Ogrevanje pred treningom je nepogrešljiv pogoj za varno vadbo. Pravilno ogrevanje - tri obvezne stopnje

Da bi bile mišice bolj prožne, jih je treba ogreti. Trenerji priporočajo začetek s kratkim ogrevanjem, ki mu sledi raztezanje in glavni sistem vaj. Končna faza je popolno raztezanje vseh mišic. Ta pristop bo pomagal preprečiti bolečine v mišični masi, izboljšati sprostitev in povečati njihovo vzdržljivost.

Tudi če niste profesionalni športnik, a se raztezate za svoje zdravje in užitek, si vzemite malo več časa za ogrevanje mišic. To bo pospešilo pretok krvi, same vaje pa vam ne bodo vzele veliko časa in truda. Na primer lahkotna hoja ali vrtenje rok, medenice, glave itd. Glavni cilji:

• tonirajte celotno mišično skupino, povečajte temperaturo;
• zmanjšati prenapetost;
• izboljšati elastičnost mišic;
• zmanjšati obremenitev srca s povečanjem kardiovaskularne aktivnosti;
• povečati srčni utrip;
• povečati intenzivnost vadbenega procesa;
• zmanjša tveganje za preobremenitev, obremenitev in poškodbo;
• Ogrevanje vam omogoča, da se psihološko pripravite na sam proces raztezanja.

Ko so mišice hladne, obstaja nevarnost poškodb pri izvajanju vaj s preveliko hitrostjo in silo. To je mnenje večine strokovnjakov.

• Vse poteka v počasnem tempu. Hitenje ne spodbuja sprostitve, ampak nasprotno, lahko povzroči poškodbe.
• Najprej se lotite preprostih vaj, postopoma dodajte nove, vsakič malo bolj zapletene.
• Trajanje ogrevanja je do 15 minut in ne do izčrpanosti.

Z upoštevanjem vseh pravil raztezanja se lahko izognete neželenim učinkom. Strokovnjaki svetujejo, da je za ogrevanje mišic bolje izvajati vaje, podobne glavnemu sistemu telesne dejavnosti, vendar v bolj sproščenem tempu. Gibanje, namenjeno ogrevanju mišic, mora imeti določeno zaporedje.

Univerzalne vaje

Povečevanje mišične temperature se začne z osnovno sprostitvijo. Če želite to narediti, vzemite začetni položaj - noge v širini ramen. Dvignite roke, ko globoko vdihnete, in jih spustite, ko izdihnete. In tako 4-5 pristopov.

Nato se odločite, katera mišična skupina je pri raztezanju najbolj obremenjena. Na te dele telesa se moramo osredotočiti pri ogrevanju. Za katero koli vrsto telesne dejavnosti obstajajo univerzalna gibanja, kot so vrtenje vratu, ogrevanje ramen in vrtenje trupa. Za ogrevanje spodnjega dela naredite počasno hojo, počepe, nihanje z nogami in skakanje po vrvi. Upogibi naprej dajejo elastičnost ne le hrbtnim mišicam, ampak tudi vretencem. Lahek tek je zelo učinkovit. Izvajate jo lahko bodisi na tekalni stezi v fitnesu bodisi na svežem zraku, ki je bolj zdrav za telo. Telečne mišice se bodo segrele, ko boste dvignili noge.

Raztezne vaje lahko služijo tudi kot vaje za ogrevanje. Dvignite roke navzgor, objemite dlan okoli zapestja druge roke. Počasi se nagnite v levo. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite, vendar v nasprotni smeri.

Da ogrejete spodnje mišice, naredite skok z eno nogo, medtem ko počivate na kolenu druge. Z rokami nežno povlecite peto istega stopala proti zadnjici.

Leži na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom. Z rokami primite gležnje, noge potegnite proti glavi, prste na nogah potegnite k sebi. Hkrati ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal.

Zaključne vaje so lahko vaje s skakalno vrvjo. Če ga nimate pri roki, ga nadomestite s skakanjem na mestu.

Torej, ne glede na to, ali potrebujete raztezanje za poklicne zmage, moralno in fizično zadovoljstvo zaradi prožnosti telesa ali za dobrobit svojega telesa, lahko dosežete največje rezultate brez pridruženih poškodb le s primernim ogrevanjem celotne mišične skupine pred raztezanjem.

Video: ogrevanje in raztezanje pred treningom

Športne poškodbe se zgodijo precej pogosto, zlasti med začetniki ali ljudmi, ki hitijo ali zanemarjajo ta pomemben del svojega programa treninga. Osebno sem se srečal z več takimi incidenti, čeprav niso bili zelo resni, bi se jim lahko izognili. Običajno lahko pride do poškodb, če je nepravilno ali nezadostno ogrejte mišice pred treningom in raztezanjem.

Na splošno je prednosti vadbe za ogrevanje mišic težko preceniti. Navsezadnje lahko pravilno ogrevanje pomaga povečati pretok krvi v delujoče mišice in zmanjšati njihovo napetost in togost, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za poškodbe ter povečalo zmogljivost in učinkovitost vadbe. Dodatne prednosti so tudi fiziološka in psihološka priprava na fitnes vadbo.

Prednosti ogrevanja mišic

Povečana temperatura mišičnih vlaken. Tople mišice delujejo bolje in se hitreje sprostijo. Tako se poveča hitrost, moč in vzdržljivost. Poleg tega bo verjetno bistveno manj pretreniranosti in obremenitev mišic. Poleg tega visoka telesna temperatura izboljša elastičnost mišic, kar bo zmanjšalo tveganje za deformacijo in prekomerno raztezanje.

Dilatacija krvnih žil. S tem se zmanjša upor pretoka krvi in ​​zmanjša obremenitev srca.

Boljše hlajenje telesa. Z aktiviranjem telesnih termoregulacijskih mehanizmov (učinkovito potenje) preprečite pregrevanje mišic na začetku vadbe.

Povišana temperatura krvi. Pri krvi se izkaže, da je povezava kisika s hemoglobinom oslabljena in ta hitreje pride do delujočih mišic, kar poveča vzdržljivost.

Hormonski učinek. Vaše telo začne proizvajati različne hormone, ki so odgovorni za uravnavanje proizvodnje energije. Med ogrevanjem se to hormonsko ravnovesje premakne v smeri izgorevanja maščobnih kislin, kar vam bo pomagalo pri izgubi teže.

Psihološka priprava. Ogrevalne vaje so dober način, da se psihično pripravite na intenzivno delo v telovadnici, zunaj ali doma. Bolje se boste lahko osredotočili na vadbo in izboljšali mentalno jasnost.

Kako torej pravilno ogreti mišice pred treningom, se sprašujete? Tipične vaje za ogrevanje vključujejo:

1. Postopno povečevanje intenzivnosti. To pomeni, da morate za tekače začeti z lahkim tekom, za dvigovalce uteži s stiskanjem klopi z lahkimi utežmi itd. Telesu morate dati čas, da se ogreje. V trenutku, ko začutite toploto, ki izhaja iz vašega telesa, to pomeni, da se je proces izgorevanja maščob začel in lahko začnete s polnim programom treninga.

2. Dodajte nekaj vaj, ki jih še nikoli niste uporabljali. Lahko se na primer celo igrate z žogo, vrtite obroč ali skačete po vrvi.

3. Katere vaje izbrati? V članku na povezavi najdete fotografije, ki imajo tri faze: sprostitev, ogrevanje celega telesa in zaključni del.

Mimogrede, rad bi vas spomnil na to Raztezanje in ogrevanje nimata nič skupnega! Raztezanje se običajno izvaja po vadbi in pomaga sprostiti mišice, namesto da jih pripravi na delo, zato naj vas ne zmede. Za raztezanje morate imeti tople in ogrete mišice, ki se enostavno raztezajo in so zelo prožne.

Upoštevajte tudi, da je idealno ogrevanje zelo individualen proces, ki ga je mogoče razumeti le z vajo in eksperimentiranjem. Poskusite se ogrevati na različne načine z različnimi intenzivnostmi, dokler ne ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Obvezno si oglejte tudi naslednji video z zanimivim ogrevanjem pred treningom. Vso srečo!

Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, povezane s športom, morate vedeti nekaj pomembnih stvari. Eden od njih je potreba po skrbni pripravi na telesno aktivnost. Dovolj je, da pravilno ogrejete mišice nog, da se nadaljnje vadbene vaje in naloge ne zdijo tako težke in nepremagljive.

Vse prednosti vaj za ogrevanje mišic je težko preceniti. Pravilno opravljeno ogrevanje pomaga izboljšati pretok krvi v delujoče mišice nog, kar pomaga zmanjšati njihovo togost in prekomerno napetost. Dodatne prednosti vključujejo športnikovo pozitivno psihološko razpoloženje, ki se zagotovo pojavi po sproščanju hormonov, odgovornih za proizvodnjo potrebne energije v telesu.

Ni pa treba zamenjevati ogrevalnih in razteznih vaj, imajo različne funkcije za mišice in jih je treba izvajati v pravilnem zaporedju. Kako pravilno in relativno hitro ogreti mišice nog, da povečate učinkovitost vadbe in zmanjšate tveganje za poškodbe. Pri tem bodo pomagale univerzalne vaje, ki jih je treba obvezno izvajati pred vsako vadbo ali raztezanjem mišic.

Osnova je tek, ki se začne z običajnim korakom, postopoma preide v intenziven tek. To vajo lahko izvajate tako na napravi, ki simulira tekalno stezo, kot na svežem zraku, kar je najbolj uporabno.

Po tem je vredno začeti izpade, to je, ko je ena noga pritrjena na mestu, druga pa se z ostrim gibom vrže naprej, upogne v kolenu, telesna teža se prenese nanjo in nazaj. To ponovimo z druge noge in tako naprej 10-15 krat za oba uda. Zdaj lahko začnete znova teči, le ne tako dolgo in na mestu. Po vsaki vaji ne pozabite otresti nog, izmenično sprostiti eno ali drugo v prostem položaju.

Nekateri gibi pridejo naravni med ogrevanjem; vaše telo začne čutiti, kako ogreti mišice enega ali drugega oddelka. Dobro je izvajati nihajne gibe z nogami, najprej s pokrčeno nogo v kolenu, nato pa v ravnem položaju. Izmenični zamahi naprej in nazaj ter vstran. Držite se tudi števila opravljenih vaj, 10-15 krat na vsako nogo in v vsako smer.

Po končanih vajah se lahko ogrejete z igranjem žoge ali skakanjem vrvi. Ko bo vaše telo pripravljeno na popolno vadbo, boste to občutili takoj. Na koncu prve in druge stopnje bodo končne vaje, namenjene raztezanju ogretih in treniranih mišic. Zdaj lahko z zaupanjem rečemo, da je bilo vse narejeno pravilno in z največjo koristjo.

Pozdravljeni vsi skupaj! Ali se raztezate? Včasih velja mnenje, da je raztezanje (oz. raztezanje, kot ga danes imenujemo) sekundarna aktivnost celotne vadbe in da nikakor ne vpliva na rezultat.

A to nikakor ne drži, poglejte športnike – niti en trening ne mine brez raztezanja. Vse to zato, ker raztezanje izboljša gibljivost in vzdržljivost telesa.

Začetniku pa beseda raztezanje odpira veliko vprašanj, najpomembnejše pa je, kje z raztezanjem začeti. In odgovor se začne s tem, kaj pravzaprav želimo: narediti razcep ali lotos, stati na mostu ali dati nogo za vrat.

Cilj določa vrsto raztezanja in pet jih je:

Aktivno - ko se sami trudimo raztegniti en ali drug del telesa - na primer noge ali hrbet;
Pasivno – ko se raztezamo s pomočjo partnerja;
Dinamično - lahka napetost in gladek prehod na drugo vajo;
Balistično - prepovedano med terapevtskim raztezanjem, ker se izvaja s sunki in vzmetnimi gibi;

Statika je najučinkovitejša in priporočljiva vrsta raztezanja;

In kot vidite, če želite postati bolj zdravi, potrebujete okrevanje, potem je bolje izbrati statično vrsto raztezanja, medtem ko se izogibajte drugim vrstam, ki vključujejo nenadne gibe.

Izberite tudi gladke, postopne gibe, če se odločite za vadbo doma.

Dejstvo je, da z nenadnimi gibi brez nadzora, brez trenerja tvegate, da se poškodujete.

Raztezanje bo najučinkovitejše, če ga izvajate vsak dan in vsako vajo izvajate 30-60 sekund.

Tehnika vadbe

Pravilo številka ena pri raztezanju je umirjenost in sprostitev, je zelo težko potegniti napeto mišico.

Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je drža. Vedno morate imeti raven hrbet. Tudi če ste zviti in se vam zdi nemogoče zravnati hrbet, se raztegnite, poskušajte hrbet držati naravnost. Z zgrbljenostjo zmanjšate elastičnost mišic in vezi.

tretji - izogibajte se položajem, ki povzročajo poškodbe. Na primer, če se sklanjate in se poskušate z rokami dotakniti tal, držite kolena naravnost, ko se poravnate, pa jih rahlo upognite v kolenih.

tudi ne pozabi dihati. Dihajte enakomerno, ne zadržujte diha. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Skrbeti za simetrija raztezanja– ko naredite vajo na desni nogi, jo ponovite na levi.

In kar je najpomembnejše, to storite pred raztezanjem. vaje za ogrevanje vsaj 10 minut. To je lahko aktivna hoja, tek, kolesarjenje, skakanje.

Tako boste izboljšali rezultate pri raztezanju, saj so ogrete mišice elastične mišice.

Poleg tega se boste tako izognili poškodbam zaradi neuspešnih nenadnih gibov med izvajanjem raztezanja.

Prednosti aktivnega ogrevanja

S povišanjem temperature med ogrevalnimi vajami se bo povečala prožnost mišic.

To jim bo omogočilo hitrejše krčenje in sprostitev. Povečala se bo tudi zmogljivost.

Mišice bodo zaradi povečanega pretoka krvi bolj nasičene s kisikom.

Zaradi povečane prekrvavitve se zmanjša raven mlečne kisline v telesu, kar bo izboljšalo delovanje mišic in zmanjšalo bolečine.

Ogrevanje pred raztezanjem bo izboljšalo vašo srčno-žilno aktivnost in vam omogočilo več dela.

Vrste vaj za ogrevanje mišic

Obstajajo tri vrste vaj za ogrevanje:

Pasivno. To so načini ogrevanja mišic z vplivom zunanjih dejavnikov. Na primer, to je lahko savna, vroča prha, mazila.

Takšne metode so najmanj učinkovite, saj v tem primeru ne vključimo mišic in sklepov v aktivno aktivnost.

Nespecializirano. To ogrevanje zajema veliko skupino mišic, ne da bi telo pripravilo na določene obremenitve.

Takšne vaje vključujejo tek in plavanje - odličen način za ogrevanje pred treningom. Navsezadnje porabimo malo truda, vendar je ogrevanje precej močno.

Specializirano. Ogrevanje je namenjeno ogrevanju tistih mišic, ki bodo uporabljene prve.

Na primer, pred vadbo udarcev z nogo se mišice nog temeljiteje ogrejejo. Toda pred borbo je poudarek pri ogrevanju na trupu in rokah.

Tovrstno ogrevanje je najučinkovitejše, saj zmanjša tveganje za poškodbe in poveča mišično zmogljivost. Izboljša tudi živčno-mišično koordinacijo.

Toda preden izvedete specializirano ogrevanje, je potrebno izvesti nespecializirano.

Po izvedbi nespecializiranega ogrevanja pred raztezanjem je bolje preiti na specializirane vaje za fleksibilnost. To je lahko rotacija sklepov in dinamično, statično raztezanje.

Ogrevanje mišic pred vadbo je sklop vaj, ki vam pomaga pripraviti se na telesno aktivnost in preprečiti poškodbe. Mnogi športniki začetniki zanemarijo ogrevanje in se ne ogrejejo, kar je velika napaka.

Vloga segrevanja mišic

V današnjem gradivu vam bomo podrobno povedali, kako pravilno ogreti mišice pred treningom. Najprej morate razumeti, zakaj je ogrevanje res pomembno in potrebno:

• Ogrevanje mišic vključuje povečanje temperature njihovih vlaken. V tem stanju delujejo bolj učinkovito in se bolje sprostijo. To pomaga izboljšati moč, hitrost in vzdržljivost. Tudi toplejše mišice so bolj elastične, zato je verjetnost za zvin manjša.
• Vazodilatacija je še en dejavnik v prid ogrevanju pred vadbo. Pretok krvi se izboljša, obremenitev srca se zmanjša, mišice prejmejo več kisika.
• Normalno ohlajanje telesa zaradi normalne termoregulacije (potenja). S tem je odpravljena nevarnost pregrevanja in poškodb mišic na začetku vadbenega procesa.
• Psihološki vidik. Z ogrevanjem pred treningom se psihično pripravite na intenzivno delo, zato bo aktivnost bolj koristna.

Kako ogreti mišice?

Vsak športnik, tudi začetnik, bi moral vedeti, kako ogreti in pripraviti mišice pred treningom doma ali v fitnesu. Strokovnjaki svetujejo, da začnete z aerobno vadbo, ki bo pospešila srčni utrip in mišicam zagotovila potreben kisik.

Doma lahko mišice ogrejete s hojo ali tekom na mestu 5-10 minut. Nato morate raztegniti in ogreti vse sklepe in kite. Nabor vaj, primernih za doma in v telovadnici, je naslednji:

• Obrati in nagibi glave. Vstanite naravnost, razmaknite noge v širino ramen in začnite izvajati različne gibe z glavo, iztegnite vrat.
• Ogrejte roke in razvijte sklepe. V istem začetnem položaju začnite vrteti roke in podlakti, zamahajte z rokami vstran, navzgor in navzdol.
• Spustimo se nižje in izvajamo obrate in upogibe telesa. Poskusite se z vsakim treningom med ogrevanjem spuščati nižje in nižje, s čimer izboljšate svoje raztezanje.
• Zavrtite medenico z rokami na pasu. Izvedite vzmetne gibe, raztegnite poševne trebušne mišice.
• Ogrejte kolenske sklepe: stojte naravnost s stopali skupaj in dlanmi na kolenih. Začnite izvajati rotacijske gibe s koleni, kot da bi z njimi opisovali krog.
• Ogrevanje mišic pred treningom lahko zaključite tako, da skočite na mestu in ploskate z rokami nad glavo.

Kako se ogreti v telovadnici?

Če delate v telovadnici, je bolje, da mišice pred raztezanjem ali razcepom ogrejete s pomočjo kardio vaj. Uporabite tekalno stezo, orbitrack ali sobno kolo – dovolj je 10 minut, začnite s počasnim tempom in ga postopoma pospešujte.

V telovadnicah so skakalne vrvi in ​​ekspanderji, ki jih je mogoče uporabiti tudi za ogrevanje mišic in zmerno povečanje obremenitve. Priporočljivo je tudi, da pred vsako vadbo pripravite mišična vlakna tako, da izvedete več pristopov ogrevanja z majhnimi utežmi.

Kakšne so nevarnosti, če se ne ogrejete?

Mnogi začetniki ob prihodu v fitnes naredijo isto napako: začnejo delati vaje z velikimi utežmi. Na primer, naredijo stiskalnico s klopi s težo 60-80 kg naenkrat z delovno težo 100 kg. To je preprosto nesprejemljivo, saj je možnost poškodbe prevelika:

• zvin je najpogostejša situacija;
• omedlevica zaradi močnega zvišanja krvnega tlaka;
• poškodbe sklepov.

Izkušeni športniki vadbo vedno začnejo z ogrevanjem, da ogrejejo celotno telo. Nekateri celo delajo razcepe in izvajajo druge kompleksne vaje za raztezanje vezi in mišičnih vlaken, medtem ko je za začetnike dovolj, da se omejijo na zgoraj opisani kompleks.