Trening moči. Delo na sebi: kardio trening in trening moči

Trening moči pomenijo telesne vaje, ki se izvajajo z dodatnimi utežmi in so namenjene predvsem razvoju mišic. Posebej zasnovane vaje za moč krepijo obstoječi mišični potencial, s kurjenjem mastnih celic oblikujejo lepo in vitko postavo ter pomagajo ohranjati telo v tako odlični kondiciji.

Vadba za moč je izključno moška dejavnost. Kljub temu, da vadba z velikimi utežmi velja za moško aktivnost, jo bolj potrebujejo ženske. Navsezadnje žensko telo na splošno vsebuje približno 25% maščobe in le 15% v moškem telesu. Za hitro rast bicepsa in tricepsa je odgovoren moški hormon testosteron. Zaradi nizke ravni in visoke ravni hormona estrogena se mišična masa pri ženskah oblikuje veliko počasneje kot pri močnejšem spolu. Pogosto se dekleta bojijo, da močno načrpane mišice ne bodo videti zelo ženstvene. Tu se ni treba bati: če ne jemljete posebnih zdravil in bioloških dodatkov, ženska verjetno ne bo postala podobna bodybuilderki.

Moški in ženske potrebujejo različne programe usposabljanja. Pravzaprav so mišice pri moških in ženskah enake, vendar so zaradi višjih hormonskih ravni pri moških večje.

Ženske, ki dvigujejo uteži, pridobijo velike, masivne mišice.Ženske preprosto nimajo dovolj ravni testosterona za tako dramatično povečanje mišične mase. Večina žensk bo obnovila le mišice, ki so jih izgubile zaradi življenjskega sloga, slabe prehrane, motene presnove itd. Največji rezultat je 2-3 kg mišične mase.

Z vadbo na trenažerjih lahko povečate velikost mlečne žleze. Na žalost ni. Ravno nasprotno, intenzivna vadba, še posebej tista, ki rešuje problem odstranjevanja maščobnih oblog, bo zmanjšala velikost mlečne žleze iz preprostega razloga, ker so ženske dojke žlezno tkivo plus maščobno tkivo. Trening z utežmi ne more povečati maščobnega tkiva in s tem tudi prsi. Vadba z utežmi pa lahko spremeni obliko prsnih mišic, nad katerimi ležijo mlečne žleze, in jim da popolnoma drugačno obliko. Dobro zasnovane vadbe dvignejo prsni koš, oblikujejo poravnano držo, vizualno izboljšajo obliko mlečnih žlez in prav to je tisto, za kar bi si morali prizadevati.

Če se postite in vadite v telovadnici, lahko v enem tednu izgubite dve do tri številke. Najverjetneje boste omedleli zaradi živčne in fizične izčrpanosti. Vadba za moč in stroga dieta sta nezdružljiva. Prehranjujte se uravnoteženo, da dobite dovolj bistvenih hranil. Ne morete se ukvarjati s športom na prazen želodec. Uro in pol pred začetkom vadbe pojejte beljakovinski izdelek z zelenjavo. Popijte vsaj že pripravljen proteinski napitek. Če želite shujšati, po treningu jejte sadje in zelenjavo, če želite zgraditi mišice, potem jejte meso in mlečne izdelke.

Vadba za moč je kontraindicirana pri nosečnicah in tistih s krčnimi žilami. Obstaja veliko različnih jakostnih obremenitev. Med nosečnostjo ali kakršnokoli boleznijo lahko izvajate le določene vaje. Na primer, če imate krčne žile, so počepi z mreno za vas kontraindicirani. In med nosečnostjo morate izključiti vse vaje z utežmi in palicami. Na napravah za vadbo moči z naslonjali pa lahko telovadite, kolikor želite. Glavna stvar je, da sta hrbtenica in spodnji del hrbta podprta z nekakšno oporo. Toda pri 6-7 mesecih nosečnosti je bolje prenehati z vadbo v telovadnici. Vsekakor pa se pred začetkom vadbe v fitnesu vedno posvetujte tako s svojim trenerjem kot z zdravnikom.

Vadba za moč je sestavljena samo iz dvigovanja palic in uteži. Vrste vadbe za moč so zelo raznolike. Sem spadajo različne vaje z utežmi, palicami in palicami za telo - torej s prostimi utežmi, ter vaje na trenažerjih in celo sklece in počepi, poznani iz šolskih ur telesne vzgoje razvoj in krepitev telesnih mišic lahko uvrstimo med treninge moči.

Če želite izgubiti odvečno težo, se morate držati diete. Diete običajno temeljijo na omejevanju števila zaužitih kalorij. To bo zmanjšalo mišično maso in metabolizem. Telovadite bolje in shujšali boste bolj neboleče.

Vadbo z utežmi lahko izvajate tudi doma. Seveda lahko. Toda za to se morate naučiti pravilno izvajati vaje. Zato najprej poiščite dobrega trenerja, ki vam bo pokazal, kako ravnati z utežmi in palico (in, če jo imate, s strojem) ter vam pomagal sestaviti individualni načrt treninga in izračunati obremenitev.

Pogosteje ko trenirate, hitreje so rezultati vidni. Na žalost se tukaj količina ne prevede vedno v kakovost. Prepogoste in intenzivne obremenitve bodo povzročile le poškodbe in zvine. Za počitek, popolno okrevanje mišic po dobrem treningu moči sta potrebna dva dni. Zato vsak dan v telovadnico ni potrebno. In profesionalni trener vam bo pomagal doseči boljše rezultate v kratkem času.

V enem treningu morate delati vse mišice. Ni res. Za doseganje boljših rezultatov v eni vadbi profesionalni trenerji vedno svetujejo, da se osredotočite na eno mišično skupino. Na primer, če telovadite večkrat na teden, potem na prvi vadbi napihnite prsi in roke, na drugi bodite pozorni na hrbet in trebušne mišice, na tretji pa na noge in zadnjico.

Za izgubo odvečne teže je dovolj, da se ukvarjate samo z aerobiko. Trditev je delno resnična. Na začetku bo seveda dovolj že aerobna vadba. In potem, ko boste shujšali, bo koža začela nemočno viseti v gubah. Po izgubi teže morate pridobiti mišično maso. Verjetno vsi, ki hujšate, poznate razočaranje, ko se kljub strogi dieti in aerobiki hujšanje nenadoma ustavi in ​​je čas, da začnete hoditi v fitnes. In vaš metabolizem se bo takoj pospešil, odvečna teža pa bo spet začela upadati. Mišično tkivo potrebuje veliko več kalorij kot maščobno tkivo. Tisti, ki želijo shujšati, torej ne morejo brez treninga za moč.

Posebne vaje lahko odstranijo maščobo z določenih delov telesa. Nemogoče je doseči, da maščoba izgine samo z določenih predelov telesa, odvisno je od genetike in sestave telesa.

Po treningu moči vedno bolijo mišice. Morebitna bolečina bi morala izginiti približno mesec dni po začetku treninga. Če se ne ustavijo, pomeni, da nekatere vaje niso primerne za vas. Posvetujte se s trenerjem in spremenite obremenitev.

Učinek vadbe z utežmi se bo pokazal šele po pol ure neprekinjenega treninga. Večurna neprekinjena vadba v telovadnici je strogo prepovedana! Mišice lahko prenesejo samo "svoje" obremenitve in nič več. Ko ste utrujeni, vaše mišice začnejo delovati na pol. In od nadaljnjega usposabljanja ne bo koristi.

Po treningu moči je treba takoj začeti z aerobnim treningom. Tega ne bi smel narediti. Po resnem delu v telovadnici ne smete takoj teči na aerobiko. Mišice in celotno telo morajo počivati ​​vsaj 24 ur. In potem mirno pojdite na tečaje aerobike.

Po vadbi v telovadnici je utrujenost tako močna, da ne želite niti pomisliti na seks. Na veselje močnejšega spola temu sploh ni tako. Med treningom telo aktivno proizvaja hormon testosteron, ki je pravzaprav odgovoren za spolno željo. Torej trening ne le ne moti, ampak, nasprotno, izboljša vaše spolno življenje.

Če prenehate z vadbo, se mišice spremenijo v maščobo. Mišice se ne spremenijo v maščobo. Če prenehate z vadbo, boste seveda izgubili nekaj mišične mase. Če vaša prehrana ostane enaka, boste verjetno pridobili več maščobnih celic. Če bi temu rekli "preobrazba", bi bilo težko!

Vsako gibanje, ki ga naredimo – ne glede na to, ali hodimo ali vozimo avto – uporablja mišice. Mišice so edinstvena struktura. Lahko se skrčijo in sprostijo ter tako proizvajajo energijo. Mišice so presnovno aktivne, tj. Več kot imate mišične mase, višja je vaša presnovna stopnja (število kalorij, ki jih potrebujete) v mirovanju in med športnim treningom. S pravilnim treningom – vajami za moč – mišice postanejo bolj prožne, močnejše in se povečajo.

Vadba za moč je sestavni del pravilnega načrta športne vadbe. Tako pomembni so, da takoj vključujejo 2 komponenti (od 5) telesne pripravljenosti: mišično moč in mišično vzdržljivost.

Ampak, če ne veš ničesar o treningu moči, kako začeti? Neposredno iz tega članka! Ta pregledni članek vam bo povedal vse, kar mora vedeti začetnik, ponudil pa bo tudi nekaj priporočil za izkušene športnike.

Opredelitev

Vadba za moč je niz športnih vaj s stalnim povečevanjem teže, katerih cilj je krepitev mišično-skeletnega sistema.

Druga imena

Dvigovanje uteži, trening železa, bodybuilding, trening odpornosti.

Prednosti

Redna vadba za moč poveča velikost in moč mišičnih vlaken. Krepijo tudi kite, vezi in kosti. Vse te spremembe pozitivno vplivajo na vašo fizično kondicijo, videz in metabolizem, hkrati pa zmanjšujejo tveganje za bolezni sklepov in bolečine v mišicah.

Mišice so presnovno aktivna tkiva. To pomeni, da več kot imate mišične mase, hitrejši je vaš metabolizem v mirovanju. Zato je trening moči ključni del procesa hujšanja. Mišice tehtajo več kot maščoba, zato ne morete soditi samo po teži. Lahko kurite maščobe in povečate svojo mišično maso in moč, vendar bo vaša teža ostala enaka ali celo narasla.

Brez rednega treninga moči se velikost in moč mišic sčasoma zmanjšata. Nedejaven človek po 20 letih izgubi 250 gramov mišične mase na leto. Po 60 se te izgube podvojijo. Toda temu se je mogoče popolnoma izogniti. Z nenehnim treningom moči lahko vse življenje živite s stabilno mišično maso in občasno obnavljate izgubljeno mišično tkivo.

Osnovna načela

Trening moči temelji na štirih osnovnih principih.

Napetostni princip:

Osnova treninga moči je ustvarjanje napetosti v mišicah (ali mišičnih skupinah). Napetost v mišicah nastane pri delu z bremeni. Obremenitve so uteži (uteži, palice itd.), trenažerji, elastični trakovi ali teža lastnega telesa (npr. sklece). Preberite več o treh načinih obremenitve mišic:

Gimnastika (lastna telesna teža):
Za treniranje mišic uporabljate samo lastno telesno težo. Vendar je ta metoda neučinkovita za globok mišični trening in razvoj moči. Vendar pa gimnastika odlično trenira glavne mišične skupine in je povsem dovolj za vzdrževanje ravni mišične moči. Primeri vaj: sklece, potegi, počepi, trebušni zamahi, pilates.

Načelo preobremenitve:

To načelo navaja, da je treba za progresivno vadbo mišic obremenitev nenehno povečevati, kar mišice prisili, da delajo vedno močneje. Glavna naloga je preprečiti, da bi se mišice navadile na stalno težo.

Vsakdo začne z določeno stopnjo obremenitve. Da bi postali močnejši, je potrebno nenehno povečevati obremenitev mišic in jih prisiliti, da se prilagodijo novim razmeram. Mišice postopoma začnejo rasti. Glede na vrsto mišične kontrakcije obstajata dve glavni vrsti preobremenitve s silo:

Izometrična pomeni "enaka dolžina". Gre za visoko intenzivne mišične kontrakcije, ki ne spreminjajo svoje dolžine. Z drugimi besedami, vaše mišice delujejo zelo intenzivno, same pa ostanejo negibne (ne pride do podaljševanja/krčenja mišic). Izometrične vaje so dobre za raznolikost in ohranjanje kondicije, ne omogočajo pa povečanja moči, ker premalo obremenijo mišice. Na primer: največja sila v odnosu do mirujočega predmeta, kot je stena, ali držanje določenega položaja s silo. Vaje: joga, nagibna deska itd.

Isotonic pomeni "enak napor". Ko dvigujete uteži ali delate z uporovnim trakom, se vaše mišice skrčijo in podaljšajo kot odgovor na dano obremenitev. To se zgodi pri vsaki ponovitvi. Sila, ki jo proizvajajo mišice, pa se med gibanjem spreminja – največja sila se pojavi, ko so mišice popolnoma skrčene. Za razliko od izometričnih vaj izotonični trening pomaga graditi moč.

Načelo učinka točke:

Piše, da bo "načrpana" le mišica ali mišična skupina, ki jo trenirate. Tisti. Če nenehno delate upogibe v komolcih, bodo vaši bicepsi postali večji in močnejši, druge mišice pa ne bodo prizadete. Zato je pri treningu moči pomembno, da se osredotočimo na vse glavne mišične skupine.

Načelo izgube moči:

Če dlje časa niste trenirali, boste izgubili vse svoje pridobitve moči. Mišice bodo oslabele v manj kot 2 tednih!

Osnovni elementi: frekvenca, intenzivnost, čas in vrsta

Vedno si zapomnite osnovna načela vsakega treninga – pogostost, intenzivnost, čas in vrsta.

Pogostost: Število vadb na teden.
Vsako mišično skupino je treba trenirati vsaj 2x tedensko in največ 3x tedensko, če imate čas in željo. Trening enkrat na teden je povsem primeren za vzdrževanje oblike, vendar očitno ni dovolj za "črpanje" mišic. Med treningi za iste mišice ali mišične skupine poskrbite za 1-2 dni počitka. Dnevi počitka omogočajo vašim mišicam, da si opomorejo od majhnih raztrganin, ki se neizogibno pojavijo med vadbo za moč – tako postanete močnejši. Na primer, če v ponedeljek izvajate celoten sklop vaj, potem morate počivati ​​do srede ali četrtka (1-2 dni). Če se odločite, da boste trening moči razdelili in na primer v ponedeljek trenirali zgornji del telesa, v torek pa spodnji del telesa, potem ni nič narobe, saj delajo različne mišične skupine.

Intenzivnost: Koliko teže/obremenitve
To je precej težek trenutek in če ste začetnik, boste morali nekaj časa porabiti za poskuse in napake. Intenzivnost delovne obremenitve bi vas morala preznojiti. Ko naredite zadnjo ponovitev, morajo biti mišice utrujene in obremenjene do te mere, da ni več mogoče narediti še ene ponovitve. Veliko ljudi tega načela ne upošteva, ker ne vedo, da je to pravilen način za trening moči. Samo določeno število krat dvignejo utež in to je to.

Na primer, če boste svoje bicepse črpali tako, da boste 10-krat upognili roko z utežmi v komolcu, se ne smete ustaviti pri natanko 10 ponovitvah, ampak nadaljujte z vajo, dokler ne začutite popolne mišične utrujenosti in ne morete narediti druge ponovitve. Lahko nadaljujete z nadaljnjimi ponovitvami (vsaj 25) ali preprosto povečujete težo, dokler ne začutite največje utrujenosti že pri 10. ponovitvi. Ne pozabite, da obstajajo različne vrste bremen: uteži, cevi in ​​palice, lastna teža, dodatni naklon, simulatorji. Kakšna teža/obremenitev delate, je neposredno povezana s številom ponovitev.

Čas: število ponovitev in nizov
Ena ponovitev je dejanje iz začetnega položaja v končni položaj in nazaj. Večina ljudi naredi približno 8-15 ponovitev. Niz je en niz ponovitev (npr. 8-15). Večina ljudi naredi 1-3 serije z vmesnim počitkom.

Koliko ponovitev morate narediti? Obstajata dva pristopa, odvisno od tega, kaj želite doseči – razviti moč ali povečati svojo vzdržljivost in tonus. Če delate na razvoju moči, potem strokovnjaki priporočajo manjše število ponovitev (8-10). In ker boste naredili manj ponovitev, boste potrebovali večjo težo, da se boste po 8-10 ponovitvah utrudili. Če delate na vzdržljivosti in tonusu (za krepitev aerobnega treninga), potem je bolje narediti 10-15 ponovitev. Seveda z manjšo težo.

Idealno število pristopov je stalen razlog za polemike in nesoglasja. Načeloma je pravilno upoštevati pravilo 1-3 pristopov. Raziskave kažejo, da se izvedba dveh nizov ne razlikuje posebej od enega. In narediti 3 pristope ni boljše od dveh. Edina razlika je 1 ali 3 pristopi. Če vajo izvajate pravilno (do maksimalne utrujenosti), lahko ohranite in celo povečate moč že z 1 serijo. Če pa imate prosti čas, potem bi bila najboljša možnost, da začnete z 2 pristopoma.

Poskrbite, da med serijami počivate 30-90 sekund. Ta čas je najbolje porabiti za raztezanje mišic, lovljenje sape in požirek vode.

• Poleg počitka med serijami obstaja še ena možnost treninga (še posebej uporabna za tiste, ki so časovno omejeni) - CIKLESI TRENING. S tem pristopom namesto počitka preprosto začnete trenirati druge mišice. Tisti. Na primer, napihnete biceps in nato brez počitka preidete na triceps. V takšen cikel lahko vključite bodisi 2 vaji (in ponovite cikel 1-3 krat, nato pa preidite na drugi dve) ali celotno vadbo. Glavni prednosti sta ohranjanje srčnega utripa (tako kot pri aerobiki) in prihranek časa.

Tip: Katere dejavnosti štejejo za vadbo?

Poskusite trenirati vse glavne mišične skupine: roke, vrat, trup, hrbet, noge. Ne pozabite, da morate poleg vidnih mišic (biceps, jedro, trebušne mišice) trenirati tudi inverzne mišice - triceps, hrbet, spodnji del hrbta in stegenske mišice. Ne pozabite na poševne mišice, boke, abduktorje (abduktorice) in adduktorje (aduktorice). Enako dobro je potrebno razgibati zgornji in spodnji del telesa. Ne osredotočajte se na eno mišično skupino in zanemarite druge. To lahko privede do neenakomerne razporeditve mišične mase, posledično do poškodb in bolečin.

Opozorila:

Pravilen položaj telesa:

Izvajanje vaj iz pravilnih položajev je zelo pomembno, saj tako izoliramo in osredotočimo celotno obremenitev le na določene mišice. Poleg tega pravilni položaji pomagajo preprečiti poškodbe.

• Trenerji so bolj primerni za začetnike. Vse je že pripravljeno za pravilno izvedbo vaj. Mnogi simulatorji celo pokažejo, katere mišične skupine delujejo in kako pravilno izvajati vajo.
• Delo z utežmi zahteva več treninga in spretnosti. Po treningu na napravah boste imeli dovolj izkušenj in znanja, da začnete trenirati z različnimi utežmi. Pri delu z utežmi je pravilen položaj telesa izjemno pomemben! Najbolje je delati z utežmi pred ogledalom in uporabljati posebne klopi. Nenehno spremljajte natančnost vaj, položaj telesa in sklepov. Nadzorujte svoja ramena, boke, kolena in gležnje. Hrbet naj bo vedno vzravnan, trebušne mišice pa napete. Če delate s težkimi (za vas) utežmi, prosite nekoga, da vas opazuje in podpira.

Pravilno dihanje:

Pri vajah za moč morate pravilno dihati. Mnogi ljudje »radi« zadržujejo dih, kar je v resnici zelo nevarno (poveča se krvni tlak) in napačno. Med aerobno vadbo dihamo pogosteje in hitreje. Enako bi se moralo zgoditi med treningom moči.

Le tako bodo mišice prejele dovolj kisika in bodo lahko odstranile vse škodljive snovi. To poveča učinkovitost in produktivnost vašega treninga! Naučili vas bomo:

• Med naporno fazo vadbe (dvigovanje uteži) ostro in popolnoma izdihnite.
• Med lažjo fazo vaje (znižanje teže) globoko vdihnite.

Poskusite ohraniti ta ritem skozi celotno vajo in v vsakem pristopu. Na začetku se boste morali obvladati, a kmalu vam bo to prešlo v navado. Glavna stvar je, da ne zadržujete diha!

Kardio vadba, dopolnjena z resnim treningom moči, bo vodila do izgube teže za najbolj polne ženske in moške, tudi doma! Pravilna prehrana in naporna vadba bosta pokurila vso maščobo, vaše mišice pa bodo pridobile lepo, izklesano obliko.

Prednosti vadbe za moč

Če trenirate pod vodstvom usposobljenega trenerja, bo dvigovanje uteži, delo na trenažerjih in druge obremenitve izjemno pozitivno vplivalo na telo katere koli osebe. S pravilnim pristopom lahko prednosti vadbe za moč naštevamo v nedogled. To:

• izboljšanje metabolizma;
• program vadbe za moč za hujšanje, ki postopoma izgoreva maščobo;
• povečanje trdnosti kostnega tkiva;
• celjenje sklepov zaradi sproščanja posebnega maziva;
• povečanje prožnosti in vzdržljivosti telesa;
• krepitev srčno-žilnega sistema;
• znižanje ravni sladkorja v krvi pri diabetikih;
• zmanjšanje verjetnosti raka;
• povečanje odpornosti na stres in učinkovitost.

Za ženske

Obstaja napačno prepričanje, da trening moči ni primeren za dekleta in ženske, saj lahko krhko bitje spremeni v napihnjeno, moško telo. To je narobe. Vadba za moč je za ženske enako koristna kot fitnes. Pomagajo vam shujšati, ustvariti vitko postavo, postati močnejši in bolj vzdržljivi. Mnoge predstavnice lepšega spola ugotavljajo, da skupaj z mišicami raste tudi samozavest.

Za moške

Biti lastnik lepega telesa danes ni nič manj pomembno kot modno oblačenje. Ohlapne mišice pri moških niso dobrodošle v nobeni starosti. Po 24 letih začnejo predstavniki močnejšega spola naravno izgubljati mišično maso v povprečju za 1% na leto. Zato se za ohranjanje moškega videza in zdravja moškim priporoča vadba moči.

Hitrost-moč

Ko je treba poleg moči razviti tudi hitrost, športnikom pomaga hitri trening moči. Potreben je ne le za tiste, ki se ukvarjajo s tekaškim športom. Hitro delo pomaga ohranjati vaše sposobnosti hitrosti in moči, medtem ko jih počasno delo za moč poslabša ali pusti nespremenjene. Počasno delo vodi v hipertrofijo mišic. In kar ste lahko prej počeli z eno hitrostjo, bo zdaj storjeno veliko počasneje.

Tukaj je nekaj glavnih pravil, ki vam ne bodo dovolila, da izgubite lastno moč in hitrost:

• Obseg dela, opravljenega v počasnem tempu, mora biti minimalen.
• Počasne vaje za moč je treba zamenjati s hitrejšimi in izvajati z manjšo težo.
• Paziti morate na intervale počitka: če se želite izogniti hipertrofiji mišic, telovadite hitro in močno.

Krožna

Odličen način za popoln odklop od zunanjega sveta v telovadnici in hkrati kurjenje maščob s trojno močjo je krožna vadba za moč. Njegovo drugo ime je "kurjenje maščob". Bistvo je, da v kratkem času obremenite vse mišične skupine. Ta vaja se ne izvaja v serijah, ampak z izmeničnimi različnimi vajami. En krog vključuje od 4 do 7 vrst vaj. Med njima lahko počivate največ 30 sekund ali pa sploh ne počivate. Odmor je dovoljen šele po koncu kroga.

Komplet krožnih vaj za moč ima številne prednosti:

• Brez dolgčasa kot med počasnimi ponovitvami.
• Kurjenje kalorij je 30% bolj aktivno.
• V kombinaciji s kardio vadbo bo krožna vadba še hitreje kurila podkožno maščobo in povečala mišično moč.

skupina

Telovadba ne sama, ampak skupaj s skupino, ima številne prednosti. So bolj dostopni in bolj motivacijski za delo. Skupinsko usposabljanje je lahko različnih smeri. Med najbolj priljubljenimi so:

• Oblika telesa. Ta kompleks je podoben aerobiki, saj povečuje vzdržljivost, poleg tega pa vpliva na velike mišične skupine, kar vodi do korekcije figure.
• Super Sculpt. Ta program spodbuja razvoj vseh mišic in pomaga ustvariti napeto postavo. Glede na tehniko je lahko podobna aerobiki z utežmi.
• Zgornji del telesa. To so vadbe za tiste, ki želite kombinirati vaje za mišice zgornjega dela telesa: trebuh, ramenski obroč, prsni koš, hrbet. Pas bo postal tanek, roke bodo mišičaste, prsi bodo višje. Primerno tudi za začetnike.
• Nizko telo. Ti razredi obdelujejo trebuh, spodnji del hrbta, zadnjico in noge.
• Klošarji. To je 30-minutna vadba, ki utrdi mišice vaše zadnjice.
• Usposabljanje črpalke. Vadba s palico za krepitev vseh mišic telesa. Primerno za tiste, ki želijo svoji rutini dodati nekaj vožnje.

Ogreti se

Da bi se izognili neprijetnim posledicam, se morate pripraviti na lekcijo. Če želite to narediti, se morate ogreti. Pravilno ogrevanje bo naredilo naslednje:

• Tonira mišice in ščiti pred razpokami "hladnih" tkiv.
• Povečal bo srčno aktivnost in povečal pretok krvi v mišice, kar bo povečalo srčni utrip.
• Opozoril bo centralni živčni sistem in preprečil stres za telo.
• Izkazalo se je, da je atletska zmogljivost ogretih mišic bistveno večja kot v primerih, ko ogrevanje ni bilo izvedeno.
• Usklajeno delo vseh telesnih sistemov vam omogoča doseganje največjih rezultatov.

Vrste vaj za moč

Vaje za moč so posebni gibi, ki so namenjeni povečanju mišične mase. Ločimo jih po vrsti upora, to je po načinu delovanja sile na mišice. Vaje lahko razdelimo na tri vrste:

• Brez uteži, torej takih, ki vključujejo le uporabo teže vašega telesa. Sem spadajo sklece, potegi in počepi. Bolj ko se pravilno in previdno izvajajo, večji je učinek.
• Z utežmi in zunanjim uporom. Pri tovrstnih vajah športnik uporablja palice, uteži, uteži in elemente vadbene opreme.
• Izometrična. Glavna stvar pri teh vajah je napetost, dinamična ali statična, nekaj časa. Na primer pri dvigovanju in držanju bremena.

Prehrana

Vadba za moč zahteva pravilno prehrano, sicer lahko dosežete nasproten učinek, kot so strije, ohlapna koža in trdovratna maščoba. Še posebej pomembna je prehrana po treningu moči. Priporočljivo je jesti v prvi uri. To nevtralizira učinek hormonov, ki nastajajo med vadbo in delujejo destruktivno na mišično tkivo. Pomembno je kombinirati ogljikove hidrate in beljakovine, razen maščob. Meso naj bo pusto (piščančji file, teletina), jajčni beljak, sir, nemastni mlečni izdelki. Zelo zdravo je jesti ribe, vendar ne ocvrte ribe.

Kontraindikacije

Če ni zelo resnih bolezni, kot so motnje srčno-žilnega sistema, bodo kontraindikacije za trening moči veljale le za posamezne vaje. Torej, s krčnimi žilami morate čim bolj zmanjšati obremenitev nog in izvajati vaje med ležanjem ali sedenjem. Če imate kratkovidnost, ne smete dvigovati uteži ali telovaditi z glavo navzdol (naslonite se na komolce). Da bi se izognili poškodbam bolečih sklepov, se morate izogibati težkim obremenitvam, statiki ali skakanju. 2 tedna po prehladu se obremenite le 50%.

Video

Tako kot v telovadnici ne gre brez trenerja, ki ti pove, kaj in kako moraš početi, tudi doma ne gre brez video lekcij. Od njih se boste podrobno naučili o tehniki gibov, s kakšno intenzivnostjo in vrstnim redom izvajati, kaj kombinirati in s čim zamenjati. Vaje za moč doma niso nič manj učinkovite kot vadba v telovadnici, saj mnoge od njih ne potrebujejo opreme.

Vadba za moč je sklop športnih vaj, katerih namen je krepitev mišično-skeletnega sistema.

Kakšna je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč?

Za razliko od kardio (ali aerobne vadbe), ki se osredotoča predvsem na krepitev srčno-žilnega sistema, trening moči (ali anaerobni) pomaga povečati mišično maso. Dejstvo je, da vsako gibanje, ki ga izvajate, bodisi hoja, plezanje po stopnicah, vožnja ali samo stanje, uporablja določene mišične skupine. Mišice imajo sposobnost krčenja in sproščanja ter pri tem proizvajajo energijo. Mišice so presnovno aktivne strukture, kar pomeni, da več mišične mase imate, višja je vaša presnovna stopnja (količina potrebne energije) v mirovanju in med gibanjem.

Kakšne so prednosti treninga moči in kako vam bo koristil?

Z rednim in pravilno izbranim treningom moči:

Poveča se velikost in moč mišičnih vlaken;

Okrepijo se skeletni sistem, vezi in kite;

Tveganje za bolezni sklepov in mišic se zmanjša;

Raven metabolizma se poveča.

Vse to pozitivno vpliva na splošno telesno pripravljenost, videz in stopnjo aktivnosti.

Zakaj je trening moči tako pomemben?

Dokazano je, da se sčasoma, brez zadostnega in rednega treninga moči, mišična moč in obseg zmanjšata. Če človek ne vzdržuje zadostne stopnje aktivnosti, potem po 20–25 letu starosti v povprečju izgubi 200–250 g mišične mase v enem letu, po 50–60 letu starosti pa se izguba podvoji. Hkrati z zmanjšanjem mišične mase se zmanjša tudi kostna gostota in metabolizem, kar lahko negativno vpliva na zdravje osebe.

Če razvijete navado vadbe za moč, lahko vzdržujete optimalno raven mišične mase vse življenje. Ta zdrava navada vam ne bo le pomagala ostati v privlačni telesni formi, temveč bo tudi zmanjšala tveganje kopičenja maščobne mase, katere presežek je povezan z boleznimi, kot so ateroskleroza, metabolični sindrom, sladkorna bolezen itd.

Vredno je biti pozoren na dejstvo, da pretirano ukvarjanje z vajami za moč lahko prinese ne le koristi, ampak tudi škodo, še posebej, če je program usposabljanja sestavljen brez upoštevanja individualnih značilnosti vadečega. Vaje za moč vključujejo delo tako z lastno telesno težo kot z dodatno težo (uteži, palice, uteži itd.), zato ta vrsta vadbe dodatno obremenjuje kosti, sklepe, vezi in velike žile.

Preden greste v telovadnico, se morate posvetovati s specialistom, še posebej, če imate bolezni mišično-skeletnega sistema, ste že imeli poškodbe, imate bolezni srca in ožilja ali ste kdaj iskali pomoč pri nevrologu ali psihiatru. Začetniki morajo opraviti tudi minimalni zdravniški pregled.

Za sestavo individualnega urnika treninga morate najeti kompetentnega trenerja, ki bo lahko ocenil vašo telesno pripravljenost in vas naučil pravilnega izvajanja vaj. Pri dvigovanju uteži je zelo pomembno, da imate nekoga, ki vas zavaruje.

Katere vrste treninga moči se lahko uporabljajo?

Gimnastika, ki uporablja lastno telesno težo za treniranje mišic. Ta vrsta vadbe za moč je odlična za začetnike, saj odlično trenira glavne mišične skupine in je povsem dovolj za ohranjanje optimalne mišične moči. Primeri takšnih vaj so lahko: različne sklece in vleke na drogu, počepi in izpadni koraki, črpanje trebuha itd. Ta vrsta dejavnosti je neučinkovita za globoko mišično vadbo, vendar za vzdrževanje splošnega tonusa in ravnega trebuha uporabite navadne gimnastika bo čisto dovolj.

Delo s fiksno težo.
Ta metoda treninga vam omogoča krepitev vseh glavnih mišičnih skupin in vključuje uporabo fiksne lahke teže skozi celoten cikel vadbe. Na primer, če izvajate vajo z 2-3 kg utežmi za obremenitev tricepsa (upogibanje roke v komolčnem sklepu), potem teža 2-3 kg ostane konstantna skozi celoten cikel treninga. Za izvajanje vaj se uporablja lahka obremenitev. To so lahko dumbbells, ekspanderji in nekatere vrste opreme za vadbo.

Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko delo mišic in prispeva k hitrejšemu povečanju mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote naklona in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.

Katera so osnovna načela uspešnega treninga moči?

Za učinkovit trening mišic je treba obremenitev metodično povečevati, kar mišice prisili k vedno močnejšemu delu. Glavna naloga je preprečiti prilagoditev mišic na konstantno težo.

Spremenljiva obremenitev vam omogoča globoko delo mišic in prispeva k hitrejšemu povečanju mišične mase. Pri tej metodi treninga se obremenitev spreminja neposredno med vadbo. Nekatere vrste strojev uporabljajo različne kote naklona in težo, da ustvarijo različne sile pri dvigovanju in spuščanju uteži.

Pri vadbi moči morate biti pozorni na vse glavne mišične skupine. To je potrebno za enakomerno povečanje in razvoj mišičnega okvirja.

Periodičnost.
Večini ljudi ni treba vsak dan izvajati vaj za moč. Optimalna pogostost je 2-3 krat na teden. Druga možnost je, da ob različnih dnevih delate na različnih mišičnih skupinah. Priporočljivo je, da se trening moči izmenjuje s kardio vajami. Vendar ne pozabite, da s predolgimi odmori med treningi tvegate ne le upočasnitev stopnje pridobivanja mišic, ampak tudi izgubo doseženih rezultatov: mišice bodo začele oslabeti po 7-10 dneh.

Kako izbrati pravo težo?

Določanje začetne ravni teže je precej zapleteno vprašanje. Če ste pravkar začeli spreminjati svoje življenje s pomočjo vadbe za moč, potem bodite pripravljeni na dejstvo, da bo trajalo nekaj časa, da izberete začetno težo in intenzivnost dela. Splošno načelo je, da se osredotočimo na občutek utrujenosti. Ob tem naj bi pri zadnji ponovitvi začutili, da so mišice utrujene in obremenjene do te mere, da ni več mogoče narediti še ene ponovitve.

Število ponovitev je neposredno odvisno od teže ali obremenitve, s katero delate. Na primer, če izvajate vajo za krepitev tricepsa, potem z iztegovanjem rok, dvignjenih nad glavo v komolčnem sklepu, z utežmi, ki tehtajo 2–3 kg, 10–15 krat, ne smete se ustaviti pri točno 10–15 ponovitvah, z vajo nadaljujte, dokler ne začutite popolne mišične utrujenosti in ne boste mogli več ponoviti. Ko boste naslednjič izvajali to vajo, preprosto povečujte težo uteži, dokler ne začutite največje utrujenosti pri 8. do 10. ponovitvi.

Koliko ponovitev morate narediti?

Obstajata dva pristopa, odvisno od tega, kaj želite doseči: povečati moč ali povečati vzdržljivost in tonus. Če želite povečati moč, bi morali narediti manj ponovitev (8-10) z večjimi utežmi. Če morate povečati vzdržljivost in tonus, potem bi bilo bolje narediti več ponovitev, vendar z manjšo težo.

Kakšno je optimalno število pristopov?

* Aktivira specifično in nespecifično imunost

Spletna stran o športu in zdravem načinu življenja

Nič vas ne navdihuje bolj kot fotografije fitnes modelov? Si želite napeto postavo z izrazitimi mišicami? Potem ste na pravem mestu za trening moči. Vadba za moč je ena glavnih vrst telesne dejavnosti. Razlika med vajami za moč je aktivna uporaba upora (proste uteži in naprave za moč). Skupinski trening moči vključuje samo proste uteži.

Te vadbe so namenjene povečanju moči, elastičnosti in volumna mišic.

Vadba za moč pomaga sprožiti in pospešiti anabolične procese v telesu. Osnovni princip proizvodnje energije je anaerobna (brez kisika) razgradnja glukoze v mišicah in glikogena v jetrih. V fitnes centrih skupinski trening moči vključuje tiste razrede, kjer se pri izvajanju vaj uporablja "težka artilerija" športne opreme, zlasti: palice, uteži in uteži. »Težka« športna oprema je relativna, saj ima vsak pravico izbrati svojo delovno težo.

Kako močan bo tak trening je torej odvisno od več dejavnikov.:

• Način dela inštruktorja
• Stopnja pripravljenosti vpletenih,
• Želje vpletenih po »delanju za moč«.

Vadba za moč običajno vključuje:

IZKIPANJE TELESA

ČRPAJTE GA- vrsta moči, namenjena vadbi glavnih mišičnih skupin. Med vajami se uporablja različna oprema: palice, uteži, uteži. Pump It Up pomaga graditi moč in splošno vzdržljivost. Primerno za tiste, ki so pripravljeni.

- trening moči, namenjen delu mišic zgornjega dela telesa: rok, hrbta, prsi in trebušnih mišic. Izvaja se s športnimi pripomočki: palice, dumbbells, body bars, medicinske žoge itd. Primerno za vse stopnje pripravljenosti. Več informacij o.

SPODNJI DEL TELESA- trening moči za obremenitev mišic bokov, zadnjice in trebušnih mišic. Obremenitev se izvaja od srednje do visoke intenzivnosti. Kljub temu je usposabljanje postavljeno kot razred za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Podroben članek o spodnjem delu telesa.

KROŽNA- vadba za moč, namenjena razvoju vseh mišičnih skupin, pa tudi moči, vzdržljivosti, koordinacije in ravnotežja - osnovnih gibalnih lastnosti človeka, ki jih nenehno uporablja v vsakdanjem življenju. Bistvo krožne vadbe je, da so naprave razporejene v krogu. Vsak zasede svoje mesto. Inštruktor meri čas in vsak dela svojo vajo. Dodeljeni čas teče in položaji vpletenih se hitro spreminjajo. To se dogaja, dokler se krog ne konča – dokler se vsi ne vrnejo k vaji, s katere so začeli. Krožna vadba je priporočljiva za srednjo in visoko stopnjo pripravljenosti.
METABOLIČNI UČINEK- trening moči, namenjen izgorevanju maščob z intenzivno vadbo. V znanstveni skupnosti in fitnes industriji je ta učinek znan kot EPOC oz Kisikov dolg(kisikov dolg), vaje, izvedene na specifičen način, pa bodo pomagale podaljšati ta učinek ure in celo dni po izvedbi teh vaj.
ABT- vrsta treninga moči, ki je namenjen delu mišic nog in trebušnih mišic. Pri vajah se uporabljajo različni pripomočki za moč.

BODY PUMP- trening moči z uporabo palice z nastavljivo težo. Vaje, ki sestavljajo vadbeni program, so namenjene izboljšanju mišične moči in reliefa brez pretiranega povečanja mišičnega volumna. Za srednjo in višjo stopnjo telesne pripravljenosti. Podroben članek o Body Pump.

VROČE ŽELEZO(iz angleškega "vročega železa") je vadba moči, med katero se uporabljajo mini palice in stopničke, sama vadba pa se izvaja ob glasbi. Glavni cilj je razviti moč vzdržljivosti. Vadba je učinkovita pri hujšanju. Hot Iron ima smer namenjeno ljudem s težavami s hrbtenico. Za različne telesne ravni. priprava. Več informacij o