Dihalne vaje za hujšanje in zdravje. Dihalne vaje in tehnike za trening

Ljudje nenehno govorijo o prednostih jutranje vadbe, vendar še nikoli nismo slišali za to, da naše srce potrebuje redne dihalne vaje. To prakso povezujemo izključno z jogo, čeprav življenje kaže, da naše srce preprosto potrebuje takšen trening dihanja.

Če je bilo v preteklosti takšno usposabljanje za telo aktivno fizično delo, zdaj, ko večina ljudi dela v pisarnah, ni deležna potrebnega stresa, poleg tega pa ne ostanejo dolgo v najbolj udobnem položaju, dihalne vaje postanejo enakomerne. bolj relevanten.

Zdravje je odvisno od dihanja

Da bi razumeli, kako dihanje vpliva na zdravje ljudi, morate vedeti o nekaterih značilnostih tega procesa.

Torej zdrava oseba naredi približno petnajst vdihov na minuto in v tem času skozi pljuča preide skoraj 6 litrov zraka. Dihalni cikel, to je čas od začetka vdiha do konca izdiha, je štiri sekunde (dve sekundi za vdih in dve za izdih). S povprečnim utripom 70 utripov na minuto (80 utripov ob vdihu in 60 ob izdihu) se srce v tem kratkem času skrči skoraj petkrat (trikrat ob vdihu in dvakrat ob izdihu).

Nekoliko drugačni kazalniki za bolno osebo. V eni minuti vdihne zrak več kot dvajsetkrat, njegov utrip pa se poveča na 80 utripov. čez minuto. Kar se tiče dihalnega cikla, se zmanjša na 3 sekunde, med katerimi se srce ne skrči več kot štirikrat. Spremembe srčnega utripa med vdihavanjem in izdihom so v tem primeru praktično neopazne.

Če govorimo o športniku, potem treniranega človeka odlikuje redko dihanje (samo osem vdihov na minuto), njegov utrip pa je počasen in znaša 60 utripov na minuto. V tem času njegova pljuča prepustijo le tri litre zraka, kar neizogibno vpliva na dihalni cikel, ki traja 7,5 sekunde, kljub temu, da je med vdihom in izdihom štirisekundni premor.

Zanimivo je, da vdih traja 2 sekundi, med temi srčni utrip doseže 90 utripov na minuto. Če govorimo o izdihu z zadrževanjem dihanja, ki predstavlja preostalih 5,5 sekunde, potem v tem času utrip pade na 60, to je enkrat in pol.

Te številke, ki jih nepoznavalcem težko zaznajo, so podane z razlogom. Izkazalo se je, da večja ko je razlika med utripom med vdihom in izdihom, močnejša so pljuča in srce, bolje deluje avtonomni sistem in bolj zdrav se človek počuti. Na splošno je naše zdravje in videz v določeni starosti odvisen od pravilne spremembe srčnega utripa. Prav zaradi tega so ljudje, ki se vse življenje strastno ukvarjajo s športom, tudi v starosti videti močni in fit ter veliko mlajši od svojih let. Vse je zahvaljujoč dihanju!

Kakšno korist lahko izvlečemo iz vsega napisanega? Če želite ostati zdravi in ​​pri 70 videti 55 let, morate redno telovaditi. Če te možnosti nimate, vam bodo pomagale dihalne vaje.

Prednosti dihalnih vaj

Praksa kaže, da tehnika pravilnih vdihov in izdihov vodi do naslednjih pozitivnih sprememb v telesu:

• poveča se volumen pljuč;
• poveča se izmenjava plinov;
• kri in srčne celice so bolje oskrbljene s kisikom;
• koronarne in cerebralne žile se razširijo;
• srčni utrip je urejen;
• izboljša se gibanje diafragme in masirajo pljuča;
• srce se osvobodi prekomernega pritiska diafragme in pljuč;
• izboljša se pretok krvi v srce;
• živčni sistem se umiri;
• stres se razbremeni;
• trenira se srčno-žilni sistem in zlasti miokard.

I. Dihalne vaje za srce

Zdaj bomo podrobno opisali nabor dihalnih vaj, ki bodo okrepile srce in pomladile vaše telo ter preprečile zgodnje staranje.

1. Vstanite naravnost, noge rahlo narazen, hrbet pa vzravnan. Druga možnost je, da za izvedbo vaje sedite na stolu z naslonjalom. Premaknite desno roko na stran. Z levo roko stisnite levo nosnico in tako preprečite pretok zraka skozi njo. Z desno nosnico počasi vdihnite zrak v pljuča in istočasno pomaknite desno roko proti nosu, tako da takoj, ko popolnoma vdihnete, z desno roko takoj zaprete nosnico. Nato premaknite levo roko na stran in začnite počasi izdihovati skozi levo nosnico. V tem primeru primerjajte trajanje enega dihalnega cikla s srčnim utripom, postopoma povečajte obdobja vdihavanja in izdiha, začenši s štirimi do šestnajstimi srčnimi utripi, vendar šele po sodem številu (idealno po 2). Naslednji cikel začnite v nasprotni smeri, tako da vdihnete skozi levo nosnico in izdihnete skozi desno.

Za ta proces boste potrebovali maksimalno koncentracijo in poslušanje lastnega telesa, zato je treba gimnastiko izvajati v popolni tišini in z zaprtimi očmi. V tem primeru morate dihati počasi, roke pa se morajo premikati gladko, brez napetosti v mišicah. To izmenično vdihovanje in izdihovanje zraka je treba ponavljati, dokler se ne pojavi zadovoljstvo, ki bo kazalo na energijsko nasičenost telesa.

2. Ostanite v začetnem položaju. Otežite vajo. Počasi vdihnite skozi levo nosnico, medtem ko zaprete desno nosnico. In nato, zamenjajte roke, hitro in močno izdihnite skozi desno nosnico. Naredite en cikel dihanja, nato pa ga ponovite v obratnem vrstnem redu (počasi vdihnite skozi desno nosnico in hitro izdihnite skozi levo nosnico). Tukaj je zelo pomembno zagotoviti, da se ritem dihanja ne moti, da se ne pojavi omotica in nelagodje. V tem primeru morate prenehati izvajati element, se umiriti in začeti znova.

3. To vajo izvajamo podobno kot zgoraj opisane, le vdihi in izdihi postanejo hitri, kot to počnejo športniki med treningom. Hitro vdihnemo skozi odprto nosnico, nato pa zamenjamo roko in prav tako hitro izdihnemo skozi drugo. Dejanja ponovimo v obratnem vrstnem redu.

4. Nato izvedemo isto vajo, vendar hitro vdihnemo in izdihnemo skozi eno nosnico (naj bo leva). Ko dosežemo enakomerno dihanje, se premaknemo v drugo nosnico in ponovimo izvedene korake.

5. Počasi globoko vdihnemo in popolnoma enako izdihnemo, najprej skozi desno nosnico, nato pa ponovimo cikel dihanja z levo nosnico. V tem primeru mora cikel najprej ustrezati štirim, nato šestim, osmim in nazadnje desetim srčnim utripom.

6. Zdaj preidemo na dihanje skozi obe nosnici hkrati. Počasi potegnite zrak, nato zamrznite in štejte polovico časa vdihavanja. Po tem tudi počasi izdihnite.

7. Počasi vdihnite zrak skozi obe nosnici, prav tako počasi izdihnite, nato pa zadržite dih za polovico dihalnega cikla.

8. Zdaj zapletite element. Globoko vdihnite, zadržite dih, nato pa počasi izdihnite in ponovno zadržite dih. Med dnevnim treningom si prizadevajte podaljšati trajanje ciklov.

9. Stisnite ustnice v "cev", močno potegnite zrak in nato na enak način izdihnite, ne pozabite spremljati srčnega utripa.

10. Zavzemite ležeči položaj in izmenično globoko dihajte navzgor in navzdol. V tem primeru je treba vdih, zadrževanje diha in izdih porazdeliti na 8, 14 in 12 srčnih utripov, tako dihanje pa vzdrževati deset minut.

II. Dihalne vaje za možganske žile

In tukaj je kompleks dihalnih vaj za ljudi, ki morajo okrepiti krvne žile v možganih. Vendar pa tukaj zdravniki priporočajo previdnost in takojšnjo prekinitev vaj, če se pojavi vrtoglavica ali glavobol.

1. Sedite na stol s hrbtom, poravnajte ramena in rahlo dvignite brado. Roke položite z dlanmi na kolena in se sprostite.

2. Z rahlo odprtimi usti segajte s konico jezika do zgornjega neba.

3. Začnite enakomerno dihati, pri vdihu poskušajte izgovoriti zvok "so" brez pomoči jezika, pri izdihu pa izgovorite zvok "brneče".

4. Pri izvajanju dihalnih vaj pazite, da zrak enakomerno vstopa v pljuča tako skozi usta kot skozi nos.

Če želite trenirati krvne žile v možganih, boste morali to vajo izvajati vsak dan, po možnosti zjutraj in zvečer, in ji posvetiti 10-15 minut.

III. Dihalne vaje za vegetativno-žilni sistem

Tukaj morate najprej razumeti, da samo dihalne vaje ne bodo mogle odpraviti vegetativno-žilne distonije. V kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja te bolezni pa lahko dihalne vaje bistveno izboljšajo vaše počutje.

1. Če želite preiti na gimnastiko, ki trenira vegetativno-žilni sistem, najprej izvedite prvi element dihalnih vaj za krepitev srca. Stisnite eno nosnico in počasi vdihnite, nato zamenjajte roki in izdihnite skozi drugo nosnico. Ko se osnovni element večkrat ponovi v eno in drugo smer, lahko preidete na gimnastiko, ki jo potrebujemo.

2. Položite desno roko, dlan na trebuh in levo roko na prsi.

3. Zrak začnite enakomerno vdihovati in izdihovati skozi nos, pri čemer vsak vdih poskušajte trebuh čim bolj potegniti noter, pri izdihu pa ga iztegnite, kot bi izrivali zrak.

4. Nadaljujte z dihanjem skozi nos, zdaj pa naj bo trebuh negiben. Prsni koš mora delovati izključno: napihniti se ob vdihu in skrčiti ob izdihu.

Za vsako metodo dihanja porabite 5 do 10 minut in pazite, da vam vaja ne povzroča nelagodja ali neprijetnih simptomov. Glavno merilo za pravilno izvajanje vaje bo občutek zadovoljstva zaradi stanja, v katerem ste.

IV. Dihalne vaje po operaciji obvoda

Ljudje, ki so imeli operacijo srčnega obvoda, potrebujejo ustrezno okrevanje, ki vključuje posebne vaje. Razmislimo o tem.

1. Ulezite se na trdo podlago z eno roko na prsih in drugo na trebuhu.

2. Tri sekunde sesajte zrak skozi nos, medtem ko napihujete trebuh. Morali bi čutiti, kako se vaša roka dviguje skupaj z želodcem. Po tem počasi izdihnite skozi usta 4-5 sekund.

3. Zadržite dih za tri sekunde in nato ponovite vajo.

Po dihalnih vajah nadaljujte s fizičnimi vajami. Ko stojite naravnost, začnite premikati roke nazaj, pri tem vdihnite, nato pa med izdihom upognite trup. Ponovite 7-10 krat.

Mimogrede, to vajo je priporočljivo izvajati 1-2 krat na dan, pol ure pred obroki ali uro in pol po obroku. In dalje. Nekaterim bolnikom zdravniki priporočajo napihovanje balonov vsak dan. To bo tudi nekakšna gimnastika za srce in ožilje.
Poskrbite za svoje zdravje!

Dihalne vaje ali nekaj besed o dihanju.

Nekaj ​​tako preprostega, kot je zavestno, intenzivno dihanje, lahko močno pomaga znebiti telesa odpadnih snovi in ​​toksinov. Večina ljudi porabi le manj kot polovico svojega dihalnega potenciala. Posledično iz telesa odstranimo le polovico odpadnih snovi in ​​porabimo le polovico količine kisika, ki jo lahko izkoristimo. Če nekoliko več pozornosti posvetimo procesu dihanja, lahko našemu telesu prinesemo veliko koristi, tako da v celoti zagotovimo prehrano in kisik vsem njegovim celicam. In posledično pridobimo elastično mlado kožo, veliko energije, morje umirjenosti in trezen um.

Tehnika dihalne vaje

Nekaj ​​dihalnih vaj

Obstajata dve zelo učinkoviti tehniki izvedbe dihalne vaje. Tukaj je ena izmed njih, imenovana "ponavljajoče se dihanje": vdihnite 4 štejte, zadržite dih 4 štejte, izdihnite 4 štejte. To je en cikel. Ponovite: vdihnite 4-krat, 4-krat pavzirajte, 4-krat izdihnite. Naredite 10 ciklov te dihalne vaje.

Zastavite si cilj - trikrat na dan opravite 10 ciklov teh dihalnih vaj, najbolje na prostem, najbolje pa v naravi. Ko osvojite tehniko ponovnega dihanja, jo lahko kombinirate z aerobno vadbo, kot je hoja, lahko pa jo vključite tudi ob koncu vadbe v bazenu.

Ko popolnoma osvojite tehniko dihalnega cikla »ponavljajočega se dihanja« - 4-4-4, lahko še povečate potencial vašega dihalnega sistema z osvojitvijo cikla 4-4-8 (vdihnite 4-krat, zadržite vdih za 4 točke, izdih - za 8 računov). In potem lahko nadaljujete in obvladate cikel 4-8-12 (vdihnite 4 štetja, zadržite dih 8 štetij, izdihnite 12 štetij).

Druga tehnika dihalne vaje, ki bi jo morali obvladati in vključiti v svoje fizične vaje, izhaja iz jogijske gimnastike in se imenuje »očiščevalno dihanje«. Tehnika izvajanja te dihalne vaje je podobna prejšnji, vendar je tukaj dodan poudarjen prisilni izdih. Globoko vdihnete skozi nos, nato pa v majhnih delih hrupno izdihnete skozi zaprte ustnice. Glavna naloga te metode dihanja je čim bolj popoln izdih, nato pa bodo dihalni gibi trebušne stiskalnice spodbudili popolnejšo odstranitev presnovnih produktov iz telesa.

Če obvladate tehniko vadbe »očiščevalno dihanje«, boste občutno izboljšali potencial svojega dihalnega sistema in okrepili trebušne mišice, hkrati pa boste izvedeli veliko koristnega o fiziologiji dihanja, predvsem o procesu dihanja. izdiha. Najprej poskusite izdihniti v 10 majhnih izbruhih. Nato nekaj časa normalno dihajte in večkrat zaporedoma ponovite cikel dihanja. Po določenem času boste obvladali izdih v 12 ali več obrokih. To vajo izvajajte vsaj dvakrat na dan.

Dihalne vaje vam bodo dale veliko moči in vam omogočile sprostitev. Poleg vsakodnevnih dihalnih vaj lahko obe predlagani vaji izvajate vedno, ko se počutite slabo ali ste slabe volje. Preden greste spat, lahko naredite vajo globokega dihanja, da se boste lažje sprostili. Postavite se pred odprto okno ali na teraso in globoko vdihnite čist nočni zrak.

Ko izvajate dihalne vaje, morate upoštevati nekaj pomembnih točk. Nikoli se ne preobremenjujte in ne zadržujte diha na silo. Pri prvi vaji začnite le z nekaj štetji, nato pa, ko se vaša pljučna zmogljivost poveča, postopoma podaljšujte čas vdihavanja, zadrževanja diha in izdiha. Sprva delajte samo tiste vaje, ki so lahke. Tako kot pri razteznih vajah ni vidnega cilja, za katerega bi si prizadevali; le izvajajte vajo naravno in svobodno. Nikoli ne prekoračite lastnih meja in nikoli se ne prisilite k sebi

Posebne vaje za zdravljenje hipertenzije in aritmije

Dihalne vaje so odlična metoda v boju proti visokemu krvnemu tlaku in aritmiji. Pravilno izbrano sklop dihalnih vaj bo pomagal pomiriti živčni sistem, vzpostaviti normalno delovanje srčno-žilnega sistema in v nekaterih primerih celo pomagati v boju proti kronični nespečnosti.

To zdravljenje vam ne bo vzelo veliko časa. Za vse 3 terapevtske vaje ne boste potrebovali več kot 5-10 minut na dan.

Želim samo opozoriti tiste bralce, ki od tečajev pričakujejo takojšnje čudeže: ne vseh naenkrat! Zavedati se morate, da le z dihalnimi vajami verjetno ne boste mogli pozdraviti napredovale aritmije ali hipertenzije v nekaj dneh.
Potreben bo čas in nekaj prizadevnosti – te vaje so dobre za znižanje visokega krvnega tlaka in ponovno vzpostavitev srčnega ritma le z redno vadbo.

Opazovanje dr. Evdokimenko.
Sprva lahko moji pacienti s temi vajami znižajo svoj krvni tlak samo za 10 do 20 enot (mmHg) na sejo. Toda po dveh do treh tednih treninga so rezultati boljši. Mnogim mojim pacientom v enem pristopu uspe znižati krvni tlak za 30-40 enot.
Na splošno, če ste potrpežljivi in ​​izvajate te vaje vsak dan, bo vaš živčni sistem postal veliko bolj stabilen, krvni tlak se bo stabiliziral in prenehal skakati. Nihanja tlaka navzgor in navzdol bodo precej šibkejša. Postopoma se stabilizira tudi srčni ritem.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate narediti posebno Vaje za zadrževanje diha med izdihom. Spodaj je njihov podroben opis.

Video: Dihalne vaje za krvni tlak in aritmijo

Dihalna vaja št. 1: globoko trebušno dihanje

Izvaja se lahko kadarkoli – zjutraj, popoldne ali zvečer. Vendar ne prej kot 2 uri po jedi!

Prednosti te vaje: po njej se dihanje normalizira in živčni sistem umiri. Diafragma je trenirana. Stimulirajo se črevesje, jetra in trebušna slinavka. Zaprtje je odpravljeno. Rebra se poravnajo in vitalna kapaciteta pljuč se poveča.

Izvedba vaje:

Izvaja se sede ali stoje. Nazaj naravnost! Dlani ležijo na trebuhu (za nadzor), vendar ne pritiskajte na trebuh.

Zelo počasi, globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom - to pomeni, da iztegnite trebuh, ko vdihnete. Ko napolnite želodec z zrakom, "predhodno vdihnite" zrak v prsni koš, ga poravnajte - to je, premaknite prsni koš rahlo naprej in navzgor.
Če lahko, izboljšajte vajo z umikom lopatic – to pomeni, da potegnete ramena nazaj in stisnete lopatici skupaj.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite.

Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in nagnite ramena naprej, da iz pljuč "iztisnete" največjo količino zraka, ki ostane v njih.

Ko popolnoma izdihnete, med izdihom zadržite dih približno 5-10 sekund. Nato počivajte – normalno dihajte približno minuto.

Nato ponovite vajo. Naredite to (z minutnimi odmori) 3-krat - vendar ne več!

Pomembno: Pri izvajanju vaje se naučite izvajati gladko in brez odmorov - pri vdihu, takoj po polnjenju trebuha z zrakom, naj pride do gladkega prehoda dihalnega gibanja v prsni koš (to je polnjenje pljuč z zrakom).

Pri izdihu se zgodi isto - takoj po iztisku zraka iz trebuha naj bi prišlo do gladkega prehoda na iztiskanje zraka iz pljuč (stiskanje prsnega koša).

Sprva vam bo težko delati tako gladke prehode s trebuha na prsi, a po nekaj dneh se boste naučili izvajati celotno gibanje »brez težav« in to samodejno.

Mimogrede, trebušno dihanje (trebušno dihanje) je za moške zelo enostavno - saj moški sprva dihajo skozi trebušne mišice.
Toda ženske bodo morale najprej trpeti, saj imajo ženske po naravi prsni tip dihanja. Običajno potrebujejo ženske od tri dni do 2 tedna, da vključijo trebušne mišice v dihalno gibanje. Ne skrbite, drage dame - pozneje vam bo veliko lažje, te vaje se boste naučile izvajati nič slabše od moških!

Upoštevajte, da se vam bo prvih nekaj dni po vadbi vrtelo – to je normalno. Ta učinek izvajanja trebušnega dihanja bo kmalu izginil. In v tednu ali dveh se vam ne bo več vrtelo.

Okrepljena različica vaje št. 1: Približno teden dni po začetku pouka, ko se naučite pravilno in gladko izvajati globoko trebušno dihanje, lahko poskusite narediti isto vajo v izboljšani različici: tik pred izvedbo vaje pritisnite jezik na nebo. . Nato naredite vse, kar ste storili prej v vaji št. 1, vendar s stisnjenim jezikom na nebo.

Po tem primerjajte rezultat izboljšane različice vadbe z izvirno različico: preverite krvni tlak in srčni utrip, poslušajte svoje občutke in ocenite svoje počutje.

Ko vse to pretehtate, izberite, katera od dveh možnosti vam najbolj ustreza - enostavna dihalna vaja št. 1 ali možnost s stisnjenim jezikom na nebo.

Dihalna vaja št. 2: upočasnitev izdiha

Približno 10 dni po začetku pouka globokemu trebušnemu dihanju dodajte vajo za upočasnitev izdiha.

Prednosti vadbe: enako kot pri prvi vaji. Obstajajo pa tudi posebni bonusi. Z upočasnitvijo izdiha se krvni tlak bolje stabilizira. Srce je trenirano. Oskrba možganov s krvjo se izboljša. Živčni sistem se hitreje umiri.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot prva, vendar s tremi razlikami:

Prva razlika je v tem, da ko popolnoma globoko vdihnete, ne zadržujte diha, ampak takoj začnite izdihovati.
drugič Poskusite upočasniti izdih – poskušajte narediti izdih približno 2-krat daljši od vdiha.
Tretjič. Po končani vaji (torej po koncu izdiha) se ne ustavljajte za minuto za dihalni počitek, ampak takoj ponovite vajo. Ponovno. Se pravi vsega skupaj 3x.

Dihalna vaja št. 3: upočasnite dihanje ob izdihu

Po drugem tednu lahko prvima dvema vajama dodate še vajo za zadrževanje diha.

Prednosti vadbe: poveča učinek prvih dveh vaj.

Izvedba:

Vaja se izvaja skoraj enako kot vaja št. Zelo počasi in globoko vdihnite (strogo skozi nos!) s trebuhom – to pomeni, da med vdihom iztegnete trebuh.

Ko napolnite želodec z zrakom, "predvdihnite" zrak v prsni koš - poravnajte prsni koš (to pomeni, da premaknete prsni koš rahlo naprej in navzgor). Vajo okrepite tako, da zbližate lopatice – pomaknite ramena nazaj in združite lopatice.

Zdaj čim globlje vdihnite in zadržite dih za 5-7 sekund.

Po tem začnite počasi izdihniti (strogo skozi nos!). Najprej izdihnite zrak iz trebuha - "izpraznite želodec", ga potegnite. Nato nadaljujte z izdihom in izpihujte zrak iz pljuč - glavo rahlo nagnite navzdol in rahlo nagnite ramena naprej, da "iztisnete" preostali zrak iz pljuč.

Zdaj pa pozor! Tu se začne razlika od prve vaje.

Po izdihu, ko ste iz pljuč odstranili skoraj ves zrak, spustite brado na prsi in zadržite dih (ob izdihu). Ne dihajte, kolikor lahko. V idealnem primeru vsaj 20-30 sekund. Vendar ne dlje kot 40 sekund.
Nato si privoščite počitek – normalno dihajte približno minuto. Nato ponovite vajo še enkrat. Vaje ne ponovite tretjič - dovolj sta dva pristopa.

Je pomembno!Če imate hipertenzijo, si po izvajanju dihalnih vaj obvezno izmerite krvni tlak! Ampak ne takoj, ampak po 10-15 minutah.
Spremljajte, kako se vaš krvni tlak odziva na dihalne vaje. Pri večini ljudi se njihov krvni tlak normalizira – normalen krvni tlak ostane enak, visok krvni tlak pa se postopoma zniža na normalno.

Vendar pa ima majhen odstotek ljudi (približno 10%) nenormalno reakcijo na te dihalne vaje - ravno nasprotno, pritisk se poveča. Če ste v teh 10%, ne izzivajte usode, ne pričakujte, da se bo rezultat pokazal kasneje, in takoj prenehajte s treningom.

S tem ni nič narobe - ena metoda zdravljenja hipertenzije ni delovala, druga bo. Vrnite se k poglavjem o zdravljenju hipertenzije in poiščite kakšen drug način za spopadanje z visokim krvnim tlakom.

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste poleg delovanja pljuč korenito izboljšali tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Osebe s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s srčno-žilnim sistemom, naj ne izvajajo vaj za pljuča, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip in če se močno poveča, to pomeni, da ta kompleks kategorično ni primeren za vas, zato je treba pouk takoj ustaviti. Pulz po vadbi mora biti globok in dobro napolnjen ter ne sme biti pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti krvni tlak, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost vadbe je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in stojte naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi, globoko vdihniti. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Naslednjič, ko vdihnete, se vaša pljuča napolnijo, ramena se počasi pomaknejo nazaj, lopatice se združijo, roke se približajo za hrbtom. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko se roke in ramena premikajo naprej, prsni koš pa se krči. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se upognemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak nagib v levo. Pri izvajanju te vaje morate hrbet držati naravnost in ne upogniti vratu in rok.
5. Med vdihom počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo v predelu prsnega koša. Ob izdihu nagnite glavo naprej, da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in z umirjenim izdihom nežno zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, desna roka se pri tem pomakne za hrbet, leva pa naprej. Vdihnemo in se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo isto stvar, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej izmenično delamo krožne gibe z desno in levo ramo, podobne tistim, ki jih delajo kajakaši. Nato naredimo rotacijske gibe z obema ramenoma hkrati. Dihanje je prostovoljno.

Dihalne vaje je treba izvajati 6-10 minut. Po zaključku se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Ti razredi so precej preprosti, a neverjetno učinkoviti. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporablja se, ko čutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, navadno se uporablja na koncu mnogih drugih vaj za razvoj pljuč in se uporablja nenehno.

Čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega telesa, spodbudi vse njegove celice in ga osveži. Vadba je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način: najprej popolnoma vdihnite in za nekaj sekund zadržite dih. Ustnice so stisnjene, kot bi zažvižgale, lica se ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo močjo in se za sekundo ustavite, nato še malo izdihnite na enak način in nadaljujte, dokler popolnoma ne izdihnete vsega zraka. Zelo pomembno je, da izdihnete močno.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Nenehno izvajanje bo povečalo prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in spodbuja boljšo absorpcijo kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dih morate čim dlje zadržati v prsih, nato pa močno izdihniti zrak skozi odprta usta. Nato naredite čistilno dihanje.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, beležite čas in beležite svojo sposobnost, da dnevno povečate svoje dobičke. Gimnastika deluje osvežujoče na utrujenega in izčrpanega človeka, njen pozitiven učinek se čuti že v kratkem času. Če želite hitro doseči pozitiven učinek, morate skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča stimulacijo delovanja zračnih celic v pljučih. Izvajati ga je treba previdno in začetniki ga ne smejo pretiravati. Marsikdo po tem občuti rahlo vrtoglavico. Zato morate biti vedno pripravljeni prenehati s tem. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost z rokami navzdol ob telesu. Počasi in postopoma vdihnite zrak, dokler vaša pljuča niso polna zraka, in zadržite dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Vajo zaključimo s čistilnim dihanjem.

Veselo zgornje dihanje

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate položiti roke na ključne kosti, potem ko vdihnete, bo zrak napolnil le zgornje dele pljuč, prsni koš pa se bo dvignil. Ko izdihnete, se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben in prsni koš se ne razširi.

Umirjanje spodnjega dihanja

Ko vdihnete, zrak napolni spodnje dele pljuč in zato želodec štrli, ko izdihnete, se umakne. Prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ob vdihu zrak napolni pljuča, prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Če želite videti pozitiven rezultat katere koli vadbe, jo morate izvajati redno in ne prenehati na pol poti. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.

Dihanje je neposredno povezano z delom in stanjem živčnega sistema. Zato so dihalne vaje za pomiritev živcev tako pogoste in učinkovite. Mnogi od njih tvorijo osnovo dihalnih praks joge. Vendar vam ni treba imeti posebnega znanja, da se naučite pravilno dihati, se znebite stresa in prenaprezanja.

Kakšno je dihanje za sprostitev?

Pravilen ritem pri izvajanju dihalnih vaj za umiritev dosežemo z določenimi intervali zadrževanja diha pred in po izdihu. Pomembno je, da damo telesu možnost prilagajanja med izvajanimi vajami, ki se razlikujejo po tehniki in zahtevajo določeno spretnost.

• polnjenje zgornjega dela pljuč s kisikom, vdihavanje se izvaja zaradi gibanja ključnic;
• dihanje prsnega koša, ko se rebra "odprejo" in "stisnejo";
• vdihne z želodcem - "trebušno dihanje"; Zaradi takšnih vdihov in izdihov se diafragma premika, masira notranje organe in poveča nasičenost krvi s kisikom;
• valovito dihanje, ko so vključena vsa tri področja.

Pravila za izvajanje vaj za pomiritev živcev

Ko izbirate preproste dihalne vaje za sebe, da se umirite, je vredno zapomniti osnovna pravila, ki so vključena v katero koli tehniko. Neupoštevanje teh pravil bo vodilo do pomanjkanja želenega rezultata.

• Vse dihalne vaje je treba izvajati stoje ali leže, tako da je hrbet popolnoma raven.
• Bolje je dihati z zaprtimi očmi, z uporabo tehnik meditacije, predstavljanjem prijetnih podob in pokrajin.
• Pomembno je, da se popolnoma osredotočimo na proces vdihavanja in izdiha, ki ga bo treba sprva zavestno nadzorovati. Postopoma zavestna kontrola ne bo več potrebna, vseeno pa naj bo koncentracija še vedno na procesu dihanja.
• Potrebno je ne le očistiti misli negativnih misli, ampak tudi popolnoma sprostiti vse mišice. Sprostitev mora potekati gladko od konic prstov na nogah navzgor. Posebno pozornost je treba nameniti ramenom, vratu in obrazu. Na teh mestih mišice občutijo znatno napetost.
• Vaje za pomiritev živcev morate narediti 5-10 krat. Ne preobremenjujte se. Preden nadaljujete z naslednjo tehniko, počakajte nekaj časa, da se telo prilagodi.
• Ko vdihnete, si morate predstavljati, kako se vaše celotno telo, skupaj s kisikom, napolni z novo, čisto energijo in mirnostjo. Ko izdihnete, morate "iztisniti" napetost, ki se je nabrala v vas.
• V nekaterih primerih bi bilo koristno, če bi si med dihalnimi vajami ponavljali naslednja stališča: »Sem miren«, »Umirjam se«, »Sproščam se«, »Sem miren« ipd. V formulacijah se je treba izogibati delcu "ne" in na splošno negativnemu kontekstu, pa tudi prihodnjem času, na primer "Nisem zaskrbljen", "Kmalu se bom umiril."

Preproste dihalne vaje

Prvi sklop tehnik temelji na dihanju skozi nos. Vaje se morajo začeti s polnim izdihom.

Kompleksno dihanje

• Trebušno dihanje. Pri globokem vdihu se trebuh »napihne«, pri počasnem izdihu pa pade. Vdihavanje poteka 3-4 sekunde, nato morate zadržati dih 2 sekundi, izdihniti 4-5 sekund. Interval med dihanjem je 2-3 sekunde.
• Dihanje skozi prsni koš. Ko vdihnete, se rebra "odprejo"; Čas izvedbe je enak kot v prvi fazi.
• Dihanje s ključnico. Ob vdihu se ključnice dvignejo, ob izdihu pa spustijo. Intervali in časi izvajanja so enaki.
• Valovito dihanje. Vdih poteka od spodaj navzgor: trebuh, prsni koš, ključnice. Izdih - od zgoraj navzdol: ključnice, prsni koš, trebuh. Končno stopnjo je treba izvesti še posebej odmerjeno.

Dihanje za aktiviranje možganskih hemisfer

"Zaspano" dihanje

Omogoča ne le sprostitev, ampak tudi premagovanje nespečnosti.

Za lajšanje stresa

Potrebno je kratko, razmeroma globoko vdihniti. Nato zadržite dih za 4 sekunde in popolnoma, globoko in dolgo izdihnite. Sledi 5-sekundni odmor, preden ponovno napolnimo pljuča s kisikom.

Sproščujoče in čistilno dihanje

Drugi kompleks temelji na vdihu skozi nos in izdihu skozi usta. Prav tako je treba začeti s polnim izdihom.

Po popolnem vdihu morate močno in globoko izdihniti skozi tesno stisnjene ustnice. V tem primeru se izdih izvaja v porcijah, zrak se "iztisne" od znotraj.

Vaja dve

Tukaj boste morali izzvati "umetno" zehanje.

Odprite usta čim širše, tako da čutite napetost v spodnji čeljusti, gladko vdihnite in občutite, kako se vaša pljuča polnijo z zrakom. Zadržite dih za 2 sekundi, nato pa odmerjeno in počasi izdihnite.

Tretja vaja

S polnim vdihom, brez zadrževanja diha, se zrak sprosti skozi odprta usta. V tem primeru so ustnice zložene v krog. Izdih poteka v porcijah, v sunkih. Začetna stopnja izdiha je najdaljša; postopoma mora biti zraka, ki zapušča pljuča, vedno manj. Po zaključku počakajte 5-10 sekund in znova ponovite dihalno vajo.

Spodnji videoposnetki jasno prikazujejo dve dodatni in učinkoviti vaji, ki bosta pomagali znebiti negativnih čustev in živčne napetosti: