உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி வீடியோக்களில் உடல் பம்ப் என்றால் என்ன. பம்ப் என்பது பார்பெல்லுடன் கூடிய தாள வலிமை பயிற்சி: அம்சங்கள் மற்றும் செயல்திறன்

இந்த அமைப்பு நியூசிலாந்தில் உள்ள லெஸ் மில்ஸ் என்பவரால் உருவாக்கப்பட்டது. பாடி பம்ப் என்பது வலிமை பொறையுடைமை பயிற்சித் திட்டமாகும். இந்த அமைப்பு கொழுப்பை எரிப்பதிலும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. தாள இசைக்கு பயிற்சிகள் நடத்தப்படுகின்றன. இந்த வளாகத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ், குந்துகைகள் மற்றும் பார்பெல், டம்ப்பெல்ஸ், விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உபகரணங்களில் பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

நன்மைகள்

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், திட்டத்தின் அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் பம்பின் நன்மைகள்:

1. ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளின் கலவையாகும். பார்பெல்லின் மிதமான எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், இயக்கங்களின் வேகத்தை விரைவுபடுத்துவதன் மூலமும் விளைவு அடையப்படுகிறது.
2. வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகள் உள்ளவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பாடி பம்ப் பயிற்சித் திட்டங்களின் வழக்கமான புதுப்பிப்புகள்.
3. சிக்கலானவற்றில் மட்டுமல்ல, அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை செய்கிறது. இதன் காரணமாக, வகுப்புகள் நல்ல பலனைத் தருகின்றன.
4. கணினி பல்துறை.
5. அதிகப்படியான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து இல்லை. இந்த நோக்கத்திற்காக, மற்ற வகையான சுமைகள் உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
6. பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்குப் பிறகு ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் அறிவுறுத்தல்கள் இல்லாமல் உபகரணங்களின் எடையை சுயாதீனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கும் திறன். பயிற்சி பெற்ற உடலே அதற்கு எந்த பார்பெல்ஸ் வசதியாக இருக்கும் என்று சொல்கிறது.

குறைகள்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எந்தவொரு பயிற்சிகளுக்கும் அதன் வரம்புகள் உள்ளன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். உடல் பம்பின் தீமைகள்:

1. முன்பு விளையாடாத ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இந்த திட்டம் பொருந்தாது.
2. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், ஏனென்றால் இயக்கங்களுக்கு விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
3. வீட்டில் பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டும்.
4. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் தவறுகள் முதுகு, கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களில் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

பம்ப் பயிற்சி எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் ஆற்றல்மிக்க இசையின் துணையுடன் நடைபெறுகிறது. வீட்டில் இந்த முறையை நடைமுறைப்படுத்துவது சிக்கலானது: திட்டத்திற்கு உடல் பயிற்சி மற்றும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவை. பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்ய, ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் அறிவுறுத்தல்கள் முக்கியம்.

பாடி பம்ப்பிற்கான குறைந்தபட்ச தொகுப்பு:

• கால் ஆதரவுடன் உயர்தர விளையாட்டு ஸ்னீக்கர்கள்;
• பார்பெல் (தனிப்பட்ட உடல் தரவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு அதன் பட்டைக்கான தட்டுகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன);
• படி-தளம் (நிபுணர்கள் வாங்குவதை பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் இந்த உருப்படியின் இருப்பு அவசியமில்லை).

சுயாதீன பயிற்சிக்காக, இந்த அமைப்பு தனிப்பட்ட முறையில் லெஸ் மில்ஸால் மாற்றியமைக்கப்பட்டது. இந்த திட்டம் பம்ப் ஒர்க்அவுட் என்று அழைக்கப்பட்டது. இது 8 குழுக்களின் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

1. "அடிப்படைகள்". 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த தொகுப்பில் உள்ள அடிப்படை பயிற்சிகள் தசைகளை வளர்ப்பதை விட மாஸ்டரிங் நுட்பத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன.
2. "சவால்". 25 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். மெதுவான வேகத்தில் ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு செய்யப்படுகிறது மற்றும் இது பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது.
3. "பார்ன்." 35 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். பம்ப் பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தில், வேகம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. லேசான எடைகள் பட்டியில் சேர்க்கப்படுகின்றன (ஆண்களுக்கு 2.5 கிலோ வரை, பெண்களுக்கு 1.5 கிலோ வரை).
4. "துண்டாக்கு."சிக்கலான முதல் நிலை தீவிர பயிற்சிகள். இந்த தொகுப்பு கொழுப்பை எரிப்பதையும் வலுவான தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது.
5. "புரட்சி". 55 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். இந்த மட்டத்தில், தடகளத்தின் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் இயக்கங்களின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 800 ஐ அடைகிறது.
6. "எக்ஸ்ட்ரீம்".அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டை உள்ளடக்கியது. இந்த அளவை முடிப்பது 550-600 கிலோகலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.
7. "ஓட்டம்."நீட்சி பயிற்சிகளின் குழு. இயக்கங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகாவிலிருந்து கடன் வாங்கப்பட்டவை. பம்ப் பயிற்சி நிலை 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
8. "ஹார்ட்கோர்".உடல் பம்பின் இறுதிப் பகுதி. நிலை 15-20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், தடகள வீரர் ஏபிஎஸ் மற்றும் கால் தசைகளை தீவிரமாக வேலை செய்கிறார்.

எடை இழப்புக்கு

பம்ப் ஃபிட்னஸ் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த திட்டத்துடன் எடை இழக்க, ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வளாகங்கள்:

• "துண்டாக்கு";
• "புரட்சி";
• "எக்ஸ்ட்ரீம்".

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சி மாற்றப்பட வேண்டும். பாடி பம்ப் ஒரு நபரின் வாழ்க்கையில் விளையாட்டின் முதல் அனுபவம் என்றால், நீங்கள் அதிக சுமைகளை ஏற்றக்கூடாது. இந்த வழக்கில் ஏரோபிக்ஸ் மிதமான உடல் செயல்பாடுகளால் மாற்றப்படுகிறது. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​நீங்கள் 20 நிமிட கார்டியோவை சேர்க்கலாம் (ஸ்டெப்பர் அல்லது டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்).

பாடி பம்ப் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க, சரியாக சாப்பிடுவது முக்கியம். உண்ணாவிரதம் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கணிசமான கலோரி பற்றாக்குறை மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களின் ஏற்றத்தாழ்வு கொண்ட உணவுகள் மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் பம்ப் வலிமை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம் மற்றும் முடி உதிர்தலை அனுபவிக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது 1 கிலோ உடல் எடையில் 1.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்ள நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு தனித்தனியாக சரிசெய்யப்படுகிறது, நபரின் உடல் செயல்பாடுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. வீட்டு உடல் செயல்பாடு, ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவை கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இது கடுமையான குறைந்த கார்ப் உணவைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு

பாடி பம்ப் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் தசையை உருவாக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. முன்னதாக, ஒரு சோதனை நடத்தப்பட்டது, அதில் 12 பதிலளித்தவர்கள் பங்கேற்றனர். அவர்கள் அனைவரும் பாடி பம்ப் திட்டத்தின் படி வாரத்திற்கு 3 முறை, தவிர்க்காமல் பயிற்சி பெற்றனர்.

பங்கேற்பாளர்கள் அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிட்டனர், ஆனால் ஒட்டுமொத்த உணவு கலோரி பற்றாக்குறையில் இல்லை (பெண்களுக்கு 2000 கிலோகலோரி, ஆண்களுக்கு 2500 கிலோகலோரி). கொழுப்பின் அளவு மட்டுமே குறைவாக இருந்தது (வெண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சி, சிவப்பு மீன், கிரீம் போன்றவை) அனுபவத்தின் விளைவாக, ஒவ்வொரு பதிலளிப்பவரும் சுமார் 800 கிராம் தூய தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடிந்தது.

ஒரு நபருக்கு பலவீனமான தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்கள் இருந்தால், பாடி பம்ப் ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் துணை வலிமை பயிற்சியுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படுகிறது. கூடுதல் பயிற்சி சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். வாரத்திற்கு 2 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விளையாட்டுப் பயிற்சியானது அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தீங்கு விளைவிக்கும். உடல் பம்ப் திட்டத்தில் வகுப்புகள் காயத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்க, ஆரம்பநிலையாளர்கள் பல பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

1. முதல் வகுப்புகள் குறைந்த எடையுடன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். அதிக சுமைகள் ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
2. வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​சரியான அளவு புதிய காற்றை வழங்குவது முக்கியம். இந்த நோக்கத்திற்காக, வகுப்புகள் நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியில் நடத்தப்படுகின்றன.
3. பாடி பம்ப் திட்டத்தின் படி (3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை) வழக்கமான பயிற்சியை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். விடுபட அனுமதி இல்லை. நீண்ட ஓய்வு (48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக) தசை தொனியை இழக்க வழிவகுக்கும்.
4. 1 மாதத்திற்கும் மேலாக பாடி பம்ப் அமைப்புடன் பயிற்சி பெற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வேலை எடை மிகவும் பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ இருக்கக்கூடாது. நிலையான பரிந்துரை: கைகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 1.25-2.5 கிலோ, கால்களுக்கு 3.75 முதல்.
5. ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையை கவனமாகக் கேட்பது மதிப்பு.
6. பம்ப் ஏரோபிக்ஸின் போது இசை மிகவும் சத்தமாக இருக்கக்கூடாது மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் தலையிடக்கூடாது. இது ஒரு பின்னணியின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, பாடத்திற்கு ஒரு துணை அல்ல.
7. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணிநேரம் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் லேசான கார்டியோ பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. மற்ற வலிமை நடவடிக்கைகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

முரண்பாடுகள்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சியாளர் மற்றும் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். உடல் பம்ப் விளையாட்டு வீரரின் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, நிரல் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:

• வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்;
• முதுகெலும்பு காயங்கள்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்புடன் பிரச்சினைகள்;
• தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• வலிப்பு நோய்;
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலம்.

வீடியோ

அன்புள்ள வாசகர்களே, விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றிய எங்கள் தொடர் கட்டுரைகளைத் தொடர்கிறோம். சமீபத்தில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொன்னோம், இன்று நீங்கள் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் புதிய வடிவத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள். பாடி பம்ப் என்பது ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சியாகும், இது வேகமான வேகத்திலும் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை துறையில் பல வருட அனுபவத்தின் அடிப்படையில் பிரபலமான Les Mills பயிற்சியாளர்களின் குழுவால் இந்த திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

உற்சாகமான இசையுடன் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது மற்றும் முழு உடலையும் தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த திட்டம் கைகள், கால்கள், முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வேலை செய்கிறது, கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் புத்திசாலித்தனமான நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

பாடி பம்ப் என்றால் என்ன மற்றும் இந்த திட்டத்தின் நன்மைகள் என்ன?

பாடி பம்ப் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உடற்பயிற்சியை உலகம் முழுவதும் பிரபலமாக்கியுள்ளது:

1. ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் சிறந்த கலவை. பாடி பம்ப் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு பார்பெல் வடிவத்தில் ஒரு எடையுடன், இது உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையை வெற்றிகரமாக அகற்றவும் உதவுகிறது.

2. ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் நிரல் முழுமையாக புதுப்பிக்கப்படும். வெளிப்படையாக, இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். திட்டங்களை மாற்றும் போது, ​​தசைகள் பயிற்சிகள் பயன்படுத்த நேரம் இல்லை, மற்றும் பயிற்சி பல்வேறு நீங்கள் சலித்து விடமாட்டேன்.

3. பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்கிறது. வகுப்பின் காலம் சுமார் ஒரு மணி நேரம் ஆகும், இதன் போது முழு உடலும் ஈடுபடும், இது அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கும்.

4. பாடி பம்ப் விளையாட்டுகளில் முற்றிலும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் இன்னும் தயாராகவில்லை என்றால், பயிற்சிகளை ஒரு சிறிய எடையுடன் (2x1.25 கிலோ) அல்லது வெற்று பார்பெல் மூலம் செய்யலாம். உடல் வளர்ச்சி முன்னேறும்போது, ​​சுமை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரிக்கலாம்.

5. இது நிரலின் மற்றொரு நன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது - அனுசரிப்பு சுமை. உங்கள் தற்போதைய எடை போதிய மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கவில்லை என நினைக்கிறீர்களா? அல்லது, மாறாக, சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்று நினைக்கிறீர்களா? பாடி பம்ப் மூலம் பார்பெல்லின் எடையைக் குறைப்பதன் மூலம் அல்லது அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எளிதாகச் சரிசெய்யலாம்.

உடல் பம்ப் திட்டம்உடற்பயிற்சி அறையில் குழு வகுப்புகளில் நீங்கள் வழக்கமாகப் பார்க்கும் நிலையான ஏரோபிக்ஸ் இதுவல்ல. அதனால்தான் இந்த வகை பயிற்சியின் சில அம்சங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. நிரல் தீவிர பணிச்சுமையை உள்ளடக்கியது. நீங்கள் பயிற்சிகளின் விளைவை அடைய விரும்பினால், ஒவ்வொரு சுழற்சியின் கடைசி பயிற்சிகளும் உங்கள் முழு வலிமையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

2. நுட்பத்தை கண்டிப்பாக கண்காணிக்கவும், பயிற்சியாளரின் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கவனமாகக் கேட்கவும் மிகவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது: பயிற்சிகளை தவறாகச் செய்வது கடுமையான சுளுக்கு அல்லது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

3. உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். ஒரு பயிற்சியாளர், எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்தபட்சம் 2x5 கிலோ எடையுடன் குந்துகைகளைச் செய்ய அறிவுறுத்தினால், உடற்பயிற்சியை நீங்கள் உடல் ரீதியாக முடிக்க முடியாவிட்டால், அதை நிறுத்தி உங்களுக்காக உகந்த சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

4. "அதிக பம்ப்" ஆகிவிடும் என்று பயப்பட வேண்டாம். பொருத்தமான சிறப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் தீவிர எடையுடன் வேலை செய்யாமல், இதை அடைவது மிகவும் கடினம். பாடி பம்ப் குறிப்பாக உடலின் நிவாரணத்தை வழங்குகிறது.

5. அதிக எடையை எடுத்துக்கொண்டு போதிய வேகத்தில் அல்லது மோசமான நுட்பத்துடன் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் விளைவை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லாது.

6. தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் நுகர்வு தோராயமாக 500-600 கிலோகலோரி ஆகும்.

இந்த திட்டத்தை முயற்சிக்க நீங்கள் திட்டமிட்டிருந்தால், பார்பெல்லின் எடைக்கான பரிந்துரைகளைப் பாருங்கள், இது பயிற்சியளிக்கப்படும் தசையைப் பொறுத்து மாறுபடும். இருப்பினும், பின்வருபவை நிலையான உடல் தகுதி கொண்ட சராசரி பெண் கணக்கிடப்பட்ட தோராயமான புள்ளிவிவரங்கள் மட்டுமே என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் எடை மேல் அல்லது கீழ் மாறுபடலாம்.

1. வார்ம்-அப் - 2x3.75 கிலோ
2. குந்துகைகள் - 2x5 கிலோ
3. மார்பு - 2x2.5 கிலோ
4. பின் - 2x3.75 கிலோ
5. ட்ரைசெப்ஸ் - 2x2.5 கிலோ
6. பைசெப்ஸ் - 2x2.5 கிலோ (அல்லது 2 டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 1.25-2.5 கிலோ)
7. கால்கள் - 2x3.75 கிலோ
8. தோள்கள் - 2x2.5 கிலோ (அல்லது 2 டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 1.25-2.5 கிலோ)

உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​விஷயங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம், குறைந்த எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பயிற்சியாளருக்குப் பிறகு பயிற்சிகளை கவனமாக மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் தாங்கு உருளைகளைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் உங்களுக்காக உகந்த சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள்.

பாடி பம்பின் வளர்ச்சியுடன், குழு உடற்பயிற்சி துறையில் லெஸ் மில்ஸ் ஒரு உண்மையான திருப்புமுனையை உருவாக்கியுள்ளது. இந்த திட்டத்தை நீங்கள் கண்டறிந்தால், எளிதாகவும் மகிழ்ச்சியுடனும் உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்ற கேள்வி மூடப்பட்டதாகக் கருதலாம். மூலம், விளையாட்டு விளையாடும் போது சரியாக சாப்பிட மறக்க வேண்டாம், பட்டியலை பார்க்க, மற்றும் மாலை நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.

பாடி பம்ப் என்பது நியூசிலாந்து ஃபிட்னஸ் மோனோபோலிஸ்ட் லெஸ் மில்ஸின் மினி-பார்பெல்களுடன் கூடிய குழு வலிமை பயிற்சித் திட்டமாகும். FizKult மற்றும் உலகத்தரம் வாய்ந்த நெட்வொர்க்குகளின் பெரும்பாலான கிளப்புகள் மற்றும் பிற நெட்வொர்க் மற்றும் சுயாதீன கிளப்களில் பயிற்சிகள் வழங்கப்படுகின்றன. உண்மையில், இந்த பாடம் மிகவும் பிரபலமானது. சாவ் பாலோ பல்கலைக்கழகத்தின் (பிரேசில்) சுயாதீன விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சியின் பொருளாக இது மாறியது. அவர்களின் கண்டுபிடிப்புகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை.

உடல் பம்ப் ஒரு சோதனைப் பொருளாக

நம்பிக்கையற்ற விஞ்ஞானிகள் 19 பெண்களைக் கொண்ட குழுவைக் கூட்டினர். பரிசோதனையில் பங்கேற்பதற்கான நிபந்தனைகள்:

• உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒளி மற்றும் நடுத்தர எடைகளுடன் வலிமை பயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள் இல்லாதது;
• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் கடந்த காலத்தில் விளையாட்டு சாதனைகள் இல்லாதது;
• பரிசோதனை தொடங்குவதற்கு முன் குறைந்தது ஆறு மாத காலம் உடற்தகுதியிலிருந்து விலகியிருக்க வேண்டும்

அதிக எடை இருப்பது/இல்லாதது ஆய்வுக்கான அளவுகோல் அல்ல. பாடி பம்ப் கொழுப்பை எரிக்கிறதா என்ற கேள்வி எழுப்பப்படவில்லை. வகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே “ஒரு வரிசையில் எல்லாம்” இருந்தால் இளம் பெண்கள் தங்கள் உணவை மாற்றவில்லை.

நிபந்தனை வழக்கமாக இருந்தது, வாரத்திற்கு 2 முறை, வாரத்திற்கு 2 குழு பாடி பம்ப் பாடங்களில் வருகை. சோதனை 12 வாரங்கள் நீடித்தது.

தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், விஞ்ஞானிகள் அளந்தனர்:

• தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை, 4 மறுபடியும் (வலிமை முறை);
• ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு ஏரோபிக் மண்டலத்தில் அவர்களின் இதயத் துடிப்பை வைத்திருக்கும் போது டிரெட்மில்லில் நடக்கும் பாடங்களின் திறனை சோதிப்பது;
• வயிற்று தசை வலிமை - பாடங்களில் தொங்கும் கால் உயர்த்தப்படுகிறது
• எடை, உடல் கொழுப்பு தடிமன்

முடிவுகள் இப்படி இருந்தன:

• பாடங்களின் வலிமை குறிகாட்டிகள் 33% அதிகரித்துள்ளது;
• மீதமுள்ள, எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு தடிமன் உட்பட, மாறாமல் இருந்தது

நீங்கள் பயிற்சி செய்து மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது, ஆனால் இல்லை. ஆய்வின் முடிவுகள் அதிகாரப்பூர்வ பாடி பம்ப் இணையதளத்தில் கொடுக்கப்பட்டுள்ள தகவலுடன் நேரடியாக முரண்படுகின்றன. பரிசோதனையில் பங்கேற்றவர்கள் எடை குறையவில்லை!

உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு பாடி பம்ப் பொருத்தமானதா?

பாடி பம்ப் முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியளிக்கும்போது, ​​​​செய்:

• புல்வெளியில் மினி-பார்பெல் பெஞ்ச் அழுத்துகிறது;
• நேராக கால்களில் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் வயிற்றுக்கு பார்பெல் வரிசைகள்;
• அழுத்தி அழுத்தவும்;
• குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள்;
• படுத்திருக்கும் போது கால்களை வயிற்றில் கொண்டுவந்து மற்ற வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பார்பெல் லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் அழுத்தங்களை தனிமைப்படுத்துகிறது

ஜிம் தரத்தின்படி எடைகள் குறைவாக இருக்கும். மேலும் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்ட குடிமக்களின் தரத்தின்படி, அவர்கள் கனமானவர்கள். சராசரியாக, பெண்கள் 20 கிலோ, பெஞ்ச் பிரஸ் 12 கிலோ, மற்றும் பைசெப்ஸ் அசைவுகளை 7.5 கிலோவுடன் செய்கிறார்கள். நிரலின் ஆசிரியர்கள் மல்டி ரிபிட்டிஷன் பயன்முறையை நம்பியுள்ளனர். ஒரு மணி நேர அமர்வில், பயிற்சியாளர்கள் பல்வேறு வழிகளில் 800 பார்பெல் லிஃப்ட் வரை செய்கிறார்கள். இது நடுத்தர-உயர் தீவிர பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டிற்கான கலோரி நுகர்வு குறிப்பிடத்தக்கதை விட அதிகமாக உள்ளது என்று திட்டத்தின் ஆசிரியர்கள் கூறுகின்றனர் - 600 முதல் 1000 கிலோகலோரி வரை. நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் எடை குறைக்க முடியும் என்று தோன்றுகிறது.

பிரேசிலியர்கள் ஏன் எடை இழக்கவில்லை? முழு “தந்திரமும்” ஒரு எளிய உண்மையில் உள்ளது - அவர்கள் தங்கள் உணவை மாற்றவில்லை, உண்மையில் சீரற்ற முறையில் சாப்பிட்டார்கள். வாழ்க்கையில் முதல் முறையாக அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்ட ஒருவருக்கு அது எப்படி "அடிக்கிறது"? அது சரி, நிறைய மற்றும் ஏராளமாக. இந்த வகை பயிற்சி அவர்களின் உணவின் கலவையை கண்காணிக்கப் பழக்கமில்லாத மக்களின் பசியை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. தோராயமாகச் சொன்னால், இதுபோன்ற செயல்பாடுகளுடன் உணவைப் பின்பற்றக்கூடியவர்கள் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடாதவர்கள்:

• குறைந்தபட்சம் 1 கிலோ உடல் எடையில் 2 கிராம் புரதத்தை "சாப்பிடுகிறது";
• ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுகிறது;
• சர்க்கரையின் உன்னதமான ஆதாரங்களை கிட்டத்தட்ட சாப்பிடுவதில்லை அல்லது கட்டுப்படுத்துகிறது;
• பழங்களின் நுகர்வு மிகவும் மிதமானது, அவற்றை கிலோகிராம் சாப்பிடுவதில்லை;
• அடிப்படையில், அவர் "ஒரு சில ஸ்பூன் வேகவைத்த தானியங்கள், ஏதாவது புரதம், ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறிகளின் ஒரு பகுதி" திட்டத்தின் படி சாப்பிடுகிறார்;
• இந்த உண்ணும் பாணியில் எந்த சிறப்பு நாடகமும் இல்லை, அவர் அவ்வப்போது மிட்டாய் அல்லது குக்கீகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள முழு இனிப்புப் பிரிவையும் "எடுக்காமல்".

"இங்கே ஒரு கப் காபி, அங்கே ஒரு மிட்டாய் மற்றும் இரவில் கண்மூடித்தனமாக ஒரு வாளி உணவு" போன்ற வழக்கமான உணவுப் பாணியுடன், வலிமை பயிற்சிகள் எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது, நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாகச் செய்தாலும் சரி.

எனவே உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு பம்ப் மிகவும் பொருத்தமானது, ஆனால் சந்தாவை வாங்குவதற்கு முன், உங்கள் உணவை முடிந்தவரை "சுத்தப்படுத்த" மற்றும் ஒரு ஒளி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது இன்னும் பயனுள்ளது, அதாவது 200-400 கிலோகலோரி / நாள்.

உடல் பம்ப் மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை

ஜிம்மில் இருந்த எனது நண்பர்களை நான் நினைவில் வைத்திருக்கிறேன், இந்த நிகழ்ச்சியின் விளக்கக்காட்சிக்கு மிகவும் கவர்ச்சியான உள்ளூர் கிளப்பில் சென்றேன். அனைவருக்கும் மிகப்பெரிய பிரச்சனையாக இருந்தது:

• இணையாக கீழே குந்துவதன் மூலம் உங்கள் தாடை குறையும் வரை பயிற்றுவிப்பாளரை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்காதீர்கள்;
• தசைகளில் எரியும் உணர்வை உணர்ந்து, வலிமையின் பழைய பழக்கத்திலிருந்து ஒரு எறிபொருளை வீச வேண்டாம்

இரண்டாவது புள்ளி, அதாவது தன்னை வெல்வது, எரியும் உணர்வு மற்றும் சோர்வு மூலம் வேலை செய்வது, திட்டத்தின் ஆசிரியர்களின் கூற்றுப்படி, மற்றவற்றுடன் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது உண்மையில் உதவாது என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. பிரேசிலியர்களின் ஏரோபிக் செயல்திறன் அவர்கள் ஆரம்பத்தில் இருந்ததைப் போலவே இருந்தது. மேலும் "உங்களை வெல்வது மற்றும் எரியும் உணர்வின் மூலம் வேலை செய்வது" என்பது ஒரு நல்ல பயிற்சி அளவைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

எனவே, நீங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், பம்ப் மூலம் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் விரும்பினால், உங்கள் பாதை மற்ற குழு ஏரோபிக் வகுப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. இங்கே மிகவும் "வேலை செய்யும்" திட்டங்கள் பின்வருமாறு:

• நீங்கள் பம்ப் சென்று, பின்னர் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் "நிலையான" கார்டியோ செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஸ்டெப்பரை "சேணம்" செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள், கொள்கையளவில், 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நல்ல வீச்சுடன் அதை அடிக்க முடியும் என்றால் இதுதான்;
• நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை மினி-பார்பெல்களுடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், மேலும் 2 முறை போதுமான தீவிரம் மற்றும் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் விரும்பும் எந்த ஏரோபிக் வகுப்பிற்கும் செல்லுங்கள்;
• நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை காற்றில் ஓடுகிறீர்கள், ஒரு குளம் அல்லது குளத்தில் நீந்துகிறீர்கள் அல்லது பைக்கில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். வாரத்திற்கு பிளஸ் 2 பம்ப் வகுப்புகள்

இலக்கு "எடையைக் குறைப்பது" அல்ல, ஆனால் "ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றிற்கான தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது" என்றால், அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்வது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் - பம்ப் செய்வதற்கு முன் ஒரு மணிநேர இலக்கு பயிற்சி, வாரத்திற்கு 3-4 முறை.

சரி, மற்றவர்களுக்கு, பம்ப் உடற்பயிற்சிக்கான "அடிப்படை" திட்டங்களில் ஒன்றாக உள்ளது. குறைந்த பட்சம், அங்கு நீங்கள் குந்து, லுங்கி, பிரஸ் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றைக் கற்றுக் கொள்வீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​முன்னேறுவதற்கான இயற்கையான வாய்ப்பு தீர்ந்துவிட்டால், அங்கு என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

எலெனா செலிவனோவா

கதை

பயிற்சி முறை உலகில் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான பிரத்யேக உரிமைகள் நிறுவனத்திற்கு சொந்தமானது லெஸ் மில்ஸ். இந்த பயிற்சி முறையை நிறுவியவர் லெஸ்லி (லெஸ்) ராய் மில்ஸ்- நியூசிலாந்தைச் சேர்ந்த தடகள தடகள வீரர், ஒலிம்பிக் சாம்பியன். லெஸ் ராய் மில்ஸ் தனது உடற்பயிற்சி கிளப்பை 1968 இல் நிறுவினார், பின்னர் அவரது மகன் பிலிப் மில்ஸ்(பளுதூக்குபவர்) தனது சொந்த குழு நிரல்களை கொண்டு வந்தார், இது பின்னர் சேர்க்கப்பட்டது பாடி அட்டாக், பாடி பேலன்ஸ், பாடி காம்பாட், பாடி ஜாம், பாடி ஸ்டெப்மற்றும் மற்றவர்கள்.

விளக்கம்

- இது சரிசெய்யக்கூடிய எடை (பம்ப்) கொண்ட ஒரு சிறப்பு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறது, இது கிளர்ச்சியூட்டும் இசையின் துணையுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பிட்டம், தொடைகள், மார்பு, முதுகு போன்ற பெரியவற்றிலிருந்து தொடங்கி, சிறியவற்றுடன் முடிவடையும் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் போன்ற அனைத்து தசைக் குழுக்களும் முற்றிலும் செயல்படும் வகையில் பயிற்சி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. முடிவில், ஏபிஎஸ் தனித்தனியாக வேலை செய்யப்படுகிறது மற்றும் பொது நீட்சி செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஒரு தனி இசைத் தடத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் எந்த டிராக்கை எடுத்தாலும் அது வெற்றிதான்! நீங்கள் நிச்சயமாக இங்கே சலிப்படைய மாட்டீர்கள்! உங்களைப் பற்றிய உற்பத்தி வேலை அற்புதமான முடிவுகளைத் தொடர்ந்து வருகிறது!

பாடி பம்ப் உங்களுக்கு சரியானதா?

நிச்சயமாக, பயிற்சி முறையானது வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் உடல் தகுதியின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் பயிற்சி அளிப்பதற்கான பார்பெல்லின் எடையை நீங்கள் போதுமான அளவு தேர்வு செய்கிறீர்கள். எடைகள் (2-3 கிலோ) இல்லாத பட்டியை மட்டும் பயன்படுத்தி, கூடுதல் எடை இல்லாமல் தொடங்கலாம். பின்னர் படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கிறது.

தனிப்பட்ட அனுபவம் மற்றும் பதிவுகள்

2 வருடங்களாக நான் உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு தவறாமல் சென்று பாடி பம்ப், பாடி பேலன்ஸ், பாடி காம்பாட், பாடி ஜாம், பாடி ஸ்டெப் போன்ற திட்டங்களை முயற்சித்தேன். ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த அழகைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் பாடி பம்ப் பயிற்சிதான் என்னை மிகவும் கவர்ந்தது! பயிற்சியின் செயல்திறன் தனிப்பட்ட அனுபவத்தின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கலோரிகள் உண்மையில் எரிக்கப்படுகின்றன, தசைகள் அழகான வடிவத்தைப் பெறுகின்றன, தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, உணர்ச்சி நிலையைக் குறிப்பிடவில்லை - கண்ணாடியில் முடிவைப் பார்ப்பது எவ்வளவு நன்றாக இருக்கிறது! மற்ற வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வழக்கமானது முக்கியம். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், குளத்திற்குச் செல்வது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றுடன் பாடி பம்ப் திட்டத்தில் உள்ள வகுப்புகளின் கலவையே உங்களுக்கான ஒரே நன்மை.

பொதுவாக, உரிமம் பெற்ற ஃபிட்னஸ் கிளப் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சி பெற்ற பயிற்றுனர்கள் லெஸ் மில்ஸ் முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி நடத்த உரிமை உண்டு, இருப்பினும், எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், நான் சிரமமின்றி பயிற்சி பெற முடியும். கூட முடியும். ஒரு பார், எடைகளின் தொகுப்பு, ஒரு பாய் மற்றும் ஒரு படி வாங்குவது ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் 2-3 மாதாந்திர உறுப்பினர்களை வாங்குவதற்கு விலையில் ஒப்பிடத்தக்கது (நிச்சயமாக கிளப்பைப் பொறுத்து).

உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று இங்கேஉடல் பம்ப் , தனிப்பட்ட அனுபவத்தால் சரிபார்க்கப்பட்டது -உடல் பம்ப் 76 (ஜனவரி 2011 இல் வெளியிடப்பட்டது):

வீடியோ தகவல் நோக்கங்களுக்காகவும், வீட்டில் பார்ப்பதற்காகவும் மட்டுமே வெளியிடப்பட்டது.

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ட்ராக்குகள்:

சராசரி பயிற்சி நிலைப் பெண்ணின் பார்பெல் எடை:

1. வார்ம்-அப்:
2. குந்துகைகள்:
3. மார்பகம்:
4. பின்:பார் 2-3 கிலோ + 2.5 கிலோ 2 தட்டுகள் + 1.25 கிலோ 2 தட்டுகள்
5. ட்ரைசெப்ஸ்:பான்கேக் 1.25 அல்லது 2.5 கிலோ
6. பைசெப்ஸ்:பார் 2-3 கிலோ + 2.5 கிலோ 2 தட்டுகள் (அல்லது 1.25 கிலோ 2 தட்டுகள்)
7. நுரையீரல்கள்:பட்டை 2-3 கிலோ + 2 தட்டுகள் ஒவ்வொன்றும் 2.5 கிலோ
8. தோள்கள்:அப்பத்தை 1.25 அல்லது 2.5 கிலோ
9. அழுத்தவும்:பான்கேக் 2.5 அல்லது 5 கிலோ
10. ஓய்வு, நீட்சி: –

பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் என்பது உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றின் கலவையாகும், இது மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது, ஏனெனில் வகுப்புகள், கவர்ச்சியான இசை, வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் பார்பெல்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் இவை அனைத்தும் வழக்கமான ஏரோபிக்ஸின் கூறுகளுடன். இந்த வகை உடற்பயிற்சியின் மற்றொரு பெயர் பாடி பம்ப், பார்பெல் ஒர்க்அவுட்.

ஒரு பம்ப் ஒரு வலிமை பாடம், இதன் முக்கிய குறிக்கோள் முக்கிய தசை குழுக்களை உருவாக்குவதாகும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிக அளவில் இருப்பதால், பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பம்ப் வகுப்புகளின் முக்கிய குறிக்கோள் முழு உடலின் தசைகளையும் தொனிக்க வேண்டும். பயிற்சிகளின் போது, ​​அனைத்து வகையான எடைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, டம்ப்பெல்ஸ், அதே போல் ஒரு பார்பெல் (மென்மையான ஷெல்லில் சிறப்பு மினி-பார்பெல் என்று அழைக்கப்படுவது, இதன் எடை 2 முதல் 20 கிலோ வரை மாறுபடும்). வகுப்புகளின் போது படி தளங்களையும் பயன்படுத்தலாம். பம்ப் சிக்கல் பகுதிகளில் உருவத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் தசைகளுக்கு கூடுதல் நிவாரணம் அளிக்கிறது. பல்வேறு சூழ்நிலைகள் காரணமாக, அடிக்கடி ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாத, ஆனால் இன்னும் நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்புவோருக்கு இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் உகந்ததாக இருக்கும். பம்ப் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது, அதே போல் சரியான உடல் விகிதாச்சாரத்தை உருவாக்குகிறது. பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் கொழுப்பை நன்கு எரிக்கிறது, சமநிலை உணர்வைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உடல் திறன்களில் மட்டுமல்ல, இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதயம், வளர்சிதை மாற்றம், எலும்பு அடர்த்தி, தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் ஆகியவற்றின் செயல்பாடுகளிலும் நன்மை பயக்கும். தசைகளை பம்ப் செய்ய பயப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை: 20 வயதைக் கடந்த பிறகு, விளையாட்டு விளையாடாத ஒருவர் ஒவ்வொரு இரண்டு வருடங்களுக்கும் சுமார் 0.5 கிலோ தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார். இந்த காரணத்திற்காக, வலிமை பயிற்சிகளின் முக்கியத்துவம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது: இது ஆரோக்கியத்திற்கும் இணக்கமான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பம்ப் ஏரோபிக்ஸின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் அதிக தீவிரம்: அனைத்து தசை குழுக்களும் ஒரு பாடத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன. மற்றொரு திட்டவட்டமான பிளஸ் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு கூட்டாளருடன் வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ளலாம்: பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் இரு பாலினருக்கும் ஏற்றது.

பாடத்தின் தொடக்கத்தில் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் உள்ளது. எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் தாமதமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகளை நீங்கள் சூடேற்றினால், பயிற்சி அதிக விளைவைக் கொடுக்கும். வெப்பமடைந்த பிறகு, அவர்கள் பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள் - குனிந்து, குந்துகைகள், அழுத்தங்கள். அவை பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன, இடையில், தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க சிறிய நீட்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், பாரம்பரியத்தின் படி, ஒரு கூல்-டவுன் (இதன் கால அளவு 5 நிமிடங்கள்) மற்றும் தசை நீட்சி உள்ளது. நீட்டுவதன் மூலம், லாக்டிக் அமிலம் தசைகளில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது, உடல் தளர்கிறது, வலி ​​குறைகிறது. பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில், சோர்வாக உணராமல் உங்களால் சிறந்ததை வழங்குவீர்கள்.

மிக முக்கியமான விஷயம் பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பம். தவறுகளைத் தவிர்க்க பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும், உங்கள் சொந்த உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்தும் போது, ​​​​அவரது அனைத்து இயக்கங்களையும் முடிந்தவரை தெளிவாக மீண்டும் செய்யவும் (வெறுமனே, உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்). பாடம் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

பயிற்சியின் அமைப்பு வேறுபட்டிருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு சிறிய எடையுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதை அதிகரிக்கலாம் அல்லது வேறு வழியில் செல்லலாம் - அதிகபட்ச சுமையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக குறைக்கலாம். பயிற்சி இசைக்கருவியுடன் உள்ளது, இருப்பினும், இது இருந்தபோதிலும், இது நடனக் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை மற்றும் செட்களில் நிகழ்த்தப்படுகிறது.

உங்கள் முதல் பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்பில் உங்களால் தூக்க முடியாத 10 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல் கொடுக்கப்பட்டால் பயப்பட வேண்டாம். முதலில் நீங்கள் ஒரு வெற்று பட்டியில் மட்டுமே பயிற்சி செய்வீர்கள். சிறிது நேரம் கடந்து, உங்கள் தசைகள் வலுப்பெற்ற பிறகு, நீங்கள் எடையைச் சேர்த்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

சமீபத்தில் உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டுள்ள எவரும், எந்தச் சூழ்நிலையிலும் பம்ப் ஏரோபிக்ஸுக்குச் செல்ல மாட்டார்கள் அல்லது இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டைத் தவறவிடமாட்டார்கள், ஏனெனில் அவர் தசை வலி காரணமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

பம்ப் ஏரோடைனமிக்ஸ் நன்மைகள் மத்தியில்: உடல் கொழுப்பு குறைப்பு, சிறந்த தசை நிலை, அழகான உடல் மற்றும் ஆற்றல் ஒரு பெரிய எழுச்சி.

பம்ப் ஏரோபிக்ஸுக்கு யார் பொருத்தமானவர் அல்ல:
உடற்தகுதிக்கு புதியவர்களுக்கு
வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்
தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு

பம்ப் ஏரோபிக்ஸிற்கான ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வழக்கமான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளுக்கு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அதே கொள்கையைப் பின்பற்றவும்: அதிகபட்ச ஆறுதல் மற்றும் அழகு. அழகான ஆடைகள் தேவை, அதனால் கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் திருப்தி அடைவீர்கள். நீங்கள் மலிவான காலணிகளை வாங்கக்கூடாது: ஸ்னீக்கர்கள் உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளுக்கு சிறப்பு இருக்க வேண்டும், இது கணுக்கால் காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

பயிற்சிக்கான சிறந்த விருப்பம் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி மையமாகும், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி கூடம் ஒழுக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும், உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு திறமையான நிபுணர், நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதை உறுதிசெய்ய உங்களைக் கண்காணிப்பார். ஆலோசனை. இவை அனைத்தும் வெற்றியை அடைவதற்கான முக்கியமான நிபந்தனைகள்.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, சுளுக்கு, காயம் அல்லது வெறுமனே குழப்பம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு எப்போதும் இருக்கும், மேலும் வீடியோ பயிற்றுவிப்பாளரால் உங்களுக்கு உதவவும் சரியான ஆலோசனையை வழங்கவும் முடியாது.

நீங்கள் பம்ப் ஏரோபிக்ஸ் செய்திருந்தால், கருத்துகளில் உங்கள் மதிப்பாய்வை எழுதுங்கள்.