Таблица для заполнения при похудении
Если вы твёрдо решили сбросить вес, то вам поможет таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд для похудения. Она включает в себя почти все основные продукты, которые обычно присутствуют в ежедневном рационе. С её помощью легко составить для себя полноценное, но не калорийное меню на завтрак, обед и ужин для похудения. В этой статье также приведены примеры, какие блюда можно составить из приведённых продуктов с уточнением их калорийности.
Значение калорийности для похудения продуктов
Овощи (калорийность на 100 г)
Пекинская капуста – 12
Огурцы – 15
Помидор - 18
Зелёный лук – 19
Капуста квашеная – 20
Шпинат – 21
Капуста краснокочанная – 24
Редис – 25
Кабачки – 27
Сладкий перец - 27
Капуста цветная – 30
Брокколи – 33
Лук репчатый - 41
Капуста белокочанная – 43
Картофель печёный – 70
Картофель отварной – 82
Фрукты (калорийность на 100 г)
Арбуз – 25
Грейпфрут – 29
Лимон – 29
Алыча – 34
Апельсин – 36
Мандарин – 40
Слива – 43
Яблоко – 45
Черешня – 50
Ананас – 50
Вишня – 52
Гранат – 52
Виноград - 85
Бананы – 89
Крупы, отваренные на воде, по умолчанию
Ячневая – 76; на молоке – 108
Овсяная – 84; на молоке - 102
Геркулес – 84
Манка на молоке - 98
Рисовая – 106
Перловка – 106
Гречка - 132
Пшённая – 200
Мясные продукты
Индейка (филе) – 84
Куриное филе - 113
Говяжья печень – 125
Отварной цыплёнок – 135
Печень куриная - 140
Язык говяжий - 165
Кролик – 183
Говядина (постная) - 188
Отварная курица – 195; без кожицы – 140
Свинина (вырезка) – 316
Свинина жирная – 480
Рыба и морепродукты
Путасу – 72
Минтай – 79
Налим – 80
Карп – 83
Налим, щука, хек – 84-86
Креветки - 95
Лещ - 105
Форель отварная - 108
Тунец – 135
Молочные продукты
Кефир нежирный – 40
Кефир 2,5% - 53
Творог нежирный – 86
Йогурт 1,5 % - 51
Молоко 1,5% - 53
Молоко 2,5% - 59
Напитки
Сок грейпфрутовый – 36
Апельсиновый – 45
Вишнёвый - 47
Яблочный, персиковый – 50
Чай чёрный, зелёный (несладкий) – 1
Кофе (несладкий) – 1
Прочие продукты
Яйца отварные – 160
Сосиски, сардели из курицы, телятины – 160
Сыр Адыгейский – 240
Колбаса варёная (молочная, детская, докторская) – 257- 260
Сыр Российский – 363
Сахар – 395
Масло сливочное – 848
Масло растительное - 899
Значение калорийности готовых блюд на завтрак
Из чего приготовить полезный завтрак, если вы решили сбросить вес? Завтрак должен быть полноценным, поскольку именно в утренние часы человеческий организм лучше всего усваивает пищу. Давайте попробуем собрать, как конструктор, несколько вариантов полноценного диетического завтрака.
Вариант №1
1. Молочная овсяная каша (без добавления масла) – 200 г.
2. Чашка кофе.
3. Кусочек сыра Адыгейского (50 г).
Сколько калорий вы употребите утром, если позавтракаете таким образом? Если порция овсянки не превысит 200 граммов, то общая калорийность завтрака составит 329 ккал. Если учесть, что при похудении женщинам рекомендуется не превышать употребление 1200 ккал в день, а мужчинам – 1800, то это хороший показатель.
Вариант №2
1. Рис отварной (200 г).
2. Филе индейки тушёное (100 г)
3. Помидор.
4. Чашка чая без сахара.
Какова же калорийность этого завтрака? Если сложить все значения, получится 316 ккал. Следует учитывать, что в меню не присутствует сливочное масло и сахар. Добавив эти ингредиенты, питательность блюда значительно возрастёт.
Пример калорийности блюд на обед
Вариант №1
1. Куриный бульон (36 ккал) – 200 г;
2. Отварная курица без кожи – 100 г;
3. Салат из белокочанной капусты с растительным маслом – 100 г;
4. Кусочек хлеба из отрубей;
5. Сок апельсиновый (200 мл).
Какова питательная ценность этого обеда? Всего лишь 358 калорий! Мужчинам стоит несколько увеличить порцию, потому что их нормы расхода калорий выше, чем у женщин.
Вариант №2
1. Суп вермишелевый – 150 г;
2. Салат из морской капусты с растительным маслом;
3. Говядина постная отварная – 70 г;
4. Кусочек бородинского хлеба;
5. Сок яблочный – 200 мл.
Калорийность такого обеда составляет 430 ккал, это немного, если учесть, насколько полезным и разнообразным был рацион.
Пример калорийности питания на ужин
Ужин – это время, когда активность организма снижается, он медленнее усваивает пищу, а значит, можно кушать лёгкие блюда. Вечером можно включать в меню больше овощей и фруктов.
Вариант №1
1. Творог нежирный – 150 г;
2. Фруктовый салат из яблока, киви и банана с ложкой йогурта – 100 г;
3. Галетное печенье- 3 шт.;
4. Зелёный чай.
Давайте определим, сколько калорий мы употребили на ужин. Получается 206 ккал. Этот полезный витаминный ужин никак не отразится на фигуре.
Вариант №2
1. Винегрет (200 г);
2. Чай с кусочком сыра.
Такой ужин получится немного более питательным, поскольку винегрет содержит картофель, зелёный горошек и масло, тем не менее, показатели не критичны всего 280 ккал.
Заключение
Если вы стараетесь сбросить вес, ни в коем случае нельзя отказываться от еды совсем, равно как и пропускать приёмы пищи. Иначе организм замедлит метаболизм и лишится витаминов и минералов, а это нанесёт ему вред. Помните, что ужин нужно употребить не менее чем за 4 часа до сна. Если очень хочется кушать, лучше на ночь выпить стакан нежирного кефира, а не скушать бутерброд или печенье. Придерживаясь калорийности продуктов, готовых блюд, составляйте меню так, чтобы каждый день вы получали разные продукты. Составьте и распечатайте свой список продуктов с указанием калорий. Такая таблица калорийности блюд и продуктов должна быть всегда на кухне.
В принципе, если на день у вас будет приходиться 1300-1400 ккал, то вы уже худеете. Только не старайтесь снизить эти цифры очень сильно, чтобы не навредить себе. Лучше худейте долго, но гарантировано. Со временем, где то за 3 недели, у вас сама собой пропадет привычка «жить чтобы есть» и появится дисциплина контроля калорий всех блюд и продуктов. Также не забывайте за 15 минут до еды принимать стакан теплой воды.
Одним из секретов похудения без голодания является контроль аппетита. Смысл заключается в том, чтобы потреблять , которые подавляют аппетит.
Кайенский перец.
Кайенский перец содержит вещество под названием капсаицин. Есть исследования, которые установили связь между потреблением капсаицина и подавлением аппетита. Капсаицин имеет термооптические генетические свойства, что означает, что он может поднять температуру и привести к увеличению кровотока, что ускоряет обмен веществ. Кайенский перец используется в пищевых добавках для сжигания жира, что является еще одним доказательством его эффективности.
Корица.
В одном из исследований, связанных с корицей, участники принимали 6 г корицы вместе с едой, чтобы установить эффект подавления аппетита. Был сделан вывод, что корица замедляет всасывание углеводов из кишечника. Корица известна как пряность, которая эффективно помогает потере веса. Хотя нет никакого прямого влияния на ускорение обмена веществ, или на сжигание калорий, основная польза исходит от способности регулировать уровень глюкозы в крови. Корицу можно добавлять к рису, йогурту, напиткам, супам, фруктам. Гвоздика и имбирь также известны своей способностью регулировать уровень глюкозы в крови.
Орешки.
Орехи содержат полезные жиры, белки, углеводы с низким ГИ и клетчатку, благодаря которой энергия высвобождается медленно. Следует иметь в виду, что орехи являются калорийным продуктом. 30 г сырого миндаля содержит 160 калорий, 14 граммов жира, 6 г углеводов (3 волокна), 6 граммов белка.
Авокадо.
Авокадо содержит здоровые моно ненасыщенные жиры, которые впитываются медленно и насыщают в течение долгого времени. Он также является отличным источником растворимых волокон, которые образуют густой гель в присутствии жидкости. Этот процесс замедляет пищеварение и очищает кишечник, таким образом, оказывает незначительное влияние на снижение уровня холестерина. Авокадо также из ряда калорийных продуктов. Один средний авокадо (200 г) содержит: 320 калорий, 30 граммов жира, 17 г углеводов (13 волокон) и 4 грамма белка. Из 30 граммов жира около 20 являются моно ненасыщенными.
Темный шоколад.
Хорошая новость для всех любителей шоколада! Согласно последним опросам, темный шоколад обладает многочисленными положительными качествами и регулярное его потребление способствует похудению.
Исследование I: в результате исследовании между белым и темным шоколадом и их влиянием на уровень сахара в крови обнаружили, что участники, которые потребляли темный шоколад имели более низкий уровень глюкозы в крови.
Можно сделать вывод, что темный шоколад является «меньшим злом» по сравнению с белым или молочным, но в то же время шоколад содержит 625 калорий, 47 г жира, 30 г насыщенных жиров 25 мг. натрия, 7,5 г., клетчатки 42 г. углеводы, 30 г. сахара и 7,5 г. белка.
Льняное семя.
Щедро клетчаткой и омега-3 жирами, белком. Ежедневное потребление этого продукта оказывает положительное влияние на подавление аппетита. Вы можете добавить льняное семя в овсяные хлопья, йогурт, салаты или протеиновый коктейль.
Овсянка.
Овес - это продукт с большим содержанием целлюлозы, а также это комплекс углеводов с низким ГИ, что означает, что вы получите медленное и постепенное высвобождение энергии без большого влияния на уровень сахара в крови.
Яблоко.
Бобовые.
Фасоль, чечевица, горох, нут — хорошие источники белка которые богаты растворимой клетчатки и сложными углеводами, под названием олигосахариды. Как и пищевые волокна, эти углеводы не усваиваются организмом, и это замедляет пищеварение, тем самым сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени. Исследования показали, что бобовые культуры помогают контролировать аппетит.
Обезжиренный творог.
Не удивительно, что обезжиренный творог — здоровый выбор для желающих похудеть и фитнес-энтузиастов. Это продукт с низким содержанием жиров и углеводов (почти нулевой), а также богатый источник полноценного белка. Казеин в обезжиренном твороге может подавлять аппетит.
Мясо.
Высокое содержание белка в мясе и насыщенных жиров является предпосылкой для более медленного переваривания. Результаты многочисленных исследований показали, что нет никакой разницы между потреблением курицы, говядины, свинины и других видов мяса, если они близки по составу к белку и жирам.
Листовые зеленые овощи.
Зеленые листовые овощи имеют важное значение в любой хорошо сбалансированной диете. Они содержат хорошее количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. По теме — высокое содержание воды и волокна будет способствовать достижению сытости на более длительное время. Кроме того, овощи требуют времени на пережевывание, — акт жевания также помогает обуздать аппетит. Для того, чтобы синтезировать гормон, который может посылать сигналы в мозг о насыщении обычно проходит около 15-20 минут.
Как кофе, зеленый также имеет возможность ускорить метаболизм. Он содержит натуральные антиоксиданты называемые полифенолы, которые оказывают благоприятное воздействие на уровни глюкозы и чувствительность к инсулину. Потребление зеленого чая увеличивает секрецию холецистокинина — гормона, который посылает сигнал в мозг о сытости. Зеленый чай имеет приятный вкус.
Кофе.
В умеренных количествах кофе может быть полезен для здоровья. Это отличный напиток, если цель состоит в том, чтобы сжечь лишний жир и метаболизм. В то же время, он обладает хорошими свойствами подавления аппетита. Чашка кофе может уменьшить желание есть в краткосрочной перспективе. Кофеин имеет много преимуществ для здоровья, но чрезмерное его потребление может повлиять на гормональный дисбаланс, вызывает головные боли, беспокойство и бессонница. Если вы решили использовать кофе в качестве средства для подавления аппетита, убедитесь, что вы пьете черный кофе, без молока и сливок.
Вода.
Хотя вода быстро проходит через систему пищеварения, она может помочь уменьшить аппетит несколькими способами. Было показано, что сигналы голода и жажды очень часто возникают из-за обезвоживания организма. Потребление холодной воды помогает ускорить метаболизм в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает лишние калории. Если вы весите 70 кг, потребление воды будет находиться в диапазоне от 2,5 — 4 литра в день. При установлении каких-либо ограничений стоит рассмотреть следующие вопросы: климат, физической активности и потоотделение.
Натуральный яблочный уксус доказал свойства в регуляции уровня сахара в крови и, следственно, потери веса и общего состояния здоровья. В одном исследовании участники принимали естественный яблочный уксус с углеводами в виде белого хлеба. Анализы крови показали, что группа принимавшая уксус, имеет более низкие уровни глюкозы и инсулина в крови, по отношению к другим участникам.
Низкокалорийные продукты для похудения список таблица
