சுவாச பயிற்சிகள்: ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். சுவாச நுட்பம். நுரையீரலுக்கான உடற்பயிற்சி: சார்ஜிங் முறைகள்

சரியான சுவாசத்தின் தாளத்தை தீர்மானிக்க, நீங்கள் ஒரு இலவச, தளர்வான நிலையில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும். உடைகள் உடலைக் கட்டுப்படுத்தக் கூடாது. பின்னர் நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சொந்த சுவாசத்தை உணரும் வரை காத்திருக்க வேண்டும். அதை கட்டாயப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் தருணங்களை உணருங்கள். நுரையீரலை நிரப்புதல் மற்றும் காலியாக்கும் வரிசையில் கவனம் செலுத்துவதே குறிக்கோள். முதலில், நீங்கள் நுரையீரலின் கீழ் பகுதியை காற்றில் சீராக நிரப்ப வேண்டும் - வயிறு முன்னோக்கி நகர்கிறது, உதரவிதானம் கீழே செல்கிறது, பின்னர் நடுத்தர - ​​விலா எலும்புகள் மற்றும் மார்பு உயரும் போது, ​​​​கடைசியாக மேல் பகுதி நிரப்புகிறது - காலர்போன்கள் உயரும், வயிறு முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வயிறு முதலில் பின்வாங்க வேண்டும், உதரவிதானம் உயர வேண்டும், பின்னர் மார்பு மற்றும் தோள்கள் விழ வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் போது அலை போன்ற இயக்கங்கள் மென்மையாகவும், மென்மையாகவும், திடீர் அதிர்ச்சிகள் அல்லது பதற்றம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

தாள சுவாசம் என்பது கூடுதல் முயற்சி தேவையில்லை என்று பலர் நம்புகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறாமல் நிமிடத்திற்கு 15-20 சுவாசங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

உங்கள் சுவாசத்தின் சீரான தன்மையை தீர்மானிக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஓய்வெடுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் ஒரு வரிசையில் 3 முறை சுவாசிக்கவும். நான்காவது உள்ளிழுக்கத்தில், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் சுவாசிக்க முடியும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். நொடிகளில் நேரத்தை பதிவு செய்யவும். பின்னர் உள்ளிழுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை உள்ளிழுக்க முடியாத நேரத்தை தீர்மானிக்கவும். இதன் விளைவாக வரும் நேரத்தை முதல் குறிகாட்டியுடன் ஒப்பிடுக. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் காலம் வேறுபட்டதாக இருக்கும்: சிலருக்கு உள்ளிழுக்கும் நேரம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும், மற்றவர்களுக்கு சுவாசம் மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்வது அவசியம், இதனால் உள்ளிழுக்கும் காலம் வெளியேற்றத்துடன் ஒத்துப்போகிறது.

உடலின் இயல்பான நிலையில் சரியான சுவாசத்திற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு: மூச்சை வெளியேற்றவும் - உள்ளிழுக்கவும் - வெளியேற்றவும் - உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து - உள்ளிழுக்கவும்.

சரியான சுவாசத்தை மாஸ்டரிங் செய்வது நிலையான சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், அவை பொதுவாக ஓய்வில் செய்யப்படுகின்றன: படுத்து, உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று. நிலையான பயிற்சிகளின் பிரத்தியேகமானது வெளிப்புற சுவாச பொறிமுறையின் சிக்கலான சங்கிலியில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இணைப்பின் மீதான தாக்கம் - சுவாச தசைகள்.

இந்த பயிற்சி மென்மையான மற்றும் தாள சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கும், மார்பு பயணங்களை மெதுவாக்குவதற்கும், பகுத்தறிவு வகை சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கும், சுவாச சுழற்சியின் கட்டமைப்பை மாற்றுவதற்கும், சுவாசத்தின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது.

நிலையான பயிற்சிகளின் ஆயத்த படிப்பை முடித்த பிறகு, நீங்கள் டைனமிக் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் முக்கிய மற்றும் துணை தசைகளின் பங்கேற்புடன் டைனமிக் சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. சிக்கலானது சுவாச இயக்கங்களை எளிதாக்கும் மற்றும் நுரையீரலின் தனிப்பட்ட பிரிவுகளின் காற்றோட்டத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

உள்ளிழுப்பை உருவாக்க சரியான சுவாசத்தை உருவாக்க பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது, ​​வெளிப்புற மற்றும் உள் இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் சுருங்குவதற்கு கூடுதலாக, ஸ்டெர்னோக்ளிடோமாஸ்டாய்டு, ஸ்கேலீன், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், செரட்டஸ் ஆண்டிரியர், ரோம்பாய்டு மற்றும் லெவேட்டர் ஸ்கபுலே தசைகள் திரட்டப்படுகின்றன.

அமைதியான சுவாசத்தின் போது மார்பின் மீள் இழுவை காரணமாக மார்பில் குறைவதைக் குறிக்கும் சுவாசத்தை உருவாக்க, உள் இண்டர்கோஸ்டல், குவாட்ரடஸ் லம்பார், கீழ் செரட்டஸ் பின்புறம், அடிவயிற்று (மலக்குடல், வெளிப்புற மற்றும் உள் சாய்ந்த, குறுக்கு) தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த தசைகளை உள்ளடக்கிய சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முழு உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

நிலையான மற்றும் மாறும் சுவாச பயிற்சிகள் பெருமூளைப் புறணியிலிருந்து தூண்டுதல்களின் வருகையை வழங்குகின்றன, இது சுவாச மையத்தின் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கிறது: சுவாசம் ஆழமடைந்து அடிக்கடி நிகழ்கிறது. எலும்பு தசைகளின் சுருக்கங்கள் சுவாசக் கருவியில் இருந்து வரும் சுவாசம் மற்றும் எரிச்சலுக்கான தூண்டுதல் பொறிமுறையைக் குறிக்கின்றன, இது சுவாசத்தின் நிர்பந்தமான சுய-ஒழுங்குமுறையை வழங்குகிறது.

சரியான சுவாசத்தை உருவாக்கும் போது குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் நாசோபல்மோனரி ரிஃப்ளெக்ஸுக்கு கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

சரியான சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எலும்பு தசைகளை (வேகமாக நடைபயிற்சி, குந்துகைகள், தாவல்கள் போன்றவை) ஏற்றுவது அவசியம், உடலின் திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை தீவிரப்படுத்துதல், அதாவது ஆக்ஸிஜன் தேவையை அதிகரிக்கும். இது திசு சுவாசத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஹைபோக்ஸியாவை குறைக்கும்.

பயிற்சி சரியான சுவாசம் முழு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் ஆழமான வெளியேற்றத்தின் தேவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மென்மையான, தாள நாசி சுவாசத்துடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் வேலையை எளிதாக்குகின்றன, மார்பு மற்றும் உதரவிதானத்தின் சுவாச இயக்கங்களை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் எக்ஸ்ட்ரா கார்டியாக் சுற்றோட்ட பொறிமுறையைத் தூண்டுகின்றன. நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வெளிப்புற சுவாசக் கருவியின் இயல்பான செயல்பாடு மீட்டமைக்கப்படுகிறது, நுரையீரலின் முக்கிய திறன் அதிகரிக்கிறது, இரத்தம் மற்றும் திசுக்கள் ஆக்ஸிஜனுடன் தீவிரமாக நிறைவுற்றன, இது பொது நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

சரியான சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் நன்கு காற்றோட்டமான அறையிலோ அல்லது சூடான பருவத்திலோ உடலை அழுத்தாத வசதியான ஆடைகளில் வெளியில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சுய கட்டுப்பாட்டின் நோக்கத்திற்காக, மாஸ்டரிங் முதல் கட்டங்களில் கண்ணாடியின் முன் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது.

சரியான சுவாசத்தை உருவாக்க சுவாச பயிற்சிகள்

படுத்திருக்கும்போது அல்லது நிற்கும்போது முழு சுவாசம்

மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட மூச்சு விடுங்கள். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​வயிற்று தசைகள் நீண்டு, பின்னர் மார்பு விரிவடைகிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மார்பின் அளவு முதலில் குறைகிறது, பின்னர் வயிறு பின்வாங்குகிறது.

படுக்கும்போது, ​​உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது மார்பு சுவாசம்

மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட மூச்சு விடுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​மார்பு விரிவடைகிறது மற்றும் வயிறு பின்வாங்குகிறது. மூச்சை வெளிவிடும்போது நெஞ்சு இடிந்து வயிறு துருத்திக்கொண்டிருக்கும்.

படுத்திருக்கும் போது, ​​உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது வயிற்று சுவாசம்

மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் மூக்கு வழியாக நீண்ட மூச்சு விடுங்கள். இந்த நேரத்தில், வயிறு நீண்டுள்ளது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​முன்புற வயிற்று சுவர் பின்வாங்குகிறது.

நிற்கும்போது பக்கவாட்டு சுவாசம்

உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பின் பக்கத்தில் வைக்கவும், அக்குள் நெருக்கமாகவும், உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தி மூச்சை வெளியே விடவும். இடது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் தலையில் வைக்கவும், உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக - மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி, அதே பயிற்சியை மற்ற திசையில் செய்யுங்கள்.

டைனமிக் சுவாச பயிற்சிகளின் போது சரியான சுவாசத்தை உருவாக்க, மூட்டுகள், தலை மற்றும் உடற்பகுதியுடன் இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

சரியான சுவாசத்தை உருவாக்க டைனமிக் சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு முழு, நீட்டிக்கப்பட்ட சுவாசத்தின் வளர்ச்சி:

சராசரி வேகத்தில் நடக்கவும். மூக்கு வழியாக மட்டும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். ஒவ்வொரு மூன்றாவது படியிலும், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நான்காவது படியில், மூச்சை வெளியேற்றவும். மூச்சை வெளியேற்றும் காலம் படிப்படியாக ஒரு எண்ணிக்கையால் (5, b, 7, முதலியன) அதிகரிக்கப்படுகிறது, இதனால் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு வெளியேற்றம் 12 படிகளை எடுக்கும். நடைப்பயணத்தின் காலம் 1 முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கியும் மேலேயும் உயர்த்தி, தொராசி மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் நன்றாக வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை மெதுவாக உங்கள் பக்கவாட்டில் இறக்கி, மூச்சை வெளியே விடவும். 5 முறை செய்யவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும், உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழு பாதத்தின் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை கீழே தளர்த்தவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து மூச்சை வெளியேற்றவும். 6-7 முறை செய்யவும்.

நாசி சளிச்சுரப்பியின் காற்று மசாஜ்:

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். மூச்சை வெளிவிடவும். வாயை இறுக்கமாக மூட வேண்டும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து மூக்கின் வலது மற்றும் இடது நாசி வழியாக மாறி மாறி வெளிவிடவும், அதே சமயம் எதிரே உள்ளதை உங்கள் விரலால் அழுத்தவும். 4-5 முறை செய்யவும்;

எழுந்து நிற்க, மூச்சை வெளியே விடு. உங்கள் விரல்களால் உங்கள் மூக்கைக் கிள்ளுங்கள். மெதுவாக சத்தமாக 10 வரை எண்ணவும், பின்னர், உங்கள் மூக்கிலிருந்து உங்கள் விரல்களை அகற்றி, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வாயை இறுக்கமாக மூடிக்கொண்டு, உங்கள் மூக்கு வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். 4 முறை செய்யவும்.

பகுத்தறிவு சுவாசத்தின் வளர்ச்சி:

எழுந்து நிற்க, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் - உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு - உள்ளிழுக்கவும்;

உங்கள் தலையை வலது, இடது பக்கம் சுழற்று, தன்னிச்சையாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்;

நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள் - சுவாசிக்கவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கவும் - சுவாசிக்கவும்;

தொடக்க நிலை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து. உங்கள் விரல்களை அழுத்தி, அவிழ்த்து, அழுத்தும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்;

தொடக்க நிலை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து. மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் இயக்கம், சுதந்திரமாக சுவாசம்;

தொடக்க நிலை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகளின் ஒரே நேரத்தில் வட்ட இயக்கம் முன்னும் பின்னும், அதாவது, பல்வேறு விட்டம் கொண்ட கூம்பின் மேற்பரப்பை விவரிக்க, சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்;

தொடக்க நிலை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி ஆடுங்கள் - உள்ளிழுக்கவும், பின் - சுவாசிக்கவும்;

தொடக்க நிலை நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது படுத்து - மூச்சை வெளியேற்றவும். முன்னோக்கி வளைந்து - உள்ளிழுக்கவும், இடுப்பு-தொராசி முதுகெலும்பில் வளைக்கவும் - வெளியேற்றவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். சுழற்சி (வலது மற்றும் இடது). பின்னால் வளைக்கும் போது - உள்ளிழுக்கவும், முன்னோக்கி வளைக்கும் போது - சுவாசிக்கவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், குறைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், மற்ற காலில் அதே செயல்களை மீண்டும் செய்யவும்;

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். இரு கால்களையும் முன்னோக்கி உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், கீழ் - மூச்சை வெளியேற்றவும்;

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். கால்கள் (வட்டங்கள்) ஒரே நேரத்தில் சுழற்சி இயக்கங்கள் - இலவச சுவாசம்;

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். கால்களின் மூட்டுகளில் இயக்கம் (நெகிழ்வு, நீட்டிப்பு) - இலவச சுவாசம்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலில் குந்து - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - சுவாசிக்கவும், மற்ற காலில் அதே செயல்களை மீண்டும் செய்யவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். இரண்டு கால்களில் குந்து - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - வெளியேற்றவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலால் முன்னோக்கி நுரையீரல் - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், மற்ற காலில் அதே செயல்களை மீண்டும் செய்யவும்;

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலால் மீண்டும் நுரையீரல் - உள்ளிழுக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே செயல்களை மற்ற காலில் செய்யவும்.

பகுத்தறிவு சுவாசத்தை 4-8 முறை உருவாக்க அனைத்து பயிற்சிகளையும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் இணைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால், உங்கள் கைகளை குறைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்;

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் கைகளால் முன்னும் பின்னுமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒரு இயக்கம்) - சுவாசிக்கவும்;

உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றை மீண்டும் விரித்து - மூச்சை வெளியேற்றவும்;

நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தவிர்த்து, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உயர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் ~ மூச்சை வெளியேற்றவும்;

நேராக நிற்கவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​மெதுவாக உட்கார்ந்து எழுந்து நிற்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

சரியான சுவாசத்தின் வளர்ச்சி படிப்படியாக நிகழ வேண்டும், பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் காலம் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பயிற்சியின் முதல் மாதங்களில், அதிக முயற்சி தேவைப்படும் பயிற்சிகளை நீங்கள் விலக்க வேண்டும்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜெர்கிங் இல்லாமல், தாளமாகவும் சீராகவும் செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது சுவாசம் தாளமாகவும், சீரானதாகவும், அமைதியாகவும், ஆழமாகவும், ஒரு விதியாக, சாதாரண காற்றோட்டத்தின் கீழ் மூக்கு வழியாகவும் இருந்தால், உடல் பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் உருவாக்கப்பட்டு உருவாக்கப்படுகிறது.

அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பையும் உள்ளடக்கும் வகையில் சரியான சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள் தொடர்ந்து புதுப்பிக்கப்பட்டு மாறுபட வேண்டும். சுவாச வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை நிலையான மற்றும் மாறும் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, நீங்கள் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம், இரண்டு வார உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒரு எளிய பயிற்சி மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தாது, ஆனால் வீரியமும் நல்ல மனநிலையும் மட்டுமே உணரப்படும்.

சிக்கலான இயக்கங்களுடன் சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிகளின் நோக்கம் நுரையீரலின் அதிகபட்ச பரப்பளவை ஈடுபடுத்துவது, வாயு பரிமாற்றத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஆகியவற்றின் பொதுவான ஓட்டத்தை செயல்படுத்துவதாகும்.

சரியான சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான சிக்கலான இயக்கங்களைக் கொண்ட பயிற்சிகள் இருதய நோய்கள் இல்லாத ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானவை. நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க விரும்பினால் வலுக்கட்டாயமாக இடைநிறுத்தக் கூடாது.

நுரையீரலின் மேற்பரப்பில் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக்குங்கள், உங்கள் விரல்களை இணைக்கவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​குனிந்து, வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முகம், மார்பு மற்றும் வயிற்றைக் கடந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக நிமிர்ந்து - மூச்சை வெளியேற்று;

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் விரல்களால் தொட்டு, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை விரிக்கவும்;

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் குந்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக நிமிர்ந்து கொள்ளுங்கள்;

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக குனிந்து, உங்கள் நெற்றியைத் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நேராக்கவும்;

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் தொட்டு, உங்கள் கால்களை மெதுவாக குறைக்கவும்;

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கணுக்கால் மீது வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது முன் வைத்து, உங்கள் வலது கையை பின்னால் எடுத்து, உங்கள் இடது கையை நேராக முன்னோக்கி மற்றும் மேலே எடுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளின் நிலையை தீவிரமாக மாற்றவும், கால்விரல் உங்கள் வலது கையைத் தொடும் வரை உங்கள் இடது காலை ஆடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு - சுவாசிக்கவும்; உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சாய்த்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் மார்பு உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் சறுக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-6 முறை செய்யவும்.

இலவச நடைபயிற்சி மற்றும் தன்னிச்சையான சுவாசத்துடன் உடற்பயிற்சி சுழற்சியை முடிக்கவும்.

மூச்சுப் பிடிக்கும் பயிற்சிகள்

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளை தளர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​ஆழமாக குந்து, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உள்ளிழுக்கவும்;

உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பின்னர் முழுமையாக வெளிவிடவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் கைகளால் உதவாமல், உடலை பின்னால் சாய்த்து, மெதுவாக எழுந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மூச்சு விடுங்கள்;

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக சுவாசிக்கவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையைத் தொடும் வரை பின்னால் சாய்ந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி உள்ளிழுக்கவும்;

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுவதுமாக வெளிவிடவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​உங்கள் கால்களை ஒரு குனிந்து நிலைக்குத் தள்ளவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உள்ளிழுக்கவும்;

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கீழ் வைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் முகத்தை வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும் மற்றும் உள்ளிழுக்கவும்;

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகைத் தாங்கி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் முழுமையாக சுவாசிக்கவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​குனிந்து, பின்னால் படுத்திருக்கும் போது ஒரு ஆதரவை எடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும்;

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை விரித்து வைக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பின்னர் முழுமையாக வெளிவிடவும். சுவாச இடைநிறுத்தத்தின் போது, ​​இடுப்பு மூட்டில் வளைந்து, உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் கைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்களையும் உடலையும் உயர்த்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உள்ளிழுக்கவும்;

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களை பின்னால் இருந்து பிடிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பின்னர் முழுமையாக வெளிவிடவும். சுவாசம் இடைநிறுத்தப்படும் போது, ​​முடிந்தவரை குனிந்து, ஓய்வெடுக்கவும், உள்ளிழுக்கவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இலவச சுவாசத்துடன் முடிவடைய வேண்டும். வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் 1 ~ 2 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 6-8 முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

பகுத்தறிவு சுவாசத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகை நேராகவும், கால்கள் குறுக்காகவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி அவற்றை மூடு. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பைத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், சீராக சுவாசிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை உயர்த்தவும். ஆழமாக உள்ளிழுத்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தும்போது, ​​சீராக சுவாசிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். குனிந்து, உங்கள் கைகள், கால்கள், தலை, மார்பு ஆகியவற்றை உயர்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, சீராக சுவாசிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை மூடு. இதற்குப் பிறகு, உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். ஆழமாக மூச்சை இழுக்கும்போது பின்னால் வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், சீராக சுவாசிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துங்கள், உங்கள் தோள்களுடன் உதவுங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, சீராக சுவாசிக்கவும். 10 முறை செய்யவும்;

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். இதற்குப் பிறகு, உள்ளிழுப்பதை நிறுத்தாமல், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றத் தொடங்கி, உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அளவை அடையும் வரை தொடரவும். உங்கள் கைகளைத் தொடர்ந்து குறைக்கும்போது மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சுவாசத்தை முடிக்கவும். 10-20 முறை செய்யவும்;

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து பின் சீராக வெளிவிடவும். உங்கள் உள்ளிழுப்பை முடித்த பிறகு, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை வெளியே தள்ள முயற்சிக்கவும். மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். 10-15 முறை செய்யவும்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன, ஏன், வெளிப்படையாக, இதுபோன்ற எளிய செயல்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், புத்துணர்ச்சி பெறவும், ஆற்றல் மற்றும் வலிமையை முழுமையாக உணரவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் காபியைக் கூட கைவிடலாம், ஏனென்றால் காலையில் சுவாசப் பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். சுவாச பயிற்சிகளின் விதிகள், அதன் நன்மைகள் மற்றும் வீடியோ பயிற்சிகள் பற்றிய கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

எடை இழக்க, உங்கள் உணவை சரிசெய்ய இது போதாது என்று மாறிவிடும். தண்ணீர் குடிக்கவும் சரியாக சுவாசிக்கவும் கற்றுக்கொள்வது அவசியம். பல ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் அனுபவம் காலையில் சுவாசப் பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறது, இது 5-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை எளிதாக இழக்க உதவுகிறது. நீங்கள் அதை அடுத்தடுத்த நீர் மாறுபாடு நடைமுறைகளுடன் இணைத்தால், உடல்நலம் மற்றும் ஒரு அழகான உருவத்தின் மீதான விளைவு 2 ஆல் பெருக்கப்படும். எங்கள் இணையதளத்தில் படிக்கவும்.

சுவாச பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் விதிகள்

பாரம்பரிய மருத்துவம் சுவாச பயிற்சிகளின் நன்மைகளை அங்கீகரிக்கிறது. சுவாச உறுப்புகள், இருதய, ஒழுங்கற்ற மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்புகள் மற்றும் பல நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான ஒரு துணை முறையாக இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாசத்தின் அதிர்வெண், ஆழம் மற்றும் தாளத்தைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பயிற்சிகளின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

1. உடலின் ஹைபோக்ஸியா தடுக்கப்படுகிறது.
2. நுரையீரல் அளவு அதிகரிக்கிறது. சுவாச உறுப்புகள் சுத்தப்படுத்தப்படுகின்றன.
3. ஆக்ஸிஜன் நுரையீரல் வழியாக இரத்தத்திற்கு தீவிரமாக வழங்கப்படுகிறது, மேலும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் துரிதப்படுத்தப்படுகின்றன. தோல் மிகவும் மீள் மற்றும் உறுதியானது, அதன் நிறம் மேம்படுகிறது.
4. மூளை தேவையான ஊட்டச்சத்தை பெறுகிறது, நரம்பு செயல்முறைகள் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன (தலைவலி நீங்கும், நரம்பு பதற்றம் குறைகிறது, முதலியன).
5. ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச நுட்பம் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது. அவர்களின் தொனி அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வைப்பு குறைக்கப்படுகிறது.

1. எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள் வெற்று வயிற்றில் அல்லது சாப்பிட்ட பிறகு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் செய்யப்படுகின்றன. காலையில் செய்வது நல்லது என்பது மற்றொரு விளக்கம்.
2. அறையில் புதிய காற்று இருக்க வேண்டும். சாளரத்தைத் திறப்பது நல்லது.
3. பயிற்சிகளைச் செய்ய கவனச்சிதறல்கள் இருக்கக்கூடாது. டிவியை வைத்து ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடியாது. தியானத்திற்கு அமைதியான இசை மட்டுமே அனுமதிக்கப்படுகிறது.
4. பயிற்சிகளைச் செய்பவர் அணிந்திருக்கும் ஆடை இயக்கத்தைத் தடுக்கக்கூடாது.
5. சுவாசப் பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் செயல்கள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
6. முதலில், இந்த நேரத்தில் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக கண்ணாடியின் முன் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலை மூச்சுப் பயிற்சிக்கான ஐந்து எளிய பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே

• உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
• சுவாசம் சத்தமாக இருக்க வேண்டும், இது மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக செய்யப்படுகிறது;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் பின்வாங்குகின்றன;
• அதே நேரத்தில் மூச்சு நடத்தப்படுகிறது;
• பிடிப்பின் போது, ​​​​வயிற்று தசைகள் ஐந்து முறை பதட்டமாகவும் தளர்வாகவும் இருக்க வேண்டும்.

2. பின்வரும் உடற்பயிற்சி தாள சுவாசத்தை மாற்றியமைப்பதன் அடிப்படையில் அமைந்துள்ளது:

• உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் உங்கள் வாய் வழியாக வெளியேற்ற வேண்டும்;
• உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும்;
• உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தை ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்;
• ஐந்தாவது மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பத்து வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் தீவிரமாக இழுக்கவும்.

3. ஆக்சிசைஸ் அமைப்பிலிருந்து பயிற்சிகள் உதரவிதான சுவாசத்தைக் கற்பிக்கின்றன.
பெரும்பாலும் அன்றாட வாழ்வில், நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகள் பயன்படுத்தப்படாமல் மற்றும் மோசமாக காற்றோட்டமாக இருக்கும். இந்த நுட்பம் உடலுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை அதிகரிக்கவும், உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், வயிற்று தசைகளை நேரடியாக வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முன்னேற்றம்:

• கால்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்திருக்கும்;
• கைகள் பின்னோக்கி ஒரு வட்ட இயக்கத்தை உருவாக்குகின்றன, தோள்பட்டை கத்திகள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன;
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும்;
• நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​வயிற்று தசைகள் பதற்றமடைகின்றன;
• உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு அசைவுகளை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

4. அடுத்த பயனுள்ள உடற்பயிற்சி உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது.
பின்புறம் சரியாக நேராக இருக்க வேண்டும். மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். செயல்படுத்தும் வரிசை பின்வருமாறு:

• தொடக்க நிலையில், முஷ்டிகளில் பிடுங்கப்பட்ட கைகள் வயிற்றில் அழுத்தப்படுகின்றன;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் தரையை நோக்கி செல்லத் தொடங்குகின்றன, உங்கள் கைமுட்டிகள் காற்றை கீழே தள்ளுவது போல் தெரிகிறது;
• மூச்சை மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும், அந்த நேரத்தில் கைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

5. பின்வரும் செயல்களின் உதவியுடன் நீங்கள் உற்சாகப்படுத்தலாம் மற்றும் வரவிருக்கும் நாளுக்காக உங்கள் பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்யலாம்:

• நீங்கள் தாமரை நிலையை எடுக்க வேண்டும், நீங்கள் அதை படுக்கையில் செய்யலாம்;
• ஆள்காட்டி விரல் மூக்கின் பாலத்தில் வைக்கப்படுகிறது;
• உங்கள் வாய் வழியாக காற்றை வெளியேற்றவும்;
• உங்கள் இடது நாசியை மூடி, வலதுபுறம் உள்ளிழுக்கவும்;
• உங்கள் மூச்சை 8-10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் போது, ​​இடது நாசியை விடுங்கள், வலதுபுறத்தை மூடு;
• இடது நாசி வழியாக காற்றை வெளியேற்றவும்;
• இப்போது உங்கள் வலது நாசி வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, 8-10 வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் விரலை நகர்த்தி, அதே வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

சுவாசப் பயிற்சிகள், உடலில் அவற்றின் நிதானமான விளைவு காரணமாக, கூட முடியும்

ஒரு குழந்தை பிறந்தவுடன், அவர் தனது முதல் காற்றை சுவாசிக்கிறார், இதன் போது நுரையீரல் விரிவடைகிறது. அவர் வாழ்க்கையில் முழுமையாக நுழைந்துவிட்டார் என்று அர்த்தம். சுவாசம் முக்கிய மற்றும் மிக முக்கியமான மனித செயல்பாடாக கருதப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நவீன உலகில் உள்ளவர்கள் சுவாசிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை. பண்டைய கலாச்சாரங்களில் சுவாச பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கியமான இடம் வழங்கப்பட்டது, ஏனெனில் இது முக்கியமானது மட்டுமல்ல, மனித உடலின் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தியது மற்றும் ஆன்மாவை மீட்டெடுக்க உதவியது.

சுவாசப் பயிற்சிகளின் செல்வாக்கு உடல் உணர்வுக்கு மட்டும் நீட்டிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் பல தீவிர நோய்களிலிருந்து விடுபடவும் உடலுக்கும் ஆன்மாவிற்கும் இடையே தொடர்பை ஏற்படுத்தவும் உதவுகிறது. விளையாட்டுப் பயிற்சி, யோகா மற்றும் பல்வேறு வகையான தியானங்களின் வளாகத்தில் சரியான சுவாச நுட்பங்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

சுவாசத்தின் வகைகள்

சுவாசிக்கும்போது, ​​மனித உடலில் அதிக எண்ணிக்கையிலான உறுப்புகள் ஈடுபடலாம். சுவாசத்தின் வகைகள் நோயாளியின் உடல் நிலையை மட்டும் தீர்மானிக்கின்றன, ஆனால் ஒரு உளவியல் உருவப்படத்தை கூட குறிக்கலாம். இவ்வாறு, சுவாசம் நடக்கிறது:

சுவாசத்துடன் அமைதி

நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த சரியான சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வாழ்க்கையை நிதானமாகவும் மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் தெளிவாக வரையறுக்கப்பட்ட ரிதம் ஆகும், இது நபரின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுடன் ஒத்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண், தாமதங்கள் மற்றும் தாளத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடலை பெரிதும் பாதிக்கின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்துவதற்கான விரைவான மற்றும் குறுகிய சுவாசப் பயிற்சிகள் அமைதியாக இருக்க உதவாது, மாறாக சில வகையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் ஏற்படுகின்றன என்பதை உடல் புரிந்து கொள்ளட்டும்.

ஆழ்ந்த மற்றும் அளவிடப்பட்ட சுவாசத்தை எடுக்கத் தொடங்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை சிறிது நேரம் பிடித்து முழுமையாக வெளியேற்றவும். இதனால், அமைதி மிக வேகமாக வந்து அதற்கேற்ப நரம்பு மண்டலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

மரணதண்டனை விதிகள்

ஓய்வெடுப்பதற்கான சுவாசம் வாழ்க்கையில் மிகவும் பொதுவான மற்றும் எளிதான விஷயமாகத் தோன்றினாலும், நுட்பங்கள் தவறாகச் செய்யப்பட்டால், மீளமுடியாத விளைவுகளிலிருந்து மக்களைப் பாதுகாக்கக்கூடிய நிபுணர்களிடமிருந்து பல விதிகள் உள்ளன. தவறான சுவாசம் கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள்.

மேலும், மனித உடலில் எல்லாம் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்துள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்: நரம்பு மண்டலத்தின் நிலை முதல் வெளிப்புற குறிகாட்டிகள் வரை. 70% நோய்கள் தலையில் இருந்து வருகின்றன என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள், அதாவது, நரம்புகள் மற்றும் இந்த அமைப்பின் செயலிழப்பு காரணமாக. சரியான சுவாசத்தின் எளிய விதிகள் உடலின் ஒட்டுமொத்த நிலையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன:

நீங்கள் முதலில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​​​விதிகள் சிக்கலானதாகத் தோன்றலாம் மற்றும் உடனடியாகப் பின்பற்றுவது எளிதாக இருக்காது. தொடர்ந்து மீண்டும் மீண்டும் போது, ​​அவர்கள் நினைவில் மற்றும் கணிசமாக எதிர்கால வாழ்க்கை தரத்தை பாதிக்கும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் இப்போதே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது, ஆனால் படிப்படியாக அதைச் செய்யுங்கள். இதனால், நரம்பு மண்டலம் படிப்படியாக வலுவடைந்து, நுரையீரல் எந்தவித பாதிப்பும் இன்றி முழுமையாக காற்றினால் நிரப்பப்படும். இத்தகைய நுட்பங்களின் சாராம்சம் துல்லியமாக அதிகபட்ச செயல்திறனைப் பெற நுரையீரலின் வேலை.

தினசரி சுவாச சுமைகள் மனித உடல் இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் அதிகரிப்புக்கு பழக்கமாகிவிடும் என்பதையும் நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

சுவாசத்திற்கான யோகா

யோகா நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் நபர்களால் மட்டுமல்ல, மருத்துவர்களாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உடலின் பொதுவான நிலையை கணிசமாக பாதிக்கிறது.

யோக சுவாசம் குறுகிய காலத்தில் உடலுக்கும் மூளைக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து கிட்டத்தட்ட முழுமையான தளர்வை அளிக்கிறது என்பது உலகம் அறிந்த உண்மை. படுக்கைக்கு முன் அதை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தை சமப்படுத்த முயற்சிப்பது நல்லது - அதை அமைதியாகவும் தாளமாகவும் ஆக்குங்கள். பின்னர், 5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுங்கள். இந்த வகை யோகாவின் சிரமம், எண்ணிக்கையை இழக்காமல் இருக்க கவனம் மற்றும் கவனத்துடன் இருக்கும் திறனில் உள்ளது.

பின்வரும் நுட்பம் அதிகபட்ச தளர்வை அடைவதற்கும் நல்லது, குறிப்பாக கடினமான மற்றும் மன அழுத்தம் நிறைந்த நாளுக்குப் பிறகு. நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், அதை நீங்கள் நான்கு முதல் ஐந்து வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்கக்கூடாது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். சிக்கலானது ஐந்து அல்லது பத்து நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5-6 அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடல் குறிகாட்டிகளில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு யோகா உதவும் என்று நிபுணர்கள் நினைவூட்டுகிறார்கள், அதன் பிறகு சுவாசம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படும்.

சரியான சுவாச பயிற்சிகள் தவறாமல் செய்யப்படும்போது மட்டுமே குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். படிப்படியான செயல்கள் மட்டுமே நரம்பு மண்டலம், உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் உடலின் செயல்பாட்டில் உள்ள கடுமையான கோளாறுகளை நீக்குகின்றன.

சுவாச பயிற்சிகள் மருத்துவத்தில் ஒரு தீவிரமான நடைமுறையாகக் கருதப்படுகின்றன, இது பயிற்சிக்கான படிப்பறிவற்ற அணுகுமுறையால் நன்மைகளை மட்டுமல்ல, தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, நிபுணர்களின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் இத்தகைய நுட்பங்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எல்லோருக்கும் தெரியும். எனவே, நாங்கள் உங்களுக்கு சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்குகிறோம்.

சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நிமிர்ந்து நிதானமாகவும், நிதானமாகவும், உங்கள் கைகளை உடலோடு சேர்த்து இறக்கவும்.

2. மூச்சை வெளிவிடவும். மெதுவாக சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். நுரையீரல் நிரம்பும்போது, ​​தோள்கள் உயரும், பின்னர் தாமதமின்றி சுவாசிக்கவும், தோள்களைக் குறைக்கவும்.

3. உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உங்கள் நுரையீரல்கள் நிரம்பும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒன்றாகக் கொண்டுவரவும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் கைகளையும் தோள்களையும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பை அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.

4. மூச்சை உள்ளிழுத்து வலது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் இடது பக்கத்தை நீட்டவும். மூச்சை வெளிவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உங்கள் கழுத்தை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் கைகளை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

5. மூச்சை வெளிவிடவும். மெதுவாக உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்த்து, தொராசி பகுதியில் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் தலையை முன்னோக்கி வளைத்து, தொராசி பகுதியில் உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள். கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்குகின்றன.

6. உள்ளிழுக்கவும். மெதுவாக, சுமூகமாக முதுகைத் திருப்பவும், ஒரு கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தவும், மற்றொன்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். இடுப்பு அசையாமல் இருக்கும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும் (உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்).

7. கயாக் ரோவரின் இயக்கங்களைப் பின்பற்றி, உங்கள் தோள்களால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும். முதலில் இடது தோள்பட்டை, பின்னர் வலது மற்றும் இரண்டும் ஒரே நேரத்தில். சுவாசம் தன்னார்வமானது.

அனைத்து சுவாச பயிற்சிகளும் 6-10 நிமிடங்களுக்குள் செய்யப்படலாம். முடிந்ததும், ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

மார்பு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பல்வேறு குழுக்களின் வளர்ச்சிக்கான அடிப்படை சுவாச பயிற்சிகள்

அனுபவம் மற்றும் பயிற்சி மார்பின் தசைகள், அவற்றின் தசைநார்கள், காற்று செல்கள், முதலியன வளர்ச்சிக்கான சுவாச பயிற்சிகளுக்கான அமைப்புகளை உருவாக்கியுள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, ஆனால் அவற்றின் விளைவு வழக்கத்திற்கு மாறாக வலுவானது. நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறக்கூடாது, உங்களுக்கு கிடைக்கும் 3-4 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை 3 வாரங்களுக்குச் செய்யுங்கள், பின்னர் இன்னும் சிலவற்றைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். யோகிகள் "சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்தை" அவர்கள் குறிப்பாக விரும்பும் முக்கிய சுவாசப் பயிற்சியாக கருதுகின்றனர். அவர்கள் நுரையீரலை காற்றோட்டம் மற்றும் சுத்தப்படுத்த வேண்டும் என்று உணரும்போது இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். அவர்கள் இந்த சுவாசத்துடன் மற்ற அனைத்து சுவாச பயிற்சிகளையும் முடித்து, தொடர்ந்து பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்

சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம் நுரையீரலை காற்றோட்டம் செய்து சுத்தப்படுத்துகிறது, அவற்றின் அனைத்து செல்களையும் தூண்டுகிறது மற்றும் முழு உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது, புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி நம்பமுடியாத அளவிற்கு அமைதியானது மற்றும் சோர்வுற்ற சுவாச உறுப்புகளை பலப்படுத்துகிறது. பேச்சாளர்கள், பாடகர்கள், ஆசிரியர்கள், நடிகர்கள் மற்றும் நுரையீரலில் அதிக சிரமம் தேவைப்படும் தொழில்களில் உள்ள அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுத்தப்படுத்தும் சுவாசம் பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. முழு மூச்சு எடுக்கவும். சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். விசில் அடிப்பது போல் உங்கள் உதடுகளைப் பிடுங்கவும், உங்கள் கன்னங்களைத் துடைக்காமல், கணிசமான சக்தியுடன் சிறிது காற்றை வெளியேற்றவும். ஒரு வினாடி நிறுத்தி, வெளியேற்றப்பட்ட காற்றைப் பிடித்து, பின்னர் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றும் வரை, இன்னும் கொஞ்சம் வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும். காற்றை வலுவாக வெளியேற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

சோர்வுற்ற, சோர்வான எந்தவொரு நபருக்கும் உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு மாறாக புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள். அது எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் மாறும் வரை நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது மற்ற பயிற்சிகளை முடிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் சொந்தமாக செய்ய முடியும்.

மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு

இந்த மிக முக்கியமான பயிற்சியைச் செய்வது சுவாச தசைகள் மற்றும் அதே நேரத்தில் நுரையீரலை வலுப்படுத்துவதையும் மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த பயிற்சியை அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது தவிர்க்க முடியாமல் மார்பின் விரிவாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். நுரையீரலில் காற்று நிரம்பிய பிறகு தற்காலிகமாக மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது சுவாச உறுப்புகளுக்கு மட்டுமல்ல, செரிமான உறுப்புகள், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் சுற்றோட்ட செயல்முறைகளுக்கும் பெரும் நன்மைகளைத் தருகிறது என்று யோகிகள் கூறுகின்றனர். தற்காலிகமாக மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது, முந்தைய சுவாசத்திலிருந்து நுரையீரலில் எஞ்சியிருக்கும் காற்றைத் துடைக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தால் ஆக்ஸிஜனை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். அப்படித் தக்கவைக்கப்பட்ட சுவாசம், நுரையீரலில் இருந்து குவிந்துள்ள கழிவுகளை சேகரிக்கிறது என்றும், காற்றை வெளியேற்றும் போது, ​​சுவாசத்தின் பெரும் சக்தியால் அவற்றை எடுத்துச் செல்வதாகவும் யோகிகள் கூறுகின்றனர். நுரையீரலை சுத்தப்படுத்துவது சுவாசத்தை வைத்திருப்பதில் மிக முக்கியமான விஷயம், மேலும் யோகிகள் இந்த பயிற்சியை பல்வேறு வயிற்று கோளாறுகள், கல்லீரல் கோளாறுகள் மற்றும் இரத்த நோய்களுக்கான சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி செய்வது துர்நாற்றத்தை அகற்ற உதவுகிறது என்பதையும் அவர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர், இது பெரும்பாலும் காற்றோட்டம் இல்லாத நுரையீரலைப் பொறுத்தது.

உடற்பயிற்சி செய்வது. நிமிர்ந்து நில். முழு மூச்சு எடுக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் மார்பில் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் திறந்த வாய் வழியாக வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தவும்.

இந்த பயிற்சியைத் தொடங்கும் ஒரு நபர் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே தனது சுவாசத்தை வைத்திருக்க முடியும், பின்னர் நிலையான பயிற்சி அவரது மூச்சைப் பிடிக்கும் திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும். அனுபவத்தைப் பெற்ற பிறகு, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் திறன் எவ்வளவு அதிகரித்துள்ளது என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சியை ஒரு கடிகாரத்துடன் செய்யுங்கள், தினசரி உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் குறிப்பிடவும்.

நுரையீரல் செல்கள் உற்சாகம்

இந்த பயிற்சி நுரையீரலில் உள்ள காற்று செல்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு தொடக்கக்காரர் பொதுவாக இந்த பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, இது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும். முதல் அனுபவங்களுக்குப் பிறகு, சிலருக்கு சிறிது மயக்கம் கூட ஏற்படலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் அதைச் செய்வதை நிறுத்திவிட்டு சுற்றி நடக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் காற்றை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக உங்கள் விரல் நுனியால் வெவ்வேறு இடங்களில் மார்பில் அடிக்கவும். உங்கள் நுரையீரல் காற்று நிரம்பியவுடன், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மார்பைத் தட்டவும். சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்துடன் முடிக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி முழு உடலின் தொனியை பெரிதும் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் யோகிகளின் அனைத்து சுவாச பயிற்சிகளிலும் பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. இது ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம், ஏனெனில் நமது நுரையீரலில் உள்ள பல காற்று செல்கள் ஆழமற்ற சுவாச பழக்கத்தால் செயலிழந்து விடுகின்றன. இதன் விளைவாக, பல செல்கள் கிட்டத்தட்ட அட்ராபி.

பல ஆண்டுகளாக தவறாக சுவாசிக்கும் ஒருவருக்கு, நீண்ட காலமாக செயலற்ற நிலையில் உள்ள அனைத்து காற்று செல்களையும் தூண்டுவது நிச்சயமாக எளிதானது அல்ல, ஆனால் காலப்போக்கில் இந்த பயிற்சி நிச்சயமாக விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் எனவே அதைப் பயன்படுத்துவது மதிப்பு.

மகிழ்ச்சியான மேல் சுவாசம்

மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. கட்டுப்படுத்த, உங்கள் காலர்போன்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​காற்று நுரையீரலின் மேல் பகுதிகளை நிரப்புகிறது, மார்பு மேலே உயர்கிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மார்பு அதன் அசல் நிலைக்குத் தள்ளப்படும். இந்த வழக்கில், வயிறு அசைவதில்லை மற்றும் மார்பு விரிவடையாது.

கீழ் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தும்

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​காற்று நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளை மட்டுமே நிரப்புகிறது, மேலும் வயிறு நீண்டு செல்கிறது. நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளிலிருந்து காற்று வெளியேற்றப்படுவதால், வயிறு பின்வாங்குகிறது. மார்பு அசையாமல் உள்ளது. இதற்குப் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக நடுத்தர சுவாசத்தை மேற்கொண்டால், உடலின் தொனி அதிகரிக்கும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​காற்று நுரையீரலை நிரப்புகிறது, மார்பு விரிவடைகிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​விலா எலும்புகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும். வயிறு அசையாது.

விலா எலும்புகளை நீட்டுதல்

விலா எலும்புகளின் குருத்தெலும்புகள் கணிசமாக விரிவடையும் திறனைக் கொண்டுள்ளன. விலா எலும்புகள் சரியான சுவாசத்தில் மிக முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், அதிக நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வழங்குவதற்காக அவர்களுடன் சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்வது பயனுள்ளது. இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் உட்கார்ந்து நிற்கும் நமது திறன் விலா எலும்புகளை மிகவும் கடினமானதாகவும், நெகிழ்ச்சியற்றதாகவும் ஆக்குகிறது. கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி, சரியாகச் செய்தால், இந்த குறைபாடுகளை முற்றிலுமாக அகற்றலாம்.

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை உங்கள் அக்குள்களின் கீழ் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களில் அழுத்தவும், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும், உங்கள் மீதமுள்ள விரல்கள் உங்கள் மார்பின் முன்புறத்திலும் இருக்கும், அதாவது மிகவும் கடினமாக அழுத்தாமல், பக்கவாட்டில் இருந்து உங்கள் கைகளால் உங்கள் மார்பை அழுத்துங்கள். முழு மூச்சு எடுக்கவும். சிறிது நேரம் காற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளால் உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தவும், அதே நேரத்தில் மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும். சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தவும். உடற்பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது.

மார்பு விரிவாக்கம்

வேலை செய்யும் போது வளைக்கும் பழக்கம், உடல் உழைப்பு இல்லாததால் மார்பு வெகுவாகக் குறைகிறது. மார்பின் செயல்பாட்டிற்கான சாதாரண நிலைமைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும், தேவையான விரிவாக்கத்திற்கான வாய்ப்பை வழங்குவதற்கும் முன்மொழியப்பட்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. நிமிர்ந்து நில். முழு மூச்சு எடுக்கவும். காற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நீட்டி இரு முஷ்டிகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இறுக்கிக் கொள்ளவும். பின்னர், ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை மீண்டும் முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் ஒரு இயக்கத்தில் உங்கள் கைகளை மீண்டும் நகர்த்தவும். பல முறை விரைவாக மீண்டும் செய்யவும். நிகழ்த்தும் போது, ​​உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் கை தசைகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் திறந்த வாய் வழியாக வலுக்கட்டாயமாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தவும்.

இந்த பயிற்சியை அதிகமாக பயன்படுத்தக்கூடாது, அதை மிகவும் கவனமாக கையாள வேண்டும்.

பயணத்தின் போது சுவாசம்

உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னம் சிறிது நீட்டி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து, உங்கள் படிகள் சமமான நீளத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொண்டு நடக்க வேண்டும். முழு மூச்சை எடுத்து, மனதளவில் 8 ஆக எண்ணி, இந்த நேரத்தில் 8 படிகளை எடுக்கவும், இதனால் எண்ணிக்கை படிகளுக்கு ஒத்திருக்கும் மற்றும் 8 படிகளில் இருப்பது போல் சுவாசம் எடுக்கப்படுகிறது, ஆனால் இடைவெளி இல்லாமல். உங்கள் நாசி வழியாக காற்றை மெதுவாக வெளியேற்றவும், அதே வழியில் 8 வரை எண்ணி, இந்த நேரத்தில் 8 படிகளை எடுக்கவும். தொடர்ந்து நடக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து 8 ஆக எண்ணுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் பயிற்சிகளை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுத்த பிறகு தொடர வேண்டும். உடற்பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும். சில யோகிகள் தங்கள் மூச்சைப் பிடித்து 4 வரை எண்ணி, பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி 8 ஆக எண்ணி இந்தப் பயிற்சியை மாற்றுகிறார்கள். இந்த மாறுபாட்டையும் முயற்சிக்கவும்; இது உங்களுக்கு எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள்.

காலை உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. நேராக நிற்கவும், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வரைந்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் பிடுங்கப்பட்ட கைமுட்டிகள் மற்றும் கைகளுடன். மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேலேறி, மிக மெதுவாக முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சை சில நொடிகள் பிடித்து, அதே நிலையில் இருக்கவும். உங்கள் நாசி வழியாக மிக மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றும் போது, ​​மெதுவாக உங்களை அசல் நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்தவும். வலது மற்றும் இடது காலில் மாறி மாறி தூக்கி, இந்த பயிற்சியை பல முறை செய்யவும்.

இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது. நிமிர்ந்து நில். முழு மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, இரண்டு முனைகளிலும் ஒரு குச்சியையோ அல்லது கரும்புகையையோ எடுத்து, இறுக்கமாக அழுத்தி, படிப்படியாக அனைத்து வலிமையையும் குச்சியைப் பிடிக்கும் கைகளில் வைக்கவும். குச்சியைக் கீழே இறக்கி நேராக்கவும், மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றவும். பல முறை செய்யவும். சுத்தப்படுத்தும் சுவாசத்துடன் முடிக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஒரு குச்சியின் உதவியின்றி செய்ய முடியும், மனதளவில் அதை கற்பனை செய்து, ஆனால் உங்கள் கைகளால் குச்சியை அழுத்துவதை கற்பனை செய்வதில் உங்கள் முழு பலத்தையும் சேர்த்து செய்யலாம்.

யோகிகள் இந்த பயிற்சியை மிகவும் மதிக்கிறார்கள், ஏனெனில் இது தமனி இரத்தத்தை முனைகளுக்கு ஈர்க்கும் மற்றும் சிரை இரத்தத்தை இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு திருப்பி, உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறவும், கழிவு இரத்தத் துகள்களை அகற்றவும் உதவுகிறது. சுழற்சி மோசமாக இருந்தால், வெளியேற்றப்படும் காற்றில் இருந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சுவதற்கு நுரையீரலில் போதுமான இரத்தம் இருக்காது, மேலும் முழு அமைப்பும் மேம்பட்ட சுவாசத்தால் பயனடையாது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், இந்த பயிற்சியை பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதை சரியான முழு சுவாசப் பயிற்சியுடன் மாற்றவும்.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்

உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நேராக நின்று, முழு யோகி சுவாசத்தைப் போல சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் குரல்வளையை தளர்த்த வேண்டும், உங்கள் வாயைத் திறந்து தீவிரமாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை விழ அனுமதிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், "ஹ" என்ற ஒலி இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. பின்னர் மெதுவாக உள்ளிழுக்கத் தொடங்கவும், நேராக்கவும், மீண்டும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும். கவலைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பது போல, நிம்மதியுடன் காற்றை சுவாசிக்கவும். உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் காற்றுப்பாதைகளைத் துடைக்கிறது, காற்றுப்பாதைகளில் குவிந்திருக்கும் சளியை நிராகரிப்பதை மேம்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, ஒரு நபர் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உணர்கிறார்.

மெழுகுவர்த்தியை ஊதுதல்

முழு மூச்சை எடுத்து, சிரமப்படாமல் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உதடுகளைப் பிடுங்கி, 3 கூர்மையான சுவாசங்களில் அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். முதல் வெளியேற்றத்துடன், காற்று அடிவயிற்றில் இருந்து வெளியேறுகிறது, இரண்டாவது - மார்பில் இருந்து, மூன்றாவது - நுரையீரலின் மேல் இருந்து. உங்கள் உடலையும் தலையையும் நேராக வைத்து, உடற்பயிற்சியை உற்சாகமாக, உற்சாகத்துடன் செய்யுங்கள். 3 முறைக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம்.

வயிற்று சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை தோராயமாக 30-40 செ.மீ இடைவெளியில் வைத்து நேராக நிற்கவும், கால்களை இணையாக வைக்கவும்; உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உள்ளங்கைகளை உங்கள் தொடைகளுக்கு எதிராக, கட்டைவிரல்களை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வைக்கவும். முழு உள்ளிழுத்த பிறகு, மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் சுவாசிக்கவும், வலுவாக உங்கள் வயிற்றை உள்நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் உதரவிதானத்தை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் வயிறு "மறைந்துவிடும்". இந்த பயிற்சியை வெறும் வயிற்றில் மட்டுமே செய்ய முடியும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முதலில் 5 வினாடிகள் காற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, படிப்படியாக உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் காலத்தை அதிகரிக்கவும். உதரவிதானம் மேல்நோக்கி எழுவதற்கு, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை நுரையீரல் காற்றில்லாமல் இருக்க வேண்டும். வயிறு, குடல், சிறுநீரகம் மற்றும் கருப்பையின் வீழ்ச்சிக்கு எதிராக உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். சோலார் பிளெக்ஸஸின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறது. இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உதரவிதானம் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும். உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் நுரையீரலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது. பொதுவாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக அவை செய்ய கடினமாக இல்லை. வயிற்று உறுப்புகள் மற்றும் இதய நோய்களின் அனைத்து கடுமையான வடிவங்களிலும் உடற்பயிற்சி முரணாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

சந்திரனின் மூச்சு

இடது நாசி மற்றும் இடது நுரையீரல் வழியாக நிகழ்த்தப்பட்டது. வலது நாசியை மூடி, வலது நுரையீரலில் ஏதாவது அழுத்தத்தை செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது செயலற்ற தன்மை, அமைதி மற்றும் நிரந்தர உணர்வைத் தருகிறது. செயல் ஆக்கப்பூர்வமானது, செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, குணப்படுத்துகிறது மற்றும் இனிமையானது. கவலை, சோகம் மற்றும் காய்ச்சலுக்கு உதவுகிறது.

பூமிக்குரிய மூச்சு

மன மற்றும் உடல் சோர்வு மற்றும் மோசமான மனநிலையுடன், நரம்புகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம். காந்த விசைக்கு பயன்படுகிறது, இது விரும்பினால் எந்த வகையான ஆற்றலாகவும் மாற்றப்படும். பூமிக்குரிய அல்லது தாள சுவாசம் என்பது இரண்டு நாசி மற்றும் இரண்டு நுரையீரல் சுவாசம். இதை தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நிமிர்ந்து நில். உங்கள் தளர்வான கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். தசைகளை தளர்த்தாமல், மெதுவாக உங்கள் முஷ்டிகளை வெளிப்புறமாக நகர்த்தவும், பின்னர் விரைவாக அவற்றை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக்கொண்டு இதையெல்லாம் செய்யுங்கள். 3-5 முறை செய்யவும், மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

எல்லா மக்களும் சுவாசிக்கிறார்கள், ஆனால் சிலருக்கு அதை எப்படி சரியாக செய்வது என்று தெரியும். சுவாசத்தின் உதவியுடன், உடல் பல நோய்களை சமாளிக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் மனதை ஒத்திசைக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவலாம். ஆக்ஸிஜன் உடலின் ஒவ்வொரு உயிரணுவையும் முக்கியமான கூறுகளுடன் "சரியாக" நிறைவு செய்ய, உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். மூச்சுப் பயிற்சிகள் இதற்கு உதவும்.

சுவாச பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் ஒரு மாதம் உணவு இல்லாமல், ஒரு வாரம் தண்ணீர் இல்லாமல், காற்று இல்லாமல் 3-5 நிமிடங்கள் மட்டுமே வாழ முடியும். அதன் அனைத்து அமைப்புகளின் செயல்பாடும் உடல் பெறும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு பெருநகரத்தில் வாழும், மக்கள் குறைந்த காற்று உள்ளடக்கத்துடன் காற்றை சுவாசிக்கிறார்கள், மேலும் பழக்கமான சுவாசம் காரணமாக, இந்த காற்று பகுத்தறிவற்ற முறையில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சுவாசத்தின் வகைகள்

சுவாசத்தில் 2 வகைகள் உள்ளன: மார்பு மற்றும் உதரவிதானம் (வயிற்று).

மார்பு சுவாசம்

இந்த நேரத்தில் மார்பின் விலையுயர்ந்த பகுதி (பெரும்பாலும் பெண்கள் இந்த வழியில் சுவாசிக்கிறார்கள்).

உதரவிதான (வயிற்று) சுவாசம்

இந்த வழக்கில், உதரவிதானம் ஈடுபட்டுள்ளது, இதன் காரணமாக உள்ளிழுத்தல் ஆழமாகவும் முழுமையாகவும் மாறும். இது முக்கியமாக குழந்தைகள் மற்றும் ஆண்கள் சுவாசிக்கும் வழி, ஆனால் அவர்களும் மார்பு சுவாசத்திற்கு மாறத் தொடங்கினர்.

அனைத்து மக்களும் வயிற்று சுவாசத்துடன் பிறக்கிறார்கள், பின்னர் அவர்கள் மார்பு வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கத் தொடங்குகிறார்கள். ஆனால் ஒரு நபர் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள முடியும், இதன் மூலம் அவரது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி முழு உடலின் செயல்பாட்டையும் மாற்றலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி

உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பெரும்பாலான மக்கள் மார்பில் மட்டுமே ஈடுபட்டு வயிற்றில் வரைவார்கள். கடைசி மூச்சு சரியாக வேறு வழியில் எடுக்கப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான ஆழமான சுவாசத்தின் நன்மைகள்

தொடர்ந்து மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, அதிக எடை மற்றும் ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாச நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு சுவாச பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தவும் உங்கள் பேசும் திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. உடல் நிறமடைகிறது. சுவாச பயிற்சிகள் நுரையீரலின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவுற்றது, அனைத்து உறுப்புகளும் அமைப்புகளும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன.

2. செரிமானம் மேம்படும். வயிற்று தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கிறது, வயிற்று உறுப்புகள் உதரவிதானத்தால் தூண்டப்படுகின்றன, மேலும் குடல் இயக்கம் மேம்படுகிறது, இது நல்ல செரிமானத்தை உறுதிசெய்து மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது.

3. அதிக எடை போய்விடும். சுவாசப் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன, கொழுப்பை ஆக்ஸிஜனேற்றுகின்றன, மேலும் வயிற்று தசைகளின் தீவிர வேலை காரணமாக, வயிற்றின் அளவைக் குறைத்து, பசியின் உணர்வைக் குறைக்கிறது.

4. நரம்பு பதற்றம், பதட்டம் மற்றும் பயம் போன்ற உணர்வுகள் மறைந்துவிடும். நீங்கள் கவலைப்படும்போது அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மேலோட்டமானதாகவோ, அடிக்கடி நிகழக்கூடியதாகவோ அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ இருக்கும். மற்றும் ஒரு துடிக்கும் துடிப்பு. அமைதியாக இருக்க, வழக்கமான, மெதுவாக, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது என்று மூளைக்கு சிக்னல் அனுப்பி இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறார்கள். இது உண்மையில் பீதி தாக்குதல்களுக்கு உதவும், VSD.

5. தூக்கமின்மை நீங்கும். படுக்கைக்கு முன் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஓய்வெடுக்கும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

6. மூச்சுப் பயிற்சிகள் நீண்ட ஆயுளுக்கு உறுதியான வழி. விலங்குகள் இதை தெளிவாக உறுதிப்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, பூனைகள் மற்றும் நாய்கள் விரைவாக சுவாசிக்கின்றன மற்றும் நீண்ட காலம் வாழாது, அதே நேரத்தில் ஆமைகள் மெதுவாக சுவாசிக்கின்றன மற்றும் 150 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக வாழலாம்.

சுவாச பயிற்சிகள்

முக்கியமான!உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும். மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு 2 மாதங்களுக்கும் குறைவாக இருந்தால் அவற்றைச் செய்யக்கூடாது.

சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்

நேராக்க, ஓய்வெடு. உங்கள் மூக்கு வழியாக 2 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். 4 எண்ணிக்கையில் உங்கள் உதடுகளில் ஒரு மெல்லிய பிளவு மூலம் மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை நின்று அல்லது படுத்துக் கொள்ளலாம், உதாரணமாக, நீங்கள் எழுந்தவுடன். நீங்கள் உங்களை வடிவில் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் குணப்படுத்தும் விளைவைப் பெற வேண்டும் என்றால், ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள். ஒரு வாரம் கழித்து, நீங்கள் மற்றொரு பயிற்சியைச் சேர்க்கலாம்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின்னர் உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், இதனால் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை உங்கள் விலா எலும்புகளின் கீழ் இழுத்து 5 விநாடிகள் சுவாசிக்க வேண்டாம்.

சுவாசம் "ஆரோக்கியம்"

உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும்போது காலையிலும் மாலையிலும் 2 நிமிடங்கள் சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது நல்லது.

உங்கள் மூக்கு வழியாக 2 எண்ணிக்கையில் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மூச்சை 8 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (4 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும்).

முழு "ஆரோக்கியம்" சுவாச சுழற்சி 1: 4: 2 திட்டத்தின் படி செய்யப்பட வேண்டும், அங்கு 1 உள்ளிழுக்கப்படுகிறது, 4 மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்கிறது, 2 வெளியேற்றப்படுகிறது.

சுவாசத்தை விட உள்ளிழுப்பது 2 மடங்கு குறைவாக இருப்பதையும், இடைநிறுத்தம் உள்ளிழுப்பதை விட 4 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான சுவாச பயிற்சிகள்

உங்கள் உணவில் உங்களுக்கு உதவும் முக்கிய பயிற்சிகளை கீழே விவரிப்போம், மேலும் பல ஆண்டுகளாக உங்கள் உடல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி "தவளை"

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களால் வலது கோணங்கள் உருவாகின்றன, பின்னர் அவற்றை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு பரப்பவும். உங்கள் கைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, மற்றொன்றை மேலே வைக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் கால்களில் வைக்கலாம். அடுத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளின் சந்திப்பில் வைக்கவும், கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், உங்களை அமைதியான நிலையில் வைக்கவும். ஓய்வெடுத்த பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் பாயும் காற்றைப் பின்பற்ற வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வாயைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும். இப்படியே தொடருங்கள். அடுத்தடுத்த செயல்களின் போது, ​​அடிவயிறு வீங்குவது போல் தெரிகிறது. அது முழுமை அடையும் போது, ​​சில வினாடிகள் அந்த இடத்தில் இருங்கள், பின்னர் ஒரு சிறிய மூச்சை எடுத்து, அதைத் தொடர்ந்து மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு அசையக்கூடாது, வயிறு மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்க. இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் நிலையை நீங்கள் இனி செய்ய முடியாது அல்லது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது சுமையை குறைக்கவும், இல்லையெனில் அது எதிர்மறையான முடிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய 15 நிமிடங்கள் தேவைப்படும். அது முடிந்ததும், உங்கள் கண்களைத் திறக்காமல் உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகத் தாக்கவும், உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தலைமுடியை மசாஜ் செய்யவும். அடுத்து, உங்கள் கண்களைத் திறந்து, உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியாக உருவாக்கி அவற்றை உயர்த்தவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலின் நிலையை மேம்படுத்தும் மற்றும் எந்தவொரு உணவுகளையும் தடைசெய்யும் நிலைமைகளில் ஒட்டுமொத்த தொனியை உயர்த்தும்.

உடற்பயிற்சி "அலை"

உங்கள் கால்களை வலது கோணங்களில் வளைத்து, ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும். சுவாசிக்கத் தொடங்கி, உதவுவது போல் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி சிறிது கீழே அழுத்தவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள், மாறாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றை நேராக்குங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க வேண்டிய அதிர்வெண் உங்களுக்கு சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை சுமார் 40 முறை செய்யவும்.

இது படுத்து மட்டுமின்றி, உட்கார்ந்து, சைக்கிள் அல்லது காரில் செல்லும்போதும் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு தொடக்க பயிற்சியாகும், ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதைச் செய்யவோ அல்லது பசியின் நிலையில் செய்யவோ முடியாது.

உடற்பயிற்சி "தாமரை"

தாமரை நிலையில் அமர்ந்து, அல்லது தவளை உடற்பயிற்சி செய்வது போல், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி, உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக வைக்கவும். நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், உங்கள் மார்பை வெளியே ஒட்டாதீர்கள், உங்கள் முதுகை எதற்கும் சாயாதீர்கள். உங்கள் தலையை சிறிது கீழே சாய்த்து கண்களை மூடு. உங்கள் நாக்கின் நுனியை உங்கள் அண்ணத்தின் மேல் வைக்கவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்து, உடற்பயிற்சி 3 நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1) ஆழ்ந்த சுவாசம். வயிறு மற்றும் மார்பு அவற்றின் நிலையை மாற்றாது மற்றும் குறைந்தபட்சமாக நகரும். 5 நிமிடங்கள் ஓடுகிறது.

2) இதைப் பற்றி யோசிக்காமல் 5 நிமிடங்கள் சுவாசிக்கவும், அதாவது மிகவும் இயற்கையாக.

3) இயற்கையாகவும் சுவாசிக்கவும், ஆனால் சுவாசம் எப்படி தோன்றுகிறது மற்றும் மறைகிறது என்பதை உணருங்கள், சில நேரங்களில் அது நெருக்கமாக உள்ளது, சில நேரங்களில் அது தொலைவில் உள்ளது. இந்த நிலை 10 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்கப்பட வேண்டும்.

சுவாசப் பயிற்சிகள் அனைத்து உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும், புத்துணர்ச்சியூட்டும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும். சரியான சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய சிறிது நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இதன் விளைவாக நீங்கள் ஒரு பெரிய போனஸைப் பெறுவீர்கள்: ஆற்றல், இளமை மற்றும் ஆரோக்கியம்.

ஸ்ட்ரெல்னிகோவாவின் சுவாசப் பயிற்சிகள்