Vaje za roke za ženske. Izbor najboljših vaj za krepitev mišic rok za ženske

Vsi sanjajo o napetih in lepih rokah. Vaje z utežmi vam bodo pomagale doseči ta cilj.

Z redno in namensko vadbo lahko imate vitko postavo brez obiska fitnesa.

Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, hitreje boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo obremenitve, so biceps in triceps. Te mišice se v vsakdanjem življenju ne uporabljajo veliko. Brez obremenitve pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če jih izvajate s pomočjo učinkovitih vaj za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite debelih in pretankih okončin. Če želite svoje okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.

Vadba za moč je v ospredju učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen velikim obremenitvam, ki jih je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila za tehniko izvajanja in obdelati vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.

Trening sklop 10 vaj

Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in izbere ga veliko število ljudi zaradi svoje preprostosti in dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Vadba na prostem bo prinesla dvojne koristi!

1. Zamahnite z rokami

Ta vaja je tudi za ramena. Vsekakor morate začeti s tem kompleksom za krepitev okončin.

Stojimo vzravnano in izmenično izvajamo močne zamahe z dvignjenimi rokami.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste sklec

So na prvem mestu med. Usklajeno razvijajo mišične skupine, zaradi česar so vaša ramena in roke lepa in vitka. Različice tega gibanja z lastno težo vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter premaknete njen poudarek na različna področja mišic.

ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, čim večkrat naredimo sklece z rokami na ravni prsi.

1. Utež držimo z ravnim oprijemom, noge v širini ramen in nagnemo telo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.

Ponovite čim večkrat.

4. Dumbbell Curls

Enostavno, a eden izmed... Bicepsi prejmejo večino obremenitve.

1. Izvajamo jo stoje in iztegnemo roke z utežmi pred prsmi.
2. Izvajamo gibe v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
3. Roke držimo vzporedno s tlemi - Samo komolec deluje.

Za začetek naredite čim več ponovitev. To gibanje zelo pomaga.

5. Stoječi pritisk z utežmi

Odlično deluje na celotnem ramenskem obroču.

Stojimo naravnost, pritisnemo dumbbells navzgor, medtem ko telo ohranja ravno črto in roki naj bosta vzporedni na najvišji točki.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Deska

Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Z držanjem izometričnega in statičnega položaja kuri kalorije in krepi trebušne mišice.

Deluje na mišicah s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Veliko ljudi izvaja prav to vajo doma, da prepreči nabiranje maščobnih oblog.

1. Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
2. Telo, iztegnjeno v črto, tvori prečko. Dihamo svobodno in odmerjeno. V tem položaju držimo minuto.

Ponavljamo trikrat. To je odlično.

7. Kodre za glavo z eno utežjo

Deluje na triceps. Mišice na tem področju so običajno prizadete pri tistih, ki se malo telesno gibljejo. Ta vaja daje tudi moč mišicam.

1. Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
2. Začnimo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu, preostali deli in telesa so statični.
3. Osredotočeni smo na to, kako se raztezata torakalna regija in notranja površina podlakti.

8. Dviganje uteži v upognjenem položaju

Delamo podlakti in hrbet. Obremenitev gre tudi na mišice ekstenzorje in latissimus dorsi. Pomaga.

1. Uteži držimo z dlanmi obrnjenimi navznoter.
2. Upognite trup, rahlo pokrčite kolena za stabilnost. Ohranjamo naravno anatomsko krivino v spodnjem delu hrbta!
3. Roke z dumbbeli prosto spustimo.
4. S pomočjo ramenskih sklepov razmaknemo roke in jih združimo. Telo je negibno, delajo le ramena.

Ponovimo osemkrat.

Pozor! Ne smete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči zvin ali poškodbo!

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skakanje dobro obremeni notranjo stran podlakti: običajno ga ni enostavno vaditi!

Hitro skačemo deset minut.

Vaja je v velikem povpraševanju in je vključena v številne gimnastične komplekse s poudarkom na rokah. Pomagala bo tovrstna intenzivna kardio vadba.

10. Vrtenje roke

S to vajo lahko dokončate kompleks, tako da razbremenite roke in sprostite mišice. Takšna kljuka vam bo omogočila, da se ji naslednji dan izognete. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
3. Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.

Kako trenirati roke in prste?

Mnogi športniki začetniki pri treniranju rok podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z delovanjem mišic iztegovalk dosežemo splošno moč roke.

Na splošno je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa boste pozorni na treniranje roke, se bo povečala moč vaše podlakti.

Izkušeni trenerji so pozorni na to, da zapestja pripomorejo tudi k pravilnemu držanju uteži in povečajo vpliv vaj za moč na ramena in podlakti. Pouk poteka na več področjih.

Tlačna sila se razvije z uporabo ekspander in teniška žogica. Z njihovim stiskanjem in raztezanjem ter z vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi roke. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.

Na opombo! Debela palica ali palica bo pomagala izboljšati vašo moč držanja. Moč ščipanja v prstih lahko razvijete tako, da ploščo s konicami prstov držite stran od palice.

• Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišice ne smejo biti preobremenjene, obremenitve je treba dodajati postopoma.
• Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko treniramo v režimu dvanajstih do petnajstih vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečna - lahko jo povečate in zmanjšate glede na vašo telesno pripravljenost, starost, težo in druge individualne značilnosti.
• Časovni način. Da bi preprečili preobremenitev mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato vsakodnevnega treninga ni mogoče izvajati.
• Pravilna prehrana- vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih izdelkov in počasnih ogljikovih hidratov bo pomagala zgraditi vitko postavo in moško silhueto.

Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam vaja očitno ne ustreza, jo izločite.

Da bi imeli napete in definirane mišice, morate ustvariti načrt treninga in mu nenehno slediti. Uporabite lahko zgoraj opisano rutino, osredotočeno na roke, in se posvetujte s športnim zdravnikom ali trenerjem ter razvijete individualne vadbe zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste zelo hitro opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!

Pripravite roke na poletne sarafane! Vam je zaradi ohlapnih rok nerodno nositi majice in odprte obleke? Ne mudi se odreči seksi oblekam! Svojim rokam lahko povrnete lepoto. Uteži, obloge za telo in pravilna prehrana delajo čudeže. Poskusite, preprosto je!

Po štiridesetih letih si ženske postopoma odrekajo užitek nošenja oblačil brez rokavov. Razlog za to so povešene nadlakti. Toda ali se je vredno odpovedati lepim seksi oblekam, če je težavo mogoče rešiti? Oglejmo si učinkovite vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti triceps in napeti povešeno kožo.

Starost in druge težave

Zakaj roke izgubijo svojo privlačnost? Glavni razlog je ta S staranjem se elastičnost izgubi, saj telo proizvaja manj elastina in kolagena- snovi, ki ustvarjajo poseben okvir, ki podpira kožo. Oslabi tudi mišično tkivo.

Toda koža na rokah se lahko povesi tudi pri dekletih. Pomanjkanje nastane zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti, takoj po hitrem hujšanju, ko se maščobna plast hitro zmanjša, pa tudi pri velikem volumnu maščobnega tkiva.

Mnoge ženske se izogibajo obremenjevanju tega dela telesa, ker se bojijo "moške" oblike svojih rok. Toda zaradi značilnosti ženskega telesa in relativno majhnih obremenitev takšnega tveganja ni. Če želite razviti mišice kot bodybuilder, se boste morali resno ukvarjati z bodybuildingom.

Ne bodi razburjen. ni enostavno, a možno.

5 najboljših vaj:

In spet - o polnjenju

Ne glede na to, kako nepomembno se sliši, bodo ure športne vzgoje priskočile na pomoč. In ja, obstaja dobra novica: lažje je "napumpati" roke kot preostalo telo.

Vendar obstaja ena stvar. Dekleta z ukrivljenimi postavami bi morala pred začetkom pouka normalizirati svojo težo, sicer ne bodo dosegla lepe olajšave - skrita bo s plastjo maščobe.

V zgornjih okončinah je približno trideset mišic. Poudarek je na treh glavnih - deltoid (aktivira zgornje okončine), biceps (odgovoren za upogibanje komolca), triceps (podaljšanje okončine).

Gimnastika za roke za ženske je sestavljena iz vaj za moč, vključno z uporabo bremen, pa tudi raztezanjem. Da bi se izognili poškodbam sklepov in kit, morate izbrati pravilno težo uteži. Za prvi trening izberite projektil z najmanjšo težo - 1 kg.

Pred glavnim blokom naredite ogrevanje. Nekaj ​​preprostih gibov – zamahi z rokami, vrtenje zapestja, skakanje ali hoja na mestu bo ogrelo mišice, jih napolnilo s kisikom in zmanjšalo tveganje za poškodbe, povečalo pa bo tudi učinkovitost vadbe in preprečilo prezgodnjo utrujenost.

Vaje za roke

Najprej nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati, da bo rezultat predvidljiv.

1. Premiki so gladki, brez trzanja. Potem se mišica ne le načrpa, ampak tudi raztegne, kar ima za posledico čudovito obliko.
2. Pomembno je, da nadzorujete svoje dihanje; izdihnite zrak hkrati z mišičnim naporom.
3. Treningi potekajo 3-4x tedensko.
4. Priporočljivo je, da naredite dva pristopa z odmorom 1 minute, 15–20 ponovitev.

Zdaj - dejanske vaje.

Klasične sklece

Ta vaja bo okrepila vse mišice vaših rok. Začetni položaj (IP): ležite na rokah (v širini ramen, prsti obrnjeni naprej) in prstih na nogah, komolci stisnjeni ob telo. Na štetje "ena" (izdih) se spustijo navzdol, "dva" (vdih) - vrnejo se v začetni položaj.

Ne premikajte komolcev vstran! Sklece najprej naredimo v prvem delu vadbe, kasneje pa jih prenesemo v zaključni del, saj utrdimo rezultate vadbe.

Če so roke prešibke in vaja še ni mogoča, začnite s poenostavljeno različico, ko poudarek ni na prstih, temveč na kolenih z upognjenimi nogami.

Francoski tisk

IP - sedi, na stolu, kolena upognjena, ravna. Z obema rokama primite utež in jo dvignite, roke pa pustite rahlo pokrčene. Upognite komolce in spustite utež za glavo, dokler kot upogiba v komolčnem sklepu ne doseže 90 stopinj. Nato se roke vrnejo v IP. Med izvajanjem vaje komolci ostanejo pritisnjeni na ušesa.

Enoročna francoska stiskalnica

Naredite enako kot pri vaji št. 2, vendar z eno roko.

Bench press

IP - leži na klopi, noge na tleh, glava ne visi. Roke z utežmi, pokrčene v komolcih pod kotom 90°, dvignemo tako, da so uteži ob glavi. Pri izdihu poravnajte roke, pri vdihu pa jih vrnite v IP. Ne dovolite, da bi sklepi kliknili pri dvigovanju uteži.

Povratne sklece

Izvaja se iz nizke klopi. Najprej se morate prepričati, da je opora stabilna in lahko prenese težo športnika.

IP: z rahlo potegnjenimi rokami nazaj primite rob klopi. Noge pokrčene v kolenih pred klopjo, medenica v višini sedeža. Ko vdihnete, počasi upognite roke, hkrati pa navpično spuščajte trup, dokler niso ramena vzporedna s tlemi. Na najnižji točki se zadržite nekaj sekund in ob izdihu poravnajte roke. Komolci so ves čas pritisnjeni ob telo.

Vaja za raztezanje

Desna roka je dvignjena, upognjena v komolcu, dlan za hrbtom. Z levo roko nežno pritisnite komolec proti hrbtu. Ostanite v tem položaju 5 minut. Enako se ponovi za drugo roko.

Ali obstajajo kakšne kontraindikacije?

Vadba za moč je pri nekaterih ženskah kontraindicirana. Zato se pred začetkom treninga posvetujte s svojim zdravnikom in se prepričajte, da ni bolezni:

• aritmije;
• visok krvni pritisk;
• srčni napad;
• nosečnost.

Vaje je treba izbrati zelo previdno pri skoliozi, osteohondrozi, disfunkciji ščitnice, diabetes mellitusu, osteoporozi in boleznih spolovil.

Da preprečite povešanje kože

Pri hujšanju, kot že omenjeno, se koža močno povesi. Tukaj so nasveti fitnes trenerjev o tej zadevi.

• Hujšati morate počasi(za 2–5 % na mesec), je hitra izguba teže stresna za telo, takrat se zmanjša proizvodnja kolagena in elastina.
• Prehrana naj vsebuje dovolj vitaminov zaradi večjega števila prostih radikalov pri hujšanju.
• Telo dnevno potrebuje 2–2,5 litra vode, da se očisti odpadnih snovi in ​​toksinov.
• Treba je opustiti alkoholne pijače in cigarete.

Za izboljšanje stanja kože lahko izkoristite nabor storitev, ki jih ponujajo kozmetični saloni. To so mezoterapija, laserski lifting, masaže, obloge. Vendar pa obstaja veliko izdelkov za domačo uporabo. Na primer, isti kontrastni tuš.

Obloge so učinkovite. Kožo najprej poparimo in zdrgnemo.

• Potrebno: 2 žlički. maščobna smetana, 1 žlica. l. koruzno olje, nekaj kapljic eteričnega olja (na primer grenivke, pomaranče). Komponente se mešajo, rahlo segrejejo, dokler masa ne postane homogena. Nanesite debelo plast na problematično območje, ovijte s filmom za hrano in toplo brisačo. Čez 20 minut. odvečno kremo odstranimo s papirnato servieto, ostanek pa vtremo v kožo.
• Potrebovali boste: med - 3 žlice. l., po 3 kapljice mete in pomarančnega olja. Nanesite na kožo na enak način kot v prejšnjem primeru, pustite 1–1,5 ure. Po določenem času se zmes spere.

Postopki so kontraindicirani med nosečnostjo, boleznimi srca in ožilja, nagnjenostjo k krvavitvam in kožnimi boleznimi.

Izkoriščajo tudi moč rastlinskih olj. V dlan vlijte veliko avokadovega olja (lahko ga nadomestite z oljem grozdnih pešk), dodajte 2 kapljici olja pačulija in brina. Mešanico z masažnimi gibi nanesemo na kožo po večernem tuširanju ali kopeli in pustimo čez noč.

Program za vrnitev mladosti vašim rokam zahteva trud in čas. Pomembno si je zapomniti, da same maske niso dovolj - potrebujete mišično moč, napolnjene mišice z ohlapno kožo vam verjetno ne bodo ugajale. Toda potem, ko porabite le pol ure na dan za šport in približno 20 minut za kozmetične postopke, lahko po mesecu ali dveh pogumno oblečete čudovite sarafane in nosite drzne majice.

Skoraj vsaka ženska z lepo oblikovanimi rokami meni, da je ta del telesa vir ponosa, ki ga ni sram dokazati z nošenjem odprte bluze.

Toda dame, katerih roke so polne, se morajo pogosto sramovati in jih skrivati ​​pod dolgimi rokavi. Danes vam bo portal za hujšanje »Hujšajte brez težav« ob upoštevanju želja naših bralcev povedal kako izvajati najučinkovitejše vaje za roke za ženske.

Kaj morate vedeti o vajah za roke

Če menite, da oblika vaših rok pušča veliko želenega, ne obupajte - izvajajte vaje za roke, namenjene ženskam, vsaj trikrat na teden, in kmalu boste opazili, da ne bodo le maščobne obloge "odšle" s tega dela telesa, ampak se bo povečal tudi tonus kože in "krila" na območju tricepsa bodo izginila.

Poleg tega bo zelo koristen dodatek niz vaj za hujšanje v rokah za ženske kozmetični postopki, ki ga predstavljajo obloge in maske, pa tudi sporočilo, ki jo izvaja profesionalni maser ali sami. Poleg tega boste, če si boste za to vzeli čas, tudi bogato nagrajeni za svoj trud.

Vaje za roke za ženske: ogrevanje

Vaje za roke: glavni del

Vaje za roke za ženske, ki se izvajajo stoje

Med vajami, od katerih se vsaka izvaja vsaj 10-krat, pa tudi med ogrevanjem boste potrebovali uteži ali kilogramske predmete, ki jih bodo nadomestili.

Vaje za roke za ženske, ki se izvajajo sede

Med najboljšimi so vadba za hujšanje, pri katerem je poudarek na tricepsu:

Vaje za roke: video

Če iz besedila težko razberete, kaj in kako morate narediti, bo morda najboljša rešitev za vas raznovrstno video usposabljanje. Portal za hujšanje Hujšajmo brez težav vam ponuja nekaj najboljših video vaj za roke!

Video vaje z utežmi za ženske

http://youtu.be/MfZQKQPGS6c

Video prikazuje napumpano žensko v krilu in supergah :)

Roke na milijon - doma! Plus drugi problematični deli telesa v videu:

Video vaj za roke Katerine Buide

Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je tam, kjer se koža z leti ali zaradi nenadne izgube teže zahrbtno povesi.

Predlagamo, da takoj napovemo boj na tem problematičnem področju! Naš članek vsebuje najbolj uporabne vaje za zategovanje rok doma, ki smo jih našli na internetu. Vaša naloga je preučiti in uporabiti v praksi!

Takoj, preden pozabimo, nekaj pomembnih odtenkov, kako izvajati vaje za povešene roke:

• Delajte gladko, brez nenadnih gibov ali sunkov. To je pomembno: na ta način se mišica ne bo le napolnila, ampak tudi raztegnila, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
• Spremljajte svoje dihanje: izdihnite v trenutku mišičnega napora.
• Vadite tri do štirikrat na teden.
• Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dva pristopa z minuto odmora.

Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi

Odlična vadba, ki vam bo pomagala zategniti tricepse v dokaj kratkem času. Za prve rezultate je dovolj, da redno telovadite le nekaj tednov.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar pazite, da jih izvajate na polno!

Razširimo roke

Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da jo je mogoče izvajati skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.

To je enostavno narediti, kot vse genialno. Morate stati naravnost in stabilno, z rahlo razmaknjenimi stopali. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Roke morate naravnost dvigniti naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to se izvaja počasi, v dveh točkah. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.

Delanje sklec v bližini stola

Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za zategovanje rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.

Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti napravi, položiti roke nazaj in jih položiti na sedež. Ramena zravnana, zadnjica čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.

Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Da bi vajo otežili, lahko zravnate noge.

Sklece na boku

Ta različica vaje za povešene roke je zapletena, a zelo učinkovita. Zato se boste morali potruditi, če želite, da bodo vaše roke lepe.

Kako to storiti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotno zadnjico, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.

Delanje sklec v ležečem položaju

Vsi naši bralci verjetno vedo, kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati. In tisti, ki nimajo izkušenj s to zadevo, lahko zberejo koristne informacije.

Klasične sklece morate izvajati na prstih ali kolenih, z enim pogojem - komolci se ne premikajo vstran, ampak so čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat krat.

Naredite stranske sklece na drugi roki

Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati idealen trebušček. Ideja je enaka kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da je tokrat uporabljena nasprotna roka. Lezite na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornja roka počiva na tleh. To je tisto, kar se morate upogniti, ko delate sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.

Še nekaj odličnih vaj za roke za preprečevanje povešene kože

1. Odlična vaja za ohlapne roke - za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje morate utež postaviti za glavo in upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke morate držati blizu glave in ves čas izvajati gibe po isti poti.
2. Preprosta in že dolgo znana vaja, a nič manj učinkovita. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Vzeti jih je treba z obratnim prijemom, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da uteži usmerite proti prsnemu košu in pokrčite komolce.

Pozabite na povešeno kožo na rokah – vaje, ki smo jih izbrali, vam bodo pomagale enkrat za vselej rešiti to težavo. In tecite v trgovino po sarafan z odprtimi rameni!

Vsako dekle sanja o elegantnih, tankih rokah brez povešenosti in povešenosti. In da bi to dosegli, sploh ni potrebno hoditi v telovadnico, vitke roke lahko delate doma. Ponujamo vam Najbolj učinkovite vaje za roke doma za ženske z utežmi in brez dodatne opreme, ki vam bo pomagala shujšati v zgornjem delu telesa in učvrstiti mišice.

Pravila za izvajanje vaj za roke

1. Če želite delati pri hujšanju in kurjenju maščob na rokah, ne da bi povečali volumen mišic, nato vsako vajo izvajajte 15-25 ponovitev z lahkimi utežmi uteži. Če želiš povečati mišice roke in jim dajte volumen, nato pa izvajajte vaje 8-10 ponovitev v 3-4 pristopih z največjo možno težo (zadnja ponovitev v pristopu naj bo pri največjem naporu).

2. Če ste začetnik, uporabite uteži za ročice za vaje za roke doma. 2-3 kg. Če ste izkušen vaditelj, uporabite uteži z utežmi. 4-6 kg. Namesto uteži lahko uporabite plastenke, napolnjene z vodo ali peskom.

3. Kot alternativo dumbbellom lahko uporabite cevni ekspander ali elastični trak. To so zelo kompaktne možnosti za domačo fitnes opremo, tako da jih lahko vzamete s seboj na potovanja.

4. Vaje za roke vključujejo delo na naslednjih mišičnih skupinah: biceps(fleksor), triceps(ekstenzor), brahialna delta. Prav tako so pri številnih vajah posredno vključene prsne mišice, hrbtne mišice in trebušne mišice.

5. Vaje za roke z lahkimi utežmi Ne bodo vam "napolnili" mišic ali povečali velikosti rok, zato vam ni treba skrbeti. Vaje z veliko ponovitvami in majhnimi utežmi so zasnovane posebej za hujšanje in kondicijo .

6. Vaje izvajajte počasi, poskušajte se osredotočiti na ciljne mišice. Ročne vaje je treba izvajati ne zaradi hitrosti, ampak zaradi kakovosti.

7. Če želite zategniti roke doma, morate poleg treninga spremljati svojo prehrano. Poskusite ne zlorabljati hitre hrane, sladkih izdelkov in izdelkov iz moke, ocvrte in rafinirane hrane, še bolje pa začnite šteti kalorije.

8. Če želite vaje za roke narediti bolj zahtevne, uporabite pulzirajoča možnost izvedba. To bo dalo zelo kakovostno obremenitev mišic tudi z majhno težo uteži. Izvedete lahko na primer 15 klasičnih ponovitev in 15 pulzirajočih ponovitev.

Načrt za izvajanje vaj za roke doma:

• Vadba naj traja 40-45 minut
• Vsako vajo za roke izvajajte 15-20 ponovitev v 2 serijah (če je vaja statična, zadržite 30-40 sekund).
• Pred vadbo se obvezno ogrejte: načrt ogrevanja pred vadbo.
• Ne raztegujte mišic po vadbi: načrt raztezanja po vadbi.
• Ponovite sklop vaj 1-2 krat na teden.

Ta načrt vaj za roke vam bo pomagal izgubiti težo in okrepiti zgornji del telesa ter vam dati nekaj mišičnega tonusa. Za rast in olajšanje mišic morate delati z velikimi utežmi.

20 najboljših vaj za roke doma

Spodaj so najbolj priljubljene in učinkovite vaje za roke doma ali v telovadnici. Vaje so primerne za ženske in moške. Delali boste lahko vse glavne mišične skupine rok: biceps, triceps, deltoide.

2. Sprednji dvigi za ramena

3. Dvigovanje rok ob straneh za ramena

5. Biceps in ramenski kodri

6. Ukrivljeni dvigi za roke in hrbet

7. Bočni dvigi ramen in prsi

8. Zasuk z utežmi za triceps in ramena

9. Biceps Curl

10. Bočni zgib bicepsa

13. Triceps podaljšek

14. Povratni triceps sklece

15. Statična palica

16. Statična palica za komolce

19. Potegi desk z utežmi

Hvala kanalu YouTube za gife Live Fit Girl.

5 video sklopov vaj za roke za ženske

Če radi trenirate z že pripravljenimi sklopi vaj za roke, si oglejte naš izbor video programov za roke. Izvajate jih lahko doma, edina oprema, ki jo potrebujete, so uteži.

1. Ekaterina Kononova: Vaje za hujšanje v rokah (10 minut)

2. Vaje za roke brez uteži (20 minut)

3. XHIT Daily: Kako izgubiti maščobo na rokah (12 minut)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minut)