புல்-அப் நுட்பம்: பரந்த, நடுத்தர, குறுகிய பிடியில். ஆரம்பநிலைக்கான புல்-அப் திட்டம். கிடைமட்ட பட்டியில் அனைத்து வகையான புல்-அப்களும்

புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறிய, நீங்கள் சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். முதல் இழுப்புடன், பிரச்சினைகள் எழுகின்றன, பெரும்பாலும் உளவியல் இயல்பு. முதலில் உங்களை மேலே இழுக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு முறையாவது மேலே செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு புல்-அப் சாத்தியமாகும்போது, ​​இது பெரும்பாலும் இரண்டு புல்-அப்களைச் செய்ய முடியும் என்பதாகும்.
சரியான புல்-அப்களை பல எளிய படிகளாக பிரிக்கலாம்.

நாங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம், இது தோள்களை சிறிது பின்னோக்கிச் செல்லவும், மார்பை நோக்கி பட்டியை இழுக்கவும். மேல்நோக்கி இயக்கம் முழுவதும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் கன்னத்துடன் பட்டியை அடையும் போது, ​​அது ஏற்கனவே முதல் முறையாக நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் மார்புடன் பட்டையைத் தொட முயற்சிப்பது நல்லது.


நாம் அடையக்கூடிய மிக உயர்ந்த புள்ளியில் இருந்த பிறகு, நாம் மெதுவாக நம்மைத் தாழ்த்தி, கைகளை நேராக்க மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்குகிறோம். நிலை எண் 2 ஐ விட இந்த நிலை வளர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது. முடிந்ததும், நாங்கள் நிலை 1 க்கு சென்று பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.


சில எளிய விதிகள் புல்-அப்களை சரியாகவும் திறமையாகவும் செய்ய உதவும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு இடையில் ஒரு பென்சில் வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். மேல்நோக்கி இயக்கம் முடிந்தவரை விரைவாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மற்றும் கீழ்நோக்கி - நேர்மாறாகவும். புதிய வலிமையைப் பெற புல்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள் - இது உண்மையில் உதவுகிறது. படிவத்தைப் பாருங்கள், கைகள் சமச்சீராக வளைந்திருக்க வேண்டும், உடல் சிதையக்கூடாது. மேலே இழுக்கும்போது கைகளைத் தவிர எல்லாவற்றையும் தளர்த்தலாம், இது நல்ல நுட்பத்தின் குறிகாட்டியாகும். தோல்வி வரை இழுப்பு-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன, அதாவது, சுழற்சியை மீண்டும் செய்ய முடியாத தருணம் வரை.

புல்-அப்களை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் - இது குந்துகைகள் மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை பாதிக்கும் பல்துறை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புல்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் கிளாசிக் ஒன்று இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் செல்லலாம், இது குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்ய அல்லது குறிப்பிட்ட முறைகளில் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

புல்-அப்கள் மிகவும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நல்ல முடிவுகளை அடைய, ஜிம்மிற்குச் செல்ல அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க நீங்கள் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வாங்க அல்லது இன்று கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைக்கும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தினால் போதும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. இதற்கு நன்றி, உங்கள் மேல் உடலை கணிசமாக "பம்ப் அப்" செய்யலாம். உங்கள் கைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் மாறும். கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் நிவாரணத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.

முக்கியமானது: புல்-அப்களை முற்றிலும் ஆண்பால் பயிற்சியாக கருதக்கூடாது. பெண்களுக்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பரிணாம வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில், நியாயமான பாலினத்தின் மேல் உடல் மிகவும் பலவீனமாகிவிட்டது. இந்த பயிற்சி பெண்களின் கைகளின் வலிமையை வலுப்படுத்துவதோடு, அவர்களின் வடிவத்தை மேலும் பசியடையச் செய்யும். இது உங்கள் முதுகை அகலமாகவும், இடுப்பை குறுகலாகவும் மாற்ற உதவும்.

உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும். கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒரு அழகான உருவம், இளமை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் என்று பொருள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் நன்மைகள்

• நீச்சலுக்குப் பிறகு புல்-அப்கள் இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று நம்பப்படுகிறது, இது முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் தசைகள் மீது சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது
• கிடைமட்ட பட்டை தசைகள் வேலை செய்ய மட்டும் உதவுகிறது, ஆனால் உடலின் இதய அமைப்பு மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. குறுக்குவெட்டு குழந்தைகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் உதவியுடன் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கவும், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் முடியும்.
• புல்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை மேல் உடல் பயிற்சி ஆகும். இதன் பொருள் இது செய்யப்படும்போது, ​​​​ஒரு தசைக் குழு வேலையில் ஈடுபடவில்லை, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல. வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதும், அவற்றை "பம்ப்" செய்வதும் அல்ல என்றால், புல்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் அதிக நேரம் இல்லாமல் அனைத்து மேல் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம்.
• புல்-அப்கள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகள். ஒருபுறம், அவை அதிக எடையைக் குறிக்கலாம். நீங்கள் மூன்று இழுப்பு-அப்களுக்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கலாம். மறுபுறம், ஒரு நாளைக்கு 2-3 அணுகுமுறைகள் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி, உணவுடன் இணைந்து, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன?

பல்வேறு வகையான புல்-அப்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பைசெப்ஸ்.பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, ஒரு தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி இழுக்கும்-அப்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், பைசெப்களுக்கு ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குவதை விட இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியின் மூலம், பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை சுருங்குவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் நீட்டுகிறது.

முன்கை தசைகள்.ஒரு விதியாக, முன்கைகளின் தசைகள் தனித்தனியாக "பம்ப்" செய்யப்படவில்லை. கைகளின் இந்த பகுதியில் பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பநிலை மட்டுமே "பாவம்". மற்ற அனைவரும் கனமான, அடிப்படை பார்பெல் பயிற்சிகள் மூலம் தங்கள் முன்கைகளை சுத்திக்கொள்கிறார்கள். ஆனால், பைசெப்ஸைப் போலவே, ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் கை தசைகளின் இந்த பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க ஏற்றது.

டிரைசெப்ஸ்.கையின் அளவைக் கொடுக்கும் மற்றும் பல்வேறு அழுத்தங்களின் போது வலிமைக்கு பொறுப்பான மிக முக்கியமான தசைகள் - ட்ரைசெப்ஸ் - கிடைமட்ட பட்டியில் நன்கு "பம்ப்" செய்யப்படுகின்றன. க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் இதற்கு நல்லது.

டெல்டாக்கள்.தோள்பட்டையின் விளிம்பை உருவாக்கும் தசைகள் மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கும். ஜிம்மில் அதிக வேலை செய்யும் போது பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, அது தனித்தனியாக "ஏற்றப்பட வேண்டும்". ஹெட் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய வேண்டும்.

அழுத்தவும்.தசைகள் சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது தவறு. அவர்களை பதற்றத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலமும் நல்ல பலனை அடையலாம். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​ஏபிஎஸ் எப்போதும் பதட்டமான நிலையில் இருக்கும். இதன் பொருள் கிடைமட்ட பட்டை உங்கள் வயிற்றை இறுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

லாடிசிமஸ் தசைகள்.இந்த முதுகு தசைகள் ஒரு தடகள கட்டமைப்பைக் குறிக்கின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் பரந்த-பிடியில் இழுக்கும்-அப்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ரோம்பாய்டு தசைகள்.முதுகெலும்புக்கான கூடுதல் ஆதரவு பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைகளால் வழங்கப்படுகிறது. மேல் கட்டத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவதை வலியுறுத்துவதன் மூலம் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்தி தசை சட்டத்தை "பம்ப் அப்" செய்யலாம்.

பெக்டோரல் தசைகள்.பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது மார்பு மிகவும் ஈடுபடாது. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் போது மார்பு தசைகள் "ஓய்வு" என்று சொல்ல முடியாது.

இழுக்கும் நுட்பங்கள்

இது ஒரு அழகான எளிய உடற்பயிற்சி. எனவே, நீங்கள் அதை மிக விரைவாக மாஸ்டர் செய்யலாம்.

1. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை நேரடி பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிட்டு, வேலைக்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது நல்லது.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பின் நடுவில் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்துவது முக்கியம்.
3. அதிக விளைவுக்கு, அலைவீச்சின் மேல் புள்ளியில் நீங்கள் இடைநிறுத்த வேண்டும். இது பின் தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்
4. பின்னர் நீங்கள் சீராக கீழே குறைக்க வேண்டும்

உடல் இயக்கத்தின் அதிகபட்ச வீச்சுகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும்.

பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

இந்த பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி V- வடிவ உடல் உருவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. பரந்த பிடியில், லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் மேல் பகுதியில் அதிக சுமை, பிடியின் குறுகலானது, கீழ் முதுகு தசைகள் மீது அதிக சுமை.

முக்கியமானது: வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் பின் ஒர்க்அவுட் நாளில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி உடல் ரீதியாக தேவைப்படுவதால், அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. அதாவது, வெப்பமடைந்த உடனேயே பயன்படுத்தவும்.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது பட்டியில் ஒரு குறுகிய பிடிப்பு உங்களை கீழ் முதுகில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​கை தசைகளில் வலுவான சுமை உள்ளது.

ஒரு குறுகிய பிடியில், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 15-25 செ.மீ.

முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பிடியை 15 சென்டிமீட்டரை விட குறுகலாக மாற்றக்கூடாது, முதலில், அத்தகைய பிடியில், கீழ் முதுகு "சிறந்ததாக" இருக்காது. மற்றும், இரண்டாவதாக, கையில் உள்ள இயற்கைக்கு மாறான வளைவு காரணமாக உங்கள் மணிக்கட்டை காயப்படுத்தலாம்.

ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள்

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் மிகப்பெரிய மற்றும் அழகான பைசெப்களை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியில் கைகளுக்கு இடையில் உள்ள தூரம் சிறியது, லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் குறைந்த சுமை மற்றும் பைசெப்ஸில் அதிக சுமை.

பொய் இழுக்க-அப்கள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி தரையில் இருந்து 90-110 செமீ தொலைவில் அமைந்துள்ள ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படுகிறது.

இந்த வகை புல்-அப் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை ஒரு சாதாரண பிடியுடன் எடுக்க வேண்டும், அதன் கீழ் டைவ் செய்து மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்களை பட்டியில் இழுத்து உங்கள் மார்பால் தொட வேண்டும். இந்த வழக்கில், மேல் புள்ளியில் உள்ள கன்னம் குறுக்குவெட்டை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: இந்த வகை புல்-அப் மூலம், சுமை குறைவாக உள்ளது. எனவே, உடலின் வலிமையும் எடையும் இந்த பயிற்சியின் பாரம்பரிய வகைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கவில்லை என்றால், புல்-அப்களைப் பயிற்றுவிக்க இந்த உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம்.

புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

• புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிது. ஆனால் இந்த பயிற்சியை ஒரு முறை கூட முடிக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கூட்டாளரின் ஆதரவைப் பெற வேண்டும். அவர் பெல்ட்டைப் பிடித்து, உடலை மேல் குறிக்கு உயர்த்த உதவ வேண்டும்
• உங்களை நீங்களே எப்படி உயர்த்துவது என்பதை அறிய, உதவியை படிப்படியாகக் குறைக்க உங்கள் துணையிடம் கேட்க வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க முடியும்
• இழுப்பு-அப்களில் தலையிடும் மூன்று காரணிகள் உள்ளன: அதிக எடை, பலவீனமான கைகள் மற்றும் பலவீனமான லேட்ஸ். முதல் காரணி உணவு மூலம் சரி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து பயன்படுத்தினால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• லாட்ஸ் மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதைப் பொறுத்தவரை, இந்த தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அல்லது அவர்கள் ஈடுபடும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இது செய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக: பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் புல்-அப்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

• இந்த பயிற்சியில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. மற்றும் இரண்டாவது, சிறப்பு திட்டம்
• ஏற்கனவே 10 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்கு கூடுதல் எடை கொண்ட புல்-அப்கள் பொருத்தமானவை. இந்த வழக்கில், ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையிலிருந்து கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த எடையை அதிகரிக்கலாம். 5-10 கிலோ கூடுதல் எடையை உங்கள் பெல்ட்டில் அல்லது உங்கள் பையில் தொங்கவிட்டு உங்களை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 மறுபடியும் அடைந்தவுடன், நீங்கள் இன்னும் சில கிலோகிராம்களை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்
• நீங்கள் இன்னும் 10 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால் இரண்டாவது அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம்

புல்-அப் பயிற்சி திட்டம்

இந்த பயிற்சியில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை "உடைக்க", அதில் பங்கேற்கும் தசைகளை நீங்கள் கூடுதலாக ஏற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்: மார்புக்கு மேல்நிலை மற்றும் கிடைமட்ட இழுத்தல், டிப்ஸ், டி-பார் வரிசைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை.

முக்கியமானது: லேட் புல்-டவுன் என்பது உங்கள் புல்-அப்களை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதைக் கூர்ந்து கவனித்தால், எல்லாமே ஒரே இழுக்கு-அப்கள்தான். சுமையை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான எந்தவொரு திட்டமும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் உகந்த கலவையின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். நிறைய புல்-அப்களைச் செய்ய விரும்பும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எளிமையான சிக்கலானது இதுவாக இருக்கும்:

திங்கட்கிழமை

• சாதாரண கிரிப் புல்-அப்கள் (அல்லது செங்குத்து இழுத்தல்-கீழ்நிலைகள்) 8-10 முறைகளின் 4 செட்கள்
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை 4 செட் 10-15 பிரதிநிதிகள்
• ஒரு பார்பெல் (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) கொண்ட குந்துகைகள் 10-15 முறை 5 செட்

புதன்

• பெஞ்ச் பிரஸ் 4 செட் 8-12 ரெப்ஸ்
• 10-15 மறுபடியும் 4 செட் டிப்ஸ்
• பொய் டம்ப்பெல் 10-15 மறுபடியும் 4 செட்களை எழுப்புகிறது

வெள்ளிக்கிழமை

• ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் 5 செட் 10-15 ரெப்ஸ்
• 10-15 முறைகள் கொண்ட பைசெப்ஸ் 4 செட்களுக்கு பார்பெல்லை (அல்லது டம்பல்) உயர்த்துதல்
• பிரஞ்சு பத்திரிகை (அல்லது மற்ற டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி) 10-15 மறுபடியும் 4 செட்

இந்த பயிற்சி வளாகம் ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் பிறகு, புல்-அப்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்

திட்டங்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் அட்டவணை

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை அதிகரிக்க பல திட்டங்கள் உள்ளன:

குறுகிய காலத்தில் 100 புல்-அப்கள்.அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் இந்த திட்டத்தை தனது பயிற்சியில் பயன்படுத்தினார். இது தசைகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குவதன் விளைவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, இதை அடிக்கடி பயன்படுத்தக்கூடாது.

குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை பல (சிறந்த 100) புல்-அப்களைச் செய்வதே இந்த சர்க்யூட்டின் முக்கிய அம்சமாகும். அதாவது, இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் பின்வரும் அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 பிரதிநிதிகள், மொத்தம் = 100 புல்-அப்கள்.

"பிரமிட்" முறை.உங்கள் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள திட்டம். வலிமை விளையாட்டுகளில், "பிரமிட்" முறையானது படிப்படியாக அதிகரித்து, அதிகபட்சம் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் "பிரமிடுகளை" பயன்படுத்தலாம்:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 புல்-அப்கள் (படி - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 புல்-அப்கள் (படி - 2)

இந்த திட்டத்தில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம்.

அதிகபட்ச முயற்சி திட்டம்.கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் மிகவும் எளிமையான திட்டம். இந்த எளிய திட்டம் ஐந்து அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• 1 அணுகுமுறை அதிகபட்சத்தில் 80% (நீங்கள் 10 புல்-அப்களைச் செய்தால், முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 8 புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்).

புல்-அப்கள் முதுகு மற்றும் கைகளின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும். இது சிறு குழந்தைகள் முதல் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வரை அனைத்து வயதினராலும் நிகழ்த்தப்படுகிறது. உடற் கட்டமைப்பில் உள்ள புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இது எப்படி ஒலித்தாலும், பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை மிகவும் திறம்படச் செய்ய தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியான புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று தெரியவில்லை. எனவே, இந்த கட்டுரையில் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைப் பற்றி பேசுவோம்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் நுட்பம் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் வேறுபட்டிருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட்டில், விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த பலத்தைப் பயன்படுத்தி தங்களை மேலே இழுக்க மாட்டார்கள், ஆனால் மந்தநிலையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி தங்கள் உடலை ஊசலாடுகிறார்கள். உடற் கட்டமைப்பில் புல்-அப்களைப் பற்றி பேசுவோம்.

பாடிபில்டிங்கில் புல்-அப்களின் அம்சங்கள்

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை நிகழ்த்தும்போது, ​​லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சில வேலை தசைகள் மீது சுமை அளவு வெவ்வேறு பிடியில் அகலங்கள் பயன்படுத்தி மாற்ற முடியும். பிடியின் அகலம் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக லட்டுகள் ஈடுபடுத்தப்பட்டு, பைசெப்ஸ் அணைக்கப்படும், மேலும் பிடியின் குறுகலானது, பைசெப்ஸ் மற்றும் லட்டுகளின் கீழ் பகுதிகள் அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.

புல்-அப்களில் இருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும். இந்த பிடிப்புதான் உடற் கட்டமைப்பில் முதுகு தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் பங்களிக்கிறது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் நீங்கள் மிகவும் பரந்த பிடியுடன் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் என்று கூறலாம், ஏனென்றால் இந்த ஆயுதங்களை வைப்பதன் மூலம் தான் லாட்கள் அதிகம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆனால் அத்தகைய பிடியில், இயக்கத்தின் வீச்சு பல முறை குறைகிறது, இது தசை வளர்ச்சியையும் பெரிதும் பாதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு பெரிய வீச்சு மற்றும் பரந்த பிடியுடன் ஒரு நடுத்தர நிலத்தை பார்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு இழுப்பு-அப் செய்ய முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது

அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சிக்கு, நீங்கள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் ஒரு முழு புல்-அப் செய்ய வேண்டும், ஆனால் புல்-அப்களை செய்ய முடியாதவர்களைப் பற்றி என்ன? இந்த விளையாட்டு வீரர்கள் புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், லாட் புல்-டவுன்கள் அல்லது சின்-அப்கள் போன்ற பிற புல்-அப் போன்ற முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் அல்லது ஒரு கூட்டாளருடன் வேலை செய்ய வேண்டும்.

புல்-அப்களைச் செய்யக்கூடியவர்கள் ஆனால் தங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, எங்களிடம் பரிந்துரைகளும் உள்ளன. புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதாகும். மற்ற முதுகுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் வேலை செய்யும் தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கலாம். வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசைகள், ஒரு கை டம்பல் வரிசைகள், கீழ் தொகுதி வரிசைகள் மற்றும் மேல் தொகுதி வரிசைகள் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முதுகு தசைகளின் விரைவான வளர்ச்சி

உடற் கட்டமைப்பில், சிலர் வலிமை குறிகாட்டிகளைத் துரத்துகிறார்கள்; உங்கள் முதுகு தசைகள் தொடர்ந்து வளர, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை, இது அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். அதிகபட்ச வளர்ச்சிக்கு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் ஒவ்வொரு 3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை புத்திசாலித்தனமாக திட்டமிட வேண்டும். வெவ்வேறு நாட்களில் உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இன்று நீங்கள் பைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டை செய்துவிட்டு, நாளை பேக் ஒர்க்அவுட் செய்தால், பைசெப்ஸ் சாதாரணமாக வேலை செய்யாது என்பதால், உங்களால் முழு புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாது.

பாடிபில்டிங்கில் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பம், லாடிசிமஸ் தசைகளை விரைவாக உருவாக்க விரும்பினால், ஊசலாடுவது மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும். ஸ்விங்ஸ் மற்றும் ஜெர்க்ஸ் பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கு சிறந்தது, இது கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளில் மிகவும் முக்கியமானது. கீழே உள்ள வீடியோவில் ஜெர்க்ஸுடன் புல்-அப்களைப் பார்க்கலாம்.

பாடிபில்டிங்கில் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் நுட்பத்தின் அம்சங்கள்

​

ஸ்விங்கிங்குடன் இழுக்கும்-அப்களின் வகைகள்

​

புல்-அப்களைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

​

புல்-அப்கள் மேல் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறத்தின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை ஈடுபடுத்தும் ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.

இது மரணதண்டனையின் சிரமத்தின் அடிப்படையில் மிக உயர்ந்த வகுப்புகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு கடினமாக உள்ளது. இது பெரும்பாலும் கிராவிடன் பயிற்சி விருப்பத்தால் மாற்றப்படுகிறது, ஆனால் கிளாசிக் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து மண்டலங்களையும் வேலை செய்ய இது எப்போதும் உங்களை அனுமதிக்காது. அதனால்தான், உங்கள் முதுகு மற்றும் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பை முழுமையாக்க விரும்பினால், புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் படிப்பது மற்றும் இந்த பயிற்சியின் பல்வேறு வகைகளில் தேர்ச்சி பெறுவது மதிப்பு.

புல்-அப்கள் தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் முழுவதையும் உள்ளடக்கியது, மற்ற வகை சுமைகளின் போது தளர்வான நிலையில் இருக்கும் சிறிய தசைக் குழுக்கள் உட்பட.

பின்வரும் தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்க இந்த உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தப்படுகிறது:

• இலக்கு: latissimus dorsi தசைகள்;
• சினெர்ஜிசிங்: பைசெப்ஸ், ப்ராச்சியோரேடியலிஸ் மற்றும் ப்ராச்சியாலிஸ் தசைகள், டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், இன்ஃப்ராஸ்பினாடஸ், நடுத்தர மற்றும் லோயர் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள், பெக்டோரலிஸ் மைனர், ரோம்பாய்ட்ஸ், பின்பக்க டெல்டோயிட் மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கேபுலே;
• உறுதிப்படுத்துதல்: ட்ரைசெப்ஸின் நீண்ட தலை.

எனவே, முதல் பார்வையில் சாதாரணமாக இருக்கும் புல்-அப்கள் மேல் உடல், மார்பு, முதுகு மற்றும் கைகள் முழுவதும் தசைகளின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தும் என்று மாறிவிடும்.

புல்-அப்களின் நன்மைகள்

மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கான மாற்று பயிற்சிகளை விட புல்-அப்கள் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றில் மிக முக்கியமானது உபகரணங்களின் முழுமையான தேவையற்ற தன்மை. விளையாட்டு வீரருக்குத் தேவையானது அவரது உயரத்திற்கு சற்று மேலே ஒரு பட்டை பொருத்தப்பட்டிருக்கும். புல்-அப்களின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பல்வேறு தசைக் குழுக்களை நன்கு உருவாக்கலாம் மற்றும் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் குறிக்கோள்களின் அடிப்படையில் மேல் தோள்பட்டை, முதுகு மற்றும் மார்பின் நிவாரணத்தை செதுக்கலாம்.

புல்-அப்கள் மூலம் உங்களால் முடியும்:

• மேல் பகுதி V- வடிவத்தை கொடுங்கள்;
• நல்ல முதுகு நிவாரணம் அடைய;
• மேல் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை அதிகபட்சமாக உருவாக்குங்கள்;
• பிடியின் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
• மீண்டும் பயிற்சிகள் செய்யும் போது எடை செயல்திறனை மேம்படுத்த;
• வளர்ச்சி ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் சிறந்த முடிவுகளை அடையவும்;
• ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மற்றவற்றுடன், புல்-அப்கள் மற்ற பயிற்சிகளிலிருந்து அவற்றின் உயர் அளவு மாறுபாட்டில் வேறுபடுகின்றன. வெவ்வேறு பிடிகளைப் பயன்படுத்தி, சரியான நிறை மற்றும் வடிவத்தை அடைய வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கிருந்து கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்?

முதன்முறையாக புல்-அப்களைச் செய்வதில் அரிதாகவே எவரும் வெற்றியடைகிறார்கள், எனவே ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் உடலை அதிகப்படியான தசை பதற்றத்துடன் கட்டாயப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். 99% வழக்குகளில் முதல் முறையாக உங்கள் கன்னத்தை பட்டியில் இழுக்க தோல்வியுற்ற, சோர்வுற்ற முயற்சிகள் மைக்ரோட்ராமாக்களை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே நீங்கள் ஆயத்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

முதலில் நீங்கள் "எதிர்மறை மறுபடியும்" நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம், இழுத்தல் ஏற்கனவே முடிந்து, உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவதைப் போல ஒரு நிலையைப் பெறுவதாகும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் குறைந்த ஆதரவு (பெஞ்ச், ஸ்டூல், முதலியன) தேவைப்படும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதன் உயரம் போதுமானது, இதனால் விளையாட்டு வீரர், அதன் மீது நின்று, அமைதியாக தனது கன்னத்துடன் கிடைமட்ட பட்டியை அடைய முடியும்.

எதிர்மறையான மறுநிகழ்வுகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் பின்வருமாறு:

• தொடக்க நிலை - ஒரு நாற்காலியில் நின்று, கிடைமட்ட பட்டை பட்டையின் மட்டத்தில் கன்னம், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, பட்டியில் ஒருவருக்கொருவர் சராசரி தூரத்தில் நிலையானது.
• அடுத்து, கால்கள் வளைந்து, கைகள் பதட்டமாக இருக்கும், உடலை அதன் அசல் நிலையில் வைத்திருக்கும்.
• இழுத்து வெளியே வரும்போது கைகள் மெதுவாக நேராக்கப்படுகின்றன.
• பின்னர் விளையாட்டு வீரர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறார். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் கால்களால் உதவலாம் (அவற்றை ஒரு ஆதரவில் சாய்த்துக்கொள்ளுங்கள்) அல்லது உங்களை பின்னால் இருந்து தூக்க ஒரு உதவியாளரிடம் கேளுங்கள்.

நீங்கள் உடனடியாக உங்களை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது; 3 செட் 5 மறுபடியும் போதும். உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது முடுக்கிவிடவோ அல்லது ஊசலாடவோ பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அனைத்து இயக்கங்களும் முடிந்தவரை மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

புல்-அப்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசைகளை நன்கு சூடேற்றுவதும், இருதய அமைப்பை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தூண்டுவதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஆனால் இங்கே கூட நீங்கள் சோர்வாக உணரும் முக்கிய பயிற்சியைத் தொடங்காதபடி கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

இழுக்கும் நுட்பம்

கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், புல்-அப்களை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பது குறித்த அனுபவமிக்க பாடி பில்டர்கள் மற்றும் அவர்களின் வழிகாட்டிகளின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• உடலைத் தூக்கும் செயல்பாட்டில் முதுகு, கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளைத் தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் ஈடுபடுத்த முடியாது;
• காயங்களைத் தவிர்க்க, இழுப்பு மற்றும் திடீர் அசைவுகளுடன் இழுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை;
• ஏற்றம் மற்றும் இறங்கும் போது உடல் கண்டிப்பாக செங்குத்து நிலையில் இருக்க வேண்டும்;
• சுவாசத்தை வெளியேற்றும் போது எழுச்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் உள்ளிழுக்கும் போது நீங்கள் குறைக்க வேண்டும்.

இல்லையெனில், புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு நேரடி பிடியில் இழுத்தல்-அப்களை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்குவது நல்லது. இது செய்ய எளிதானது, ஆனால் வெவ்வேறு மாறுபாடுகளில் இது முழு மேல் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்ய உதவுகிறது.

பிடியின் அகலத்தைப் பொறுத்து நேரான பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பம் வேறுபடலாம்:

• கிளாசிக் பிடியில் (நடுத்தரம்) புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​லிஃப்ட் கன்னத்தின் நிலைக்கு செய்யப்படுகிறது - உச்ச கட்டத்தில் அது குறுக்குவெட்டுக்கு சற்று மேலே இருக்க வேண்டும், பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது;
• ஒரு குறுகிய பிடியுடன் மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​பட்டி மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உடல் உயர்த்தப்பட்டு, பார்வை கைகளை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது;
• பரந்த பிடியில் இழுக்கும் போது, ​​மார்பு (அதன் நடுப்பகுதி) கிடைமட்ட பட்டையின் மட்டத்தில் மேல் உச்சத்தில் அமைந்திருக்க வேண்டும், அதிகபட்ச சுமை லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மீது விழுகிறது.

நேரடி பிடியைப் பயன்படுத்தி புல்-அப்களிலிருந்து அதிக விளைவு உடலின் உயர் லிப்ட் மூலம் அடையப்படுகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது - குறுக்குவெட்டின் மட்டத்தில் உச்சத்தில், மார்பின் நடுப்பகுதி அல்லது குறைந்தபட்சம் அதன் மேல் பகுதி அமைந்துள்ளது. அதே நேரத்தில், பின்புறம் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைகிறது, மற்றும் தலை மீண்டும் தூக்கி எறியப்படுகிறது.

தலைக்கு பின்னால் ஒரு பரந்த மற்றும் நடுத்தர பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​குறுக்குவெட்டின் நிலை உடலின் மேல் கோட்டுடன் (கிளாவிக்கிள் எலும்புகளுக்கு சற்று மேலே) ஒத்துப்போகும் வரை நீங்கள் நீட்ட வேண்டும். திடீர் ஜர்க்ஸ் செய்யாமல், முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்வது முக்கியம். தூக்கும் போது உங்கள் தலையின் பின்புறம் காயமடையாமல் இருக்க உங்கள் தலையை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கலாம்.

தலைகீழ் பிடியானது பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தசைகள் வேலை செய்ய நல்லது. கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கப்படுவதால், பைசெப்ஸ் அதிகமாக ஈடுபடுகிறது.இல்லையெனில், நுட்பம் நேரான பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்வது போன்றது:

• கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தூரத்தில் அமைந்துள்ளன;
• தூக்கும் போது, ​​பின்புறம் நேராக, கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும்;
• தலை சற்று பின்னால் வீசப்படுகிறது;
• அசைவுகள் சுமூகமானவை.

உங்கள் கன்னத்தின் மட்டத்திற்கு அல்லது உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதிக்கு உங்களை நீங்களே இழுக்கலாம். இங்கே பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது: முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை ஏற்றுவதற்கு நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்களை கன்னம் வரை இழுக்கவும், உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், உங்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.

ஸ்கேபுலர் எலும்புகளின் நிலையைத் தவிர, முந்தைய பதிப்புகளிலிருந்து தொழில்நுட்பத்தில் இணையான புல்-அப்கள் வேறுபட்டவை அல்ல. மேல் உச்ச நிலையில், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு வர வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும். பின்புறம் முந்தைய பதிப்புகளைப் போலவே அதே நிலையில் உள்ளது - பக்கவாட்டு சிதைவுகள் இல்லாமல், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும்.

விளைவு மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது: ஒரு குறுகிய பிடியில், கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக அமைந்திருக்கும் போது, ​​பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகள் அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் பரந்த பிடியில், லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்கின்றன.

முந்தைய நுட்பங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவிலான இயக்கம் இருப்பதால், இந்த முறை நல்ல வலிமை பயிற்சி கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது. புல்-அப்கள் முன்னோக்கி அல்லது தலைகீழ் பிடியில் செய்யப்படுகின்றன. ஒருவருக்கொருவர் தன்னிச்சையான தூரத்தில் கைகள்.

நுட்பம்:

• நடுநிலை (நடுத்தர) பிடியுடன் கீழே இறந்த தொங்கும்.
• மார்பின் நடுப்பகுதி வரை தாள இழுப்பு.
• ஆரம்ப நிலைக்கு விரைவாக திரும்பவும்.

வெறுமனே, மேல் மற்றும் கீழ் சிகரங்களுக்கு இடையில் எந்த தாமதமும் இருக்கக்கூடாது. இயக்கத்தின் தீவிரம் மற்றும் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்கும், இதன் விளைவாக மேல் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறத்தின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சி ஏற்படுகிறது.

தலையை இழுக்க-அப்ஸ்

மேலே இழுக்கும் இந்த முறையைச் செய்வது மிகவும் கடினம், ஏனெனில் இது உன்னதமான உடற்பயிற்சியை தலையால் மேலே இழுப்பதோடு ஒருங்கிணைக்கிறது.

நுட்பம் பின்வருமாறு:

• பட்டியில் உள்ள கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன, கால்கள் கடந்து முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும்.
• ஒரு உன்னதமான புல்-அப் மார்பு வரை செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது, கைகள் முற்றிலும் தளர்வாகவும் நேராகவும் இருக்கும்.
• தலைக்கு பின்னால் கைகளால் இழுத்தல் செய்யப்படுகிறது. அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

கிளாசிக் புல்-அப்கள் மற்றும் பின்-தி-ஹெட் புல்-அப்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி தசைகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை உருவாக்க உதவுகிறது.

நுட்பம் ஒரு இணையான பிடியுடன் இழுப்பதை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், தடகள வீரர் ஒரு வழக்கமான கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்கிறார், அதாவது, கைகள் ஒருவரையொருவர் நோக்கி அமைந்திருக்கவில்லை, ஆனால் ஒரே வரியில் இருக்கும். இந்த பயிற்சியின் மதிப்பு தோள்பட்டை மற்றும் ப்ராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் பற்றிய ஆழமான ஆய்வு ஆகும். பிட்டம் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.

நுட்பம்:

• தடகள வீரர் அதன் திசையில் செங்குத்தாக கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் தொங்குகிறார். கைகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• புல்-அப் மெதுவாகத் தொடங்குகிறது, தலை கிடைமட்ட பட்டியை நெருங்கும்போது, ​​​​அது பக்கமாக நகர்த்தப்படுகிறது, தோள்பட்டை கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடும்.
• தொங்குவதற்குத் திரும்பு.
• புல்-அப் முந்தையதைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் தலை மற்ற திசையில் நகர்த்தப்படுகிறது.
• அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு கையை மட்டும் அழுத்துவதன் மூலம் புல்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன, இரண்டாவது உடலை நேர்மையான நிலையில் வைத்திருக்கப் பயன்படுகிறது.

அரை நிலவு அல்லது ஒரு கை இழுத்தல்

இந்த புல்-அப் ஒரு கை இழுப்பு-அப்களுக்கான தயாரிப்பில் நடைமுறையில் உள்ளது. இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு நடுநிலை பிடிப்பு அல்லது உச்சரிப்பு பொருத்தமானது.

தொடக்க நிலை - நேராகவும் தளர்வாகவும் கைகளால் தொங்கும். உடல் வலதுபுறம் அல்லது இடது கையில் மட்டுமே இழுக்கப்படுகிறது. இரண்டாவது இந்த நேரத்தில் "நீட்டப்பட்டுள்ளது", இதன் விளைவாக கைகள் மற்றும் தோள்களின் கோடு "அரை நிலவை" உருவாக்குகிறது. இந்த வகை புல்-அப் மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, நீங்கள் செல்லலாம்

புல்-அப்களின் ரகசியங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

பல்வேறு புல்-அப்களின் பல செட்களை எளிதாகச் செய்பவர்களுக்கு கூட இந்த பயிற்சியைப் பற்றிய 100% உண்மைகள் எப்போதும் தெரியாது. அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து கேட்கக்கூடிய மிகவும் பிரபலமான கேள்விகள், இயக்கத்தின் வரம்பு, மிகவும் பயனுள்ள வகை பிடிப்பு, உடல் தூக்கும் உயரம் மற்றும் பலவற்றைப் பற்றியது.

மார்பு வரையா அல்லது கன்னம் வரையா?

மிகவும் பிரபலமான கேள்வி, சின்-அப் மற்றும் மார்பு இழுப்பு-அப்களுக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் பற்றியது. பிரபலமான பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது கன்னத்தில் இழுக்க அப்களை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றும் மார்புக்கு - நேராக பிடியுடன் இணைந்து. இந்த கலவையுடன், காயத்தின் ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளது, இது புதிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது.
பொதுவாக, மார்புக்கு இழுப்பது பின்புற தசைகளை உயர்த்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் கன்னத்திற்கு இழுப்பது மேல் தோள்பட்டை மற்றும் கைகளின் தசைகளை சிறப்பாகச் செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மார்பை பட்டியில் மேலே தூக்குவது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளில் அதிகபட்ச அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், மிக அதிகமாக இருக்கும் இழுப்பு-அப்கள் ஆபத்தானவை.

எடை - அது எப்போது அவசியம்?

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவது பல காரணிகளைப் பொறுத்து நன்மை பயக்கும் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும்:

• புல்-அப் நுட்பங்களில் தேர்ச்சி - நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதில் சிறிதளவு சந்தேகம் இருந்தால், எடைகளைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது;
• முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் நிலை - காயம் அல்லது முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மோசமடைவதைப் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது;
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் (13 கிலோவுக்கு மேல்), சுமை தேவையற்றதாக இருக்கும்.

பொதுவாக, உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்ற அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள், புல்-அப்களைச் செய்யும்போது கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

சிறந்த வீச்சு - அது என்ன?

"அதிகபட்சமாக" புல்-அப்கள் ஏற்கனவே சில முடிவுகளை அடைந்து, புல்-அப் நுட்பத்தில் சரளமாக இருப்பவர்களுக்கு பயனளிக்கும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அசௌகரியம் மற்றும் கடுமையான வலி ஆகியவை பயிற்சியை நிறுத்த ஒரு சமிக்ஞையாக இருக்க வேண்டும்.

பட்டியில் பயிற்சி தீவிரமான மற்றும்/அல்லது கூடுதல் எடையுடன் இருந்தால் ஒரு சிறிய வீச்சு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் குறைவான ஆபத்தானது. இந்த பயன்முறையில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை மற்றும் அதிகபட்ச தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். இருப்பினும், இயக்கத்தின் கடுமையான கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைந்த அளவிலான இயக்கம் தசை வளர்ச்சி மற்றும் அதிகரித்த வலிமையின் குறிக்கோளுக்கு வழிவகுக்காது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. எல்லாம் மிதமாக இருக்க வேண்டும்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது சிறந்த வீச்சு என்ற கருத்து உணவு விருப்பங்களைப் போலவே தனிப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எந்த அளவிலான இயக்கங்கள் சிறந்தவை என்பதைப் புரிந்துகொள்ள தடகள வீரர் தனது தசைகளை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும்.

"ஸ்விங்கிங்" நுட்பம் - பயன்படுத்தலாமா வேண்டாமா?

ஏமாற்றும் "ஸ்விங்கிங்" நுட்பத்தின் மூலம் ஒரு நல்ல அளவு முடிவைக் காண்பிக்கும் முயற்சிகள் மூட்டுகளை தளர்த்துவதற்கு வழிவகுக்கிறது, மேலும் தசைகள் மீது குறைந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இதைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒருபோதும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய முடியாது. மேலும், புல்-அப் நுட்பத்துடன் இணங்கத் தவறியது பெரும்பாலும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது எந்த சுமைக்கும் தடை விதிக்கிறது. நேரத்தையும் மூட்டுகளையும் வீணாக்குவதை விட, மந்தநிலையின் சட்டங்களுடன் உடலை ஏமாற்றுவதை விட, குறைவான மறுபடியும் செய்வது நல்லது, ஆனால் உயர் தரத்துடன்.

எந்த பிடியை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

முக்கிய விதி பிடியில் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். அகலமும் திசையும் பயிற்சி இலக்கைப் பொறுத்தது. உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களை பம்ப் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், ஒரு குறுகிய அல்லது நடுத்தர தலைகீழ் பிடி பொருத்தமானது. உயர்தர முதுகு வேலைக்கு, பரந்த மற்றும் நேரான பிடிகளின் கலவையானது சிறந்தது.

மேலே இழுக்காமல், V- வடிவ முதுகு மற்றும் மார்புடன் ஒரு சிறந்த தடகள உடலை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான வழியை மாஸ்டர் செய்ய, நீங்கள் பல மாதங்கள் செலவிட வேண்டும். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது - உங்கள் உடல் மிகவும் வலுவாகவும் அழகாகவும் மாறும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பல்வேறு வகையான புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கவனமாகப் படிப்பது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைய முறையாக பயிற்சி செய்வது.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

குறுக்கு பட்டை எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். விளையாட்டு மைதானங்கள் மற்றும் மைதானங்களில் கிடைமட்ட பார்கள் உள்ளன, அங்கு நீங்கள் விளையாடுவதற்கான உரிமையை செலுத்த வேண்டியதில்லை. உங்கள் சொந்த குடியிருப்பில் குறுக்குவெட்டை நிறுவுவது மற்றும் எந்த வசதியான நேரத்திலும் உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது எளிது. அனைத்து புதிய விளையாட்டு வீரர்களும் எதிர்கொள்ளும் முக்கிய பிரச்சனை புல்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பதுதான்.

முதல் நிலை: பழக்கம்

பயிற்சி சீருடை சிறப்பு கையுறைகளுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும், இது உங்கள் கைகளை கால்சஸ் மற்றும் காயங்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் குழாயின் இரும்பு மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் சறுக்குவதைத் தடுக்கும். உங்கள் உடலை குறைந்தபட்சம் ஒரு சென்டிமீட்டராவது உயர்த்த முடியாவிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குவதற்கு வருமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறது. தசைகளை தளர்த்த முடியாது; அவை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும். இது அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டலுக்கு பங்களிக்கிறது.

1. சிலர் நேரடி பிடியில் தொடங்குவது மிகவும் வசதியானது, மற்றவர்கள் தலைகீழ் பிடியில் தொடங்குவது மிகவும் வசதியானது. ஆரம்ப கட்டத்தில் இது ஒரு சிறப்பு பாத்திரத்தை வகிக்காது.
2. உங்கள் கைகளால் குழாயை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும், பயிற்சியின் போது நழுவாமல் இருக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் உடலை அதிகபட்ச உயரத்திற்கு இழுத்து தொங்க விடுங்கள். முன்கை மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியின் தசைகள், அதே போல் பின்புறம், பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
4. கிடைமட்ட பட்டைக்கு முன் உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டுவது நல்லது, மேலும் சுளுக்கு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உங்கள் மணிக்கட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
5. உங்கள் கால்களை தரையில் மேலே வைக்கவும், அவை கடினமான மேற்பரப்பைத் தொடாமல் காற்றில் தொங்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளர்க்க தொங்கும் போது உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்தலாம் மற்றும் குறைக்கலாம்.

முதல் வாரங்களில் அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்க ஆரம்பநிலையாளர்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். உடலை சோர்வடையாதபடி படிப்படியாக பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். சிலர், மூன்றாவது அல்லது நான்காவது தொங்கலுக்குப் பிறகு, ஒரு ஊஞ்சலில் தங்களை இழுக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். நுட்பம் பணியை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் இந்த முறையைப் பயன்படுத்த முடியாது, இல்லையெனில் தசைகளின் உதவியுடன் உங்கள் சொந்த உடலை எவ்வாறு உயர்த்துவது என்பதை மீண்டும் கற்றுக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும்.

நிலை இரண்டு: எதிர்மறை மறுபடியும்

உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது பிற ஆதரவு தேவைப்படும். இரண்டாவது விருப்பம் விளையாட்டு மைதானத்தில் குறைந்த கிடைமட்ட பட்டியைக் கண்டுபிடிப்பதாகும். எந்த தசைக் குழுக்களை மிக உயர்ந்த இடத்தில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை உடல் காட்ட வேண்டும். எதிர்மறையான மறுபரிசீலனை முறை பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

1. தரையில் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து தள்ளி, உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே உயரும். சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரி செய்யவும்.
2. மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். சுமை கைகளில் மற்றும் பத்திரிகை மூலம் மீண்டும் விழ வேண்டும். நீங்கள் கூர்மையாக கீழே விழ முடியாது, இல்லையெனில் எதிர்மறையான மறுபடியும் இருந்து எந்த விளைவும் இருக்காது.
3. சுமார் 5 புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இது மூன்று நிமிட இடைவெளிகளுடன் 3-4 அணுகுமுறைகளை எடுக்கும், இது தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கைகளில் ஒரு இனிமையான இழுக்கும் வலி தோன்றும். உடல் தீவிரமான உடற்பயிற்சியிலிருந்து மீள இரண்டு நாள் இடைவெளி தேவைப்படும். 3 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் ஓய்வு அனைத்து சாதனைகளையும் மீட்டமைக்கும், நீங்கள் மீண்டும் முடிவுகளை அடைய வேண்டும்.

நிலை 3: நண்பரின் உதவி

அற்புதமான தனிமையில் புல்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது மெலிதான உடலைப் பற்றி நீண்ட காலமாக கனவு கண்ட நண்பரை பயிற்சியில் பங்கேற்க அழைக்கலாம். ஒரு பங்குதாரர் காப்பீட்டை வழங்குவார் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை விரைவுபடுத்த உதவுவார்.

1. நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும், பட்டியை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். வயிறு மற்றும் முதுகு கொண்ட கைகள் பதட்டமானவை.
2. பங்குதாரர் பின்னால் இருந்து மேலே வர வேண்டும், மேலும், கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் கூட்டாளியின் கால்களைப் பிடித்து, அவரை மேலே தள்ளுங்கள்.
3. கீழே நிற்கும் உதவியாளரை மட்டும் நம்பி இருக்க முடியாது. பின்னர் அவர் பயிற்சியளிப்பார், இரண்டாவது நபர் வாழ்க்கை விளையாட்டு உபகரணங்களாக மட்டுமே மாறுவார்.
4. ஒரு நண்பர் ஒரு உத்வேகத்தை அளிக்கிறார், அது நன்மைக்காக பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தில் விரும்பிய புள்ளியை அடைய உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் கைகள் சிறிது நடுங்கும் வரை உங்கள் உடலை உச்சத்தில் வைக்கவும்.
5. விழ வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் பைசெப்ஸ், முதுகு, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் எப்படி வேலை செய்கிறது என்பதை உணர்ந்து, உங்களை சீராக தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் கால்களைக் கட்டிப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. அவர் பக்கத்தில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் அல்லது கால்களுக்குக் கீழே கைகளை வைக்கலாம், இதனால் தன்னை மேலே இழுக்கும் நபர் ஏதாவது சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

நிலை 4: அரை வீச்சு

நண்பர்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து கொழுப்பாக வளர விரும்புகிறார்களா? கிடைமட்ட பட்டியின் கீழ் நிறுவப்பட்ட ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். புதிய விளையாட்டு வீரரின் தலையானது பட்டையின் மட்டத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும். குதித்து உங்களை மேலே இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் சரியான கோணத்தில் வளைந்துவிடும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்களால் நகர முடியாவிட்டால், உங்கள் கைகளை 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வளைத்து உறைய வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிலை 5: காப்பீடு

ஜிம்களுக்குச் செல்லும் தொடக்கநிலையாளர்கள் உடலை ஆதரிக்கும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம், அதன் எடையைக் குறைக்கலாம். புல்-அப்கள் எளிதாகிவிடும், அதனால் முடிவுகள் வேகமாகத் தோன்றும். சாதனம் பெரும்பாலும் பெண்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஆண்கள் அத்தகைய உதவியை மறுக்கக்கூடாது.

வெளியில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மாற்றாக ஒரு பரந்த மீள் இசைக்குழு பயிற்சியின் போது கிழிக்காது. ஒரு நீண்ட விரிவாக்கி கூட வேலை செய்யும். ஒரு பெரிய வளையத்தை உருவாக்க குறுக்குவெட்டுக்கு ஆதரவு பாதுகாக்கப்படுகிறது. சாதனங்களின் நீளம் அனுமதித்தால், விளையாட்டு வீரர் உள்ளே ஏறி, பிட்டம் அல்லது கால்களின் கீழ் மீள் இசைக்குழுவை இழைக்கிறார். எலாஸ்டிக் பேலே உங்களுக்கு சற்று மேல்நோக்கி தள்ளும், உங்களை மேலே இழுப்பதை எளிதாக்கும்.

சிறப்பு சாதனம்

சில சூழ்நிலைகளில், எதிர்மறையான மறுபரிசீலனைகள், கூட்டாளர் உதவி மற்றும் ஒரு விரிவாக்கம் ஆகியவை சக்தியற்றவை. தசைகள் மிகவும் பலவீனமாகவும், வளர்ச்சியடையாமலும் இருப்பதால், அவற்றின் சொந்த உடல் எடையை உயர்த்த முடியாது. குறைந்த கிடைமட்ட பட்டை மூலம் நிலைமை சரி செய்யப்படும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நபரின் உயரத்தைப் பொறுத்து, தரையிலிருந்து 70-90 செ.மீ உயரத்தில் குறுக்குவெட்டு வைக்கப்படுகிறது. கிடைமட்டப் பட்டை தொடக்கக்காரரின் இடுப்பை அடைய வேண்டும், குதிகால் கீழ் ஆதரவுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் இழுக்கும் போது கால்கள் நழுவாது.

• ஒரு பரந்த நேரான பிடி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, கையின் பின்புறம் முகத்தை எதிர்கொள்ளும்.
• தோள்கள் பட்டைக்கு இணையாக இருக்கும், அல்லது சற்று முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். குதிகால் தரையில் பாதுகாப்பாக ஓய்வெடுக்கிறது.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்களை மேலே இழுக்கவும், மெதுவாக பட்டியில் உயர்ந்து, திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடல் ஒவ்வொரு அசைவிலும் நெளிவதை விட, ஒரு குச்சியைப் போல நேராக இருக்கும்.
• குறைந்தபட்சம் 3 மறுபடியும். குறுகிய இடைவெளிகளுடன் 2 முதல் 5 அணுகுமுறைகள்.

நேரான பிடியில் தூக்குவது கடினமாக இருக்கும் தொடக்கநிலையாளர்கள் தலைகீழ் மாறுபாட்டை முயற்சிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முகத்தை நோக்கி திரும்ப வேண்டும்.

முக்கியமானது: புல்-அப்களின் நுணுக்கங்களை மாஸ்டர் செய்யத் தொடங்கும் சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்கள் கன்னத்தில் விரும்பிய புள்ளியை அடைய முயற்சி செய்கிறார்கள். உங்கள் கீழ் தாடையை நீட்டி அல்லது உங்கள் முகத்தை மேலே இழுக்க முடியாது. கைகள் மற்றும் முதுகு வேலை செய்ய வேண்டும், கழுத்து தசைகள் அல்ல.

முதல் வெற்றிகள்

வழக்கமான பயிற்சியுடன் இணைந்த விடாமுயற்சி அற்புதமான முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம். ஒரு அணுகுமுறையில் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கை 3 முதல் 5 வரை அடையும் போது, ​​தொடக்கக்காரர், வெற்றியால் ஈர்க்கப்பட்டு, தனது சொந்த சாதனைகளைப் பெருக்கி, தவறு செய்ய முயற்சிப்பார்.

ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் தனது சொந்த உடலை 7-8 முறை உயர்த்தக்கூடிய ஒரு நபர், அடையப்பட்ட முடிவில் சிறிது நேரம் நிறுத்த வேண்டும். எதிர்மறையான மறுநிகழ்வுகள் இல்லை, மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 முதல் 5 வரை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் ஷூலேஸ்களைக் கட்டுவதை விட 15 புல்-அப்களைச் செய்வது எளிதானதா? அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் நின்று பாராட்டுகிறார்கள், ஏனெனில் முடிவுகள் பாராட்டுக்குரியவை. எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு டம்பல் எடையைத் தொங்கவிடவும், புத்தகங்களால் உங்கள் பையை நிரப்பவும், அதை உங்கள் தோள்களில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்களில் டம்ப்பெல்களை இணைக்கவும். தசைகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு நிறைய வழிகள் உள்ளன, எனவே இங்கே ஒரு நபர் மிகவும் வசதியான ஒன்றைத் தேர்வு செய்கிறார்.

நீங்கள் வெவ்வேறு பிடியில் முயற்சி செய்ய வேண்டும்: நேரடி, தலைகீழ் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த. ஒவ்வொரு கை நிலையும் சில தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே முழு உடலின் முழு வளர்ச்சிக்கு, உங்களை ஒரு வகைக்கு மட்டும் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கடக்க ஒரு தடை

புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வதைத் தடுப்பது எது? வளர்ச்சியடையாத தசைகள் மற்றும் அதிக எடை. முதல் பிரச்சனை கூடுதல் பயிற்சிகள் உதவியுடன் தீர்க்கப்படுகிறது, மற்றும் இரண்டாவது - உணவுகள் அல்லது உலர்த்துதல்.

எடையை சரியாக குறைத்தல்
கொழுப்பு அடுக்கு புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையில் ஒரு வரம்பை விதிக்கிறது, எனவே நீங்கள் படிப்படியாக அதை அகற்ற வேண்டும். உண்ணாவிரதம் சிறந்த தீர்வாக இருக்காது, ஏனென்றால் தீவிர பயிற்சிக்கான ஆற்றல் உடலுக்கு இருக்காது. சிறந்த விருப்பம் ஒரு சீரான உணவு, இதில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன, மேலும் கொழுப்பு இல்லை. ஒழுங்காக இயற்றப்பட்ட மெனு, தோலடி இருப்புக்களை பயன்படுத்த உடலை கட்டாயப்படுத்தும், எனவே கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது:

• கோழி மார்பகம், வான்கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி;
• குறைந்த கலோரி பாலாடைக்கட்டி;
• உணவு பால் பொருட்கள்;
• கடல் மீன்;
• முட்டைகள்.

தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்ப்பதுடன், உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படும் விளையாட்டு வீரர்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

• வாழைப்பழங்கள்;
• இனிப்பு பழங்கள்;
• சர்க்கரை மற்றும் அது இருக்கும் உணவுகள்.

சுறுசுறுப்பான எடை இழப்பு காலத்தில், புல்-அப்களைத் தவிர்க்கவும், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், தசையின் தொனியை அதிகரிக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளுக்கு கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஓடுவது நல்லது, நீங்கள் குளத்தில் சேரலாம் அல்லது தினமும் பைக் ஓட்டலாம்.

துணை சுமைகள்
எதிர்மறை பிரதிநிதிகள் கடினமாகத் தோன்றுகிறதா? திடீர் ஜெர்க்ஸ் இல்லாமல் கீழே போவது கஷ்டமா? பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உருவாக்குவது அவசியம். ஒரு விருப்பம் புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் 50 ஆக அதிகரிக்கும்.

ஜிம்மிற்கு சந்தாதாரர் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது, அங்கு மேல் வரிசைகளுக்கு ஒரு இயந்திரம் உள்ளது. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பைசெப்களை உருவாக்கவும், உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கவும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இணையான கம்பிகள் மூலம் புல்-அப்களைத் தொடங்கலாம், ஏனென்றால் உங்கள் வளைந்த கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் சொந்த எடையை உயர்த்துவது எளிது, மாறாக அல்ல. அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் நேராகவும் உங்கள் வயிற்றுக்கு செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு கை இழுக்கும் நுட்பம்

முக்கியமானது: ஒரு கையை இழுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சிறிது வலி தோன்றினால் உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டை பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது உடலை பலப்படுத்துகிறது, அதை அழகாகவும் மெலிதாகவும் ஆக்குகிறது. புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக குறைந்த உடல் பயிற்சி உள்ளவர்களுக்கு, ஆனால் இது வெற்றியை அடைவதை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது. நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் இலக்கை நோக்கி செல்ல வேண்டும், உடல் சுமை இல்லாமல், மற்றும் தசைகள் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மட்டும் தேவை என்பதை மறந்துவிடாதே, ஆனால் மீட்புக்கு சரியான ஓய்வு.

வீடியோ: புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது எப்படி