Дупе като орех. Как да получите голямо, стегнато дупе като орех: Най-доброто ръководство за упражнения и хранене

16 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да правите дупето си като орех.
Не всеки иска да промени външния вид на задните си части. И това е страхотно! Въпреки това, за тези, които наистина се стремят към промяна, е необходимо да знаят какво трябва да бъде храненето, тренировките и начина на живот, за да постигнат целите си за промяна на пропорциите на тялото. В тази статия ще разгледаме 16 съвета, които ще ви доближат по-бързо до целта ви!

1. Първото нещо, което трябва да знаете е, че задните ни части, върху които работите и които искате да промените, се състоят от три мускула: голям глутеус, среден глутеус и минимус. Отгоре тези мускули са покрити със слой мазнини.

2. Желанието за промяна на задните части трябва задължително да бъде свързано с изработването на точно три мускулни групи. Растежът на дупето може да се осигури от растежа на три мускула, а не на всеки един поотделно. Заоблените и добре развити задни части са по-привлекателни. Трябва да знаете точно как да ги обучите. Ще стигнем до това много скоро.

3. Следващата точка, за да се доближите до желаните задни части, е да разберете какъв вид мастен слой има върху вашите задни части. Факт е, че както коремът, така и дупето изглеждат съвсем различно, ако върху тях има излишни мазнини. Много хора имат доста големи задни части, но това е непривлекателно, защото те са големи поради мастния слой. И е красиво, когато именно мускулите правят дупето ни визуално по-голямо и заоблено.

4. Следователно, едно от първите неща, които трябва да направите, е да определите дали искате да загубите излишните килограми мазнини от дупето си. Много хора, които искат да влязат в привлекателна форма, смятат, че просто трябва да свалят излишните килограми от задните си части. И само определен процент иска да изгради мускули в тази част на тялото след това.

5. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Намалете приема на калории постепенно, без да се лишавате от балансирана диета. Трябва да намерите баланса между загубата на тегло и това да се чувствате нормално. Не се карайте да гладувате, не насилвайте тялото си. Трябва да имате силата да тренирате и да живеете пълноценен живот.

6. Трябва малко да промените пропорциите на протеини, въглехидрати и мазнини. Намалете леко приема на въглехидрати, добавете малко протеини и намалете мазнините. Но вие не се отказвате напълно от нито един от тези компоненти на пълноценната диета.

7. Не разчитайте на кантара си, защото когато се претегляте, не можете да сте сигурни, че загубата на тегло се дължи на загуба на мазнини. Когато изграждате мускулна маса, която е необходима за изгаряне на мазнини, за добър метаболизъм и за растеж на задните части, вие искате да сте сигурни, че когато отслабвате, мазнините си отиват. В този случай можете да използвате специални везни, които отразяват състава и пропорциите на тялото, както и да правите измервания с помощта на сантиметър. И след това използвайте специален калкулатор, за да определите процента на телесните си мазнини.

8. Упражненията и кардиото играят роля за оформянето на дупето ви, но не е толкова просто. Много тренировки и рутинни упражнения имат много положителни ползи. Например, те развиват издръжливост, гъвкавост, тренират сърцето, но правят малко за задните части. Тренировки като бягане, йога, пилатес и колоездене са силно надценени по отношение на оформянето на задните части.

9. Най-доброто кардио за вас са високоинтензивни движения и тренировки, като тичане нагоре по стълби и ходене надолу за почивка. Можете също да използвате степ машини във фитнеса. Обикновено кардиото е необходимо за тези, които губят излишни мазнини. Този вид кардио ще бъде едновременно изгаряне на мазнини и отлична тренировка за сърдечно-съдовата система и задните части.

10. Не вярвайте на рекламите, ще трябва да правите нещо повече от клякания. Наистина е вярно, че кляканията са част от тренировката за глутеуси. Достатъчно ли е обаче самото клякане, за да порасне дупето ви? Определено не. Ако правите клекове лесно, тогава не забравяйте да промените нещо. Трябва да накарате глутеусите да работят. Но във всеки случай нито клекове, нито друго упражнение сами по себе си ще започнат процеса на мускулен растеж.

11. Започнете силовата си тренировка с упражнението мост, като постепенно добавяте тежести.
Можете да започнете с това упражнение, ако сте начинаещ. Той е чудесен за укрепване на дупето ви, но също така е изпълним и достъпен за всеки. Също така измислете и научете все повече и повече нови упражнения, правете различни вариации на клякания, напади, добавяйте тежести. Вашите мускули трябва да бъдат изненадани, за да се задейства процесът на растеж в тях.

12. След като глутеусите ви станат по-силни, добавете тежест и научете по-предизвикателни вариации на упражнения. Най-добре е да добавите тежест към тези упражнения, които сте усвоили перфектно. Можете например да поставите дъмбели на бедрата си в упражнение за мост.

13. Но не прекалявайте. Твърде голямата тежест може само да ви навреди и няма да ви доближи до целта ви, а произтичащите от това наранявания могат, напротив, да ви върнат в самото начало на тренировките. Ако поставите щанга на бедрата си, преди мускулите ви да свикнат с натоварването, пак няма да можете да изпълните такова упражнение или ще го направите много лошо и също ще се нараните. Теглото не е толкова важно, колкото техниката и качеството на упражненията.

14. Силовите тренировки трябва да са 3-5 пъти седмично. За предпочитане постоянно с напредък. Скоростта на напредък може да варира. Когато процесът на промяна на пропорциите на тялото е започнал, силовите натоварвания поемат водеща роля заедно с вашето хранене. Прогресивното претоварване също е важно. Повече повторения, повече разнообразие, перфектно всяко движение.

15. Започвайте и завършвайте всяка своя тренировка, като тренирате задните си части. В началото на тренировката правете по-лесни варианти, след това направете основната част за всички мускулни групи и завършете с по-сложни варианти на упражнения за дупето.

16. Намерете време за пълноценна почивка. Мускулите ви растат по време на почивка и сън, а не направо във фитнеса при поредните клекове.

Бъдете реалисти в очакванията си за резултати. Определено ще се случи, но всеки човек е уникален, всеки от нас има характеристики на реакцията на тялото към определени промени. Освен това нашият генетичен потенциал може да помогне или да попречи на някои от резултатите.

В изразих основните тези на стратегията за изграждане на голямо и напомпано дупе. И сега искам да премина към местен план за тактическо решение на поставената задача и да изразя програма за момичета във фитнеса за тренировка на дупето и да говоря за най-добрите упражнения за „изграждане“.
Основното предимство при създаването красив напомпано дупее голямото разнообразие от упражнения за дупе във фитнеса и тяхната вариативност. Същото движение може да се изпълнява с щанга, машина на Смит и дори дъмбели. Един крак и два наведнъж. И всички тези опции ще се окажат правилни и ефективни.
Трябва обаче да разберете, че най-сложните видове упражнения допринасят не толкова за натрупване на маса в задните части, а по-скоро за придаване на форма. Ако сте професионален спортист, можете да изпълнявате най-трудните варианти и да получавате резултати от тях. Но ако сте обикновен посетител на фитнес зала, който мечтае за напомпано дупе, изберете най-простите и технически разбираеми упражнения, използвайте максимални работни тежести, направете 8-10 повторения на сет и ще бъдете щастливи. Тоест задник.

какпомпа голямо дупе

1. Дълбоки клекове с щанга

Обикновено когато жена поклаща задника си, тя изпълнява цял набор от упражнения за това. Програмата за момичета във фитнеса за дупето на други представителки на нежния пол включва до дузина различни упражнения. Но за да напомпате голямо дупе, са достатъчни само задни клекове с щанга. В името на това упражнение за дупе във фитнеса определяща е думата deep. Факт е, че задните части са максимално включени в работата, когато клякането се извършва под паралела. Издигането от нисък клек се извършва не благодарение на мускулите на краката, а именно поради работата на задните части. Колкото по-ниско клякате, толкова повече натоварване получават седалищните мускули.

видео как да напомпате дупето си:

Заключение: дълбоките клекове с щанга са най-добри, трябва да бъдат поставени на първо място в комплекса от упражнения за седалищните мускули. И броят на подходите може да бъде увеличен до 5-6. Това ще ви позволи по-бързо да напомпате дупето на момиче във фитнеса.

2. Лег преса в симулатора

Това упражнения за дупе във фитнесаПочти напълно повтаря биомеханиката на кляканията с щанга, като същевременно премахва по-голямата част от натоварването от долната част на гърба и гръбначния стълб. По време на лег пресата, тазът и раменете трябва да са плътно притиснати към задната част на машината, а стъпалата трябва да са разположени възможно най-широко и високо, така че коленете да паднат възможно най-ниско при изпълнение на пресата. В допълнение към доброто натоварване на дупето, лег пресата в машината има силно въздействие върху подколенните сухожилия.

Не е нужно да изправяте краката си напълно в горната част на траекторията, като се концентрирате върху работата в долната половина на движението. Основното предимство на това упражнение е, че за разлика от клека с щанга, то може да се прави с един крак. В този случай работното тегло ще трябва да се намали, но натоварването на седалищните мускули, квадрицепсите и подколенните сухожилия само ще се увеличи. Препоръчвам да редувате пресата с двата крака с нейната „еднокрака“ версия, за да поставите постоянно ново, необичайно натоварване на дупето.

Заключение: за помпане дупе на момиче във фитнесабързо, тази мускулна група трябва постоянно да бъде изненадана, принуждавайки я да реагира с увеличаване на обема в отговор на ново упражнение.

3. Обратни напади

Това движение завършва първите три упражнения за дупе във фитнеса. То е много подобно на обикновените напади, толкова обичани от регионалните фитнес гурута, но стъпката в това упражнение не е напред, а назад.

Както разбирате, ходенето из залата назад няма да работи, така че тези напади (аз ги наричам напади) се правят на място. И както в други случаи, оптималното оборудване за такова упражнение е машина на Смит.

Обратните напади могат да се изпълняват в два варианта.

• Опция 1.Изпълнете упражнението, като правите напади на всеки крак на свой ред. В този случай по-голямата част от натоварването ще падне върху горната част на седалищните мускули.
• Вариант 2.Първо изпълнете упражнението за единия крак, след това за другия. В този случай натоварването на задните части ще се измести до самото дъно, а натоварването на подколенните сухожилия ще се увеличи значително.

Заключение: Тъй като различните вариации на това упражнение са насочени към различни сегменти на глутеалните мускули, е необходимо да се изпълняват и двете версии на това упражнение.

Как да си направим дупекато орех

След момичета дупеще се напомпа и увеличи обема си, трябва да се превърне в дупе като орех, оптимален по размер и великолепна форма. За да направите това, трябва да развиете страничните части на тази мускулна група, за да придадете идеален вид на задните части не само отпред, но и от хълбоците. За тази цел са ни необходими само две упражнения, но те са напълно достатъчни, тъй като в обикновения живот тези части на задните части практически не работят и реагират много бързо на натоварването.

1. Отвеждане на крака встрани

Това упражнение за дупе във фитнес залата, за разлика от дълбоките клекове и лег пресите, не е толкова упражнение за изграждане на маса, колкото за формиране. Може да се направи по различни начини, в зависимост от наличните уреди във фитнеса.

Отвличането на крака може да се извърши в кросоувър, на всеки долен блок или в специален симулатор на люлеене. Но това не променя техниката на изпълнение - бавно, контролирано движение с отчетлива пауза от 2-3 секунди в горната част на траекторията.

Заключение: ритането на крака встрани е най-доброто формиращо движение за изграждане задници като ядки. Следователно, подобно на клекове с щанга, трябва да се направи в 5-6 подхода.

2. Разгъване на краката на специален симулатор

Такова оборудване вече присъства във всеки уважаващ себе си спортен клуб и е изключително популярно сред жените. Това е отличен форматор упражнения за дупе във фитнеса.При изпълнението му всички мускули, с изключение на глутеалните, се изключват от работа.

Така незабавното натоварване на дупето просто ще се увеличи до небесата. Но въпреки своята простота, той има няколко важни нюанса.

• За да увеличите натоварването върху мускулите на задните части, когато изпълнявате това упражнение, трябва да се наведете напред.
• Напомпано дупе като орех е резултат от работа с големи тежести. Това означава, че тежестта на машината трябва да бъде настроена така, че последното повторение в подхода да се извършва с огромно усилие.
• Задните части се включват в работата само в последния сегмент от траекторията. Следователно, именно върху тази част от движението трябва да насочите цялото си внимание.

След като завършите динамичната версия на повдигането на краката в машината, трябва да изпълните един статичен комплект. Прави се така: поставя се малка тежест, краката се разтварят до крайно положение, дупето се напряга с всичка сила и тялото замръзва в пълна неподвижност за 30–40 секунди.

Статичното натоварване ви позволява да включите допълнителни области на глутеалните мускули в работата и да увеличите тяхната плътност, като направите една крачка по-близо до създаването красиво дупе.

Говорих за петте най-ефективни упражнения за дупе във фитнеса. Но няма смисъл да ги правите всички на всяка тренировка. В противен случай мускулите много бързо ще се адаптират към натоварването и ще спрат да реагират на него. Би било правилно да създадете два отделни комплекса, всеки от които ще се състои от 1-2 упражнения за натрупване на мускулна маса и едно за формиране. Тези комплекси могат да се редуват всяка седмица, като се опитвате да ги изпълнявате по различен начин всеки път. Това може да стане чрез промяна на скоростта на всяко упражнение или времето за почивка между тях. И програма за момичета във фитнес залата по дупеможе да изглежда така:

Програма за момичета във фитнеса на дупетоможе да включва и други упражнения. Същото мъртва тяга от пода или повдигане на таза с тежести са отлични упражнения за дупето във фитнеса. Но според мен можете да ги включите в тренировъчния си комплекс само след като усвоите най-простите и основни движения. Тъй като както тягата, така и повдигането на таза, в допълнение към седалищните мускули, натоварват много долната част на гърба и са травматични упражнения.

Основното нещо е да не позволявате на мускулите на седалището да свикнат с натоварването. И тогава фигурата ви ще се промени за завист на приятелите ви и за радост на мъжете, увенчани с красиво напомпано дупе. Бъдете красиви и грациозни.

Дупе като орех е мечтата на много съвременни момичета, защото еластичните и стегнати задни части без целулит винаги изглеждат привлекателни. Възможно е да напомпате дори отпуснато дупе, но това ще изисква значителни усилия. Жените често се страхуват да напомпват, така че тренират тази част от тялото с клякания с телесно тегло, изпълнявайки 50 или повече повторения. Но това е безсмислено и дори вредно, тъй като води до износване на ставите. Можете да изградите седалищните си мускули само като използвате достатъчно тежести. За да не помпате краката си, просто трябва внимателно да проучите техниката на изпълнение на упражненията.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Може ли всеки да има големи задни части?

Много момичета смятат, че дупето им е естествено плоско и е невъзможно да го направят изпъкнало. Но често задните части са просто неразвити поради заседналия начин на живот, защото в съвременните условия хората ходят все по-малко, изкачват стълби и т.н. Това важи особено за жените, които прекарват 8 часа на стол в офиса.

Всичко това води до атрофия на седалищните мускули, което прави дупето отпуснато и отпуснато. В този случай е напълно възможно да се коригира ситуацията. Достатъчно е да напомпате задните си части с помощта на физически упражнения, правейки ги красиви и стегнати.

Има мит, че за да придобиете стегнато дупе, трябва да правите кардио тренировки, тоест много тичане, скачане и т.н. Всъщност такива упражнения водят до загуба на мускулна маса, в резултат на което състоянието на задните части само се влошава.

Кардио тренировката ще ви помогне да изгаряте мазнини, но е невъзможно да увеличите дупето си с негова помощ, тъй като изграждането на мускулна маса и отслабването са несъвместими цели. В първия случай ще трябва да се храните с калориен излишък и да изпълнявате упражнения за носене на тежести, във втория ще трябва да осигурите дневен дефицит. Следователно те първо изграждат мускули и след това, ако е необходимо, изгарят мазнини.

За да направите плоското си дупе стегнато и кръгло, определено трябва да правите силови тренировки. Най-добрият начин да направите това е да се запишете във фитнес зала, където има различни тежести. Ще бъде по-трудно да отглеждате задните части у дома. Основното условие за растеж на мускулите е постоянната прогресия на натоварването. В противен случай мускулните влакна ще се адаптират и ще спрат да реагират на удара.



Основни принципи

Можете да придобиете привлекателни форми доста бързо, тъй като задните части имат много мускулни влакна и висок потенциал за растеж. Ако желаете, можете да ги направите наистина големи. За да направите това обаче, трябва да следвате няколко правила:

• изпълнявайте упражнения с големи тежести и постоянно ги увеличавайте;
• възстановяване между тренировките;
• яжте с калориен излишък.

Преди да увеличите тежестта, трябва да се научите да усещате седалищните мускули. Много момичета изпълняват упражненията неправилно, в резултат на което краката и бедрата им се изпомпват, но дупето остава малко и отпуснато.

Освен това е важно да помислите за предпазните мерки, тъй като тренировките с големи тежести създават повишен риск от нараняване.

Вместо дълги кардио тренировки, трябва да правите кратки, но високоинтензивни сесии. Интервалното обучение е идеално. Те ви позволяват ефективно да развивате сърдечно-съдовата система, без да водите до загуба на мускулна маса.

Можете също да ходите на бягаща пътека с бавно темпо за 10 до 15 минути след силова тренировка.



Ефективни упражнения

Има много различни упражнения за подпомагане на растежа и укрепването на глутеалните мускули. Най-ефективни са основните, които включват няколко мускулни групи наведнъж. Те провокират мускулен растеж.

Изолираните упражнения не са насочени директно към уголемяване на задните части, така че използването само на махове с крака, повдигане на таза и т.н. е неефективно. Те могат да се изпълняват в края на тренировката, за да тренирате най-накрая мускулите.

Преди да преминете към основния набор от упражнения, е необходимо да направите загрявка (огъване, скачане, бягане с припокриване на пищяла и високо повдигане на бедрата и др.).



Клякове

Основното и добре познато упражнение за отглеждане на задните части са клекове. Той е доста ефективен, но труден за изпълнение.

Ключови точки, на които да обърнете внимание:

• в изходна позиция краката са леко свити в коленете: пълното им изправяне е вредно за ставите;
• трябва да клякате, като движите таза назад;
• задните части се включват в работа след преминаване на нивото на паралел с пода, така че трябва да се опитате да слезете по-ниско;
• Гърбът трябва да се държи прав, забранено е закръгляването на долната част на гърба;
• Наклонът на тялото напред трябва да е лек, така че трябва да се опитате да клякате перпендикулярно на пода.



За да изглежда дупето ви като орех, трябва да използвате тежести – щанга или дъмбели.

Много момичета казват, че по време на клекове усещат само мускулите на предната повърхност на краката си. Това означава, че техниката е неправилна. В резултат на това ще пораснат не задните части, а подложките над коленете. Тайната за ангажиране на глутеусите е да ги стискате, докато повдигате. Освен това трябва да изберете правилната позиция на краката си: тя трябва да е поне по-широка от раменете ви.

Най-добрият вариант за работа на задните части е сумо клекът. Тя се различава от класическата по това, че трябва да разтворите краката си възможно най-широко, като пръстите на краката са насочени настрани. Удобно е да използвате тежест или дъмбел като тежест, която трябва да държите в ръцете си.




Освен задните части, това упражнение натоварва мускулите на вътрешната част на бедрото.

Мъртва тяга

Друго основно упражнение за задните части са редове с прави или свити крака. Нарича се още мъртва тяга.

Техника:

1. 1. Вземете щанга или дъмбели.
2. 2. Първоначално положение на тялото - лопатки прибрани, коремът е напрегнат.
3. 3. Тежестта трябва да се спусне точно под коленете, като се движи таза назад и леко се сгъват краката в коленете. В същото време трябва буквално да се плъзга по краката ви.
4. 4. Важно е гърбът ви да е идеално изправен. Закръгляването на долната част на гърба е абсолютно неприемливо.
5. 5. Поради напрежението на глутеалните мускули трябва да се изправите, връщайки се в изходна позиция.



Това упражнение не работи с квадрицепсите, растежът на които момичетата толкова се страхуват. Но при изпълнение се включват мускулите на задната част на бедрото, което прави зоната под задните части тонизирана.

По-сложен вариант е мъртвата тяга с гиря на един крак. В този случай ще трябва да поддържате баланс. В допълнение, крак, повдигнат над пода, ще действа като допълнителна тежест.

Ще имаш нужда:

1. 1. Вземете тежестта в дясната си ръка.
2. 2. Повдигнете левия крак назад, като го държите изправен.
3. 3. В този случай тялото трябва да бъде наклонено напред, докато стане успоредно на пода.
4. 4. Десният крак може да бъде леко свит в коляното.



Гирята не трябва да е тежка, тъй като редовете с един крак се използват за полиране на мускулите и подобряване на координацията, а не за увеличаване на обема. Това упражнение е подходящо за опитни спортисти. Начинаещите трябва да се придържат към по-прости опции.

Можете също така да направите кросоувър наклон.Ще трябва да кръстосате краката си и да изпълните стандартна мъртва тяга. В този случай задните части ще се разтегнат повече. Първо трябва да поставите единия крак напред, а след това другия.




Нападания

Натоварете глутеалните мускули и белите дробове. Те могат да се изпълняват напред, назад, настрани, при ходене, на кръст и т.н. Единият крак винаги е работещ, а другият е опорен. Само работещият трябва да се уморява, вторият се използва за поддържане на равновесие.

Стандартният вариант е нападения напред с дъмбели в ръцете ви. Когато правите стъпка с десния крак, трябва да се уверите, че коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса и тялото ви е перпендикулярно на пода. Гърбът, както при изпълнение на други упражнения, трябва да остане прав.




По-трудно е да поддържате баланс, когато изпълнявате напади с щанга на раменете. Но това ви позволява да вземете повече тежест и да напомпате еластичното си дупе по-бързо.




Подходящ вариант за трениране на задните части биха били така наречените скейтърски удари.Те се изпълняват, както следва:

1. 1. Началната позиция, както при стандартните напади, е да се изправите и да изправите гърдите си.
2. 2. За разлика от класическата версия, ще трябва да стъпите не право назад, а по диагонал - тоест ще трябва да поставите десния си крак зад левия.
3. 3. Можете да си помогнете с ръце, като ги придвижите към стъпалото.



Кръстосаните напади не трябва да се изпълняват от хора с проблеми с колената. Освен това те трябва да бъдат изоставени, ако се появи дискомфорт по време на процеса на изпълнение.

Лег преса

Във фитнес залата можете да изпомпате задните си части с помощта на преса за крака. Това упражнение може да замени кляканията, ако са забранени по здравословни причини (наранявания на гърба или коляното).

За да може товарът да отиде не към краката, а към дупето, трябва да поставите краката си на платформата възможно най-широко, като ги разтворите по ръбовете й. Платформата трябва да се спуска, докато долната част на гърба започне да се повдига от задната част на машината. Малко преди това трябва да спрете и да натиснете тежестта нагоре, оставяйки коленете си леко свити.




Трябва да натиснете платформата с петите си - тогава векторът на натоварването ще падне директно върху глутеалните мускули.

Влизане в платформата

Упражнение, което може да се изпълнява както у дома, така и във фитнес клуб, е изкачването на хълм. Ще трябва да намерите шкаф, пейка или друг стабилен предмет.

Техника:

1. 1. Първо поставете десния си крак върху платформата. Тялото трябва да е изправено.
2. 2. След това трябва да се издигнете, като опрете петата на десния си крак на хълма. Левият крак трябва да остане да виси във въздуха.
3. 3. След това трябва да слезете, без да сваляте десния си крак от платформата.
4. 4. След като завършите определения брой повторения, трябва да смените крака си.



Можете също така да скочите на платформата. Това упражнение е по-трудно, тъй като изисква експлозивна сила. Трябва да скочите на хълм със свити колене. Трябва да се приземите леко назад, за да не нараните петите си.




Глутеален мост

Предишните упражнения са основни. Те трябва да се изпълняват в началото на вашата тренировка. След това можете да преминете към изолационни техники за довършване.

Можете да почувствате задните си части, като извършите повдигане на таза. За да направите това ви трябва:

1. 1. Легнете по гръб и свийте коленете си.
2. 2. Стегнете седалищните мускули, повдигнете таза нагоре.
3. 3. Спрете на върха за няколко преброявания, след това слезте на пода и, без да спирате на дъното, направете следващото повторение.

Не можеш да се претърколиш на врата си. Това е вредно за прешлените и може да предизвика развитие на цервикална остеохондроза.




За да избегнете нежелани последствия, можете да облегнете гърба си на пейка или мека тахта. За да увеличите натоварването на таза, трябва да поставите щанга, а за начинаещи - палачинка от нея.



Ако не е възможно да използвате тежести, можете да увеличите ефективността на упражнението, като повдигнете единия крак нагоре. Трябва да се държи прав, перпендикулярен на пода. Другият крак е свит и оставен на пода, повдигайки таза с опора на петата.




Още по-трудно е да се изпълни глутеулен мост на единия крак с опора върху опора или платформа.




Размахвайте краката си

Изолиращите упражнения включват и различни видове махове с крака. Те могат да се изпълняват назад, настрани и нагоре от изправено, легнало или четирикрако положение. За да работят само глутеалните мускули при извършване на люлки, е необходимо тялото да се държи неподвижно, в противен случай упражнението ще се изпълнява поради инерция.

Обратните люлки са насочени към работа на мускула gluteus maximus. Кракът, който се отвлича, трябва да е прав. За да увеличите натоварването, можете да носите тежести на глезените.




Отвличанията на крака ангажират глутеус медиус мускулите, които са разположени отстрани на дупето. За да усетите по-добре целевите мускули, можете да използвате съпротивителна лента за фитнес.




Можете също така да извършвате махове с крака нагоре, докато стоите на четири крака. Пищялът трябва да е перпендикулярен на пода, а стъпалото трябва да е успоредно на него.




Това упражнение ще стегне мускула gluteus maximus.

Хиперекстензия

Повечето фитнес зали имат машина за хиперекстензия. Има различни вариации на това упражнение. Ако го направите с кръгъл гръб, глутеалните мускули ще участват в работата.

Техника:

1. 1. Заемете начална позиция на машината, като регулирате ролките й така, че да са на нивото на средата на бедрото.
2. 2. Леко закръглете горната част на гърба и кръстосайте ръце на гърдите си.
3. 3. Спуснете се надолу, като се огънете в кръста, докато тялото ви стане успоредно на пода.
4. 4. Повдигнете се, напрягайки задните си части, докато торсът ви образува права линия с краката ви.



В горната точка трябва да се задържите за 1-2 секунди за максимално свиване на мускулите. Бицепсите на подколенното сухожилие, разположени на гърба на краката, също получават натоварване в това упражнение.

Развъждане на краката в симулатора

Във фитнес клуб можете да изпълнявате и упражнение за задните части, като повдигане на крака в машина. Техниката е доста проста и разбираема, тъй като траекторията на движение е определена от дизайна.

Бедрата ви трябва да опрат подпорите. Краката трябва да са разтворени възможно най-далеч. След това трябва бавно да ги съберете, преодолявайки съпротивлението на симулатора.




Издишайте, когато разтваряте краката си, и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Представените упражнения трябва да бъдат подредени в правилната последователност, за да се създаде ефективна тренировъчна програма.

За да растат мускулите, основните упражнения трябва да се изпълняват с големи тежести в 3-4 серии от 8-10 повторения. Ритъмът на много повторения, препоръчван в много източници, трябва да бъде изоставен, ако искате да получите по-големи задни части.

Изолиращите упражнения трябва да се правят в 4-6 подхода, 15-20 пъти всеки. След това мускулите ще бъдат обработени от различни ъгли.

Таблицата показва тренировъчна програма, насочена към растеж на глутеалните мускули за кратко време:

Трябва да правите упражнения 1-2 пъти седмично. Основното условие е да не извършвате следващата тренировка, докато мускулната болка не изчезне: това показва, че мускулите не са имали време да се възстановят.

Тази програма е предназначена за приблизително 21 дни. След това упражненията могат да бъдат заменени с подобни, така че мускулите да не свикват с натоварването.

Хранене за растеж на дупето

За да получите бразилски дупета, също толкова важно е да обърнете внимание на храненето. Без това обучението ще бъде напразно.

Основното правило е да поддържате калориен излишък. Много жени се страхуват да увеличат калорийния си прием, но без това можете да забравите за голямото и привлекателно дупе.

Трябва също да се придържате към следните принципи:

• консумирайте по-малко сладкиши и захар;
• вместо това включете в диетата си храни, съдържащи сложни въглехидрати (елда, ориз, твърда паста и др.);
• яжте повече протеинови храни (месо, извара, яйца, риба), така че дневната доза протеин да достигне 2 g на килограм тегло;
• не изключвайте "здравословни" мазнини от диетата (риба, ядки, зехтин и др.);
• консумирайте фибри, които помагат за прочистване на червата и се съдържат в пълнозърнести храни, зърнени храни и зеленчуци;
• пийте поне 2 литра чиста вода на ден;
• Избягвайте бързо хранене и други преработени храни, които съдържат трансмазнини.

Чрез правилното комбиниране на тренировка и хранене можете да изградите големи и стегнати задни части. Първите резултати могат да се забележат след месец редовни упражнения.

Често момичетата се оплакват, че бързо се отказват от тренировките. За да не се случи това, важно е правилното отношение. Мотивацията може да бъде изображението на външния ви вид по бански през лятото.




Но си струва да се има предвид, че подготовката ще трябва да започне през есента - зимата, тъй като увеличаването на обемите не е бърз въпрос. Първо, мускулите ще трябва да свикнат с натоварването. Освен това ще трябва да отделите време за внимателно практикуване на техниката на упражнение. След известно време резултатите ще започнат да стават забележими, което ще стане допълнителна мотивация за продължаване на обучението.

За повечето момичета спазването на диета за растеж на дупето е много по-лесно, отколкото за отслабване, тъй като няма да се налага да се ограничавате в храната и да се чувствате гладни.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как напълно да премахнете бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Събрахме всички упражнения за задните части, които можете да практикувате у дома с минимално оборудване. С необходимото старание дупето ви, ако изведнъж изглежда тъжно, скоро ще се развесели. Продължете напред за красива гледка отзад!

Анатомия.

Глутеалните мускули на тялото са 3 чифтни мускула: голям глутеус, среден глутеус и минимус. Мускулът gluteus maximus е най-големият мускул в цялото тяло. Започва от тазовата кост и се прикрепя към задната част на бедрената кост точно под тазобедрената става. Функцията на този мускул е да разгъва бедрото с лека външна ротация. При фиксиране на бедрото накланя таза назад.
Мускулът gluteus medius започва от глутеалната повърхност на илиума, преминава в късото широко сухожилие и се прикрепя към големия трохантер на бедрената кост.
Мускулът gluteus minimus се намира под gluteus medius. Функцията на всички тези мускули е абдукция на бедрото.

Характеристики на обучението.
Ако имате малък таз и просто трябва да стегнете задните си части и да ги направите еластични, изберете тренировка с големи тежести. Тренирайте 2 пъти седмично, с поне 2 дни между всяка тренировка. Направете 4-5 серии от 5-8 повторения. Ако болката продължава, не се тревожете, просто се изкъпете или правете кардио.

Ако искате да направите задните си части визуално по-малки, откажете се от тежестите или правете упражнения с малки тежести. Но ще трябва да спортувате 5-6 пъти седмично. Направете 5-6 серии, 18-20 повторения.

Упражнения.
Повдигане на таза с изпънат нагоре крак.
Легнете на пода, изпънете крака си нагоре и повдигнете таза, свивайки мускулите си. Направете 15 повторения на серия, 6-8 серии. За да напомпате дупето си по-ефективно, можете да натоварите крака си с утежнител, съдържащ шот (продава се във всеки спортен магазин.
Така че, ако е трудно да се направи с повдигнат крак, просто повдигнете таза си, като стиснете мускулите на задните части.

Завъртете се назад и настрани (от долния блок или с лоста на симулатора).
Фантастично просто упражнение - просто хванете облегалката на стола и се залюлеете. Само не замахвайте прекалено бързо – напротив, по-ефективно ще е да замахвате бавно. Не почивайте в долната част на люлката - започнете следващата люлка веднага. На напреднало ниво и във фитнеса използвайте долен блок или машина за глутеули за работа.
Напада напред.

Най-важното упражнение за красиво дупе. Те са неефективни за отслабване, тъй като помагат за изграждане на мускулна маса. При изпълнението им работят мускулът gluteus minimus и предната повърхност на бедрото и подбедрицата. Вземете гири в ръцете си, протегнете ръцете си покрай тялото и започнете да се хвърляте. Можете да ги правите на място или да се движите напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, толкова повече се включват глутеалните мускули.
Препоръки:

Дръжте тялото и гърба изправени;

Коляното на крака, поставен назад, трябва да докосва пода;

Дръжте ръцете си с дъмбелите успоредни на тялото.

Клякове.

Кралят на упражненията за дупе, кляканията също подобряват тонуса на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Напомпайте го така: първо клякайте без тежест, за да избегнете навяхвания и наранявания.
Техника на клек:

Застанете прави, като краката ви са малко по-широки от ширината на раменете. Клекнете, измествайки задните си части назад и сякаш седнали на невидим стол. След като достигнете ъгъл от 90 градуса, се издигнете, като също преместите тежестта си назад. Правете всеки четвърти клек, като задържате 10-30 секунди в долната точка.

На напреднало ниво вземете дъмбели или клякайте с щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават натоварването.
Направете 4-5 серии от 10 клякания, като почивате не повече от минута между сериите. Кляканията се правят дълбоко, дупето трябва да се върне максимално назад, гърбът е изправен. Клекнете възможно най-ниско: колкото по-ниско клякате, толкова повече глутеусите ви ще участват в клякането. Краката ви трябва да са на ширина, която ви позволява да правите дълбоки клякания.

При клякане се използват следните мускули:
Квадрицепс (квадрицепс феморис).
Големи глутеални мускули.
Аддукторни мускули на бедрото.
Soleus мускули (подбедрица).
Мускулите на прасеца.
Бицепс феморис.

А при клякания с тежести се тренират и мускулите на гърба и корема.
Така че клякането изобщо не е изолирано упражнение и не е насочено изключително към дупето: то е основно и тренира всичко наведнъж. Ето защо, преди да го изпълните, е необходимо да направите загрявка, за да избегнете нараняване.
Клековете ефективно се отърват от целулита и подобряват формата на бедрата (правете плитки клякания на бедрата си. Ако правите клякания 3-5 пъти седмично, резултатите ще станат забележими в рамките на един месец. И колкото повече клякания правите, толкова по-бързо дупето ти ще се извие!

Мост (повдигане на таза).

Как да изпомпате дупето си Когато изпълнявате това упражнение, облегнете се на ръцете си, тогава натоварването ще се разпредели равномерно и гръбначният регион няма да бъде пренатоварен. Легнете на пода с изпънати ръце по протежение на торса, сгънете краката и ги придвижете възможно най-близо до задните части. Сега повдигнете таза, като направите мост и напрегнете седалищните мускули. Можете да останете в това положение, ако почувствате ефект, като например треперене. Направете това упражнение „Стълба“: 3 серии от 15, 12, 10 повторения.

Завъртете се назад на четири крака.
Люлеенето на четири крака е много полезно упражнение. Просто застанете на четири крака и правете замахове назад, да речем 50 с единия крак и 50 с другия на ден. Изпълнението на упражнението стълба също ще бъде ефективно: 3 серии от 15, 12, 10 повторения, за да сте ефективни, можете да поставите дъмбел под коляното си и да повдигнете крака си с него - само не бързо, за да не изпуснете дъмбела. Не отпускайте мускулите на седалището.

Завъртете крака си настрани от легнало положение на ваша страна.
Упражнението помага за уголемяване на малкия седалищен мускул и средния мускул. Легнете на пода на ваша страна, подпрете главата си на ръката си. Вдишвайки, повдигнете крака си от пода, като държите коляното изправено. Кракът трябва да образува ъгъл не повече от 70 градуса с тялото. Поддържайки изометрична сила, задръжте крака си, след което го спуснете.

Висок стол.
Притиснете гърба си към стената и седнете, сякаш седите на невидим стол. Задръжте това за 30 секунди, след това починете и направете още 2 серии. Опитайте се да увеличавате времето с 10 секунди всеки ден.

Развъждане на краката на симулатора.
Повишеният тонус на бедрата им придава закръгленост, което визуално стеснява талията. Упражнението стяга и укрепва мускулите на краката. За да изпълните упражнението, седнете на машината, вдишайте и разтворете бедрата си, доколкото е възможно. Ако задната част на машината е наклонена назад, мускулите gluteus medius участват повече в работата. Когато гърбът е във вертикално положение, работи горната част на мускула gluteus maximus. За да ударите и двата комплекта мускули, променете ъгъла на гърба си, докато изпълнявате подхода.

Повдигане на бедрата.
Легнете по корем, огънете коленете си. Докато издишвате, повдигнете краката си нагоре и останете в това положение. Направете 2 серии по 15 секунди всяка.

Наклон на кръста.
Изправете се и кръстосайте краката си. Вземете дъмбели и се наведете напред, като държите гърба изправен. След това сменете кръста на краката си и повторете.

Повдигане на свити крака.
Легнете по гръб, изпънете единия крак и огънете другия. В това положение повдигнете таза възможно най-високо, като държите краката си в първоначалното им положение.

Скачане на по-високо място.
Намерете стабилен, стабилен пиедестал с височина около 30-40 см и скочете върху него. Направете 4 серии по 10 повторения. Ако това упражнение започне да ви е лесно, вземете дъмбели или поставете тежести на краката си.

Клякове със скок.
Застанете в изходна позиция, краката на ширината на раменете, ръцете зад главата. Клекнете до ъгъл от 90 градуса, след което бързо скочете от тази позиция. Направете 4 серии от 12 повторения.

Сумо клекове.
Разтворете краката си широко, завъртете краката си с вътрешната повърхност напред и клякайте от тази позиция възможно най-дълбоко. Направете 4 серии от 12 повторения. Когато упражнението започне да става твърде лесно за вас, вземете дъмбели.

Мъртва тяга.
Застанете в позиция „Крака малко по-широки от ширината на раменете“, вземете дъмбели или щанга и започнете да се накланяте, като движите тялото си напред и бутате дупето назад. Направете 4 серии по 10 повторения.
Когато изпълнявате това упражнение, не заменяйте дъмбелите с щанга. Дъмбелите ви позволяват да „усещате“ мускулите на задните части по-ясно. Мъртвата тяга с щанга работи предимно върху гръбните екстензори, докато дъмбелите работят върху подколенните сухожилия и глутеусите.

Лег преса.
Лег пресата с платформа е ефективно упражнение за мускулите на седалището и бедрата. За да увеличите натоварването на глутеалните мускули, поставете краката си по-близо до горния ръб на платформата. За да увеличите допълнително ефективността си, правете преси на платформа с един крак.

Хиперекстензия.
Заемете начална позиция на подходяща машина за хиперекстензия. Наведете се под ъгъл от 90 градуса, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 10 повторения.

Мъртва тяга с гири на един крак.
Това упражнение е чудесно за оформяне на задните части. Застанете на един крак, вземете тежест и се наведете напред. Когато изпълнявате, фокусирайте се върху свиването на седалищните мускули. Ако гърбът ви боли след изпълнение на упражнението, намалете теглото на тежестта. Упражнението трябва да се изпълнява само с помощта на задните части, а ако в упражнението участва и гърбът, тогава тежестта е твърде голяма.

Напади с щанга.
Когато правите това упражнение, опитайте се да удължите крачката си - по този начин ще натоварите повече седалищните мускули, отколкото квадрицепсите.

Глутеев мост с щанга.
Това упражнение на практика не използва подколенни сухожилия или квадрицепси, което го прави най-ефективното.

Кардио тренировка за стегнато дупе:
Бягането или ходенето на бягаща пътека „нагоре“, бягането по равна повърхност има тенденция, напротив, да намали обема на задните части. Интервални тренировки Предпочитайте интервалните тренировки пред тренировките с премерено темпо. Така мазнините ще се „окисляват“ по-бързо и усилията да придадете идеална форма на дупето си ще се увенчаят с успех по-бързо.

Събрахме всички упражнения за задните части, едно или друго може да се практикува в семейни споразумения, като се използва най-малкото оборудване. С подходящи усилия вашият свещеник, ако изведнъж е тъжен, бързо ще се развесели. Напред, зад грандиозния външен вид отзад!

Анатомия
Глутеалните мускули на тялото са 3 чифтни мускула: голям седалищен мускул, среден седалищен мускул и малък седалищен мускул. Мускулът gluteus maximus на крака е най-големият мускул в тялото. Започва от тазовата кост и е прикрепена към задната част на бедрената кост, малко по-широка от тазобедрената става. Функцията на този мускул е да разгъва бедрото с лека външна ротация. Когато кракът е фиксиран, той накланя таза назад.
Мускулът gluteus medius започва от глутеалната повърхност на илиума, преминава в късо широко сухожилие и е прикрепен към големия трохантер на крака.
Малкият седалищен мускул се намира под gluteus medius. Функцията на тези мускули е отвличане на крака.

Тренировъчна личност
Ако имате малък таз и трябва лесно да стегнете задните си части и да ги направите еластични, изберете тренировка с големи тежести. Тренирайте 2 пъти седмично, с повече от 2 дни между всяка тренировка. Усвоете 4-5 серии от 5-8 повторения. Ако болката продължава, не се тревожете, лесно е да вземете вана или да правите кардио.

Ако искате да направите задните си части да изглеждат по-млади, откажете се от тежестите или правете упражнения с малки тежести. Но ще трябва да практикувате 5-6 пъти седмично. Овладейте 5-6 подхода, 18-20 повторения.

Упражнения
Повдигане на таза с изпънат нагоре крак
Легнете на пода, изпънете крака си нагоре и повдигнете таза, свивайки мускулите си. Усвоете 15 повторения на серия, 6-8 серии. За да изпомпвате свещеника по-ефективно, можете да натоварите крака си с тежест, съдържаща изстрел (продава се във всеки спортен магазин).
Ако не е трудно да създадете потискаща позиция с повдигнат крак, повдигнете таза, като стиснете мускулите на задните части.

Завъртете се назад и настрани (от долния блок или с лоста на симулатора)
За фантастично обичайно упражнение хванете облегалката на стола и направете люлка. Просто не замахвайте твърде бързо; напротив, ще бъде по-ефективно да изграждате замахванията бавно. Не почивайте в долната част на люлката; веднага започнете следващата люлка. При напреднало ниво на духа и във фитнеса свържете долна единица или тренажор за дупе към урока.
Напада напред

Най-важното упражнение за оформено дупе. Те са неефективни за отслабване, защото специално помагат за изграждането на мускулна маса. При изпълнението им са активни малкият глутеален мускул и предната повърхност на крака и подбедрицата. Вземете гири в ръцете си, протегнете ръцете си покрай тялото и започнете да се хвърляте. Можете да ги построите както на квадрата, така и да се движите напред из стаята. Колкото по-широка е стъпката, толкова по-силно се включват глутеалните мускули.
Съвет:

Дръжте торса и гърба си искрени;

Коляното на изнесения назад крак трябва да докосва пода;

Дръжте ръцете си с дъмбелите успоредни на тялото.

Клякове

Майсторът на упражненията за дупе, кляканията също тонизират квадрицепсите и подколенните сухожилия. Напомпайте го така: първоначално клякайте без тежест, за да предотвратите навяхвания и наранявания.
Техника на клек:

Застанете искрено, с краката си малко по-широки от раменете. Клекнете, премествайки задните си части назад и сякаш седнали на невидим стол. След като достигнете ъгъл от 90 градуса, се издигнете, като също преместите тежестта си назад. Усвоявайте всеки 4-ти клек, като задържате 10-30 секунди в долната точка.

На ниво за напреднали вземете дъмбели или клякайте с щанга или бодибар. Тежестите сериозно увеличават натоварването.
Направете 4-5 серии от 10 клякания, като почивате за по-малко от минута между сериите. Клековете се правят дълбоко, свещеникът трябва наистина да го върне обратно, гърбът е искрен. Клекнете до много дълбока позиция: колкото по-дълбоко клякате, толкова повече глутеусите ви ще участват в клякането. Краката ви трябва да стоят на определена ширина, за да можете удобно да правите дълбоки клякания.

Правилните мускули, използвани при клякане, са:
квадрицепси (четириглави мускули на краката)
възрастни глутеални мускули
адукторни мускули на крака
солеус мускули (пищял)
мускулите на прасеца
бицепс на крака

А при клякания с тежести се тренират и мускулите на гърба и корема.
Така че клека изобщо не е изолирано упражнение и не е особено насочено към свещеника: основно е и тренира всичко веднага. Ето защо, преди да го изпълните, определено трябва да направите загрявка, за да предотвратите наранявания.
Клековете ефективно се отърват от целулита и подобряват формата на бедрата (правете плитки клякания на краката). При извършване на клекове 3-5 пъти седмично резултатите ще станат видими в рамките на един месец. И колкото повече клекове правите, толкова по-бързо дупето ви ще стане изкусително!

Мост (повдигане на таза)

как да напомпате дупето си Когато изпълнявате това упражнение, облегнете се на ръцете си, тогава претоварването ще бъде разпределено умерено и гръбначният регион няма да бъде пренатоварен. Легнете на пода с изпънати ръце покрай тялото, сгънете краката и ги приближете възможно най-близо до задните части. Сега повдигнете таза си, изграждайки мост и напрягайки мускулите на задните части. Можете ли да се придържате към това