Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете? Колко калории трябва да приема човек на ден? Дневен прием на калории

Искате ли да отслабнете, но не знаете колко калории трябва да приемате в ежедневната си диета? Разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете без вреда за вашето здраве!

Въпросът за калоричното съдържание на храната е един от най-важните при планирането на диета. Правилното решение пряко определя дали отслабването и премахването на излишните килограми ще бъдат ефективни. Калориите са единици, в които се измерва енергийната стойност на храната. Те отчитат не само общата хранителна стойност на ястията, но и съдържанието на въглехидрати, мазнини и протеини в тях. Благодарение на калориите жизнените процеси на тялото получават необходимата енергия. Те са необходими за нормалното психическо и физическо функциониране на човек.

Има такова нещо като минимално изискване за калории на ден. Цифрите могат да варират, тъй като енергийните нужди на всеки за нормално функциониране са различни. От значение е телесната повърхност, възрастта, параметри като тегло и ръст, ниво на физическа активност и др.

Борбата с наднорменото тегло, базирана на намаляване на приема на калории, се основава на принципа: можете да отслабнете, ако консумацията на калории на ден е по-голяма от вашата консумация. В резултат на това започват да работят механизмите, отговорни за изразходването на запасите от телесни мазнини.

Онлайн калкулатор – вашият надежден помощник

Диетологът може да ви помогне да изчислите количеството калории, което трябва да съдържа ежедневната ви диета. Но е много по-лесно и по-бързо да се обърнете към онлайн калкулатор, който ще даде резултат, който ще ви позволи да създадете хранителна система, насочена към премахване на излишните килограми. Просто трябва да въведете няколко параметъра в полетата (възраст, пол, височина и тегло, данни за физическа активност) и да изчислите резултата с помощта на различни формули.

Изборът на меню и диета зависи от това какво искате да получите в крайна сметка. Теглото може да се загуби бързо или постепенно, освен това понякога целта е да се поддържа съществуващото тегло на същото ниво.

Кой режим за отслабване ще изберете?

Опциите за анкета са ограничени, защото JavaScript е деактивиран във вашия браузър.

Бърза загуба на тегло - диета 1000 kcal

Това е доста труден метод, който ви помага бързо да отслабнете, ако са изпълнени всички изисквания. Препоръчва се само за здрави хора, в идеалния случай след консултация с лекар. Има два варианта за тази диета.

Първият вариант е, че всяка храна, сладка, пържена, мазна, може да бъде въведена в диетата, но в много ограничени количества, така че общото съдържание на калории на ден да не надвишава 1000.

Вторият вариант е да консумирате определено количество от определени храни на ден в произволна последователност или комбинация. Между тях:

• Пресни плодове - не повече от 300 g.
• Зеленчуци (под всякаква форма - пресни или варени) - до 400 гр.
• Постни видове месо – до 160 гр.
• Мляко (нискомаслено) - до половин литър.
• Ръжен хляб - 40 гр.
• Яйце – 1 бр.
• Извара или сирене - 30 гр. или 15 гр. съответно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Вторият вариант е оптимален и по-опростен по отношение на преброяването на калориите. Нека да разгледаме менюто му.

Отзивите за тази диета са различни. Предимствата включват възможността за бързо отслабване - до 10 кг. Но диетата се оказва ограничена – и като обем на храната, и като енергийна стойност. Следователно са възможни негативни последици за здравето. Препоръчва се тази диета да се спазва до 3 седмици.

Диета 1200 kcal - ограничения без вреда за здравето

Такава хранителна система няма да навреди на вашето здраве и ще ви позволи да отслабнете последователно. Ето примерно меню, можете да изберете продукти от списъка, като приблизително изчислите дневния си прием на калории в рамките на 1200.

Опитайте се да съставите меню за деня и ще разберете, че 1200 калории не са толкова малко.

1695 kcal хранителен план

Тази диета трябва да се комбинира с тренировки. Само така се постигат резултати. И също следвайте тези съвети:

• Винаги закусвайте. Това ще ви зареди с енергия. Съдържание на калории - около 30% от общата дневна диета. Най-добрият вариант е кашата. Можете да добавите към него кафе, мляко, чай, месо, варени яйца, сушени плодове, сирене, извара, ядки, плодове.
• Винаги обядвайте- Това са 40% от калориите в диетата. Разрешени са супи, риба или месо със зеленчуци, зърнени храни, салати (зеленчукови), бобови растения и тестени изделия.
• Винаги вечеряй– най-важното 4 часа преди лягане. Оптималният избор е зеленчуци и месо или риба. Протеинът трябва да преобладава. Делът на калориите е 20%.
• Разрешена е лека закускамежду храненията – 10% от калориите. През първата половина на деня може да бъде мед, ядки, горски плодове, плодове, чай с бисквити. Във втория - млечни продукти или зеленчуци.
• Спазвайте режима на пиене. В идеалния случай 2 литра на ден.
• Вземете храна със себе си на работа. По-трудно е да изберете нещо нискокалорично в супермаркета.
• Утолете глада си няколко часа преди лягане, но ако това е много трудно, можете да ядете зелена ябълка, моркови и да изпиете чаша кефир.
• Никога не преяждайте- Това е основната причина за напълняването.

Нека се опитаме да създадем диета

Има няколко начина за сваляне на излишните килограми. Те се основават на създаването на дефицит на дневен прием на калории в сравнение с нивото, изразходвано за жизнени дейности.

Начини за отслабване

В зависимост от метода за отслабване, който изберете, вие ще загубите вода, мазнини или мускули, докато консумирате намалено количество калории.

Някои от тези методи са нежелателни за здравето:

• дехидратацията е животозастрашаваща;
• загубата на мускулна маса е придружена от по-бавен метаболизъм.

Следователно целта на правилния начин за отслабване е поддържане на мускулите и загуба на мазнини. Това ще изисква промени в начина на живот, особено ако искате да запазите новото си тегло.

1. Гладуване. Тялото трябва да получава хранителни вещества, за да функционира. Пълното изключване на храната е възможно само за кратък период от време и под наблюдението на лекар. В противен случай съществува опасност за човешкия живот.
2. Хапчета за отслабване. Няма универсално хапче, което да ви помогне да отслабнете. Всички вещества, които приемате, могат да повлияят негативно на здравето на сърцето и нервната система. Хапчетата за изгаряне на мазнини, използвани в спортното хранене, трябва да се използват изключително във връзка с редовни тренировки и здравословна диета.
3. Нискокалорична диета. Популярните диети, предлагани за отслабване, се оценяват от лекарите като нездравословна храна с небалансиран състав. Дългосрочното спазване на такива диети води до здравословни проблеми, влошаване на кожата, косата и ноктите.
4. Чай за отслабване. Такива напитки съдържат набор от билки, които водят до слабителен ефект. Дългосрочната консумация на чай води до дехидратация, проблеми с храносмилателния тракт и неправилно функциониране на червата.
5. Правилно хранене и физическа активност. Единственият правилен начин за отслабване, при който тренировките принуждават тялото да изгаря мазнините, а мускулната маса се възстановява поради правилното хранене. В резултат на това тялото увеличава скоростта на метаболизма и ефективно изгаря приетите калории.

Как да изчислим калориите

Ако сериозно искате да отслабнете, ще трябва да изчислите дневния си прием на калории, за да създадете енергийния дефицит, необходим за отслабване.

Моля, имайте предвид, че тази стойност ще бъде индивидуална за всеки човек. Обикновено хората губят тегло, като консумират около 1200-1500 калории. Въпреки това, ако тренирате редовно във фитнеса, това количество може да не е достатъчно и ще се чувствате гладни през цялото време.

При изчисляване на дневния калориен прием трябва да се вземат предвид следните параметри:

1. Възраст. С напредването на възрастта скоростта на метаболизма ви намалява, тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да функционира, и отслабването става по-трудно.
2. Текущото тегло. Нуждите от калории се определят от текущото тегло на човека. Когато отслабвате, е необходимо периодично да преизчислявате необходимия брой калории, тъй като той ще намалее заедно със загубените килограми.
3. Етаж. Жените обикновено се нуждаят от по-малко дневни калории от мъжете. Освен това хормоните в женското тяло забавят процеса на отслабване и го правят по-малко интензивен в сравнение с мъжкото тяло.
4. Тип тяло. Знаейки какъв тип тяло сте – ендоморфно, мезоморфно или ектоморфно – можете да изберете подходящ хранителен и тренировъчен план, който ще ускори процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
5. Степен на физическа активност. Обикновено активните хора имат по-малко телесни мазнини и повече мускулна маса от тези, които водят заседнал начин на живот. Високото мускулно съдържание в тялото позволява по-висока базална скорост на метаболизма и по-ефективно изгаряне на мазнини.

Изчисляване на дневните калории

За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху определен брой калории, консумирани през деня.

За да разберете тази стойност, изчислете основната си скорост на метаболизма (BMR) - количеството енергия, от което тялото ви се нуждае в покой.

Около 60% от калориите, които приемаме, отиват за поддържане на основните функции на тялото.

BMR се влияе от възрастта, височината, теглото и пола на човека.

Жени:

BMR= 447,6 + (9,25 хтегло в kg) + (3,1 xвисочина в см) — (4,33 xвъзраст в години)

мъже:

BMR= 88,36 + (13,4 хтегло в kg) + (4,8 xвисочина в см) - (5,68 xвъзраст в години)

Умножете получената стойност на BMR с коефициент, изразяващ степента на активност:

• 1.2 за заседнал начин на живот;
• 1,375 в случай на слаба активност: 30–60 минути ежедневна домакинска дейност;
• 1,55 за тези със средно ниво на активност, съчетано с 3-5 сесии на седмица във фитнеса;
• 1725 ​​за активни хора с поне 60 минути ежедневни упражнения.
• 1,9 до 2,5 за много активни хора и спортисти, които комбинират 60 минути умерена активност през целия ден с 60 минути тренировка във фитнеса.

Резултатът дава приблизителна оценка на броя на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло.

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит от 10–20% от изчислената стойност.

Не трябва да намалявате дневния прием на калории до по-малко от 1200 калории, в противен случай тялото ще гладува, което е изпълнено с неприятни последици.

Изчислявайки по този начин, ако намалите дневните си калории с 500, ще отслабнете с половин килограм за седмица. Вместо да намалявате калориите, можете да увеличите количеството физическа активност, за да изгорите същите тези 500 калории на ден. Ако комбинирате и двата метода, ще постигнете резултати по-бързо. Не се препоръчва обаче отслабване с повече от 1 кг на седмица – това може да бъде опасно за здравето.

И така, как да се научите да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете колко калории „ядете“ дневно. За да направите това, трябва да използвате таблици с калории, за да преброите броя на „изядените“ калории. Като правило, в резултат на изчисляване на дневния прием на калории за повечето хора със затлъстяване, цифрите са от 2 до 3-4 хиляди килокалории на ден или дори повече. За да отслабнете, трябва да "ядете" 1000-1400 килокалории на ден. Колкото повече калориите, които консумирате, се различават от посочената цифра, толкова по-малък е резултатът от спазването на диетата и ако броят на калориите е 1800 - 2000 kcal на ден, изобщо няма да отслабнете.

Как да изчислите колко трябва да ядете на ден?

Въпреки това, за любителите на математическите изчисления, ние предоставяме формула, чрез която можете по-точно да определите количеството консумирана енергия на ден и по този начин да знаете колко трябва да ядете, за да отслабнете. Още веднъж повтаряме, че е препоръчително да преминете към консумация на 1000-1400 kcal на ден без сложни изчисления.

И така, енергийният разход се състои от следните компоненти: основен метаболизъм + енергия, изразходвана на работа + енергия, изразходвана през свободното време + енергия, изразходвана за смилане на храната.

BX

Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на живота на организъм, който е в покой, т.е. сутрин лежи в леглото на празен стомах при комфортна температура. При мъжете тази стойност е 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, а при жените – 0,9 kcal/kg/час. Тоест, ако тежите 90 кг, тогава основният метаболизъм на ден ще бъде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 часа = 1944 kcal. В същото време изчислихме основния метаболизъм за жена, която не иска да отслабне. Ако човек изчислява своя хранителен баланс, за да отслабне, тогава е необходимо да се определи броят на калориите на желаното телесно тегло. Да се ​​върнем към нашия пример: нека приемем, че желаното тегло е 60-65 кг. Следователно основният метаболизъм трябва да бъде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 часа = 1404 kcal.

Енергия, която се губи по време на работа

Приблизително 26% от основния метаболизъм е достатъчен за покриване на разходите за енергия по време на заседнала работа. Ако основният ви метаболизъм за отслабване е 1404 kcal, тогава мускулната работа по време на заседнала работа изисква 365 kcal. За хора с различни специалности вече има изчислени стойности на енергийния разход при 8-часов работен ден:

• при лека физическа работа за професии с механизиран труд (лаборанти, касиери, програмисти) са необходими приблизително 1000 kcal за покриване на потреблението на енергия;
• за лица, извършващи умерено тежък труд (машинни оператори, водачи на превозни средства) са необходими 1500 kcal;
• За покриване на разходите за физически натоварваща работа са необходими 2000-2500 kcal, а понякога и повече (миньори, копачи, спортисти).

Консумация на енергия през целия ден

Разходът на енергия през свободното време се състои от домакинска работа, спортни дейности и почивка. Таблицата показва приблизителната консумация на енергия за различни видове дейности.
Разход на енергия за свободното време на стандартен човек с тегло 60 kg.

Вид активност kcal/час
сън 50
почивка в легнало положение 65
четене на глас 90
домакинска работа като миене на чинии, гладене, почистване 120-240
спокойно ходене 190
бързо ходене 300
джогинг 360
каране на ски 420
гребане 150-360
плуване 180-400
колоездене 210-440
кънки на лед 180-600

Хранителна термогенеза

За да консумира и допълнително използва храната, тялото изразходва известна енергия. Установено е, че протеиновите храни са най-трудни за смилане, а оползотворяването на въглехидратите и мазнините изисква 10 пъти по-малко енергия от протеиновите храни. При смесено хранене, което е най-физиологично, скоростта на метаболизма е 6,5% от основния метаболизъм, тоест в нашия случай ще се изразходват 91 kcal / ден.

Изчисляване на калории

За да изчислите колко калории влизат в тялото всеки ден, просто погледнете съответната таблица на съдържанието на калории (енергийна стойност) на храните. В допълнение, съдържанието на калории обикновено се посочва на опаковката.

Корекцията на телесното тегло трябва да започне с определяне на основното съдържание на калории в дневната диета, при което тялото не отслабва или наддава. След това, в зависимост от целта ви - да отслабнете или да напълнеете - го коригирайте според менюто.

Първи начин. В продължение на седмица или две, водейки обичайния си начин на живот, запишете количеството храна, което ядете всеки ден. След това, като използвате таблиците с калории, определете средното дневно количество калории.

Втори начин. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими приблизително 30 kcal. По този начин, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, трябва да умножите 30 kcal по вашето телесно тегло в килограми.

Как да регулирате диетата си

Получената цифра ще ви позволи да коригирате ежедневната си диета в зависимост от вашата цел:

• ако телесното тегло остава постоянно, нищо не трябва да се променя: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
• в случай на наднормено тегло, тенденция към увеличаването му, струва си да се намали съдържанието на калории в ежедневната диета, но не и напълно да се откаже от храната;
• Ако сте прекалено слаби, трябва да увеличите енергийната стойност на ежедневната си диета.

Дори при лек калориен дисбаланс - например приемане на само 100 допълнителни калории всеки ден - 4,5 кг телесни мазнини се натрупват през годината. Ето защо е толкова важно да върнете не само оптималното телесно тегло, но и да го поддържате на това ниво, като напълно изразходвате всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.

След като определите основния прием на калории, можете да намалите дневната си диета с 200-300 kcal, за да отслабнете. Във всеки случай не трябва да отслабвате по-бързо от 100 g на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените и са възможни смущения във функционирането на вътрешните органи и системи.

От колко калории се нуждае един здрав човек? Последните проучвания показват, че човек приема средно 3000 калории на ден.

Колко калории наистина трябва да ядете? Нормата трябва да варира между 2000 и 2500 калории. Следователно хората са склонни да ядат повече, отколкото им е необходимо. Дневното количество консумирани калории не отговаря на реалните нужди на човешкото тяло и при ниска физическа активност се образуват излишни мастни запаси. За да се поддържате във форма, трябва да промените диетата си.

Ако искате да спазвате строга диета и да отслабнете бързо, можете да използвате следното меню, което е базирано на дневен прием от 1200 калории.

Опитайте поне 30 минути упражнения дневно, за да ускорите диетата си. Освен това ще тонизирате мускулите си! Както се казва, убий две птици с един камък.

Дневният прием на калории е общият брой килокалории, които можете да консумирате през деня, за да избегнете напълняване. Отслабването по тази схема по време на диетата ще бъде постепенно и правилно. С този подход можете да консумирате различни храни, без да се ограничавате до любимите си ястия. Разбира се, всеки бонбон или сандвич с бял хляб ще трябва да бъде изчислен в менюто си.

Изчисляване на калории за отслабванепо време на диетата можете да го правите ръчно, като използвате формули, или можете да използвате нашия онлайн калкулатор на калории. За да изчислите, просто посочете вашата възраст, тегло и височина. На вашето внимание ще бъдат представени формули от известни диетолози, така че не трябва да се съмнявате в тяхната точност. Тази статия ще ви помогне да изберете правилния път за отслабване въз основа на точното броене на калории за всеки ден. Ще научите и основните правила за съставяне на вашето меню. Балансираното хранене и точното отчитане на калориите са двата основни лоста, които влияят върху постепенната загуба на излишни килограми.

Онлайн калкулатор на калории

Калкулатор за загуба на тегло

Калкулатор за изчисление на KBZHU

Калкулатор на калории

Защо трябва да броите калории

Млечни продукти

Хляб и зърнени храни

Зеленчуци и плодове

Сушени плодове и боб

месо

Колбаси

яйца

Риба и морски дарове

Захарни изделия

Използването на брояч на калории е необходимо не само по време на диетата, но и при нормално хранене. Основното нещо е стриктно да се следи минималният и максималния праг за ежедневно оцветяване. Точните изчисления в процеса на отслабване са ключът към правилното и балансирано хранене.

Диетата е важна част от живота ни. Дори модели, актьори и хора, които имат естествено слаба физика, рано или късно трябва да влязат във форма. Диетата обаче не винаги означава рязко ограничаване на храната, интензивна физическа активност, за да се отървете от излишните килограми преди празниците или откриването на плувния сезон. Рязкото ограничаване на храненето може да се превърне в истински стрес за тялото, което няма да ви спаси от излишните килограми.

Освен това не всеки може да издържи категоричен отказ от любимите си храни и висока физическа активност. Психологическият фактор играе важна роля тук, тъй като при много стрес и недостатъчна подготовка поддържането на строга диета е изключително проблематично. Ето защо, ако упорито решавате да отслабнете, най-доброто решение е да ядете умерено. Използвайки системата за изчисляване на килокалориите, можете да забравите за строгите диети и изтощителната физическа активност. Калориите се изчисляват индивидуално за всеки човек. Искате ли да знаете колко калории се нуждаете на ден, за да отслабнете, без да навредите на здравето си? В тази статия можете да откриете умереното хранене с калорични изчисления, да научите положителните аспекти на такава система и основните правила за изчисляване на калориите.

Всеки хранителен продукт има коефициент на енергийна стойност, което означава показател за енергията, съдържаща се в храната. Защо трябва да знаете това? Калоричното съдържание на храната е важен показател за хората, които искат да свалят наднорменото тегло.

Коефициентът на енергийна стойност се определя чрез определяне на броя на въглеродните и водородните атоми в храната. Мазните храни имат най-висок коефициент, така че се считат за висококалорични. По този начин, знаейки количеството на тежките компоненти, можете да изберете храна с по-малко съдържание и следователно с по-малко съдържание на калории.

Коефициентът на енергийна стойност или броят на калориите е важно да се вземе предвид, когато искате да отслабнете, тъй като яденето на нискокалорични храни или по-скоро храни с ниско съдържание на въглехидрати насърчава загубата на тегло. Това се дължи на факта, че тялото получава по-малко енергия дневно, отколкото е свикнало да получава преди началото на диетата. Така през деня той успява не само да използва получения енергиен коефициент от храната, но и да грабне резервни запаси в организма. За да се насърчи загубата на тегло, е необходимо правилно да се изчисли и консумира дневната норма на kcal, без да се намалява или превишава.

Калкулатори на калории

Калкулатор за нуждите от калории:

Калкулатор за изгаряне на калории:

Как да определите дневния си прием на калории

Изчисляването на калорийните норми включва консумирането на определено съотношение енергия от храните, което ще бъде достатъчно за поддържане на тялото. За всеки човек приемът на калории се изчислява индивидуално, като важна роля играят:

• възраст;
• първоначално тегло;
• професионална дейност;
• здравен статус;
• количество допълнителни кг.

Дневният прием на калории се изчислява по специални формули. Когато правите сами изчисления, е важно да вземете предвид индивидуалните характеристики на тялото, издръжливостта и нивото на физическа активност.

За да изчислите броя на калориите за отслабване, трябва да следвате следните правила:

• вземете предвид състоянието на тялото и характеристиките на човека, тъй като само разумното разпределение на калориите може да даде положителни резултати;
• при изчисляване на дневната норма на kcal е важно повечето от тях да се разпределят през първата половина на деня, тъй като по това време на деня тялото е най-активно;
• важно е да разпределите оптимално броя на калориите за всяко хранене; консумирането на повече от половината от kcal на едно хранене няма да гарантира загуба на тегло;
• когато изчислявате нормата си, ръководете се от таблици с калорично съдържание на различни хранителни продукти;
• За здравето на тялото и загубата на тегло е необходимо да разнообразите диетата, като разпределите дневния прием на калории между най-важните храни за тялото: мляко, месо, зеленчуци, плодове, зърнени храни.

Разход на енергия от тялото

Повечето хора са убедени, че енергийният коефициент, получен от храната, може да се използва от тялото само при активна физическа активност. Това обаче не е съвсем вярно. Енергийният фактор е жизненоважен показател. Тялото винаги се нуждае от енергия, независимо дали имате постоянна физическа активност или предпочитате да отделяте време за пасивна работа в офиса. Дори по време на дълбок сън тялото не почива, а активно работи за преработка на храната и използване на полезна енергия.

По този начин, дори при пасивен начин на живот и пълна липса на физическа активност, тялото ни ще използва повече от 65% от енергията, получена от храната, за да поддържа оптимално функциониране на всички органи и да извършва важни физиологични процеси: развитие на мускулите, поддържане на общия тонус, косата и растеж на ноктите, обработка на храната и усвояване на полезни елементи, дишане и други.

Важно е да се вземе предвид! Преходът към хранителна система, базирана на изчисляване на приема на калории и стриктното му потребление, не е желязна гаранция за загуба на тегло при пълна липса на физическа активност. За да може тялото да загуби излишните килограми, то трябва да изразходва повече калории, отколкото получава от храната всеки ден.

Пасивният начин на живот, заседналата работа и пълната липса на физическа активност могат да причинят много проблеми, свързани не само с наднорменото тегло. Това се отнася преди всичко за мускулна слабост, усложнения и аномалии в работата на сърцето, черния дроб и други органи, целулит и затлъстяване, кожни проблеми, проблеми с обмяната на веществата и др. Но от друга страна, интензивната физическа активност също не е норма за тялото. В този случай той ще консумира твърде висок коефициент на енергия, както дневен, така и резервен. По този начин храненето на принципа на нормален прием на калории с ежедневна физическа активност може да доведе до липса на енергия и изтощение на тялото.

Експертно мнение

Смирнов Виктор Петрович
Диетолог, Самара

Понякога, с голяма трудност, човек може да приложи коефициенти, които увеличават консумацията на енергия, тъй като той е слабо запознат с понятията „слаба“, „нормална“ и „висока“ физическа активност. За да изясните това, има различни препоръки, но ако сте офис служител или служител в счетоводството, тогава трябва да въведете липсата на физическа активност във формулата. Дори и да ги приемате в малки количества, такава по-строга формула ще доведе до намаляване на дневния калориен прием, което означава, че има по-голям шанс диетата да бъде полезна. Въпреки това е много важно първо да проверите собственото си здраве и особено липсата на ендокринна патология. Известно е, че пациенти с високи нива на тиреоидни хормони имат по-висока телесна температура и по-интензивен основен метаболизъм. В класическия случай на хипертиреоидизъм или тиреотоксикоза пациентът яде всичко и много пъти на ден, но в същото време телесното тегло продължава да намалява. Ето защо е препоръчително да се направи анализ на нивото на хормоните на щитовидната жлеза, ако човек планира да отслабне. Ако те са ниски, тогава ще говорим за микседем или хипотиреоидизъм. Такъв човек ще страда от затлъстяване, но отслабването само чрез намаляване на калориите ще бъде проблематично, тъй като основният метаболизъм е намален, тъй като се регулира от хормоните на щитовидната жлеза. Необходимо е наблюдение и лечение от ендокринолог.

Индивидуално изчисляване на калориите

Днес, за да се изчисли дневната нужда от kcal, има различни калкулатори и формули, които изчисляват броя на калориите, като се вземат предвид пола, възрастта, начина на живот и нивото на физическа активност на човека. Най-простата и най-често използвана формула за изчисляване на калориите е Muffin-Jeor. Разработена още в края на 90-те години, тази формула все още се счита за една от най-точните. Тя се основава на сравнение на основния метаболизъм на човек с индивидуалните характеристики на неговия начин на живот.

Първата част от формулата е основната скорост на метаболизма на човека. Това означава показател за калорийната норма, от която човешкото тяло се нуждае всеки ден, за да поддържа жизнените функции в състояние на пълна почивка.

Моля, обърнете внимание: изчисляването на основния метаболизъм на човек, както и дневната норма на kcal за жените и мъжете се извършва по различен начин! По този начин, за да се определи основната скорост на метаболизма за жена, е необходимо да се използва формулата: 10 * тегло + 6,25 * височина - 5 * възраст - 161. За мъж изчислението се извършва по формулата: 10 * тегло + 6.25*височина – 5*възраст + 5.

Втората част на формулата включва следните коефициенти, които трябва да се умножат по основната скорост на метаболизма:

• липса на физическа активност – *1,2;
• ниско ниво на физическа активност (до 3 дни в седмицата) – *1,35;
• нормално ниво на физическа активност (3 до 5 дни в седмицата) – *1,55;
• високо ниво на физическа активност (повече от 5 дни в седмицата) – *1, 725;
• хиперактивност (интензивни упражнения всеки ден) – *1.9.

Ако търсите начини да изчислите калориите за отслабване за жена, можете да използвате тази лесна за изчисляване, но доста точна формула. По този начин, като изчислите OO и го умножите по коефициента на нивото на физическа активност на жената, можете да разберете нейната дневна нужда от kcal, използвайки която можете плавно и ефективно да отслабнете, без да навредите на вашето здраве.

Хранене по калории

След като сте решили да използвате система за хранене, базирана на калории, трябва не само да знаете калоричното съдържание на всички храни, но и да можете да балансирате диетата си. За да се осигури загуба на тегло без вреда за здравето, най-важните храни за човешкото тяло трябва да присъстват в ежедневната диета. Не можете напълно да изключите употребата на един от продуктите поради високото му съдържание на калории, тъй като това може да доведе до липса на полезни и важни вещества в организма.

• нискомаслени млечни продукти (кисело мляко, кефир, мляко, извара);
• постно месо (пилешко, гъше);
• нискокалорични зеленчуци, които не съдържат нишесте (краставици, репички, цвекло, домати, зеле);
• нискокалорични плодове (круши, ябълки, горски плодове);
• риба;
• здравословни зърнени храни, каши, зърнени храни;
• натурални сокове, компоти, отвари и бульони.

По този начин изчисляването на калориите може да бъде полезно решение за хора, които не могат да си позволят да се подлагат на строги диети. С правилното изчисляване на приема на калории, спазване на правилата за хранене и умерена физическа активност, тази диета може да има положителен ефект не само върху теглото на човек, но и върху състоянието на тялото, поддържайки го в добра форма и премахвайки проблемите в функциониране на органи. Но за да бъде тази диета наистина ефективна, е необходимо стриктно да се придържате към изчислената норма на ккал на ден, без да я превишавате, но и без да я намалявате.