Domaći leptir za vježbanje nogu. Vježbe s leptir ekspanderom za žene. Breeze vježbe za treniranje bedara i stražnjice

Mini-vježba "leptir" privlači pažnju svojom kompaktnošću i sposobnošću vježbanja tvrdoglavih unutarnjih bedara - problematičnog područja koje brine čak i mršave djevojke. Ali redovite vježbe na mini leptir spravi neće riješiti celulit, jer mogu biti samo dodatne.

Ekspander "leptir" - prava namjena

Načelo rada mini simulatora je stvaranje otpora za spajanje ruku i nogu. Položaj ekspandera određuje mišiće koji su ciljani.

U pravilu, tijekom treninga radi jedan mišić, tako da će učinak sagorijevanja masti biti minimalan.

Vježbe s "leptir" ekspanderom kao kućnim strojem za vježbanje omogućuju vam da:

zamijenite neke sprave za vježbanje u teretani;
tonirajte mišiće ruku, nogu, prsa i leđa;
ojačati mišiće bez oštećenja zglobova.

Da biste ojačali prsa, stavite kraj u obliku slova V u ruke savijene ispred sebe i savijene u laktovima tako da se krajevi krila naslanjaju na udubinu lakta, a sama krila leže na podlakticama. Ispravljajući ruke, stisnite polugu s otporom. Ovaj trening ženama u potpunosti zamjenjuje letenje bučicama u ležećem položaju i pomaže u jačanju prsa.

Za toniranje ruku, petlje se postavljaju na podlaktice, s krajem u obliku slova V okrenutim prema savijenim laktovima. Držeći krajeve, spojite polugu, pokušavajući ne promijeniti putanju laktova.

Kada jačate ramena i ključnu kost, okrenite "leptira", držeći ruke u istom položaju. Krila, koja će biti sa strane lakta, stisnuta su kada se ruke spoje.

Da biste trenirali triceps i eliminirali mlohavost na stražnjoj strani ruke, trebate nasloniti kapu na razinu struka, staviti jednu stranu ekspandera na prsa i staviti ruku na drugu stranu. Spustite ruku snažno kada spajate ručke.

Za unutarnju stranu bedara vježbe na leptir stroju izvode se sjedeći ili ležeći na boku. Stisnete li krila između bedara dok sjedite, mišići se pumpaju ravnomjerno.

Ako ležite na jednoj strani, držeći "leptira", tada se napori prenose na nogu koja je na vrhu, tako da će se mišići adduktori jače razraditi.

Skup vježbi

Postoje dva načina za rad na leđima:

držite ekspander s nagnutom stranom ispod ruke, naslonite krila na bok i podlakticu, čvrsto uhvatite ručku i dobro pričvrstite lakat na kraju "krila" kako biste spojili polugu;
obje ruke stavite iza leđa, objema rukama uhvatite unutarnji kraj u obliku slova V i naslonite krajeve ručki na pregibe laktova, pokrećući krila.

Ova dva pokreta pomoći će osigurati dobro držanje.

Popularne leptir vježbe na videu također uključuju jačanje trbušnih mišića:

lezite na pod, savijte koljena i držite jednu ručku između njih, drugu čvrsto uhvatite rukama ispred prsa, podignite tijelo uz dodatni otpor;
uhvatite ekspander rukama skupljenim ispred sebe, stavite ručke na podlaktice, lagano stisnite ekspander i okrenite gornji dio tijela lijevo-desno kako biste formirali liniju struka.

Nedostaci "leptira"

Popularna sportska oprema za bokove usmjerena je posebno na treniranje mišića, koji uvijek slabe sjedilačkim načinom života.

Ekspander je sportska oprema, simulator koji se koristi za vježbanje različitih mišićnih skupina. Čini trening učinkovitijim i dodatno opterećuje tijelo. Tijekom vježbi projektil se rasteže, komprimira i uvija zbog svoje elastičnosti i povećane rastezljivosti.

Ekspander vježba za noge i stražnjicu koristi se već dugo i vrlo je učinkovita. Redovito izvođenje vježbi u nastavku najmanje tri puta tjedno, nedvojbeno ćete postići željeni rezultat.

Pažljivo! Prije izvođenja bilo koje vježbe važno je zagrijati se. Samo u tom slučaju cijeli će trening biti koristan za vašu figuru i zdravlje. Ako preskočite ovaj korak, mogli biste imati problema sa zglobovima.

Vrste ekspandera

Postoji prilično velik broj vrsta ekspandera:

traka
"leptir";
karpalni;
laktovi;
rame;
prsa;
"osam";
ekspander skija;
višenamjenski ekspander.

Nećemo ulaziti u detalje i raspravljati o svakom od njih. Umjesto toga, uzeli smo dvije najpopularnije vrste - ekspander trake i leptir i pronašao najučinkovitije vježbe za davanje tonusa i elastičnosti.

Predstavljamo vam najbolje vježbe s ekspanderom za stražnjicu i bedra.

4 najbolja benda

Trakasti podvezak ili samo traka pomaže vam da brzo izgubite težinu, dodaje tonus mišića i jača ih.

1. Podizanje nogu dok ležite na boku

Kako to učiniti:

Početni položaj - Presavijte traku na pola, lezite na bok, rukom držite ekspander, potkoljenicu savijte u koljenu, a natkoljenicu provucite kroz omču trenažera;
Natkoljenica ostaje ravna, dok leži na podu;
Zatim trebate podići natkoljenicu dok izdišete. Morate se kretati polako, brojati do 6;
Dok udišete, ponovno se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Kako biste jasnije vidjeli ovaj pokret, pogledajte video:

2. Ležeća ekstenzija

Težina - srednja. Da biste ispravili oblik bokova (prednja površina), morate izvesti ovu vježbu.

Ovo je zanimljivo! Pokreti su uključeni u TOP 10 vježbi za glutealne mišiće i bedra.

Kako to učiniti:

Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge i povucite ih prema prsima;
Morate se osloniti nogama na traku, a njezine rubove čvrsto držati u rukama;
Dok izdišete, ispravite noge, zadržite nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno savijte.

Ponovite 15 puta.

Važno! Radite sve polako, tada ćete povećati produktivnost vašeg vježbanja i lako poboljšati oblik tijela.

3. Abdukcija noge

Poteškoća je velika. Vježba zateže unutarnju površinu, uključuje glutealne mišiće i poboljšava reljef.

Kako to učiniti:

Početni položaj - stajati na petlji s jednom nogom;
Morate držati otpor druge petlje rukama;
Zatim polako pomaknite aktivnu nogu u stranu;
Spustite ga također polako.

Ponovite za obje noge 5-10 puta. Za početni nivo dovoljno je 5 ponavljanja. Za srednje vježbu treba raditi 10 puta, za napredne 15.

Pogledajte video za više detalja. Koristite traku umjesto stroja. Tehnika kretanja nije drugačija.

Osim ekspandera, izvrsni rezultati mogu se postići korištenjem i

4. Uzimanje noge natrag

Težina - srednja. Aktivira mišiće stražnje strane bedara, poboljšava oblik stražnjice.

Kako to učiniti:

Početni položaj - popravite desnu nogu na jednoj petlji ekspandera;
Lijeva noga mora biti naslonjena na drugu;
Povucite lijevu nogu natrag, savijte koljena;
Nakon nekoliko sekundi polako se vratite u početni položaj.

Ponovite 10 puta.

Za više informacija o ovom pokretu pogledajte video:

Vidi također:

Još 3 pokreta s leptirom

Butterfly ekspander radi na kompresiji i koristi se za vježbanje kukova i stražnjice, ruku, trbušnih mišića, prsa i mnogih drugih mišićnih skupina.

1. Podizači stolica

Težina - srednja. Tijekom nastave koriste se kukovi, stražnjica i ruke.

Kako to učiniti:

Početni položaj - sjednite na stolicu, leđa ravna. Raširene noge;
Leptir ekspander bi trebao biti između bedara;
Lagano, polako pritisnite poluge, povlačeći koljena jedno prema drugom. Otpustite trenerku.

Ponovite 15 za svaku nogu.

Pogledajte video za drugu verziju ovog pokreta:

Važno! Nemojte žuriti, radite sve polako, tada će rezultat biti što veći.

2. Stezanje koljena ležeći na leđima

Težina je velika. Vježbe uključuju prednju površinu bedara i stražnjice. Kao rezultat toga, donji dio tijela brzo će dobiti lijepe oblike.

Kako to učiniti:

Početni položaj - lezite na leđa, lagano savijte noge;
Držite otpornu traku koljenima;
Nježno ga stisnite što je jače moguće, a zatim polako otpustite stroj.

Ponovite 15 puta.

Pogledajte videozapis za više detalja:

Važno! Vrijeme kompresije i otpuštanja treba biti isto, to će osigurati ravnomjerno opterećenje mišića i dati maksimalne rezultate.

3. Stezanje koljena ležeći na boku

Poteškoća je velika. Uključena je unutarnja strana bedara pa je ova vježba obavezna za svaki trening.

Kako to učiniti:

Početni položaj - lezite na bok, vježbenicu postavite između koljena;
Ekspander bi se trebao otvoriti prema petama;
Stisnite leptira nogama, pokušavajući ga saviti.

Ponovite 10 puta u 2 serije. Pauza može trajati do 1 minute.

Bilješka! Na kraju nastave, malo se istegnite: stojeći, razmaknutih nogu, trupom se nagnite naprijed, ne savijajte noge u koljenima, već ispružite ruke do stopala.

Preporučljivo je izvesti vježbe za zglobove prije početka bilo kakvog treninga: produžit će mladost tijela, ojačati imunološki sustav, učiniti mišiće jakim i otpornim.

Trčanje u mjestu, brzo hodanje pomoći će. Ako radite druge vježbe bez otpornih traka, radite ih prije intenzivnih treninga.

Između svake vježbe, bolje je polako hodati po sobi, vraćajući disanje. Ne preporučuje se sjedenje ili stajanje bez kretanja.

Ako sve vježbe radite ispravno, možete izgraditi težinu za 2-3 tjedna, a prvi rezultati će se pojaviti u roku od 3-5 dana od početka nastave. Glavna stvar je redovito raditi vježbe. Tada će učinak biti nevjerojatan.

Korisni materijali:

Saznajte više o zdravlju zdjeličnog područja od profesora I.P. Neumyvakina i odjavite se.
kroz vježbu?
i spadaju među deset najboljih opterećenja mišića "pete točke"

Gotovo u svakoj teretani možete pronaći divnu i nezamjenjivu spravu za vježbanje lijepog naziva. Ekspander “leptir” spada u skupinu sprava za vježbanje snage, a nazvan je tako jer tijekom njegove uporabe pokreti podsjećaju na krila leptira. „Leptir“ je neophodan za žene koje žele vježbati mišiće prsnog područja i postići lijepu liniju poprsja. Također možete trenirati stražnjicu, noge, bedra, ruke pa čak i trbušne mišiće. "Leptir" će pomoći u jačanju pojedinačnih dijelova tijela uz pomoć izoliranih vježbi i reljefa tijela u cjelini.

Vježbe na "leptir" ekspanderu za bokove, noge, stražnjicu

Leptir ekspander je učinkovit za treniranje donjeg dijela tijela; njegov rad se temelji na principima elastične deformacije.

Vježbe za bokove i unutarnju stranu nogu

Najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara je skupljanje i širenje savijenih nogu. Nema puno vježbi za ovu zonu, ali ova je jedna od najučinkovitijih.

Vježbajte

Sjednite na spravu kao stolicu, savijte koljena.
Stopala trebaju biti čvrsto pritisnuta na površinu poda.
Spojite noge i raširite ih, pokušavajući ostati u najvećoj točki 3-5 sekundi.
Nemojte raditi nagle pokrete: to može oštetiti ligamente.
Glatko povucite i raširite noge, leđa držite ravno.
Ponovite vježbu 30 puta u 3 serije. U početku koristite male utege, postupno povećavajući opterećenje.

Popularan

Vježbe za stražnjicu i unutarnju stranu nogu

Pomoću "leptira" možete učinkovito vježbati glutealni reljef; vježba u ležećem položaju je idealna za to.

Vježbajte

Lezite na leđa, držite ekspander između bedara.
Polako podignite zdjelicu prema gore, stišćući "leptira".
Ostanite u gornjoj točki 3-5 sekundi i polako se vratite prema dolje.
Ponovite vježbu 50 puta u 5 pristupa.

Vježbajte

Lezite na bok, savijte koljena.
Držite ekspander između nogu i polako otvorite koljena.
Zadržite se u najvećoj točki i držite mišiće napetima.
Ponovite 50 puta u 5 serija.

Vježbe za ravan trbuh i jake trbušnjake s leptir spravom

Trening trbušnih mišića s ekspanderom daje odlične rezultate ako se izvodi pravilno i redovito. Zapamtite nekoliko osnovnih vježbi.

Vježbajte

Lezite na pod, savijte koljena.
Stegnite jednu ručku ekspandera između nogu, drugu fiksirajte rukama.
Glava trenažera treba biti okrenuta prema gore.
Podignite noge, stežući spravu i napinjući trbušne mišiće.
Ponovite vježbu 40 puta u 4 serije.

Vježbajte

Pričvrstite ekspander na zid, okrenite mu leđa i uzmite ga odozgo.
Čučnite na koljenima i povucite tako da vam se laktovi spuste prema koljenima.
Nakon što ste dosegli najnižu točku, napnite trbušne mišiće i zadržite ih 3-5 sekundi.
Ponovite vježbu 30 puta za 3 pristupa.

Vježbajte

Pričvrstite ekspander na dno zida.
Uzmite olovku i stanite postrance.
Malo se odmaknite i zakretom torza napravite pokret sličan sjeckanju sjekirom.
Ponovite vježbu na drugu stranu.
Napravite 40 ponavljanja u 4 serije, izmjenjujući strane.

Vježbe za ruke i prsa na leptir ekspanderu

Simulator koristi veliki prsni mišić, klavikularnu regiju, prednju deltu i kratku glavu bicepsa. Na taj način ne samo da napumpate ruke, već i zategnete prsa.

Leptir kovrča ključan je pokret za stvaranje snažnih ruku i prekrasne linije ženskog poprsja. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate prilagoditi simulator posebno za sebe. Postavite ugodan stupanj istezanja za prsne mišiće i početni položaj za ruke. Da biste to učinili, pomaknite palicu odgovornu za odabir težine na željenu visinu na ljestvici za podešavanje.

Uvijek sjedite na spravi uspravno, neka vam leđa budu ravna i pazite da su vam ramena paralelna s podom. Stavite noge na pod i gledajte naprijed.

Preporuke za spajanje ruku na leptir spravi

Pokušajte ne ispraviti ruke u potpunosti, neka budu blago savijene u laktovima.
Ostanite na mjestu kontakta, napnite prsne mišiće.
Nemojte bacati uteg, već polako raširite ruke, održavajući napetost.
Skupite ruke brže nego što ih otvarate.
Držite ramena paralelna s podom.
Ako imate ozbiljnu asimetriju prsnog koša, možete izvesti štipanje samo jednom rukom kako biste napumpali mišiće.
Broj ponavljanja na svakoj strani trebao bi biti isti ako nemate očitu asimetriju.
Počnite s laganim utezima, postupno povećavajući opterećenje svakim tjednom treninga.

Vježbajte

Sjednite na simulator i dok izdišete, počnite spajati ruke.
U krajnjoj točki spojite ruke tako da vam se prsni mišići stegnu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
Vrlo je važno održavati vršnu kontrakciju mišića.
Izvršite otmicu i otmicu ruku 20 puta u 4 pristupa.

Leptir ekspander je simulator koji radi na kompresiji. Prilično je jednostavan za korištenje, ne zauzima puno prostora, ali vam istodobno omogućuje vježbanje glavnih mišićnih skupina. Kako točno radi ekspander možete saznati gledajući video:

Prednosti leptir ekspandera

Prednosti treninga s ekspanderom:

jednostavan za korištenje i ne zahtijeva nikakve posebne upute za uporabu;
pogodan za ljude različite građe;
štedi vrijeme jer možete učinkovito vježbati kod kuće;
zauzima malo prostora;
može se koristiti u bilo koje prikladno vrijeme.

Jedini nedostatak je nedostatak mogućnosti reguliranja opterećenja, ali to možete sami riješiti.

Skup vježbi s "leptirom"

Leptir ekspander idealan je za jednostavne vježbe kod kuće.

U nastavku predstavljamo značajke stiska, položaja tijela i tehnike izvođenja vježbi koje su, prema recenzijama, najpopularnije:

Radimo na unutarnjim mišićima bedara. Sjednite na stolicu i držite poluge stroja tako da je glava okrenuta prema dolje. Rukama se hvatamo za poluge radi stabilnosti, a stišćemo ih snagom nogu. Ovu vježbu možete raditi i na podu, ležeći na boku. Ponovite 50 puta.
Vježbanje prsnih mišića. „Leptira“ držimo između podlaktica, dok laktovi gledaju prema dolje. Sada ih stisnemo, približavajući ih što je moguće bliže jedan drugome. Vratite se u početni položaj i ponovite 30 puta.
Opterećenje na gornji dio prsa i ramena. Podižemo krila okomito prema gore, držeći ih rukama. Stisnemo ruke, koristeći mišiće gornjeg ramenog pojasa, bez spuštanja ruku. Raspon pokreta je vaš izbor. Ponovite 30 puta.
Tricepse možete napumpati tako da jedan kraj ekspandera stavite na nogu, a drugi koristite kao naslon za ruke. Pritišćemo lakat što bliže tijelu. Stišćemo što jače, radeći snagom podlaktice. Držite leđa ravno.
Da bismo vježbali trbušne mišiće, legnemo na pod, savijemo noge u koljenima i pritisnemo stopala na pod. Jednu polugu držimo između bedara, a drugu držimo rukama u razini prsa. Glava je usmjerena prema gore. Podižući noge od poda, stisnite spravu za vježbanje i napregnite trbušne mišiće. Ponovite 40 puta.
Ležeći na boku, postavite spravu za vježbanje između nogu, kao što je prikazano na fotografiji. Polako stisnite i vratite nogu u početni položaj. Ponovite 15 puta na svaku stranu.
Ležeći na podu, radimo na stražnjici. Krila su u sendviču između koljena, glava uređaja je podignuta. Stisnemo koljena, primjenom maksimalnog napora. Ponovite 20 puta.

Kako povećati učinkovitost vježbi s ekspanderom

Pravila kojih se morate pridržavati kako biste postigli maksimalne rezultate:

trening treba biti redovit s postupnim povećanjem opterećenja;
minimalno vrijeme dnevne nastave je 20-30 minuta;
moraju se učiniti posljednji napori pri radu mišića, prevladavajući slabost i otpor;
pridržavajte se pravilne prehrane.

Vidim da sam mnoge ljude zarazio ovom stvari)))

Na zahtjev onih koji nisu razumjeli što bi s tim, fotografirao sam. Žao nam je zbog kvalitete, teško je držati leptira i fokusirati se)))))

Tako. Gdje ga stavljamo:

Naslonimo ga na mjesto ispod koljena, gdje je čvrsto. Tamo ne boli toliko.

Slika je naopako(((

Evo općeg pogleda (ispričavam se zbog lagane erotike))))

Ovo je u opuštenom stanju.

Ovdje o kompresiji

Pogledaj kamo ide

Ne boli. Ako je leptir pravilno postavljen, onda ne pritiska na jednu točku, već ravnomjerno cijelom površinom!

Evo uspio sam fotku sa strane:

Ovo je kod nepotpune kompresije. Imajte na umu - leptir ne gleda prema gore, već prema koljenu, odnosno kao produžetak bedra.

Ovo uopće nije komplicirana stvar. Stvarno mi nije jasno što je tu komplicirano i zašto te iskoči ili te bolno pritišće.

Učinak za 2 mjeseca. Nisam to radio svaki dan, s pauzama. Općenito, preuzimao sam oko 30-40 dana. U prosjeku, 40-50 puta, 6-8 pristupa.

Žele meso je potpuno nestalo, ne vidi se na fotografiji, ali na dodir je but na najproblematičnijem mjestu puno čvršći.