Что значит "попа как орех"? Попа, как орех: упражнения, эффективные методы и рекомендации

У каждой девушки свои недостатки. Но по большей части взгляды и внимание женщин и мужчин обращено на попу. Можно ли накачать попу так, чтобы она стала более «фигуристой», красивой, приподнятой и пышной. Особенно этот вопрос волнует девушек с так называемой плоской попой. Одни опускают руки и говорят, что такой попа их наградила судьба, а другие активно стараются исправить ситуацию, причем без хирургического вмешательства.

Так же очень многих девушек даже с худыми попками интересует, а именно от целлюлита. Вроде и форма хорошая, и размер удачный, а целлюлит всю красоту портит. Да, порой целлюлит можно найти даже на попе очень худых девушек. Если у вас как раз такой тип фигуры, когда лишний жир «складывается» на попе, это отличный вариант придать форме желаемую форму, сделать ее немного пышнее и сексуальнее.

Попка как орех – об этом говорят уже долгие годы, но как понять это определение, на ум приходят представления о целлюлитной попе, будто грецкий орех. На самом деле, имеется в виде, что это накаченная сильная попа. Проверить, похожа ли ваша попа на орех, можно если встать ровно и хорошенько напрячь ягодицы, надавить при этом пальчиком или рукой на ягодицы и посмотреть не «провалятся ли» они вглубь. Если попа выдержала испытание, то такой попой можно гордиться – она сильная как орех.

Ягодичная мышца и ее особенности.

Вы знали об одной самой яркой особенности ягодичной мышцы? По ошибке одну мышцу принимают за две раздельные. Итак, давно известно, что ягодицы являются самой большой мышцей любого человека в его собственно теле. Если подумать и присмотреться, то вы и сами поймете, что так оно и есть. Однако, не смотря на то, что ягодичная мышца самая большая в вашем теле, накачать ее довольно-таки тяжело. Отсюда и регулярные вопросы о том, как накачать мышцы на попе, чтобы результаты были 100-процентно. Здесь крайне важно дать своим ягодицам нужную нагрузку, а определить ее трудно.

Вот что стоит помнить о том, чтобы ягодичная мышца была сильной, здоровой и свободной от целлюлита:

1. здоровое питание, правильный рацион,
2. достаточные и регулярные физические нагрузки, как на тренажерах, так и в домашних условиях или на свежем воздухе,
3. косметические процедуры,
4. массаж ягодичной мышцы.

Если вы будете сочетать все эти требования, то ваши усилия будут результативными. Однако если сегодня вы многое дите на ночь, а завтра хотите сбросить все лишнее со своей попы, забудьте об этом. Готовить свою попу к лету необходимо уже с осени или хотя бы с весны. Вы еще можете успеть привести свою ягодичную мышцу в форму!

Как можно накачать попу проще всего.

Тут мы рассмотрим варианты того, как попу. Однако не обещаем, что это будет просто в прямом понимании слова, придется потрудиться и много попотеть, но результат, точнее попа будет стоить ваших усилий. Итак, чтобы просто накачать попу достаточно делать определенные упражнения, однако если вас интересует более быстрый и эффективный результат, вам стоит запомнить, что с этого момента вся тяжелая атрибутика тренажерного зала должна «стать вашей». Т.е. выполняя стандартные упражнения, необходимо увеличивать нагрузку штангами и гантелями.

В первую очередь запишитесь в тренажерный зал и на курс массажа проблемной зоны или всего тела (именно антицеллюлитный массаж). Учитывая, что у мужчин редко имеется целлюлит, они могут отказаться от массажа данного типа, но для себя взять несколько сеансов расслабляющего массажа.

Вот какие основные упражнения вы должны выполнять:

1. Выпады со штангой, вес не должен быть для вас слишком тяжелым, если выполнять данное упражнение со штангой вам неудобно, возьмите по гантели в каждую руку,
2. Глубокие приседания со штангой, тут опять придется последить за выбранным весом, иначе не сможете подняться,
3. Махи ногами как вперед, так и назад, хорошо бы выполнять эти упражнения с тренажерами-усилителями давления на ногу,
4. Бег или быстрая ходьба.

Как качать попу долго, но продуктивно.

Если вы готовы качать попу без особых и долгих нагрузок, без постоянного времяпрепровождения в тренажерных залах, то вас должно заинтересовать, как накачать попу результативно. Здесь не делается акцент на том, как сделать это быстро. Это априори неправильная задача. Вы же не готовите еду один раз и на весь месяц, так же и с мышцами: они нуждаются в постоянных нагрузках. Так что запомните важное правило: если вы будете заниматься собой и своими мышцами регулярно на протяжении долгого времени, то сами заметите, как подтянулась попа. И не придется даже делать специальные упражнения на попу.

Вот что может помочь вам сделать попу более красивой:

1. Бассейн и плавание. Летом, если вы живете в городе на реке или море, вы сможете не тратиться на поход в бассейн и можно качать попу, отдыхая. Главное – научиться плавать, запастись купальником и собрать веселую компанию,
2. Скалолазание или походы. И то и другое очень хорошо скажется на красивой попе и ногах, придаст им рельефную форму и силу. Главное здесь найти себе попутчиков, а с этим сложнее, нежели с плаванием,
3. «Ленивые» упражнения. Вы должны выполнять напряжение ягодиц в то время, когда занимаетесь привычными вещами: работаете, отдыхаете, играете, лежите на диване, готовите ужин и пр. Это можно делать как сидя, так и стоя или лежа. Просто одновременно или попеременно напрягайте левую и правую ягодицы,
4. Борьба. Совершенно любая борьба поможет вам привести попу, да и остальные мышцы в порядок.

Качаем попу дома.

Существуют отличные варианты того, как можно накачать попу в домашних условиях тем, кто не любит ходить в тренажерные залы, кто не хочет тратить деньги на эти занятия или просто некогда посещать спортивные секции. Существуют разнообразные способы избавиться от лишнего жира и сделать попу красивее дома. Помимо стандартных махов, выпадов и приседаний, есть и еще несколько действенных советов для ягодичной мышцы.

1. Подъемы ног из положения лежа. Это любимое упражнения для домохозяек, когда после «готовки-уборки» хочется полежать. Лягте на бок, одной рукой подоприте для удобства голову, другую положите ладонью на пол. Ногу, на которой вы лежите, слегка согните в колене, а другой ногой делайте махи вверх, слегка задерживая ногу наверху;
2. «Поползновение попы». Отличное упражнение, которое было известно многим девушкам в СССР, но о нем почему-то стали забывать. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Не выпрямляя ног, напрягая ягодицы, передвигайте чуть вперед то левую ногу, то правую;
3. Вытягивания. Существуют разные варианты вытягиваний: это и «лежачий» мостик, делается из положения лежа и верх туловища остается на полу, и «саранча», когда вы лежите на животе, поднимаете корпус и ноги вверх и тянетесь как можно дольше, и «лягания», когда вы встаете на четвереньки, поднимаете ногу вверх и задерживаете ее в таком положении на несколько секунд;
4. Подъемы. Для этого потребуется высокая ступень или простой устойчивый стул. Одну ногу поставьте на стул или ступеньку и поднимитесь на ней, удерживая равновесие, коснитесь пальцами другой ноги до стула и опуститесь в исходное положение. Хорошо бы иметь помощника, который будет придерживать стул;
5. Пряжки. Отличный вариант особенно если у вас есть дети. Прыгайте вместе с ними, в день будет достаточно 100 прыжков.

Красивая женская попа.

Многих женщин интересует вопрос о том, как накачать красивую попку, не мужскую плоскую и «ореховую», а женственную и сексуальную. Для этого важно помнить обо всех перечисленных упражнениях, каждое из которых можно выполнять с утяжелениями, что делают мужчины по большей части, и без них, для придания ягодичной мышце красивой и привлекательной форме. Но важно не только как накачать попу женщинам, но и как сделать ее действительно красивой. Как вы помните, для этого необходимы массаж и косметические процедуры. С массажем все понятно, главное смириться с синяками и болью, но это пройдет через некоторое время после окончания курса массажа.

Остается не забывать о процедурах для попы:

1. Контрастный душ. Если боитесь заболеть, то допустимы контрастные обливания ягодиц,
2. Скрабы и маски для тела. Их необходимо использовать регулярно, это будет дополнение к массажным процедурам – небольшой самомассаж. Выполнять стоит каждый день или через день. Хороший рецепт маски для ягодиц: пару желтков взбейте с 1 столовой ложкой коньяка и 1 столовой ложкой сметаны, нанесите на разогретое тело (после ванны), оставьте на 10-15 минут, разотрите и смойте,
3. Обертывания. Вариантов обертываний масса, но лучше всего, безусловно, из глины. Смешайте белую глину с небольшим количеством воды, парой капель эфирного масла цитрусовых, парой ложек корицей, перемешайте, нанесите на попу и оберните ягодицы в простую пищевую пленку. Через час примите душ и нанесите крем на ягодицы,
4. Жесткий массаж с помощью щетки. Отличное средство, массировать можно ей не только ягодицы, но и бедра, живот и спину,
5. Вакуумный массаж. Благо сейчас за это можно не платить деньги, все необходимое можно найти в аптеке.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, тот или иной можнож практиковать в семейных соглашениях, пользуясь наименьшим инвентарем. При соответствующем стараньи ваша священника, ежели вдруг она печальная, быстро повеселеет. Вперед, за благовидным внешностью сзаду!

Анатомия
Ягодичные мускулы тела - это 3 парные мускулы: великая, средняя и небольшая ягодичная. Великая ягодичная мускулы ноги - самая большая мускулы в итоге организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуток гуще тазобедренного сустава. Функция данной мускулы - разгибать бедро с незначительным вращением наружу. При фиксации ноги она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мускулы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, перебегает в краткое обширное сухожилие и крепится к крупному вертелу ноги.
Небольшая ягодичная мускула размещена под средней ягодичной. Функция целых этих мускул - отведение ноги.

Индивидуальности тренировки
Ежели у вас малый таз, и для вас необходимо нетрудно подтянуть ягодицы и сделать их упругими, избирайте тренировки с великими весами. Треньтесь по 2 однажды в недельку, меж каждой тренировкой обязано проходить более 2 суток. Мастерите 4-5 подходов по 5-8 повторений. Ежели будет преследовать боль - не пугайтесь, нетрудно примите ванну либо сделайте кардио.

Ежели вы желаете сделать ягодицы зрительно младше, откажитесь от весов либо мастерите упражнения с малеханькими весами. Но заниматься доведется 5-6 разов в недельку. Мастерите по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой ввысь ногой
Лягте на пол, вытяните ногу ввысь и подымайте таз, сжимая мускулы. Мастерите по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтоб подкачать священнику эффективнее, ногу можнож нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Ежели с поднятой ногой сооружать гнетуще нетрудно подымайте таз, сжимая мускулы ягодиц.

Махи назад и в сторонки (с нижнего агрегата либо с рычагом тренажера)
Фантастически обычное упражнение нетрудно возьмитесь за спинку стула и мастерите махи. Только лишь не машите очень прытко напротив, эффективнее будет сооружать махи неторопливо. Не почивайте в нижней точке маха немедленно начинайте последующий мах. На продвинутом ватерпасе и в спортзале подключите к занятию нижний установка либо тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое ключевое упражнение для благовидной попы. Для похудения они неэффективны, потому что подсобляют конкретно нарастить мышечную массу. При их исполнении действуют небольшая ягодичная мускула и передняя поверхность ноги и голени. Заберите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы сможете сооружать их как на площади, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем обширнее шаг - тем посильнее задействованы ягодичные мускулы.
Советы:

Держите искренне корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги обязано коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Повелитель упражнений на попку, также приседания облагораживают тонус четырехглавых мускул и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: первоначально приседайте без веса, чтоб недопустить растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте искренне, ноги чуток обширнее плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и вроде бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также вынося вес назад. Каждое 4-ое приседание мастерите, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом ватерпасе заберите в руки гантели либо приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Мастерите по 4-5 подходов по 10 приседаний, почивайте менее минутки меж подходами. Приседания делаются глубоко, священнику нужно очень вывести назад, спина искренняя. Приседайте до очень басистого положения: чем гуще вы приседаете, тем преимущественно в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги соответственны стоять на экий ширине, чтоб для вас водилось комфортно сооружать конкретно глубочайшие приседания.

При приседании задействуются надлежащие мускулы:
квадрицепсы (четырехглавые мускулы ноги)
взрослые ягодичные мускулы
приводящие мускулы ноги
камбаловидные мускулы (голень)
икроножные мускулы
бицепс ноги

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мускулы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение совсем не изолированное и не направленное необыкновенно на священнику: оно базисное и тренирует немедленно все. Оттого перед его исполненьем нужно непременно сделать разминку, чтоб недопустить травм.
Приседания результативно избавляют от целлюлита и облагораживают форму бедер (на ноги мастерите неглубокие приседания). При исполнении приседаний 3-5 разов в недельку результаты станут видными теснее спустя месяц. И чем преимущественно приседаний вы сооружаете, тем стремительнее ваша попка станет искусительной!

Мостик (взлеты таза)

как накачать попуПри исполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда перегрузка распределится умеренно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и придвиньте их как можнож поближе к ягодицам. Сейчас подымайте таз, сооружая мостик и напрягая мускулы ягодиц. Сможете задержаться в этом

В я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к локальному плану тактического решения поставленной задачи и озвучить программу для девушек в тренажерном зале на попу и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях.
Главным преимуществом в создании красивой накачанной попы является большое многообразие упражнений на попу в зале и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.
Однако, нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений способствуют не столько набору массы ягодиц, сколько придают им форму. Если вы профессиональная спортсменка, то можете выполнять самые сложные вариации и получать от них отдачу. Но, если вы обычная посетительница тренажерного зала, мечтающая о накачанной попе - выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, выполняйте в подходе 8–10 повторений, и будет вам счастье. То есть попа.

Как накачать большую попу

1. Глубокие приседание со штангой

Обычно, когда женщина качает попу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений. Программа для девушек в тренажерном зале на попу у иных представительниц прекрасного пола включать до десятка различных упражнений. Но, чтобы накачать большую попу, вполне достаточно одних приседаний со штангой на спине. В названии этого упражнения на попу в тренажерном зале, слово глубокие является определяющим. Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа осуществляется не за счёт мышц ног, а именно благодаря работе ягодиц. Чем ниже вы присядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

как накачать попу видео:

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее , его нужно ставить первым в комплексе упражнений для ягодичных мышц. А, количество подходов может быть увеличено до 5-6. Это позволит накачать попу девушке в тренажерном зале быстрее.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение на попу в тренажерном зале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимает при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами, таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, чтобы при выполнении жима колени опускались как можно ниже. Помимо хорошей нагрузки на попу, жим ногами в тренажере оказывает сильное воздействие на бицепс бедра.

Полностью ноги в коленях, в верхней части траектории можно не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главным преимуществом подобного упражнения является то, что его, в отличии от приседаний со штангой, можно делать одной ногой. Рабочий вес при этом необходимо будет уменьшить, однако нагрузка на ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Я рекомендую жим обеими ногами чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на попу новую, непривычную для нее нагрузку.

Вывод: чтобы накачать попу девушке в тренажерном зале быстро, эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать ростом объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, столь любимые фитнес-гуру районного масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперёд, а назад.

Как вы понимаете, ходить по залу задом наперёд не получится, поэтому эти выпады (я их называю впады), делаются на месте. И как в других случаях, оптимальное оборудование для такого упражнения - тренажёр Смита.

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Выполнить упражнение, делая выпады поочередно на каждую ногу. В этом случае большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместиться в самый низ, а нагрузка на бицепс бедра существенно возрастет.

Вывод: Поскольку разные варианты этого упражнения воздействуют на различные сегменты ягодичных мышц, необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Как сделать попу как орех

После того как попа девушки станет накачанной и увеличиться в объеме, ее необходимо превратить в попу как орех, оптимальную по величине и великолепную по форме. Для этого нужно развить боковые отделы этой мышечной группы, чтобы придать ягодицам идеальный вид не только с фронта, но и с флангов. Для этой цели нам необходимы лишь два упражнения, но их вполне достаточно, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется - медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех . Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах.

2. Разведение ног на специальном тренажёре

Такое оборудование присутствует сейчас в любом уважающем себя спортклубе и пользуется у женщин повышенной популярностью.Это отличное формирующее упражнение на попу в тренажером зале. При его выполнение, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа как орех - это результат работы с большими отягощениями. И значит, вес на тренажере необходимо выставлять такой, чтобы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Поэтому именно на этой части движения необходимо сосредоточить все своё внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить в работу дополнительные участки ягодичных мышц и повысить их плотность, ещё на шаг приблизившись к созданию красивой попы .

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях на попу в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнить их по-другому. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними. И программа для девушек в тренажерном зале на попу может выглядеть, например так:

Программа для девушек в тренажерном зале на попу может включать и другие упражнения. Та же становая тяга с пола или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включать их в свой тренировочный комплекс можно лишь освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и тяга и подъемы таза, помимо ягодичных мышц сильно нагружают поясницу и являются травмоопасными упражнениями.

Главное, не давать мышцам ягодиц привыкнуть к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Наступило долгожданное лето - пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках.

Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным?

Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда - это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.

Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное - правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат.

Сколько стоит красота?

В женщине все должно быть прекрасно,- задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц - классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний - стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, - мужчины, остальные 90% - представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение - шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые сексуальные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез , затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело - выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка - на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение - упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное - не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность - подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.

Вялая попа - это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы - это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.

Как сделать попу упругой дома.

Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет "ходить в спортзал" вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наш сайт.

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице. Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы.

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе. Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает чумачечий результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа. Вы себя пожалеете. Так все делают. Все жалеют себя.

Упражнения для того, чтобы быстро подтянуть ягодицы

1. Приседания

Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу, носки развернуты наружу. Напряги ягодичные мышцы.Не отрывая ступни от пола, присядь как можно ниже.Продержись в этом положении 2 секунды, затем вернись к исходной позиции. Сделав 20 приседаний, на последнем задержись в нижнем положении на 20 секунд, совершай короткие пульсирующие движения вверх-вниз.

2. Касания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Приседай до того, момента, пока колени не окажутся согнуты под прямым углом. Сделай глубокий выпад назад левой ногой, правой рукой коснись пола или правого бедра. Левую руку подними вверх перед лицом, ладонь смотрит наружу. Вернись в исходную позицию и повтори все сначала, теперь выпад сделай правой ногой, а левой рукой коснись пола.

3. Выпады с прыжком

Сделай выпад вперед левой ногой, колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и находиться прямо над лодыжкой. Правое колено направлено в пол.Встань прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяй ноги. Продолжай делать упражнение, каждый раз меняя ноги.

4. Приседание на одной ноге, с полотенцем

Исходная позиция: ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце.Перенеси вес тала на левую ногу и согни колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняй, считая до четырех. Медленно подтяни правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делай упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяй ноги.

5. Приседания с подъемом ноги назад

Встань в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки по сторонам тела. Слегка присядь, удерживая вес тела на пятках, затем подними прямую левую ногу точно назад, бедра при этом по-прежнему направлены вперед. Одновременно вытяни руки в стороны. Вернись в исходное положение, поменяй ноги.

7 упражнений для красивой попы

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.
(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.
(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.
(качается верхний пресс).

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.
(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

5. Лечь на правый бок.

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.
(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

6. Лечь на живот.

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.
(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

Перекатываться с одной стороны на другую.

(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой).