Издърпване на хоризонталната лента: тренировъчна програма. Видове набирания на хоризонталната лента с различни хватове. Програма за издърпване на хоризонталната лента

Набиранията на хоризонталната лента са най-често срещаното упражнение за развитие и поддържане на форма. В почти всеки двор има хоризонтална лента или напречна греда. Не е необходимо да купувате скъпи аксесоари. Достатъчно, за да излезете на двора.

Издърпванията са много различни, комбинирайки различни видове това упражнение, можете да изпомпвате горната част на тялото. Набиранията се разделят по ширината на хвата:

Широк хват - ръцете са разтворени възможно най-широко.
Среден хват - на ширината на раменете.
Тесен хват - ръце плътно една до друга.

Различават се и по начина на захващане:

Обратен хват - дланите са обърнати към вас.
Директен хват - дланите са насочени настрани от вас.
Неутрален (комбиниран) хват - едната длан от вас, другата към вас.

Различните хватове работят с различни мускули. Ето защо в тренировките трябва да обърнете внимание на различни видове набирания.

Общи правила за набирания

Като всяко физическо упражнение, издърпването, ако се прави неправилно, ще бъде неефективно и може да доведе до нараняване. Преди да се изкачите на хоризонталната лента, е необходимо да загреете мускулите. Правете наклони, размахвайте ръцете си.

Издърпването се извършва плавно и без сътресения. Не е нужно да преследвате броя на повторенията, по-добре е да правите по-малко, но правилно. В края на движението на тялото нагоре брадичката трябва да е над щангата. Тялото трябва да е вертикално.

Изключително важно е да контролирате дишането си. При изкачване трябва да вдишате, при спускане да издишате. Това допринася за пълноценната работа на мускулите.

Директен захват

Най-разпространеният метод за набиране е прав хват. Обикновено при преминаване на различни стандарти в училище и армията се отчитат точно такива набирания. Той обаче е най-лесният за научаване и се препоръчва за начинаещи.

При изпълнение на директен среден хват е необходимо да повдигнете тялото поради работата на ръцете и намаляването на лопатките. Необходимо е да докоснете напречната греда с гърдите. Слизайки надолу, трябва да се опитате да разтегнете малко мускулите, това ще улесни следващото повторение.

При изпълнение на тесен прав хват е необходимо да се огънете в гърба. В горната точка също трябва да докоснете хоризонталната лента с гърдите си.

Едно от най-трудните набирания за правилно изпълнение е набирането с широк хват. При изпълнение е необходимо да се огънете в гърба, да намалите лопатките колкото е възможно повече и да отпуснете бицепсите. С него можете да изпомпвате добре мускулите на гърба, тъй като повдигането на тялото се извършва само поради тяхната работа.

Обратен захват

С този тип набирания е възможно да изпомпвате бицепсите и мускулите на гърба.

Това е доста прост тип набирания, но ако ги правите напълно правилно, натоварването на мускулите не е лошо.

За да изпълните тесен обратен хват, приближете се до хоризонталната лента и хванете щангата отдолу. Опитайте се да стигнете възможно най-високо. В идеалния случай трябва да докоснете щангата със средата на гърдите си. Тялото трябва да е вертикално. С този метод работят бицепсите и гръдните мускули.

При издърпване със среден захват основното напрежение пада върху бицепсите, трапеца и мускулите на гърба. Това издърпване се изпълнява по същия начин като предишното. Разликата е в позицията на тялото. Когато изпълнявате упражнението със среден хват, трябва да се огънете в гърба.

Други видове набирания

Широкият хват на главата се използва много по-рядко. Упражнението е трудно и изисква добра подвижност на раменната става. Неутрален хват, съчетава характеристиките на различни хватове, позволява на мускулите да се развиват равномерно.

Дрехи за тренировка

Основният критерий за облекло за турникети е да е удобно и да не пречи на движението. Може да е обикновен анцуг, тениска, много хора ходят с голи гърди през лятото. Обувките не трябва да са масивни.

През зимата, ако тренирате на улицата, не трябва да има много дрехи. Подходящо е термобельото, върху което можете да носите водолазка или анцуг. Ръкавиците могат да се носят по желание и нужда, много тренират с голи ръце дори през зимата.

Набиранията на хоризонталната лента са добър начин да приведете тялото си във форма. След като усвоите набиранията, можете да започнете да изучавате по-сложни упражнения.

Напоследък прогресивната част от човечеството посвещава все повече време на грижата за собственото си здраве. Един от основните компоненти на здравия човек е тонизираното тяло.

Най-добре е да укрепите мускулната рамка в специализирани фитнес зали, но не всеки има време и пари за това и дори тогава много хора обичат да спортуват на открито.

Една от възможностите за алтернатива на упражненията във фитнеса са упражненията на хоризонталната лента.

Безспорното предимство на хоризонталната лента е, че можете да я инсталирате във вашата къща или в двора и няма да заема много място. Ако не искате да си купите собствена лична хоризонтална лента, тогава почти всеки стадион и всеки двор във вашия град има този абсолютно безплатен симулатор. Между другото, на хоризонталната лента можете не само да се издърпате, но и да укрепите коремните мускули.

В тази статия ще научите на хоризонталната лента 30 пъти.

Мускули, които работят, когато правите набирания

Хубавото е, че по време на изпълнението им работи не една мускулна група, а всички мускули на торса и чрез промяна на хвата можете да увеличите или намалите интензивността на въздействие върху определена област.

И така, нека да разгледаме кои мускули се напрягат при издърпване на хоризонталната лента:

Latissimus dorsi или "крила".

Трапецовидни мускули на гърба.

Флексорите и екстензорите на предмишниците (разположени между лактите и ръцете).

Мускулите на пресата са както наклонени, така и прави с напречни, а също и мускулът, отговорен за изправянето на тялото.

Задни снопове на делтоидните мускули.

Както можете да видите, тренировката на тази машина ще реши много от вашите проблеми, особено ако техниката ви за набиране е правилна.

Правилна дихателна техника

Основното правило при извършване на всяко физическо упражнение е, че нарушаването на дихателната техника по време на издърпвания не само ще намали значително ефективността на упражнението, но също така е изпълнено със сериозни здравословни проблеми, като тежка травма на шийните прешлени и дискова херния .

Правилното дишане включва следните етапи на дишане:

Преди да започнете да се издърпвате, поемете дълбоко въздух, като изпълвате дробовете си с въздух колкото е възможно повече.

По време на самото набиране издишвате, освобождавайки максимално дробовете си.

Дишайки в тази последователност, ще се застраховате от горните последствия и от разтягане на малките мускули.

Не забравяйте, че най-трудната част от всяко упражнение трябва да изпълнявате при издишване.

Техника на набиране

За да постигнете резултата, на който сте се надявали след изпълнение на упражнението, важно е да изпълнявате упражнението правилно.

Тъй като можете да се издърпате 30 пъти без напрежение само като следвате всички правила, нека се запознаем с техниката за изпълнение на това упражнение:

Хванете хоризонталната лента с две ръце с хват, който сте избрали за себе си. Палецът винаги трябва да е отдолу.

Следвайки правилата за дишане, започнете да се издърпвате, докато брадичката ви е на 2 см над щангата. В този случай в никакъв случай не правете смотаняци. Краката ви трябва да са притиснати един до друг или леко отворени.

Освен това бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете. Трябва да издърпате двете ръце и страните на тялото си равномерно. Не се гърчи и не подскачай. Ако сте уморени, преди да сте направили планирания брой набирания, разделете упражнението на две серии.

Има още едно правило

При бавните набирания набирате по-бързо мускулна маса, а при бързите ставате по-мобилни и ръцете ви, а оттам и ударите стават много по-силни, въпреки че в този случай мускулите не растат толкова бързо.

Видове хватки

Преди да преминем 30 пъти, нека разберем на кои от хватките трябва да обърнете специално внимание.

Много хора смятат, че няма голяма разлика в това как позиционирате ръцете си при издърпване. Това мнение е погрешно, тъй като хватката определя кои мускули са най-натоварени по време на упражнението.

Има пет вида захвати:

Тесният захват е различен по това, че при издърпване четките буквално се притискат една към друга. По този начин ще тренирате перфектно бицепсите.

Широкият захват се отличава с факта, че когато се изпълнява, ръцете се развеждат, доколкото е възможно. С това упражнение помпате гърба си. За да увеличите ефективността на упражнението, задръжте лентата с четири пръста, премествайки палеца си настрани.

Нормалният захват включва поставяне на ръцете на ширината на раменете. Това упражнение ще натовари всичките ви мускули еднакво.

Смесен хват - при тази подредба ръката на едната ръка е разположена както обикновено, а другата е обърната навътре.

Обратен хват - ръцете на двете ръце са обърнати навътре.

Какво ви пречи да дръпнете първия път?

Ако човек, далеч от спорта, зададе въпроса: "Как да се науча да издърпвам на хоризонталната лента 30 пъти?" - най-вероятно това умение няма да му бъде дадено бързо, поради наличието на редица пречки:

Наднорменото тегло е един от най-важните проблеми, които пречат на издърпването. Човек с този дефицит трябва да вдига не само тежестта на костите и мускулите си, но и маса други ненужни отлагания.

Слаба мускулна рамка. Преди да се научите да издърпвате на хоризонталната лента 30 пъти, ще трябва да укрепите мускулите, които работят, когато правите набирания, както първични, така и вторични.

Грешна техника на изпълнение. Никога няма да можете да изпълните правилно набиране, ако всичките ви мускулни групи работят непостоянно.

Как можете да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата

Ако не можете да извършите нито едно правилно издърпване, тогава трябва постепенно да преминете към овладяване на техниката.

Така че, нека разберем как да се научим да издърпваме хоризонталната лента 30 пъти, като постепенно тренираме мускулите, необходими за това:

Простото висене на хоризонталната лента е първото и може би най-простото упражнение. Състои се във факта, че висите на хоризонталната лента и висите на нея възможно най-дълго.

Отрицателно привличане. Смисълът на това упражнение е, че правите само втората част от набиранията. За да направите това, трябва да висите на свити ръце, докато брадичката ви трябва да е над бара, ако не можете да се издърпате до тази позиция, заменете стол или помолете приятел за помощ. От тази позиция бавно се върнете в изходна позиция (vis). Направете 5-7 повторения, 3 серии.

Работа с партньор. Ще ви трябва помощта на приятел, за да изпълните това упражнение. Трябва да се издърпате с помощта на партньор и да направите отрицателното издърпване сами.

Класове на специален симулатор. Този тип обучение е най-простият, но неефективен. Значението му се крие във факта, че издърпването е фиксирано в специален симулатор, който помага на спортиста да се издърпа. Предимството на този метод е, че степента на подпомагане на симулатора може да се регулира.

Издърпване със стойка. С това набиране изпълнявате упражнение в амплитудния под. Поставете нисък стол или пейка под хоризонталната лента, застанете върху нея и скочете, фиксирайте хоризонталната лента със свити лакти под ъгъл от 90 градуса, завършете упражнението сами.

Програма 30 набирания

Тъй като на мускулите трябва да се даде време да растат, правете упражненията, описани в тази програма през ден:

Загрейте гърба, ръцете и раменете със специални упражнения.

Издърпайте нагоре с обикновен широк хват 10 пъти.

Починете 1,5 минути.

Издърпайте нагоре с тесен хват 10 пъти.

Починете 1,5 минути.

Издърпайте нагоре с обратен хват 10 пъти.

Почивайте 5 - 7 минути (през това време можете да правите упражнения, които не засягат мускулите на ръцете, гърба и раменете).

Издърпайте с обикновен хват колкото е възможно повече пъти (опитайте се да увеличите броя на набиранията до 30 с течение на времето).

Разгледахме всички грешки и фактори, които пречат на правилното изпълнение на издърпвания, описахме подробно правилната техника и обяснихме как, постепенно тренирайки мускулите, да стигнем до нея. Сега знаете как да научите как да издърпате хоризонталната лента 30 пъти.

Помислете за основните видове набирания на хоризонталната лента. При извършване на издърпвания на хоризонталната лента работят много мускули на ръцете, раменния пояс и гърба. Правилото тук е: колкото по-широк е хватът, толкова повече работи гърба. И съответно колкото по-тесен е хватът, толкова повече работят ръцете и мускулите на раменния пояс.

Използването на различни видове набирания в една тренировка ви позволява да постигнете хармонично изучаване на всички мускули, участващи в набиранията, и по-добре да усетите тяхната работа в условия на различни траектории на движение и изместване на акцента върху натоварването тях, както и предпазват от пренапрежение и ненужно претоварване на ставите.

Набирания с обичайното средно сцепление на хоризонталната лента. Техника и мускули

Този захват може да се нарече класически, т.к. той е най-простият и разбираем и е възможен на всяка хоризонтална лента. Средният хват от своя страна се разделя на директен, обратен и успореден.

а) прав среден хват

Най-класическият захват досега. Техниката за изпълнение на набирания с този хват описва действия, които са уместни и при изпълнение на набирания с други хватове.

Поставяме ръцете си с длани далеч от нас върху напречната греда на ширината на раменете. Палецът отдолу затваря хватката в "ключалката". При издърпване краката са прави, дръжте ги заедно. Трябва да се издърпвате нагоре с мускулна сила, без резки и потрепвания (важи за всички хватове). Това е при движение нагоре (положителна фаза). Когато се движите надолу (отрицателна фаза), не трябва, за да избегнете нараняване, да отпускате напълно ръцете си. Слизането трябва да бъде контролирано. Смята се, че бицепсите работят по-добре в отрицателната фаза, отколкото в положителната, поради което много треньори препоръчват 2 пъти по-бързо изкачване, отколкото слизане. За правилно изпълнение се счита повторение, завършило отгоре с докосване на напречната греда с гърдите, а отдолу с напълно протегнати ръце.

Тренирани мускулни групи:трапец и latissimus dorsi, бицепс, трицепс, мускули на раменния пояс и предмишницата.

б) обратен среден хват

Класика #2. По-лесно е да се направи, отколкото направо. Страхотен захват за изпомпване на бицепсите.

Техника на издърпване:обратният среден хват се изпълнява по абсолютно същия начин като директния. Единствената разлика е, че този път слагаме ръцете си на напречната греда с длани върху себе си. Палецът също затваря "ключалката". Издърпванията се извършват по същите правила и техники, които са описани за директен захват. В положителната фаза трябва да намалите лопатките. В началото на движението е необходимо да се гарантира, че раменете не се повдигат и са поставени назад и надолу.

Тренирани мускулни групи:бицепс, latissimus dorsi.

в) успореден среден хват

Освен това, подобно на обратния среден хват, набиранията с успореден среден хват са по-лесни за начинаещи за изпълнение от правите. Също така, използването както на обратен, така и на паралелен хват помага да се осигури най-оптималния обхват на движение в лакътните стави, като същевременно се натоварват минимално ставите на китката.

Техника на издърпване:с такъв захват можете да изпълнявате набирания на почти всеки дом, просто като държите тръбите, към които е прикрепена самата напречна греда. Тук е подходяща и техниката на директен захват. При издърпване лактите естествено минават близо до торса.

Тренирани мускулни групи: latissimus dorsi, бицепс.

Набирания с тесен захват на хоризонталната лента. Техника и мускули

Вариант на издърпвания, при който бицепсите, мускулите, които спускат раменния пояс и долните снопове на мускула latissimus dorsi, са включени в работата колкото е възможно повече.

а) прав тесен хват

Техника на издърпване:ръце (длани далеч от вас) хванете напречната греда на минимално разстояние една от друга. Палецът затваря "ключалката" отдолу. При издърпване - погледът е насочен към ръцете, гърбът е огънат. Стремим се да докоснем напречната греда с долната част на гърдите.

Тренирани мускулни групи:долна част на latissimus dorsi, brachialis (раменен мускул), предни назъбени мускули.

б) обратен тесен хват

Техника на издърпване:захватът се изпълнява подобно на правия, но тук ръцете вече хващат напречната греда с длани, обърнати към себе си. Също така, когато се издърпваме, се опитваме да докоснем снаряда с долната част на гърдите, но в същото време е необходимо да намалим лопатките и да върнем раменете назад.

Тренирани мускулни групи:

в) успореден тесен хват

Техника на издърпване:извършването на набирания с този хват е подобно на набиранията с обратен тесен хват. Освен ако сега дланите не са успоредни и се гледат една в друга.

Тренирани мускулни групи:долната част на latissimus dorsi, бицепс.

Набирания с широк захват на хоризонталната лента. Техника и мускули

Това е най-трудният вариант на издърпване, не само защото има максимална амплитуда на аддукция на рамото, но и защото този вариант поставя най-високи изисквания към силата и комбинираната работа на мускулите около раменната става.

а) набирания с прав широк хват към гърдите

Техника на издърпване:хванете щангата с хват, по-широк от обичайния среден, нещо като когато правите лежанка с щанга. Тук, за най-добрата работа на латите, палците трябва да са разположени отгоре на напречната греда, а отдолу затворете хватката в „ключалката“, както при другите хватки. Когато се издърпвате, опитайте се да не натоварвате бицепсите си. Обърнете внимание на позицията на тялото - лактите гледат надолу, погледът гледа нагоре, гърбът е огънат, лопатките са събрани, гърдите достигат до напречната греда. Само по този начин ще включите мускулите на гърба в работата максимално.

Тренирани мускулни групи:сдвоени кръгли мускули, горната част на latissimus dorsi и трапецовидните мускули на гърба, бицепс.

б) широк хват с набирания зад главата

Техника на издърпване:техниката е подобна на издърпвания с прав широк хват към гърдите, ние също хващаме напречната греда, но тук има някои нюанси. Няма нужда да извивате гърба си, когато се издърпвате. Краката не могат да се кръстосват, подравнете ги с тялото. В горната част щангата трябва да е зад главата ви. Не забравяйте да следвате лактите - те винаги трябва да гледат ясно към пода.

Тренирани мускулни групи:сдвоени кръгли мускули, горната и средната част на latissimus dorsi и трапецовидните мускули на гърба, бицепс.

Набирания с хват по хоризонталната лента. Техника и мускули

Техника на издърпване:хванете щангата юмрук в юмрук. Юмруците в "ключалката" се затварят с палец. При издърпване нагоре последователно отстраняваме главата си отляво, след това отдясно на напречната греда. В горната част докоснете напречната греда с рамото си. С всеки нов подход променяме местоположението на ръцете една спрямо друга.

Тренирани мускулни групи:долната част на latissimus dorsi, brachialis (раменен мускул), назъбени мускули.

Сред основните физически упражнения едно от най-ефективните и полезни са набиранията. Въпреки това, за да постигнете желания ефект, е важно да изучите техниката и техниките на това упражнение, както и да разгледате основните модели на издърпване на хоризонталната лента. Това ще ви позволи да постигнете максимален резултат за възможно най-кратко време, следвайки схемата за набирания на хоризонталната лента от нулата. Но преди да преминете към практическата част на разказа, е необходимо да предоставите на читателя малко теория, за да разберете напълно същността на позиционираното упражнение и ползите, които то дава на спортиста.

Набиранията са едно от общите упражнения за физическа подготовка, които са насочени към укрепване на мускулите, разположени в горната част на тялото на човек. Мускулите, участващи в издърпването на хоризонталната лента, включват следното:

Latissimus dorsi
Бицепс (основните мускули на рамото)
Гръдни мускули.
Коремни мускули.
Мускули на предмишниците.
Brachialis (спомагателни раменни мускули).

Рядко какво друго физическо упражнение е в състояние да повлияе продуктивно на толкова много отдели едновременно.

Както вече беше описано по-горе, едно от основните предимства на това упражнение е изпомпването на шест мускулни групи наведнъж.
Висока ефективност при използване на правилната техника на набиране. За един месец интензивни тренировки можете да постигнете тримесечен резултат от ежедневните посещения на фитнес.
Съвместимост. Набиранията могат да се използват в комбинация с всяка друга физическа активност, като допълнително или основно упражнение.
Троен ефект в зависимост от използваната техника: способност за напомпване на мускулите, способност за развиване на мускулна сила, разтягане на мускулите и придаване на необходимото облекчение и гъвкавост, което допринася за по-голяма издръжливост.
Ползи за гръбначния стълб. Благодарение на правилната позиция на тялото с акцент върху разтягане и увисване, издърпванията могат да елиминират началните етапи на сколиоза и остеохондроза на лумбалната област.

Е, сега е време да преминем от теоретични знания към практически насоки и да ви кажем как да увеличите набиранията на хоризонталната лента. Първо ще бъдат представени три основни техники за изпълнение на упражнението, като всяка от предложените техники допринася за постигането на определен резултат (описан в параграф 4 от ползите). След като избере техника, спортистът може да премине към една от представените схеми за издърпване, за да постигне желания ефект.

Техника на издърпване на хоризонталната лента

Бавно изкачване - бързо слизане. Този метод се използва за изграждане на мускулна маса.
Бързо изкачване - бавно спускане. Този метод е добър за укрепване на мускулите.
Бързо изкачване - бързо слизане - 10 секунди провисване. Помага за разтягане на мускулите и сухожилията и им придава гъвкавост.

В идеалния случай всяка система за издърпване на хоризонталната лента трябва да се използва за един месец, като се започне с първия. След това работата продължава един месец с ежедневно редуване на методите. След това цикълът се повтаря. Важно е да се отбележи, че без значение какъв метод на обучение е избран, набиранията трябва да се изпълняват правилно всеки път, тоест както следва: пълно увисване на изправени ръце - повдигане, докато гърдите докоснат щангата - спускане и пълно увисване на изправени ръце обятия.

Също така е важно да се отбележи, че такова физическо упражнение като издърпване на щангата се отличава с разнообразие от хватки, които се различават по ширина и позиция на ръцете на щангата.

Видове набирания на хоризонталната лента

Прав тесен: ръцете са обърнати с гръб към издърпването и са разположени на напречната греда на нивото на раменете.
Права среда: ръцете са разположени със задната страна към издърпването и са разположени на напречната греда с 5-10 сантиметра по-широки от раменете.
Прави широки: ръцете са разположени със задната страна към издърпването и са разположени на напречната греда на максимално разстояние от раменете (разстоянието се избира индивидуално от спортиста или треньора, в зависимост от възможностите на практикуващия).
Обратно тясно: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени на напречната греда на нивото на раменете.
Обратна среда: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени на напречната греда с 5-10 сантиметра по-широки от раменете.
Обратно широко: ръцете са обърнати с длани към издърпването и са разположени на 15 - 20 сантиметра по-широко от нивото на раменете.

Програми за издърпване на хоризонталната лента

Оптималният резултат при упражнения по схемите, които ще бъдат предложени по-долу, може да бъде постигнат, ако сменяте вида на хватката всеки ден. Ето защо и двете схеми за изтегляне ще бъдат представени от шестдневни цикли в продължение на четири седмици. Няма смисъл да пристъпвате към това ръководство, без да сте проучили подробно техниките и хватките на набиранията на хоризонталната лента.

Метод на обратна прогресия

Първият ден. Шест подхода към хоризонталната лента: 1 - 5 набирания, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Първият подход започва с увисване на прави ръце за 10 секунди, а шестият подходът завършва със същото увисване (това е актуално за всеки ден от занятията, ако се използва първата или втората техника).
Втори ден. Шест подхода: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
Ден трети. Шест подхода: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
Ден четвърти. Шест подхода: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
Ден пети. Шест подхода: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
Ден шести. Шест подхода: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

На следващия ден трябва да си вземете почивка, за да възстановите тялото и да консолидирате резултата. След това нов шестдневен период и така четири до 6 дни. След това сменете техниката на набиране.

Метод на директна прогресия

Първият ден. Три подхода към хоризонталната лента: 1 - 5 набирания, 2 - 5, 3 - 5.
Втори ден. Три подхода: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Ден трети. Три подхода: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
Ден четвърти. Три подхода: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Ден пети. Три подхода: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
Ден шести. Три подхода: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

И двете горни таблици на издърпвания на хоризонталната лента са предназначени за първоначалното обучение на спортиста. Ако говорим за по-съществена подготовка на практикуващ, тогава от втората седмица натоварването може да се удвои, допълнително увеличение според индивидуалното предписание. Въпреки това, общият дневен брой набирания не трябва да надвишава сто през първата година на работа със схемите.

Ако говорим за човек, който знае за физическата активност само от слухове, тогава преди да използва графика за издърпване на хоризонталната лента, той трябва да вземе подготвителен курс за лицеви опори, използвайки методи за обратна или директна прогресия. Това ще ви подготви за по-сериозни натоварвания и продуктивни упражнения.

Приятели, моята за вас с конска опашка! Напоследък станах напълно мързелив и дори спрях да измислям материали за нови статии, но защо? Вие също се справяте отлично с тази задача, по-специално - много писма идват през формата за обратна връзка, в която искате да покриете определена тема. Днес тази тема е „Видове набирания на хоризонталната лента“ от един от нашите читатели. Ще разгледаме възможно най-подробно какви видове съществуват, как да изпълняваме всеки от тях правилно, какви мускули участват в работата и други различни неща.

Така че, ако всичко е сглобено, мисля, че можете да започнете, бавно.

Какви са видовете набирания на хоризонталната лента

Преди да преминем към същността на въпроса, нека ви напомня, че в една от предишните ни статии вече отделихме много време на това. Затова, тези, които все още не са запознати с това творение, силно препоръчвам да му отдадат почитта си. Е, сега, след като сте наясно, предлагам да преминем към видовете набирания на хоризонталната лента, които (Ще кажа предварително, гледайки напред)има много.

Всички тях (независимо от версията)включват почти същите мускулни групи, по-специално се получава натоварването (виж изображението).

И една по-"подробна" версия.

Сега нека преминем през класификацията на набиранията, т.е. какво са те.

Видове набирания на хоризонталната лента: основните разновидности

номер 1. По вид захват (позиция на ръцете, хващане на щангата) :

Горен (прав/нормален, 1 ) ;
Нисък (обратен / „женски“ / бицепс, 2 ) ;
Р едноименен ( 3 ) .

В зависимост от вида на захвата, акцентът върху въздействието на натоварването върху мускулите се измества. Директният хват участва по-активно в работата на мускулите на гърба. Обратният хват ангажира бицепса. Неутрален захват (длани една срещу друга)повече свързва брахиалните / брахиорадиалните мускули и бицепсите.

номер 2. в зависимост от разположението на ръцете (разстояние между ръцете), ширина на хватката:

Тесен (акцентирана работа на мускулите на ръцете, 1 ) ;
Средно аритметично (равномерно разпределение на натоварването m / y от мускулите на гърба и ръцете, 2 ) ;
Широка (включени са мускулите на гърба, „крила“, 3 ) .

Забележка:
Когато променяте ширината на хватката, трябва да се помни, че настройката на ръцете влияе върху степента на мускулно натоварване. Така например при широка настройка амплитудата намалява и тялото изминава по-късо разстояние, следователно натоварването намалява. Тесният захват означава максимално натоварване. Помислете за това и коригирайте натоварването, като увеличите / намалите броя на повторенията в зависимост от „ширината“ на ръцете.

номер 3. По точката на контакт на напречната греда:

Стандартен (гърдите докосват бара, 1 ) - натоварването се разпределя равномерно, целият слой на мускулите на latissimus dorsi е по-активен в работата;
На глава (напречната греда докосва врата, 2 ) – акцентът се измества към изследването на „върха“.

номер 4. Относно чистотата на набиранията:

„Чисти“ набирания – плавна и бавна фаза на спускане и повдигане;
Със замах - повдигане на тялото с рязко движение (хвърли до върха);
При непълно разгъване - ръцете в лакътната става не са напълно изпънати.

номер 5. Във връзка с желания резултат:

Meat Massive набирания - бързо изкачване-бавно слизане;
Количествено - бавно изкачване-бързо слизане.

Всъщност разбрахме класификацията, нека да продължим.

Видове набирания на хоризонталната лента: лирично отклонение

Както знаете, аз съм горещ противник на плагиатството, господството на „copy-paste“ информация, която мигрира (във, увита дума :))от сайт на сайт. И така, анализирайки състоянието на нещата по темата на статия в рускоезичния интернет, разбрах, че нещата са доста плачевни, защото навсякъде една и съща информация, едни и същи снимки-изображения и, което е смешното, същото фрази с „ашибоки“. Някак си ми напомни за грамофон, който свири един и същ фрагмент от плоча в кръг.

Лично за мен беше неприятно да препрочитам една и съща информация под различни сосове. (четете в различни сайтове). Затова веднага беше решено да се копае много по-широко, по-дълбоко и по-обемно. Какво излезе от това, сега ще разберете, да тръгваме.

Забележка:
Видове набирания (опции) на хоризонталната лента - като връзка с всяко ново момиче, т.е. всеки има свои собствени незабравими характеристики и специфични характеристики.

И така, представям на вашето внимание най-подробния списък с видове набирания. И първи на опашката...

номер 1. Класическа (пронатирана) версия

Най-бягащият, т.е. най-популярният вариант. Хватът е малко по-широк от раменете, движението започва с контролирано повдигане нагоре от долната точка благодарение на мускулите на гърба и ръцете. Веднага щом брадичката премине над напречната греда, ви се признава „чисто“ повторение.

номер 2. Неутрален

Най-сигурен (по отношение на натоварването на ставите). Този захват действа най-добре на мускулите на горната част на гърба. Именно тази опция ви позволява да избегнете прекомерното вътрешно / външно въртене на раменните стави и да предпазите раменете от нараняване.

номер 3. Супиниран

Издърпване с помощта на супинация (обърнете се навън)бицепс. Ето защо, ако искате да изградите масивни бицепси, включете тази опция във вашия. Супинираният метод натоварва значително сухожилията на бицепса, така че за да избегнете нараняване, избягвайте бавни ексцентрици (фаза на спускане), експлозивни повдигания и мъртви увисвания с тази опция за хват на щанга.

номер 4. Смесени

Хванете щангата, както бихте направили щанга, когато правите тежка мъртва тяга. Смесеният хват ви позволява да увеличите сцеплението си с щангата, в резултат на което можете да правите повече повторения или да използвате допълнителни тежести. (под формата на тежест, завързана за колан). Това е добър вариант за развиване на максимална сила.

Работа с този захват (едната ръка в пронация, другата в супинация)ще балансира вътрешното и външното ротационно натоварване на раменете ви.

номер 4. Набирания на гърди (Gironde)

Кръстени на техния изобретател, професионалният културист Винс Жиронд. Този вариант е по-напреднал и изисква спортистът да е в добро физическо състояние и развита сила, т.к. включва голям обхват на движение (в сравнение с предишните опции). Започва с мъртво увисване в долната точка и след това издърпване нагоре на цялата гръдна кост (вместо горнището й)към напречната греда. Това се прави най-добре с неутрален или супиниран хват. В този вариант latissimus dorsi получава по-голям обхват на движение.

номер 5. Странични набирания

Това е едно от най-необичайните и забавни упражнения. Движението се извършва в две равнини - надлъжна и напречна.

Начална позиция - вие сте перпендикулярни на хоризонталната лента (точно под нея). Трябва да хванете щангата с две ръце от противоположните страни, оставяйки малко разстояние между ръцете си. От тази позиция ще дръпнете и ще се обърнете към 90 градуса на тялото си, привеждайки гърдите си към напречната греда. Важно е да поддържате напрежение в седалището и корема през цялото движение. Това е добро допълнително упражнение за подобряване на подвижността на раменните стави. По-добре е да го използвате в края на тренировката.

Перфектно развива, укрепва раменния пояс на спортиста и прави тялото по-силно в моделите на ротационни движения. Посоката на въртене може да се променя при всяко повторение.

номер 6. Полумесец (полумесец)

Сравнително нов (не изтъркан) тип набирания. Упражнението ви подготвя да направите нещо по-трудно - от едната ръка. Може да се изпълнява с почти всеки хват, но пронацията и неутралния са най-предпочитани.

Залегни (ръцете са напълно протегнати), дръпнете тялото си към напречната греда на една страна, или само поради лявата или дясната ръка. Под контрол се върнете в изходна позиция и веднага започнете да се разтягате на другата страна. Трябва да дърпате в едната ръка и да дърпате в другата. В противен случай ще имате "триъгълник" вместо "полумесец".

Забележка:
Ако набиранията не са вашата силна страна, тогава намалете количеството вариации в тренировъчната си програма, преди да стигнете до Half Moon.

Така че можем да кажем, че разгледахме основните видове издърпвания на хоризонталната лента, но има няколко по-специфични, за които ще говорим по-късно.

номер 7. Ръчни превключватели (ръчни превключватели)

Тази версия на набирания ще развие вашите способности за „хващане и освобождаване“, защото. тя е насочена именно към развитието на такива фази на движение. Тези набирания също са отлични за развиване на експлозивната сила на концентричната фаза (повдигане на тялото). Изпълняват се мощно, с пляскане в горната част на траекторията.

№ 8. Набиране на въже

Друг екзотичен вариант, който се състои в хвърляне на въже / въже през дръжките на хоризонталната лента. Поради намалената площ на адхезия (замяна на напречната греда с въже), издърпването за един спортист е в пъти по-трудно. Във връзка с подмяната на опорната точка, много малки мускули са включени в работата за стабилизиране на позицията на тялото в пространството.

номер 9. Flip hand grip (набирания с въртене на ръцете)

Издърпването е насочено към развиване на силата на сцепление и се състои в постепенна промяна на позицията на ръцете върху напречната греда. Докато позицията на едната ръка се променя, другата осигурява опора за тялото ви.

номер 10. Неясно разположение на ръцете

Упражнението се състои в това, че с една ръка сякаш пропускате напречната греда и хващате хвърления колан / въже. Ръката ви е приспособена да се държи на гладка и равна повърхност. Същите приставки за ръце добавят сила на захващане и подобряват захвата ви.

Сега няколко конкретни трика за развитие и укрепване на стабилността.

номер 11. Смущение/движение

Друга техника, която включва нарушаване на стабилната ви позиция на тялото отстрани. Издърпвате се наполовина, а партньорът ви се опитва да ви премести настрани. Спортистът на морското свинче напряга всички мускули на „ядрото“ и, създавайки (собствено тяло)директен натиск, по всякакъв възможен начин се опитва да предотврати този процес. Възможен е и вариант с колан на кръста, оказва се, че тук вече искат да те дърпат като бик за въжето, но ти се съпротивляваш до последно :). Не е необходимо да дърпате или натискате много силно, достатъчно е само леко да дисбалансирате човек.

номер 12. Движение на краката

Добавянето на движение на краката, докато висите на хоризонталната лента, също е чудесно упражнение за развитие и укрепване на стабилността на „основните“ мускули. Има прехвърляне на сила от напрежението на горната част на тялото, едновременно стабилизиращо движение идва от краката.

Тези упражнения развиват общ атлетизъм, координация и „продължителност“ на висене на хоризонталната лента.

Забележка:
Ако вашите издърпвания на хоризонталната лента изглеждат като конвулсивни конвулсии :), тогава ви липсва координация в движенията, тогава използвайте тези две техники. Включете ги в тренировъчния си цикъл за набирания. Също така измислете свои собствени ходове (напр. ножици и др.), а с двигателните умения ще сте в идеален ред.

Всъщност имам всичко, разбира се, това далеч не е най-пълният списък на това, което можете да правите на хоризонталната лента, но за първи път съм сигурен, че това е достатъчно за вас. Е, нека да обобщим някои резултати и да се сбогуваме.

Послеслов

Е, идва още един. (кой мисли кое?)според статията - видове набирания на хоризонталната лента. Въпреки факта, че хоризонталната лента е просто нож с две остриета, тази простота ни най-малко не пречи на този снаряд да развие цялостно тялото ни. Както се казва: "Всичко гениално е просто!".

Докато се срещнем отново, приятели. Пишете писма и може би вашето съобщение ще послужи като тема за следващата статия.

PS.Който иска да се издърпа повече, трябва да увеличи своите карма точки, като натисне бутоните за социално споделяне, нека действаме!

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.