Что надо есть чтобы не набрать вес. Рисовая каша с орехами. Сжигайте лишний жир с помощью молочных продуктов

Дата: 01.12.2010

Специалисты из Копенгагена выяснили - нужно есть продукты, содержащие много белка и обладающие низким гликемическим индексом. Именно такие продукты дают длительное чувство сытости и позволяют не переедать. К таким продуктам относятся: постное мясо, рыба и птица (лучше всего, приготовленные без масла), нежирные молочные продукты, цельные злаки.

От белого хлеба, сахара, сладостей и шлифованного риса - продуктов с самым высоким гликемическим индексом - лучше отказаться. Зато свежих овощей и фруктов можно есть без ограничений. Можно есть и макароны, только выбирать пасту из муки грубого помола, и не смешивать с жирными мясными или сливочными соусами. В рацион рекомендуется включить также бобовые, особенно цечевицу. А сладкое, если без него обойтись трудно, замените небольшой порцией орехов и сухофруктов - они намного полезнее готовых лакомств из магазина.

Идеальный завтрак - это хлопья или мюсли без сахара с молоком, йогуртом или кефиром, или каша из цельных злаков, или цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или творогом. На обед и ужин - мясо, рыба или курица с овощным гарниром, любые свежие салаты, фрукты; или паста из муки грубого помола с овощами, или дикий/коричневый рис с соусом и рыбой, или порция чечевицы с овощами, и т.д. Сочетать полезные продукты можно как угодно.

В исследовании принимали участие более 900 взрослых и 800 детей из нескольких европейских стран. Шесть месяцев добровольцы сидели на предложенной диете с низким гликемическим индексом. В итоге оказалось, что они весят на 2 килограмма легче контрольной группы, питавшейся продуктами с высоким гликемическим индексом. Что особенно замечательно, придерживавшиеся диеты, не жаловались на чувство голода или дискомфорт от диеты.

Источник: http://www.vidal.ru/novosti/chto-est-chtoby-ne-nabrat-ves.html

Первое правило : если вы хотите сбросить вес и закрепить результат, вам придется научиться готовить. Полуфабрикаты, готовые обеды, колбасы и копчености промышленного производства плохо сбалансированы по соотношению белков, жиров и углеводов, содержат много сахара и соли, а еще добавки и консерванты, которые замедляют обмен веществ, приводя к зашлаковыванию организма.

Второе правило: чтобы похудеть, нужно есть. Именно так! Чтобы оставаться в форме, нельзя голодать. Лишения и ограничения неизменно приводят к срывам. Организму важно получать достаточное количество полезных веществ и калорий.

Однако нельзя превышать рубеж в 1400-1800 ккал в день. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из конкретных параметров человека и образа жизни. Кроме этого, нужно следовать еще 8 ключевым правилам, основанным на взаимодополняемости питательных элементов.

Сытный завтрак

Диетологи единодушны в том, что полноценный завтрак помогает предотвратить набор веса. То, что съедается до полудня, дает энергию и полностью сжигается. Ешьте с утра цельные злаки (каши, гранолу, мультизерновой хлеб), орехи и сухофрукты, молочные продукты, фрукты и ягоды. Готовьте смузи. Это будет прекрасным началом нового дня.

В ритме вальса

Питайтесь на счет раз-два-три. По мнению специалистов, привычка принимать пищу три раза в день идеальна. Она позволяет избегать сильного голода и, как следствие, переедания, ведущего к избыточному весу.

Не бойтесь менять режим питания. Пообедать можно как в полдень, так и в два часа дня. А поужинать – как в семь вечера, так и в десять, если вы поздно ложитесь. Главное – не пропускать ни одного приема пищи.

Растительные волокна

Каждый прием пищи должен включать сырые овощи, злаки (в том числе макаронные изделия из пшеницы твердых сортов или цельнозерновой хлеб), приготовленные зеленые овощи (стручковую фасоль, шпинат, спаржу, капусту, брокколи). Эти продукты улучшают пищеварение и помогают держать вес под контролем.

Не отказывайтесь от сложных углеводов

На волне популярности белковых диет многие вычеркивают из рациона углеводы, в том числе и фрукты. Конечно, от простых сахаров (сладости и выпечки) лучше отказаться. А вот сложные углеводы в умеренном количестве дают энергию. Разумнее не убирать их совсем, иначе организм начнет подпитываться протеинами, содержащимися в мышцах. Так что раз в день смело ешьте рис, булгур, гречку, бобовые или фрукты.

Жир – ваш друг

Нет большой беды и в жирных продуктах. Так, 9%-ный творог усваивается лучше своего обезжиренного собрата. Оливковое масло содержит необходимые организму ненасыщенные кислоты, а сливочное позволяет восполнить дефицит витаминов D и Е.

Протеины – основа

Идеально в каждый прием пищи съедать минимум 70-100 г мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Они – источники белка. Во-первых, белок дает долгое чувство сытости, что помогает контролировать аппетит. Во-вторых, при употреблении с углеводами он замедляет пищеварение, регулируя уровень сахара и инсулина в крови. Наконец, белок – строительный материал мышц. Если вы тренируетесь, он увеличивает количество мышечной массы, а вместе с ней и количество калорий, сжигаемых за день.

Воды сколько угодно

Выпивая 2 литра воды в день, вы помогаете организму избавиться от токсинов. Еще лучше пить отвары из брусничного листа, чабреца, лаванды или цикория.

Если в стакан воды добавить 1-2 чайные ложки неосветленного яблочного уксуса, настой сельдерея или мяты (мелиссы), то получится напиток, активизирующий процессы жиросжигания. А чай с добавлением бадьяна или аниса устраняет вздутие живота.

Овощной бульон

Он улучшает обмен веществ и предотвращает накопление жиров. Приготовить овощной бульон очень просто. Порежьте и залейте холодной водой морковь, стебель лука порея, свеклу, два стебля сельдерея, помидор и зубчик чеснока. Добавьте веточки тимьяна и петрушки, лавровый лист и варите после кипения на медленном огне, пока овощи не станут мягкими. Можно пить на обед или ужин.

Об эксперте

Как питаться, вести полноценную жизнь и при этом не набирать вес, оставаясь в прекрасном расположении духа, волнует, наверное, каждого. Об этом сегодня и пойдет речь.

Представляю пять практических способов, которые непременно помогут вам начать путь к здоровому образу жизни, не испытывая дискомфорта и стресса.

1. Маленькие порции.

Как известно, при желании похудеть, нужно питаться так, чтобы после еды оставалось легкое чувство голода, которое пройдет через 10-15 минут. Если вы привыкли за один прием, например, в обед есть первое, второе и салат, а кто-то и сладким не прочь побаловаться, то настоятельно рекомендую, чтобы все составляющие обеда помещались в одной тарелке. У голода «глаза велики», и если в одну тарелку положить, допустим, мясо с гарниром, а в другую настругать порцию салата, то вкупе получаются две полноценные порции, для двух приемов пищи и как следствие — переедание и набор веса. Поэтому, чтобы избежать нежелательных последствий, используйте эту маленькую хитрость и будет вам счастье! Мой обед выглядит примерно так: 3/4 или даже 1/2 тарелки салат, остальное уже основное блюдо.

Итак, вы наконец решились изменить свою жизнь и прийти в мир правильного питания, но при этом не представляете, как обходиться без сладкого. Дальше я подскажу, как справиться с этой проблемой. Если у вас имеется распространенная привычка после обеда выпить чай с конфетой, то и в этом случае найдется выход. Нам придется прибегнуть к некоторым хитростям, чтобы минимизировать вред для фигуры. Я понимаю, что в первые дни, недели и даже месяцы на правильном питании очень сложно отказаться от всех вредных привычек. Поэтому пока вы не придете к полному отказу от них, постарайтесь плавно и без психологических нагрузок подготовить себя к такому ответственному шагу.

Что для этого потребуется, я расскажу на своем примере чуть ниже.

Поговорим еще об одной часто встречающейся проблеме — о переедании. Если вы по какой-то причине не успели вовремя поесть и промежуток между приемами пищи оказался слишком большой, то не сложно представить с каким рвением вам захочется наброситься на всевозможные вкусности. Знаю, как сложно в такой ситуации подойти с холодной головой к выбору нужных и полезных продуктов. Не самое страшное, если в этот момент проскочит какая-нибудь маленькая печенюшка (при условии, что это обеденное время, не позже), в таком случае еще есть шанс ее «сжечь» без негативных последствий для фигуры. Но если же основательно наесться, пусть даже и полезной пищей, и остаться с чувством тяжести на желудке — этот случай гораздо сложнее.

Чтобы такой ситуации не произошло, вы должны заранее продумать из чего будет состоять, допустим, тот же обед и, конечно, до момента «встречи» с едой морально себя подготовить. Одна из важнейших задач, как вы уже поняли — не переедать . Для этого займемся безобидным обманом нашего зверского голода. Опять же берем небольшую тарелку и накладываем все необходимое. В таком состоянии сложно себя контролировать. Любая порция будет казаться недостаточной для насыщения и человек накладывает себе еды гораздо больше, чем требуется для организма. Многие занимаются самообманом, думая, что как только почувствуют насыщение, смогут остановиться и лишнее оставить до лучших времен. В 99% случаях съедается все, что приводит к злосчастному перееданию.

Дабы этого избежать, несмотря ни на что, накладывайте привычную небольшую порцию и не набрасывайтесь на еду, а ешьте спокойно и размеренно. Помните, чувство сытости придет не сразу.

Важный совет — за 20 минут до приема пищи выпейте 250-300 мл чистой негазированной воды.

2. Перекусы и любовь к сладкому.

Расскажу еще один способ, который поможет избежать кризисной ситуации, связанной с перееданием. Необходимо строго соблюдать временные промежутки между приемами пищи — это поможет не переедать и поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Для тех, у кого распорядок дня устроен таким образом, что после завтрака нет возможности в течение 3-4 часов пообедать, то вам показаны перекусы, они предотвратят сильное неконтролируемое чувство голода.

О роли перекусов и какими они должны быть, я подробно написала в статье.

Для любителей побаловаться сладким на десерт.

Если вы все же настроились на похудение, тогда придется забыть о ватрушке с компотом после сытного обеда. К сожалению, традиция чаепития со сладостями после обеда, а у кого-то и после ужина, является распространенной среди населения. Такая привычка, бесспорно, пагубно влияет на ход пищеварения, а также здоровье ну и, конечно, фигуру. От нее нужно либо окончательно отказаться, либо прибегнуть к хитростям и постараться явный вред перевести в пользу для организма. Как делала я, когда одолевало желание посластиться: так как обедаю я не позднее 12-13 часов, то небольшое отхождение от правил считала позволительным для себя, и в качестве десерта выбирала максимально полезные продукты. Так, например, в моем холодильнике всегда найдется киви. Киви богат витамином С, он расщепляет жиры и помогает усвоению пищи. Если вы не любитель этой ягоды, тогда мандарин или несколько долек апельсина вам в помощь. Также справиться с сильной тягой к сладкому мне помогал натуральный йогурт без вредных добавок или ложка сиропа шиповника на фруктозе. В крайнем случае домашнее варенье.

Почему в прошедшем времени я говорю об этой привычке? Это потому, что описанным выше способом я спасалась какое-то время, на протяжении буквально месяца-двух, но в какой-то момент организм настолько адаптировался к правильной, здоровой пище, что желание посластиться после еды совсем исчезло. Уверена, что вскоре и с вами произойдет такое же радостное событие!

3. Полноценный сон.

Обратите внимание на данный пункт! Чтобы выглядеть молодо и свежо, а самое главное, в нашем случае, это эффективно худеть — вы должны высыпаться . Многие ошибочно считают, что регулярные недосыпы никак не связаны с набором веса, а зря. С полной уверенностью сообщаю, что это действительно факт.

Так какая же зависимость между недосыпом и лишним весом?

• Неполноценный сон приводит к гормональным нарушениям, что в свою очередь тянет за собой массу проблем со здоровьем, в том числе набор лишнего веса;
• Не получив заряд энергии ночью, организм требует компенсации днем. Замечали, как обострено чувство голода на протяжении всего дня, после бессонной ночи? Как следствие — бесконтрольный, простите, «» и переедание.
• Притупляется чувство насыщения. У меня уже давно выработан размер порции, которой мне достаточно для насыщения и нормального функционирования всего организма. Как и у многих, случается так, что выспаться не удается и после стандартного приема пищи, мне кажется, что я смогла бы съесть еще, наверное, столько же и не почувствовать насыщения. Если бы не сила воли, то это привело к перееданию, которого мы все так стремимся избежать.

Поэтому, мы можем сделать вывод, что человек, который подвержен регулярным недосыпам, больше склонен к ожирению.

4. Движение.

В следующей статье я подробнее расскажу, как не набирать вес и даже активно худеть. Вам не придется мучить себя голодными диетами, даже если совсем нет времени или возможности посещать тренажерный зал. А пока скажу, что после каждого приема пищи, вы должны помогать своему организму переваривать ее и превращать в энергию, а не в жировые отложения на бедрах и боках. Для этого после еды устраивайте себе легкую физическую активность, будь то прогулка на свежем воздухе или уборка дома. Главное не прибывать сразу в обездвиженном состоянии сидя за компьютером или лежа на диване перед телевизором. Если у вас есть такая возможность, то это просто замечательно, если же работа не позволяет устраивать себе променад, значит целесообразно будет сокращать объемы и калорийность порции, в соответствии с вашим образом жизни.

5. Психологическая поддержка.

Когда я только , отказаться от привычного ужина и перейти на полезное питание мне помогла табличка, которую я повесила на холодильник. Да-да, именно благодаря ей я перестала откладывать новую систему питания «на завтра». В этой табличке большими буквами был написан примерно такой текст: «Ксюша, хватит есть что попало, иначе превратишься в толстый бочонок!!!». Если честно, слова немного изменены и текст звучал гораздо жестче, что давало больший стимул и некую психологическую встряску, но из этических соображений текст пришлось изменить, хотя посыл сохранился. Опробуйте метод прямо сегодня — это реально работает!

Часто в процессе похудения, особенно на начальных этапах, сбивает с верного пути ужин, а именно повышенный аппетит, который к вечеру усиливается. Еще раз напомню, что вы заранее должны планировать свой дневной рацион, чтобы избежать встречи один на один с холодильником в состоянии безудержного голода. Понятно, что ничем хорошим это не закончится.

Представим, что вы все-таки двигаетесь в верном направлении, все планируете и правильно питаетесь. Как вдруг за ужином понимаете, что не можете остановиться и вам хочется продолжать есть. После наступает чувство вины, руки опускаются и смысл в ваших дальнейших стараниях теряется. Наступает так называемый срыв. После всего съеденного, утром нет здорового аппетита, отлаженная система рушится и вечером повторяется история предыдущего дня.

Это замкнутый круг, тупик, из которого вывести себя можете только вы!

С этими неприятностями когда-то сталкивалась и я. Помог прекратить портить себе жизнь психологический настрой. Я перестала из еды делать культ и наслаждаться длительным ужином. К еде я стала относиться лишь как к способу получить энергию и пользу. Больше всего подогревала та мысль, что на ужин я поем легкую и здоровую пищу, а утром меня будет ждать вкусный завтрак, где я смогу уже позволить немного больше.

В процессе я полюбила это легкое чувство голода. Оно стало приносить несказанное удовольствие, особенно сравнивая, что я испытывала, перед сном после плотного и тяжелого ужина. Желаю и вам ощущать позитив и радость от чувства легкости по вечерам и предвкушения вкусного завтрака утром!

Интересно, а какие способы не набирать лишний вес помогают именно вам?

Если остались вопросы, или вы хотите получить мою помощь, тогда пишите в комментариях или обращайтесь в ВК —

Как питаться правильно зимой, чтобы не набрать лишний вес.

В холодное время года похудеть трудно: повышается аппетит, калорийность питания, к тому же уменьшается двигательная активность. Дело в том, что организм запрограммирован реагировать на мороз, уменьшение светового дня оборачивается накоплением жировых тканей и появляется риск незаметно для себя набрать лишний вес.

Как питаться правильно зимой, чтобы не ослабить организм, но не набрать лишний вес.

Причины набора веса зимой

На физиологическом уровне, частой причиной прибавки в весе в холодную пору становятся особенности теплообмена: для того чтобы согреться организму требуется калорийная пища.

Следующей причиной переедания выступает стресс от уменьшения светового дня и снижения температуры. Эти причины повышают аппетита, как же питаться правильно.

Зимой обмен веществ замедляется, понижается активность. Занятия спортом утомляют сильнее, а выйти на утреннюю пробежку мешает погода.

Отсутствие сезонных фруктов и овощей делает питание калорийным и провоцирует повышение аппетита из-за нехватки витаминов.

Как питаться правильно, что есть в холода

Проблема повышенного аппетита решается нормализацией питания. Разделите дневную норму калорий на несколько приёмов. В идеале организуйте питание маленькими порциями пять раз в день. Последний прием — не позже чем за два часа до сна.

Как питаться правильно – принципы

• Обязательно ешьте горячие белковые блюда, это сохранит энергию нужную в холода;
• употребляйте в умеренном количестве сложные углеводы: овощи, зелень, продукты из цельного зерна, сухофрукты;
• разнообразьте рацион полезными растительными маслами: оливковым, соевым, кукурузным;
• употребляйте достаточное количество жидкости: ягодные компоты или морсы, отвары лекарственных растений, чаи;
• добавьте в меню специи: шафран, тмин, сушеный базилик, чеснок.

Что исключить из рациона

В первую очередь избавьтесь от калорийных соусов (майонез, кетчуп). Снизьте количество быстрых углеводов в рационе. Сахар и изделия из белой муки не имеют питательной ценности для организма.

Откажитесь от жирных продуктов: свинина, сливочное масло, сметана, торты, пирожные. Исключите газированные, содержащие кофеин напитки.

Вот ответ на вопрос, как питаться правильно и какой должна быть ваша диета в холода - это полноценное здоровое питание, поэтому соблюдайте умеренность. Объем порций делайте небольшим. Питайтесь часто, но помалу.

Для того чтобы не ошибиться с порциями, придерживайтесь принципа: количество белка в одной порции равно объему вашего кулака, а количество сложных углеводов - длине ладони. Овощи и фрукты ешьте сколько угодно.

Это все хитрости, как питаться правильно зимой, чтобы весной не страдать из-за лишних килограммов.

Переход на правильное питание связано не только с наличием проблем с лишним весом. Нормализовать рацион следует всем, кто хочет находиться в хорошей форме.

Правильное питание подразумевает два простых правила. Например, не нужно голодать. Ограничение в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Организм должен получать необходимое количество калорий и полезных элементов.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов и готовых обедов. Желательно все меню готовить самостоятельно. В большинстве продуктов промышленного производства содержится большое количество сахара, консервантов и добавок. Также в полуфабрикатах обычно плохой баланс между жирами, углеводами и белками.

Количество потребляемых калорий не должно превышать их расход за день. Диетологи рекомендуют съедать не больше 1800 килокалорий за день. Точный объем рассчитывается для каждого человека индивидуально, он зависит от физического состояние и образа жизни.

Сытый завтрак и трехразовое питание

Еще с детства известно, что завтрак должен быт сытым и полноценным. Именно он определяет запас энергии на день. Обычно все калории, потребленные до обеда, сжигаются до конца дня. В состав завтрака можно включать следующие продукты:

• цельнозерновые каши и гранолу;
• хлеб из разных зерен;
• сухофрукты и орехи;
• ягоды и фрукты;
• молоко, сливки, сметану и т.п.

В рационе должны обязательно в большом количестве присутствовать сырые овощи. Они способствуют хорошему пищеварению. Для самоконтроля можно составлять меню на каждую неделю. Рекомендуется каждую неделю вводить какие-то новые продукты, что позволит разнообразить рацион.

По мнению большинства специалистов, оптимальным режимом питания считается трехразовое. Оно позволяет получить необходимое количество питательных элементов и при этом не набрать лишних килограмм. Время приема пищи можно менять. Так, завтракать можно с семи утра до 10, обедать, как в 12 часов, так и в 14. Ужинать можно в любое время, но хотя бы за 1,5-2 часа до сна.

Важно, чтобы приемы пищи были полноценными и между ними не появлялось большое чувство голода.

Баланс углеводов, белков и жиров

Несмотря на популярность белковых диет, нельзя исключать из рациона углеводы. Конечно, простые углеводы приносят мало пользы, в первую очередь, это касается сладостей и выпечки. А вот без сложных углеводов правильное питания представить нельзя, так как организм при недостатке энергии будет расходовать протеины. Источником сложных углеводов являются рис, гречка, бобы и фрукты.

Не следует бояться и жирных продуктов. Например, 9-процентный творог значительно лучше усваивается организмом, чем обезжиренный. Не лишним будет включить в рацион оливковое масло, богатое на ненасыщенные кислоты, и сливочное масло – источник витамина Е и D. Большое количество полезных жиров содержится в орехах.

В каждом приеме еды должно быть около 100 грамм молочных продуктов, рыбы, яиц или мяса. Эти продукты основной источник белков, отвечающих за чувство сытости.

Белки в комплексе с углеводами способствуют замедлению пищеварению, нормализации уровня сахара в крови. Также белки являются основной составляющей мышечной массы.

Правильное питание для нормализации массы тела подразумевает 2 части белков, 2 части сложных углеводов и 1 часть жиров. На основе этих пропорций с учетом дневной нормы калорий можно рассчитать количество потребляемых продуктов.

Водный баланс

Общепринятая норма потребления воды в день – 2 литра. В это количество входит не только сама вода, но и супы, жидкость, содержащаяся в фруктах.

Вода способствует выводу из организма токсинов и уменьшает аппетит. В ежедневный рацион можно включать различные полезные отвары из лаванды, цикория, чабреца или брусничного листа. Если добавить в воду несколько чайных ложек настойки из мяты или сельдерея либо яблочный уксус, то получиться отличный жиросжигающий напиток. Чай с несколькими звездочками аниса улучшит пищеварение.

Позитивное воздействие на организм оказывают овощные бульоны. Они улучшают метаболизм и минимизируют возможность появления жировых отложений. Готовить овощные бульоны можно с добавлением свеклы, помидор, чеснока, лука порея, лаврового листа, петрушки, тимьяна. Варить овощи стоит до того, как они станут мягкими. Бульон нужно пить в обеденный или вечерний прием пищи.

Правильное питание – это баланс потребляемых продуктов и их качество. Речь идет не о дорогостоящих продуктах, а наоборот о простых, приготовленных самостоятельно. Также важно не переедать при каждом приеме пищи. Лучше остаться немного голодным после еды, чем выйти из-за стола с чувством переедания. Организм должен переработать пищу, потребленную в предыдущий прием перед следующим.