உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவில் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்!

உணவைத் திட்டமிடும்போது உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் பற்றிய கேள்வி மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். அதன் சரியான முடிவு நேரடியாக எடை இழப்பு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. கலோரிகள் என்பது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை அளவிடும் அலகுகள். அவை உணவுகளின் ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மட்டுமல்லாமல், அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் உள்ளடக்கத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. கலோரிகளுக்கு நன்றி, உடலின் முக்கிய செயல்முறைகள் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. ஒரு நபரின் இயல்பான மன மற்றும் உடல் வேலைகளுக்கு அவை அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச கலோரி தேவை போன்ற ஒரு விஷயம் உள்ளது. சாதாரண வாழ்க்கைக்கான ஆற்றல் தேவை ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், எண்கள் மாறுபடலாம். முக்கியமானது உடலின் பரப்பளவு, வயது, எடை மற்றும் உயரம் போன்ற அளவுருக்கள், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை போன்றவை.

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டம், உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது, கொள்கையின் அடிப்படையில்: ஒரு நாளைக்கு கலோரி நுகர்வு அவற்றின் நுகர்வு விட அதிகமாக இருந்தால் நீங்கள் எடை இழக்கலாம். இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களின் நுகர்வுக்குப் பொறுப்பான வழிமுறைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் உங்கள் நம்பகமான உதவியாளர்

உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஆனால் ஆன்லைன் கால்குலேட்டருக்குத் திரும்புவது மிகவும் எளிதானது மற்றும் விரைவானது, இது முடிவைக் கொடுக்கும், இது கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் புலங்களில் பல அளவுருக்களை உள்ளிட வேண்டும் (வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை குறிகாட்டிகள், உடல் செயல்பாடு தரவு) மற்றும் வெவ்வேறு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி முடிவைக் கணக்கிடுங்கள்.

மெனு மற்றும் உணவின் தேர்வு நீங்கள் இறுதியில் எதைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. எடையை விரைவாகவோ அல்லது படிப்படியாகவோ குறைக்கலாம், கூடுதலாக, சில சமயங்களில் இருக்கும் எடையை அதே அளவில் வைத்திருப்பதே குறிக்கோள்.

எந்த எடை இழப்பு முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்வீர்கள்?

உங்கள் உலாவியில் ஜாவாஸ்கிரிப்ட் முடக்கப்பட்டுள்ளதால் வாக்கெடுப்பு விருப்பங்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

விரைவான எடை இழப்பு - 1000 கலோரி உணவு

இது மிகவும் கடினமான முறையாகும், இது அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யும் போது விரைவாக எடை இழக்க உதவுகிறது. ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒரு மருத்துவரை அணுகிய பிறகு. இந்த உணவுக்கு இரண்டு விருப்பங்கள் உள்ளன.

முதல் விருப்பம் - உணவில், இனிப்பு, வறுத்த, கொழுப்பு, ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவில் எந்த உணவுகளையும் அறிமுகப்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது, இதனால் ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 1000 ஐ தாண்டாது.

இரண்டாவது விருப்பம், ஒரு நாளைக்கு குறிப்பிட்ட அளவு உணவுகளை எந்த வரிசையிலும் கலவையிலும் உட்கொள்வது. அவர்களில்:

• புதிய பழங்கள் - 300 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.
• காய்கறிகள் (எந்த வடிவத்திலும் - புதிய அல்லது வேகவைத்த) - 400 கிராம் வரை.
• ஒல்லியான இறைச்சி - 160 கிராம் வரை.
• பால் (கொழுப்பு இல்லாதது) - அரை லிட்டர் வரை.
• கம்பு ரொட்டி - 40 கிராம்.
• முட்டை - 1 பிசி.
• பாலாடைக்கட்டி அல்லது சீஸ் - 30 கிராம். அல்லது 15 கிராம். முறையே.
• கிரீமி. எண்ணெய் - 15 கிராம்.

இரண்டாவது விருப்பம் கலோரிகளை எண்ணும் வகையில் உகந்தது மற்றும் எளிமையானது. அதன் மெனுவைப் பார்ப்போம்.

இந்த உணவைப் பற்றிய விமர்சனங்கள் வேறுபட்டவை. நன்மைகள் விரைவாக எடை இழக்கும் திறன் - 10 கிலோ வரை. ஆனால் உணவு குறைவாக உள்ளது - உணவு அளவு மற்றும் ஆற்றல் மதிப்பு ஆகிய இரண்டும். எனவே, எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகள் சாத்தியமாகும். அத்தகைய உணவை 3 வாரங்கள் வரை கவனிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1200 கிலோகலோரி உணவு - ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கட்டுப்பாடுகள்

அத்தகைய ஊட்டச்சத்து முறை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது மற்றும் சீராக எடை இழக்க உங்களை அனுமதிக்கும். இங்கே ஒரு மாதிரி மெனு உள்ளது, நீங்கள் பட்டியலிலிருந்து தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யலாம், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 1200 க்குள் கணக்கிடலாம்.

நாளுக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்க முயற்சிக்கவும், 1200 கலோரிகள் மிகவும் சிறியதாக இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

1695 கிலோகலோரிக்கான உணவுத் திட்டம்

அத்தகைய உணவு பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான். இந்த உதவிக்குறிப்புகளையும் பின்பற்றவும்:

• எப்போதும் காலை உணவை உண்ணுங்கள். இது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். கலோரிக் உள்ளடக்கம் - மொத்த தினசரி உணவில் சுமார் 30%. சிறந்த விருப்பம் கஞ்சி. நீங்கள் அதில் காபி, பால், தேநீர், இறைச்சி, வேகவைத்த முட்டை, உலர்ந்த பழங்கள், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், பழங்கள் சேர்க்கலாம்.
• எப்போதும் மதிய உணவு சாப்பிடுங்கள்- இது உணவின் கலோரிகளில் 40% ஆகும். காய்கறிகள், தானியங்கள், சாலடுகள் (காய்கறிகள்), பருப்பு வகைகள் மற்றும் பாஸ்தாவுடன் சூப்கள், மீன் அல்லது இறைச்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• எப்போதும் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்- முக்கிய விஷயம் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன். சிறந்த தேர்வு காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி அல்லது மீன். புரதம் மேலோங்க வேண்டும். கலோரிகளின் பங்கு 20% ஆகும்.
• லேசான தின்பண்டங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றனஉணவுக்கு இடையில் - 10% கலோரிகள். காலையில், அது தேன், கொட்டைகள், பெர்ரி, பழங்கள், ஒரு பட்டாசு கொண்ட தேநீர். இரண்டாவது - பால் பொருட்கள் அல்லது காய்கறிகள்.
• குடிப்பழக்கத்தை பின்பற்றவும். சிறந்தது - ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர்.
• வேலைக்கு உணவு கொண்டு வாருங்கள். பல்பொருள் அங்காடியில் குறைந்த கலோரி ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினம்.
• உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்துங்கள், ஆனால் அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பச்சை ஆப்பிள், கேரட் சாப்பிடலாம், கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி குடிக்கலாம்.
• ஒருபோதும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்- உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம்.

டயட் செய்ய முயற்சிக்கிறேன்

அதிக எடையை குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. அவை வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டிற்கு செலவழித்த அளவோடு ஒப்பிடும்போது உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தில் பற்றாக்குறையை உருவாக்குவதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

எடை இழக்க வழிகள்

எடையைக் குறைக்கும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறையைப் பொறுத்து, குறைந்த அளவு கலோரிகளை உட்கொள்ளும் போது, ​​நீங்கள் தண்ணீர், கொழுப்பு அல்லது தசையை இழப்பீர்கள்.

இந்த முறைகளில் சில ஆரோக்கியத்திற்கு விரும்பத்தகாதவை:

• நீரிழப்பு உயிருக்கு ஆபத்தானது;
• தசை இழப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் மந்தநிலையுடன் சேர்ந்துள்ளது.

எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான சரியான வழியின் பணி தசையைப் பாதுகாத்து கொழுப்பைக் குறைப்பதாகும். இதற்கு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவைப்படும், குறிப்பாக உங்கள் புதிய எடையுடன் இருக்க விரும்பினால்.

1. பட்டினி. உடல் செயல்படுவதற்கு ஊட்டச்சத்துக்களை பெற வேண்டும். உணவை முழுமையாக விலக்குவது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மற்றும் ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மட்டுமே சாத்தியமாகும். இல்லையெனில், மனித உயிருக்கு ஆபத்து உள்ளது.
2. உணவு மாத்திரைகள். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உலகளாவிய மாத்திரை எதுவும் இல்லை. எடுக்கப்பட்ட எந்தவொரு பொருளும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் பயன்படுத்தப்படும் கொழுப்பு எரியும் மாத்திரைகள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்து மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.
3. குறைந்த கலோரி உணவு. எடை இழப்புக்கு வழங்கப்படும் பிரபலமான உணவுகள் சமநிலையற்ற கலவையுடன் ஆரோக்கியமற்ற ஊட்டச்சத்து என மருத்துவர்களால் மதிப்பிடப்படுகின்றன. இத்தகைய உணவுகளை நீண்டகாலமாக கடைப்பிடிப்பதால், உடல்நலப் பிரச்சினைகள், தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் மோசமடைகின்றன.
4. ஸ்லிம்மிங் டீ. இத்தகைய பானங்கள் மூலிகைகளின் தொகுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது ஒரு மலமிளக்கிய விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது. தேநீரின் நீண்டகால பயன்பாடு நீரிழப்பு, செரிமான மண்டலத்தின் பிரச்சினைகள் மற்றும் குடல்களின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.
5. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி. உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரே சரியான வழி, இதில் பயிற்சி உடல் கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் போதுமான ஊட்டச்சத்து மூலம் தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கிறது. இதன் விளைவாக, உடல் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை திறம்பட எரிக்கிறது.

கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதில் தீவிரமாக இருந்தால், எடை இழப்புக்கு தேவையான ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கணக்கிட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் இந்த மதிப்பு தனிப்பட்டதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். பொதுவாக மக்கள் சுமார் 1200-1500 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், இந்த அளவு போதுமானதாக இருக்காது, மேலும் நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருப்பீர்கள்.

தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடும்போது பின்வரும் அளவுருக்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

1. வயது. நாம் வயதாகும்போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைகிறது, உடல் செயல்படுவதற்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினமாகிறது.
2. தற்போதைய எடை. கலோரி தேவை என்பது நபரின் தற்போதைய எடையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. எடை இழக்கும் போது, ​​தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அவ்வப்போது மீண்டும் கணக்கிடுவது அவசியம், ஏனெனில் இது இழந்த கிலோகிராம்களுடன் குறையும்.
3. தரை. பெண்களுக்கு பொதுவாக ஆண்களை விட குறைவான தினசரி கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. கூடுதலாக, பெண் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் எடை இழக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகின்றன மற்றும் ஆண் உடலுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான தீவிரத்தை உருவாக்குகின்றன.
4. உடல் அமைப்பு. எந்த வகையான உடலமைப்பு - எண்டோமார்பிக், மீசோமார்பிக் அல்லது எக்டோமார்பிக் - நீங்கள், சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இது உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும்.
5. உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு. ஒரு விதியாக, சுறுசுறுப்பான மக்கள் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்துபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டுள்ளனர். உடலில் அதிக தசை உள்ளடக்கம் அதிக அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் மிகவும் திறமையான கொழுப்பை எரிக்கிறது.

தினசரி கலோரி கணக்கீடு

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பகலில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இந்த மதிப்பைக் கண்டறிய, உங்கள் பிஎம்ஆர் (அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) - உடலுக்கு ஓய்வு நேரத்தில் தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள்.

நாம் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் ஏறத்தாழ 60% அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கப் பயன்படுகிறது.

BMR ஒரு நபரின் வயது, உயரம், எடை மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது.

பெண்கள்:

பி.எம்.ஆர்= 447.6 + (9.25 xஎடை கிலோவில்) + (3.1 xசெ.மீ உயரம்) - (4.33 xவயதில் வயது)

ஆண்கள்:

பி.எம்.ஆர்= 88.36 + (13.4 xகிலோவில் எடை) + (4.8 xசெ.மீ உயரம்) - (5.68 xவயதில் வயது)

செயல்பாட்டின் அளவை வெளிப்படுத்தும் காரணி மூலம் பெறப்படும் BMR மதிப்பை பெருக்கவும்:

• 1.2 உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு;
• ஒளி நடவடிக்கைக்கு 1.375: தினசரி வீட்டு செயல்பாடு 30-60 நிமிடங்கள்;
• ஜிம்மில் வாரத்திற்கு 3-5 அமர்வுகளுடன் இணைந்து சராசரி அளவிலான செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு 1.55;
• குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும் செயலில் உள்ளவர்களுக்கு 1,725.
• பகலில் 60 நிமிட மிதமான செயல்பாடுகளை 60 நிமிட உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் இணைக்கும் மிகவும் சுறுசுறுப்பான நபர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 1.9 முதல் 2.5 வரை.

இதன் விளைவாக உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் தோராயமான மதிப்பீட்டை வழங்குகிறது.

எடை இழக்க, நீங்கள் கணக்கிடப்பட்ட மதிப்பில் 10-20% கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.

1200 கலோரிகளுக்கு குறைவான தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் குறைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல் பட்டினி கிடக்கும், இது விரும்பத்தகாத விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது.

இந்த வழியில் கணக்கீடு செய்த பிறகு, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 500 ஆகக் குறைத்தால், ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் ஒரு பவுண்டு எடையை இழக்க நேரிடும். கலோரிகளைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு அதே 500 கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் இரண்டு முறைகளையும் இணைத்தால், நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைவீர்கள். இருப்பினும், வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல் எடை இழப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது.

சரி எப்படி சாப்பிட கற்றுக்கொள்வது? முதலில், நீங்கள் தினமும் எத்தனை கலோரிகளை "சாப்பிடுகிறீர்கள்" என்பதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, "சாப்பிட்ட" கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். ஒரு விதியாக, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதன் விளைவாக, பெரும்பாலான அதிக எடை கொண்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3-4 ஆயிரம் கிலோகலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான எண்ணிக்கையைப் பெறுகிறார்கள். எடை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000-1400 கிலோகலோரிகளை "சாப்பிட வேண்டும்". நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மேலே உள்ள எண்ணிக்கையிலிருந்து வேறுபடுகிறது, உணவைப் பின்பற்றுவதால் குறைவான விளைவு, மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 1800 - 2000 கிலோகலோரி என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவது எப்படி?

இருப்பினும், கணிதக் கணக்கீடுகளின் ரசிகர்களுக்காக, ஒரு நாளைக்குச் செலவழிக்கும் ஆற்றலின் அளவை நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்கக்கூடிய ஒரு சூத்திரத்தை நாங்கள் முன்வைக்கிறோம், இதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவீர்கள். எந்தவொரு சிக்கலான கணக்கீடுகளும் இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 1000-1400 கிலோகலோரி நுகர்வுக்கு மாறுவது விரும்பத்தக்கது என்று மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறோம்.

எனவே, ஆற்றல் நுகர்வு பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் + வேலையில் செலவிடப்படும் ஆற்றல் + ஓய்வு நேரத்தில் செலவிடப்படும் ஆற்றல் + செரிமானத்திற்கு செலவிடப்படும் ஆற்றல்.

BX

ஓய்வில் இருக்கும், அதாவது காலையில், வசதியான வெப்பநிலையில் வெறும் வயிற்றில் படுக்கையில் படுத்திருக்கும் ஒரு உயிரினத்தின் வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்கத் தேவையான ஆற்றல் இதுவாகும். ஆண்களுக்கு, இந்த மதிப்பு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிலோகலோரி, மற்றும் பெண்களுக்கு - 0.9 கிலோகலோரி / கிலோ / மணிநேரம். அதாவது, நீங்கள் 90 கிலோ எடையுள்ளதாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு முக்கிய வளர்சிதை மாற்றம்: 0.9 கிலோகலோரி x 90 கிலோ x 24 மணி = 1944 கிலோகலோரி. அதே நேரத்தில், எடை இழக்க விரும்பாத ஒரு பெண்ணின் அடிப்படை பரிமாற்றத்தை நாங்கள் கணக்கிட்டோம். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நபர் தனது ஊட்டச்சத்து சமநிலையை கணக்கிட்டால், விரும்பிய உடல் எடைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். எங்கள் உதாரணத்திற்குத் திரும்புவோம்: விரும்பிய எடை 60-65 கிலோ என்று சொல்லலாம். எனவே, முக்கிய பரிமாற்றம் இருக்க வேண்டும்: 0.9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

வேலையின் செயல்பாட்டில் செலவிடப்படும் ஆற்றல்

ஏறத்தாழ 26% அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றமானது உட்கார்ந்த வேலையின் போது ஆற்றல் செலவுகளை ஈடுகட்ட போதுமானது. உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் 1404 கிலோகலோரி என்றால், உட்கார்ந்த வேலையின் போது தசை வேலை செய்ய 365 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. பல்வேறு சிறப்புகளைக் கொண்டவர்களுக்கு, 8 மணி நேர வேலை நாளில் ஏற்கனவே கணக்கிடப்பட்ட ஆற்றல் செலவுகள் உள்ளன:

• இயந்திரமயமாக்கப்பட்ட தொழிலாளர் தொழில்களுக்கு (ஆய்வக உதவியாளர்கள், காசாளர்கள், புரோகிராமர்கள்) லேசான உடல் உழைப்புடன், ஆற்றல் நுகர்வுக்கு சுமார் 1000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது;
• மிதமான கடின உழைப்பைச் செய்யும் நபர்களுக்கு (தொழிலாளர்கள், இயந்திர ஆபரேட்டர்கள், வாகன ஓட்டுநர்கள்), 1500 கிலோகலோரி தேவை;
• உடல் உழைப்பின் செலவுகளை ஈடுகட்ட, 2000-2500 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது, மேலும் சில நேரங்களில் (சுரங்கத் தொழிலாளர்கள், தோண்டுபவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள்).

நாள் முழுவதும் ஆற்றல் நுகர்வு

ஓய்வு நேரத்தில் ஆற்றல் நுகர்வு வீட்டு வேலைகள், விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. அட்டவணை பல்வேறு நடவடிக்கைகளுக்கான தோராயமான ஆற்றல் நுகர்வு காட்டுகிறது.
60 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நிலையான நபருக்கு ஓய்வு நேர ஆற்றல் செலவு.

செயல்பாட்டின் வகை கிலோகலோரி/மணி
தூக்கம் 50
ஓய்வு 65
சத்தமாக வாசிப்பது 90
பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், இஸ்திரி செய்தல், சுத்தம் செய்தல் போன்ற வீட்டு வேலைகள் 120-240
அமைதியான நடைபயிற்சி 190
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி 300
ஜாகிங் 360
பனிச்சறுக்கு 420
படகோட்டம் 150-360
நீச்சல் 180-400
சைக்கிள் ஓட்டுதல் 210-440
ஸ்கேட்டிங் 180-600

ஊட்டச்சத்து தெர்மோஜெனீசிஸ்

உணவை உட்கொள்வதற்கும் மேலும் பயன்படுத்துவதற்கும், உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. புரத உணவுகள் ஜீரணிக்க மிகவும் கடினம் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் பயன்பாட்டிற்கு புரத உணவுகளை விட 10 மடங்கு குறைவான ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. கலப்பு உணவில், இது மிகவும் உடலியல், வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் முக்கிய வளர்சிதை மாற்றத்தில் 6.5% ஆகும், அதாவது, எங்கள் விஷயத்தில், 91 கிலோகலோரி / நாள் செலவிடப்படும்.

கலோரி கணக்கீடு

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் உடலில் நுழைகின்றன என்பதைக் கணக்கிட, தயாரிப்புகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் (ஆற்றல் மதிப்பு) தொடர்புடைய அட்டவணையைப் பாருங்கள். கூடுதலாக, கலோரி உள்ளடக்கம் பொதுவாக தொகுப்பில் குறிக்கப்படுகிறது.

உடல் எடையை சரிசெய்வது தினசரி உணவின் அடிப்படை கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இதில் உடல் எடையை குறைக்காது மற்றும் கொழுப்பு பெறாது. பின்னர், இலக்கைப் பொறுத்து - எடை இழக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க - பொருத்தமான மெனுவுடன் அதை சரிசெய்யவும்.

முதல் வழி. ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு, ஒரு சாதாரண வாழ்க்கையை நடத்துங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவை எழுதுங்கள். பின்னர், கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, சராசரி தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கவும்.

இரண்டாவது வழி. ஒவ்வொரு கிலோகிராம் உடல் எடைக்கும், தோராயமாக 30 கிலோகலோரி தேவை என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க, நீங்கள் கிலோகிராமில் உடல் எடையால் 30 கிலோகலோரியை பெருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவை எவ்வாறு ஒழுங்குபடுத்துவது

இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை இலக்கைப் பொறுத்து தினசரி உணவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்:

• உடல் எடை நிலையானதாக இருந்தால், எதையும் மாற்ற வேண்டியதில்லை: உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகளை செலவிடுகிறது;
• அதிக எடை இருந்தால், அதை அதிகரிக்கும் போக்கு தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைப்பது மதிப்பு, ஆனால் உணவை முழுமையாக கைவிடுவதில்லை;
• அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மையுடன், தினசரி உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை அதிகரிப்பது மதிப்பு.

கலோரிகளின் ஒரு சிறிய ஏற்றத்தாழ்வு இருந்தாலும் - உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 100 கூடுதல் கிலோகலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்வது - ஆண்டுக்கு 4.5 கிலோ உடல் கொழுப்பு சேரும். அதனால்தான் உகந்த உடல் எடையைத் திரும்பப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், அதை இந்த மட்டத்தில் பராமரிப்பதும், அனைத்து கலோரிகளையும் முழுமையாக உட்கொள்வதும், அவை கொழுப்பாக மாறுவதைத் தடுப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.

உணவின் அடிப்படை கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானித்த பிறகு, எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் தினசரி உணவை 200-300 கிலோகலோரி குறைக்கலாம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் வரை எடை இழக்கக்கூடாது. இல்லையெனில், உடல் மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப நேரம் இருக்காது, உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் வேலையில் தொந்தரவுகள் இருக்கலாம்.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை? ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 3,000 கலோரிகளை உட்கொள்வதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீங்கள் உண்மையில் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்? விதிமுறை 2000 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை மாறுபடும். எனவே, மக்கள் பொதுவாக தேவைக்கு அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் மனித உடலின் உண்மையான தேவைகளுக்கு பொருந்தாது, குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்புக்கள் உருவாகின்றன. உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க, உங்கள் உணவை மாற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு கடுமையான உணவைப் பின்பற்றவும், விரைவாக எடை இழக்கவும் விரும்பினால், பின்வரும் மெனுவைப் பயன்படுத்தலாம், இது தினசரி 1200 கலோரிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

உங்கள் உணவை விரைவுபடுத்த குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தொனிப்பீர்கள்! அவர்கள் சொல்வது போல், ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளை கொல்லுங்கள்.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்பது எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மொத்த கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். உணவின் போது இந்த திட்டத்தின் படி எடை இழப்பு படிப்படியாகவும் சரியாகவும் இருக்கும். இந்த அணுகுமுறையின் மூலம், உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல் வெவ்வேறு உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். நிச்சயமாக, வெள்ளை ரொட்டியுடன் கூடிய ஒவ்வொரு மிட்டாய் அல்லது சாண்ட்விச்சும் உங்கள் மெனுவில் கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான கலோரி கணக்கீடுஉணவுக் காலத்தில், நீங்கள் சூத்திரங்களை கைமுறையாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது எங்கள் ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். கணக்கிட, உங்கள் வயது, எடை மற்றும் உயரத்தை உள்ளிடவும். பிரபலமான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் சூத்திரங்களுக்கு உங்கள் கவனம் வழங்கப்படும், எனவே அவர்களின் துல்லியத்தை நீங்கள் சந்தேகிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளின் சரியான கணக்கீட்டின் அடிப்படையில் எடை இழக்க சரியான பாதையைத் தேர்வுசெய்ய இந்த கட்டுரை உதவும். உங்கள் மெனுவைத் தொகுப்பதற்கான அடிப்படை விதிகளையும் கற்றுக்கொள்வீர்கள். சீரான உணவு மற்றும் துல்லியமான கலோரி எண்ணிக்கை ஆகியவை படிப்படியான எடை இழப்பை பாதிக்கும் இரண்டு முக்கிய நெம்புகோல்களாகும்.

ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர்

எடை இழப்பு கால்குலேட்டர்

KBJU கால்குலேட்டர்

கலோரி எரியும் கால்குலேட்டர்

நீங்கள் ஏன் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்

பால் பொருட்கள்

ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பீன்ஸ்

இறைச்சி

தொத்திறைச்சிகள்

முட்டைகள்

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

இனிப்புகள்

உணவுக் காலத்தில் மட்டுமல்ல, சாதாரண ஊட்டச்சத்தின் போதும் கலோரி கவுண்டரைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். முக்கிய விஷயம், தினசரி நிறத்தின் குறைந்தபட்ச மற்றும் அதிகபட்ச வாசலை கண்டிப்பாக கண்காணிக்க வேண்டும். எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் துல்லியமான கணக்கீடுகள் சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துக்கான திறவுகோலாகும்.

உணவுமுறை என்பது நம் வாழ்வின் ஒரு முக்கிய அங்கம். மாடல்கள், நடிகர்கள் மற்றும் இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலமைப்பு கொண்டவர்கள் கூட விரைவில் அல்லது பின்னர் வடிவம் பெற வேண்டும். இருப்பினும், உணவு எப்பொழுதும் உணவின் கூர்மையான கட்டுப்பாடு, விடுமுறை அல்லது நீச்சல் பருவத்தின் தொடக்கத்திற்கு முன் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற தீவிர உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைக் குறிக்காது. ஊட்டச்சத்தில் ஒரு கூர்மையான கட்டுப்பாடு உடலுக்கு ஒரு உண்மையான மன அழுத்தமாக இருக்கலாம், இது கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து உங்களை காப்பாற்றாது.

கூடுதலாக, அனைவருக்கும் பிடித்த உணவுகள் மற்றும் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை கடுமையாக நிராகரிப்பதைத் தாங்க முடியாது. உளவியல் காரணி இங்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, ஏனெனில் அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் போதுமான தயாரிப்பு இல்லாததால், கடுமையான உணவைப் பராமரிப்பது மிகவும் சிக்கலானது. எனவே, நீங்கள் தொடர்ந்து எடை இழக்க முடிவு செய்தால், சிறந்த தீர்வு மிதமான உணவு. கிலோகலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான அமைப்பைப் பயன்படுத்தி, கடுமையான உணவுகள், சோர்வுற்ற உடல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். ஒவ்வொரு நபருக்கும், கலோரிகளின் கணக்கீடு தனித்தனியாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது. ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிய விரும்புகிறீர்களா? இந்த கட்டுரையில், நீங்கள் kcal கணக்கீடு மூலம் மிதமான ஊட்டச்சத்தை கண்டறியலாம், அத்தகைய அமைப்பின் நேர்மறையான அம்சங்களையும் கலோரிகளை கணக்கிடுவதற்கான அடிப்படை விதிகளையும் கண்டறியலாம்.

ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் ஆற்றல் மதிப்புக் காரணி உள்ளது, இது உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவீடு ஆகும். நீங்கள் ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்? எடை இழக்க விரும்பும் மக்களுக்கு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும்.

உணவில் உள்ள கார்பன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் அணுக்களின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிப்பதன் மூலம் ஆற்றல் மதிப்பு குணகம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. கொழுப்பு உணவுகளில், விகிதம் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இது அதிக கலோரி என்று கருதப்படுகிறது. இதனால், கனமான கூறுகளின் அளவை அறிந்து, நீங்கள் குறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் உணவைத் தேர்வு செய்யலாம், இதன் விளைவாக, குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்.

குறைந்த கலோரி அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கும் என்பதால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஆற்றல் மதிப்பு விகிதம் அல்லது கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கருத்தில் கொள்வது அவசியம். உணவின் தொடக்கத்திற்கு முன்பு உடல் தினசரி ஆற்றலைப் பெறுவதை விட குறைவான ஆற்றலைப் பெறுவதே இதற்குக் காரணம். இவ்வாறு, பகலில் அவர் தயாரிப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் குணகத்தைப் பயன்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் இருப்பு இருப்புகளைப் பெறவும் நிர்வகிக்கிறார். எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்காக, தினசரி கிலோகலோரி விதிமுறைகளை சரியாகக் கணக்கிட்டு உட்கொள்ள வேண்டும், அதைக் குறைக்கவோ அல்லது அதிகமாகவோ செய்யாமல்.

கலோரி கால்குலேட்டர்கள்

கலோரி தேவை கால்குலேட்டர்:

கலோரி நுகர்வு கால்குலேட்டர்:

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

கலோரி விதிமுறையின் கணக்கீடு என்பது தயாரிப்புகளிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல் குணகத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிக்கிறது, இது உடலை பராமரிக்க போதுமானதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நபருக்கும், கலோரி விகிதம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது, முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது:

• வயது;
• ஆரம்ப எடை;
• தொழில்முறை செயல்பாடு;
• சுகாதார நிலை;
• அதிகப்படியான கிலோ அளவு.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. சொந்தமாக கணக்கீடு செய்யும் போது, ​​உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிட, பின்வரும் விதிகளால் நீங்கள் வழிநடத்தப்பட வேண்டும்:

• கலோரிகளின் விவேகமான விநியோகம் மட்டுமே நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும் என்பதால், உடலின் நிலை மற்றும் ஒரு நபரின் பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒரு நாளைக்கு கிலோகலோரியின் அளவைக் கணக்கிடும்போது, ​​​​அவற்றில் பெரும்பாலானவற்றை நாளின் முதல் பாதியில் விநியோகிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நாளின் இந்த நேரத்தில் உடல் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்;
• ஒவ்வொரு உணவிற்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை உகந்ததாக விநியோகிப்பது முக்கியம், ஒரு உணவில் பாதிக்கும் மேற்பட்ட கிலோகலோரி சாப்பிடுவது எடை இழப்பை உறுதி செய்யாது;
• உங்கள் நெறிமுறையைக் கணக்கிடும்போது, ​​வெவ்வேறு உணவுகளின் கலோரி அட்டவணைகளால் வழிநடத்தப்படுங்கள்;
• உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு, உடலின் மிக முக்கியமான தயாரிப்புகளுக்கு இடையில் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை விநியோகிப்பதன் மூலம் உணவை பல்வகைப்படுத்துவது அவசியம்: பால், இறைச்சி, காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள்.

உடலின் ஆற்றல் செலவு

உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் காரணி செயலில் உடல் உழைப்பின் போது மட்டுமே உடலால் பயன்படுத்தப்பட முடியும் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. ஆற்றல் விகிதம் ஒரு முக்கிய குறிகாட்டியாகும். நீங்கள் நிலையான உடல் செயல்பாடு அல்லது செயலற்ற அலுவலக வேலைகளில் நேரத்தை செலவிட விரும்புகிறீர்களா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், உடலுக்கு எப்போதும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போது கூட, உடல் ஓய்வெடுக்காது, ஆனால் உணவைச் செயலாக்குவதற்கும் பயனுள்ள ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதற்கும் தீவிரமாக செயல்படுகிறது.

எனவே, செயலற்ற வாழ்க்கை முறை மற்றும் முழுமையான உடல் செயல்பாடு இல்லாவிட்டாலும், அனைத்து உறுப்புகளின் உகந்த செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், முக்கியமான உடலியல் செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும் உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலில் 65% க்கும் அதிகமானவற்றை நம் உடல் பயன்படுத்தும்: தசை வளர்ச்சி, பராமரித்தல். ஒட்டுமொத்த தொனி, முடி மற்றும் நகங்களின் வளர்ச்சி, உணவு பதப்படுத்துதல் மற்றும் பயனுள்ள கூறுகளின் ஒருங்கிணைப்பு, சுவாசம் மற்றும் பிற.

கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்! கலோரி விதிமுறைகளின் கணக்கீடு மற்றும் அதன் கண்டிப்பான பயன்பாட்டின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து முறைக்கு மாறுவது உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில் எடை இழப்புக்கான இரும்பு உத்தரவாதம் அல்ல. உடல் அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, ஒவ்வொரு நாளும் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுவது அவசியம்.

ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை, உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் முழுமையான பற்றாக்குறை ஆகியவை அதிக எடையுடன் மட்டுமல்லாமல் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இது முதலில், தசை சோம்பல், இதயம், கல்லீரல் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் வேலையில் உள்ள சிக்கல்கள் மற்றும் அசாதாரணங்கள், செல்லுலைட் மற்றும் உடல் பருமன், தோல் பிரச்சினைகள், வளர்சிதை மாற்ற செயலிழப்பு போன்றவற்றுக்கு பொருந்தும். இருப்பினும், மறுபுறம், தீவிரமான உடல் செயல்பாடு உடலுக்கு விதிமுறை அல்ல. இந்த வழக்கில், இது தினசரி மற்றும் இருப்பு இரண்டிலும் அதிக ஆற்றல் விகிதத்தை உட்கொள்ளும். இவ்வாறு, தினசரி உடல் செயல்பாடுகளுடன் கலோரிகளின் நெறிமுறையை உண்ணும் கொள்கையின்படி சாப்பிடுவது உடலின் ஆற்றல் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

நிபுணர் கருத்து

ஸ்மிர்னோவ் விக்டர் பெட்ரோவிச்
ஊட்டச்சத்து நிபுணர், சமாரா

சில நேரங்களில், மிகவும் சிரமத்துடன், ஒரு நபர் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும் குணகங்களைப் பயன்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவர் "பலவீனமான", "சாதாரண" மற்றும் "உயர்" உடல் செயல்பாடுகளின் கருத்துகளில் மோசமாக தேர்ச்சி பெற்றவர். இதை தெளிவுபடுத்த, பல்வேறு பரிந்துரைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் ஒரு அலுவலக ஊழியர், கணக்கியல் பணியாளராக இருந்தால், நீங்கள் உடல் செயல்பாடு இல்லாததை சூத்திரத்தில் உள்ளிட வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை சிறிய அளவில் வைத்திருந்தாலும், அத்தகைய கடினமான சூத்திரம் தினசரி கலோரிகளைக் குறைக்க வழிவகுக்கும், அதாவது உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கான சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது. இருப்பினும், முதலில் உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக நாளமில்லா நோய்க்குறியியல் இல்லாத நிலையில். அதிக அளவு தைராய்டு ஹார்மோன்கள் உள்ள நோயாளிகள் அதிக உடல் வெப்பநிலை மற்றும் மிகவும் தீவிரமான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர் என்பது அறியப்படுகிறது. ஹைப்பர் தைராய்டிசம் அல்லது தைரோடாக்சிகோசிஸ் என்ற உன்னதமான வழக்கில், நோயாளி எல்லாவற்றையும் சாப்பிடுகிறார் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாப்பிடுகிறார், ஆனால் உடல் எடை தொடர்ந்து குறைகிறது. எனவே, ஒரு நபர் எடை இழக்கப் போகிறார் என்றால், தைராய்டு ஹார்மோன்களின் அளவைப் பகுப்பாய்வு செய்வது விரும்பத்தக்கது. அவை குறைவாக இருந்தால், மைக்செடிமா அல்லது ஹைப்போ தைராய்டிசம் பற்றி பேசுவோம். அத்தகைய நபர் பருமனாக இருப்பார், ஆனால் கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் மட்டுமே உடல் எடையை குறைப்பது சிக்கலாக இருக்கும், ஏனெனில் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது, ஏனெனில் இது தைராய்டு ஹார்மோன்களால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. உட்சுரப்பியல் நிபுணரின் கவனிப்பு மற்றும் சிகிச்சை தேவைப்படும்.

தனிப்பட்ட கலோரி கணக்கீடு

இன்று, தினசரி கிலோகலோரி விகிதத்தைக் கணக்கிட, பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒரு நபரின் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடும் பல்வேறு கால்குலேட்டர்கள் மற்றும் சூத்திரங்கள் உள்ளன. எளிய மற்றும் மிகவும் பயன்படுத்தப்படும் Muffin-Jeor கலோரி கணக்கீடு சூத்திரம். 90 களின் பிற்பகுதியில் மீண்டும் உருவாக்கப்பட்டது, இந்த சூத்திரம் இன்னும் மிகவும் துல்லியமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது ஒரு நபரின் அடிப்படை பரிமாற்றத்தை அவரது வாழ்க்கை முறையின் தனிப்பட்ட பண்புகளுடன் ஒப்பிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

சூத்திரத்தின் முதல் பகுதி மனித அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகும். முழுமையான ஓய்வு நிலையில் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க மனித உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் விகிதத்தை இது குறிக்கிறது.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: ஒரு நபரின் அடிப்படை பரிமாற்றத்தின் கணக்கீடு, அதே போல் ஒரு பெண் மற்றும் ஒரு ஆணுக்கு ஒரு நாளைக்கு கிலோகலோரியின் விதிமுறை வித்தியாசமாக செய்யப்படுகிறது! எனவே, ஒரு பெண்ணின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்க, சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்: 10 * எடை + 6, 25 * உயரம் - 5 * வயது - 161. ஒரு ஆணுக்கு, சூத்திரத்தின்படி கணக்கீடு செய்யப்படுகிறது. : 10 * எடை + 6, 25 * உயரம் - 5 * வயது +5.

சூத்திரத்தின் இரண்டாம் பகுதியில் பின்வரும் குணகங்கள் உள்ளன, அவை முக்கிய பரிமாற்றத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும்:

• உடல் செயல்பாடு இல்லாமை - * 1.2;
• குறைந்த அளவிலான உடல் செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் வரை) - * 1.35;
• சாதாரண உடல் செயல்பாடு (வாரத்தில் 3 முதல் 5 நாட்கள் வரை) - * 1, 55;
• அதிக அளவிலான உடல் செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 5 நாட்களுக்கு மேல்) - * 1, 725;
• அதிவேகத்தன்மை (தினமும் தீவிர உடற்பயிற்சி) - * 1.9.

ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான வழிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், இந்த எளிதான கணக்கிடக்கூடிய, ஆனால் மிகவும் துல்லியமான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, OO ஐக் கணக்கிட்டு, ஒரு பெண்ணின் உடல் செயல்பாடுகளின் குணகத்தால் பெருக்குவதன் மூலம், அவளது தினசரி கிலோகலோரி உட்கொள்ளலைக் கண்டறியலாம், அதைப் பயன்படுத்தி ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் சுமூகமாகவும் திறமையாகவும் எடை இழக்கலாம்.

கலோரிகள் மூலம் ஊட்டச்சத்து

கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து முறையைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் அனைத்து உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்தவும் முடியும். ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் எடை இழப்பை உறுதி செய்வதற்காக, மனித உடலுக்கு மிக முக்கியமான உணவுகள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும். அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக தயாரிப்புகளில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துவதை முற்றிலுமாக விலக்குவது சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் இது உடலில் பயனுள்ள மற்றும் முக்கியமான பொருட்களின் பற்றாக்குறைக்கு வழிவகுக்கும்.

• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் (தயிர், கேஃபிர், பால், பாலாடைக்கட்டி);
• ஒல்லியான இறைச்சி (கோழி, வாத்து);
• ஸ்டார்ச் இல்லாத குறைந்த கலோரி காய்கறிகள் (வெள்ளரிகள், முள்ளங்கி, பீட், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ்);
• குறைந்த கலோரி பழங்கள் (பேரி, ஆப்பிள், பெர்ரி);
• மீன்;
• ஆரோக்கியமான தானியங்கள், தானியங்கள், தானியங்கள்;
• இயற்கை சாறுகள், compotes, decoctions மற்றும் குழம்புகள்.

எனவே, கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது கடுமையான உணவுப் பழக்கத்திற்குச் செல்ல முடியாத மக்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள தீர்வாக இருக்கும். கலோரி விதிமுறைகளின் சரியான கணக்கீடு, ஊட்டச்சத்து விதிகள் மற்றும் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இணங்க, இந்த உணவு ஒரு நபரின் எடையில் மட்டுமல்ல, உடலின் நிலையிலும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், அதை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல் மற்றும் நீக்குதல் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்கள். ஆனால் இந்த உணவு உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்க, ஒரு நாளைக்கு கணக்கிடப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம், அதிகமாக இல்லை, ஆனால் அதை குறைக்காது.