Koje vježbe učiniti za uklanjanje strana i trbuha. Koje vježbe raditi za uklanjanje strana? Pregibi u stranu uklanjaju strane.

2946

Primijetili ste dodatne nabore na bokovima i struku i ne možete zakopčati svoje omiljene traperice? Vrijeme je da dođete u formu: uredite trbuh i borite se s viškom masnog tkiva. Kako brzo izgubiti salo s trbuha i u kratkom vremenu postati vlasnica zavodljive figure (ili trbušnjaka, ako ste muškarac)? Urednici Saznaj.rf u ovom su članku prikupili najučinkovitije vježbe za trbušne mišiće i savjete o prehrani, jer bez pravilne dijete možete zaboraviti na ravan trbuh.

Ograničite unos alkohola

Posebno je opasno pivo koje sadrži fitoestrogene koji također potiču taloženje masti. Jeste li uočili takozvane “pivske trbuščiće”? Ako se odlučite boriti za tanak struk, bolje je potpuno isključiti pivo iz prehrane. Isto vrijedi i za "klupske" koktele poput Pina Colade ili Mojita - imaju puno šećera. Ako se ne može izbjeći konzumiranje alkohola, pijte suho bijelo vino.

Iz prehrane izbacite visokokaloričnu hranu

Upamtite: da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Da biste se riješili 1 kilograma, morate u tijelu stvoriti deficit od 7000 kalorija. Možda je lakše odustati od velike večere nego trčati po parku tri sata.

Manje škroba, više vlakana

Napravite popis proizvoda koji se zaustavljaju

Ako ste žedni, pijte običnu vodu: boca zelenog čaja od pola litre sadrži oko 135 kcal, limunada iste količine sadrži više od 200 kcal. Coca-Cola sama po sebi neće dovesti do pretilosti, kako glasi popularni mit o gaziranim sokovima, ali za one koji žele smršavjeti, bolje je odustati od nje.

Nije svo voće stvoreno jednako

Pij puno vode

Nažalost, sve te radnje bit će beskorisne bez vježbe. Kako biste brzo izgubili salo s trbuha i zategnuli svoje mišiće, svaki dan trebate raditi dvije jednostavne vježbe: vrtjeti hula hoop i pumpati trbušnjake.

Zvijezde koje su lansirale svoju figuru

Vježbe s obručem

Preporučljivo je da obruč za mršavljenje bude opremljen masažnim loptama. One mogu učiniti vaše prve treninge bolnima, pa je za početak najbolje omotati platneni pojas oko struka, inače riskirate modrice. Početnici trebaju obratiti pozornost na lagane obruče težine do 1,5 kg.

Ako vam je samo vrtenje hula hoopa previše dosadno, nudimo vam video s dinamičnim skupom vježbi za podizanje vašeg ukupnog tonusa.

Skup vježbi s obručem za mršavljenje

Nakon zagrijavanja s obručem prijeđite na vježbe za trbušne mišiće.

Vježbe za trbušne mišiće. Osnove

Kada radite trbušnjake, ne biste trebali podizati tijelo previsoko, dovoljno je da se podignete za 45 stupnjeva od poda. Ne smijete pritisnuti bradu na vrat, niti naprezati vrat: podizanje treba izvesti pomoću trbušnih mišića.

Pazite na disanje: podizanje tijela treba izvoditi uz IZDIH.

Tehnika izvođenja vježbi za trbušne mišiće. Savjeti trenera

Važno je izvoditi vježbe barem do takozvanog osjećaja "gorenja": od tog trenutka trbušnjaci se počinju pumpati. Svaki takav pristup zlata je vrijedan.

Nakon vježbi za trbušne mišiće ponovno vrtite obruč oko 10 minuta kako biste učvrstili rezultat.

Kako ukloniti salo s trbuha kod kuće?

8-minutna trbušna rutina

Samo ponovite sve korake nakon lutke. Video izračunava vrijeme za vježbanje i odmor. Preporuča se ponoviti kompleks svaki drugi dan.

Evo još jednog izbora vježbi koje rade na svim trbušnim mišićnim skupinama. Vježba 1

Početni položaj - ležeći na leđima, ruke iza glave. Podignite tijelo i istovremeno povucite koljena prema prsima, a pete prema stražnjici. Uvucite trbuh što je više moguće. Jednu nogu ispravite (ostaje obješena), a koljeno druge noge povucite prema suprotnom laktu. Zatim drugo koljeno ide na drugi lakat. Napravite 20 takvih pristupa.

Vježba 2
Početni položaj - na boku, noge blago savijene u koljenima. Ležeći na lijevoj strani, lagano zakrenite tijelo oko vlastite osi udesno. Ispružite ruke prema petama, a koljena i lopatice podignite od poda. Zadržite pozu minutu. Zatim napravite istu vježbu dok ležite na drugom boku. Napravite 20 serija.

Vježba 3

Početni položaj - na leđima, noge savijene, naslonjene na pod, donji dio leđa pritisnut na pod, ruke uz tijelo. Dok izdišete, podignite zdjelicu što je više moguće i uvucite trbuh. Zadržite pozu 30-40 sekundi. Zatim lagano spustite zdjelicu na pod. Ponovite vježbu 20 puta.

Vježba 4
Početni položaj - na leđima, koljena povučena do prsa, ruke raširene u stranu, dlanovi pritisnuti na pod. Lagano podignite stražnjicu i pomaknite kukove u desnu stranu, držeći koljena skupljena bez spuštanja na pod. Vraćajući se u početni položaj, učinite isto u suprotnom smjeru. Napravite 20 serija.

Vježba 5
Početni položaj - na leđima, noge savijene u koljenima. Bacite koljena u jednu stranu, a ruke u drugu. To će uzrokovati uvijanje vašeg tijela u suprotnim smjerovima. Zatim ponovite vježbu, prekriživši koljena na drugu stranu, a ruke na suprotnu stranu. Napravite 20 vježbi. Tjelesno vježbanje preporuča se svima koji žele smršaviti bez štete po zdravlje, pa tako i mladim majkama.

Kako ukloniti donji dio trbuha?

Tradicionalne vježbe koje pumpaju donji dio trbušnjaka: podizanje nogu u okomito iz položaja - ležeći na leđima; podizanje zdjelice prema gore dok istovremeno podižete noge prema gore, s trticom koja se odiže od poda.

Obrnuti trbušnjaci ležeći na podu: pumpanje donjih trbušnih mišića

Česta pogreška: prilikom podizanja pomažite se nogama, što dovodi do opterećenja zglobova kuka i mišića nogu, a ne trbušnih mišića. Vaš cilj nije samo podići noge, već raditi i istegnuti donje trbušne mišiće, tj. puno posla pada na mišiće zdjelice. Kada radite vježbe, koncentrirajte se na to, osjetite peckanje u donjem dijelu trbuha - to je rezultat rada mišića.

Vježbe za trbušne mišiće

Vježba za donje trbušnjake - škare

Trbušni ekspander

Tako je vrlo popularna elastična sprava za trbušne mišiće, koja omogućuje elastičnost i zategnutost trbuha, a istovremeno jača mišiće leđa, nogu i stražnjice, oslobađajući kralježnicu od štetnog opterećenja. Vježba 1

Lezite na pod i fiksirajte noge u ekspander. Uhvatite ručku rukama i povucite je prema prsima. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, dok ručku povlačite prema sebi. Ne spuštajte stopala na pod do kraja, ostavite 5-6 centimetara do poda. Vježba je dobra za gornji dio trbušnjaka.

Vježba 2

Sjednite na pod i ispravite noge. Držeći ručku otporne trake, polako se nagnite unatrag dok vam glava ne dosegne pod, zatim se vratite u početni položaj. Vježba dobro pumpa donje trbušnjake.

Vježba 3

Dok izdišete, istovremeno podignite gornji dio tijela i savijte koljena, privlačeći ručku ekspandera prema njima. Ali nakon toga ne zaboravite na tjelovježbu i pravilnu prehranu. Uostalom, ravan trbuh je način života. Samo redovita tjelovježba i dobro osmišljena prehrana pomoći će u održavanju rezultata.

Urednici stranice nadaju se da će vam naši savjeti pomoći na putu do idealnog tijela i pozivaju vas da prođete edukativni test o mršavljenju.
Pretplatite se na naš kanal u Yandex.Zen

Ako pronađete pogrešku u tekstu, odaberite je i pritisnite Ctrl+Enter

Čak i najtanji struk mogu pokvariti neugledne brazde koje nastaju nakon poroda ili naglog debljanja. Da biste ih se riješili, morate izvoditi posebne vježbe za strane i trbuh, koje će vam pomoći zategnuti ligamente i kožu.

Kondicijske vježbe bez sprava

Kod kuće nije uvijek moguće koristiti posebne bučice ili utege za uklanjanje masnih naslaga, ali čak i bez njih postoje prilično učinkovite vježbe sa strane.

Najjednostavnija opcija je savijajući se s jedne strane na drugu. Morate postaviti stopala malo šire od ramena i ispružiti ruke uz tijelo. Naizmjenično se savijajte u različitim smjerovima, dok podižete slobodnu ruku (koja nije pod kutom nagiba). Glavno je da se ne savijate prebrzo; mišići bi se trebali zategnuti tijekom fleksije i ekstenzije. Ponovite što je moguće više puta, u dva pristupa.

Da biste brzo uklonili masne strane, morate kombinirati nekoliko vrsta ove vježbe u jednom pristupu, kao da stvarate lagani super-set. Nakon što završite s jednostavnim nagibima, morate započeti na padine sa zavojima. Oni će pomoći u zagrijavanju kosih mišića.

Dalje, nastavimo s pritisnite. Postoji mnogo opcija kako napumpati želudac kod kuće i time ukloniti valjak. Na primjer, možete naizmjence podizati gornji i donji trbušnjak. Neke slavne osobe čak rade oboje u isto vrijeme.

Kako pravilno napumpati trbušnjake za žene:

1. Na pod trebate položiti prostirku za vježbanje - ona će osigurati potrebnu krutost površine. Ovisno o strukturi vaše kralježnice, možda ćete morati staviti jastuk ispod donjeg dijela leđa;
2. Stavljamo ruke iza glave i počinjemo podizati trbušne mišiće;
3. Ponavljamo maksimalan broj puta, a zatim odmah počinjemo podizati torzo. U ovom slučaju, grijani ligamenti daju najveći utjecaj;
4. Mnogi sportaši preporučuju trbušnjake kako bi zategnuli kose mišiće trupa i smanjili struk. Treba napomenuti da nisu prikladni za djevojke koje žele smanjiti svoje strane. Teoretski, naravno, salo će nestati, ali umjesto toga postat ćete vlasnik prilično širokih mišića, koji će i dalje vizualno opteretiti vaš struk.

Ali u isto vrijeme, trbušnjaci su najbolja vježba za brzo sagorijevanje viška masnoće sa strane. Samo ih djevojke trebaju raditi malo drugačije. Kada podižete tijelo, u krajnjoj točki trebate napeti trbušne mišiće još više nego što su u ovom trenutku napeti. Zatim ga polako otpustite i spustite se.

Za ravan trbuh i zaobljene strane jednostavno morate krckanje nogu. Ovo je sveobuhvatna vježba koja također pomaže u zatezanju zdjelice nakon poroda i jačanju prednjeg dijela bedara. Početni položaj: na podu s loptom ili bocom u sendviču između nogu. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Nagnite ih u stranu zajedno s loptom, pokušavajući dodirnuti površinu prostirke.

Budući da mnoge vježbe za bočne mišiće zahtijevaju savijanje i uvijanje, mlin kombinira sve opcije. Ovo je savršen način da zaokružite svoje strane na ženstven način. Stopala postavite u širinu ramena, ruke raširite u različitim smjerovima, trebaju biti ravne, kao i oba koljena. Sagnite se i počnite zamahivati ​​dlanovima u stranu. Učiniti što više možete.

Bodyflex vježbe za mršavljenje na bokovima i donjem dijelu trbušnjaka također se lako može učiniti kod kuće. Na primjer, najučinkovitija od ove tehnike je sljedeća. Morate sjediti u osnovnom položaju za disanje, koljena savijena i skupljena ispod sebe, slobodnih ruku. Udahnite i pomaknite lijevu ruku u desnu stranu, morate doći do maksimalne točke nagiba i ostati u tom položaju neko vrijeme. Učinite isto s drugom rukom. Uz tanak struk, ova vježba jamči povećanu fleksibilnost u leđima i nogama.

Cijeli ovaj skup vježbi za bokove pomoći će vam da završite trening na gimnastičkoj lopti ili fitball. Skinut će sav višak s donjeg dijela trbuha i struka. Na njemu treba podizati tijelo, skakati, raditi sklekove. Ovo je također odličan način za brzo zagrijavanje tijela prije vježbanja.

Video: bočne vježbe
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Vježbe u fitness sali

Naravno, raditi to kod kuće je jednostavno i ugodno, ali najučinkovitije vježbe za trbuh i strane izvode se u teretani. To se objašnjava ogromnim brojem različitih strojeva za vježbanje i bučica. Koristi se za brzo smanjivanje trbuha i strana rimska stolica. Ova mašina je dizajnirana za pumpanje trbušnih mišića i daje mnogo bolje rezultate od jednostavnog podizanja tijela s poda.

Morate sjesti na stolicu i staviti noge ispod jastučića, dok rukama pridržavate glavu kako vam vratni mišići ne bi lelujali umjesto trbušnjaka. Počnite podizati tijelo, pazeći da se teret ne prenese na prednji dio bedra. Učiniti što više možete.

Većina žena ima jednostavno izvrsne vježbe za struk i trbušne mišiće s bučicama. Oni pomažu osigurati određenu težinu tijekom vježbanja. Možete početi s najmanjima - od kilograma do dva, ali ne morate se zadržavati na njima. Uzmite bučice u ruke i prinesite ih glavi, trebaju biti u razini ušiju. Da biste ojačali trbušne mišiće i uklonili nabore, možete se njihati na rimskoj stolici ili samo s ravne klupe. Držeći bučice uz uši, podignite tijelo.

Dobra vježba koja će vam pomoći da se riješite sala na bokovima, trbuhu i zategnete mišiće leđa je okomiti pregibi s bučicama. Glavna razlika između ove opcije i klasičnog reda s bučicama, koja pomaže u povećanju deltoida, je u tome što ima vrlo malu amplitudu izvođenja. Morate uzeti bučice i nositi ih na ravnim rukama iznad glave, a zatim se saviti s jedne na drugu stranu što je više moguće.

Vrijedno je napomenuti da je tisak uključen u gotovo sve strojeve i uređaje za vježbanje. npr. čučnjevi pomoći će sveobuhvatno zategnuti mišiće tijela. Riješit će se ušiju, bokova i opuštenih nogu. Kako čučati sa utegom:

1. Stopala u širini ramena, preporuča se postaviti prostirke ispod peta;
2. Šipka leži na mišićima ramena, pri udisaju čučnemo - pri izdisaju ustanemo;
3. Vrlo je važno osigurati da su vam koljena usmjerena u različitim smjerovima;
4. Držite leđa cijelo vrijeme ravno, nemojte ih savijati, inače ova vježba može naškoditi.

Fotografije nakon čučnjeva uvjeravaju da djevojke nisu postale sportašice, već su stekle žilavije i istaknutije mišiće. Također je dobra opcija za uklanjanje naslaga u području gluteusa maximusa.

Također bench press može se koristiti ne samo za zatezanje prsnih mišića, već i za razvoj trbušnih ligamenata. Legnite na klupu, stopala bi vam trebala biti na podu, odmarajući se na njoj. Dok udišete, uklonite uteg iz držača i spustite ga na prsa, dok izdišete podignite ga. Ponovite do 15 puta.

A najnovija vježba za vraćanje gipkosti leđa, tankog struka i ravnog trbuščića je mrtvo dizanje. Ovo je prilično komplicirana, ali učinkovita opcija za uklanjanje masnih nabora. Uteg na podu ili nižim nosačima, leđa ravna, stopala u širini ramena. Uteg spuštamo dok udišemo dok ne udari o pod, a dižemo ga dok izdišemo. Ovo je također odlična aktivnost za tetive koljena i stražnjicu.

Svetlana Markova

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!

Sadržaj

Ako osoba želi imati vitku figuru, onda mora raditi na sebi: pravilno jesti, vježbati, voditi zdrav način života. Kada je u pitanju proces mršavljenja, žene žele pronaći jednostavne vježbe kako bi se riješile trbuha i strana, ali salo neće samo tako nestati, morat ćete se potruditi. Postoje učinkoviti programi koji vam pomažu prilagoditi struk, ukloniti izbočine na bokovima i zategnuti trbušne mišiće.

Kako skinuti salo sa trbuha i sa strane

Uzrok viška naslaga kod muškaraca i djevojaka uvijek je isti: prejedanje, nedostatak tjelesne aktivnosti, što dovodi do usporavanja metabolizma. U nekim slučajevima dolazi do promjena težine zbog hormonske neravnoteže, ali ovdje se trebate obratiti endokrinologu, a ne tražiti fizičke vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Sve daljnje radnje moraju biti usmjerene protiv ova dva faktora. Potrebno je slijediti dijetu, održavati redovite treninge i izvoditi učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu i stranama.

Vježbe za sagorijevanje masti

Ovo nije toliko tip koliko metoda vođenja obuke. Kada osoba bira koje vježbe se mogu koristiti za uklanjanje trbuha i strana, mora uzeti u obzir da se moraju izvoditi brzim tempom. Tek ubrzanjem otkucaja srca moći će se pokrenuti proces sagorijevanja suvišnih naslaga. Ljudsko tijelo uvijek pokušava imati zalihu energetskog materijala (masti) kako bi ga iskoristilo u kritičnoj situaciji. Vježbe sagorijevanja masti za trbuh i strane trebale bi ih stvoriti i prisiliti tijelo da se riješi masti.

Vježbe za sagorijevanje masti usmjerene su na sagorijevanje kalorija, pa se rijetko izvode s dodatnim utezima; morate dugo održavati broj otkucaja srca. Iznimno je teško to učiniti s utezima. Sljedeće se smatra klasičnim:

• plivanje;
• bicikl za vježbu;
• Uže za skakanje.

Vježbe snage

Ova vrsta treninga je usmjerena na jačanje mišića i davanje im tonusa. Ovo je važno ako želite smanjiti opseg struka i bokova. Ako vaš mišićni steznik može držati unutarnje organe, tada ćete se riješiti "izbočenog trbuha", koji se često naziva "pivski trbuh". Vrlo je važno da vježbe snage za uklanjanje trbuha i strana ne povećavaju volumen mišića. U tu svrhu uzmite maksimalnu težinu i izvedite 5-6 ponavljanja kako biste ojačali mišićna vlakna bez povećanja njihove mase.

Koje vježbe trebate raditi da izgubite salo na trbuhu?

Početnici u sportu pogrešno vjeruju da se masnog tkiva mogu riješiti izvođenjem vježbi na onim mišićnim skupinama koje se nalaze u problematičnom području. Ispravno, program za mršavljenje na trbuhu i stranama uključuje povećanje aerobne aktivnosti (kardio trening), što pomaže ubrzati metabolizam. Smršavit će cijelo tijelo u isto vrijeme, a ne samo jedan dio. Imajte na umu da trajanje kardio vježbi treba biti najmanje 30-40 minuta kako bi tijelo došlo do masnih naslaga.

Drugi dio lekcije za mršavljenje na trbuhu i stranama trebao bi se sastojati od vježbanja ciljanih mišićnih skupina tako da budu tonirane i imaju pravilan, lijep oblik. Ako djevojka ili momak jednostavno uspije smršaviti, ali ne zategne tijelo, izgledat će mlohavo. Za trbuh je posebno važno razraditi mišićni steznik koji će držati unutarnje organe i spriječiti njihovo izbočenje.

Najbolje opcije za uklanjanje strana i elastičnost trbušnih mišića smatraju se statičkim opcijama treninga. Izvrsno povećava potrošnju kalorija, trenira trbušnu skupinu - vakum vježba disanja. Pomaže u značajnom jačanju trbušnih mišića u kratkom vremenu (unutar nekoliko tjedana). Ovo je jednostavna opcija za trening kod kuće, djevojke je jako vole zbog brzog učinka.

Plank vježba

Ova se opcija teško može nazvati jednostavnom, jer zahtijeva da osoba može zadržati statičku napetost u ramenima, rukama, leđima i trbušnim mišićima. Ovo je odlična opcija ako si želite osigurati ravan, lijep trbuščić. Vježbu plank za mršavljenje trbuha i strana lako je izvoditi kod kuće, jer ne zahtijeva dodatnu opremu, potrebna vam je samo prostirka. To se radi na sljedeći način:

1. Smotajte prostirku nekoliko puta, stavljajući je samo ispod laktova.
2. Zauzmite položaj za sklekove s rukama u širini ramena.
3. Spustite se s dlanova na laktove, držeći tijelo ravno kao i prije u sklekovima.
4. Drži ovaj položaj. U početku će biti dovoljno 20-30 sekundi, a zatim povećati ovu brojku na 1-3 minute.

Uže za skakanje

Ovo je sjajan način da smanjite obim struka kod kuće (samo pazite da nitko nije u blizini). Preskakanje užeta pomoći će vam da izgubite salo s trbuha jer je to opcija kardio vježbe. Jednostavna vježba koja zahtijeva samo slobodan prostor u sobi. Stvarate stalno opterećenje krvožilnog sustava, što povećava otkucaje srca i troškove energije.

U početku će tijelo crpiti dodatnu snagu iz glikogena, ali nakon 20-30 minuta počet će skladištiti masnoću i početi sagorijevati višak kilograma. Ova jednostavna vježba često je uključena u komplekse kružnog treninga i CrossFit programe. Ovo je jednostavan način da ubrzate metabolizam bez dodatne opreme ili ako je loše vrijeme i ne možete ići na trčanje.

trbušnjaci

Ovo je klasična, jednostavna vježba za treniranje trbušnih mišića. Neće vam pomoći da smršavite i neće vam ukloniti bokove, ali će pomoći u poboljšanju tonusa mišića. Možete vidjeti mnogo varijanti trbušnog treninga, ali sve se svode na maksimalno naprezanje trbušnih mišića u fazi kontrakcije. Morate biti posebno oprezni kada izvodite trbušnjake za mršavljenje na trbuhu i bokovima, jer njihova pretjerana upotreba može dovesti do povećanja mišića, zbog čega će vaš struk djelovati punije.

Maksimalni vizualni učinak ovog trzanja može se postići samo ako redovito izvodite vježbe za sagorijevanje masti i pridržavate se barem jednostavne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Važno je pravilno izvesti ovaj pokret:

1. Odaberite udobno mjesto u stanu kako biste mogli leći, zakačiti nožne prste za nešto stabilno i savinuti koljena.
2. Stavite ruke iza glave, spojite prste. Ako je ovaj položaj pretežak, možete držati ruke uz tijelo.
3. Počnite sezati bradom prema zdjelici. Važno je ne samo podizati torzo prema koljenima (česta pogreška), već posegnuti prema zdjelici.
4. Izvršite 15 ponavljanja.

Bočni trbušnjaci

Djevojke trebaju biti još opreznije s ovom vježbom, jer kako rastu kosi trbušni mišići, vaš struk će se samo širiti. Mnogi treneri općenito zabranjuju ženama da rade bočne trbušnjake. Ova vježba je prikladnija za muškarce, no djevojke bi je trebale izbjegavati. Ovaj pokret možete izvesti na dva načina:

• stojeći s bučicama;
• ležati na podu.

Druga opcija je jednostavnija, jer je tehnika jasna i odmah možete osjetiti radne mišićne skupine. Da biste to učinili, trebat će vam prostirka i malo slobodnog prostora. Bočni trbušnjaci izvode se na sljedeći način:

1. Morate leći na bok, staviti ruke iza glave i spojiti ih zajedno.
2. Savijte koljena.
3. Istegnite se s laktom ruke na vrhu kontrahirajući bočne mišiće.
4. Izvedite 15 ponavljanja, zatim napravite set na drugu stranu.

Vježba podizanja nogu

Trening trbušnih mišića trebao bi uključiti sve trbušne mišiće, ali neki ljudi misle da donji trbušnjaci ostaju neiskorišteni. Podizanje nogu u ležećem položaju jednostavan je način za ciljanje donjih trbušnih mišića. Možete ga izvesti viseći na vodoravnoj traci (teška opcija) ili na podu (jednostavna opcija). Kod kuće je druga metoda bolja, tehnika je sljedeća:

1. Pronađite dovoljno slobodnog prostora na podu kuće kako biste se mogli potpuno ispružiti.
2. Rukama se uhvatite za nešto stabilno.
3. Koristeći trbušne mišiće, počnite podizati noge prema gore.
4. Zatim ih nemojte samo baciti dolje, nježno ih spustite i, ne dodirujući pod, ponovno počnite podizati. Držanje u zraku stvorit će dodatni stres na trbuhu.

Bicikl ležeći na leđima

Ova opcija pokreta dizajnirana je za treniranje kosih i trbušnih mišića. Vježba na biciklu za trbušne mišiće ne zahtijeva dodatnu opremu i ima jednostavnu tehniku. Djevojka treba biti oprezna s takvim treningom, jer postoji rizik od povećanja područja struka zbog povećanja mišićne mase. Savršen za muškarce za oblikovanje lijepih trbušnjaka. Nećete moći ukloniti trbuh ili strane pomoću "bicikla", ali možete ojačati mišićni korzet. Ova jednostavna vježba izvodi se za uklanjanje sala s trbuha na sljedeći način:

1. Stavite nešto mekano na pod.
2. Stavite ruke iza glave. zatvoriti u bravu.
3. Podignite noge tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
4. počnite pomicati noge kao da okrećete pedale bicikla.
5. Povucite lakat prema suprotnom koljenu, podižući tijelo koristeći trbušne mišiće.
6. Izvedite 15 ponavljanja na svaku stranu.

Problem masnih naslaga na stranama poznat je mnogim ženama. Oni koji nisu lišeni smisla za humor, sa samoironijom ovu mast nazivaju slamkom spasa. Riješiti se strana nije lak zadatak, pa će se njihovi vlasnici morati potruditi. Broj jedan na popisu koraka koje treba poduzeti je psihička vježba.
Kako ukloniti strane vježbom. Za postizanje rezultata prvo treba obratiti pozornost na bočne mišiće trbuha i bedara. Stoga, kada sastavljate svoj fitness program, prije svega morate uključiti pregibe, vježbe za trbušne mišiće i jačanje kosih trbušnih mišića. Bučice će vam pomoći da vježbe budu složenije i stoga učinkovitije. Oni sagorijevaju kalorije i poboljšavaju oblik tijela.
Uklonite strane vježbama bez utega

1. Pokreti tijela. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, kukovi mirni, ruke na struku. Pomičite ramena u različitim smjerovima i povucite tijelo iza njih, dok donji dio tijela ostaje potpuno nepomičan.

2. Savijte se s podizanjem koljena. Stojeći ravno, noge razmaknite u širinu ramena. Čučnite do razine stolice, s rukama spojenim zajedno i postavljenim na desni bok. Zatim, uspravivši se, povucite ruke u polukrug prema lijevom bedru tako da vam prolaze iznad glave. Podignite nogu do razine trske.

3. Bicikl. Ležeći na podu, savijte koljena i podignite ih. Sada ispružite desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto.

4.Bočna dizanja. Ležeći na boku, stavite desnu ruku iza glave. Okrenite ramena tako da se vidi strop. Izvedite 15 trbušnjaka na svaku stranu.

Uklonite strane vježbama s bučicama

11. Savijte se na strane. Stopala stoje u širini ramena, bučice u rukama. Sagnite se udesno i podignite lijevu ruku iznad glave. Vraćamo se u početni položaj. Isto ponavljamo s lijeve strane.

2. Nagibi. Ruke s bučicama spuštene su duž tijela. Pregibi se izvode bez podizanja ruku.

Uklonite strane s fitball vježbama

Svoje vježbanje možete učiniti zanimljivijim, raznovrsnijim i korisnijim uz pomoć loptice. Tijekom vježbi na ovoj lopti rasterećuju se zglobovi i noge, jačaju trbušni mišići. Zbog svoje nestabilnosti potrebno je stalno održavati ravnotežu, zbog čega se masne naslage počinju aktivno sagorijevati, a dodatni centimetri nestaju. Poboljšano držanje također će biti lijep bonus. Same vježbe koje se izvode na lopti vrlo su jednostavne i uzbudljive.

1. Pokreti zdjelice. Ova vježba vježba mišiće stražnjice i donjeg dijela tijela, kao i kose mišiće. Da biste to učinili, sjednite na loptu, držite leđa ravno, pomaknite ramena unazad i stavite stopala na pod. Počnite kotrljati loptu stražnjicom u različitim smjerovima. Tijelo ostaje nepomično.

2. Savijte se u stranu s osloncem na koljeno. Kleknite tako da vam lopta za vježbanje bude s desne strane. Stavite lijevu nogu naprijed i savijte je u koljenu. Stavite desnu ruku na loptu, a lijevu iza glave. Tijelo će vam biti blago nagnuto udesno. Sada se savijte ulijevo, držeći kukove mirnima.

3. Podizanje nogu. Lezite na loptu desnom stranom, a desnu ruku stavite na pod. Noge su ravne, oslanjate se na vanjsku stranu stopala. Podignite lijevu nogu i vratite se u početni položaj. Ponovite isto za drugu nogu.

4. Gledati . Ležeći na podu, savijte koljena i stavite ih na fitball. Počnite ga kotrljati u različitim smjerovima. Da biste otežali vježbu, možete držati loptu između koljena i podići noge pod kutom od 90 stupnjeva. A zatim ih spustite desno i lijevo.

Kako ukloniti strane pomoću obruča

Sportski obruč – hula hoop – vrlo je učinkovit u borbi protiv “koluta za spašavanje”. Moderni obruči izrađeni su od izdržljivih materijala i opremljeni su raznim nastavcima za masažu, pa čak i brojačima kalorija. Hula hoop pomaže smanjiti obujam struka i bokova, a istovremeno masira trbuh i bokove. Preporuča se centrifugirati dva puta dnevno po 15 minuta. A nastava se može izvoditi bez prestanka gledanja omiljenih filmova ili TV serija.

Bodyflex vježbe daju dobre rezultate u borbi protiv viška masnoće sa strane.. Ovo je posebna tehnika vježbanja koja se temelji na dubokom disanju dijafragmom, u kombinaciji s istezanjem i statičnim pozama. Pozitivni rezultati bit će vidljivi već u prvom tjednu nastave. I za nekoliko dana mast će se početi "topiti", a za mjesec dana neestetske strane će nestati. Bodyflex je razvila Greer Childers, koja uvjerava da je dovoljno vježbati po njezinoj metodi 15 minuta dnevno.



Minimum truda i ravan, zategnut trbuh su vam zajamčeni

Za lijep struk za ljetnu sezonu: dijeta, učinkovite vježbe za bočne trbušne i trbušne mišiće, popis namirnica koje štete ženskoj figuri.

Tanak struk jedan je od glavnih pokazatelja ženske ljepote. No, upravo je područje trbuha najproblematičnije područje ženske figure, bez obzira na dob njegove vlasnice. Loša prehrana, sjedeći način života, hormonska neravnoteža i metabolički poremećaji dovode do neizbježnog taloženja potkožnog masnog tkiva. Čak i nakon dugotrajnog posta, koji je krajnje nepoželjan za zdravlje organizma u cjelini, razgradnja masti ovdje dolazi posljednja. Dobro osmišljen jelovnik i sustavna tjelovježba pomoći će da vaš trbuščić bude ravan i čvrst, vratiti ljepotu i ženstvenost i izgledati savršeno za novu ljetnu sezonu. Prve rezultate primijetit ćete već nakon nekoliko mjeseci vježbanja, a nakon pola godine ljudi oko vas bacat će vam zadivljene poglede. Pa krenimo...

Dijeta za osi struk

Prvo od čega trebate započeti je revidirati svoju dnevnu prehranu. Neke namirnice treba potpuno isključiti iz jelovnika, druge, naprotiv, treba dodati u vašu prehranu. Potrebno je potpuno izbjegavati sljedeće proizvode:

Konditorski proizvodi, uključujući čokoladu;

Brašno i posebno bogato (prihvatljivo je pojesti 1 krišku kruha za doručak);

Slana, koja usporava proces uklanjanja viška vode iz tijela;

Konzervirana hrana, poluproizvodi, brza hrana;

Alkohol, gazirana pića.

Svakodnevna prehrana treba uključivati ​​namirnice bogate bjelančevinama (meso, nemasni svježi sir, mahunarke) i biljnim vlaknima (mrkva, cikla, jeruzalemska artičoka, jabuke, bundeva).

Voda je izvor života i... lijepe figure

Dijeta "Wasp Waist" trebala bi biti popraćena svakodnevnim pijenjem čiste negazirane vode do 2,5 litre dnevno. Voda potiče pravilnu probavu, uklanja toksine i otpad. Koža postaje elastičnija i čista, a proces mršavljenja se višestruko ubrzava. Vodu treba piti na sljedeći način:

• ujutro na prazan želudac čašu vode, 10 minuta kasnije doručak;
• 10 minuta prije ručka 1 čaša vode;
• prije ručka 1 čaša vode;
• 1 čaša prije popodnevnog čaja;
• opet voda prije večere;
• 1 čaša vode noću.

Vodu možete piti i između obroka. Postupno će voda postati dio vašeg uobičajenog načina života.

Primjer dnevnog jelovnika

• Doručak – 1 tvrdo kuhano jaje, kriška kruha od cjelovitog zrna;
• Ručak – niskokalorični jogurt;
• Ručak - juha s povrćem u mesnoj juhi, nemasno kuhano meso (200 g), salata od svježeg krastavca, rajčice, kupusa;
• Popodnevni snack - nemasni svježi sir (150 g), jabuka.
• Večera - pileći file, kefir.

Nemasna riba mora biti prisutna u prehrani. Možete ga kuhati na pari ili pripremiti ukusnu riblju juhu bez krumpira i začina. Jogurti i ostali mliječni proizvodi (kefir, svježi sir) trebaju biti nemasni, bez dodanog šećera. Sličnu dijetu treba slijediti 6 dana, sedmi dan je dan posta. I tako dalje. Na dan posta trebali biste konzumirati kefir ili kombinirati kefir s nemasnim svježim sirom i jabukom.

5 najučinkovitijih vježbi za bočne trbušne mišiće i trbušne mišiće

Danas postoji mnogo programa vježbi za struk, bočne trbušne mišiće i trbušne mišiće. Dobro je ako vam osobni trener jasno pokaže rutinu vježbanja i odabere individualni program za vas osobno. Kod kuće možete sami izvoditi vježbe koje će vam nedvojbeno pomoći da postignete izvrsne rezultate. U tome će vam pomoći 5 najučinkovitijih vježbi za bočne trbušne i trbušne mišiće!

1. Vježba za bočne trbušne mišiće.

Početni položaj - ležeći na boku. Potporna ruka je savijena u laktu. Podignite obje noge i spustite ih bez naginjanja tijela u stranu. Ponovite 30 puta. Odmaramo se 20 sekundi, okrenemo se na drugu stranu i ponovimo vježbu.

2. Vježba za struk.

Početni položaj - stoji, ruke ispružene u stranu. Tijelo pomičemo u stranu. Izdahnite za svaki pomak. Donji dio tijela je nepomičan. Svaki pristup 100 puta. Odmorite se 20 sekundi i ponovite 100 puta.

3. Vježbe s bučicama (3 kg).

Vježba se izvodi stojeći. U svaku ruku morate uzeti 1 bučicu. Izvodimo bočne zavoje ravnomjernim tijelom, pokušavajući dosegnuti koljena. Donji dio tijela je nepomičan. Izdahnite dok se savijate. Izvodimo 2 serije po 100 puta s pauzom od 20 sekundi.

4. Vježba za bočne mišiće trbuha i leđa.

Početni položaj - stoji bočno u blizini oslonca. Ruku na oslonac, izvodite zamahe lijevom nogom. Fokusiramo se na petu. Ponovite zamahe 50 puta u jednom smjeru i 50 zamaha u drugom smjeru.

5. Vježba za kose trbušne mišiće.

Početni položaj - sjedeći na koljenima. Ispružite ruke ispred sebe. Otkotrljamo se s jedne strane na drugu tako da stražnjicom dodirujemo pod. Vježba se izvodi 50 puta.

Trbušnjake možete napumpati podizanjem tijela na noge. Prikladno je držati ruke iza glave. Za kose mišiće morate izvoditi dizanja, dok desnim laktom dopirete do lijevog koljena, a lijevim laktom do desnog. Savjet: dobro izvodite vježbe koristeći poseban zavoj za struk koji stvara učinak parne kupelji. Ako ga nemate, možete ga zamijeniti običnom prozirnom folijom. Ispod filma možete nanijeti svoju omiljenu kremu za mršavljenje ili jačanje kože. Nemojte zanemariti trening s obručima. Danas postoji mnogo opcija za masažne obruče koji daju izvrsne rezultate. Za nastavu možete koristiti i obični plastični obruč napunjen pijeskom. Trebali biste se početi uvijati od 5 minuta i ići do 30-40 minuta.

Ovo može biti ugodna aktivnost uz TV u slobodno vrijeme.

3 proizvoda koji štete ženskoj figuri

Znanstvenici su naveli tri glavne namirnice koje treba izbaciti iz prehrane svakoga tko je odlučio smršaviti. Najštetniji su bili:

1. Maslac.

3. Bijeli ugljikohidrati.

Prema nutricionistima, maslac je prvi najštetniji proizvod za one koji su odlučili smršaviti. Sastoji se od nezasićenih masnoća koje su odgovorne za razvoj mnogih bolesti, uključujući pretilost, bolesti srca i neke oblike raka. Proizvod treba zamijeniti maslinovim uljem, koje sprječava moždani udar. Šećer se može zamijeniti medom (u malim količinama). Prihvatljivo je popiti 1 šalicu slatkog čaja ili kave dnevno. Bijeli ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od brašna: bijeli kruh, tjestenina. Ovi proizvodi ne donose nikakvu korist tijelu i praktički ne sadrže vlakna. Jedna je od važnih komponenti zdrave prehrane.

Zaključno, želio bih reći da brzo mršavljenje nije ispravno. Proces zahtijeva vrijeme, strpljenje i malo truda. Uz pravilnu prehranu i ozbiljan odnos prema izvođenju vježbi rezultat će svakako biti vidljiv. I dame s najvećim oblinama moći će izgubiti višak kilograma. Brzina kojom ćete postići rezultate ovisi o težini koju ste prethodno imali i individualnim karakteristikama vašeg tijela. Za radikalnu promjenu vaše figure potrebno je od 6 do 12 mjeseci. Važno je i dalje održavati postignute rezultate jer se višak kilograma može ponovno vratiti. Sretno!