Упражнения для дыхания: гимнастика. Техника дыхания. Упражнение для легких: методы зарядки

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю — при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох — вдох — выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру.

Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно- двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудинно-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, употребляются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Дыхательные упражнения на развитие правильного дыхания

Полное дыхание в положении лежа или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение - выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге — выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, б, 7 и т.д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-б раз;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4-5 раз;

Встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

Встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

Вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

Сесть прямо, руки на коленях. Развести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх — вдох, опустить руки вниз - выдох;

Исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

Исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

Исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед - вдох, опустить - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед - вдох, опустить - выдох;

Сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательные движения ногами (круги) - дыхание свободное;

Сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) - дыхание свободное;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге - вдох, вернуться в исходное положение — выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах - вдох, вернуться в исходное положение - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4-8 раз.

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки — выдох;

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершать круговые движения руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) - выдох;

Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение ~ выдох;

Встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать — выдох.

Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения.

Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после двух недель занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение.

Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями

Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.

Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

Сесть на пятки, соединить руки сзади в замок. На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;

Лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

Лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение — выдох; Сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторять 3-6 раз.

Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;

Лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.

Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1~2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.

Упражнения на развитие рационального дыхания

Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.

Что такое дыхательная гимнастика и почему, с виду, такие простые действия помогают похудеть, омолодиться и чувствовать себя полными энергии и сил. Вы сможете даже отказаться от кофе, потому что дыхательная гимнастика по утрам зарядит вас бодростью на весь день. Читайте в статье правила дыхательной гимнастики, ее пользу и видео упражнений.

Оказывается, чтобы похудеть, мало наладить режим питания. Необходимо также научиться пить воду и правильно дышать. Опыт многих мужчин и женщин показывает, что дыхательная гимнастика по утрам, которая, к слову, занимает всего 5-15 минут, заряжает бодростью на целый день и помогает с легкостью сбрасывать лишние килограммы. Если сочетать ее с последующими водными контрастными процедурами, то эффект для здоровья и прекрасной фигуры будет умножен на 2. читайте на нашем сайте.

Польза и правила дыхательной гимнастики

Признает пользу дыхательной гимнастики и традиционная медицина. Ее рекомендуют в качестве вспомогательного метода лечения заболеваний респираторных органов, сердечно-сосудистой, неровной и опорно-двигательной систем, многих других недугов.

Польза упражнений, выполняя которые, можно научиться контролировать частоту, глубину и ритм дыхания, заключается в следующем:

1. Осуществляется профилактика гипоксии организма.
2. Увеличивается объем легких. Санируются органы дыхания.
3. Через легкие в кровь активно поступает кислород, ускоряются обменные процессы внутри организма. Кожа становится более эластичной и упругой, улучшается ее цвет.
4. Головной мозг получает необходимое ему питание, нервные процессы стабилизируются (головные боли проходят, нервное напряжение спадает, прочее).
5. В той или иной технике дыхания задействуются различные группы мышц. Их тонус улучшается, а жировые отложения уменьшаются.

1. Дыхательная гимнастика для похудения выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи. Это – еще одно объяснение тому, что ее лучше делать утром.
2. В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
3. Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Гимнастику нельзя делать при включенном телевизоре. Допускается лишь тихая музыка для медитации.
4. Одежда, в которую одет выполняющий упражнения человек, не должна сковывать движения.
5. Во время дыхательной гимнастики необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
6. На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы понять, что в это время происходит с телом.

Пять простых упражнений для утренней дыхательной гимнастики

Вот несколько примеров эффективных упражнений для похудения

• носом делается глубокий вдох;
• выдох должен быть шумным, выполняется он и носом, и ртом;
• на выдохе мышцы живота втягиваются;
• одновременно с этим задерживается дыхание;
• на задержке мышцы живота необходимо напрячь и расслабить пять раз.

2. Следующее упражнение основано на ритмичном дыхании, чередующимся с задержкой:

• ртом необходимо выдохнуть из легких весь воздух;
• сделать носом глубокий вдох;
• повторить вдох-выход пять раз;
• на пятом выдохе задержать дыхание на десять секунд, при этом интенсивно втягивать живот.

3. Упражнения из системы оксисайз учит диафрагмальному дыханию.
Чаще всего в обычной жизни люди дышать грудью, нижние отделы легких остаются незадействованными и плохо вентилируются. Подобная техника позволяет усилить питание организма кислородом, улучшить кровообращение в органах и тканях, а также непосредственно проработать мышцы пресса.

Ход выполнения:

• ноги слегка сгибаются в коленях;
• руками делается круговое движение назад, лопатки соединяются;
• спину нужно держать ровно;
• на вдохе носом необходимо максимально надуть живот;
• на выдохе мышцы пресса напрягаются;
• необходимо ограничивать движения груди во время выполнения упражнения.

4. Следующее эффективное упражнение выполняется в положении сидя или стоя.
Спина должна быть идеально прямой. Вдох делается через нос, выдох – ртом. Последовательность выполнения такова:

• в исходном положении сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
• на вдохе руки начинают тянуться к полу, кулаки как бы толкают воздух вниз;
• дыхание задерживается на три-пять секунд, в это время руки расслабляются;
• на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

5. С помощью следующих действий можно будет взбодриться и зарядиться энергией на день грядущий:

• необходимо принять позу лотоса, можно прямо на кровати;
• указательный палец ставится на переносицу;
• выдохнуть воздух ртом;
• зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
• во время задержки дыхания на 8-10 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
• выдохнуть воздух левой ноздрей;
• теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8-10 секунд, переставить палец, выдохнуть все той же правой ноздрей.

Дыхательная гимнастика благодаря своему расслабляющему организм действию способна, так же,

Когда ребенок рождается, он делает первый глоток воздуха, в процессе которого легкие расправляются. Это значит, что он полноценно вступил в жизнь. Дыхание считается основной и самой важной функцией человека. К сожалению, люди в современном мире обращают на дыхание незаслуженно мало внимания. Дыхательным упражнениям в древних культурах отводили довольно важное место, так как это было не только жизненно необходимым, но и значительно улучшало состояние человеческого организма, помогало в восстановлении психики.

Влияние дыхательных упражнений не распространяется только на физическое ощущение, но и также помогает избавляться от ряда серьезных заболеваний, и налаживать контакт тела с душой. Не удивительно, что именно правильные техники дыхания входят в комплекс спортивных тренировок, йоги и разного рода медитаций.

Виды дыхания

При дыхании в человеческом организме может участвовать большое количество органов. Виды дыхания определяют не только физическое состояние пациента, но и могут даже указать на психологический портрет. Таким образом, дыхание бывает:

Успокоение с помощью дыхания

Исследования показали, что правильно подобранные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы могут помочь не только улучшить свое физическое и ментальное здоровье, но и расслабиться и улучшить свою жизнь. Первым делом следует помнить о четко заданном ритме, который должен соответствовать индивидуальным характеристикам человечка. Не стоит забывать, что частота упражнений, задержки и изменения в ритме очень сильно влияют на организм. Быстрые и короткие дыхательные упражнения для расслабления нервной системы вряд ли помогают при успокоении, а наоборот дают телу понять, что происходит какая-то стрессовая ситуация.

Специалисты рекомендуют начинать делать глубокие и размеренные вдохи, задерживать воздух на некоторое время в легких и полностью выдыхать. Таким образом успокоение наступает гораздо быстрее и соответственно укрепляется нервная система.

Правила выполнения

Несмотря на то, что дыхание для расслабления кажется самым привычным и легким делом в жизни, существует ряд правил от специалистов, который может уберечь людей от необратимых последствий при неправильном выполнении техник. Мало кто задумывается, что именно неправильное дыхание приводит к развитию серьезных заболеваний.

Также не стоит забывать, что в человеческом организме все тесно переплетено между собой: начиная от состояния нервной системы и заканчивая внешними показателями. Врачи утверждают, что 70% заболеваний идут из головы, то есть, при расшатанных нервах и сбоях в работе данной системы. Простые правила правильного дыхания помогают улучшать общее состояние тела:

Правила при первых попытках расслабления могут показаться сложными и не сразу поддаваться четкому исполнению. При регулярном повторении они запоминаются и значительно влияют на качество жизни в последствии.

Дыхательные упражнения

Разумеется, приступать к выполнению упражнений не стоит сразу, а делать это постепенно. Так, нервная система будет укрепляться шаг за шагом, а легкие без всякого вреда полностью заполнятся воздухом. Суть подобных техник заключается именно в работе легких для получения максимальной производительности.

Не стоит также забывать, что ежедневные дыхательные нагрузки приводят к привыканию человеческого организма к увеличению кислорода в крови.

Йога для дыхания

Использование методик йоги рекомендуется не только спортсменами и ведущими здоровый образ жизни людьми, но и врачами, так как это значительно отражается на общем состоянии организма.

Йоговское дыхание известно миру тем, что в краткие сроки дает почти полное расслабление организму и мозгу от негативных мыслей. Ее советуют делать перед сном.

Необходимо принять горизонтальное положение. Желательно закрыть глаза и постараться сбалансировать свое дыхание — сделать его спокойным и ритмичным. После следует считать вдохи и выдохи на протяжении 5 минут. Сложность данного типа йоги заключается в умении быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не сбиться со счета.

Следующая методика также хороша в получении максимального расслабления, особенно после трудного и стрессового дня. Следует лечь, положить руки вдоль тела и делать достаточно глубокие вдохи, которые необходимо задерживать не больше четырех-пяти секунд. При выдохе нужно постараться поднять живот. Комплекс состоит из 5-6 подходов в день по пять или десять минут.

Специалисты напоминают, что при проблемах физических показателей может помочь йога, дыхание после которой заметно улучшается.

Необходимо помнить, что заметных результатов правильные дыхательные упражнения дают только при регулярном выполнении. Только постепенные действия улучшают нервную систему, физическое и ментальное здоровье, а также избавляют от серьезных нарушений в работе организма.

Дыхательные упражнения считается серьезной практикой в медицине, которая может принести не только пользу, но и вред из-за неграмотного подхода к тренировке. Поэтому рекомендуется делать подобные техники под строгим наблюдением специалистов.

Знают все. Поэтому мы предлагаем вам комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

Комплекс упражнений дыхательной разминки

1. Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

2. Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

3. С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

4. С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

5. Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

6. Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону (упражнение очень эффективно).

7. Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6—10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Основные дыхательные упражнения для развития различных групп мускулов грудной клетки, связок

Опыт и практика выработали систем у дыхательных упражнений для развития мускулов грудной клетки, их связок, воздушных клеточек и пр. Эти упражнения очень просты, однако действие их необыкновенно сильно. Не следует осваивать сразу много упражнений, выберите 3—4 доступных для вас и выполняйте в течение 3 недель, затем разучите еще несколько. Основным из дыхательных упражнений, особо любимых, йоги считают «очистительное дыхание». Они применяют это упражнение, когда чувствуют необходимость проветрить и очистить легкие. Все другие дыхательные упражнения они заканчивают этим дыханием и рекомендуют его для постоянного применения.

Очистительное дыхание

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, возбуждает все их клеточки и повышает общее здоровье всего организма, освежая его. Это упражнение является необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы уставших дыхательных органов. Упражнение очень полезно ораторам, певцам, учителям, актерам, всем людям тех профессий, при которых приходится сильно напрягать легкие.

Очистительное дыхание выполняется следующим образом. Сделать полный вдох. Удержать дыхание на несколько секунд. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на секунду, удерживая выдыхаемый воздух, затем выдохнуть с силой еще немного и т. д., пока воздух не будет выдохнут весь. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Упражнение будет действовать необыкновенно освежающим разом на всякого усталого, утомленного человека. Попробуйте выполнять это упражнение и уже через небольшой промежуток времени вы заметите положительные результаты. Необходимо практиковаться до тех пор, пока оно не будет исполняться легко и естественно. Как упоминалось выше, оно предназначено для того, чтобы им заканчивать другие упражнения, а также выполняется самостоятельно.

Задерживание дыхания

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, Приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью. Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

Выполнение упражнения. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Возбуждение легочных клеточек

Это упражнение предназначено для того, чтобы возбуждать деятельность воздушных клеточек в легких. Начинающий не должен злоупотреблять этим упражнением, вообще его необходимо выполнять с большой осторожностью. После первых опытов некоторые могут почувствовать даже легкое головокружение. В таком случае следует прекратить выполнение, походить.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, руки вдоль тела. Вдохнуть воздух медленно и постепенно. Выдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Завершить очистительным дыханием.

Это упражнение очень сильно поднимает тонус всего организма и играет большую роль во всех дыхательных упражнениях йогов. Оно необходимо для здоровья, так как многие из воздушных клеточек наших легких становятся бездеятельными вследствие нашей привычки к поверхностному дыханию. В результате этого многие клеточки почти атрофируются.

Человеку, который неправильно дышал многие годы, будет, конечно, нелегко стимулировать к деятельности все долго не работавшие воздушные клеточки, но с течением времени это упражнение непременно приведет к желаемым результатам, и поэтому оно стоит того, чтобы им воспользоваться.

Радостное верхнее дыхание

Улучшает настроение. Для контроля положите руки на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы легких, грудная клетка при этом поднимается вверх, во время выдоха грудная клетка опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

Успокаивающее нижнее дыхание

На вдохе воздух заполняет только нижние отделы легких, живот выпячивается. По мере выдоха воздуха из нижних отделов легких живот втягивается. Грудная клетка остается неподвижной. Если после этого сразу же выполнить среднее дыхание, повысится тонус организма. На вдохе воздух заполняет отделы легких, грудная клетка расширяется, при выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот неподвижен.

Растягивание ребер

Хрящи ребер обладают способностью значительно расширяться. Так как ребра играют очень большую роль в правильном дыхании, полезно проделывать с ними специальные упражнения для того, чтобы придать им большую эластичность. Наша способность сидеть и стоять в неестественном положении делает ребра в высшей степени неподвижными и неэластичными. Приводимое упражнение при правильном выполнении вполне может устранить эти недостатки.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Прижать руки к сторонам груди как можно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков и остальные пальцы были обращены к передней части груди, то есть как бы сжать свою грудь руками с боков, сильно не нажимая. Сделать полный вдох. Задержать воздух на короткое время. Затем медленно начинать сжимать руками ребра и в то же время не спеша выдыхать воздух. Проделать очистительное дыхание. Упражнением не следует злоупотреблять.

Расширение грудной клетки

Грудная клетка сильно сокращается от привычки сгибаться при выполнении работы, а также от недостатка физического труда. Предлагаемое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность нужного расширения.

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо. Сделать полный вдох. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед и держать оба кулака сжатыми на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Опять привести руки вперед, затем снова одним движением отвести руки назад. Повторить быстро несколько раз. Во время выполнения держать сжатыми кулаки и напрягать мускулы рук. Сильно выдохнуть воздух через открытый рот. Проделать очистительное дыхание.

Этим упражнением тоже не следует злоупотреблять, обращаться с ним нужно очень осторожно.

Дыхание на ходу

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант; если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

Утреннее упражнение

Выполняется упражнение следующим образом. Стать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Проделать очистительное дыхание. Варьируя его поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу, повторять это упражнение несколько раз.

Упражнение для активизации кровообращения

Выполняется упражнение следующим образом. Встать прямо. Сделать полный вдох, задержать дыхание. Слегка наклониться вперед, взять в руки палку или трость за два конца, крепко сжимая и постепенно вкладывая всю силу в руки, сжавшие палку. Опустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух. Повторить несколько раз. Закончить очистительным дыханием. Это упражнение можно проделывать без помощи палки, мысленно представляя ее себе, но вкладывая всю силу в воображаемое сжимание палки руками.

Йоги очень высоко ценят это упражнение, так как оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая организму возможность получать большее количество кислорода и освобождаться от отработанных частиц крови. При плохом кровообращении в легких может быть недостаточно крови для того, чтобы поглотить увеличенное количество кислорода из выдыхаемого воздуха, и тогда вся система не получит должной пользы от улучшенного дыхания. В таких случаях особенно полезно практиковать это упражнение, чередуя его с правильным полным дыхательным упражнением.

Очищающее ха-дыхание

Станьте прямо, расставив ноги, и дышите, как при полном дыхании йогов. Во время вдоха поднимите руки вверх, задержите Дыхание в течение нескольких секунд. Надо расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, наклоняясь вперед, предоставив рукам возможность падать. При этом естественно издается звук «ха». Затем медленно начинайте вдох, выпрямляясь снова поднимая руки вверх. Делайте медленный выдох через н°с, опуская руки вниз. Повторить упражнение 3 раза. Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует кровообращение и очищает дыхательные пути, усиливает отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. После выполнения упражнения человек чувствует себя намного бодрее.

Задувание свечи

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Брюшные дыхательные упражнения

Станьте прямо, расставив ноги приблизительно на 30—40 см, ступни ног параллельны; корпус слегка наклоните вперед. Держите руки согнутыми в локтях, прижав их ладонями к бедрам, большие пальцы рук направлены в пах. После полного вдоха произведите медленный полный выдох, сильно втягивая живот внутрь, максимально поднимите диафрагму, чтобы живот как бы «исчез». Следует заметить, что это упражнение можно выполнять только натощак. Задержав воздух вначале на 5 секунд, постепенно увеличивайте продолжительность задержки дыхания. Для того чтобы диафрагма поднималась вверх, легкие должны быть свободными от воздуха до самого окончания упражнения. Упражнение является прекрасным средством против опущения желудка, кишечника, почек, матки. Стимулирует функцию солнечного сплетения и восстанавливает равновесие вегетативной нервной системы. Благотворно влияет на работу сердца, легких и диафрагмы. Восстанавливает подвижность диафрагмы и поддерживает эластичность легких. Вообще брюшные упражнения очень эффективны, тем более что они не представляют трудности в исполнении. Упражнение противопоказано при всех острых формах заболеваний органов брюшной полости и сердечных заболеваниях. Если почувствуете при выполнении упражнения боль, следует прекратить занятия и обследоваться у врача.

Лунное дыхание

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Земное дыхание

Необходимо для укрепления нервов, при умственном и физическом переутомлении, плохом настроении. Используется для магнетической силы, которую при желании можно превратить в любой вид энергии. Земное, или ритмическое, дыхание является Дыханием двумя ноздрями и двумя легкими. Рекомендуется проделывать его постоянно. Встать прямо. Вытянуть расслабленные руки перед собой. Медленно отводить руки назад, увеличивая мускульное напряжение. Не расслабляя мускулов, медленно отводить кулаки наружу, затем быстро привести их в исходное поение. Все это делать на задержке дыхания. Повторить 3—5 раз, сильно выдохнув через нос.

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой