Vježbe za sve mišićne skupine za djevojčice. Program treninga za djevojčice kod kuće Vježbe za sve mišićne skupine za djevojčice

Mnoge djevojke koje žele smršaviti ili dobiti mišićnu masu, kada dođu u teretanu, uopće ne razumiju što i kako. Prva stvar koju trebaju je napraviti plan lekcije za sebe. Ovisno o svojim ciljevima, djevojke mogu napraviti program za 1, 2, 3 ili više treninga tjedno, s različitim brojem ponavljanja po pristupu. Kako pravilno izraditi program treninga za djevojku s velikim izborom vježbi ovisi o njezinoj osobnoj razini treninga i početnim fizičkim podacima.

Važno! Ako imate ozljede mišićno-koštanog sustava, prije početka vježbanja trebate se posavjetovati sa sportskim liječnikom o prihvatljivim i neprihvatljivim vježbama.

Prvo na što treba obratiti pažnju je zagrijavanje i istezanje prije i poslije treninga. Zagrijavanje se sastoji od lagane aerobne vježbe (trčanje, skakanje), kao i preliminarnih vježbi s težinom manjom od one "radne". Tijekom treninga (između pristupa) također ne boli istezanje, ali ne morate raditi "opružne pokrete" - fiksirajte mišiće u željenom položaju najmanje 30 sekundi. Točno je toliko vremena potrebno da mozak pošalje signal miofibrilama (mišićnim vlaknima) da nema potencijalne opasnosti od ozljede. Samo u ovom slučaju mišići i ligamenti će se moći "opustiti".

Osoba koja ima dobro istezanje puno bolje napreduje u mišićnom rastu, jer su mu vlakna elastičnija i ne odolijevaju hipertrofiji (povećanju vlastitog volumena). Pravilnim zagrijavanjem i istezanjem prije vježbanja znatno smanjujete rizik od ozljeda tijekom treninga. To možete detaljnije pogledati u ovom kratkom videu:

Kako napraviti program treninga za djevojke

Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je uzeti u obzir razlike u treningu muškaraca i žena:

Posebnost metabolizma djevojaka je u tome što konzumiranjem više masne hrane (s manje ugljikohidrata) brže mršave kao rezultat treninga, te imaju više snage i izdržljivosti.
Budući da žene imaju dominantno mišićna vlakna tipa 1, prilično joj je lako "izvući" veliki obujam treninga, odnosno puno ponavljanja i ponavljanja. Stanje “pretreniranosti” kod njih se javlja iznimno rijetko, što im omogućuje da treniraju istu mišićnu skupinu čak 2 puta tjedno.
Djevojkama je bolje koristiti "eksplozivne" pristupe na minimum ("eksplozivnim" se mogu smatrati one vježbe u kojima djevojka svladava maksimalnu ili blizu nje težinu).
Kardio niskog intenziteta (sporo trčanje, sporo skakanje užeta) bolje djeluje na djevojke nego kardio visokog intenziteta (sprintevi, itd.).
Dok podiže spravu, djevojka treba ponavljanja raditi laganim tempom, bez “eksplozivne” pozitivne faze pokreta, kako je to uobičajeno u muškom treningu.
Budući da je prosječni arterijski tlak kod djevojaka tijekom treninga niži nego kod muškaraca, one lakše podnose stres i osjećaju manje žarenja u mišićima.
Djevojke ne trebaju praviti duge pauze između pristupa, dovoljno je 30-60 sekundi, jer se njihov puls i disanje obnavljaju brže nego kod muškaraca.
Žene mogu vježbati češće od muškaraca. Vježbajući bez upotrebe dopinga, djevojke treniraju snagu 4-5 puta tjedno umjesto tradicionalnih 3 puta za muškarce. Odnosno, djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu dva puta tjedno.

Važno! Trebali biste dati prednost isključivo osnovnim pokretima, poput čučnjeva, rumunjskog mrtvog dizanja, povlačenja i drugih. Upravo višezglobne vježbe uključuju maksimalan broj mišića u rad, uzrokujući najbolji anabolički odgovor tijela koji se očituje povećanjem mišića, snage, ali i smanjenjem količine masnog tkiva.

Kako učinkovito trenirati?

Redoslijed vježbi u programu treba slijediti od najsloženijih i najtežih prema najlakšim pokretima. Istovremeno dolazi do podjele po mišićnim skupinama, najveće i energetski najtrošakije mišiće (tetive koljena i kvadricepsi, latissimus dorsi) treba raditi na početku treninga, ali manje skupine (ramena, trbušnjaci, prsa, ruke, listovi) ) treba raditi bliže kraju treninga.

Normalan broj ponavljanja u jednom pristupu za djevojku je 6-8 za povećanje snage, 12-15 za rast mišića i 20-30 za sagorijevanje masti. Broj pristupa unutar 1 vježbe je od 3 do 5. Broj vježbi po 1 danu treninga je od 5 do 7. Istodobno, morate zapamtiti da je za rast mišićne mase potrebno podijeliti trening programirajte u mišićne skupine tako da se 2 identične mišićne skupine ne pumpaju u susjednim danima.

Ako vam je prvi trening u ponedjeljak i radili ste na nogama, a drugi trening je u utorak ili srijedu, ne smijete više ponavljati istu mišićnu skupinu. U tom slučaju normalne su pauze od 3 ili više dana za oporavak. Dakle, ako ste trenirali jednu mišićnu skupinu npr. u petak, možete je trenirati i u ponedjeljak jer između ovih dana ima 3 dana potpunog oporavka. Ako vam je cilj sagorijevanje masti, možete vježbati sve mišićne skupine u jednom treningu i ponavljati isti ciklus nekoliko puta tjedno – to neće negativno utjecati na gubitak kalorija.

Ciljevi i ciljevi obuke

Trening za djevojke, kao i za muškarce, u svakom pojedinačnom slučaju predviđa različite ciljeve. U većini slučajeva ti ciljevi su:

gubitak težine;
rast mišića (rad na reljefu);
povećanje pokazatelja snage;
povećanje pokazatelja izdržljivosti;
terapijske i profilaktičke svrhe.

Mnoge djevojke kombiniraju nekoliko ciljeva zajedno, poput gubitka masnog tkiva i rasta mišića. Bez obzira što pišu na internetu na ruskom jeziku, kažu da su ti procesi potpuno suprotni i da se ne mogu odvijati istovremeno (katabolizam - uništavanje masti i mišića, anabolizam - rast), znajte da je u praksi sve to moguće. !

Motivacija za vježbanje

Nema potrebe zavaravati se nadom da ćete nakon čitanja ovog odjeljka biti prilično motivirani i početi raditi nešto što nikada prije niste. Neće se dogoditi. U treningu, kao iu svakoj drugoj ozbiljnoj stvari, bitan je način razmišljanja za dug i naporan rad, kao i jasno razumijevanje rezultata i prednosti koje vam on donosi:

prekrasno tijelo;
zdravlje;
fizička snaga;
snaga uma;
privlačnost suprotnom spolu.

Kada nešto jako želite, nitko ili ništa vas neće zaustaviti na putu do ostvarenja vašeg cilja. Ako vam je cilj sekundaran, ne pridajete mu veliku važnost - stalno ćete se osjećati lijeni zbog toga, ruke će vam "odustati" i prije nego što počnete.

Istina, u teretani još uvijek ima iznimaka, i to često. Tijekom iscrpljujućih treninga naše tijelo dobiva pozamašnu dozu dopamina i adrenalina, pa se nakon 3-4 tjedna kod osobe razvije određena ovisnost o teretani. Samo nemojte to uspoređivati s ovisnošću o drogama - na kraju krajeva, naše unutarnje lučenje hormona je za nas fiziološko, za razliku od egzogeno unesenih tvari (izvana). Osoba doživljava sličnu ovisnost o primanju raznih vrsta užitaka - seksa, slatkiša i tako dalje.

Treninzi u teretani ili kod kuće – što je bolje?

Glavni nedostatak treninga kod kuće je nedovoljna količina opreme. Čak i ako imate uteg i bučice, vodoravnu šipku - to nije dovoljno. U ovom slučaju, raspon radnih vaga je ograničen; Ako govorimo o treningu s vlastitom težinom, onda je sve još tužnije, jer naše mogućnosti rastu, stoga bi opterećenje trebalo rasti linearno ili valovito. Kako može doći do povećanja opterećenja ako se naša vlastita težina ne mijenja ili se neznatno mijenja?

Trenirajući kod kuće, djevojka vrlo brzo dolazi do granice u rastu mišića!

Ako je vaš glavni cilj mršavljenje, tada možete povećati intenzitet vježbanja dodavanjem ponavljanja po seriji i smanjenjem intervala između serija. Ali za ovo vam još uvijek trebaju uteg, bučice i neka druga oprema (klupa za hiperekstenziju, nosači itd.) - a nema ih svaka djevojka kod kuće. Kupnja cijelog ovog kompleta nije jeftino zadovoljstvo, ponekad je jeftinije redovito ići u teretanu s pretplatom nekoliko godina zaredom.

Programi treninga za djevojke

Vrlo je važno izvoditi vježbe u ispravnoj tehnici i amplitudi; za to možete pogledati niz posebnih videa na temu ženskog treninga od profesionalca. Tamo ćete pronaći i primjere izvođenja dolje opisanih vježbi iz predloženih programa treninga:

Ali još uvijek ne možete bez pomoći kompetentnog trenera u postavljanju tehnike, jer izvana iskusna osoba može puno bolje vidjeti što radite krivo i kako se to može promijeniti.

Za početnike

Ako tek počinjete trenirati u teretani (ili želite trenirati u laganom režimu), najbolji izbor za prvih mjesec dana bio bi ciklički program koji uključuje ponavljanje istih vježbi u krug:

podizanje nogu dok visi na vodoravnoj traci - do maksimuma;
čučnjevi sa širokim nogama – 20 ponavljanja;
Povlačenje na prsima – 15 ponavljanja;
mrtvo dizanje na ravnim nogama - 20 ponavljanja;
hiperekstenzija – 15 ponavljanja;
letjeti 15 ponavljanja;
pregibi bučicama za biceps 15 ponavljanja;
sklekovi (tradicionalni ili s koljena, ako je teško) s uskim položajem tricepsa - 15 ponavljanja;
uže za preskakanje – 90 sekundi.

Ove vježbe možete ponoviti u 1-3 ciklusa ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Nakon mjesec dana treninga možete prijeći na napredni program treninga koji istovremeno sagorijeva masti i dovodi do rasta mišića.

Korisne informacije! Ako vam je cilj mršavljenje, možete zadržati ciklički program na trajnoj osnovi, povećavajući broj ponavljanja u njemu na 25-30 i smanjujući odmor između serija (ako vam fizička spremnost dopušta, ne možete se uopće odmarati između serija ).

Za iskusne

Program treninga za "napredne" djevojke, dizajniran za sagorijevanje masti i rast mišićne mase, izvodi se pon-srijeda-pet ili uto-četvrtak-sub, također možete izmjenjivati treninge prema principu "svaki drugi dan";

Prvi dan (dolje):

čučnjevi sa utegom (šipkom) 4 serije od 12-15 ponavljanja;
Rumunjsko mrtvo dizanje ravnih nogu 4 x 12-15;
ekstenzije nogu u stroju za kvadriceps 3 do 12-15;
kovrče nogu u simulatoru 3 puta 12-15;
iskoraci s bučicama 3 x 10 svakom nogom;
hiperekstenzija 3 do 15.

Drugi dan (gore):

Veslanje utegom u pognutom položaju – 4 do 15;
bench press (uteg) na klupi s nagibom od 20-30% - 4 do 15;
zamahnite bučicama u stranu (na ramenima) dok stojite 3 do 15;
pritisnite na nagnutoj klupi - 3 do 15;
povlačenje na leđima kroz gornji blok širokim hvatom – 4 do 15;
anti-hack leg press – 3 do 20;
hiperekstenzija 3 do 20.

Treći dan treninga trebate raditi isto kao i prvi (zapamtite - djevojke mogu trenirati 1 mišićnu grupu 2 puta tjedno).

Što ne smijete zaboraviti nakon treninga

Nakon treninga trebali biste se psihički i fizički odmoriti kako bi se tijelo prebacilo na miran i odmjeren rad. Idealan je za odspavati, okupati se (možete posjetiti saunu) ili se jednostavno opustiti na bilo koji način koji vam odgovara. Možda je za neke ova metoda joga, odlazak kod masaže ili slušanje omiljene glazbe. Što se tiče treninga, za nježnije oslobađanje od stresa treninga možete se ohladiti na kraju – npr. vrlo sporo trčanje 3-5 minuta. To će vam pomoći dovesti u red sve tjelesne sustave (prvenstveno kardiovaskularni sustav) i glatko završiti tjelesnu aktivnost.

Režim prehrane i pića prije i poslije treninga

Čovjeku je potrebna voda (nebitno radi li se o djevojci ili muškarcu) prije, tijekom i nakon treninga. Morate piti vodu u malim količinama između pristupa kako ne biste izazvali osjećaj težine u želucu, što će ometati proces treninga. Ukupna dnevna količina potrošene vode trebala bi biti najmanje 2 litre dnevno.

Prehrana će ovisiti o vašim ciljevima (omjer proteina, masti i ugljikohidrata te njihova količina će se mijenjati u svakom pojedinačnom slučaju), ali osnovno pravilo je da ne jedete ranije od 2 sata prije treninga i 30 minuta nakon.

Važne nijanse treninga za djevojke

Morate poznavati opće principe treninga i biti u mogućnosti napraviti plan treninga za sebe, čak i u slučajevima kada vježbate s trenerom. Većina trenera su jednostavno menadžeri prodaje koji prodaju na svom izgledu, sposobnosti komuniciranja s klijentima i pronalaženju zajedničkog jezika s njima, lijepom osmijehu i svidjenju svima. Ne znaju kako kompetentno osposobiti i voditi svoje učenike do njihovih ciljeva. Možete raditi apsolutno besmislene vježbe s pogrešnom tehnikom, a od trenera nećete čuti ništa osim “u redu, još 2 ponavljanja i odmorite se minutu”.

Jedna od najvažnijih preporuka je da nikada ne trenirate u teretani dok unosite kritično niske kalorije. Svaka dijeta u kojoj se ograničavate na 1-2 namirnice i smanjujete kalorijski sadržaj ispod 20 kcal po 1 kg tjelesne težine je tabu. Čak štoviše, ne biste se trebali izlagati fizičkom stresu - pristaše kefirne, jabučne, kupusove i drugih “dijeta”, prema mom trenerskom iskustvu i iskustvu mojih kolega, ne jednom su izgubili svijest dok su izvodili vježbe s uteg.

Dobro je ako je u blizini osoba koja će se povući i u pravom trenutku uhvatiti imobilizirano tijelo. Ali mnogi treneri odlaze od svojih igrača dok rade čučnjeve ili potisak s klupe, posebno kada je težina na šipki mala. Doista, prazna šipka je teška samo 20 kg - nije strašno ako padne djevojci na grudi ili lice (navodno tako misle). Ako vas trener ostavi bez zaštitne mreže tijekom izvođenja potencijalno opasne vježbe, pri čemu možete pasti ili ispustiti uteg na sebe, odbijte takvog „specijalca“ što prije!

Konačno

Mnoge djevojke već intuitivno shvaćaju da bi se njihov program treninga trebao radikalno razlikovati od programa za muškarce, ali društveni pritisak ih tjera da čine isto. Koristeći savjete iz ovog članka, možete napraviti plan treninga koji uključuje sve značajke ženskog tijela, njegovu brzinu oporavka i fiziološke karakteristike.

Jačanje mišića ili stvaranje mjesta ljepoti!

Vjerojatno se svakoj ženi barem jednom u životu ne sviđa vlastiti odraz u ogledalu. I svaki ima svoja problematična područja. Nekima su to donji trbušnjaci, drugima zadnjica, a što vama ne stoji? Želite li početi trenirati kod kuće, ali ne znate odakle početi ili koje vježbe odabrati?

Kroz pokušaje i pogreške odabrane su najbolje vježbe za djevojčice kod kuće. Sada imate pristup skupu prekrasnih vježbi koje će vam pomoći u održavanju dobre tjelesne forme. Osjećat ćete se samouvjereno u bilo kojoj odjeći - od oskudnog bikinija do uskih traperica ili ekstravagantne haljine.

Predstavljam vam 10 najboljih vježbi za žene koje možete jednostavno raditi kod kuće, a jednostavno čine čuda! Dodajte ih svojim treninzima i vaše slabosti će se pretvoriti u prednosti!

Volim ovu vježbu jer daje volumen stražnjici, održava mišiće u tonusu i savršeno vježba leđa (tako sam se riješila stalnih bolova u kralježnici).

Izvođenje: Uzmite dvije bučice u ruke, stanite na lijevu nogu, podignite desnu nogu. Zakoračite desnom nogom unatrag i savijte koljeno tako da vam potkoljenica bude paralelna s podom.

Polako se nagnite naprijed, držeći leđa ravno. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.

Ova vježba je moje tajno oružje u borbi za moj struk. Ovdje vrlo aktivno rade kosi trbušni mišići.

Izvođenje: Lezite na lijevu stranu, ispružite noge. Podignite se na lijevi lakat, podižući gornji dio torza. Podignite kukove tako da budu u ravnini s ramenima. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu izvodite na desnu stranu.

Odani sam obožavatelj ove klasične vježbe. Koristi gotovo sve skupine mišića, sagorijeva puno kalorija, a također razvija prsne mišiće. Želite da vaše grudi izgledaju privlačno, zar ne?

Izvođenje: spustite se na sve četiri, stavite ruke na pod tako da su malo šire od razine ramena. Nema potrebe da široko raširite noge. Spustite tijelo dok ne dotakne pod, a zatim se vratite u početni položaj. Imajte na umu da se leđa i kukovi ne savijaju, već su potpuno ravni.

Ovaj baletni pokret savršeno radi na mišićima unutarnje strane bedara. Gluteus maximus mišić također intenzivno pumpa.

Izvođenje: stojite ravno, široko raširite noge, nožni prsti usmjereni u stranu. Počnite polako čučati, savijajući koljena i držeći bedra paralelna s podom. Zastanite na trenutak na dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Intervalni kardio trening

Ne zaboravite na kardio. Ovo može biti odlično zagrijavanje na početku sata. Kardio vježbe zagrijat će vaše mišiće i pripremiti tijelo za brz tempo i opterećenje. Glavna (i ogromna!) prednost takvih vježbi je njihova potrošnja energije. Intervalni trening visokog intenziteta sagorijeva prilično velik broj kalorija u kratkom vremenskom razdoblju.

Izvođenje: odaberite bilo koju kardio opremu (orbitram, uže za skakanje, traka za trčanje, bicikl, itd.) i ponovite sljedeći obrazac 10 puta:

3 minute – 50% maksimalnog napora

20 sekundi – 75%

10 sekundi – 100%

Vježbe za triceps

Ovo mi je najdraža vježba za leđa i tricepse. Uzimam lagane bučice, kompenzirajući to velikim brojem ponavljanja (25 i više).

Izvođenje: Iskorak naprijed, lijeva noga iza. Savijte tijelo nisko prema naprijed, savijte desno koljeno. Ruke su pritisnute uz tijelo, laktovi su povučeni unatrag. Podignite i spustite ruke s utezima 30 puta u svakom smjeru.

Step vježbe ili iskoraci

Ova vježba cilja gluteuse i tetive koljena. Bez njega ne možete ako želite imati lijepe snažne noge i čvrstu zadnjicu. Ovdje je uključen i mišić kvadricepsa, njemu dugujemo izraženo olakšanje naših atletskih, zategnutih nogu.

Izvođenje: stanite ispred klupe ili posebne step platforme. Stavite lijevu nogu na nju. Odgurnite se od klupe i promijenite noge dok skačete.

Tijekom izvođenja, leđa bi trebala biti ravna. Pokušajte održati ravnotežu fokusirajući pogled ravno naprijed.

Most je idealna vježba, poznata nam od djetinjstva. Nemojte ga podcjenjivati zbog njegove prividne jednostavnosti. Ovo je prekrasna vježba, ne samo da vašu stražnjicu čini okruglom i čvrstom, već povoljno djeluje i na zdravlje kralježnice.

Izvođenje: Lezite na leđa, noge savijene u koljenima. Podignite kukove tako da budu u ravnini s koljenima. Zastanite na vrhu, a zatim se polako spustite.

Statičke daske prilično je teško izvesti. A ako se izvode i s osloncem na jednu ruku, onda još više. Ali nema joj ravne u ispravljanju i održavanju držanja. Ova vježba je uključena u mnoge fitness programe koji rade s problemima leđa i kralježnice. Plank također razvija izdržljivost i strpljenje, što ga, po mom mišljenju, čini gotovo neprocjenjivim.

Izvođenje: Zauzmite položaj "ležeći oslonac", savijte laktove i prenesite težinu na njih. Vaše tijelo mora biti savršeno ravna linija, od ramena do stopala. Zategnite glutealne mišiće i podignite desnu ruku ispred sebe. Pazite da vam se lopatice ne podignu. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim promijenite ruke.

Joga ima puno neporecivih prednosti: fizičkih i psihičkih. A inverzije, ili, drugim riječima, naopačke, asane posebno cijene ljepši spol. Pitate se: “Zašto”? Odgovor je jednostavan - zato što savršeno pomažu u borbi protiv takve neugodne pojave kao što je celulit. Prilično ga je teško ukloniti; proces je dug i naporan. Upravo iz tog razloga ovu vježbu radim svaku večer, prije spavanja, doslovno 5 minuta. Učinak je očit. Toplo preporučujem da ne ostavljate "brezu" bez dužne pažnje.

Izvođenje: Lezite na leđa i podignite noge i kukove tako da nožni prsti dodiruju pod iza glave. Zatim podignite ravne noge, ruke možete ostaviti na podu, ili ih staviti na kukove, kako vam je udobnije.

Tijekom vježbe vrat treba biti opušten. Pokušajte ostati na vrhu barem minutu, a zatim polako spustite noge.

Mali trikovi za učinkovit trening

875

(1 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Da biste napravili program treninga za djevojku, prvo morate odrediti cilj vježbe: gubitak težine, održavanje tijela u dobroj formi ili dobivanje mišićne mase. Osim redovitog izvođenja samih vježbi, važno je obratiti pozornost na pravilnu prehranu i režim pijenja.

Zdrav način života i održavanje tijela u formi nije samo modni trend posljednjih godina, već i ispravan pristup načinu života općenito. Lijepo i fit tijelo je dostupna stvarnost za sve djevojke i muškarce, a želja i stalni rad na sebi pomoći će vam da ostvarite svoj cilj.

Prilikom izrade programa treninga za djevojčice morate uzeti u obzir fiziološke karakteristike tijela. Na izgradnju mišićnog tkiva utječu hormoni - testosteron i norepinefrin. Za razliku od muškaraca, žensko tijelo nema veliki sadržaj ovih hormona, zbog čega djevojke ne izvode vježbe do otkazivanja mišića.

Stoga, kada izvodite vježbe snage, morate postupno povećavati broj pristupa. Priroda je ženama dala sposobnost rađanja, zbog čega žensko tijelo stvara rezerve u obliku masnih naslaga. Da biste stvorili lijepe forme, morate kombinirati tjelovježbu s pravilnom prehranom, koja će uključivati dnevno brojanje kalorija.

Možete sami izraditi program obuke za djevojku. Prvo, da biste to učinili, morate odrediti glavne točke.

Razlika između tijela muškaraca i žena u pitanju pumpanja mišića

Muško tijelo u početku ima više mišićne mase i manje tjelesne masti u obliku potkožnog masnog tkiva. Proces sagorijevanja masti kod muškaraca je brži. Tijelo muškarca proizvodi više muškog hormona testosterona, dok žensko tijelo proizvodi manje, ali više estrogena (ženskog spolnog hormona).

Za rast mišića potreban je muški hormon koji se zove testosteron. Bez uzimanja posebne sportske prehrane (anabolički steroidi) Nije realno da djevojka izgradi mišiće veličine muškarca. Stoga, ako djevojka ne uzima suplemente, ne mora brinuti da će prenapumpati svoje tijelo i postati ružna.

Kada žena uzima steroide u potrazi za mišićnom masom, doživljava više nuspojava od muškaraca jer se žensko tijelo opire unosu neprirodnih količina ovih tvari. Dolazi do opterećenja bubrega i jetre, počinju akne, ali, naravno, počinju i pojačani procesi muskularizacije.

Vidljivije promjene su: produbljivanje glasa, pojačan rast dlaka na tijelu, počinje hiperatrofija klitorisa (povećava se). Govoreći o učinkovitosti pumpanja mišića, treba napomenuti da u ženskom tijelu ista količina proteina odlazi na rast mišića nakon treninga i proteinske prehrane kao i kod muškaraca.

Ali ovisno o tome uzima li žena posebne dodatke prehrani, rezultati treninga jako variraju.

Ako se ne uzima sportska prehrana, mišićni volumen žene bit će puno teži i manje mase u usporedbi s muškarcem. Ali žena više razvija snagu i izdržljivost.

A ako žena uzima suplemente, povećanje volumena mišića događa se jednako kao i muškarac. Jedina razlika je polazište. Muškarci u početku imaju više mišićne mase i jači su.

Određivanje cilja vašeg treninga

Kada se počnete pripremati za trening, prije svega morate odlučiti o glavnom cilju: izgubiti težinu, dobiti mišićnu masu ili jednostavno ostati u dobroj formi. Različiti ciljevi zahtijevaju različite metode.

Dobivanje mišićne mase. Principi

Prilikom izgradnje mišićne mase tijelo mora dobiti uravnoteženu količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina.

Broj potrošenih kalorija za djevojku na početku puta pumpanja mišića trebao bi biti od 1600 do 1700 i više. Pri izračunavanju dnevnog unosa kalorija ne smijemo zaboraviti na individualne karakteristike: visinu, težinu, dob i razinu fizičke spremnosti.

Ugljikohidrate je bolje konzumirati za doručak ili 2 sata prije treninga, to mogu biti zobene pahuljice, heljda ili riža. Za 20 minuta.

Nakon završetka vježbanja, sljedeće će vam pomoći vratiti razinu šećera u krvi:

jabuka;
kruška;
banana;
čaša prirodnog soka.

Kada gradite isklesano tijelo, ne možete bez pravih proteina. Možete ih dobiti od sljedećih proizvoda: pileći file, jaja, svježi sir. Prikladne metode kuhanja uključuju kuhanje na pari, kuhanje u vodi ili pečenje.

Žensko tijelo treba masti, njihov nedostatak može dovesti do poremećaja hormonalnih procesa. Mnoge zdrave masti nalaze se u orasima, sjemenkama, masnoj ribi i soji.

Bolje je jesti u isto vrijeme 5-6 puta dnevno i ne zaboravite na režim pijenja. Broj treninga snage trebao bi biti najmanje 2-3 puta tjedno, u trajanju od oko 60 minuta.

Da biste izbjegli pogreške u početnoj fazi, trebate potražiti savjet od profesionalnog trenera.

Mršavjeti. Principi

Vježbe s utezima u kombinaciji s aerobnim vježbama pomoći će vam da smršavite. Kompleks snage trebao bi uključivati: potisak s klupe, mrtvo dizanje, čučnjeve, iskorake.

Plus još nekoliko vježbi s utezima na izbor, ukupan broj je 6 – 8. Aerobne vježbe uključuju plivanje, trčanje ili vožnju bicikla. Trening snage trebao bi se izmjenjivati s aerobnim treningom, na primjer, 2 puta trening snage i 2 puta kardio.

Ukupan broj kalorija potrošenih tijekom mršavljenja je oko 1500 dnevno. Ovisno o individualnim karakteristikama, ova brojka će varirati. Postoje posebne formule za izračunavanje udjela kalorija u dnevnoj prehrani.

Prehrambeni proizvodi moraju biti zdravi i sadržavati mnogo korisnih tvari i mikroelemenata. Tijekom dijete morate se potpuno odreći brze hrane, gaziranih pića i slatkiša.

Održavanje tijela u dobroj formi

Dobra tjelesna forma uključuje: pokretne zglobove, elastične mišiće, zdrav kardiovaskularni i dišni sustav.

Da bi tijelo održalo u dobroj formi, potrebno je odreći se loših navika, pravilno jesti i redovito vježbati. Djevojke i žene bilo koje dobi imat će koristi od joge, pilatesa, trčanja, plivanja, trkačkog hodanja i vožnje bicikla.

Vježbanje kod kuće ili u teretani: što je bolje?

Rezultati trenažnog procesa ovise o motivaciji i samodisciplini. Bez ove dvije komponente nemoguć je pozitivan rezultat, bez obzira da li se trenira kod kuće ili u teretani.

Prednosti kućnog treninga:

Štedi novac. Ne morate trošiti novac na članstvo u fitness klubu, sportsku odjeću ili cipele.
Pogodnost. Trening se može obaviti u vrijeme koje vama odgovara.
Bez srama. U teretani se nalaze ljudi koji su uspjeli u sportu, zbog čega se mnogi početnici osjećaju nelagodno.

minusi:

Tehničke greške. Ako vježbe izvodite nepravilno, možete se ozlijediti i nećete postići željeni rezultat.
Nedostatak opreme. Trening neće biti učinkovit bez potrebne opreme.
Financijski troškovi za kupnju potrebne opreme, ali to treba učiniti samo jednom.
Ne postoji način da dobijete savjet od trenera.
Loša usredotočenost na proces. Kod kuće ima više smetnji nego u teretani.

Potrebna oprema za kućni trening:

1. Sklopive bučice (težine 1, 2, 3 i 5 kg);
2. Sklopiva ploča za tisak;
3. Uže za preskakanje;
4. Fitball;
5. Tepih.

Prednosti treninga u teretani:

Prisutnost istomišljenika. Lekcija će biti produktivnija zbog prisutnosti ljudi motiviranih istim ciljem.
Razna oprema.
Nema smetnji. Atmosfera stvara atmosferu za kvalitetan proces.
Mogućnost savjetovanja s profesionalnim trenerom.

minusi:

Gubljenje vremena na putovanje do fitness kluba i natrag.
Mjesečni troškovi za pretplatu. Za individualne tečajeve morat ćete platiti usluge instruktora fitnessa.
Redovi za sprave za vježbanje. Ako je teretana mala ili nema dovoljno opreme, morat ćete čekati u redu.

Ne postoji jasan odgovor na pitanje “koji trening odabrati?” - Ne. Sve ovisi o preferencijama, glavna stvar je kompetentno izraditi program obuke i ići prema svom cilju. A onda cure, rezultat neće dugo stići!

Ispravna raspodjela opterećenja

Kompetentan pristup sportu omogućit će brze i dugoročne rezultate. Da biste to učinili, morate točno znati kako rasporediti opterećenje na svoje tijelo.

Raspodjela opterećenja, bez obzira radi li se o treningu snage ili kardio, uključuje glavne komponente:

Zagrijte se prije početka treninga;
Ispravno odabrani program;
Odmor između nastave.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem.

Trajanje zagrijavanja je 5 – 7 minuta. Sat bi trebao trajati otprilike 60 minuta, 2 - 3 puta tjedno. Važna točka je redovitost treninga. Djevojke s niskom fizičkom spremom trebale bi započeti s polusatnim satovima. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s liječnikom.

Vježbe s utezima u početnoj fazi izvode se u tri pristupa, 12 do 15 puta. Ako je cilj izgubiti težinu, tada je potrebno postupno povećavati težinu bučica, inače će se tijelo naviknuti na ista opterećenja i prestati napredovati. Također morate raditi na broju ponavljanja i postići 17 - 20 puta po pristupu.

Ako govorimo o dobivanju mišićne mase, tada su dovoljna 3 ponavljanja od 8 do 10 puta. Težina bučica se odabire pojedinačno (držeći bučice u rukama, pokušajte napraviti 8 ponavljanja, ako se pokaže da trebate uzeti bučice koje teže malo više).

Odmorite se između serija oko 1 minutu, također morate pratiti otkucaje srca. Ako je CC frekvencija ispod 140, onda je opterećenje nedovoljno, a ako je iznad 170, onda je prejako.

Tehnika izvođenja vježbi mora biti ispravna, inače postoji opasnost od ozljeda. Stoga je vježbe bolje izvoditi pred ogledalom. Obično je potrebno mjesec dana da se tehnika usavrši. Trening ne bi trebao biti svakodnevni; mišićima je potrebno vrijeme za oporavak i odmor.

Fitness trener će vam pomoći odabrati kompleks treninga, on će odabrati individualni trening i razviti program prehrane.

Zagrijati se

Zagrijavanje je sastavni dio treninga koji uključuje skup vježbi koje pripremaju mišiće za glavno opterećenje.

Prednosti zagrijavanja:

Zagrijavanje počinje polaganim tempom s postupnim ubrzavanjem.

Približan skup vježbi za zagrijavanje:

Rotacija vrata, ruku, gležnjeva;
Okreti i zavoji tijela ulijevo - udesno;
Zamahnite nogama;
Čučnjevi;
Trčanje u mjestu;
Uže za skakanje.

Kompleks treninga za početnike

Za djevojčice koje se počinju baviti sportom potrebno je samostalno izraditi program treninga. Obavezna točka je postupno povećanje opterećenja. Program treninga trebao bi se sastojati od vježbi za sve mišićne skupine. Veliku pozornost treba posvetiti pravilnom izvođenju vježbi. Tako će rezultat doći brže.

Svaki trening počinje zagrijavanjem (dovoljno je 6-10 minuta) s prijelazom na osnovni kompleks snage. Trajanje lekcije u prvim fazama je 30 - 40 minuta, sa svakim treningom vrijeme bi se trebalo povećati.

Za jednu vježbu s utezima rade se 3-4 pristupa i 12-15 ponavljanja. Odmor između pristupa je 40 - 60 sekundi, a za to vrijeme mišići će imati vremena za odmor i disanje će se oporaviti. Ukupan broj treninga tjedno je 3 – 4.

Za učinkovito sagorijevanje masti dodaje se kardio trening koji se izmjenjuje s treninzima snage.

Program naprednog usavršavanja

Program napredne razine treninga prikladan je za djevojke koje su već postigle određenu razinu sporta i redovito pohađaju teretanu.

Set vježbi (3 serije = 17 ponavljanja):

Cijelo tijelo za djevojke

Fullbody – trening za sve mišićne skupine, tj. U jednom treningu vježba se cijelo tijelo. Trening cijelog tijela idealan je za one koji su tek počeli vježbati ili dugo nisu vježbali. Kada se izvodi ispravno, priprema tijelo za napredne razine treninga. Kompleks je pogodan za dom i teretanu.

Približan skup vježbi:

Čučnjevi sa utegom (bučicama) sa širokim nogama ili body barom;
Potisak s klupe ili red na prsima;
Mrtvo dizanje utega;
Iskoraci tjelesnom težinom;
Veslanje utega širokim hvatom;
Podizanje bučica u stranu s obje ruke;
Sklekovi s koljena ili s poda.

U jednom pristupu radi se 15 ponavljanja, broj pristupa je 3 po vježbi. Trajanje treninga – 50 min.

Kružni trening

Kružni trening podrazumijeva izvođenje vježbi jednu za drugom određenim tempom. Ovo je vrlo učinkovita vrsta treninga, koja ubrzava metabolizam i sagorijeva potkožno masno tkivo. Također, razrađuje se reljef mišića i povećava izdržljivost zbog treninga kardiovaskularnog sustava.

Trening sadrži 5-6 vježbi za različite mišićne skupine koje se izvode bez prekida. Broj krugova je 4 – 6, odmor između prijelaza iz jednog kruga u drugi je 2 – 3 minute.

Prije početka kružnog treninga radi se zagrijavanje zglobova, zatim kardio (trčanje, skakanje užeta, vožnja bicikla) 15 - 20 minuta.

Trening:

Burpees (10-15 puta);
trbušnjaci (20 puta);
Potisak bučicama u stojećem položaju (10 – 15 puta);
Iskoraci vlastitom težinom (10 – 15 puta);
"Čekić" s bučicama (10 - 15 puta);
Sklekovi (10 puta).

Na kraju treninga, kardio se izvodi laganim tempom.

Program sagorijevanja masti

Program sagorijevanja masti za djevojčice trebao bi uključivati: trening snage i aerobni trening, pravilnu prehranu. Prilikom izrade programa treninga treba znati da se potkožno masno tkivo troši nakon 30 minuta intenzivnog vježbanja. Ispod je sustav treninga dizajniran za 4 treninga tjedno.

1. dan – aerobni trening:

2. dan – aerobni trening:

3. dan – trening snage:

4. dan – trening snage.

Svaki trening traje 60 minuta. Program obuke može se provoditi kod kuće, isključujući vježbe na simulatorima.

Fitness program

Fitness program je sustav vježbi usmjerenih na korekciju vaše figure i poboljšanje vašeg zdravlja.

Ispod je popis najpopularnijih programa:

MANJE MILLES . Vježbe u ovom programu izvode se uz ritmičku glazbu, najčešće s bučicama. Pogodan za sve koji vole aktivan fitness.
UM I TIJELO . Program je usmjeren na razvoj fleksibilnosti; vježbe se izvode uz opuštajuću glazbu. Pogodan za sve one koji ne vole intenzivan trening.
TJELESNA RAVNOTEŽA . Satovi kombiniraju vježbe joge i pilatesa. Razvijte fleksibilnost, izdržljivost i poboljšajte zdravlje.
B ODYCOMBAT . Program objedinjuje različite vrste borilačkih vještina: kickboxing, taekwando, karate. Trajanje lekcije 50 min. Djevojke koje imaju problema sa zglobovima trebaju se posavjetovati s liječnikom prije treninga.
ISTEZANJE . Skup vježbi usmjeren je na poboljšanje stanja zglobova i povećanje fleksibilnosti tijela. Izvođenje vježbi kombinira se s pravilnom tehnikom disanja. Nastava traje 1,5 sat. Ne postoje kontraindikacije za ovaj program.
PILATES MAT . Program će vas naučiti osjetiti svoje tijelo, ojačati kralježnicu i tonirati mišiće. Mjesec dana redovitog vježbanja pomoći će vam da steknete lijepu siluetu i dobro istezanje. Trajanje nastave je 55 minuta, nema kontraindikacija za izvođenje.

Trening snage

Trening s utezima nezaobilazan je za djevojke koje traže lijepo tijelo. Važni su i kod mršavljenja jer se vježbanjem snage troši tjelesna masnoća. Trening snage: razvija mišićnu definiciju, ispravlja figuru na pravim mjestima, poboljšava koordinaciju i povećava izdržljivost.

Principi vježbi snage:

Program treninga snage za djevojke trebao bi uključivati vježbe za: prsa, bicepse, kvadricepse, tricepse, leđa, ramena, stražnjicu i trbušnjake. Prije svakog treninga radi se zagrijavanje. Broj ponavljanja i pristupa te kako odabrati pravu težinu za bučice opisano je na početku članka.

Kardio trening

Kardio vježbe izvrsna su opcija za one koji žele smršaviti i povećati izdržljivost. To može biti: vožnja bicikla, skakanje užeta, trčanje, plivanje, sport ili nordijsko hodanje. Za trening u zatvorenom prostoru prikladan je veslački ili eliptični stroj.

Kardio trening dolazi u različitim intenzitetima:

Niskog i srednjeg intenziteta - pogodno za početnike, jer... nema velikog opterećenja srca i zglobova.
Visoki intenzitet – pogodan za osobe s prosječnom razinom tjelesne spremnosti, povećava brzinu metabolizma tijekom i nakon treninga.

Prilikom izrade programa kardio treninga morate uzeti u obzir neke nijanse. Za vježbanje kod kuće trebat će vam sobni bicikl ili traka za trčanje. Prikladna opcija je vježba na otvorenom, gdje se tijelu osigurava velika količina kisika.

Budite sigurni da imate udobnu odjeću i odgovarajuće cipele kako biste izbjegli veliki stres na stopalu. Lekciju morate započeti zagrijavanjem. Za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu i zdravstvene probleme prikladno je hodanje ili plivanje.

Za mršavljenje preporuča se kombinirati kardio s vježbama snage. Početnici bi trebali početi s treninzima niskog do niskog intenziteta i postupno povećavati opterećenje. Morate piti oko 1,5 litara negazirane vode dnevno i pridržavati se kalorijskog deficita. Vrijeme nastave – 40 – 50 minuta, održava se najmanje 3 puta tjedno.

Split program

Suština svih split programa je da se u jednom treningu rade samo 1 ili 2 mišićne zone. Ova vrsta treninga je pogodna za djevojke koje se bave treninzima snage duže od šest mjeseci.

Primjer split programa:

1 trening – ruke i leđa.

Vježba 2 – stražnjica i noge.

Trening 3 – prsa i trbušnjaci.

Broj serija – 3, broj ponavljanja 10 – 15.

Obuka na simulatorima

Trening na spravama jednako je učinkovit kao i trening s bučicama i šipkama. Prije nego počnete, samo trebate razumjeti kako radi ovaj ili onaj simulator.

Svima je poznata traka za trčanje i sobni bicikl, ali pogledajmo ostalo detaljnije:

Kompleksni trening na simulatorima za sve mišićne skupine:

Trbušnjaci na „rimskoj stolici” (3 – 20);
Potisak gornjeg bloka (3-15);
Platforma (3 – 15);
"Leptir" (3-15);
Eliptični trenažer (15 min).

Utjecaj menstrualnog ciklusa na trening

Na kvalitetu trenažnog procesa utječe menstrualni ciklus. U prva dva tjedna nakon menstruacije, tijelo je u porastu snage ovih dana trebate trenirati s većim intenzitetom. U sljedeća dva tjedna počinje razdoblje pada i štednje energije. Ovo je vrijeme lagane tjelovježbe i niskokalorične prehrane.

Mnoge djevojke prvog dana menstrualnog ciklusa doživljavaju razne tegobe, pa trening na ovaj dan treba odgoditi.

Ako imate ginekološke bolesti, ne biste trebali trenirati, ali je bolje uskladiti opterećenja treninga sa svojim liječnikom. Tijekom menstruacije tijelo je u stanju dehidracije, te je važno piti puno vode za piće i jesti hranu bogatu vitaminima.

Režim pića i prehrana

Pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost 70% su uspjeha na putu do lijepe figure, a samo 30% je pravilan trening.

Vrlo je važno jesti male porcije 5-6 puta dnevno. 1,5, najbolje 2 sata prije odlaska u teretanu potrebno je pojesti hranu bogatu ugljikohidratima i nešto proteina. Prave ugljikohidrate možete dobiti iz zobenih pahuljica, riže, heljdinog i raženog kruha. A proteina ima dovoljno: u govedini, jajima, pilećim prsima i nemasnoj ribi.

Kada mršavite, ne možete jesti nakon vježbanja u teretani, jer... Konzumiranje hrane će zaustaviti proces sagorijevanja potkožnog masnog tkiva. Ako dobivate mišićnu masu, onda nakon 20 minuta. Možete međuobrokati s bananom, jabukom ili nemasnim svježim sirom. Za dobivanje mišićne mase obrok nakon treninga trebao bi se sastojati od ugljikohidrata i proteina, a kod mršavljenja proteina i povrća.

Ne možete se potpuno odreći masti, to će uzrokovati veliku štetu tijelu. Morate unositi masti iz pravih izvora, poput orašastih plodova (šaka dnevno), biljnih ulja, tvrdih sireva i ribe.

Kako biste izbjegli kvar, tijelo treba piti pravu količinu tekućine svaki dan. Svačiji pokazatelj je individualan, približna količina za djevojku srednje težine je 1,5-2 litre dnevno.

Pratite svoj napredak

Praćenje napretka tijekom treninga događa se mjerenjem centimetarskom trakom. To treba raditi jednom svaka dva tjedna i rezultate bilježiti u dnevnik treninga. Tamo također možete računati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani; zahvaljujući evidenciji, lakše ćete prilagoditi svoje treninge i jelovnik.

Bolje je izbjegavati stalno vaganje na vagi; to neće dati pouzdane informacije. Kao što znate, mišići su teži od masti, pa se na početku treninga težina može malo povećati.

Dobar pokazatelj napretka je povećanje broja ponavljanja, pristupa i opterećenja težine. Djevojke svaka dva mjeseca trebaju promijeniti sastav programa treninga kako bi poboljšale napredak i svakih šest mjeseci prekinuti trening na dva do tri tjedna kako bi se tijelo odmorilo.

Promijenite sebe i svoje tijelo i neka vam sport donosi samo sreću i zadovoljstvo!

Video: kako napraviti program obuke

Kako napraviti plan treninga za djevojke:

Izrada programa obuke za žene:

Danas je sve više predstavnica lijepog spola u teretani. Neki ljudi žele smršaviti, drugi dobiti mišićnu masu. Postoji mnogo vježbi, ali učinak se može postići samo ako je jasno razvijen program treninga za djevojčice u teretani. Razmotrimo koji su osnovni moduli obuke i kako postići rezultate.

Čučnjevi sa šipkom su jedna od osnovnih vježbi za djevojke za jačanje ne samo nogu i stražnjice, već i ostalih mišićnih skupina.

Zašto odabrati trening za sve mišićne skupine

Mnogi treneri savjetuju početnicima da vježbaju mišiće slijedeći split program. Sastoji se od rada isključivo jedne ili dvije mišićne skupine. No, drugi osporavaju ovu tehniku, smatrajući da je namijenjena profesionalcima. Objašnjavajući to činjenicom da se početnicima teško usredotočiti na bilo koju mišićnu skupinu. Za žene početnice najbolja opcija bi bio trening koji će raditi na svim mišićnim skupinama u jednoj sesiji.

Video prikazuje program treninga za djevojke u teretani

Za one djevojke koje ponekad propuste nastavu zbog posla, ova će opcija također biti mnogo prikladnija. To je zbog činjenice da se povećanjem intervala između rada na jednoj od mišićnih skupina smanjuje učinkovitost. Osim toga, zbog karakteristika tijela, djevojke nemaju priliku vježbati punim kapacitetom tijekom menstrualnog ciklusa. Prema tome, neke mišićne skupine koje će se trenirati u ovom razdoblju bit će slabo razrađene.

2. Iskoraci s bučicama u rukama

uzmite bučice u ruke, ispravite leđa;
položaj treba biti takav da bedro prednje noge bude paralelno s podom, a potkoljenica je okomita.

3. Jednoručno zalaganje bučica

Tehnika:

kleknite na klupu, druga noga ostaje na podu;
Jednom rukom stavite naglasak na klupu, a drugom uzmite bučicu;
ispravite leđa;
Bučicu treba povući na prsa i spustiti je prema dolje.

4. Zgibovi

Morate se objesiti na vodoravnu traku i pokušati bradom dosegnuti prečku. Da biste olakšali povlačenje, postoji poseban simulator - gravitron, koji vam omogućuje da postavite težinu koja će vam pomoći da povučete svoje tijelo.

Važno! Povlačenje iznad glave slično je ovoj vježbi. Učinak i razvoj mišića su isti.

5. Incline bench press

Morate se udobno smjestiti na nagnutu klupu. Uzmite uteg u ruke. Podižite ga i spuštajte u razini prsa.

6. Veslanje utegom

Shema vježbe:

noge u širini ramena;
tijelo je nagnuto naprijed;
leđa ravna;
Uteg se drži objema rukama i povlači na trbuh, nakon čega se spušta prema dolje.

7. Kružni hvat na prsima

Na simulatoru biste trebali uhvatiti ručku uskim stiskom. Stopala bi vam trebala biti na podu, a koljena oslonjena na podupirače. Vaša leđa moraju biti ispravljena. Nakon zauzimanja ispravnog položaja, ručku je potrebno povući na prsa i spojiti lopatice.

8. Plie čučnjevi s bučicama. Radi na unutarnjim bedrenim mišićima

stopala bi trebala biti postavljena šire od ramena;
okrenite čarape za 120 stupnjeva;
leđa bi uvijek trebala ostati ravna;
trebali biste uzeti bučicu u ruke;
Kukovi se spuštaju do paralele s podom.

9. Čučnjevi na jednoj nozi (škare) sa šipkom

stavite šipku na ramena, ispravite leđa;
iskorak naprijed jednom nogom;
Stražnja noga mora biti savijena, ali ne dodirujući pod;
čučnite tako da bedro prednje noge bude paralelno s podom, a potkoljenica okomita.

Važno! Ova se vježba razlikuje od iskoraka po tome što stopala ostaju na mjestu dok se ne izvrši potreban broj ponavljanja.

10. Knjiga na tisku

Morate ležati na leđima i ispružiti ruke iza glave. U isto vrijeme, trebali biste podići ruke i noge ravno. Rukama morate dohvatiti stopala.

11. Mrtvo dizanje

Ispravna vježba je mrtvo dizanje. Pomoći će vam da postignete željeni rezultat

uzmite uteg u ruke, postavite noge u širinu ramena, ispravite leđa;
dvije tehnike:
- leđa paralelna s podom. Opterećenje u ovom položaju ide na mišiće leđa. Prvo trebate vratiti leđa u okomiti položaj i tek onda ispraviti noge;
- bedra paralelna s podom. Opterećenje ide na mišiće nogu i stražnjice. U ovoj opciji trebali biste ispraviti noge i tek onda pomaknuti tijelo u okomiti položaj;

Da bi se napravila idealna figura, potrebna su ujednačena opterećenja na svim mišićnim skupinama.

Iznimka su problematična područja, koja su na tijelu gotovo svake osobe; opterećenje na njima treba biti još jače. Skup vježbi za različite mišićne skupine omogućit će vam da ravnomjerno "napumpate" cijelo tijelo.

Ne biste trebali misliti da će treniranje svih mišića biti jako dugo; čak iu kratkom vremenu možete stvoriti dobro opterećenje za cijelo tijelo.

Kratki set vježbi za mišićne skupine za djevojčice s bučicama

Ove vježbe možete izvoditi u bilo koje doba dana. Za održavanje tijela u formi bit će dovoljno posvetiti im se barem 15 minuta dnevno. Ljeti možete vježbati vani.

Za izvođenje kratkog skupa vježbi za mišićne skupine morate imati bučice, pozitivan stav i udobnu odjeću za trening. Posebnost ovog kompleksa je da svaka vježba uključuje 8 mišića odjednom. Osim toga, sve radnje u ovom skupu vježbi za različite mišićne skupine izvode se u nizu, bez pauza, što vam omogućuje da sagorite još više kalorija.

Prije treninga potrebno je napraviti kratko zagrijavanje - hodati ili trčati nekoliko minuta, zagrijati mišiće ruku i nogu, a tek nakon toga prijeći na vježbe.

Iskoraci. Stanite ravno, držeći bučice u rukama. Dok udišete, bacite se dijagonalno na desnu nogu, s lijevim koljenom okrenutim prema podu. Spustimo tijelo i oštro, naprežući trbušne mišiće, pritisnemo lijevu ruku na prsa. Zabadamo lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Trebali biste izvesti 10 ponavljanja. Vježba uključuje mišiće leđa, ramena, ruku, stražnjice i nogu.
Iskoraci u stranu. Stavljamo ruke s bučicama ispred sebe, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Široko iskoračimo u stranu, istovremeno okrećući tijelo i nožni prst u istom smjeru. Uključeni su mišići ruku, bedara, prsa i trbušnih mišića.
Čučnjevi. Stojimo ravno, ruke s bučicama dolje. Dok udišete, plitko čučnite, pomičući zdjelicu prema natrag kao da pokušavate sjesti. Dok izdišete, podignite se na prste, savijte ruke i pritisnite ih na ramena. Rade mišići cijelog tijela. Ova vježba je jedna od najučinkovitijih. Mora se izvesti najmanje 10 puta.
Još jedna važna vježba u nizu vježbi za mišićnu skupinu za djevojčice su sklekovi. Legnemo na pod, oslonjeni na dlanove i koljena. Ispravite ruke, podignite koljena od poda i podignite desnu nogu. Vraćamo se u početni položaj. Ovo radimo 10 puta za svaku nogu.

Skup vježbi za mišićne skupine kod kuće

Mnogi ljudi posvećuju gotovo cijeli dan poslu, pa nemaju energije ni vremena za odlazak u teretanu.

Ali nemojte očajavati, postoji poseban skup vježbi za mišićne skupine kod kuće. Nije manje učinkovit od treninga u teretani.

Vježba za trbušne mišiće i struk - "bicikl". Lezite na leđa, podignite noge savijene u koljenima 45-60 stupnjeva iznad poda. Što su vam noge niže, to je učinak vježbanja jači. Počinjemo rotirati koljena, oponašajući vožnju biciklom. Ovu vježbu treba raditi 1-2 minute bez pauze, nakon čega treba kratko zastati i napraviti još jedan pristup.

Skup vježbi za mišićne skupine za djevojčice nužno uključuje vježbe za lijepe grudi.

Za to su prikladni obični sklekovi, a možete ih izvoditi na koljenima, stavljajući ruke na stolicu ili čak odgurujući se od zida, ovisno o vašoj fizičkoj spremi. Morate napraviti najmanje 20 sklekova.

Jednostavnija vježba je stajati ravno, stopala u širini ramena, ruke ispred sebe. Spojite dlanove u razini prsa i pritisnite ih jedan o drugi. Ovo djeluje na mišiće ruku i prsa.