காய்கறி திட மற்றும் திரவ கொழுப்புகள் மனிதர்களுக்கு எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தயாரிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளின் பட்டியல்

ஒரு சீரான உணவுக்கு ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் குறிப்பாக முக்கியமானவை ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை உடலின் இயல்பான செயல்பாடு, மன மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவைப்படுகின்றன. உறுப்புகள் எந்த வெப்பநிலையிலும் திரவமாக இருக்கும், எனவே அவை கொலஸ்ட்ராலாக டெபாசிட் செய்யப்படுவதில்லை மற்றும் உடல் பருமன் அல்லது கடுமையான நோய்களை ஏற்படுத்தாது. ஒரு நபரின் உணவில் இயற்கையான தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும் - தினசரி விதிமுறை மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து சமநிலைக்கு உட்பட்டது. நிறைவுற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பின் அதிகப்படியான நுகர்வு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது. உணவில் இருந்து அத்தகைய உணவுகளை மாற்றவோ அல்லது விலக்கவோ பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்!ஜோசியம் சொல்பவர் பாபா நினா:

• "உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைத்தால் எப்போதும் நிறைய பணம் இருக்கும் ..." மேலும் படிக்க >>

  அனைத்தையும் காட்டு

  ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள்

  • உணவில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:
  • நிறைவுற்ற (விலங்குகள்);
  • காய்கறி (நிறைவுறாத);

  டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (பதப்படுத்தப்பட்டது).

  ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, உடலுக்கு நிறைவுறாத, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுபவை தேவை. அவற்றின் ஆதாரங்கள் சுத்திகரிக்கப்படாதவை, அவற்றின் அசல் வடிவத்தில் முழு தாவர தயாரிப்புகள். அவை மனிதர்களுக்கு ஏற்ற மூலக்கூறு அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் தமனிகள் வழியாக சுதந்திரமாக நகர்கின்றன, நெகிழ்ச்சி மற்றும் திரவத்தன்மையை பராமரிக்கின்றன.

  • நிறைவுறா கொழுப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்:
  • கொழுப்பு அளவு குறைக்க;
  • இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும்;
  • உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
  • உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்தல்;

  மன மற்றும் உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்.

  நிறைவுற்ற கரிம அமிலங்கள் எளிமையான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன. அவை கொழுப்பு வடிவில் மனித உடலில் குடியேறக்கூடிய கலவைகளை உருவாக்குகின்றன, கொழுப்புடன் இரத்த நாளங்களை மாசுபடுத்துகின்றன, மேலும் அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் செயற்கை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்டவை. தயாரிப்புகள் அவற்றை "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" என்று பட்டியலிடுகின்றன. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் ஆய்வின்படி, இந்த கூறுகள் நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (தொழில்துறை வேகவைத்த பொருட்கள், இனிப்புகள், துரித உணவு) கொண்ட உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்ற வேண்டும், மேலும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளை (அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், சிவப்பு இறைச்சி) உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மீன், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதை எண்ணெய் - ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம்.

  மொத்த கலோரிகளின் சதவீதமாக தினசரி மதிப்பு:

  டிரிப்டோபன் - அமினோ அமிலங்கள், மருந்துகள், நன்மைகள் மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள்

  நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் பண்புகள்

  நிறைவுற்ற கொழுப்புகளில் கனமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. அவை நிறைவுறாதவற்றை விட அதிக உருகுநிலையைக் கொண்டுள்ளன. இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவித்தாலும், கோகோ வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரைன்களுக்கு மாற்றாக சமையலில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

  நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அதிக விகிதம் இதில் காணப்படுகிறது:

  • பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய்கள்;
  • சிவப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி);
  • பால் பொருட்கள்.

  அவற்றின் அதிகப்படியான நுகர்வு இருதய நோய்க்குறியியல், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. ஆண்களுக்கு, தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல் 30 கிராமுக்கு மேல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பெண்களுக்கு - 20 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

  நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளின் பட்டியலை அட்டவணை காட்டுகிறது:

  

  டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அம்சங்கள்

  இது தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் நிறைவுறா கரிமப் பொருட்களாகும், இது ஹைட்ரஜனேற்றம் (தொழில்துறை கடினப்படுத்துதல்) மூலம் வெப்பம் மற்றும் இரசாயன சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, தயாரிப்புகள் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன, இது உற்பத்தியாளர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

  ஒரு சிறிய அளவு நிறைவுற்ற கரிம கூறுகள் இயற்கை பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சியில் உள்ளன. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மற்றும் வாசனை நீக்கப்பட்டவை போன்ற அதிக வெப்பநிலைக்கு உட்படுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெய்களில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு காணப்படுகிறது. ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட உறுப்புகளின் பிரதிநிதிகள் மார்கரைன்கள் மற்றும் பரவல்கள், அத்துடன் அவற்றைக் கொண்ட தயாரிப்புகள்.

  டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகளின் விளக்கத்தை அட்டவணை வழங்குகிறது:

  

  கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் - எடையைக் குறைப்பதற்கும் அவற்றின் அடிப்படையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் உணவுகள்

  நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள்

  மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (MUFAs) அவை சமைக்கப்படாவிட்டால் உடலுக்கு குறிப்பிட்ட நன்மைகளை அளிக்கின்றன.

  மிகவும் பிரபலமான MUFA ஒமேகா -9 ஒலிக் அமிலம் ஆகும், இது ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. இந்த குழுவில் பால்மிடிக் மற்றும் பிற அமிலங்களும் அடங்கும். MUFA களின் சரியான நுகர்வு பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் வாஸ்குலர் தொனியை மேம்படுத்துகிறது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFAs) என்பது அத்தியாவசிய கூறுகளின் ஒரு வகையாகும், அவை எண்ணெய்கள் கொண்ட உலர்ந்த உணவுகளுக்கு அவற்றின் சிறப்பியல்பு பண்புகளை வழங்குகின்றன. அவற்றில் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவை ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.

  நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவு வகைகளை அட்டவணை பட்டியலிடுகிறது:

  உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகள்

  பல நாடுகளில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன அல்லது கடுமையான கட்டுப்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. WHO பரிந்துரைகளின்படி, அவர்களின் உணவு 1% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. 2009 இல், உலக சுகாதார நிறுவனம் இந்தக் கருத்தைத் திருத்தியது. தற்போது, ​​இந்த கூறுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை உட்கொள்வதை முற்றிலும் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

  டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உடலில் நீண்ட நேரம் இருக்கும் மற்றும் மிக மெதுவாக வெளியேற்றப்படுகின்றன அல்லது கிட்டத்தட்ட இல்லை. ஒரு நபர் தனது உணவை மறுபரிசீலனை செய்து அவற்றை துஷ்பிரயோகம் செய்தால், இது அவரது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்: மாரடைப்பு, பக்கவாதம், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களின் ஆபத்து மற்றும் அதிக எடை அதிகரிக்கும்.

  சமைப்பதற்கான தயாரிப்புகளின் தேர்வுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் கனமான உணவுகளின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்அட்டவணையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மாற்றவும்:

  ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் விதிமுறை

  சமச்சீர் உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ள உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 ஆகியவை குறிப்பாக முக்கியமானவை, சாதாரண விகிதத்தில் 1/4 ஆகும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கூறுகள் விரைவாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன, அவற்றின் பயன்பாட்டின் அளவு புத்துணர்ச்சி மற்றும் நுகர்வு வேகத்தைப் பொறுத்தது. மூல மற்றும் சிறிது உப்பு வகைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வறுக்கவும் அல்லது சமைக்கவும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

  ஒமேகா -9 உடலால் சுயாதீனமாக இனப்பெருக்கம் செய்யப்படுகிறது. கடுமையான குறைபாடு ஏற்பட்டால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு கையளவு கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்.

  ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 இன் தினசரி உட்கொள்ளலை அட்டவணை காட்டுகிறது:

  உணவுகளில் நிறைவுறா அமிலங்கள்

  உங்கள் தினசரி உணவில் 25-35% ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். அவை முக்கிய ஆற்றல், உடல் மற்றும் மன செயல்பாடு மற்றும் இதயத்தின் சரியான செயல்பாடு ஆகியவற்றின் ஆதாரங்கள். அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டங்களுடன் கூடிய வாழ்க்கை முறைக்கு இந்த கூறுகள் மிகவும் முக்கியம்.

  பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுவதில்லை மற்றும் உணவில் இருந்து மட்டுமே வருகின்றன, எனவே இயற்கை கொழுப்புகள் உட்பட சரியான சீரான உணவு ஆரோக்கியத்திற்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் முக்கியமாகும்.

  ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது:

  தயாரிப்பு	கொழுப்பு உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு கிராம்)	கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, கிலோகலோரி	கலவை	ஆரோக்கிய நன்மைகள்	பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகள்
  ஆலிவ் எண்ணெய்	99	898	வைட்டமின் ஈ, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்	இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, இதய நோயைத் தடுக்கிறது, வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது	சாலடுகள், வேகவைத்த காய்கறிகள், சாஸ்கள்
  அவகேடோ	23	160	பொட்டாசியம், அஸ்கார்பிக் அமிலம், டோகோபெரோல், வைட்டமின் கே, பி வைட்டமின்கள், லுடீன், நார்ச்சத்து	பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் ஆதாரம், இருதய நோய்களைத் தடுக்கும்	சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள், சாண்ட்விச்கள், வெண்ணெய் மாற்றுதல்
  அக்ரூட் பருப்புகள்	45	654	தாவர புரதம், வைட்டமின் ஈ, மெக்னீசியம், ஒமேகா -3	ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்க்கிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது	ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி, தயிர், தானியங்கள், சாலடுகள் கூடுதலாக
  பாதாம்	57	575	ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் பி2, வைட்டமின் பி9, வைட்டமின் பிபி, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம்	வைட்டமின்களின் ஆதாரம், உடல் புத்துணர்ச்சி, சிறுநீரக சுத்திகரிப்பு, கொலரெடிக் விளைவு, எலும்பு திசுக்களை வலுப்படுத்துதல்
  மீன் (சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங்)	25 வரை	150-250	புரதங்கள், ஒமேகா -3	இருதய நோய்கள், மனச்சோர்வு, டிமென்ஷியா, வயதான தடுப்பு	வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த
  கோழி முட்டைகள்	11,5	157	உயர்தர புரதம், கரோட்டின், கோலின், வைட்டமின்கள் டி, ஈ, கே, கரோட்டினாய்டுகள், டோகோபெரோல்கள், ரிபோஃப்ளேவின், ஃபோலிக் அமிலம், ஒமேகா-3	மூளை செல்கள் மற்றும் பார்வையை வளர்க்கிறது, தசை மற்றும் எலும்பு திசுக்களை பலப்படுத்துகிறது, தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது	வேகவைத்த, நீராவி ஆம்லெட்
  டார்க் சாக்லேட்	35	560	வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ, கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஃபிளாவனாய்டுகள் (தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்)	இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, புற ஊதா கதிர்களிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாக்கிறது, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது, மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது	ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி
  சியா விதைகள்	31	512	ஒமேகா-3, கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம், இரும்புச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்	இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒழுங்குபடுத்துதல், பல் பற்சிப்பியை வலுப்படுத்துதல், பசியின்மை மற்றும் பசியைக் குறைத்தல், இருதய அமைப்பு மற்றும் இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்	முடிக்கப்பட்ட வடிவத்தில் உணவு சேர்க்கையாக, முளைப்பதற்கான விதைகள்

  
  

  அதிக வெப்பநிலையில், நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றின் பயனுள்ள பண்புகளை இழந்து தீங்கு விளைவிக்கும், சிறுநீரகம், கல்லீரல், செரிமானம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பாதுகாக்க, உணவுகளை வேகவைக்க வேண்டும், வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது சுட வேண்டும்.

தீங்கு விளைவிக்கும். ஒவ்வொரு இரண்டாவது "டயட்டாலஜி குரு"களும் தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து திட்டங்களை உருவாக்குகிறார்கள், அவை சந்தையில் நன்றாக விற்கப்படுகின்றன. ஆனால் காலங்கள் மாறுகின்றன, மேலும் ஒவ்வொரு போலி வணிகமும் போட்டி மற்றும் அறிவியலின் செல்வாக்கைத் தாங்க முடியாது. மனிதநேயம் கட்டுக்கதைகளை அகற்றும் கட்டத்தில் உள்ளது, குறிப்பாக உணவுத் துறையில். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நிலையான வாழ்க்கை முறைக்கான மோகம் நம் தலைமுறையின் ஆயுளை நீட்டித்து, நம்மைப் பின்தொடர்பவர்களுக்கு மிகவும் எளிதாக்கும். அதைக் கண்டுபிடிப்போம்: கொழுப்பு என்றால் என்ன, அது இனப்பெருக்க அமைப்பு, எடை இழப்பு மற்றும் அனைத்து மனித வாழ்க்கைக்கும் எவ்வாறு தொடர்புடையது?

கொழுப்பு என்றால் என்ன

கொழுப்பு (ட்ரைகிளிசரைடு) ஒரு கரிமப் பொருள். ஆல்கஹால் மற்றும் அமிலங்களுடனான தொடர்புகளின் போது எஸ்டர் உருவாவதற்கு எதிர்வினைக்குப் பிறகு இது உருவாகிறது. ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் கட்டமைப்பு மற்றும் ஆற்றல்மிக்க செயல்பாடுகளை உறுதிப்படுத்த பொருள் அவசியம். கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணு மென்படலத்தின் மிக முக்கியமான கட்டமைப்பு கூறுகளில் ஒன்றாகும். கொழுப்பு மற்றும் சவ்வு பாதுகாப்பு இல்லாமல், எந்த உயிரணுவும் இறந்துவிடும், ஏனெனில் அது வெளிப்புற சூழலைத் தாங்க முடியாது மற்றும் தன்னை உணவளிக்க முடியாது. மேலும், கொழுப்பு செல்கள் நேரடியாக மிக முக்கியமான உறுப்பு - ஆற்றல் கொண்டவை. விலங்கு அல்லது தாவர உணவுகளிலிருந்து கொழுப்பைப் பிரித்தெடுக்கிறோம். இதன் விளைவாக வரும் கொழுப்பு சிறப்பு உயிரணுக்களில் அடைக்கப்படுகிறது மற்றும் அங்கு அது ATP (ஆற்றல் திறனை ஒருங்கிணைக்கும் ஒரு சிறப்பு கூறு) உதவியுடன் ஆற்றலாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. தேவைக்கேற்ப ஆற்றல் படிப்படியாக வெளியிடப்படுகிறது - தூக்கம், விழிப்புணர்வு, செயலில் இடைவெளி பயிற்சி அல்லது வீட்டின் பொது சுத்தம். கொழுப்புகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது ஆற்றல் இருப்புக்கள் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு நபர் அக்கறையின்மை, சோர்வு மற்றும் அடிக்கடி வலியை உணர்கிறார் - அதனால்தான் கொழுப்பு அமிலங்களை கைவிடுவது ஆபத்தானது.

காய்கறி கொழுப்பு என்ற கருத்து முற்றிலும் சரியானது அல்ல. அறிவியலில், குழுவை "காய்கறி எண்ணெய்கள்" என்று வகைப்படுத்துவது வழக்கம்.

தாவர உணவுகளில் விலங்கு தயாரிப்புகளை விட குறைவான கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் இது மனித உடலுக்கு அவற்றின் நன்மைகளை குறைக்காது. சில இயற்கை உணவுகளில் 50% கொழுப்பு (எண்ணெய் வடிவில்) இருக்கலாம், இது மிகப்பெரிய அளவில் உள்ளது.

கூறுகளின் வகைகள்

கொழுப்புகளில் 3 வகைகள் உள்ளன: மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். அவை ஒவ்வொன்றையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள். இந்த பொருள் விலங்கு தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது: இறைச்சி, சீஸ்,. நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு உடல் பருமன், இதயம் மற்றும் நினைவாற்றல் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

நிறைவுறா கொழுப்புகள். இந்த வகையை இரண்டு துணைக்குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்: மற்றும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன: அவை உள் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களைப் பாதுகாக்கின்றன, நினைவகம் மற்றும் பார்வையை மேம்படுத்துகின்றன, ஹார்மோன் அளவை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் தோல் நிலையில் நன்மை பயக்கும். மீன், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் கூறு காணப்படுகிறது.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். அவை மனித உடலில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது, எலும்புகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை உருவாக்குகிறது. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உங்கள் உருவத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் உயிருக்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. செயற்கையாக ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும். அவை பெரும்பாலான தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. உங்கள் மளிகை கூடையுடன் செக் அவுட்டுக்குச் செல்வதற்கு முன், பொருட்களை கவனமாக மீண்டும் படித்து, தற்காலிக காஸ்ட்ரோனமிக் இன்பங்களுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக தேர்வு செய்யுங்கள்.

கொழுப்பின் நன்மைகள் என்ன?

காய்கறி கொழுப்பின் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கூறுகள்: மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் அமிலங்கள், வைட்டமின்கள்,. ஒவ்வொரு உறுப்புகளையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம். கொழுப்பு மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆற்றல் மூலமாகும். ஒரு நபரின் 80% ஆற்றல் இருப்பு கொழுப்பால் உருவாகிறது, அதனால்தான் அதன் குறைபாட்டை ஈடுசெய்வது மற்றும் உணவில் தொடர்ந்து புதிய கொழுப்பு சேர்க்கைகளை அறிமுகப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இதற்கு பொறுப்பு:

• உயிரணு மென்படலத்தின் வலுவான கட்டமைப்பை உருவாக்குதல், அவற்றின் நிலைத்தன்மை மற்றும் உயர்தர செயல்பாடு;
• வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் முடுக்கம்;
• உடலில் இருந்து கொழுப்பை நீக்குதல்;
• இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை வலுப்படுத்துதல், அவற்றின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் ஊடுருவலைக் குறைத்தல்.

பைட்டோஸ்டெரால்கள் கெட்ட கொழுப்பைச் சமாளிக்க உதவுகின்றன - செறிவைக் குறைக்கின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலில் இருந்து நீக்குகின்றன. பாஸ்போலிப்பிட்கள் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கின்றன, இது திறமையான மற்றும் குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு செய்கிறது. உயிரணு சவ்வுகளின் ஒருமைப்பாடு மற்றும் அடர்த்திக்கு இந்த கூறு பொறுப்பு, உயர்தர, விரைவான செல் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. பாஸ்போலிப்பிட்கள் நரம்பு திசு, மூளை மற்றும் கல்லீரல் செல்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகளில் ஒன்றாகும். இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனேற்ற பொருட்கள் உருவாகும் அளவைக் குறைப்பதற்கும் தாவரத்தின் கூறு பொறுப்பாகும்.

காய்கறி எண்ணெய்களில் புரோவிடமின் ஏ உள்ளது. அவை பின்வரும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன:

• கதிர்வீச்சு வெளிப்பாட்டிலிருந்து உடலைப் பாதுகாத்தல்;
• புற்றுநோய் வளர்ச்சி தடுப்பு;
• தொகுப்பு செயல்படுத்துதல்;
• நீரிழிவு நோய் மற்றும் இருதய அமைப்பின் பல நோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பு;
• நன்மை பயக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் அளவை அதிகரிக்கும்.

உடலில் காய்கறி கொழுப்பு இல்லாதது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடைகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பு அளவு குறைகிறது. நபர் அக்கறையின்மை, சோர்வு மற்றும் வழக்கமான கடமைகளைச் செய்ய முடியாமல் உணர்கிறார். கொழுப்பின் பற்றாக்குறை ஹார்மோன் சமநிலையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் மீளமுடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட முடியுமா?

கொழுப்பைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்கப் பழகிவிட்டோம்... உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வடிவம் பெற வேண்டிய அவசியம் அடிவானத்தில் தோன்றியவுடன், நாம் நிச்சயமாக கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (அல்லது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கூறுகளை) கைவிடுவோம். இது ஏன் மோசமானது மற்றும் முற்றிலும் நியாயமற்றது?

"பசியின் மீது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் விளைவுகள்: ஒரு சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனை" ஆராய்ச்சியின் படி, எடை இழப்புக்கு இது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைக்க போதுமானதாக இருக்கும் (ஆனால் அவற்றை விட்டுவிடாதீர்கள்!). KBJU இல் அவ்வப்போது ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு நன்றி, கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக, எடை இழக்க/அதிகரித்து இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும். கொழுப்பை முழுமையாக நிராகரிப்பது ஹார்மோன் மற்றும் ஆற்றல் சீர்குலைவுகளை ஏற்படுத்தும், அதன் பிறகு நீங்கள் ஒரு மருத்துவமனை வார்டில் எளிதாக முடிவடையும்.

கொழுப்புகளுக்கும் எடை அதிகரிப்புக்கும் தொடர்பு உள்ளதா?

கூடுதல் பவுண்டுகள் பற்றிய பயம் ஒரு தூய உண்மையை அடிப்படையாகக் கொண்டது: 1 கிராம் கொழுப்பு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்களை விட 2 மடங்கு அதிக கலோரி ஆகும். ஆனால் மனித உடல் ஒரு கவனமாக சிந்திக்கக்கூடிய இயந்திரம் என்பதை பலர் மறந்துவிடுகிறார்கள், இதில் ஒவ்வொரு நொடியும் சிக்கலான உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன. கொழுப்பை உருவாக்கும் மற்றும் எரிக்கும் செயல்முறைக்கு எளிய கணிதம் எப்போதும் பொருந்தாது. ஏன்?

வெவ்வேறு உணவுகளில் இருந்து வரும் கலோரிகள் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு) உடலில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த சீரற்ற தாக்கம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், ஹார்மோன் அளவுகள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, மூளை செயல்பாடு, உள் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் மரபணுக்கள் வரை நீட்டிக்கப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல ஆய்வுகளை நடத்தி நிரூபித்துள்ளனர்: இயற்கையான ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு சாதாரண கொழுப்பு நுகர்வு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்த செறிவு ஆகியவற்றால் மட்டுமே சாத்தியமாகும். எதிர் அறிக்கை பெரிய நிறுவனங்கள் மற்றும் திறமையற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பணம் சம்பாதிக்கும் ஒரு கட்டுக்கதை.

என்ன வகையான கொழுப்புகளை உண்ணலாம்?

காய்கறி கொழுப்பு ஆரோக்கியமான மற்றும் பாதுகாப்பானதாக கருதப்படுகிறது. இது இயற்கையால் மனிதர்களுக்காக உருவாக்கப்பட்டு கிட்டத்தட்ட அதன் அசல் வடிவத்தில் உடலில் நுழைகிறது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முதல் விஷயம் கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள். PROMED "மத்தியதரைக் கடல் உணவுடன் இருதய நோய்க்கான முதன்மை தடுப்பு" என்ற வெளியீட்டின் மூலம் நிறைவுறா காய்கறி கொழுப்புகளைப் பாதுகாக்க வந்தது. ஆலிவ்கள் திறன் கொண்டவை என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகிறார்கள்:

• இரத்த கொழுப்பின் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் நோய்களைத் தடுக்கவும், அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும்;
• முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் உடலை வளப்படுத்தவும்;
• இயற்கை எடை இழப்பு ஊக்குவிக்க;
• பெண் மற்றும் ஆண் ஹார்மோன் அளவுகளில் நன்மை பயக்கும்;
• வெளிப்புற தரவு மேம்படுத்த - முடி, தோல், நகங்கள் நிலை.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பல்வேறு விதைகளை (பூசணி, ஆளி, சணல் மற்றும் பிற) உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். அவை உயிரணுக்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, இதன் மூலம் அவற்றின் ஒருமைப்பாடு மற்றும் செயல்பாட்டை பராமரிக்கின்றன. மேலும், ஆரோக்கியமான விதைகள் இரத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, நீரிழிவு நோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கின்றன.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு சில கொட்டைகள் மற்றும் ஆழமான வறுத்த ஐஸ்கிரீம் இடையே உள்ள வித்தியாசம் மிகப்பெரியது. உயர்தர எண்ணெய்கள் தாவர தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. தயாரிப்பு குறைந்தபட்ச செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்டது அல்லது அதன் தூய வடிவத்தில் உடலில் நுழைவது விரும்பத்தக்கது. பதப்படுத்தப்படாத தாவர பொருட்கள் அவற்றின் ஒருமைப்பாட்டை தக்கவைத்து, உடலில் நன்மை பயக்கும்.

உடலில் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

கொழுப்பை முற்றிலுமாக கைவிடுவது ஒரு விருப்பமல்ல என்பதை நாங்கள் கண்டறிந்தோம், ஆனால் உங்கள் உட்கொள்ளல் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பை விட அதிகமாக இருந்தால் என்ன செய்வது? 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி உள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே தினசரி அளவைக் கடந்து செல்வது தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிதானது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த, சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

எடை, உயரம், வயது, பாலினம், உடல் பண்புகள் மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் கொழுப்புகளின் தினசரி அளவை தனித்தனியாக தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உணவில் கொழுப்புகளின் செறிவு தனிப்பட்ட KBJU இல் குறைந்தது 30% ஆக இருக்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளின் விகிதம் முறையே 1:2 ஆக இருக்க வேண்டும். மேலும், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு, கூறுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் 300 மில்லிகிராம்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (இருதய அமைப்பின் நோயியல் நோயாளிகளுக்கு, இந்த எண்ணிக்கை குறைக்கப்படுகிறது).

உங்கள் உணவில் சிற்றுண்டிகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள்

மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், ஒரு நபர் தவிர்க்க முடியாமல் பசியுடன் இருப்பார். பசியின் உணர்வுதான் கட்டுப்பாடற்ற அதிகப்படியான உணவு, தேவையற்ற கொள்முதல் மற்றும் அதன் விளைவாக உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்கள் தின்பண்டங்களை ஆரோக்கியமாக்குங்கள் - சாண்ட்விச்கள், காய்கறி அல்லது பழ சாலடுகள், சைவ சிற்றுண்டிகள் (ஹம்முஸ்/குவாக்காமோல்), வெண்ணெய் போன்றவற்றில் இருந்து தயாரிக்கவும், பின்னர் எண்ணெய் ஆடைகளின் தேவை தானாகவே மறைந்துவிடும். சாலட் கூறுகளிலிருந்து தேவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்பைப் பெறுவீர்கள்.

நீங்கள் சமைக்கும் முறையை மாற்றவும்

எண்ணெயில் பொரிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, இரட்டை கொதிகலன், அடுப்பு அல்லது மைக்ரோவேவ் ஆகியவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். பேக்கிங் அல்லது ஸ்டீமிங்கிற்கு முற்றிலும் எண்ணெய் தேவையில்லை, மேலும் தயாரிப்புகள் மென்மையாகவும் தாகமாகவும் மாறும். மேலும், நீங்கள் உணவில் உள்ள நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றைத் தக்கவைத்துக் கொள்வீர்கள். உங்கள் பிளெண்டரை அடிக்கடி பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். அதன் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு துளி கொழுப்பு இல்லாமல் சூப்கள், காய்கறி ப்யூரிகள் மற்றும் மிருதுவாக்கிகளை தயார் செய்யலாம்.

அடிக்கடி திரவத்துடன் சமைக்கவும்

வழக்கமான குழம்பு, காய்கறி குழம்பு, சிவப்பு / வெள்ளை ஒயின் அல்லது வினிகருடன் எண்ணெயை மாற்றவும். இந்த திரவங்களின் அடிப்படையில், நீங்கள் சிறந்த முதல் படிப்புகள் (உதாரணமாக, ரிசொட்டோ) மற்றும் கிரீம் சூப்களை தயார் செய்யலாம்.

உள்ளடக்கம் [காட்டு]

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் பற்றிய கட்டுக்கதையை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதற்கான நேரம் இது, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு உறுதியான வழியாகக் கருதப்பட்டது. பிடிப்பது பெரும்பாலும் "குறைந்த கொழுப்பு தயாரிப்பு" என்ற வார்த்தையின் கீழ் மறைக்கப்படுகிறது, இதில் உப்பு, சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுவை மற்றும் அமைப்பு ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக அனைத்து எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டியது - குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளின் உலகளாவிய நுகர்வு சராசரி நபரின் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

உடலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்? குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை சுவையற்றதாகவும், கட்டுப்பாடுகள் நிறைந்ததாகவும் கருதுவதால், பலர் இந்த வகை உணவை நீண்ட காலமாக பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள். உண்மை என்னவென்றால், கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் அடிப்படையில் பல உணவுகள் செரிமானத்தை குறைக்கிறது;

உணவுக் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - ஒவ்வொரு கிராமிலும் 9 கிலோகலோரிகள் உள்ளன. இந்த கலோரி உள்ளடக்கம் போதுமான உணவு இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில் உயிர் காக்கும், அதிக அளவு உணவை உறிஞ்ச முடியாதவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கொழுப்புகள் நமது ஆற்றல் இருப்பு. உடல் ஆற்றலுக்காக சிறிய அளவிலான குளுக்கோஸை கிளைகோஜனாக மட்டுமே சேமிக்க முடியும், எனவே வரம்பற்ற அளவில் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். இந்த செயல்முறையின் தோற்றம் தொலைதூர கடந்த காலத்திற்கு செல்கிறது, உணவு பற்றாக்குறையாக இருந்தது, எனவே அதன் உற்பத்திக்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்பட்டது. இன்று இந்தப் பிரச்சனை இல்லை, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கண்மூடித்தனமாகவும் அதிக அளவிலும் தொடர்ந்து உட்கொள்கிறோம். அவர்களுக்கு நன்றி திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் இப்போது தூக்கத்தின் போது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது மட்டுமே நுகரப்படுகிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் கீழே உள்ளன: (பட்டியல் 100 கிராம் கொழுப்பைக் கணக்கிடுகிறது):

1. பாமாயில் - 93.7 கிராம்.
2. காய்ந்த தேங்காய் - 57.2 கிராம்.
3. வெண்ணெய் - 51.4 கிராம்.
4. மாட்டிறைச்சி - 52.3 கிராம்.
5. சாக்லேட் - 32.4 கிராம்.
6. எண்ணெயில் மத்தி - 29.9 கிராம்.
7. கடின சீஸ் - 24.6 கிராம்.

இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன: லினோலிக் மற்றும் ஆல்பா-லினோலிக். கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணு சவ்வுகளின் முக்கிய கூறுகளாகும் சில நேரங்களில் இது பார்வை பிரச்சினைகள் மற்றும் நரம்பு கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான வளர்ச்சிக்கு புரதங்களும் தேவை. அவை இல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களிலிருந்து உடலை சரியாகப் பாதுகாக்க முடியாது. அதனால்தான் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

பெரும்பாலான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவை அதிகரிக்கலாம், இது கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை குறைக்கிறது. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அவை மூல நோய் தடுப்புக்கு அவசியம். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து குடலில் வசிக்கும் சாதாரண (ஆரோக்கியமான) பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவை வழங்குகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஃபைபர் பீன்ஸ், முழு பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் பெரிய அளவில் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமில உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரிகளில் 10% (ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு 18 கிராம்) வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேக்ரோடிஸ்ட்ரிபியூஷன் வரம்பு 45-65% ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 180 கிராம் முதல் 260 வரை இருக்கும்.

தக்காளி சாஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இறைச்சியுடன் கூடிய பீட்சா குளிர்ந்த பிறகு எப்படி கடினமாகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? பொருட்களின் கடினத்தன்மை அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறிப்பாகும், இது அறை வெப்பநிலையில் கூட கடினப்படுத்துகிறது. பால் கொழுப்பு மற்றும் வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் (தேங்காய், பனை), இது கிட்டத்தட்ட எந்த ஐஸ்கிரீமிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் ஆதிக்கத்தைக் கொண்ட இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் பீட்சா மற்றும் இனிப்புகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் வேகவைத்த இறைச்சி புரதத்தின் மூலமாகும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, புரதங்களும் முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியன்கள். சுத்தமான வெள்ளை பற்கள் ஒரு நபர் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது எலும்புகள், பற்கள் மற்றும் தோலின் கட்டமைப்பிற்கு மிகவும் முக்கியமான கொலாஜனின் தொகுப்பை உறுதி செய்கிறது.

உங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைப்பதன் நன்மைகள், நீங்கள் அவற்றை மாற்றியமைக்கும் உணவுகள் உட்பட பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. குறைந்த கொழுப்புள்ள ப்ரீட்சல்கள் மற்றும் கம்மி மிட்டாய்களை மாற்றுவது கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் இது ஒரு மோசமான உத்தியாகும், ஏனெனில் அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகள் ட்ரைகிளிசரைடுகளை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் HDL (அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம்) மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன, இவை இரண்டும் இருதய நோய்கள். .

ஆரோக்கியமற்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளுடன் மாற்றுவது சிறந்த உத்தி. ஒரு துண்டு பீட்சாவை விட பேக்கன் சாண்ட்விச் உங்கள் உடலுக்கு அதிகம் செய்யும், மேலும் ஒரு துண்டு சீஸ் அல்லது வெண்ணெய்க்கு பன்றி இறைச்சியை மாற்றுவது ஆரோக்கியமான உணவை நோக்கிய மற்றொரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டால், முழு பால் குடிப்பதிலிருந்து குறைந்த கொழுப்புள்ள தயாரிப்புக்கு மாறலாம்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பல உணவுகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை முக்கியமாக விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைப் பாருங்கள் (கீழே உள்ள பட்டியல்). இது:

கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி;

ஆட்டுக்குட்டி;

பன்றி இறைச்சி;

தோல் கொண்ட பறவைகள்;

மாட்டிறைச்சி கொழுப்பு;

பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் கிரீம்;

வெண்ணெய்;

முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, உணவு உற்பத்தியாளர்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறைக்கு உட்படுகின்றன மற்றும் பொதுவாக பட்டாசுகள், சிப்ஸ் அல்லது குக்கீகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கப் பயன்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 1% க்கும் அதிகமாக இல்லை (நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளை உட்கொண்டால் 2 கிராமுக்கு குறைவாக). எந்த உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உணவு லேபிள்களில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் தடயங்களை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம்: இந்த பொருட்கள் "கடினப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்" அல்லது "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" என்ற பெயர்களில் மாறுவேடமிடப்படுகின்றன.

பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், மூளை செல்கள் உட்பட செல்களுக்கு எரிபொருளை வழங்குகிறது. எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. மொத்த கலோரிகளில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும், 20-35% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். முட்டை, இறைச்சி மற்றும் சில கடல் உணவுகளைத் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது. காய்கறிகள், குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பட்டாணி, நல்ல மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் இன்சுலின் உணர்திறனையும் மேம்படுத்தும் போது அவை நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மாற்றும். நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள். மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ்கள், வேர்க்கடலை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

சமீபத்தில், ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதில் அவற்றின் பங்கிற்காக கவனத்தை ஈர்த்துள்ளன. அவை அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள், டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கனோலா ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ)) இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, பார்வைக் கூர்மைக்கும், கர்ப்ப காலத்தில் கருவில் உள்ள மூளையின் சரியான வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்; வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதில் அவை ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன; கீல்வாதம், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் பிற அழற்சி நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும். இந்த அமிலங்களில் டுனா, ஹெர்ரிங், ட்ரவுட், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், மத்தி, சூரை போன்ற மீன் வகைகள் உள்ளன.

ஒமேகா-6 என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் இரண்டாவது வகை. ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்: சூரியகாந்தி விதைகள், பிரேசில் கொட்டைகள், பெக்கன்கள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள். சில சமையல் கொழுப்புகள் ஒமேகா -6 இன் ஆதாரங்களாகும்: சோள எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கணக்கிடக்கூடிய ஒரு சூத்திரம் உள்ளது:

மொத்த கொழுப்பு (g) = மொத்த கலோரிகள் x 30% = ஒரு நாளைக்கு கொழுப்பு கலோரிகள் / 9.

2000 கலோரிகள் x 0.3 = 600 / 9 = 67 கிராம் கொழுப்பு.

தினசரி மதிப்பில் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20-35% உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம், ஆனால் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும், அவை உங்கள் கலோரி தேவைகளை மீறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

"கொழுப்புகளைப் பற்றி உங்களுக்கு எல்லாம் தெரிந்தால் அவை எதிரி அல்ல."

கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு - - ஒரு நபர் சாப்பிட எந்த தயாரிப்பு தேர்வு எதிர்கொள்ளும் என்றால், கிட்டத்தட்ட அனைவரும் இரண்டாவது விரும்புவார்கள். மக்கள் எப்போதும் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இதை செய்ய, நீங்கள் உணவு பொருட்களை சாப்பிட வேண்டும். கொழுப்பு, தொடர்ந்து உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் எதிரியாக நிலைநிறுத்தப்பட்டு, தீங்கு மட்டுமே விளைவிக்கிறது, எனவே மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கொழுப்பைப் பாராட்டும்போது மக்கள் குழப்பமடைவதில் ஆச்சரியமில்லை. எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. வெண்ணெய் பழங்கள் உணவில் பிரபலமாகி, சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இன்ஸ்டாகிராமில் சக்கை போடு போட்டது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கும். எனவே நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளலாம் ஆலிவ் எண்ணெய், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையின் முத்து. குறிப்பிடப்பட்டவை தவிர, கொழுப்புகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவுகள் இன்னும் நிறைய உள்ளன, அவை நிச்சயமாக உங்கள் உணவில் வழக்கமான அடிப்படையில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

என்ன கொழுப்புகள் உடலுக்கு நல்லது? இவை பொதுவாக மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களாகக் கருதப்படுகின்றன. அவை தமனி-அடைக்கும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது அவர்களின் மற்ற இதய-ஆரோக்கியமான பண்புகளுடன் கூடுதலாக உள்ளது. இந்த கொழுப்புகள் இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்க உதவுகின்றன, இது வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

"மொனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அனைத்து கொழுப்புகளிலும் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை" என்று UCLA மருத்துவ மையத்தின் மூத்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், ஃபீல்டிங் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் துணைப் பேராசிரியருமான டானா ஹான்ஸ், Ph.D., MPH, R&D கூறுகிறார். "அவை வீக்கத்தை எதிர்க்கின்றன, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன மற்றும் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அத்துடன் எடை இழப்புக்கு நன்மை பயக்கும்."

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் நன்மை பயக்கும். இரண்டு முக்கிய வகைகள் ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு நம் உடலுக்குத் தேவை. ஒமேகா -3 இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் முக்கியமாக மீன் மற்றும் கடற்பாசி, கொட்டைகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது. "மற்ற ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் சில தாவர எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன" என்று ஹான்ஸ் கூறுகிறார். "அவை குறிப்பாக தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஆனால் அவை ஒமேகா -3 மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைப் போலல்லாமல் எப்போதும் நன்மை பயக்காது." ஒமேகா-6கள் கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க ஒமேகா-3களுடன் இணைந்து செயல்படுகின்றன, ஆனால் ஒமேகா-3களை விட அதிக ஒமேகா-6களை உட்கொள்வது வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, எனவே ஒமேகாவை விட ஒமேகா-3-ஐ நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்வதை உறுதிசெய்வதே முக்கியமாகும். -6.

ஒரு எளிய விதி: நீங்கள் எப்போதும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் - அவை லேபிளில் "பகுதி ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்" என்று பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. அவர்கள் உண்மையில் தீங்கு தவிர வேறு எதையும் கொண்டு வரவில்லை. அவற்றில் பெரும்பாலானவை செயற்கையானவை மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இது இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் படி, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை சமாளிப்பது சற்று கடினம். பழைய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுக்கு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மிகவும் மோசமானது என்று கூறியது, ஆனால் புதிய தகவல்கள் அது நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறுகின்றன. இது ஒரு முக்கியமான தலைப்பாகும், மேலும் USDA மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் இது மொத்த கொழுப்பில் பெரிய அளவில் இல்லை, எனவே ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நன்மைகளை ஈடுசெய்யாது.

மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இங்கே உள்ளன. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், தயாரிப்புகளின் பட்டியல் - குறிப்பாக உங்களுக்காக நாங்கள் தயார் செய்துள்ளோம்!

ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 23 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் அதில் பெரும்பாலானவை மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு ஆகும். கூடுதலாக, ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 40% சோடியம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லாமல் வழங்குகிறது, மேலும் இது லுடீனின் நல்ல மூலமாகும், இது பார்வையைப் பாதுகாக்க உதவும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். கெட்ட கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்குப் பதிலாக இதைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் - சாண்ட்விச்சில் மயோனைசே, டோஸ்டில் வெண்ணெய் அல்லது வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் புளிப்பு கிரீம் ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக நடுத்தர வெண்ணெய் பழத்தில் 1/5 பயன்படுத்தவும். வெண்ணெய் பழத்தில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் வெண்ணெய் பழத்தில் 1/4 க்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

வால்நட்ஸ் தாவரங்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக ஆல்பா-லினோலிக் அமிலத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கையளவு அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுவது மொத்த கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. கொட்டைகள் சாப்பிடுவது இரத்த உறைவு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இது மாரடைப்பை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் உங்கள் தமனிகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

பெக்கன்கள், பிஸ்தா, முந்திரி மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகளிலும் பல ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பாதாமில் வைட்டமின் ஈ அதிகம் உள்ளது, பிஸ்தாவில் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் அதிகம் உள்ளது, மேலும் கரோட்டினாய்டுகள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. நேர்மறையான விளைவுகளை கவனிக்க தினமும் சுமார் 30 கிராம் கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும். முந்திரி மற்றும் மக்காடமியா கொட்டைகள் போன்ற சில வகைகளில் கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது, எனவே நீங்கள் பரிமாறும் அளவுகளில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் (கொட்டைகள் 100 கிராமுக்கு சராசரியாக 45 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது). ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பிஸ்தாவை விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் நீங்கள் அவற்றை ஷெல் செய்ய வேண்டும் என்பது அவற்றை மெதுவாக சாப்பிட உதவுகிறது, பகுதியின் அளவை எளிதாகக் கட்டுப்படுத்துகிறது. வேர்க்கடலையில் (பருப்பு வகைகள்) மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-6 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

நட் வெண்ணெய் மற்றும் பல்வேறு விதைகளில் இருந்து எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன. பாதாம் வெண்ணெய், முந்திரி வெண்ணெய் அல்லது சூரியகாந்தி வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒரு தாவர மூலத்தில் இருந்து மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அளவைப் பெற முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு தேவையானது 2 டேபிள்ஸ்பூன், டோஸ்டில் பரப்பவும் அல்லது புதிய ஆப்பிள் துண்டுகளுடன் சாப்பிடவும். குறைந்தபட்ச பொருட்களுடன் இயற்கை நட்டு வெண்ணெய் தேர்வு செய்யவும்.

ஒரு கப் கருப்பு ஆலிவ்களில் உள்ள கொழுப்பு 15 கிராம், ஆனால் மீண்டும், அது பெரும்பாலும் மோனோசாச்சுரேட்டட். கூடுதலாக, நீங்கள் எந்த வகையான ஆலிவ் விரும்பினாலும், அவை அனைத்தும் ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோல் போன்ற பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது. எலும்பு இழப்பைக் குறைப்பதிலும் இது ஒரு பங்கு வகிக்கிறது என்று புதிய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உங்களுக்கு ஒவ்வாமை அல்லது பிற அழற்சி நிலைகள் இருந்தால், ஆலிவ் சாறுகள் செல்லுலார் மட்டத்தில் ஆண்டிஹிஸ்டமின்களாக செயல்படுகின்றன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இருப்பினும், இந்த அனைத்து நன்மைகளுடன், பரிமாறும் அளவு ஆலிவ் எண்ணெயின் அளவைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். 5 பெரிய அல்லது 10 சிறிய ஆலிவ்களை சிறந்த அளவாக ஒட்டிக்கொள்ளவும்.

ஆலிவ் எண்ணெய் அதிகளவில் சமையலறைகளில் வெளிப்படுவதற்குக் காரணம், அதில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்ததாகும். ஆனால் நீங்கள் அதை பெரிய அளவில் ஊற்றக்கூடாது. ஒரு தேக்கரண்டியில் 14 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

ஒரு கப் ஆளிவிதையில் 48 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்பு. உங்களுக்கு 1-2 தேக்கரண்டி மட்டுமே தேவை. ஆளிவிதை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு (அல்லது மீன் சாப்பிடாதவர்கள்), உங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கு இது முக்கியமானது. கூடுதலாக, ஆளிவிதை மற்ற தாவர உணவுகளை விட 800 மடங்கு அதிக லிக்னான்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தாவர ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற இரண்டையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, ஆளிவிதையில் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளது, எனவே இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தயிர் அல்லது ஓட்மீல் மீது ஆளி விதைகளை தெளிக்கவும் அல்லது மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு ஸ்பூன் சேர்க்கவும். அல்லது பேக்கிங் செய்யும் போது பை மேலோடு சேர்த்து முயற்சிக்கவும்.

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (அத்துடன் மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ரவுட்) ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவதாக அறியப்படுகிறது. உங்களுக்குத் தேவையான கொழுப்பைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு பரிமாறல் மீன்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது.

டுனாவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா-3களும் அதிகம் உள்ளன. உங்களுக்கு பிடித்த சுஷியில் வசதியான பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் டுனாவைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். ஸ்டீக்ஸ், ஹாம்பர்கர்கள், டுனா சாலடுகள் - விருப்பங்கள் முடிவற்றவை, எனவே உங்களுக்காக ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது எளிது. சால்மன் மீன்களைப் போலவே, கடல் உணவுகளில் சிறிய அளவில் காணப்படும் பாதரசம் போன்றவற்றிற்கு அதிகமாக வெளிப்படுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் டுனாவின் உட்கொள்ளலை 340 கிராம் (வாரத்திற்கு இரண்டு வேளை உணவாக) குறைக்க வேண்டும்.

ஆம், அது சரிதான். வெறும் 30 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் (ஒரு சேவை) சுமார் 9 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இதில் பாதி அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு, மற்ற பாதி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ, கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் (தாவர ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்) நிறைந்துள்ளது. ஒரு வேளை டார்க் சாக்லேட்டில் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சாக்லேட் நடைமுறையில் ஒரு காய்கறி என்று நாம் கூறலாம். உங்கள் சாக்லேட்டிலிருந்து அதிக அளவிலான ஃபிளாவனாய்டுகளைப் பெற, குறைந்தது 70% கோகோ பீன்ஸ் கொண்ட பார்களை வாங்கவும்.

இந்த தயாரிப்பு அதிக கொழுப்பு இல்லை. மேலே அல்லது கீழே உள்ள தயாரிப்புகள் அதிக அளவுகளை பெருமைப்படுத்தலாம், ஆனால் டோஃபு இன்னும் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். ஒரு சிறிய, 80 கிராம் உறுதியான டோஃபுவில் 5 முதல் 6 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் சுமார் 1 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் இது சோயாபீன்களிலிருந்து இயற்கையாகவே வருகிறது. டோஃபு ஒரு காரணத்திற்காக ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது - இது ஒரு திடமான, குறைந்த சோடியம் தாவர புரதமாகும், இது உங்கள் தினசரி கால்சியம் தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட கால் பகுதியை வழங்குகிறது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இரண்டிலும் நிறைந்துள்ள சோயாபீன்கள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். அவற்றை வேகவைத்த அல்லது உப்பு சேர்த்து, சுவையான சிற்றுண்டியாக அல்லது ஹம்முஸில் ப்யூரிட் செய்து மகிழுங்கள்.

அவற்றை ஒரு சாலட்டில் சேர்க்கவும் அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு சிறிய கையளவு சாப்பிடுங்கள்.

இந்த சிறிய ஆனால் வலிமையான விதைகளில் ஒமேகா-3கள், நார்ச்சத்து, புரதம், அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்ற அவர்களின் புகழ் மிகவும் தகுதியானது - நீங்கள் கொழுப்பு, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தை விரைவாக அதிகரிக்க மிருதுவாக்கிகளில் ஒரு தேக்கரண்டி சேர்க்கலாம் அல்லது விரைவான காலை உணவுக்காக ஒரே இரவில் ஊறவைக்கலாம். நீங்கள் இனிப்புகளை தயாரிப்பதில் கூட அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

முட்டைகள் மலிவான மற்றும் எளிதான புரத ஆதாரமாகும். முழு முட்டைகளை விட முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான விருப்பம் என்று மக்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அவற்றில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. ஒரு முழு முட்டையில் 5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் 1.5 கிராம் மட்டுமே நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது. முட்டைகள் கோலினின் நல்ல மூலமாகும் (ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் சுமார் 300 மைக்ரோகிராம்கள் உள்ளன), மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இருதய செயல்பாடுகளுக்கு உதவும் பி வைட்டமின். கொலஸ்ட்ராலைப் பொறுத்தவரை, சமீபத்திய ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள் முட்டை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்காது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. உண்மையில், ஆராய்ச்சி மிதமான முட்டை நுகர்வு இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பின்வரும் உணவுகளில் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் மிகவும் கவனமாக உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகவும் இருக்கலாம்.

மாமிசம் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, குறிப்பாக 100 கிராமுக்கு (சராசரியாக) 5 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 2 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்ட ஒல்லியான இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்தால். மேலும், மெலிந்த மாட்டிறைச்சி புரதம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இது சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆகும். ஒரு 100 கிராம் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் 1 கப் கீரையை விட 25 கிராம் தசையை வளர்க்கும் புரதம் மற்றும் மூன்று மடங்கு இரும்பு (இரத்தத்தில் இருந்து மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல முக்கியம்) உள்ளது. நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்க தினசரி ஜிங்க் தேவை. ஒல்லியான பன்றி இறைச்சியை மிதமாக உண்ணும்போது கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். பன்றி இறைச்சி போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பன்றி இறைச்சியில் பெரும்பாலும் சோடியம் மற்றும் நைட்ரேட்டுகள் (அதிகரித்த இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது) போன்ற பிற பாதுகாப்புகள் உள்ளன, எனவே அதற்கு பதிலாக மற்ற வெள்ளை இறைச்சிகளை சாப்பிடுவது மதிப்பு.

நாம் ஏற்கனவே விவாதித்தபடி, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் பொருட்கள் மீது முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உட்கொள்வது எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நன்மை பயக்கும். அவை வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. ஒரு கப் (220 கிராம்) முழு பாலில் 8 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் எதுவும் இல்லை. பால் பொருட்களில் உள்ள கொழுப்பின் மற்ற ஆதரவாளர்கள், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் என்பதால், பாலில் இருந்து வைட்டமின் ஏ மற்றும் டி ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதற்கு கொழுப்பு தேவை என்று சுட்டிக்காட்டுகின்றனர்.

தயிர் வாங்கும் போது, ​​குடல் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நிரப்பு இல்லாமல் கிளாசிக் பதிப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - பழ சுவைகள் வியக்கத்தக்க பெரிய அளவு கூடுதல் சர்க்கரையால் பாதிக்கப்படுகின்றன. உங்கள் தயிரில் ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்களைச் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மதிப்பாய்வு மற்றும் உணவுப் பட்டியல் சீஸ் உடன் முடிவடைகிறது. அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம், குறிப்பாக கடின, பர்மேசன் போன்ற கொழுப்பு வகைகளுக்காக இது பெரும்பாலும் நியாயமற்ற முறையில் விமர்சிக்கப்படுகிறது. பாலாடைக்கட்டிகள் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை விட அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது உண்மைதான் என்றாலும், அவை (குறிப்பாக 27 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 100 கிராமுக்கு 18 கிராம் நிறைவுற்ற பார்மேசன்) ஒரு டன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. உடலுக்கு கால்சியம் வழங்குவதற்கான பார்வையில், குறிப்பாக எலும்பு திசுக்களில், பாலாடைக்கட்டிகள் தினசரி தேவையில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியை வழங்குகிறது. ஆம், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​சீஸ் மற்ற எந்த உணவையும் விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது!

எந்தெந்த உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடித்துவிட்டீர்கள். இதைப் பற்றி உங்களுக்கு ஏதேனும் எண்ணங்கள் உள்ளதா? கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்!

"குறைந்த கொழுப்பு" மோகம் இருந்தபோதிலும், கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகள் உங்கள் இடுப்புக்கு அவர்கள் தோன்றும் அளவுக்கு மோசமானவை அல்ல. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - விலங்கு மற்றும் தாவரங்கள் - மாறாக, கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் தசைகள் வளர உதவும்.

எந்தெந்த உணவுகள் குறைந்த மற்றும் கொழுப்பு அதிகம்? எவை பயனுள்ளவை மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்? படிக்கவும்.

கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் ஒரு நபரின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் சுமார் 30% ஆகும். 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி உள்ளது. "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகள் மற்றும் உணவுகளில் ஏதேனும் பயன் உள்ளதா?

தினசரி தேவையை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உடல் எடை அதிகரிக்கும். குறைவாக இருந்தால், எடை குறையும். நீங்கள் கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் சாய்ந்திருக்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல. இன்று நீங்கள் எரிக்காத அனைத்து கலோரிகளும் நாளை உங்கள் இடுப்பில் முடிவடையும் (அல்லது உங்கள் உடல் கொழுப்பைச் சேமிக்க விரும்பும் இடங்களில்). தீங்கு விளைவிக்கும், ஆரோக்கியமான, விலங்கு, காய்கறி - உணவில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்புகள் அனைத்தும் "கையிருப்பில்" செல்லும். கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம்மை கொழுக்க வைக்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான உணவு.

உணவுப் பொருட்கள் என்ற போர்வையில், கடைகள் குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உணவுப் பொருட்களை விற்கின்றன. கொழுப்பைக் கொண்டிருக்க முடியாத தயாரிப்புகளில் கூட "0% கொழுப்பு" என்ற கல்வெட்டு தோன்றும். இந்த கல்வெட்டு ஒரு பொருளை சிறப்பாக விற்க முயற்சிக்கும் சந்தைப்படுத்துபவர்களால் செய்யப்பட்டது. குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர்களின் பேக்கேஜிங்கில் உள்ள கலவையைப் பார்த்தால், அவை வழக்கமான கலோரிகளைப் போலவே (சர்க்கரை காரணமாக) அதே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாக மாறிவிடும். மற்றும் எடை இழப்புக்கு, மிக முக்கியமான விஷயம் கலோரிகளின் சமநிலை, மற்றும் உணவில் எவ்வளவு கொழுப்பு உள்ளது என்பது அல்ல.

குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள்

காய்கறி கொழுப்புகள் தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய், வெண்ணெய்.

விலங்கு கொழுப்புகள் விலங்கு தோற்றத்தின் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன: இறைச்சி, மீன், கோழி, முட்டை, வெண்ணெய்.

காய்கறி கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள்

தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

மோனோ- மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் (ஒமேகா -3, ஒமேகா -6) கொண்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், கொழுப்பு மீன். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்புகளைத் தடுக்கின்றன, மூட்டுவலி மற்றும் மூட்டுவலிக்கு உதவுகின்றன, தோல் மற்றும் முடியின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன, காயங்களிலிருந்து மீட்க உதவுகின்றன, மேலும் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் ஈடுபடுகின்றன. டெஸ்டோஸ்டிரோன், இது விளையாட்டில் ஈடுபட மிகவும் அவசியம்). நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் (வெண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சி, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி) ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் தினசரி விதிமுறைக்குள்.

கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும்

நீங்கள் மெதுவாக இருப்பீர்கள், மேலும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் தோன்றும் (குறிப்பாக, பெண்களில் மாதவிடாய் சுழற்சி பாதிக்கப்படலாம், மேலும் ஆண்களில் இது பயிற்சியின் போது ஆற்றல் பற்றாக்குறை மட்டுமல்ல, லிபிடோ குறைவும்).

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்

கெட்ட கொழுப்புகள்

கெட்ட கொழுப்புகள் அனைத்தும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்- இது வெண்ணெயை, வறுத்த உணவுகள் (பிரெஞ்சு பொரியல், முதலியன), கடையில் வாங்கும் வேகவைத்த பொருட்கள் (சிற்றுண்டிகள், பீஸ்ஸா, சிப்ஸ் போன்றவை)
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள் தீங்கு: இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு, நாள்பட்ட வீக்கம், உடல் பருமன், ஒருவேளை புற்றுநோய். அனைத்து டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் தீங்கு விளைவிக்கும். அவற்றை உண்பது, உள்ளே குழியாக இருக்கும் செங்கற்களால் உங்கள் வீட்டைக் கட்டுவது போன்றது. மேலும் நமது உடல் - அதற்கான கட்டுமானப் பொருள் நம்பகமானதாக இருக்க வேண்டும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்- இது கொழுப்பு இறைச்சி, கோழி தோல், முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் கிரீம், வெண்ணெய் போன்றவை. இந்த கொழுப்புகள் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும் (தினசரி கலோரிகளில் 7-10%). ஆனால் நீங்கள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிட்டால், உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும். இதன் விளைவாக அதிக எடை, மற்றும் தீவிர வழக்கு உடல் பருமன் மற்றும் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள்.

*அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால்

என்ன வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன? எந்த உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் அவற்றின் தினசரி உட்கொள்ளலை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது.

கொழுப்புகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.கூடுதலாக, கொழுப்பு வைப்புக்கள் காயங்கள் மற்றும் வெப்ப இழப்புக்கு எதிராக முக்கிய பாதுகாவலர்களின் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன, மேலும் வாழ்க்கையில் உருவாகும் கொழுப்பு காப்ஸ்யூல்கள் இயந்திர சேதத்தின் அபாயத்தை குறைக்கின்றன. அவை நோயின் போது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன - பசியின்மை மற்றும் உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை மோசமடையும் காலகட்டத்தில். ஆனால் எந்த உணவுகளில் கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் அதன் தினசரி தேவை என்ன? ஒவ்வொரு கேள்வியையும் இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உணவுடன் மனித உடலில் நுழையும் அனைத்து கொழுப்புகளும் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

• நிறைவுற்றது- மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இவ்வாறு, நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவை வழக்கமாக உட்கொள்வது இரத்த நாளங்களில் இரத்தக் கட்டிகளை உருவாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. கூடுதலாக, அத்தகைய கூறுகளை கரைக்க, வயிறு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக அளவு ஆற்றலை செலவிட வேண்டும். அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான சுமைகள் ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் வைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படக்கூடாது - அவை வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை. முக்கிய ஆதாரங்கள் பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் உணவின் பிற "பிரதிநிதிகள்".
• நிறைவுறா - கொழுப்புகள், அதன் தனித்துவமான அம்சம் திரவ வடிவில் கருதப்படுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, அவை எளிதாகவும் வேகமாகவும் உறிஞ்சப்படுகின்றன. கலவையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்தும் கூறுகள் உள்ளன.

எந்த கொழுப்பும் கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பது கவனிக்கத்தக்கது. இதையொட்டி, கொலஸ்ட்ரால் கெட்டதாக இருக்கலாம் (சுற்றோட்ட அமைப்பை "அடைக்கிறது") மற்றும் நல்லது - மாறாக, அது இரத்த நாளங்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. நிறைவுறா கொழுப்புகளின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் இரண்டு வகைகளில் வருகின்றன:

• மோனோசாச்சுரேட்டட்- உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் கொலஸ்ட்ரால் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்துகிறது.
• பல்நிறைவுற்றது- பயனுள்ள கூறுகளால் செறிவூட்டப்பட்டது, அவற்றில் ஒன்று ஒமேகா -3 ஆகும்.

ஒரு விதியாக, பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் உணவில் உள்ளன. மாறக்கூடிய ஒரே விஷயம், அவை தயாரிப்புகளில் காணப்படும் விகிதமாகும். முக்கிய ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், விதைகள், தாவர எண்ணெய்கள்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஒரு தனி வகையாக பிரிக்கப்பட்ட பொருட்கள். என்ன உணவுகளில் இந்த வகையான கொழுப்பு உள்ளது? முதலில், நாங்கள் சிறப்பு செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட உணவைப் பற்றி பேசுகிறோம். முக்கிய ஆதாரங்கள் பிரஞ்சு பொரியல், குக்கீகள், தொத்திறைச்சி மற்றும் பல. டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் மைனஸ்- உடலுக்கு நன்மை இல்லாதது மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகள். தாவர எண்ணெயை பதப்படுத்துவதன் மூலம் பொருட்கள் பெறப்படுகின்றன, அதன் பிறகு பிந்தையது திடமான வடிவத்தில் செல்கிறது. கூடுதலாக, உற்பத்தியாளர் பெரும்பாலும் இந்த தயாரிப்புடன் விலையுயர்ந்த கொழுப்புகளை மாற்றுகிறார், இது உற்பத்தி செலவுகளை குறைக்கிறது மற்றும் உற்பத்தியின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அவற்றின் அளவைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. முக்கிய ஆதாரங்கள் தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் விலங்கு கொழுப்புகள்.ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கொழுப்புகள் உடலுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்களின் சப்ளையர்கள் (டோகோபெரோல், ரெட்டினோல், பி வைட்டமின்கள்), அத்துடன் பிற பொருட்கள். அவர்களின் உதவியுடன், ஆற்றல் இருப்புக்கள் வழங்கப்படுகின்றன, உணவின் சுவை மேம்படுத்தப்பட்டு, முழுமையின் உணர்வு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. செயலாக்க செயல்பாட்டின் போது, ​​புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உதவியுடன் கொழுப்புகள் உருவாகின்றன, ஆனால் அவற்றை முழுமையாக மாற்ற முடியாது.

கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு கூடுதலாக, கலவையில் பாஸ்பேடைடுகள் மற்றும் ஸ்டீரின்கள் உள்ளன. ஸ்டீரினின் முக்கிய பிரதிநிதி கொலஸ்ட்ரால் ஆகும், இது விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் அதிகமாக உள்ளது. அதன் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் உடலில் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதற்கும், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது என்பதை மீண்டும் கூறுவோம்.

என்ன உணவுகளில் கொழுப்பு உள்ளது? தொகுதி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் பல வகைகளை இங்கே முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு:

1. தொகுதி - 80% முதல்மேலும்:
   • சூரியகாந்தி மற்றும் வெண்ணெய்;
   • பன்றி இறைச்சி பன்றிக்கொழுப்பு;
   • மார்கரின்;
   • பேஸ்ட்ரி கிரீம்.
2. தொகுதி - 20-40%. இந்த வகை அடங்கும்:
   • கிரீம்;
   • sprats;
   • தொத்திறைச்சி;
   • பன்றி இறைச்சி;
   • சாக்லேட்;
   • அல்வா.
3. தொகுதி - 10-19%. இந்த கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் (கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன) "மிதமான ஆதாரங்கள்" என்று கருதப்படுகின்றன:
   • ஆட்டிறைச்சி;
   • மாட்டிறைச்சி;
   • ஹெர்ரிங்;
   • sausages;
   • கோழி;
   • முட்டைகள்;
   • பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ்;
   • கிரீம் ஐஸ்கிரீம்.
4. தொகுதி - 3-9%. குறைந்த உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் பின்வருவன அடங்கும்:
   • கானாங்கெளுத்தி;
   • இளஞ்சிவப்பு சால்மன்;
   • பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்;
   • அதிக கொழுப்பு கேஃபிர்.
5. தொகுதி - 3% வரை.இந்த வகை குறைந்த அளவு கொழுப்பைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை உள்ளடக்கியது:
   • பீன்ஸ்;
   • ரொட்டி;
   • காட்;
   • ஜாண்டர்;
   • பைக்;
   • பாலாடைக்கட்டி;
   • பால் (சறுக்கப்பட்ட);
   • பீன்ஸ்.

உடலுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கத்திற்கு ஏற்ப உணவைப் பிரிப்பதும் மதிப்பு:

1. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவுகள்(டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உட்பட):
   • மார்கரின்;
   • பால் பொருட்கள்;
   • துரித உணவு;
   • கொழுப்பு இறைச்சி (வறுத்த பிறகு);
   • சாக்லேட்;
   • முட்டையின் மஞ்சள் கரு;
   • தேங்காய் மற்றும் பாமாயில்.

   இத்தகைய கொழுப்புகள் சிறிய அளவில் வழங்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. மேலும், அதிகப்படியான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை குறைக்கிறது மற்றும் எடை அதிகரிப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.

2. கொண்ட தயாரிப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகள்:
   • கொழுப்பு மீன்;
   • கொட்டைகள் - வேர்க்கடலை, முந்திரி;
   • கோழி (தோல் தவிர);
   • பல்வேறு வகையான தாவர எண்ணெய்கள் - சோளம், ஆளிவிதை, ஆலிவ் மற்றும் பிற;
   • எண்ணெய்கள் பெறப்படும் பொருட்கள் - ஆலிவ், வேர்க்கடலை, சூரியகாந்தி விதைகள்.

எந்த உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, சமமான முக்கியமான நுணுக்கத்தைக் கற்றுக்கொள்வது மதிப்பு - ஒரு நபருக்கு தினசரி தேவை. சராசரி வயது வந்தவருக்குத் தேவை 100-150 கிராம்.அதே நேரத்தில், உணவில் கொழுப்பு அளவு 30 சதவீதத்திற்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது(BJU விகிதத்தின் அடிப்படையில்). ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒன்பது கிலோகலோரிகள் உள்ளன என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது. உணவுடன், உடல் பெற வேண்டும் (30% விகிதத்தில்):

• 20% - நிறைவுறா;
• 10% - நிறைவுற்ற கொழுப்புகள்.

இதய நோய் முன்னிலையில், மருந்தளவு தனித்தனியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

சிலருக்கு கொழுப்புத் தேவை அதிகமாக இருக்கும். எந்தெந்த உணவுகளில் கொழுப்புச் சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதை அவர்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த வகை அடங்கும்:

• கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்கள். இந்த நேரத்தில், கருவின் உருவாக்கத்தில் ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.
• கடுமையான உடல் உழைப்புடன் தொடர்புடைய தொழில்களின் பிரதிநிதிகள். இங்கே, அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் நன்மை விரைவான செறிவு மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் ஆகும்.
• தவறான உணவுமுறை. நீங்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.

மக்கள் ஆற்றல் இல்லாவிட்டாலும், லிபிடோ குறைந்துவிட்டாலோ அல்லது குளிர்ந்த பருவத்தில் இருந்தாலோ, கொழுப்புகளில் என்ன இருக்கிறது என்பதை அறிந்து, அத்தகைய தயாரிப்புகளுடன் தங்கள் உணவை நிரப்ப வேண்டும். கடைசி காரணி விளக்க எளிதானது. குளிர்ந்த காலநிலையில், உடலை சூடேற்றுவதற்கு உடல் அதிக சக்தியை செலவழிக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது, எனவே அதிக கலோரி உணவுகள் நீண்ட காலத்திற்கு வெப்பத்தை பராமரிக்க உதவுகின்றன.

கொழுப்பின் தேவை குறையும் போது சூழ்நிலைகள் உள்ளன.இங்கே முன்னிலைப்படுத்துவது மதிப்பு:

• மனநலப் பணிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கும் வேலையைச் செய்தல். அத்தகைய சூழ்நிலையில், கார்போஹைட்ரேட் மீது சாய்ந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்பு உணவுகள் அல்ல.
• வெப்பமான காலநிலை நிலவும் நாடுகளில் வாழ்வது.
• அதிக உடல் எடை. உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் அதை உணவில் இருந்து விலக்கக்கூடாது.

காய்கறி கொழுப்புகளை உடல் வேகமாக சமாளிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. இரைப்பை சாற்றின் விளைவுகளை எதிர்க்காத தயாரிப்புகளின் சிறப்பு இரசாயன பிணைப்புகளால் இது எளிதில் விளக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும், அதிக அளவு ஆற்றலைப் பெற காய்கறி கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. விலங்குகளைப் பொறுத்தவரை, மெதுவான செரிமானம் காரணமாக அவை முழுமையின் உணர்வை வழங்குகின்றன. நடைமுறையில், பெண்கள் பெரும்பாலும் தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளை உட்கொள்கிறார்கள். ஆண் பிரதிநிதிகள் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை விரும்புகிறார்கள் (எந்த தயாரிப்புகளில் அவை உள்ளன என்பதை மேலே விவாதிக்கப்படுகிறது).

ஒரு உணவை ஒழுங்காக வகுக்கவும், உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு உடனடியாக பதிலளிக்கவும், உடலில் உள்ள கொழுப்பு குறைபாடு மற்றும் பற்றாக்குறையின் அறிகுறிகளை அறிந்து கொள்வது மதிப்பு.முக்கிய செயல்முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது, சரியான நேரத்தில் மாற்றங்களுக்கு பதிலளிக்கவும், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்யவும் ஒரு வாய்ப்பாகும்.

அதிகப்படியான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• அதிகரித்த இரத்த உறைதல்;
• பெருந்தமனி தடிப்பு வளர்ச்சி;
• பித்தப்பை மற்றும் சிறுநீரகங்களில் கற்களை உருவாக்கும் செயல்முறையை செயல்படுத்துதல்;
• சிறுநீரகம், கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரல் செல்கள் அழிவு;
• இரத்த நாளங்களில் உள்ள பிளேக்குகளின் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு, இதயத்தில் அதிகரித்த அழுத்தம், இரத்த நாளங்களைத் தடுக்கும் ஆபத்து.

எந்தெந்த உணவுகளில் கொழுப்புகள் உள்ளன என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு சேர்க்கவில்லை என்றால், குறைபாட்டின் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. அதன் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• ஆற்றல் இல்லாததால் பலவீனம் மற்றும் அக்கறையின்மை;
• நரம்பு மண்டலத்தின் சீர்குலைவு (சோர்வு);
• வைட்டமின்கள் D மற்றும் A ஐ உறிஞ்சுவதற்கு உடலின் இயலாமை;
• புற கண் மாற்றங்கள்;
• ஆணி தட்டுகளின் சிதைவு;
• தோல் மற்றும் முடி தோற்றத்தில் சரிவு;
• இனப்பெருக்க அமைப்புடன் பிரச்சினைகள்;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல் மற்றும் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்.

கொழுப்பு திரட்சியின் விகிதத்தை பாதிக்கும் பல காரணிகளை கவனிக்காமல் இருக்க முடியாது. இங்கே, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடைய உடல் செயலற்ற தன்மை மற்றும் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் இருப்பதைப் பொறுத்தது. சீனா, ஜப்பான் மற்றும் கடல் உணவுகள் மற்றும் கீரைகளை அதிக அளவில் உண்ணும் பிற நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் இத்தகைய பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு எதிர்மறை காரணி மன அழுத்தம், இது அதிக எடை குவிவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகள் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஈஸ்ட்ரோஜனின் அதிகரிப்புடன் நேரடியாக தொடர்புடையவை என்று மருத்துவர்கள் அடிக்கடி கூறுகின்றனர்.

உணவில் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.மளிகைப் பட்டியலை உங்களுடன் வைத்திருக்கவும், அதன் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி மெனுவைத் திட்டமிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய உணவை துஷ்பிரயோகம் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம், உடலுக்கு தேவையான 100 கிராம் கொழுப்பை மட்டுமே கொடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அவை நிறைவுறா (உடலுக்கு நன்மை பயக்கும்) வகையைச் சேர்ந்தவையாக இருப்பது நல்லது.

கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் நுகர்வு முற்றிலும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் பார்வையில் இது கடினம். உண்மையில், அவைகள் நிறைந்த நொறுக்குத் தீனிகளை கைவிட்டு, காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்புகள், இறைச்சிகள் மற்றும் கடல் உணவுகளை சாப்பிட்டால் போதும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகள் பற்றிய கட்டுக்கதையை முடிவுக்குக் கொண்டுவருவதற்கான நேரம் இது, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் ஒரு உறுதியான வழியாகக் கருதப்பட்டது. பிடிப்பது பெரும்பாலும் "குறைந்த கொழுப்பு தயாரிப்பு" என்ற வார்த்தையின் கீழ் மறைக்கப்படுகிறது, இதில் உப்பு, சர்க்கரை அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுவை மற்றும் அமைப்பு ஈடுசெய்யப்படுகிறது. இதன் விளைவாக அனைத்து எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டியது - குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளின் உலகளாவிய நுகர்வு சராசரி நபரின் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுத்தது.

குறைந்த கலோரி உணவு - நல்லதா கெட்டதா?

உடலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும்? குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை சுவையற்றதாகவும், கட்டுப்பாடுகள் நிறைந்ததாகவும் கருதுவதால், பலர் இந்த வகை உணவை நீண்ட காலமாக பொறுத்துக்கொள்ள மாட்டார்கள். உண்மை என்னவென்றால், கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் அடிப்படையில் பல உணவுகள் செரிமானத்தை குறைக்கிறது;

உணவுக் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது - ஒவ்வொரு கிராமிலும் 9 கிலோகலோரிகள் உள்ளன. இந்த கலோரி உள்ளடக்கம் போதுமான உணவு இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில் உயிர் காக்கும், அதிக அளவு உணவை உறிஞ்ச முடியாதவர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கொழுப்புகள் என்றால் என்ன?

கொழுப்புகள் நமது ஆற்றல் இருப்பு. உடல் ஆற்றலுக்காக சிறிய அளவிலான குளுக்கோஸை கிளைகோஜனாக மட்டுமே சேமிக்க முடியும், எனவே வரம்பற்ற அளவில் உற்பத்தி செய்யக்கூடிய கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். இந்த செயல்முறையின் தோற்றம் தொலைதூர கடந்த காலத்திற்கு செல்கிறது, உணவு பற்றாக்குறையாக இருந்தது, எனவே அதன் உற்பத்திக்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்பட்டது. இன்று இந்தப் பிரச்சனை இல்லை, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கண்மூடித்தனமாகவும் அதிக அளவிலும் தொடர்ந்து உட்கொள்கிறோம். அவர்களுக்கு நன்றி திரட்டப்பட்ட ஆற்றல் இப்போது தூக்கத்தின் போது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் போது மட்டுமே நுகரப்படுகிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் கீழே உள்ளன: (பட்டியல் 100 கிராம் கொழுப்பைக் கணக்கிடுகிறது):

1. பாமாயில் - 93.7 கிராம்.
2. காய்ந்த தேங்காய் - 57.2 கிராம்.
3. வெண்ணெய் - 51.4 கிராம்.
4. மாட்டிறைச்சி - 52.3 கிராம்.
5. சாக்லேட் - 32.4 கிராம்.
6. எண்ணெயில் மத்தி - 29.9 கிராம்.
7. கடின சீஸ் - 24.6 கிராம்.

கொழுப்பு அமிலங்களின் வகைகள் மற்றும் அவை ஏன் தேவைப்படுகின்றன

இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன: லினோலிக் மற்றும் ஆல்பா-லினோலிக். கொழுப்பு அமிலங்கள் உயிரணு சவ்வுகளின் முக்கிய கூறுகளாகும் சில நேரங்களில் இது பார்வை பிரச்சினைகள் மற்றும் நரம்பு கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான வளர்ச்சிக்கு புரதங்களும் தேவை. அவை இல்லாமல், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களிலிருந்து உடலை சரியாகப் பாதுகாக்க முடியாது. அதனால்தான் கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

இதய நோய் வருமா?

பெரும்பாலான நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) அளவை அதிகரிக்கலாம், இது கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை குறைக்கிறது. புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அவை மூல நோய் தடுப்புக்கு அவசியம். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து குடலில் வசிக்கும் சாதாரண (ஆரோக்கியமான) பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவை வழங்குகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஃபைபர் பீன்ஸ், முழு பீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படுகிறது.

புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் பெரிய அளவில் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமில உட்கொள்ளலை மொத்த கலோரிகளில் 10% (ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளை உட்கொள்பவர்களுக்கு 18 கிராம்) வரை கட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மேக்ரோடிஸ்ட்ரிபியூஷன் வரம்பு 45-65% ஆகும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகளை உட்கொண்டால், ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் 180 கிராம் முதல் 260 வரை இருக்கும்.

"கெட்ட கொழுப்புகளை" தவிர்க்கவும்

தக்காளி சாஸ், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இறைச்சியுடன் கூடிய பீட்சா குளிர்ந்த பிறகு எப்படி கடினமாகிறது என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? பொருட்களின் கடினத்தன்மை அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் குறிப்பாகும், இது அறை வெப்பநிலையில் கூட கடினப்படுத்துகிறது. பால் கொழுப்பு மற்றும் வெப்பமண்டல எண்ணெய்கள் (தேங்காய், பனை), இது கிட்டத்தட்ட எந்த ஐஸ்கிரீமிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் பெரும்பாலும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் ஆதிக்கத்தைக் கொண்ட இளைஞர்களிடையே மிகவும் பிரபலமான உணவுகள் பீட்சா மற்றும் இனிப்புகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் வேகவைத்த இறைச்சி புரதத்தின் மூலமாகும்.

பன்றிக்கொழுப்பு மற்றும் கிரீம்;

வெண்ணெய்;

முழு பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்.

ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது சாத்தியமில்லை.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, உணவு உற்பத்தியாளர்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர், அவை ஹைட்ரஜனேற்றம் செயல்முறைக்கு உட்படுகின்றன மற்றும் பொதுவாக பட்டாசுகள், சிப்ஸ் அல்லது குக்கீகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அடுக்கு ஆயுளை நீட்டிக்கப் பயன்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் மொத்த கலோரிகளில் 1% க்கும் அதிகமாக இல்லை (நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளை உட்கொண்டால் 2 கிராமுக்கு குறைவாக). எந்த உணவுகளில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நீங்கள் கவனித்தால், உணவு லேபிள்களில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பதன் மூலம் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் தடயங்களை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம்: இந்த பொருட்கள் "கடினப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்" அல்லது "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" என்ற பெயர்களில் மாறுவேடமிடப்படுகின்றன.

அத்தியாவசிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் அதிகம் உள்ள சுவையான மற்றும் திருப்திகரமான உணவுகள்

பால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும், மூளை செல்கள் உட்பட செல்களுக்கு எரிபொருளை வழங்குகிறது. எளிமையானது மற்றும் ஒரு கிராமுக்கு 4 கலோரிகள் உள்ளன. மொத்த கலோரிகளில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வர வேண்டும், 20-35% கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும். முட்டை, இறைச்சி மற்றும் சில கடல் உணவுகளைத் தவிர, கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்துள்ளது. காய்கறிகள், குறிப்பாக உருளைக்கிழங்கு, சோளம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பட்டாணி, நல்ல மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது. பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நிறைவுறாத கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவையும் இன்சுலின் உணர்திறனையும் மேம்படுத்தும் போது அவை நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை மாற்றும். இரண்டு வகுப்புகள் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் உள்ளன. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், ஆலிவ்கள், வேர்க்கடலை மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.

சமீபத்தில், ஒமேகா-3 பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதில் அவற்றின் பங்கிற்காக கவனத்தை ஈர்த்துள்ளன. அவை அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள், டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கனோலா ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. கூடுதலாக, இரண்டு வகையான கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் docosahexaenoic அமிலம் (DHA) இதயத்திற்கு மட்டுமல்ல, பார்வைக் கூர்மைக்கும், கர்ப்ப காலத்தில் கருவில் உள்ள மூளையின் சரியான வளர்ச்சிக்கு முக்கியம்; வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைப்பதில் அவை ஒரு முக்கியமான செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன; கீல்வாதம், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் பிற அழற்சி நோய்களின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும். இந்த அமிலங்களில் டுனா, ஹெர்ரிங், ட்ரவுட், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், மத்தி, சூரை போன்ற மீன் வகைகள் உள்ளன.

ஒமேகா-6 என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பின் இரண்டாவது வகை. ஒமேகா-6 கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்: சூரியகாந்தி விதைகள், பிரேசில் கொட்டைகள், பெக்கன்கள் மற்றும் பைன் கொட்டைகள். சில ஒமேகா -6 இன் ஆதாரங்கள்: சோள எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் எள் எண்ணெய்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள்: அட்டவணை

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உட்கொள்ளலை நீங்கள் கணக்கிடக்கூடிய ஒரு சூத்திரம் உள்ளது:

மொத்த கொழுப்பு (g) = மொத்த கலோரிகள் x 30% = ஒரு நாளைக்கு கொழுப்பு கலோரிகள் / 9.

2000 கலோரிகள் x 0.3 = 600 / 9 = 67 கிராம் கொழுப்பு.

தினசரி மதிப்பில் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 20-35% உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட பயப்பட வேண்டாம், ஆனால் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும், அவை உங்கள் கலோரி தேவைகளை மீறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

உணவு கொழுப்புகள், அவற்றின் வகைகள், செயல்பாடுகள், தீங்கு மற்றும் மனித உடலுக்கு நன்மைகள் பற்றி பேசுவோம்.

கொழுப்புகள் நம் ஒவ்வொருவரின் உணவில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். கூடுதல் பவுண்டுகளைப் பெறுவதற்கான பயம் காரணமாக, பலர் அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர் மற்றும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுகிறார்கள், இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் உணவில் கொழுப்புகளை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது, எது, எந்த அளவு உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

கொழுப்புகள் உணவை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உணவில் இருந்து கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை செய்யும் கூறுகளை உறிஞ்சுகின்றன.

சத்தான கொழுப்புகளுக்கு நன்றி ஹார்மோன்கள் செயல்படுகின்றன. உணவுக் கொழுப்புகள் நம் உடலின் ஆற்றல் இருப்புக்களை மிக விரைவாக நிரப்புகின்றன. மேலும், கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தின் போது வெளியாகும் ஆற்றல் உடலில் நீண்ட நேரம் தங்கியிருக்கும். எனவே, குளிர்ந்த காலநிலையில், கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் நம்மை சூடாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மறுபுறம், உடல் கொழுப்பிலிருந்து பெறும் அனைத்து ஆற்றலையும் பயன்படுத்த வேண்டும், அல்லது அது அதிக எடையாக மாற்றப்படும்.

• கொழுப்பு வகைப்பாடு:
• தாவர மற்றும் விலங்கு;
• இயற்கை மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்;

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் நமது உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்படுகிறது, அவை அவற்றின் மூலக்கூறு சேர்மங்களில் உள்ள நிறைவுறா ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, அவை இரத்த நாளங்களில் நீடித்து உணவு செரிமானத்தில் தலையிடுகின்றன, உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்குகின்றன. இத்தகைய கொழுப்புகள் மார்கரின், பனை மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய், பரவல், வெண்ணெய் (ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன), சீஸ், பால், கிரீம், புளிப்பு கிரீம், கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு, துரித உணவு, மிட்டாய், சாக்லேட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளாகவும் கருதப்படுகின்றன.

நிறைவுறா கொழுப்புகள், மோனோசாச்சுரேட்டட் (ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (ஒமேகா -3 மற்றும் ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன), நம் உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளைத் தருகின்றன.

• பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நன்மைகள்:
• மோசமான அளவைக் குறைத்தல்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்;
• இருதய மற்றும் புற்றுநோயியல் நோய்கள், நீரிழிவு நோய் தடுப்பு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல்;
• ஹார்மோன் அளவை இயல்பாக்குதல்;
• ஆற்றல் உற்பத்தி;
• நினைவக மேம்பாடு;

எள், நட்டு, ஆலிவ், ராப்சீட், சூரியகாந்தி மற்றும் வெண்ணெய் (வெண்ணெய்யில் மூன்றில் ஒரு பங்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மீதமுள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் - மிதமாக சாப்பிடுவது நல்லது), பாதாம், வேர்க்கடலை,பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்:

• சோளம், ஆளிவிதை மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய், எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள், சோயாபீன்ஸ், கொழுப்பு நிறைந்த கடல் மீன் (சால்மன், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங்).
• வெள்ளை மெலிந்த இறைச்சி (கோழி, வான்கோழி மற்றும் முயல்), ஒல்லியான வியல் மற்றும் பன்றி இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• சமைப்பதற்கு இறைச்சி குழம்புகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்.
• கடாயில் வறுக்கவும், நீராவி அல்லது கிரில் உணவைத் தவிர்க்கவும் அல்லது சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலனில் வேகவைக்கவும்.
• சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெயுடன் சீசன் சாலடுகள்.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை குறைந்த அளவில் சாப்பிடுங்கள்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை சாப்பிடுங்கள்.
• ஷாப்பிங் செய்யும் போது, ​​லேபிள்களைப் படிக்கவும், மாற்றியமைக்கப்பட்ட பொருட்கள், செயற்கை வண்ணங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

புகைப்படம் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவு சேர்க்கைகளின் அட்டவணையைக் காட்டுகிறது

அதிகரித்த உடல் செயல்பாடுகளுடன், நோயின் நீண்ட விளைவு மற்றும் குளிரில், உடலில் கொழுப்பு நுகர்வு விகிதத்தை அதிகரிப்பது நல்லது, மேலும் நீரிழிவு நோய், கல்லீரல் மற்றும் கணைய நோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வேறு சில நோய்கள் - குறைக்க அது.

உணவில் கொழுப்புகள் தேவையா என்ற தலைப்பில் வீடியோ:

தலைப்பில் வீடியோ - எடை இழப்பு போது எந்த கொழுப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அனுமதிக்கப்படவில்லை:

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள்: