Hujšanje doma: pravilna prehrana in vadba. Vloga telesne dejavnosti pri hujšanju

Hujšanje ni tako enostavno, kot se zdi – do tega pogosto pridejo tisti, ki se trudijo izgubiti osovraženo odvečno težo. In za to se morate potruditi. Diete, lepotni tretmaji in še marsikaj morda ne bodo delovali brez najpomembnejše stvari – telesne dejavnosti. Navsezadnje celotno načelo hujšanja temelji na precej banalnem pravilu - vnos kalorij mora biti manjši ali enak porabi. Ampak ne obratno. To pomeni, da je za učinkovito hujšanje doma potrebna ustrezna telesna aktivnost.

Kaj pomeni telesna aktivnost?

Telesna dejavnost je vsaka vrsta aktivnosti, ki vključuje vsaj nekaj gibanja. Tako na primer telesne vaje niso vedno tiste, ki se izvajajo v telovadnici. Njihova vloga bi lahko bila:

• Sprehodi na prostem
• Plezanje po stopnicah namesto vožnje z dvigalom
• Lahka industrijska gimnastika
• Vožnja s kolesom
• Smučanje, drsanje in še marsikaj

Telesna aktivnost, ki se uporablja za hujšanje, se lahko izvaja samostojno – doma. Vendar je vredno zapomniti, da je njihova intenzivnost popolnoma drugačna in ta parameter je treba upoštevati pri razmišljanju o optimalni telesni aktivnosti zase.

Kakšna so splošna pravila?

Da bi bila telesna dejavnost, ki si jo privoščite za hujšanje, učinkovita, če jo izvajate doma, je vredno upoštevati številna pravila. Ti vključujejo naslednji seznam:

• Ne morete jesti neposredno pred vadbo - zadnji obrok pred telesno aktivnostjo je vsaj eno uro prej
• Da bo vadba učinkovitejša, se ne smete preobremeniti z nezdravo hrano - mastno in začinjeno hrano, marinadami, kumaricami itd.
• Telesna aktivnost doma, pa tudi v telovadnici, predvideva, da boste za uspešno hujšanje očistili telo neposredno med treningom - to je enostavno storiti z uporabo velike količine čiste pitne in vedno mirne vode.
• Pravilno dihanje med telesno aktivnostjo vam omogoča udobnejše in pravilnejše prenašanje stresa – dihajte čim globlje
• Doma se mu je težko upreti, vendar se morate potruditi in pol ure po končanih različnih telesnih aktivnostih ne piti ničesar. Omejitve veljajo tudi za hrano - vzdržati se je morate 3 ure po treningu.
• Če za hujšanje uporabljate poseben niz fizičnih vaj, jih poskusite povečati na čim več ponovitev. Poleg tega tega ni tako težko doseči doma.
• Če nimate veliko časa, se ne bo zgodilo nič hudega, če svoj kompleks hujšanja razdelite na več stopenj

Z upoštevanjem teh preprostih pravil lahko enostavno izvajate svoje telesne vaje. Čim bolj koristne minute. In postopek hujšanja bo učinkovit tudi doma.

Kakšne možnosti vadbe obstajajo?

Vredno je skrbno pregledati seznam različnih telesnih vaj, ki bi lahko bile idealne za vas in se jim izogibati. Tako boste dosegli boljše rezultate in se ne boste preobremenili. Prav tako je vredno razmisliti o povprečnem seznamu, ki je vključen v večino kompleksov za uspešno hujšanje. Sem spadajo na primer počepi. Takšne vaje pomagajo pri delu mišic hrbta, zadnjice in trebušnih mišic. Poleg tega je z njihovo pomočjo zadnja površina stegna popolnoma obdelana.

Druga odlična možnost so različne vrste potiskov od tal, s katerimi lahko napnete hrbtne mišice, bicepse in tricepse.

Pomembne so tudi različne vaje, povezane z nogami. Na primer, lahko naredite izpadne korake naprej, ki pomagajo globoko obdelati sprednji del stegna in zadnjico. Izpadni koraki se izvajajo izmenično, enakomerno delajo eno in drugo stran. Posebno pozornost je treba nameniti takšni vaji, kot so bočni izpadi - odlično opravljajo delo s tako imenovanimi "ušesi".

Odlična rešitev za učinkovito hujšanje so kolesa. Še posebej dobro je kolo z zavoji. Spodbuja čim globlji razvoj vseh trebušnih mišic.

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Če nameravate aktivno shujšati s pomočjo posebnih telesnih vaj, ne pozabite paziti na lastno počutje. Torej bi morala biti telesna aktivnost prisotna vsak dan. Vendar pa obstajajo situacije, ko bi se morali tega vzdržati - na primer, če ste nekoliko slabši. V tem primeru šport v kateri koli obliki in manifestaciji ne bo koristen.

Prav tako se morate ustaviti, če čutite bolečino med izvajanjem katere koli vaje. Takšni občutki se ne bi smeli pojaviti, in če nenadoma naletite nanje, se ne smete mučiti. Bolje je, da se posvetujete z zdravnikom, da izključite morebitno nevarno naravo tega pojava.

Ne pozabite, da morate telesno aktivnost začeti z veseljem - to vam bo omogočilo največji pozitiven učinek in tudi olajšalo prilagajanje treningu.

Pozdravljeni, dragi naši gostje! Vsak človek brez izjeme, ne glede na starost in spol, želi imeti lepo in fit telo. Toda narava ne obdari vsakogar s tem; za to se je treba potruditi in omejiti v hrani. Lahko trenirate v fitnes klubih, vendar nimajo vsi te možnosti.

Odličen izhod iz situacije je telesna aktivnost za hujšanje doma.

Telesna aktivnost doma

Dovolj je športnih vadb, ki jih lahko uspešno izvajamo doma in to popolnoma brezplačno. Od opreme boste potrebovali dumbbells, katerih teža za ženske je od 1 do 3 kg, za moške - do 16 kg, podlogo, udobna oblačila s čevlji in obroč (teža od 1 do 2 kg). V prihodnosti lahko dobite fitball, body bar, tekalno stezo ali sobno kolo.

• Začnite z miselnostjo, jasnimi cilji in samodisciplino, pri čemer se zavedajte, da boste morali pouku posvetiti čas 3- do 5-krat na teden.
• Najboljši čas je zjutraj in na prazen želodec. Ali pa zvečer od 17.00 do 19.00.
• Bodite prepričani, da upoštevate redno telesno dejavnost, da boste dosegli najhitrejše rezultate.
• Če vse počnete, ne da bi to želeli, bo učinkovitost vašega treninga nekajkrat manjša - zapomnite si to.

Na samem začetku se ogrejte – od zgornjega do spodnjega dela telesa približno 15 minut. To je lahko hoja, tek na mestu z visokim dvigom bokov ali na tekalni stezi pri nizki hitrosti. Izvajajte upogibe telesa na straneh, rotacije z rokami in nogami ter raztezanje.

Po tem lahko nadaljujete na glavni kompleks.

Kompleks vaj za vadbo doma

1. Začnimo s počepi – I.P. stopala nekoliko širša od ramen, roke pred seboj, prsti na nogah obrnjeni vstran, hrbet raven. Počepimo, dokler so stegna vzporedna s tlemi, zadnjico pomaknemo čim bolj nazaj. Začetniki naj najprej naredijo 2 niza po 16-20-krat, postopoma povečajo obremenitev na 3-4 nize po 20-krat.
2. Izmenični izpadi naprej - stopala v širini ramen, globok izpad z eno nogo naprej, tako da je koleno v višini stopala. Nazaj na I.P. Enako z drugo nogo. Na začetku izvedite 2 niza po 12-16 krat, povečajte obremenitev na 4 nize po 20 krat.
3. Ležite na hrbtu z nogami na tleh, z rokami za glavo - dvignite telo (pogled usmerjen v strop, komolci ob straneh, spodnji del hrbta pritisnjen na tla). Število ponovitev je največje, 2 do 3 pristope.
4. I.P. enako kot pri prejšnji vaji, vendar deluje spodnji del telesa - z rokami se držite katerega koli trdno pritrjenega predmeta na tleh, noge dvignite do 90 stopinj glede na telo in jih spustite na tla, vendar ne jih položite nanj, vendar jih vrnite nazaj in tako naprej, dokler 20-krat 2-3 pristopov.
5. Stabilizacija telesa v enem položaju - "plank". Postavite se na komolce in prste na nogah, napnite trebuh in napnite zadnjico. Tako stojite vsaj pol minute. Vzemite si odmor za nekaj sekund in ponovite. Izvedite 3 pristope.
6. "Pogoltni" - stojte na eni nogi, roke na straneh, drugo dvignite v skladu s telesom in popravite položaj, tako stojite 30 sekund. Nato zamenjajte podporno nogo.
7. Na koncu zavrtite obroč okoli pasu 10-15 minut.

Na koncu glavnega dela naredite raztezne vaje, ki bodo pomagale zmanjšati bolečine v mišicah in tudi povečati gibčnost celega telesa.

Kompleks za hujšanje z žogo (fitball)

Nato bi rad predlagal učinkovit kompleks za hujšanje z uporabo gimnastične žoge - fitball. Takšne vaje razbremenijo hrbtenico in sklepe, kar vam omogoča, da nežno, a resno obremenite vse glavne mišične skupine in spravite telo v red:

• Ležite na tleh z iztegnjenimi nogami in petami na žogi, dvignite boke od tal, medtem ko žogico kotalite proti sebi in se vrnite v IP. To bo treba storiti od 12 do 16-krat, 3 pristope s kratkim odmorom med njimi. Ta vaja je odlična za odstranjevanje odvečne maščobe s stegen;
• Stojte, držite žogo z nogami, napnite boke in trebušne mišice, pritrdite položaj za 30 sekund. Nato skočite od 20- do 30-krat;
• Lezite z licem navzdol na fitball, položite stegna ali golen (ki je veliko težji), roke položite na tla. In izvedite sklece 12-16 krat 2-3 serije;
• Stojte pred žogo, postavite eno nogo na vrh in jo obrnite na stran. Podporna noga je rahlo upognjena v kolenu, roke so iztegnjene naprej. V tem položaju naredite počepe do 20-krat, nato pa zamenjajte nogo. Na vsaki nogi je potrebno narediti 2 do 3 pristope;
• Ležite na hrbtu na tleh in vzemite fitball v roke, ga spustite za glavo, nato pa hkrati dvignite roke in noge do največje možne višine. Na vrhu prenesite žogo iz rok v noge (predel golenice), jo držite z njimi, nato pa jo spustite na tla. Ponovitve je treba opraviti do 16 - 3-krat;
• Lezite na trebuh na fitball in položite roke na tla. Noge so ravne s povezanimi stopali. Izmenično dviganje nog z vrnitvijo v I.P. – 12 ponovitev 2-3 serije.

Počitek med serijami naj bo minimalen, samo da zajamete sapo. Na koncu kompleksa, kot vedno, naredite nekaj raztezanja.

Ne pozabite na pozitiven odnos pred treningom, to je med drugim tudi zelo pomembna točka. Ocene ljudi, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, kažejo na večji učinek vadbe, če obstaja želja in dobro razpoloženje.

O prehrani in njenem pomenu v procesu hujšanja

Vsakdo, ki se je odločil začeti prilagajati svojo postavo, mora vedeti, da ima prehrana najpomembnejšo vlogo pri tem procesu. Kaj jeste, koliko in kako jeste, bo neposredno vplivalo na učinkovitost vaših fizičnih naporov. Hkrati ne pozabite na režim pitja - pomanjkanje tekočine bo upočasnilo presnovne procese v telesu, kar vam bo preprečilo doseganje največjih rezultatov. In to je od 1,5 do 2 litra čez dan.

Pred treningom, približno 2-3 ure vnaprej, vsebnost kalorij v zaužiti hrani ne sme presegati 400 Kcal. V tem obdobju se ne smete naslanjati na stročnice ali zelje, ki povečujeta napenjanje. Bolje je jesti hitro prebavljive ogljikove hidrate v obliki kruha ali suhih piškotov, poplaknjenih s posnetim mlekom ali fermentiranim mlečnim napitkom.

Po pouku se bo v prvi uri sadje in zelenjava v suhi in sveži obliki dobro absorbirala in bo imela pozitiven učinek. Po 2 urah lahko jeste beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Ne priporočam pitja kave, kakava ali čaja ter nadomeščanja izgubljene energije s čokolado, saj ovirajo popolno absorpcijo beljakovin za okrevanje mišic po intenzivnem delu.

To je vse, kar sem vam želel povedati v tem članku. Želim vam dobro razpoloženje in produktiven trening, pri čemer vam bodo pomagale prejete informacije, ki jih ne pozabite deliti s prijatelji na družbenih omrežjih. In tudi naročite se na posodobitve bloga. Se vidiva!

Mini nasveti za hujšanje

Zmanjšajte porcije za tretjino – to vam bo pomagalo shujšati! Kratko in jedrnato :)

Dodati več ali ustaviti? Ko se pojavi to vprašanje, je vsekakor čas, da prenehate jesti. To je telo, ki vam daje signal, da boste kmalu siti, sicer ne bi dvomili.

Vprašanje izgube teže prizadene veliko deklet. Kje začeti in kakšne vadbe izbrati za boljše rezultate? Kako se aerobna vadba razlikuje od vadbe za moč? Kaj so visoko intenzivne vaje? Na ta in številna druga vprašanja bomo odgovorili v naši publikaciji. Navedimo primere usposabljanja.

Tistim, ki želijo shujšati, pomaga hitreje doseči želeni rezultat. Najpogostejše aerobne aktivnosti:

• plavanje;
• kolesarjenje;
• različne vrste plesov;
• skakanje in še veliko več.

Pri takšni vadbi so v delo vključene številne velike mišice, ki delujejo zaradi oksidacije sladkorja v telesu. Te dejavnosti pomagajo ne le pri hujšanju, ampak tudi krepijo srce, znižujejo krvni sladkor in holesterol ter povečujejo odstotek izgorevanja maščob v telesu.

Da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati nekaj pravil:

• izvajajte vaje redno, vsaj trikrat na teden, nato povečajte do šestkrat;
• trajanje vadbe je najmanj 30 minut, kasneje povečajte čas vadbe na 1 uro;
• bodite pozorni na svoj srčni utrip. Pulz med aerobno vadbo naj bo od 65 do 80 % največje vrednosti. Ta pogoj lahko definiramo na naslednji način: med vajami boste lahko izgovorili 3-4 besede, vendar ne boste mogli nenehno voditi pogovora.

Vzorec načrta usposabljanja

Tu so primeri nekaterih vaj iz aerobne skupine.

• Plezalec. Leži na trebuhu, zavzemite položaj za sklece, noge izmenično dvignite do največje višine proti prsnemu košu in simulirajte tek.
• Tek z dvigom kolen. Med tekom dvignite boke čim višje. Vajo izvajajte v hitrem tempu.
• Skakalne sklece. Stojte naravnost, počepnite, spustite roke poleg nog, skočite nazaj, s poudarkom na rokah. Naredite skleco in skočite nazaj v začetni položaj.
• Preskakovanje ovir. Predstavljajte si majhno oviro pred seboj. Skočite čez to, stisnite noge.
• Počepi. Naredite globok počep, tako da kolena ne segajo čez prste na nogah, hrbet pa naj se ne nagiba preveč naprej.

Vaje morate izvesti približno 15-20 krat, naredite 3-4 pristope.

Tai-bo je v zadnjem času postal zelo priljubljen trend v aerobni fitnesu. Med enourno vadbo so skoraj vse mišice vključene v delo, telo začne porabljati veliko količino kisika, kar vodi do "kurjenja" maščobe. Z enim treningom lahko izgubite do 700 kalorij.

Za aerobno vadbo ni treba obiskovati dragih fitnes centrov, na internetu je objavljenih veliko videoposnetkov treningov, s katerimi boste dosegli želeni rezultat.

Kaj je trening moči?

Veliko ljudi meni, da ženskam za hujšanje ni treba izvajati vaj za moč, ampak je dovolj aerobna vadba. Nedavne fitnes raziskave so pokazale, da temu ni tako. Da bi dosegli idealne rezultate vadbe, morate delati s programi moči. Kakšne so prednosti takšnih obremenitev?

1. Mišice se razvijajo. Pri delu z utežmi se razvije mišični steznik, zaradi česar se metabolizem poveča. Metabolizem ostane na občutno visoki ravni tudi po vadbi.
2. Hujšanje. Celotna skrivnost je v tem, da mišična masa porabi 8-krat več kalorij kot maščobna masa. Zato boste hitreje dosegli rezultate. In vendar mišice dajejo figuri napet in vitek videz.
3. Krepitev okostja. Vadba z utežmi ženskam pomaga krepiti kosti in jih ohranjati v dobrem stanju. Raziskave so pokazale, da vadba pomaga ohranjati goste kosti.
4. Ohranjanje zdravja. Ženske, ki uživajo v športu, so manj dovzetne za bolezni, kot so diabetes, artritis in depresija. Telesna aktivnost pomaga krepiti sklepe.

Ko začnete z vadbo, poskušajte vaje porazdeliti tako, da boste zadeli čim več težavnih področij. Če ne delate z enim, ampak z več deli telesa, boste rezultate dosegli hitreje.

Poskusite redno trenirati, določite potrebno obremenitev. Glavna naloga, s katero se soočate, je povečanje mišične mase s "kurjenjem" maščobe. Vadbo začnite z ogrevanjem in končajte z raztezanjem. Število ponovitev je od 10 do 20, začnite z najmanjšim številom in si prizadevajte povečati obremenitev.

Vzorec načrta usposabljanja

Vaje za moč je seveda bolje izvajati v telovadnici, če pa želite, lahko trenirate doma. Za delo boste potrebovali dumbbells in klop. Tukaj je nekaj vaj za trening doma.

1. Zvijanje. Ležite na tleh, postavite noge na klop. Kot med stegnom in golenico mora biti raven. Roke imejte za glavo. Napnite trebušne mišice, ne dvignite trupa previsoko, skrčite trebušne mišice in se vrnite v začetni položaj.
2. Počepi z utežmi. V roke vzemite uteži, roke spustite vzdolž telesa. Izvajajte počepe, ne da bi upognili hrbet ali potegnili kolena mimo prstov na nogah.
3. Sklece na klopi. Roke položite na klop, hrbet in noge zravnajte ter delajte sklece.
4. Izpadi. Za izvedbo te vaje lahko uporabite palico, ki jo položite na ramena. Med vajo pomaknite zadnjico nazaj in jo napnite. Noga ne zapusti tal. Nekoliko se nagnite naprej, položite ravno nogo na stran, drugo nogo upognite in se pomaknite vstran.
5. Dviganje dumbbells. Hrbet vzravnan, noge rahlo narazen, uteži v rokah, upognite se rahlo naprej, dvignite uteži, komolci naj bodo med vajo usmerjeni navzgor.
6. Vzpon na višjo lego. Stojte naravnost, uteži v rokah, spuščene vzdolž telesa. Dvignite se na klop, nato se vrnite v začetni položaj. Naredite več dvigov na eni nogi, nato na drugi.
7. Stiskanje uteži. Stojte naravnost, dvignite dumbbells naravnost navzgor. Držite jih blizu glave. Upognite komolce, spustite uteži za glavo in jih vrnite nazaj. Popolnoma zravnajte komolce.

Z izvajanjem teh preprostih vaj doma lahko dosežete dobre rezultate.

Zakaj so visoko intenzivne vadbe najbolj učinkovite?

Ogledali smo si učinkovitost aerobne vadbe in vadbe za moč. Zdaj pa si poglejmo visoko intenzivni trening. Ti razredi vključujejo intervalni trening. Ta oblika treninga je zelo priljubljena med profesionalnimi športniki. Omogoča doseganje največjih rezultatov v kratkem času. Trajanje vadbe ni več kot štirideset minut, vendar je brez priprave ta čas skoraj nemogoče zdržati. Bistvo tečajev je, da med treningom pride do menjave vaj z visoko in nizko intenzivnostjo.

Pri vadbi po intervalnem sistemu vključite vse svoje mišice. Ne pozabite izračunati svojega srčnega utripa, njegova vrednost je enaka kot pri aerobni vadbi, ne več kot 80 % najvišje vrednosti. – najboljša možnost vadbe za hujšanje. Oglejmo si več možnosti za takšne dejavnosti

Krožni trening

Pri krožnem treningu izmenjujte moč in aerobno vadbo. Vaje za moč izvajajte počasi, napnite vsako mišico, aerobne vaje pa izvajajte čim hitreje. Trajanje aerobnih vaj je 30–40 sekund, vaj za moč pa 60 sekund.

Pred poukom narišite majhen krog ali uporabite trak, da ga predstavite.

Začnite vadbo s kratkim ogrevanjem.

Nato nadaljujte z glavnim kompleksom:

• počepi;
• stojite v središču kroga in skočite v različne smeri in nazaj;
• sklece;
• stojite v središču kroga in tečete v različne smeri in nazaj;
• stranski izpadi;
• skočite iz središča kroga na stranice in nazaj in ne pozabite počepniti med pristankom;
• zvijanje;
• udarite na desno nogo, nato skočite in spremenite položaj nog;
• vaja "kolo".

Kako pravilno izvajati vaje, smo opisali v prejšnjih poglavjih. Krožnega treninga ni treba izvajati vsak dan, dovolj je 3-krat na teden. Med vadbo ne pozabite piti vode.

Izguba odvečnih kilogramov je pereča tema, ki je neločljivo povezana s telesno aktivnostjo. Obstaja veliko vrst obremenitev. Vsak do neke mere vpliva na maščobno plast, vendar je težko sami določiti, kateri šport je najboljši za hujšanje. Iskanje telesnih aktivnosti, ki vam pomagajo čim hitreje shujšati, vam omogoča, da imate jasno predstavo o rezultatih, ki jih prinaša vadba različnih športov, katerih cilj je kurjenje maščob.

Ko so si zadali cilj znebiti se odvečnih kilogramov, se mnogi odločijo za tek. To ni naključje. Aerobna vadba vam res pomaga povrniti težo na normalno. Tek pa seveda ni edina telesna aktivnost, ki vam pomaga do želene vitkosti.

Naslednje vadbe veljajo za najučinkovitejše pri izgubi teže:

• Kardio. Je dolgotrajna telesna aktivnost, za katero je značilna nizka intenzivnost, ki pospeši srčni utrip, zato jo imenujemo kardio. Takšni treningi vključujejo: eno uro na tekalni stezi, dvajsetminutno hojo na eliptičnem trenažerju itd.
• Interval. Izvaja se s spremembami intenzivnosti in hitrosti. To vključuje tek, hojo na eliptičnem kolesu in kolesarjenje. Najprej na primer pol minute hitri tek, nato minuto in pol tek. Torej, spreminjajo hitrost, vadijo približno 20-30 minut.
• Moč. Takšna vadba vključuje vadbo bodisi z uporabo uteži bodisi z uporabo lastne teže. Ponavadi so ciklični.

Hujšanju je bilo posvečenih ogromno raziskav in poskusov, ki so omogočili razlikovanje teh treh vrst telesne dejavnosti. Če pa se zanaša samo na vadbo, oseba, ki se bori s prekomerno težo, tvega neuspeh. Pomanjkanje pomembnih rezultatov je posledica ignoriranja dejstva, da uspeh pri izgubi teže ni posledica le rednega treninga, temveč tudi pregleda lastne prehrane. Zapomniti si morate eno preprosto resnico, to je, da se odvečna maščoba pridobiva tako zaradi nizke telesne aktivnosti kot zaradi slabe prehrane.

Pravilna prehrana določa 80-90 odstotkov rezultatov, ki jih ljudje dosežejo, ko želijo postati vitki. Izčrpnemu treningu lahko posvetite do 10 ur na teden, vendar v preostalih 168 urah zmanjšajte učinek, dosežen v tem času, na nič. Tisti, ki si prizadevajo izgubiti težo, se morajo držati stroge diete. To je najboljši in najhitrejši način za dosego cilja. Treba je popolnoma opustiti gazirane pijače in hitro hrano. Prehrana naj vsebuje le zdravo in naravno hrano, to je sadje in zelenjavo, pusto (pusto) meso.

Dieta vam omogoča, da izgubite določeno količino teže, vendar lahko dosežete največje rezultate le z dodatnim kardio, intenzivnim treningom ali vadbo za moč. Katerega bi raje imeli? Analiza vsake telesne dejavnosti bo pomagala odgovoriti na to vprašanje.

Večina ljudi hujšanje vedno povezuje s kardio vadbo. Izbira v korist vadbe, ki poveča srčni utrip, je očitna. Več kalorij kot porabite, hitreje shujšate. To seveda velja v primerih, ko se celotna energijska vrednost jedilnika zmanjša, torej se drži določene diete. S tekom do pet kilometrov na tekalni stezi se izgubi približno tristo kalorij. Prednosti kardio vadbe so očitne. Ni vam treba izvajati zapletenih vaj ali uporabljati uteži. Na voljo morate le športne copate, tekalno stezo ali eliptični trenažer. Vadite lahko tako doma, če lahko kupite opremo, kot v telovadnici. Lahkotnost in preprostost kardio vadbe je naredila to vrsto treninga najbolj dostopno in najenostavnejšo za začetnike.

Takšna telesna aktivnost ima tudi slabosti. Kardio vadba je monotona in lahko po kratkem času hitro postane dolgočasna. To velja za trenažerje, ne pa za tek zunaj. Kardio vam pomaga shujšati, vendar vas ne spravi v resnično dobro formo. Povečanje srčnega utripa pozitivno vpliva na srčno mišico, vendar ne poveča odpornosti na stres. Slednje je posledica pomanjkanja hitrega preklapljanja bremen med tekom ali hojo.

Kurjenje kalorij s kardio vadbo morda ne velja za najbolj učinkovito zaradi nizke dodatne porabe kisika po sami vadbi. To pomeni, da se kalorije porabijo izključno med aktivnostjo, ne pa tudi po njej. Podrobnejše informacije o tej temi lahko preberete v različnih virih, ki pojasnjujejo, zakaj telesna vadba ne daje vedno želenega rezultata.

Ne bi smeli opustiti kardia. Res vam omogoča, da izgubite težo, vendar le za tiste, ki so pripravljeni teči ali hoditi več ur vsak dan, ne da bi se izčrpali s kompleksnimi vajami.

Priznani so kot veliko bolj učinkoviti od kardio treninga. Veliko uspešnejši so pri kurjenju odvečnih kalorij. Visoko intenzivni intervalni trening zahteva visoko porabo kisika ne le med vadbo, ampak tudi nekaj ur po njej. Hitrost metabolizma v tem času ostaja visoka, posledično pa se izgubljajo tudi kalorije. Po končani vadbi lahko mirno nadaljujete s svojim poslom, proces izgorevanja maščob pa se bo nadaljeval še nekaj ur.

Ta velika prednost visokointenzivnega intervalnega treninga je znanstveno dokazana. Spreminjanje načinov telesne dejavnosti prisili srčno mišico, da se prilagodi različnim načinom, ko hitri tek nadomesti tek, navkreber pa spust s hriba v cikličnem vrstnem redu znotraj ene seje. Srce se začne prilagajati delovanju v drugačni obliki, telo pa se prilagaja takšnim spremembam. To postane glavni razlog, zakaj stopnja metabolizma ostaja visoka več ur zapored, in ne samo med vadbo.

Znanstveniki z Univerze v Novem Južnem Walesu so izvedli raziskavo, v kateri so opazovali in beležili spremembe, ki so se zgodile pri petinštiridesetih ženskah, ki so imele težave z debelostjo različnih stopenj. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, od katerih je vsaka imela določeno vožnjo s kolesom. Razlika je bila v tem, da je morala ena skupina izvajati redne treninge, druga skupina pa intervalne treninge. Udeleženci prve skupine so kolesarili 40 minut pri zmerni hitrosti, druga skupina pa je kolesarila le 20 minut, pri čemer so se izmenjevali osem sekund napornega kolesarjenja in dvanajst sekund lahkega kolesarjenja. Po petih tednih so rezultati pokazali, da so ženske, ki so se ukvarjale z intervalnim jahanjem, izgubile trikrat več odvečne teže kot tiste, ki so jahale s povprečno hitrostjo dvakrat dlje. Udeleženci, ki so izgubili več kilogramov, so večinoma izgubili težo v zadnjici in nogah.

Tako se iz te študije izkaže, da se pri visokointenzivnem intervalnem treningu v veliko krajšem času izgubi veliko več kalorij. O tem poskusu lahko podrobno preberete v Mark's Daily Apple. Seveda ima takšno usposabljanje tudi svoje slabosti. To je v tem, da telo potrebuje veliko dlje, da si opomore. Tudi po 20 ali 30 minutah visoko intenzivnega intervalnega treninga se bo telo dobesedno »uprlo«.

Kurjenje kalorij pri kardio vadbi poteka izključno kot del vadbe, vendar se ne ustavi po koncu visokointenzivnega intervala. Močne obremenitve imajo tudi svoje značilnosti. Najbolj jasno je to vrsto telesne aktivnosti opisal Alvin Cosgrove, ki je enega svojih člankov posvetil primerjavi kardio vadbe in vadbe za moč. V njem je podal opis enega od poskusov.

Študija je bila izvedena na treh skupinah. Prvo so sestavljali ljudje, ki so se strogo držali diete. V drugem so bili udeleženci, ki so se poleg prehranskih omejitev ukvarjali tudi z aerobiko. Ljudje iz tretje so se morali držati diete, hoditi na aerobiko in izvajati vaje za moč. Razlika med izgubo teže v treh mesecih v prvi (6,5 kg) in drugi (7 kg) skupini je bila le pol kilograma. Slednja je morala trikrat na teden aerobiki nameniti od pol ure do 50 minut. Udeleženci, ki so se dodatno ukvarjali z vadbo za moč, so izgubili 9,6 kilograma, kar je precej več tako od prve kot druge skupine.

Zato aerobika sama po sebi ne omogoča več, niti med dieto. In to ob upoštevanju dejstva, da sem moral za izgubo pol kilograma opraviti približno 36 razredov. Vadba za moč deluje veliko bolj učinkovito in vam omogoča doseganje boljših rezultatov.

Vendar pa se pri analizi tega poskusa izkaže, da je prehrana tista, ki prispeva k izgubi več odvečne teže. Aerobna vadba lahko pospeši hujšanje, vendar ne veliko. In da bi dosegli maksimalne rezultate, je poleg aerobne vadbe in prehrane potrebno v svoj program vključiti tudi vaje za moč za doseganje harmonije.

In ne bi smelo biti presenetljivo, da ljudje, ki se ukvarjajo z aerobno telesno aktivnostjo in sledijo dieti, hujšajo veliko počasneje kot tisti, ki izvajajo tudi vaje za moč. Ni treba izbirati med tekom in zibanjem, ti dve vrsti treninga lahko kombinirate in dobite veliko boljše rezultate.

Če se spet obrnemo po strokovno mnenje na Cosgrova, so najboljše vaje za moč tiste, ki vključujejo največje število mišic. Sem spadajo: burpees, izpadni koraki, počepi, sklece, zamahi s kettlebell, potegi. Izvajati jih je treba od 8 do 12-krat brez odmorov. Proces izgorevanja maščob po vadbi za moč se nadaljuje še dva dni, izgradnja mišične mase pa postane bonus k sami vadbi.

Na vaje za moč ne smemo gledati kot na izključno in edino telesno aktivnost za kurjenje kalorij. Najvišje se uvrščajo pri hujšanju, sledijo visoko intenzivni intervalni treningi in nato kardio. Ta hierarhija je podana za enako količino časa, porabljenega za lekcijo, na primer pol ure. In tu se skriva glavna pomanjkljivost tako intervalnega treninga kot treninga moči. Izvajajo se lahko le določen čas, nato pa mišice preprosto nočejo ubogati. Poleg tega okrevanje zahteva vsaj dva dni. Kardio lahko izvajate vsak dan, ker je brez stresa, sami treningi pa lahko trajajo več ur.

Situacija je naslednja: tako visoko intenzivni intervalni trening kot trening za moč vam omogočata, da porabite veliko kalorij, vendar ne več, kot telo "želi", saj mišična odpoved po 30-45 minutah vadbe, kot tudi proces okrevanja v več dneh, so neizogibni, vendar kardio nikogar ne omejuje v ničemer. Posledično bo oseba, ki je pripravljena teči več ur vsak dan, lahko porabila več kalorij kot nekdo, ki izvaja samo vadbo za moč ali intenziven trening trikrat na teden.

Odgovor na to vprašanje se razlikuje od osebe do osebe. Izbira med kardio, intenzivno vadbo in vadbo za moč temelji na stopnji lastne fizične pripravljenosti, času, ki ga je oseba pripravljena in sposobna nameniti vadbi, pa tudi na tem, da želi narediti več – vaditi, spreminjati. hitrosti in intenzivnosti ali pa tecite in hodite brez naprezanja. Izberete lahko katero koli od treh telesnih aktivnosti, vendar ne pozabite, da je uspeh hujšanja skoraj v celoti odvisen od vaše prehrane, ki naj vsebuje le hranljiva in dragocena živila.

Kardio tečaji so primerni za tiste, ki:

• Rada tečem zunaj ali na napravi, hodim na eliptiku;
• urnik vam omogoča, da vsak dan posvetite vsaj eno uro treningu;
• stopnja treninga vam ne omogoča začetka treninga moči ali visoke intenzivnosti.

Visoko intenzivni intervalni trening je primeren za tiste, ki:

• ne mara delati vaj za moč, ampak želi hitro shujšati;
• ima le omejen čas za usposabljanje;
• uživa v potiskanju sebe do meje.

Vadba za moč je odlična izbira za tiste, ki:

• želi ne samo izgubiti težo, ampak tudi zgraditi mišice;
• se ne boji uporabe uteži;
• obožuje, da se kalorije porabijo tudi po treningu.

Ne obstaja vrsta športne aktivnosti, ki bi bila stoodstotno učinkovita v procesu izgorevanja maščob. Vsak ima svoje prednosti in nekaj slabosti, ki se nanašajo na proces organizacije usposabljanja, razpoložljivost prostega časa, pripravljenost tako moralno kot fizično za eno ali drugo stopnjo stresa. Početi morate tisto, kar vam prinaša zadovoljstvo. Ne smete se omejiti na eno pot, lahko ustvarite racionalen program, ki vključuje vaše najljubše vaje.

Nizkointenzivni kardio trening, idealen za začetnike, lahko že po enem mesecu spremenite z večjimi obremenitvami in hitrostjo. Če je bilo dvigovanje uteži prej zastrašujoče, lahko poskusite dvigovati uteži enkrat ali dvakrat na teden in boste prijetno presenečeni nad tem, kako utež popusti. Ljubiteljem vadbe za moč lahko priporočimo kardio. Dodajanje te telesne dejavnosti bo še en pomemben korak za kurjenje več maščob.