Программа для попы дома. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: эффективные упражнения

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания - упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения - ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания - усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед - ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена - базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение - спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений - прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка - не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра - ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник - пресс, среда - ноги, пятница - ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Многие фитнес тренеры считают, что не важно, одарила ли природа девушку упругими округлыми формами или нет. Быстро приобрести желаемые формы можно и дома, если знать, как можно накачать попу.

Важно знать главные правила накачки мышц ягодичной области и придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Речь сегодня пойдет о доступных занятиях для придания ягодицам упругого и красивого внешнего вида.

Для достижения максимального результата необязательно посещать специальные тренажерные залы. Главное — твердо и четко сформулировать цель и поставить выполнимые задачи.

Основными факторами, позволяющими устроить в домашних условиях спортивный зал, считаются следующие:

• терпеливость и напористость;
• знание основ накачки мышечной массы;
• креативное мышление;
• стойкость в действиях и желаниях.

Покупать дорогие тренажеры не придется, а в качестве простого спортивного инвентаря можно использовать обычные гантели или домашние предметы.

Принципами реализации любых комплексов упражнений считаются:

• регулярность выполнения физических тренировок;
• строгое соблюдение временного режима;
• повышение нагрузок на мышцы в зависимости от привыкания;
• правильное дыхание.

Важно знать! Если нет возможности ежедневно проводить занятия в одно и то же время, то необходимо составить недельный режим, где спорту будет отведено от 3 до 5 дней в неделю.

1. В первую очередь требуется сделать разминку, разогрев и подготовив мышцы к дальнейшему труду.
2. Каждое упражнение на начальном этапе требуется выполнить по 1-3 раза. После привыкания количество подходов увеличивается от 15 до 20 за 1 тренировку.
3. Важно обратить внимание на дыхательную гимнастику. Вдох — полная концентрация на выполнении упражнении, а выдох — нужно принять исходное положение, расслабиться. Дыхание задерживать строго запрещается.
4. Все упражнения необходимо выполнять строго по инструкции. В противном случае можно получить сильную травму, навредив здоровью. Во время тренировки должна ощущаться работа только тренируемых мышц, а не других.

Специалисты утверждают, что результат от занятий по корректированию формы ягодиц будет заметен в том случае, если подкожных жировых отложений немного.

В остальном необходимо сначала снизить вес: применять метод регулярной общей тренировки, плавание и пробежку (если жира не очень много и нет противопоказаний к этим видам спорта).

Можно ли быстро накачать попу?

Настраивать себя на то, что через 7 дней активных тренировок фигура сильно измениться, не нужно.

Самый минимальный срок реального результата — 2 месяца.

За 1 неделю мышцы будут находиться в тонусе, а через 2 — начнут подтягиваться. Важно об этом помнить и в любом случае не опускать руки, двигаться вперед к намеченной цели.

Правильное питание в период накачки ягодиц

Прежде чем задумываться о том, как можно накачать попу дома, нужно составить сбалансированное и правильное питание. В противном случае даже от самых упорных и тяжелых упражнений результата не будет.

Правильно составленное меню должно решать следующие проблемы:

• снизить количество подкожного жира;
• улучшить рост мышечной массы.

В первую очередь необходимо включить больше белковой пищи, а также снизить прием углеводо и жиросодержащей.

Важно! Полностью исключать или сильно ограничиваться от употребления углеводов не стоит , так как данное действие для организма может нанести значительный вред.

Нужно помнить, что именно углеводы — источник энергии, без которой жизнь невозможна. С пользой для организма такие продукты употребляются в первой половине дня и после занятий. В таком случае они не будут откладываться в виде жировых отложений, а наоборот, начнут быстрее расщепляться.

Запрещенный список продуктов:

• сладости;
• мучные кондитерские изделия;
• острые и копченые блюда;
• картофель;
• жирные сорта рыбы, мяса;
• алкогольные и газированные напитки;
• консервированные закуски.

Лучше отдать предпочтение:

• кисломолочным продуктам — йогурт без добавок, кефир, ряженка, творог;
• рыбу, мясо — в отварном, паровом виде;
• свежевыжатые соки;
• каши на воде — гречневая, геркулесовая, пшенная и т.д.;
• несладкие фрукты — зеленые яблоки, грейпфрут, апельсины, сливы и т.д.;
• овощи — морковь, цветная капуста, брокколи, кабачки и т.д.

Важное условие, как можно быстро накачать дома попу — правильное питание в первый месяц активных физических нагрузок.

Так как на начальном этапе мышцы не находятся в тонусе, следовательно, даже небольшие сбои могут привести фигуру в исходное состояние.

Упражнения для накачки ягодичных мышц

Подтянуть попу можно дома и в спортивном зале. Особое внимание необходимо уделить подборке упражнений для достижения максимального результата.

От ушек на бедрах

«Приседания «. Корпус ставим прямо, ноги по ширине, руки расположены параллельно полу. Приседаем (30 раз). После ставим ноги вместе и повторяем. За занятие требуется сделать 1 подход в общей сложности — 60 раз.

«Махи ногами «. Лежа на одном боку, подгибаем немного нижнюю ногу. Свободной конечностью делаем махи вверх, немного отводя назад. Переворачиваемся и проделываем аналогичные действия. На одну ногу должно приходиться по 1 подходу по 30 махов.

«Выпад «. Встать на колени, спина прямая. Под углом 90 градусов делаем выпад одной ногой. Причем второе колено, должно располагаться на уровне с пяткой другой конечностью. Делаем наклоны корпуса вперед.

Проделываем аналогичные действия по 1 подходу по 25 выпадов.

Для внутренней части бедра

«Скрещивание «. На пол расстелить гимнастический коврик. Лечь на спину, руки положить под попу. Прижимаем максимально плотно спину к полу. Приподнимаем ноги на высоту около 30 см и разводим в разные стороны, а потом скрещиваем.

Главное и основное условие, позволяющее как можно быстрее накачать попу — максимальное напряжение мышц внутренней поверхности бедер.

За одно занятие необходимо сделать 3 подхода по 20 раз. Перерыв — полминуты.

«Подъемы с использованием гимнастического мяча «. Принять положение лежа, руки параллельно телу, ноги под углом 90 градусов ставим на фитбол. Приподнимаем попу, а руки и плечи должны лежать. Выполняем 1 подход по 30 раз.

«Махи ногами «. Принять положение стоя. Медленно и плавно приподнимать правую ногу до образования угла 90 градусов. Такие взмахи делаем 20 раз на 1 ногу по 3 подхода за занятие.

Спина в это время должна быть прямой. Для удобства держания равновесия, разрешается опираться на стул.

На заднюю поверхность бедра

«Приседание на одной ноге «. Для опоры нужно выбрать подходящую стену и встать рядом с ней. Сгибаем немного одну из конечностей и предельно аккуратно переносим на нее вес. Вторую ногу сгибаем коленом вверх и обхватываем свободной рукой, для более удобного выполнения упражнения.

Делаем глубокие приседания и возвращаемся в первоначальное состояние. На каждую ногу выполняется по 1 подходу, а количество повторений составляет 15.

Техника «Тяга Кинга «. Принять положение стоя. Одну из ног поставить на носок назад. Приседаем сгибая их, и затрагивая пол кончиками пальцев 5-6 раз. После делаем аналогичные приседания и делаем касание ладошками 3-4 раза.

Отставленную ногу сгибаем под углом 90 градусов и приподнимаем, продолжаем приседать (7-8 повторов). Возвращаемся в исходное положение — стоя. Делаем по 1 подходу на каждую ногу.

«Свинг с гирей «. Спина прямая, ноги на уровне плеч. Гирю поставить между ног и взять обеими руками, вытянув их вниз. Корпус нужно немного наклонить, сделав небольшой прогиб в области поясницы.

Руками проносим снаряд между ног, сгибая их. При разгибании гиря возвращается в исходное состояние. Делаем 2 подхода по 10 повторов.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

«Прыжки на скакалке » — самое эффективное упражнение. Специалисты советуют ежедневно прыгать по 20 минут, и уже через 45 дней результат будет ошеломляющим. Помимо увеличения верхней части ягодиц уменьшаются бедра, живот — происходит полная коррекция фигуры.

«Скачки на фитболе «. Садимся на гимнастический мяч, ноги ставим под прямым углом. Аккуратно начинает прыгать. Данное упражнение позволяет за короткий промежуток времени накачать верхние мышцы ягодиц.

«Мостик из положения лежа «. Ноги согнуть в коленках, ступни уверенно разместить на полу, руки вдоль туловища. Напрягаем мышцы, вдохнув глубоко воздух и поднимаем таз вверх. Выдерживаем до 30 секунд и возвращаемся в первоначальное положение — лежа.

Делаем 3 раза по 11 повторов. Как можно накачать попу упражнением без травмирования — ступни, плечи и руки должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнения на бицепс бедра

«Подъем туловища «. Выполняется упражнение лежа на спине, ноги плотно зафиксированы. Руки соединяем в замок за голову и начинаем поднимать тело, так чтобы бедра лежа на полу и не двигались. Задержаться на 3-5 секунды, вернуть в первоначальную позицию. За занятие необходимо сделать 3 повтора по 20 раз.

«Разведение ног «. Требуется лечь на пол, на живот. Ноги должны быть прямыми, а носки вытянутыми. Руки соединить в замок и положить на них голову. Аккуратно поднимаем ноги и разводим. Держим на весу 3-5 секунд и возвращаемся в обратное состояние. Двигаются только ноги, а тело находится в состоянии покоя. Выполнить 2 подхода по 20 повторов.

«Подъем ногами «. Встать на полу или коврике на четвереньки. Одну согнутую ногу, поднимаем вверх, а потом вниз. Вернуться в исходное положение и аналогичные действия повторить второй ногой.

За занятие необходимо сделать 3 подхода по 10 повторов. Данное упражнение выполняется медленно, чтобы не нанести травму.

Упражнения на квадрицепс бедра

«Приседания с пружинками «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Приседаем, как обычно, с прямыми руками, только в нижней точке пружиним 3 раза тазом и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 3 похода по 20 повторов.

«Подъем колена «. Перед собой ставим невысокую подставку или прочный деревянный ящик. Одну ногу сгибаем в колене и ставим на подготовленный инвентарь, а другая — прямая, стоит на полу. Опираемся на согнутую конечность, разгибая ее прямо, а вторую ногу ставим рядом на воздухе.

Главное, на подставляемую ногу не опираться. Вес должен быть строго на согнутой. Принимаем первоначальное положение. Для каждой конечности нужно сделать 2 подхода по 20 повторов.

«Растяжка «. Лечь на пол, на одни бок. Руку аккуратно подставить под голову. Второй рукой тянем ногу в сторону раскачивающими движениями.

Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в первоначальное положение. Делаем 2 подхода по 15 повторов.

Упражнения с гантелями

«Выпады «. Встать прямо, взяв в руки небольшие гантели (вес выбирается исходя из индивидуальных особенностей). Делаем выпад при вдохе, а выдохе — отталкиваемся и встаем в первоначальное положение. На каждую конечность делается 3 подхода по 15 повторов в каждом.

Второй вариант, как можно накачать попу данным упражнением, предполагает использование небольшой скамьи или табурета. Одна нога, согнутая в колени, ставится на подставку, а второй делается выпад.

Приседание «Плие «. Ноги ставим на ширине плеч, а носки у ступней разворачиваем на 120 градусов в стороны. Спина — прямая, а мышцы живота находятся в напряжении. Двумя руками держим гантелю возле таза. Выполняем движение, стараясь присесть параллельно полу. Делаем 4 подхода по 8-9 раз.

«Наклоны вперед «. В каждую руку берем гантели, располагаем их по швам. Спина прямая, а лопатки сведены. Наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад. Причем конечности должны быть немного согнуты, лучше — прямые.

Встать в первоначальное положение. Выполняем 4 подхода, по 10 повторов в каждом.

Ходьба на ягодицах

Как можно накачать попу, используя хождение на ягодицах? Садимся на попу, на гимнастический коврик. Ноги вместе, руки сгибаем в локтях.

Напрягая ягодичные мышцы начинаем двигаться вперед и назад. Данное движение выполняется в течение 15 минут 1 раз в день.

Упражнения со штангой

Приседания . Берем в руки штангу с небольшим весом, размешаем ее за спиной. Тело прямое, ноги — на ширине плеч. Выполняем занятие глубоко, возвращаемся в исходное состояние. Упражнение делается по 3 подхода, 15 повторов в каждом.

«Ягодичный мостик «. Подбираем для себя удобную скамью и упираемся лопатками. Ноги сгибаем в коленях. На таз сверху располагаем штангу с небольшим весом, слегка поддерживая ее. Поднимаем и опускает таз вниз и вверх.

«Становая румынская тяга «. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу хватом чуть шире. Сводим лопатки, наклоняемся вперед, отводя немного таз назад. Ноги сгибаем немного в коленях по возможности оставляем прямыми.

Штанга скользит сверху вниз до середины голени, но не опускается в самый низ. Движения во время упражнения — плавные, нерезкие. Делаем 3 подхода, 12 повторений в каждом.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Для получения максимального результата необходимо знать несколько важных нюансов по выполнению данного упражнения:

1. В первую очередь внимание нужно обратить на постановку ног. Именно от ширины или ужины будет зависеть, какая мышца по итогу накачается. Во время выполнения пятки и стопы от пола отрывать строго запрещается. В противном случае можно сильно травмироваться.
2. Спина от копчика до шейного отдела позвоночника должна образовывать ровную линию.
3. Колени располагаются строго над стопами, но никак «не смотрят» в разные стороны. Направление — идентичное, что и при исходном положении.
4. Сгибая ноги в коленях необходимо совершать вдох, вставая — выдыхать.

Комплекс упражнений на 1 день

Выполнять нижеописанный комплекс упражнений необходимо после еды через 3 часа или непосредственно перед приемом пищи.

Для получения красивой и упругой попы рекомендуется выполнять следующие действия:

1. Простые приседания.
2. Махи ногами.
3. Выпады назад.
4. Ягодичный мостик со штангой.
5. Прыжки на скакалке.

Программа тренировок на неделю для девушек

Екатерина Усманова: Топ-5 упражнений для ягодиц

Программа тренировки от Е. Усмановой основывается на том, что все упражнения выполняются друг за другом без перерыва и отдыха. Именно поэтому организм больше тратит энергии, что и требуется для сжигания лишних жировых отложений.

Данный комплекс занятий подходит как для новичков, так и более опытных спортсменов:

• Для того чтобы как можно быстрее накачать в домашних условиях попу необходимо выполнять приседания с шагами влево/вправо (по 20 раз).
• Затем перекрестные выпады (разрешается заменить на простые). На каждой ноге нужно повторить по 20 раз.
• Наклоны вперед на прямых ногах (50 раз).
• Разведение ног из положения лежа в стороны (30 повторов).
• Подъем бедер из положения лежа на животе (25 раз).

Упражнения выполняются по 3-4 подхода. При регулярных занятиях эффективность будет замечена уже после 3 недель. Если добавить упражнения с отягощением, то результат будет через 14 дней .

Накачать попу в домашних условиях можно, а как рассказано выше. Главное, отнестись к поставленной цели со всей серьезностью, трудолюбием и уже через несколько недель плодотворных занятий можно любоваться красивым отражением в зеркале.

Упругие, округлые ягодицы, несомненно, привлекают внимание противоположного пола. Но что делать, если от природы девушке такого бонуса не дано? Начинаем тренироваться дома – и получаем результат!

Анатомические особенности ягодиц

Анатомия ягодиц у всех одинакова. То, что мы привыкли называть попой, состоит из трех групп мышцы, расположенных попарно. Есть мышцы большие: они крепятся к костям таза сзади. Средние и малые располагаются по бокам.

Форма и упругость ягодиц зависят от того, насколько хорошо развиты большие мышцы. Задача средних и малых – создавать красивую линию бедер.

Чтобы накачать попу, необходимо уделить внимание всем трем группам мышц, подобрав для каждой из них соответствующие упражнения.

Например, большие мышцы активно работают при выполнении глубоких приседаний. А малые и средние включаются, когда мы делаем махи ногами в стороны.

Существуют разные варианты упражнений для ягодичных мышц.

1. Можно делать их со специальными инструментами: использовать фитбол, гантели, эспандер.
2. Можно обойтись и без них, достаточно гимнастического коврика, чтобы заниматься было комфортнее.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Начнем с самых простых упражнений, которые можно делать в любую свободную минутку в домашних условиях.

Приседания

1. Сначала встаем прямо, расставив ноги на ширину плеч.
2. Вытягиваем руки вперед перед собой, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к туловищу.
3. Теперь приседаем как можно глубже.
4. Спина должна быть прямой, за этим нужно следить.

Делаем 20 приседаний, отдыхаем минуту и продолжаем. Начинать можно с 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их число до ста и даже выше.

Главное правило – приседать как можно ниже, тогда и результат станет заметен быстрее.

Махи назад

Чтобы выполнить это упражнение, понадобится обычный стул. Можно опереться на что-то другое, например, на подоконник или стол, если они подходят вам по высоте.

Начальное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула. Теперь нужно сделать сильный мах одной ногой назад. И так 20 раз. Поменяв ноги, продолжаем.

Махи назад на полу

Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется на полу.

1. Встаем на четвереньки, опираясь руками и ногами на пол так, чтобы они образовали с ним прямой угол.
2. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем вверх и назад, насколько получается.
3. Возвращаемся в первоначальную позицию.
4. Повторяем махи 20 раз, а потом делаем то же самое другой ногой.

Мостик

1. Теперь предлагается лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
3. Поднимаем и опускаем таз, повторяя это движение 20 раз.
4. Можно вытягивать при этом одну ногу: так будет сложнее, но эффект будет выше.

Махи лежа на боку

1. Повернувшись на бок, продолжаем.
2. Руку, которая находится внизу, сгибаем и опираемся на нее головой.
3. Вторую руку, согнув в локте, располагаем перед телом, чтобы локоть образовал угол в 90 градусов.
4. Поднимаем одну прямую ногу вверх.
5. Носочек при этом вытягиваем и стремимся взмахнуть как можно выше.

Делаем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем со второй ногой.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнения с гантелями

Гантели помогают усилить эффект, ведь они создают дополнительную нагрузку.

1. «Плие» . Встаем прямо, расставляем ноги как можно шире. Носки при этом развернуты под углом в 45 градусов по отношению к голеням. Берем в руки одну гантелю, лучше потяжелее. Охватываем ее с одного края обеими ладонями. Теперь приседаем как можно ниже. Спину нужно держать ровно. Выполняем 20 повторений. Так вы натренируете не только большие мышцы ягодиц, но также мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер.
2. «Выпады» . Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ступни – на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вниз вдоль тела. В каждую ладонь берем по гантеле. Делаем одной ногой шаг вперед так, чтобы колено согнулось под прямым углом. Колено второй ноги при этом не должно касаться пола. Спина должна оставаться прямой, наклоняться вперед нельзя. Затем меняем ноги.Рекомендуется сделать по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнения с эспандером

С помощью обычного эспандера также можно значительно усилить эффективность выполнения упражнений.

1. «Приседания» . Берем эспандер в руки. Встаем прямо так, чтобы одна нога оказалась позади другой насколько возможно. Теперь приседаем и наступаем на эспандер ступней той ноги, что находится впереди. Накидываем эспандер через голову на плечи, чтобы он охватывал их. Придерживаем эспандер ладонями на уровне плеч. Выпрямляемся, а затем приседаем, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя должна коснуться коленом пола. Рекомендуется сделать 5 повторений в медленном темпе, затем 5 – в быстром и еще 5 – снова медленно. Меняем ноги и делаем то же самое.
2. «Шаг в приседе» . Встаем прямо, складываем эспандер вдвое и надеваем получившееся кольцо на колени. Расставляем ноги, чтобы эспандер натянулся. Теперь соединяем руки перед грудью в замок и немного приседаем. Делаем шаг в сторону в таком положении: всего 8 шагов. Затем двигаемся в другую сторону.

Упражнения с фитболом

Фитбол – большой гимнастический мяч, становится отличным помощником в процессе создания упругой попы.

1. «Махи» . Кладем фитбол перед собой на пол. Ложимся на него животом: упираемся в пол пальцами ног и рук. Резко поднимаем одну ногу вверх максимально высоко. Повторяем 20 раз. Теперь делаем то же другой ногой.
2. «Подъемы» . Положив фитбол на пол, ложимся на спину. Руки располагаем на полу вдоль тела. Ноги сгибаем в коленях и ставим ступни на фитбол. Поднимаем таз как можно выше. Делаем 20 повторов. Отдыхаем минуту, и можно продолжать.
3. «Приседания» . Встаем прямо, выпрямив спину. Руки – на талии. Кладем фитбол на пол перед собой. Ставим на него ступню одной ноги и начинаем перекатывать мяч – с пятки на носок и обратно. Затем добавляем приседания: перекатывая мяч, одновременно приседаем, поднимая вытянутые руки вверх.

Питаемся правильно!

Но все это не принесет желанного результата, если не позаботиться о своем питании. Ягодичным мышцам, как и любым другим частям нашего тела, нужны полезные продукты, из которых они смогут получать нужные для нормальной работы ингредиенты.

Итак, придется отказаться от

• Сахара;
• Пирожных;
• Чипсов;
• Жирного мяса;
• Чрезмерно большого количества сливочного масла.

Под запрет попадает все, что входит в понятие «быстрое питание». А также все продукты, которые подверглись промышленной обработке и содержат в себе различные синтетические компоненты, например, усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все это подавляет наш иммунитет, способствует накоплению лишнего жира и плохо сказывается на настроении. Диетологи уверены, что стать обладательницей красивых упругих ягодиц, продолжая есть сахар и все, в чем он содержится, не удастся.

Так что его лучше просто исключить из своего рациона, в том числе магазинные соки и газировку.

Что же тогда есть, если вы намерены накачать попу дома?

1. Пить достаточно жидкости: хотя бы 2 литра чистой воды в день.
2. Есть больше овощей и фруктов в свежем виде.
3. Есть продукты, богатые животным белком (он необходим для формирования мышечной ткани) – красное мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты. Вегетарианцам подойдет молоко и сыр тофу, а также бобовые.

Придется изменить свой привычный образ жизни. Кроме упражнений нужно еще гулять – каждый день, например, по вечерам, хотя бы по 30 минут. Можно в качестве прогулки использовать дорогу с работу домой.

Первые результаты вы заметите уже скоро: почувствуете, что ваши ягодицы стали более сильными. Чтобы увидеть значительные перемены, требуется время и дисциплина.

Только регулярные тренировки и правильное питание, а также соблюдение режима сна и отдыха смогут помочь вам стать обладательницей красивой упругой попы.

Как показывает практика, именно с регулярностью и упорством у большинства девушек и возникают самые большие проблемы. Чтобы не бросить начатое на полпути, стоит найти для себя сильную мотивацию.

Ответить на вопрос: для чего вы все это делаете? Ответ у каждой может быть свой. Просто почаще напоминайте себе о своей цели – и ваши тренировки обязательно принесут ожидаемый эффект.

Дарья Брыгина

тренер Nike+ Training

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Каждое упражнение выполняй в течение 1 минуты. Закончив, пройди весь комплекс сначала. Чем выше интенсивность — тем заметнее результат!

1. Подъем бедер

Лежа на спине, согни колени. Следи, чтобы пятки были строго под ними! Подними таз как можно выше, задержись в этом положении и напряги ягодицы так сильно, как сможешь. Опустись в исходное положение.

Популярное

2. Выпады назад

Возьми в руки гирю, гантелю или другой спортивный снаряд весом 2 кг. Поставь стопы на ширине плеч. Сделай шаг назад, согнув оба колена под 90 градусов. Следи, чтобы этот угол сохранялся, пока ты находишься внизу. Повторить с другой ногой.

3. Боковые выпады

Встань прямо, стопы вместе, в руки возьми небольшой мяч. Сделай широкий шаг влево, слегка наклонись в сторону согнутой ноги, перенося на нее центр тяжести. Поверни корпус так, чтобы мяч оказался за бедром. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

4. Прыжки

Присядь, как будто ты делаешь выпад назад. Колени согнуты под прямым углом! В прыжке поменяй ноги местами. И повторяй в течение минуты.

5. Приседания

Встань на правую ногу, в руках держи гантелю или гирю весом 2 кг. Одновременно наклонись вперед и согни колено. Опусти руки к полу и поверни корпус так, чтобы гантель или гиря оказались за голенью с внешней стороны. Повтори в другую сторону.

5 СОВЕТОВ ОТ ДАРЬИ БРЫГИНОЙ, ТРЕНЕР NIKE + TRAINING CLUB

Умей отдыхать

Ошибочно полагать, что тренировки в твоей жизни должны быть без перерывов. Чрезмерное усердие может привести к истощению организма и полному упадку сил. Чтобы спорт был в удовольствие, важно знать меру и давать организму восстановиться! И даже если ты не выспалась или плохо себя чувствуешь, лучше отложить интенсивную тренировку на другой день или заменить ее чем-то более спокойным и расслабляющим, например, мягким стречингом.

Питайся правильно

Если ты занимаешься спортом несколько раз в неделю, значит, ты тратишь много энергии и сил, которые важно восполнять. При активных физических нагрузках рацион должен быть разнообразным и содержать все необходимые питательные элементы(белки, жиры, углеводы, витамины и минералы). Питайся часто небольшими порциями и старайся избегать быстрых углеводов, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, выпечка, белый хлеб. Пей больше воды, не увлекайся газировкой и фруктовыми соками — сладкие напитки являются основным источником добавленного сахара и могут составлять до 50% всех углеводов в рационе.

Люби свое тело

Не пропускай мимо ушей этот совет. От того, следуешь ты ему или нет, зависит успех твоих личных побед — как в спорте, так и в жизни. Ухаживай за собой и своим телом. Запишись на курс массажа, регулярно посещай баню или хаммам. Перед душем обязательно растирай тело сухой щеткой с натуральной щетиной круговыми движениями снизу вверх — это отличный лимфодренаж и залог не только упругой кожи, но и хорошего самочувствия.

Разминайся

Разминка перед тренировкой приведет твои мышцы в тонус и поможет избежать травм. Да, ты слышала об этом уже много раз, но разминка — такая же важная часть тренировки, как и все остальные, и ей нельзя пренебрегать. Разминаться важно даже перед пробежкой — например, с помощью тренировки NTC« Йога для подготовки к бегу» от Элли Голдинг длительностью всего 6 минут ты подготовишь свои мышцы к более интенсивной нагрузке и настроишь дыхание. Другие тренировки разной интенсивности для разминки и растяжки ты можешь найти там же, в разделе ФОКУС в приложении Nike + Training Club.

Не скучай

Если заметила, что надо заставлять себя идти на когда-то любимую тренировку, просто попробуй что-то новое. Новый тип активности даст тебе дополнительную мотивацию и почти наверняка повысит эффективность тренировок. Например, на.в новом сезоне можно записаться не только на бесплатные тренировки, но и на занятия боксом, танцами, йогой и даже скейтбордингом.

Как накачать попу за месяц? Пляжный сезон уже на носу, а купальник ждет звездного часа. Рекомендую тебе обратить особое внимание на эти тренировки из бесплатного мобильного приложения Nike+ Training Club:

• «Достигать любой ценой» от Кристен Пресс(раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут): тренировка нацелена на формирование красивых мышц корпуса и ягодиц.
• «Сила и Тонус» от Эли Голдинг(раздел ФОКУС, продолжительность 15 минут) поможет держать в тонусе корпус, руки и, конечно, ноги.
• «Красивые ягодицы»(раздел ФОКУС, 15 минут) — название этой супер-эффективной тренировки говорит само за себя.
• Для тех, кто готов к более сложным задачам подойдет« Пресс и ягодицы» — 30-минутный комплекс силовых упражнений для заметных результатов. Ищи его в приложении в разделе ТОНУС, уровень — ПРОДВИНУТЫЙ.

Стоит загуглить «как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?», и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней.

Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! В нашей статье мы уже говорили о том, что не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Речь идет о сайтах и пабликах, в которых вам даются упражнения, от которых вы за месяц скинете то, что наедали годами (нет, не скинете), средств от растяжек, которые испарятся с вашего тела (нет, они останутся) и просят поставить лайк фигуре (который вы ставите).

Кость Широкая не будет вам врать и обещать то, что невозможно. Мы делаем лучше: мы говорим правду! Давайте же разбираться с нашими попами и домашними условиями.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать ягодицы больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно ! Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале . Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение? Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь , без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2х, 5ти или даже 6ти литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом . Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.

Как надо приседать дома девушке: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч или чуть шире, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью (не нужно ставить высокий барный стул, не хитрите 😉). Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать.

Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Как только коснетесь ягодицами края стула, задержитесь на 1-2 секунды и потом поднимитесь. Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

Выбирайте приседания в стиле «сумо» , так как это лучший вариант для придания формы ягодицам.

Как правильно приседать дома, чтобы нагрузка шла на ягодичные : встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните наружу. Гантель, бутылку или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед как минимум до параллели бедер с полом (лучше ниже), задержитесь на 1-2 секунды в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положении не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо” ( — здесь же и подробная техника выполнения). При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер.

Важно:

Если вас не устраивает вариант с гантелями или бутылками, то купите резиновые петли/ленты , они бывают с достаточно большим усилием на растяжение, так что в них приседать довольно тяжело. Это очень классная тема для домашнего тренинга. Советуем вам сразу покупать набор из нескольких петель с разным весом, хотя конечно, акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения (она, кстати, такая же, как и в классическом варианте выполнения данных упражнений).

Более того с петлями вы можете выполнять даже ягодичные махи, ягодичный мост, мертвую тягу!

Не нравится и этот вариант? Тогда покупайте или делайте дома сами сэндбэг (мешок с песком) . Да, мешок с песком.

Это заморское слово обозначает снаряд, который представляет собой сумку, с мешочками, наполненными песком, он имеет плавающий центр тяжести, что позволяет нагружать более широкий диапазон мышц, чем при упражнениях на тренажере или со штангой. Казалось бы, простейший снаряд, но мало кому в голову приходит идея поднимать мешки с песком для развития силы, мышечной массы или жиросжигания. А зря. Безобидный с виду мешок может стать серьезным испытанием даже для спортсмена.

Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета 🙂 А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри . Ищущий да обрящет!

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения.

Приседания «в разножку» или выпады с гантелями

Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучить технику, и только потом хватайтесь за отягощение! Для того, чтобы скорректировать технику, делайте выпады перед зеркалом, иначе можно очень пожалеть потом, травмирую тазобедренный или коленный сустав. Заживают они ой как долго!

Стойте прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы мысленно вы могли провести прямую линию: середина свода стопы - колено - бедро - плечи - ухо. На вдохе сделайте шаг вперёд правой ногой.

Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено - едва касаться пола. А теперь проверьте в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит, выпад получился! Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой.

Старайтесь ощущать, как работают задняя поверхность бедра и ягодицы. Именно с их помощью вы должны выполнять подъем. Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом на другую.

Румынская тяга с утяжелением

Отличный ответ на вопрос, как сделать бедра шире, а попу красивой дома при минимуме инвентаря. Техника с гантелей/грей/песком в принципе , а вот технику выполнения румынской тяги с эспандером/резинкой/петлями стоит озвучить.

Встаньте на резинку двумя ногами посередине нее. Возьмитесь за концы ленты так, чтобы ощущать сопротивление. Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Ходьба в гору

Разбавим силовые кардио. Это самое замечательное упражнение, как можно подтянуть обвисшую попу! Если есть дорожка: великолепно, просто выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Если нет, то отличной заменой будет .

Подъем на степ-платформу, ящик или скамью

Существует такая фишка - заход на платформу (step-ups). Они достаточно неплохо задействуют ягодичные, однако помните: гипертрофии (увеличения в объеме) без доп. отягощения не будет!

Главное в упражнении – шаг . Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встаньте перед платформой, поставьте на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе – и сразу же верните ее на пол.

Важно : нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно!

Не теряйте равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели . Вариантов разнообразить занятия на степ-платформе куча:

Но помните, что хоть занятия на степе носят менее ударный характер для суставов, чем бег и прыжки, но если вас беспокоят коленные суставы, то упражнения на степе могут эту проблему усугубить. Так что если что-то болит, то лучше откажитесь от степ-платформы!

Ягодичный мостик

Набор для силовых тренировок — 50 кг

Скакалка / Скакалка, или, как ее модно стали сейчас называть в клубах «скиппинг», - подойдет и для разминки перед началом основных домашних упражнений, и для отдельной кардиотренировки. Важно помнить, что во время прыжков ноги должны быть вместе, а локти максимально прижаты к телу. Вращать скакалку надо не с помощью плеч, а с помощью кистей рук.
Важный момент - с лишним весом прыжки противопоказаны: пожалейте свои суставы .