ஆண்களுக்கான சாதாரண உடல் கொழுப்பு உள்ளடக்கம். தினசரி கொழுப்பு உட்கொள்ளல்

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராகவோ அல்லது அவரது உடல்நிலை குறித்து அக்கறை கொண்டவராகவோ இருந்தால், இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம். அவை ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு அளவிலான சிரமங்களைக் கொண்டுள்ளன. பல இணைய பயனர்களால் வழங்கப்படும் கொழுப்பு கால்குலேட்டர் பெரும்பாலும் தவறானது, எனவே உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சரியான சூத்திரங்கள் மற்றும் பிற வழிகளைப் பார்ப்போம். இன்று, பல புதிய நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை மிகவும் துல்லியமான முடிவைக் கண்டறிய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் அவை அனைத்திற்கும் நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவை ஏன் கணக்கிட வேண்டும்?

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை கவனிக்கிறீர்கள். நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம் அல்லது எடை குறைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் இழக்கும் பவுண்டுகள் எப்போதும் கொழுப்பாக இருக்காது. இது தசை வெகுஜனமாகவோ அல்லது எளிய நீர்ப்போக்காகவோ இருக்கலாம். நீங்கள் எடை இழக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பில் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உங்கள் உடலில் எவ்வளவு அதிகப்படியான வைப்புக்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், சூத்திரம் மிகவும் துல்லியமானது. எனவே, இந்த குறிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது கட்டாயமாகும், இன்று இதை எப்படி செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

உடல் கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்க எளிய வழிகள்

உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு உயரம் மற்றும் வயதின் அடிப்படையில் எடை தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இது பெரியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அது தசைகள், நீர் மற்றும் எலும்புகள் மட்டுமே கொண்டிருக்கும். உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்று பார்ப்போம்:

• உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்கும் சிறப்பு செதில்கள். மனிதகுலத்தின் இந்த கண்டுபிடிப்பை நம்பலாமா என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும், ஏனெனில் நீங்கள் பெறும் தகவல் உண்மையா என்பதை துல்லியமாக சரிபார்க்க முடியாது.
• கண்ணாடியில் உங்களை கவனமாக பரிசோதித்து, அதிகப்படியான கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்கலாம். ஆனால் உங்களை புறநிலையாக மதிப்பீடு செய்வது கடினம், எனவே இந்த முறை அரிதாகவே துல்லியமானது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முன்கையை அளவிட பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பில் குறைவான சென்டிமீட்டர்கள் மற்றும் உங்கள் கையில் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் உடல் கொழுப்பு குறைகிறது மற்றும் உங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்கிறது.

இந்த முறைகளில் ஏதேனும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் கிடைக்கிறது, ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் சரியான முடிவுகளை அறிய முடியாது. கூடுதலாக, கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை மதிப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்களைப் பெற மாட்டீர்கள்.

Lyle MacDonald முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய, உங்கள் பிஎம்ஐ கணக்கிட வேண்டும். இதைச் செய்ய, சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: பிஎம்ஐ = கிலோகிராமில் எடை/மீட்டரில் உயரம். அடுத்து, உங்கள் குறிகாட்டியைக் கண்டறியவும்:

• பிஎம்ஐ = 13-20. பின்னர் கொழுப்பின் சதவீதம் 13.5-24;
• பிஎம்ஐ = 21-30. கொழுப்பின் சதவீதம் 25.5-39;
• பிஎம்ஐ = 31-40. கொழுப்பின் சதவீதம் 40.5-54 ஆகும்.

கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் தீர்மானிக்கும் இந்த முறை பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஆனால் இந்த குறிகாட்டியை மிகவும் துல்லியமாக கணக்கிட உங்களை அனுமதிக்கும் பிற முறைகள் உள்ளன.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை தீர்மானிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி

மருத்துவ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது என்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் நிதி திறன்களை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். அரசாங்க நிறுவனங்களில் கூட, இந்த முறைக்கு பணம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது சாத்தியமான எல்லாவற்றிலும் மிகவும் துல்லியமானது. உடலின் நிலை குறித்த உத்தியோகபூர்வ தரவை வழங்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​போட்டிகளுக்கு முன் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது.

முறையின் சாராம்சம் இதுதான்: மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு சிறப்பு மின்முனைகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, இதன் மூலம் பலவீனமான மின்சாரம் செல்கிறது. உடலின் திசுக்கள் அதை எதிர்க்கின்றன, மேலும் இந்த எதிர்ப்பின் அளவு மருத்துவ சாதனங்களால் அளவிடப்படுகிறது. செயல்முறைக்குப் பிறகு உடனடியாக முடிவை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

ஆனால் இந்த முறை ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைபாடு உள்ளது. உங்கள் உடலில் சரியாக நீரேற்றம் இல்லை என்றால், உபகரணங்கள் தவறான முடிவுகளை கொடுக்கலாம். எனவே, செயல்முறை பொதுவாக இரண்டு முறை செய்யப்படுகிறது. உடலில் வீக்கம் மறைந்துவிடும் போது, ​​சாதனங்கள் முந்தைய நேரத்தை விட குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்தைக் காட்டலாம்.

உடல் கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு மற்ற முறைகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நீருக்கடியில் எடையிடும் முறை

உயரம் மற்றும் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிறந்த எடையை உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும். இன்று அறியப்பட்ட அனைத்து முறைகளிலும் நீருக்கடியில் எடையிடும் முறை மிகவும் துல்லியமான முடிவை அளிக்கிறது.

நீருக்கடியில் அளவீட்டின் சாராம்சம் இதுதான்: ஒரு நபர் தண்ணீரில் முழுமையாக மூழ்கும்போது, ​​அவர் அமைந்துள்ள கொள்கலனில் இருந்து இடம்பெயர்ந்த எடையின் அளவை இழக்கிறார். செயல்முறைக்குப் பிறகு, நபர் சாதாரண மருத்துவ அளவீடுகளில் எடைபோடப்படுகிறார், மேலும் வல்லுநர்கள் தண்ணீரில் உள்ள எடையை நிலத்தில் உள்ள உடல் எடையுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள். சில கணக்கீடுகள் மேற்கொள்ளப்பட்ட பிறகு, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.

பெண்களுக்கு காலிபர் பயன்படுத்துதல்

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறிய (பெண்களுக்கான விதிமுறை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் இது ஒட்டுமொத்த சுகாதார குறிகாட்டிகளை பெரிதும் பாதிக்கிறது), ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தவும். உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிடப் பயன்படும் சாதனம் இது.

எனவே, காலிப்பரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

1. தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் ஒரு மடங்கு கொழுப்பின் தடிமன் கண்டுபிடிக்கவும்;
2. விலா எலும்புகள் மற்றும் தொடை எலும்பு இடையே பக்க மடிப்பு தடிமன் கணக்கிட;
3. தொப்புளில் இருந்து சற்று தொலைவில் தடிமன் அளவிடவும்;
4. சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்: (சென்டிமீட்டரில் உள்ள மூன்று மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே எண்ணிக்கை சதுரம் + 0.03661 * உங்கள் ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்களே கணக்கிட பயிற்சி செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கான விதிமுறை துல்லியமான முடிவுகள் 3 முறை கணக்கிடப்படுகிறது. இந்தக் கருவியைப் பயன்படுத்தி ஆண்களின் கொழுப்பின் அளவைக் கணக்கிடலாம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஒரு காலிபர் பயன்படுத்தி

கீழே உள்ள கொழுப்பு கால்குலேட்டர் மிகவும் துல்லியமானது, ஆனால் நம்பகமான முடிவுகளைப் பெற சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். எனவே, உங்கள் குறிகாட்டியைக் கண்டறிய, வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள மடிப்புகளின் தடிமன் கண்டுபிடிக்கவும்.
• தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• வயிற்றில் மடிப்பு தடிமன் கணக்கிட.
• பெறப்பட்ட அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் சேர்க்கவும்.

ஆண் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கண்டறிய, பின்வரும் தரவைப் பயன்படுத்தவும்:

பெண் உடலில் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை கண்டுபிடிக்க, அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்:

துல்லியமான குறிகாட்டிகளைக் கண்டறிய இந்த முறை உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதைத் தெரிந்துகொண்டால், அதைப் பயன்படுத்துவது எளிது. குறைபாடு என்னவென்றால், சில நேரங்களில் சொந்தமாக அளவீடுகளை எடுப்பது கடினம் மற்றும் மற்றொரு நபரின் உதவி தேவைப்படுகிறது.

மனித உடல் மிகவும் சிக்கலான பொறிமுறையாகும். இதில் உள்ள சாதாரண கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஒரு சாதாரண நபருக்கும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கும் வேறுபட்டது. பெண்களுக்கு 10% மற்றும் ஆண்களுக்கு 3% - இது தேவையான காட்டி. உடல் கொழுப்பின் குறைந்த சதவீதம் நீங்கள் அவசரமாக எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது, இல்லையெனில் நீங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை சந்திக்க நேரிடும்.

பெண்களுக்கு 31% உடல் கொழுப்பு மற்றும் ஆண்களுக்கு 25% உடல் கொழுப்பு சாதாரண எண்கள். உங்கள் குறிகாட்டிகள் அவற்றை மீறினால், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்களுக்கு சிறப்பு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி தேவை. விரைவில் நீங்கள் அதிக எடையுடன் போராடத் தொடங்குகிறீர்கள், அதிக நேரம் உங்கள் உடல் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் இயல்பாக்க வேண்டும்.

எனவே, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடைக்குக் குறைவான அல்லது அதிக எடையுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கவும் ஒரு நபர் உடலில் தோலடி கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எந்த காட்டி தேர்வு செய்வது என்பது உங்களுடையது. ஆனால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு எவ்வளவு சாதாரணமானது என்பதை குறைந்தபட்சம் தோராயமாக அறிய எளிய வழிகளைக் கூட புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் தோற்றம் மட்டுமல்ல, உங்கள் ஆரோக்கியமும் அதன் அளவைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

உடல் தரத்தின் மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டிகளில் ஒன்று அளவிலான எண்கள் அல்ல, ஆனால் தசை மற்றும் கொழுப்பு விகிதம். தொழில்முறை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் சேவைகளை நாடாமல், வீட்டில் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது என்ற கேள்வியை இன்று பார்ப்போம்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஏன் அளவிட வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​​​உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்ல, கொழுப்பை அகற்றுவதும் முக்கியம். ஒரு விதியாக, நீங்கள் ஒரு நியாயமான கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட்டாலும், ஒவ்வொரு 3 கிலோ கொழுப்பிலும், 1 கிலோ தசை இழக்கப்படும். ஆனால் இதைத் துல்லியமாகத் தீர்மானிக்கவும், முடிந்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை சரிசெய்யவும், தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அளவின் எண்ணிக்கை எப்போதும் குறிகாட்டியாக இருக்காது.

தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே ஒரே எடையுடன் கூட, இரண்டு பேர் இருக்க முடியும் முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் தரம். உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைவாகவும், தசையின் சதவீதம் அதிகமாகவும் இருந்தால், உடல் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். பெண்களில், உடலியல் காரணங்களுக்காக, ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு செல்கள் உள்ளன, எனவே பெண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது எப்போதும் மிகவும் கடினம்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உங்கள் உடலின் தரத்தை கண்காணிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை ஒரு மாதத்திற்கு 1-2 முறை அளவிட முயற்சிக்கவும். இது கூடுதல் பவுண்டுகளை மனதில்லாமல் இழக்க உதவும், ஆனால் முறையாக உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது?

தோலடி கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட பல எளிய வழிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு முறையும் 100% துல்லியமாக இல்லாததால், கணக்கீடுகளுக்கு ஒரே நேரத்தில் பல விருப்பங்களை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.

1. ஒரு புகைப்படத்திலிருந்து

எளிதான வழி உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைக் கண்டறியவும், நீச்சலுடையில் உங்களைப் புகைப்படம் எடுத்து, உடல் கொழுப்பின் குறிப்பிட்ட சதவீதத்தில் உடல் தரத்தைக் காட்டும் புகைப்படங்களுடன் ஒப்பிடுவது.

ஆண்களுக்கு இது போல் தெரிகிறது:

பெண்களுக்கு இது போன்றது:

இந்த வழியில் சரியான தரவு உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் எண்களின் தோராயமான வரிசையை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். புகைப்படங்களை ஒப்பிடும்போது புறநிலையாக இருக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, பொருத்தத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவ யாரிடமாவது கேளுங்கள்.

2. உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வி அளவீடுகளைப் பயன்படுத்துதல்

பெரிய உடற்பயிற்சி மையங்களில் பெரும்பாலும் புதிய தலைமுறை மின்னணு அளவுகள் உள்ளன, அவை நவீன தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் சதவீதத்தை அளவிடுகின்றன. செலவில் வேலை செய்கிறார்கள் மின் தூண்டுதல்கள்மற்றும் பல்வேறு திசுக்களின் மின்னோட்டம் கடந்து செல்லும் போது அவற்றின் எதிர்ப்பைக் கணக்கிடுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. கொழுப்பு இல்லாத கரிம வெகுஜனத்தால் மட்டுமே இத்தகைய தூண்டுதல்களை இழக்க முடியும். இதன் அடிப்படையில், தரவு பெறப்படுகிறது.

மேலும், அத்தகைய உடல் அமைப்பு பகுப்பாய்வி செதில்களை வீட்டிலேயே வாங்கலாம், ஆனால் இந்த அமைப்பு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில்உடல் அமைப்பைக் கணக்கிடும் போது. எண்கள் தவறாக இருக்கலாம்.

3. கொழுப்பு மடிப்புகளின் அளவீடு

உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் வசதியான மற்றும் துல்லியமான வழி, ஒரு ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தி கொழுப்பின் மடிப்புகளை அளவிடுவதாகும். நீங்கள் ஒரு காலிபரைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிட ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கலாம் -. அதன் விலை 200-300 ரூபிள் மட்டுமே.

இந்த அளவீட்டு முறையின் சாராம்சம் என்ன? நீங்கள் நான்கு வெவ்வேறு இடங்களில் மடிப்பு தடிமன் அளவிட மற்றும் இந்த அடிப்படையில், உடலில் தோலடி கொழுப்பு சதவீதம் கணக்கிட. இறுதி முடிவு உண்மையான ஒன்றிற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக உள்ளது, எனவே இந்த முறை கருதப்படுகிறது மிகவும் உகந்ததுஉடல் அமைப்பை அளவிட.

எனவே, ஒரு காலிபர் பயன்படுத்தி மடிப்பு தடிமன் அளவிடநான்கு வெவ்வேறு இடங்களில்:

• ட்ரைசெப்ஸ்: கையின் பின்புறத்தில் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு நடுவே.
• பைசெப்ஸ்: கையின் முன்புறத்தில் தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளுக்கு நடுவே.
• தோள்பட்டை: மடிப்பு தோள்பட்டை கத்திக்கு கீழே 45 டிகிரி கோணத்தில் எடுக்கப்படுகிறது.
• இடுப்பு: அதே மட்டத்தில் தொப்புளுக்கு வலது அல்லது இடதுபுறமாக 8-10 செ.மீ.

தெளிவுக்காக, இது படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளது:

பின்னர் நீங்கள் அனைத்து 4 மதிப்புகளையும் சேர்த்து அட்டவணையில் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் பெறப்பட்ட தொகையின் எண்ணிக்கை(முதல் நெடுவரிசை). ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் ஒரே மடிப்பு தடிமன் இருந்தாலும், கொழுப்பின் சதவீதம் வித்தியாசமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க:

4. பல்வேறு கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல்

தரவுக் கணக்கீட்டிலிருந்து உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடும் பல்வேறு கால்குலேட்டர்கள் இணையத்தில் உள்ளன வயது, உயரம், எடை மற்றும் தொகுதி பற்றி. நாங்கள் உங்களுக்கு இரண்டு கால்குலேட்டர்களை வழங்குகிறோம் - நீங்கள் இரண்டையும் முயற்சி செய்து பெறப்பட்ட தரவை ஒப்பிடலாம்:

இந்த முறை மிகவும் துல்லியமானது அல்ல, ஏனெனில் அளவீடுகள் உடல் அளவுகளின் அடிப்படையில் எடுக்கப்படுகின்றன.

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் அளவில் உள்ள எண்களை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க முடியும், ஆனால் கொழுப்பு நிறை குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க. அல்லது நீங்கள் கிலோவை இழக்கலாம், ஆனால் தண்ணீர் மற்றும் தசைகள் இழப்பில். தொகுதிகளைக் கண்காணிக்கவும், புகைப்படங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பார்க்கவும், உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அளவிடவும், பின்னர் நீங்கள் ஒரு புறநிலை படத்தை ஒன்றாக இணைக்க முடியும்.

விளையாட்டு வீரர்கள், மற்றும் சாதாரண மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி சிந்திக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம். அனைத்து பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெற முயற்சி போது, ​​மக்கள் மனதில் துல்லியமாக கொழுப்பு குவிப்பு, மற்றும் தசை அல்லது எலும்பு திசு இல்லை. பலர் இந்த குறிகாட்டியை வெறுமனே புறக்கணிக்கிறார்கள், செதில்களில் உள்ள அம்புக்குறியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், ஆனால் வீண்.

உடலில் கொழுப்பு திரட்சியின் சதவீதத்தை அறிவது, அதை அகற்றுவதற்கான நடைமுறைகளை சரியாகச் செய்ய மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொருளில் மேலும் முறைகளை முன்வைப்போம் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது, இது எடை இழக்கும் போது ஒரு நிலையான செயல்முறையாகும், தசை திசுக்களை வெட்டுதல் மற்றும் உருவாக்குதல். கீழே வழங்கப்பட்ட முறைகள் சுயாதீனமாக அல்லது ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் பயன்படுத்தப்படலாம் - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர். உதவியை நாடும் நபர் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை இந்த நிபுணர்களால் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும். தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் படிப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

நீங்கள் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் எடை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொரு திசையில் மாறுவதைக் காணலாம், அது சிறியதாக இருந்தாலும் கூட. ஆனால் கொழுப்பு திரட்சியின் உள்ளடக்கம் குறைந்துவிட்டது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - இது எளிய நீரிழப்பு அல்லது தசை வெகுஜனத்தின் குறைவு. நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும்.

இது முக்கியமானது: ஒரு விதியாக, எடை இழக்க விரும்பும் மக்கள் வேகமாக செயல்படும் உணவில் செல்ல முனைகிறார்கள். இது நேர்மறையான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, ஆனால் உண்மையில் ஒரு நபர் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார் - கொழுப்பு மாறாமல் உள்ளது, அல்லது சிறிது அடிவயிற்றை விட்டு வெளியேறுகிறது.

ஒரு சாதாரண உணவுக்கு அடுத்தடுத்த மாற்றம் நீர் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் கூர்மையான நிரப்புதலுக்கு வழிவகுக்கிறது - இது இன்னும் பெரிய அளவில் நிகழ்கிறது (அதனால்தான் ஒரு நபர் உணவுக்குப் பிறகு இன்னும் அதிகமாகப் பெறுகிறார்). நல்ல எடைக்கான சூத்திரத்தை மிகவும் துல்லியமாக செய்ய, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அதனால்தான் இந்த குறிகாட்டியைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம், இதற்காக பல உறுதியான முறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன.

மனிதர்களுக்கு இயல்பானது

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அது கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உயிர்வாழ்வதற்கு உடல் கொழுப்பின் குறைந்தபட்ச சதவீதம் தேவைப்படுகிறது: ஆண்களுக்கு 3-5% உடல் கொழுப்பு இருக்க வேண்டும், மற்றும் பெண்களுக்கு 8-13% இருக்க வேண்டும். உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்பு செல்கள் அவசியம் என்பதால், நீங்கள் அதை முற்றிலுமாக அகற்ற முடியாது, இல்லையெனில் நீங்கள் வெறுமனே இறக்கலாம். நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புகளை அகற்ற முடியாது.

உடல் கொழுப்பின் பெரும்பகுதி தோலின் அடுக்கின் கீழ் மற்றும் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு திசுக்களில் காணப்படுகிறது - இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு. ஒரு சிறிய பகுதி உடல் முழுவதும் திசு செல்களில் காணப்படுகிறது. அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, ஆனால் அதிகப்படியான இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், கார்டியாக் இஸ்கெமியா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோயியல் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் கொழுப்பு வைப்பு உகந்ததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்கின்றன, உட்புற உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற இரசாயன கலவைகளின் தொகுப்பை ஊக்குவிக்கின்றன, மேலும் பிற செயல்பாடுகளையும் செய்கின்றன.

ஒரு நபர் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், சாதாரண கொழுப்புகள் மிகவும் குறைவாகவே தேவையில்லை என்பதை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. நீங்கள் கொழுப்பின் அளவை மிகக் குறைந்த அளவிற்குக் குறைக்க முயற்சித்தால், பொதுவாக உடல், குறிப்பாக உள் உறுப்புகள் இதனால் பாதிக்கப்படும். நீங்கள் விரைவாக குணமடைய முடியாது - கொழுப்பின் உகந்த சதவீதத்தை திரும்பப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.

இது முக்கியமானது: மிகக் குறைந்த சதவிகிதம் தசைகளின் குறுக்குவெட்டுக்கு பங்களிக்கிறது, இது அவை துண்டிக்கப்பட்ட மற்றும் "கோடிட்டதாக" தோன்றும், தசையை சிறிய முகடுகளாக பிரிக்கிறது. ஒவ்வொருவரும் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறை மூலம் ஒரு சிறந்த உடலை அடைய முடியும், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு தன்னை சிறந்த வடிவத்தில் பராமரிப்பது மிகவும் கடினம். இதைச் செய்ய, கலோரி உட்கொள்ளலை தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் இது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக உடல் அமைப்பு மெலிதாக இருக்கவில்லை என்றால்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அங்கிருந்து வெளியே செல்ல வேண்டாம். சாதாரண நல்வாழ்வு மற்றும் நாள்பட்ட நோய்க்குறியீடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு, கொழுப்பு செல்கள் குவிவதைக் கண்காணிக்கவும், அதை மிகைப்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அவசியம்.

நிபுணர் கருத்து

எகோரோவா நடால்யா செர்ஜிவ்னா
உணவியல் நிபுணர், நிஸ்னி நோவ்கோரோட்

உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பின் இயல்பான விகிதம் 1:9 ஆகும். அதாவது, ஆரோக்கியமான நபரின் உடலில், 10% கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றிலும், 90% தோலடி கொழுப்பிலும் இருக்க வேண்டும். இந்த விகிதத்தை மீறுவது உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி அமைந்துள்ளது மற்றும் அவற்றை ஆதரிக்கிறது. அதன் அளவு போதுமானதாக இல்லாதபோது, ​​அதே உறுப்புகள் உள்-வயிற்று அழுத்தத்தில் அதிகரிப்புக்கு வலியுடன் செயல்படத் தொடங்குகின்றன (உதாரணமாக, இருமல் போது). மேலும் இது சிறுநீரகங்கள், மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை மற்றும் குடல்களின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும்.

அதிகப்படியான உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு அதன் பற்றாக்குறையை விட மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனென்றால் உள்ளுறுப்பு உடல் பருமன் பல ஆபத்தான நோய்களுக்கு முக்கிய ஆபத்து காரணி: பெருந்தமனி தடிப்பு, கரோனரி இதய நோய், தமனி உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்றவை.

எனவே, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் மொத்த அளவை மட்டுமல்ல, அதன் இருப்பிடத்தையும் தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், அதாவது, உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி எத்தனை சதவிகிதம் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது

மனித உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க பல வழிகள் உள்ளன.

அவற்றில் எளிமையானவை பின்வரும் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகின்றன:

• உடல் கொழுப்பு நிறை நிர்ணயம் கொண்ட செதில்கள். அத்தகைய அளவீட்டு கருவிகள் எப்போதும் பிழை காரணியைக் கொண்டுள்ளன என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
• கண்ணாடியில் உங்களை நன்றாகப் பாருங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளை பார்வைக்கு தீர்மானிக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முன்கையின் அளவை அளவிட ஒரு சென்டிமீட்டர் ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு அளவு குறைந்து, உங்கள் முன்கைகள் அதிகரித்திருந்தால், கொழுப்பு எரிக்கத் தொடங்கியது மற்றும் தசை திசு வளரத் தொடங்கியது என்று அர்த்தம்.

அனைத்து முறைகளும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை, ஆனால் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவைக் கொடுக்கவில்லை. இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு அடுக்கின் பொதுவான நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

சிறந்த எடை சூத்திரம்

இதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அட்டவணையில் முடிவைப் பார்க்கலாம்:

கொழுப்பு அடுக்கின் அளவை தீர்மானிக்க இந்த முறை பொதுவாக பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்

இணையத்தில் கண்டுபிடிக்க எளிதான கால்குலேட்டர், ஐந்து சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் குறிகாட்டியை விரைவாகவும் சரியாகவும் தீர்மானிக்கும். காசோலைகளின் முடிவுகள் அட்டவணையில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்க வகைகளின் வரைபடத்தில் பிரதிபலிக்கும், அங்கு கொழுப்பு மற்றும் வயது சதவீதம் வெளிப்படுத்தப்படும். கேலரியில் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் வெவ்வேறு நிலைகளைக் கொண்ட உடல்களின் புகைப்படங்களைக் காணலாம். நீங்கள் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் பக்கத்திற்குச் சென்று அனைத்து புலங்களையும் பூர்த்தி செய்து "கணக்கிடு" பொத்தானைக் கிளிக் செய்ய வேண்டும்.

முடிவு: உங்கள் உடலில் தோராயமாக கொழுப்பு உள்ளது (அல்லது ).

அனைத்து புலங்களும் சரியாக நிரப்பப்பட்டிருந்தால், அனைத்து சூத்திரங்களையும் பயன்படுத்தி முடிவு கணக்கிடப்படும். நீங்கள் எதையாவது புறக்கணித்தால், முழுமையற்ற எண்ணிக்கையிலான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்யப்படும். முழுமையாக நிரப்பப்பட்டால், முடிவு உடனடியாக வரைபடம், புகைப்படம் மற்றும் அட்டவணையில் காட்டப்படும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் சதவீதத்தை ஐந்து வழிகளில் நிர்ணயம் செய்து பின்னர் சராசரி மதிப்பை வழங்குகிறது. எந்த முறையும் +- 3% வரம்பில் பிழையை உருவாக்குகிறது. அதிக முறைகள் பயன்படுத்தப்படுவதால், முடிவு மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு குறிகாட்டியை சதவீதத்திலும் அதன் எடை கிலோவிலும் கொடுக்கிறது. முறைகள் அவற்றின் சொந்த வரைபடங்களைக் கொண்டுள்ளன, அங்கு சோதனையின் முடிவு மஞ்சள் கோடுடன் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. வரைபடத்தின் இரண்டாம் நிலை, வெளிப்புற வட்டத்தில் தெரியும், அளவை எடுத்துக்காட்டுகிறது, அதன்படி முடிவுகள் சதவீதங்களாக மதிப்பிடப்படுகின்றன. அடுத்து இரண்டு சுருக்க வரைபடங்கள் உள்ளன, முதலாவது அனைத்து சூத்திரங்களின் முடிவுகளையும் சராசரி மதிப்பையும் காட்டுகிறது. இரண்டாவது வரைபடம் கொழுப்பின் சதவீதத்தின் மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டைக் காட்டுகிறது, இது வயதைக் கருத்தில் கொண்டு மேற்கொள்ளப்பட்டது. உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை கணக்கிடுவதோடு கூடுதலாக, வரைபடம் மேலும் செயல்களுக்கான பரிந்துரைகளை வழங்குகிறது.

பிற கணக்கீட்டு முறைகள்

உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை வேறு என்ன வழிகளில் கணக்கிடலாம்?

• அமெரிக்க கடற்படை முறை. அமெரிக்க இராணுவத்தில் பணியமர்த்தப்படும் போது, ​​அனைவரின் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் பரிசோதிக்கப்படும். இந்த நோக்கத்திற்காக, உயரம், இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் கழுத்து சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• இரகசிய பெய்லி முறை. முடிவுகள் வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. கணக்கீட்டிற்கு, இடுப்பு, தொடைகள், கால்கள், மணிக்கட்டுகள் மற்றும் வயது ஆகியவற்றின் அளவு எடுக்கப்படுகிறது.
• பிஎம்ஐ பயன்படுத்தி. கணக்கீடு உயரம், எடை மற்றும் வயது அடிப்படையிலானது. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு குறிகாட்டியின் துல்லியம் குறைகிறது என்பதை அறிவது முக்கியம்.
• கூடுதல் முறை. அதன் கணக்கீடுகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான அளவுருக்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. எடை, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முன்கை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு எடுக்கப்படுகிறது.

இதன் விளைவாக வரும் எண்கள் சுருக்கப்பட்டு சராசரியாக கணக்கிடப்படுகிறது, இது உண்மைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.

காலிபர் பயன்பாடு

தங்கள் உடலை முழுமைப்படுத்த டயட் செய்யும் பெண்கள் தங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை அடிக்கடி கணக்கிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, கொழுப்பு அடுக்கில் ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்களால் ஆரோக்கியம் கணிசமாக பாதிக்கப்படலாம். பெண்களுக்கான உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை விரைவாகவும் துல்லியமாகவும் கணக்கிட காலிபர் எனப்படும் சிறப்பு சாதனம் உதவும். இது உடலில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கின் தடிமன் அளவிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது:

• தோள்பட்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புகளின் தடிமன் அளவிடவும்.
• விலா எலும்புகளுக்கும் தொடை எலும்புக்கும் இடையில் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• தொப்புளில் இருந்து சற்று விலகி, வயிற்றில் உள்ள தடிமன் அளவிடவும்.
• பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி குறிகாட்டியைக் கணக்கிடவும்: (செ.மீ.யில் உள்ள அனைத்து மடிப்புகளின் கூட்டுத்தொகை + அதே அளவு, ஆனால் வர்க்கம் + 0.03661 x ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை) + 4.03653.

இது ஒரு கடினமான கணக்கீடு, ஆனால் நடைமுறையில் அதை எளிதாக செய்ய முடியும். இந்த சாதனம் ஆண்களில் குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும்.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை சரிசெய்யும்

ஆற்றல் சமநிலையின் சட்டத்தின்படி, அதிக ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது, அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட புள்ளி வரை உள்ளது, கொழுப்பு அடுக்கின் முக்கிய எரிப்புக்குப் பிறகு அதன் அழிவை அடைவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் 10 கிலோவை குறைக்க திட்டமிட்டால், முதல் பாதியை எரிப்பது கடைசி 5 கிலோவை விட மிகவும் எளிதாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். உங்கள் உடலை விரும்பிய மெலிதாகக் கொண்டுவர, நீங்கள் கூடுதல் முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - விளையாட்டு விளையாடுவது. கொழுப்பின் அளவு குறைவதால், இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் பெருகிய முறையில் கடினமாகிவிடும்.

தயவு செய்து கவனிக்கவும்: உள்ளுறுப்பு அல்லது உட்புற கொழுப்பு உடலில் மொத்த கொழுப்பு செல்கள் அதிகரிக்கும் போது பெரியவர்களில் குவிகிறது, ஆனால் மரபணு முன்கணிப்பு காரணமாக அல்ல. ஆண்களில், உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 20.6 ஆகவும், பெண்களில் - 39.4 ஆகவும் சேரத் தொடங்குகிறது.

ஒரு கொழுப்பு குறிகாட்டியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு செல்ல, நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

கொழுப்பு கிடைக்கும்

• என்ன செய்வது:பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற துரித உணவுகளை உண்ணுங்கள், வேகமான வேகத்தில் அதிக உணவை உண்ணுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:கொஞ்சம் நகர்த்தவும், உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுகள், குறைவாக தூங்குங்கள்.

கொழுப்பைக் குறைக்கவும்

• என்ன செய்வது:ஒரு நாளைக்கு 2 புரோட்டீன் உணவுகள், 1-2 காய்கறி உணவுகள் மற்றும் வாரத்திற்கு 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• கட்டுப்பாடுகள்:குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும்.

கொழுப்பை ஒரு முக்கியமான கட்டத்திற்கு எரிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் முழு உடலும் இதனால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கும், மேலும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக உள் உறுப்புகள். சிறிய படிகளில் எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, படிப்படியாக செதில்களில் நேசத்துக்குரிய எண்ணை நெருங்குகிறது. எடை இழப்பு செயல்முறையின் போது உடல் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் அது செயலிழக்கக்கூடும், அதை மீட்டெடுப்பது கடினம்.

மெலிதான மற்றும் நிறமான உடலுக்காக பாடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் கொழுப்பில் முற்றிலும் சிறந்த சதவீதம் இல்லை. சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மக்களிடையே குறிப்பிடத்தக்க அளவில் வேறுபடுகிறது மற்றும் உடல் வகை, வயது, மரபியல், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உணவுமுறை உள்ளிட்ட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

சாதாரண எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு விகிதங்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கு பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுபவை ஆண்களுக்கு 5 - 9% மற்றும் பெண்களுக்கு 13 - 15% ஆகும், இருப்பினும் ஒரு தனிநபருக்கு மிகவும் குறைவானது என்பதில் கடினமான மற்றும் வேகமான "விதி" இல்லை. .

கீழே உள்ள அட்டவணை வயது அடிப்படையில் இரு பாலினருக்கும் குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது. எனவே, கொழுப்பின் சாதாரண சதவீதம் இந்த மதிப்புகளுக்குக் கீழே இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் பார்க்கிறபடி, வயதுக்கு ஏற்ப உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கிறது என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது, இது பொதுவாக நிகழ்கிறது என்றாலும், இது முக்கியமாக செயல்பாடு அளவு குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து கொழுப்பு உள்ளடக்கம்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம்

சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்ன?

தடகளம் அல்லாத நபர்களுக்கு சாதாரண உடல் கொழுப்பு சதவீதம் பற்றி பல கருத்துக்கள் உள்ளன, இதில் பெண்களுக்கு 16-20% மற்றும் 20-21% மற்றும் ஆண்களுக்கு 8-14% மற்றும் 10-14%. இந்த குறிகாட்டிகள் மெல்லிய தோற்றத்தை அளிக்கின்றன.

ஆண்களுக்கான பொது ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு, 10-15% என்பது ஒரு நல்ல வரம்பாகும். இருப்பினும், சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ் விரும்பும் ஆண்களுக்கு பொதுவாக 10-11% இருக்கும், ஏனெனில் ஏபிஎஸ்ஸில் கொழுப்பு சேரும். சிக்ஸ் பேக் விரும்பும் பெண்கள் 14-16% ஆக குறைக்க வேண்டும், இது சிலருக்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். பொதுவாக அவை 18% உடல் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையத் தொடங்குகின்றன. கொழுப்பு படிவுகள் ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்கும் பகுதிகளில் நீங்கள் மாற்றங்களை முதலில் கவனிக்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு, இது தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களைச் சுற்றி உள்ளது.

குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் எடை இழப்பு

கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்: குறைந்த கொழுப்பு அளவுகள் அமினோரியாவை (பல மாதவிடாய் சுழற்சிகளுக்கு மாதவிடாய் இல்லாதது) ஏற்படுத்தாது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆற்றல் சமநிலை (பெறப்பட்ட மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் விகிதம்) இந்த விஷயத்தில் ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய தீர்மானிக்கும் காரணியாகும். எனவே, ஒரு தடகளப் பெண்ணுக்கு, எந்த எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் இளம் வயதினரைப் போலவே கொழுப்பு அளவைப் பராமரிப்பது மிகவும் சாத்தியம் என்று கூறலாம்.

பெரும்பாலும் மெலிந்தவர்களாக மாற முயற்சிப்பவர்களிடையே நீண்ட கால எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலை (அதாவது, உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வது) மூலம் அடையப்படுகிறது, மேலும் இந்த எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையே மாதவிடாய் இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, மெலிந்த, அதிகப் பயிற்சி பெறாத பெண், தன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரித் தேவைகளை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, சராசரியாக உடல் கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைவான எதிர்மறை விளைவுகளை அனுபவிக்க மாட்டார்.

ருஸ்லான் டுட்னிக்

எழுத்துருஒரு ஏ

2-3 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பற்றி நாங்கள் உண்மையில் கவலைப்படவில்லை, ஆனால் இன்று உடற்பயிற்சி, பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவு என்ற தலைப்பில் ஆர்வமுள்ள அனைவருக்கும் அது என்னவென்று தெரியும்!

15%

இது ஒரு மனிதனின் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் உகந்த நிலை என்று நான் நினைக்கிறேன்.

நிச்சயமாக, அதை அடைய முயற்சி தேவை, ஆனால் 15% உடல் கொழுப்பை பராமரிக்கும் போது வாழ்வது ஆரோக்கியத்தின் பார்வையிலும், வாழ்க்கையில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கட்டுப்பாடுகளின் பார்வையிலும் - ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி ஆகிய இரண்டிலும் நல்லது.

தனிப்பட்ட முறையில், நான் இந்த விருப்பத்தை மிகவும் விரும்புகிறேன், ஒருவேளை, நான் அதற்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும் (எனது 20, மற்றும் சில நேரங்களில் 25% கூட, நான் எதை மறைக்க முடியும் :)), வயதுக்கு தடுப்பு தேவைப்படுகிறது :)

20%

உங்களிடம் போதுமான தசைகள் இருந்தாலும், தசைகள் இனி அவ்வளவு தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

வயிற்றில் கொஞ்சம் கொழுப்பு, ஆனால் வடிவம் இன்னும் தெரியும்.

உண்மையில், அமெரிக்காவில் உள்ள பெரும்பாலான தோழர்கள், குறிப்பாக நியூயார்க்கில், 20-25% உடல் கொழுப்பு வரம்பில் உள்ளனர்.

25%

தசைகள் கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் இடுப்பில் "ரோல்ஸ்" தெரியும்.

இடுப்பு-இடுப்பு விகிதம் ஏற்கனவே தோற்றத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் கவலையை ஏற்படுத்தத் தொடங்கியுள்ளது, ஏனெனில் 25% க்கும் அதிகமான உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் ஏற்கனவே பருமனாக கருதப்படுகிறது. 100 செ.மீ.க்கு மேல் இடுப்பு இருப்பது வயிற்றுப் பருமனின் அறிகுறியாகும்.

30%

கொழுப்பு, இடுப்புக்கு கூடுதலாக, பின்புறம், இடுப்பு மற்றும் கன்றுகளுக்கு கூட நீண்டுள்ளது.

வயிறு கீழே தொங்குகிறது, இடுப்பு சுற்றளவு இடுப்பு சுற்றளவை விட பெரியது, தசைகளைப் பார்க்க முடியாது.

35%

உடல் கொழுப்பின் இந்த சதவீதத்தின் சிறப்பியல்புகள் "பீர் தொப்பை" மற்றும் "கண்ணாடி நோய்."

கருத்துகள் இல்லை.

40%

ஆபத்தான நிலை - பெரும் உடல்நல அபாயங்கள் மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் பெரும் சிரமங்கள்.

நடப்பதும் வளைப்பதும் கடினமானது மட்டுமல்ல, வாழ்க்கை கடினமானது. இதயம், மூட்டுகளில் சுமை... உங்களுக்கு உதவி தேவை!

உண்மையுள்ள, Ruslan Dudnik!