Kaj pomeni območje srčnega utripa? Spletni kalkulator srčnega utripa

Paradoksalna situacija - oseba se pridno ukvarja s športom, vendar se odvečni kilogrami ne mudi izginiti. To se zgodi zato, ker morate za dosego tega cilja upoštevati vse vrste parametrov delovanja telesa, vključno s srčnimi kontrakcijami med treningom.

Pravilno izračunan srčni utrip za kurjenje maščob je pot do hitre izgube teže. Zakaj je temu tako?

Osnova življenjske aktivnosti organizmov od preprostih do zapletenih, kot je človek, sta presnova in energija. Človeško življenje spremlja njegovo nenehno uživanje, potrebno za normalno delovanje telesa. In vir so kemične transformacije organskih snovi:

• beljakovine;
• ogljikovi hidrati;
• maščoba

Proces presnove imenujemo metabolizem. Stroški zanj se nenehno spreminjajo glede na aktivnost mišic, temperaturo okolja in čas, ki je pretekel od zaužitja. Najpomembnejša vira sta maščoba in glikogen.

Glikogen se lažje pretvori v energijo in najprej zgori, nato pa pride na vrsto maščoba.

Pravzaprav se zato pri krajši vadbi (manj kot 30 minut) poveča poraba ogljikovih hidratov, pri daljši vadbi (vsaj 40 minut) pa se začne proces lipolize – oksidacije maščob ali preprosteje izgorevanja maščob. Maščoba se po sprostitvi iz maščobnega tkiva po krvi prenaša v mišice, za izgorevanje pa so potrebni kisik in encimi. Z večanjem intenzivnosti (ne trajanja!) se telesna potreba po kisiku povečuje, glikogen se razgrajuje in ni več dovolj kisika za proces izgorevanja maščob.

Za izgubo kilogramov je primerna aerobna telesna aktivnost – tek, tek, hoja, plavanje. Na prvem mestu - intenzivnost in optimalen srčni utrip za kurjenje maščob.

Pri kakšnem srčnem utripu gori maščoba (območje pulza)?

Glavna razlika med običajno vadbo in vadbo za izgorevanje maščob je intenzivnost vadbe. Ta pa je odvisen od srčnega utripa in je razdeljen na območja:

1. Območje za ogrevanje in okrevanje. Je varen, za katerega je značilna lahka telesna aktivnost - 50–60% MHR (maksimalni srčni utrip). Razvija pljuča, srce in telo kot celoto. Dolžina 20 min. in več.
2. Območje dejavnosti. Optimalno za trening, ob upoštevanju srčnega utripa, pri katerem se maščoba izgoreva - 60–70% MPP. Gradi se vzdržljivost in spodbuja sproščanje odvečnega. Traja 40 minut. in dlje. Primerno za vse. Teža se zmanjša z zmanjšanjem podkožja. Izgorevanje maščob poteka učinkovito, čeprav počasi.
3. Aerobna cona. Razvija moč srca. Utrip - 70–80% MPP. Čas - 10 minut. in dlje. Izboljša se športna pripravljenost in vzdržljivost. Izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov zaradi povečane porabe kalorij. Izgradnja mišic.
4. Cona vzdržljivosti. Pogostost udarca je 80–90 % MPP. Trajanje 2–10 min. Pojavi se utrujenost mišic in težko dihanje. Kar se ne upošteva, je vaš srčni utrip za kurjenje maščob. Primerno za izkušene športnike. Maščobe ne izgorevajo, ker ni dovolj kisika za njihovo oksidacijo.
5. Rdeča (maksimalna) cona, nevarna, dovoljena le za kratek čas - 90–95% NDP, trenira sprinterske lastnosti, 2 minuti sta dovolj, za katero je značilno težko dihanje. Na voljo športnikom, saj telo deluje do konca in porabi vse rezerve.
6. Anaerobno-alaktatna (na meji zmogljivosti) cona. Utrip - 95–100%. Traja od 3 do 15 sekund, razvije maksimalno vzdržljivost in je značilno težko, prekinjeno dihanje. To je tisto, o čemer pravijo - "mišice gorijo." Presnovni produkti se v telesu razgradijo, vendar se izločajo zelo slabo. Ni kurjenja maščob.

Srčni utrip torej vpliva na telo na različne načine, če znate izračunati utrip, pri katerem se maščoba izgoreva, lahko izgubite težo, trenirate vzdržljivost ali zgradite mišično maso.

Območja srčnega utripa med treningom

Med ženskami

V mirovanju, za naravno delovanje telesa brez stresa, šibkejši spol porabi malo maščobe. Zato je za ženske, ki se želijo znebiti odvečne teže, telesna vzgoja preprosto potrebna.

Najbolj učinkoviti vrsti vadbe za kurjenje maščob sta plavanje in tek na dolge proge. Merilnik srčnega utripa bo olajšal določitev optimalne ravni, saj je med tekom problematično skrbeti, kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob.

Varno, a učinkovito območje je od ogrevanja do aktivnosti (50–70 % MPR).

Treba je spremljati gladkost povečanja pulza - postopno črpanje srčne mišice pospeši metabolizem in pomaga zmanjšati količino najbolj problematičnih usedlin na straneh.

Pri moških

Moški imajo večji obseg mišične mase, zato so povečane obremenitve in višji ritem črpanja srčno-žilnih mišic primerni za kurjenje odvečnih oblog. Njihovi standardi učinkovitosti vadbe se razlikujejo od srčnega utripa, pri katerem se maščobe izgorevajo pri ženskah.

Optimalno območje je 50–80 % MPP.

Izmenični tempi bodo ustvarili dobre predpogoje za izgorevanje maščob. Ko srčni utrip v kratkem času naraste in upade, moški metabolizem doživi pozitiven sunek.

Kako izračunati srčni utrip za kurjenje maščob?

Za izračun srčnega utripa za izgorevanje maščob je dovolj, da opravite predhodne meritve kazalcev vašega telesa in ugotovite, kako izračunati srčni utrip za izgorevanje maščob.

1. v mirovanju. Izmerjeno v 1 minuti. zjutraj v postelji.
2. Največja frekvenca kapi glede na starost (MAF). Določeno s formulo 220 minus število let.
3. Individualni maksimalni srčni utrip za izgorevanje maščob se izračuna po formuli ob upoštevanju moči obremenitve od 50 do 80%.

Lahko začnete z izračuni.

Formula za izračun

Obstajajo različni načini za določitev želene vrednosti srčnega utripa, ki ustvari najboljši učinek izgorevanja maščob med treningom. Toda najbolj znanstveno utemeljena metoda za izračun srčnega utripa za ciljno obremenitev je Karvonenova formula.

Srčni utrip po vadbi je enak - (maks. srčni utrip minus srčni utrip v mirovanju), pomnožen z intenzivnostjo obremenitve (v %) plus srčni utrip v mirovanju.

Z uporabo tako imenovane »modificirane« Karvonenove formule se določi intenzivnost vadbe: intenzivnost (v %) je enaka (maks. srčni utrip med vadbo minus srčni utrip v mirovanju), pomnoženo z (maks. srčni utrip minus srce v mirovanju). oceniti).

Kako izračunati?

Svoj srčni utrip za kurjenje maščob je enostavno izračunati sam. Vzemimo za primer izračun območja izgorevanja maščobe pulza 40-letne ženske s frekvenco pulza v mirovanju 75 utripov pri intenzivnosti obremenitve od 50 do 70%:

1. Minimalni efektivni utrip izgorevanja maščob izračunamo po formuli. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. V skladu s tem izračunamo zgornje meje srčnega utripa za kurjenje maščob. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Rezultat tega je, da mora biti utrip kurjenja maščob pri 40-letni ženski med treningom v območju od 127 do 150 utripov na minuto.

Optimalne norme za izgorevanje maščob

Najučinkovitejše območje srčnega utripa za kurjenje maščob v glavnem delu vadbe je območje od 50 do 80 % MUF.

To frekvenco je enostavno vzdrževati med tekom, plavanjem, plesom in aerobiko. Pol ure zmernega treninga bo "pojedlo" približno 200 kilokalorij in zmanjšalo maščobne rezerve.

Med telesno aktivnostjo

Telesna aktivnost ustvarja energijski primanjkljaj, na katerega telo sprošča hormone in encime v kri.

"Pravilno" hujšanje vključuje aerobno vadbo, ki jo spremlja visoka poraba kisika (pulz do 70–80% MPP).

Za porabo več zalog energije mora biti vadba, ki upošteva srčni utrip, pri katerem kurijo maščobe, intenzivna in dolgotrajna.

Pri teku

Tek je vrsta dinamičnega treninga. V tem primeru je še posebej pomembno začrtati cone srčnega utripa za izgorevanje maščob, saj bo preseganje aerobne meje izničilo vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže.

Če srčni utrip doseže zgornjo dovoljeno mejo, je priporočljivo preiti s teka na tek. Območje porabe kalorij pri povprečnem človeku je od 120 do 160 utripov. čez minuto.

Med kardio vadbo

Kardio vadba zahteva zadostno oskrbo telesnih tkiv s kisikom, sicer se proces izgorevanja maščob ustavi.

Utrip med kardio vadbo za izgorevanje odvečnih maščobnih oblog znaša 70 % MPP. Optimalni srčni utrip med treningom je 110–130 utripov. čez minuto.

Izračune je mogoče prilagoditi glede na usposabljanje in trajanje ene lekcije.

Pri vadbi na sobnem kolesu

Prednost sobnega kolesa je možnost vadbe doma kadarkoli v letu. Če vadite redno in pravilno, bo rezultat prekomernega izgorevanja pozitiven.

Intenzivnost vadbe naj zagotavlja aerobno vadbo. Normalni srčni utrip za kurjenje maščob na sobnem kolesu je do 70–80 % MHR.

Oprema bo pomagala vrniti telo v normalno stanje, saj ne izgubijo le noge, ampak se enakomerno zmanjšajo vse maščobne obloge.

Uporaben video

Več informacij o tem, kakšen srčni utrip je potreben za kurjenje maščob, najdete v tem videu:

Zaključek

1. Danes večina vadbenih načrtov temelji na izračunu srčnega utripa za kurjenje maščob.
2. Nizko ali visoko intenzivna vadba ne bo dala pozitivnega rezultata v boju proti prekomerni teži. Da se znebite maščobnih zalog, se morate držati 50–80 % svojega maksimalnega srčnega utripa.
3. Poznavanje formule za izračun srčnega utripa za kurjenje maščob, sposobnost izračuna najučinkovitejših kazalcev za vaše telo določajo uspeh in vodijo do želene izgube teže.
4. Ne glede na naravo je vsaka telesna dejavnost koristna. Za odstranitev odvečnega maščobnega tkiva in njegovo porabo v najkrajšem možnem času se morate ukvarjati z visoko intenzivnim intervalnim treningom.

Dolgo časa sem bil prepričan, da je za največji učinek treninga potrebno dati 120 %. Vaditi morate zmerno, dokler ne morete premakniti niti enega uda. Izkazalo se je, da takšno usposabljanje ni le nevarno, ampak tudi ne prinese pričakovanega rezultata. Pri teku, plavanju ali drugih vrstah dejavnosti, ki povečujejo obremenitev srca, je treba nenehno spremljati tak indikator, kot je srčni utrip.

Srčni utrip je srčni utrip ali v navadnem jeziku pulz. Običajno nižji kot je ta indikator, boljše je zdravje srčno-žilnega sistema osebe (z izjemo nekaterih bolezni, kot je bradikardija) - to pomeni, da srce potrebuje manj kontrakcij za črpanje potrebne količine krvi. Poleg tega lahko srčni utrip služi kot pokazatelj intenzivnosti treninga. Če želite to narediti, morate najprej izračunati MHR (maksimalni srčni utrip) osebe po formuli 220 - starost. Zdaj, odvisno od tega, kolikšen odstotek MHR je srčni utrip med treningom, ga je mogoče dodeliti enemu od območij in razumeti, kako vpliva na telo.

• Terapevtska (srčna) cona - 60-70% MHR. To območje je za ljudi s slabo telesno pripravljenostjo. V tem območju je obremenitev srca zelo nežna in verjetnost poškodb je majhna. V tem območju se pulz praviloma nahaja med jutranjimi vajami, ne zelo intenzivnim ogrevanjem ali celo običajnim sprehodom.
• Nizka (fitnes) cona - 70-80% MHR. Vadba v tem območju je tisto, kar potrebujejo ljudje, ki želijo shujšati. Med takim treningom telo aktivno kuri maščobe v telesu, da ohrani svojo moč. Oseba je v tem območju pulza, na primer med tekom ali plezanjem po stopnicah.
• Aerobna cona - 80-90% MHR.Še bolj intenzivna vadba, še več porabljenih kalorij. Toda telo nima več dovolj časa, da bi prejelo vso potrebno energijo z razgradnjo maščob, zato se zaloge ogljikovih hidratov začnejo porabljati v tem območju. To območje ustreza na primer plesu ali step aerobiki.
• Anaerobna cona - 90-95% MHR. To območje prispeva k največjemu razvoju človeške vzdržljivosti. Vendar v tem načinu telo kuri skoraj samo ogljikove hidrate, zato zdravniki svetujejo izmenično aerobno in anaerobno (na primer tek na smučeh, intenzivno kolesarjenje) vadbo.
• Območje največje obremenitve je več kot 95% MHR. Profesionalni športniki običajno trenirajo v tem območju malo pred tekmovanji. Za ljudi, ki želijo shujšati ali preprosto izboljšati svoje zdravje, je izpostavljanje takšnemu stresu ne le koristno, ampak tudi nevarno.

Kakšne zaključke naj torej potegnemo iz vseh teh informacij? Najpomembneje je poznati svoj cilj. Zakaj treniraš? Če želite shujšati, izmenjujte vadbo v fitnes in aerobnih conah. Če se vam to ne zdi dovolj in želite izboljšati lastno vzdržljivost, lahko na svoj urnik dodate anaerobni trening. Če želite le izboljšati kondicijo, vključite v svoj načrt treninga aktivnosti v prvih štirih conah. Glavna stvar je, da se spomnite, da pretirana vnema in spravljanje v omedlevico s težkimi treningi še nikomur nista koristila.

Srčni utrip je lahko merljiv, a pomemben pokazatelj v kardiologiji. Ta vrednost se uporablja kot izhodišče za diagnozo, je vključena v obvezne parametre za spremljanje vitalnih funkcij, po tej vrednosti je mogoče razumeti, kako udobno je v danem trenutku telo kot celota in srce čas. Obstajajo situacije, ko se človek počuti slabo, vendar ne razume, kaj se mu dogaja. V tem primeru mora najprej izmeriti srčni utrip. Toda za razlago rezultatov morate razumeti, kakšna je stopnja utripov na minuto za tak indikator, kot je srčni utrip.

Srčni utrip - normalni utripi na minuto

Srce je poseben organ. Ne podreja se centralnemu živčnemu sistemu, ampak ga uravnavajo le veje avtonomnega živčevja in lastni centri. Vlakna srčne mišice imajo neverjetno lastnost - avtomatičnost. Obstaja tako imenovani srčni spodbujevalnik je sinoatrijski (sinusni) Kiss-Fleckov vozel, nahaja se v steni desnega atrija. On je tisti, ki ustvarja srčni utrip, določa tempo in ritem. V primerih, ko to vozlišče trpi, so povezane druge strukture - atrioventrikularni vozel, Hisov snop. Poleg tega se lahko v stenah srčnih votlin oblikujejo centri za oblikovanje ritma.

Torej na podlagi zapletenih biofizikalnih procesov s pomočjo pozitivno in negativno nabitih mikroelementov, ki vstopajo in izstopajo iz srčnih celic, sinusni vozel povzroči srčni utrip na določeni frekvenci. Se temu pojavu reče utrip? št. V trenutku, ko se srce skrči, slišimo ali začutimo utrip v projekciji vrha organa na sprednji steni prsnega koša. Frekvenca utripov skozi čas je srčni utrip. Po tem krčenju, udarcu (znanstveno se ta faza imenuje sistola), lahko dobesedno v delčku sekunde začutite pritisk, tako da položite prste na velike žile.

Najbolj dostopne točke:

• karotidna arterija v vratu;
• radialna arterija na zapestju;
• poplitealna arterija v poplitealni fosi;
• femoralna arterija na sprednji notranji strani stegna.

Ti šoki so prehod krvnega pretoka skozi arterije naprej v organe. To je širjenje arterij, ki se imenuje pulz. Vendar pa pri osebi brez zdravstvenih težav pulz popolnoma sovpada s srčnim utripom.

Normalne vrednosti

Kot vsak indikator v človeškem telesu ima srčni utrip na minuto svoje norme - zgornje in spodnje meje. Na splošno, ne da bi upoštevali podrobnosti in nianse, lahko rečemo, da mora biti srčni utrip od 60 do 90 utripov na minuto. Toda to ne pomeni, da je preseganje tega okvira takoj patološko. Prvič, dane vrednosti so povprečni okvirji. Tako kot obstajajo povprečja za višino in težo. Vendar pa se v odsotnosti patoloških simptomov, organske in funkcionalne poškodbe srca in dobrega zdravja lahko celo frekvenca krčenja srčne mišice 110 utripov na minuto šteje za individualno normo. Poleg tega obstajajo norme glede spola in starosti, norme za nenavadna stanja telesa, ciljne vrednosti (tiste, ki jih je treba doseči s pomočjo terapije z zdravili, da se zmanjša tveganje za srčno-žilne nesreče) za nekatere bolezni.

Tabela. Norme srčnega utripa za različne kategorije državljanov.

Poleg zgoraj navedenega obstajajo pojmi, kot so maksimalni in submaksimalni srčni utrip. To je frekvenca, pri kateri je na srcu največja dopustna obremenitev ali (v drugem primeru) čim bližje njej. Ti koncepti so bili uvedeni predvsem za profesionalne športnike in za funkcionalno diagnostiko. Na primer, za izvedbo stresnih testov za ugotavljanje ali potrditev prisotnosti srčne ishemije. Izračun tega kazalnika je izjemno preprost.

Tabela. Kako se izračunata maksimalni in submaksimalni srčni utrip?

Spremembe srčnega utripa

Obstajajo fiziološka in patološka povečanja in zmanjšanja tega indikatorja. Povečanje srčnega utripa se imenuje tahikardija, nasprotno, zmanjšanje se imenuje bradikardija. Fiziološki (ali pogojno fiziološki, kar zadeva učinke slabih navad) vzroki tahikardije vključujejo:

Fiziološko bradikardijo povzročajo:

• visoka telesna pripravljenost;
• zmerna hipotermija;
• običajna hipoksija (ljudje iz visokih gora, potapljanje brez potapljaške opreme, plezalci);
• ležeči položaj;
• jemanje nedihidropiridinskih zaviralcev kalcijevih kanalčkov (verapamil, diltiazem).

Patološke spremembe

Tako tahikardijo kot bradikardijo lahko povzročijo intrakardialni in ekstrakardialni dejavniki. Prvič, spremembe v pogostosti krčenja srca lahko povzročijo bolezni tega organa.

Tahikardija:

• kronično srčno popuščanje;
• napadi angine;
• miokardni infarkt;
• patologija srčnega spodbujevalnika;
• arterijska hipertenzija;
• malformacije srčnih struktur;
• vnetna patologija membran srca (perikarditis);
• vnetna patologija plasti srca (endokarditis, miokarditis).

Bradikardija:

• epizoda miokardnega infarkta (v kasnejših fazah);
• atrioventrikularni blok;
• vejni blok.

Ekstrakardialne okoliščine so lahko zelo raznolike in vključujejo bolezni endokrinega, sečnega, prebavnega, dihalnega in živčnega sistema telesa. Upočasnitev ali pospešitev srca je lahko znak nalezljive bolezni, tumorskega procesa ali degenerativnih sprememb.

Med najpogostejšimi vzroki tahikardije so:

• presežek ščitničnih hormonov;
• diabetes;
• feokromocitom;
• adrenalna kriza;
• hiperaldosteronizem;
• simptomatska arterijska hipertenzija (s patologijo endokrinega sistema, ledvic);
• patologija hipotalamusa;
• motnje prevodnosti živcev;
• akutna cerebrovaskularna nesreča;
• prehodni ishemični napad;
• sindrom zastrupitve (pri nalezljivih boleznih, toksični šok);
• težko dihanje zaradi pljučne patologije (kronična obstruktivna pljučna bolezen, bronhialna astma, pnevmotoraks);
• stanja šoka;
• zvišanje temperature (zvišanje temperature za 1 ° C povzroči povečanje indikatorja za 8-15 utripov na minuto).

Med najpogostejšimi dejavniki, ki povzročajo bradikardijo:

• pomanjkanje ščitničnih hormonov;
• tumorski procesi;
• povečan intrakranialni tlak;
• ulcerativne okvare;
• ciroza jeter;
• hipovolemija, dehidracija (v kasnejših fazah);
• DIC sindrom;
• totalna pljučnica.

Kako razumeti, ali so odstopanja patološka?

Moški je ugotovil, da ima njegov utrip 100 utripov na minuto. Naj pokliče rešilca? Algoritem za ugotavljanje potrebe po medicinskem posegu je naslednji.

1. Zapomnite si, ali se je pojavil kateri od dejavnikov, ki so vplivali na fiziološko spremembo srčnega utripa.
2. Ugotovite, ali se pojavi kateri od naslednjih simptomov:
   • glavobol;
   • omotica;
   • potenje;
   • nemotivirana šibkost;
   • hitra utrujenost;
   • "kurja koža" v očeh, omedlevica;
   • omedlevica;
   • občutek povečanega srčnega utripa ali motenj v delovanju srca;
   • bolečine v območju srca;
   • panična stanja, strah pred smrtjo.
3. Spomnite se, ali se vam je že kdaj dvignil krvni tlak, ali so motnje v presnovi glukoze ali težave s hormoni, ali so kakšne spremembe v delovanju ledvic, jeter, prebavil.

Če je odgovor pozitiven samo na prvo vprašanje, ni indikacije za nujno medicinsko pomoč. V nasprotnem primeru ali če se spremembe v srčni aktivnosti nadaljujejo več dni, bMotnje ponoči in v mirnem stanju, se morate posvetovati z zdravnikom.

Kako sami izmeriti srčni utrip?

Za določitev srčnega utripa ne potrebujete posebnih instrumentov ali strokovnjaka, pripraviti morate le uro s sekundnim kazalcem ali štoparico. Če morate izmeriti svoj utrip tukaj in zdaj (na primer med treningom), potem ni treba upoštevati posebnih pogojev. Za določitev srčnega utripa v mirovanju pa mora biti oseba v tihi, dobro prezračeni sobi. Mora biti čustveno miren. Po običajni telesni aktivnosti (ne hitra hoja, gospodinjska opravila) in vsaj eno uro po intenzivni telesni aktivnosti (tek, plezanje po stopnicah, prenašanje težkih predmetov) se morate usesti in počivati ​​vsaj 15 minut. Med merjenjem morate sedeti.

Merjenje radialne arterije

V idealnem primeru morate izmeriti impulz na obeh okončinah hkrati, vendar s samodiagnozo to ni mogoče, zato lahko izberete katero koli roko. Zapestje morate stisniti tako, da je palec na strani malega prsta, ostali štirje pa na strani palca nasprotne roke. S tremi prsti oprijemljive roke morate začutiti območje pulzacije. Običajno se nahaja tik za kostjo, bližje srednji liniji podlakti. Prstov ne smete pritiskati premočno, a preprosto pritiskanje ni vedno dovolj. Po kratkem iskanju lahko začutite lahkotne ritmične gibe.

Meritev na karotidni arteriji

Poiskati je treba čeljustni kot - prehod od ušesa do spodnjega dela obraza, ki ga tudi pri debelih ljudeh dobro otipamo skozi kožo - in plitvo vtakniti prst pod kostni izrastek. Običajno se pulzacija zelo dobro čuti skoraj vzdolž celotne stranske površine vratu, zato ni posebnih težav pri določanju.

Merjenje femoralne arterije

Bistvo je težko najti, sploh pri debelih ljudeh. Če pa tri prste položite v dimeljsko gubo približno na sredini, lahko začutite utrip.

Utrip je mogoče določiti tudi na temporalni, aksilarni in poplitealni arteriji, vendar ga je na teh točkah težje zatipati in ni potrebe - prvi dve predstavljeni metodi zagotavljata zanesljive informacije o srčnem utripu in pulzu.

Pri merjenju utripa bodite poleg frekvence pozorni tudi na njegove druge značilnosti. Običajno mora biti ritmično in zlahka otipljivo na arterijah obeh strani telesa. Moč valovanja vam mora omogočati, da s prsti dobro občutite pritisk, vendar ne smete potiskati roke ven.

Za neposredno štetje srčnega utripa morate roko položiti na levo stran prsi. Pri moških do točke, ki se nahaja približno pod levo bradavico, pri ženskah - pod levo mlečno žlezo. V petem medrebrnem prostoru vzdolž črte, ki poteka od sredine ključnice, lahko začutite srčni utrip. Na tem področju se imenuje apikalni impulz (ker je vrh srca projiciran na imenovane točke na sprednji steni prsnega koša).

Vredno pozornosti: Običajno pulz popolnoma sovpada s srčnimi kontrakcijami. Relativno gledano je shematično videti kot "udarec v steno prsnega koša - 0,2 s - pritisk na arterijo." V primeru, da je impulz zelo pozen ali po naslednjem krčenju ventrikla sploh ni bilo pulznega vala, lahko govorimo o resni srčni patologiji, ki jo je treba zdraviti.

Zato je srčni utrip zelo pomemben pokazatelj. A samo na podlagi nje ni mogoče sklepati, ali je srce zdravo. Srčni utrip ima zelo veliko variabilnost; za vsako kategorijo ljudi (in celo za vsako osebo v isti kategoriji) je lahko drugačen. Vendar je treba temu indikatorju posvetiti posebno pozornost, da ne bi zamudili prvih znakov patologije.

Video - Kakšen srčni utrip velja za normalnega?

Vsi vemo, da je šport naš prijatelj in pomočnik pri pridobivanju lepe postave, pri izgradnji mišic, pri izboljšanju telesne kondicije in postave. Vendar vsi ne vedo, da treniramo različno pri različnih srčnih utripih.

Obstajajo štiri glavna območja srčnega utripa: območje okrevanja (znano tudi kot območje aktivnega počitka), območje kurjenja maščob, območje ciljnega srčnega utripa (znano tudi kot aerobno območje) in območje anaerobnega praga (območje največjega napora). ).

Nižji kot je vaš srčni utrip, nižja je intenzivnost vaše vadbe. Nizko in srednje intenzivno kardio vadbo v coni okrevanja in izgorevanja maščobe zaznamuje stalna intenzivnost in dolgo trajanje opravljenega dela - in naprej (kalorizer). Tudi aerobni trening v območju ciljnega srčnega utripa.

Med aerobno aktivnostjo ne le porabite kalorije, ampak tudi trenirate svoje srce. Včasih aerobni kardio trening zahteva posebne veščine, npr.

Vadba v coni anaerobnega praga je primerna za dobro trenirane osebe. Intenzivnost lahko povečate na to raven med visoko intenzivnim intervalnim treningom, kjer se izmenjujejo kratka obdobja največjih in obnovitvenih obremenitev.

Razmislimo o izračunu srčnega utripa za območje izgorevanja maščob (FZZ):

220 - starost = A

Spodnja meja: B = A x 0,65

Zgornja meja: C = A x 0,85

Na primer:

Stari ste 30 let. Nato:

Spodnja meja: 190 x 0,65 = 124

Zgornja meja: 190 x 0,85 = 162

V tem primeru je HRV: med 124-162 utripov na minuto.

Za začetnike in ljudi s srčnimi težavami je pomembno naslednje. Da se znebite odvečnih kalorij in ne poškodujete telesa, morate spremljati srčni utrip (kalorizator). Utrip ne sme presegati meja območja izgorevanja maščob (FZZ). Na primer, za tridesetletno žensko mora biti delovni interval srčnega utripa med vadbo za izgorevanje maščob v območju 124-162 utripov na minuto.

Večina kardio naprav vam omogoča spremljanje srčnega utripa. Roke morate samo položiti na kovinske ročaje, da vidite število utripov na minuto na zaslonu simulatorja.

Če nimate simulatorja ali merilnika srčnega utripa - ali na ulici, lahko krmarite po občutkih. Hitrost gibanja mora biti takšna, da lahko izgovorite besedno zvezo 5-6 besed, to pomeni, da mora biti obremenitev zmerna ali zmerno lahka.

Intenzivnost obremenitve je mogoče določiti z naslednjimi podatki:

• Zelo lahko- Brez težav vodite pogovor
• Svetloba- Govorite z minimalnim naporom
• Nekoliko nad pljuči- Vodite pogovor z malo napetosti
• Nad svetlobo- Težje ti postane govoriti
• Zmerno- Za nadaljevanje pogovora se je treba potruditi
• Zmerno-visoko- Težje vam je že izgovarjati besede
• Zelo visoko- Pogovor je zate težak
• Intenzivno- Ne moreš govoriti

Obstaja tudi preprost način, da ugotovite svoj srčni utrip – odmerite čas 10 sekund, preštejte svoj utrip in pomnožite s 6. Tako boste izvedeli število srčnih utripov na minuto.

Vsaka vrsta vadbe ima svoje prednosti. Srčni utrip je odličen način za spremljanje intenzivnosti in vašega stanja. Vendar je pomembno upoštevati, da morate za vadbo v območju ciljnega srčnega utripa in za HIIT nameniti 5-10 minut za nizkointenzivno ogrevanje in ohlajanje pri izgorevanju maščob in okrevanju. območje.

Vsaka starost ima svoja območja srčnega utripa. Srce je mišica in kot vsako mišico jo je mogoče trenirati. In najboljši trenažer v tem primeru je kardio vadba. Če začnete teči, se bo vaš srčni utrip čez čas znižal. Pri ultramaratoncih je lahko srčni utrip v mirovanju 37 utripov na minuto, s povprečjem 60-100 utripov na minuto (otroci nad 10 let, odrasli in starejši) in 40-60 utripov na minuto pri dobro treniranih odraslih športnikih. .

Povprečni srčni utrip

• Novorojenčki od 0 do 3 mesecev - 100-150 utripov na minuto,
• dojenčki od 3 do 6 mesecev - 90–120 utripov na minuto,
• dojenčki od 6 do 12 mesecev - 80-120 utripov na minuto,
• otroci od 1 leta do 10 let - 70–130 utripov na minuto,
• otroci, starejši od 10 let, in odrasli, vključno s starejšimi - 60–100 utripov na minuto,
• dobro trenirani odrasli športniki - 40–60 utripov na minuto.

Srce in tek

Kaj se zgodi z našim srcem, ko začnemo teči? Vaš srčni utrip se zmanjša - narava poskuša ohraniti ravnovesje in če vaše srce dobro deluje, bodo tudi drugi organi delovali pravilno. Če imate v mirovanju hiter utrip, to pomeni, da je v arterijah preveč holesterola ali pa so nerazvite in njihove stene niso dovolj elastične.

Tek pospeši pretok krvi, zviša krvni tlak in zviša telesno temperaturo. Ta pritisk in povišana temperatura lahko pomagata izplakniti nekaj maščob in odpadnih produktov iz arterij in po telesu. Če povečate intenzivnost, bo telo začelo uporabljati holesterol kot gorivo za te vaje.

Žilni sistem osebe, ki vodi sedeč način življenja, je nekajkrat manj učinkovit kot pri osebi, ki izvaja veliko količino aerobne vadbe.

Poleg tega, da vaše srce začne delovati kot čisto nova črpalka in telo prejme dovolj kisika, se izboljša tudi kakovost vaše krvi: v njej se poveča število rdečih krvničk, ki so odgovorne za premikanje hemoglobina, potrebnega za združijo s kisikom in oksidirajo glavno gorljivo telo - glikogen.

Formula 220 minus starost

To je zelo pogosta empirična formula za določanje največjega dovoljenega utripa (srčnega utripa) glede na starost osebe. To je približna formula Haskell-Fox in, kot vidite, upošteva samo starost osebe. Nima znanstvene podlage, vendar se aktivno uporablja zaradi svoje preprostosti in priročnosti. Za večino ljudi ta natančnost zadostuje.

Prefinjena formula

Najmanj napačna formula za določanje najvišjega dovoljenega srčnega utripa v današnjem svetu je naslednja:

HRmax = 205,8 - (0,685 * starost)

*HRmax je največji dovoljeni srčni utrip za določeno osebo.

**starost—starost osebe v letih.

Ta kalkulator izračuna vaš najvišji srčni utrip z uporabo dveh danih formul, kot tudi različne cone (ogrevanje, lahka vadba, aerobna vadba, vadba za moč) z uporabo Karvonenove formule.

Karvonenova formula

Srčni utrip med vadbo = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju

To formulo lahko preoblikujete tako, da prikazuje zahtevano intenzivnost:

Intenzivnost (odstotek) = (HR med vadbo - srčni utrip v mirovanju) / (največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju)