така и във фитнеса трябва да спазвате основните правила. Първо трябва да обмислите и съставите план за обучение.

Тя трябва да включва следните групи упражнения:

• Загрявка.
• Комплексна тренировка за различни мускулни групи.
• Разтягане.

Важна част от обучението е правилното дишане:напрежение при вдишване, отпускане при издишване. Увеличаването на натоварването трябва да става постепенно. Режимът и интензивността на тренировка се избират индивидуално за всеки. Изпълнявайте упражненията на етапи. Едва след като тялото се адаптира напълно към натоварването, можете да преминете към пълен тренировъчен режим.

Загрявка

Преди да започнете упражненията, трябва да загреете добре. Това ще подготви тялото да започне работа, мускулите ще станат по-гъвкави и болезнеността ще намалее.

Идеалният вариант би бил:

• въже за скачане (ако пространството позволява);
• танцови движения;
• бързо ходене на място, повдигайки коленете си възможно най-високо;
• размахвайте ръцете си.

Всичко се прави с бавно темпо, лесно и плавно, като се избягва силно мускулно напрежение.

Основни упражнения

• лицеви опори (гръб, гърди, ръце):
• корем (работа на мускулите на целия корем - горна, долна, наклонена):
  
• упражнения за мускулите на задните части:
  
• тренировка на мускулите на гърба:
  
• бедрени мускули (вътрешни и външни):
  

Разтягане

Най-добре е да го правите в края на тренировката, когато мускулите са добре затоплени.

За да бъде разтягането възможно най-ефективно, трябва да следвате някои правила:

• времето за забавяне в позиция е не повече от 30 секунди;
• постепенност - разтягайте се бавно и плавно;
• избягвайте остра болка;
• дърпайте само това, което сте тренирали.

Правилното хранене

Неразделна част от фитнеса е правилното, балансирано хранене. Не се допуска глад или строга диета. Ако сте недохранени, теглото ще намалее, но на каква цена? Излишните килограми ще бъдат изгорени не поради мазнини, а поради намаляване на обема на мускулната тъкан. Следователно не е нужно да мислите за тонизирана и еластична фигура.

Хранене пет пъти на ден 1500-1800 калориище осигури стройна фигура и добро настроение.

И какво трябва да се премахне от диетата или да се намали до минимум:

• мазни, но не изключвайте напълно мазнините, можете ядки, мазни риби, масла (зехтин, ленено семе и сусам);
• пържени (може леко да се запържат в олио);
• продукти, съдържащи консерванти (пуканки, чипс, крекери);
• пушени (колбаси и риба);
• хлебни и сладкарски изделия – кифли, торти, шоколад;
• алкохолни и сладки газирани напитки;
• храни, съдържащи големи количества захар.

В деня, в който трябва да ядете:

• 4 порции протеини (необходими за функционирането на вътрешните органи и мускулите), съдържащи се в постна риба, яйца, пилешки гърди, морски дарове;
• 3 порции плодове, зеленчуци;
• 2 порции сложни въглехидрати - зърнени храни (елда, овесени ядки, кафяв ориз), плодове, зеленчуци, пълнозърнести тестени изделия;
• 1 порция здравословни мазнини, които се съдържат в рибата, семената и ядките.

Здравословното хранене е невъзможно без консумация на плодове и зеленчуци.

Струва си да се обърне внимание на зеле, зеленчуци, цвекло, моркови, краставици, домати, целина. По-добре е да се консумират плодове след тренировка (горски плодове, ябълки и банани, круши, портокали, кайсии, праскови, дини, пъпеши). Ако искате нещо сладко, по-добре е да замените шоколада и бонбоните със сушени плодове (сушени кайсии, сини сливи, фурми, смокини).

Също така си струва да запомните, че:

• По-добре е да консумирате въглехидрати през първата половина на деня;
• закуската трябва да е обилна;
• минимум мазнини за вечеря;
• спазване на калориен прием на ден;
• достатъчно вода на ден (сокът не е вода);
• яжте на дробни порции.

Приблизителна диета

Приблизителната дневна диета трябва да бъде следната:

Въпреки факта, че има много нюанси, всичко може да бъде планирано и дори необходимо. Тази диета е приблизителна, така че се ръководете от нея и вашето въображение и предпочитания. Веднъж на всеки десет дни е напълно възможно да се поглезите с нещо вкусно и не най-здравословното.

Фитнес за начинаещи

Преди да започнат часовете, начинаещите трябва да разберат, че:

Фитнес аеробика

Основната разлика между фитнес аеробика и фитнес е, че тренировката се изпълнява под ритмична музика, която ви помага да преброите повторенията, да изберете най-подходящото темпо и да коригирате емоционалния си фон. Някои видове фитнес аеробика могат да се правят у дома.

Те бяха разделени на програми, които се различават по нива на интензивност и сложност:

Заключение

Така че давай. За здраве, красота и грация. Безплатни уроци и онлайн видеоклипове за уроци по фитнес у дома можете да изтеглите чрез Torrent.

Основното нещо, което трябва да запомните, са основните правила:

• Режим на пиене. Най-малко 1,5 литра вода без газ.
• Почивка. След изготвяне на тренировъчен план са необходими 1-2 дни почивка.
• Разтягане. Когато завършите тренировката си, трябва да отделите 5-10 минути за разтягане на мускулите.
• Балансирана диета. Без гладна стачка.
• Мотивация.

Стройната фигура и стегнато тяло е целта на всяко момиче. Някои са надарени с това просто от природата, докато други са принудени непрекъснато да работят върху себе си, за да приведат тялото си в ред.

Разбира се, ключът към грациозните форми е правилният начин на живот, спазването на дневния режим и фитнес за отслабване, тоест постоянни тренировки, които ще поддържат мускулите ви в добра форма.

Можете сами да регулирате диетата и ежедневието си, с това няма проблеми, освен самодисциплината. С обучението нещата са малко по-сложни. Много хора се чудят как точно трябва да практикуват, за да не чака резултатът и изобщо. Не всеки е готов да посещава фитнес зали, тъй като не винаги има време за това, а цените на абонаментите не са достъпни за всички.

Говоренето за това как не можете да приведете тялото си в ред, без да посетите специална институция, може да бъде пренебрегнато. Повечето упражнения могат лесно да се правят у дома. Така заместител на ходенето на фитнес може да бъде фитнесът у дома, за който ви трябват само мотивация, удобни дрехи и може би любимата музика.

Характеристики на обучението у дома

За много хора външното внимание е от голямо значение. Като учите у дома, можете лесно да го избегнете. В допълнение, за начинаещи, фитнесът у дома може да помогне за намаляване на емоционалния стрес от неуспех в някои упражнения. Друга причина да тренирате у дома е спестяването на пари.

За да тренирате мускулите си у дома, не е нужно да харчите пари за абонамент или оборудване. Можете да учите по всяко удобно време. Можете да промените часовете и да изберете дни, в които часовете няма да отвличат вниманието от други дейности.

Трябва да се отбележи, че ученето у дома не винаги има подходяща мотивация. Когато тренирате у дома, трябва да имате предвид необходимостта да работите върху себе си; във фитнеса е по-лесно да се справите с това, тъй като наоколо има хора, които постоянно тренират. Треньорът също не се отказва и коригира техниката и броя на подходите и повторенията. Също така е важно да се поддържа броят на тренировките; те не могат да бъдат пропуснати, но могат да бъдат пренасрочени, което е същата концепция за много начинаещи.

Тренировка за корем и дупе

Както показва практиката, най-проблемните зони са корема, долната част на гърба и кръста. Първо трябва да се работи върху тези части на тялото.

За начинаещи упражненията за корем и седалище се правят с малък брой повторения. Не е необходимо незабавно да натоварвате мускулите и да ги принуждавате да изпитват стрес. Когато тренирате, е важно да запомните, че не правим силови упражнения, а работим върху тонуса на тялото, тоест го правим във форма.

Огъваме тялото. Началната позиция е легнала по гръб, със свити колене, изтеглени напред ръце. Бавно повдигнете тялото, гърдите трябва да докосват коленете. Като начало ще са достатъчни 10 повторения в 3 серии.

ножици. Много хора са запознати с това упражнение от училище. Началната позиция е същата, само краката са прави и леко повдигнати над пода и раздалечени. Поставяме единия крак зад другия и ги връщаме в изходна позиция. Повторете за всеки крак на свой ред. Като начало ще са достатъчни 10 повторения от 3 серии.

Клякове. В изходна позиция краката са широко поставени, петите са плътно притиснати към пода. Повтаряме 30 пъти, като в края на повторението се опитваме да напрегнем седалището.

Тренировка за ръце и гръб

Изпълняваните фитнес упражнения трябва да натоварват всички мускулни групи. И така, гърбът и ръцете са важни при оформянето на фигурата.

В изходна позиция тялото лежи на пода, краката са изправени, ръцете са изпънати напред. За 5 секунди (брои) тялото бавно се повдига от пода, след което се спуска надолу. 10 повторения ще бъдат достатъчни.

Заемаме изходна позиция - стоим на колене, ръцете ни опират на пода. Сега дърпаме лявата си ръка напред и едновременно десния крак назад. Задържаме тази позиция за 10 секунди (брои), след което повторете с другата ръка и крак. За начало ще са достатъчни 10 повторения от всяка страна.

Такъв малък комплекс е фитнес за всички мускулни групи. Комплексът ще ви позволи да поддържате основните мускули, които формират вашата фигура, в добра форма, а работата у дома ще ви позволи да тренирате комфортно.

Снимки на фитнес у дома

Напоследък фитнесът у дома набира популярност сред мъжете и жените. Съвсем наскоро група експерти проведе социологически проучвания сред населението, за да разбере каква част от хората, които се занимават със спорт, го правят, без да напускат дома си. Установен е много интересен факт: в процентно изражение има толкова „домашни“ спортисти, колкото и трениращите във фитнеса. И въпреки че има теория, че с помощта на домашни тренировки е почти невъзможно да изградите мускулна маса и да тренирате с пълна сила, ще успеете, ако имате малко време и желание.

За фитнес у дома не е необходимо да купувате голямо количество скъпо спортно оборудване и дискове с програми от олимпийски шампиони; Достатъчно е да научите и да се придържате към основни упражнения и прости, неусложнени програми, насочени към поддържане на красива фигура и нормално телесно тегло при жените. Много от тези упражнения са ви познати от уроците по физическо възпитание в училище и вече сте изпълнявали някои от тях, ако някога сте посещавали зали за тренировки.

Така или иначе, всички винаги са се възхищавали на жени, които се стремят да бъдат красиви и го правят сами. Но никой не ви пречи да се присъедините към тези безкористни жени!

Няколко причини да тренирате у дома

Има много причини, поради които жените предпочитат да тренират у дома, една от тях е спестяването на пари. Модерният фитнес център е голям комплекс с много фитнес зали, стаи за масаж, плувен басейн, тенис корт и бар, който продава протеинови шейкове и предлага редица други висококачествени услуги. Но такъв лукс не е достъпен за всеки. Особено ако това е верига от фитнес центрове, разпръснати из цялата страна, и то доста популярно - плащането за абонамент в такова заведение се таксува шест месеца предварително, а това удоволствие не е евтино!

Втората причина е липсата на време за упражнения във фитнеса. По правило това се отнася за жени, които имат малки деца или чийто работен график е доста дълъг. Тогава перспективата за тренировка у дома е много добра - това е възможността да тренирате по всяко удобно време през целия ден, да отделите голямо количество свободно време за спорт, както и възможността да експериментирате.

Но домашното обучение има и обратна страна. Ако например изберете фитнес у дома, за да отслабнете, тогава такива дейности изискват огромна воля, защото всеки ден ще трябва да се убеждавате в необходимостта да правите упражнения с повишено натоварване. Когато ги правите във фитнеса, просто трябва да следвате примера на хората около вас или можете да закупите абонамент за шест месеца предварително - това ще бъде страхотен стимул. В борбата с наднорменото тегло основното е настроението и спазването на режима, така че с времето ще придобиете самочувствие и желание за упражнения.

Втората отрицателна страна е възможността да се нараните, когато правите упражнения сами без опитен треньор или инструктор. Тук е важно да не отивате твърде далеч и е по-добре да не изпълнявате онези упражнения, в които се съмнявате. Като цяло има дори определена теория за това какви упражнения и по кое време на годината е най-добре да правите, когато правите фитнес у дома за отслабване. Така например през есента е по-добре да преминете към аеробика, а през зимния сезон да се занимавате със самохипноза и силови тренировки. През пролетта трябва да наблегнете на ръцете и гърдите си, а през лятото да дадете всичко от себе си и да използвате възможно най-много мускулни групи в тренировката си.

Упражнения за домашен фитнес

Сега е време да разгледаме основните групи упражнения.

Лицеви опори

• Лицеви опори

За това упражнение не е необходимо да имате специални уреди или спортно оборудване, а е достатъчна само равна повърхност - пода. Тя е насочена към развиване на раменете, гръдните мускули и ръцете. Това домашно фитнес упражнение е просто незаменимо. За жените най-подходящата позиция ще бъде следната: ръцете на ширината на раменете, лактите в хоризонтално положение по протежение на тялото, след това трябва да поставите коленете си на равна повърхност (пода), докато кръстосвате стъпалата на двата крака и се опитайте да повдигнете тялото си нагоре.

Тежестта на тялото в изходна позиция трябва да се пренесе от коленете към раменете и ръцете. Бавно огънете ръцете си и ги спуснете надолу. Лактите трябва да се държат успоредно на тялото. Мускулите трябва да са напрегнати. Такива упражнения за домашен фитнес трябва да се изпълняват 10-20 пъти, като се прави кратка почивка и след това се продължава отново, достигайки общо тридесет пъти в една сесия.

• Лицеви опори за начинаещи спортисти

Ако имате постелка за фитнес, това е добре; ако не, ще трябва да използвате килим, килим или обикновена постелка. Фитнесът за начинаещи трябва да започне с това упражнение. Заемете следната позиция: опора, легнала по корем, краката са свити в коленете. Огъваме коленете си, така че тялото да остане хоризонтално спрямо пода и тазът да не се издига нагоре, а долната част на гърба да не се огъва под тежестта на тялото.

Такива упражнения трябва да се изпълняват 10 пъти в три серии, като се прави почивка от една минута между всеки десет лицеви опори. За да промените малко упражненията, достатъчно е фитнесът у дома за момичета, които изпълняват тези лицеви опори, да достигне броя на двадесет преси в един подход. След това можете да започнете лицеви опори от пръсти до пети в класическата версия.

Клякове

Това много ефективно упражнение е познато на всички и е насочено към укрепване на мускулите на краката. Ако добавите допълнителна тежест към това упражнение по време на упражнението, натоварването ще се постави и върху мускулите на гърба, оформяйки правилна стойка и предотвратявайки образуването на сколиоза. Когато изпълнявате това упражнение, основното е да се уверите, че телесното тегло не пада върху пръстите на краката, а върху петите.

Заемете следната позиция: ръце изпънати напред, крака събрани. Трябва да клякате плитко, но така, че бедрата ви да са успоредни на повърхността, на която стоите. Като домашно фитнес упражнение за начинаещи ще бъде достатъчно да правите клекове както за загряване, така и като основни натоварвания. Можете да затрудните този тип упражнения, като клякате на един крак.

Наклони в различни посоки

Това упражнение загрява мускулите на торса. Начална позиция: разтворете краката си на ширината на раменете, леко огънете коленете и насочете пръстите на краката си в различни посоки. Правете люлеещи се движения, насочвайки тялото си нагоре и надолу. След това, като се наведете надясно, огънете десния си крак в коляното и оставете левия крак изпънат, като телесното ви тегло лежи върху десния крак. Ръцете са разположени отгоре, заемат формата на кръг, сякаш имитират топка над главата. Такива наклони трябва да се правят шест пъти във всяка посока. Това упражнение определено трябва да бъде включено във фитнес рутина у дома за момичета, които мечтаят за добра фигура.

Работа с бедрата

Начална позиция: преместете тялото на равна повърхност с лявата си страна, огънете дясната си ръка в лакътя и леко я повдигнете. Поставяме лявата длан пред себе си и се облягаме на нея, а десният крак е свит в коляното. Сега бавно повдигаме левия крак в хоризонтално положение, опитвайки се да достигнем максималната височина.

Трябва да направите това двадесет и пет пъти, след което сменете краката и продължете упражнението. С течение на времето трябва да постигнете резултат от петдесет пъти, като правите повдигания с десния и левия крак последователно. Фитнесът за отслабване у дома носи точно този вид силово натоварване, използвайки много мускулни групи, възстановявайки връзките и ставите до предишната им еластичност и предотвратявайки появата на стрии.

Изтегляне на пресата

Има безброй упражнения за корема. Този тип упражнения са много популярни сред жените, защото всички искат да имат плосък, стегнат корем. Има мнение, че фитнесът е упражнения за жени, насочени към коригиране на фигурата и поддържане на красиви форми, особено в областта на корема и задните части. И това е правилното мнение. Като изпомпвате корема си ежедневно, можете да постигнете тонизиран, плосък корем с помощта на следните упражнения:

1. Начална позиция: легнете на пода и огънете коленете си колкото е възможно повече. Петите ви трябва да докосват задните части. Ако искате да улесните процеса на изпълнение на упражнението за себе си, включете някой близък. Тяхната роля ще бъде да държат краката ви, докато напускат пода. Ръцете ви трябва да са поставени зад врата и кръстосани. Опитайте се да докоснете коленете си с лакти. В идеалния случай трябва да правите петдесет упражнения на ден, но можете да започнете с по-малко. След като леко променихме упражнението, ще използваме мускулите на страничната преса: с десния си лакът ще се опитаме да достигнем левия крак, а с левия лакът, съответно, десния. Този вид фитнес за отслабване у дома трябва да се прави ежедневно, в противен случай няма да има резултат!
2. Начална позиция: Легнете на пода и едновременно повдигнете ръцете и краката си, докато пръстите ви се опитват да докоснат пръстите на краката. Това упражнение изисква скорост и трябва да се направи поне двадесет пъти. Акцентът е върху изпомпването на мускулите на горната и долната част на корема. В домашния фитнес упражненията за жени трябва да са прости и изпълними, тогава можете да ги правите с удоволствие и всеки ден.

Аеробика - добър фитнес за дома

Как да тренирате фитнес у дома, докато се забавлявате много? Разбира се, с помощта на аеробика - разнообразен набор от упражнения, включващи ходене и бягане, скачане и скачане, силови упражнения заедно с упражнения за гъвкавост, като правите всичко това на музика. Аеробиката помага не само за подобряване на физическата форма, но и за цялостното здраве на цялото тяло. Аеробиката е фитнес за хора от всяка възраст и с различна физическа подготовка.

Степ аеробиката е много популярна днес. Той е насочен към укрепване на голяма група мускули в цялото тяло и същевременно спомага за намаляване на телесното тегло и укрепване на сърдечно-съдовата система. Правейки степ аеробика петдесет минути на ден, вие губите много енергия и изгаряте много калории. Освен това с аеробиката фитнесът се превръща в страхотно забавление.

Какво ви помага да тренирате у дома?

За добър фитнес у дома трябва да знаете важните тайни за организацията му, които са прости и лесни за изпълнение. На първо място, струва си да планирате домакинските си задължения за целия ден предварително. Това ще ви помогне да разберете в коя половина от деня можете да посветите внимание на спорта и в същото време да завършите цялата домакинска работа. Можете да прочетете съвети и трикове за това как други жени правят фитнес у дома. Но най-вероятно ще трябва да се изправите пред избор от такова естество: ставайте рано сутрин, отделяйки време за тренировка или късно вечер. И, разбира се, без удоволствия през уикендите, защото, след като сте пропуснали няколко дни тренировки, едва ли ще искате да се върнете към тях отново в понеделник.

Ако тренирате фитнес у дома, упражненията за отслабване не трябва да предизвикват чувство на неразбиране, неодобрение или просто смях сред близките ви, които живеят с вас. Те трябва да бъдат съпричастни към вашите дейности и да помагат по всякакъв възможен начин, например да отговарят на телефона вместо вас, да чакат вечерята, ако времето й се е изместило малко, да прощават и да разбират, когато прясно свареното кафе не е предизвикало възхищение и наслада, защото сте били в бързаме и кафето се оказа лошо. Такива банални неща играят важна роля в домашния фитнес.

Фитнесът у дома, чиито важни тайни също се крият в редовността, продължителността и интензивността на тренировките, трябва да бъде желателен. Това може и трябва да стане навик, като, да речем, миенето на лицето и зъбите всяка сутрин. В противен случай няма да постигнете никакви резултати. Със същия успех можете да забравите за платения абонамент за шест месеца предварително във фитнес центъра.

Ако фитнесът у дома е упражнения за отслабване и поддържане на фигурата, тогава вие просто се нуждаете от самоконтрол и организация. Ако вашето обучение продължава до две седмици, това е добра дисциплина и увереност в целта ви. Постепенно ще придобиете способността да планирате не само деня си, но и важна среща и лично време. След часовете ще се почувствате по-млади и много по-енергични. Правете фитнес у дома и плосък корем и талия на оса ще ви бъдат гарантирани!

Не е лесно да поддържаш добра физическа форма. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла, чувствате се уморени, задухът се появява от време на време и фигурата ви оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.

Как да започнете да тренирате фитнес у дома

Не се плашете от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате с дълги, трудни тренировки. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в комфортна среда. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на умения.

Да поддържаш тялото си в добра форма е фитнес. У дома, за начинаещи, основният принцип е „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом се почувствате уморени. Много важно е да не спирате да учите и да практикувате редовно. В началния етап са достатъчни три тренировки седмично по 15 минути. Можете постепенно да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.

Кога да уча? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина ни на живот. зависи от ритъма на живот. Всеки човек има свой индивидуален ритъм. Като се има предвид целта на занятията, трябва да изберете времето. За да отслабнете е препоръчително да тренирате сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00 часа. По това време тялото използва енергия от мастните депа.

За вечерна тренировка отделете време от 18:30 до 20:00ч. Ако по някаква причина не можете да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се пренастрои и да свикне с подходящите за него условия. Следователно той сам ще ви каже кое е най-доброто време. Важно е да го слушате.

Ползите от обучението

Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички изброени по-долу упражнения натоварват тялото ви, като ги правите редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобрена стойка;
• повишено самочувствие;
• подобрен сън;
• намаляване нивата на стрес;
• изгаряне на много калории;
• подобрено кръвообращение;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобрена координация;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Трябва да започнете с малко: изпълнявайте упражненията с бавно темпо, изберете най-оптималния вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е начинаещият да прави всичко, като ги редува. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.

3 съвета за начинаещи:

1. Редовността и положителното отношение са много важни за обучението; те ще донесат най-добри резултати с течение на времето. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете си с допълнителни леки кардио упражнения.
2. Създаване на програма за уроци. Отделете определено време за обучение. Разнообразете часовете си с различни упражнения, включете допълнително кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
3. Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото ви е готово за интензивна физическа активност и едва тогава я увеличете. Съсредоточете се върху онези мускули, които изискват внимание. И отделете повече време на упражненията, които са необходими, за да ги изработите.

Упражнение "Дъска"

Насочен към укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:

• легнете по корем;
• огънете ръцете си в лактите;
• коленете са притиснати към пода;
• бавно повдигнете бедрата от пода, опирайки пръстите на краката си на пода;
• задръжте позата за 5 секунди.

Варианти на изпълнение: изпънати ръце (както при лицева опора).

Такива нежни тренировки се наричат ​​още „мързелив фитнес“. У дома за начинаещи това е отлична възможност за постигане на желания ефект, като същевременно се предотвратят наранявания и се осигури равномерно натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:

• легнете по корем;
• ръцете пред вас;
• едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.

Вариант на изпълнение: повдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода едновременно.

Странично повдигане на краката

Какво е хубавото на фитнеса? У дома, за начинаещи, можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнение е много ефективно за талията и бедрата. Лека версия:

• легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя;
• вдигнете левия си крак нагоре. Не огъвайте крака си в коляното;
• задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.

Варианти на изпълнение: облегнете се на протегнатата си ръка, направете останалото по същия начин.

Клякове

За начинаещи това е по-лека версия на традиционните клекове. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност да укрепите корема си. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на коленните връзки. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:

• стой изправен;
• ръце, скръстени на гърдите;
• стъпала - на ширината на раменете;
• клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
• става без използване на ръце;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.

Лицеви опори

Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:

• заемете легнало положение;
• ръцете са малко по-широки от раменете;
• повдигнете тялото си, изправете ръцете си;
• коленете са притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Вариант на изпълнение: ако е трудно да правите лицеви опори от пода, тогава се облегнете на пейката.

• Вземете обучението си сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни упражнения са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
• Планирайте времето си за обучение предварително. Безплатният фитнес не е причина да тренирате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
• Избягвайте ненужното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
• Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
• Не забравяйте, че без спазване на диета за тези, които искат да отслабнат, упражненията ще отнемат много повече време.
• Водете тренировъчен дневник. Запишете датата и часа на часовете в него; и упражнения. Можете едновременно да записвате вашата диета и телесно тегло в него. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
• За ефективна загуба на тегло се нуждаете от балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да се придържате към протеинова диета. Честите и малки хранения допринасят за бърза загуба на тегло.
• Правете редовно упражнения, като постепенно увеличавате натоварването и времето на упражнение. Започнете тренировката си със загряване за 10 минути. Включете упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на вашата тренировка. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.

Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемните зони, тежката походка и грозната поза. Тренирайте у дома във всяко свободно време. Основното е, че часовете ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече, качете се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за обучение. Начинаещите могат да постигнат много добри резултати; това е чудесна възможност да влезете във форма.

Фитнес у дома избират тези, които по различни причини не могат да посещават фитнес зали. Разбира се, можете да правите много прости упражнения у дома за разтягане и укрепване на различни мускулни групи. Но има ли изобщо разлика между упражненията във фитнеса и у дома и какви са плюсовете и минусите, когато правите упражнения у дома, ще ви кажем в тази статия.

"Отзад":

• Спестяване на пари.

Всички спестявания не са само в цената на самия абонамент. Много фитнес центрове разполагат със собствени СПА салони и билкови барове и е много трудно да устоите да не се наградите за тренировка с някоя много приятна, но напълно ненужна процедура, която се отразява тежко на портфейла ви. Разбира се, у дома няма да има такова изкушение.

• свободата на действие

Когато тренирате у дома, вие решавате сами колко време ще ти бъдат часовете?, а също така изберете темпото. Освен всичко друго, можете да избирате различни, както и да ги комбинирате по свое усмотрение. Това е много удобно, така че вашите тренировки не са монотонни и можете да внасяте нещо ново всеки път.

• Спести време

Тези, които имат фитнес зала у дома, няма нужда да ходите до другия край на града, губейки ценното си време. Можете да учите у дома по всяко удобно време - преди работа, след работа, вечер и дори през нощта. Графикът на тренировките няма да бъде повлиян от работния график на фитнес залата или работния график на треньора.

"Против":

• Заедно е по-забавно

Много по-интересно е да работиш в компанията на различни хора, които са обединени от една цел.

• Без контрол

За да направите тренировката си по-ефективна, имате нужда от съвет и наблюдение на опитен треньор, а понякога просто трябва да ви принуди да направите още една лицева опора.

• Спестяването не винаги е добро

Тъй като не сте вързани с ръце и крака от абонамент, пропускате тренировка.

• Сила на волята

Вие сами контролирате времето на обучение и натоварването, следователно, с липса на сила на волята и лоялно отношение към „любимия човек“, вашето обучение често е равностойно по ефективност на часовете в групи за физическа терапия за възрастни хора.

Фитнес упражнения у дома

Упражнение 1- „Пъпка“

Легнете на пода и огънете коленете си, краката ви трябва да са успоредни на пода.Това е началната позиция. Хванете коленете си с ръце и ги повдигнете от пода. Брадичката трябва да сочи към тавана. Поеми си дълбоко въздух.
Издишване на въздух изпънете краката и ръцете си в противоположни посоки, като поддържате ъгъл от 45 градуса, както е показано на снимката. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате се върнете в изходна позиция. Изпълнете поне 3 серии. Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да се приберете.

Упражнение 2 - Укрепване на мускулите на ръцете

В това упражнение трябва да си представите, че сте „дъска“.Дръжте тялото си висящо, като се подпирате само на предмишниците и пръстите на краката. Да не си посмял да спуснеш бедрата! Стегнете коремните мускули и бавно преместете цялото си тегло към дясната страна, така че да можете да протегнете лявата си ръка напред. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.Бавно върнете ръката си в изходна позиция и повторете упражнението с дясната ръка. Изпълнете две серии от 15 серии, като почивате 30-40 секунди между сериите.

Упражнение 3- Лицеви опори на стена

С лице към стената, на разстояние приблизително 1 метър (изберете удобно разстояние за лицеви опори, като вземете предвид собствения си ръст) и протегнете ръцете си пред себе си. Натиснете дланите си в стената, бавно огънете ръцете си (трябва да почувствате натоварването), натиснете към стената, като държите коленете и гърба изправени, опитайте се да не повдигате петите си от пода. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Упражнение 4- Клекове на стена

За да изпълните необходимото упражнение притиснете гърба си към стената, така че петите ви да са на около 60 см от нея. Поеми си дъх. Докато издишвате, трябва да направите успореден плитък клек, докато плъзгате гърба си по стената. Когато изпълнявате упражнението, уверете се, че телесното тегло е равномерно разпределено по цялата площ на краката. Останете в това положение за 2 секунди. Върнете се в изходна позиция, плъзгайки гърба си нагоре по стената. Повторете това упражнение, като направите по-дълбок клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Задръжте за 2-4 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете още 4-6 пъти.

• Важно е да тренирате по едно и също време всеки ден.Класовете ще бъдат по-ефективни, ако се установи определен режим. По-добре е да не тренирате на празен стомах, но не трябва да го правите и след обилен обяд.
• Препоръчително е да тренирате постоянно в една и съща стая, специално оборудвана за избраните дейности. Оптималната стая би била тази с много свободно пространство. Това ще ви позволи да включите сложни упражнения и фитнес движения във вашата програма. За постигане на тази цел е препоръчително цялото оборудване за класове да бъде разположено в тази стая.
• Само оборудването обаче не е достатъчно за постигане на успех. Може да се нуждаете от допълнителен аксесоар. Музиката има мотивираща способност, повишава производителността и нивата на енергия, ако направите списък с ритмични композиции. Вслушайте се в съветите на професионални треньори, за да съчетаете правилно необходимите ритми с личните предпочитания за ползотворни фитнес дейности. Композициите могат да бъдат както релаксиращи, така и весели, ритмични. Ритмичната музика е идеална за дейности за трениране на сърцето.
• Достатъчно е да имате лека закуска не по-късно от час преди час.По време на интензивна физическа активност човек губи голямо количество течност, така че не трябва да забравяме за водата. Достатъчно е да пиете до 30 мл вода на всеки 15 минути и умората ще отшуми.
• За да бъде фитнесът ефективен, определено трябва да се разтегнете преди тренировка.