துடிப்பு மண்டலங்களைத் தீர்மானிக்கவும். துடிப்பு மண்டலங்கள். பயிற்சியின் போது பாதுகாப்பான இதயத் துடிப்புக்கான சூத்திரங்கள். விளையாட்டு வளையல்

எபிலோக்:

இதய துடிப்பு மானிட்டர் மிகவும் பயனுள்ள விஷயம் என்பதை நான் மீண்டும் சொல்ல விரும்பவில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வதன் முக்கியத்துவம் மற்றும் சில இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான கோட்பாடு ஆகிவிட்டது. ஒரு நேரத்தில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது எனது ஓட்டங்களில் அர்த்தமுள்ள ஒரு முன்னோடியில்லாத உணர்வைக் கொடுத்தது. நான் ஒரு குறிப்பிட்ட துடிப்புடன் ஓடும்போது நான் என்ன பயிற்சி செய்கிறேன் மற்றும் என் உடலில் என்ன உடலியல் செயல்முறைகள் நடந்தன என்பதை நான் புரிந்து கொள்ள ஆரம்பித்தேன். நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன் நான் நிறைய ஓடுவதை நினைவில் கொள்கிறேன். HR% இல் இதயத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் வசதியானது அல்ல என்பதை நான் விரைவாக உணர்ந்தேன். BPM வடிவில் உள்ள சரியான எண்கள் மட்டுமே ஆன்லைனில் இதயத் துடிப்பு குறித்த குறிப்பிட்ட தரவை வழங்கும். வெவ்வேறு முறைகளின்படி, துடிப்பு மண்டலங்கள் இரண்டு முதல் ஏழு வரை இருக்கலாம் என்று நான் கண்டுபிடித்தேன். துரதிர்ஷ்டவசமாக அல்லது அதிர்ஷ்டவசமாக, நான் துடிப்பு மண்டலங்களின்படி பயிற்சி செய்யவில்லை. தொடக்கத்தில் நான் இதயத் துடிப்பில் கவனம் செலுத்தவில்லை. என் இதயத்துடிப்பு அதிக தகவல் என்று உணர்ந்து ஓடினேன். பந்தயத்தின் போது எனது "வேகத்தை" அறிவது எனக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
புதிய ஆண்டிற்குப் பிறகு, எனது பயிற்சி சிகரங்களில் விஷயங்களை ஒழுங்காக வைக்க முடிவு செய்தேன், அதை நான் "ரன்னர்ஸ் டைரி" ஆகப் பயன்படுத்துகிறேன். உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப துடிப்பு மண்டலங்களை அமைப்பதே யோசனை. பயிற்சி சிகரங்கள் எனக்கு இந்த மண்டலங்களுக்கு 20 வெவ்வேறு அமைப்புகளை வழங்குகிறது. மேலும் அவற்றில் ஒன்று கூட எனக்கு பொருந்தாது. நான் எனது மண்டலங்களை உருவாக்குவேன், பின்னர் பயிற்சியின் உச்சங்களில் நான் ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது எவ்வளவு நேரம் இருந்தேன் என்பதைப் பார்க்க முடியும். இலக்கு மண்டலத்தில் செலவழித்த மொத்த பயிற்சி நேரத்தை எண்ணுங்கள். இதய துடிப்பு மானிட்டரில் பயிற்சிக்கான இலக்கு மண்டலத்தை அமைப்பது எளிதாக இருக்கும். நான் ஒரு உடலியல் நிபுணர் அல்ல என்பதாலும், நான் ஒரு கேக்கைக் கண்டுபிடிக்க விரும்பவில்லை என்பதாலும், துடிப்பு மண்டலங்களை அமைப்பதற்கு நான் முடிந்தவரை அறிவியல் மற்றும் விளையாட்டு இலக்கியங்களை நம்புவேன்.

படி ஒன்று - அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானித்தல்:

"அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (HRmax) ஆகும்
இதயத்தால் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுருக்கங்கள்
1 நிமிடத்திற்குள் முடிக்கவும்."

பீட்டர் ஜான்சன்

நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். இந்த எண்ணிக்கையை நான் கொஞ்சம் திருத்த வேண்டியிருந்தது. நான் இணையத்தில் தோண்டினேன் - “இங்கே ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம் மாறியது: ஒரு தனிநபரின் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான சூத்திரம் (“220 - வயது”) இந்த சூத்திரம் எங்கும் கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை 1970 ஆம் ஆண்டில் டாக்டர்கள் வில்லியம் ஹாஸ்கெல் மற்றும் சாமுவேல் ஃபாக்ஸ் கண்டுபிடித்தனர், ஏனெனில் இந்த புள்ளிவிவரங்களுக்கு வழிவகுத்த ஆராய்ச்சியின் தடயங்கள் எதுவும் இதுவரை கண்டுபிடிக்கப்படவில்லை, மேலே குறிப்பிடப்பட்ட தோழர்கள் 11 பேரின் அறிவியல் படைப்புகளை வெளியிட்டனர். யாருக்கும் தெரியாது, அதன் பிறகு போலார் எலக்ட்ரோ நிறுவனம் அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தத் தொடங்கியது (இது டாக்டர். ஹாஸ்கெல்லைப் பெரிதும் மகிழ்வித்தது, அவர் சரியாகக் கூட நடிக்கவில்லை).

ஹாஸ்கெல்-ஃபாக்ஸ் சூத்திரம் ஒரு நபரின் வயதை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், பிற சூத்திரங்களின் தொகுப்பாளர்கள் மிகவும் கண்டுபிடிப்பு மற்றும் பாலினம் மற்றும் உயரத்தில் கலக்கப்பட்டனர். 2002 ஆம் ஆண்டில், விஞ்ஞானிகள் இத்தகைய குழப்பத்திற்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்க முடிவு செய்தனர் மற்றும் 43 வெவ்வேறு சூத்திரங்கள் உண்மையா என்று ஆய்வு செய்தனர். ஒரு ஃபார்முலா கூட அவர்களை திருப்திப்படுத்தவில்லை. அவற்றில் மிகக் குறைவான பிழையானது பின்வருவனவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது (இதில், "220-வயது" சூத்திரத்தில், பாலினம் அல்லது உயரம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படவில்லை):

இந்த சூத்திரத்தின்படி, எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183. இது “220 - வயது” சூத்திரத்தின்படி 188 ஐ விட எனக்கு உண்மைக்கு நெருக்கமாகத் தெரிகிறது. மிக அதிகபட்ச மற்றும் தீவிரமான வேலையால், 180க்கு அப்பால் என் இதயத்தை இன்னும் வேகப்படுத்த முடியவில்லை. அது கடினமாக இருந்தது! இந்த சூத்திரத்தில் பிழையின் நிகழ்தகவு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வின் ஆசிரியர் எழுதினாலும் - "Sxy = 6.4 b/min" ("sxy" என்றால் என்னவென்று எனக்கு புரியவில்லை). ஆனால் என் விஷயத்தில், வெளிப்படையாக பிழை பெரியதாக இல்லை, மேலும் எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க நான் குறிப்பாக ஆய்வகத்திற்கு செல்ல மாட்டேன். இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி எனது இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக தீர்மானிக்க முயற்சிப்பேன்:

"அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு ஆய்வகத்தில் அல்லது பரிசோதனையின் போது தீர்மானிக்கப்படுகிறது
துறையில். இதய துடிப்பு அதிகபட்சமாக இருந்தால் மட்டுமே அடைய முடியும்
விளையாட்டு வீரர் நலம். நிறைவு
கடைசி பயிற்சியில் இருந்து மீள்வது. முன்பு
விளையாட்டு வீரர் சோதனையுடன் நன்றாக சூடாக வேண்டும். இது எளிதாக இருக்கலாம்
ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பனிச்சறுக்கு. வார்ம்-அப் தொடர்ந்து வருகிறது
4-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சி. இறுதி
20-30 வினாடி சுமை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது."
"HR, LACTATE மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சி"
பீட்டர் ஜான்சன்

படி இரண்டு - Vo2 அதிகபட்ச மண்டலம்:

"இதய துடிப்பு டேகோமீட்டர் என்றால், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அளவு
ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தை பராமரிக்க ஒரு கிலோமீட்டருக்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுகிறது. IN
சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில், ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வெற்றி பெரும்பாலும் அவரைப் பொறுத்தது
அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன். அதிக ஆக்ஸிஜன் இருக்க முடியும்
வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு வழங்கப்படும், அதிக ஆற்றல் வழங்கல் மற்றும் வேகமாக
விளையாட்டு வீரர் தூரத்தை கடக்க முடியும்."

ராப் ஸ்லீமேக்கர்
ரே பிரவுனிங்

Vo2 மேக்ஸ் அல்லது ரஷ்ய MOC இல் பேசுவது - அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு - ஆக்ஸிஜனைக் கடத்துவதற்கும் நுகர்வதற்கும் மனித உடலின் அனைத்து திறன்களின் கூட்டுத்தொகை. இந்த காட்டி பெரும்பாலும் 1500 மீட்டர் முதல் 10 கிலோமீட்டர் வரையிலான பந்தயங்களின் முடிவைப் பொறுத்தது. இந்த கோடையில் நான் ஓட விரும்பும் தூரங்கள் இவை. எனவே, எம்பிசி பயிற்சிக்காக ஐபிசி மண்டலத்தை உருவாக்க முடிவு செய்தேன்.

"VO2 அதிகபட்ச வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மிக உயர்ந்த பயிற்சி விளைவு,
95-100% மின்னோட்டத்தின் தீவிரத்துடன் பயிற்சி மூலம் அடையப்பட்டது
ஐபிசி."

பீட் ஃபிட்ஸிங்கர் மற்றும் ஸ்காட் டக்ளஸ்

இந்த சூத்திரத்தின் மூலம், நாம் தலைகீழ் செயல்பாட்டைச் செய்யலாம் மற்றும் VO2 அதிகபட்சத்தின் 100% உடன் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட முயற்சி செய்யலாம்.
%VO2max = %HRmax * 1.28 - 28.12.
என் இதய துடிப்பு MPC அதிகபட்சம் = நிமிடத்திற்கு 171 துடிக்கிறது. இது நிச்சயமாக ஒரு ஆய்வகத்தில் ஒரு சோதனை அல்ல, ஆனால் அகநிலை உணர்வுகளின் அடிப்படையில் இது உண்மையாக இருக்கலாம். எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 183 ஆக இருந்தால், 171 என்பது எனது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 93% ஆகும்.

"பயிற்சிக்கான பொருத்தமான தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும்
இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையிலும் பிஎம்டியை தீர்மானிக்க முடியும். MPC பயிற்சி வேகம்
தோராயமாக 95-98% இதய துடிப்பு இருப்பு அல்லது அதிகபட்சம் ஒத்துள்ளது
இதய துடிப்பு."
"இதன் போது
பயிற்சி வகை, அது இருக்கும் என்று இதய துடிப்பு பராமரிக்க அவசியம்
அதிகபட்சம் கீழே சில வெற்றிகள்."
"நீங்கள் பயிற்சியின் மூலம் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை அடைவீர்கள்
MPC-யின் போது உங்கள் உடலின் ஏரோபிக் திறன்கள்
பயிற்சி உங்கள் இருதய அமைப்பை துரிதப்படுத்துகிறது
95-100% MOC மற்றும் இந்த தீவிரத்தை முடிந்தவரை பராமரிக்கவும்."
"சீரியஸ் ரன்னர்களுக்கான சாலை"
பீட் ஃபிட்ஸிங்கர் மற்றும் ஸ்காட் டக்ளஸ்

தீவிரம் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த எனக்கு அத்தகைய மண்டலம் தேவை, இதன் விளைவாக பயிற்சி குறுகியதாக இருக்கும் மற்றும் VO2 இன் அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் பயிற்சி விளைவு குறைவாக இருக்கும். MPC இடைவெளிகளை முடித்துவிட்டு நான் வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​இலக்கு மண்டலத்தில் செலவழித்த மொத்த நேரத்தைப் பார்த்து, நான் பயிற்சிப் பணியை முடித்துவிட்டேனா என்பதை மதிப்பிட முடியும்.

"VO2 அதிகபட்சத்திற்கு மேலான தீவிரத்தில் உள்ள இடைவெளி பயிற்சியானது அதிகபட்ச ஏரோபிக் திறன் அல்லது லாக்டேட் வரம்பை மேம்படுத்த கூடுதல் தூண்டுதலை வழங்காது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்."
"4-8 நிமிட இடைவெளிகள் 85-100% VO2 அதிகபட்ச தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த தீவிரம் மற்றும் கால அளவு இருதய வலிமையை அதிகரிக்க/பராமரிப்பதற்கு உகந்ததாகும்."
"இடைவெளி பயிற்சியின் புரிதலை நோக்கி"
ஸ்டீபன் சீலர்

"குறுகிய இடைவெளிகளுடன் கூடிய தீவிர ஏரோபிக் பயிற்சி
2-8 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தொடர்ச்சியான முடுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது. போது இதய துடிப்பு
முடுக்கம் நேரம் சுமார் 90% HRmax ஆகும். இதன் போது
பயிற்சி, ஆக்ஸிஜன் அமைப்பு முழுமையாக செயல்படுத்தப்படுகிறது, மற்றும்
தீவிரம் காற்றில்லா வாசல் (HRot) மட்டத்தில் உள்ளது
அல்லது அதற்கு மேல்."
"முடுக்கத்தின் தீவிரம் தோராயமாக 3-4 mmol / l இன் ஆகும்
லாக்டேட்டின் அடிப்படையில், அல்லது இதயத் துடிப்பில் தோராயமாக 85-90%."
"HR, LACTATE மற்றும் தாங்குதிறன் பயிற்சி"
பீட்டர் ஜான்சன்

இந்தத் தரவுகள் அனைத்தையும் யோசித்து பகுப்பாய்வு செய்த பிறகு, இது போன்ற ஒரு அட்டவணையை நான் கொண்டு வந்தேன்:

அதைப் பார்த்து, இதயத் துடிப்பு 171 முதல் 160 துடிப்புகளுக்கு இடையில் Vo2 அதிகபட்ச பயிற்சி மண்டலத்தை வைப்பேன் என்ற முடிவுக்கு வந்தேன். "சிவப்பு" மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுபவை தொடங்குகிறது - காற்றில்லா செயல்முறைகளின் மண்டலம், மற்றும் ஆக்ஸிஜன் அங்கு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்காது. இது குறைப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் குறைந்த இதயத் துடிப்பில், VO2 அதிகபட்சம் ஒரு சிறிய சதவீதத்தால் பயன்படுத்தப்படும், மேலும் VO2 மேக்ஸின் வளர்ச்சிக்கான சரியான சுமையை நான் பெறமாட்டேன். இந்த துடிப்பு எனது உணர்வுகளுடன் மிகவும் ஒத்துப்போகிறது மற்றும் எனது உடற்பயிற்சிகளின் ஹிஸ்டோகிராம் - MPC இடைவெளிகளைப் பார்க்கும்போது நான் என்ன பார்க்கிறேன்.

படி மூன்று - ஏரோபிக் மண்டலம்:

ESPN நிகழ்ச்சிகளான “ஸ்போர்ட்ஸ் சென்டர்” மற்றும் “ஸ்போர்ட் சயின்ஸ்” ஆகியவற்றின் படி, ஒரு சிறிய பாடல் வரி வரலாற்று திசைதிருப்பலை எடுத்து, பூமியில் மிகவும் நீடித்த மனிதனைப் பற்றி சொல்கிறேன். இது மார்க் ஆலன் - டிரையத்லான் ஜாம்பவான். அவர் மிகப்பெரிய அயர்ன்மேன் உலக சாம்பியன்ஷிப் போட்டியில் 6 முறை தங்கம், 2 முறை வெள்ளி மற்றும் 1 முறை வெண்கலப் பதக்கம் வென்றவர் மற்றும் அவர் பங்கேற்ற அனைத்து பந்தயங்களிலும் 90% மேடையில் இருந்துள்ளார்.

ஹவாயில் சிறந்த டேவ் ஸ்காட்டை தோற்கடிக்க அவருக்கு 6 முயற்சிகள் தேவைப்பட்டாலும், அவரால் அவ்வாறு செய்ய முடிந்தவுடன், வேறு எந்த விளையாட்டு வீரரும் சாதிக்க முடியாத ஆதிக்க காலத்தை அவர் தொடங்கினார். 1989 ஆம் ஆண்டில் இரண்டு சமமான போட்டியாளர்கள் பந்தயம் முழுவதும் கழுத்து மற்றும் கழுத்து சண்டையிட்டபோது உலகம் இந்த புகழ்பெற்ற பந்தயத்தை உன்னிப்பாகக் கவனித்தது.

அவர் ஹவாயில் 5 முறை வெற்றி பெற வந்தார், ஆனால் இது அவரது உலகளாவிய ஆதிக்கத்தின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே. அவிக்னானில் நடந்த உலக சாம்பியன்ஷிப்பின் தொடக்க ஒலிம்பிக் தூரப் பந்தயத்தில் மார்க் தங்கம் வென்றார், மேலும் நைஸில் நடந்த நீண்ட பந்தயத்தில் 10 முறை வென்றார், இது ஒரு காலத்தில் ஹவாய் அயர்ன்மேனுக்கு மதிப்பில் சமமாக இருந்தது.

ஆலன் 1988-90 வரை தோற்கடிக்க முடியாதவராக இருந்தார், இதன் போது அவர் ஸ்பிரிண்ட் முதல் அயர்ன்மேன் வரை 20 பந்தயங்களை வென்றார். ஒவ்வொரு தூரத்திலும் அவரது திறமை மற்றும் அவரது நிலைத்தன்மையின் காரணமாக அமெரிக்கர் உலகின் தலைசிறந்த முப்படை வீரர் ஆவார். அயர்ன்மேன் உலக சாம்பியன்ஷிப்பில் 6 நேரடி வெற்றிகளும், நைஸில் 10 வெற்றிகளும் வெறுமனே ஆச்சரியமானவை. இவை அநேகமாக உலகின் கடினமான இரண்டு பந்தயங்களாக இருக்கலாம், மேலும் இரண்டையும் வெல்ல முடிந்த சில விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர், ஆனால் அதை பல முறை செய்தவர்கள் யாரும் இல்லை.

அவரது உயர்ந்த மனக் கவனம் காரணமாக "தி கிரிப்" என்று அறியப்பட்டார். மார்க் தனது எதிர்ப்பாளர்களுக்கு ஒருபோதும் வலியையோ உணர்ச்சிகளையோ காட்டவில்லை. அவர் ஒருபோதும் கடினமான அல்லது வெடிக்கும் முறையில் தாக்கவில்லை, திடமான மற்றும் நிலையான தாளத்தை அசைக்காமல் விரும்பினார். போட்டியாளர்கள் தவறு செய்யலாம் அல்லது தோல்வியைத் தாக்கலாம், ஆலன் அவர்களைப் பிடிப்பார்.

ஆலனின் திருப்புமுனை, உடற்பயிற்சி உடலியல் நிபுணர் டாக்டர். பில் மாஃபெடோனிடம் பயிற்சியைத் தொடங்கியபோது தொடங்கியது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட கொழுப்பை எரிபொருளுக்காக உடல் முதன்மையாக பயன்படுத்தும் ஏரோபிக் என்ஜினை எப்படி உருவாக்குவது என்று அவருக்குக் கற்றுக் கொடுத்தார். அயர்ன்மேனுக்கு இது முக்கியமானது, ஏனெனில் கொழுப்பு இருப்புக்கள் 1,000 மைல் பயிற்சியின் மூலம் உங்களுக்கு போதுமான எரிபொருளை வழங்குகின்றன.

இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி, ஆலன் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு நிமிடத்திற்கு 155 துடிப்புகளுக்குக் கீழே பயிற்சி பெற்றார், கொழுப்பை எரிப்பதற்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு. காலப்போக்கில், உடல் விதிமுறைக்கு ஏற்றது மற்றும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதில் அது மிகவும் திறமையானது.

Muffitone முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் அதிகபட்ச ஏரோபிக் (கொழுப்பு எரியும்) மண்டலத்தைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்:

1. 180 ஐ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
2. உங்கள் வயதைக் கழிக்கவும்
3. விளைவாக எண்ணை எடுத்து அதை சரிசெய்யவும்:
· நீங்கள் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், 5 ஐக் கழிக்கவும்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 1-2 முறை, பின்னர் 2-3 பக்கவாதம் கழித்தல்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 3-4 முறை, பின்னர் எண்ணை மாற்றாமல் விடவும்
· Tren என்றால். வாரத்திற்கு 5-6 முறை, பின்னர் எண்ணை மாற்றாமல் விடவும்
· Tren என்றால். 7 முறை அல்லது அதற்கு மேல், +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்
· நீங்கள் 55 வயதுக்கு மேல் அல்லது 25 வயதுக்கு கீழ் இருந்தால், மற்றொரு +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்
· நீங்கள் 60 அல்லது 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவராகவோ அல்லது இளையவராகவோ இருந்தால், +5 வெற்றிகளைச் சேர்க்கவும்

என் விஷயத்தில், இந்த சூத்திரத்தின்படி, அதிகபட்ச ஏரோபிக் மண்டலத்தின் இதயத் துடிப்பின் மேல் வரம்பு 148. இது MHR இன் 80% மற்றும் அதிகபட்சத்தில் 86% ஆகும். இந்த எண்ணிக்கையில் நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். இந்த துடிப்பு நீண்ட, கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்களுக்கு ஏற்றது.

படி நான்கு - குறைந்த தீவிரம் மண்டலம்:

குறைந்த பயிற்சி தீவிர மண்டலம். இலக்கியம் மற்றும் இணையத்தில் நீங்கள் அதற்கு வெவ்வேறு பெயர்களைக் காணலாம் - “இதயம்”, “மறுசீரமைப்பு”, “முதல் ஏரோபிக்” மற்றும் பல. நான் அதை குறைந்த தீவிரம் மண்டலம் என்று அழைப்பேன், மேலும் இந்த மண்டலத்தின் மேல் இதய துடிப்பு வரம்பு ஏரோபிக் மண்டலத்தின் குறைந்த வரம்பை தீர்மானிக்கும். "எண்டூரன்ஸ் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தீவிர பயிற்சி" புத்தகத்தில் முதல் மண்டலத்தின் எல்லைகள் MOC இன் சதவீதமாகவும், MHR இன் சதவீதமாகவும் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. முதல் வழக்கில், 65-55% Vo2 அதிகபட்சம், இரண்டாவது, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-60%.

என்னைப் பொறுத்தவரை, இந்த மண்டலத்தை இதய துடிப்பு வரம்பு 128 ஆக அமைக்கிறேன் - இது MHR இன் 70%, மற்றும் 94 இதய துடிப்பு Vo2 அதிகபட்சத்தில் 55% ஆகும். மீண்டும், இந்த எல்லைகள் எனது அனுபவத்துடன் சரியாகப் பொருந்துகின்றன. உதாரணமாக, இந்த மண்டலத்தில் நான் ஒரு வீட்டு ஸ்டெப்பரில் நடக்கிறேன் - என்னால் என் இதயத்தை அதிக துடிப்புக்கு விரைவுபடுத்த முடியாது. இல்லையெனில், நான் யோகா செய்யும் போது இந்த மண்டலத்தில் வருகிறேன். அதனால் அவ்வளவுதான்.

"அனைத்து அதி-தூரப் பயிற்சிகளும் முதல் நிலையிலேயே மேற்கொள்ளப்படுகின்றன
தீவிரம். சுமை முதலில் அபத்தமான இலகுவாகத் தோன்றினாலும், அது மிகவும் உள்ளது
கட்டுப்பாட்டை பராமரிப்பது முக்கியம் மற்றும் தொடர்புடைய பகுதியை விட்டு வெளியேறக்கூடாது. முடிவை நோக்கி
உடற்பயிற்சி, சோர்வு காரணமாக எப்படியாவது சோர்வாக உணர்வீர்கள்
ஆற்றல் இருப்பு மற்றும் நீரிழப்பு. இந்த காரணங்களுக்காக, மிக நீண்ட தூரம்
குறைந்த தீவிரம் இருந்தபோதிலும், 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்
நடுத்தரத்திலிருந்து அழுத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சுமைகளாகக் கருதப்படுகின்றன
உயர் நிலை. பெரும்பாலான வலிமை பயிற்சி இதயத் துடிப்பிலும் செய்யப்படுகிறது,
முதல் நிலைக்கு ஒத்துள்ளது. வலிமை பயிற்சியின் போது தீவிரம்
செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவை செய்யப்படும் வேகத்தைப் பொறுத்தது."
"சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தீவிர பயிற்சி"
ராப் ஸ்லீமேக்கர்
ரே பிரவுனிங்

படி ஐந்து - வெற்றிடங்களை நிரப்பவும்:

எனவே, முக்கிய பயிற்சி மண்டலங்களை நான் முடிவு செய்துள்ளேன், மீதமுள்ளவை இடைவெளிகளை நிரப்புவதுதான்.

முதல் இடைவெளி இதய துடிப்பு 171 க்கு மேல் உள்ள மண்டலம். என் வாழ்க்கையை மிகவும் சிக்கலாக்காமல் இருக்க அதை காற்றில்லா என்று அழைப்பேன். நான் நீண்ட நேரம் பயிற்சிக்காக அதில் தங்க விரும்பவில்லை, அது என் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முடுக்கி, மேல்நோக்கி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஓடும்போது நான் இந்த மண்டலத்திற்குள் ஓடுகிறேன், நேரம் நொடிகளில் கணக்கிடப்படும்.

இரண்டாவது இடைவெளி நான் அழைத்த ஏரோபிக் மற்றும் Vo2 அதிகபட்ச மண்டலங்களுக்கு இடையிலான மண்டலம். இங்கே எல்லாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. இதய துடிப்பு 149 இல் இந்த மண்டலத்தின் குறைந்த வரம்பை நான் வரையறுத்து அதை "டெம்போ" என்று அழைப்பேன். பெயரின் அடிப்படையில், இது எல்லைகளுக்குள் உள்ள ஒரு மண்டலம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம், இதன் மூலம் நீண்ட தூர தொடக்கங்களை இயக்குவது நல்லது. இதை "வளரும்" என்றும் கூறலாம். இந்த மண்டலத்தில், உடல் தசைகளால் சுரக்கும் லாக்டிக் அமிலத்தை செயலாக்க கற்றுக்கொள்கிறது. இந்த மண்டலத்தின் மேல் வரம்பு Vo2 அதிகபட்ச மண்டலத்திற்கு அப்பால் செல்லும், நான் அதை MHR இன் 90% - நிமிடத்திற்கு 165 துடிப்புகளாக அமைப்பேன்.

முடிவு:

சரி அவ்வளவுதான்! நான் விமர்சிக்கப்படலாம் என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறேன். நான் மண்டலங்களை தவறாக அமைத்துள்ளேன் என்று கூறுவது சில "வாசல்" மதிப்புகள் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது. இதய துடிப்பு மற்றும் மண்டலங்களின் துல்லியமான எண்கள் ஆய்வகத்தில் மட்டுமே கொடுக்கப்படும். அங்கு மட்டுமே நீங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு மற்றும் VO2 அதிகபட்சத்தை கணக்கிட முடியும். ஆனால் இதையெல்லாம் நான் எதிர்க்க முடியும் - ஆய்வகம் மிகவும் விலை உயர்ந்தது, மேலும் விளையாட்டு ஆய்வகத்திற்குச் செல்வதற்கு நான் அவ்வப்போது (அதன்பிறகுதான் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்) மட்டத்தில் இல்லை. சில சராசரி மண்டலங்களின்படி படிப்பதை விட நான் செய்தது மிகச் சிறந்தது, எப்போது, ​​யாருக்காக என்று தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இங்கே நான் குறைந்தபட்சம் எனது சொந்த அனுபவத்தையும் உணர்வுகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறேன். இந்த மண்டலங்கள் முதன்மையாக பயிற்சி - மற்றும் சில வாசல் மதிப்புகள் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளின் மண்டலங்கள் அல்ல. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் ஜிபிஎஸ் மற்றும் இதய துடிப்பு மானிட்டர் தரவை தொடர்ந்து செயலாக்க எனக்கு அவை தேவை. எனது மண்டலங்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று இதயத் துடிப்புகளின் பிழை இருந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட மண்டலத்தில் இருந்து வெளியேறாமல் அல்லது வெளியேறாமல் சமமாக இருக்கும் திறனைக் காட்டிலும் இது மிகவும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது.

பி.எஸ்:பெரிய அளவில், இரண்டு மண்டலங்கள் மட்டுமே உள்ளன - ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா. அதாவது, உடலியல் செயல்முறைகளில் ஆக்ஸிஜனின் பங்கு மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஒரு மண்டலம். நீங்கள் மற்றொரு மண்டலத்தை சேர்க்கலாம் - நடுவில். காற்றில்லா மண்டலத்தை இரண்டு மண்டலங்களாகப் பிரிக்கலாம். ஏரோபிக் மண்டலத்தை சிறிய மண்டலங்களாக பிரிக்கலாம். ஆனால் அதிக மண்டலங்கள், அவற்றின் தீர்மானத்தில் பெரிய பிழை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த வகையான எந்த மதிப்புகளும் மாறிலிகள் அல்ல. வயது, பயிற்சி அல்லது பற்றாக்குறை காரணமாக அவை மாறுகின்றன, எனவே, துடிப்பு மண்டலங்கள் ஒரு கோட்பாடு அல்ல. ஆனால் பயிற்சிக்கு ஒரே ஒரு வழி.

சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, அது முழு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து முறையைப் பயன்படுத்தும் தீவிரத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது ஏரோபிக்-அனேரோபிக் மண்டலம் என்று அழைக்கப்படுபவை. இந்த தீவிரத்தில், லாக்டிக் அமிலத்தின் குவிப்பு இல்லை.
பெரும்பாலும் பொறுமை பயிற்சி (ஏரோபிக் பயிற்சி) விளையாட்டு வீரர்களால் நிமிடத்திற்கு சுமார் 180 துடிப்புகள் (பிபிஎம்) இதயத் துடிப்பில் செய்யப்படுகிறது. பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த இதயத் துடிப்பு கணிசமாக ஏரோபிக்-அனேரோபிக் டிரான்சிட் மண்டலத்தை மீறுகிறது. ஏரோபிக்-அனேரோபிக் மாற்றம் மண்டலத்தின் எல்லைகள் தனிநபர்களிடையே பெரிதும் வேறுபடுகின்றன, ஆனால் தோராயமாக இந்த மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 140 மற்றும் 180 துடிக்கிறது.

இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடும் முறைகள்
இதயத் துடிப்பு பொதுவாக மணிக்கட்டு (கார்பல் தமனி), கழுத்து (கரோடிட் தமனி), கோயில் (தற்காலிக தமனி) அல்லது மார்பின் இடது பக்கத்தில் அளவிடப்படுகிறது.
பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க முடியும் (SIGMA பல்ஸ் கணினி):
ஆண்களுக்கு:
210 - “வயது” - (0.11 x தனிப்பட்ட எடை கிலோ) + 4
பெண்களுக்கு:
210 - "வயது" - (0.11 x தனிப்பட்ட எடை கிலோ)
15-வேலைநிறுத்த முறை
இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, தடகள வீரர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எந்தப் புள்ளியிலும் துடிப்பை உணர வேண்டும் மற்றும் இதயத் துடிப்பின் போது நேரடியாக நிறுத்தக் கடிகாரத்தைத் தொடங்க வேண்டும். பின்னர் தடகள வீரர் அடுத்தடுத்த பக்கவாதங்களை எண்ணத் தொடங்குகிறார் மற்றும் 15 வது பக்கவாதத்தில் நிறுத்தக் கடிகாரத்தை நிறுத்துகிறார். 15 துடிப்புகளின் போது 20.3 வினாடிகள் கழிந்தன என்று வைத்துக் கொள்வோம். பின்னர் நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை சமமாக இருக்கும்: (15 மணிநேரம் - 20.3) x 60 = 44 பீட்ஸ்/நிமி.
15 வினாடி முறை
இது இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான முறையாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் குறைவான துல்லியமானது. தடகள வீரர் 15 வினாடிகளுக்கு இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுகிறார் மற்றும் நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை 4 ஆல் பெருக்குகிறார். 15 வினாடிகளில் 12 துடிப்புகள் கணக்கிடப்பட்டால், இதயத் துடிப்பு: 4 x 12 = 48 துடிப்புகள்/நிமி.
உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு கணக்கீடு
உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு சிறப்பு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தாமல் கைமுறையாக அளவிடப்பட்டால், அதை 10-துடிப்பு முறையைப் பயன்படுத்தி தீர்மானிக்க நல்லது. இதைச் செய்ய, தடகள வீரர் 10 தொடர்ச்சியான அடிகளின் நேரத்தை அளவிட ஒரு ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
தடகள வீரர் பக்கவாதத்தின் போது நிறுத்தக் கடிகாரத்தைத் தொடங்க வேண்டும் (இது "ஸ்ட்ரோக் 0" ஆக இருக்கும்) மற்றும் பத்து வரை எண்ண வேண்டும், பின்னர் ஸ்டாப்வாட்சை "ஸ்ட்ரைக் 10" இல் நிறுத்த வேண்டும். இந்த முறையின் தீமை என்னவென்றால், சுமை நிறுத்தப்பட்ட உடனேயே இதயத் துடிப்பில் விரைவான குறைவு. இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பு உண்மையான இதயத் துடிப்பை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.
பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் கணக்கிடுவதற்கும், விளையாட்டு வீரரின் செயல்பாட்டு நிலையைக் கண்காணிப்பதற்கும், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு, இதயத் துடிப்பு இருப்பு மற்றும் இதயத் துடிப்பு விலகல் போன்ற அடிப்படை இதயத் துடிப்பு குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
ஓய்வில் இதய துடிப்பு
நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகக் குறைந்த இதயத் துடிப்பு இருக்கும். பயிற்சி பெறாதவர்களில், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-80 துடிக்கிறது. ஏரோபிக் திறன் அதிகரிப்பதால், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு கணிசமாகக் குறைகிறது. நன்கு பயிற்சி பெற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களில் (சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள், மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், சறுக்கு வீரர்கள், முதலியன), ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 40-50 துடிப்புகளாக இருக்கலாம், சில சமயங்களில் இந்த எண்ணிக்கை இன்னும் குறைவாக இருக்கலாம்.
பெண்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு அதே வயதுடைய ஆண்களை விட தோராயமாக 10 துடிக்கிறது. காலையில், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு மாலை நேரத்தை விட 10 துடிப்புகள் குறைவாக இருக்கும். உண்மை, சிலருக்கு எதிர்மாறாக நடக்கும்.
துல்லியமான தினசரி அளவீடுகளை உறுதி செய்வதற்காக, ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பொதுவாக காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுவதற்கு முன் கணக்கிடப்படுகிறது. காலையில் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்தால், விளையாட்டு வீரரின் செயல்பாட்டு நிலை சிறப்பாக இருக்கும் என்று பரவலான ஆனால் தவறான நம்பிக்கை உள்ளது. ஒரு தடகள வீரரின் தயார்நிலையின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு காலைத் துடிப்பைப் பயன்படுத்த முடியாது. இருப்பினும், ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு பயிற்சி அல்லது போட்டிக்குப் பிறகு ஒரு தடகள வீரரின் மீட்சியின் அளவைப் பற்றிய முக்கியமான தகவலை வழங்குகிறது. உங்கள் காலை நாடித்துடிப்பை அளவிடுவதன் மூலம், ஆரம்ப நிலையிலேயே அதிகப் பயிற்சியையும், அனைத்து வகையான வைரஸ் தொற்றுகளையும் (சளி, காய்ச்சல்) கண்காணிக்கலாம். அதிகப் பயிற்சி அல்லது தொற்று நோய் ஏற்பட்டால் காலை இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் தடகள வீரரின் உடல் நிலை மேம்படும்போது குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது.
அதிகபட்ச இதய துடிப்பு
அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (HRmax) என்பது 1 நிமிடத்திற்குள் இதயம் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கையாகும். 20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, இதயத் துடிப்பு படிப்படியாகக் குறையத் தொடங்குகிறது - வருடத்திற்கு சுமார் 1 துடிப்பு. எனவே, சில நேரங்களில் HRmax பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:
HRmax = 220 - வயது
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த சூத்திரம் மிகவும் தோராயமானது மற்றும் துல்லியமான முடிவுகளைத் தரவில்லை. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு தனிநபர்களிடையே பெரிதும் மாறுபடும்.
HRmax வயதுக்கு ஏற்ப மாறினாலும், அது விளையாட்டு வீரரின் செயல்திறன் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல. மற்ற குறிகாட்டிகளைப் போலல்லாமல் - ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு மற்றும் விலகல் இதயத் துடிப்பு - பயிற்சிக் காலத்திற்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் மாறாமல் இருக்கும். அரிதான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே HRmax பயிற்சியின் செல்வாக்கின் கீழ் சிறிது குறைகிறது. இது பொதுவாக நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் நிகழ்கிறது.
இதய துடிப்பு அதிகபட்சத்தை தீர்மானித்தல்
ஆய்வகத்தில் அல்லது புலத்தில் ஒரு சோதனையின் போது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால் மட்டுமே HRmax ஐ அடைய முடியும். உங்கள் கடைசி வொர்க்அவுட்டில் இருந்து முழு மீட்பு தேவை. சோதனைக்கு முன், தடகள வீரர் நன்கு சூடாக வேண்டும். இது லேசான ஜாக், பைக் சவாரி அல்லது பனிச்சறுக்கு. வார்ம்-அப் தொடர்ந்து 4-5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் தீவிர உடற்பயிற்சி. இறுதி 20-30 வினாடி சுமை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படுகிறது.
அதிகபட்ச உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி HRmax ஐ எளிதில் தீர்மானிக்க முடியும். கையேடு இதயத் துடிப்பு கணக்கீடு பிழைகளின் அதிக நிகழ்தகவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக இதயத் துடிப்பில் விரைவான குறைவு காரணமாக துல்லியமான முடிவுகளைத் தருவதில்லை.
அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு ஒரு குறிகாட்டியின் அடிப்படையில் அல்ல, ஆனால் பல வாரங்களில் பதிவு செய்யப்படுவது நல்லது. மிக உயர்ந்த காட்டி அதிகபட்ச இதய துடிப்பு ஆகும்.
ஒரே நபருக்கு, பல்வேறு வகையான செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது HRmax பெரிதும் மாறுபடும். அதே தடகள வீரர் ஓடும் போது 203 bpm ஐ எட்டலாம், ஆனால் மிதிக்கும் போது 187 bpm மட்டுமே. பல்வேறு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு செயலுக்கும் தனித்தனியாக HRmax ஐ அளவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள்.
HRmax இலிருந்து பயிற்சி தீவிரத்தை கணக்கிடுதல்

"சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி." பீட்டர் ஜான்சன்

இதய துடிப்பு வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தும் செயல்பாடு கார்டியோ பயிற்சியில் ஒரு புதிய தொழில்நுட்பமாகும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் (HR) சதவீதத்தின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி ஐந்து வரம்புகளாக (மண்டலங்கள்) பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை எளிதாக கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.

இசைக்குழு 1 இல் பயிற்சி மிகவும் குறைந்த தீவிரம் கொண்டது. அடிப்படைக் கொள்கை: உங்கள் செயல்திறன் பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அதற்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையின் போதும் அதிகரிக்கிறது. மிகக் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மீட்பு கட்டத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பேண்ட் 2 பயிற்சியானது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எந்தவொரு பயிற்சி திட்டத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். இந்த வரம்பில் எளிய ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வரம்பில் நீண்ட கால பயிற்சி திறமையான ஆற்றல் செலவினத்தை உறுதி செய்கிறது. புலப்படும் முடிவுகளை அடைய, விடாமுயற்சி மற்றும் ஒழுங்குமுறை தேவை.

இதய துடிப்பு வரம்பில் பயிற்சியின் போது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. பேண்ட் 3 வொர்க்அவுட்டை பல இடைவெளிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். இதயம் மற்றும் எலும்பு தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த இந்த வரம்பில் பயிற்சி மிகவும் நல்லது.

உங்களது அதிகபட்ச போட்டியில் போட்டியிடுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நீங்கள் இதய துடிப்பு வரம்புகள் 4 மற்றும் 5 இல் பயிற்சி பெற வேண்டும். இந்த வரம்புகள் காற்றில்லா பயிற்சியை 10 நிமிட இடைவெளியில் வழங்குகின்றன. குறுகிய இடைவெளி, அதிக தீவிரம். இந்த வரம்புகளில் பயிற்சி இடைவெளிகளுக்கு இடையில் போதுமான மீட்பு நேரத்தை அனுமதிப்பது முக்கியம். பட்டைகள் 4 மற்றும் 5 இல் உள்ள பயிற்சி அமைப்பு அதிகபட்ச செயல்திறனை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆய்வக அளவிடப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (HRmax) அடிப்படையில் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு வரம்பு அமைப்புகளை நீங்கள் அமைக்கலாம் அல்லது நடைமுறையில் அளவீடுகளின் போது அதை நீங்களே செய்யலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட இதய துடிப்பு வரம்பில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​அதை முழுமையாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை வரம்பின் நடுவில் வைத்திருக்க முடிந்தால் நல்லது, ஆனால் இது அவசியமில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பு படிப்படியாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்திற்கு ஏற்ப மாறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, வரம்பு 1 இலிருந்து 3 வரம்பிற்கு நகரும் போது, ​​இரத்த ஓட்ட அமைப்பு மற்றும் இதய துடிப்பு 3-5 நிமிடங்களுக்குள் மாற்றியமைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சியின் தீவிரத்துடன் இதயத் துடிப்பு சரிசெய்யப்படும் விகிதம் உடல் நிலை, மீட்பு நிலை மற்றும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைப் பொறுத்தது. சோர்வின் உங்கள் அகநிலை உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவதும், அதற்கேற்ப உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைப்பதும் முக்கியம்.

துடிப்பு மண்டலங்கள். பயிற்சி முறைகள்

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)- இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும்.

இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமைகளின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.

துடிப்பு கண்டறிதல்

ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம்.

இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளந்தால், 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.

சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

இந்த வரம்பில் பயிற்சியானது உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும், மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்பயிற்சி மண்டலம்)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதையும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.

சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த தசை சுமை, லேசான வியர்வை.

உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மண்டலம் 3. வலிமை தாங்கும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்)

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சி வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%

சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: லேசான தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.

நிலையான, நடுத்தர கால உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட எவருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.

மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).

இந்த மண்டலத்தில் பயிற்சியின் போது, ​​காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைவதற்கான திறன் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.

சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து)

உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்)

இந்த மண்டலத்தில் வேலை வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.

சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மிக உயர்ந்த செயல்திறனுடன் வேலை செய்கின்றன.

குறிப்புகள்:

1. அலெக்ஸாண்ட்ரோவ் I.I. தீவிர மனித தசை செயல்பாட்டின் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா ஆதரவு பற்றிய ஆய்வு: ஆய்வறிக்கையின் சுருக்கம். டிஸ். . பிஎச்.டி. உயிரியல் அறிவியல் எல்., 1972. - 24 பக்.

2. அலெக்ஸீவ் வி.எம்., கோட்ஸ் யா.எம். ஏரோபிக் தசை செயல்பாட்டின் தொடர்புடைய உடலியல் பதற்றத்தின் துடிப்பு மதிப்பீடு // மனித உடலியல். 1981. - எண். 4. - பக். 728-736.

3. அலெக்ஸீவ் வி.எம். இதய துடிப்பு மற்றும் அகநிலை பதற்றம் ஆகியவற்றின் மூலம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த மதிப்பீட்டிற்கான ஒரு முறை. // தசை செயல்பாட்டின் உடலியல்: சுருக்கம். அறிக்கை சர்வதேச கான்ஃப். எம்., 2000. - பக். 14-15.

கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, ஜாகிங், டிரெட்மில் மற்றும் சைக்கிள்களில் ஜிம்களில் அதிகமானவர்களை நாம் பார்க்கிறோம். இதன் நோக்கம் பொதுவாக அதிக எடையைக் குறைப்பதாகும். உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மையுடன் "டிராக்" இல் நேரத்தை எவ்வாறு செலவிடுவது மற்றும் பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவையா என்பதை அறிய இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)
இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கு இந்த மதிப்பு மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது: பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல் எந்த நேரத்திலும் தற்போதைய மதிப்பை நீங்கள் பார்க்கலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 4 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு
முதலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் குறைந்தபட்ச மதிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். சிறந்த குறிகாட்டியானது காலை துடிப்பு ஆகும், இது நீங்கள் எழுந்த பிறகு உட்கார்ந்த நிலையில் சிறப்பாக அளவிடப்படுகிறது (முன் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டாம்). ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு என்பது இருதய அமைப்பின் நிலைக்கு மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டியாகும். வாரத்தில் 4-5 முறை காலையில் உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும், பின்னர் அதன் சராசரி மதிப்பைக் கணக்கிடவும், உதாரணமாக (56+58+59+56+60)/5=58 துடிப்புகள்.
அடுத்து, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். மிகவும் வசதியான கணக்கீட்டிற்கு, செல்லவும் இணைப்பு . அட்டவணையில் உங்கள் வயது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிப்பிட வேண்டும்.
துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம் (அவை கணக்கீடு செய்யப்படும் இணைப்பில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன). கீழே உள்ள படத்தில், 50 வயது மற்றும் 31 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு மனிதனின் துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன.

கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன

ஒவ்வொரு துடிப்பு மண்டலமும் வசதிக்காக அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் Polar இன் H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரையும் Polar Beat பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டது. இப்போது நாம் ஒவ்வொரு மண்டலத்தையும் தனித்தனியாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

மீட்பு மண்டலம் (வரைபடத்தில் சாம்பல் நிறம்)
இந்த மண்டலத்தில் நாம் சுவாச அமைப்பை உருவாக்குகிறோம், இதயத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறோம்
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 55-62%.
சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு அல்லது மோசமான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இந்த வரம்பில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பகுதியில் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (வரைபடத்தில் நீல நிறம்)
பொது சகிப்புத்தன்மை பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 62-74%.
சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.
உணர்வுகள்: தசைகளில் சிறிது திரிபு, சிறிது வியர்த்தல்.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக முடிந்தவரை கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஏரோபிக் மண்டலம் (வரைபடத்தில் பச்சை நிறம்)
உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுகிறது, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 74-82%
சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து).
உணர்வுகள்: சராசரி தசை சோர்வு, எளிதான சுவாசம், சராசரி வியர்வை.

நடுத்தர கால நிலையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை செலவிடத் தொடங்குகிறது மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது.

காற்றில்லா மண்டலம் (வரைபடத்தில் மஞ்சள் நிறம்)
காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 82-90%.
சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து)
உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த காற்றில்லா மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச மண்டலம், VO2 அதிகபட்சம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-94%.
சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

காற்றில்லா-அலாக்டேட் மண்டலம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது
துடிப்பு: 94-100%
சுமை காலம்: அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் 3 முதல் 15 வினாடிகள் வரை
உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த தீவிர மண்டலத்தில் உள்ள இதயத் துடிப்பு குறிகாட்டிகள் தகவலறிந்தவை அல்ல, ஏனெனில் 15 வினாடிகளுக்குள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அவற்றின் அதிகபட்ச செயல்பாட்டு செயல்திறனை அடைய முடியாது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

இதையெல்லாம் இப்போது என்ன செய்வது, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா?
மேலும் நீங்கள் சரியானதைச் செய்வீர்கள். இப்போது எல்லாம் ஒழுங்காக உள்ளது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள். நிர்வாகி அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்லி, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பாதுகாப்பது என்பதைக் காண்பிப்பார். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கைக்கடிகாரத்தில் உள்ள சிறப்புப் பயன்பாட்டில், பயிற்சியாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தரவு, வயது, உயரம், எடை, பாலினம் ஆகியவற்றை உள்ளிடுவார், மேலும் நிரல் தானாகவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுகிறது. இப்போது எல்லாம் பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது. பாடத்தின் தொடக்கத்தில் நிரலைத் தொடங்குகிறோம், முடிவில் அதை எப்போதும் நிறுத்துகிறோம். அனைத்து தரவுகளும் வெற்றிகரமாக பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன, முழு அமர்வின் போது உங்கள் இதயம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். தெளிவுக்காக, TRX வலிமை பயிற்சி செய்த ஒரு பெண்ணின் துடிப்பு விளக்கப்படம் கீழே உள்ளது

இடது நெடுவரிசையில் உள்ள எண் மதிப்புகள் இந்த நபருக்கான துடிப்பு மதிப்பைக் குறிக்கின்றன (ஒவ்வொருவரின் துடிப்பு மதிப்பும் வேறுபட்டது மற்றும் மேலே உள்ள இணைப்பில் உள்ள வண்ணத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள்). இதய துடிப்பு மதிப்புகளை எண்களில் பார்ப்பது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது, எனவே ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலமும் அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது.
- கீழ் விளிம்பில் ஒரு காலவரிசை உள்ளது, அதில் இருந்து பயிற்சி 55-56 நிமிடங்கள் எடுத்ததைக் காணலாம்.
- மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நாம் அதிகபட்ச, சராசரி இதயத் துடிப்பு, பயணித்த தூரம், ஆனால் அதை மற்றொரு முறை பார்க்கலாம். இப்போது நாம் துடிப்பு வரைபடத்தை மட்டுமே கருத்தில் கொள்கிறோம்.

படத்தில் நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? மருத்துவமனைகளில் உள்ள திரைகளில் இதே போன்ற ஒன்று காட்டப்படுகிறது. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

சிவப்பு வளைந்த கோடு நமது இதயத் துடிப்பு ஆகும், இது முழு உடற்பயிற்சியிலும் மாறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் இன்னும் நிற்கவில்லை, ஆனால் பயிற்சியாளரின் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் குந்துகிறோம், புஷ்-அப் செய்கிறோம், ஓடுகிறோம், குதிக்கிறோம், நடக்கிறோம் அல்லது ஒரு பலகையில் நிற்கிறோம். பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், இதயத் துடிப்பு மதிப்பு குறைவாக உள்ளது, சுமார் 70 துடிப்புகள் (கீழ் இடதுபுறத்தில் சிவப்பு வட்டப் புள்ளி), ஏனென்றால் நாங்கள் லாக்கர் அறையில் இருந்து வந்தோம், அங்கு சுறுசுறுப்பான இதய வேலை எதுவும் இல்லை. வெப்பமயமாதல் தொடங்குகிறது, மற்றும் இதயம், கைகள் மற்றும் கால்களின் ஊசலாட்டத்தைத் தொடர்ந்து, வேகமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது.

வார்ம்-அப் பொதுவாக 7-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு நாம் வேகமான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். இதய துடிப்பு மதிப்பு (சிவப்பு கோடு) வேறு வண்ண மண்டலத்திற்கு நகர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி என்று அழைக்கப்படுவது தொடங்குகிறது. நான் வார்ம்-அப் மண்டலத்தை கீழே உள்ள எண் 1 உடன் குறித்தேன், மேலும் மஞ்சள் அம்புக்குறி மூலம் வொர்க்அவுட்டின் மற்றொரு பகுதிக்கு மாறினேன்.

பயிற்சி எப்படி நடக்கிறது என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? கால்கள் எரியும் வரை குந்துகைகளின் தொகுப்பு, ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தம், பின்னர் ஒரு தொகுதி மற்றும் மீண்டும் ஒரு ஓய்வு இடைநிறுத்தம், மற்றும் பல. இவை அனைத்தையும் கீழே உள்ள வரைபடத்தில் காணலாம். உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் துடிப்பின் சிவப்பு கோடு மஞ்சள் மற்றும் சில நேரங்களில் சிவப்பு மண்டலத்தில் நுழைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​இது செயலில் உள்ள கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​இது மீட்பு கட்டமாகும். பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியை எண் 2 மற்றும் மஞ்சள் அம்புக்குறியுடன் மற்றொரு மண்டலத்திற்கு மாற்றுவதைக் குறித்தேன். பயிற்சியின் போது, ​​பாடத்தின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்களும் நானும் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் இருப்போம், இது கொஞ்சம் கீழே எழுதப்படும்.

கடைசி மண்டலம், குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு மதிப்பைக் கொண்ட எண் 3 ஆல் குறிக்கப்படுகிறது, இது கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி ஆகும். குழு பாடம் வடிவத்தில், இதற்கு 5-7 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. இது நிதானமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை சாதாரண நிலைக்குக் குறைக்கும் நேரம்.

வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு எளிய சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம்.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கி அதை அணிந்து ஓடுகிறீர்கள். ஓடி, நான் இங்கே என்ன செய்கிறேன் என்று யோசித்து, நல்ல வானிலையை அனுபவித்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாருங்கள். ஆனால் எந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்க வேண்டும் என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் வேகமாக அல்லது மெதுவாக இயங்க வேண்டுமா? நீங்கள் மீட்பு அல்லது ஆரோக்கிய ஓட்டம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீல மண்டலத்தில் (கொழுப்பு எரியும்) வைத்திருங்கள். இந்த துடிப்பு மண்டலத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படும். நாம் பச்சை துடிப்பு மண்டலத்தில் இருந்தால், நாம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்போம் மற்றும் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் எரிப்போம். ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலத்திலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், இதைப் பற்றி ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்தோ அல்லது விளையாட்டு ஆதாரங்களிலிருந்தோ அறிந்து கொள்வீர்கள்.

ஒரு வித்தியாசமான சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம். டிஆர்எக்ஸ் லூப்களில் பயிற்சி.
உடல் எடையை குறைத்து, தசைகளை இறுக்கி, பிட்டத்தை அழகாக்க வந்தீர்கள். நீங்கள் இதைப் பற்றி பயிற்சியாளரிடம் சொன்னீர்கள், இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் போட்டு மொத்த குழுவுடன் சேர்ந்து குந்துங்கள். பின்னர் உங்கள் துடிப்பைப் பாருங்கள், அதன் மதிப்பு 150, 165, 153 துடிப்புகள் (கீழே உள்ள படத்தில் ஒரு அம்புக்குறி மூலம் காட்டப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் மஞ்சள் துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு நன்றாக எரியும் நீல நிறத்தில் இல்லை. நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நான் ஏற்கனவே ஒரு சிப்ஸுக்கு கலோரிகளை எரித்துவிட்டேன், இது உண்மையில் ஒரு சாதாரண பயிற்சியாளரா? அவர் என்னைப் பின்தொடர்வதாக நான் நினைக்கவில்லை! நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்க விரும்புகிறேன், பயிற்சியாளர் உங்களைப் பார்த்து, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்து அதிகமாக மாறும் வகையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார், மேலும் நீங்கள் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மண்டலமும் அதன் சொந்த குணங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது, அதாவது சகிப்புத்தன்மை, இதயத்தை வலுப்படுத்துதல், கொழுப்பை எரித்தல், வேகம் மற்றும் பிற. பயிற்சியின் போது உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்கவும், முழு அமர்வு முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதில் 70% வெற்றி ஊட்டச்சத்தில் தங்கியுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் தசைகள், இதயம் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சி ஒரு இனிமையான கூடுதலாகும்.

மூன்றாவது சூழ்நிலை, வாழ்க்கை, கடினமானது.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் பயிற்சிக்கு வந்தீர்கள், மேலும் முழு குழுவுடன் சுறுசுறுப்பாக குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் இது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக இருப்பதாகவும் இதய துடிப்பு மதிப்பு 175 ஆக இருப்பதாகவும் உணர்கிறீர்கள், மேலும் பயிற்சியாளர் கத்திக்கொண்டே இருக்கிறார், வாருங்கள், வாருங்கள். குந்துகைகளின் தொகுப்பு முடிந்து, ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் உள்ளது. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் ஓய்வுக்கு வெவ்வேறு நேரத்தைக் கொடுக்கிறார்கள், இது முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. 10,20,30 வினாடிகள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பச்சை அல்லது நடு மஞ்சள் மண்டலத்திற்கு கைவிடுவது நல்லது. அதாவது, ஓய்வு நேரத்தில், மீட்பு செயல்முறை, இது வழக்கமாக அழைக்கப்படுகிறது, ஏற்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் குணமடைய அவரவர் நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர் (இதய துடிப்பு குறைதல்) மற்றும் சிலருக்கு முழுமையாக குணமடைய நேரம் கிடைக்கும், மற்றவர்களுக்கு பகுதியளவு. பயிற்சியாளர் பொதுவாக பாடத்தின் போது பெரும்பான்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார். எனவே, எங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்புவோம். ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, குந்து அணுகுமுறை மீண்டும் தொடங்குகிறது, ஏற்கனவே அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில், துடிப்பு 170 ஆகவும், சிவப்பு மண்டலத்தில் இருப்பதையும் நீங்கள் காண்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் 30-40 விநாடிகள் குந்த வேண்டும். என்ன செய்வது? உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் குந்துவதைத் தொடங்க வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, நடக்க அல்லது தண்ணீர் குடிக்கவும். இதயத் துடிப்பு மதிப்பு சிவப்பு அதிகபட்ச மண்டலத்தில் அதிக நேரம் (3-4 நிமிடங்கள்) இருக்கும் பயிற்சிப் பகுதியை கீழே உள்ள வரைபடம் எடுத்துக்காட்டுகிறது. பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு இது முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
இப்போது நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வருகிறோம். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக துடிப்பு மதிப்பைக் கண்டால், சுமையைக் குறைத்து, பயிற்சியாளரின் கூச்சலுக்கு எதிர்வினையாற்ற வேண்டாம், அதைத் தள்ளுவோம், ஏனென்றால் அவர் அதிக துடிப்பு மதிப்பைப் பற்றி முழு குழுவிற்கும் சொல்லுங்கள், அது மிகவும் கடினம் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய. காலப்போக்கில், உடல் சுமைக்கு பழகி, அதே வொர்க்அவுட்டின் போது இதய துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

இறுதியாக, இதய துடிப்பு மாற்றங்கள் பற்றி

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் துடிப்பு கணிசமாக வேறுபட்டது. வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​இதயம் வலுவடைந்து மேலும் மீள்தன்மை அடைகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு சுருக்கமும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. எனவே, காலப்போக்கில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சராசரி இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும், இதய வலிமை அதிகமாகவும் இருக்கும். முன்பு நீங்கள் 6 நிமிடங்களில் 1 கிமீ ஓடி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து அதே தூரத்தில் அதன் மதிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கான ஒரு ஸ்மார்ட் அணுகுமுறை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஒருவேளை ஒவ்வொரு முறையும் இல்லை, ஆனால் சில நேரங்களில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிந்து உங்கள் இதய செயல்பாட்டை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றுவீர்கள்.

Zaryadka ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் நீங்கள் முதன்முறையாக Polar H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரை இலவசமாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு மாதம் முழுவதும் பயிற்சிக்கு வாடகைக்கு எடுக்கலாம்.