உங்கள் கலோரி நுகர்வு கணக்கிட எப்படி: அடிப்படை மற்றும் கூடுதல். ஒரு ஆணுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

BZHUK ஐ எண்ணுவதன் மூலம் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடத் தொடங்கும் போது, ​​எடை இழப்புக்கான கலோரிகளை நீங்கள் ஆரம்பத்தில் சரியாக கணக்கிட வேண்டும். சீராக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும். முந்தைய கட்டுரையில், தினசரி உட்கொள்ளலை பாதிக்கும் அனைத்து குறிகாட்டிகளும் கருதப்பட்டன, மேலும் இந்த மதிப்பை நிர்ணயிப்பதற்கான எளிய முறை கொடுக்கப்பட்டது. இன்று நாம் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சிக்கலான, ஆனால் மிகவும் நம்பகமான சூத்திரங்களைப் பார்ப்போம்.

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்

கலோரி விதிமுறைகளைக் கணக்கிடுவதற்கான இந்த சூத்திரம், 1919 ஆம் ஆண்டில் பிரபல மானுடவியலாளர்களான பிரான்சிஸ் கானோ பெனடிக்ட் மற்றும் ஜேம்ஸ் ஆர்தர் ஹாரிஸ் ஆகியோரால் சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்பட்டது.

1. BMR = 66 + + - - ஆண்கள்
2. BMR = 655 + + - - பெண்கள்

கடந்த நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் சுறுசுறுப்பான இளைஞர்கள் குழுவில் ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன, எனவே சராசரி பெருநகர குடியிருப்பாளரின் தினசரி ஆற்றல் தேவையை தீர்மானிக்க இந்த கணக்கீட்டு முறை முற்றிலும் சரியானது அல்ல. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி பெறப்பட்ட கணக்கிடப்பட்ட மதிப்பு நவீன மனிதர்களின் உண்மையான கலோரி தேவைகளை மீறுகிறது. பெண்கள், பிஎம்ஐ இயல்பை விட அதிகமாக உள்ளவர்கள் மற்றும் அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடும்போது இது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

காலப்போக்கில், இந்த சூத்திரம் மீண்டும் மீண்டும் சுத்திகரிக்கப்பட்டது மற்றும் திருத்தப்பட்டது. இதன் விளைவாக, இன்று தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை தீர்மானிக்க வேறு பல வழிகள் உள்ளன.

மிஃப்லின்-சான் ஜியோரா கலோரி கணக்கீட்டு சூத்திரம்

இந்த சூத்திரம் முந்தையதை விட இளமையாக இருக்கும், ஏனெனில் இது கடந்த நூற்றாண்டின் இறுதியில் (90 களில்) உருவாக்கப்பட்டது.

1. ஆண்கள் - BMR = + - + 5
2. பெண்கள் - BMR = + - -161

தேவையான அளவு கலோரிகளை தீர்மானிக்க, இந்த கணக்கீட்டு முறை இன்று மிகவும் பிரபலமானது. ஊட்டச்சத்து மற்றும் நமது காலத்தின் பிற உண்மைகளின் பிரத்தியேகங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த சூத்திரம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இந்த உண்மையின் அடிப்படையில், மற்றும் பிற நுணுக்கங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீட்டின் முடிவு உடலின் உண்மையான கலோரி தேவைகளை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும் என்று நாம் கருதலாம்.

எளிதில் புரிந்து கொள்ள, இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கலோரிகளை எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது என்பதற்கான காட்சி உதாரணத்தைப் படிக்கவும்.

உதாரணம்

நீ ஒரு பெண். எடை -85 கிலோ, வயது - 35 வயது, உயரம் - 170 செமீ இந்த நிபந்தனைகளுக்கு BMR கணக்கிடுவோம்:

BMR = + - -161

மேலே உள்ள சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) கணக்கிடப்படுகிறது - வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள தேவையான ஆற்றல் அளவு (பொய், உட்கார்ந்து, சுவாசம்). இருப்பினும், படுத்த படுக்கையாக இல்லாத ஒரு ஆரோக்கியமான நபர் சாதாரணமாக செயல்பட ஒரு நாளைக்கு சிறிது கலோரிகள் தேவை. உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடும்போது பின்பற்ற வேண்டிய இறுதி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட, நீங்கள் பெறப்பட்ட பிஎம்ஆர் மதிப்புகளை தொடர்புடைய உடல் செயல்பாடு குணகத்தால் பெருக்க வேண்டும்.

சிலர் தங்கள் செயல்பாட்டை போதுமான அளவு மதிப்பிடுவதில்லை, எனவே கணக்கீடு தவறான மதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் செயல்பாட்டின் அளவை தீர்மானிக்கும் போது, ​​உங்கள் வாழ்க்கையை புறநிலையாக பார்க்க முயற்சிக்கவும்.

• 1.2 - குறைந்தபட்ச அளவிலான உடல் செயல்பாடு அல்லது அதன் முழுமையான இல்லாமை (உட்கார்ந்த வேலை, விளையாட்டு இல்லாமை);
• 1.3-1.4 ஒளி நிலை செயல்பாடு (ஒரு வாரத்திற்கு சுமார் 3 முறை லேசான உடல் பயிற்சி, தினசரி காலை பயிற்சிகள், நடைபயிற்சி);
• 1.5-1.6 சராசரி செயல்பாடு (ஒரு வாரத்திற்கு 5 முறை வரை விளையாட்டு);
• 1.7-1.8 உயர் நிலை செயல்பாடு (சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை தினசரி தீவிர பயிற்சியுடன் இணைந்து);
• 1.9-2.0 மிக உயர்ந்த செயல்பாடு (விளையாட்டு வாழ்க்கை முறை, கடினமான உடல் உழைப்பு, ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட கடின உடற்பயிற்சிகள்).

உதாரணத்தின் தொடர்ச்சி: BMR *1.2 = 1578.45*1.2= 1894.14

கணக்கிடப்பட்ட BMR மதிப்பை செயல்பாட்டுக் குணகத்தால் பெருக்குவதன் மூலம், உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது கவனிக்க வேண்டிய கலோரி வரம்புகளைப் பெறுவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் துல்லியமாகக் கணக்கிடுவதன் மூலம், கூடுதல் முயற்சிகள் செய்யாமல் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.

நமது அடிப்படை தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

உங்கள் இலக்கை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம் - எடை இழக்க, அதை பராமரிக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க. விரும்பிய முடிவை அடைய நமது உணவை சரிசெய்ய, ஒரு நாளைக்கு நமது கலோரி உட்கொள்ளலை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. நீங்கள் எடையை பராமரிக்க விரும்பினால், கணக்கிடும்போது பெறப்பட்ட மதிப்புகளை ஒட்டிக்கொள்ளவும்
2. உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் - இதன் விளைவாக வரும் மதிப்பை 10-20% குறைக்கவும்
3. கிலோகிராம்களைப் பெறுங்கள் - அதே 10-20% கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.

எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான எடுத்துக்காட்டு:

1894.14-1894.14*20% ÷ 1894.14-1894.14*10% = 1515.31 ÷ 1704.72

எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை சரியான நேரத்தில் மீண்டும் கணக்கிடவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் எடை 5 கிலோகிராம் அல்லது அதற்கு மேல் மாறினால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலைத் திருத்துவது அவசியம்.

நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் விரைவில் அல்லது பின்னர் என்ன நினைக்கிறார்கள் ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல். சரியான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் வடிவத்தில் இருக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர் மற்றும் அவரவர் விதிமுறைகளைக் கொண்டிருப்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. குறிப்பாக டீனேஜர்கள் வளர அதிக வலிமை தேவை.

ஆனால் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​அவருக்கு தேவையான கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும். மற்றும், நிச்சயமாக, நிறைய உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது. தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடும் பெண்கள் சுமார் 1.5 மடங்கு அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கலோரி உள்ளடக்கம் என்பது உடல் உண்ணும் உணவில் இருந்து பெறக்கூடிய ஆற்றலின் அளவு. பல சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம். பலருக்கு, இந்த கேள்வி பொருத்தமானது, ஏனெனில் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் மற்றும் உணவுகள் kcal இல் இந்த குறிகாட்டியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எனவே, உங்கள் உடலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதே நேரத்தில் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்தவும், எடை இழக்கும்போது ஒரு பெண்ணுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்ன என்பதைப் பற்றிய யோசனை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும்.

மனிதர்களுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் உணவு. அவை உடலில் நன்மை பயக்கும் பயனுள்ள பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. தயாரிப்புகளின் மற்றொரு காட்டி அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம். பூஜ்ஜிய மதிப்பைக் கொண்ட ஒரு சிறிய குழு உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தவிர, மீதமுள்ளவை உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புகின்றன. பள்ளி பாடத்திட்டத்தில் இருந்து பலருக்கு தெரியும், ஆற்றல் கிலோஜூல்களில் அளவிடப்படுகிறது. கலோரி உள்ளடக்கம் கலோரிகளில் குறிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், 1 கிலோஜூல் 4.186 கலோரிகளுக்கு சமம். ஆற்றல் இல்லாமல், உடல் சாதாரணமாக செயல்பட முடியாது. இது மனித எரிபொருளை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். ஓய்வு மற்றும் தூக்கத்தின் போது கூட, உடலில் நிகழும் செயல்முறைகள் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன.

நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தோராயமான சராசரி தினசரி கலோரி அளவு 1200 ஆக இருக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், எடையைக் குறைப்பதற்கான விதிமுறை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. 1200 என்பது குறைந்தபட்ச மதிப்பு. அதிகபட்சம் 5000 ஐ அடையலாம்.

சூத்திரங்களால் தீர்மானிக்கப்படும் தனிப்பட்ட தேவை, பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• வயது;
• காலநிலை;
• உடல் செயல்பாடு தீவிரம்.

அதே நேரத்தில், அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் எடையில் கூடுதல் பவுண்டுகள் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு.

கலோரி கால்குலேட்டர்கள்

கலோரிக்கு கால்குலேட்டர் தேவை:

உங்கள் எடை கிலோவில்.

உங்கள் உடல் செயல்பாடு

லேசான உடல் செயல்பாடு லேசான உடல் செயல்பாடு மிதமான உடல் செயல்பாடு அதிக உடல் செயல்பாடு மிக அதிக உடல் செயல்பாடு

கலோரி எரியும் கால்குலேட்டர்:

ஆற்றல் இல்லாமல், ஒரு நபர் குறைந்தபட்சம் ஒரு இயக்கத்தை செய்ய முடியாது. ஆனால் அதே நேரத்தில், பலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கின்றனர். ஒரு நேர்மறையான முடிவைப் பெறுவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி விதிமுறைகளை கணக்கிடுவதன் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் பல சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் மீண்டும் கவலைப்பட முடியாது மற்றும் மேலே வழங்கப்பட்ட எங்கள் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.
ஆனால் அளவு மட்டுமல்ல முக்கியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எடை இழப்புக்கான ஒரு மூலோபாயத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் தரத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதில் எத்தனை கிலோகலோரிகள் உள்ளன என்பது மட்டுமல்லாமல், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் உள்ளடக்கம் என்ன என்பதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இந்த கூறுகளில் ஒன்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா

உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

அதிக எடை இழக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு கலோரி நுகர்வு சரியான கணக்கீடு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி அவசியம். இருப்பினும், சரியான எடை இழப்புக்கு நுகரப்படும் ஆற்றலின் அளவைக் கணக்கிடுவது போதாது: உங்களுக்கு ஒரு சீரான உணவும் தேவைப்படும்.

ஒரு பெண்ணின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மாற்றக்கூடிய பல காரணிகள் உள்ளன. பின்வரும் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் உங்கள் தனிப்பட்ட ஒன்றை நீங்கள் கணக்கிடலாம்:

• சராசரியாக, 18 முதல் 30 வயது வரையிலான சிறுமிகளுக்கு, ஒரு சாதாரண வாழ்க்கை முறைக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும்;
• உங்கள் வாழ்க்கை முறை சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உணவு நுகர்வு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்;
• ஒரு பெண் 30 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்டவராக இருந்தால், நீங்கள் 1800 கிலோகலோரி அடிப்படையில் விதிமுறையை கணக்கிட வேண்டும்;
• 50 வயதிற்கு மேல், 1600 கிலோகலோரி கலோரி உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.

இவை இறுதி புள்ளிவிவரங்கள் அல்ல. ஒரு பெண்ணுக்கு தினசரி கிலோகலோரி உட்கொள்ளல் என்ன என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய எண்கள் இவை.

தினசரி விதிமுறைகளை கணக்கிடுவதற்கான வழிமுறைகள்

விதிமுறை எதைப் பொறுத்தது மற்றும் அது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அதன் கணக்கீட்டின் முக்கிய முறைகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் மற்றும் மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரங்கள். முதல் சூத்திரம் பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டது. இன்றுவரை, அது சரிசெய்யப்பட்டு தெளிவுபடுத்தப்பட்டுள்ளது. இரண்டாவது கணக்கீட்டு முறை சமீபத்தில் தோன்றியது. அவற்றில் ஒன்றைப் பயன்படுத்த, உங்கள் எடை மற்றும் உயரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானிக்க வேண்டும்.

இந்த குறிகாட்டிகளுக்கு கூடுதலாக, அவை ஒவ்வொன்றும் இறுதி முடிவை பாதிக்கும் பல்வேறு குணகங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• செயலற்ற வாழ்க்கை முறைக்கு, 1.2 குணகம் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 3 முறை விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், நீங்கள் 1.375 குணகத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்;
• உடற்பயிற்சி அல்லது பயிற்சிக்கு வாரத்திற்கு 5 முறை சென்றால், குறிகாட்டிகள் 1.4625 க்கு சமமான எண்ணால் பெருக்கப்படும்;
• பயிற்சி தீவிரமானது அல்லது வேலை உடல் ரீதியாக இருந்தால், 1.55 இன் அதிகரிக்கும் காரணி பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• ஒவ்வொரு நாளும் இடைவெளி இல்லாமல் விளையாட்டு விளையாடப்பட்டால், குறிகாட்டிகள் 1.6375 ஆக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்;
• பயிற்சி தீவிரமாக அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை நடந்தால், ஆனால் அதிகரிக்கும் குணகம் 1.725 க்கு சமமாக இருக்கும்;
• அடிக்கடி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உடல் உழைப்பு சேர்க்கப்பட்டால், ஆரம்ப குறிகாட்டிகள் 1.9 இன் குணகத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு

எனவே, ஒரு பெண்ணுக்கான கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான பின்வரும் உதாரணத்தை நாம் கொடுக்கலாம்.

முக்கிய சூத்திரம் பின்வருமாறு:

(447.6+9.2*உடல் எடை கிலோவில்+3.1*உயரம் செ.மீ-4.3*ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை)*உடல் செயல்பாடு குணகம்.

எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் மூலத் தரவை நீங்கள் எடுக்கலாம்:

• உயரம் - 175 செ.மீ.
• எடை - 72 கிலோ.
• வயது - 35 ஆண்டுகள்.
• உடல் செயல்பாடு - வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது.

கணக்கீடு இப்படி இருக்கும்:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 கலோரிகள்

மிஃப்லின்-சான் ஜியோரின் படி கணக்கீடு

இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி ஒரு நாளைக்கு தேவையான அளவு கிலோகலோரியை தீர்மானிப்பது சற்று வித்தியாசமானது.

பொதுவான சூத்திரம் பின்வருமாறு:

(10* உடல் எடை கிலோவில்+6.25*உயரம் செ.மீ-5*ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை -161)*உடல் செயல்பாடு குணகம்

மேலே கொடுக்கப்பட்ட உதாரணத்திற்கு ஆரம்ப தரவைப் பயன்படுத்தினால், ஒவ்வொரு நாளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நிர்ணயிப்பது இப்படி இருக்கும்:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 கலோரிகள்

பெறப்பட்ட குறிகாட்டிகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு சிறியது. இது 34 கலோரிகள். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளைக் கணக்கிட முதல் மற்றும் இரண்டாவது சூத்திரங்களைப் பாதுகாப்பாகப் பயன்படுத்தலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடலுக்கு எவ்வளவு ஆற்றல் தேவை என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாமல், உங்கள் உடலை வடிவில் வைத்திருப்பது சாத்தியமில்லை. பெரும்பாலான உணவுகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அவற்றில் பற்றாக்குறை இருந்தால், ஒரு நபர் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பார் மற்றும் எரிச்சல் அடைவார். இல்லையெனில், கலோரிகள் அதிகமாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பு தொடங்கும்.

வணக்கம் என் அன்பான வாசகர்களே! ஒரு உண்மையான மனிதன் தனது ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் என்ன, எந்த அளவுகளில் சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில், ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் என்ன என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

உணவுகளின் கலவையும் முக்கியமானது. சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது மதிப்பு. ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும். உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நமக்குத் தேவை. ஆனால், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள நீங்கள் முடிவு செய்தால், முதலில் உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிடுங்கள். இதுவே முதல் முன்னுரிமை.

ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் உணவு தேவை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதிலிருந்து நாம் ஆற்றலைப் பெறுகிறோம். அளவீட்டு அலகு கிலோஜூல் என்பதை நம்மில் பலர் நினைவில் கொள்கிறோம். உண்மையில், பல பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பு கிலோஜூல்களிலும் குறிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இயற்பியலில் ஆர்வம் இல்லாத ஒரு சாதாரண மனிதனுக்கு இது சிரமமாக உள்ளது. எனவே, 1 கிலோஜூலை 4.186 கலோரிகளுக்கு சமன் செய்ய முடிவு செய்யப்பட்டது.

தயாரிப்புகளின் கலவையைப் பொறுத்து கலோரிகளின் எண்ணிக்கை வேறுபடுகிறது. 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கிலோகலோரி உள்ளது. மற்றும் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது. ஆனால் அளவு கலவை மட்டும் முக்கியம். அனைத்து கூறுகளும் வித்தியாசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிமையானவை மற்றும் சிக்கலானவை. பிந்தையது மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதிக ஆற்றல் இதற்கு செலவிடப்படுகிறது. எனவே அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் இப்போது அளவு குறிகாட்டிகளை உற்று நோக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது அனைத்து ஆற்றல் நுகர்வு சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடினால், உங்கள் உடல் அதிக சக்தியை செலவழிக்கிறது. இளைஞர்களுக்கும் செல்வாக்கு உண்டு. இளைஞர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவை.

உங்கள் விதிமுறையை நீங்கள் ஏன் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்?

நாம் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளத் தொடங்கினால், நம் உடல் உடனடியாக எதிர்வினையாற்றுகிறது. வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன. செலவழிக்கப்படாத கலோரிகள் கொழுப்புகளாக மாற்றப்படுகின்றன. உருவம் அதன் நிவாரணத்தை இழந்து "மிதக்க" தொடங்குகிறது. கூடுதலாக, அதிகப்படியான உணவு ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் பருமன் இருதய அமைப்பு, கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

பசியும் நமக்கு நன்மை செய்யாது. கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கூர்மையாக குறைக்கத் தொடங்குவதன் மூலம், நம் உடலை "பீதிக்கு" கட்டாயப்படுத்துகிறோம். இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜன அழிக்கப்படுகிறது, கொழுப்பு அல்ல. நாம் சோம்பலாகவும் எரிச்சலாகவும் மாறுகிறோம். இருப்பினும், விரும்பிய முடிவைப் பெறாமல்.

உங்களை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்க, உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். எப்பொழுதும் அழகாக இருக்க, உதவி கேட்க நீங்கள் பயப்படத் தேவையில்லை. விளாடிமிர் மோலோடோவின் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் எனக்கு மிகவும் பிடிக்கும். பெண் குழந்தைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்கிறார். மற்றும் நிச்சயமாக ஒரு பெரிய உள்ளது பயிற்சி " சூப்பர் நிவாரணம்» ஆண்களுக்கு. உடற்கட்டமைப்பில் ரஷ்யாவின் சாம்பியனான அவர் பல பிரபலங்களுக்கு பயிற்சி அளித்து வருகிறார். அவர் தனது முன்மாதிரியால் யாரையும் ஊக்குவிப்பார்!

ஆண்களுக்கான தினசரி மதிப்பு

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுக்கான தோராயமான புள்ளிவிவரங்கள் அறியப்படுகின்றன. சராசரியாக, ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் 2400 முதல் 3000 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறையலாம். மேலும் இலக்குகள் முக்கியம். ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும்.

19 முதல் 30 வயது வரையிலான ஒரு இளைஞருக்கு, 2400 கிலோகலோரி விதிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. அவர் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார். அதே தரவைக் கொண்ட, ஆனால் 31 முதல் 50 வயது வரை உள்ள ஒருவருக்கு 2200 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது. மற்றும் 51 வயதிலிருந்து, இன்னும் குறைவாக - ஒரு நாளைக்கு 2000 கிலோகலோரி. ஒரு மனிதன் விளையாட்டு விளையாடினால், ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. எனவே, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிக்க வேண்டும். இன்னும் துல்லியமாக, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 4 முக்கிய காரணிகளைப் பொறுத்தது:

1. உங்கள் எடை - அது அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்க நீங்கள் அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும்.
2. உங்கள் உயரம் - உயரமானவர்கள் அதிகம் சாப்பிட வேண்டும் :)
3. உங்கள் வயது - நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​உங்கள் உடல் குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது
4. உங்கள் உடல் செயல்பாடு - நீங்கள் உடல் ரீதியாக வேலை செய்தாலோ அல்லது தொடர்ந்து வொர்க்அவுட்டிற்குச் சென்றாலோ, ஜிம்மைப் பார்க்காத அலுவலக ஊழியரை விட உங்களுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்.

தினசரி மதிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரங்கள்

கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான 2 சூத்திரங்கள்:

• ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்
• மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரம்

முதலாவது 1919 இல் முன்மொழியப்பட்டது (மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு இப்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது). வெகுநேரம் அவள் மட்டும்தான். இப்போது மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் ஃபார்முலா மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. இது சமீபத்தில் உருவாக்கப்பட்டது, மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இதைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் ... கணக்கீடுகளுக்கு இது எளிதானது. ஜெல்லியில், இரண்டு சூத்திரங்களின் முடிவுகளும் மிக நெருக்கமாக உள்ளன.

கீழே நான் இரண்டு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடுகளை எடுத்துக்காட்டுகளுடன் தருகிறேன். எந்த சூத்திரம் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.

முதலில், உங்கள் உயரம் மற்றும் எடையை அளவிடவும். நீங்கள் எந்த வகையான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள் என்பதையும் தீர்மானிக்கவும். உடல் செயல்பாடு விகிதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்க இந்தத் தகவல் தேவை:

• நீங்கள் விளையாட்டை விளையாடாமல், நாளின் பெரும்பகுதியை செயலற்ற முறையில் செலவழித்தால், உங்கள் குணகம் 1.2;
• வாரத்திற்கு 3 முறை விளையாட்டு விளையாடும் போது - 1.375;
• வாரத்திற்கு 5 முறை - 1.4625;
• நீங்கள் உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும்போது மற்றும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும்போது - 1.55;
• உங்கள் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் தினசரி இருந்தால், உங்கள் குணகம் 1.6375;
• உங்கள் தினசரி வகுப்புகள் தீவிரமானவை அல்லது ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்ல - 1.725;
• மேலும், நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் வேலை செய்தால், குணகம் 1.9 ஆகும்.

கலோரிகளின் சரியான கணக்கீடு கொண்ட ஒரு சீரான உணவு ஆரோக்கியம், அழகு மற்றும் நல்ல மனநிலைக்கு முக்கியமாகும். அதிகப்படியான சத்தான உணவுகள் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும், அதே சமயம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு பிஎம்ஐ (அதிக எடை) குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஆண்களுக்கான உணவு மதிப்பு மற்றும் பிஎம்ஐ கணக்கீடுகள்

சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி தினசரி உணவு உட்கொள்ளலை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம். கலோரி என்பது உணவில் வரும் உடலின் ஆற்றல். ஆண்களுக்கான தினசரி விதிமுறை 2200-4100 கிலோகலோரி ஆகும். நமது மதிப்பை தனித்தனியாக கணக்கிடுவோம் - பல காரணிகள் இதை பாதிக்கும் - இருப்பு நடை மற்றும் தாளம்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தி, விளையாட்டுகளை விளையாடினால், உங்கள் தினசரி நுகர்வு அதிகமாக இருக்கும். அசையாமல் உட்காருவது அதற்கேற்ப குறைவு. ஆண்களுக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல், சிறந்த எடை, உடல் பருமன் அல்லது குறைந்த எடை ஆகியவற்றைக் கணக்கிடும் பல கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன.

"எதற்காக எடை அதிகரிக்கிறீர்கள்?" என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுகிறீர்களா? முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள், சரியாக என்ன என்பதை பகுப்பாய்வு செய்வது. உங்கள் உணவில் தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், மாட்டிறைச்சி, மீன் இருந்தால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிடுகிறீர்கள்.

ஆனால் துரித உணவு, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பீஸ்ஸாவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எடுத்துக் கொள்வோம், அதில் ஒரு துண்டு கஞ்சி அல்லது இறைச்சியை மாற்றலாம்.

நிச்சயமாக, சாண்ட்விச்கள் மற்றும் பீஸ்ஸாவை விட இரண்டு முறை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை வரை "சரியான" உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது. 1 நாளின் அடிப்படையில் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தும் ஆண்களுக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்:

• 31 ஆண்டுகள் வரை - 3000 கிலோகலோரி;
• 31-50 - 2700-3200 Kcal;
• 51-க்கு மேல் - 2300-2700Kcal.

அமைதியான மற்றும் அளவிடப்பட்ட வாழ்க்கைக்கான தரநிலைகள் உள்ளன.

• 31 முதல் 2300 கிலோகலோரி;
• 31-50 - 2200-2250 Kcal;
• 51 - 2100 கலோரிகளுக்கு மேல்.

ஆண்களுக்கான பொதுவான உணவு நுகர்வு வழங்கப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் தனிப்பட்ட கணக்கீட்டிற்கு ஒரு கால்குலேட்டர் உள்ளது. செயல்பாடு இதை பாதிக்கிறது.

முதலில், நமது இயக்கக் குணகத்தை தீர்மானிப்போம்

• உட்கார்ந்த வேலை, பூஜ்யம் - 1.2;
• ஒளி சுமைகள் - 1.375;
• விதிமுறைக்கு மேல் (விளையாட்டு வீரர்களுக்கு) - 1.55;
• கடுமையான உடல் உழைப்பு - 1.75;
• குறிப்பாக வலுவானது - 1.9

ஆண்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்:

• 66+(கிலோவில் 13.8*) +(5 செமீ) -(6.8*வயது)
• ஒரு உதாரணத்தைக் கவனியுங்கள், உங்களுக்கு 35 வயது, உயரம் 175, எடை 75:
• 66+(13.8*75) +(5*175) -(6.8*35) =1738.

தினசரி ஆற்றல் தேவை சூத்திரம்

(KA) செயல்பாட்டு குணகம் * (FCB) ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் = (SNK) ஆண்களுக்கான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல். உங்களுக்கு உட்கார்ந்த வேலை உள்ளது: (KA) செயல்பாட்டுக் குணகம் (1.2) *1738 (எங்கள் முந்தைய உதாரணம்) = 2085.6 Kcal தேவை.

உங்கள் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் எப்போதும் பாவம் செய்ய முடியாத நிலையில் இருப்பீர்கள். நாள் ஒன்றுக்கு உணவு அளவு அதிகரிக்க, நீங்கள் உடல் செயல்பாடு சேர்க்க வேண்டும் சிறந்த தீர்வு. நெறிமுறையைத் தீர்மானிப்பதற்கு முன், ஒரு மனிதன் பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி தனது உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிடுகிறான்: பிஎம்ஐ = கிலோவில் எடை/செமீ*2*100ல் உயரம்

ஆண்களுக்கான பிஎம்ஐ:

• டிஸ்ட்ரோபி - 20 க்கும் குறைவானது.
• விதிமுறை 20-25 ஆகும்.
• அதிக எடை - 26-30.
• உடல் பருமன் - 31-40, இதற்கு மேலே உள்ள அனைத்தும் 3 டிகிரிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.
• எங்கள் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, BMI ஐக் கண்டுபிடிப்போம்:

75/175*2*100=21.428571428571427. பிஎம்ஐ சாதாரண வரம்புக்குள் உள்ளது.

சரிசெய்தல்

BMI ஐப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக இருப்பதைத் தீர்மானித்திருந்தால், மேலே உள்ள சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி ஆண்களுக்கான கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட வேண்டும். கணக்கீடுகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் அளவுருக்களை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தீர்மானிப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தாமல், உங்கள் எடையை உறுதிப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தலாம்.

• விரைவான எடை இழப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான திறவுகோல் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை சேர்ப்பதாகும்.
• ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் திரவம் வரை குடிக்கவும்.
• 5 முறை சாப்பிடுங்கள், சிறிய பகுதிகளில், முன்னுரிமை சாஸர்களில் உணவை ஊற்றவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, 45-60 நிமிடங்கள் குடிக்க வேண்டாம், 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் உருவமும் எடையும் சிறந்ததாக இருக்கும்.

இப்போது நீங்கள், உங்கள் சிறந்த அளவுருக்கள், அதிகப்படியான அல்லது உடல் நிறை குறியீட்டின் பற்றாக்குறை ஆகியவற்றை அறிந்து, உங்கள் நண்பர்களுடன் பயனுள்ள தகவலைப் பகிர்ந்து கொள்வீர்கள்.

ஒரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவை உடலின் அனைத்து ஆற்றல் தேவைகளையும் வழங்க வேண்டும், அதே போல் சாதாரண உடல் எடையை பராமரிக்க வேண்டும்.

அனைத்து உயிரினங்களின் வாழ்க்கை செயல்பாட்டின் அடிப்படையானது அவற்றில் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்றமும் ஆற்றலும் ஆகும். இயற்பியலாளர்கள் சொல்வது போல்: உணவில் இருந்து சாத்தியமான ஆற்றல் இயக்க (இயக்கத்தின் ஆற்றல்) தசைகளாக மாற்றப்படுகிறது.

நாம் தொடர்ந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறோம்: இயக்கம், சுவாசம், பேசுதல், சிந்தனை மற்றும் தூக்கம். உங்கள் வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சக்தியை நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள். செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலை மாற்றுவதற்கு, உடல் புதிய ஆற்றலைப் பெற வேண்டும், அதன் அளவு செலவுகளுக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும்.

அதிக ஆற்றலைச் செலவழித்து, சிறிய ஆற்றலைப் பெற்றால், அந்த நபர் எடை இழக்கத் தொடங்குவார். வருமானம் செலவுகளை விட அதிகமாக இருந்தால், அதிகப்படியான "மழை நாளுக்கு" உடலால் சேமிக்கப்படும், இது உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. பாலினம், வயது, உயரம், உடல் எடை மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகிறது. இந்த மதிப்பு கணிசமாக மாறுபடும் மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. வெளிப்புற வானிலை அல்லது ஒரு நபரின் மன நிலை போன்றவை.

இந்த அட்டவணையில் ஒரு நபருக்கான தோராயமான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை வழங்குகிறோம்

அட்டவணை 2 வேலை நடவடிக்கைகளின் போது ஆற்றல் தேவைகளின் விதிமுறை

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

என்று ஒரு உள்ளது ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) தீர்மானிக்கிறது - எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தேவையான கூடுதல் ஆற்றலைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாமல் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளின் அளவு.

BMR என்பது ஒரு வகையான "ஓய்வெடுக்கும் ஆற்றல்" நிலை - உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள் வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்க வேண்டும். எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உண்மையான ஆற்றல் தேவைகளை அதிகரிக்கிறது, எனவே கூடுதல் குணகம் தேவைப்படுகிறது.

ஒரு மனிதனுக்கு:

பி.எம்.ஆர்= 88.36 + (13.4 x எடை, கிலோ) + (4.8 x உயரம், செ.மீ) - (5.7 x வயது, ஆண்டுகள்)

பெண்ணுக்கு:

பி.எம்.ஆர்= 447.6 + (9.2 x எடை, கிலோ) + (3.1 x உயரம், செ.மீ) - (4.3 x வயது, ஆண்டுகள்)

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் கணக்கிட ஐந்து செயல்பாட்டு நிலைகள்

ஐந்து வகையான உடல் செயல்பாடுகள் உள்ளன: குறைந்தபட்சம்(உடல் செயல்பாடு இல்லை) குறுகிய(உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 1-3 முறை), சராசரி(வாரத்தில் 3-5 நாட்கள்), உயர்(வாரத்திற்கு 6-7 முறை), மிக உயரமான(ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் பயிற்சி).

உடலின் மொத்த ஆற்றல் மற்றும் கலோரித் தேவைகளைத் தீர்மானிக்க, வாரத்தில் உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து தீர்மானிக்கப்படும் குணகத்தால் உங்கள் பாலினம், வயது மற்றும் எடையுடன் தொடர்புடைய BMR ஐப் பெருக்க வேண்டும்:

குறைந்தபட்ச நிலை, கலோரி விகிதம் = BMR x 1.2

குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் = BMR x 1.375

சராசரி, கலோரி உட்கொள்ளல் = BMR x 1.55

அதிக, கலோரி உட்கொள்ளல் = BMR x 1.725

மிக அதிக, கலோரி உட்கொள்ளல் = BMR x 1.9