Kaj pomeni "rit kot oreh"? Zadnjica kot oreh: vaje, učinkovite metode in priporočila

Vsako dekle ima svoje pomanjkljivosti. Toda večinoma so pogledi in pozornost žensk in moških usmerjeni v zadnjico. Ali je mogoče svojo zadnjico napihniti, da postane bolj "zakrivljena", lepa, dvignjena in zaobljena. To vprašanje še posebej skrbi dekleta s tako imenovano ravno zadnjico. Nekateri obupajo in pravijo, da jih je usoda nagradila s takšno zadnjico, drugi pa aktivno poskušajo popraviti situacijo, in to brez kirurškega posega.

Prav tako se veliko deklet, tudi s tanko zadnjico, zanima za to, in sicer za celulit. Zdi se, da je oblika dobra in velikost dobra, vendar celulit pokvari vso lepoto. Da, včasih je celulit mogoče najti tudi na zadnjicah zelo suhih deklet. Če imate postavo, pri kateri se vam odvečna maščoba "nabira" na zadnjici, je to odlična možnost, da svojemu telesu daste želeno obliko in ga naredite nekoliko bolj ukrivljenega in seksi.

Zadnjica kot oreh - o tem se govori že vrsto let, a kako razumeti to definicijo, se na misel pojavijo ideje o celulitni zadnjici kot oreh. Pravzaprav to pomeni, da je to napihnjena močna zadnjica. Ali je vaša zadnjica videti kot oreh, lahko preverite, če se postavite vzravnano in dobro napnete zadnjico, s prstom ali roko pritisnete na zadnjico in preverite, ali se »zarije« globlje. Če je zadnjica prestala test, potem ste lahko ponosni na takšno zadnjico - močna je kot oreh.

Glutealna mišica in njene značilnosti.

Ali ste vedeli za eno najbolj presenetljivo lastnost glutealne mišice? Eno mišico pomotoma zamenjamo za dve ločeni. Tako je že dolgo znano, da je zadnjica največja mišica vsakega človeka v njegovem telesu. Če dobro pomislite in pogledate, boste sami razumeli, da je tako. Kljub dejstvu, da je glutealna mišica največja v vašem telesu, jo je precej težko načrpati. Zato redna vprašanja o tem, kako načrpati mišice na zadnjici, tako da so rezultati 100-odstotni. Tukaj je izredno pomembno, da zadnjici zagotovite potrebno obremenitev, ki jo je težko določiti.

Tukaj si morate zapomniti, da bodo vaše zadnjice močne, zdrave in brez celulita:

1. zdrava prehrana, pravilna prehrana,
2. zadostna in redna telesna aktivnost, tako na simulatorjih kot doma ali na svežem zraku,
3. kozmetični posegi,
4. masaža glutealne mišice.

Če združite vse te zahteve, bodo vaša prizadevanja učinkovita. Če pa danes ponoči veliko jeste, jutri pa želite izgubiti vso odvečno maščobo z zadnjice, pozabite na to. Jeseni ali vsaj spomladi je treba zadnjico pripraviti na poletje. Še vedno imate čas, da svojo glutealno mišico spravite v formo!

Najlažji način za napihovanje zadnjice.

Tukaj si bomo ogledali možnosti, kako narediti zadnjico. Vendar ne obljubljamo, da bo lahko v dobesednem pomenu besede, morali boste trdo delati in se prepotiti, vendar bo rezultat, oziroma zadnjica, vredna vašega truda. Če želite preprosto napolniti svojo zadnjico, je dovolj, da naredite določene vaje, če pa vas zanimajo hitrejši in učinkovitejši rezultati, ne pozabite, da morajo od zdaj naprej vsi težki pripomočki telovadnice "postati vaši". Tisti. Pri izvajanju standardnih vaj morate povečati obremenitev z utežmi in utežmi.

Najprej se vpišite v telovadnico in na tečaj masaže problematičnega področja ali celega telesa (in sicer anticelulitna masaža). Glede na to, da imajo moški redko celulit, lahko tovrstno masažo zavrnejo, vendar si privoščijo več seans sproščujoče masaže zase.

Tukaj so osnovne vaje, ki jih morate izvajati:

1. Izpadni koraki s palico, teža ne sme biti pretežka za vas, če vam je izvajanje te vaje s palico neprijetno, v vsako roko vzemite bučico,
2. Globoki počepi s palico, tukaj boste spet morali paziti na izbrano težo, sicer ne boste mogli vstati,
3. Zamahajte z nogami naprej in nazaj; te vaje bi bilo dobro izvajati z vadbenimi napravami, ki povečujejo pritisk na nogo,
4. Tek ali hitra hoja.

Kako črpati zadnjico dolgo, a produktivno.

Če ste pripravljeni načrpati svojo zadnjico brez posebnih in dolgotrajnih obremenitev, ne da bi nenehno preživljali čas v telovadnici, potem bi vas moralo zanimati, kako učinkovito načrpati svojo zadnjico. Tu ni poudarek na tem, kako to narediti hitro. To je a priori napačna naloga. Hrane ne pripraviš enkrat za cel mesec, enako je z mišicami: potrebujejo nenehno vadbo. Zato si zapomnite pomembno pravilo: če sebe in svoje mišice redno razgibavate dlje časa, boste tudi sami opazili, kako se je vaša zadnjica nategnila. In sploh vam ni treba izvajati posebnih vaj za svojo zadnjico.

Tukaj je tisto, kar vam lahko pomaga narediti svojo zadnjico lepšo:

1. Bazen in plavanje. Poleti, če živite v mestu ob reki ali morju, vam ne bo treba zapravljati denarja za obisk bazena in lahko med sproščanjem razgibate svojo zadnjico. Glavna stvar je naučiti se plavati, se založiti s kopalkami in zbrati zabavno družbo,
2. Plezanje ali pohodništvo. Oboje bo zelo dobro vplivalo na lepo zadnjico in noge ter jim dalo izklesano obliko in moč. Glavna stvar tukaj je najti sopotnike, to pa je težje kot plavanje,
3. "Lene" vaje. Zadnjico morate napeti, ko počnete običajne stvari: delate, počivate, se igrate, ležite na kavču, kuhate večerjo itd. To lahko počnete sede, stoje ali leže. Samo hkrati ali izmenično napnite levo in desno zadnjico,
4. Boj. Absolutno vsak boj vam bo pomagal spraviti zadnjico in druge mišice v red.

Doma stresamo zadnjico.

Obstajajo odlične možnosti, kako načrpati zadnjico doma za tiste, ki ne marajo hoditi v telovadnice, ki ne želijo porabiti denarja za te tečaje ali preprosto nimajo časa za obiskovanje športnih klubov. Obstajajo različni načini, kako se doma znebiti odvečne maščobe in polepšati svojo zadnjico. Poleg standardnih zamahov, izpadnih korakov in počepov obstaja še nekaj drugih učinkovitih nasvetov za glutealno mišico.

1. Dvig nog iz ležečega položaja. To je najljubša vaja za gospodinje, ko se po "kuhanju in čiščenju" želite uleči. Ulezite se na bok, za udobje podprite glavo z eno roko, drugo dlan položite na tla. Nogo, na kateri ležite, rahlo pokrčite v kolenu, drugo nogo pa zavihtite navzgor, rahlo držite nogo na vrhu;
2. "Butt creep." Odlična vaja, ki je bila znana številnim dekletom v ZSSR, vendar so iz nekega razloga začela pozabljati nanjo. Sedite na tleh, poravnajte noge. Ne da bi zravnali noge in obremenjevali zadnjico, premaknite levo nogo rahlo naprej, nato desno;
3. Potegne. Možnosti raztezanja so različne: to je »ležeči« most, ki ga izvajamo iz ležečega položaja in zgornji del telesa ostane na tleh, in »kobilica«, ko se uležemo na trebuh, dvignemo telo in noge ter se raztegnemo čim dlje in "brce", ko se postavite na vse štiri, dvignite nogo in jo držite v tem položaju nekaj sekund;
4. Dvigala. To bo zahtevalo visoko stopnico ali preprost, stabilen stol. Postavite eno nogo na stol ali stopnico in se dvignite nanjo, ohranite ravnotežje, s prsti druge noge se dotaknite stola in se spustite v začetni položaj. Lepo bi bilo imeti pomočnika, ki bi držal stol;
5. Zaponke. Odlična možnost, še posebej, če imate otroke. Skočite z njimi, 100 skokov na dan bo dovolj.

Lepa ženska zadnjica.

Veliko žensk se zanima za vprašanje, kako načrpati lepo zadnjico, ne ravno moško in "norjasto", ampak ženstveno in seksi. Da bi to naredili, je pomembno, da se spomnite vseh naštetih vaj, od katerih se lahko vsaka izvaja z utežmi, kar moški večinoma počnejo, in brez njih, da glutealni mišici dajo lepo in privlačno obliko. Vendar ni pomembno le, kako napolniti žensko zadnjico, ampak tudi, kako jo narediti res lepo. Kot se spomnite, to zahteva masažo in kozmetične postopke. Z masažo je vse jasno, glavna stvar je, da se sprijaznite z modricami in bolečino, vendar bo to izginilo čez nekaj časa po koncu tečaja masaže.

Ne smemo pozabiti na postopke za zadnjico:

1. Hladen in vroč tuš. Če se bojite, da bi zboleli, je kontrastno polivanje zadnjice sprejemljivo,
2. Pilingi in maske za telo. Uporabljati jih je treba redno, to bo dodatek k masažnim postopkom - majhna samomasaža. To je treba storiti vsak dan ali vsak drugi dan. Dober recept za masko za zadnjico: nekaj rumenjakov stepemo z 1 žlico konjaka in 1 žlico kisle smetane, nanesemo na toplo telo (po kopeli), pustimo 10-15 minut, zdrgnemo in speremo,
3. Obloge. Možnosti za obloge je veliko, najboljša pa je seveda iz gline. Belo glino zmešajte z malo vode, nekaj kapljic eteričnega olja citrusov, par žlic cimeta, premešajte, nanesite na zadnjico in ovijte zadnjico v navadno živilsko folijo. Po eni uri se oprhajte in na zadnjico namažite kremo,
4. Močna masaža s krtačo. Odličen izdelek, z njim lahko masirate ne samo zadnjico, ampak tudi stegna, trebuh in hrbet,
5. Vakuumska masaža. Na srečo vam zdaj za to ni treba plačati denarja, vse, kar potrebujete, lahko najdete v lekarni.

Zbrali smo vse vaje za zadnjico, eno ali drugo lahko vadimo v družinskih dogovorih z uporabo najmanjše opreme. Z ustreznim trudom se bo vaš duhovnik, če je nenadoma žalosten, hitro razveselil. Naprej, za prividnim videzom od zadaj!

Anatomija
Glutealne mišice telesa so 3 parne mišice: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Največja gluteus mišica noge je največja mišica v telesu. Začne se pri medenični kosti in je pritrjen na zadnji del stegnenice, nekoliko širši od kolčnega sklepa. Funkcija te mišice je iztegovanje stegna z rahlo zunanjo rotacijo. Ko je noga fiksirana, nagne medenico nazaj.
Mišica gluteus medius se začne na glutealni površini iliuma, teče v kratko široko kito in je pritrjena na veliki trohanter noge.
Mala glutealna mišica se nahaja pod gluteus medius. Funkcija teh mišic je abdukcija noge.

Usposabljanje osebnosti
Če imate majhno medenico in morate zlahka zategniti zadnjico in jo narediti elastično, izberite trening z velikimi utežmi. Vadite 2-krat na teden, med posameznimi treningi pa več kot 2 dni. Obvladajte 4-5 nizov po 5-8 ponovitev. Če bolečina ne izgine, ne bodite prestrašeni, enostavno se je okopati ali izvajati kardio vadbo.

Če želite pomladiti svojo zadnjico, se odpovejte uteži ali izvajajte vaje z majhnimi utežmi. Vendar pa boste morali vaditi 5-6 krat na teden. Obvladajte 5-6 pristopov, 18-20 ponovitev.

vaje
Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor
Lezite na tla, iztegnite nogo navzgor in dvignite medenico ter stisnite mišice. Naredite 15 ponovitev na serijo, 6-8 serij. Za učinkovitejše črpanje duhovnika lahko obremenite nogo z utežmi, ki vsebuje strel (prodaja se v kateri koli športni trgovini).
Če ni težko ustvariti zatiralnega položaja z dvignjeno nogo, dvignite medenico in stisnite mišice zadnjice.

Zamah nazaj in v strani (iz spodnje enote ali z ročico simulatorja)
Za fantastično običajno vajo se primite za naslon stola in se zamahnite. Samo ne zamahujte prehitro, nasprotno, učinkoviteje bo, če zamahe gradite počasi. Ne počivajte na dnu gugalnice; takoj začnite z naslednjim gugalnico. Pri napredni nivoji in v telovadnici na lekcijo priključite spodnjo enoto ali vadbo za zadnjico.
Izpadi naprej

Najpomembnejša vaja za oblikovano zadnjico. Niso učinkoviti pri hujšanju, ker pomagajo predvsem pri izgradnji mišične mase. Pri njihovem izvajanju so aktivni mala glutealna mišica in sprednja površina noge in spodnjega dela noge. Vzemite uteži v roke, iztegnite roke ob telesu in začnite z izpadnimi koraki. Lahko jih gradite na kvadratu in se premikate naprej po sobi. Širši kot je korak, močneje so vključene glutealne mišice.
Nasvet:

Trup in hrbet naj bosta iskrena;

Koleno nazaj postavljene noge se mora dotikati tal;

Roke z utežmi držite vzporedno s telesom.

Počepi

Mojster vaj za zadnjico, počepi krepijo tudi kvadricepse in stegenske mišice. Napolnite takole: sprva počepnite brez uteži, da preprečite zvine in poškodbe.
Tehnika počepa:

Stojte iskreno, s stopali nekoliko širše od ramen. Počepnite, premaknite zadnjico nazaj in navidezno sedite na nevidnem stolu. Ko dosežete kot 90 stopinj, se dvignite in premaknite svojo težo nazaj. Naredite vsak 4. počep in zadržite 10-30 sekund na spodnji točki.

Na višji ravni vzemite uteži ali počepnite s palico ali palico. Uteži resno povečajo obremenitev.
Naredite 4-5 serij po 10 počepov, med serijami počivajte manj kot minuto. Počepi so narejeni globoko, duhovnik ga mora resnično vrniti nazaj, hrbet je iskren. Počepnite do zelo globokega položaja: globlje kot boste počepnili, bolj bodo vaše zadnjice vključene v počep. Stopala naj stojijo na določeni širini, da lahko udobno izvajate globoke počepe.

Pravilne mišice, ki se uporabljajo pri počepu, so:
štiriglave mišice nog (kvadriceps)
glutealne mišice odraslih
adduktorske mišice noge
podplatne mišice (golenica)
telečje mišice
biceps noge

In pri počepih z utežmi se razgibajo tudi hrbtne in trebušne mišice.
Torej počepi sploh niso izolirana vaja in niso posebej namenjeni duhovniku: so osnovni in trenirajo vse takoj. Zato morate pred izvedbo obvezno opraviti ogrevanje, da preprečite poškodbe.
S počepi se učinkovito znebite celulita in izboljšate obliko stegen (delajte plitke počepe na nogah). Pri izvajanju počepov 3-5 krat na teden bodo rezultati vidni v enem mesecu. In več počepov boste naredili, hitreje bo vaša zadnjica postala mamljiva!

Most (dvig medenice)

kako napihniti zadnjico Pri izvajanju te vaje se naslonite na roke, potem bo preobremenitev zmerno porazdeljena in hrbtenični predel ne bo preobremenjen. Ulezite se na tla z iztegnjenimi rokami ob telesu, noge pokrčite in jih pomaknite čim bližje zadnjici. Zdaj dvignite medenico, zgradite most in napnite mišice zadnjice. Lahko vztrajaš pri tem

V tem sem izrazil glavne teze strategije za izgradnjo velike in napolnjene zadnjice. In zdaj želim preiti na lokalni načrt za taktično rešitev zastavljene naloge in izraziti program za dekleta v telovadnici za trening zadnjice in govoriti o najboljših vajah za "gradnjo".
Glavna prednost pri ustvarjanju lepa napihnjena rit je velika raznolikost vaj za zadnjico v telovadnici in njihova variabilnost. Enako gibanje lahko izvajate s palico, Smithovim strojem in celo z utežmi. Ena noga in dve hkrati. In vse te možnosti se bodo izkazale za pravilne in učinkovite.
Vendar morate razumeti, da najbolj zapletene vrste vaj ne prispevajo toliko k pridobivanju mase v zadnjici, temveč k temu, da jim dajo obliko. Če ste profesionalni športnik, lahko izvajate najtežje variacije in z njimi dosežete rezultate. Če pa ste navaden obiskovalec telovadnice, ki sanja o napihnjeni zadnjici, izberite najpreprostejše in tehnično najbolj razumljive vaje, uporabite največje delovne uteži, izvedite 8-10 ponovitev na niz in zadovoljni boste. To je rit.

kakonačrpati veliko rit

1. Globoki počepi s palico

Ponavadi ko ženska stresa z ritjo, za to izvaja celo vrsto vaj. Program za dekleta v telovadnici za zadnjice drugih predstavnic nežnejšega spola vključuje do ducat različnih vaj. Toda za napihovanje velike zadnjice so dovolj samo počepi nazaj z utežmi. V imenu te vaje za zadnjico v telovadnici je odločilna beseda deep. Dejstvo je, da je zadnjica maksimalno vključena v delo, ko se počep zgodi pod vzporednico. Vstajanje iz nizkega položaja počepa se ne izvaja zaradi mišic nog, temveč ravno zaradi dela zadnjice. Nižje ko počepnete, večjo obremenitev bodo prejele vaše glutealne mišice.

video kako si napumpati rit:

Zaključek: najboljši so globoki počepi s palico, ki jih je treba postaviti na prvo mesto v sklopu vaj za glutealne mišice. In število pristopov se lahko poveča na 5-6. To vam bo omogočilo, da hitreje načrpate dekliško rit v telovadnici.

2. Stisk z nogami v simulatorju

to vadba za zadnjico v telovadnici Skoraj v celoti ponovi biomehaniko počepov s palico, hkrati pa odstrani večino bremena iz spodnjega dela hrbta in hrbtenice. Med stiskalnico z nogami morajo biti medenica in ramena močno pritisnjeni na zadnji del stroja, stopala pa morajo biti postavljena čim širše in višje, tako da se kolena pri izvajanju stiskalnice spustijo čim nižje. Poleg dobre vadbe za zadnjico ima pritisk z nogami v napravi močan vpliv na stegenske mišice.

Ni vam treba popolnoma zravnati nog na vrhu poti, osredotočite se na delo v spodnji polovici giba. Glavna prednost te vaje je, da jo je za razliko od počepov z mreno mogoče izvajati z eno nogo. V tem primeru bo treba delovno težo zmanjšati, vendar se bo obremenitev glutealnih mišic, kvadricepsa in stegenskih mišic le povečala. Priporočam, da stiskalnico z obema nogama zamenjate z njeno "enonožno" različico, da nenehno nalagate novo, nenavadno obremenitev na zadnjico.

Zaključek: za črpanje rit dekletu v telovadnici hitro je treba to mišično skupino nenehno presenečati in jo prisiliti, da se odzove s povečanjem volumna kot odgovor na novo vajo.

3. Povratni izpadni koraki

To gibanje zaokrožuje tri najboljše vaje za zadnjico v telovadnici. Je zelo podobna običajnim izpadnim korakom, ki jih imajo radi regionalni fitnes guruji, vendar korak pri tej vaji ni naprej, temveč nazaj.

Kot razumete, hoja po dvorani vzvratno ne bo delovala, zato se ti izpadi (jaz jih imenujem izpadi) izvajajo na kraju samem. In tako kot v drugih primerih je optimalna oprema za takšno vadbo stroj Smith.

Povratni izpadni koraki se lahko izvajajo v dveh različicah.

• Možnost 1. Vajo izvajajte tako, da naredite izpadne korake na vsaki nogi po vrsti. V tem primeru bo večina obremenitve padla na vrh glutealnih mišic.
• Možnost 2. Najprej naredite vajo za eno nogo, nato za drugo. V tem primeru se bo obremenitev zadnjice premaknila na samo dno, obremenitev stegenskih mišic pa se bo znatno povečala.

Zaključek: Ker različne različice te vaje ciljajo na različne segmente glutealnih mišic, je potrebno izvajati obe različici te vaje.

Kako narediti zadnjicokot oreh

Po dekleta rit bo postal napihnjen in povečal obseg, ga je treba spremeniti v zadnjico kot oreh, optimalne velikosti in čudovite oblike. Če želite to narediti, morate razviti stranske dele te mišične skupine, da boste zadnjici dali idealen videz ne samo od spredaj, ampak tudi od bokov. Za ta namen potrebujemo le dve vaji, vendar sta povsem dovolj, saj v običajnem življenju ti deli zadnjice praktično ne delujejo in se zelo hitro odzivajo na obremenitev.

1. Odmaknite nogo vstran

Ta vaja za zadnjico v telovadnici za razliko od globokih počepov in stiskalnic z nogami ni toliko vaja za krepitev mase kot formativna. Izvaja se lahko na različne načine, odvisno od opreme, ki je na voljo v telovadnici.

Abdukcijo noge lahko izvedete v križu, na katerem koli spodnjem bloku ali v posebnem simulatorju zamaha. Vendar to ne spremeni tehnike izvedbe - počasno, nadzorovano gibanje z izrazito pavzo 2-3 sekund na vrhu poti.

Zaključek: brcanje noge v stran je najboljše oblikovalno gibanje za gradnjo ritke kot orehi. Zato je treba, tako kot počepe s palico, to narediti v 5-6 pristopih.

2. Podaljški nog na posebnem simulatorju

Takšna oprema je zdaj prisotna v vsakem samospoštljivem športnem klubu in je izjemno priljubljena med ženskami.To je odlična formacija vadba za zadnjico v telovadnici. Pri izvajanju so vse mišice, razen glutealnih, izključene iz dela.

Tako se bo takojšnja obremenitev zadnjice preprosto povečala do neba. Kljub svoji preprostosti pa ima več pomembnih odtenkov.

• Če želite povečati obremenitev mišic zadnjice, se morate pri izvajanju te vaje upogniti naprej.
• Napolnjena zadnjica kot oreh je rezultat dela z velikimi utežmi. To pomeni, da mora biti teža na napravi nastavljena tako, da je zadnja ponovitev v pristopu izvedena z ogromnim naporom.
• Zadnjica je vključena v delo le na zadnjem segmentu poti. Zato morate vso svojo pozornost usmeriti prav na ta del gibanja.

Ko končate dinamično različico dviga nog v stroju, morate izvesti en statični niz. To se naredi takole: nastavi se majhna utež, noge se razširijo v skrajni položaj, zadnjica se napne z vso močjo in telo zamrzne v popolni negibnosti 30–40 sekund.

Statična obremenitev vam omogoča, da v delo vključite dodatna področja glutealnih mišic in povečate njihovo gostoto, s čimer naredite korak bližje ustvarjanju lepa zadnjica.

Govoril sem o petih najučinkovitejših vajah za zadnjico v telovadnici. Vendar nima smisla izvajati vseh na vsaki vadbi. V nasprotnem primeru se bodo mišice zelo hitro prilagodile obremenitvi in ​​se nanjo prenehale odzivati. Pravilno bi bilo ustvariti dva ločena kompleksa, od katerih bo vsak sestavljen iz 1-2 vaj za pridobivanje mišične mase in ene za oblikovanje. Te komplekse lahko izmenjujete tedensko in jih poskušate vsakič izvesti drugače. To lahko storite tako, da spremenite hitrost posamezne vaje ali čas počitka med njimi. IN program za dekleta v telovadnici na rit lahko izgleda takole:

Program za dekleta v telovadnici na zadnjici lahko vključuje druge vaje. Isti mrtvi dvig s tal ali medenični dvigi z utežmi so odlične vaje za zadnjico v telovadnici. Toda po mojem mnenju jih lahko vključite v svoj vadbeni kompleks šele po obvladovanju najpreprostejših in najbolj osnovnih gibov. Ker tako vleka kot dvig medenice poleg glutealnih mišic močno obremenjujeta spodnji del hrbta in sta travmatični vaji.

Glavna stvar je, da se mišice zadnjice ne navadijo na obremenitev. In potem se bo vaša postava spremenila v zavist vaših prijateljev in na veselje moških, okronana s čudovito napihnjeno zadnjico. Bodi lepa in graciozna.

Prišlo je težko pričakovano poletje - čas je za počitnice in sprostitev v obmorskih letoviščih. Dekleta in ženske resno razmišljajo o tem, kako bodo videti v modnih kopalkah, lahkih oblekah in mini krilih.

Če niste imeli časa, da bi prej prišli v formo, še vedno obstaja priložnost, da skočite "na zadnji vlak". Katere vaje vodilnih trenerjev in fitnes blogerjev bodo hitro in zajamčeno napolnile vašo zadnjico in naredile žensko telo idealno?

Lepa in čvrsta zadnjica, ki je danes povzdignjena v rang modnega trenda, ni samo stvar dobre dednosti. "Naravne darove" lahko pokvarijo sedeč življenjski slog, pomanjkanje športa in pretirana ljubezen do mastne in sladke hrane. Hkrati lahko tudi ravne obrise naredite bolj voluminozne, če obremenite glutealne mišice in jih obdelujete s posebnimi vajami. Ustrezen trening in pravilna prehrana dajeta odlične rezultate.

Sprva se morda zdijo vaje preveč preproste, vendar je pri "klesanju" postave najpomembnejša pravilna tehnika. Ko obvladate osnovne vaje, morate preiti na delo z utežmi, zasnovane so tako, da naredijo vašo postavo še bolj seksi in utrdijo izjemne rezultate.

Koliko stane lepota?

"V ženski bi moralo biti vse lepo," je zamišljeno rekel klasik. Enako razmišljajo tudi predstavnice nežnejšega spola. Jennifer Lopez je svojo zadnjico zavarovala pred "nepopravljivo škodo" za 27 milijonov dolarjev. Izkazalo se je bolj skromno Kylie Minogue, vaše podatke ocenjujemo na samo 5.000.000 USD.

7 vaj za čvrsto zadnjico

Izpadni skoki

Vaja je namenjena toniranju glutealnih mišic in treniranju ravnotežja. Stojte naravnost s stopali skupaj in rokami na bokih. Z levo nogo naredite korak naprej, hkrati pa pokrčite desno nogo v kolenu, tako da se z njo skoraj dotaknete tal. Zamrznite v tem položaju za pet sekund, nato ponovite še 10-krat. Nato zamenjajte vodilno nogo in z njo naredite izpadne korake.

Klasični počepi in njihove različice

Najbolj priljubljena vaja za lepo obliko zadnjice so klasični počepi. Kljub temu, da je najpogostejši in ga je veliko deklet obvladalo v šoli, se v odrasli dobi počepi pogosto izvajajo nepravilno.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate počepniti tako, da kolena ne segajo čez prste. Začetni položaj - noge v širini ramen, prsti obrnjeni naprej. Vajo izvedite 10-krat s pravilno tehniko, nato povečajte težavnost. Če želite to narediti, postavite stopala nekoliko širše od širine ramen, obrnite prste nekoliko vstran (drža Plie) in počepnite ne nižje od kolen. Tretja različica počepov je stopala skupaj, roke vzdolž telesa, počepi z ravnim hrbtom.

To je zanimivo!

Po ocenah strokovnjakov je bilo leta 2014 v ZDA izdelanih in vgrajenih 2446 zadnjičnih vsadkov. Poleg tega je 10% bolnikov, ki se odločijo za operacijo povečanja zadnjice, moških, preostalih 90% pa so predstavnice lepše polovice.

"Glutealni most" s podporo

To preprosto vajo lahko preprosto izvajate doma, medtem ko gledate televizijo ali poslušate glasbo. Zanimivo je, ker poleg dela glutealnih mišic uporablja trebušne mišice, medtem ko hrbtenice praktično ne obremenjuje. Če vajo izvajate na fitballu, boste dodatno razvili ravnotežje.

Vzemite ležeči položaj, naslonite se s hrbtom na fitball, noge so upognjene v kolenih. Vaša zadnjica mora biti pritisnjena proti dnu žoge. Medenico morate dvigniti navzgor in tako oblikovati "most". Ponovite vsaj 10-krat.

Vaje z elastičnim trakom

Trak za fitnes lahko kupite v kateri koli športni trgovini ali izdelate samostojno iz odpadnega materiala. Zavzemite začetni položaj - noge v širini ramen, elastični trak je nameščen na stopalih na dlani pod linijo kolen. Naredite korake nazaj enega za drugim in rahlo pokrčite statično nogo v kolenu. Ponovite z drugo nogo.

Nato se vrnite v začetni položaj in izvedite naslednjo vajo – korake v bočnem počepu, najprej v levo, nato v desno. In na koncu počepnite, pomaknite medenico nazaj in dvignite najprej eno nogo, nato drugo. Prst na nogi, ki jo ugrabite, mora biti obrnjen navzdol.

Zanimiv podatek!

Lepe zadnjice so vedno pritegnile pozornost nasprotnega spola. Poleg tega to velja tako za ženske kot za moške. Po mnenju žensk so najbolj seksi zadnjice Tom Cruise. Toda moški se še vedno ne morejo odločiti. Sprva jim je bila zadnjica všeč Jennifer Lopez, nato navdušil Beyonce, in se nato pojavil Kim Kardashian. Ni lahka naloga izbrati najboljše!

Iz položaja deske zavihtite nogo nazaj

Ena najboljših vaj za modeliranje postave. Obremenitev se ne daje le zadnjici, temveč tudi trebušnim mišicam, hrbtenica pa se krepi. Če je klasična deska - na iztegnjenih rokah - nekaterim dekletom težka, potem je lahka različica na voljo vsem.

Začetni položaj - počivajte na komolcih, leva noga naj bo upognjena v kolenu. Vsaj 10-krat dvignite desno nogo. Osredotočite se na napenjanje mišic zadnjice in začasno pozabite na zamah. Glavna stvar je, da ne dvignete noge višje, ampak da občutite napetost v zadnjici. Ponovite vajo z drugo nogo.

Vaja "Škarje"

Prilagojena oblika znane vaje iz otroštva posebej za delo glutealnih mišic. Morate ležati, nasloniti se na levo stran. Z levo roko podprite glavo, z desno pa se naslonite na tla. Dvignite stisnjene ravne noge 20-30 centimetrov od tal in začnite izvajati "škarje". V tem primeru mora biti "razpon" škarij širok. Med vajo nadzorujte napetost glutealnih mišic.

Dvigi nog in izpadni koraki

Odlična vaja, ki obremeni obe zadnjici hkrati. Z desno nogo morate stati na hribu - zadostuje klop, stopnička ali kocka, leva noga pa počiva na tleh. Med vajo morate uporabiti desno nogo, da se dvignete, medtem ko levo nogo premaknete nazaj. Hrbet naj bo vzravnan, pri čemer bodite pozorni na težišče. Po 10 ponovitvah vaje delajte naslednjo nogo.

Ohlapna zadnjica je problem oslabljenega mišičnega tonusa zadnjice. Zadnjica je največja skupina mišic in da bi ji dali izgubljeno spektakularno elastičnost (ali pridobitev), je treba delati na povečani prekrvavitvi zadnjice in elastičnosti glutealnih mišic. Oglejmo si učinkovite metode za povečanje elastičnosti zadnjice.

Kako narediti svojo zadnjico čvrsto doma.

Torej, ker ste zaskrbljeni zaradi tega vprašanja, potem vam očiten nasvet "pojdite v telovadnico" očitno ne bo ustrezal. Trener vam bo povedal v telovadnici, naša spletna stran pa vam bo pomagala na internetu.

Naš cilj: brez obiska telovadnice povečajte obremenitev mišic zadnjice in povečajte krvni obtok. Začnimo z najpogostejšimi dejanji.

Plezanje po stopnicah. Višje ko živiš, bolje je. Z dvigovanjem kolen obremenitev na eno zadnjico, nato na drugo. Vzemite si samo pravilo, da se vsaj enkrat na dan povzpnete po stopnicah do svojega stanovanja. Med dvigovanjem ne delajte odmorov in poskušajte napeti zadnjico. Prvo letnico prehodite normalno, drugo letnico pa stopite za dva koraka.

Uščipnite se za zadnjico in prosite druge, naj storijo enako. To je preprosto dejanje, ki ga je treba opraviti zjutraj. Pod tušem se stisnite za zadnjico, dokler rahlo ne boli in postane rdeča. Nato zadnjico temeljito zdrgnite z umivalno krpo. Vse to bo povečalo krvni obtok v zadnjici. In potem se sprehodite po stopnicah (samo ne pozabite se obleči po tuširanju). Topla zadnjica bo z veseljem sprejela obremenitev.

Domače vaje za čvrsto zadnjico.

Oglejmo si najpreprostejše, a pošastno učinkovite vaje za spolno prožnost vaše zadnjice. Ne pozabite, da je koža nategnjena čez mišice. In če naredimo mišice bolj elastične in napete, bo to storila tudi koža na zadnjici.

Hoja po zadnjici. To ni tipkarska napaka. Takšna vaja dejansko obstaja. Že leta se testira v plesnih studiih. Je zelo preprosto. Sedite z zadnjico na tleh, noge skupaj, hrbet raven. Nekako se zaviješ v kot. Torej, iz tega položaja počasi hodite z zadnjico 1 meter naprej, nato 1 meter nazaj. Nato rahlo razširite noge in prav tako z zadnjico hodite naprej in nazaj 1 meter. Vsak dan hodite 10 minut in čez dva tedna bo vaša zadnjica kot oreh.

Najpogostejši počepi. Ne da bi dvignili pete od tal, naredite čim več počepov. Takoj po hoji po zadnjici naredite čim več počepov in s tem razkurite mišice zadnjice. Eksplozivna obremenitev na zadnjici daje nore rezultate. Mimogrede, morda imate težave z močjo volje. Lahko se malo opustite in ne naredite zadnjih 10-15 počepov do neuspeha. Smilili se boste sami sebi. To počnejo vsi. Vsak se smili sam sebi.

Vaje za hitro učvrstitev zadnjice

1. Počepi

Stojte naravnost, stopala nekoliko širše od širine ramen, roke iztegnjene naprej vzporedno s tlemi, prsti na nogah obrnjeni navzven. Napnite glutealne mišice.Ne da bi dvignili noge od tal, počepnite čim nižje.Ta položaj zadržite 2 sekundi, nato se vrnite v začetni položaj. Ko naredite 20 počepov, zadnjega zadržite v spodnjem položaju 20 sekund in naredite kratke pulzirajoče gibe navzgor in navzdol.

2. Dotaknite se

Stojte vzravnano, noge v širini ramen, prsti na nogah obrnjeni naravnost. Počepnite, dokler kolena niso pokrčena pod pravim kotom. Z levo nogo naredite globok izpad nazaj in se z desno roko dotaknite tal ali desnega stegna. Dvignite levo roko pred obraz, dlan obrnjena navzven. Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite znova, zdaj pa udarite z desno nogo in se z levo roko dotaknite tal.

3. Izpadni skoki

Z levo nogo skočite naprej, koleno naj bo upognjeno pod kotom 90 stopinj in neposredno nad gležnjem. Desno koleno je obrnjeno proti tlom V poskoku vstanite in se z obema nogama odrinite od tal. Med skakanjem zamenjajte nogi. Nadaljujte z izvajanjem vaje, vsakič zamenjajte nogo.

4. Počepi na eni nogi, z brisačo

Začetni položaj: noge skupaj, prsti na nogah obrnjeni naprej, roke ob straneh telesa. Desna noga stoji na majhni zviti brisači, težo pasu prenesite na levo nogo in pokrčite koleno za 45-90 stopinj, medtem ko desno nogo skupaj z brisačo počasi potisnite vstran. Naredite to s štetjem do štiri. Počasi povlecite desno nogo nazaj navzgor do štirih, medtem ko zravnajte levo nogo. Vajo izvajajte 30 sekund, nato zamenjajte nogi.

5. Počepi z dvigom nog

Vzemite začetni položaj: noge v širini ramen, roke ob telesu. Rahlo počepnite, tako da vaša teža ostane na petah, nato dvignite levo nogo naravnost nazaj, boki pa naj bodo usmerjeni naprej. Hkrati iztegnite roke vstran. Vrnite se v začetni položaj, zamenjajte nogi.

7 vaj za lepo zadnjico

1. Stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.

Delajte prepone, POČASI, 10 v vsako smer.
(odstranjuje odvečno maščobo s strani - popularno imenovano "rešilni pas").

2. Lezite na hrbet, nogavice so obrnjene proti vam.

Počasi dvignite eno nogo, nato drugo. 10-krat vsak.
(zaniha spodnje trebušne mišice, napne mišice nog).

3. Lezite na hrbet.

Dvignite eno nogo, dvignite trup in ploskajte pod kolenom. 5 udarcev pod vsako nogo.
(zibanje zgornjega dela stiskalnice).

4. Lezite na hrbet, pokrčite kolena.

Dvignite medenico in jo držite 20 sekund. 15-20 krat.
(krepi hrbtne mišice, načrpa vse trebušne mišične skupine).

5. Lezite na desni bok.

Dvignite levo nogo, najbolje za 90 stopinj, jo primite z levo roko in dvignite desno nogo proti levi. Enako z drugo stranjo.
(krepi in napne stranski tisk, odstrani odvečno maščobo z bokov, tako imenovana ušesa).

6. Lezite na trebuh.

Dvignite se na roke, po možnosti z rokami širšimi od širine ramen. Prekrižaj noge. Naredite sklece od tal. Za začetek 10-krat. Nato vsak dan povečajte za 1-krat.
(napne prsne mišice in mišice rok, odpravlja povešeno kožo na rokah)

7. Usedite se na zadnjico. Prekrižajte noge v turškem slogu.

Zavijte z ene strani na drugo.

(razgradi maščobo in celulit na zadnjici ter jo naredi gladko in čvrsto).