Menu mengeringkan tubuh, prinsip nutrisi dan resep. Nutrisi untuk mengeringkan tubuh Nutrisi kompleks untuk mengeringkan

Halo, para pembaca yang budiman! Materi hari ini didedikasikan untuk separuh umat manusia yang cantik – wanita. Pastinya setiap gadis mendambakan tubuh yang indah. Pola makan “lapar” telah digantikan dengan “mengeringkan tubuh”.

Sayangnya, penggunaan sistem nutrisi yang tidak bijaksana dan salah tidak hanya tidak efektif, tetapi juga berbahaya bagi kesehatan. Pada artikel ini saya akan berbagi dengan Anda semua seluk-beluk diet ini, dan juga memberi tahu Anda tentang nutrisi saat mengeringkan tubuh untuk anak perempuan.

Mengeringkan tubuh adalah serangkaian tindakan yang memungkinkan Anda mengurangi kadar lemak di jaringan lunak manusia. Ini mencakup dua komponen: program nutrisi dengan asupan karbohidrat terbatas dan pelatihan khusus.

Awalnya, pengeringan hanya digunakan oleh atlet profesional dan binaragawan sebelum kompetisi - pengeringan juga membantu menghilangkan air dari tubuh untuk memaksimalkan kelegaan. Dengan berkembangnya industri olah raga, masyarakat awam yang memperhatikan bentuk tubuhnya mulai menggunakan pengeringan. Namun, mekanisme pengeringan untuk profesional dan amatir sangat berbeda.

Kontraindikasi: bisakah semua orang “mengering”?

Mengeringkan tubuh menarik perhatian banyak gadis karena memungkinkan mereka menghilangkan timbunan lemak dalam waktu sesingkat mungkin.

Namun metode ini memiliki keterbatasan:

1. Gangguan metabolisme karbohidrat: hipoglikemia, semua jenis diabetes
2. Penyakit jantung dan ginjal
3. Kelainan pada saluran cerna, kandung empedu dan hati
4. Kehamilan dan menyusui

Penurunan tajam kadar karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kesejahteraan yang signifikan. Lebih baik beralih ke pola makan baru di hari libur, saat Anda tidak perlu pergi kemana-mana. Dengan cara ini Anda dapat memeriksa bagaimana tubuh Anda menoleransi pembatasan kadar glukosa yang masuk. Jika Anda merasa terlalu buruk, Anda perlu minum air atau jus manis untuk segera mengembalikan kadar glukosa darah dan menghentikan diet.

Siklus pengeringan tubuh

Agar transformasi tubuh terjadi dengan cepat, efektif dan tanpa rasa sakit bagi tubuh, pengeringan tubuh anak perempuan sebaiknya dilakukan dalam lima siklus.

Masing-masing berlangsung selama seminggu, dengan penekanan utama pada bulan pertama diet:

• Siklus 1: pengantar. Selama waktu ini, tubuh harus secara bertahap melepaskan diri dari tingginya kadar glukosa yang dipasok oleh makanan. Untuk melakukan ini, jumlah karbohidrat tidak boleh lebih dari 2 gram. per 1kg. berat badan per hari. Misalnya berat badan Anda 60 kg, maka yang boleh dikonsumsi tidak lebih dari 2×60 = 120 gram. karbohidrat
• Siklus 2: pembakaran lemak aktif. Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dikurangi menjadi 1 g. per 1 kg berat per hari
• Siklus 3: pembakaran lemak aktif + pembuangan kelebihan cairan. Ini adalah tahap tersulit: jumlah karbohidrat tidak boleh melebihi 0,5 g. per 1kg. berat. Pada saat yang sama, Anda perlu mengurangi konsumsi garam dan rempah-rempah
• 4 siklus: sama seperti yang kedua
• Siklus 5: keluar dari pengeringan - mirip dengan yang pertama

Menurunkan berat badan dengan benar: prinsip diet

Prinsip utama mengeringkan tubuh adalah membatasi karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Bagaimana itu bekerja? Karbohidrat bertanggung jawab atas “energi cepat”, yaitu sejenis bahan bakar bagi tubuh kita. Jika mereka disuplai melebihi norma, dan energi tidak dikonsumsi, mereka diubah menjadi lemak.

Jika karbohidrat dibatasi, tubuh terpaksa menggunakan “cadangannya” - yaitu untuk menurunkan berat badan.
Perlu diingat bahwa pemotongan hanya menyebabkan penurunan simpanan lemak, bukan massa otot, seperti halnya diet berdasarkan pembatasan kalori.

Batas Kehilangan Lemak yang Aman

Berapa banyak massa lemak yang bisa hilang seseorang dalam lima minggu? Pertama-tama, pikirkan berapa lama Anda telah mengumpulkan pound “berharga” itu. Bulan? Bertahun-tahun? Dan ingin kehilangannya dalam hitungan minggu? Ini tidak akan berhasil seperti itu. Tingkat kehilangan lemak terbaik adalah 0,5-1 kg. dalam Minggu. Artinya, idealnya selama masa pengeringan Anda bisa menghilangkan 5 kg. lemak murni.

Pada minggu pertama, berat badan mungkin turun lebih cepat karena kehilangan cairan - karbohidrat, seperti garam, menahan air di dalam tubuh. Artinya, hasil pengeringannya rata-rata 5 hingga 12 kg, tergantung data awal Anda.

Mengeringkan tubuh dan pola makan lainnya

Banyak cewek yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat tertarik? Beberapa elemen sistem tenaga lain dapat dan bahkan harus digunakan selama pengeringan. Jadi, ada baiknya makan sedikit – yaitu dalam porsi kecil, tapi sering. Hal ini memungkinkan Anda untuk menjaga metabolisme pada tingkat tinggi dan mengurangi volume perut Anda. Prinsip mengonsumsi karbohidrat di paruh pertama hari juga memberikan efek positif.

Tetapi mengurangi kalori juga dapat menyebabkan konsekuensi sebaliknya - metabolisme melambat dan tubuh sangat enggan berpisah dengan kilogram, dan kemudian mulai kehilangan massa otot selain lemak. Oleh karena itu, menggabungkan pengeringan tubuh dengan diet rendah kalori sangat tidak disarankan.

Pro dan kontra mengeringkan tubuh

Manfaat mengeringkan badan untuk anak perempuan antara lain:

1. Kehilangan lemak, bukan massa otot
2. Tubuh menjadi terpahat, dan kulit menjadi kencang dan elastis.
3. Tidak perlu kelaparan

Sisi negatifnya:

1. Kebutuhan untuk mengikuti pola makan dengan ketat; segala pemanjaan terhadap “yang manis-manis” membahayakan efek dari keseluruhan pola makan
2. Tidak cocok untuk semua orang
3. Pada tahap pertama, rasa tidak enak badan ringan, kelemahan, dan penurunan suasana hati diperbolehkan
4. Aktivitas fisik diperlukan untuk menciptakan kelegaan

Nutrisi sekaligus mengeringkan tubuh

Ada mitos bahwa saat mengeringkan Anda harus tersedak dada ayam dan telur rebus. Faktanya, dengan pendekatan yang tepat dalam membuat rencana nutrisi,...

Anda perlu memiliki gambaran tentang tiga kelompok makanan: ini adalah makanan dasar - dasar diet, makanan untuk setiap hari, diperbolehkan - melengkapi diet dan dilarang - tidak boleh dimakan sama sekali.

Produk dasar:

• Protein hewani: unggas, kelinci, daging sapi dan sapi muda, telur ayam dan puyuh
• Makanan laut: ikan, udang, kerang, cumi
• Produk susu fermentasi: keju cottage, kefir, yoghurt tanpa bahan pengisi manis
• Sayuran: kacang-kacangan, semua jenis salad hijau segar, kubis, seledri, mentimun

Produk resmi:

• Jamur
• Bubur: oatmeal, nasi, dan soba
• Dadih dan keju keras
• Buah-buahan: jeruk bali, lemon, apel hijau
• kol parut

Produk terlarang:

• Gula, permen, dan gula-gula apa pun
• Produk roti
• Minuman manis
• Buah-buahan dan sayuran dengan indeks glikemik tinggi: kentang, bit, wortel, pisang, anggur

Proporsi nutrisi dan kandungan kalori

Selama masa pengeringan, rata-rata anak perempuan (berat badan - 60 kg) harus mengonsumsi 1800-2000 kkal makanan. Dalam hal ini, rasio protein/lemak/karbohidrat pada tahap pertama harus kira-kira:

• B - 60% = 1200 Kkal = 1200/4 = 300 gram.
• F-20% = 400 Kkal = 400/9 = 44,4 gram.
• U-20% = 400 Kkal = 400/4 = 100 gram.

Kemudian, jumlah karbohidratnya dikurangi menjadi 30 gram. (0,5 gram per 1 kg berat).

Menu pengeringan di siang hari

Puasa intermiten selama masa pengeringan

Cewek sering bertanya: ? Bisa, asalkan Anda merasa sehat dan tidak ada masalah dengan lambung atau pankreas.

Perlu diketahui bahwa puasa intermiten bisa berlangsung tidak lebih dari 24 jam, berbeda dengan puasa terapeutik yang hanya dilakukan di rumah sakit di bawah pengawasan dokter.

Penolakan makan selama sehari cukup mudah ditoleransi oleh tubuh yang sehat, sementara Anda kehilangan lemak, namun massa otot tetap ada. Sebelum berpuasa, Anda perlu makan malam yang mengenyangkan, dan setelahnya, sebaliknya, makan makanan ringan. Frekuensi puasa intermiten yang optimal adalah 1 hari dalam seminggu.

Pengeringan tubuh untuk vegetarian

Mengeringkan tubuh adalah surga nyata bagi pemakan daging. Tapi apa yang harus dilakukan jika Anda seorang vegetarian? Anda perlu mendapatkan protein dari sumber alternatif seperti kacang-kacangan, jamur dan kacang-kacangan, serta menghindari buah dan sayuran dengan indeks glikemik tinggi.

Latihan sambil memotong

Aktivitas fisik merupakan elemen wajib dalam bekerja pada tubuh Anda. Kecuali, tentu saja, Anda ingin mendapatkan bangkai yang sudah habis dan tertutup kulit pada akhir pengeringan. Selama pemotongan, disarankan untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan.

Latihan di rumah

Saat mengeringkan, sama sekali tidak perlu mendaftar ke gym. Cukup dengan memperoleh peralatan minimal: misalnya beban, lompat tali, matras atau bola fit dan melakukan latihan di rumah.

Pelatihan kardio

Mereka bertujuan untuk membakar lemak. Ini bisa berupa bersepeda, berlari, menari, lompat tali, atau memutar-mutar lingkaran.

Pelatihan kekuatan

Latihan kekuatan memungkinkan Anda membangun dan mempertahankan massa otot. Anda dapat melakukan latihan dasar dan latihan terisolasi untuk kelompok otot tertentu.

Nutrisi olahraga untuk pemotongan: apakah perlu?

Saat mengeringkan tubuh, Anda dapat melakukannya tanpa nutrisi olahraga, tetapi untuk membuat proses pembakaran lemak lebih cepat dan nyaman, Anda dapat mengonsumsi beberapa suplemen.

kreatin

Untuk menghindari hilangnya kekuatan selama latihan dan menjaga kekencangan tubuh secara keseluruhan, ini adalah suplemen nutrisi yang benar-benar aman yang diperlukan untuk meningkatkan metabolisme energi di jaringan otot.

Beberapa gadis menolak mengonsumsi kreatin, secara keliru percaya bahwa suplemen ini ditujukan terutama untuk pria dan dapat berdampak buruk pada feminitas sosok tersebut. Sebenarnya, hal ini tidak benar. Selama pemotongan, creatine membantu meningkatkan intensitas dan durasi latihan, mempercepat proses pembakaran lemak.

Protein

Untuk mengonsumsi cukup protein, porsi Anda harus cukup besar. Tidak semua gadis bisa makan daging sebanyak itu. , dan porsinya dalam jumlah total protein yang dikonsumsi per hari bisa mencapai 50%. Selain itu, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa protein whey mendorong pembakaran lemak lebih besar dibandingkan protein yang berasal dari daging.

Protein sebaiknya dikonsumsi pada pagi hari, 1 jam sebelum latihan dan 1 jam setelah latihan, serta di antara waktu makan. Ukuran satu porsi bisa bervariasi dari 15 hingga 30 g.

Bagaimana cara makan setelah mengeringkan badan?

Berat badan berlebih kembali, dan mereka juga membawa teman... Apakah ini situasi yang familiar? Mengeringkan tubuh memungkinkan Anda menghilangkan lemak dalam waktu lama, tetapi hanya jika Anda makan dengan benar. Pada minggu-minggu berikutnya, secara bertahap kembalikan jumlah karbohidrat yang biasa, dan coba ganti makanan manis yang tidak sehat - coklat susu, kue, permen gula dengan pilihan yang lebih sehat - buah-buahan kering, madu, coklat hitam. Ingatlah untuk minum cukup air. Maka hasil jerih payahmu akan tetap terjaga.

Menebak dan berasumsi tidak akan membantu Anda menciptakan pola makan pembakar lemak yang efektif. Dengarkan saran pakar Christine Hronek tentang cara membuat diet pemotongan Anda sendiri.

Jika Anda baru saja memutuskan untuk membuang lemak berlebih, Anda mungkin sudah banyak memikirkannya, dan mengharapkan hasil yang segera.

Sekarang setelah Anda mengumpulkan keberanian, Anda berharap melihat hasil yang konsisten dan terlihat yang dapat Anda lacak setiap minggu.

Faktanya, menurunkan berat badan dan membakar lemak adalah dua hal yang berbeda. Kilogram bisa hilang karena penurunan volume air, glikogen, otot atau lemak.

Ada terlalu banyak program nutrisi untuk menurunkan berat badan yang beredar di Internet, sering kali menyerukan terciptanya defisit kalori, yang menghambat pelestarian massa otot dan menyebabkan gangguan metabolisme dalam jangka panjang.

Untuk memastikan bahwa kehilangan lemak tidak membahayakan otot, penting untuk merancang pola makan yang mengecilkan tubuh berdasarkan prinsip ilmiah yang masuk akal.

Artikel ini ditulis untuk mengajari Anda cara membuat rencana nutrisi langkah demi langkah untuk mengurangi persentase lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot, dan cara membuat serta mengikuti pola makan harian dengan benar.

Sebelum Anda memulai perjalanan penurunan lemak, terimalah bahwa menghilangkan lemak berlebih BUKAN berarti menurunkan berat badan. Skala saja tidak akan menunjukkan apa yang sebenarnya terjadi. Hanya karena berat badan Anda lebih sedikit bukan berarti Anda kehilangan lemak. Berfokus pada kilogram tidak akan mencapai hasil dalam pemotongan.

Dengan pola makan tradisional, orang-orang dalam komunitas binaraga sering kali kehilangan lemak terlalu cepat, dan mencapai hasil yang nyata hanya dalam waktu 4, 8, atau 12 minggu. Nutrisi pemotongan yang tepat yang saya buat untuk klien saya ditujukan untuk menghilangkan lebih dari 5 - 10% lemak tubuh, namun ini membutuhkan waktu 12, 16 atau bahkan 20 minggu.

Saat melawan kelebihan lemak, tujuan utamanya adalah mempertahankan massa otot yang diperoleh dengan susah payah. Sebelum melangkah lebih jauh, Anda harus memutuskan seberapa kering dan tegas yang Anda inginkan.

Persentase kandungan lemak terendah berkisar antara 4 – 8% untuk pria dan 8-12% untuk wanita.

Kebanyakan orang benar-benar puas dengan bentuk otot yang tidak terlalu menonjol, namun tetap terlihat mengesankan di pantai (sekitar 10 - 12% untuk pria dan 18 - 22% untuk wanita). Kecepatan menyelesaikan suatu tugas berbeda-beda untuk setiap orang. Namun, bagaimanapun juga, setidaknya 1% massa lemak hilang per minggu.

Anda dapat mencapai kesuksesan dalam mengeringkan tubuh hanya dengan konsentrasi 100% pada pola makan yang optimal dan latihan kekuatan serta kardio yang teratur tanpa melewatkan kelas. Mengharapkan kehilangan 0,5 – 1% lemak tubuh per minggu adalah hal yang wajar.

Langkah 2 – Hitung OO Anda

Laju metabolisme basal (BM; nama lain metabolisme dasar atau basal) ditentukan oleh jumlah kalori yang menjamin terpeliharanya fungsi vital secara optimal tanpa memperhitungkan pengeluaran energi untuk olahraga dan pekerjaan lainnya. Dengan menggunakan indikator ini, Anda dapat mengurangi asupan kalori untuk pembakaran lemak yang efektif. RR menunjukkan berapa banyak kalori yang secara teoritis bisa Anda hilangkan dengan tetap istirahat selama 24 jam.

Nilai ini mencerminkan jumlah minimum energi yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh, termasuk pernapasan dan sirkulasi, tanpa memperhitungkan kalori yang terbakar selama aktivitas atau olahraga sehari-hari. Menentukan OO akan membantu Anda menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menghilangkan kelebihan lemak.

Tingkat metabolisme istirahat (atau RMR) dapat diukur dengan perangkat kalorimetri portabel, yang terutama digunakan oleh dokter atau klinik penurunan berat badan, dengan harga nominal RUB 3.000 hingga RUB 6.000. ($50 - 100). Perangkat tersebut menentukan konsumsi oksigen maksimum (MOC). Berdasarkan data yang diperoleh, OO dihitung menggunakan software khusus yang membaca informasi dari perangkat tersebut.

Perhitungan OO merupakan model matematika yang didasarkan pada karakteristik tinggi badan, berat badan, umur dan jenis kelamin. Yang paling populer adalah persamaan Harris-Benedict dan Mifflin-St.

Langkah 3 – Tentukan Tingkat Aktivitas

Setelah mengetahui OO Anda, Anda dapat mengetahui berapa banyak kalori yang dikonsumsi tubuh Anda sebagai respons terhadap pengeluaran energi, dengan mempertimbangkan aktivitas. Sekarang Anda harus menjawab pertanyaan sejujur ​​​​mungkin tentang seberapa "aktif" Anda, jika tidak, tingkat aktivitas Anda saat ini tidak dapat ditentukan. Pengganda mencerminkan berbagai tingkat aktivitas dalam periode mingguan.

• Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan tidak berolahraga, kalikan SP Anda dengan 1,2;
• Jika Anda melakukan latihan ringan satu hingga tiga kali seminggu - 1,375;
• Jika Anda berolahraga tiga hingga lima kali seminggu - 1,55;
• Saat berlatih enam hingga tujuh kali seminggu - 1,725;
• Jika Anda berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan fisik yang berat - 1.9.

Misalnya, seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi 190 cm dan berat 104 kg yang berolahraga 3-5 kali seminggu sebaiknya menghitung kebutuhan kalorinya sebagai berikut:

• OO (menurut rumus Harris Benedict) = 2239 Kkal
• OO (2239 Kkal) x 1,55 (aktivitas) = ​​3445,65 Kkal/hari *

* Oleh karena itu, orang tersebut membutuhkan sekitar 3446 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan saat ini pada tingkat aktivitas fisik dan olahraga saat ini. Langkah selanjutnya dalam menyusun rencana diet yang tepat untuk memotong adalah dengan menciptakan defisit kalori berdasarkan angka ini.

Langkah 4 – Hitung defisit kalori Anda

Dalam kondisi kekurangan kalori, tubuh mulai mencari sumber “bahan bakar” alternatif. Defisit kalori tidak lebih dari kekurangan energi. Menjadi alat penurunan lemak yang sangat baik (dan diperlukan), ini pasti akan mempengaruhi indikator pelatihan seperti pemulihan, kinerja, daya tahan, kemajuan, dll.

Perlu dicatat bahwa diet pembakaran lemak apa pun harus disertai dengan penyesuaian yang tepat pada program pelatihan. Yaitu, Anda harus mengurangi intensitas latihan (karena jumlah pendekatan, pengulangan dan/atau jumlah latihan) atau frekuensinya (jumlah total latihan untuk setiap kelompok otot). Kedua kondisi tersebut dapat dipenuhi.

Agar kelebihan lemak tubuh dapat digunakan sebagai sumber energi utama, Anda perlu mengurangi asupan kalori di bawah tingkat yang dibutuhkan. Soalnya defisit kalori bisa kecil, sedang atau besar tergantung seberapa jauh Anda memenuhi kebutuhan kalori dan seberapa banyak Anda mengurangi asupan kalori harian.

Idealnya, tubuh menutupi defisit energi dengan lemak. Tapi dia juga bisa menggunakan otot untuk kebutuhan ini jika pola makannya terlalu sedikit. Untuk membakar 0,5 kg lemak per minggu, Anda memerlukan defisit kalori sebesar -3500 atau -500 Kkal/hari. Dengan mengikuti langkah penurunan lemak yang tidak berbahaya dan moderat ini, Anda akan dapat meningkatkan kebugaran fisik Anda secara bertahap tanpa kehilangan massa otot.

Kami akan fokus pada defisit kalori harian sebesar -500 Kkal atau hilangnya 2 kg lemak per bulan.

Langkah 5 – Tentukan Rasio Makronutrien

Sekarang Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda saat ini, dan berapa banyak Anda perlu mengurangi asupan untuk menciptakan defisit. Langkah selanjutnya adalah mengurangkan kedua nilai tersebut untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Nilai yang dihasilkan kemudian dibagi menjadi tiga kategori makronutrien berupa protein, karbohidrat, dan lemak.

Berdasarkan contoh yang diberikan, seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi badan 190 cm/104 kg yang ingin membakar lemak berlebih membutuhkan 3446 Kkal per hari untuk mempertahankan indikator yang ada. Untuk menghilangkan 0,5 kg lemak tubuh setiap minggu (tanpa membakar massa otot), ia harus mengonsumsi 2946 kkal per hari (kurangi defisit kalori (500) dari nilai harian (3446)).

Pemecahan dan konversi kalori ini menjadi protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang tepat pada dasarnya mempengaruhi tingkat energi dan hasil keseluruhan.

Hukum pertama termodinamika menyatakan bahwa kalori tetaplah kalori. Terlepas dari sumber energi yang diterima, satu kalori sama dengan jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu satu kilogram air sebesar satu derajat Celcius. Energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, hanya dapat diubah.

Rubner dan Atwater menggunakan kalorimeter bom untuk mengukur jumlah energi yang dilepaskan oleh setiap makronutrien dengan menentukan panas pembakaran masing-masing makronutrien yang diperlukan untuk memecahnya menjadi karbon dioksida, air, dan panas. Percobaan menunjukkan energi spesifik berikut untuk setiap makronutrien:

• protein makanan: 4,1 Kkal/g
• karbohidrat: 4,1 Kkal/g
• lemak: 9,3 Kkal/g

Secara kasar, kita menghabiskan 4 Kkal/g protein, 4 Kkal/g karbohidrat, dan 9 Kkal/g lemak (Entah kenapa banyak orang panik ketika melihat energi spesifik lemak hampir dua kali lebih tinggi) .

Protein

Dari segi nutrisi, agar perang melawan lemak berlebih tidak mempengaruhi massa otot, sebaiknya konsumsi protein dalam jumlah yang cukup setiap hari. Tidak ada satu pun makronutrien kecuali protein yang mengandung nitrogen. Ketika berada dalam keseimbangan positif, tubuh beralih ke lipolisis, proses biologis mengubah lemak menjadi energi.

Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS, kita membutuhkan 50 gram protein per hari (2000 kkal) dalam pola makan 2000 kkal. Dengan kata lain, 10% kalori harian Anda harus berasal dari protein. Dalam hal ini, hanya satu aspek yang diperhitungkan - keseimbangan nitrogen. Molekul nitrogen, yang hanya terkandung dalam protein, merupakan partisipan utama dalam pembangunan struktur tubuh dan sintesis DNA.

Dalam hal ini, fakta bahwa proteinlah yang bertindak sebagai molekul pemberi sinyal untuk menjaga metabolisme tidak diperhitungkan. Ini juga tidak menunjukkan jumlah protein yang dibutuhkan untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan guna mempercepat pembakaran lemak.

Selain itu, tidak dijelaskan berapa banyak protein berkualitas yang dibutuhkan saat berolahraga, saat situasi stres, untuk menjaga kadar gula darah, atau untuk menstabilkan kadar otot dan glukosa darah seiring bertambahnya usia.

Untuk merangsang pembakaran lemak sekaligus menjaga otot, sebagai aturan umum, diperlukan 2 g protein per 1 kg berat badan per hari. Ini adalah titik awal yang baik dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan Anda antara 1,6 – 3 g/kg.

Dengan menggunakan tabel di bawah ini, Anda dapat menyesuaikan asupan protein berdasarkan tujuan akhir Anda:

Protein terbanyak ditemukan di:

• isolat protein whey
• protein kacang polong
• protein rami
• dada ayam
• peptida kolagen
• putih telur
• telur utuh
• laju
• ragi nutrisi
• daging giling
• ayam cincang
• kalkun giling
• steak sayap
• filet mignon
• dada kalkun yang lezat
• dada ayam yang lezat
• banteng
• tuna
• dendeng bife
• ikan putih
• ikan bass
• kerang
• sejenis ikan pecak
• ikan trout
• ikan sarden
• udang
• nila
• ikan salmon
• salmon asap
• ikan kod
• ikan patin
• ikan todak

lemak

*Harap dicatat bahwa ini bukan satu-satunya pilihan untuk menghilangkan lemak. Efeknya juga dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih banyak lemak dengan mengurangi asupan karbohidrat. Pendekatan ini didasarkan pada ketosis, mekanisme tubuh untuk mensintesis badan keton dari lemak makanan, menggunakannya sebagai sumber energi, bukan glikogen (karbohidrat). Metode ini membantu beberapa orang, tetapi yang lain mengalami proses transisi dan masalah aktivitas otak ketika mengonsumsi kurang dari 50 g/kg karbohidrat per hari.

Lemak dari makanan membantu mengurangi lapisan lemak subkutan. Tidak hanya nutrisi dengan kepadatan energi tertinggi 9 Kkal/g, tetapi juga meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral. Lemak merupakan bahan pembangun penting untuk membran sel, mencegah kerusakan saraf, mengaktifkan pergerakan otot dan memastikan pembekuan darah.

Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda akan membantu Anda tetap sehat, menjadi jenis lemak makanan yang paling sehat. Makanan seperti itu cukup tinggi kalori, namun banyak yang terus mengisi makanannya dengan banyak lemak.

Mengonsumsi lebih banyak lemak—sekitar 30% dari total kalori Anda, atau lebih banyak jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat—dapat mencapai hasil yang baik. Namun Anda perlu berhati-hati, karena norma ini mudah dilampaui.

Meskipun Anda tidak menghitung kalori atau zat gizi makro, tidak ada salahnya untuk menetapkan batasan tertentu. Penting untuk mengukur jumlah lemak dan minyak sebelum dikonsumsi. Dengan membalut salad dengan minyak zaitun, dua perahu teh yang diperbolehkan dapat dengan cepat berubah menjadi perahu meja. Dan satu sendok selai kacang bisa menampung tiga porsi.

Lemak itu enak, jadi mudah terbawa suasana. Sekalipun Anda mencoba meningkatkan asupan lemak, jangan melakukannya secara tidak terkendali.

Saat membuat rencana makan penurunan lemak, pilihlah lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung daripada lemak jenuh, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Pedoman Diet untuk Orang Amerika tahun 2010 merekomendasikan pengurangan asupan lemak hingga 10% dari total asupan kalori Anda.

Lemak jenuh ditemukan dalam daging berlemak, susu murni, krim, lemak babi, mentega, keju, dan es krim. Jika memungkinkan, gantilah makanan ini dengan minyak nabati yang sehat, minyak ikan, biji rami, alpukat, hummus, kacang-kacangan atau biji-bijian.

Diet harus dilengkapi dengan sumber lemak sehat berikut:

• minyak zaitun extra virgin
• lemak makanan sintetis
• biji chia
• biji rami
• alpukat
• minyak almond
• minyak kelapa
• minyak wijen
• Minyak kacang Brazil
• minyak biji labu
• minyak ikan
• almond yang belum dipanggang
• kacang pistasi
• jambu mete
• Kacang brazil
• kacang hazel
• kacang pikan
• kacang pinus
• kenari
• biji labu
• wijen
• biji bunga matahari
• minyak bunga matahari

Karbohidrat

Direkomendasikan: Jumlah kalori yang bukan berasal dari lemak dan protein dialokasikan ke karbohidrat. Untuk menghitungnya secara akurat, kurangi kalori “protein” dan “lemak” (masing-masing gram protein x 4 kkal/g dan gram lemak x 9 kkal/g) dari asupan kalori harian yang Anda rekomendasikan. Hasil pembagian selisihnya dengan 4 sama dengan takaran karbohidrat harian.

Karbohidrat mendapat reputasi buruk karena media mempromosikan diet rendah karbohidrat. Memang, kelebihannya mengarah pada kelengkapan. Namun banyak yang tidak memahami manfaat makronutrien ini dalam pembentukan otot. Karbohidrat (sakarida) adalah molekul yang terdiri dari atom karbon, hidrogen, dan oksigen.

Dengan menggabungkan dan membentuk polimer, molekul karbohidrat mampu mengakumulasi dan menyimpan nutrisi, berfungsi sebagai membran pelindung sel dan organisme, dan juga memberikan dukungan struktural pada tumbuhan dan komponen banyak sel serta isinya.

Tugas utama karbohidrat dalam nutrisi adalah memasok energi bagi tubuh. Kebanyakan dari mereka dipecah atau diubah menjadi glukosa, yang berfungsi sebagai bahan bakar energi. Karbohidrat juga dapat diubah menjadi lemak (penyimpanan energi) untuk digunakan nanti.

Serat adalah pengecualian. Energi tidak dihasilkan secara langsung darinya, tetapi memberi nutrisi pada mikroflora usus yang bermanfaat. Bakteri ini dapat mengubah serat menjadi asam lemak, yang digunakan oleh banyak sel sebagai sumber energi.

Karbohidrat meningkatkan kadar insulin, yang pada gilirannya merupakan hormon penyimpan lemak. Namun, tidak banyak orang yang mengetahui bahwa insulin juga merupakan hormon pertumbuhan otot anabolik. Ada batasan kritis jumlah karbohidrat optimal untuk setiap orang. Setelah melewati batas ini, kelebihan karbohidrat, yang tidak digunakan untuk sintesis jaringan otot, memicu proses biokimia, di mana karbohidrat tersebut dikirim ke “depot” lemak.

Tingkat asupan karbohidrat yang optimal bergantung pada usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya nutrisi, dan laju metabolisme saat ini. Orang yang aktif secara fisik dengan persentase otot yang tinggi di tubuhnya dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dibandingkan orang yang tidak banyak bergerak. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang berpartisipasi dalam olahraga anaerobik intensitas tinggi, seperti latihan kekuatan atau lari cepat.

Metabolisme yang sehat adalah faktor penting lainnya. Ketika seseorang mengalami sindrom metabolik, berat badan bertambah dengan cepat, atau menderita diabetes tingkat dua, peraturannya berubah. Orang-orang dalam kategori ini tidak dapat menyerap karbohidrat sebanyak yang dapat diproses oleh orang sehat. Beberapa ilmuwan menggambarkan masalah ini sebagai “intoleransi karbohidrat.”

Jika Anda menderita diabetes, resistensi insulin, atau sindrom metabolik, pola makan dengan lebih sedikit karbohidrat dan asupan lemak dan protein sehat yang lebih tinggi mungkin tepat untuk Anda. Merasa baik akan membantu Anda mengikuti rencana makan ini untuk waktu yang lama. Jika Anda merasa lebih baik dengan mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan menghilangkan lemak (dan mengontrol gula darah), maka makanlah dengan cara itu.

Dalam tabel Anda akan melihat tingkat konsumsi karbohidrat standar untuk pembakaran lemak. Namun, jangan lupa bahwa jika Anda hipersensitif terhadap karbohidrat, Anda harus menurunkan kadar ini secara drastis untuk menghilangkan lemak berlebih. Selain itu, indikator ini juga dipengaruhi oleh jumlah lemak dan protein yang dikonsumsi.

Kasus di mana Anda tidak menurunkan berat badan dengan benar (0,5 - 1 kg setiap minggu) adalah alasan untuk mengurangi proporsi karbohidrat dalam makanan Anda sampai berat badan Anda mulai turun. Namun jika Anda merasa lesu dan lelah karena porsi karbohidrat yang sedikit (atau besar) dalam makanan Anda, lakukan penyesuaian yang tepat. Ikuti rekomendasi ini dan sesuaikan sesuai kebijaksanaan Anda.

Saat mencari karbohidrat kompleks, berikan preferensi pada makanan berikut:

• soba
• ubi
• nasi putih
• beras merah
• nasi liar
• biji gandum
• kentang merah
• roti gandum
• roti gandum
• pasta gandum durum
• tortilla jagung
• Semacam spageti
• kuskus

Karbohidrat kompleks yang berasal dari buah dan sayur diwakili oleh:

• paprika
• bayam
• asparagus
• wortel
• kubis Brussel
• timun Jepang
• kacang hijau
• manjtoux kacang manis
• bit
• artichoke
• mentimun
• kubis
• terong
• bluberi
• stroberi
• melon
• anggur
• apel
• bluberi
• pepaya
• Persik
• plum
• buah mangga
• jeruk lemon
• semangka
• jeruk nipis
• raspberi
• jeruk keprok
• tanggal
• jeruk

Langkah 6: Rencanakan menu pemotongan Anda berdasarkan keseimbangan makronutrien yang optimal

Seorang pria dengan berat badan 104 kg dan ingin menghilangkan 0,5 kg lemak setiap minggunya harus mengonsumsi 2946 kkal per hari menurut perhitungan kami. Kami menghitung norma zat gizi mikro menggunakan rumus berikut:

• Protein: 3 gr protein/kg berat x 104 kg = 312 gr protein (1248 Kkal)
• Lemak: 0,6 g lemak/kg berat x 104 kg = 62,4 g lemak (561,2 Kkal)
• Karbohidrat: 2946 kalori per hari - kalori protein - kalori lemak = 1136,8 kkal atau kurang lebih 284 g (1136,8/4)
• 312 g protein / 62,4 g lemak / 284 g karbohidrat adalah 47,4% / 18,5% / 34,1%

Setelah mengetahui komposisi makronutrien, tentukan berapa kali sehari Anda dapat mencapai tingkat yang dibutuhkan. Untuk membakar lemak, dianjurkan makan lima kali sehari dengan interval 2-3 jam, tidak termasuk asupan makanan di akhir latihan.

Menu jemur badan hari ini

Dengan menggunakan contoh kita dalam membuat program nutrisi penurunan lemak, katakanlah klien kita yang berbobot 104 pon melakukan kardio pada pukul 6:00 pagi dan latihan kekuatan pada pukul 17:00. Artinya, ia harus membagi dan menjalankan makanan sebagai berikut:

• Kardio 6.00
• Makan No. 1 – 7.00
• Makan No. 2 – 10.00
• Makan No.3 – 13.00
• Makan No. 4 – 16.00
• Makan sebelum latihan – 16.45
• Latihan kekuatan – 17.00
• Makan pasca-latihan – 18.00 – 18.30
• Makan No. 5 – 20.30

Setelah membuat pola makan untuk pengeringan, Anda perlu membagi jumlah total nutrisi makro menjadi beberapa porsi. Langkah pertama adalah mengurangi dosis yang dianjurkan dari dosis makronutrien yang dikonsumsi setelah latihan, termasuk bersamaan dengan nutrisi olahraga. Nilai sisanya didistribusikan lebih lanjut di antara makanan. Katakanlah menu pasca-latihan klien kita adalah sebagai berikut:

• 2 sendok isolat protein whey
• 1 pisang sedang
• segelas air
• es (opsional)

Makanan ini menyediakan 330 kkal (51 g protein, 0 g lemak, 35 g karbohidrat). Kurangi angka-angka ini dari asupan makronutrien harian, dan kita mendapatkan 261 g protein, 62,4 g lemak, dan 249 g karbohidrat. Sekarang mari kita bagikan dalam lima kali makan.

Kami membagi setiap nilai dengan 5 dan mendapatkan satu dosis makronutrien: 10,2 g protein, 12,5 g lemak, 49,8 g karbohidrat. Untuk membangun pola makan yang optimal berdasarkan angka yang diperoleh, Anda harus mengikuti aturan umum berikut:

• 100 g dada ayam mengandung kurang lebih 25 g protein
• setengah cangkir nasi putih matang – 25 g karbohidrat
• 1 sendok teh minyak zaitun – 4 g lemak

Menurut prinsip ini, satu kali makan harus mencakup sekitar 260 gram dada ayam, segelas nasi putih, dan 3,5 sendok teh minyak zaitun (atau satu sendok makan penuh). Ini adalah template yang bagus untuk membantu pemula membuat rencana makan mereka sendiri berdasarkan kebutuhan makronutrien masing-masing.

Produk-produk ini dapat diganti dengan sumber protein, lemak, dan karbohidrat lain. Jika Anda menginginkan rencana makan khusus yang disesuaikan dengan preferensi selera Anda, cobalah sumber perencanaan makan online seperti Gauge Girl Training.

Langkah 7 – Lacak Kemajuan Anda

Penentuan persentase lemak tubuh sebaiknya dilakukan tidak lebih dari sekali setiap 1-2 bulan. Sementara itu, metode lain untuk menilai hasil dapat digunakan. Timbang diri Anda setiap satu hingga dua minggu. Rata-rata, Anda harus kehilangan 0,5 kg setiap minggunya.

Hal ini juga berguna untuk memantau perubahan lingkar bagian tubuh menggunakan sentimeter jahit. Ukur dada, pinggang, panggul, dan pinggul Anda setiap satu hingga dua minggu. Volumenya akan hilang seiring dengan hilangnya lemak. Tidak ada metode yang dapat memberi tahu Anda secara pasti berapa banyak lemak yang Anda bakar. Tapi setidaknya Anda akan tahu bahwa prosesnya sedang berlangsung.

Harap dicatat bahwa pembakaran lemak terjadi pada interval yang tidak merata. Pada awalnya Anda mungkin mendapatkan hasil yang cepat, tetapi kemudian Anda akan merasakan efek dataran tinggi. Kemajuan yang stabil dan berkelanjutan memerlukan penyesuaian terus-menerus terhadap pola makan dan pola olahraga Anda.

Kepatuhan terhadap aturan nutrisi tertentu adalah tahapan terpenting selama periode pengeringan. Tanpa batasan tertentu dalam pola makan, mustahil mendapatkan bentuk pahatan yang indah. Atlet biasanya mulai melakukan pemotongan setelah periode penambahan massa untuk menghilangkan kelebihan timbunan lemak di bawah kulit. Ketika mereka "terbakar", kelegaan otot menjadi jelas dan garis-garis yang terbentuk menjadi jelas. Prinsip nutrisi saat ini bukanlah diet untuk menurunkan berat badan. Tujuan utamanya adalah menghilangkan lemak subkutan yang menyembunyikan rasa lega.

Ada makanan tertentu yang memungkinkan Anda mencapai efek maksimal saat membakar lemak, membuat tubuh Anda lebih terpahat dan menarik.

Makanan kaya protein

Protein adalah bahan pembangun jaringan otot.

Telur

Dada ayam

Termasuk dalam jumlah produk makanan. Berbeda dengan bagian bangkai ayam lainnya yang mengandung sedikit lemak. Daging dada rendah kalori dan termasuk dalam menu makanan para atlet.

Makanan laut dan ikan

Mereka bukan hanya sumber protein, tapi juga Omega-3. Protein yang terkandung dalam ikan jauh lebih cepat diserap dibandingkan dengan yang didapat dari makan daging. Saat mengeringkan, diperbolehkan makan varietas berlemak dan rendah lemak. Anda bisa menggunakan makanan laut segar dan beku. Anda tidak bisa makan ikan yang diasinkan, kalengan atau asin.

Mengandung creatine, yang merupakan unit struktural untuk membangun jaringan otot, dan juga meningkatkan kekuatan dan daya tahannya. Dimasukkannya daging merah ke dalam menulah yang memungkinkan Anda mengisi kembali cadangan zat ini. Proses penguraian menjadi asam amino memakan waktu yang cukup lama, sehingga preferensi harus diberikan pada daging sapi tanpa lemak, dan lebih baik lagi jika Anda makan daging sapi muda.

Minuman berprotein

Protein whey dan kasein harus selalu tersedia selama periode pengeringan. Keuntungan utama koktail yang dibuat dari campuran tersebut adalah membantu mengisi kembali protein dengan cepat dan dapat menggantikan camilan lengkap.

Sumber protein lain yang berharga selama periode pengeringan, tetapi dengan beberapa peringatan. Anda hanya boleh makan keju cottage yang kandungan lemaknya tidak melebihi 5%. Laju pencernaan protein yang terkandung dalam produk susu ini lebih lambat dibandingkan protein telur, namun lebih cepat dibandingkan protein dari daging merah dan putih. Jika Anda menambahkan sedikit buah beri (segar) ke keju cottage berkualitas tinggi, Anda bisa mendapatkan sarapan atau makan malam bergizi baik, serta camilan.

Produk yang mengandung karbohidrat lambat

Mereka mewakili sumber berharga untuk mengisi kembali energi yang dikeluarkan.

Hercules sangat baik untuk hidangan lengkap. Tidak disarankan mengonsumsi oatmeal instan karena memiliki indeks glikemik yang tinggi. Hercules, sebaliknya, memiliki GI rendah dan cocok untuk menyiapkan tidak hanya bubur, tetapi juga makanan penutup berprotein rendah kalori.

Beras

Lauk sereal nasi dengan dada ayam merupakan sajian tradisional untuk menu binaragawan. Yang terbaik adalah menggunakan warna coklat dengan butiran bulat. Jenis nasi ini mengandung banyak gluten dan dimasak lebih lama dibandingkan jenis nasi lainnya, sehingga mengenyangkan dengan baik dan menghilangkan rasa lapar dalam waktu yang lama, sehingga Anda dapat tetap pada asupan kalori. Beras merah sering kali diencerkan dengan nasi putih dalam proporsi yang sama. Hal ini dapat dilakukan pada periode pengeringan apa pun, tetapi tidak sebelum kompetisi.

Soba

Banyak orang yang percaya bahwa bubur yang terbuat dari sereal ini hanya cocok untuk masa penambahan berat badan, namun hal tersebut tidak sepenuhnya benar. Ini mengkompensasi kekurangan karbon kompleks selama periode pengeringan. Soba memiliki kandungan kalori yang mirip dengan nasi, namun mengandung lebih banyak mineral dan vitamin.

Kacang-kacangan

Mengandung banyak protein nabati dan karbohidrat lambat. Protein yang terkandung dalam kacang-kacangan terserap dengan baik bersama dengan protein hewani. Lauk pauk yang terbuat dari buncis, kacang polong, buncis, lentil, dan kedelai cocok dipadukan dengan ayam dan daging sapi. Anda harus menghindari kacang-kacangan karena menyebabkan masalah pada sistem pencernaan.

Produk tepung yang dapat dikeringkan harus dibuat dari tepung gandum utuh, bukan tepung putih biasa. Pasta seperti itu perlu dimasak dari 5 hingga 7 menit, tetapi tidak lebih lama.

Sayuran

Tidak ada batasan konsumsi sayuran hijau. Mentimun, seledri, dan kubis mengandung banyak serat, dan kandungan kalorinya hampir nol. Mereka dengan cepat mengisi perut dan menghilangkan rasa lapar. Bit dan kentang yang dikeringkan harus direbus. Jumlah wortel yang Anda makan sebaiknya dibatasi, karena mengandung banyak karbohidrat.

Banyak orang yang salah mengira bahwa makanan ini bisa dimakan kering tanpa batasan apa pun. Buah-buahan dan beri mengandung karbohidrat sederhana yang tidak termasuk dalam menu. Jika tidak terbakar, mereka langsung menuju ke depot lemak, yaitu disimpan. Tentu saja, Anda tidak boleh menyangkal makanan yang kaya dan lezat akan vitamin. Anda bisa makan buah beri dan buah-buahan, tapi yang terbaik adalah sebagai sarapan atau sebelum latihan intensif.

Kombinasikan lemak dan protein. Protein yang terkandung pada ikan tersebut cepat diserap oleh tubuh. Salmon dan trout harus dimasukkan dalam menu Anda setidaknya dua kali seminggu. Pilihan alternatifnya adalah dengan mengonsumsi minyak ikan yang bisa dibeli di apotek.

Gila

Mereka termasuk dalam menu pengeringan dan merupakan sumber Omega-6, namun dalam jumlah kecil. Ada lebih dari 500 kilokalori per 100 gram produk ini. Makan kelezatan seperti itu harus dilakukan dengan hati-hati, dan kacang asin harus dihindari sepenuhnya.

Minyak sayur

Kaya akan asam Omega-6 yang bermanfaat. Hidangan direbus dalam minyak bunga matahari olahan. Dilarang menggoreng makanan di atasnya. Anda bisa menggunakan biji rami atau minyak zaitun untuk membumbui salad dan hidangan lainnya.

Minum air secara teratur memainkan peran penting dalam pembentukan tubuh yang terpahat. Jika cairan tertahan di dalam tubuh, hal itu menghalangi pembentukan otot. Akumulasinya hanya dapat dihilangkan dengan mengonsumsi air minum bersih dalam jumlah yang dibutuhkan setiap hari. Jika Anda membiarkan dehidrasi, intensitas latihan Anda akan berkurang. Kita tidak boleh lupa bahwa air bersihlah yang membantu membersihkan tubuh dari zat berbahaya dan membuang kelebihan cairan.

Meringkas

Daftar produk yang boleh dikonsumsi selama penjemuran cukup banyak, sehingga tidak ada masalah dengan menu yang monoton. Anda bisa memasak berbagai macam masakan. Hal utama yang perlu diingat adalah jumlah kalori yang dibakar harus selalu melebihi jumlah kalori yang masuk. Pola makan sehari-hari dihitung sedemikian rupa sehingga menu tersebut mengandung protein yang cukup untuk menjaga otot dan protein berkualitas tinggi yang menunjang kadar hormonal, serta karbohidrat yang menjaga keseimbangan energi.

Mengeringkan tubuh, pertama-tama, melibatkan pengurangan asupan kalori secara bertahap (menciptakan defisit 10 hingga 30%), tergantung pada kemajuan pembakaran lemak dan tujuan akhir atlet.

• Mengeringkan makanan cukup ketat - Anda harus mengucapkan selamat tinggal pada sebagian besar barang berbahaya. Langkah pertama adalah mengurangi jumlah karbohidrat cepat dan lemak hewani. Idealnya, hapus semuanya.

Pola makan (pengeringan) juga melibatkan konsumsi cairan dalam jumlah cukup, minimal 2,5 liter. Jika Anda minum lebih sedikit, proses metabolisme akan melambat, yang pada gilirannya memperlambat pembakaran lemak. Penting juga untuk menjaga pola minum karena ketika dehidrasi, darah mengental, yang tidak diinginkan bagi jantung selama latihan intensif.

Minumlah lebih banyak air murni!

Seluruh proses pengeringan melibatkan pengukuran wajib parameter dan penimbangan atlet. Jika ketebalan lipatan lemak berkurang dan Anda kehilangan 1 hingga 3 kilogram per bulan, diet tersebut bisa dianggap efektif.

Aturan utama pengeringan

Singkatnya, mengeringkan tubuh untuk anak perempuan dan laki-laki adalah prinsip nutrisi khusus, yang terutama didasarkan pada konsumsi rendah karbohidrat Dan protein makanan. Diet ini melibatkan bertahap pengurangan lemak tubuh dengan tetap menjaga massa otot.

Mengeringkan tubuh diindikasikan bagi orang yang memiliki massa otot cukup dan tidak menderita obesitas.

Biasanya, nutrisi seperti itu dilakukan oleh atlet kompetitif, binaragawan profesional, dan binaragawan untuk membawa tubuh ke bentuk yang diinginkan dan masuk ke dalam kategori berat badan yang disyaratkan. Idealnya, atlet menurunkan berat badan di bawah pengawasan instruktur berpengalaman, untungnya pola makannya cukup ketat.

Jika Anda memutuskan untuk "mengeringkan" diri Anda sendiri, Anda harus mengingat aturan sederhana:

1. Mulailah secara bertahap (untuk integrasi yang lancar ke dalam proses, panduan langkah demi langkah khusus telah dikembangkan, yang akan kami tulis di bawah).
2. Makanlah dalam porsi kecil 5–6 kali sehari (setiap 2–3 jam). Jangan makan 2 jam sebelum latihan dan 1,5 jam setelahnya (hanya asam amino dan protein). Setidaknya 40% protein harian Anda bisa didapat dari protein shake, sisanya 60% dari makanan.
3. Ingat tentang air bersih - setidaknya 30 ml untuk setiap 1 kg berat badan (lebih banyak dapat dilakukan pada hari-hari latihan intensif dan dalam cuaca panas).
4. Menurunkan berat badan dengan mengurangi berarti diet seimbang: Anda harus mengonsumsi setidaknya 10% lemak tak jenuh, ikan, Omega-3. Makanlah sereal, sayur mayur, kacang-kacangan, konsumsi serat secukupnya dan jangan lupa konsumsi vitamin dan mineral kompleks. Jumlah buah-buahan dan beri yang dikeringkan terbatas, jadi kecil kemungkinan Anda bisa melakukannya tanpa vitamin dari toko.
5. Selama periode ini, Anda perlu banyak berlatih dan rajin, bergantian latihan kekuatan dengan latihan kardio. Pilihan terbaik dalam setiap kasus adalah instruktur atau pelatih kebugaran.
6. Frekuensi diet bantuan tidak lebih dari setahun sekali.

Hanya dalam hal ini, menjemur tubuh di rumah akan efektif dan tidak berdampak buruk bagi kesehatan.

Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan saat mengeringkan: daftar produk

Selama periode pengeringan itu perlu menghilangkan sepenuhnya: kembang gula, manisan, makanan yang dipanggang, alkohol apa pun, pasta, roti, nasi putih, makanan yang diasap, digoreng dan berlemak, es krim, mayones dan saus berlemak dan manis lainnya, keju berlemak, sosis, makanan kaleng, makanan ringan.

Dalam jumlah kecil: bubur sereal, sayur, zaitun, minyak biji rami (makanan yang sepenuhnya rendah lemak adalah jalur langsung menuju penurunan metabolisme). Ini juga dapat merusak kulit dan rambut Anda. Anak perempuan mungkin mempunyai masalah dengan siklusnya.

Direkomendasikan untuk dimakan: daging tanpa lemak (daging sapi muda, kelinci, dada ayam, kalkun), ikan, susu rendah lemak dan produk susu fermentasi, telur (putihnya banyak, kuning telurnya terbatas), nasi merah dan liar, kacang-kacangan, lentil, beberapa jamur, sayuran dan buah-buahan ( dalam jumlah kecil), sayuran hijau, nutrisi olahraga.

Pengeringan: menu dan rencana makan

Anda perlu beralih ke pengeringan secara bertahap (peralihan tiba-tiba ke makanan berprotein berbahaya bagi kesehatan Anda). Untuk mulai meningkatkan bantuan dengan lancar, itu telah dikembangkan rencana langkah demi langkah, yang harus diikuti.

• Mengeringkan tubuh pada pria dan wanita agak berbeda dalam komposisi makanannya: pada wanita, pengurangan karbohidrat lebih bertahap, dan jumlahnya tetap sedikit lebih tinggi dibandingkan pada pria. Prinsip dasarnya tetap tidak berubah.

Mengeringkan tubuh selama sebulan. Tahap pertama dari diet

Tahap pertama berlangsung 4 minggu. BZHU – protein 50%; lemak 20%; karbohidrat 30%.

Contoh menunya:

• Sarapan: keju cottage rendah lemak – 200 g, roti panggang gandum utuh, buah
• Makan siang: ikan kukus atau dada atau daging sapi rebus – 200 g, bubur yang dimasak dengan air tanpa gula, susu dan mentega (apa pun kecuali nasi putih) – 100 g, salad sayuran segar – 100 g
• Makan malam: unggas – 150 g, sayuran rebus – 100 g, bubur – 100 g

Fase kedua (bebas karbohidrat)

Tahap kedua hanya berlangsung 7 hari. BZHU – protein 70%; lemak 20%; karbohidrat 10%.

Hanya karbohidrat kompleks yang diperbolehkan (di pagi hari). Roti panggang dan roti apa pun, bahkan gandum utuh, tidak termasuk, buah-buahan juga. Jumlah bubur rebus berkurang tajam. Jika tidak, Anda bisa mengikuti skema tahap pertama.

Salad protein dengan cumi dalam 5 menit

Tahap ketiga (penghilangan air)

Durasi – satu minggu (7 hari). Selama masa pengeringan ini, semua karbohidrat dikeluarkan dari menu, dan air biasa diganti dengan air suling. Produk lain dari tahap pertama masih dalam jumlah terbatas.

• Sarapan: salad sayuran segar – 120 g, putih telur rebus – 7 pcs., 1 sdm. aku. sendok sereal rebus apa pun
• Sarapan kedua: 2 sdm. sereal rebus apa pun, dada ayam – 120 g, sayuran segar
• Makan siang: ikan rebus atau kukus – 200 g, salad sayuran segar tanpa tambahan garam
• Camilan sore: nutrisi olahraga
• Makan malam: makanan laut rebus atau dikukus – 200 g, sayuran hijau

Tahap keempat (restoratif)

Kontraindikasi

Mengeringkan tubuh untuk anak perempuan di rumah, dan juga untuk laki-laki, adalah tindakan drastis yang tidak boleh dilakukan terlalu sering dan tidak perlu. Mari kita ulangi, biasanya banyak atlet yang bersiap untuk bertanding. Selain itu, hanya orang yang benar-benar sehat yang bisa “mengeringkan”.

• Dalam situasi apa pun pola makan seperti itu tidak boleh diperbolehkan untuk anak-anak dan remaja, wanita hamil dan menyusui.

Kontraindikasi lainnya:

• penyakit hati dan ginjal;
• diabetes;
• penyakit jantung dan pembuluh darah.

Ya, pengeringan itu efektif. Ya, rencana aksinya sederhana dan jelas. Ya, itu tidak mahal. Banyak sekali kelebihannya, namun Anda tidak boleh terpikat jika tidak terlibat dalam olahraga.