ஒரு மனிதனுக்கு உடல் கொழுப்பின் சிறந்த சதவீதம். மூன்று கொழுப்பு விதிகள்: ஆரோக்கியமான உடலுக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை

பெரும்பாலான பெண்கள் தங்கள் உருவத்தை மதிப்பிட விரும்பினால் என்ன செய்வார்கள்? அது சரி, அளவில் படி! அடுத்து என்ன? தற்போதைய எடை ஒரு வருடத்திற்கு முன்பு இருந்த ஐந்து, பத்து என ஒப்பிடப்படுகிறது. அத்தகைய ஒப்பீடு உண்மையில் ஏதாவது சொல்ல முடியும், ஆனால் பல சந்தர்ப்பங்களில் இது தேயிலை இலைகளால் அதிர்ஷ்டம் சொல்வது போன்றது. உண்மை என்னவென்றால், வயது, உடல் அமைப்பு மாற்றங்கள், தசை திசு படிப்படியாக கொழுப்பால் மாற்றப்படுகிறது.

குறிப்புக்கு, ஒரு பெண்ணின் உடல் எடை எலும்புக்கூட்டின் எடை (12%), தசைகள் (35%), கொழுப்பு (24%) மற்றும் ஆண்களுக்கு, வெகுஜன விகிதங்கள் சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும். எலும்புக்கூடு மொத்த வெகுஜனத்தில் 15%, தசைகள் - 45% மற்றும் கொழுப்பு தோராயமாக 12%.

தசைகள் குறையும், கொழுப்பு சரியாக அதே அளவு அதிகரிக்கிறது என்று சொல்லலாம் - அது என்ன நல்லது? வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்களை எடைபோடுவது அழகு உலகில் உங்கள் திசைகாட்டியாக இருக்க முடியாது. எங்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான கருவி தேவை. நமது சிறந்த எடையைக் கணக்கிட கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தினால் என்ன செய்வது? ஒரு நெடுவரிசையில், உங்கள் உயரத்தை எழுதுங்கள், மற்றொன்று, உங்கள் உகந்த எடையைக் கண்டறியவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் செதில்களில் அடியெடுத்து வைப்பதுதான், உங்கள் சொந்த நிலையின் படம் தெளிவாகிறது.

இதற்கிடையில், எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது அல்ல (அவை வெறுமனே முழுமையாக கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை). மேலும் இதை முதலில் கண்டுபிடித்தது அமெரிக்க இன்சூரன்ஸ் நிறுவனங்கள் தான். ஒரு காலத்தில், வாடிக்கையாளரின் உயிருக்கு காப்பீடு செய்யும் போது, ​​அவர்களின் அபாய அளவை தீர்மானிக்க உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) தீவிரமாகப் பயன்படுத்தினர். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிக எடை அதிகமாக இருந்தால், இருதய மற்றும் பிற நோய்களின் ஆபத்து அதிகம். இருப்பினும், மருத்துவத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள எழுத்தர்கள் கூட, பல வருட அனுபவத்திற்குப் பிறகு, இது தெளிவாகியது: உயரத்திற்கும் எடைக்கும் நேரடி தொடர்பு இல்லை.

உங்கள் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி?

மிகவும் துல்லியமான முறைகளில் ஒன்று உடல் அமைப்பை பகுப்பாய்வு செய்வது, இடுப்பு / இடுப்பு விகிதத்தை மதிப்பிடுவது மற்றும் தோல் மடிப்புகளை அளவிடுவது.

உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வு உங்கள் எடையின் பரவலைக் காட்டுகிறது: அதில் எந்த விகிதம் கொழுப்பு, மற்றும் என்ன விகிதம் மற்றவை. இத்தகைய பகுப்பாய்வு பல விளையாட்டு மற்றும் சுகாதார மையங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி கிளப்புகளில் செய்யப்படலாம். இந்த சோதனையைச் செய்வதற்கான சில முறைகள் மிகவும் எளிமையானவை, மற்றவை மிகவும் சிக்கலானவை. இதற்குப் பிறகு திரும்புவோம்.

தோல் மடிப்பு தடிமன் அளவிடும் .

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கணக்கிட, முதலில் உங்களுக்கு ஒரு தடிமன் அளவீடு தேவைப்படும் - படங்களில் காட்டப்பட்டுள்ள சாதனம். இதை எந்த விளையாட்டு கடையிலும் வாங்கலாம். இருப்பினும், இதைச் செய்ய நீங்கள் ஒரு வழக்கமான ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம், நீங்கள் அதை மடிப்பில் இணைக்க வேண்டும், அதை இரண்டு சென்டிமீட்டர் அடித்தளத்திற்கு நகர்த்தவும் (கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அளவீட்டு விதிகள்
நின்று கொண்டே அனைத்து அளவீடுகளையும் எடுக்கவும்.
உடலின் வலது பக்கத்தில் அளவீடுகளை எடுக்கவும்.
உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலால் மடிப்புகளை சேகரிக்கவும் (படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி). கொழுப்பு அடுக்கு உங்கள் விரல்களுக்கு இடையில் மடிந்திருக்கும் அளவுக்கு தோலை அகலமாகப் பிடிக்கவும். கொழுப்பு திசுக்களில் இருந்து தண்ணீரை வெளியேற்றுவதற்கு போதுமான அளவு (லேசான வலி) மடிப்புகளை அழுத்தவும்.
ஆட்சியாளர் அல்லது தடிமன் அளவை உங்கள் விரல்களிலிருந்து 2 செமீ தொலைவில் வைக்கவும் (உச்சத்திற்கும் மடிப்பின் அடிப்பகுதிக்கும் இடையில்).
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீத கணக்கீட்டின் துல்லியத்தை மேம்படுத்த, 2-3 அளவீடுகளை எடுக்கவும், ஆனால் ஒரே இடத்தில் ஒரு வரிசையில் 3 அளவீடுகளை எடுக்க வேண்டாம். நீங்கள் பின்வரும் இடங்களை மாறி மாறி மாற்ற வேண்டும்: ட்ரைசெப்ஸ் - வயிறு - தொடை - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பல.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தின் துல்லியத்தை அதிகரிக்க, அளவீடுகளை எடுத்து உங்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க அன்புக்குரியவரிடம் கேளுங்கள். கணினியில் சராசரி முடிவுகளை உள்ளிடவும்.
சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, முந்தைய முறை செய்த அதே நபர்களால் மீண்டும் மீண்டும் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

அளவீட்டு விதிகளை இன்னும் தெளிவாகப் பின்பற்ற, ஒரு படம் கீழே காட்டப்பட்டுள்ளது

அல்ட்ராசவுண்ட்

அல்ட்ராசவுண்ட் அறைகளில் இருப்பதைப் போன்ற சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த பரிசோதனை முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. மீயொலி அலைகள் தோலில் ஆழமாக ஊடுருவி, கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிடும் அளவில் காட்டுகின்றன. பொதுவாக, அல்ட்ராசவுண்ட் ஸ்கேனிங் பல இடங்களில் செய்யப்படுகிறது. இந்த வழியில் பெறப்பட்ட தரவு உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுகிறது.
விந்தை போதும், இந்த முறையைப் பற்றிய கருத்துக்கள் முரண்பாடாக வேறுபடுகின்றன. சில வல்லுநர்கள் அதை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் சாதனம், கொள்கையளவில், சரியான முடிவை உருவாக்கும் திறன் இல்லை என்று வாதிடுகின்றனர்.

பயோ எலக்ட்ரிக்கல் மின்மறுப்பு (BER) அளவிடும் முறை

BES முறையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பலவீனமான மின்சாரம் உங்கள் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது. ஒரு சிறிய பாக்கெட் பேட்டரிக்கு மேல் இல்லை. கைகள் மற்றும் கால்களில் இணைக்கப்பட்ட மின்முனைகள் மூலம் மின்னோட்டம் வழங்கப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு, தசை திசு போலல்லாமல், மின்னோட்டத்தை நடத்துவதில்லை. உடல் வழியாக மின்னோட்டம் வேகமாக செல்கிறது, அதில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது. பெறப்பட்ட தரவு, உயரம், பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு சூத்திரங்களாக மாற்றப்படுகிறது. இவ்வாறு, மொத்த உடல் எடையில் கொழுப்பின் சதவீதம் கணக்கிடப்படுகிறது.

தண்ணீரில் எடை போடுவது

சோதனை இப்படிச் செல்கிறது: நீங்கள் ஒரு அளவிலிருந்து இடைநிறுத்தப்பட்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றி, நீங்கள் ஒரு தொட்டியில் மூழ்கி இருக்கிறீர்கள். சுமார் 10 வினாடிகளுக்கு, நீருக்கடியில் எடை போடும் போது, ​​இயற்கையாகவே சுவாசிக்க முடியாது. முழு நடைமுறையும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மூன்று அதிகபட்ச முடிவுகளின் அடிப்படையில், சராசரி மதிப்பு காட்டப்படும். அதன் அடிப்படையில், உடல் எடையில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் பல சிக்கலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது.
இந்த நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் சிரமமான முறை ஆராய்ச்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. கூடுதலாக, பெண்களை எடைபோடும்போது, ​​​​ஆண்களுக்கு நன்றாக வேலை செய்யும் சூத்திரங்கள் இங்கே குறிப்பிடத்தக்க பிழைகள் கொடுக்கின்றன என்ற உண்மையின் காரணமாக இது குறிப்பாக துல்லியமாக இல்லை. காரணம், பெண்களிடையே எலும்பு மற்றும் தசை திசுக்களின் அடர்த்தியில் பெரிய வேறுபாடுகள் உள்ளன - சில அடர்த்தியானவை, மற்றவை தளர்வானவை.

கணக்கீடுகளுக்கான சூத்திரங்கள்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் - ஹோட்க்டன் மற்றும் பெக்கெட் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட உடல் சுற்றளவு முறைக்கான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது. ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வெவ்வேறு அளவீட்டு முறைகள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் ஆண்கள் தங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி (ஆப்பிள் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பைச் சுற்றி (பேரிக்காய் வடிவம்) கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறார்கள்.
ஆண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.0324-0.19077(பதிவு(இடுப்பு-கழுத்து))+0.15456(பதிவு(உயரம்)))-450
பெண்களுக்கான சூத்திரம்:
கொழுப்பு சதவீதம்=495/(1.29579-0.35004(பதிவு(இடுப்பு+இடுப்பு-கழுத்து))+0.22100(பதிவு(உயரம்)))-450

விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, சூத்திரங்களிலிருந்து தரவு கீழே உள்ள அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது

உங்களை ஒன்றிணைத்து தயார்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது.....

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

• ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
• முதல் பயிற்சி திட்டம்
• உடல் வகைகள். எக்டோமார்ஃப், மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது
• உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது: ஓடுவது அல்லது தூக்குவது? ஏரோபிக்ஸை விட எடை தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையா? கீழே கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்வோம்.

புதியவர்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​அனுபவமின்மையால், பல தவறுகளை செய்கின்றனர். நிச்சயமாக, ஜிம்மில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறார், அவர் உங்களுக்கு பல பயிற்சிகளைக் காண்பிப்பார் மற்றும் தோன்றும் பிழைகளை சரிசெய்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும், எத்தனை அணுகுமுறைகள் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

நீங்கள் அனைத்து உணவு முறைகளையும் சரியான ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளையும் சரியாகப் பின்பற்றினால், நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய, இரண்டு விருப்பங்கள் மட்டுமே உள்ளன: விளையாட்டுக் கழகத்திற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர் தேவையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்வார். இருப்பினும், இந்த கட்டுரையில் பல பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் முறையை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குவோம்.

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பார்ப்போம். வீட்டில் படிப்பதற்கு முக்கிய தடையாக இருப்பது நமது சோம்பல்தான். இருப்பினும், நீங்கள் அதைச் சமாளித்து, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், இரண்டு வாரங்களில் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். மேலும் நீங்கள் கண்டிப்பாக குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் விடுமுறை கொடுக்க வேண்டும்.

உடலியல் குறிப்பு புத்தகங்களின் வரையறையின்படி, மூன்று முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன. Z அவை ஒவ்வொன்றின் குணாதிசயங்களையும் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை மாற்றலாம், சரியான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது உணவுமுறைகளை மட்டும் விரைவாகத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது. இருப்பினும், இணையத்தில் உடல் வகையை நிர்ணயிப்பதற்கான கருத்துக்கள் மற்றும் விதிமுறைகளின் சில சிதறல்கள் உள்ளன - இதை அகற்ற முயற்சிப்போம்.

முக்கியமான தசைகளை பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சிகளைப் பற்றி கட்டுரை விவாதிக்கும் - குறைந்த ஏபிஎஸ். இந்த பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். இந்த அறிவுறுத்தல் ஒரு நாளைக்கு சுமார் பத்து நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவழிக்கும் போது, ​​​​அழகான வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்ய விரும்பும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த கட்டுரை ஒரு அழகான ஆண் உருவத்தைப் பற்றி பேசும், அதாவது பரந்த தோள்களைப் பற்றி. உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்கும் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவர்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்ய முடியும்.

அதன் பொதுவான வடிவத்தில், உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உடலில் உள்ள எல்லாவற்றுக்கும் (உறுப்புகள், தசைகள், எலும்புகள், தசைநாண்கள் போன்றவை) கிடைக்கும் கொழுப்பின் விகிதமாகும். உயிர்வாழ்வதற்கு கொழுப்பு இன்றியமையாதது: இது உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது, ஆற்றல் இருப்பு ஆதாரமாக செயல்படுகிறது, மேலும் பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது.

நமக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை?

இந்த அட்டவணை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களைக் காட்டுகிறது.

அத்தியாவசிய கொழுப்பு என்பது நீங்கள் உயிர்வாழ வேண்டிய குறைந்தபட்சம். இந்த காரணத்திற்காக, பாடி பில்டர்கள் போட்டிக்கு முன் மட்டுமே தங்கள் உடலை இந்த நிலைக்கு உலர்த்துகிறார்கள். மீதமுள்ள நேரத்தில், அவை ஆரோக்கியத்தையும் திறம்படவும் குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்தாதபடி அதிக சதவீத கொழுப்பை பராமரிக்கின்றன.

• நீங்கள் ஒல்லியாக இருக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தடகள உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்பினால், தடகள உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஒரு சாதாரண உடலமைப்பிற்கான அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட மதிப்பை நெருங்குகிறது அல்லது உடல் பருமன் வகைக்குள் விழுந்தால், இந்த எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது.

உடல் கொழுப்பின் இந்த அல்லது அந்த சதவீதம் எப்படி இருக்கும்?

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் கொழுப்பின் அளவை மட்டுமே பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஒரே உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் ஆனால் வெவ்வேறு தசை வெகுஜனத்துடன் இருவர் முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

ஏழு முக்கிய முறைகள் உள்ளன, அவை துல்லியம், எளிமை மற்றும் செலவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகின்றன.

1. காட்சி முறை

மேலே உள்ள படங்களுடன் உங்களை ஒப்பிட்டு, நீங்கள் தோராயமாக யாருடன் ஒத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிப்பது இதில் அடங்கும். மிகவும் தவறான முறை.

2. காலிபரைப் பயன்படுத்துதல்

தோலடி கொழுப்புடன் தோலை மீண்டும் இழுக்கவும், அதை ஒரு காலிபரால் பிடித்து, அட்டவணையில் உள்ள காலிபர் அளவீடுகளுடன் தொடர்புடைய கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும். ஒரு விதியாக, காலிப்பர்கள் உண்மையில் இருப்பதை விட உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதத்தைக் காட்டுகின்றன.

3. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்துதல்

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் அமெரிக்க கடற்படை சூத்திரம் அல்லது YMCA சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த முறை பொதுவாக பெரிய பக்கத்தில் தவறாக உள்ளது.

4. மின்சார மானிட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல்

ஒரு பலவீனமான மின்சாரம் உடல் வழியாக அனுப்பப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு "பயோமெட்ரிக் எதிர்ப்பு" பகுப்பாய்வு செய்யப்படுகிறது. நடைமுறையில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, இந்த முறை மிகவும் தவறான முடிவுகளை அளிக்கிறது.

5. Bod Pod அமைப்பைப் பயன்படுத்துதல்

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி, உடலால் இடம்பெயர்ந்த காற்று அளவிடப்படுகிறது, மேலும் பெறப்பட்ட தரவுகளின் அடிப்படையில், உடலின் நிறை, அதன் அளவு மற்றும் அடர்த்தி கணக்கிடப்படுகிறது. இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் விலை உயர்ந்தது.

6. நீர் இடப்பெயர்ச்சி முறை

மிகவும் துல்லியமானது (1-3% மட்டுமே பிழையுடன்), ஆனால் விலையுயர்ந்த, சிக்கலான மற்றும் சிரமமான முறை.

7. DEXA ஸ்கேன்

இந்த முறை மிகவும் துல்லியமாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் எக்ஸ்-கதிர்களைப் பயன்படுத்தி உடல் அமைப்பு பற்றிய முழுமையான ஆய்வைக் கொண்டுள்ளது. இது மிகவும் விலையுயர்ந்த முறையும் கூட.

நீங்கள் எந்த முறையைத் தேர்வுசெய்தாலும், அதே நேரத்தில் மற்றும் இதேபோன்ற நிலைமைகளின் கீழ் அளவீடுகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்: எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில், காலையில், வெறும் வயிற்றில். பெறப்பட்ட தரவு தவறானதாக இருந்தாலும், முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறதா என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது

கலோரி பற்றாக்குறை

நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவிடுங்கள். ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்தினால், கொழுப்புடன் சேர்ந்து நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது சிறந்த வழி அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு உத்தரவாதம்.

இரும்பை இழுக்கவும்

நீங்கள் எடையுடன் (அதே போல் தீவிர உடல் எடை பயிற்சி) பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தி, "ஆஃப்டர்பர்ன்" விளைவை அடைவீர்கள், அங்கு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் கலோரிகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படும்.

பலருக்கு, குறைந்த எடை ஆரோக்கியத்தின் அறிகுறியாக இல்லை என்பது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்பிற்குள் இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. அதே நேரத்தில், அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கும் நபர்கள் தசை வெகுஜனத்தின் அளவையும் மதிப்பீடு செய்கிறார்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம், இந்த இரண்டு குறிகாட்டிகளையும் எளிதில் சரிசெய்ய முடியும்.

நமக்கு ஏன் கொழுப்பு தேவை?

கொழுப்பு திசு ஒரு நபருக்கு இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இல்லையெனில், உட்புற உறுப்புகள் மற்றும் மனித எலும்புகள் உட்பட உடலின் பாதுகாப்பு செயல்பாடு அகற்றப்படுகிறது. கொழுப்பு திசு மேலும் வழங்குகிறது:

• நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாடு;
• ஒரு நபருக்கு ஆற்றல் ஆதரவு;
• வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுதல்;
• நரம்பு தூண்டுதல்களின் கடத்தல், இது இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது;
• தசை செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களின் போக்குவரத்து;
• வசதியான உடல் வெப்பநிலை;
• சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பு, ஏனெனில் வீழ்ச்சி, வெட்டுக்கள் மற்றும் பிற காயங்கள் ஏற்பட்டால், கொழுப்பு திசு முதலில் பாதிக்கப்படுகிறது, பின்னர் உள் உறுப்புகள் அல்லது எலும்புகள்.

ஒருவர் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பு இல்லாமல் வாழ முடியாது. இந்த பொருளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளை அகற்றுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு கொழுப்புகளாக மாறுவதற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் கொண்ட தயாரிப்புகள் அனைவருக்கும் சிறிய அளவில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள்.

உடல் கொழுப்பின் விதிமுறையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் இயல்பானதா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் சில அளவீடுகள் மற்றும் கணக்கீடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் அவை எந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்பதைக் குறிக்கும் சிறப்பு அட்டவணைகளுக்குத் திரும்புகின்றன, கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்:

• பாலினம்;
• வயது;
• வேலை நிலைமைகள்;
• வசிக்கும் பகுதி, ஏனெனில் வடக்கில், நீண்ட காலமாக குறைந்த வெப்பநிலையின் நிலைமைகளின் கீழ், கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நபரின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

• சிறப்பு செதில்கள். வயது மற்றும் உயரத்தைக் குறிக்கும் போது, ​​எடையிடும் செயல்பாட்டின் போது கொழுப்பு திசுக்கள் மற்றும் நீரின் சதவீதத்தை அவை கொடுக்கின்றன. அடுக்குகளின் குறைவு அல்லது அதிகரிப்பின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்க அவை அன்றாட வாழ்வில் பயன்படுத்தப்படலாம்.
• உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை மிகவும் துல்லியமாகக் கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கும் உடலின் கணினி ஸ்கேன்.
• ஒரு நபரின் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தோல் மடிப்புகளின் அளவீடு.
• உயிர் மின் அளவீடு.
• எக்ஸ்ரே உறிஞ்சும் அளவீடு, இது 5 நிமிடங்களில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதிக விலை உள்ளது.

நவீன உடற்பயிற்சி மையங்கள் அனைவருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் விகிதத்தை அளவிடுவதற்கான கட்டண சேவைகளை வழங்குகின்றன. உடலில் எவ்வளவு மற்றும் என்ன பொருட்கள் உள்ளன, ஒரு நபர் எந்த சுகாதாரக் குழுவைச் சேர்ந்தவர் என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கொழுப்பு திசுக்களின் எந்த குறிகாட்டிகள் சாதாரணமாக கருதப்படுகின்றன?

எல்லா மக்களுக்கும் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் உள்ளன, எனவே சில வரம்புகளுக்குள் கொழுப்பு திசுக்களின் சதவீதத்தில் கவனம் செலுத்துவது வழக்கம். இது ஒரு நபருக்கு பிரச்சினைகள் உள்ளதா அல்லது சாதாரணமாக வளரும் என்பதைப் பற்றி பேச அனுமதிக்கிறது.

விளையாட்டு விளையாடாதவர்களுக்கு, பின்வரும் தரநிலைகள் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டுள்ளன:

• பெண்களுக்கு - 15-25 சதவீதம்;
• ஆண்களுக்கு - 8-14 சதவீதம்.

இந்த நிலை 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட நபர்களுக்கு இருக்க வேண்டும். 50 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, மேல் விதிமுறைக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஆனால் எண்ணிக்கை 2-5% அதிகமாக இருந்தால் அது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.

ஒரு நபர் ஒரு வடக்கு பிரதேசத்தில் வருடத்திற்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான நாட்களைக் கொண்டால், உறைபனி காணப்பட்டால், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 5-7% அதிகமாக இருக்கலாம். ஒரு நபரின் அளவு மற்றும் தோற்றம் பெரும்பாலும் இதை வெளிப்படுத்தாது. அத்தகைய நபர்களில், குறைந்த வெப்பநிலையின் காலங்களில் கொழுப்பு திசுக்களைக் குவிப்பதற்காக வளர்சிதை மாற்றம் மறுசீரமைக்கப்படுகிறது, இது உறைபனியைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நபரைப் பாதுகாக்கிறது.

கிழிந்த உடலை உருவாக்குபவர்களுக்கு, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைந்த வரம்பில் அல்லது 3-5% குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒரு பெண்ணில், 16% க்கும் குறைவான குறிகாட்டியானது மாதவிடாய் சுழற்சியின் இடையூறு மற்றும் இனப்பெருக்க செயல்பாடு குறைவதற்கான அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. 15 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளின் உடலில் கொழுப்பு 15% க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

வீட்டில் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு அளவிடுவது?

நீங்கள் மருத்துவ அமைப்பில் கொழுப்பு பரிசோதனை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிலேயே கண்டுபிடிக்கலாம். அளவீட்டு செயல்முறை இதுபோல் தெரிகிறது:

• ட்ரைசெப்ஸின் மையத்தில் தோல் மடிப்புகளை இழுத்து, அதை ஒரு ஆட்சியாளருடன் அளவிடவும்;
• பைசெப்ஸ், தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் தொப்புளின் கீழ் இதேபோன்ற செயல்முறையை மேற்கொள்ளுங்கள்;
• பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகளை சுருக்கவும் மற்றும் மில்லிமீட்டரில் முடிவை எழுதவும்;
• இணையத்தில் காணக்கூடிய அட்டவணைகளிலிருந்து தரவைப் பயன்படுத்தவும், வயதுக் குழுவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, தொடர்புடைய முடிவுகள் பிரதிபலிக்கின்றன.

ஆந்த்ரோபோமெட்ரிக் அளவுருக்களை அறிந்து, ஆன்லைனில் உடல் கொழுப்பின் முடிவுகளை விரைவாக வழங்கும் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒரு பெண்ணுக்கு, மாதவிடாய் சுழற்சியின் 3-7 நாட்களில் அளவீடுகள் எடுக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், கொழுப்பு சதவீதம் தவறாக தீர்மானிக்கப்படும். நியாயமான பாதியின் உடல் ஒரு புதிய சுழற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன், எடை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மடிப்புகளின் அளவையும் அதிகரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மாதவிடாய் காலங்களில் திரவ இழப்பிலிருந்து ஒரு பெண்ணின் உடலைப் பாதுகாப்பதற்காக அவை அதிக ஈரப்பதத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன.

அத்தகைய அளவீடுகள் எத்தனை முறை செய்யப்பட வேண்டும் என்பது பொருத்தமான கேள்வி. எடை இழப்பில் ஈடுபடுபவர்கள் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் கணக்கீடுகளை மேற்கொள்ள வேண்டாம் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, முக்கிய போட்டிகளுக்கு முன் வாரந்தோறும் சோதனைகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

உடலில் கொழுப்பு திசுக்களின் குறைந்த அளவு உருவம் அழகாக இருக்கும் என்று அர்த்தமல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் உடலமைப்பை வடிவமைக்க பயிற்சி தேவை.

உடல் வளர்ச்சியில் சிறந்த முடிவுகளை அடைய தன்னை ஊக்குவிக்க, ஒரு நபர் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகக் குறைக்க விரும்புகிறார். அளவீடுகளை எடுப்பதற்கான சில நிபந்தனைகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், நிலை தவறாக இருக்கும். இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் வருத்தப்பட்டு, திறமையான பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையிலிருந்து விலகும் அபாயம் உள்ளது. கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தை அளவிடுவதற்கான விதிகள் பின்வருமாறு:

• மதிப்பீடு வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அதாவது. குறிகாட்டிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன், தனிநபர் சாப்பிடுவதை நிறுத்துகிறார்;
• சோதனைக்கு 3 நாட்களுக்கு முன்பு, உப்பு உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைக்கவும், நீங்கள் குடிக்கும் திரவத்தின் அளவை மூன்றில் ஒரு பங்காகக் குறைக்கவும், இதனால் தண்ணீரைத் தக்கவைக்க உடலைத் தூண்டக்கூடாது;
• காலையில் மடிப்புகளை அளவிடுவது நல்லது, ஏனென்றால் மதிய உணவுக்குப் பிறகு வீக்கம் அதிகரிக்கிறது;
• குளிர்காலத்தில், குறிகாட்டிகள் மிகவும் சரியானவை;
• ஒரு சிறப்பு கருவியைப் பயன்படுத்தி தோல் மடிப்புகளைத் திரும்பப் பெறுவது நல்லது - ஒரு காலிபர், இது பிழையைக் குறைக்கும்;
• சோதனை பயிற்சிக்கு முன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அதற்குப் பிறகு அல்ல;
• உடலில் இருந்து அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை அகற்றுவதற்கு சோதனைக்கு ஒரு நாள் முன் லிங்கன்பெர்ரி சாறு அல்லது டையூரிடிக் தேநீர் பல கண்ணாடிகள் குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு திசு தேவை என்பதை உடல் உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆரோக்கியத்தில் சரிவு, மோசமான தோற்றம் மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் வளர்ச்சி ஆகியவை எரியும் முயற்சிகள் அதிகமாக இருப்பதைக் குறிக்கும். ஒரு ஆணுக்கு, கொழுப்பு திசுக்களுக்கு எதிரான போராட்டம் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளது, ஏனென்றால் இயற்கையானது அதன் அதிக எண்ணிக்கையிலான செல்களை பெண்களின் இடுப்புப் பகுதியில் வைத்துள்ளது. இது கர்ப்ப காலத்தில் கருவையும், வாழ்நாள் முழுவதும் உள்ளுறுப்புகளையும் பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில், பல ஆண்டுகளாக ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்காக உடலியல் ரீதியாக சரியான தரங்களைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது.

முன்னதாக, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை தீர்மானிக்க மனித உடல் நிறை குறியீட்டெண் பயன்படுத்தப்பட்டது. இன்று இந்த நோக்கத்திற்காக இது கண்காணிக்கப்படுகிறது உடல் கொழுப்பு சதவீதம்.

அட்டவணைகள், சூத்திரங்கள் அல்லது பிற முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த குறிகாட்டியைத் தீர்மானிப்பது உட்பட இந்தத் தலைப்பில் பல கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம். இந்த பொருள் இந்த கட்டுரைகளின் முக்கிய யோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்கிறது, இதன் விளைவாக வழங்கப்படுகிறது படங்களில்இந்த குறிகாட்டியைப் பொறுத்து ஆண் மற்றும் பெண் உடலின் நிலையின் காட்சி பிரதிநிதித்துவத்திற்காக.

இந்த பொருள் எதைப் பற்றியது என்பதைப் பற்றிய யோசனையைப் பெற, நீங்கள் பல விதிமுறைகளையும் கருத்துகளையும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இந்த சதவீதம் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது?கிலோகிராமில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு உடல் எடையால் வகுக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு சதவீதமாக மாற்றப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு மனிதனின் மொத்த எடை 80 கிலோ மற்றும் கொழுப்பு நிறை 13 கிலோவுடன், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் சதவீதம் 16 ஆக இருக்கும்.

கொழுப்பு விநியோகம்

ஒவ்வொருவருக்கும் உடல் மற்றும் உயிரினத்தின் சொந்த பண்புகள் உள்ளன, கொழுப்பு வைப்புகளின் விநியோகம் உட்பட. எனவே, சில பெண்களுக்கு அடிவயிற்றில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு இருக்கும், ஆனால் டிரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு உள்ளது. மற்றவர்களுக்கு இது நேர்மாறானது. ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கொழுப்பு வைப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது. பெண்கள் மற்றும் ஆண்களில் எந்தெந்தப் பகுதிகளில் கொழுப்பு அதிகமாகப் படிந்துள்ளது என்பதை படங்கள் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

உருவத்தின் அம்சங்கள்

அவை எல்லோருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும், எனவே ஒரே சதவீத கொழுப்பைக் கொண்டவர்கள் தோற்றத்தில் வித்தியாசமாக இருப்பார்கள். உதாரணமாக, இந்த காட்டி முற்றிலும் ஒரே மாதிரியான மாதிரிகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களை நாம் மேற்கோள் காட்டலாம், மேலும் வேறுபாடுகள் நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியும்.

வயது

புகைப்படங்கள் 25-35 வயதிற்குட்பட்டவர்களை சித்தரிக்கின்றன. என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​​​அவரது உடலில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது.. உதாரணமாக, 20 மற்றும் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு உடல் கொழுப்பின் அதே சதவீதம் உள்ளது, ஆனால் முதல் (இளைஞர்களுக்கு) இது 15% ஆகவும், இரண்டாவது - 20% ஆகவும் இருக்கும். வயதுக்கு ஏற்ப உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போக்கு இதற்குக் காரணம்.

தசை பள்ளங்கள்

உடலை பம்ப் செய்யும் செயல்பாட்டில், ஒரு நிவாரணம் உருவாகிறது, தசைகள் மிகவும் கவனிக்கத்தக்கவை மற்றும் தோற்றத்தில் பள்ளங்களை ஒத்திருக்கின்றன. வாஸ்குலரிட்டி என்றால் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவதால், உடலில் நரம்புகள் தோன்றும் - இது இந்த வார்த்தையின் பொருள்.

3-4%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் விளையாட்டு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பின் போது பொதுவானது. இந்த வழக்கில், அதிகரித்த வாஸ்குலரிட்டி காணப்படுகிறது - நரம்புகள் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தசையிலும் தெரியும். பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் கூட சிறிய இடைவெளிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை இல்லாதது மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தைக் குறிக்கிறது. ஆண்களுக்கான விதிமுறை சுமார் 2% கொழுப்பு உள்ளடக்கமாக கருதப்படுகிறது. கொழுப்பு வயிற்று குழி மற்றும் தொராசி பகுதியில் உள்ள உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது என்பதால், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட இது தேவையான அளவு.

6-7%

இந்த காட்டி முந்தையதைப் போல வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் வலுவான புலத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளுக்கு இது இன்னும் சாதாரணமாக இல்லை. உண்மை என்னவென்றால், இது தோற்றத்தில் பிரதிபலிக்கிறது, எடுத்துக்காட்டாக, முகம் மெலிந்து காணப்படுகிறது, இது சுற்றியுள்ள மக்களிடையே கவலையை ஏற்படுத்துகிறது. கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது, அவற்றின் தசைகள் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் மூட்டுகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள் உட்பட தெளிவான இரத்த நாளங்கள் உள்ளன. வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும் போது, ​​தசைகள் தெளிவாக பிரிக்கப்படுகின்றன - இது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறிக்கிறது.

10-12%

இது ஒரு மனிதனுக்கு இயல்பான நிலை. நிச்சயமாக, வயிற்று தசைகள் முந்தைய வழக்கைப் போல தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். பெரும்பாலான ஆண்கள் பாடுபடும் நிலை மற்றும் உடல் வடிவம் இதுதான். அவர் நியாயமான பாலினத்தால் கவர்ச்சிகரமானவராகவும் கருதப்படுகிறார். கொழுப்பின் இந்த சதவீதம் கைகள் மற்றும் தோள்களில் மட்டுமே பள்ளங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஒவ்வொரு தசையிலும் இல்லை.

15%

இந்த நிலை பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உருவம் கொண்ட ஆண்களுக்கு ஒத்திருக்கிறது.தசைகளின் வரையறைகள் தெளிவாகத் தெரியும், ஆனால் அவற்றுக்கிடையே காணக்கூடிய பிரிப்பு இல்லை. பொதுவாக, பள்ளங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு மூடப்பட்டிருக்கும். இருப்பினும், இது உடலின் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது - தெளிவான தசை வரையறை இல்லை என்ற போதிலும், உருவம் அழகாக இருக்கிறது.

20%

கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த அளவு தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்களை மிகவும் தெளிவாக அடையாளம் காணவில்லை. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்கள் சிறிய வயிற்றை உருவாக்குகிறார்கள். உதாரணமாக, நியூயார்க் நகரத்தின் ஆண் மக்கள் பொதுவாக 20-25% உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் மற்ற இடங்களில் இந்த எண்ணிக்கை மாறுபடலாம். ஒரு விதியாக, 180 செ.மீ உயரமும் 81 கிலோ உடல் எடையும் கொண்ட ஒரு மனிதனின் உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சுமார் 20% கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.

25%

இந்த வழக்கில், இடுப்பு அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது, தசைகள் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் நடைமுறையில் தெரியவில்லை. ஒரு மனிதன் 180 செ.மீ உயரம் இருந்தால், அவனது குறைந்தபட்ச இடுப்பு அளவு 91 செ.மீ. மேலும், கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இந்த சதவீதம் கழுத்து அளவு மற்றும் சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகளில் சிறிது அதிகரிப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இவை அனைத்தும் ஆடைகளால் மறைக்கப்பட்டுள்ளன. இந்த புள்ளியை விட அதிக அளவு கொழுப்பு உள்ள ஆண்கள் உடல் பருமன் பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இடுப்பு சுற்றளவு 101 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருந்தால், வயிற்றுப் பருமன் கண்டறியப்படுகிறது.

30%

இடுப்பு, இடுப்பு, முதுகு மற்றும் கன்றுகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்குவது உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்பின் விநியோகத்தால் இந்த காட்டி வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பார்வைக்கு, இடுப்பு இடுப்பை விட பெரியதாக தோன்றுகிறது, தசைகள் எதுவும் தெரியவில்லை, மற்றும் வயிறு தொய்கிறது.

35%

உடல் எடை தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பின் அளவும் அதிகரிக்கிறது, இதில் அதிகமானவை வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துவிடும். இந்த மட்டத்தில், இன்னும் தொய்வான வயிறு காணப்படுகிறது, இடுப்பு முற்றிலும் மறைந்துவிடும் (அதன் அளவு 101 செமீக்கு மேல் இருக்கலாம்). இந்த வகை தொப்பை "பீர் தொப்பை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

40%

முந்தைய வழக்கைப் போலவே, கொழுப்பு வைப்பு இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்துள்ளது. இடுப்பு அளவு 145cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். இந்த காட்டி மூலம், ஒரு நபர் இயக்கத்தில், குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் பல சிக்கல்களை எதிர்கொள்கிறார். குனிவது கடினம். உடல் பருமனின் முதல் அறிகுறிகள் இவைதான்!

10-12%

சம்பந்தப்பட்ட பெண்களில் மட்டுமே காணக்கூடிய குறைந்தபட்ச நிலை. பாத்திரங்கள் மற்றும் தசை பள்ளங்கள் தெளிவாக தெரியும். உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, 8-10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஆண்களுக்கான குறைந்தபட்ச குறிகாட்டியுடன் (2%) ஒப்பிடும்போது இந்த வேறுபாட்டிற்கான காரணம் என்ன? இது கருப்பை மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாகும், எனவே ஒரு ஆண் உருவத்திற்காக பாடுபட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது நியாயமான பாலினத்திற்கு ஆரோக்கிய ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் அநேகமாக மேல் வரம்பில் இருக்கலாம், ஏனெனில் கப்பல்கள் பார்க்க கடினமாக உள்ளது.

15-17%

ஆண்களில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தின் இரண்டாவது நிலைக்கு ஒத்திருக்கிறது. இந்த காட்டி உள்ளாடைகளை விளம்பரப்படுத்தும் பெரும்பாலான மாடல்களுக்கு பொதுவானது. இருப்பினும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் உடலின் பலவீனமான செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடைய பிரச்சனைகளை சந்திக்கலாம். கைகால், தோள்பட்டை, ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் வடிவம் தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை.

20-22%

பெரும்பாலான பெண் விளையாட்டு வீரர்களின் உடலில் இந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. கைகால்களில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு காணப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். தசைகள் இடையே பிரிப்பு குறைந்தபட்ச நிலை.

25%

நியாயமான பாலினத்தின் பெரும்பாலான பிரதிநிதிகளின் சிறப்பியல்பு. அத்தகைய பெண்ணை மிகவும் மெல்லியதாக அழைக்க முடியாது, ஆனால் மிகவும் கொழுப்பு இல்லை. பிட்டம் மீது கொழுப்பு ஒரு சிறிய அடுக்கு உள்ளது, இடுப்பு வளைவு தெளிவாக தெரியும். இந்த நிலை பொதுவானது, எடுத்துக்காட்டாக, 163 செ.மீ உயரம் மற்றும் 59 கிலோ உடல் எடை.

30%

ஆண்களைப் போலல்லாமல், கொழுப்பு குவிப்பு முக்கியமாக வயிற்றுப் பகுதியில் காணப்படுகிறது, பெரும்பாலான பெண்களில் இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் வைக்கப்படுகிறது. பிந்தையது ஒரு வட்ட வடிவத்துடன் தெளிவாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. 30% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் சராசரி பெண்ணின் உச்ச வரம்பு.

35%

இடுப்பு இன்னும் அதிகரிக்கிறது, கழுத்து மற்றும் முகம் வட்டமான வடிவங்களைப் பெறுகின்றன. இடுப்பு 100cm தாண்டலாம், இடுப்பு - 80cm. வயிறு தளர ஆரம்பிக்கும்.

40%

இடுப்பு சுற்றளவு 106cm, இடுப்பு - 90cm, இடுப்பு - 63cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.

45%

இந்த நிலை குறிப்பிடத்தக்க மடிப்புகளின் தோற்றத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோலின் நிலை மோசமடைகிறது. இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 90cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். தோள்கள் இடுப்பை விட குறிப்பிடத்தக்க வகையில் குறுகியதாக இருக்கும்.

50%

இடுப்பு இன்னும் பெரியதாகி, தோள்களின் அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். சருமத்தின் நிலை மோசமடைகிறது, கொழுப்பு தெளிவாகத் தெரியும். இடுப்பு சுற்றளவு 115cm, இடுப்பு - 101cm ஐ விட அதிகமாக இருக்கும். உதாரணம்: ஒரு பெண் 163 செ.மீ உயரமும் 90 செ.மீ உடல் எடையும் இருந்தால், அதில் பாதி தசை நிறை, மீதமுள்ள 50% கொழுப்பு.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு குறைப்பது - வீடியோ

அடிப்படையில்: buildlean.com

Tanita கண்டறியும் கொழுப்பு நிறை பகுப்பாய்வி செதில்கள் உதவுகின்றன ஆரோக்கிய மதிப்பீடுவீட்டில்.

உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய குறிகாட்டிகள் ஆகியவற்றை நீங்கள் உடனடியாகக் கண்டுபிடிப்பீர்கள்:

1. உடல் கொழுப்பு சதவீதம்
2. உடல் நீர் சதவீதம்
3. உள் கொழுப்பு சதவீதம்
4. எலும்பு நிறை
5. தசை நிறை
6. உடல் வகை மதிப்பீடு
7. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது

கொழுப்பு நிறை பகுப்பாய்வியில் பயன்படுத்தப்படும் புதிய முறை, இந்த குறிகாட்டிகளை வீட்டிலேயே தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

1. உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

"உடல் பருமன்" மற்றும் "அதிக எடை" என்ற சொற்கள் பெரும்பாலும் ஒத்த சொற்களாகக் கருதப்படுகின்றன, இருப்பினும், அவை ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. எடை என்பது எலும்புகள், தசைகள், நீர், கொழுப்பு போன்றவை உட்பட உடலின் மொத்த எடையாகும். அதிக எடை என்பது ஒரு நபரின் உடல் எடை என்பது அவரது உயரத்திற்கு சாதாரணமாகக் கருதப்படுவதை விட அதிகமாகும். உடல் பருமன் என்பது உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வதால், உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும். உணவில் இருந்து உட்கொள்ளும் ஆற்றல் ஆற்றல் செலவை விட அதிகமாக இருக்கும்போது இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது.
உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்களை உருவாக்கும் ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு நேரடி உறவை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். அதிக எடை எப்போதும் உடல் பருமனின் குறிகாட்டியாக இருக்காது, ஏனெனில் மக்கள் உடல் அளவு, வடிவம் மற்றும் கட்டமைப்பில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடுகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உயரத்திற்கான விதிமுறையுடன் ஒப்பிடும்போது உடல் எடையை வியத்தகு முறையில் அதிகரித்திருக்கலாம் (தசை நிறை காரணமாக), ஆனால் அவர்களின் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் சாதாரணமாக இருப்பதால் அவர்கள் பருமனாக கருத முடியாது. அதே நேரத்தில், சாதாரண எடையுடன், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் நிறுவப்பட்ட தரத்தை விட அதிகமாக இருக்கலாம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு அச்சுறுத்தலாகும்.

உடல் நீர் சதவீதம் என்பது ஒரு நபரின் உடலில் உள்ள திரவத்தின் மொத்த எடையின் சதவீதமாகும். உடலில் உள்ள பல செயல்முறைகளில் நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது ஒவ்வொரு செல், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளில் காணப்படுகிறது. உடலில் நீரின் உகந்த சமநிலையை பராமரிப்பது பல நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கும்.

3. உள் (உள்ளுறுப்பு) கொழுப்பின் சதவீதம்

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது அடிவயிற்று குழி மற்றும் ஒரு நபரின் முக்கிய உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு ஆகும். உடலில் கொழுப்பின் விநியோகம் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, குறிப்பாக ஒரு பெண்ணில் மாதவிடாய் நின்ற பிறகு கவனிக்கப்படுகிறது.
உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
Tanita மானிட்டர் 1 முதல் 59 வரை உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பை % அளவிடுகிறது.

வரம்பு 1-12 - உங்கள் உடலின் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அளவு சாதாரணமாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

வரம்பு 13-59 - உங்கள் உடலில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்திருப்பதைக் குறிக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், ஒருவேளை சரியான காலை உணவு திட்டம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் உதவியுடன்.

4. எலும்பு நிறை

எலும்பு நிறை அளவீடு உடலில் உள்ள தாதுக்களின் (கால்சியம் மற்றும் பிற பொருட்கள்) வெகுஜனத்தை தீர்மானிப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி எலும்புக்கூட்டின் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடும்போது இந்த உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் எலும்புகள் வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அல்லது வயது, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் போன்றவற்றால் ஏற்படும் எலும்பு வலிமையைக் குறைப்பவர்கள், அவர்களின் எலும்பு நிறை நிலையை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

5. தசை நிறை

இந்த செயல்பாடு மனித உடலில் உள்ள தசை திசுக்களின் வெகுஜனத்தை தீர்மானிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. தசை வெகுஜன காட்டி தசைக்கூட்டு அமைப்பின் அனைத்து தசைகள், மென்மையான தசைகள் (இதயம் மற்றும் செரிமான அமைப்பு) மற்றும் இந்த தசைகளில் உள்ள நீர் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் சராசரி தசை நிறை மொத்த வெகுஜனத்தில் (நபரின் எடை) 75% ஆகும்.
வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் தசைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தசை வளர்ச்சிக்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது, இது கொழுப்புகளின் முறிவு (எரியும்) விளைவாக வெளியிடப்படுகிறது.

6. உடல் வகை மதிப்பீடு

இந்த செயல்பாடு உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. அதிகரிக்கும் உடல் செயல்பாடுகளுடன், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, மேலும் உடல் வகை மாறக்கூடும்: மறைக்கப்பட்ட உடல் பருமன் - 1, முழு - 2, அடர்த்தியான - 3, பயிற்சி பெற்ற - 4, சாதாரண - 5, நிலையான தசை - 6, மெல்லிய - 7 , மெல்லிய மற்றும் தசை - 8, மிகவும் தசை - 9.

7. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) / வளர்சிதை மாற்ற வயது

உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேற்கொள்ள தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்க இந்த விருப்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது. சுவாசம், சுற்றோட்டம், நரம்பு மண்டலம், கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் பிற உறுப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிசெய்ய, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச ஆற்றல் இதுவாகும். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பு (உடலின் எடையில் 40%), ஒரு மோட்டார் போல, அதிக அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் இது நிகழ்கிறது. ஆற்றலின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தசை வேலைக்காக செலவிடப்படுகிறது, எனவே தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது PBM ஐ அதிகரிக்கும். உங்கள் BMR அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், இது உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். குறைந்த பிபிஎம் அளவு, மெதுவாக கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது, மேலும் அனைத்து அடுத்தடுத்த விளைவுகளுடன் உடல் பருமன் அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
அளவீடுகளின் விளைவாக பெறப்பட்ட அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் மதிப்பு சராசரியாக எந்த வயதிற்கு ஒத்திருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்க பகுப்பாய்வி உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் BMR வயது உங்களின் உண்மையான வயதை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். இதனால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது குறிகாட்டிகளை மேம்படுத்துகிறீர்கள்.

உடல் அளவுருக்கள் பகுப்பாய்வி மற்றும் ஆலோசகர் ஒரு தனிப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுவார்!