உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான மூலிகை மாத்திரைகள். சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சிறந்த உணவுகள் பிபிக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்?

பழங்கள்: இவை வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு பழங்கள் சாப்பிடுவதால் இனிப்பு சாப்பிடும் ஆசை குறையும். புளிப்பு அல்லது இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு, மாதுளை, திராட்சைப்பழம், பீச், முலாம்பழம், தர்பூசணி, கிவி, அன்னாசி ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த விருந்தினர்கள் உங்கள் மேஜையில் இருக்க வேண்டும்.

ஆரஞ்சு புரத வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

அன்னாசிப்பழம் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க உதவுகிறது - இது எடை இழப்புக்கு ஒரு சூப்பர் ஆரோக்கியமான உணவு.

திராட்சைப்பழம் இன்சுலினைக் குறைக்கிறது, இது பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

துரதிர்ஷ்டவசமாக, அனைத்து பழங்களையும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உட்கொள்ள முடியாது. வாழைப்பழங்கள், பேரீச்சம்பழங்கள், திராட்சைகள் போன்றவை - முற்றிலும் விலக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அரிதான நிகழ்வுகளிலும் சிறிய பகுதிகளிலும் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

காய்கறிகள்

இறைச்சி

உடல் எடையை குறைக்க இறைச்சி சாப்பிடுவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட? கொழுப்பு இறைச்சியை நீக்கிவிட்டு ஒல்லியான இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். மாட்டிறைச்சி, வியல், வான்கோழி, கோழி, முயல் இறைச்சி, ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி - இந்த உணவு பொருட்கள் தினசரி உணவில் எப்போதும் இருக்க வேண்டும்.

இயற்கையாகவே, வறுத்தெடுக்கப்படவில்லை, எடை இழக்கும்போது ஒரு நேரத்தில் 200 கிராமுக்கு மேல் சாப்பிட முடியாது. ஒரு பிரஷர் குக்கர், கிரில், அடுப்பு மற்றும் இறைச்சி பயன்படுத்த அந்த வெறுக்கப்படும் கூடுதல் பவுண்டுகள் எதிரான போராட்டத்தில் சிறந்த பணியாளர் இருக்கும். சரியான ஊட்டச்சத்துடன், மதிய உணவிற்கு புரதங்களைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம் - கோழி மார்பகம், முட்டை, மீன். கோழி மார்பகம் (தோல் இல்லாமல்) ஒரு நேரத்தில் 200 கிராம் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றது.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

ஆழ்கடலில் வசிப்பவர்களிடமிருந்து நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்? மீன், புதியது மற்றும் கொழுப்பு இல்லை. அனைத்து கடல் உணவுகளும் விலங்கு புரதமாகும், இது உடலால் எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சப்படுகிறது. எடையைக் குறைக்க அவற்றைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை எண்ணெய் இல்லாமல் சமைக்க வேண்டும் என்ற நிபந்தனையின் பேரில் - வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட. பின்வரும் மீன்களுக்கு சிறப்பு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: கானாங்கெளுத்தி, க்ரூசியன் கெண்டை, பொல்லாக், டிரவுட், ஹெர்ரிங், இளஞ்சிவப்பு சால்மன் எடை இழக்க, மற்றும் கடல் உணவு: ஸ்க்விட், இறால், நண்டுகள்.

எடை இழப்புக்கு ஏற்ற தானியங்கள்

அவை நீண்ட கால கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது அத்தகைய உணவை சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு பசியை மறந்துவிடுவீர்கள், இவை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள உணவுகள். ஆனால் இரவு உணவிற்கு அல்ல, காலையிலோ அல்லது மதிய உணவிலோ அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பிரபலமான தானியங்கள் பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகும். இந்த வரம்பின் தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையானது அற்புதமான முடிவுகளைத் தரும்.
பக்வீட்டில் குறைந்தபட்ச கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன.
ஓட்ஸ் குடல்களை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகள், வீடியோ

எடை இழப்புக்கான தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பானங்கள்

பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்கள்

புளித்த பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து உணவுகளிலும் அவசியமான தயாரிப்பு ஆகும். அவர்கள் பயன்படுத்த முடியும் மற்றும் பயன்படுத்த வேண்டும், முன்னுரிமை குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம், நிச்சயமாக. குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் இரவில், இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

காளான்கள்

எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் பட்டியலில் காளான்களும் அடங்கும். உடலில் இருந்து கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான உணவு கலவையில் காளான்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.

இனிப்புகள்

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் இனிப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் அவை குளுக்கோஸைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது நல்ல மூளை செயல்பாட்டிற்கு அவசியம். இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கும் எடை அதிகரிக்காமல் இருப்பதற்கும், நீங்கள் குறைந்த கலோரிகளை தேர்வு செய்யலாம், இது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் நன்மை பயக்கும். எடையைக் குறைக்கும்போது எங்கள் தயாரிப்புகளின் பட்டியலிலிருந்து எதைத் தேர்வு செய்வது என்பதைப் பார்க்க கடைக்குச் சென்று அலமாரிகளைப் பார்ப்போம்:

பாஸ்தா

ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும் பாஸ்தா பிரியர்களைப் பற்றி என்ன? உங்களுக்கு பிடித்த உணவை முழுவதுமாக கைவிடவா? இல்லை, பாஸ்தா சாப்பிட்டு உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா? ஆம், நீங்கள் என்ன பாஸ்தாவை சாப்பிடலாம் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அதை உங்கள் உணவிற்குத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் துரம் கோதுமை பாஸ்தா, ஸ்பாகெட்டி சாப்பிடலாம், விலங்குகளின் கொழுப்பு இல்லாமல் காய்கறிகளுடன் மட்டுமே சாப்பிடலாம். பின்னர் அவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை மகிழ்ச்சியாக மாற்றுவார்கள், மேலும் அவர்கள் சரியாக சாப்பிடும் போது அவர்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கைவிட வேண்டியதில்லை.

வாரத்திற்கு தேவையான தயாரிப்புகளின் பட்டியல்

சரியான ஊட்டச்சத்து - செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை? காய்கறிகள், பழங்கள், மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் உங்கள் வாராந்திர மெனுவை பல்வகைப்படுத்தவும். கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நிறைய தண்ணீர் மற்றும் மூலிகை உட்செலுத்துதல்களை குடிக்கவும். இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளை வேகவைத்து, அடுப்பிலும் சமைக்கவும், ஒரு சேவைக்கு 150-200 கிராம் கிரீஸ் சாலடுகள் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் (2 தேக்கரண்டிக்கு மேல் இல்லை).

சரியான ஊட்டச்சத்து, காலை உணவுக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம்: பக்வீட் அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் தயாரிப்பது சிறந்தது, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, காய்கறிகளுடன் கூடிய இரண்டு முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டைகள்.

மதிய உணவிற்கு நீங்கள் ஒல்லியான போர்ஷ்ட் மற்றும் சூப்களை லேசான குழம்புகளுடன் சாப்பிடலாம். ஆரோக்கியமான உணவுகளில் வேகவைத்த இறைச்சி, சாலட் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

இரவு உணவு உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் 20% ஆக இருக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்து என்ன உள்ளடக்கியது?

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது பத்து கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். உடலில் தண்ணீர் இல்லாததால், சருமத்தின் நீரிழப்பு, வறட்சி மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானது;
உங்கள் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும்: இவை மாவு மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் - கேக்குகள், கேக்குகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள். இந்த தயாரிப்புகள் மகிழ்ச்சியைத் தருகின்றன, ஆனால் எடை இழப்பு பயன்முறையில் நுழைய அனுமதிக்காது;
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மேஜையில் இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் உணவு அட்டவணை அவற்றுடன் தொடங்க வேண்டும்;
அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், பட்டினி கிடக்காதீர்கள், இது அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும்;
நீங்கள் மிகவும் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், ஒவ்வொரு துண்டையும் நன்றாக மென்று, அவசரப்படாமல். டிவி பார்க்கும் போது சாப்பிட வேண்டாம், அது கவனத்தை சிதறடிக்கும் மற்றும் உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்;
காலை உணவை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், முந்தைய நாள் காலை உணவுக்கு என்ன உணவுகள் பொருத்தமானவை என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்;
ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்;
எட்டு மணிக்கு மேல் இரவு உணவு சாப்பிடுங்கள்;
அதிகமாக தூங்குங்கள் - ஆரோக்கியமாக இருங்கள்;
ஒரு கோப்பைக்கு மேல் காபி குடிக்க வேண்டாம்;
மது அருந்துவதை குறைக்கவும், பீர் மற்றும் இனிப்பு மதுபானங்களை கைவிடவும்;
உடல் எடையை குறைப்பவர்கள் அதிகமாக நகர வேண்டும், காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அதனால் நீங்கள் பகலில் செய்ய வேண்டியதில்லை, சில நிறுத்தங்கள் நடக்க வேண்டும், பின்னர் பொது போக்குவரத்தில் செல்ல வேண்டும். வெளியில் இருப்பதும், நடப்பதும் உடல் எடையை குறைப்பவர்களின் சிறந்த நண்பர்கள்;
உணவு வேறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், எடை இழப்பு தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் பலவகைகள் இருக்க வேண்டும்;
நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வுடன் மேசையிலிருந்து எழுந்திருங்கள் - தங்க விதி;
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட வேண்டும்;
தின்பண்டங்களுக்கு, கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள், மியூஸ்லி மற்றும் பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மேலே படிக்கவும்.

நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால் (உணவு உட்கொள்ளும் தரம் மற்றும் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும்) நீங்கள் நன்றாக உடல் எடையை குறைக்கலாம். அதேசமயம், உணவுமுறைகள் வழக்கமாக அவற்றின் சொந்த காலக்கெடுவைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் சிலருக்குப் பிறகு எடையை பராமரிக்க முடிகிறது - பல ஆண்டுகளாக அழகான, மெல்லிய உருவத்திற்கான திறவுகோல்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பின்வரும் புள்ளிகளுடன் பொருந்தாது:

உணவின் கட்டுப்பாடற்ற பகுதிகள்: நீங்கள் ஆட்சியைப் பின்பற்றாமல் அளவிட முடியாத அளவில் உட்கொண்டால் ஆரோக்கியமான உணவு முதல் எதிரியாக மாறும்.
அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும் நிலையான மன அழுத்தம். எடை இழக்க, மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் நரம்புகளை ஒழுங்கமைக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
தண்ணீர் கட்டுப்பாடு. நிறைய திரவங்களை குடிப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கு தண்ணீர் இன்னும் முக்கிய தயாரிப்பு ஆகும். இது உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
கலோரி எண்ணிக்கை இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை கவனமாக எண்ணுவதை உள்ளடக்கியது, அதிகப்படியான உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் இருக்கும்.
காலை உணவை புறக்கணித்தல். இது மறுநாள் முழுவதையும் உருவாக்கும் காலை உணவாகும், மேலும் இரண்டாவது காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு வரை உடலை சோர்வில்லாமல் வைத்திருக்க உதவும். காலையில் நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் ஒரு பகுதியை சாப்பிட வேண்டும், மேலும் ஆற்றலைச் சேமித்து வைக்க வேண்டும் மற்றும் சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள பேக்கரி பிரிவை ஏக்கத்துடன் பார்க்க வேண்டாம்.
காய்கறிகளின் பற்றாக்குறை அல்லது குறைந்த நுகர்வு. பச்சை அல்லது சுண்டவைத்த காய்கறிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் பல வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும். அவற்றில் பல உள்ளன, உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ற வகைகளையும் காய்கறிகளையும் நீங்கள் காணலாம்.
தூக்கமின்மை. மருத்துவர்கள், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களால் 7 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது பசியின் ஹார்மோனின் உற்பத்திக்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் பசியை இயல்பாக்குவதற்கு காரணமான புரதத்தின் அளவு வேகமாக குறைகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மையால் உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள், நள்ளிரவுக்கு முன் படுக்கைக்குச் சென்று 7 மணிநேரம் தூங்குங்கள்.

பல பெண்கள், சரியாக சாப்பிடுகிறார்கள், தங்கள் உருவத்தை விரைவாக ஒழுங்கமைக்க எதிர்பார்க்கிறார்கள். உங்களை உன்னிப்பாகப் பார்ப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைவதைத் தடுக்கும் காரணங்களை நீக்குவது மதிப்பு.

எடை இழப்பு தயாரிப்புகள்

ஒரு அழகான உருவத்திற்கு, உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும், என்ன தயாரிப்புகளை பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சரியான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இருப்பதால், மன அழுத்தம் இல்லாமல் உடல் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்.

அணில்கள்

புரதம் நிறைந்த உணவுகள் ஒரு "தரமான" உடலுக்கு அவசியம்: அவை தசை செல்கள் உருவாவதற்கு பங்களிக்கின்றன. உடலில் அவற்றின் குறைபாடு தளர்வான கொழுப்பு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1-1.3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், எண்ணிக்கை 1.5 கிராம் வரை அதிகரிக்கிறது.

வெள்ளை இறைச்சி கோழி, முயல் அல்லது வான்கோழி;
இளம் ஆட்டுக்குட்டி, வியல் அல்லது மாட்டிறைச்சி;
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்;
முட்டை, முன்னுரிமை காடை;
டோஃபு சீஸ்;
கொட்டைகள்;
சோயா பால்.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவசியம். எடை இழப்பின் போது அவை தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது எந்த நன்மையும் இல்லை என்று நம்புவது தவறு. அவற்றை மறுப்பது உயிரணுக்களின் தவறான செயல்பாடு மற்றும் பல வைட்டமின்களின் மோசமான உறிஞ்சுதலுக்கு வழிவகுக்கிறது.

காய்கறி கொழுப்புகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் அவை சரியாக பயன்படுத்தப்பட்டால் மட்டுமே.

ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 30% தேவைப்படும். காய்கறி கொழுப்புகள் விலங்குகளை மாற்ற முடியாது என்பதை அறிவது முக்கியம், ஒவ்வொரு வகைக்கும் அதன் சொந்த நோக்கம் உள்ளது, எனவே அவை 30% / 70% என்ற விகிதத்தில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

தயாரிப்புகள்:

ஆலிவ் எண்ணெய் (முன்னுரிமை குளிர் அழுத்தம்);
மீன் எண்ணெய்;
ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் அல்லது டிரவுட்;
பால் கொழுப்புகள் வெண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது புளிப்பு கிரீம் காணலாம்;
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. சிலர் நம் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிப்பார்கள், மற்றவர்கள் ஆற்றலை நிரப்பவும், சிறிய அளவிலான உணவுகளுடன் தேவையான செறிவூட்டலை வழங்கவும் உதவுகிறார்கள்.

எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, அதாவது இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், சர்க்கரை, மிட்டாய் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் பிற காஸ்ட்ரோனமிக் டிலைட்ஸ் போன்றவை - அவை அதிக எடைக்கு பங்களிக்கின்றன. அவற்றின் தீங்கானது அவற்றின் விரைவான முறிவில் உள்ளது, இது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பசியின் உணர்வை திருப்திப்படுத்துகிறது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மை அவற்றின் கட்டமைப்பில் உள்ளது. அவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் பசி உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாண உணவுகளை நீங்கள் எளிதாக உண்ணலாம்:

துரம் கோதுமையிலிருந்து பாஸ்தா அல்லது வெர்மிசெல்லி;
அனைத்து பருப்பு வகைகள்;
ரவை தவிர அனைத்து தானியங்களும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு;
ஸ்டார்ச் மற்றும் இனிப்பு காய்கறிகள் கொண்ட பொருட்கள் (பதிவு செய்யப்பட்ட பட்டாணி அல்லது சோளம் உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் அளிக்காது).

நார்ச்சத்து

ஃபைபர் ஆற்றலை நிரப்பாது, ஆனால் அதற்கு நன்றி, வயிறு மற்றும் குடல்களின் சரியான செயல்பாடு உருவாகிறது, இது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை இழக்க ஆசை அவசியம். இது வயிற்றில் அளவை உருவாக்குகிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் நார்ச்சத்தின் முக்கிய வேலை குடலில் ஏற்படுகிறது. ஃபைபர் நொதிகளின் உருவாக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் செரிமானத்தின் போது தீவிரமாக உதவுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 20-35 கிராம் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஃபைபர், இது பின்வரும் தயாரிப்புகளில் உள்ளது:

கோகோ;
ஆளி விதைகள்;
பாதாமி, அத்தி;
தவிடு;
ரோஜா இடுப்பு, பாதாம்;
கம்பு தவிடு மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி.

வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்களின் நோக்கம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்பது மற்றும் உடல் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது. எடை இழக்க, நீங்கள் வெவ்வேறு உணவுகளை வழக்கமான மற்றும் சீரான உட்கொள்ளல் வேண்டும்.

வைட்டமின்கள் இல்லாதது ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றில் மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இது எடை இழக்க உங்கள் விருப்பத்திற்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின்கள் உள்ளன:

கீரைகள், பழங்கள், காய்கறிகள்;
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்;
தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள்;
நடுத்தர கொழுப்பு பால் பொருட்கள்;
முட்டை (காடை அல்லது கோழி);
மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி.

தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்புகள்

நன்மை பயக்காத, ஆனால் அதிக எடை குவிவதைத் தூண்டும் உணவுகளை கைவிட உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

சிப்ஸ், உப்பு கொண்ட அனைவருக்கும் பிடித்த கொட்டைகள், சுவையூட்டும் பட்டாசுகள், தின்பண்டங்கள்;
பாப்கார்ன்;
வசதி மற்றும் உடனடி உணவு;
கடைகளில் இருந்து வேகவைத்த பொருட்கள், நீண்ட அடுக்கு வாழ்க்கை;
மயோனைசே (குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம்);
கடையில் இருந்து தயாராக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் (உதாரணமாக, வறுத்த மீன் அல்லது துண்டுகள்).

உணவுமுறை

மேலும், சுற்று கணக்கிடும் போது, நீங்கள் எளிய பனை முறையைப் பயன்படுத்தலாம்:

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒரு உள்ளங்கையின் அளவை ஒத்திருக்க வேண்டும் (தோராயமாக 130 கிராம்);
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு 80-100 கிராமுக்கு மேல் இல்லை;
கொழுப்பின் அளவு 400 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
அதிகபட்ச அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரு நேரத்தில் இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்க முடியும் என்பதை ஒரு மருத்துவர் கூட உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது, இவை அனைத்தும் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்தது. சிலர் ஒரு வாரத்திற்குள் முடிவுகளைப் பார்ப்பார்கள், மற்றவர்கள் அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு பெண்ணும் எடை இழக்கலாம்!

மெனு எடுத்துக்காட்டுகள்

காலை உணவு:

உலர்ந்த apricots மற்றும் திராட்சையும், பால், 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள் கொண்ட ஓட்மீல்;
வறுக்கப்பட்ட மீன், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பால்;
பால், முட்டை (காடை இருக்க முடியும்), புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு கொண்ட மியூஸ்லி.

இரண்டாவது காலை உணவு:

நடுத்தர கொழுப்பு தயிர், ஆரஞ்சு மற்றும் 2 வாழைப்பழங்கள்;
பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பாலுடன் அப்பத்தை;
புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஒரு ஆப்பிளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி.

சிக்கன் சூப், காளான்களுடன் பக்வீட் கஞ்சி, சாலட் (பூசணி மற்றும் தக்காளி), சாறு ஒரு கண்ணாடி;
மீன் சூப், புதிய நறுக்கப்பட்ட காய்கறிகள், இறைச்சி வெட்டுவது, புதிய சாறு ஒரு கண்ணாடி;
குறைந்த கொழுப்புள்ள borscht, தக்காளி மற்றும் சீஸ் zrazy, buckwheat கஞ்சி மற்றும் கோகோ.

மதியம்:

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பாலுடன் முழு தானிய ரொட்டி சாண்ட்விச்;
தக்காளி சாலட் குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சாறு உடையணிந்து;
தயிர் மற்றும் எந்த பருவகால பழம்.

சிக்கன் சாப், காய்கறிகள் (பருவத்தில் இருந்தால்) பச்சை தேயிலை;
மீன் கட்லெட், கிரேக்க சாலட் மற்றும் பால்;
உண்மையான காய்கறிகள் (அவற்றிலிருந்து நீங்கள் ஒரு சாலட் செய்யலாம்), வேகவைத்த கோழி மற்றும் பச்சை தேயிலை.

மெனுவைத் தேர்ந்தெடுத்து, அதைப் பின்பற்ற முடிவு செய்தால், நேர்மறையான முடிவுக்குத் தேவையான பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

உண்ணும் நடத்தையின் கோட்பாடுகள்:

நாம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை சாப்பிடுகிறோம் (சிறந்தது 5);
நாங்கள் வெவ்வேறு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்;
உணவில் இருந்து மதுவை முற்றிலும் விலக்குகிறோம்;
நாங்கள் பாதுகாப்புகளை மறுக்கிறோம்;
இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை மினரல் வாட்டருடன் மாற்றுகிறோம்;
நாங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் புதிய உணவுகளை மட்டுமே தயார் செய்கிறோம்;
மார்ஷ்மெல்லோஸ், சாக்லேட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவற்றை நாங்கள் விலக்குகிறோம்;
நாம் மெதுவாகவும் அதிகமாகவும் சாப்பிடுகிறோம்;
நீங்கள் வேலையில் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், கடையை மறந்துவிடுங்கள், வீட்டிலிருந்து பழம், தயிர் அல்லது வேகவைத்த கோழியை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

உடல் எடையை குறைக்கும் நபருக்கு விரும்பத்தகாத சில உணவுகளை நீங்களே கொடுத்திருந்தால், உண்ணாவிரத தினத்தை உங்களுக்கு வழங்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். இது உண்ணாவிரதமாக இருக்கக்கூடாது, ஏனெனில் நீங்கள் உடலுக்கு புதிய அழுத்தத்தை மட்டுமே உருவாக்குவீர்கள் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகள் வடிவில் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். ஒரு நாளைக்கு கேஃபிர் அல்லது பழங்களில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவின் முக்கிய திட்டத்தில் உள்ளதைப் போலவே ஆட்சியை கடைபிடிக்க மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய முடியும், ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் சொந்தம் - சிலர் இந்த வழியில் தங்கள் உருவத்தை பராமரிக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறார்கள். உணவு சரியாகவும் சீரானதாகவும் இருந்தால், சரியான ஊட்டச்சத்து உடல் அதிக மன அழுத்தம் இல்லாமல் அதன் இலக்குகளை அடைய உதவும். இதைச் செய்ய, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் முடியாது என்பதை நீங்களே தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் என்ன அனுமதிக்கப்படுகிறது

உங்களுக்காக ஒரு உணவை உருவாக்கும் போது, வயது, பாலினம், தினசரி வழக்கம், நோய்களின் இருப்பு, அதிக எடை மற்றும் உணவுப் பழக்கம் போன்ற தனிப்பட்ட பண்புகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பொதுவான விதியாக, உணவில் 50% காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

தானியங்கள், சேர்க்கைகள் இல்லாமல் கம்பு அல்லது ஓட் செதில்களாக, மற்றும் முழு தானிய மாவு செய்யப்பட்ட ரொட்டி கார்போஹைட்ரேட் தேர்வு. அவை முக்கியமாக நாளின் முதல் பாதியில் உண்ணப்படுகின்றன. இவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது உங்களுக்கு முழுமையின் நீண்ட உணர்வைத் தருகிறது.

புரதம், முதலில், அனைத்து மெலிந்த இறைச்சிகள். கோழி மற்றும் வான்கோழி குறிப்பாக புரதம் நிறைந்தவை. எண்ணெயைப் பயன்படுத்தாமல் இறைச்சியைத் தயாரிக்கவும் - வேகவைத்த, வறுக்கப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த. ஒரு சிறந்த விருப்பம் அடுப்பில் உள்ள மீட்பால்ஸ், மீன், முட்டை, பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர் ஆகியவை பொருத்தமானவை. நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள புளித்த பால் பொருட்களிலும் ஈடுபடலாம், இது செரிமான செயல்பாட்டில் நேர்மறையான விளைவை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்.

மீனும் கொழுப்பின் மூலமாகும். கூடுதலாக, கொட்டைகள் சாப்பிட மற்றும் எள் எண்ணெய் பயன்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் வரவேற்கப்படுகின்றன, அவை புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்டவை. ஆனால் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகள் அதிக கலோரி கொண்ட பொருட்கள் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை கொண்டவை என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மற்றும் பொதுவாக, பழம் அதன் சொந்த உணவாக இருக்கலாம். உருளைக்கிழங்கு, பீட், சீமை சுரைக்காய் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை நீங்கள் குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். வறுத்தவற்றைத் தவிர்த்து, மற்ற அனைத்து காய்கறிகளும் எந்த நேரத்திலும், எந்த அளவிலும், எந்த வடிவத்திலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காளான்கள் காய்கறிகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை சரியான ஊட்டச்சத்துடன் உண்ணப்படலாம், மேலும் அவை கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நச்சுகளை அகற்றவும் உதவுகின்றன.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால் பாஸ்தா சாப்பிடலாம். அவை துரும்பு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் அவை தீங்கு விளைவிக்காது.

இனிப்புகள் இல்லாமல் வாழ முடியாதவர்களுக்கு, மெனுவில் மர்மலேட், டார்க் சாக்லேட், தேன் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோஸ் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. நிச்சயமாக, இந்த தயாரிப்புகளை கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும். குறைந்த அளவு சர்க்கரையுடன் தயாரிக்கலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன் என்ன சாப்பிடக்கூடாது

சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, சரியான உணவில் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளை விலக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இவைதான் மெட்டபாலிசத்தை சீர்குலைத்து கொழுப்பைக் குவிக்க உதவுகின்றன. பின்வரும் தயாரிப்புகள் முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன:

கிரீம், கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், மசாலாப் பொருட்கள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பேக் செய்யப்பட்ட சாறுகள் மற்றும் சோடாக்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். மதுவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் உலர் ஒயின் மட்டுமே வாங்க முடியும், பெரும்பாலும் வெள்ளை. இதில் சர்க்கரை இல்லை மற்றும் கலோரி இல்லாதது.

தயாரிப்புகளின் சரியான கலவை

சமையல் செயல்பாட்டின் போது தயாரிப்புகளை கலக்கும்போது, நீங்கள் தங்க விதியை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - குறைவான தயாரிப்புகள் கலக்கப்படுகின்றன, எளிமையான கலவை, உள்வரும் உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு எளிதாக இருக்கும்.

பழங்கள் மற்ற உணவுகளுடன் ஒன்றிணைவதில்லை, எனவே நீங்கள் அவற்றை ஒரு தனி உணவாக அல்லது உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் பயன்படுத்த வேண்டும். புளிப்பு மற்றும் இனிப்பு பழங்கள் இரண்டும் ஒன்றாக பொருந்தாது.

இறைச்சி பொருட்களுடன் தானியங்கள், பாஸ்தா மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றின் வழக்கமான சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் இறைச்சிக்காக மாவு சாஸ்களை தயார் செய்ய முடியாது. ஹாம் அல்லது சீஸ் சேர்க்காமல், ஆம்லெட்டை அதன் தூய வடிவில் சாப்பிடுவது நல்லது.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றை காய்கறிகள் அல்லது சாலட்டுடன் இணைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. ஆம்லெட் காய்கறிகளுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது; ஹாம் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ரொட்டி இல்லாமல் சொந்தமாக சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த வேறுபாடு பின்வரும் காரணங்களுக்காக ஏற்படுகிறது: இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரத உணவுகள் அமில சூழலில் செரிக்கப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார சூழலில் செரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, அவர்களின் கூட்டு செரிமானம் கடினமாக உள்ளது. சில நேரங்களில் நீங்கள் தயாரிப்புகளை கலக்கக்கூடாது, அதனால் அவற்றின் பயனுள்ள பண்புகளை இழக்கக்கூடாது. முதலில், இது வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளிகளின் பாரம்பரிய சாலட் ஆகும். கலக்கும்போது, வெள்ளரி வைட்டமின் சியை நடுநிலையாக்குகிறது, இதில் தக்காளி நிறைந்துள்ளது.

தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையின் அட்டவணை, எந்த தயாரிப்புகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இணைக்க விரும்பத்தகாதவை என்பதை இன்னும் விரிவாகப் புரிந்துகொள்ள உதவும்:

பச்சை நிறத்தில் குறிக்கப்பட்ட சேர்க்கைகள் முற்றிலும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன என்பதை அட்டவணை காட்டுகிறது. பச்சை காய்கறிகள் எந்த உணவுக்கும் இணக்கமானவை. மஞ்சள் கலவைகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் அவை நிபந்தனையுடன் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன. அதாவது, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை சில நேரங்களில் இறைச்சியுடன் பரிமாறலாம். இது பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பருப்பு வகை பொருட்களுடன் நிபந்தனையுடன் இணக்கமானது. சிவப்பு கலவைகள் கண்டிப்பாக தவிர்க்கப்பட வேண்டும். பிரபலமான முட்டை மற்றும் சீஸ் சிற்றுண்டி உண்மையில் பொருந்தாத தயாரிப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

பொதுவாக, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படவில்லை என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். புரதத்துடன் புரதங்களை இணைப்பது சாத்தியம், ஆனால் அது நல்லதல்ல. புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளை இணைக்கும்போது, கொழுப்புகள் புரதங்களின் செரிமானத்தைத் தடுக்காதபடி, ஏராளமான கீரைகள் தேவைப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் உடல் ஒரு நேரத்தில் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட்டை மட்டுமே ஜீரணிக்க முடியும்.

பக்க உணவுகள்

முந்தைய காலங்களில் ஒரு சைட் டிஷ் ஒரு டிஷ் ஒரு அலங்காரமாக இருந்தால், இப்போது அது முக்கிய உணவிற்கு ஒரு முழுமையான கூடுதலாக மாறிவிட்டது, மேலும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் எந்த தயாரிப்புகளை இணைக்க முடியும் மற்றும் இணைக்க முடியாது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், பூசணி, முள்ளங்கி, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பச்சை சாலட் போன்ற காய்கறிகள் இறைச்சி உணவுகளுக்கு சிறந்த பக்க உணவுகள் என்று மேலே கூறுகிறது.

உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் மிகவும் வளமான மூலமாகும். முட்டைக்கோஸ் அல்லது சீமை சுரைக்காய் கொண்டு சமைக்க விரும்பத்தக்கது.

ஆரோக்கியமான உணவில் பக்வீட் மற்றும் பிற தானியங்களை என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்டால், நிபுணர்கள் பதிலளிக்கிறார்கள் - பிரத்தியேகமாக காய்கறிகளுடன். பக்வீட், அரிசி மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவை தண்ணீரில் சமைக்கப்படும் வரை, அவை அவற்றின் நன்மைகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. அவை ஆலிவ் எண்ணெயில் காய்கறி சாலட்டுடன் பரிமாறப்படுகின்றன. பக்வீட் உட்பட பல தானியங்கள் தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்டு வீங்க அனுமதிக்க வேண்டும். பின்னர் உணவு அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை நூறு சதவீதம் தக்க வைத்துக் கொள்ளும். வெள்ளை மெருகூட்டப்பட்ட அரிசி ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட தயாரிப்பு என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இது அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கொண்ட வேகமான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது கலோரிகளைத் தவிர உடலுக்கு எதையும் கொண்டு வராது. பழுப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க நிபுணர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். அதன் இயற்கையான ஷெல் அகற்றப்படாததால், அனைத்து பயனுள்ள பொருட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகள் அதில் பாதுகாக்கப்படுகின்றன.

காய்கறிகள் அல்லது காளான்களுடன் துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா ஒரு முழுமையான, சீரான உணவை உருவாக்குகிறது. அத்தகைய பாஸ்தா எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியது, நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவில் தகுதியுடன் அதன் இடத்தைப் பெறுகிறது.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு

கையில் இருக்கும் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு பரிந்துரைக்கப்படாத உணவுகளுடன் திட்டமிடப்படாத தின்பண்டங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு பல நாட்களுக்கு முன்பே ஒரு மெனுவை உருவாக்குவது சிறந்தது. தயாரிப்புகளின் சரியான கலவையை அறிந்தால், ஒரு நபர் தனக்காக பல புதிய சமையல் வகைகளை கண்டுபிடிக்க முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்ய முடியாது. எடுத்துக்காட்டாக, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் காலை உணவைத் தயாரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

கஞ்சி;
முழு கோதுமை ரொட்டி;
மீன்;
ஆம்லெட்;
காய்கறி சாலட்;
பழ சாலட்;
புளித்த பால் பொருட்கள்;
கொட்டைகள்;
உலர்ந்த பழங்கள்;
தயிர்.

பல்வேறு வழிகளில் அவற்றை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பும் உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆற்றல் சமநிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

மதிய உணவுக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு, பழம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள கேஃபிர் பொருத்தமானது.

மதிய உணவு உங்கள் மிகவும் சத்தான உணவாக இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் மிகவும் வேறுபட்டது:

ஒல்லியான இறைச்சி;
கடல் உணவு;
பாஸ்தா;
காய்கறி சூப்கள்;
பீன் ப்யூரி;
வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த மீன்;
சுண்டவைத்த காய்கறிகள்;
காய்கறி சாலடுகள்;
காய்கறிகள் அல்லது காளான்களுடன் மெலிந்த இறைச்சியுடன் குழம்பு.

மெனுவைத் திட்டமிடும்போது பிற்பகல் சிற்றுண்டியை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இது வரவிருக்கும் இரவு உணவின் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவும். நீங்கள் பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

பழம் அல்லது காய்கறி சாறு;
பாலாடைக்கட்டி;
தயிர்;
உலர்ந்த பழங்கள்;
கொட்டைகள்;
பழங்கள்;
முழு தானிய ரொட்டிகள்.

ஒரு முழுமையான பிற்பகல் சிற்றுண்டிக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட கம்பு ரொட்டி.

இரவு உணவிற்கு நீங்கள் விலங்கு புரதத்தை குறைக்க வேண்டும். பின்வரும் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது:

காய்கறி, பாலாடைக்கட்டி, சீஸ் கேசரோல்கள்;
கடல் உணவு;
ஆம்லெட்;
காய்கறி சாலட்;
வேகவைத்த மீன்;
காய்கறி அல்லது காளான் அப்பத்தை;
கேஃபிர்;
ஒரு சிறிய அளவு கோழி மார்பகம்.

உங்கள் உணவை உருவாக்கும் போது, நீங்கள் தயாரிப்பு பொருந்தக்கூடிய அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பகுதி

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், உணவின் கலவை மட்டுமல்ல, அதன் அளவும் முக்கியமானது. சரியான ஊட்டச்சத்தின் பகுதி என்னவாக இருக்க வேண்டும்? அனைத்து உணவுகளிலும் வெவ்வேறு கலோரிக் உள்ளடக்கம் உள்ளது, எனவே நீங்கள் சில உணவுகளை நிறைய சாப்பிடலாம் மற்றும் நிறுவப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை தாண்டக்கூடாது. மற்றவர்களுக்கு, தேவையான முழுத் தொகையையும் பெறுவதற்கு மிகக் குறைவாகவே ஆகும். சமையலறையில் செதில்கள் இருந்தால் மிகவும் நல்லது. ஆனால் இது, முதலில், மிகவும் உழைப்பு மிகுந்த முறையாகும், இரண்டாவதாக, சாப்பிடுவது எப்போதும் வீட்டில் நடக்காது, மேலும் உங்கள் விதிமுறைகளை பார்வைக்கு தீர்மானிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான சேவை அளவை தீர்மானிக்க, நீங்கள் தட்டு விதியைப் பயன்படுத்தலாம், அதன் விட்டம் 25 செ.மீ.க்கு மேல் இருக்க வேண்டும், இந்த தட்டில் பாதி காய்கறிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்படலாம். இறைச்சி மற்றும் மீன் பொருட்கள், அதே போல் தானியங்கள் மற்றும் பிற பக்க உணவுகள் இந்த தட்டில் கால் பகுதி அளவில் மட்டுமே சாப்பிட முடியும்.

மற்றொரு விதி, மிகவும் நடைமுறைக்குரியதாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் தேவையான விட்டம் கொண்ட ஒரு தட்டை எல்லா இடங்களிலும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்வது சிக்கலாக உள்ளது, இது முஷ்டி விதி. ஒரு நபரின் வயிற்றின் அளவு அவரது இறுக்கமான முஷ்டியின் அளவிற்கு சமம் என்று நம்பப்படுகிறது. இதனால், உங்கள் பகுதியை உங்கள் வயிற்றில் எவ்வளவு பொருத்தமாக இருக்கும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் பகுதியை நீங்கள் காட்சிப்படுத்தலாம். இருப்பினும், பகுதியின் அளவை கண்ணால் தீர்மானிப்பது மிகவும் துல்லியமாக கருதப்படவில்லை.

பெண் பனை முறையும் உள்ளது. இது கிராம் அளவில் பரிமாறும் அளவை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் சுமார் 200 கிராம் தானியங்கள், பாஸ்தா அல்லது உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடலாம். இது பிடுங்கிய பெண் முஷ்டியின் அளவு. பரந்த இடைவெளி கொண்ட விரல்களைக் கொண்ட உள்ளங்கை காய்கறிகளின் தேவையான பகுதியாகும். ஒரு கப் செய்யப்பட்ட பனை இறைச்சி மற்றும் மீன்களின் உகந்த அளவைக் காட்டுகிறது, சுமார் 100 கிராம் அளவு. உங்கள் கட்டைவிரலின் அளவு அல்லது உங்கள் விரல்களின் இரண்டு ஃபாலாங்க்களின் அளவு அடிப்படையில் சீஸ் அல்லது பிற கொழுப்புகளைச் சேர்க்கலாம்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் விரல்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவாக இருக்கலாம். ஒரு தட்டில் சாலட்டை அலங்கரிக்க, உங்களுக்கு ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் தேவை, இது சுமார் 5 கிராம் அல்லது இரண்டு பெரிய விரல் நகங்களின் அளவு.

பசியுடன் இருக்கக்கூடாது என்பதற்காக, பகலில் ஒரு நபர் மூன்று உள்ளங்கைகள், மூன்று கைமுட்டிகள் மற்றும் ஒரு கட்டைவிரல் அளவு உணவை சாப்பிட வேண்டும். மூன்று உள்ளங்கைகளில், இரண்டு புரதம் மற்றும் ஒரு கார்போஹைட்ரேட் இருக்க வேண்டும். மூன்று கைமுட்டிகள் - முக்கியமாக காய்கறி சாலடுகள் மற்றும் பழங்கள்.

மோசமான கண் காரணமாக, ஒரு பகுதியை உங்கள் கையின் அளவோடு தொடர்புபடுத்துவது கடினம் என்றால், நீங்கள் மற்றொரு விதியைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு பெண்ணின் கையின் அளவை ஒரு கண்ணாடி அளவுடன் தொடர்புபடுத்தலாம். இவ்வாறு, ஒரு பெண்ணின் முஷ்டியின் அளவு 1 கண்ணாடி ஆகும். ஒரு உணவுக்கு சூப்கள் 200 கிராம் தேவை - அது 1 கண்ணாடி. ஒரு உணவுக்கு சாலட்டின் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய சேவை சுமார் 150 கிராம் அல்லது 4 தேக்கரண்டி ஆகும்.

முடிந்தவரை போர்ஷனைக் குறைத்துக்கொண்டால் உடல் இன்னும் இலகுவாக இருக்கும் என்று பலர் தவறாக நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் பகுதியை அதிகமாகக் குறைக்கக்கூடாது; இது பசியின் உணர்வை எதிர்பார்த்ததை விட முன்னதாகவே உணரப்படும், மேலும் திட்டமிடப்படாத சிற்றுண்டிக்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கும். அத்தகைய வாய்ப்பு இல்லை என்றால், செயல்திறன் குறையும் மற்றும் நல்வாழ்வு மோசமடையும் ஆபத்து உள்ளது. ஒரு பெரிய பகுதி செரிமான பிரச்சனைகள், ஊட்டச்சத்துக்களின் மோசமான உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை அச்சுறுத்துகிறது. அதிகமாக சாப்பிடுவது தூக்கமின்மை மற்றும் அக்கறையின்மையாகவும் வெளிப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் பகுதி கட்டுப்பாட்டு முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

இடுகை காட்சிகள்:
664

உணவுக்கு இடையில் 2-3 மணி நேர இடைவெளியுடன் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் பசி எடுக்க நேரம் இல்லை. உங்கள் உடலில் எப்போதும் எரிபொருள் இருக்கும். இந்த ஊட்டச்சத்துக் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த முடியும், இது செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை பிழைத்திருத்துவதற்கும் எடை இழப்புக்கும் நல்லது.

பகுதியளவு ஊட்டச்சத்து என்பது பகுதிகளைக் குறைப்பதாகும். முதலில் பகுதியை 1/3 ஆல் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், பரிசோதனை செய்யுங்கள், ஒருவேளை அசல் பகுதி அளவுகளில் பாதி உங்களுக்கு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்.
சரியான ஊட்டச்சத்தின் சில ஆதரவாளர்கள் 200 கிராம் உணவை உகந்த சேவை அலகு என எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இன்னும், இது ஒரு சிறந்த தீர்வு அல்ல: 200 கிராம் கொட்டைகள் அதிகமாகவும் நிரப்பவும், ஆனால் 200 கிராம் தக்காளி சிறியது மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது. உணவின் தரம் (கலோரி, ஊட்டச்சத்து மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்) அதன் எடையை விட முக்கியமானது. அனுபவத்தின் மூலம் உங்களுக்கான சிறந்த பகுதி அளவை மட்டுமே நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் மேசையை விட்டு சற்று (!) பசியுடன் இருக்க வேண்டும் என்ற நல்ல பழைய அறிவுரை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. கடைசி உணவு எல்லா வகையிலும் லேசானதாக இருந்தால் நல்லது (கலோரி உள்ளடக்கம், செரிமானம், பகுதி). சில நேரங்களில் படுக்கைக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கேஃபிர் குடிப்பது நல்லது.

வளர்சிதை மாற்றம் பகலை விட காலையில் வேகமாகவும், மாலையில் இன்னும் அதிகமாகவும் இருக்கும், எனவே நாளின் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். கஞ்சியை சமைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்மீல், ஆம்லெட் அல்லது முட்டைகளை வேகவைக்கவும், தக்காளி, வெள்ளரிகள் மற்றும் புதிய மூலிகைகள் கொண்ட லேசான சாலட்டை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் காலை உணவை துரம் கோதுமை பாஸ்தா, காட்டு அரிசி அல்லது அரிசி நூடுல்ஸ் மூலம் பல்வகைப்படுத்தலாம். மூலம், நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்பினால், காலையில் அதைச் செய்வது நல்லது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும் போது ("மாலை" இனிப்புகள் கூடுதல் பவுண்டுகள் வடிவில் சேமிக்கப்படும்).

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்துள்ளன, அவை இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு உணவின் அத்தியாவசிய கூறுகள், மேலும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மற்றும் உடலின் நச்சுத்தன்மையில் பங்கேற்கின்றன.
காய்கறிகளும் நல்லது, ஏனென்றால் அவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் கணிசமான பகுதி அவற்றின் செரிமானத்திற்காக செலவிடப்படுகிறது, அதாவது, அவற்றை சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு. காய்கறிகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்தோ சாப்பிடுவது நல்லது. அவை மதிய உணவு அல்லது மதியம் சிற்றுண்டியில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் ஒரு லேசான காய்கறி சாலட்டையும் தயாரிக்கலாம், ஆனால் இரவில் பழங்களை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது. அவற்றில் பல வயிற்றை எரிச்சலூட்டும் அதிக அளவு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் புளிப்பு மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பழங்கள் பசியைத் தூண்டும், அதே நேரத்தில் வாழைப்பழங்கள் போன்ற மாவுச்சத்து மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. வெறுமனே, பழங்களை மதியம் 11-12 மணிக்கு உட்கொள்ள வேண்டும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட பின்னர் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய நேரம் 17.00 ஆகும்.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், "இறைச்சி" பிரச்சினை உங்களுக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி முக்கியமானது. சரியான ஊட்டச்சத்துடன், நீங்கள் இறைச்சியை சாப்பிடலாம் மற்றும் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் கொழுப்பு இறைச்சியை ஒல்லியான வியல் அல்லது கோழி இறைச்சியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும். புகைபிடித்த இறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் வறுத்த இறைச்சிகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இறைச்சியை வேகவைக்கவும், சுடவும் அல்லது வேகவைக்கவும் முயற்சிக்கவும். மற்றும் பகுதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மதிய உணவு நேரத்தில் இறைச்சியை சாப்பிடுவது சிறந்தது, இறைச்சி அல்லது காய்கறி குழம்பு. ஒரு பக்க உணவிற்கு காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்!

பால் பொருட்களில் நம் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. பால், கேஃபிர் மற்றும் புளித்த வேகவைத்த பால் குடிக்கவும், இயற்கை பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடவும்.
நடுத்தர முதல் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் மூலம் உங்கள் உணவை வளப்படுத்த மறக்காதீர்கள். ஆனால் புளிப்பு கிரீம் மற்றும் கிரீம் நுகர்வு கடுமையான கட்டுப்பாட்டின் கீழ் வைத்திருப்பது நல்லது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை பார்க்க விரும்பினால்.
இரண்டாவது காலை உணவின் போது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் பால் பொருட்களை சாப்பிடுவது நல்லது (உங்கள் கடைசி உணவாக எப்போதும் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் இருக்கட்டும்).

உடலில் சாதாரண நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது சுய கட்டுப்பாடு தேவைப்படும் ஒரு முக்கியமான பணியாகும். உங்கள் தனிப்பட்ட நீர் விதிமுறையை தீர்மானிக்க ஒரு எளிய சூத்திரம் உள்ளது. உங்கள் தற்போதைய எடையை 20 ஆல் வகுக்கவும். அதாவது, நீங்கள் 60 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் மீண்டும்! எல்லாம் தனிப்பட்டது மற்றும் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை தேவைப்படுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய கிளாஸ் தண்ணீரின் அளவைக் குறைக்கவும். நாளின் முதல் பாதியில் உங்கள் பெரும்பாலான தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: நீங்கள் மெதுவாக குடிக்க வேண்டும், சிறிய சிப்ஸில், தண்ணீர் அறை வெப்பநிலையில் இருக்க வேண்டும். முதல் கிளாஸ் தண்ணீர் காலை உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் உடலை எழுப்பி, முன்னோக்கி வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள் - முதல் உணவை ஜீரணிக்கிறீர்கள்.

மூலம், நீங்கள் தண்ணீரில் சிறிது எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கலாம்: இது கொழுப்பை உடைக்கும் பொருட்களைக் கொண்டுள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

சிலர் காலையில் ஒரு ஸ்பூன் தேனையும் சேர்த்து, நாளை ஆரம்பிக்க இதுவே சிறந்த பானம் என்று கூறுகிறார்கள். நீங்கள் தேனை விரும்பி சாப்பிட்டால், ஏன் அதை முயற்சி செய்யக்கூடாது?!

போதுமான மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுப்பதற்கு முக்கியமாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே, உங்கள் உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். கூடுதலாக, பல்வேறு நோய்களைத் தவிர்ப்பதற்காக, அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவு பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிப்பதைக் கொண்டுள்ளது:

ஒரு நபருக்கு உகந்த பகுதி ஒரு முஷ்டியின் அளவு என்று கருதப்படுகிறது. இந்த கொள்கை ஹார்மோன்களின் சமநிலையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பசியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

உங்கள் உணவில் பலவகையான உணவுகள் உட்பட, இதில் பயனுள்ள சுவடு கூறுகளும் உள்ளன.
உணவு சுகாதாரம் (முழுமையாக, மெதுவாக மெல்லுதல்).
அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்த்தல்.

சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு, தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதை கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். மனித உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டில் இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும். தினசரி தண்ணீரின் அளவு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் இருக்க வேண்டும். காலையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீருடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கிறது. உணவை ஜீரணிக்கத் தயாராவதற்கு, சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு கப் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், உணவைக் கழுவக்கூடாது, ஏனெனில் இது இரைப்பை சாறு உற்பத்தியில் குறைவைத் தூண்டுகிறது, எனவே செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி பைக்: சைக்கிள் ஓட்டுதல் சிமுலேட்டர் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது உறுப்புகள் மற்றும் அவற்றின் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டில் பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும். தினசரி மெனுவில் அத்தகைய பொருட்கள் எதுவும் இல்லை என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது. துரித உணவுகள் குறிப்பாக உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளாக கருதப்படுகின்றன. எனவே, தின்பண்டங்கள் ஆரோக்கியமான பொருட்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

உறங்கச் செல்வதற்கு பல மணி நேரங்களுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். உகந்த நேரம் படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன். பின்னர் உணவு உண்பது உடலின் சரியான ஓய்வில் தலையிடுகிறது. இந்த நேரத்தில் பேசவோ, டிவி பார்க்கவோ அல்லது படிக்கவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இது இருந்தபோதிலும், இரவு உணவு இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான உணவில் தாவர உணவுகளை உட்கொள்வதும் அடங்கும். ஒரு நபர் வசிக்கும் பகுதியில் வளரும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் மிகவும் பயனுள்ளவை. இந்த கொள்கை சரியான உணவின் அடிப்படையாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவில் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது அடங்கும். இவற்றில் அடங்கும்:

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு, இந்த உணவுகள் சரியாக தயாரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கீரைகள், பெர்ரி, காய்கறிகள், பழங்கள் முடிந்தவரை அடிக்கடி புதியதாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

சரியாக சாப்பிடும் போது என்ன சாப்பிடக்கூடாது

ஆரோக்கியமான உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை, ஏனென்றால் அவை பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன, ஏனெனில் அவை உடலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் பல பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. அத்தகைய உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

மின்னும் நீர்
மது பானங்கள்
மிட்டாய்
பேக்கரி

சலவை செய்வதிலிருந்து முடி பாதுகாப்பு: எந்த வெப்ப பாதுகாப்பை தேர்வு செய்ய வேண்டும்

பல்வேறு சேர்க்கைகள் (சாயங்கள், பாதுகாப்புகள், சுவைகள்) கொண்டிருக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. அவை இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியில் ஒரு காரணியாக இருக்கின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகின்றன, மேலும் நாளமில்லா அமைப்பு மற்றும் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டின் இடையூறுக்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதலாக, அவை புற்றுநோயான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது, அவை புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன.

சர்க்கரை மற்றும் உப்பை அதிக அளவில் உட்கொள்ளக் கூடாது. அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, மிதமான கொள்கையை கடைபிடிக்க வேண்டும். மற்றொரு ஆரோக்கியமற்ற உணவு துரித உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து, முதலில், சீரானதாக இருக்க வேண்டும். இது மாறுபட்டதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் இருந்தால், இதய நோய்கள், கட்டி செயல்முறைகள், நீரிழிவு நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் நாளமில்லா அமைப்பு சீர்குலைவுகள் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைத் தடுக்க இது உதவும்.

ஜூலை 25, 2016 வயலட்டா டாக்டர்

கவனம், எரியும் சலுகை!

மேலும் படிக்க:

கடுமையான கோலிசிஸ்டிடிஸிற்கான உணவு: பாதிக்கப்படும் போது ஊட்டச்சத்து...
காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு: சரியான ஊட்டச்சத்து, சமையல்...