வீட்டில் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள். சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் - மூன்று விருப்பங்கள்

ஒரு சிறந்த உருவத்தை உருவாக்க, அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் ஒரே மாதிரியான சுமைகள் அவசியம்.

விதிவிலக்கு என்பது சிக்கல் பகுதிகள், அவை கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நபரின் உடலிலும் உள்ளன, அவற்றின் சுமை இன்னும் வலுவாக இருக்க வேண்டும். வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் முழு உடலையும் சமமாக "பம்ப் அப்" செய்ய அனுமதிக்கும்.

அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சி மிக நீண்டதாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது;

டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பெண்களுக்கான தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் குறுகிய தொகுப்பு

இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் நாளின் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்களாவது அவர்களுக்கு ஒதுக்கினால் போதும். கோடையில் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

தசைக் குழுக்களுக்கான குறுகிய பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ், நேர்மறையான அணுகுமுறை மற்றும் பயிற்சிக்கு வசதியான ஆடைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த வளாகத்தின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரே நேரத்தில் 8 தசைகளை உள்ளடக்கியது. கூடுதலாக, வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான இந்த பயிற்சிகளின் அனைத்து செயல்களும் இடைவெளி இல்லாமல் ஒரு வரிசையில் செய்யப்படுகின்றன, இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறுகிய வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் - சில நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது ஓடவும், உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை சூடேற்றவும், அதன் பிறகு பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும்.

• நுரையீரல்கள். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் வலது காலில் குறுக்காகச் செல்லவும். நாங்கள் எங்கள் உடலைக் குறைத்து, கூர்மையாக, வயிற்றை அழுத்தி, இடது கையை மார்பில் அழுத்துகிறோம். நாங்கள் இடது காலால் துடிக்கிறோம். இது ஒரு மறுபடியும். நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி முதுகு, தோள்கள், கைகள், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை உள்ளடக்கியது.
• பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள். நாங்கள் எங்கள் முன் டம்ப்பெல்ஸுடன் கைகளை வைக்கிறோம், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும். நாங்கள் பக்கத்திற்கு ஒரு பரந்த படி எடுத்து, ஒரே நேரத்தில் கால் மற்றும் கால்விரலை ஒரே திசையில் திருப்புகிறோம். கைகள், தொடைகள், மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகள் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• குந்துகைகள். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஆழமாக குந்து, நீங்கள் உட்கார முயற்சிப்பது போல் உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் தோள்களில் அழுத்தவும். முழு உடலின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். இது குறைந்தது 10 முறை முடிக்கப்பட வேண்டும்.
• சிறுமிகளுக்கான தசைக் குழுவிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் மற்றொரு முக்கியமான உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள். நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கிறோம். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தவும். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதை 10 முறை செய்கிறோம்.

வீட்டில் தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பலர் தங்களுடைய முழு நாளையும் வேலைக்காக ஒதுக்குகிறார்கள், அதனால் அவர்களுக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சக்தியும் நேரமும் இல்லை.

ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம், வீட்டில் தசைக் குழுக்களுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதை விட இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது அல்ல.

ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சி - "சைக்கிள்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 45-60 டிகிரிக்கு மேல் முழங்கால்களில் உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் குறைவாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டின் வலுவான விளைவு. நாங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி முழங்கால்களைச் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சி 1-2 நிமிடங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் சுருக்கமாக இடைநிறுத்தப்பட்டு மற்றொரு அணுகுமுறையை செய்ய வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கான தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் அழகான மார்பகங்களுக்கான பயிற்சிகள் அவசியம்.

வழக்கமான புஷ்-அப்கள் இதற்கு ஏற்றது, மேலும் உங்கள் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களில் செய்யலாம், உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியில் வைக்கலாம் அல்லது சுவரில் இருந்து தள்ளலாம். நீங்கள் குறைந்தது 20 புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும்.

ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் முன் கைகள். மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும். இது கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளை வேலை செய்கிறது.

வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான இந்த பயிற்சித் திட்டம் அதிக எடையைக் குறைக்கவும், அழகான உருவத்தை உருவாக்கவும் உதவும். இது ஒவ்வொரு இரண்டாவது பெண்ணின் கனவு அல்லவா? பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்.

நீங்கள் வீட்டில் என்ன செய்யலாம்

ஒரு பெண்ணின் உடல் ஆணின் உடலிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. மேலும் நீங்கள் நினைத்தது இல்லை. நாம் உயிர்வேதியியல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்.

உடலில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் தசை அனபோலிசத்திற்கு பொறுப்பாகும், மேலும் சில ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் கொழுப்பு அனபோலிசத்திற்கு காரணமாகின்றன. ஒரு மனிதன் பீர் குடிப்பதாலும், செயலற்ற வாழ்க்கை முறையாலும் ஆண்மையை இழக்கும் போது, ​​அவனது உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைந்து ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு அதிகரிக்கிறது. ஒரு பீர் தொப்பை தோன்றுகிறது, மற்றும் கொழுப்பு இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது குவிக்க தொடங்குகிறது. பெண் வகைக்கு ஏற்ப உருவம் மீண்டும் கட்டப்பட்டுள்ளது.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் நல்ல தசை வடிவில் இருக்கும்.

பெண்களும் ஆண் ஹார்மோனின் அளவைக் கொண்டுள்ளனர், ஆனால் இது ஒரு சாதாரண ஆணின் அளவை விட 20 மடங்கு குறைவாக உள்ளது. பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க இந்த நிலை போதாது, ஆனால் தசைகளை தொனிக்கவும் வலிமையை வளர்க்கவும் இது போதுமானது (ஆண் மட்டத்திற்கு இல்லாவிட்டாலும்).

எனவே, ஒரு பெண்ணின் பயிற்சி ஒரு ஆணிலிருந்து வேறுபட்டது. ஒருவேளை அது அதே பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கலாம் (ஆண்கள் செய்யாத பல இருந்தாலும்), ஆனால் அவை வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான முறைகளில் செய்யப்படுகின்றன. ஜிம்மில் இருந்தாலும் சரி, வீட்டில் இருந்தாலும் சரி, பயிற்சி திட்டங்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான வீட்டில், கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி பின்வரும் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்:

• ஏரோபிக்ஸ்.
• கிளாசிக் கார்டியோ.
• ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் மூலம் லேசான அல்லது எடை இல்லாத சர்க்யூட் பயிற்சி.
• யோகா, மூலம், கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் மெலிதான அடைய உதவுகிறது!

வீட்டில் பொண்ணுங்களுக்குப் படிப்பதற்கான எல்லாச் சூழ்நிலைகளும் உருவாகி விட்டன - உங்கள் சோம்பேறித்தனம்தான் அதற்குத் தடையாக இருக்கிறது!

மிகவும் சுவாரஸ்யமான விருப்பங்களை தனித்தனியாகக் கருதுவோம்.

பெண்களுக்கான சுற்று பயிற்சி

சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று உடல் எடையை குறைக்க பெண்களுக்கான பயிற்சி. வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சியை மக்கள் விரும்புவார்கள். கொழுப்பை எரிப்பது என்ன, அது உண்மையில் எப்படி நடக்கிறது என்பதை சிலர் புரிந்துகொள்கிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சியை நம்பியிருக்கிறார்கள். முதலில் நீங்கள் மன உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு பூட்டை வைக்க வேண்டும்! இதுதான் முக்கிய விதி!

எடை இழப்புக்கான வீட்டில் சர்க்யூட் பயிற்சி எடுத்துக்காட்டாக, கிராஸ்ஃபிட் மற்றும் நடனத்தின் கலவையைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் இங்கே உள்ளன.

ஜம்ப் குந்துகள்

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி 10 குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். மேலே, உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே நேராக இருக்கும்போது, ​​மேலே குதிக்கவும். கீழே உள்ள ஸ்பிரிங் விளைவைப் பயன்படுத்தவும், அதை அணைக்க வேண்டாம். இது மிகவும் வசதியானது.

ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் இந்த குந்துகைகளை நீங்கள் செய்யலாம், அவற்றின் எண்ணிக்கையை 30 ஆக அதிகரிக்கலாம்.

மிகவும் கடினமான விருப்பம் தரையில் உங்கள் கைகளை ஒரு குந்து நிலையில் இருந்து குதிக்க வேண்டும். மேலே நகரும் போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

பொய் முழங்கால் மார்பில் வீசுதல்

நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல் உங்கள் கைகளில் நிற்கவும். கவலைப்பட வேண்டாம், நாங்கள் புஷ்-அப்களைப் பற்றி பேசவில்லை!

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். மாற்றாக, ஒன்று அல்லது மற்ற முழங்காலை உங்கள் கன்னம் அல்லது மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். எல்லாவற்றையும் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செய்யுங்கள். ஜம்ப் குந்துகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10-30 தீவிர இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

முக்கிய குறிப்பு: நாங்கள் ஒரு சிலுவையுடன் வேலை செய்கிறோம் - வலது முழங்கால் மார்பின் இடது பக்கம் செல்கிறது, இடது முழங்கால் வலதுபுறம் செல்கிறது.

ஜம்ப் கயிறு அல்லது கால் குதித்தல்

உங்களிடம் உயர் கூரை மற்றும் ஜம்ப் கயிறு இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்தவும். நிலைமைகள் மிகவும் நன்றாக இல்லை என்றால், உங்கள் கால்விரல்களில் குதிக்கவும். உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாற்றவும், ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 தாவல்கள் செய்யவும்.

உங்கள் முன் ஒரு ஸ்டாப்வாட்சை வைத்து 60 வினாடிகள் குதிக்கவும். முந்தைய பயிற்சிக்குப் பிறகு இதைச் செய்யலாம்.

பின்புறத்தில் மடிப்பு

குதித்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (சௌகரியமான விரிப்பைப் போடவும்). உடல் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் தூக்குகிறோம். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் மார்பில் தொடலாம். இதை 10-30 முறை செய்யவும்.

ஒரு மடிப்பு செய்ய கடினமாக இருப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் உடலை ஒன்றாக உயர்த்தலாம்:

• உடலை ஒரு முறை உயர்த்தி இறக்கவும்.
• இதற்குப் பிறகு உடனடியாக நாம் கால்களை உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்கிறோம்.
• வலது முழங்காலை நோக்கி முழங்கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் திருப்புவதன் மூலம் உடலை உயர்த்தி, அதைக் குறைக்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறோம்.
• உடலின் எழுச்சியை மற்ற முழங்காலுக்கு திருப்புகிறோம்.

இந்த 4 கூறுகள் ஒரு பயிற்சியை உருவாக்கும், அதை நாம் "சிக்கலான முறுக்கு" என்று அழைக்கிறோம்.

படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் பிரிட்ஜ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கைகளை உடலுடன் நீட்டி, தரையில் படுத்து, உள்ளங்கைகளை கீழே படுத்துக் கொள்கிறோம். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கவும். இதை 10-30 முறை செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் இடுப்பை உயர்த்துதல்

இப்போது நாம் வயிற்றில் திரும்பி, முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்கிறோம். இடுப்பு தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, அதை உயரமாக உயர்த்தி, உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் குறைக்கிறோம். 10-30 முறை.

காலை திரும்ப எடுத்து

நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகள் மீது நிற்கிறோம், கடந்த முறை போல், எங்கள் முழங்காலில். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் திரும்பவும் மேலேயும் எடுத்துக்கொள்கிறோம். இரண்டு கால்களுக்கும் 10-30 முறை. பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களில் எடை போடலாம்.

வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து கத்தரிக்கோல்

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, எங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். இரண்டாவது கை உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் உள்ளது. உங்கள் காலை உயர்த்தவும். நாங்கள் இதை 10-30 முறை செய்து மறுபுறம் திருப்புகிறோம்.

இன்னும் பல பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் மாறுபாடுகள் உள்ளன, அவை வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கப்படலாம். ஆனால் நீங்கள் முதலில் இவற்றை முயற்சி செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் ஒரு சுழற்சியில் செய்ய முடிந்தால், 10 மறுபடியும் தொடங்கி, 120-வினாடி ஓய்வுடன் 2-3 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்தால், நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் சேர்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, மேலும் அவற்றை ஒரு சூப்பர்செட் அல்லது சர்க்யூட் வடிவில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 30 வினாடிகள் இடைவெளி எடுக்கலாம். நீங்கள் வியர்வை மற்றும் சோர்வாக இருப்பது முக்கியம். வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு துளி கூட வியர்க்கவில்லை என்றால், அது மோசமான உடற்பயிற்சி. மேலும், அத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் நிச்சயமாக கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. எடை இழக்க, நீங்கள் வியர்வை வேண்டும்.

கார்டியோ

கடைசிப் பகுதியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஜம்ப் ரோப் கார்டியோ உறுப்பு. ஆனால் கிளாசிக் கார்டியோ ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு நீள்வட்ட, மற்றும் ஒரு ஸ்டெப்பர்.

இந்த வீட்டில் ஏதாவது இருக்கிறதா? அருமை! 120-125 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் 40 நிமிட வேலை.

நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்புகிறீர்களா? இடைவெளி கூறுகளை முயற்சிக்கவும்.

இடைவேளை முறையில் வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல எடை இழப்பு விருப்பமாகும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கை மிதிக்கிறீர்கள். சுமையை அதிகமாக அமைத்து, அதிகபட்ச தாளத்திற்கு முடுக்கி, இந்த வேகத்தை 20-30 விநாடிகளுக்குப் பராமரிக்கவும், பின்னர் சுமையைக் குறைத்து, மெதுவான வேகத்தில் பெடலைத் தொடரவும், உங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை மீட்டெடுக்கவும்.

வயிற்று வடங்கள்

பின்வரும் அடிப்படை வயிற்று அசைவுகளை சூப்பர்செட்களாகப் பயன்படுத்தவும்:

• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுக்கும்போது உடலை உயர்த்துதல்.
• மாறி மாறி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கால்களால் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.
• பொய் நொறுங்குகிறது.
• படுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகளை நீட்டி, அவர்களுடன் உங்கள் குதிகால் அடைய முயற்சிக்கவும், கீழ் முதுகில் திருப்பவும். வலது கை வலது குதிகால் அடைய முயற்சிக்கிறது, இடது - இடது.

ஏரோபிக்ஸ்

இணையத்தைத் திறந்து, "ஏரோபிக்ஸ் வீடியோ பாடத்திட்டத்தை" உள்ளிட்டு, திரையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை கவனமாக மீண்டும் செய்யவும்.

ஏரோபிக்ஸ் ஏன் நல்லது:

• நீங்கள் நேர்மறையாக இருக்கிறீர்கள், இசைக்கு தாள அசைவுகளைச் செய்கிறீர்கள்
• நீங்கள் வியர்க்கிறீர்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிக்கிறது.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து மெலிதாக மாறுகிறீர்கள்!

வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது. இது ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும், இந்த நேரத்தில் 400 கலோரிகள் வரை உட்கொள்ளப்படுகிறது. குளத்திற்குச் செல்ல மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள் - நீர் ஏரோபிக்ஸ் ஒரே நேரத்தில் 700 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கலோரிகளை எரிக்கிறது. கிட்டத்தட்ட 2 மடங்கு அதிகம்.

மேலும் பலவகைகளுக்கு, ஒரு உடற்பயிற்சி வளையத்தை வாங்கி அதை உங்கள் பெல்ட்டைச் சுற்றி சுழற்றுங்கள். நீங்கள் ஒரு படி மேடையையும் எடுக்கலாம். பின்னர் நீங்கள் படி ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகளைப் பயன்படுத்துதல்

டம்பல் அல்லது எடை இல்லாமல் வீட்டில் வேலை செய்வது கற்பனை செய்வது கடினம். அவை மூலையில் கிடக்கின்றன, கண்ணுக்கு மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. நான் அவர்களை அழைத்துச் சென்று அவர்களுடன் இணைந்து பணியாற்ற விரும்புகிறேன். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது.

நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம். ஃப்ளைஸ், பிரஸ்கள், குந்துகைகள், டம்பெல்ஸ் மூலம் லுங்கிகள் போன்ற பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் முறையாக செய்யலாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சிறுமிகளுக்கு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டம், எடுத்துக்காட்டாக, இது போல் இருக்கலாம் (வட்ட பதிப்பு):

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 15 முறை.
2. , நீங்கள் 15 மறுபடியும் அதையே செய்ய வேண்டும்
3. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல்ஸை அதே எண்ணிக்கையில் அழுத்தவும்.
4. Dumbbells கொண்டு கர்லிங் கைகள் - நிற்க - அதே அளவு.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு திரும்பும் வரை ஓய்வெடுங்கள்.

1. டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் - 15 பிரதிநிதிகளின் 1 தொகுப்பு
2. அவர்களுடன் நுரையீரல், அதே எண்ணிக்கையிலான முறை
3. 15 முறை டம்பல்ஸ் மற்றும் ருமேனியன் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களுடன் வளைந்த ஓவர்கள்.
4. - மேலும் ஒவ்வொன்றும் 15.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு முழுமையாக மீட்கப்படும் வரை ஓய்வெடுங்கள்

சரி, பின்னர் அழுத்தவும். நீங்கள் 7-8 பயிற்சிகளை செய்யலாம், அங்கு ஒவ்வொரு 2 ஒரு சூப்பர்செட்டில் இணைக்கப்படும். இதைப் பற்றி ஏற்கனவே மேலே பேசினோம்.

எடையைப் பொறுத்தவரை, அவற்றை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் வைத்து, எடை இல்லாமல் நீங்கள் செய்த எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இதனால், தசைகள் மீது சுமை அதிகமாக இருக்கும், எனவே, பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நிரல் வடிவமைப்பின் கோட்பாடுகள்

வீட்டில் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் வெவ்வேறு பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டமும் முக்கிய உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்டியோவை சேர்க்க வேண்டும். கார்டியோவைத் தொடர்ந்து கால் பயிற்சிகள் போன்ற மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பின்னர் மார்பு-முதுகு மற்றும் கை-தோள்கள் வாருங்கள். ஏபிஎஸ் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம்.

ஆண்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம் - அவர்களுக்கு எடை தேவை. ஆனால் சிறுமிகளுக்கு, எடை இழக்க சிறிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் 7 வியர்வைகளில் தீவிரமான வேலை போதுமானது. பெண் உடல் ஆணிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது.

அதே வளாகத்தை வாரத்திற்கு பல முறை செய்யலாம். நீங்கள் தசைக் குழுக்களால் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிக்கலாம் - ஆனால் இது வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் நல்ல நிவாரணத்தை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் பொருத்தமானது. எடை இழக்க, சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்த நல்லது.

எளிமையான வழக்கில், பெண்கள் எடை இழக்க, பொதுவாக, வழக்கமான கார்டியோ மற்றும் உணவு போதுமானது. ஆனால் இந்த பயிற்சி முறையால், கொழுப்பு வெறுமனே மறைந்துவிடும், மேலும் தசைகளின் வடிவம் கிட்டத்தட்ட மாறாமல் இருக்கும். நீங்கள் எடை இழக்க மட்டும் விரும்பினால், ஆனால் பம்ப் அப் செய்ய, அளவுகளில் கார்டியோ பயன்படுத்த, குறிப்பிட்ட தசை குழுக்களில் பயிற்சிகள் செய்ய உறுதி.

மிகவும் சிக்கலான இலக்குகளுக்கு, ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை வரைய வேண்டும்.

நாங்கள் ஊட்டச்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறோம்

பலர் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள், ஒரு மாதம் கடந்து செல்கிறது - எந்த முடிவும் இல்லை. மேலும் மோசமானது - எடை அதிகரித்து வருகிறது!

என்ன விஷயம்? உணவைப் பற்றி என்ன, உங்கள் உணவை எந்த வகையிலும் மாற்றிவிட்டீர்களா? இல்லை இதைத்தான் சரியாக செய்ய வேண்டும்! குறைந்த வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் மாற்றவும், சீரான உணவை உண்ணவும் மற்றும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். வெற்றிக்கான மந்திர திறவுகோல் இங்கே உள்ளது.

(3 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

ஜிம்மிற்குச் செல்வதை விட வசதியான மற்றும் பழக்கமான சூழலில் பெண்களுக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது. உங்கள் உடலுக்கு போதுமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும், மேலும் சில மாதங்களுக்குள் முதல் முடிவுகள் தோன்றும்.

வாழ்க்கையின் வேகமான வேகம் தனிப்பட்ட இடத்திற்கு சிறிது நேரத்தை விட்டுச்செல்கிறது. வீடு, குடும்பம், வேலை அல்லது படிப்பு பெண்களை மெலிந்த உடல்வாகு பற்றிய கனவுகளை பின்னணியில் தள்ள வைக்கிறது. நிதி சிக்கல்கள் அல்லது நேரமின்மை உங்களை ஜிம்மிற்குச் செல்ல அனுமதிக்காது. ஆனால் அத்தகைய சூழ்நிலையில் கூட, நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் வீட்டில் வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக ஒரு மீள் மற்றும் மீள் உடலாக இருக்கும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வழக்கமான பயிற்சி, பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுதல் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவை முக்கியம்.

என்ன தசை குழுக்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

அதிக எடை கொண்ட பெண்கள் பயிற்சியின் போது சில தசை குழுக்களில் கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. முழு உடலின் தசைகள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் கொழுப்பு அடுக்கின் சீரான எரியும் உறுதி. பயிற்சி ஒரு சூடானவுடன் தொடங்க வேண்டும், இதன் போது அனைத்து தசை குழுக்களும் சுமைக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஏரோபிக் பகுதியைப் பின்பற்றுகிறது, மேலும் பயிற்சிகள் என்ன என்பது முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் ஆற்றல் சுமைக்கு இதயத்தின் தீவிரம் மற்றும் தயாரிப்பு ஆகும்.

சாதாரண எடையில், கை தசைகளை உந்தித் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் 2 கிலோகிராம் dumbbells பயன்படுத்தலாம். பொய் நிலையில் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பெக்டோரல் மற்றும் பின்புற தசைகள் ஒரே நேரத்தில் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினமான விஷயம், வயிற்றில் வழக்கமான சுமை மட்டுமல்ல, அதன் படிப்படியான அதிகரிப்பும் கூட. மேல் வயிற்று தசைகள் ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து மேல் உடல் தூக்குவதன் மூலம் செய்தபின் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன.

குறைந்த வயிற்றுக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: தரையில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்க முடியாது, உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். கால்களின் தசைகள் பம்ப் செய்ய எளிதானவை, அவை நல்ல நிலையில் இருக்கும் மற்றும் தீவிர சுமைகளுக்கு தயாராக உள்ளன. எனவே, வழக்கமான குந்துகைகளை எடையுடன் செய்யலாம். மேலும் புத்தகங்கள் நிரம்பிய முதுகுப்பையையும் அணிந்தால், உங்கள் முதுகை பலப்படுத்தலாம்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதை கடின உழைப்பாகக் கருதக்கூடாது. உங்களை ஒரு நேர்மறையான மனநிலையில் அமைத்து, பயிற்சிகளை மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய முயற்சிப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விளையாட்டு விளையாடுவது உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு கூடுதல் பவுண்டுகளிலிருந்து விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சொந்த திறன்களில் உங்களை இலகுவாகவும் நம்பிக்கையுடனும் உணர வைக்கும். பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்கும் பெண்கள் உடனடியாக தங்கள் தசைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. நீங்கள் ஒளி பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், நுட்பத்தை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும். அதன்பிறகுதான் அதிக அணுகுமுறைகளைச் செய்து, சுமை அதிகரிக்கும்.

பெரும்பாலும் தொடக்கநிலையாளர்கள் தவறு செய்கிறார்கள், இதன் காரணமாக பயிற்சியின் சாத்தியமான முடிவுகள் மறைந்துவிடும். பயிற்சியின் மீதான அலட்சிய மனப்பான்மை பற்றி பேசுகிறோம். நீங்கள் ஏற்கனவே விளையாட்டு விளையாட முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் சோம்பேறித்தனம் மற்றும் மோசமான மனநிலைக்கு இடமில்லை, இது பெரும்பாலும் வகுப்புகள் காணாமல் போவதற்கு காரணமாகும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 மணிநேரம் மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும், சில நாட்களில் உற்பத்தி செய்ய வேண்டும், மேலும் மெலிதான உடல் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது நேரத்தை வீணடிக்கும். அதிக தன்னம்பிக்கைக்காக, ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளை நோட்புக்கில் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, செய்த பயிற்சிகள், செயல்படுத்தல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அணுகுமுறைகளைக் காண்பிக்கும்.

வெப்பமயமாதல் நுட்பம்

வெப்பமடையும் போது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றுவது முக்கியம். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் சுழற்சி இயக்கங்களின் தொகுப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் தொடங்கி, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களுடன் முடிக்கவும். மேலும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்: பக்கமாக வளைந்து உங்கள் உடலை சுழற்றவும்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டம்

உங்களிடம் அடிப்படை டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஃபிட்னஸ் பட்டி இருக்க வேண்டும்

1. திங்கட்கிழமை (கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்):

• - 15 முறை 3
• – 20 x 2
• டம்பல் அழுத்தவும், உட்கார்ந்த நிலையில் - 15 முறை 3
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடையுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள் - 10 முறை 2
• டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் - 15 முறை 3

1. புதன்கிழமை (மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்):

• - 10 முறை 3
• பொய் நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை மேலே தூக்குதல் - 30 முறை 2
• ஒரு நாற்காலியில் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை 3
• – 30 நொடி. 2-3 முறை
• - 15 முறை 3

1. வெள்ளிக்கிழமை (பின் மற்றும் ஏபிஎஸ்):

• - 15 முறை 3
• க்ரஞ்ச்ஸ் - 30 முறை 2
• ஒரு பொய் நிலையில் கால் உயர்த்துகிறது - 20 முறை 2
• மடிப்பு - 15 முறை 3
• "சூப்பர்மேன்" உடற்பயிற்சி - 15 முறை 3

1. ஞாயிறு (பட் மற்றும் தொடைகள்):

• குந்துகைகள் - 30 முறை, 2 செட்
• “குதிகால் முதல் உச்சவரம்பு வரை” உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை, 2
• பக்கவாட்டு நிலையில் கால் ஊசலாடுகிறது - 40 முறை 2
• - 15 முறை 3
• டெட்லிஃப்ட் - 25 முறை 2

உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வீட்டில், படி ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது.

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு நிறமான மற்றும் விரும்பத்தக்க உடலைக் கனவு காண்கிறாள். ஆனால் இலவச நேரமின்மை அல்லது நிதி சிக்கல்களைக் காரணம் காட்டி, பெண்கள் தங்கள் கனவுகளின் உருவத்தை உருவாக்கும் வாய்ப்பை இழக்கிறார்கள். ஆனால் வீண்: இப்போது பலர் வீட்டில் பயிற்சி செய்கிறார்கள். அழகுக்கான பாதையில் அறியாமை மட்டுமே தடையாக இருந்தால், எங்கள் தளம் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்க உதவும்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பானது எடையைக் குறைக்கவும் தசை வரையறையைப் பெறவும் இரண்டு குழுக்களின் பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: கார்டியோ மற்றும் வலிமை. உங்களுக்கு தேவையானது நம்பிக்கை, நல்ல மனநிலை மற்றும் சில கருவிகள்.

உங்களிடம் 3 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ள ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால் மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், வீட்டில் பயிற்சி பெற விரும்பும் ஒவ்வொரு நபரும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்: " டம்பல் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?"இது சாத்தியம், ஏனென்றால் டம்ப்பெல்ஸ் ஸ்கிராப் பொருட்களிலிருந்து எளிதாக உருவாக்கப்படுகிறது.

உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• 1 மற்றும் 1.5 லிட்டர் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள் ஒரு ஜோடி.
• பாட்டில்களை நிரப்புவதற்கு வழக்கமான கல் உப்பு அல்லது தண்ணீர். உப்பின் அடர்த்தி நீரின் அடர்த்தியை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம் என்பதையும், ஒரு அரை லிட்டர் பாட்டில் உப்பு, இதேபோன்ற பாட்டில் தண்ணீரை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக இருக்கும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளவும்.
• இதன் விளைவாக வரும் டம்பெல்லின் எடையை அளவிடுவதற்கான செதில்கள்.

வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள சில பயிற்சிகளைச் செய்ய, பெஞ்சை மாற்றும் பல நாற்காலிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

வீட்டுப் பயிற்சிகளை சரியாக நடத்துவது எப்படி?

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டம் அதிகபட்ச செயல்திறனைக் கொண்டிருக்கவும், மகிழ்ச்சியைத் தவிர வேறொன்றுமில்லை, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. சாப்பிட்டு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவும் இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம். இல்லையெனில், பயிற்சியின் போது வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, அல்லது உடல் வேலை செய்ய போதுமான வலிமை இருக்காது.
2. வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை வேலைக்கு தயார்படுத்த ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
3. நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியாக சுவாசிப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் எதையாவது குறைக்கும்போது உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியாக (எடை தூக்குதல்) உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் முதல் பயிற்சியின் போது, ​​சுவாசப் பிரச்சினையில் கவனம் செலுத்துங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் தானாகவே சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வீர்கள். மூச்சு விடாதே. இல்லையெனில், உடலின் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் பாயாமல், அவை இறந்துவிடும்.
4. உங்கள் நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
5. உங்கள் வீட்டுப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, செய்யுங்கள் அவற்றைத் தளர்த்த தசைகளை நீட்டுதல்.

நிலை ஒன்று

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் பல்வேறு நிலைகளில் பயிற்சி அளிக்கிறது. உங்கள் திறன்களை மதிப்பிடுங்கள்மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற நிலையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கீழே விவாதிக்கப்படும் இந்த வளாகம், உடற்பயிற்சி கூடத்திலோ அல்லது வீட்டிலோ தங்கள் உடலை ஒருபோதும் வேலை செய்யாத பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு:

• வகுப்புகள் சுமை இல்லாமல் நடத்தப்படுகின்றன.
• வீட்டுப் பயிற்சிகள் ஒரு நாள் இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை அதிகபட்ச முறை சுட்டிக்காட்டப்பட்டால் மட்டுமே நீங்கள் அடுத்த நிலைக்கு செல்ல முடியும்.

திங்கட்கிழமை

அவர்கள் சொல்வது போல், முதல் சண்டை மிகவும் கடினம். முதல் வொர்க்அவுட்டானது கடினமானது, ஆனால் அதற்குப் பிறகு அடுத்தடுத்த வீட்டுப் பயிற்சிகள் வகுப்புகள் எளிதாகிவிடும், நீங்கள் படிப்படியாக அதன் சுவையைப் பெறுவீர்கள்.

• கிளாசிக் குந்துகைகள்: கிளாசிக் குந்துகைகளை நிகழ்த்தும்போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்கும், குதிகால் தரையை விட்டு வெளியேறாது, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். எங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து 10-20 முறை 4 செட்களைச் செய்கிறோம்.
• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்: உங்கள் முதுகு நேராகவும் சாய்வாகவும் இல்லாமல் இருப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 2 அணுகுமுறைகள் 10-20 முறை.
• குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: நிகழ்த்தும் போது, ​​அதை உறுதிப்படுத்தவும் கால்கள் தரையை விட்டு வெளியேறவில்லை, கழுத்து தரையில் ஓயவில்லை. 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
• நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு: 10-20 முறை 3 செட்.
• பரந்த பிடியில் முழங்கால் புஷ்-அப்கள்: முழங்கால் புஷ்-அப்கள் மிகவும் எளிதாகபுஷ்-அப்களை உன்னதமான முறையில் செய்வதை விட ஆரம்பநிலைக்கு. 10-15 முறை மூன்று செட்.
• க்ரஞ்ச்ஸ்: வயிற்றுத் தசைகளுக்கான அடிப்படைப் பயிற்சி, வீட்டில் செய்யக்கூடிய எந்தப் பயிற்சிகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளை முடிந்தவரை பல முறை செய்ய வேண்டும்.

புதன்

முதலில், தசைகள் வலிக்கலாம். இது வழக்கத்திற்கு மாறாக நடக்கிறது. ஆனால் பரவாயில்லை, வீட்டுப்பாடத்தைத் தொடரலாம்.

1. பல்கேரிய நுரையீரல்கள்: எங்களுக்கு சில நாற்காலிகள் தேவை. நீங்கள் 10-20 முறை 4 செட் செய்ய வேண்டும்.
2. பிட்டத்திற்கான பாலம்: 10-20 மறுபடியும் 3 செட்.
3. ஒரு பொய் நிலையில் கால் கடத்தல்: தரையில் மற்றும் ஒரு மேம்படுத்தப்பட்ட பெஞ்சில் இருவரும் செய்ய முடியும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15-20 முறை 2 செட்.
4. பின் புஷ்-அப்கள்: உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது, வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 10-15 முறை 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
5. க்ரஞ்ச்ஸ்: அதிகபட்சமாக 3 செட் செய்யவும்.

இம்பாசிபிள் என்பது ஒரு பெரிய வார்த்தையின் பின்னால் சிறியவர்கள் மறைக்கிறார்கள். (முகமது அலி)

வெள்ளிக்கிழமை

உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சி செய்யுங்கள், இது இந்த வாரத்தின் கடைசி உடற்பயிற்சியாகும், அடுத்த வார இறுதியில் நீங்கள் மறக்க முடியாத வகையில் செலவிடுவீர்கள். டோபமைன் வெளியீடுவீட்டில் பயிற்சிக்குப் பிறகு.

1. ப்ளை குந்து: அறிமுகமில்லாத காரணத்தால் சமநிலையில் சிரமம் இருந்தால், சுவரில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10-20 முறை 3 செட்.
2. தலைகீழ் லுங்கிகள்: 15-20 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலிலும் இரண்டு செட்.
3. குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: 10-15 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்.
4. நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு (ஸ்பிரிங்ஸ்): 15-25 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.
5. புஷ்-அப்கள்: 10-15 மறுபடியும் 3 செட்.

நிலை இரண்டு

முதல் நிலை பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் நீங்கள் முழுமையாக தேர்ச்சி பெற்றிருக்கிறீர்கள். பணிகளை முடிப்பது எளிது, நீங்கள் எடை பயிற்சிக்கு செல்ல தயாராக உள்ளீர்கள். இவை டம்பல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் அல்லது உப்பு கொண்ட பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்.

இரண்டாவது அடிப்படை நிலை வீட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை இடைவெளியுடன் பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
• சிறிய எடையுடன் தொடங்குங்கள், இதன் மூலம் முழு வளாகத்தையும் வீட்டிலேயே வடிகட்டுதல் அல்லது வடிகட்டுதல் இல்லாமல் செய்யலாம். உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியடையும் போது, ​​அதிக எடைக்கு செல்லுங்கள்.

திங்கட்கிழமை

நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்தபடி, முழு வளாகமும் முக்கியமாக பிட்டம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களை இலக்காகக் கொண்டது. பெண்களுக்கான உண்மையான உடற்பயிற்சிகள்.

1. எடையுள்ள குந்துகைகள்: 12 மறுபடியும் 3 செட்.
2. எடையுள்ள முன்னோக்கி லஞ்ச்கள்: ஒவ்வொரு காலிலும் 2 செட், 15 முறை.
3. நிற்கும் கன்று ஒரு கையில் டம்பல் கொண்டு எழுப்புகிறது: 20 முறை 3 செட்.
4. நிற்கும் போது உங்கள் முன் டம்பல் தூக்குதல்: 10 முறை 3 செட்.
5. நிற்கும் டம்பல் பக்கவாட்டு எழுச்சிகள்: 10 முறை 3 செட்.
6. க்ரஞ்ச்ஸ்: முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளின் 4 செட்.

புதன்

1. கிளாசிக் புஷ்-அப்கள். உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட முயற்சி செய்யுங்கள். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையின் 3 தொகுப்புகள்.
2. லையிங் டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது: 12 முறை 4 செட்
3. பின் புஷ்-அப்கள்: 15 மறுபடியும் 3 செட்.
4. உட்கார்ந்திருக்கும் போது எடையுடன் கை சுருட்டைகளை மாற்று: 15 முறை 3 செட்.
5. எடையுடன் கூடிய பிளை குந்துகைகள்: 10-20 மறுபடியும் 4 செட்.

வெள்ளிக்கிழமை

1. எடையுடன் கூடிய பிளை: 15 மறுபடியும் 3 செட்.
2. டம்பெல்லுடன் கூடிய பல்கேரியன் லுன்ஸ்: 12 ரெப்ஸ் கொண்ட 4 செட்.
3. எடைகள் கொண்ட குளுட்டியல் பிரிட்ஜ்: 12 மறுபடியும் 3 செட்.
4. கன்று ஒரு கையில் டம்பெல்லுடன் எழுப்புகிறது: 20 மறுபடியும் 3 செட்.
5. Dumbbell வரிசைகள்: 15 மறுபடியும் 3 செட்.

இந்த பயன்முறையில் 3-6 மாதங்கள் செலவழித்த பிறகு, நீங்கள் மிகவும் சிக்கலான நிலைக்கு செல்லலாம். வகுப்புகளுக்கு வாரத்தில் 4 நாட்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன, எடைகள் மற்றும் செட் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும். பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் ஏற்கனவே உள்ளது என்று நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு அது எதிர்பார்த்த விளைவை உருவாக்கும். நீங்கள் படிப்படியாக எடை இழக்க நேரிடும், உங்கள் தசைகள் வரையறையைப் பெறும், உங்கள் ஆன்மா முடிவில்லாத மகிழ்ச்சியுடன் பாடும். உங்கள் இலட்சியத்தை அடிக்கடி கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதற்காக பாடுபடுங்கள், அங்கேயே நிறுத்தாதீர்கள்.

பல பெண்கள் அழகான, பொருத்தம் மற்றும் மெல்லிய உருவத்தை கனவு காண்கிறார்கள், ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஜிம்மில் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அத்தகைய முடிவை அடைய முடியும் என்று அவர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள்.

உண்மையில், இது வழக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தலாம், முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சியின் வழக்கமானது. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய புள்ளிகள் என்ன என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிக்கு தீமைகள் மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் இரண்டும் உள்ளன. பிந்தையவை அடங்கும்:

• வகுப்புகளுக்கான பட்ஜெட்;
• நீங்கள் சாலையில் செலவிடும் நேரம் கணிசமாகக் குறைக்கப்பட்டுள்ளது;
• நாளின் எந்த நேரத்திலும் படிக்கும் திறன்;
• அந்நியர்களுக்கு முன்னால் சங்கடம் இல்லாதது.

தீமைகள் அடங்கும்:

• உந்துதல் இழப்பு;
• கூடுதல் உபகரணங்கள் வாங்க வேண்டிய அவசியம் உள்ளது;
• கவனச்சிதறல்கள்.

உந்துதல்

குறைபாடுகளைச் சமாளிக்கவும், தொடர்ந்து பயிற்சி பெறவும், உங்களுக்கு நல்ல உந்துதல் தேவை.

உந்துதலுக்கு சில வழிகள் உள்ளன, உங்களுக்காக மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. சில பெண்கள் உந்துதல் மற்றும் மெல்லிய மாடல்களின் புகைப்படங்கள் மூலம் முன்னேற வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர். நீங்கள் இந்த வகையைச் சேர்ந்தால், உங்களுக்கு நெருக்கமான வகையைக் கண்டுபிடித்து, அதே வடிவத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். அதாவது, நீங்கள் ஒரு சிறிய பெண்ணாக இருந்தால், உயரமான மாடல்களின் புகைப்படங்களைப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்களுக்காக மிகவும் யதார்த்தமான இலக்கைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
2. சிலர் பழைய ஜீன்ஸ் அல்லது சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு அணிந்த ஆடைகள் மற்றும் மீண்டும் அவற்றைப் பொருத்துவதற்கான வாய்ப்பால் தூண்டப்படுகிறார்கள்.
3. ஆனால் உங்கள் முடிவுகளை முன்னும் பின்னும் பார்ப்பதே சிறந்த உந்துதல். உடல் எடையை குறைக்கும்/தசைகளை கட்டியெழுப்பும் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் உங்கள் புகைப்படங்களை எடுக்கவும், அளவை அளவிடவும், முதல் முடிவுகளைப் பார்க்கும்போது, ​​நீங்கள் நிறுத்த விரும்ப மாட்டீர்கள்!

வகுப்புகளுக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை?

ஆரம்ப கட்டத்தில், உங்களுக்கு விளையாட்டு உடைகள், காலணிகள் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் மட்டுமே தேவைப்படும். வீட்டு ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக சிறப்பு காலணிகள் இல்லாமல், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. மற்றும் விளையாட்டு ஆடைகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உந்துதல் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

1. முதல் சில மாதங்களுக்கு, நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம்.
2. 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு எடையை வாங்குவது நல்லது. இவை டம்பல்ஸ், வெயிட்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர் அல்லது பாடி பார்.

மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வாங்குவதே மிகவும் இலாபகரமான விருப்பம், அதன் எடையை சரிசெய்யலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பயிற்சிக்கு இந்த டம்பல்ஸை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

வார்ம்-அப்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வார்ம்-அப் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த நேரமே இருந்தாலும், எப்போதும் வார்ம்-அப் செய்ய உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஒரு வார்ம்-அப் செய்வது காயத்தின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் வேலைக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வேலை செய்யும் முறைக்கு கொண்டு வர உதவுகிறது.

வெப்பமயமாதலாக, முழு உடலிலும் எடை இல்லாமல் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:

• உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்
• குந்துகைகள்
• நுரையீரல்கள்
• குதித்தல்
• கை நடுக்கம்
• பக்க வளைவுகள்.

உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க திட்டமிட்டிருந்தாலும், உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் நீட்டவும். சூடான பயிற்சிகள் 5-10 நிமிடங்கள் செய்யப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான வாராந்திர திட்டம்

இந்த திட்டம் வாரத்திற்கு 3 பாடங்களை 40-60 நிமிடங்களுக்கு வழங்குகிறது.அழகான உடலை உருவாக்க இது போதுமானதாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு வகுப்புகள் தங்கள் சொந்த எடையுடன் நடத்தப்படுகின்றன;

பயிற்சி வட்டமானது, நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முறை, ஒன்றன் பின் ஒன்றாகச் செய்து, முதல் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் 3-4 வட்டங்கள் செய்ய வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைவாக உள்ளது: 15-20 வினாடிகள்.

ஆரம்பநிலைக்கு

1 நாள்:

• முழங்கால் புஷ்-அப்கள்;
• ஜம்பிங்குடன் புஷ்-அப்கள் (புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், மேலே குதித்து மீண்டும் செய்யவும்);
• ஒவ்வொரு காலிலும் முன்னோக்கி நகர்கிறது;
• குளுட்டியல் பாலம்;
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து உங்கள் நேரான காலை பின்னால் ஆடுங்கள்;
• பிளாங் 1 நிமிடம் (உங்களால் முடிந்தால், நீண்ட நேரம் செய்யுங்கள்);
• பக்க பலகை.

நாள் 2:

• தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;
• முன்னோக்கி வளைத்தல்;
• plie குந்துகைகள்;
• ஒவ்வொரு காலிலும் திரும்பும் லுங்கிகள்;
• முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து வளைந்த காலை மீண்டும் ஆடுங்கள்;
• சைக்கிள் 50 முறை;
• பலகை 1 நிமிடம்.

நாள் 3:

• முழங்கால் புஷ்-அப்கள்;
• மாற்று கால்களுடன் குதித்தல் - 100 முறை;
• பக்கங்களுக்கு வளைத்தல்;
• முன்னோக்கி நடைபயிற்சி நுரையீரல்கள்;
• ஜம்ப் குந்துகள்;
• உங்கள் நேரான காலை பக்கமாக ஆடுங்கள்;
• கைகளை மாறி மாறி 1 நிமிடம் கொண்ட பலகை;
• முறுக்கு.

மேம்பட்டவர்களுக்கு

1 நாள்:

• உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் டம்ப்பெல்ஸுடன் உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள்;
• முழங்கால் புஷ்-அப்கள்;
• டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• பரந்த கால்கள் மற்றும் எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்;
• டம்ப்பெல்களுடன் முன்னோக்கி லுங்குகள்;
• குளுட்டியல் பாலம்;
• பலகை;
• க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும்.

நாள் 2:

• டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும்;
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து டம்பல் அழுத்தவும்;
• பக்கங்களுக்கு கைகளை உயர்த்துதல்;
• பிளை குந்துகைகள்;
• மூலைவிட்ட லுங்கிகள் மீண்டும்;
• மாற்று கைகளுடன் பிளாங் - 1 நிமிடம்.

நாள் 3:

• பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• குறுகிய கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள்;
• ஜம்ப் குந்துகள் (எடை இல்லை);
• 100 முறை தாவுகிறது;
• பலகை 1 நிமிடம்.

தசை வெகுஜன மற்றும் வரையறையைப் பெறுவதற்கான வாராந்திர திட்டம்

இந்த திட்டத்தை முடிக்க, உங்களுக்கு நிச்சயமாக டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பாடி பார் வடிவத்தில் கூடுதல் எடை தேவைப்படும், ஏனெனில் இது இல்லாமல் நீங்கள் தசையைப் பெற முடியாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10-12 முறை 4 செட்களில் செய்யப்படுகிறது.

கைகள் அல்லது கால்களில் இயக்கங்கள் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு கால்/கையிலும் 10-12 முறை செய்யப்படுகின்றன. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (உதாரணமாக, பலகைகள், க்ரஞ்ச்கள் மற்றும் சைக்கிள்கள்) தவிர அனைத்து பயிற்சிகளும் கூடுதல் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கு

1 நாள்:

• டெட்லிஃப்ட்;
• வளைந்த டம்பல் வரிசை;
• பரந்த கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள்;
• எடை இல்லாமல் உங்கள் கால்களை பக்கமாக ஆடுங்கள்;
• பலகை 1 நிமிடம்.

நாள் 2:

• பின் லுங்கிகள்;
• 1 காலில் டெட்லிஃப்ட்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• பார்பெல் சுருட்டை;
• தோல்விக்கு நொறுங்குகிறது.

நாள் 3:

• சுமோ குந்துகைகள்;
• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்;
• கை நீட்டிப்புகள்;
• பரந்த பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்;
• இராணுவ அச்சகம்;
• வளைந்த டம்பல் வரிசை 1;
• 50 முறை சைக்கிள்.

மேம்பட்டவர்களுக்கு

• பரந்த கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள்;
• பின் லுங்கிகள்;
• டம்பல்ஸுடன் டெட்லிஃப்ட்;
• குளுட்டியல் பாலம்;
• பல்கேரிய குந்துகைகள்;
• பலகை 1 நிமிடம்.

• வளைந்த டம்பல் பறக்கிறது;
• Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது;
• கன்னம் வரை டம்பல் வரிசைகள்;
• டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்;
• 1 கையுடன் வளைந்த டம்பல் வரிசை;
• அர்னால்ட் பிரஸ்;
• 50 முறை முறுக்கு;
• 50 முறை சைக்கிள்;
• பக்க பலகை 1 நிமிடம்.

• சூப்பர்செட்: சுமோ குந்துகைகள் + பக்க கால் ஊசலாட்டம்;
• நடைபயிற்சி லுங்கிகள்;
• டம்ப்பெல்ஸ் படுத்துக் கொண்டு தூக்குதல்;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை;
• டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை;
• 1 காலில் டெட்லிஃப்ட்.

1. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும், குளிர்ந்து நீட்டவும், படிப்படியாக உங்கள் உடலை உயர் இதயத் துடிப்பு மண்டலத்திலிருந்து வெளியே கொண்டு வரவும்.
2. வகுப்புகளின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
3. சரியான ஊட்டச்சத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்: அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், கோழி மற்றும் மீன், பாலாடைக்கட்டி, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.
4. நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் தசைக் குழுவில் உங்கள் பயிற்சியை கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அவற்றை உணர முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களின் நிலை அல்லது சாய்வின் கோணத்தை சிறப்பாகச் செயல்பட மாற்றலாம்.
5. முடிந்தால், ஓடுதல் அல்லது கயிறு குதித்தல் போன்ற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கார்டியோவைச் சேர்க்கவும். கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது.
6. உங்களுக்கு ஏதேனும் காயங்கள் இருந்தால் அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் அல்லது முழங்கால் காயங்களுடன் பல பயிற்சிகள் செய்ய முடியாது.