சரியான ஊட்டச்சத்து - எங்கு தொடங்குவது? ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி: ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனை. A முதல் Z வரை சரியான ஊட்டச்சத்து. சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் ஆரோக்கியமான மனித ஊட்டச்சத்து பற்றிய தகவல்

"சரியான ஊட்டச்சத்து" என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம், மனித உடலின் அனைத்து அமைப்புகளின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை உறுதிசெய்கிறது, அவரது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, எதிர்மறையான சுற்றுச்சூழல் காரணிகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் பல்வேறு வகையான நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இந்த சூத்திரத்தின் கீழ் வரும் ஊட்டச்சத்து அமைப்புகள் நிறைய உள்ளன (வேறுவிதமாகக் கூறினால், உணவு முறைகள்). அவர்களில் சிலர் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் அனைத்து ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் மற்றும் உணவுகள் கண்டிப்பாக தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டம் ஒரு நபருக்கு உதவியிருந்தால், அது நிச்சயமாக உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம்.

இருப்பினும், கேள்வியின் கடினமானதாகத் தோன்றுவதால் சோர்வடைய வேண்டாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த வரிகளைப் படிக்கும் பலருக்கு இப்போது பொருத்தமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் என்ற எண்ணம் உள்ளது. இது எல்லாம் சிக்கலானது அல்ல. இந்த திட்டங்கள் அனைத்தும் அடிப்படை அடிப்படைக் கொள்கைகள் மற்றும் விதிகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை பெரும்பாலானவற்றுக்கு பொதுவானவை. இந்த போஸ்டுலேட்டுகளை சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள் என்று அழைக்கலாம். உலர்ந்த பாதாமியின் நன்மைகள் பற்றி இங்கே படிக்கவும் - உலர்ந்த பாதாமி நன்மைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

1. உட்கொள்ளும் உணவுகளின் ஆற்றல் மதிப்பு உடலின் ஆற்றல் தேவைகளுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும்.
   அடிக்கடி மீறப்படும் நிபந்தனைகளில் ஒன்று. பெரும்பாலான மக்களின் உணவில் மாவு, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்புகள் ஏராளமாக உள்ளன. மேலும் உடலின் ஆற்றல் செலவு மிகக் குறைவு. விளைவு உடல் பருமன்.
2. தயாரிப்புகளின் மூலப்பொருள் (வேதியியல்) கலவை உடலின் உடலியல் தேவைகளுக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உணவுடன், உடல் அதன் இயல்பான செயல்பாடு மற்றும் மீளுருவாக்கம் பகலில் உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படாத குறைந்தது 60 பொருட்களைப் பெற வேண்டும். அதாவது, உணவு முடிந்தவரை மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும்.
3. உணவு முறை. உட்கொள்ளும் பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கம், நபரின் வயது, ஆண்டு நேரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு ஏற்ப உணவின் ஒழுங்குமுறை, அதிர்வெண் மற்றும் மாற்றீடு.

ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகள்

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவது

நீங்கள் முடிந்தவரை பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும், மேலும் பழங்களில் அதிக சுக்ரோஸ் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், காய்கறிகளுக்கு அதிக முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். பழங்களை உண்ணும் போது, ​​அன்னாசி மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். காய்கறிகள் ஒரு சீரான மற்றும் சரியான உணவின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். அவை தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை.

சரியான குடிப்பழக்கம்

முடிந்தவரை திரவத்தை குடிக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துச் செல்லக்கூடாது. இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால். தினசரி திரவ உட்கொள்ளல் இரண்டு லிட்டர். சிறந்த விருப்பம் வாயு இல்லாமல் கனிம நீர். பெப்சி-கோலா போன்ற பல்வேறு இனிப்பு பானங்கள் விலக்கப்பட வேண்டும். அவற்றின் வேதியியல் கலவை எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, சில சமயங்களில் தீங்கு விளைவிக்கும். வெற்று நீர் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உடலின் செயல்பாடுகள் மற்றும் தோலின் நிலை ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும்.

உங்கள் இனிப்பு நுகர்வு குறைகிறது

நீங்கள் பன்கள், கேக், இனிப்புகள், துண்டுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகளின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் இனிப்புகளை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, ஏனென்றால் குளுக்கோஸ் மனநலம் உட்பட உடலில் பல செயல்முறைகளுக்கு ஒரு ஊக்கியாக உள்ளது. ஆனால் உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க இழப்புகள் இல்லாமல் நீங்கள் மாவு குறைக்கலாம்.

எங்களிடம் காலை உணவுக்கு தானியங்கள் உள்ளன

தானியங்களை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது. இது உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் தேன் அல்லது திராட்சையும் சேர்த்து தண்ணீரில் கஞ்சி சமைக்கலாம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயில் வறுத்த வெங்காயம் மற்றும் கேரட் ஒரு சிறிய அளவு. தானியங்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில், மாவு போலல்லாமல், அவை "நீண்ட" கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை மெதுவாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு, கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்காமல் நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

சரியாக சாப்பிடுங்கள்

சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் சாப்பிடுவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும், வேறு எதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். சாப்பிடும் போது புத்தகம் படிப்பது அல்லது ஒரு சுவாரஸ்யமான திரைப்படத்தைப் பார்ப்பது மனதை செயல்முறையிலிருந்து திசை திருப்புகிறது. மூளை செறிவூட்டலின் சமிக்ஞையை தவறான நேரத்தில் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக அதிகப்படியான உணவு, தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது.

மேலும் நகர்த்தவும்

இது முதன்மையாக உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய வேலை இல்லாதவர்களுக்கு பொருந்தும். செரிமான செயல்முறைகளை செயல்படுத்த, உடல் செயல்பாடு அவசியம். ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல் குளம், உடற்பயிற்சி, டிஸ்கோ இந்த விஷயத்தில் நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் வழக்கமாக பேருந்து அல்லது டாக்ஸியில் செல்லும் உங்கள் பணியிடத்திற்கான பாதையை நடைபயிற்சி மூலம் மாற்றுவதும் சாத்தியமாகும். படுக்கைக்கு முன் நடப்பது உணவை விரைவாக ஜீரணிக்க உதவும்.

தயாரிப்புகளை ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் மாற்றுதல்

இந்த அணுகுமுறையின் கொள்கை தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை உடலுக்கு அதிக நன்மை பயக்கும் உணவுகளுடன் மாற்றுவதாகும். நீங்கள் இறைச்சியை விரும்பினால், பன்றி இறைச்சியை கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சியுடன் மாற்றலாம். தாவர எண்ணெயை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றவும். கிரீம்க்கு தயிர் ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். சர்க்கரைக்கு பதிலாக, நீங்கள் சர்க்கரை மாற்று அல்லது தேன் பயன்படுத்தலாம். முதலில் அது போன்ற மாற்றங்களை உடல் உணர கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பின்னர் அது பழக்கமாகிவிடும்.

மது அருந்துவதைக் குறைத்தல்

நிச்சயமாக, எல்லா வகையான மதுபானங்களையும் தீவிரமாகவும் மாற்றமுடியாமல் கைவிடவும் யாரும் உங்களை அழைக்கவில்லை. ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்கள், சர்க்கரைகளுக்கு கூடுதலாக, அவற்றின் சொந்த கலோரிகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஓட்கா கலோரிகளில் குறிப்பாக அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது, இது மற்றவற்றுடன், மூளை மற்றும் திசு வளர்சிதை மாற்றத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. கூடுதலாக, விருந்துகளின் போது, ​​​​ஒரு நபர் குடிப்பழக்கத்தின் கீழ் அவர் உண்ணும் உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் ஆல்கஹால் பசியை அதிகரிக்கிறது.

பகுதிகளைக் குறைத்தல்

குறைக்கப்பட்ட பகுதி அளவுக்கு வயிற்றை பழக்கப்படுத்துவது அவசியம். ஒரு நிலையான பகுதி நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது உண்ணும் உணவில் பாதியாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கடையில் மளிகைப் பொருட்களை வாங்கும் போது, ​​சிறிய அளவில் வாங்குவது நல்லது, ஆனால் பயன் மற்றும் தரம் ஆகியவற்றிலிருந்து பயனடைகிறது. வெறும் வயிற்றில் கடைக்குச் செல்லவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த விஷயத்தில், அதிகமாக வாங்கும் ஆபத்து உள்ளது, அதை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் பேராசை அதிகப்படியானவற்றை தூக்கி எறிய அனுமதிக்காது. இதன் விளைவாக, அதிகப்படியான உணவு எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

உணவில் நிலையான மாற்றம்

பயனுள்ள பொருட்களுடன் உடலை முழுமையாக நிறைவு செய்ய மெனு மாறுபட வேண்டும். தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் பால் பொருட்களுடன் காய்கறிகள், கடல் உணவுகள் மற்றும் இறைச்சியை மாற்றியமைத்து தினசரி புதிய சமையல் குறிப்புகளை உருவாக்கி பயன்படுத்தவும்.

சரியான இரவு உணவு

வெறுமனே, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை 19.00 வரை கட்டுப்படுத்த ஒரு விதியாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒவ்வொரு நபரின் பணி அட்டவணையின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்கள் காரணமாக, இரவு உணவு அவசியம் என்றால், அது முடிந்தவரை வெளிச்சமாக இருக்க வேண்டும். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, அத்துடன் பழங்கள், இரவு உணவிற்கு ஏற்றது.

கலோரிகளை எண்ணுதல்

நாம் அனைவரும் உயிருள்ள மனிதர்கள், சில சமயங்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்த மாவு அல்லது இனிப்புகளை உண்ணலாம். ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கேக் சாப்பிட்டால், நுகரப்படும் ஆற்றல் செலவிடப்பட வேண்டும். ஜிம்மில் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், அதிகமாக நடக்கவும், அடுத்த உணவை கலோரிகள் குறைவாகவும் செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சராசரி மனிதனின் ஆற்றல் தேவை 1200 கலோரிகள். இந்த எண்ணிக்கைக்கு அப்பால் செல்ல வேண்டாம்.

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை உணராதது

மன அழுத்தம், ஒரு அழிவு உணர்ச்சியாக, மனித உடலுக்கு எந்த நன்மையும் செய்யாது என்பதை அனைவரும் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறார்கள். கூடுதலாக, நம்மில் பலருக்கு அடிக்கடி மன அழுத்தத்தை "சாப்பிடும்" பழக்கம் உள்ளது, இதன் மூலம் உணவை அனுபவிப்பதன் மூலம் மன அழுத்த சூழ்நிலையை ஈடுசெய்கிறோம். நீடித்த மன அழுத்தத்துடன், இந்த செயல்முறை ஒரு நோயியல் வடிவத்தை எடுத்து, உண்ணும் நடத்தையில் ஒரு விலகலாக மாறும், இது இறுதியில் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

சரியான உணவு நுகர்வு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள்

எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்கவும். இது செரிமான அமைப்பைத் தொடங்கும். உடலே அதைக் கேட்கும்போது காலை உணவு அவசியம், அதாவது லேசான பசி உணர்வு எழுகிறது. காலை உணவில் லேசான தானியங்கள் அல்லது பழங்கள் இருக்க வேண்டும். அவை உடலால் விரைவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஆற்றலை நிரப்புகின்றன. 12:00 க்குப் பிறகு மற்றும் 14:00 க்கு முன் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். மதிய உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும். சுமார் 19:00 - புரத உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட ஒரு லேசான இரவு உணவு. இது இரவில் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையும் முக்கியமானது. உதாரணமாக, புரத உணவுகளை உண்ணும் போது, ​​மாவுச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணக்கூடாது. நீங்கள் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொண்டால், அவற்றை காய்கறிகளுடன் சேர்க்க வேண்டும். ஸ்டார்ச் கொண்ட பொருட்கள். மற்ற தயாரிப்புகளுடன் அல்லது ஒருவருக்கொருவர் நன்றாக இணைக்க வேண்டாம். உதாரணமாக, ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு முற்றிலும் வித்தியாசமாக செரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாக சாப்பிட்டால், அவை செரிமானத்தின் போது ஒருவருக்கொருவர் தலையிடும். பழங்கள், அவற்றின் வெளிப்படையான நடுநிலைமை இருந்தபோதிலும், அவற்றின் பயன்பாட்டில் பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளன. அவை ஸ்டார்ச் கொண்ட உணவுகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் பழங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரே பருவத்தில் மற்றும் அதே காலநிலை மண்டலத்தில் பழுக்க வைக்கும் பழங்கள் ஒன்றிணைக்க சிறந்த பழங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன /வீடியோ/

முடிவு:

சரியான ஊட்டச்சத்து அதிக எடை பிரச்சினைகளை தீர்க்க ஒரு தற்காலிக சஞ்சீவி அல்ல. சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு நபரின் வாழ்நாள் முழுவதும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் அதன் பாணி, இருப்பு வழி. சரியாக சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்துக் கொள்ளலாம், உங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் இணக்கமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றலாம், மேலும் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது நிறைவான வாழ்க்கைக்கு இன்றியமையாத அங்கமாகும். சரியான உணவு சிறந்த ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது, நரம்பு மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உகந்த எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது. தாவர தோற்றத்தின் பல தயாரிப்புகள் அற்புதமான பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் நம் உடலில் ஒரு விரிவான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் மெனுவைச் சற்று சரிசெய்ய விரும்பினால், இன்று உங்களுக்கு உதவ முயற்சிப்போம்.

தினசரி உணவு: அது என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. உங்கள் மெனுவில் தாவர அடிப்படையிலான தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கவும். முழு தானியங்கள், பதப்படுத்தப்படாத காய்கறிகள், புதிய பழங்கள், கீரைகள் - அவர்களுக்கு நன்றி, உடல் வலிமை மற்றும் உயிர் பெறுகிறது, மேலும் உருவம் மெலிதாகிறது. இத்தகைய ஊட்டச்சத்து உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் தோலுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, சமச்சீர் உணவு ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, இயற்கை அழகுக்கும் முதல் படியாக இருக்கும். தாவர பொருட்களின் இயற்கையான கலவைக்கு பின்னால் முழு ரகசியமும் மறைக்கப்பட்டுள்ளது!

• பீட்டா கரோட்டின். கேரட், பூசணிக்காய் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை அவற்றில் நிறைந்துள்ளன. இந்த பொருள் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது, கொலாஜன் உற்பத்தியில் செயலில் பங்கேற்கிறது மற்றும் செல்லுலார் வளர்ச்சியை கவனித்துக்கொள்கிறது.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள். அவற்றின் ஆதாரங்களில் ஆளி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகள் அடங்கும். இத்தகைய தயாரிப்புகள் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
• வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ. இவை சக்திவாய்ந்த இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகும், அவை சாதாரண செல் தொடர்புகளை உறுதிசெய்து நம் உடலை புத்துயிர் பெறுகின்றன. முதலாவது சிட்ரஸ் பழங்கள், திராட்சை வத்தல், பெருஞ்சீரகம், பெல் பெப்பர்ஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கிவி ஆகியவற்றிலிருந்து பெறலாம், இரண்டாவது - வெண்ணெய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பாதாம்.
• புரோபயாடிக்குகள். இந்த பொருட்கள் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் செரிமான உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை கவனித்துக் கொள்ளும். நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கூறுகளை சாதாரணமாக உறிஞ்சுவதன் மூலம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் உடல் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களுக்கு எதிராக பாதுகாக்க கூடுதல் ஆதாரங்களைப் பெறுகிறது.

மற்றும், நிச்சயமாக, அத்தகைய ஊட்டச்சத்து போதுமான திரவ நுகர்வு சேர்ந்து வேண்டும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஆயத்த பானங்கள் மற்றும் தேநீரை புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் மற்றும் பழ பானங்களுடன் மாற்றவும். இது ஆரோக்கியமான சமநிலையை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் அனைத்து அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும்.

எங்கு தொடங்குவது?

சரியான உணவுக்கு மாறுவதற்கு எந்த சிறப்பு ரகசியங்களும் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவில் மலிவு உணவுகள் அடங்கும், ஆனால் புதிய மற்றும் இயற்கையான உணவுகள் மட்டுமே. அவர்களில் சிலருக்கு வெப்ப சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், அது குறைவாக இருப்பது விரும்பத்தக்கது. இரட்டை கொதிகலனைப் பயன்படுத்துவது சிறந்த வழி. இந்த தயாரிப்பின் மூலம், உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களின் அதிகபட்சத்தை பாதுகாக்க முடியும்.

உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அனைத்து உணவு குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. பீன்ஸ் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் - உங்கள் சொந்த விருப்பங்களின் அடிப்படையில் மெனுவில் அவற்றின் விகிதத்தை நீங்களே சரிசெய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் முழு நிறமாலையையும் மறைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடல் அதன் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற பொருட்களைப் பெறும்.

தவறாமல் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், சிறிய பகுதிகளை உட்கொள்வது, சரியான நேரத்தில் துல்லியமாக பராமரிக்கவும். இந்த பழக்கம் நேர்மறையான முடிவுகளை மட்டுமே தருகிறது:

• தூக்கம் ஆரோக்கியமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் மாறும்;
• நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது;
• இரத்த அழுத்தம் சீராகும்;
• இரத்த நாளங்களின் நிலை மேம்படுகிறது.

கூடுதலாக, பகுதியளவு உணவு இரைப்பைக் குழாயின் தடையற்ற செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

தின்பண்டங்களுக்கும் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு. குக்கீகள், பன்கள், கேக் மற்றும் இனிப்புகளை ஒதுக்கி வைப்பது நல்லது. உங்களை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அதற்கு எந்த சிறப்பு முயற்சியும் தேவையில்லை. இது எளிது: உங்கள் பாக்கெட்டில் கொட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை வைக்கவும்; அவை பசியின் உணர்வை விரைவாக திருப்திப்படுத்துகின்றன மற்றும் உடலுக்கு விதிவிலக்கான நன்மைகளைத் தருகின்றன. சுவையைப் பொறுத்தவரை, அவர்களில் சிலர் ஒப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் முன்பு சிற்றுண்டிக்காகப் பயன்படுத்திய பல தயாரிப்புகளை மிஞ்சும். நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவு உங்கள் நல்வாழ்வில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதை நீங்கள் நிச்சயமாகக் காண்பீர்கள்.

மற்றும் மாலை பற்றி மறக்க வேண்டாம். இரவு உணவு என்பது நீங்கள் எப்படி தூங்குவீர்கள், எந்த மனநிலையில் எழுந்திருப்பீர்கள் என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும். நாளின் இந்த நேரத்தில், தட்டில் லேசான உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு பச்சை சாலட் ஆக இருக்கட்டும், ஏதேனும் தாவர எண்ணெய் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் பதப்படுத்தப்பட்டவை.

ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு திடீர் மாற்றம் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இங்கே படிப்படியான மற்றும் கட்டுப்பாட்டைக் கடைப்பிடிப்பது முக்கியம். நீங்கள் முன்பு முக்கியமாக வறுத்த உணவுகள் மற்றும் அரை முடிக்கப்பட்ட பொருட்களை சாப்பிட்டிருந்தால், புதிய உணவுக்கு கவனமாக மாறுவது நல்லது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தயாரிப்பை மற்றொரு தயாரிப்புடன் மாற்றவும். முதல் கட்டங்களில், ஆரோக்கியமான காலை உணவைத் தயாரிப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சரியான தின்பண்டங்களுக்கு மாறவும், மற்றும் பல. இந்த வழியில், உடலுக்கு மறுசீரமைக்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் புதிய பயன்முறையில் விரைவாக வேலை செய்யத் தொடங்கும்.

சரியான சமநிலையை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது?

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சில உணவுகளின் பட்டியல் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், எல்லாம் அப்படி இல்லை. உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் பொருத்தமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். இது ஆரம்பமானது - புதிய காற்றில் நடப்பது அல்லது பொழுதுபோக்காக விளையாடுவது உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்ய உதவும். ஜிம்மில் பல மணிநேரம் செலவழிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சோர்வடையத் தேவையில்லை, ஆனால் ஆப்பிளை சாப்பிட்ட பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து படுக்கையில் படுக்கக்கூடாது. எல்லாம் மிதமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால் மட்டுமே சரியான ஊட்டச்சத்தின் நன்மைகள் முழுமையடையும்.

மேலும், சுவையற்றது என்று நீங்கள் நினைக்கும் உணவுகளை விட்டுவிடாதீர்கள். அவற்றை வித்தியாசமாக சமைக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்த அனுமதிக்கும். போர்ஷ்ட்டில் உள்ள பீன்ஸ் உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லையா? பின்னர் இரட்டை கொதிகலனைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது தக்காளி மற்றும் கேரட் சேர்த்து அடுப்பில் வைக்கவும். கொட்டைகள், மூலிகைகள் மற்றும் பிற நறுமணப் பொருட்கள், பரிசோதனையைச் சேர்க்கவும், ஏனெனில் உண்மையில் முழு ரகசியமும் சமையல் முறைகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது. காய்கறி கொழுப்புகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, புரதங்கள் உடலில் நிகழும் அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளையும் மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கின்றன.

• காலை - இந்த நேரத்தில் உடல் ஒளி தேவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் போதுமான உயர் கலோரி உணவு. ஒரு சிறந்த தேர்வு ஓட்மீல், காய்கறி குண்டு மற்றும் புதிதாக அழுகிய சாறு ஒரு கண்ணாடி இருக்கும்.
• மதிய உணவு - அது முழுமையாக இருக்க வேண்டும். முதல் பாடத்திற்கு நீங்கள் காய்கறி சூப் தயார் செய்யலாம், இரண்டாவதாக - வெங்காயம் மற்றும் காளான்களுடன் சுண்டவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மற்றும் கூடுதலாக முட்டைக்கோஸ் மற்றும் செலரி சாலட் பயன்படுத்தவும்.
• இரவு உணவு - ஆலிவ் அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட் அல்லது பக்வீட் கஞ்சியின் ஒரு சிறிய பகுதி.

தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிற்பகல் சிற்றுண்டிகளுக்கு, வாழைப்பழங்கள், கலவை நட்ஸ் மற்றும் பெர்ரி சாறு ஆகியவற்றை தயார் செய்யவும். மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். தாவர உணவுகளின் தேர்வு மிகவும் பெரியது, அதன் உதவியுடன் நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம். குளிர்காலத்தில், உங்கள் உணவில் குளிர் அழுத்தப்பட்ட இயற்கை எண்ணெய்களை சற்று பெரிய அளவில் சேர்ப்பது நல்லது. அவை உடலின் பாதுகாப்புகளை வலுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை சரியான அளவில் பராமரிக்கவும் உதவும்.

அத்தகைய ஊட்டச்சத்து நிச்சயமாக உங்கள் நல்வாழ்வையும் வாழ்க்கை முறையையும் பாதிக்கும். நீங்கள் லேசான தன்மையையும் வலிமையின் எழுச்சியையும் உணருவீர்கள், இதன் விளைவாக உங்கள் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். நீங்கள் புதிய சாதனைகளுக்குத் திறந்திருப்பீர்கள், ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் இனிமையானது என்பதை புரிந்துகொள்வீர்கள்!

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணத் தொடங்க ஆசையைத் தவிர வேறு எதுவும் தேவையில்லை. விலையுயர்ந்த பொருட்களுடன் ஆரோக்கியமான உணவை மட்டுமே சாப்பிட முடியும் என்ற கருத்து மக்களிடையே உள்ளது. அப்படி நினைப்பது பெரிய தவறு. ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுக்கு மாற நீங்கள் தன்னலக்குழுவாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் சில விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

நாம் சாப்பிடுவது நாமா?

உண்மையில், ஆம். ஒரு நபர் கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை எவ்வளவு அதிகமாக உட்கொள்கிறார்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவர் தனது உடலை நோய்களை உருவாக்கத் தூண்டுகிறார். சுவையான, ஆனால் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்தும், தற்காலிக இன்பத்தைத் தவிர, அதனுடன் நீரிழிவு நோய் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைக் கொண்டு வரும். அதிகப்படியான தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால், உங்கள் ஆரோக்கியம், தோற்றம் மோசமடைகிறது மற்றும், நிச்சயமாக, எடை பிரச்சினைகள் தோன்றும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறி மகிழ்ச்சியாக வாழ்வது எப்படி? ஆரோக்கியமான உணவின் கொள்கைகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

நீங்கள் அவற்றைக் கடைப்பிடித்தால், வழக்கமான உணவில் இருந்து ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுவது வலியற்றதாகவும், முடிந்தவரை விரைவாகவும் இருக்கும். ஒவ்வொரு கொள்கையையும் தனித்தனியாகக் கருதுவோம்.

அடிக்கடி உணவு

நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக பகுதியளவு உணவுக்கு மாறுமாறு அறிவுறுத்தியுள்ளனர். இந்த உணவு முறை வயிற்றுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஏனென்றால் அரிதான உணவுகளில் பகுதி மிகப்பெரியது. ஒரு நாளைக்கு ஆறு வேளை உணவு முழுமை மற்றும் லேசான உணர்வை உறுதி செய்யும்.

தாமதமாக இரவு உணவு

உணவு எவ்வளவு ஆரோக்கியமானதாக இருந்தாலும், நீங்கள் முதலில் அதிகமாக சாப்பிட்டுவிட்டு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இரவு உணவு சாப்பிடுவதே சிறந்த வழி. இந்த வழியில் உடல் ஏற்கனவே உணவை ஜீரணித்து லேசாக உணரும்.

கால அளவு

காலை உணவு முதல் இரவு உணவு வரையிலான காலம் பன்னிரண்டு மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். ஆனால் மிகவும் அடர்த்தியானவை மூன்று உணவுகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். காலை உணவு, இரவு உணவு மற்றும் மதிய உணவு ஆகியவை இதில் அடங்கும். தின்பண்டங்கள் மிகவும் சத்தானதாக இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் மிக முக்கியமான உணவை குறைக்க வேண்டும் அல்லது முற்றிலும் அகற்ற வேண்டும்.

உணவு

ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை உங்கள் மொத்த தினசரி உணவில் குறைந்தது நாற்பது சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் அவை உடலுக்கு நன்மைகளை மட்டுமே தருகின்றன. நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கும் உதவுகிறது.

எந்தவொரு நபரின் உணவிலும் தானியங்கள் அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இவை உடலை சுத்தப்படுத்தும் தனித்துவமான வடிகட்டிகள்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் பொட்டாசியம் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்க முடியும்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி பல புத்தகங்களில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. அவை இரைப்பைக் குழாயில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள் புரதத்தின் சிறந்த கேரியர்கள். பிந்தையது மனித உடலின் தசைகள் மற்றும் செல்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். இறைச்சி சாப்பிடாதவர்கள் பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, ப்ரோக்கோலி மற்றும் காளான்கள் மீது தங்கள் கவனத்தை திருப்பலாம்.

குடிக்கவும்

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் சுத்தமான ஸ்டில் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். சாதாரண நீர்-உப்பு சமநிலையை பராமரிக்க இவை அனைத்தும் அவசியம். தேநீர், காபி, மினரல் வாட்டர் மற்றும் பிற பானங்கள் தண்ணீருக்கு சமமானவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவற்றுடன் உங்கள் அன்றாட தேவையை அடைய முயற்சிக்கக்கூடாது.

கலோரி அளவு

ஒரு நபர் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறும்போது, ​​அவரது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் தானாகவே குறைகிறது. ஏனெனில் உணவில் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் குறைவாகவும், ஆரோக்கியமானவை அதிகமாகவும் உள்ளன. அதன்படி, ஆரோக்கியமான உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் ஒரு நாளைக்கு இரண்டாயிரம் கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

கட்டுப்பாடுகள்

துரித உணவு, சோடா, தின்பண்டங்கள், புகைபிடித்த உணவுகள், வறுத்த உணவுகள், பதிவு செய்யப்பட்ட பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றை ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவு என்று அழைக்க முடியாது என்பது சிறு குழந்தைகளுக்கு கூட தெரியும். அனைத்து விருந்தளிப்புகளையும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றுவது சிறந்தது. உதாரணமாக, சோடா வெற்றிகரமாக பழ பானம் அல்லது compote, மற்றும் முழு தானிய அல்லது கம்பு கொண்டு வெள்ளை ரொட்டி பதிலாக.

நாங்கள் கொள்கைகளை வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது ஆரோக்கியமான உணவு என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

உணவு பிரமிடு

பிரமிட்டின் உச்சியில் குறைந்தபட்சம் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் உள்ளன. இனிப்புகள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொலஸ்ட்ரால் பொருட்கள் மற்றும் பல உள்ளன.

அவற்றைத் தொடர்ந்து பால் பொருட்கள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் உள்ளன. ஆம், இந்த தயாரிப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை தவறாகப் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

நடுவில் பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் உள்ளன. நார்ச்சத்து உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களும் நடுவில் உள்ளன.

பிரமிட்டின் அடிப்பகுதியில் அதே காய்கறிகள், பழங்கள், சுத்தமான நீர் மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை உள்ளன.

ஆரோக்கியமான உணவு

சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி பல புத்தகங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண, நீங்கள் அவற்றை மட்டுமே பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. உங்கள் கற்பனை மற்றும் பரிசோதனையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு மாறுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழி மெனு மூலம் சிந்திக்கப்படுகிறது. மோசமான ஒன்றை சாப்பிட ஆசைப்படுவதைத் தவிர்க்க, உங்கள் எல்லா உணவையும் முன்கூட்டியே திட்டமிட வேண்டும்.

காலை உணவு விருப்பங்கள்

காலை உணவு இதயமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் ஆற்றல் கட்டணம் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள். சிறந்த விருப்பம் பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் மற்றும் தேன் கொண்ட கஞ்சி இருக்கும். நீங்கள் கஞ்சி சோர்வாக மற்றும் புதிய ஏதாவது வேண்டும் போது, ​​நீங்கள் ஓட்மீல் அப்பத்தை சமைக்க முடியும். இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு செய்முறையாகும், இது ஒவ்வொரு முறையும் வித்தியாசமாக மாறும். ப்ரோக்கோலி முதல் வாழைப்பழம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி வரை எதையும் உள்ளே வைக்கலாம். ஜாம், தேன், அமுக்கப்பட்ட பால் வடிவில் டாப்பிங்ஸுடன் நிரப்புதல் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ஆம்லெட் மறந்துவிடக் கூடாது, அவை செய்தபின் நிரப்புகின்றன.

மதிய உணவிற்கு என்ன சமைக்க வேண்டும்?

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. பிந்தையது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை பயக்கும். உணவு நார்ச்சத்து கூடுதலாக, நீங்கள் மதிய உணவில் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சிறந்த விருப்பம் பக்கத்தில் காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்கள் கொண்ட இறைச்சி அல்லது மீன் ஒரு துண்டு இருக்கும். இறைச்சியுடன் கூடிய காய்கறி கேசரோலும் உங்களை முழுமையாக நிரப்பி ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

கடைசி உணவு

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான இரவு உணவுகள் குறைந்த கலோரி விருப்பங்களை வழங்குகின்றன, அது முற்றிலும் உண்மையல்ல. இரவு உணவு மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், பின்னர் உண்ணும் ஆசை உங்களுக்கு ஏற்படலாம். எனவே, கடைசி உணவு நடுத்தர அடர்த்தியாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் முக்கியமாக புரதங்களைக் கொண்டிருக்கும். இயற்கை தயிர், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஆம்லெட் ஆகியவை புரதத்திற்கான உடலின் தேவையை சிறப்பாக பூர்த்தி செய்யும்.

மாலையில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது இன்னும் சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் அவற்றை பின்னர் உட்கொள்வது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.

சிற்றுண்டி

சிற்றுண்டி நேரத்தில் நிச்சயமாக வேலை செய்யும் யாரும் ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட மாட்டார்கள். அவர்கள் வழக்கமாக "எதை வாங்குவது மற்றும் வேகமாக சாப்பிடுவது" என்ற கொள்கையின்படி சாப்பிடுவார்கள். மேலும் இது அடிப்படையில் தவறானது. ஆரோக்கியமான உணவைத் தயாரிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது, அதை உங்களுடன் வேலைக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் சிக்கன் மற்றும் சாலட் மூலம் ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச்களை நீங்கள் செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் சீஸ்கேக் அல்லது உப்பு மஃபின்கள் செய்யலாம். நிறைய விருப்பங்கள் உள்ளன, நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய பயப்பட வேண்டாம்.

எது பயனுள்ளது மற்றும் எது இல்லாதது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதை எளிதாக்க, பட்டியலைப் படிப்போம்.

ஆரோக்கியமான உணவுகள்

இந்த பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவு அதிக நன்மைகளை வழங்கும்.

1. முதலில் கேரட். இது ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அமைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
2. முட்டைக்கோஸ். அனைத்து வகைகளிலும், மிகவும் பயனுள்ளது ப்ரோக்கோலி மற்றும் முட்டைக்கோஸ். இது தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்தும் நிறைய உள்ளது. இரண்டு வகையான முட்டைக்கோசும் உடலில் கொலஸ்ட்ராலை அகற்றவும், புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு காய்கறி சிறந்தது.
3. வெங்காயம் மற்றும் பூண்டு. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பைட்டான்சைடுகளின் பெரிய அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த காய்கறிகளை உட்கொள்பவர்கள் அனைத்து பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களிலிருந்தும் பாதுகாக்கப்படுகிறார்கள்.
4. தக்காளி. மற்றொரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற, இது, மேலும், பார்வை மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.
5. ஆப்பிள்கள். ஆப்பிளில் பெக்டின், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது. அவை கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஆப்பிள்கள் உங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், உங்கள் குடல்களைத் தூண்டவும் உதவுகின்றன.
6. வாழைப்பழம். பழங்களில் பொட்டாசியம், பிரக்டோஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன. அவை நன்கு நிறைவுற்றவை மற்றும் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தாது.
7. அவகேடோ. கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்த மிகவும் ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு. வெண்ணெய் பழம் சாப்பிடுவதால் இளமை நீடித்து, புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கிறது.
8. பெர்ரி. பல பண்புகள் பழங்களைப் போலவே இருக்கின்றன, ஆனால் அவை ஆரோக்கியமாக இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கைப்பிடி பெர்ரிகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தலாம், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தலாம். நீங்கள் கிளவுட்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, செர்ரி, கடல் buckthorn, அவுரிநெல்லிகள், திராட்சை, கருப்பு currants, பறவை செர்ரி, cranberries கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
9. பருப்பு வகைகள். காய்கறி புரதம், நார்ச்சத்து, சுவடு கூறுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவற்றில் கெட்ட கொழுப்புகள் இல்லை; புற்றுநோயியல் உருவாவதைத் தடுக்கிறது, மலச்சிக்கலின் சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது. பல ஆரோக்கியமான சைவ உணவுகளை தயாரிக்க பயறு வகைகளை பயன்படுத்தலாம். பிந்தையவர்கள் உணவில் புரதத் தேவையை நிரப்ப பருப்பு வகைகளை மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.
10. கொட்டைகள். அவை குரோமியம், துத்தநாகம், கார்போஹைட்ரேட், பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் ஏ மற்றும் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஆனால் நீங்கள் அவர்களுடன் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் கொட்டைகள் மிக அதிக கலோரி தயாரிப்பு. ஆரோக்கியமானவை பாதாம், ஹேசல்நட், முந்திரி, கஷ்கொட்டை, வேர்க்கடலை மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்.
11. தேன். பயனுள்ள அனைத்தும் தேனில் உள்ளது. இது ஒரு பாக்டீரியா எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, உடலை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உணவு செரிமானம், இரத்த நாளங்கள் அல்லது இரத்த சோகை போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால் தேன் உதவும்.
12. பச்சை தேயிலை. வைட்டமின் சி, தாதுக்கள் மற்றும் பாலிபினால்கள் நிறைந்த இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்றம். தொடர்ந்து குடித்து வந்தால், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்களின் செயல்பாடு சீராகும். இது புற்றுநோய் மற்றும் கல்லீரல் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. ஆனால் இது முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
13. மீன். எந்தவொரு இனமும் வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும், ஆனால் சால்மன் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. மீனில் உள்ள ஒமேகா அமிலங்கள், புரதம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்களின் உள்ளடக்கம் உடலை பாதிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, முறையான பயன்பாட்டுடன் இரத்தத்தின் தரம் மாறக்கூடும், மேலும் கொலஸ்ட்ரால் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
14. ஆலிவ் எண்ணெய். கெட்ட கொலஸ்ட்ராலுக்கு எதிராக மற்றொரு உதவியாளர். இது புற்றுநோய்க்கு எதிரான ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும், மேலும் லினோலிக் அமிலம், வைட்டமின்கள் கே, ஈ, டி, சுவடு கூறுகள் மற்றும் ஒலிக் அமிலம் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி.
15. கரடுமுரடான மாவு. உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி, ஏனெனில் அதில் உள்ள அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் சிக்கலானவை. அத்தகைய மாவு, வேகவைத்த பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ரொட்டி உள்ளது. இது நீரிழிவு நோய், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இரைப்பைக் குழாயில் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கிறது.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அனைத்து நுணுக்கங்களையும் வரம்புகளையும் புரிந்துகொள்வது. உங்களை தனியாக மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உணவை சமைப்பது நல்லது. இது உங்கள் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் ஆரம்ப கட்டங்களில் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு உணவா? இல்லவே இல்லை, ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை இழப்பதற்காக உணவு என்பது கடுமையான உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் குறுகிய கால போக்காகும். அதனுடனான தொடர்புகள் மிகவும் இனிமையானவை அல்ல: பசி, தலைச்சுற்றல், மோசமான தோல் மற்றும் முடி நிலை ஆகியவற்றின் நிலையான உணர்வு. கூடுதலாக, பாடநெறி முடிவடையும் போது (அல்லது முறிவு காரணமாக குறுக்கிடப்பட்டால்), சிரமத்துடன் இழந்த அனைத்து பவுண்டுகளும் அவற்றின் இடத்திற்குத் திரும்புகின்றன. அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராடும் இந்த முறையை பகுத்தறிவு என்று அழைப்பது கடினம். இல்லை, சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையாகும், அது சங்கடமான மற்றும் குறுகிய காலத்திற்கு அல்ல. உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவது வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதற்கு வழிவகுக்கிறது, அதாவது உங்கள் எடை படிப்படியாக இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

சரியாக சாப்பிட உங்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

கட்டுரையின் தலைப்பை சிறப்பாக வழிநடத்த, கேள்விக்குரிய கருத்தின் தோராயமான வரையறையை வழங்குவோம். எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான உணவாகும், இது உடலுக்கு முழு அளவிலான புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கும் இயற்கை மற்றும் உயர்தர தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது அவை அதன் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்து பயனடைகின்றன.

உங்கள் மெனுவை பகுப்பாய்வு செய்து ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாற, நீங்கள் சில விதிகளை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம்

உண்மையில், சரியான ஊட்டச்சத்து போன்ற ஒரு சுருக்கமான கருத்தை உணருவது மிகவும் கடினம். "தினத்திற்கான மெனு" மிகவும் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது. நாங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவைப் பற்றிய விரிவான பரிசீலனையைப் பெறுவோம், ஆனால் இப்போது கட்டமைப்பின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம், இது நாள் முழுவதும் உகந்த உணவை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் அனைத்து தயாரிப்புகளையும் குழுக்களாகப் பிரிக்கும் கொள்கையின் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது.

நீங்கள் கீழே இருந்து பிரமிட்டைப் பார்க்க வேண்டும். போதுமான அளவு தினசரி சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் அடிப்படை. இவை முழு தானிய ரொட்டி, ஓட்மீல், அரிசி மற்றும் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை வழங்கும் உணவுகளை உள்ளடக்கிய நாளுக்கு இது சாத்தியமற்ற அடித்தளமாகும், அதாவது, ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரம். முழு தானிய உணவுகள் உடலுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து மற்றும் பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.

பிரமிட்டின் அடுத்த தொகுதி காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது. இது நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் மூலமாகும், அவற்றில் பல உடலுக்கு புரதத்தை வழங்குகின்றன. கொழுப்பு முழுமையாக இல்லாததால், இந்த தயாரிப்புகளை எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லாமல் உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. மூலம், உருளைக்கிழங்கு உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அவை அதிகபட்ச அளவு ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. காய்கறி சாறுகளை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். பழங்கள் காய்கறிகளுடன் ஒரே வரிசையில் உள்ளன. இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் இல்லாமல் பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை கற்பனை செய்வது கடினம். பழங்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் மூலமாகும், இது இல்லாமல் அழகான தோல், ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் நகங்கள் இருப்பது கடினம். எந்த வடிவத்திலும் பழங்கள் ஆரோக்கியமானவை. நீங்கள் புதிய அல்லது உறைந்த, உலர்ந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட சாப்பிடலாம்.

அடுத்த தொகுதி உணவின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும், ஏனெனில் உடலில் நிகழும் அதிக எண்ணிக்கையிலான வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு புரதம் காரணமாகும். சிறுமிகளுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்தில் இறைச்சி மற்றும் மீன், கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். அவை இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் இன்றியமையாத ஆதாரங்கள் இந்த தொகுதியில் மற்றொரு பெரிய குழு - பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள் - கால்சியம், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 இன் அத்தியாவசிய ஆதாரம். குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை குறைந்தபட்ச கலோரிகள் மற்றும் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நாங்கள் விவாதிக்கிறோம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். குறிப்பாக இரவு உணவில் குறைந்தபட்சம் அதிக கலோரி உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

இறுதியாக, எங்கள் பிரமிட்டின் மேல் கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் இனிப்புகள் உள்ளன. அதிக கலோரி மற்றும் அதிக சத்துள்ள உணவுகள். உணவில் அவற்றின் குறைந்தபட்ச அளவு இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் நீங்கள் அவற்றை மறுக்கக்கூடாது.

தினசரி உணவு

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றிய உரையாடலை இன்னும் கணிசமானதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு உதாரணத்தை கொடுக்கலாம், நிச்சயமாக, சரிசெய்தல்களுடன். ஆரோக்கியமான உணவின் முதல் விதி இதயமான காலை உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். நாள் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழி இறைச்சி ஒரு சிறிய துண்டு, அரிசி ஒரு பகுதி மற்றும் ஒரு கப் (200 கிராம்) காய்கறி சாலட் இருக்கும். ஒரு கோப்பை மற்றும் வேறு சில பழங்களுடன் உங்கள் உணவை முடிக்கலாம். நீங்கள் மற்றொரு விருப்பத்தை வழங்கலாம்: சீஸ் கொண்ட கோழி மார்பகம், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழத்துடன் தேநீர்.

ஒரு ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையில் சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம். ஆனால் மதிய உணவு ஒரு முழு உணவு, அதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் வேகவைத்த மீன் மற்றும் பச்சை சாலட் உடன் இரண்டு ரொட்டி டோஸ்ட்களை வழங்கலாம். இரண்டாவது விருப்பம் வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசியை பரிமாறலாம். நீங்கள் புதினா தேநீர் அல்லது ஸ்டில் வாட்டர் தேர்வு செய்யலாம். சரியான ஊட்டச்சத்தைப் பற்றிய உரையாடல் உணவு உட்கொள்வதற்கான வழக்கமான தன்மையைத் தொடுகிறது. உண்மையில், ஆட்சியை மிகவும் கவனமாகப் பின்பற்றினால், வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது, அதாவது அதிக எடையுடன் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. எனவே, நீங்கள் மதியம் சிற்றுண்டியையும் தவிர்க்கக்கூடாது. அதே நேரத்தில், இந்த சிற்றுண்டி கனமாக இருக்கக்கூடாது. கேஃபிர் அல்லது தயிர் பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது.

இப்போது நாம் உணவுக்கு செல்கிறோம், அதைச் சுற்றி நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன, இருப்பினும், சரியான ஊட்டச்சத்து இரவு உணவை ரத்து செய்யாது. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், மாலையில் உட்கொள்ளும் உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு சிறந்த விருப்பம் டோஸ்ட் அல்லது 150-200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

இது சராசரி மனிதர்களுக்கான உணவு என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். இது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படலாம். ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் எடையை குறைப்பது ஒத்ததாக இல்லை, ஏனெனில் பலர் சிந்திக்கப் பழகிவிட்டனர்.

மற்றும் எடை இழப்பு

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கும் எடை இழப்புக்கும் என்ன தொடர்பு? உண்மையில், ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உடலின் முழு செயல்பாடு மற்றும் அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தடுப்பதை உள்ளடக்கியது, ஆனால் எடை இழக்க தனி அமைப்புகள் உள்ளன. இருப்பினும், அதை ஒட்டிக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் இனிமையானது என்பதை பலர் உறுதிப்படுத்துகிறார்கள்) கொழுப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளான துரித உணவு, சோடா மற்றும் உடல் பருமனின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கும் பலவற்றை அகற்ற பரிந்துரைக்கிறது. இந்த உணவுகளை நீக்கிவிட்டு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் அவற்றை மாற்றுவது படிப்படியாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

அதாவது, சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு அமைப்பு அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அதை கைவிடக்கூடாது மற்றும் விரைவான எடை இழப்புக்கு உறுதியளிக்கும் புதிய விசித்திரமான உணவுகளை இணையத்தில் பார்க்க வேண்டும். ஏனென்றால் அவை அனைத்தும் முக்கிய விதியை மீறுகின்றன. நீடித்த முடிவுகளுக்கு, உங்களுக்கு குறுகிய கால உணவு தேவையில்லை, ஆனால் ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை. எனவே, நாம் மேலே மேற்கோள் காட்டிய ஆரோக்கியமான உணவுக் கொள்கைகள் எடை இழப்பு அமைப்பிலும் இருக்க வேண்டும். ஒரே ஒரு வித்தியாசம் இருக்க வேண்டும்: எடை இழக்க, உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன என்பது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தெளிவாக உள்ளது. அதன் கொள்கைகளுக்கு இணங்க தங்கள் உணவை முழுவதுமாக மறுசீரமைத்தவர்களின் மதிப்புரைகள் அவர்களின் நல்வாழ்வு கணிசமாக மேம்பட்டுள்ளதாகவும், சுவாரஸ்யமான உணவுகள் இல்லாததால் அவர்கள் பாதிக்கப்பட வேண்டியதில்லை என்றும் கூறுகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் நிறைய அற்புதமான தின்பண்டங்களைக் கொண்டு வரலாம். , ஆரோக்கியமான மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான உணவுகளிலிருந்து இனிப்புகள் மற்றும் பிற இன்னபிற பொருட்கள்.

நீங்கள் எடை இழக்க திட்டமிட்டால் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

இலக்குகளையும் முன்னுரிமைகளையும் இப்போதே அமைப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்களுடன் ஒரு எழுத்துப்பூர்வ ஒப்பந்தத்தை உருவாக்குவது நல்லது, எந்த காலப்பகுதியில், எத்தனை கிலோகிராம் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள். இதன் அடிப்படையில், சரியான ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடாமல், நாங்கள் ஒரு உணவை உருவாக்குகிறோம். பாடத்திட்டம் தொடங்கும் முன் எடுக்கப்பட்ட புகைப்படம் உங்கள் இலக்கை தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும். பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அதிகபட்ச கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்:

ஆண்களுக்கு: 66 + (13.7 x உடல் எடை) + (5 x உயரம் செ.மீ.) - (ஆண்டுகளில் 6.8 x வயது).

ஒரு பெண்ணுக்கு, சூத்திரம் சற்று வித்தியாசமானது: 655 + (9.6 x உடல் எடை) + (1.8 x உயரம் செ.மீ) - (ஆண்டுகளில் 4.7 x வயது).

உங்கள் உண்மையான வளர்சிதை மாற்றத்தை பிரதிபலிக்கும் எண்ணைப் பெறுவீர்கள். இப்போது நீங்கள் உடல் செயல்பாடு நிலைக்கு சமமான ஒரு குணகம் மூலம் முடிவை பெருக்க வேண்டும். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன், இது 1.2 க்கு சமம், ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-3 முறை லேசான உடற்பயிற்சி செய்தால், 1.375 ஆல் பெருக்கவும். ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 முறை தீவிர உடற்பயிற்சி 1.55 குணகம், மற்றும் தினசரி கனமான உடல் செயல்பாடு 1.725 க்கு சமம் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த அளவு குறைக்கப்பட வேண்டும்.

உங்களுக்காக ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். முன்னும் பின்னும் புகைப்படங்கள் அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு ஒரு சிறந்த ஊக்கமாக இருக்கும். ஆனால், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வலுவான ஆசை இருந்தபோதிலும், நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதில் சிறிய மாற்றத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நீங்கள் மோசமாக தூங்க ஆரம்பித்தால், எரிச்சல் அல்லது தலைவலி தோன்றியது, உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் தோல் நிலை கடுமையாக மோசமடைந்தது - இவை அனைத்தும் உங்கள் உணவு சீரானதாக இல்லை என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறிகள். தேவையான கூறுகளை நீங்களே இழக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். ஒரு மருத்துவர் மட்டுமே ஒரு நாளுக்கு உகந்த உணவை உருவாக்க முடியும். சரியான ஊட்டச்சத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது; அத்தகைய உணவு உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் சரிவை ஏற்படுத்தாது மற்றும் நீங்கள் எதிலும் உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள் என்ற உணர்வை விட்டுவிடாது.

ஒரு பெண்ணுக்கு தோராயமான உணவு

உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும், அதாவது உங்கள் பெல்ட்களை சிறிது இறுக்குவது. ஆனால் மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவு இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன? கஞ்சியுடன் நாள் தொடங்குவது சிறந்தது; தண்ணீரில் சமைத்த தினை கஞ்சி சிறந்தது. பாலுடன் ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் காபி உங்கள் காலை உணவை நிறைவு செய்யும். இரண்டாவது காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம், மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம். கூடுதலாக, கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளிகளுடன் நடப்பது போல, உணவு அடிக்கடி வந்து, கொழுப்புகளை தொட்டிகளில் சேமித்து வைப்பதை நிறுத்துகிறது என்ற உண்மையை உடல் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு ஜோடி பாதாமி அல்லது பிற பழங்கள் மதிய உணவிற்கு ஏற்றது.

மதிய உணவு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. ஒரு துண்டு மீன் அல்லது இறைச்சியை வேகவைக்க மறக்காதீர்கள். ஒரு கப் கோல்ஸ்லா அல்லது ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சேர்க்கலாம். பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு, காய்கறி சாலட்டுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது, எடுத்துக்காட்டாக, அரைத்த கேரட் மற்றும் ஆலிவ்கள். இறுதியாக, இரவு உணவு: புரத உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டாம். காய்கறிகளுடன் சுண்டவைத்த கோழி மார்பகம் கைக்கு வரும்.

முடிவை நாங்கள் ஒருங்கிணைக்கிறோம். முக்கிய விஷயம் அமைப்பு

உண்மையில், சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பது கடினமான பணி அல்ல, முக்கிய விஷயம் அதை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது. வேலை, படிப்பு, இதர விஷயங்களில் இருந்தும் ஒவ்வொரு நாளும் ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதுதான் இங்கு முக்கியமான விஷயம். உடலை பட்டினி கிடக்கும்படி கட்டாயப்படுத்தவோ அல்லது பசியின் உணர்வுக்கு பழக்கப்படுத்தவோ முடியாது, ஏனெனில் இது போன்ற சூழ்நிலைகளில் அது எந்த கூடுதல் பகுதியையும் ஒதுக்கி வைக்கும். உணவுக் கட்டுப்பாடு போது சோர்வு உணர்வு நினைவில். பயமுறுத்தும் உடல் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைப்பதன் மூலம் அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களையும் காப்பாற்ற முயற்சிக்கிறது என்ற உண்மையின் விளைவு இதுவாகும். ஒரு நாளைக்கு 4-6 முறை சாப்பிடுவதன் மூலம், எல்லாம் ஒழுங்காக இருப்பதை உங்கள் உள்ளுணர்வுக்கு தெரியப்படுத்துகிறீர்கள், இந்த ஆட்சியுடன் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றமும் எடையும் இயல்பாக்கப்படுகின்றன. உங்களுக்காக ஒரு தோராயமான சரியான உணவை நீங்கள் உருவாக்கலாம் மற்றும் வழியில் அதை சரிசெய்யலாம்.

தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம்

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான திறவுகோல் ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆனால் பலர் போதுமான திரவத்தை உட்கொள்ள வேண்டியதன் அவசியத்தை மறந்து விடுகிறார்கள். தேநீர் மற்றும் காபியை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், அதற்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். இருப்பினும், முழு அளவையும் ஒரே நேரத்தில் குடிக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எப்பொழுதும் ஒரு பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது மற்றும் தாகம் எடுக்கும் போது குடிப்பது நல்லது.

நீங்களே கேளுங்கள்

ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்காக ஒரு மாதத்திற்கு விரிவான சரியான ஊட்டச்சத்தை உருவாக்கியிருந்தாலும், இது உங்கள் உடலின் சிக்னல்களைக் கேட்க வேண்டிய அவசியத்தை அகற்றாது. உணவு நறுமணமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் இருப்பதால் சாப்பிடப் பழகிவிட்டோம், அதாவது சாப்பிடுவது ஒரு மகிழ்ச்சி. ஆனால் உண்மையில், உடலுக்கு இப்போது என்ன தேவை என்று தெரியும். உங்களுக்கு இனிப்புகள் மீது தாங்க முடியாத ஏக்கம் இருந்தால், ஒருவேளை இந்த தருணத்தில் ஆற்றல் தேவை. ஆனால் அதே நேரத்தில், கொழுத்த கேக்கிற்குப் பதிலாக, நாளின் முதல் பாதியில் சாக்லேட் துண்டுகளை நீங்களே அனுமதிப்பது நல்லது.

எளிமையானது சிறந்தது

எங்கள் தாத்தா பாட்டி என்ன சாப்பிட்டார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்க. இவை முக்கியமாக சூப்கள் மற்றும் தானியங்கள், காய்கறிகள், மீன் அல்லது இறைச்சி. இன்று நாம் சிக்கலான, பல மூலப்பொருள் உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் சாஸ்களுக்குப் பழக்கமாகிவிட்டோம். சுவைகளின் அத்தகைய பாய்ச்சலில், ஒரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிப்பது கடினம். ஆலிவர் சாலட், உருளைக்கிழங்குடன் சீஸ் சாஸ் கொண்ட மீன் மற்றும் தேநீருடன் சாக்லேட் பை ஆகியவற்றைக் கொண்ட மதிய உணவை நீங்கள் உடைத்தால், அவற்றில் 20 க்கும் மேற்பட்டவற்றைப் பெறுவீர்கள், மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் உடைக்க அதன் சொந்த நொதிகள் தேவைப்படுகின்றன. சிறுமிகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தை தயாரிப்பதில் மருத்துவர் சிறப்பு கவனம் செலுத்துவது இதுதான். மெனு முடிந்தவரை எளிமையாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உணவுகள் முடிந்தவரை ஒளி இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, கோழி மார்பகத்தில் கூடுதலாக மயோனைசே ஊற்றி அதை சீஸ் கொண்டு மூட வேண்டிய அவசியமில்லை - இந்த வழியில் நீங்கள் இரண்டு புரத தயாரிப்புகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை குறைக்கிறீர்கள். அவற்றை இரண்டு வெவ்வேறு உணவுகளாகப் பிரிப்பது மிகவும் நல்லது. இது உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும் பொருந்தும்: முடிந்தால், ஒரு பாத்திரத்தில் வெண்ணெய் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பது எப்போதும் நல்லது, மேலும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். நிச்சயமாக, உடலுக்கு கொழுப்புகள் தேவை, ஆனால் மிகக் குறைந்த அளவில். காலை உணவில் ஒரு சிறிய துண்டு வெண்ணெய் உங்களின் அன்றாட தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்யும்.

அளவு மட்டுமல்ல, தரத்திலும் கவனம் செலுத்துங்கள்

உண்மையில், ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளில் ஒன்று, உடல் முழு அளவிலான அத்தியாவசிய பொருட்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெற வேண்டும் என்று கூறுகிறது. இது சாத்தியமாக இருக்க, உணவு புதியதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும். உணவுகளில் பாதுகாப்புகள் இருப்பதைக் கவனியுங்கள், விரைவில் நீங்கள் எங்கள் முன்னோர்களுக்கு நன்கு தெரிந்த உணவுக்கு திரும்புவீர்கள். பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படும் அனைத்தும், அழகான பெட்டிகளில் தொகுக்கப்பட்டு, அதிக அல்லது குறைவான அளவு சேர்க்கைகள், நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் பிற தேவையற்ற மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, குறைந்த அளவு அல்லது எதுவும் இல்லாத தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். இந்த விதியைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் பட்ஜெட்டை நீங்கள் சேமிப்பீர்கள், ஏனென்றால் புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பதிவு செய்யப்பட்டவற்றை விட மிகவும் மலிவானவை, இது இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சிகளுக்கும் பொருந்தும். ஆரோக்கியமான உணவுகள் உடலை தேவையான பொருட்களுடன் விரைவாக நிறைவு செய்யும், அதாவது உங்கள் உணவில் சில முக்கிய கூறுகள் இல்லாததால் பசியின் உணர்வால் நீங்கள் கவலைப்பட மாட்டீர்கள்.

சிறிய சலுகைகள்

சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு உணவு அல்ல, அதாவது அது நேரம் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. எனவே, கடுமையான உணவுத் தேவைகள் (ரொட்டி அல்லது இனிப்புகளை சாப்பிடுவதில்லை) இங்கு வேலை செய்யாது. ஒரே வரம்பு துரித உணவு, மிகவும் கொழுப்பு, அதிகப்படியான இனிப்பு மற்றும் உப்பு உணவுகளை உட்கொள்வது. அதே நேரத்தில், உடலுக்கு ரொட்டி, சர்க்கரை மற்றும் பன்றிக்கொழுப்பு கூட தேவை, இது நன்மை பயக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது, நியாயமான அளவுகளில். அதனால்தான் கட்டுரையின் தொடக்கத்தில் உணவு பிரமிட்டை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வந்தோம். ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையானது மிகவும் பயனுள்ள பொருட்களாக இருக்க வேண்டும், மற்ற அனைத்தும் ஒரு சிறிய கூடுதலாக பணியாற்றலாம். இந்த கொள்கையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் துன்புறுத்தல் மற்றும் தேவையற்ற கட்டுப்பாடுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுவீர்கள், மேலும் விளையாட்டு விளையாடுவது இந்த அதிகப்படியானவற்றை முற்றிலும் நடுநிலையாக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது முதலில் கடினமாகத் தோன்றலாம். போதுமான கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசே, சோடா மற்றும் தொத்திறைச்சி இல்லை, உணவு சாதுவாக தெரிகிறது. ஆனால் பின்னர் நீங்கள் லேசான தன்மை, நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் நீங்கள் ஆரம்பத்தில் இல்லாத தீங்கு விளைவிக்கும் அதிகப்படியானவற்றில் முழுமையான அலட்சியத்தை உணர ஆரம்பிக்கிறீர்கள். ஆரோக்கியமாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்!

சரியாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவும். புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள், உணவுடன் வழங்கப்பட வேண்டும், அவை நம் உடலுக்கு முக்கியம்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல், அதன் இளமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்க வேண்டும். புகைபிடிக்கும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுங்கள், மதுவை துஷ்பிரயோகம் செய்யாதீர்கள், உங்கள் வேலை, ஓய்வு மற்றும் தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துங்கள், தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், மிக முக்கியமாக, உங்கள் உணவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். இந்த கட்டத்தில், உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி எழும், சரியான ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன, நீங்கள் என்ன உணவுகளை உண்ணலாம் மற்றும் சாப்பிடுவதற்கான விதிகள் என்ன?

முக்கியமானது: வறுத்த மற்றும் பிற முறையற்ற முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட, நன்கு சமநிலையான உணவு பல மடங்கு சிறந்தது. இது உங்கள் உடலை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கைக்கு ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும்.

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உணவு பிரமிடு

உலகெங்கிலும் உள்ள ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்பும் மக்களுக்கு பரிந்துரைகளை வெற்றிகரமாக வழங்குவதற்கான ஒரு குறிப்பிட்ட முறையைக் கொண்டுள்ளனர். நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுப் பிரமிடு என்பது தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டிய உணவுப் பொருட்களின் விகிதத்தை விளக்குவதாகும். இதுபோன்ற தகவல்களை வழங்குவது நல்ல வரவேற்பைப் பெறுகிறது என்பதை பல ஆண்டுகால ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது. நம் நாட்டில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு பிரமிட்டைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மற்ற நாடுகளில்: ஒரு வானவில், ஒரு தட்டு அல்லது ஒரு பை விளக்கப்படம். இந்தத் தகவல் அளிக்கப்படும் விதத்தைப் பொறுத்து சாரம் மாறாது.

முக்கியமானது: ஆரோக்கியமான உணவில் தானிய பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன. ஒரு சிறிய பங்கு இறைச்சிக்கும், ஒரு சிறிய பகுதி கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளுக்கும் வழங்கப்படுகிறது.

பிரமிட்டின் தளங்கள்: உணவு பிரமிட்டின் அடிப்படை

1. முதல் தளம். நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட தானிய பொருட்கள் - தானியங்கள், அரிசி மற்றும் பாஸ்தா முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது. பிரீமியம் மாவு, பன்கள் மற்றும் குரோசண்ட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேக்கரி தயாரிப்புகளை இங்கே சேர்ப்பது தவறு - இவை மிகவும் மேல் தளத்திற்கான தயாரிப்புகள், அவற்றின் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

2. இரண்டாவது தளம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை வழங்க உதவுகின்றன. ஒரு நாளில் பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இந்த பிரமிட்டின் ஆதரவாளர்கள் இந்த புள்ளிவிவரங்கள் கூட குறைத்து மதிப்பிடப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு நபர் அவற்றை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்று நம்புகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் குறைந்தபட்ச விதிமுறை. காலையில் புதிதாகப் பிழிந்த சாறு, மதிய உணவு மற்றும் மதியம் சிற்றுண்டிக்கு ஒரு ஆப்பிள், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இரண்டு பரிமாண காய்கறி சாலட்.

3. மூன்றாவது மாடி. இறைச்சி, பால், குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், கேஃபிர், முட்டை, கொட்டைகள். இறைச்சி ஒரு நாளைக்கு 200 கிராமுக்கு மேல் இல்லை. மீன் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஒரு கிளாஸ் பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி. கொட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இல்லை, மேலும் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் வரை கட்டுப்பாடுகளை அறிமுகப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் கொட்டைகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது.

4. மேல் தளம். கொழுப்புகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் இனிப்புகள். அதிகப்படியான டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவது கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கிறது. மிட்டாய்கள் மற்றும் பிற இனிப்புகள் வடிவில் உள்ள எளிய சர்க்கரைகள் நீரிழிவு, உடல் பருமன், தலைவலி, அடைபட்ட இரத்த நாளங்கள் மற்றும் கெட்ட பற்கள் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையவை. இந்த உணவுகளால் எந்த நன்மையும் இல்லை, கூடுதல் கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சர்க்கரை மட்டுமே.

வேகவைத்த கோழி அல்லது மீன், தானியங்கள் வடிவில் புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பகலில் உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும், பருவகால காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் உங்கள் உணவை நிரப்பவும்.

புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களின் மூலமாகும்

புரத பொருட்கள்இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: விலங்குமற்றும் காய்கறிதோற்றம். உணவில் இருந்து வரும் அனைத்து புரதங்களும் ஒரு ஆதாரமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன அமினோ அமிலம்அமினோ அமிலத்திற்கு நன்றி, புரதத்தின் சொந்த அமைப்பு ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உடலுக்கு மற்ற முக்கியமான பொருட்களுக்கான போக்குவரமாகவும் செயல்படுகிறது. சாதாரண மக்களுக்கு இது தெரியாது, ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமாக இருப்பதாக நம்புகிறார்கள். இந்த பொருட்களின் தினசரி தேவை ஒரு நபரின் செயல்பாடு, அவரது தொழில், வயது, பணி நிலைமைகள் மற்றும் அவர் வசிக்கும் காலநிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

முக்கியமானது: ஒரு வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 100-120 கிராம் தூய புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

முக்கியமானது: ஒரு நபர் புரத உணவுகளை முற்றிலுமாக மறுத்தால், உடலில் மாற்ற முடியாத வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன மற்றும் உடலின் மரணம் தவிர்க்க முடியாமல் நிகழ்கிறது.

எதிர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலை உருவாகிறது, உடல் குறைகிறது, வளர்ச்சி நிறுத்தப்படுகிறது மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மைய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகள் சீர்குலைகின்றன. உடலில் போதிய புரதச்சத்து இல்லாததால் குழந்தைகள் குவாஷியோர்கோர் நோயை உருவாக்கலாம்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்

இறைச்சி பொருட்கள் கூடுதலாக - விலங்கு தோற்றம் புரதங்கள், நம் உடலுக்கு தாவர தோற்றம் புரதங்கள் தேவை. இத்தகைய பொருட்களில் கொலஸ்ட்ரால் மூலக்கூறுகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் இல்லை. தாவர அடிப்படையிலான புரதம் முழுமையானது மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. சிவப்பு இறைச்சி (பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி) போலல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடலாம், இது வாரத்திற்கு 2 அல்லது 3 முறைக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது.

ஒவ்வொரு நாளும் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை அதிகம் சாப்பிடுபவர்கள் புற்றுநோயை மிகக் குறைவாகவே உருவாக்குகிறார்கள் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

முக்கியமானது: புரதத்திற்கு கூடுதலாக, உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் ஆற்றல் மூலமாகும்.

இந்த பொருட்கள் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. முதல் வகை சர்க்கரைகள் அடங்கும், இது பெரிய அளவில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இரண்டாவது வகை பாலிசாக்கரைடுகளை உள்ளடக்கியது. இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அடங்கும்.

நமது உடல் நீண்ட காலத்திற்கு குளுக்கோஸை சேமிக்க முடியாது, எனவே அதற்கு தொடர்ந்து நுகர்வு தேவைப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கலவை கொண்ட உணவை சாப்பிடுவது பயனுள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் ஆற்றல் மூலமாகும்.

முக்கியமானது: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளிலும் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

கொழுப்புகள்: அதிகப்படியான மற்றும் குறைபாடு

நம் உடலில் உள்ள அனைத்து பொருட்களும் கொழுப்புகள் உட்பட தேவையான அளவுகளில் இருக்க வேண்டும். இளம் மற்றும் அழகான தோல், நல்ல வைட்டமின் வளர்சிதை மாற்றம், குளிர் காலத்தில் ஆற்றல் - கொழுப்புகள் உடல் இவை அனைத்தையும் பெற உதவுகிறது.

முக்கியமானது: இந்த பொருட்களின் அதிகப்படியான மற்றும் குறைபாடு உடலில் தேவையற்ற அசாதாரணங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கொழுப்பு பற்றாக்குறையின் விளைவுகள் என்ன?

• தோல் வறண்டு போகும்;
• குளிர்காலத்தில் உடல் விரைவாக தாழ்வெப்பநிலை மாறும்;
• உடல் எடையில் விரைவான இழப்பு ஏற்படும்;
• ஆற்றல் மிகுந்த வேலைகளில் ஈடுபட வாய்ப்பு இருக்காது;
• மோசமான நீர் மற்றும் வைட்டமின் வளர்சிதை மாற்றம். நம் உடலில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை கொண்டு செல்வதில் கொழுப்புகள் ஈடுபட்டுள்ளன.

அதிகப்படியான கொழுப்பின் விளைவுகள் என்ன?

• உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிதல். இதய நோய்கள், கல்லீரல் மற்றும் கணைய நோய்கள் ஏற்பட வழிவகுக்கிறது;
• மோசமான இரத்த எண்ணிக்கை. ஆரம்பகால பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. புரதங்கள், வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி பலவீனமடைகிறது, மேலும் உடல் தொற்று நோய்களுக்கு ஆளாகிறது.

மனித உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் பங்கு

ஒரு சீரான உணவில், ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், அவற்றை சரியாக தயாரிப்பதும் முக்கியம். சமையல் செயல்பாட்டின் போது வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க இது செய்யப்பட வேண்டும்.

முக்கியமானது: உணவுப் பொருட்கள் வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வேகவைக்கப்பட வேண்டும்.

மனித உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் பங்கு மிகவும் பெரியது. அவை இல்லாமல், ஆரோக்கியம் மோசமடைகிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் இரசாயன எதிர்வினைகளின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது இல்லை. அவை உணவில் உள்ள ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன.

முக்கியமானது: வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் இல்லாமல், ஒரு நபர் பசியால் இறந்துவிடுவார்.

மனித உடலில் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், இரும்பு உப்புகள்

கனிமங்கள் மற்ற முக்கியமான பொருட்களைப் போல ஆற்றலை வழங்குவதில்லை, ஆனால் அவை இல்லாமல் உடல் இருக்க முடியாது. கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் உப்புகள் மனித திசுக்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கேற்கின்றன. ஹீமோகுளோபின் உருவாகிறது மற்றும் அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன.

பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் - நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு

நேரடி உணவு பைட்டோநியூட்ரியன்களின் மூலமாகும். இவை உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள், அவை நம் உடலின் ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். பைட்டோநியூட்ரியண்ட்ஸ் நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது, அவை நம் உடலை வயதானதைத் தடுக்கின்றன.

மனித உடலில் நீரின் பங்கு

ஒரு நடுத்தர வயது நபர் 70 சதவீதம் தண்ணீர். எனவே, மனித உடலில் நீரின் பங்கை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு 1 கலோரி உட்கொள்ளலுக்கும் குறைந்தது 1 கிராம் தண்ணீர் இருக்க வேண்டும் என்று விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். இதிலிருந்து 1500 கலோரிகள் தினசரி உணவு உட்கொள்வதால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் வரை குடிக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: திரட்டப்பட்ட கொழுப்பைச் செயலாக்குவதற்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்குள் நுழைவதற்கும் தண்ணீர் உதவுகிறது.

முடிவில்ஒரு நபருக்கு சமச்சீர் உணவு முக்கியமானது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த கருத்தில் உணவு உட்கொள்ளும் மணிநேரம் மற்றும் அதன் அளவு மட்டும் அடங்கும். ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் உணவுப் பொருட்கள் வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை இல்லாமல் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானம் குறைகிறது.

வீடியோ: சரியான ஊட்டச்சத்து விதிகள்