Kupu-kupu senam kaki buatan sendiri. Latihan dengan expander kupu-kupu untuk wanita. Senam angin untuk melatih paha dan bokong

Latihan mini "kupu-kupu" menarik perhatian karena kekompakannya dan kemampuannya melatih paha bagian dalam yang keras kepala - area masalah yang mengkhawatirkan bahkan gadis kurus sekalipun. Namun olahraga teratur dengan mesin olah raga kupu-kupu mini tidak akan menghilangkan selulit, karena hanya bisa menambah selulit.

Expander "kupu-kupu" - tujuan sebenarnya

Prinsip pengoperasian mini-simulator adalah menciptakan resistensi untuk menyatukan lengan dan kaki. Posisi expander menentukan otot yang dibidik.

Biasanya, satu otot bekerja selama latihan, sehingga efek pembakaran lemak akan minimal.

Latihan dengan expander "kupu-kupu" sebagai mesin latihan di rumah memungkinkan Anda untuk:

mengganti beberapa peralatan olahraga di gym;
mengencangkan otot-otot lengan, kaki, dada dan punggung;
memperkuat otot tanpa merusak persendian.

Untuk menguatkan dada, letakkan ujung berbentuk V pada lengan terlipat di depan Anda dan ditekuk pada siku sehingga ujung sayap bertumpu pada lekukan siku, dan sayap itu sendiri terletak pada lengan bawah. Luruskan lengan Anda, tekan tuas dengan hambatan. Latihan ini sepenuhnya menggantikan gerakan dumbbell sambil berbaring untuk wanita dan membantu memperkuat dada.

Untuk mengencangkan lengan, simpul ditempatkan di lengan bawah, dengan ujung berbentuk V menghadap siku yang ditekuk. Pegang ujungnya, rapatkan tuas, usahakan untuk tidak mengubah lintasan siku.

Saat memperkuat bahu dan tulang selangka, putar “kupu-kupu”, jaga lengan pada posisi yang sama. Sayap, yang berada di sisi siku, dikompresi saat lengan dirapatkan.

Untuk melatih trisep dan menghilangkan timbunan lemak di bagian belakang lengan, Anda perlu mengistirahatkan topi setinggi pinggang, meletakkan satu sisi expander di dada, dan meletakkan tangan Anda di atas sisi lainnya. Turunkan tangan Anda dengan kuat saat menyatukan pegangan.

Untuk paha bagian dalam, latihan mesin kupu-kupu dilakukan sambil duduk atau berbaring miring. Jika Anda menekan sayap di antara paha sambil duduk, otot akan terpompa secara merata.

Jika Anda berbaring miring sambil memegang “kupu-kupu”, maka tenaga dialihkan ke kaki yang berada di atas, sehingga otot adduktor akan bekerja lebih kuat.

Serangkaian latihan

Ada dua cara untuk melatih punggung Anda:

pegang expander dengan sisi miring di bawah lengan Anda, letakkan sayap di sisi dan lengan bawah Anda, pegang pegangannya dengan kuat dan kencangkan siku Anda dengan baik di ujung "sayap" untuk menyatukan tuas;
letakkan kedua tangan di belakang punggung, pegang ujung bagian dalam berbentuk V dengan kedua tangan dan letakkan ujung pegangan di lekukan siku, gerakkan sayap.

Kedua gerakan ini akan membantu memastikan postur tubuh yang baik.

Latihan kupu-kupu yang populer di video juga mencakup penguatan perut:

berbaring di lantai, tekuk lutut dan pegang satu pegangan di antara keduanya, pegang erat pegangan lainnya dengan tangan di depan dada, angkat tubuh dengan resistensi tambahan;
pegang expander dengan kedua tangan disatukan di depan Anda, letakkan pegangan di lengan bawah, remas perlahan expander dan putar tubuh bagian atas ke kiri dan kanan untuk membentuk garis pinggang.

Kekurangan dari "kupu-kupu"

Peralatan olah raga pinggul yang populer ini ditujukan khusus untuk melatih otot-otot yang selalu melemah karena gaya hidup yang kurang gerak.

Ekspander adalah peralatan olahraga, simulator yang digunakan untuk melatih berbagai kelompok otot. Hal ini membuat latihan lebih efektif dan memberikan stres tambahan pada tubuh. Selama latihan, proyektil diregangkan, dikompresi, dan dipelintir karena elastisitas dan peningkatan ekstensibilitasnya.

Mesin latihan expander untuk kaki dan bokong telah digunakan sejak lama dan sangat efektif. Lakukan latihan di bawah ini secara rutin setidaknya tiga kali seminggu, Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Dengan hati-hati! Sebelum melakukan olahraga apa pun, penting untuk melakukan pemanasan. Hanya dalam hal ini seluruh latihan akan bermanfaat bagi bentuk dan kesehatan Anda. Jika Anda melewatkan langkah ini, Anda mungkin mengalami masalah persendian.

Jenis ekspander

Ada cukup banyak jenis ekspander:

tape
"kupu-kupu";
karpal;
siku;
bahu;
dada;
"delapan";
expander pemain ski;
ekspander multifungsi.

Kami tidak akan membahas secara detail dan membahasnya masing-masing. Sebagai gantinya, kami mengambil dua tipe paling populer - tape expander dan kupu-kupu dan menemukan latihan paling efektif untuk memberikan nada dan elastisitas.

Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik dengan expander untuk bokong dan paha.

4 Gerakan Tipe Band Terbaik

Tape tourniquet atau hanya tape membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat, menambah kekencangan otot dan memperkuatnya.

1. Angkat kaki sambil berbaring miring

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - Lipat selotip menjadi dua, berbaring miring, pegang expander dengan tangan, tekuk kaki bagian bawah di lutut, dan masukkan kaki bagian atas melalui lingkaran mesin latihan;
Kaki bagian atas tetap lurus, sambil berbaring di lantai;
Maka Anda perlu mengangkat kaki bagian atas saat Anda mengeluarkan napas. Anda harus bergerak perlahan, hitung sampai 6;
Saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal lagi.

Ulangi 10 kali untuk setiap kaki.

Untuk melihat gerakan ini lebih jelas, tonton videonya:

2. Ekstensi berbaring

Kesulitannya sedang. Untuk memperbaiki bentuk pinggul (permukaan depan), Anda perlu melakukan latihan ini.

Ini menarik! Gerakan-gerakan tersebut termasuk dalam TOP 10 latihan untuk otot gluteal dan paha.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - berbaring telentang, tekuk kaki sedikit dan tarik ke arah dada;
Anda perlu meletakkan kaki Anda di atas selotip, dan memegang ujung-ujungnya dengan kuat di tangan Anda;
Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda, tahan selama beberapa detik, lalu tekuk lagi.

Ulangi 15 kali.

Penting! Lakukan semuanya secara perlahan, maka Anda akan meningkatkan produktivitas latihan Anda dan dengan mudah memperbaiki bentuk tubuh Anda.

3. Penculikan kaki

Kesulitannya tinggi. Latihan ini mengencangkan permukaan bagian dalam, melatih otot gluteal, dan meningkatkan kelegaan.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - berdiri melingkar dengan satu kaki;
Anda perlu menahan hambatan dari lingkaran lainnya dengan tangan Anda;
Kemudian perlahan gerakkan kaki aktif Anda ke samping;
Turunkan juga secara perlahan.

Ulangi untuk kedua kaki 5-10 kali. Untuk level pemula, 5 repetisi saja sudah cukup. Untuk tingkat menengah Anda perlu melakukan latihan 10 kali, untuk tingkat lanjut 15 kali.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya. Gunakan pita, bukan mesin. Teknik gerakannya pun tidak jauh berbeda.

Selain expander, hasil luar biasa dapat dicapai dengan menggunakan, dan

4. Mengambil kaki ke belakang

Kesulitannya sedang. Mengaktifkan otot-otot bagian belakang paha, memperbaiki bentuk bokong.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - kencangkan kaki kanan Anda pada satu putaran expander;
Kaki kiri perlu bertumpu pada kaki lainnya;
Ambil kaki kiri Anda ke belakang, tekuk lutut Anda;
Setelah beberapa detik, perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi 10 kali.

Untuk informasi lebih lanjut tentang gerakan ini, tonton videonya:

Lihat juga:

3 gerakan lagi dengan Kupu-Kupu

Butterfly expander bekerja pada kompresi dan digunakan untuk melatih pinggul dan bokong, lengan, perut, dada, dan banyak kelompok otot lainnya.

1. Kursi terangkat

Kesulitannya sedang. Selama kelas, pinggul, bokong, dan lengan digunakan.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - duduk di kursi, punggung lurus. Kaki menyebar;
Ekspander Butterfly harus berada di antara paha;
Tekan tuas dengan lembut dan perlahan, tarik lutut ke arah satu sama lain. Lepaskan pelatihnya.

Ulangi 15 untuk setiap kaki.

Lihat video untuk versi lain dari gerakan ini:

Penting! Jangan terburu-buru, lakukan semuanya perlahan-lahan, maka hasilnya akan setinggi-tingginya.

2. Meremas lutut sambil berbaring telentang

Kesulitannya tinggi. Latihan melibatkan permukaan depan paha dan bokong. Alhasil, tubuh bagian bawah akan cepat memperoleh bentuk yang indah.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - berbaring telentang, tekuk sedikit kaki Anda;
Pegang expander dengan lutut Anda;
Remas perlahan sekuat mungkin, lalu lepaskan mesin secara perlahan.

Ulangi 15 kali.

Tonton videonya untuk lebih jelasnya:

Penting! Waktu kompresi dan pelepasan harus sama, hal ini akan menjamin beban otot yang merata dan memberikan hasil yang maksimal.

3. Meremas lutut sambil berbaring miring

Kesulitannya tinggi. Paha bagian dalam ikut terlibat, jadi latihan ini wajib dilakukan di setiap latihan.

Bagaimana cara melakukannya:

Posisi awal - berbaring miring, letakkan mesin latihan di antara lutut Anda;
Ekspander harus terbuka ke arah tumit;
Peras kupu-kupu dengan kaki Anda, coba lipat.

Ulangi 10 kali untuk 2 set. Istirahatnya bisa sampai 1 menit.

Catatan! Di akhir kelas, lakukan beberapa peregangan: berdiri, kaki terbuka, condongkan tubuh ke depan, jangan tekuk lutut, tetapi regangkan tangan hingga ke kaki.

Dianjurkan untuk melakukan latihan sendi sebelum memulai latihan apa pun: akan memperpanjang masa muda tubuh, memperkuat sistem kekebalan tubuh, membuat otot kuat dan tangguh.

Berlari di tempat, berjalan dengan langkah cepat akan membantu. Jika Anda melakukan latihan lain tanpa resistance band, lakukan sebelum latihan intens.

Di sela-sela setiap latihan, lebih baik berjalan perlahan di sekitar ruangan, memulihkan pernapasan Anda. Tidak disarankan duduk atau berdiri tanpa bergerak.

Jika Anda melakukan semua latihan dengan benar, Anda dapat menambah berat badan dalam 2-3 minggu, dan hasil pertama akan muncul dalam 3-5 hari sejak dimulainya kelas. Yang utama adalah melakukan latihan secara teratur. Maka efeknya akan luar biasa.

Bahan yang berguna:

Pelajari tentang kesehatan area panggul dari Profesor I.P. Neumyvakina dan periksa.
melalui olahraga?
dan termasuk di antara sepuluh beban terbaik pada otot "titik kelima"

Di hampir setiap gym Anda dapat menemukan mesin latihan yang indah dan tak tergantikan dengan nama yang indah. Ekspander “kupu-kupu” termasuk dalam kelompok peralatan latihan kekuatan; dinamakan demikian karena selama penggunaannya gerakannya menyerupai sayap kupu-kupu. Kupu-kupu sangat diperlukan bagi wanita yang ingin melatih otot-otot di area dada dan mendapatkan garis payudara yang indah. Anda juga bisa melatih bokong, kaki, paha, lengan bahkan perut Anda. "Kupu-kupu" akan membantu memperkuat masing-masing area tubuh dengan bantuan latihan terisolasi, dan melegakan tubuh secara keseluruhan.

Latihan pada expander "kupu-kupu" untuk pinggul, kaki, bokong

Ekspander kupu-kupu efektif untuk melatih tubuh bagian bawah; kerjanya didasarkan pada prinsip deformasi elastis.

Latihan untuk pinggul dan kaki bagian dalam

Latihan paling efektif untuk paha bagian dalam adalah mendekatkan dan merentangkan kaki yang ditekuk. Tidak banyak latihan untuk zona ini, tapi ini salah satu yang paling efektif.

Latihan

Duduk di mesin seperti kursi, tekuk lutut.
Kaki harus ditekan dengan kuat ke permukaan lantai.
Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan, usahakan tetap pada titik maksimal selama 3-5 detik.
Jangan melakukan gerakan tiba-tiba karena dapat merusak ligamen.
Bawa dan rentangkan kaki Anda dengan lembut, jaga punggung tetap lurus.
Ulangi latihan ini 30 kali dalam 3 set. Pada awalnya, gunakan beban kecil, secara bertahap tingkatkan bebannya.

Populer

Latihan untuk bokong dan kaki bagian dalam

Dengan menggunakan "kupu-kupu" Anda dapat melatih otot gluteal secara efektif; latihan dalam posisi berbaring sangat ideal untuk ini.

Latihan

Berbaring telentang, pegang expander di antara paha Anda.
Perlahan angkat panggul Anda ke atas, remas "kupu-kupu".
Tetap di titik teratas selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke bawah.
Ulangi latihan ini 50 kali dalam 5 set.

Latihan

Berbaring miring, tekuk lutut.
Pegang expander di antara kedua kaki Anda dan buka lutut Anda secara perlahan.
Tahan pada titik maksimal dan jaga otot tetap tegang.
Ulangi 50 kali dalam 5 set.

Latihan untuk perut rata dan perut kuat dengan mesin latihan kupu-kupu

Latihan perut dengan expander memberikan hasil yang sangat baik jika dilakukan dengan benar dan teratur. Ingat beberapa latihan dasar.

Latihan

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut.
Jepit salah satu pegangan expander di antara kedua kaki Anda, kencangkan yang kedua dengan tangan Anda.
Kepala mesin latihan harus menghadap ke atas.
Angkat kaki Anda, remas alat dan regangkan perut Anda.
Ulangi latihan ini 40 kali dalam 4 set.

Latihan

Pasang expander ke dinding, putar punggung Anda ke sana dan ambil dari atas.
Berjongkoklah di atas lutut dan tarik hingga siku turun ke arah lutut.
Setelah mencapai titik terendah, regangkan perut dan tahan selama 3-5 detik.
Ulangi latihan ini 30 kali untuk 3 set.

Latihan

Pasang expander ke bagian bawah dinding.
Ambil pena dan berdiri menyamping.
Mundur sedikit dan lakukan gerakan seperti memotong dengan kapak dengan memutar badan.
Ulangi latihan di sisi lain.
Lakukan 40 repetisi dari 4 set, bergantian sisi.

Latihan untuk lengan dan dada pada expander kupu-kupu

Simulator ini menggunakan otot pektoralis mayor, daerah klavikula, delta anterior, dan kepala pendek bisep. Dengan cara ini Anda tidak hanya memompa lengan Anda, tetapi juga mengencangkan dada Anda.

Ikal kupu-kupu adalah gerakan kunci untuk menciptakan lengan yang kuat dan garis dada wanita yang cantik. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu menyesuaikan simulator khusus untuk Anda sendiri. Tetapkan tingkat regangan yang nyaman untuk otot dada dan posisi awal untuk lengan Anda. Untuk melakukan ini, pindahkan tongkat yang bertanggung jawab untuk memilih beban ke ketinggian yang diinginkan pada skala penyesuaian.

Selalu duduk di atas mesin dengan tegak, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan bahu Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki Anda di lantai dan lihat ke depan.

Rekomendasi untuk menyatukan tangan Anda di mesin kupu-kupu

Usahakan untuk tidak meluruskan lengan Anda sepenuhnya, jaga agar siku sedikit tertekuk.
Tetap pada titik kontak, regangkan otot dada Anda.
Jangan membuang beban, tetapi perlahan buka lengan Anda, pertahankan ketegangan.
Satukan kedua tangan Anda lebih cepat daripada saat Anda membukanya.
Jaga bahu Anda sejajar dengan lantai.
Jika Anda memiliki asimetri dada yang parah, Anda dapat melakukan gerakan mencubit hanya dengan satu tangan untuk memompa otot.
Jumlah pengulangan di setiap sisi harus sama jika Anda tidak memiliki asimetri yang jelas.
Mulailah dengan beban ringan, secara bertahap tingkatkan beban setiap minggu latihan.

Latihan

Duduklah di simulator, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menyatukan tangan Anda.
Pada titik akhir, rapatkan kedua lengan sehingga otot dada berkontraksi, dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
Sangat penting untuk mempertahankan kontraksi otot puncak.
Lakukan penculikan dan penculikan lengan sebanyak 20 kali dalam 4 pendekatan.

Butterfly expander adalah simulator yang bekerja pada kompresi. Ini cukup mudah digunakan, tidak memakan banyak ruang, tetapi pada saat yang sama memungkinkan Anda melatih kelompok otot utama. Anda dapat mengetahui cara kerja expander dengan menonton video:

Keuntungan dari ekspander kupu-kupu

Keuntungan berlatih dengan expander:

mudah digunakan dan tidak memerlukan instruksi khusus untuk digunakan;
cocok untuk orang dengan tubuh berbeda;
menghemat waktu, karena Anda dapat berlatih secara efektif di rumah;
hanya memakan sedikit ruang;
dapat digunakan kapan saja.

Satu-satunya kelemahan adalah kurangnya kemampuan untuk mengatur beban, tetapi Anda dapat mengatasinya sendiri.

Satu set latihan dengan "kupu-kupu"

Butterfly expander sangat ideal untuk latihan sederhana di rumah.

Di bawah ini kami sajikan ciri-ciri grip, posisi tubuh dan teknik melakukan latihan yang menurut review paling populer:

Kami melatih otot paha bagian dalam. Duduklah di kursi dan pegang tuas mesin sehingga kepala menghadap ke bawah. Kami meraih tuas dengan tangan kami untuk stabilitas, dan menekannya dengan kekuatan kaki kami. Latihan ini juga bisa dilakukan di lantai, berbaring miring. Ulangi 50 kali.
Melatih otot dada. Kami memegang "kupu-kupu" di antara lengan bawah kami, sementara siku kami menghadap ke bawah. Sekarang kami mengompresnya, mendekatkannya satu sama lain. Kembali ke posisi awal lalu ulangi sebanyak 30 kali.
Beban di dada bagian atas dan bahu. Kami mengangkat sayap secara vertikal ke atas, memegangnya dengan tangan kami. Kami meremas lengan kami, menggunakan otot-otot korset bahu atas, tanpa menurunkan lengan. Rentang gerakan adalah pilihan Anda. Ulangi sebanyak 30 kali.
Anda dapat memompa trisep Anda dengan meletakkan salah satu ujung expander di kaki Anda dan menggunakan ujung lainnya sebagai sandaran tangan. Kami menekan siku sedekat mungkin dengan tubuh. Kami menekan sekuat mungkin, bekerja dengan kekuatan lengan bawah. Jaga punggung tetap lurus.
Untuk melatih otot perut, kita berbaring di lantai, tekuk lutut, dan tekan kaki ke lantai. Kami memegang satu tuas di antara paha, dan memegang tuas kedua dengan tangan setinggi dada. Kepalanya mengarah ke atas. Angkat kaki Anda dari lantai, remas mesin latihan dan regangkan otot perut Anda. Ulangi sebanyak 40 kali.
Berbaring miring, letakkan mesin latihan di antara kedua kaki Anda, seperti yang ditunjukkan pada foto. Remas secara perlahan dan gerakkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali di setiap sisi.
Berbaring di lantai, kami mengerjakan bokong. Sayap terjepit di antara lutut, kepala perangkat diangkat. Kami menekan lutut kami, melakukan upaya maksimal. Ulangi 20 kali.

Cara meningkatkan efektivitas latihan dengan expander

Aturan yang harus diikuti untuk mencapai hasil maksimal:

pelatihan harus teratur dengan peningkatan beban secara bertahap;
waktu minimum kelas harian adalah 20-30 menit;
upaya terakhir dalam melatih otot harus dilakukan, mengatasi kelemahan dan resistensi;
tetap berpegang pada pola makan yang benar.

Saya melihat bahwa saya telah menginfeksi banyak orang dengan hal ini)))

Atas permintaan mereka yang tidak mengerti apa yang harus dilakukan dengannya, saya mengambil foto. Maaf untuk kualitasnya, sulit memegang kupu-kupu dan fokus)))))

Jadi. Di mana kami meletakkannya:

Kami meletakkannya di tempat di bawah lutut, yang kokoh. Tidak terlalu sakit di sana.

Fotonya terbalik(((

Berikut gambaran umumnya (maaf atas erotisme ringannya))))

Ini dalam keadaan santai.

Di sini tentang kompresi

Lihat kemana perginya

Tidak ada salahnya. Jika kupu-kupu diposisikan dengan benar, maka ia menekan bukan pada satu titik, tetapi secara merata dengan seluruh permukaannya!

Disini saya berhasil mengambil foto dari samping:

Ini terjadi pada kompresi yang tidak lengkap. Harap dicatat - kupu-kupu tidak melihat ke atas, tetapi ke arah lutut, yaitu sebagai perpanjangan paha.

Ini sama sekali bukan hal yang rumit. Saya benar-benar tidak mengerti apa yang begitu rumit tentang hal itu dan mengapa hal itu muncul atau menekan Anda dengan menyakitkan.

Efek dalam 2 bulan. Saya tidak melakukannya setiap hari, sesekali. Secara umum, saya mengunduh sekitar 30-40 hari. Rata-rata, 40-50 kali, 6-8 set.

Daging kentalnya sudah hilang sama sekali, Anda tidak bisa memperlihatkannya di foto, tapi jika disentuh, kaki di area yang paling bermasalah jauh lebih kencang.