Maske za normalne lase doma. Kako hitro in pravilno zgraditi mišice

Lep dan vsem. Zdaj bomo govorili o tem, kako zgraditi mišice doma. Začnimo z dejstvom, da nimamo vsi priložnosti obiskati telovadnico. Seveda je to za mnoge le še en izgovor. Strinjam se, kajti če obstaja želja, se bo pojavila priložnost. Načrpavanje doma je več kot mogoče. Seveda ne boste mogli postati neki slavni bodybuilder, vendar lahko vsakdo spravi svojo fizično obliko v red.

Kako zgraditi mišice doma brez palic, uteži in druge športne opreme? Najprej morate ugotoviti, katere vaje bodo uporabljene za to. Ne bomo se omejili na sklece in trebušnjake. Marsikdo misli, da je to povsem dovolj, a ni. Ogledali si bomo vaje z vso možno opremo, ki jo lahko ima vsak. Na primer, prisotnost stenskih palic vam bo olajšala nalogo, saj je bil v našem času tak simulator bistveno posodobljen in ima veliko dodatnih funkcij in izboljšav.

Začetni položaj: roke so poravnane, hrbet raven, stopala skupaj, naslonjena na prste. Nato se počasi spuščamo navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, hrbet pa naj bo vzravnan v celotni amplitudi. Nato se vrnemo v začetni položaj. Optimalno število ponovitev je približno 15-20-krat. Če zmorete več, lahko obremenitev povečate z dodatno težo. To lahko storite s pohodniškim nahrbtnikom ali preprostim nahrbtnikom, v katerega lahko stlačite plastenke, napolnjene s peskom ali vodo. Poglejte okoliščine.

Naslednja vaja, ki jo bomo obravnavali, je namenjena črpanju prsnih mišic - pulover z utežmi. Je precej učinkovita in obremenjuje ne samo vaše prsne mišice, ampak tudi najširše hrbtne mišice. Več o tej vadbi si lahko preberete tukaj: Če doma nimate uteži, ni pomembno, lahko uporabite tudi vse vrste uteži, kot so plastenke vode ali peska itd. Seveda morate bodite previdni, ker takšna improvizirana sredstva niso primerna za vaše vaje, lahko vam zdrsnejo z roke itd. Bodite zelo previdni.

Mimogrede, o tricepsu. Za črpanje mišice triceps lahko uporabite eno od vrst sklec, in sicer sklece s tesnim prijemom.

Začnimo črpati hrbtne mišice, za to potrebujemo vodoravno palico. Mislim, da za mnoge to ni problem; kot smo že povedali, obstaja veliko platform. Če ima oseba doma vodoravno palico, to močno poenostavi nalogo. Če vodoravna palica ni na voljo, jo lahko kupite. Ni drago in ne bo zavzelo veliko prostora. Kot smo že omenili, se zdaj izdelujejo posodobljene stenske palice, vzporedne palice in dvigalna palica.

Vodoravno palico, kot razumete, bomo uporabili za vleke. O tej vaji smo razpravljali tudi v tem članku: ali, če smo natančnejši, o eni od njenih različic. Več o tem si lahko ogledate v tem videu:

Če želite trenirati roke, morate uporabiti uteži v obliki uteži ali palice; če nimate takšne opreme, uporabite improvizirane uteži. Na primer, moj dolgoletni prijatelj je odličen primer tega. V mladosti je vzel palico za brisanje in na njene konce obesil 5-10 litrske bidone; to je bil nadomestek za palico. To pomeni, da je oseba imela željo.

Ne pozabite na noge, tudi te so pomembne za vašo vadbo. Obstaja veliko načinov za črpanje nog. Na primer tek, počepi itd. Pri izvajanju počepov doma lahko uporabite tudi improvizirane uteži, domače palice, nahrbtnike itd.

Seveda ne pozabimo na tisk, za katerega je bilo izumljenih tudi veliko možnih vaj: viseči dvigi nog (za to lahko uporabite stenske palice), trebušnjaki, trebušnjaki na fitballu in še veliko več.

O značilnostih treninga trebušnih mišic bi morali prebrati ta članek: "kako napihniti trebušne mišice na šest paketov?" (ta članek opisuje pravila za treniranje trebušnih mišic, pa tudi dieto za izklesane trebušne mišice). Načeloma smo ugotovili, katere vaje morate narediti. Zdaj bi morali začeti sestavljati program usposabljanja. Vadba bo potekala 3x tedensko vsak drugi dan.

Program domače vadbe:

Ponedeljek (noge, prsi, triceps):

1. Ogreti se
2. Sklece s širokim prijemom - 4 serije po 10-20 ponovitev
3. Sklece s tesnim prijemom – 4 serije po 10-15 ponovitev
4. Počepi z utežmi - 4 serije po 10-20 ponovitev
5. Pulover – 4 serije po 10-15 ponovitev
6. Trebušnjaki na tleh - 3 serije po 20-30 ponovitev

Sreda (hrbet, biceps, triceps):

1. Ogreti se
2. – 3 serije po 10-15 ponovitev
3. Potegi glave s širokim prijemom – 4 serije po 8-12 ponovitev
4. Postopki za triceps – 4 serije po 8-15 ponovitev

Petek (hrbet, ramena):

1. Bočni upogibi s kettlebellom ali utežjo v roki - 3 serije po 10-20 ponovitev (delajo poševne trebušne mišice)
2. Potegi prsi s širokim prijemom – 4 serije po 8-10 ponovitev
3. Upogibi s kettlebellom, utežmi in drugimi utežmi za glavo, medtem ko stojite - 4 serije po 10-15 ponovitev (da boste razumeli bistvo vaje, bom dal analogno imenovano)
4. Dvigovanje rok pred seboj izmenično z utežmi – 4 serije po 10-15 ponovitev
5. Dvig obeh rok, medtem ko stojite v različnih smereh z utežmi – 3 serije po 10-15 ponovitev

Naj vas spomnim, da je to le približna različica vašega treninga. Da bi črpati doma, lahko v prihodnje svoje vadbe zamenjate, program prilagodite in izboljšate. Prav tako bi rad opozoril, da če imate vsaj najmanjšo priložnost, da greste v telovadnico, je bolje kupiti naročnino, to je moj nasvet.

1 delnic

Zdravo! Ogromno ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. To vprašanje je zelo pomembno, ker ... prihrani veliko časa in denarja, vsaj na začetku. Danes se pogovorimo o tem, kako se napolniti doma.

Kako zgraditi mišice doma. Osnovna pravila

Mimogrede, v prvem letu pouka sem dolgo časa treniral tudi doma. Brez posebnega znanja, če sem iskren, je bilo vseeno mogoče doseči vsaj nekaj, čeprav ne zelo izrazitega rezultata.

Našim mišicam je vseeno, kje se obremenijo. Rast mišic se ne začne zaradi vzdušja v telovadnici, ampak če upoštevate le nekaj preprostih pravil.

To so osnovna pravila, če jih boste upoštevali, bo vaše telo raslo.

Obstaja nekaj drugih posebnih točk, o katerih bomo govorili malo kasneje, vendar je to OSNOVNO!

Na svojem blogu imam zelo kul članek za dekleta in moške o... Tam se lahko naučite, kako se napolniti iz nič.

Oglejmo si zgornja pravila.

Začnimo morda z napredovanjem obremenitve.

Ta točka je zelo pomembna, a kljub temu jo iz neznanega razloga mnogi športniki (ne le začetniki) uspešno ignorirajo in ostanejo nespremenjeni dolgo časa.

Ne smemo pozabiti, da je rast mišic IZJEMNO NEKORISTEN proces za naše telo, saj... Povečanje obsega mišic zagotovo vodi v povečanje porabe energije.

Zato telo sprva ne hiti s povečanjem mišične mase. Prvič, preoblikuje centralni živčni sistem, endokrini sistem, ligamentni aparat, sistem za shranjevanje hranil itd.

Šele ko obremenitev še narašča in telo ne more več odlagati mišične rasti (vsi sistemi so preoblikovani in niso sposobni sami »prebaviti« obremenitve), začne popuščati. Spet v dobrem smislu.

Mislim, da se takrat začne rast mišic.

Nič se v našem telesu ne naredi kar tako. Telo ne počne tistega, kar mu ni koristno, ker... nenehno stremi k homeostazi (ravnovesju).

Za korist telesa zaradi povečanja mišične mase morajo dati vedno večjo obremenitev. Telo razume, da je to koristno, saj... Tako obremenitev bo lažje prebavil, ko se bo ponavljala.

Mimogrede, po mojem mnenju je progresivno obremenitev tisto, kar je najtežje doseči doma.

V dvorani je vse preprosto. Če vam določena teža postane prelahka, preprosto dodate malo več. To je vse.

Doma ni vse tako preprosto, še posebej, če ni minimalne potrebne opreme. O tem, kaj je najbolje imeti pri roki doma, bomo govorili malo kasneje.

Doma je težko zagotoviti pravilno konstantno napredovanje obremenitve, vendar je to mogoče, vsaj v začetni fazi.

Visokokakovostna obnova

Kakovostna regeneracija je nekaj, kar marsikomu manjka, ne le tistim, ki trenirajo v fitnesu.

Mišice ne rastejo med treningom, ampak med OKREVANJEM! V kolikor bo vaše okrevanje popolno, boste rasli.

Pogosto se zgodi, da človek dobro trenira, je discipliniran, ne izpušča treninga, vendar ne raste ali se na splošno zmanjša in se počuti slabše.

Kaj bi lahko bil problem? 99% v SLABEM OKREVANJU!

S pravilno, uravnoteženo prehrano telo prejme vse potrebne snovi za gradnjo novih beljakovinskih struktur.

Ta proces se imenuje ANABOLIzem.

Dejstvo je, da je naše telo lahko v več stanjih:

• Katabolizem(prehrana in spanje nista dovolj, beljakovine in druge strukture so uničene). To se lahko zgodi tudi med težkim treningom.
• Homeostaza(dovolj je prehrane in spanja, dovolj regeneracijskih sposobnosti za zaustavitev poškodb med treningom, telo ostane nespremenjeno).
• Anabolizem(dovolj prehrane in spanja + pride do rasti beljakovin in drugih struktur).

Pogojno NEMOGOČE doseči anabolizem in katabolizem hkrati (samo z uporabo anaboličnih steroidov, prestrukturiranjem hormonskega sistema v adolescenci, vrnitvijo prejšnjih dosežkov).

Večina ljudi, tako kot ti in jaz, mora najprej razumeti, sicer se bomo zredili.

Ta članek govori o pridobivanju mišične mase, zato predpostavimo, da se zredimo. Kaj moramo storiti?

Najprej moramo zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih porabimo! Mnogi se sprašujejo, zakaj ne rastejo, čeprav večina ne upošteva omejene prehrane (jedo malo) in hitrega metabolizma.

Da lahko začnete rasti (vstopite v stanje anabolizma), je eden najpomembnejših pogojev, da upoštevate količino in kakovost svoje prehrane.

Obstaja zelo preprost način za nadzor nad prehrano.

Samo začnite vsak dan jesti skoraj isto hrano v enakih količinah. Tako boste prepričani, da niste zaužili nič manj hrane, potrebne za rast, kot včeraj.

"Na masi" je zelo pomembno nadzorovati vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (in ne beljakovin, kot proizvajalci športne prehrane kričijo na vsakem vogalu).

Ponavadi imam najraje ajdo zaradi nizke vsebnosti maščob.

Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov.

To je KVANTITATIVNI indikator, NE HITROST! Hitrost bo za vse enaka (vrh bo čez cca 30 minut tako za sladkor kot za ajdo), vendar bo KOLIČINA glukoze različna!!!

Preprosto povedano, različna živila imajo RAZLIČNE sposobnosti zvišanja krvnega sladkorja (hiperglikemični potencial) in imajo zato različne glikemične indekse.

Postopoma povečujte količino zaužite hrane. Nadzor nad procesom je zelo preprost:

• Če rastete, vendar količina maščobe ne ostane, potem ste na pravi poti, nadaljujte z dobrim delom.
• Če rastete, hkrati pa se povečuje količina maščobe (pojavile so se gube, dvojna brada, boki), potem je čas, da zmanjšate število kalorij. Imate močan presežek.
• Če ne rastete, postopoma povečujte količino kalorij.

To je zelo približno in figurativno, prijatelji. Upam, da to razumeš.

Sčasoma boste našli svoj delovni odmerek (na primer dva kozarca ajde, 6 jajc in 400 g prsi na dan).

Okrevanje vključuje tudi kakovost in količino spanca!

Med spanjem se v telesu (zlasti v adolescenci) dogajajo neverjetne metamorfoze. Celoten sistem se ponovno napolni.

Sproščajo se hormoni, potrebni za rast in okrevanje (testosteron, rastni hormon itd.).

Poskusite iti v posteljo najpozneje ob 22-23 urah in spati vsaj 8-10 ur na dan.

Razvit mišični čut

O tej temi sem napisal celo knjigo.

Na kratko, mišični občutek je stanje, ko na vsaki točki amplitude z obremenitvijo zadenete ciljno mišico.

Z drugimi besedami, bremena ne "sprostite" na nobeni točki.

Da bi začeli bolje razumeti tehniko vadbe in bolje čutiti svoje mišice, lahko pred spanjem izvajate preproste, namišljene vaje brez uteži.

Na primer, uležete se na posteljo in si predstavljate, kako odstranite namišljeno palico s stojal in jo začnete pritiskati. Med izvajanjem fiktivnih gibov boste lahko razumeli, kako se premikajo vaši udi med premikanjem "palice".

Nekaj ​​časa bo minilo in vaša tehnika v telovadnici bo postala idealna.

Glavna težava pri domačem treningu

Kot sem rekel, glavna težava pri treniranju KATEREKOLI MIŠICE doma je NAPREDOVANJE OBREMENITVE!

Dejstvo je, da ga je treba nenehno povečevati.

V telovadnici tak problem preprosto ne obstaja, saj... če ti trenutna teža postane prelahka, potem na palico preprosto obesiš še par majhnih "palačink" in končal si. Ali pa vzemite težje uteži.

Doma je ta problem še posebej akuten.

Spomnim se, da sem za povečanje obremenitve uporabljal steklenice vode itd. Vse to ni zelo priročno, zato bi vam rad svetoval minimalno opremo, da bo vaš trening veliko bolj zanimiv.

Katero opremo je za trening najbolje imeti doma?

Prva in verjetno najpomembnejša stvar je ZLOŽLJIV PAR GENTELS(od 5 do 40 kg vsak).

Doma imam samo uteži, po 20 kg. Tega nimam več dovolj, a že od samega začetka mi je bilo več kot dovolj.

Imeli boste priložnost izvajati najrazličnejše vaje. O njih bomo govorili kasneje.

Sledi.

Palice! So izjemno poceni in če imate možnost, jih je bolje kupiti. Učinek, ki ga proizvajajo, je neverjeten.

Z njihovo pomočjo lahko napihnete prsi, tricepse, trebušne mišice, hrbet itd.

Vzporedno palico lahko nadomestite z dvema stoloma, med hrbtoma katerih lahko delate sklece. Samo previdno! Ne zlomi se na ta način.

Tretja stvar je neobvezna, vendar vam lahko zelo olajša življenje - to VIŠINSKO NASTAVLJIVA KLOP!

Doma je nimam, a če bi jo imela, bi se bistveno povečal nabor možnih vaj.

Torej, potrebujete:

1. Zložljive uteži (od 5 do 40 kg)
2. Palice.
3. Klop s spremenljivim kotom naklona.

Če bi bilo možno izbrati samo en artikel, bi izbral zložljive uteži.

Ponujajo nam ogromno izbiro različnih vaj, ki jih lahko izvajamo doma.

Kako se načrpati doma. Osnovne vaje za domačo vadbo

Naštel bom le nekaj vaj, ki jih lahko izvaja vsak doma:

• Počepi.
• Mrtvi dvig z utežmi.
• Potegi.
• Enoročna vrsta uteži.
• Skomiga z rameni z dumbbells.
• Potisk z utežmi na nagnjeni klopi ali na stolu.
• Dips (med stoli).
• Ležeče letve z utežmi (na klopi ali stolih).
• Pulover z ročko.
• Sedeči pritisk z utežmi.
• Vrstica z utežmi do brade.
• Sklonjeni zamahi z utežmi.
• Izteg rok z utežmi za glavo.
• Francoski tisk.
• Dviganje uteži za biceps.
• Stoječa kladiva.
• Zvijanje uteži z vzvratnim prijemom.
• Dvig teleta stoje.
• Pritisnite škrtanje.
• Povratni trebušni trebušnjaki.

In to, prijatelji, kot razumete, ni popoln seznam. To je samo prva stvar, ki mi je padla na pamet.

V tehniki izvajanja teh vaj ni nič novega, zato si lahko o tem enostavno preberete v naslednjih člankih:

• Članek in potem.
• O tem...
• O tem.

Zgornji članki vsebujejo vse o pravilni tehniki vadbe.

Zdaj pa preidimo na najbolj zanimiv del. Do najbolj praktične sheme. Mislim, da se sprašujete, v kakšnem vrstnem redu in kako narediti vse to.

Kot vedno bom dal več kot eno tipično shemo, ker ... Dobro vem, da so vsi ljudje individualni in da je več shem za različne ljudi.

Sheme bodo namenjene predvsem začetnikom, saj... Vsak bolj ali manj resen športnik bo po pripravljalnem obdobju najverjetneje še hodil v fitnes.

Kako zgraditi mišice doma. PRAKTIČNA SHEMA

Različice, kot razumete, so lahko zelo različne. Ne bom poskušal biti izviren z izmišljevanjem različnih norih možnosti za vaje, ampak bom dal tiste, ki vam bodo najbolj ustrezale.

Shema za zelenega začetnika:

1. Počepi(z lastno težo): 3 x max
2. Enoročna vrsta uteži: 3 x 10-15 (vsaka roka).
3. Sklece: 3 x maks
4. Trebušne škrtanje: 3 x maks

Verjemite mi, prijatelji, če še nikoli niste telovadili, bo to več kot dovolj za začetek. Takšen trening bi morali izvajati prva 2-3 tedne, dokler se vaše mišice ne začnejo malo navaditi.

Ne osredotočajte se na težo kot tako, na tej stopnji je veliko pomembnejši mišični občutek in sicer TEHNIKA IZVAJANJA VAJ!

To je bolj splošna krepilna vadba, ki vam bo omogočila nežen vstop v proces treninga.

Shema za začetnika:

1. Počepi(z utežmi): 3-4 x 10-15
2. Potegi: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 10-15
5. Palice: 3-4 x 10-15
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 3-4 x 10-15
7. Trebušne škrtanje: 3 x maks

Ta vadba vključuje skoraj celotno telo, kar omogoča dobro sproščanje anaboličnih hormonov v kri.

To vadbo lahko izvajate 2-4 mesece, postopoma povečujete obremenitev (težo na utežih, število pristopov in ponovitev).

Po tej shemi lahko trenirate 2-3 krat na teden.

Dobra stran programa je, da omogoča vadbo mišičnih skupin ne samo enkrat na teden, ampak večkrat. To vam omogoča, da aktivirate presnovo beljakovin (sintezo beljakovin).

Po zadnjih znanstvenih podatkih se sinteza beljakovin zmanjša za 90% 72 ur po treningu. Če po 48-72 urah ponovno trenirate mišico, se bo sinteza beljakovin ponovno povečala, kar vam bo omogočilo rast novih mišičnih struktur.

Shema za naprednega začetnika:

1. DAN (spodnji del telesa):

1. Počepi(z utežmi): 4 x 8-15
2. Mrtvi dvig z utežmi: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Dvig teleta stoje: 4 x 8-15
5. trebušne mišice: 4 x maks

2. DAN (zgornji del telesa):

1. Potegi: 4 x 6-12
2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 4 x 6-12
3. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 6-12
4. Vrstica z utežmi do brade: 3-4 x 6-12
5. Palice: 4 x 6-12
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
7. Trebušne škrtanje: 4 x maks

Ta shema nam že omogoča znatno povečanje obremenitve, ker svoje telo razdelimo na dva dela, ki ju treniramo ob različnih dnevih.

Vsaki posamezni mišici lahko damo večji poudarek, kar pomeni, da lahko obremenitev še bolj napredujemo.

Shema za domačega norca =)

1. DAN (spodnji del telesa):

1. Počepi(z utežmi): 5 x 8-15
2. Mrtvi dvig z utežmi: 5 x 8-15
3. Izpadni koraki z utežmi (ali bolgarski počep): 5 x 8-15
4. Dvig teleta stoje: 5 x 8-15
5. Enoročna vrsta uteži
6. Potisk z utežmi na stolu ali klopi(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
7. trebušne mišice: 4 x maks
8. Povratni trebušnjaki: 4 x maks

2. DAN (zgornji del telesa):

1. Potegi: 5 x 6-12
2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 5 x 6-12
3. Sedeči pritisk z utežmi: 4 x 6-12
4. Vrstica z utežmi do brade: 4 x 6-12
5. Palice: 4 x 6-12
6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
7. Kladiva stojijo: 4 x 6-12
8. Počepi s telesno težo: 4 x maks
9. Mrtvi dvig(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
10. Trebušne škrtanje: 4 x maks

Ta shema se od vseh prejšnjih razlikuje po tem, da vključuje osnove MIKROPERIODIZACIJE!

Naše vadbe delimo na RAZVOJNE in TONIZIRNE!

Razvojne vaje- to so vaje, ki smo jih izvajali z vami do te točke na vseh drugih treningih. Napredovanje obremenitve + delo do odpovedi.

Tonične vaje ravno nasprotno, dajo nam možnost, da ponovno zaženemo sintezo beljakovin v mišici, ki počiva od prejšnje vadbe in ne poškodujemo kontraktilnih beljakovin. Tako še bolj pospešimo rast.

Bistvo vaj za toniranje je, da se izvajajo s 50% DELOVNE teže, in se NE izvajajo DO ODPOVEDA. Tisti. "spravimo kri skozi mišice", kar omogoči hranilom, da pridejo do njih in jim omogočijo aktivno okrevanje.

zaključki

Lahko še naprej pišem različne sheme usposabljanja skoraj neskončno, nenehno povečujem obremenitev, a glavna stvar je razumeti eno preprosto stvar: VZEMI IN ZAČNI!

To je običajno najtežji del vseh treningov.

Samo vstanite in začnite spreminjati svoj življenjski slog. Zapleteno je. Za večino je to popolnoma nemogoče, a če res želite spremeniti sebe in svoje življenje na bolje, upam, da vam bodo informacije iz tega članka koristile.

Naj malo povzamem, kar sem rekel zgoraj:

Za rast mišic potrebujete:

Visokokakovostna obnova.

Razvit mišični čut.

Naše telo je lahko v enem izmed več stanj:

• Katabolizem.
• Homeostaza.
• Anabolizem.

Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim GI.

Glavni problem je ZAGOTAVLJANJE NAPREDOVANJA OBREMENITVE doma.

No, to je vse, prijatelji. Upam, da vam je postalo bolj jasno, kako zgraditi mišice doma in zdaj boste odkrili čudovit svet izboljšanja svojega telesa in življenja.

Vse najboljše.

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Naša koža se nenehno in sistematično obnavlja.

V 24 dneh se nove celice, ki se pojavijo pod plastjo povrhnjice, spremenijo iz svežih v keratinizirane luske in odmrejo.

Odstraniti jih je treba in piling bo pomagal pri tem.

Piling obraza doma: indikacije in kontraindikacije

Piling kot čistilo za kožo ima svoje prednosti in slabosti. Da bo vaša koža zdrava in videti mlada, morate vsaj enkrat na teden odstraniti stratum corneum. To ni več živa plast epitelija, zato ne prinaša nobene koristi.

Po njegovi uporabi se koža aktivno nasiči z vlago, ki jo potrebuje, celice se začnejo obnavljati veliko hitreje, pore se znatno zmanjšajo, koža pa pridobi bolj zdravo barvo. Lahko ga kupite v kozmetični trgovini ali pa ga pripravite sami doma.

To čiščenje je treba opraviti največ dvakrat na teden, sicer bo koža postala tanjša in boleča.

Doma narejeni pilingi za obraz so najbolj koristni, saj vsebujejo naravne sestavine, ki jih izberete.

Med postopkom čiščenja imajo lahko delci, vključeni v sestavo, dražilni učinek, če so na obrazu mikrorazpoke ali rane, in če obstajajo žarišča vnetja, lahko okužbo razširijo na zdrava področja kože.

Tako pilinga ni mogoče uporabiti, če:

Koža je tanka in občutljiva na izpostavljenost grobim delcem;

Kapilare se nahajajo blizu površine;

Na zdravljenem območju je nezaceljena rana ali mikrorazpoka;

Obstajajo žarišča vnetja.

Piling velja za sredstvo za globinsko čiščenje kože, zato ga ne izvajajte, če imate vsaj en dejavnik, zaradi katerega je ta postopek kontraindiciran. V nasprotnem primeru boste svoji koži povzročili veliko škodo, namesto da bi vam koristili, in jo boste dolgo obnavljali.

Piling za obraz doma: recepti za suho in normalno kožo

Tukaj je nekaj receptov za pripravo pilinga doma z uporabo razpoložljivih izdelkov za suho in normalno kožo:

"Radiance" za suho in normalno kožo.

Za pripravo boste morali zmleti 50 gramov. kavna zrna in 50 gr. riž posebej. Zmešajte eno čajno žličko mlete kave z enako količino riževe moke in razredčite z mlekom ali 1 žlico. žlica kisle smetane. Mešanico premešajte in z njo masirajte obraz 1-2 minuti in ne izpirajte, pustite jo na obrazu še 5-7 minut.

“Sadne sanje” za suho kožo.

Zmešajte žlico bananinega pireja z enako količino jabolčne kaše. Dodajte žličko medu in enako količino smetane. V nastalo mešanico dodajte 1 žlico. žlico sladkorja, premešajte in nanesite na obraz. Če je med star in kandiran, ga lahko stopite v vodni kopeli. Pazite, medu ne smete segrevati nad 40°C, sicer bodo vitamini izhlapeli in ostala bo samo neuporabna sladka voda.

"Lost Island" za vse tipe kože.

Zmešajte žlico sesekljanega kokosa in nemastne kisle smetane z 1 žličko sladkorja. Ta piling ni pripravljen v rezervi - sladkor se bo raztopil, zato ga je treba uporabiti takoj.

"Beljenje" za suho kožo

Vsebuje po eno žlico medu, limoninega soka in oljčnega olja, pomešanega z eno čajno žličko mletih kavnih zrn. Ta kombinacija sestavin spodbuja nežno beljenje in izenači ten kože.

Kefir za suho in normalno kožo

En rumenjak zmešajte s 100 gr. svež kefir. V nastalo mešanico vmešajte 1 žlico. žlice mletih ovsenih kosmičev. To je piling-maska, zato vam je po čiščenju obraza ni treba umivati ​​30 minut.

“Delicate” za suho in normalno kožo

Potreboval bo 50 g. skuta z nizko vsebnostjo maščob ali skuta, 1 žlica. žlico kisle smetane in 50 gr. ajde, ki jo je treba najprej zmleti v kavnem mlinčku, dokler ni čim bolj drobna. Vse premešajte in nanesite na kožo.

Zahvaljujoč ajdovi moki bo ta mešanica še posebej nežno očistila vašo kožo obraza, jo naredila žametno in mehko.

“Nežnost” za suho in normalno kožo

Eno jabolko naribajte na grobem ribežu in odcedite odvečni sok, ne da bi stisnili kašo. V mlinčku za kavo zmeljemo 1 žlico. žlica riževih žit do moke. Zmešajte žličko medu z jabolčno kašo in zdrobljeno riževo moko.

Uporabite dobljeni piling, če imate normalno kožo. In če imate suho kožo, potem mešanici dodajte 1 čajno žličko oljčnega olja. Kožo bo nasičil z vitamini in ji dal zdrav videz.

"Oreh" za suho kožo

Za pripravo boste potrebovali 100 g. polnomastnega jogurta brez dodatkov in 10 g. tri vrste orehov. Najboljši so lešniki, arašidi in indijski oreščki. Orehe je treba sesekljati na majhne koščke velikosti približno 1 mm. in vmešamo v jogurt. Mešanico pustite stati 7 minut in že ste pripravljeni za uporabo. Pustite, da se koža nahrani z živilskimi mikroelementi in je ne izpirajte 15 minut.

Domači piling za obraz: recepti za mastno in mešano kožo

Če imate masten ali mešan tip kože, vaši izdelki za obraz ne smejo vsebovati sestavin, ki so zelo mastne. V nasprotnem primeru se bo mastnost kože povečala. Posledično se bodo pore povečale in ostal bo neprivlačen sijaj.

"Jagode" za mešane tipe kože.

Žlico pšeničnega zdroba zmešamo z enako količino črnega ribeza in dobro premešamo. Nato dodamo žličko smetane in prav toliko sesekljanih orehov. Piling je bogat z vitamini in minerali, kožo neguje in ji daje zdrav sijaj.

"Ovsena kaša" za mastno in mešano kožo.

Potrebovali boste dve žlici sesekljanih ovsenih kosmičev in 150 g. mleko. Kosmiče prelijemo z mlekom in pustimo pet minut. Izdelek se nanaša z lahkimi drgnjenimi gibi in se ne spere 6-8 minut. Koža, zmasirana po pilingu, bo bolje absorbirala blagodejne elemente iz ovsenih kosmičev in mleka.

Zdrobljeni ovseni kosmiči v pilingu delujejo zelo nežno in delikatno, zato je to edina metoda čiščenja, ki jo lahko uporabite, če je vaša koža na obrazu tanka in suha.

"Poletje" za mastno kožo.

Eno svežo kumaro je treba naribati na grobo Rende. Kumara je zelo vodena zelenjava, zato je treba odvečni sok odcediti, ne pa stisniti. V nastali pire dodamo po eno čajno žličko soli in sladkorja. Uporabiti ga morate takoj, dokler se sladkor in sol ne raztopita, nato pa ga ne izpirajte 15 minut. Po taki piling-maski je koža že po prvi uporabi videti veliko bolje.

"Soda" za mastno in mešano kožo.

2 žlici. Zmešajte žlice škroba z 1 žlico. žlico sode in 1/3 skodelice mleka. Ta piling lahko uporabite tudi kot masko in ga pustite na koži 15 minut in nato sperite z vodo.

Soda bikarbona ima antibakterijske in mehčalne lastnosti. Piling bo imel dvojni učinek: prvič, odstranil bo maščobni film s površine kože, odstranil masten sijaj, drugič pa bodo abrazivni delci globinsko očistili pore aken in drugih vrst nečistoč. Po takem pilingu se razširjene pore opazno zožijo le zahvaljujoč sodi.

Za dobro polt naredite piling Citrus Breeze za mastno kožo.

Vsebuje 1 žlico. žlico naribane pomarančne lupine, pomešane z enako količino katere koli kozmetične gline in 1 čajno žličko sode. Vse razredčimo z vodo do goste kisle smetane in nanesemo na obraz z lahkimi krožnimi gibi. Maske vam ni treba spirati, dokler se popolnoma ne posuši in je ne odlepite, ampak jo previdno sperite z vodo.

Da bi dosegli vlažilni učinek, uporabite piling z dodatkom cimeta za mastno in mešano kožo..

Deleži sestavin so naslednji: 2 žlici. žlice mletih ovsenih kosmičev zmešamo z 0,5 čajne žličke cimetovega prahu in 1 čajno žličko sode. Zmes napolnimo z vodo, dokler ne doseže konsistence, podobne debeli kisli smetani. Po uporabi lahko piling uporabite kot masko in ga ne izpirate še 15 minut.

Če imate mešano ali mastno kožo, je treba piling "Radiance" razredčiti z jogurtom ali kefirjem.

Če v kefirjevem pilingu zamenjate rumenjak z beljakom, bo ta primeren za mastno in mešano kožo.

Piling za obraz doma: skrivnosti uporabe

Obstaja seznam pravil za uporabo pilinga, ki jih morate upoštevati, da ne poškodujete kože obraza:

Pred uporabo morate kožo temeljito upariti z uporabo naravnih zelišč, na primer kamilice ali žajblja;

Sestavine pilinga izberite tako, da ustrezajo vašemu tipu kože, sicer lahko le poslabšate stanje;

Piling vtrite z nežnimi masažnimi gibi, da preprečite nelagodje;

Po čiščenju kože ne smete iti ven 2 uri, zato je najbolje, da ta postopek izvedete pred spanjem;

Morate zelo skrbno spremljati reakcijo kože na določeno sestavino in če se pojavi najmanjše nelagodje, takoj sperite piling z vodo. Če tega ne storite, lahko kožna reakcija sega od rdečice do resnejše alergijske reakcije.

Nekatere sestavine, kot sta med ali banana, lahko povzročijo alergijsko reakcijo, zato morate pred uporabo narediti majhen test. Sestavino, o kateri dvomite, nanesite na hrbtno stran dlani in počakajte 15 minut. Če ne pride do reakcije, jih lahko varno uporabite v domačem pilingu za obraz.

Po vsakem čiščenju obraza s pilingom ga dobro izperite. To storite najprej z vročo vodo, nato s hladno vodo, nato pa lahko ponovite. Ta kontrastna prha deluje kot naboj na kožo in pore. Vroča voda povzroči, da se razširijo, hladna pa skrči. Po sistematični uporabi te metode umivanja koža ostane napeta, izgleda bolj napeta in zdrava.

Želja po lepem, izklesanem telesu ni dovolj. Izjemna vztrajnost in jasno zastavljen cilj, potrpežljivost in odločnost, poznavanje in izogibanje pogostim napakam vam omogočajo doseganje pomembnih rezultatov. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na kardio vadbo, vadbo moči ali pravilno dietno prehrano. Takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Delati je treba v vseh smereh.

Če povečane obremenitve in enourne vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem je to neposreden dokaz, da so izbrane metode za izgradnjo napolnjenega atletskega telesa neučinkovite. Naslednji nasveti in priporočila o tem, kako zgraditi mišice v kratkem času brez obiska telovadnice, lahko pomagajo popraviti situacijo.

Ko začnejo trenirati, športniki želijo ne samo postati večji, ampak tudi jasno definirati svoje mišice. Boljši in privlačnejši videz je glavni razlog, zakaj ljudje hodijo v telovadnico. To določa prioriteto iskanja najučinkovitejšega načina za definiranje mišic.

Mnogi začetniki poskušajo samostojno iskati dodatke, programe vadbe, diete in druga sredstva, ki jim omogočajo, da dosežejo želeno olajšanje. Vendar, če niste profesionalni bodybuilder, lahko preizkusite številne metode in še vedno ne najdete tiste, ki resnično deluje. In da ne izgubljate dragocenega časa, se seznanite s tremi preprostimi, a resnično učinkovitimi metodami in skrivnostmi, kako si napolniti relief.

Oprema za moč ne zagotavlja uspeha

Dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih in redno obiskovanje fitnesa niso prioritete pri črpanju mišic. Izklesano telo lahko zgradite brez uporabe specializirane opreme za moč, tako da ne vadite v telovadnici, ampak doma.

Kaj je treba storiti za to?! Treba se je pozorno posvetiti aerobiki, si za trening izposoditi vaje iz ritmične gimnastike in ne pozabiti na pomen kakovostne prehrane, ne da bi presegli priporočeno prehrano. Če dosledno upoštevate ta priporočila, so zagotovljeni stoodstotni rezultati.

Trije učinkoviti koraki do oblikovanja izklesanega telesa

Prvi korak

Če iz nekega razloga ni možnosti, da bi šli v telovadnico, bo ta trening nadomestil delo na specializirani športni opremi

Sklece, potegi, počepi, upogibi, dvigi in izpadni koraki so najbolj dostopne vaje za izvajanje doma. Za povečanje mišične mase izvajajte ritmične vaje tri do petkrat na teden.

Namig: med treningi si obvezno privoščite počitek. Z večanjem intenzivnosti dnevne vadbe se povečuje verjetnost kurjenja maščob. Če želite zgraditi mišice, hkrati pa porabiti maščobe in odvečne kalorije, morate vzdrževati intenzivnost izvajane ritmične gimnastike.

Drugi korak

Z aerobiko se boste zlahka in preprosto znebili odvečne maščobe.

Priporočena intenzivnost treninga je do petkrat na sedem dni. Najboljši način za začetek je vadba trideset minut. Poskusite lahko s hitro hojo ali kolesarjenjem. Če je treba nenehno zmanjševati telesno maščobo, se intenzivnost poveča.

Pomembno je vedeti: Nizko intenzivna vadba vam pomaga znebiti maščobnih kalorij, medtem ko vam visoko intenzivna vadba, kot sta sprint in tek, pomaga znebiti kalorij. Poznavanje teh odtenkov pri izvajanju kardio vadbe vam omogoča, da dlje časa vzdržujete visoko stopnjo metabolizma.

Tretji korak

Prehranjevanje petkrat ali šestkrat na dan se marsikomu zdi precej čudno. Tisti, ki želijo pridobiti mišično definicijo, pa se morajo držati prav takšnega urnika. Poleg tega je število zaužitih porcij veliko pomembnejše od vsebine.

• Pogosto uživanje majhnih obrokov pospeši presnovo in zmanjša lakoto;
• pred in po vsaki vadbi morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
• ustvarite obroke, ki vključujejo živila z zdravimi maščobami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Ne pozabite:

1. Morate jesti živila, ki ne vsebujejo tujih dodatkov, sestavin, kot so maščobe, sladkor, sol, kar lahko povzroči motnje splošnega načrta zdrave prehrane.

1. Povečana aktivnost ne le med treningi, ampak tudi aktiven življenjski slog čez dan vodi do rasti mišic.

1. Ohranjanje normalne teže in izogibanje težavam z odvečnimi kilogrami vam omogočata, da zaužijete manj kalorij, kot je potrebno. Glavna stvar je, da ne pretiravate. Pretirano zmanjševanje hranilne vrednosti živil lahko povzroči izgubo mišične mase.

Štiri skrivnosti za hitro napihovanje mišic brez obiska telovadnice

Izklesano telo je dosegljiv cilj, vendar je pot do njega precej težka in zahteva neverjetno moč volje. Morate se držati stroge discipline in se spomniti, da lahko nekaj dosežete šele po določenem času. Vendar pa obstajajo načini za pospešitev tega procesa. Za vse, ki želite doseči hitre rezultate, je priporočljivo poseči po štirih “skrivnih” vajah, ki so preproste in enostavne za izvajanje, učinek pa je neverjeten.

Razpoložljivost katere koli od številnih vrst sklec za izvajanje doma vam omogoča uporabo vseh mišičnih skupin pri treningu.

Sklece morate delati vsak dan, tolikokrat, kot dopušča vaš lastni trening. Ne smete se zadovoljiti s klasično različico. Sklece lahko delate na prstih, na eni roki ali spreminjate položaj rok v širini.

Ne glede na to, kakšne sklece izvajate, z njimi kurite maščobo in gradite mišice.

Najpomembnejša točka za raztrganje je kurjenje maščob. Najboljši način za spopadanje s to nalogo je skakanje z navadno skakalno vrvjo. Ne zahtevajo veliko prostega prostora, dovoljujejo pa visoke obremenitve.

Najučinkovitejši trening bo z dvojnimi skoki, ki se spreminjajo v počasne, izvedene nazaj z rahlim korakom. Število pristopov nima omejitev.

Odlična vaja za razvoj moči hrbta in bicepsa, še posebej različice, kot so zgibi in potegi. Omogočajo vam obremenitev hrbtnih mišic, vendar na nekoliko drugačne načine. Prvo izvajamo tako, da gredo komolci navzdol in nazaj, torej se raztegnejo ramenske mišice. Drugi se izvaja vzvratno ali s podporo - z uporabo addukcije ramen.

Najboljše rezultate boste dosegli s potegi s kombinacijo različnih prijemov.

Imitacijo gibanja kot pri vožnji s kolesom izvajamo leže na hrbtu z dvignjenimi nogami in pod pravim kotom pokrčenimi koleni. Roke so za glavo, teleta vzporedna s tlemi.

Dvignite ramena in glavo, naredite kolo z nogami, dotaknite se levega kolena z desnim komolcem, zasukajte stranske mišice in zavzemite začetni položaj.

Ni treba loviti količine. Glavna stvar je, da se osredotočite na pravilno izvedbo vaje, simulacijo kolesarjenja. Vajo ponovimo večkrat zapored brez premora.

Najboljša strategija za pomoč

Nimate možnosti preživeti veliko časa v telovadnici in telovaditi na napravah, a imate vseeno veliko željo pridobiti mišičasto telo? Ni treba obupati. Svojim mišicam lahko zagotovite želeno definicijo brez opreme za vadbo in, kar je najpomembneje, veliko hitreje kot z urami vadbe v fitnes centru.

Vsak človek ima mišice, vendar so za večino skrite zaradi prisotnosti maščobe. Zato je treba graditi olajšavo le v povezavi z odstranjevanjem maščobnih oblog.

To bo doseženo z osredotočanjem na dve temeljni točki:

• dietna prehrana;
• izbira pravih vaj.

Osredotočite se na trening moči

Ne zahtevajo veliko vadbe. Bolje je, da takoj izberete več najbolj progresivnih treningov in vsak teden povečate težo.

Tudi najboljša kardio vadba vam ne bo pomagala znebiti telesne maščobe, če je vaša prehrana slaba. Brez pravilno sestavljenega jedilnika bodo vsi treningi, obremenitve in drugi napori popolnoma zaman. Z drugimi besedami, porabljena energija in čas ne bosta prinesla rezultatov.

Da se izognete občutku lakote, v svoj jedilnik vključite zapletene ogljikove hidrate in ne kršite ustaljenega rednega prehranskega načrta. Mišični glikogen lahko vzdržujete tako, da zaužijete pet gramov ogljikovih hidratov za vsaki dve izvedeni seriji.

Naredite trening za moč

Še posebej pomembna točka za tiste, ki se držijo stroge diete. Vaje za moč vam omogočajo ne samo izgradnjo, ampak tudi vzdrževanje mišičnega tonusa, ne da bi pri tem zahtevali kakršen koli poseben napor.

Dovolj je, da dva do štirikrat na teden izvajate enostavne dvige. Če je to prva izkušnja za športnika začetnika, lahko izberete osnovni program vadbe moči in ga obvladate.

Tek ne vzame veliko časa in se zlahka prilega rutini še tako zaposlenega človeka. Začetniki, ki se še nikoli niste ukvarjali z nobeno dejavnostjo, naj začnejo teči v počasnem tempu. Tedenski tek hitro pokuri maščobo, katere izginotje omogoča mišicam, da pokažejo svojo definicijo.

Količina kardio vadbe je neposredno odvisna od genetske predispozicije. Nekateri ljudje potrebujejo malo ali nič vadbe, da izgubijo maščobo; drugi se morajo, nasprotno, maksimalno potruditi. Ne glede na to je obremenitev, ki jo prejmete med tekom, tista, ki vam omogoča, da v kratkem času izgubite "odvečno maščobo".

Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice

1. za izgradnjo mišic je potreben trening moči;
2. za izgorevanje maščobe morate teči;
3. Da bi dobili čudovito olajšanje, se morate držati kakovostne prehrane.

Ta preprosta priporočila bodo vsem, ki si prizadevajo za izklesano in napeto telo, omogočila napredek v le nekaj tednih. Glavna stvar je skrbno spremljanje prehrane in vadbe. Tecite, napnite trebušne mišice, delajte mrtve dvige, sledite dieti in v bližnji prihodnosti drugim pokažite izjemno definicijo svojega telesa.

Doma črpamo mišice - video

Pozdrav vsem ljubiteljem zdravega načina življenja. Danes se ponovno obračamo na vprašanje, kako pravilno zamahniti doma. Za začetek bom poskušal ovreči mit, da je nerealno črpati doma, vsekakor morate iti v telovadnico in jemati vse vrste dodatkov. In obstajata dve stališči. Vsi obiskovalci telovadnice govorijo o neuporabnosti domače vadbe in imajo prav.

Konec koncev, da bi mišice nenehno rasle, morajo nenehno doživljati "stres". Obremenitev morate redno povečevati s povečanjem teže palice in s tem preprečiti, da bi se mišice navadile na obremenitev. Te, mišice, pa se bodo odzvale z rastjo, pod pogojem, da jeste pravilno.

Toda obiskovalci fitnesa imajo svoje cilje: želijo postati ogromni, tekmovati na kakšnem tekmovanju v bodybuildingu in seveda trening doma zanje ni primeren.

Zdaj pa poglejmo črpanje mišic doma z vidika navadnega človeka na ulici, osebe, ki želi imeti le trenirano telo. Ne potrebuje ogromnih, 56-centimetrskih bicepsov, oprsja, ki so večja od dekleta, ne, ne potrebuje vsega tega. Potrebuje lepo, atletsko postavo, s katero se lahko poleti varno odpravi na plažo in pokaže svoje izklesane trebušne mišice in izčrpano oprsje. Za takšne ljudi je trening doma najlažji in cenovno najugodnejši način.

Kako pravilno črpati mišice doma

Torej, kako zgraditi mišice doma. To je dokaj preprosta zadeva, vendar morate biti potrpežljivi in ​​se založiti z močjo volje. Za začetek morate razumeti preprosta pravila, brez upoštevanja katerih vam trening ne le ne bo prinesel rezultatov v obliki športne figure, ampak bo popolnoma neuporaben.

1. Pravilo številka – pravilna prehrana. Pravilna prehrana za rast mišic je 85% vašega uspeha. Brez dobre prehrane bo ves vaš trud zaman. In z dobro prehranjevanjem ne mislim, da morate začeti jesti kot slon vse, kar vam pride pod roko. Z dobro prehrano mislim na naslednje:

• vsekakor morate povečati porabo beljakovinskih živil (meso, jajca, ribe, skuta), če je za navadnega človeka stopnja porabe beljakovin 0,5 grama na kilogram teže, potem morate jesti 1,5 beljakovin na kilogram teže;
• Zelo pomembno je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ogljikove hidrate potrebujemo za vzdrževanje vitalnih funkcij in za energijo, ki jo potrebujemo med treningom. Zato zmanjšamo porabo ogljikovih hidratov, predvsem hitrih (sladkor, kruh, žemlje). Jemo počasne ogljikove hidrate (ovsena kaša, ajda, testenine) in to le v prvi polovici dneva. Vaša večerja mora biti v celoti sestavljena iz beljakovinskih živil ter nekaj zelenjave ali sadja.

2. Govorili smo o prehrani, zdaj pa preidimo na trening. Ker naše mišice ne bodo prejele resne obremenitve v obliki težkih uteži in palic, bomo svoje mišice izpostavili drugim obremenitvam. Uporabljali bomo krožni trening in kardio vaje. Kardio vadba vam ne bo le pomagala "načrpati" vaše vzdržljivosti, ampak se boste tudi znebili odvečne teže. S pomočjo krožne vadbe, ki je sestavljena le iz sedmih vaj, bomo načrpali celotno telo, štirikrat na teden.

Krožni trening doma

Kako pravilno zamahniti doma Povedali smo vam že, zdaj je čas, da pokažemo. Tukaj je sedem vaj, s katerimi boste načrpali celotno telo, štirikrat na teden. Najprej preglejte vse vaje, nato pa vam iz njih sestavimo program.

Potegi

Verjetno ste v šoli delali vlečenje. Spomnimo se. To bo prva vaja.

Naredite 10 vlečenj in takoj nadaljujte z naslednjo vajo.

Eksplozivni skleci

To so iste sklece, ki jih delaš ti. Toda v trenutku, ko se spustite, se morate čim bolj potisniti navzgor, da se vaše dlani odlepijo od tal.


Naredite 8 eksplozivnih sklec in brez počitka takoj nadaljujte z naslednjo vajo.

Enonogi počepi

Poglejte spodnjo sliko, počepnite popolnoma enako. Desno nogo položite na stol, levo nogo pa rahlo premaknite naprej. Počepnite in se dvignite nazaj.


Na vsaki nogi počepnemo 8-krat.

Potegi z vzvratnim prijemom

Ponovno dvigi, tokrat za napihovanje bicepsa. Med izvajanjem vaje poskusite začutiti njihovo delo.


Naredite 12 ponovitev in pojdite na drugo vajo.

Sklece z rokami proti steni

Stojte na rokah, glavo navzdol. Stopala položite na steno. Počasi se spustite in se tudi vrnite.


Naredite vsaj 5 ponovitev.

Sklece na stolih

Vzemite dva stola (pripravite ju vnaprej). Noge vrzite čez eno, roke pa naslonite na drugo. Naredite sklece, čutite, kako deluje vaš triceps? Neverjetno.


Naredite take sklece 12-krat in nadaljujte z zadnjo vajo.

Viseče dviganje nog

Obesite se na vodoravno palico in dvignite noge čim višje. Vzemite si čas, ne nihajte, izvajajte nadzorovane dvige in občutite delo svojih trebušnih mišic.


Naredite 12 dvigov.

Čestitamo, zaključili ste prvi krog 7 vaj, zdaj počivajte nekaj minut in ponovite krog znova. Naredite vsaj 4 kroge. Če doma nimate vodoravne palice, se lahko odpravite na najbližje športno igrišče in tam trenirate.

Program domače vadbe

Kot sem obljubil, je tukaj podroben program krožne vadbe za vas. Trenirati boste morali 4-krat na teden: ponedeljek, sreda, četrtek in sobota. Ob dnevih počitka priporočam raztezanje ali rahel tek. Vsak teden poskusite povečati število krogov oziroma ponovitev vaj. Izberite sami.

***
Upam, da boste uživali v vajah in programu. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vprašate v komentarjih.