கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்: பயிற்சி திட்டம். வெவ்வேறு பிடிகள் கொண்ட கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களின் வகைகள். புல்-அப் திட்டம்

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள் உடற்தகுதியை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது குறுக்கு பட்டை உள்ளது. விலையுயர்ந்த சாதனங்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் முற்றத்திற்கு வெளியே செல்ல வேண்டும்.

புல்-அப்கள் பல்வேறு வகைகளில் வருகின்றன, மேலும் இந்த உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு வகைகளை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை பம்ப் செய்யலாம். புல்-அப்கள் பிடியின் அகலத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன:

• பரந்த பிடி - கைகள் முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரவுகின்றன.
• நடுத்தர பிடியில் - தோள்பட்டை அகலம் தவிர.
• குறுகிய பிடியில் - கைகள் கிட்டத்தட்ட நெருக்கமாக உள்ளன.

அவை பிடிக்கும் விதத்திலும் வேறுபடுகின்றன:

• தலைகீழ் பிடி - உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்.
• நேரான பிடி - உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கின்றன.
• நடுநிலை (ஒருங்கிணைந்த) பிடி - உங்களிடமிருந்து ஒரு உள்ளங்கை தொலைவில், மற்றொன்று உங்களை நோக்கி.

வெவ்வேறு பிடிகளைப் பயன்படுத்தும் போது வெவ்வேறு தசைகள் வேலை செய்கின்றன. எனவே, பயிற்சியின் போது நீங்கள் பல்வேறு வகையான புல்-அப்களுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இழுப்பதற்கான பொதுவான விதிகள்

எந்தவொரு உடல் பயிற்சியையும் போலவே, இழுப்பு-அப்களும் தவறாகச் செய்தால், அது பயனற்றதாக இருக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கிடைமட்ட பட்டியில் ஏறும் முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். உங்கள் கைகளால் வளைவுகள் மற்றும் ஊசலாடவும்.

புல்-அப் சீராக மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைத் துரத்த தேவையில்லை, ஆனால் சரியாகச் செய்வது நல்லது. உடலின் மேல்நோக்கி இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும். உடல் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம். மேலே செல்லும் வழியில் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், கீழே செல்லும் வழியில் நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும். இது சரியான தசை செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

நேரான பிடிப்பு

புல்-அப்களை செய்ய மிகவும் பொதுவான வழி நேரான பிடியில் உள்ளது. வழக்கமாக, பள்ளி மற்றும் இராணுவத்தில் பல்வேறு தரநிலைகளை கடந்து செல்லும் போது, ​​துல்லியமாக இந்த புல்-அப்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், இது கற்றுக்கொள்வதற்கு எளிதானது மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நேராக நடுத்தர பிடியை நிகழ்த்தும் போது, ​​கைகளை வேலை செய்து, தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக கொண்டு உடலை உயர்த்துவது அவசியம். உங்கள் மார்புடன் குறுக்குவெட்டைத் தொட வேண்டும். குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்ட முயற்சிக்க வேண்டும், இது அடுத்த மறுபரிசீலனையை எளிதாக்கும்.

ஒரு குறுகிய நேரான பிடியை நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டும். மேல் புள்ளியில், நீங்கள் உங்கள் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட வேண்டும்

சரியாகச் செய்ய மிகவும் கடினமான புல்-அப்களில் ஒன்று வைட்-கிரிப் புல்-அப் ஆகும். இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் பைசெப்ஸை தளர்த்த வேண்டும். அதன் உதவியுடன், உங்கள் முதுகின் தசைகளை நீங்கள் நன்றாக பம்ப் செய்யலாம், ஏனெனில் உடலைத் தூக்குவது அவர்களின் வேலையின் மூலம் மட்டுமே நிறைவேற்றப்படுகிறது.

தலைகீழ் பிடிப்பு

இந்த வகை புல்-அப் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும்.

இது மிகவும் எளிமையான புல்-அப் வகை, ஆனால் நீங்கள் அதை சரியாகச் செய்தால், தசைகளில் சுமை மிகவும் நன்றாக இருக்கும்.

ஒரு குறுகிய தலைகீழ் பிடியைச் செய்ய, கிடைமட்ட பட்டியை அணுகி கீழே இருந்து பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்களை முடிந்தவரை மேலே இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே, உங்கள் பெக்டோரல் தசையின் நடுவில் பட்டியைத் தொட வேண்டும். உடல் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். இந்த முறை பைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளில் வேலை செய்கிறது.

நடுத்தர பிடியுடன் மேலே இழுக்கும்போது, ​​முக்கிய பதற்றம் பைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது விழுகிறது. இந்த புல்-அப் முந்தையதைப் போலவே செய்யப்படுகிறது. வித்தியாசம் உடலின் நிலையில் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர பிடியில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முதுகில் குனிய வேண்டும்.

மற்ற வகையான இழுத்தல்-அப்கள்

ஒரு பரந்த தலை பிடியானது மிகவும் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி கடினமானது மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுக்கு நல்ல இயக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஒரு நடுநிலை பிடியானது வெவ்வேறு பிடியின் அம்சங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் தசைகள் சமமாக வளர அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி ஆடைகள்

டர்ன்ஸ்டைல்களுக்கான ஆடைகளுக்கான முக்கிய அளவுகோல் அது வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கங்களில் தலையிடக்கூடாது. இது ஒரு சாதாரண ட்ராக் சூட், டி-ஷர்ட்டாக இருக்கலாம். காலணிகள் பெரியதாக இருக்கக்கூடாது.

குளிர்காலத்தில், நீங்கள் வெளியில் வேலை செய்தால், நீங்கள் அதிக ஆடைகளை வைத்திருக்கக்கூடாது. வெப்ப உள்ளாடை பொருத்தமானது, அதன் மேல் நீங்கள் டர்டில்னெக் அல்லது டிராக்சூட் அணியலாம். கையுறைகளை விரும்பியபடி அணியலாம் மற்றும் குளிர்காலத்தில் வெறும் கைகளால் கூட பயிற்சி செய்யலாம்.

புல்-அப்கள் உங்கள் உடலை வடிவமைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். புல்-அப்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள ஆரம்பிக்கலாம்.

சமீபத்தில், மனிதகுலத்தின் முற்போக்கான பகுதி தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு அதிக நேரத்தை ஒதுக்குகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்று சரியான உடல்.

சிறப்பு ஜிம்களில் தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் அனைவருக்கும் இதற்கு நேரமும் பணமும் இல்லை, பின்னர் பலர் வெளிப்புற விளையாட்டுகளை விளையாட விரும்புகிறார்கள்.

ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கு மாற்றுகளில் ஒன்று கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் ஆகும்.

கிடைமட்ட பட்டியின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், அதை உங்கள் வீடு அல்லது முற்றத்தில் நிறுவலாம், மேலும் அது அதிக இடத்தை எடுக்காது. உங்கள் சொந்த தனிப்பட்ட கிடைமட்டப் பட்டியை நீங்கள் வாங்க விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் நகரத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு மைதானத்திலும் ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் இந்த முற்றிலும் இலவச உடற்பயிற்சி இயந்திரம் இருக்கும். மூலம், கிடைமட்ட பட்டியில் நீங்கள் உங்களை இழுக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த.

இந்த கட்டுரையில் நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் 30 மறுபடியும் எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

புல்-அப் செய்யும் போது வேலை செய்யும் தசைகள்

நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது, ​​ஒரு தசைக் குழு மட்டுமல்ல, உடற்பகுதியின் அனைத்து தசைகளும் செயல்படுகின்றன, மேலும் பிடியை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியில் தாக்கத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்.

எனவே, கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் பதற்றமடைகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்:

லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் அல்லது "இறக்கைகள்".

முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்.

முன்கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு தசைகள் (முழங்கைகள் மற்றும் கைகளுக்கு இடையில் அமைந்துள்ளது).

அடிவயிற்று தசைகள் சாய்வாகவும், மலக்குடல் மற்றும் குறுக்காகவும் உள்ளன, மேலும் உடற்பகுதியை நேராக்குவதற்கு தசையும் பொறுப்பாகும்.

டெல்டோயிட் தசைகளின் பின்புற மூட்டைகள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இந்த இயந்திரத்தில் பயிற்சி உங்கள் பல பிரச்சனைகளை தீர்க்கும், குறிப்பாக உங்கள் புல்-அப் நுட்பம் சரியாக இருந்தால்.

சரியான சுவாச நுட்பம்

எந்தவொரு உடல் பயிற்சியையும் செய்யும்போது அடிப்படை விதி என்னவென்றால், புல்-அப்களைச் செய்யும்போது மோசமான சுவாச நுட்பம் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கணிசமாகக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் மற்றும் ஹெர்னியேட்டட் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளுக்கு கடுமையான காயம் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. .

சரியான சுவாசம் சுவாசத்தின் பின்வரும் நிலைகளை உள்ளடக்கியது:

நீங்கள் இழுப்பதைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் நுரையீரலை முடிந்தவரை காற்றில் நிரப்பவும்.

இழுக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுகிறீர்கள், உங்கள் நுரையீரலை முடிந்தவரை விடுவிக்கவும்.

இந்த வரிசையில் சுவாசிப்பதன் மூலம், மேலே குறிப்பிடப்பட்ட விளைவுகளிலிருந்தும், சிறிய தசைகள் நீட்டப்படுவதிலிருந்தும் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வீர்கள்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இழுக்கும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவை அடைய, உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது முக்கியம்.

அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றுவதன் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் 30 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும் என்பதால், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம்:

உங்களுக்காக நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பிடியைப் பயன்படுத்தி கிடைமட்ட பட்டியை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். கட்டைவிரல் எப்போதும் கீழே இருக்க வேண்டும்.

சுவாச விதிகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் கன்னம் பட்டியில் இருந்து 2 செமீ உயரத்தில் இருக்கும் வரை உங்களை இழுக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், எந்த சூழ்நிலையிலும் பதற்றம் வேண்டாம். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அல்லது சற்று தள்ளி அழுத்த வேண்டும்.

மேலும் நிதானமாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

உங்களுக்கு வலிமை உள்ளவரை உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். உங்கள் உடலின் இரு கைகளையும் பக்கங்களையும் சமமாக இழுக்க வேண்டும். குமுறவோ, குதிக்கவோ வேண்டாம். திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன்பு நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டால், உடற்பயிற்சியை இரண்டு செட்களாக உடைக்கவும்.

இன்னும் ஒரு விதி உள்ளது

மெதுவான புல்-அப்கள் மூலம், நீங்கள் வேகமாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் வேகமாக இழுக்கப்படுவதால், நீங்கள் அதிக மொபைல் மற்றும் உங்கள் கைகள், எனவே உங்கள் குத்துக்கள் மிகவும் வலுவடைகின்றன, இருப்பினும் இந்த விஷயத்தில் தசைகள் விரைவாக வளராது.

பிடியின் வகைகள்

30 மறுபடியும் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எந்த பிடியில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

புல்-அப் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது என்பதில் அதிக வித்தியாசம் இல்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இந்த கருத்து தவறானது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது எந்த தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளன என்பதை பிடியில் தீர்மானிக்கிறது.

ஐந்து வகையான பிடிப்புகள் உள்ளன:

ஒரு குறுகிய பிடி வேறுபட்டது, மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​கைகள் உண்மையில் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன. இந்த முறை உங்கள் பைசெப்களுக்கு சிறந்த பயிற்சியையும் கொடுக்கும்.

ஒரு பரந்த பிடியில் வேறுபட்டது, அது நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​கைகள் முடிந்தவரை பரந்து விரிந்திருக்கும். இந்த பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் உங்கள் முதுகை உயர்த்துவீர்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் திறம்படச் செய்ய, நான்கு விரல்களால் பட்டியைப் பிடிக்கவும், உங்கள் கட்டைவிரலை பக்கமாக சுட்டிக்காட்டவும்.

ஒரு வழக்கமான பிடியில் உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைப்பது அடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் சமமாக வேலை செய்யும்.

கலப்பு பிடிப்பு - இந்த ஏற்பாட்டின் மூலம், ஒரு கையின் கை வழக்கம் போல் நிலைநிறுத்தப்படுகிறது, மற்றொரு கை உள்நோக்கி திரும்பியது.

தலைகீழ் பிடியில் - இரண்டு கைகளும் உள்நோக்கி திரும்பியது.

முதல் முறையாக புல்-அப்களைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பது எது?

விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள ஒருவர் கேள்வியைக் கேட்டால்: "கிடைமட்ட பட்டியில் 30 புல்-அப்களை எப்படி செய்வது?" - பெரும்பாலும், குறுக்கிடும் பல காரணிகள் இருப்பதால், அவர் இந்த திறமையை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய முடியாது:

அதிக எடை என்பது மேலே இழுப்பதில் தலையிடும் முக்கிய பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். இந்த குறைபாடு உள்ள ஒரு நபர் தனது எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் எடை மட்டும் உயர்த்த வேண்டும், ஆனால் மற்ற தேவையற்ற வைப்பு நிறைய.

பலவீனமான தசை சட்டகம். கிடைமட்டப் பட்டியில் 30 புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு முன், முதன்மை மற்றும் துணை இரண்டும் இழுக்கும் போது வேலை செய்யும் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.

தவறான செயலாக்க நுட்பம். உங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் இணக்கமாக செயல்படவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒருபோதும் சரியாக இழுக்க முடியாது.

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்ய கற்றுக்கொள்வது?

நீங்கள் ஒரு சரியான புல்-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் படிப்படியாக நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்ய வேண்டும்.

எனவே, கிடைமட்ட பட்டியில் 30 புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம், இதற்குத் தேவையான தசைகளுக்கு படிப்படியாக பயிற்சி அளிக்கவும்:

கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு எளிய தொங்கல் முதல் மற்றும் அநேகமாக எளிமையான உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிட்டு, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் தொங்குகிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

எதிர்மறை ஆசைகள். இந்த பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் புல்-அப்பின் இரண்டாம் பகுதியை மட்டுமே செய்கிறீர்கள். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வளைந்த கைகளில் தொங்குவதைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்க வேண்டும், உங்களால் இந்த நிலைக்கு உங்களை இழுக்க முடியாவிட்டால், ஒரு நாற்காலியை மாற்றவும் அல்லது ஒரு நண்பரிடம் உதவி கேட்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு (தொங்கும்) திரும்பவும். 5-7 மறுபடியும், 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஒரு கூட்டாளருடன் பணிபுரிதல். இந்த பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு ஒரு நண்பரின் உதவி தேவைப்படும். நீங்கள் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் மேலே இழுக்க வேண்டும் மற்றும் சொந்தமாக எதிர்மறையான இழுப்பு-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

சிறப்பு சிமுலேட்டரில் வகுப்புகள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி எளிமையானது, ஆனால் பயனற்றது. அதன் பொருள் என்னவென்றால், புல்-அப் நபர் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் பாதுகாக்கப்படுகிறார், இது தடகள வீரர் தன்னை மேலே இழுக்க உதவுகிறது. இந்த முறையின் நன்மை என்னவென்றால், சிமுலேட்டரின் உதவியின் அளவை சரிசெய்ய முடியும்.

ஒரு நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி இழுத்தல். இந்த புல்-அப் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பாதி வீச்சில் செய்கிறீர்கள். கிடைமட்டப் பட்டியின் கீழ் ஒரு குறைந்த நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை வைத்து, அதன் மீது நின்று மேலே குதித்து, கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உடற்பயிற்சியை நீங்களே முடிக்கவும்.

30 புல்-அப் திட்டம்

தசைகள் வளர நேரம் கொடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதால், இந்த திட்டத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள்:

சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் முதுகு, கைகள் மற்றும் தோள்களை நீட்டவும்.

வழக்கமான வைட்-கிரிப் புல்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்.

1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்.

1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வு.

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்களை 10 முறை செய்யவும்.

ஓய்வு 5 - 7 நிமிடங்கள் (இந்த நேரத்தில் நீங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகளை பாதிக்காத பயிற்சிகளை செய்யலாம்).

முடிந்தவரை பல முறை வழக்கமான பிடியில் புல்-அப்களை செய்யுங்கள் (இறுதியில் இழுக்கும் எண்ணிக்கையை 30 ஆக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்).

புல்-அப்களின் சரியான செயல்பாட்டைத் தடுக்கும் அனைத்து தவறுகளையும் காரணிகளையும் நாங்கள் ஆராய்ந்தோம், சரியான நுட்பத்தை விரிவாக விவரித்தோம் மற்றும் அதை அடைய தசைகளை எவ்வாறு படிப்படியாகப் பயிற்றுவிப்பது என்பதை விளக்கினோம். 30 புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் முக்கிய வகைகளைப் பார்ப்போம். கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​கைகளின் பல தசைகள், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வேலை. இங்கே விதி: பரந்த பிடியில், மீண்டும் வேலை செய்கிறது. மற்றும், அதன்படி, குறுகிய பிடியில், மேலும் கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வேலை

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் புல்-அப்களின் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துவது புல்-அப்பில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளின் இணக்கமான வொர்க்அவுட்டை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் வெவ்வேறு இயக்கப் பாதைகளின் நிலைமைகளில் அவற்றின் வேலையை நன்றாக உணரவும், அவற்றில் சுமைகளின் முக்கியத்துவத்தை மாற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. , அதே போல் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் மற்றும் தேவையற்ற சுமைகளைத் தடுக்கவும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் வழக்கமான நடுத்தர பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள். நுட்பம் மற்றும் தசைகள்

இந்த பிடியை கிளாசிக் என்று அழைக்கலாம், ஏனென்றால்... இது எளிமையானது மற்றும் மிகவும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது மற்றும் எந்த கிடைமட்ட பட்டியிலும் சாத்தியமாகும். சராசரி பிடியை, இதையொட்டி, நேரடி, தலைகீழ் மற்றும் இணையாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

a) நேராக நடுத்தர பிடியில்

எல்லாவற்றையும் விட உன்னதமான பிடிப்பு. இந்த பிடியில் புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம் மற்ற கிரிப்களுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது பொருத்தமான செயல்களை விவரிக்கிறது.

தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ள பட்டியின் மீது உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கைகளை வைக்கவும். கீழே இருந்து கட்டைவிரல் ஒரு "பூட்டு" பிடியில் மூடுகிறது. புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும். நீங்கள் தசை வலிமையுடன் உங்களை இழுக்க வேண்டும், ஜெர்கிங் அல்லது ஜெர்க்கிங் இல்லாமல் (எல்லா பிடிகளுக்கும் உண்மை). இது மேலே நகரும் போது (நேர்மறை கட்டம்). கீழே நகரும் போது (எதிர்மறை கட்டம்), காயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளை முழுமையாக தளர்த்தக்கூடாது. இறக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். பைசெப்ஸ் நேர்மறையான கட்டத்தை விட எதிர்மறை கட்டத்தில் சிறப்பாக செயல்படும் என்று நம்பப்படுகிறது, எனவே பல பயிற்சியாளர்கள் கீழே செல்வதை விட 2 மடங்கு வேகமாக மேலே செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர். சரியான செயல்படுத்தல் என்பது மார்பின் மேல் பட்டையைத் தொடுவதும், கைகளை கீழே முழுவதுமாக நீட்டுவதும் முடிவடையும் ஒரு மறுநிகழ்வாகக் கருதப்படுகிறது.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ், தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையின் தசைகள்.

b) தலைகீழ் நடுத்தர பிடிப்பு

கிளாசிக் #2. நேராகச் செய்வதை விடச் செய்வது எளிது. உங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பிடிப்பு.

இழுக்கும் நுட்பம்:தலைகீழ் நடுத்தர பிடியானது நேராக அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. ஒரே ஒரு வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த முறை நம் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் பட்டியில் கைகளை வைப்போம். கட்டைவிரல் "பூட்டை" மூடுகிறது. நேரடி பிடியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே விதிகள் மற்றும் நுட்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன. நேர்மறையான கட்டத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும். இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில், உங்கள் தோள்கள் உயராமல், முன்னும் பின்னும் இழுக்கப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:பைசெப்ஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி.

c) இணையான நடுத்தர பிடிப்பு

ஒரு தலைகீழ் நடுத்தர பிடியைப் போலவே, ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரருக்கு நேரான ஒன்றை விட இணையான நடுத்தர பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள் எளிதாக இருக்கும். மேலும், தலைகீழ் மற்றும் இணையான பிடி இரண்டையும் பயன்படுத்துவது முழங்கை மூட்டுகளில் மிகவும் உகந்த அளவிலான இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை குறைந்தபட்சமாக ஏற்றுகிறது.

இழுக்கும் நுட்பம்:இந்த பிடியின் மூலம், பட்டியில் இணைக்கப்பட்டுள்ள குழாய்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், எந்தவொரு வீட்டுப் பயிற்சியிலும் நீங்கள் புல்-அப்களைச் செய்யலாம். நேரடி பிடிப்பு நுட்பமும் இங்கே பொருத்தமானது. மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் இயற்கையாகவே உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் நகரும்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்: latissimus dorsi, பைசெப்ஸ்.

கிடைமட்ட பட்டியில் க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள். நுட்பம் மற்றும் தசைகள்

புல்-அப்களின் மாறுபாடு, இதில் பைசெப்ஸ், தோள்பட்டை இடுப்பைக் குறைக்கும் தசைகள் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசையின் கீழ் மூட்டைகள் முடிந்தவரை வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

a) நேராக குறுகிய பிடியில்

இழுக்கும் நுட்பம்:எங்கள் கைகளால் (உள்ளங்கைகள் எங்களிடமிருந்து விலகி) ஒருவருக்கொருவர் குறைந்தபட்ச தூரத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம். கீழே இருந்து கட்டைவிரல் "பூட்டை" மூடுகிறது. மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​பார்வை கைகளை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது, பின்புறம் வளைந்திருக்கும். கீழ் மார்புடன் பட்டியைத் தொட நாங்கள் முயற்சி செய்கிறோம்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:லாடிசிமஸ் டோர்சியின் கீழ் பகுதி, ப்ராச்சியாலிஸ் (மூச்சு தசை), செரட்டஸ் முன்புற தசைகள்.

b) தலைகீழ் நெருக்கமான பிடிப்பு

இழுக்கும் நுட்பம்:பிடியானது நேரான பிடியைப் போலவே செய்யப்படுகிறது, ஆனால் இங்கே கைகள் உள்ளங்கைகளை தங்களை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் பட்டையைப் பிடிக்கின்றன. மேலும், மேலே இழுக்கும்போது, ​​மார்பின் கீழ் பகுதியுடன் கருவியைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், ஆனால் அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தோள்களை பின்னால் நகர்த்துவது அவசியம்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:

c) இணையான நெருக்கமான பிடிப்பு

இழுக்கும் நுட்பம்:இந்த பிடியில் புல்-அப்களைச் செய்வது, தலைகீழ் குறுகிய பிடியில் புல்-அப்களைச் செய்வது போன்றது. உள்ளங்கைகள் இப்போது இணையாகவும், ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையிலும் உள்ளன.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:கீழ் latissimus dorsi, பைசெப்ஸ்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பரந்த கிரிப் புல்-அப்கள். நுட்பம் மற்றும் தசைகள்

இது தோள்பட்டை சேர்க்கையின் அதிகபட்ச அலைவீச்சைக் கொண்டிருப்பதால் மட்டுமல்லாமல், தோள்பட்டை மூட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைந்த வேலையின் மிக உயர்ந்த கோரிக்கைகளை வைக்கிறது என்பதால், இழுக்க-அப் மிகவும் கடினமான பதிப்பாகும்.

a) மார்புக்கு நேராக பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள்

இழுக்கும் நுட்பம்:பார்பெல்லைக் கொண்டு பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வது போலவே, இயல்பை விட அகலமான பிடியுடன் பட்டியைப் பிடிக்கிறோம். இங்கே, லாட்களின் சிறந்த வேலைக்காக, கட்டைவிரல்களை பட்டியின் மேல் வைக்க வேண்டும், மேலும் கீழே இருந்து மற்ற பிடியில் உள்ளதைப் போல பிடியை ஒரு "பூட்டு" ஆக மூட வேண்டும். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - முழங்கைகள் கீழே பார்க்கவும், கண்கள் மேலே பார்க்கவும், பின்புற வளைவு, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இழுக்க, மார்பு பட்டியை நோக்கி அடையும். உங்கள் முதுகு தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்த இதுவே ஒரே வழி.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:ஜோடி டெரெஸ் தசைகள், லாட்டிசிமஸின் மேல் பகுதி மற்றும் முதுகின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், பைசெப்ஸ்.

b) ஹெட் புல்-அப்களுடன் பரந்த பிடி

இழுக்கும் நுட்பம்:நுட்பம் மார்புக்கு நேராக பரந்த பிடியுடன் இழுக்க-அப்களைப் போன்றது, நாங்கள் பட்டையைப் பிடிக்கிறோம், ஆனால் இங்கே சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. புல்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கால்கள் கடக்க முடியாது; மேல் புள்ளியில், குறுக்குவெட்டு உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள் - அவை எப்போதும் தரையில் நேராக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:ஜோடி டெரெஸ் தசைகள், லாட்டிசிமஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் மேல் மற்றும் நடுப்பகுதி, இருமுனைகள்.

கிடைமட்ட பட்டையுடன் ஒரு பிடியுடன் இழுக்க-அப்கள். நுட்பம் மற்றும் தசைகள்

இழுக்கும் நுட்பம்:பட்டை முஷ்டியை முஷ்டியாகப் பிடிக்கவும். கைமுட்டிகள் கட்டைவிரலுடன் "பூட்டு" க்குள் பூட்டப்பட்டுள்ளன. புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​நாங்கள் மாறி மாறி தலையை இடதுபுறமாகவும் பின்னர் குறுக்குவெட்டின் வலதுபுறமாகவும் நகர்த்துகிறோம். மேல் புள்ளியில், நாம் தோள்பட்டை மூலம் குறுக்குவெட்டைத் தொடுகிறோம். ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும், ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய கைகளின் நிலையை மாற்றுகிறோம்.

பயிற்சி பெற்ற தசைக் குழுக்கள்:கீழ் latissimus dorsi, brachialis (brachial தசை), serratus தசைகள்.

அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளில், மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள ஒன்று புல்-அப்கள் ஆகும். இருப்பினும், விரும்பிய விளைவை அடைய, இந்த பயிற்சியின் நுட்பம் மற்றும் நுட்பங்களைப் படிப்பது முக்கியம், அதே போல் கிடைமட்ட பட்டியில் அடிப்படை இழுக்கும் வடிவங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கீறல் இருந்து கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் முறை பின்பற்றுவதன் மூலம் குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கும். ஆனால் கதையின் நடைமுறைப் பகுதிக்குச் செல்வதற்கு முன், நிலைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் சாராம்சத்தையும் அது விளையாட்டு வீரருக்கு அளிக்கும் நன்மைகளையும் முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள வாசகருக்கு ஒரு சிறிய கோட்பாட்டை வழங்குவது அவசியம்.

புல்-அப்கள் என்பது மனித உடலின் மேல் பகுதியில் அமைந்துள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பொதுவான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். கிடைமட்ட பட்டியில் மேலே இழுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:

1. லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள்
2. பைசெப்ஸ் (தோள்பட்டையின் முக்கிய தசைகள்)
3. பெக்டோரல் தசைகள்.
4. வயிற்று தசைகள்.
5. முன்கைகளில் தசைகள்.
6. பிராச்சியாலிஸ் (தோள்பட்டையின் துணை தசைகள்).

மற்றொரு உடல் பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல துறைகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது அரிது.

1. ஏற்கனவே மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று ஒரே நேரத்தில் ஆறு தசைக் குழுக்களை பம்ப் செய்வதாகும்.
2. சரியான புல்-அப் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தும் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு மாத தீவிர பயிற்சியில், தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் மூன்று மாத பலன்களை அடையலாம்.
3. இணக்கத்தன்மை. புல்-அப்கள் மற்ற உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து, கூடுதல் அல்லது முக்கிய பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தப்படலாம்.
4. பயன்படுத்தப்படும் நுட்பத்தைப் பொறுத்து ஒரு மூன்று விளைவு: தசைகளை பம்ப் செய்யும் திறன், தசை வலிமையை வளர்க்கும் திறன், தசைகளை நீட்டுதல் மற்றும் தேவையான நிவாரணம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொடுக்கும், இது அதிக சகிப்புத்தன்மைக்கு பங்களிக்கிறது.
5. முதுகெலும்புக்கான நன்மைகள். நீட்சி மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றின் முக்கியத்துவத்துடன் சரியான உடல் நிலைக்கு நன்றி, புல்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் இடுப்புப் பகுதியின் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸின் ஆரம்ப கட்டங்களை அகற்றலாம்.

சரி, இப்போது கோட்பாட்டு அறிவிலிருந்து நடைமுறை வழிகாட்டுதலுக்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது மற்றும் கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் இழுப்பு-அப்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்று உங்களுக்குச் சொல்லுங்கள். முதலில், உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மூன்று முக்கிய நுட்பங்கள் வழங்கப்படும், அங்கு முன்மொழியப்பட்ட நுட்பங்கள் ஒவ்வொன்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு முடிவை அடைய பங்களிக்கின்றன (புள்ளி 4 நன்மைகளில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது). ஒரு நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு, தடகள வீரர் விரும்பிய விளைவைப் பெறுவதற்காக வழங்கப்பட்ட புல்-அப் திட்டங்களில் ஒன்றிற்கு செல்லலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பம்

• மெதுவாக ஏறுதல் - வேகமாக இறங்குதல். இந்த முறை தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பயன்படுகிறது.
• வேகமாக ஏறுதல் - மெதுவாக இறங்குதல். இந்த முறை தசைகளுக்கு பலம் கொடுக்க நல்லது.
• வேகமாக ஏறுதல் - வேகமாக இறங்குதல் - 10 வினாடிகள் தொய்வு. தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை நீட்டவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அளிக்கவும் உதவுகிறது.

சிறந்த முறையில், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள ஒவ்வொரு இழுக்கும் அமைப்பும் முதலில் தொடங்கி, ஒரு மாதத்திற்குப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தினசரி மாற்று நுட்பங்களுடன் ஒரு மாதத்திற்கு வேலை தொடர்கிறது. பின்னர் சுழற்சி மீண்டும் நிகழ்கிறது. எந்த பயிற்சி முறையைத் தேர்வு செய்தாலும், ஒவ்வொரு முறையும் புல்-அப்கள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது பின்வருமாறு: நேராக்கப்பட்ட கைகளில் முழுமையான தொய்வு - உங்கள் மார்பு பட்டியைத் தொடும் வரை தூக்குதல் - இறங்குதல் மற்றும் முழுமையான தொய்வு. நேராக்கிய கைகள்.

ஒரு பட்டியில் மேலே இழுப்பது போன்ற உடல் பயிற்சியானது பலவிதமான பிடிப்புகளால் வேறுபடுகிறது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும், அவை அகலத்திலும் பட்டியில் உள்ள கைகளின் நிலையிலும் வேறுபடுகின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்

1. நேராக குறுகியது: கைகள் மேலே இழுக்கப்படும் நபரை நோக்கி பின்புறமாகத் திருப்பி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் பட்டியில் அமைந்துள்ளன.
2. நேரான நடுத்தர: கைகள் மேலே இழுக்கப்படும் நபரை நோக்கி பின்புறமாக அமைந்துள்ளன மற்றும் தோள்களை விட 5-10 சென்டிமீட்டர் அகலமான பட்டியில் அமைந்துள்ளன.
3. நேராக அகலம்: கைகள் பின்னால் இழுக்கப்படும் நபரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் அமைந்துள்ளன மற்றும் தோள்களில் இருந்து அதிகபட்ச தூரத்தில் பட்டியில் அமைந்துள்ளன (பயிற்சியாளரின் திறன்களைப் பொறுத்து தூரம் விளையாட்டு வீரர் அல்லது பயிற்சியாளரால் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது) .
4. தலைகீழ் குறுகியது: கைகள் மேலே இழுக்கப்படும் நபரை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் திருப்பி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் பட்டியில் அமைந்துள்ளன.
5. தலைகீழ் நடுத்தர: கைகள் உள்ளங்கைகளை நோக்கி இழுக்கப்பட்டு, தோள்களை விட 5-10 சென்டிமீட்டர் அகலமான பட்டியில் அமைந்துள்ளன.
6. தலைகீழ் அகலம்: கைகள் மேலே இழுக்கப்படும் நபரை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் திருப்பி, தோள்பட்டை அளவை விட 15 - 20 சென்டிமீட்டர் அகலத்தில் அமைந்துள்ளன.

புல்-அப் திட்டங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பிடியின் வகையை மாற்றினால், கீழே பரிந்துரைக்கப்படும் திட்டங்களின்படி பயிற்சி செய்யும் போது உகந்த முடிவை அடைய முடியும். அதனால்தான் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பு-அப்களை அதிகரிப்பதற்கான இரண்டு திட்டங்களும் நான்கு வாரங்களில் ஆறு நாள் சுழற்சிகளில் வழங்கப்படும். கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுப்பதற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் பிடிப்புகளைப் பற்றி விரிவாகப் படிக்காமல் இந்த வழிகாட்டிக்குச் செல்வதில் அர்த்தமில்லை.

தலைகீழ் முன்னேற்ற முறை

• முதல் நாள். கிடைமட்டப் பட்டியில் ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 5 புல்-அப்கள், 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. முதல் அணுகுமுறை 10 விநாடிகளுக்கு நேராக கைகளில் தொய்வுடன் தொடங்குகிறது, மேலும் ஆறாவது அணுகுமுறை அதே தொய்வுடன் முடிவடைகிறது (முதல் அல்லது இரண்டாவது நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தினால், வகுப்புகளின் ஒவ்வொரு நாளுக்கும் இது பொருந்தும்).
• நாள் இரண்டு. ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
• மூன்றாம் நாள். ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
• நாள் நான்காம். ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
• ஐந்தாம் நாள். ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
• ஆறாம் நாள். ஆறு அணுகுமுறைகள்: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

அடுத்த நாள், உடலை மீட்டெடுக்கவும், முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் நீங்கள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, ஒரு புதிய ஆறு நாள் காலம் மற்றும் நான்கு 6 நாட்களுக்கு. பின்னர் அவர்கள் இழுக்கும் நுட்பத்தை மாற்றுகிறார்கள்.

நேரடி முன்னேற்ற முறை

• முதல் நாள். கிடைமட்டப் பட்டிக்கு மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 5 புல்-அப்கள், 2 - 5, 3 - 5.
• நாள் இரண்டு. மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• மூன்றாம் நாள். மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
• நாள் நான்காம். மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• ஐந்தாம் நாள். மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• ஆறாம் நாள். மூன்று அணுகுமுறைகள்: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் மேலே உள்ள இரண்டு அட்டவணைகளும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஆரம்ப பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பயிற்சியாளரின் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க தயாரிப்பைப் பற்றி நாம் பேசுகிறோம் என்றால், இரண்டாவது வாரத்திலிருந்து சுமை இரட்டிப்பாக்கப்படலாம், தனிப்பட்ட அறிவுறுத்தல்களின்படி மேலும் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், சுற்றுகளுடன் பணிபுரியும் முதல் ஆண்டில் மொத்த தினசரி இழுப்பு-அப்களின் எண்ணிக்கை நூற்றுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உடல் செயல்பாடுகளைப் பற்றி கேள்விகளால் மட்டுமே அறிந்த ஒரு நபரைப் பற்றி நாம் பேசினால், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப் அட்டவணையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, அவர் தலைகீழ் அல்லது நேரடி முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்தி புஷ்-அப்களின் ஆயத்தப் படிப்பை எடுக்க வேண்டும். இது மிகவும் தீவிரமான சுமைகள் மற்றும் உற்பத்தி பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தயார் செய்ய அனுமதிக்கும்.

நண்பர்களே, நான் உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்! சமீபத்தில் நான் முற்றிலும் சோம்பேறியாகிவிட்டேன், மேலும் புதிய கட்டுரைகளுக்கான பொருட்களைக் கொண்டு வருவதை நிறுத்திவிட்டேன், ஆனால் ஏன்? நீங்கள், குறிப்பாக, இந்த பணியில் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறீர்கள் - இந்த அல்லது அந்த தலைப்பை மறைக்க நீங்கள் கேட்கும் பின்னூட்ட படிவத்தின் மூலம் நிறைய கடிதங்கள் பெறப்படுகின்றன. இன்று இந்த தலைப்பு எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரிடமிருந்து "கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்-அப்களின் வகைகள்" ஆகும். அவற்றில் என்ன வகைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றையும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது, எந்த தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன மற்றும் பிற இதர விஷயங்களை முடிந்தவரை விரிவாகக் கருதுவோம்.

எனவே, எல்லாம் கூடியிருந்தால், மெதுவாக தொடங்கலாம் என்று நினைக்கிறேன்.

என்ன வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன?

சிக்கலின் சாராம்சத்திற்குச் செல்வதற்கு முன், எங்கள் முந்தைய கட்டுரைகளில் ஒன்றில் நாங்கள் ஏற்கனவே நிறைய நேரம் ஒதுக்கியுள்ளோம் என்பதை நினைவூட்டுகிறேன். எனவே, இந்த படைப்பைப் பற்றி இன்னும் அறிமுகம் இல்லாதவர், அதற்கு உங்கள் மரியாதையை செலுத்துமாறு நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன். சரி, இப்போது நீங்கள் நிகழ்வுகளைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறீர்கள், கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகளுக்குச் செல்ல நான் முன்மொழிகிறேன். (முன்கூட்டியே சொல்கிறேன், எதிர் பார்க்கிறேன்)நிறைய உள்ளன.

அவர்கள் அனைவரும் (பதிப்பைப் பொருட்படுத்தாமல்)கிட்டத்தட்ட அதே தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, குறிப்பாக, சுமை பெறப்படுகிறது (படம் பார்க்கவும்).

மேலும் "விரிவான" விருப்பம்.

இப்போது புல்-அப்களின் வகைப்பாட்டின் மூலம் செல்லலாம், அதாவது. அவர்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்: முக்கிய வகைகள்

எண் 1. பிடியின் வகை மூலம் (கை நிலை, பட்டையின் பிடி) :

• மேல் (நேராக/சாதாரண, 1 ) ;
• கீழ் (தலைகீழ்/"பெண்"/பைசெப்ஸ், 2 ) ;
• ஆர் எதிர் பெயர் ( 3 ) .

பிடியின் வகையைப் பொறுத்து, தசைகளில் சுமைகளின் தாக்கத்தின் முக்கியத்துவம் மாறுகிறது. ஒரு நேரான பிடியானது முதுகின் தசைகளை மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபடுத்துகிறது. தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது. நடுநிலை பிடிப்பு (உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும்)ப்ராச்சியாலிஸ்/பிராச்சியோராடியலிஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை அதிகம் ஈடுபடுத்துகிறது.

எண் 2. கை வைப்பதைப் பொறுத்து (கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம்), பிடியின் அகலம்:

• குறுகிய (கை தசைகளின் தீவிர வேலை, 1 ) ;
• சராசரி (முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளுக்கு இடையில் சுமை விநியோகம் கூட, 2 ) ;
• பரந்த (முதுகு தசைகள், "இறக்கைகள்" ஈடுபட்டுள்ளன, 3 ) .

குறிப்பு:

உங்கள் பிடியின் அகலத்தை மாற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளின் நிலை தசை சுமை அளவை பாதிக்கிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டுடன், வீச்சு குறைகிறது மற்றும் உடற்பகுதி குறுகிய தூரம் பயணிக்கிறது, எனவே சுமை குறைகிறது. ஒரு குறுகிய பிடியில் அதிகபட்ச சுமை தேவைப்படுகிறது. இதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளின் "அகலத்தை" பொறுத்து மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம்/குறைப்பதன் மூலம் சுமையை சரிசெய்யவும்.

எண் 3. குறுக்கு பட்டையின் தொடர்பு புள்ளியில்:

• தரநிலை (மார்பு பட்டியைத் தொடுகிறது, 1 ) - சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளின் முழு அடுக்கும் வேலையில் அதிகம் ஈடுபட்டுள்ளது;
• தலையால் (பட்டி கழுத்தைத் தொடுகிறது, 2 ) - முக்கியத்துவம் "மேல்" வேலை செய்ய மாறுகிறது.

எண். 4. புல்-அப்களின் தூய்மையால்:

• "சுத்தமான" புல்-அப்கள் - குறைத்தல் மற்றும் தூக்கும் ஒரு மென்மையான மற்றும் மெதுவான கட்டம்;
• ஸ்விங்கிங் மூலம் - ஒரு கூர்மையான இயக்கம் மூலம் உடல் தூக்கும் (மேலே போடவும்);
• முழுமையற்ற நீட்டிப்புடன் - முழங்கை மூட்டில் உள்ள கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படவில்லை.

எண் 5. விரும்பிய முடிவு தொடர்பாக:

• இறைச்சி வெகுஜன-பெறும் இழு-அப்கள் - வேகமாக உயர்வு, மெதுவாக இறங்குதல்;
• அளவு - மெதுவாக உயர்வு, வேகமாக இறங்குதல்.

உண்மையில், நாங்கள் வகைப்பாட்டை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், தொடரலாம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்: பாடல் வரிகள்

உங்களுக்குத் தெரியும், நான் திருட்டுத்தனத்தின் தீவிர எதிர்ப்பாளர், இடம்பெயரும் "நகல்-பேஸ்ட்" தகவலின் ஆதிக்கம் (ஏய், நான் ஒரு வார்த்தையை விட்டுவிட்டேன் :))தளத்திலிருந்து தளத்திற்கு. எனவே, ரஷ்ய மொழி இணையத்தில் கட்டுரையின் தலைப்பில் விவகாரங்களின் நிலையை ஆராய்ந்த பிறகு, விஷயங்கள் மிகவும் வருந்தத்தக்கவை என்பதை நான் உணர்ந்தேன், ஏனென்றால் எல்லா இடங்களிலும் ஒரே மாதிரியான தகவல்கள், அதே படங்கள் மற்றும் வேடிக்கையான விஷயம் ஒன்றுதான். "Ashiboki" உடன் சொற்றொடர்கள். அது எப்படியோ ஒரு கிராமபோன் ஒரு வட்டத்தில் பதிவின் அதே துண்டாக ஒலிப்பதை நினைவூட்டியது.

தனிப்பட்ட முறையில், வெவ்வேறு சாஸ்களின் கீழ் ஒரே தகவலை மீண்டும் படிப்பது எனக்கு விரும்பத்தகாததாக இருந்தது (வெவ்வேறு தளங்களில் படிக்கவும்). எனவே, மிகவும் அகலமாகவும், ஆழமாகவும், அதிக அளவில் தோண்டவும் உடனடியாக முடிவு எடுக்கப்பட்டது. அதில் என்ன வந்தது என்பதை இப்போது நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள், போகலாம்.

குறிப்பு:

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள் (மாறுபாடுகள்) ஒவ்வொரு புதிய பெண்ணுடனும் உறவுகளைப் போன்றது, அதாவது. ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த மறக்க முடியாத அம்சங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன.

எனவே, புல்-அப்களின் வகைகளின் மிக விரிவான பட்டியலை உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறேன். மற்றும் வரிசையில் முதலில் ...

எண் 1. கிளாசிக் (உச்சரிப்பு) பதிப்பு

மிகவும் பிரபலமானது, அதாவது. மிகவும் பிரபலமான விருப்பம். பிடியானது தோள்களை விட சற்று அகலமானது, இயக்கம் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி கீழ் புள்ளியில் இருந்து கட்டுப்படுத்தப்பட்ட எழுச்சியுடன் தொடங்குகிறது. உங்கள் கன்னம் பட்டியைக் கடந்து சென்றவுடன், உங்களுக்கு "சுத்தமான" மறுபடியும் வழங்கப்படும்.

எண் 2. நடுநிலை

மிகவும் பாதுகாப்பானது (மூட்டுகளில் சுமைகளின் பார்வையில் இருந்து). இந்த பிடியானது மேல் முதுகு தசைகளில் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. தோள்பட்டை மூட்டுகளின் அதிகப்படியான உள் / வெளிப்புற சுழற்சியைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தோள்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் இந்த விருப்பமாகும்.

எண் 3. சூப்பினட்

இழுத்தல் supination பயன்படுத்தி ஏற்படுகிறது (வெளிப்புறம் திரும்பவும்)பைசெப்ஸ் எனவே நீங்கள் பாரிய பைசெப்களை உருவாக்க விரும்பினால், இந்த விருப்பத்தை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும். supinated முறை கயிறு தசைநாண்கள் மீது கணிசமான அழுத்தம் கொடுக்கிறது, அதனால் காயம் தவிர்க்க, மெதுவாக விசித்திரமான (குறைக்கும் கட்டம்), வெடிக்கும் லிஃப்ட் மற்றும் பட்டியில் பிடியில் இந்த மாறுபாடு இறந்த தொங்கும் தவிர்க்க.

எண். 4. கலப்பு

கனமான டெட்லிஃப்ட் செய்யும் போது பார்பெல்லைப் பிடிக்கும் போது பட்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு கலவையான பிடியானது பட்டியில் உங்கள் பிடியை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம் அல்லது கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம் (ஒரு பெல்ட்டில் கட்டப்பட்ட எடையாக). அதிகபட்ச வலிமையை வளர்ப்பதற்கு இது ஒரு நல்ல வழி.

இந்த பிடியில் வேலை (ஒரு கை உச்சரிப்பில், மற்றொன்று மேல்நோக்கி)உங்கள் தோள்களில் உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி சுமைகளை சமநிலைப்படுத்தும்.

எண். 4. மார்பு இழுத்தல் (ஜிரோண்டே)

அவர்களின் கண்டுபிடிப்பாளரான, தொழில்முறை பாடிபில்டர் வின்ஸ் ஜிரோண்டே பெயரிடப்பட்டது. இந்த விருப்பம் மிகவும் மேம்பட்டது மற்றும் விளையாட்டு வீரருக்கு நல்ல உடல் தகுதி மற்றும் வளர்ந்த வலிமை தேவை, ஏனெனில் ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது (முந்தைய விருப்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது). இது மிகக் குறைந்த புள்ளியில் இறந்த தொங்கலுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் முழு மார்பெலும்பை மேலே இழுக்கிறது (அவளுடைய மேல் பகுதிக்கு பதிலாக)குறுக்கு பட்டைக்கு. இது ஒரு நடுநிலை அல்லது supinated பிடியில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. இந்த மாறுபாட்டில், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைப் பெறுகின்றன.

எண் 5. குறுக்கு இழுப்பு-அப்கள்

இது மிகவும் அசாதாரணமான மற்றும் வேடிக்கையான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இயக்கம் இரண்டு விமானங்களில் நிகழ்கிறது - நீளமான மற்றும் குறுக்கு.

தொடக்க நிலை - நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் (கண்டிப்பாக கீழே) செங்குத்தாக இருக்கிறீர்கள். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி விட்டு, எதிரெதிர் பக்கங்களில் இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் இழுத்து திரும்புவீர்கள் 90 உங்கள் உடலை டிகிரி, உங்கள் மார்பை பட்டியில் கொண்டு வரும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் பதற்றத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம். தோள்பட்டை இயக்கத்தை மேம்படுத்த இது ஒரு நல்ல துணைப் பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் முடிவில் இதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

விளையாட்டு வீரரின் தோள்பட்டை கச்சிதமாக வளர்ச்சியடைந்து பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சுழற்சி இயக்க முறைமைகளில் உடலை வலிமையாக்குகிறது. சுழற்சியின் திசையை ஒவ்வொரு மறுமுறையும் மாற்றலாம்.

எண் 6. அரை நிலவு (அரை நிலவு)

ஒப்பீட்டளவில் புதிய (பயன்படுத்தப்படாத) வகை புல்-அப்கள். உடற்பயிற்சியானது மிகவும் சிக்கலான ஒன்றைச் செய்ய உங்களைத் தயார்படுத்துகிறது - ஒரு கையில். ஏறக்குறைய எந்த பிடியிலும் செய்ய முடியும், ஆனால் உச்சரிப்பு மற்றும் நடுநிலை விரும்பத்தக்கது.

கீழே இறங்கு (கைகள் முழுமையாக நேராக), உங்கள் இடது அல்லது வலது கையை மட்டும் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை ஒரு பக்கமாக பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும். கட்டுப்பாட்டின் கீழ் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உடனடியாக மற்ற திசையில் நீட்டத் தொடங்குங்கள். ஒரு கையில் பதற்றமும் மறு கையில் இழுப்பும் இருக்க வேண்டும். இல்லையெனில், "அரை நிலவு" என்பதற்கு பதிலாக "முக்கோணம்" இருக்கும்.

குறிப்பு:

புல்-அப்கள் உங்கள் பலம் இல்லை என்றால், அரை நிலவை அடைவதற்கு முன் உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் உள்ள மாறுபாடுகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கவும்.

எனவே, கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் அடிப்படை வகைகளைப் பார்த்தோம் என்று சொல்லலாம், ஆனால் இன்னும் பல குறிப்பிட்டவை உள்ளன, அவை பின்னர் பேசுவோம்.

எண் 7. கை சுவிட்சுகள் (கை சுவிட்சுகள்)

புல்-அப்களின் இந்த மாறுபாடு உங்கள் "பிடித்துக்கொள்ளும் மற்றும் வெளியிடும்" திறன்களை வளர்க்கும், ஏனெனில்... இது இயக்கத்தின் அத்தகைய கட்டங்களின் வளர்ச்சியை துல்லியமாக நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த புல்-அப்கள் செறிவான கட்டத்தின் (உடலைத் தூக்கும்) வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தவை. பாதையின் மேற்புறத்தில் ஒரு கைதட்டலுடன் அவை சக்திவாய்ந்த முறையில் நிகழ்த்தப்படுகின்றன.

எண் 8. கயிறு கொண்டு இழுத்தல்

மற்றொரு கவர்ச்சியான விருப்பம் கிடைமட்ட பட்டையின் கைப்பிடிகள் மீது ஒரு கயிறு/கயிற்றை வீசுவது. ஒட்டுதல் பகுதி குறைவதால் (குறுக்கு பட்டியை ஒரு கயிற்றால் மாற்றுதல்), ஒரு தடகள வீரருக்கு புல்-அப்கள் மிகவும் கடினமானவை. ஃபுல்க்ரம் மாற்றுவது தொடர்பாக, பல சிறிய தசைகள் விண்வெளியில் உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்தும் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன.

எண் 9. கை பிடியை புரட்டவும்

புல்-அப்கள் பிடியின் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன மற்றும் பட்டியில் உங்கள் கைகளின் நிலையை படிப்படியாக மாற்றுவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு கையின் இடம் மாறும்போது, ​​மற்றொன்று உங்கள் உடலுக்கு ஆதரவை வழங்குகிறது.

எண் 10. தெளிவற்ற கை இடம்

உடற்பயிற்சி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு கையால் குறுக்குவெட்டைத் தவறவிட்டு, வீசப்பட்ட பெல்ட் / கயிற்றைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கை ஒரு மென்மையான மற்றும் சமமான மேற்பரப்பைப் பிடிக்கும். அதே கை இணைப்புகள் பிடியின் வலிமையைச் சேர்க்கின்றன மற்றும் உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துகின்றன.

இப்போது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் குறிப்பிட்ட சில நுட்பங்கள்.

எண் 11. தொந்தரவு/இடமாற்றம்

உங்கள் நிலையான உடல் நிலையை பக்கத்திலிருந்து தொந்தரவு செய்வதை உள்ளடக்கிய மற்றொரு நுட்பம். நீங்கள் உங்களை பாதியிலேயே மேலே இழுக்கிறீர்கள், உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை பக்கமாக நகர்த்த முயற்சிக்கிறார். கினிப் பன்றி விளையாட்டு வீரர் அனைத்து "கோர்" தசைகளையும் கஷ்டப்படுத்தி, உருவாக்குகிறார் (சொந்த உடல்)நேரடி அழுத்தம், இந்த செயல்முறையைத் தடுக்க எல்லா வழிகளிலும் முயற்சிக்கிறது. இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு பெல்ட்டைக் கொண்ட ஒரு விருப்பமும் சாத்தியமாகும், இங்கே அவர்கள் ஏற்கனவே உங்களை ஒரு காளையைப் போல ஒரு கயிற்றால் இழுக்க விரும்புகிறார்கள் என்று மாறிவிடும், ஆனால் நீங்கள் கடைசி வரை எதிர்க்கிறீர்கள் :). நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இழுக்கவோ அல்லது தள்ளவோ ​​தேவையில்லை, ஒரு நபரை சமநிலையிலிருந்து சற்று தூக்கி எறிந்தால் போதும்.

எண் 12. கால் அசைவு

பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது கால் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பது, மைய நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். மேல் உடலின் பதற்றத்திலிருந்து சக்தியின் பரிமாற்றம் உள்ளது, அதே நேரத்தில் கால்களில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உறுதிப்படுத்தும் இயக்கம் வருகிறது.

இந்த பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த தடகளம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் "நீண்ட ஆயுள்" ஆகியவற்றை உருவாக்குகின்றன.

குறிப்பு:

கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் இழுப்பு-அப்கள் வலிப்பு போல் தோன்றினால் :), நீங்கள் இயக்கங்களில் நிலைத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை, பின்னர் இந்த இரண்டு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் புல்-அப் பயிற்சி சுழற்சியில் அவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் சொந்த நகர்வுகளையும் செய்யுங்கள். (உதாரணமாக, கத்தரிக்கோல், முதலியன), மற்றும் உங்கள் மோட்டார் திறன்கள் எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்.

உண்மையில், என்னிடம் உள்ளது அவ்வளவுதான், நிச்சயமாக, கிடைமட்டப் பட்டியில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதற்கான முழுமையான பட்டியலிலிருந்து இது வெகு தொலைவில் உள்ளது, ஆனால் முதல் முறையாக, இது உங்களுக்கு போதுமானது என்று நான் நம்புகிறேன். சரி, சில முடிவுகளைச் சுருக்கிவிட்டு விடைபெறுவோம்.

பின்னுரை

சரி, இதோ இன்னொன்று வருகிறது (எதைக் கணக்கிடுவது யார்?)கட்டுரையின் படி - கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள். கிடைமட்ட பட்டை என்பது இரட்டை முனைகள் கொண்ட வாள் என்ற போதிலும், இந்த எளிமை இந்த கருவியை நம் உடலை முழுமையாக வளர்ப்பதைத் தடுக்காது. அவர்கள் சொல்வது போல்: "புத்திசாலித்தனமான அனைத்தும் எளிது!"

மீண்டும் சந்திப்போம் நண்பர்களே. கடிதங்களை எழுதுங்கள், உங்கள் செய்தி அடுத்த கட்டுரைக்கான தலைப்பாக இருக்கும்.

பி.எஸ்.மேலும் மேம்படுத்த விரும்பும் எவரும் சமூக பகிர்வு பொத்தான்களைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் தங்கள் கர்மா புள்ளிகளை அதிகரிக்க வேண்டும், செயல்படுவோம்!

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.