Упражнения за всички мускулни групи за момичета. Тренировъчна програма за момичета у дома Упражнения за всички мускулни групи за момичета

Много момичета, които искат да отслабнат или да натрупат мускулна маса, когато дойдат във фитнеса, изобщо не разбират какво да правят и как. Първото нещо, от което се нуждаят, е да създадат план на урока за себе си. В зависимост от целите си, момичетата могат да създадат програма за 1, 2, 3 или повече тренировки на седмица, с различен брой повторения на подход. Как правилно да създадете тренировъчна програма за момиче с огромно разнообразие от упражнения зависи от нейното лично ниво на обучение и първоначалните физически данни.

важно! Ако имате мускулно-скелетни наранявания, трябва да се консултирате със спортен лекар относно допустимите и неприемливите упражнения, преди да започнете.

Първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е загряването и разтягането преди и след тренировка. Загряването се състои от леки аеробни упражнения (бягане, скачане), както и предварителни упражнения с тегло, по-малко от „работното“. По време на тренировка (между подходите) също не боли да се разтягате, но не е нужно да правите „пружинови движения“ - фиксирайте мускулите в желаната позиция за поне 30 секунди. Точно толкова време е необходимо на мозъка да предаде сигнал към миофибрилите (мускулни влакна), че няма потенциална заплаха от нараняване. Само в този случай мускулите и връзките ще могат да се „отпуснат“.

Човек, който има добро разтягане, напредва много по-добре по отношение на мускулния растеж, тъй като неговите влакна са по-еластични и не се съпротивляват на хипертрофия (увеличаване на собствения им обем). Чрез правилното загряване и разтягане преди тренировка вие значително намалявате риска от нараняване по време на тренировка. Можете да видите това по-подробно в това кратко видео:

Как да създадете тренировъчна програма за момичета

При изготвянето на програма за обучение е необходимо да се вземат предвид разликите в обучението на мъжете и жените:

Особеността на метаболизма на момичетата е, че като консумират повече мазни храни (с по-малко въглехидрати), те отслабват по-бързо в резултат на тренировка и имат повече сила и издръжливост.
Тъй като жените имат предимно мускулни влакна тип 1, за нея е доста лесно да „дърпа“ голям обем тренировки, тоест много повторения и повторения. Състоянието на „претренираност” при тях възниква изключително рядко, което им позволява да тренират една и съща мускулна група дори 2 пъти седмично.
По-добре е момичетата да използват „експлозивни“ подходи до минимум („експлозивни“ могат да се считат за тези упражнения, при които момичето преодолява максималната или близка до нея тежест).
Кардиото с ниска интензивност (бавно бягане, скачане на въже с бавно темпо) действа по-добре на момичетата от кардиото с висока интензивност (спринтове и т.н.).
Докато вдига уреда, момичето трябва да прави повторения с бавно темпо, без „експлозивната“ положителна фаза на движението, както е обичайно в тренировките на мъжете.
Тъй като средното артериално налягане при момичетата по време на тренировка е по-ниско, отколкото при мъжете, те могат да издържат на стрес по-лесно и изпитват по-малко парене в мускулите си.
Момичетата не се нуждаят от дълги паузи между подходите, 30-60 секунди са достатъчни, тъй като пулсът и дишането им се възстановяват по-бързо, отколкото при мъжете.
Жените могат да спортуват по-често от мъжете. Трениращи без използване на допинг, момичетата тренират сила 4-5 пъти седмично вместо традиционните 3 пъти за мъжете. Тоест момичетата могат да тренират 1 мускулна група два пъти седмично.

важно! Трябва да давате предпочитание изключително на основни движения, като клекове, румънски мъртва тяга, набирания и други. Това са многоставните упражнения, които включват максимален брой мускули, предизвиквайки най-добрия анаболен отговор на тялото, който се изразява в увеличаване на мускулите, сила и намаляване на количеството мазнини.

Как да тренираме ефективно?

Редът на упражненията в програмата трябва да се следва от най-сложните и трудни към най-лесните движения. В същото време се извършва разделяне по мускулни групи, като най-големите и енергоемки мускули (подколенни сухожилия и квадрицепси, latissimus dorsi) трябва да работят в началото на тренировката, но по-малки групи (рамене, корем, гърди, ръце, прасци ) трябва да се работи по-близо до края на тренировката.

Нормалният брой повторения в един подход за момиче е 6-8 за увеличаване на силата, 12-15 за мускулен растеж и 20-30 за изгаряне на мазнини. Броят на подходите в рамките на 1 упражнение е от 3 до 5. Броят на упражненията за 1 тренировъчен ден е от 5 до 7. В същото време трябва да запомните, че за да увеличите мускулната маса, е необходимо да разделите обучението програмирайте в мускулни групи, така че 2 еднакви мускулни групи да не се изпомпват в съседни дни.

Ако първата ви тренировка е в понеделник и сте тренирали краката си, а втората ви тренировка е във вторник или сряда, не трябва да повтаряте отново същата мускулна група. В този случай прекъсванията от 3 или повече дни са нормални за възстановяване. Следователно, ако сте тренирали една мускулна група, например в петък, можете да я тренирате и в понеделник, защото между тези дни има 3 дни пълно възстановяване. Ако целта ви е изгаряне на мазнини, можете да тренирате всички мускулни групи в една тренировка и да повтаряте същия цикъл няколко пъти седмично - това няма да повлияе негативно на загубата на калории.

Цели и задачи на обучението

Обучението за момичета, както и за мъже, във всеки отделен случай предвижда различни цели. В повечето случаи тези цели са:

отслабване;
мускулен растеж (работа върху релефа);
увеличаване на якостните показатели;
повишаване на показателите за издръжливост;
лечебно-профилактични цели.

Много момичета комбинират няколко цели заедно, като загуба на мазнини и мускулен растеж. Каквото и да пишат в рускоезичния интернет, те казват, че тези процеси са абсолютно противоположни и не могат да се появят едновременно (катаболизъм - разрушаване на мазнини и мускули, анаболизъм - растеж), знайте, че на практика всичко това е възможно !

Мотивация за тренировка

Няма нужда да се заблуждавате с надеждата, че след като прочетете този раздел, ще бъдете доста мотивирани и ще започнете да правите нещо, което никога преди не сте правили. Няма да стане. В обучението, както във всеки друг сериозен въпрос, е важна нагласата за дълга и упорита работа, както и ясното разбиране на резултата и ползите, които ви дава:

красиво тяло;
здраве;
физическа сила;
сила на ума;
привлекателност за противоположния пол.

Когато наистина искате нещо, никой или нищо няма да ви спре по пътя към постигането на целта ви. Ако целта ви е второстепенна, не й придавате голямо значение - постоянно ще се чувствате мързеливи за нея, ръцете ви ще се „предадат“ още преди да започнете.

Вярно, във фитнеса все още има изключения и то често. По време на изтощителни тренировки тялото ни получава солидна доза допамин и адреналин и следователно след 3-4 седмици човек развива известна зависимост от фитнеса. Просто не го сравнявайте с пристрастяването към наркотици - все пак нашата вътрешна секреция на хормони е физиологична за нас, за разлика от екзогенно въведените вещества (отвън). Човек изпитва подобна зависимост от получаването на различни видове удоволствия - секс, сладкиши и т.н.

Тренировки във фитнеса или у дома – кое е по-добре?

Основният недостатък на тренировките у дома е недостатъчното количество оборудване. Дори ако имате щанга и дъмбели, хоризонтална лента - това не е достатъчно. В този случай обхватът на работните везни не може да се дозира и регулира според вашите нужди. Ако говорим за тренировки със собствено тегло, тогава всичко е още по-тъжно, тъй като нашите възможности растат, следователно натоварването трябва да се увеличава линейно или на вълни. Как може да има увеличение на натоварването, ако собственото ни тегло не се променя или се променя леко?

Тренирайки у дома, момичето много скоро достига границата на мускулния растеж!

Ако основната ви цел е загуба на тегло, тогава можете да увеличите интензивността на тренировката си, като добавите повторения на серия и намалите интервалите между сериите. Но за това все още се нуждаете от щанга, дъмбели и друго оборудване (пейка за хиперекстензия, стелажи и т.н.) - а не всяко момиче ги има у дома. Купуването на целия този комплект не е евтино удоволствие; понякога е по-евтино да ходите редовно на фитнес с абонамент за няколко години подред.

Тренировъчни програми за момичета

Много е важно да изпълнявате упражнения с правилната техника и амплитуда, за това можете да гледате поредица от специални видеоклипове по темата за женските тренировки от професионалист. Там ще намерите и примери за изпълнение на описаните по-долу упражнения от предложените тренировъчни програми:

Но все още не можете да се справите без помощта на компетентен треньор при настройването на техниката, тъй като отвън опитен човек може да види много по-добре какво правите погрешно и как може да се промени.

За начинаещи

Ако тепърва започвате тренировките си във фитнес залата (или искате да тренирате в лек режим), най-добрият избор за първия месец ще бъде циклична програма, която включва повтаряне на едни и същи упражнения в кръг:

повдигане на краката, докато виси на хоризонталната лента - до максимум;
клекове с широки крака – 20 повторения;
Набирания на гърди – 15 повторения;
мъртва тяга на прави крака - 20 повторения;
хиперекстензия – 15 повторения;
лети 15 повторения;
сгъване с дъмбели за бицепс 15 повторения;
лицеви опори (традиционни или от колене, ако е трудно) с тесен трицепс - 15 повторения;
скачане на въже - 90 секунди.

Можете да повторите тези упражнения в 1-3 цикъла в зависимост от вашата физическа подготовка. След един месец тренировки можете да преминете към тренировъчна програма за напреднали, която едновременно изгаря мазнините и води до мускулен растеж.

Полезна информация! Ако целта ви е загуба на тегло, можете да запазите цикличната програма за постоянно, като увеличите броя на повторенията в нея до 25-30 и намалите почивката между сериите (ако физическата ви форма позволява, не можете да почивате между сериите изобщо ).

За опитни

Тренировъчната програма за „напреднали“ момичета, предназначена за изгаряне на мазнини и растеж на мускулна маса, се изпълнява в понеделник-сряда-пет или вторник-четвъртък-събота, можете също да редувате тренировки според принципа „всеки ден“:

Първи ден (отдолу):

клекове с щанга (щанга) 4 серии от 12-15 повторения;
Румънска мъртва тяга с прав крак 4 x 12-15;
разгъване на краката в машината за квадрицепс 3 до 12-15;
къдрици на краката в симулатора 3 на 12-15;
напади с дъмбели 3 х 10 с всеки крак;
хиперекстензия 3 до 15.

Втори ден (отгоре):

Ред с щанга в наведено положение – 4 до 15;
лежанка (щанга) на пейка с наклон 20-30% - 4 до 15;
завъртете дъмбели настрани (на раменете), докато стоите 3 до 15;
преса на наклонена пейка – 3 до 15;
издърпване на гърба през горния блок с широк хват – 4 на 15;
антихак лег преса – 3 до 20;
хиперекстензия 3 до 20.

На третия тренировъчен ден трябва да направите същото като на първия (не забравяйте - момичетата могат да тренират 1 мускулна група 2 пъти седмично).

Какво не бива да забравяте след тренировка

След тренировка трябва да си починете психически и физически, така че тялото да премине към спокойна и премерена работа. Идеално е да поспите, да се изкъпете (можете да посетите сауната) или просто да се отпуснете по всеки удобен за вас начин. Може би за някои този метод е йога, посещение на масажист или слушане на любимата ви музика. Що се отнася до тренировките, за по-нежно освобождаване от тренировъчния стрес можете да се охладите в края - например да бягате много бавно за 3-5 минути. Това ще помогне да се приведат в ред всички системи на тялото (предимно сърдечно-съдовата система) и гладко да завършите физическата активност.

Хранителен и питеен режим преди и след тренировка

Човек има нужда от вода (и няма значение дали е момиче или мъж) преди, по време и след тренировка. Трябва да пиете вода в малки количества между подходите, за да не предизвикате усещане за тежест в стомаха, което ще попречи на процеса на обучение. Общата дневна консумация на вода трябва да бъде най-малко 2 литра на ден.

Храненето ще зависи от вашите цели (съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати и тяхното количество ще се променя във всеки отделен случай), но основното правило е да не ядете по-рано от 2 часа преди тренировка и 30 минути след нея.

Важни нюанси на обучение за момичета

Трябва да знаете общите принципи на обучение и да можете да съставите тренировъчен план за себе си, дори в случаите, когато тренирате с треньор. Повечето обучители са просто мениджъри по продажбите, които продават на външния си вид, способността да общуват с клиенти и да намират общ език с тях, да се усмихват красиво и да бъдат харесвани от всички. Те не знаят как компетентно да обучават и водят учениците си към целите си. Можете да правите абсолютно безсмислени упражнения с грешна техника и няма да чуете нищо от треньора освен „добре, още 2 повторения и почивка за минута“.

Една от най-важните препоръки е никога да не тренирате във фитнеса, докато приемате критично малко калории. Всяка диета, при която се ограничавате до 1-2 храни и намалявате калорийността под 20 kcal на 1 kg телесно тегло, е табу. И още повече, не трябва да се излагате на физически стрес - привържениците на кефир, ябълка, зеле и други „диети“, според моя треньорски опит и опита на моите колеги, неведнъж са губили съзнание, докато изпълняват упражнения с щанга.

Добре е наблизо да има човек, който да направи заден ход и да хване обездвиженото тяло в точния момент. Но много треньори се отдалечават от своите играчи, докато те правят клекове или преси от лег, особено когато тежестта на щангата е малка. Наистина, празен бар тежи само 20 кг - не е голяма работа, ако падне върху гърдите или лицето на момиче (явно така си мислят). Ако треньор ви остави без предпазна мрежа, докато изпълнявате потенциално опасно упражнение, при което можете да паднете или да изпуснете щангата върху себе си, откажете такъв „специалист“ възможно най-скоро!

Накрая

Много момичета вече интуитивно разбират, че тяхната програма за обучение трябва да бъде коренно различна от програмите за мъже, но социалният натиск ги принуждава да направят същото. Използвайки съветите от тази статия, можете да създадете тренировъчен план, който включва всички характеристики на женското тяло, степента на възстановяване и физиологични характеристики.

Укрепване на мускулите или отваряне на път за красота!

Вероятно всяка жена поне веднъж в живота си не харесва собственото си отражение в огледалото. И всеки има своите проблемни области. За някои това е долната част на корема, за други са задните части, а на вас какво не ви отива? Искате ли да започнете да тренирате у дома, но не знаете откъде да започнете или какви упражнения да изберете?

Чрез проба и грешка бяха избрани най-добрите упражнения за момичета у дома. Сега имате достъп до набор от прекрасни упражнения, които ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма. Ще се чувствате уверени във всяко облекло – от оскъдни бикини до тесни дънки или екстравагантна рокля.

Представям на вашето внимание 10-те най-добри упражнения за жени, които лесно можете да правите у дома и те просто правят чудеса! Добавете ги към вашите тренировки и вашите слабости ще се превърнат в силни!

Обичам това упражнение, защото придава обем на задните части, поддържа мускулите в тонус и тренира перфектно гърба (по този начин се отървах от постоянните болки в гръбначния стълб).

Производителност:Вземете два дъмбела в ръцете си, застанете на левия си крак, повдигнете десния крак. Пристъпете десния си крак назад и огънете коляното, така че пищялът ви да е успореден на пода.

Бавно се наведете напред, като държите гърба изправен. Направете пауза, след което се върнете в изходна позиция.

Това упражнение е тайното ми оръжие в битката за талията ми. Тук много активно работят наклонените коремни мускули.

Производителност:Легнете на лявата си страна, изправени крака. Натиснете нагоре върху левия си лакът, повдигайки горната част на торса. Повдигнете бедрата, така че да са в една линия с раменете. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Изпълнете упражнението от дясната страна.

Аз съм заклет фен на това класическо упражнение. Използва почти всички мускулни групи, изгаря много калории и също така развива гръдните мускули. Искате гърдите ви да изглеждат привлекателни, нали?

Производителност:слезте на четири крака, поставете ръцете си на пода, така че да са малко по-широки от нивото на раменете. Няма нужда да разтваряте широко краката си. Спуснете тялото си, докато докосне пода, след което се върнете в изходна позиция. Моля, обърнете внимание, че гърбът и бедрата не се огъват, те са абсолютно прави.

Това балетно движение работи перфектно върху мускулите на вътрешната част на бедрата. Мускулът gluteus maximus също помпа интензивно.

Производителност:застанете прави, разтворете краката си широко, пръстите на краката сочат отстрани. Започнете да клякате бавно, като сгъвате коленете си и държите бедрата си успоредни на пода. Направете пауза в долната част за момент, след което се върнете в изходна позиция.

Интервална кардио тренировка

Не забравяйте за кардиото. Това може да бъде страхотна загрявка в началото на урока. Кардио упражненията ще загреят мускулите и ще подготвят тялото ви за бързо темпо и натоварване. Основното (и огромно!) Предимство на такива упражнения е тяхната консумация на енергия. Високоинтензивните интервални тренировки изгарят доста голям брой калории за кратък период от време.

Производителност:изберете всяко кардио оборудване (орбитална писта, въже за скачане, бягаща пътека, велосипед и т.н.) и повторете следния модел 10 пъти:

3 минути – 50% от максималното усилие

20 секунди – 75%

10 секунди – 100%

Упражнения за трицепс

Това е любимото ми упражнение за гръб и трицепс. Вземам леки дъмбели, компенсирайки това с голям брой повторения (25 и повече).

Производителност:Хвърлете се напред, левият крак отзад. Наведете тялото ниско напред, огънете дясното коляно. Ръцете са притиснати към тялото, лактите са изтеглени назад. Повдигнете и спуснете ръцете си с тежести 30 пъти във всяка посока.

Стъпкови упражнения или стъпки

Това упражнение е насочено към глутеусите и подколенните сухожилия. Не можете без него, ако искате да имате красиви, силни крака и стегнато дупе. Тук участва и квадрицепсът, на него дължим изразения релеф на нашите атлетични, стегнати крака.

Производителност:застанете пред пейка или специална степ платформа. Поставете левия си крак върху него. Избутайте се от пейката и сменете краката, докато скачате.

По време на изпълнение гърбът трябва да е прав. Опитайте се да поддържате баланс, като фокусирате погледа си право напред.

Мостът е идеално упражнение, познато ни от детството. Не го подценявайте поради привидната му простота. Това е прекрасно упражнение, което не само прави задните части кръгли и стегнати, но и има благоприятен ефект върху здравето на гръбначния стълб.

Производителност:Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Повдигнете бедрата, така че да са на нивото на коленете. Направете пауза в горната част, след това бавно надолу.

Статичните дъски са доста трудни за изпълнение. А ако се изпълняват и с опора на едната ръка, още повече. Но тя няма равна в коригирането и поддържането на стойката. Това упражнение е включено в много фитнес програми, които работят с проблеми с гърба и гръбначния стълб. Освен това планкът развива издръжливост и търпение, което според мен го прави почти безценен.

Производителност:Заемете позиция „легнала опора“, сгънете лактите си и пренесете тежестта си върху тях. Тялото ви трябва да е идеално права линия, от раменете до краката. Стегнете седалищните мускули и вдигнете дясната си ръка пред себе си. Уверете се, че лопатките ви не се повдигат. Задръжте за 5-10 секунди, след това сменете ръцете.

Йога има много неоспорими предимства: както физически, така и психологически. И обръщането, или, с други думи, с главата надолу, асаните са особено ценени от нежния пол. Питате: „Защо“? Отговорът е прост - защото те перфектно помагат в борбата с такова неприятно явление като целулита. Отстраняването му е доста трудно; процесът е дълъг и трудоемък. Именно поради тази причина правя това упражнение всяка вечер, преди лягане, буквално по 5 минути. Ефектът е очевиден. Силно препоръчвам да не оставяте „брезата“ без необходимото внимание.

Производителност:Легнете по гръб и повдигнете краката и бедрата, така че пръстите на краката ви да докосват пода зад главата ви. След това повдигнете изправени крака, можете да оставите ръцете си на пода или да ги поставите на бедрата, което ви е по-удобно.

Шията трябва да е отпусната по време на упражнението. Опитайте се да останете на върха поне за минута, след което бавно спуснете краката си.

Малки трикове за ефективна тренировка

875

(1 оценки, средни: 5,00 от 5)

За да създадете тренировъчна програма за момиче, първо трябва да определите целта на упражнението: отслабване, поддържане на тялото в добра форма или натрупване на мускулна маса. В допълнение към редовното изпълнение на самите упражнения е важно да се обърне внимание на правилното хранене и режим на пиене.

Здравословният начин на живот и поддържането на тялото във форма е не само модна тенденция през последните години, но и правилният подход към начина на живот като цяло. Красивото и стегнато тяло е достъпна реалност за всички момичета и мъже, а желанието и постоянната работа върху себе си ще ви помогнат да постигнете целта си.

Когато създавате тренировъчна програма за момичета, трябва да вземете предвид физиологичните характеристики на тялото. Изграждането на мускулна тъкан се влияе от хормоните тестостерон и норепинефрин. За разлика от мъжете, женското тяло няма голямо съдържание на тези хормони, поради което момичетата не изпълняват упражнения до степен на мускулна недостатъчност.

Ето защо, когато изпълнявате силови упражнения, трябва постепенно да увеличавате броя на подходите. Природата е дала на жените способността да раждат деца, поради което женското тяло прави резерви под формата на мастни натрупвания. За да създадете красиви форми, трябва да комбинирате упражненията с правилното хранене, което ще включва ежедневно броене на калории.

Можете сами да създадете програма за обучение за момиче. Първо, за да направите това, трябва да определите основните точки.

Разликата между телата на мъжете и жените по отношение на напомпването на мускулите

Мъжкото тяло първоначално има повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини под формата на подкожни мазнини. Процесът на изгаряне на мазнини при мъжа е по-бърз.Тялото на мъжа произвежда повече от мъжкия хормон тестостерон, докато женското тяло произвежда по-малко, но повече естроген (женския полов хормон).

За растежа на мускулите е необходим мъжкият хормон, наречен тестостерон. Без да приемате специално спортно хранене (анаболни стероиди) Не е реалистично момиче да изгради мускули с размерите на мъж.Следователно, ако едно момиче не приема добавки, то не трябва да се притеснява, че ще пренапомпва тялото си и ще стане грозно.

Когато една жена приема стероиди в преследване на мускулна маса, тя изпитва повече странични ефекти от мъжете, защото женското тяло се съпротивлява на приема на неестествени количества от тези вещества. Има натоварване на бъбреците и черния дроб, започва акне, но също така, разбира се, започват процеси на повишена мускулатура.

По-видимите промени включват: задълбочаване на гласа, повишено окосмяване по тялото, започва хиператрофия на клитора (увеличава се). Говорейки за ефективността на мускулното изпомпване, трябва да се отбележи, че в женското тяло същото количество протеин отива за мускулен растеж след тренировка и протеиново хранене, както при мъжете.

Но в зависимост от това дали една жена приема специални хранителни добавки, резултатите от тренировките варират значително.

Ако не се приема спортно хранене, мускулният обем на жената ще бъде много по-тежък и по-малко маса в сравнение с този на мъжа. Но една жена развива повече силата и издръжливостта.

И ако една жена приема добавки, увеличаването на мускулния обем става наравно с мъжа.Единствената разлика е началната точка. Мъжете първоначално имат повече мускулна маса и са по-силни.

Определяне на вашата тренировъчна цел

Когато започнете да се подготвяте за тренировка, първо трябва да решите основната цел: отслабване, натрупване на мускулна маса или просто поддържане на добра форма. Различните цели изискват различни методи.

Покачване на мускулна маса. Принципи

При изграждане на мускулна маса тялото трябва да получава балансирано количество въглехидрати, мазнини и протеини.

Броят на консумираните калории за момиче в началото на пътуването за изпомпване на мускулите трябва да бъде от 1600 до 1700 и повече.Когато изчисляваме дневните калории, не трябва да забравяме индивидуалните характеристики: височина, тегло, възраст и ниво на физическа подготовка.

По-добре е да консумирате въглехидрати на закуска или 2 часа преди тренировка, това може да бъде овесена каша, елда или ориз. След 20 минути.

След като приключите тренировката, следното ще ви помогне да възстановите нивата на кръвната си захар:

ябълка;
круша;
банан;
чаша натурален сок.

Когато изграждате изваяно тяло, не можете без правилните протеини. Можете да си ги набавите от следните продукти: пилешко филе, яйца, извара. Подходящите методи за готвене включват варене на пара, варене във вода или печене.

Женското тяло се нуждае от мазнини, липсата им може да доведе до нарушаване на хормоналните процеси. Много здравословни мазнини се намират в ядките, семената, мазната риба и соевите зърна.

По-добре е да ядете по едно и също време 5-6 пъти на ден и не забравяйте за режима на пиене. Броят на силовите тренировки трябва да бъде поне 2-3 пъти седмично с продължителност около 60 минути.

За да избегнете грешки в началния етап, трябва да потърсите съвет от професионален треньор.

Отслабване. Принципи

Упражненията за носене на тежести, комбинирани с аеробни упражнения, ще ви помогнат да отслабнете. Силовият комплекс трябва да включва: лежанка, мъртва тяга, клякания, напади.

Плюс още няколко упражнения с тежести за избор, общият брой е 6 – 8. Аеробните упражнения включват плуване, бягане или колоездене. Силовата тренировка трябва да се редува с аеробна, например 2 пъти силова тренировка и 2 пъти кардио.

Общият брой консумирани калории при отслабване е около 1500 на ден. В зависимост от индивидуалните характеристики тази цифра ще варира. Има специални формули за изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета.

Хранителните продукти трябва да са здравословни и да съдържат много полезни вещества и микроелементи. По време на диетата трябва напълно да се откажете от бързо хранене, газирани напитки и сладкиши.

Поддържане на тялото ви в добра форма

Добрата физическа форма включва: подвижни стави, еластични мускули, здрава сърдечно-съдова и дихателна система.

За да поддържате тялото в добра форма, е необходимо да се откажете от лошите навици, да се храните правилно и редовно да спортувате. Момичета и жени на всяка възраст ще се възползват от йога, пилатес, бягане, плуване, състезателно ходене и колоездене.

Тренировка у дома или във фитнеса: кое е по-добре?

Резултатите от тренировъчния процес зависят от мотивацията и самодисциплината. Без тези два компонента е невъзможен положителен резултат, независимо дали тренировките се провеждат у дома или във фитнес залата.

Предимства на домашното обучение:

Спестяване на пари.Не е нужно да харчите пари за членство във фитнес клуб, спортно облекло или обувки.
Удобство.Обучението може да се проведе в удобно за вас време.
Без смущение.Във фитнес залата има хора, които са успели в спорта, което кара много начинаещи да се чувстват неудобно.

минуси:

Технически грешки. Ако изпълнявате упражненията неправилно, може да се нараните и да не постигнете желания резултат.
Липса на оборудване. Обучението няма да бъде ефективно без необходимото оборудване.
Финансови разходи за закупуване на необходимото оборудване, но това трябва да се направи само веднъж.
Няма как да получиш съвет от треньор.
Лош фокус върху процеса. У дома има повече разсейващи фактори, отколкото във фитнеса.

Необходима екипировка за домашна тренировка:

1. Сгъваеми дъмбели (тегло 1, 2, 3 и 5 кг);
2. Сгъваема дъска за пресата;
3. Въже за скачане;
4. фитбол;
5. Килим.

Плюсове на тренировките във фитнеса:

Наличието на съмишленици. Урокът ще бъде по-продуктивен поради присъствието на хора, мотивирани от същата цел.
Разнообразно оборудване.
Без разсейване. Атмосферата създава настроение за качествен процес.
Възможност за консултация с професионален треньор.

минуси:

Загуба на време в пътуване до фитнес клуба и обратно.
Месечни разходи за абонамент. За индивидуални класове ще трябва да платите за услугите на фитнес инструктор.
Опашки за уредите за упражнения. Ако залата е малка или няма достатъчно оборудване, ще трябва да чакате на опашка.

Няма ясен отговор на въпроса „коя тренировка да избера?“ - Не. Всичко зависи от предпочитанията, основното е да създадете компетентно програма за обучение и да вървите към целта си. И тогава, момичета, резултатът няма да отнеме много време!

Правилно разпределение на натоварването

Компетентният подход към спорта ще осигури бързи и дългосрочни резултати. За да направите това, трябва да знаете как точно да разпределите натоварването върху тялото си.

Разпределението на натоварването, независимо дали е силова тренировка или кардио, включва основните компоненти:

Загрейте преди започване на тренировка;
Правилно подбрана програма;
Почивка между часовете.

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка и да завърши с разхлаждане.

Продължителността на загряването е 5-7 минути. Урокът трябва да продължи приблизително 60 минути, 2 - 3 пъти седмично. Важен момент е редовността на обучението.Момичетата с ниска физическа подготовка трябва да започнат с половинчасови занятия. Преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Упражненията с тежести в началния етап се правят в три подхода, от 12 до 15 пъти. Ако целта е да отслабнете, тогава теглото на дъмбелите трябва постепенно да се увеличава, в противен случай тялото ще свикне със същите натоварвания и ще спре да напредва. Също така трябва да работите върху броя на повторенията и да достигнете 17 - 20 пъти на подход.

Ако говорим за покачване на мускулна маса, тогава са достатъчни 3 повторения от 8 до 10 пъти. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално (държейки дъмбелите в ръцете си, трябва да се опитате да направите 8 повторения, ако се окаже, че трябва да вземете гири, които тежат малко повече).

Почивайте между сериите за около 1 минута, също трябва да наблюдавате сърдечната си честота. Ако CC честотата е под 140, тогава натоварването е недостатъчно, а ако е над 170, тогава е твърде силно.

Техниката на изпълнение на упражненията трябва да е правилна, в противен случай съществува риск от нараняване. Ето защо е по-добре да правите упражнения пред огледалото.Обикновено отнема един месец, за да се усъвършенства техниката. Обучението не трябва да е ежедневно; мускулите се нуждаят от време за възстановяване и почивка.

Фитнес треньор ще ви помогне да изберете тренировъчен комплекс, ще избере индивидуална тренировка и ще разработи хранителна програма.

Загрявка

Загряването е неразделна част от тренировката, която включва набор от упражнения, които подготвят мускулите за основното натоварване.

Ползи от загряването:

Загряването започва с бавно темпо с постепенно ускоряване.

Приблизителен набор от упражнения за загряване:

Завъртане на врата, ръцете, глезените;
Завои и завои на тялото наляво - надясно;
Размахвайте краката си;
клекове;
Бягане на място;
Скачане на въже.

Тренировъчен комплекс за начинаещи

За момичетата, които започват да спортуват, е необходимо сами да създадат програма за обучение.Задължителна точка е постепенното увеличаване на натоварването. Тренировъчната програма трябва да се състои от упражнения за всички мускулни групи. Трябва да се обърне голямо внимание на правилното изпълнение на упражненията. Така резултатът ще дойде по-бързо.

Всяка тренировка започва със загрявка (6-10 минути са достатъчни) с преход към основен комплекс за сила. Продължителността на урока в първите етапи е 30 - 40 минути, с всяко обучение времето трябва да се увеличава.

За едно упражнение с тежести се правят 3–4 подхода и 12–15 повторения. Почивката между подходите е 40 - 60 секунди, през което време мускулите ще имат време за почивка и дишането ще се възстанови. Общият брой тренировки на седмица е 3 – 4.

За ефективно изгаряне на мазнини се добавя кардио тренировка, която се редува със силова.

Програма за напреднало обучение

Програмата за обучение за напреднали е подходяща за момичета, които вече са постигнали определено ниво на спорт и редовно посещават фитнес залата.

Набор от упражнения (3 серии = 17 повторения):

Цяло тяло за момичета

Цяло тяло – тренировка за всички мускулни групи, т.е. В една тренировка се тренира цялото тяло.Тренировката за цяло тяло е идеална за тези, които току-що са започнали да тренират или не са тренирали дълго време. Когато се прави правилно, подготвя тялото за напреднали нива на тренировка. Комплексът е подходящ за дома и фитнес.

Приблизителен набор от упражнения:

Клекове с щанга (гири) с широки крака или боди бар;
Пейка или гърди;
Мъртва тяга с щанга;
Напади с телесно тегло;
Ред с щанга с широк хват;
Повдигане на дъмбели в страни с две ръце;
Лицеви опори от колене или от пода.

В един подход се правят 15 повторения, броят на подходите е 3 на упражнение. Време за тренировка – 50 мин.

Кръгова тренировка

Кръговата тренировка включва изпълнение на упражнения едно след друго с определено темпо.Това е високоефективен вид тренировка, която ускорява метаболизма и изгаря подкожните мазнини. Той също така развива мускулната дефиниция и повишава издръжливостта чрез трениране на сърдечно-съдовата система.

Тренировката съдържа 5–6 упражнения за различни мускулни групи, които се изпълняват без прекъсване. Броят на кръговете е 4-6, почивката между преходите от един кръг към друг е 2-3 минути.

Преди започване на кръговата тренировка се прави загрявка на ставите, след това кардио (бягане, скачане на въже, колоездене) за 15 - 20 минути.

Обучение:

Burpees (10-15 пъти);
Коремни преси (20 пъти);
Натискане на дъмбели от стоеж (10 – 15 пъти);
Напади със собствено тегло (10 – 15 пъти);
„Чук” с дъмбели (10 – 15 пъти);
Лицеви опори (10 пъти).

В края на тренировката кардиото се изпълнява с бавно темпо.

Програма за изгаряне на мазнини

Програмата за изгаряне на мазнини за момичета трябва да включва: силови и аеробни тренировки, правилно хранене. Когато съставяте тренировъчна програма, трябва да знаете, че подкожната мазнина се изразходва след 30 минути интензивно натоварване. По-долу е дадена система за обучение, предназначена за 4 тренировки седмично.

Ден 1 – аеробна тренировка:

Ден 2 – аеробна тренировка:

Ден 3 – силова тренировка:

Ден 4 – силова тренировка.

Всяка тренировка е с продължителност 60 минути. Програмата за обучение може да се провежда у дома, с изключение на упражнения със симулатори.

Фитнес програма

Фитнес програмата е система от упражнения, насочени към коригиране на вашата фигура и подобряване на вашето здраве.

По-долу е даден списък на най-популярните програми:

ПО-МАЛКО MILLES . Упражненията в тази програма се изпълняват на ритмична музика, най-често с помощта на дъмбели. Подходящ за всеки, който обича активния фитнес.
УМ И ТЯЛО . Програмата е насочена към развиване на гъвкавост; упражненията се изпълняват под релаксираща музика. Подходящ за всички, които не обичат интензивните тренировки.
БАЛАНС НА ТЯЛОТО . Часовете съчетават упражнения по йога и пилатес. Развийте гъвкавост, издръжливост и подобрете здравето.
б ОДИКОМБАТ . Програмата съчетава различни видове бойни изкуства: кикбокс, таекуандо, карате. Продължителност на урока 50 мин. Момичетата със ставни проблеми трябва да се консултират с лекар преди тренировка.
СТРЕЧ . Комплексът от упражнения е насочен към подобряване на състоянието на ставите и повишаване на гъвкавостта на тялото. Изпълнението на упражненията се комбинира с правилна дихателна техника. Урокът е с продължителност 1,5 часа. Няма противопоказания за тази програма.
ПИЛАТЕС МАТ . Програмата ще ви научи да усещате тялото си, ще укрепите гръбнака си и ще тонизирате мускулите си. Един месец редовни упражнения ще ви помогнат да придобиете красив силует и добро разтягане. Продължителността на занятията е 55 минути, няма противопоказания за изпълнение.

Силови тренировки

Тренировките с тежести са незаменими за момичетата, които търсят красиво тяло. Те са важни и при отслабване, защото силовите тренировки изразходват телесни мазнини. Силова тренировка: развива мускулната дефиниция, коригира фигурата на правилните места, подобрява координацията и повишава издръжливостта.

Принципи на силовите упражнения:

Програмата за силови тренировки за момичета трябва да включва упражнения за: гърди, бицепс, квадрицепс, трицепс, гръб, рамене, седалище и корем. Преди всяка тренировка се прави загрявка. Броят на повторенията и подходите и как да изберете правилната тежест за дъмбели беше описано в началото на статията.

Кардио тренировка

Кардио упражненията са чудесен вариант за тези, които искат да отслабнат и да увеличат издръжливостта. Това може да бъде: колоездене, скачане на въже, бягане, плуване, спорт или скандинавско ходене. За тренировки на закрито е подходяща гребна или елиптична машина.

Кардио тренировката се предлага в различна интензивност:

Ниска и средна интензивност - подходяща за начинаещи, т.к. няма тежко натоварване на сърцето и ставите.
Висока интензивност – подходяща за хора със средно ниво на физическа подготовка, повишава скоростта на метаболизма по време и след тренировка.

Когато създавате програма за кардио тренировки, трябва да вземете предвид някои нюанси. За да тренирате у дома, ще ви трябва велоергометър или бягаща пътека. Подходящ вариант са упражненията на открито, при които на тялото се осигурява голямо количество кислород.

Уверете се, че имате удобни дрехи и подходящи обувки, за да избегнете тежък стрес върху краката. Трябва да започнете урока си със загряване. За тези с наднормено тегло и здравословни проблеми е подходящо ходене или плуване.

За да отслабнете, се препоръчва да комбинирате кардиото със силови тренировки.Начинаещите трябва да започнат с тренировки с ниска към ниска интензивност и постепенно да увеличават натоварването. Трябва да пиете около 1,5 литра негазирана вода на ден и да следвате диета с калориен дефицит. Продължителност на урока – 40 – 50 минути, провежда се поне 3 пъти седмично.

Разделена програма

Същността на всички сплит програми е, че в една тренировка се тренират само 1 или 2 мускулни зони. Този тип обучение е подходящо за момичета, които са правили силови тренировки повече от шест месеца.

Примерна програма за разделяне:

1 тренировка – ръце и гръб.

Тренировка 2 – дупе и крака.

Тренировка 3 – гърди и корем.

Брой серии – 3, брой повторения 10 – 15.

Обучение на симулатори

Тренировките на машини са толкова ефективни, колкото тренировките с дъмбели и щанги. Преди да започнете, просто трябва да разберете как работи този или онзи симулатор.

Всеки е запознат с бягащата пътека и велоергометъра, но нека разгледаме останалите по-подробно:

Комплексно обучение на симулатори за всички мускулни групи:

Усукване на „римски стол” (3 – 20);
Тяга на горния блок (3-15);
Платформа (3 – 15);
"Пеперуда" (3-15);
Елиптичен тренажор (15 мин).

Влиянието на менструалния цикъл върху тренировката

Качеството на тренировъчния процес се влияе от менструалния цикъл. През първите две седмици след менструацията, тялото е в покачване на силата, тези дни трябва да тренирате с по-голяма интензивност. През следващите две седмици започва период на спад и пестене на енергия. Това е време на леки упражнения и нискокалорично хранене.

Много момичета изпитват различни заболявания в първия ден от менструалния цикъл, така че тренировките на този ден трябва да бъдат отложени.

Ако имате гинекологични заболявания, не трябва да тренирате, но е по-добре да координирате тренировъчните натоварвания с Вашия лекар. По време на менструация тялото е в състояние на дехидратация, през тези дни е важно да се пие много питейна вода и да се ядат храни, богати на витамини.

Режим на пиене и хранене

Поддържането на правилното хранене и редовната физическа активност е 70% от успеха по пътя към красивата фигура, а само 30% са правилните тренировки.

Много е важно да ядете малки порции 5-6 пъти на ден. 1,5 или за предпочитане 2 часа преди да отидете на фитнес, трябва да ядете храна, богата на въглехидрати и малко протеини. Можете да получите правилните въглехидрати от овесени ядки, ориз, елда и ръжен хляб. И има достатъчно количество протеин: в говеждо месо, яйца, пилешки гърди и постна риба.

Когато отслабвате, не можете да ядете след тренировка във фитнеса, защото... Яденето на храна ще спре процеса на изгаряне на подкожни мазнини. Ако натрупвате мускулна маса, след 20 минути. Можете да хапнете с банан, ябълка или нискомаслено извара. За да натрупате мускулна маса, храната ви след тренировка трябва да се състои от въглехидрати и протеини, а при отслабване - протеини и зеленчуци.

Не можете напълно да се откажете от мазнините, това ще причини голяма вреда на тялото.Трябва да консумирате мазнини от правилните източници, като ядки (шепа на ден), растителни масла, твърди сирена и риба.

За да се избегне неизправност, тялото трябва да пие точното количество течност всеки ден. Индикаторът за всеки е индивидуален, приблизителното количество за момиче в средна категория е 1,5-2 литра на ден.

Проследявайте напредъка си

Проследяването на напредъка по време на тренировка става чрез измерване със сантиметрова лента. Това трябва да се прави веднъж на всеки две седмици и резултатите да се записват в тренировъчния дневник. Там можете също да преброите съдържанието на калории в ежедневната си диета; благодарение на записите ще бъде по-лесно да коригирате тренировките и менюто си.

По-добре е да избягвате постоянното претегляне на везни; това няма да осигури надеждна информация. Както знаете, мускулите са по-тежки от мазнините, така че в началото на тренировката теглото може леко да се увеличи.

Добър показател за напредък е увеличаването на броя на повторенията, сериите и натоварването с тежести. На всеки два месеца момичетата трябва да променят състава на тренировъчната програма, за да подобрят напредъка и да спрат да тренират на всеки шест месеца за две до три седмици, за да почиват на тялото.

Променете себе си и тялото си и нека спортът носи само щастие и удоволствие!

Видео: как да създадете програма за обучение

Как да създадете тренировъчен план за момичета:

Изготвяне на програми за обучение за жени:

В днешно време във фитнеса има все повече представителки на нежния пол. Някои хора искат да отслабнат, други искат да натрупат мускулна маса. Има много упражнения, но ефектът може да се постигне само ако е ясно разработена тренировъчна програма за момичета във фитнеса. Нека да разберем какви са основните модули за обучение и как да постигнем резултати.

Кляканията с щанга са едно от основните упражнения за момичета за укрепване не само на краката и задните части, но и на други мускулни групи.

Защо трябва да изберете тренировка за всички мускулни групи

Много треньори съветват начинаещите да тренират мускулите си, като следват разделена програма. Състои се от работа изключително на една или две мускулни групи. Но други оспорват тази техника, вярвайки, че е предназначена за професионалисти. Обяснявайки това с факта, че за начинаещите е трудно да се съсредоточат върху една мускулна група. За начинаещи жени най-добрият вариант е тренировка, която ще работи върху всички мускулни групи в една сесия.

Видеото показва тренировъчна програма за момичета във фитнеса

За онези момичета, които поради заетост понякога могат да пропуснат часовете, тази опция също ще бъде много по-удобна. Това се дължи на факта, че с увеличаване на интервала между работата на една от мускулните групи ефективността намалява. Освен това, поради характеристиките на тялото, момичетата нямат възможност да спортуват с пълен капацитет по време на менструалния цикъл. Съответно, някои мускулни групи, които ще бъдат тренирани през този период, ще бъдат разработени слабо.

2. Напади с дъмбели в ръце

вземете дъмбели в ръцете си, изправете гърба си;
позицията трябва да е такава, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а подбедрицата да е перпендикулярна.

3. Ред с дъмбели с една ръка

Техника:

коленичи на пейката, другият крак остава на пода;
С едната ръка се опирайте на пейката, а с другата вземете дъмбел;
изправете гърба си;
Дъмбелът трябва да бъде изтеглен до гърдите и спуснат надолу.

4. Набирания

Трябва да висите на хоризонталната лента и да се опитате да достигнете лентата с брадичката си. За да улесните издърпванията, има специален симулатор - гравитрон, който ви позволява да зададете тежест, която ще ви помогне да издърпате тялото си.

важно! Издърпването над главата е подобно на това упражнение. Ефектът и развитието на мускулите са същите.

5. Наклонена лежанка

Трябва да седнете удобно на наклонена пейка. Вземете щангата в ръцете си. Повдигайте и спускайте го на нивото на гърдите.

6. Ред с щанга

Диаграма на упражненията:

краката на ширината на раменете;
тялото е наклонено напред;
изправен гръб;
Мряната се държи с две ръце и се придърпва към корема, след което се спуска надолу.

7. Реда на гърдите с тесен хват

На симулатора трябва да хванете дръжката с тесен захват. Краката ви трябва да са на пода, а коленете ви трябва да лежат на подпорите. Гърбът ви трябва да бъде изправен. След като заемете правилната позиция, дръжката трябва да се изтегли към гърдите и лопатките да се съберат.

8. Плай клекове с дъмбели. Работи върху вътрешните бедрени мускули

краката ви трябва да са по-широки от раменете;
завъртете чорапите си на 120 градуса;
гърбът винаги трябва да остане прав;
трябва да вземете дъмбел в ръцете си;
Хълбоците се спускат до паралел с пода.

9. Клекове на един крак (ножица) с щанга

поставете щангата на раменете си, изправете гърба си;
хвърляне напред с един крак;
Задният крак трябва да е огънат, но без да докосва пода;
клякайте така, че бедрото на предния крак да е успоредно на пода, а пищялът да е перпендикулярен.

важно! Това упражнение се различава от нападите по това, че стъпалата остават на място, докато се изпълни необходимия брой повторения.

10. Книга на пресата

Трябва да легнете по гръб и да протегнете ръцете си зад главата си. В същото време трябва да повдигнете ръцете и краката си прави. Трябва да достигнете краката си с ръце.

11. Мъртва тяга

Правилното упражнение е мъртва тяга. Ще ви помогне да постигнете желания резултат

вземете щангата в ръцете си, поставете краката си на ширината на раменете, изправете гърба си;
две техники:
- гръб успореден на пода. Натоварването в тази позиция отива върху мускулите на гърба. Първо трябва да изведете гърба си във вертикално положение и едва след това да изправите краката си;
- бедрата успоредни на пода. Натоварването пада върху мускулите на краката и задните части. В този вариант трябва да изправите краката си и едва след това да преместите тялото си във вертикално положение;

За да направите идеална фигура, е необходимо равномерно натоварване на всички мускулни групи.

Изключение правят проблемните зони, които са на тялото на почти всеки човек; натоварването върху тях трябва да бъде още по-силно. Набор от упражнения за различни мускулни групи ще ви позволи равномерно да „напомпате“ цялото си тяло.

Не трябва да мислите, че тренирането на всички мускули ще бъде много дълго, дори за кратко време можете да създадете добро натоварване за цялото тяло.

Кратък набор от упражнения за мускулни групи за момичета с дъмбели

Можете да изпълнявате тези упражнения по всяко време на деня. За да поддържате тялото си във форма, ще бъде достатъчно да им отделяте поне 15 минути на ден. През лятото можете да спортувате навън.

За да изпълнявате кратък набор от упражнения за мускулни групи, трябва да имате дъмбели, позитивно отношение и удобни дрехи за тренировка. Особеността на този комплекс е, че всяко упражнение включва 8 мускула наведнъж. Освен това всички действия в този набор от упражнения за различни мускулни групи се изпълняват последователно, без почивки, което ви позволява да изгаряте още повече калории.

Преди тренировка трябва да направите кратка загрявка - ходете или бягайте няколко минути, загрейте мускулите на ръцете и краката и след това преминете към упражнения.

Нападания. Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си. Докато вдишвате, се хвърлете диагонално върху десния крак, като лявото коляно сочи към пода. Спускаме тялото си и рязко, напрягайки корема, притискаме лявата си ръка към гърдите си. Нахвърляме се с левия крак. Това е едно повторение. Трябва да направите 10 повторения. Упражнението включва мускулите на гърба, раменете, ръцете, седалището и краката.
Напади встрани. Поставяме ръцете си с дъмбели пред нас, коремът и задните части са напрегнати. Правим широка крачка встрани, като едновременно завъртаме тялото и пръстите на крака в същата посока. Участват мускулите на ръцете, бедрата, гърдите и корема.
Клякове. Заставаме прави, ръцете с дъмбели надолу. Докато вдишвате, приклекнете плитко, движейки таза си назад, сякаш се опитвате да седнете. Докато издишвате, се повдигнете на пръстите на краката, огънете ръцете си и ги притиснете към раменете си. Мускулите на цялото тяло работят. Това упражнение е едно от най-ефективните. Трябва да се извърши поне 10 пъти.
Друго важно упражнение в набора от упражнения за мускулна група за момичета е лицевите опори. Лягаме на пода, опирайки се на длани и колене. Изправете ръцете си, повдигнете коленете си от пода и повдигнете десния крак. Връщаме се в изходна позиция. Правим това 10 пъти за всеки крак.

Комплекс от упражнения за мускулни групи у дома

Много хора посвещават почти целия си ден на работа, така че нямат енергия или време да посещават фитнес залата.

Но не се отчайвайте, има специален набор от упражнения за мускулни групи у дома. Той е не по-малко ефективен от тренировките във фитнеса.

Упражнение за корема и талията - "велосипед". Легнете по гръб, повдигнете свити в коленете крака на 45-60 градуса над пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-силен е ефектът от тренировката. Започваме да въртим коленете си, имитирайки каране на велосипед. Това упражнение трябва да се прави за 1-2 минути без прекъсване, след което трябва да направите кратка пауза и да направите друг подход.

Набор от упражнения за мускулни групи за момичета задължително включва упражнения за красиви гърди.

Редовните лицеви опори са подходящи за това и можете да ги изпълнявате на колене, като поставите ръцете си на стол или дори да се оттласквате от стената, в зависимост от вашата физическа подготовка. Трябва да направите поне 20 лицеви опори.

По-просто упражнение е да стоите прави, краката на ширината на раменете, ръцете пред вас. Съберете дланите си на нивото на гърдите и ги притиснете една към друга. Това натоварва мускулите на ръцете и гърдите.