உடற்பயிற்சிக்கான சரியான பயிற்சிகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது. காலை பயிற்சிகள் - செயல்படுத்தும் விதிகள், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் அவற்றின் செயல்திறன்

காலை உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கமாகும், இது உங்கள் முழு உடலையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உருவத்தை கவனித்துக்கொள்ளவும் அனுமதிக்கிறது. அதன் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு, பொது நல்வாழ்வு மேம்படுகிறது, கவனிப்பு அதிகரிக்கிறது, உள் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் செறிவூட்டப்படுகின்றன. சுகாதார செயல்முறை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் நிகழ்த்தப்பட்டால் அதிகபட்ச பலனைத் தரும். பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் இதற்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம்.

எழுந்த பிறகு, மனித உடல் சிறிது நேரம் தூக்க நிலையில் உள்ளது: நுரையீரல் சுருங்குகிறது, நரம்பு மண்டலம் தடுக்கப்படுகிறது, இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது. எனவே, காலையில் உங்களை ஒரு தீவிர சுமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீண்ட தூர ஓட்டம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் உடலுக்கு ஒரு உண்மையான சோதனையாக இருக்கும். நீங்கள் காயமடையும் அல்லது உங்கள் உள் அமைப்புகளில் ஏற்றத்தாழ்வை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.

ஆனால் உடற்பயிற்சி என்பது காலை நடவடிக்கைக்கு உலகளாவிய மற்றும் பயனுள்ள விருப்பமாகும். எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும், மூளை மற்றும் உள் உறுப்புகளின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் அலுவலகத்தில் நாள் முழுவதும் உட்கார வேண்டியிருந்தாலும், நாளின் முதல் பாதியில் கலோரிகள் குவிந்துவிடாது, ஆனால் எரிக்கப்படும், இது அவசியம்.

சார்ஜிங் மற்ற வகை சுமைகளிலிருந்து அடிப்படை வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலை நிரப்புவதே இதன் குறிக்கோள். வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உடலை சோர்வடையச் செய்கின்றன, அதன் பிறகு ஒரே ஆசை தகுதியான ஓய்வு. சார்ஜிங் என்பது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளுக்கான வார்ம் அப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

நிபந்தனையற்ற நன்மைகள்:

• காலையில் உற்சாகப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• ஆற்றல் மற்றும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளுடன் நிறைவுற்றது;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது;
• உடல் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்;
• மற்ற வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் போலல்லாமல், சிறிது நேரம் எடுக்கும்.

எப்போது, ​​எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது - ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

காலைப் பயிற்சிகள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான மிகவும் பிரபலமான வழியாகும், ஆனால் சிலருக்கு இன்னும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று தெரியவில்லை. கண்டிப்பாக காலையில் செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் வரவிருக்கும் வேலை ஆட்சிக்கு உங்கள் உடலை அமைத்து, நாள் முழுவதும் ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள்.

மாலையில், ஒரு நபரின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வலிமையும் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது, எனவே பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது விரும்பிய வீரியத்தைக் கொண்டுவராது, மாறாக, கடைசி ஆற்றலைப் பறிக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையையும் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாலை நேர பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாகச் செய்வது ஒரு சிறந்த யோசனையாகும்.

சார்ஜிங் நேரம் மாறுபடலாம். ஆரம்பநிலைக்கு 10 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; காலை பயிற்சிகளின் அடிப்படையானது அவற்றின் ஒழுங்குமுறையாகும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஆனால் சில காரணங்களால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைக்க வேண்டியிருந்தால் வருத்தப்பட வேண்டாம். வாரத்தில் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைவீர்கள், உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவீர்கள்.

1. காலை உணவுக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், இதைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் பசியின் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சாறு அல்லது தேநீர் ஊற்றலாம். இரவுக்குப் பிறகு ரத்தம் கெட்டியான நிலையில் உள்ளது. நீங்கள் இப்போதே சார்ஜ் செய்ய ஆரம்பித்தால், உங்கள் இதயத்தை ஓவர்லோட் செய்துவிடுவீர்கள்;
2. எளிதானவற்றுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலானவற்றுக்குச் செல்லுங்கள்;
3. வலிமையை எடுத்துச் செல்லாத சுமைகளின் உகந்த தொகுப்பைத் தேர்வு செய்யவும், மாறாக வீரியத்தைச் சேர்க்கவும். அல்லது சார்ஜ் செய்யும் நேரத்தை குறைக்கவும்;
4. சரியாக சுவாசிக்கவும் - உள்ளிழுத்தல் மார்பில் இருந்து மட்டுமல்ல, வயிற்றிலிருந்தும் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்;
5. செயல்பாட்டின் போது, ​​இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள் - இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும், ஏனெனில் "படை மூலம்" பயிற்சி விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது;
6. 90 துடிப்புகளின் துடிப்புடன் பயிற்சியைத் தொடங்கவும், படிப்படியாக அதை 110 துடிப்புகளாக உயர்த்தவும்.

அறிவுரை:உங்கள் நேரத்தை முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள், எனவே நீங்கள் திட்டமிட்டதை அவசரப்படாமல் செய்யலாம். நீங்கள் விழித்தெழுவதற்கும் வேலைக்குச் செல்வதற்கும் இடையில் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். சார்ஜ் செய்த பிறகு, குளிக்க வேண்டும், முன்னுரிமை ஒரு மாறாக. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிப்பீர்கள் மற்றும் கூடுதல் வலிமையைப் பெறுவீர்கள். பயிற்சிகளை முடித்த அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு காலை உணவை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

தனிப்பட்ட உந்துதல்

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் எளிமையான வடிவமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அதற்கு நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதில்லை. கூடுதல் மணிநேர தூக்கத்தை கைவிடுவது மிகவும் கடினம். எனவே, முதலில், நீங்கள் காலை செயல்பாடு குறித்த உங்கள் அணுகுமுறையை மாற்றி, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காகவும் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கவும் இதைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் மகிழ்ச்சியான எதிர்காலத்திற்கான முதலீடு என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சியை முதலீடு செய்கிறீர்கள், அத்தகைய ஈவுத்தொகையை நீங்கள் நம்பலாம். பயிற்சிக்கு முன், ஒரு மணம் கொண்ட மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி, ஒரு கப் சுவையான தேநீர் குடித்து, தாள இசையை இயக்கவும். பின்னர் பயிற்சி செயல்முறை உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையானதாக இருக்கும்.

இசை தேர்வுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவள் ஊக்குவிக்கிறாள், உன்னை நிறுத்த அனுமதிக்கவில்லை. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வேகமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியிருந்தால், நிமிடத்திற்கு சுமார் 150 துடிப்புகள் கொண்ட மெல்லிசைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வொர்க்அவுட்டை மிகவும் நிதானமாகவும் மென்மையாகவும் இருந்தால், மெதுவான கலவைகள் பொருத்தமானவை. சுவாசம் இசையின் இயக்கங்கள் மற்றும் தாளத்துடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுவது முக்கியம்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுத்தல்

சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம் அல்ல. உடற்பயிற்சி 15 நிமிடங்கள் நீடித்தால், முதல் 5 வெப்பமயமாதலில் செலவிடப்பட வேண்டும். அடுத்து, தசை தொனியை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். அறையைச் சுற்றி நடப்பதன் மூலம் உங்கள் வெப்பத்தைத் தொடங்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். கை அசைவுகளுடன் உங்கள் நடைபயிற்சிக்கு துணையாக இருங்கள். வார்ம்-அப்பின் சிறந்த முடிவு, இடத்தில் ஜாகிங் செய்வது அல்லது ஜம்பிங் ஜாக் ஆகும். மேலும் டைனமிக் பயிற்சிகள் பின்பற்றப்படுகின்றன.

கழுத்துக்கு:

• தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்த்தல்;
• முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கங்கள்;
• மெதுவான வட்ட சுழற்சிகள்.

கைகளுக்கு:

உடலுக்கு:

கால்களுக்கு:

கூடுதல் சுமைகள்

நிலையான நிரல் உங்களுக்கு மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினால், பின்வரும் பயிற்சிகளுடன் அதன் சிக்கலை நீங்கள் சேர்க்கலாம்:

1. கால் மூட்டுகள்;
2. புஷ்-அப்கள் - நிற்கும் நிலையில் சுவரில் சாய்வதே எளிதான வழி, பின்னர் நீங்கள் பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்களில் தரையில் இருந்து;
3. டம்பல்ஸுடன் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைத்தல்;
4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - க்ரஞ்சஸ், கால் லிஃப்ட், ஜிம்னாஸ்டிக் வளையத்தின் சுழற்சி;
5. ஒரு விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்;
6. கால்களுக்கான விலகல்கள் - நாங்கள் ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து வளைக்கிறோம், மற்றொன்று நேராக, கால்விரலில் ஓய்வெடுக்கிறது;
7. பின் விலகல் - நாம் முழங்கால்களுக்கு நம்மைத் தாழ்த்தி, தரையில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம், விலகல்களை உருவாக்குகிறோம்;
8. பலகை நிலையை வைத்திருத்தல்;
9. செங்குத்து இயக்கங்கள் - தரையில் படுத்து, அதே நேரத்தில் நேராக கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தவும்;
10. வளைவுகளுடன் கூடிய நுரையீரல்கள்.

நீங்கள் என்ன விளைவை எதிர்பார்க்கலாம்?

பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வழக்கமான பயன்பாட்டின் விளைவு தோன்றுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. ஓரிரு நாட்களில் நீங்கள் எளிதாக எழுந்திருக்கத் தொடங்குவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் மிக வேகமாக வேலை செய்யத் தொடங்கும். காலை பயிற்சிகள் செவிவழி மற்றும் காட்சி உறுப்புகளை செயல்படுத்தவும், வெஸ்டிபுலர் கருவியின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும், சோம்பலை அகற்றவும், நரம்பு மண்டலத்தை அணிதிரட்டவும் உதவுகிறது.

காலை உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக மூளை மற்றும் பிற உறுப்புகள் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக நிறைவுற்றவை. இதய தசையும் வலுவடைகிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி உறுப்புகள், மூட்டுகள், தசைகள் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் மறுசீரமைப்பு மற்றும் மீளுருவாக்கம் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது.

காலை செயல்பாடு வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் மன செயல்பாட்டை செயல்படுத்துகிறது. எனவே, வேலை நாள் அதிக உற்பத்தி செய்யும். உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சார்ஜ் செய்யும் போது முக்கிய தவறுகள்

• ஒரே ஒரு தசைக் குழுவிற்கு முக்கியத்துவம் - உடற்பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது காலை பயிற்சிகளின் கருத்துக்கு முற்றிலும் முரணானது. முழு உடலையும் வேலை செய்ய போதுமான நேரம் இல்லை என்று பலர் வாதிடுகின்றனர், மேலும் அவர்கள் சிக்கலான பகுதிகளுக்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், பொதுவான தொனி மற்றும் உடலின் விரைவான விழிப்புணர்வின் விளைவை அடைய முடியாது;
• தீவிர பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியை சமன் செய்தல் - உடல் செயல்பாடுகளின் முற்றிலும் மாறுபட்ட இரண்டு பகுதிகளை குழப்ப வேண்டாம். முதலாவது தசை தொனியை வழங்குவதையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக அதைச் செய்யலாம் மற்றும் செய்ய வேண்டும். இரண்டாவது ஒரு நேரம் மற்றும் ஆற்றல் நிறைய தேவைப்படுகிறது, மற்றும் தூக்கம் பிறகு பல மணி நேரம் தொடங்க வேண்டும்;
• விரைவான எடை இழப்புக்கான நம்பிக்கை - உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு வழக்கமான வருகைகள் போன்ற விளைவை அளிக்காது. இது எடை இழப்பில் மெதுவான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இருப்பினும், இது அதிக நேரம் எடுக்காது. உடல் திருத்தம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, சரியான உணவு ஊட்டச்சத்துடன் பயிற்சிகளை நிரப்பவும், மேலும் நடக்கவும்;
• தீவிர உடல் செயல்பாடுகளுடன் கூடுதல் பயிற்சிகள் - மாலையில் சோர்வாக இருக்கும் பயிற்சிகளை விட்டுவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், சார்ஜ் செய்த பிறகு வலிமையின் வருகைக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஆற்றல் இழப்பை உணருவீர்கள். வேலை நாளின் முடிவில் ஜாகிங் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது, மன செயல்பாடு இனி தேவைப்படாதபோது, ​​​​வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு நீங்கள் அமைதியாக ஓய்வெடுக்கலாம்.

காலை பயிற்சிகள்மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான லேசான உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். முடிந்தவரை விரைவாக எழுந்திருக்கவும், உடலைத் தொனிக்கவும் காலையில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம், பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வதற்கு முன், அதிகபட்ச பலனைப் பெற எப்படி சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

சார்ஜ் விதிகள்

காலை பயிற்சிகளின் காலம் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும், இனி இல்லை. உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் வலிமை மற்றும் ஆற்றலுடன் உடலை வசூலிப்பதாகும். உடற்பயிற்சி நீண்ட காலம் நீடித்தால், அது ஒரு முழு அளவிலான உடல் பயிற்சியாக கருதப்படலாம். ஆனால் அத்தகைய சுமை இனி உற்சாகமளிக்காது, ஆனால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் உடல் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும், உடல் முழுவதுமாக சோர்வடைந்துவிட்டதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்களே அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. விழித்தெழுந்த 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, குளிப்பதற்கு முன் (சிறிது வார்ம்-அப்க்குப் பிறகு உங்களுக்கு வியர்க்கும், மேலும் நீங்கள் இன்னும் குளிக்க வேண்டியிருக்கும்), மேலும் காலை உணவுக்கு முன் கண்டிப்பாக (உள்ளடக்கங்கள்) உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. வயிற்றின், அழுத்தத்தின் கீழ், உணவுக்குழாயில் வெளியேற வேண்டாம் மற்றும் ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டின் போது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாது).

நீங்கள் எழுந்தவுடன் செய்ய வேண்டிய சிறந்த விஷயம், குளியலறைக்குச் சென்று, பல் துலக்குவது, குளிர்ந்த நீரில் முகத்தைக் கழுவுவது, இது மிகவும் உற்சாகமளிக்கும். இதற்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்யவும், துவைக்கவும், காலை உணவை சாப்பிடவும். அத்தகைய நாள் தொடங்குவது மனநிலையை மேம்படுத்துதல், உற்பத்தித்திறன், செறிவு போன்றவற்றில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. காலைப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய தெளிவான புரிதலுக்கு, இன்னும் சில அடிப்படை புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

1. பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் dumbbells, எடைகள், அல்லது barbells பயன்படுத்த கூடாது. அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.
2. புதிய காற்றில் சார்ஜ் செய்யப்பட வேண்டும். அபார்ட்மெண்ட், நீங்கள் ஜன்னல்கள் மற்றும் பால்கனியில் திறக்க முடியும், மற்றும் குளிர்காலத்தில், ஆக்ஸிஜன் நிரப்ப சார்ஜ் முன் 5 நிமிடங்கள் அறை காற்றோட்டம்.
3. இயற்கை பொருட்களால் செய்யப்பட்ட வசதியான ஆடைகளில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது: பருத்தி அல்லது கைத்தறி. இத்தகைய துணி உங்கள் அசைவுகளில் ஓய்வெடுக்கவும், அசௌகரியம் இல்லாமல் மற்றும் இயக்கத்தில் எந்த தடையும் இல்லாமல் ஒவ்வொரு சூடான உடற்பயிற்சியையும் செய்ய அனுமதிக்கும்.
4. காலை உணவின் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் தூங்கிவிடுவீர்கள். சிறந்த காலை உணவு தானியங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பால் கஞ்சி ஆகும், இது சொந்தமானது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உதாரணமாக, பாலுடன் பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மோசமான காலை உணவு தொத்திறைச்சி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, பன்கள், இறைச்சி, காளான்கள் (பொதுவாக, பலர் காலையில் சாதாரண உணவைக் கருதும் அனைத்தும்) சாண்ட்விச்கள் ஆகும்.
5. சார்ஜிங்கின் விளைவை அதிகரிக்க, குளிர்ச்சியாக அல்லது கோடையில் குளிக்கவும், மற்றும் அனுபவமுள்ளவர்கள், குளிர்ந்த நீர் மற்றும் பனிக்கட்டி (உங்கள் விருப்பப்படி) மூலம் உங்களைத் துடைக்கவும்.

காலையில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் வீடியோ:

காலை பயிற்சிகளுக்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை?

முழு காலைப் பயிற்சியில் உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அடங்கும். இந்த பிரிவில் கழுத்து, கைகள், தோள்கள், உடல் மற்றும் கால்களுக்கான சூடான வளாகங்களை பகுப்பாய்வு செய்வோம். கூடுதலாக, இதுபோன்ற இயக்கங்கள், இப்போது நாம் பகுப்பாய்வு செய்வோம், விழித்தெழுந்து நம்மைத் தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், அவை மூட்டு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன, ஏனெனில் ஒவ்வொரு செயலில் உள்ள இயக்கமும் நமது நகரும் மூட்டுகளை இரத்தத்தால் நிரப்புகிறது, இதனால் அவற்றின் இயக்கம், ஆரோக்கியம், முதலியன போன்ற ஒரு சூடான அப் சிக்கலான கூட முக்கிய பயிற்சி முன் செய்ய முடியும். அதாவது, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வருகிறீர்கள், முதலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது முற்றிலும் சூடாகவும், பின்னர் எடையைத் தூக்கத் தொடங்கவும். காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் பின்பற்ற வேண்டிய மிக முக்கியமான புள்ளி இது.

கழுத்து

கழுத்தை வெப்பமாக்குவது ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுக்க அல்லது அதை முழுவதுமாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் சங்கடமான தூக்கம் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் காலில் நின்று அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

1 சிக்கலானது:

• உங்கள் தலையை இடதுபுறமாக மாறி மாறித் திருப்பவும், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பார்க்கவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் பார்க்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை உங்கள் தலையை சாய்க்க வேண்டும், உங்கள் கழுத்தின் பின்புற தசைகளில் சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் தலையை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தி, முன் தசைகளை நீட்டவும்.

2 சிக்கலானது:

• உங்கள் தலையை இடது பக்கம் சாய்த்து, உங்கள் காதுடன் உங்கள் தோளை அடைய முயற்சிக்கவும். பின்னர் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், வலது பக்கம் சாய்க்கவும். உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தலையை சுமூகமாக பின்னால் நகர்த்தவும் (முதல் உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்ததாக).

3 பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

• தலைக்கு முன்னால் கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் ஒரு அரை வட்டத்தை வரையவும். உங்கள் தலையை பின்னால் தூக்கி அரை வட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• இதற்குப் பிறகு, ஒரு வட்டத்தில், கடிகார திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில் தலை சுழற்சிகளைச் செய்கிறோம்.

கைகள் மற்றும் முன்கைகளை சூடாக்கவும்

கைகளில் 1 வளாகம்:

• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் (உங்களுக்கு முன்னால்). உங்கள் கைகளை ஒரு முஷ்டியில் அழுத்தி கீழே இறக்கவும், பின்னர் அவற்றை உயர்த்தவும். சுமார் 6 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (மேலே மற்றும் கீழ்).
• பின்னர், உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, உங்கள் கைமுட்டிகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

முழங்கை மூட்டுகளுக்கான 2 சிக்கலானது:

• உங்கள் வலது கையை உங்கள் தோள்பட்டையின் வலது பக்கமாக நேராக்கி, முழங்கையில் வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முன்கைகளை கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். இந்த இயக்கம் முழங்கை மூட்டுகளை நீட்டவும், அவற்றை இரத்தத்தால் நிரப்பவும் உதவுகிறது. உங்கள் இடது கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• அத்தகைய சூடான பிறகு, நீங்கள் ஒரு அனலாக் மூலம் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாகப் பிடித்து, உங்களிடமிருந்து விலகி, பின்னர் உள்நோக்கி சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

முன்கையில் 3 சிக்கலானது:

• மார்பு மட்டத்தில் கைகள், முழங்கை வளைந்திருக்கும். கூர்மையான இயக்கங்களுடன், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள் (இரண்டு ஒத்த இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்). பின்னர் நாங்கள் எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம், மேலும் அவற்றை கூர்மையாக பின்னால் நகர்த்துகிறோம். வளைந்த முழங்கைகள் மற்றும் நேரான கைகளால் இரண்டு முறை கைகளை மாற்றுகிறோம்.
• ஒரு கை மேலே உள்ளது, மற்றொன்று கீழே உள்ளது. கூர்மையான இயக்கங்களுடன் எங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்த முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் இரண்டு ஜெர்கிங் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், அதன் பிறகு கைகளின் நிலையை மாற்றுகிறோம். நாங்கள் மாற்றுகிறோம்: மேலே வலதுபுறம் - கீழே இடதுபுறம், கைகளை மாற்றவும்.
• இதற்குப் பிறகு, நேராக கைகளை முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
• நாங்கள் எங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வருகிறோம், எங்கள் உள்ளங்கைகளால் பூட்டுடன் ஒட்டிக்கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளிலிருந்து பூட்டை மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம்.
• ஒரு கை தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு முழங்கையில் வளைந்திருக்கும். இரண்டாவது கீழே இருந்து, பின்னால் இருந்து தொடங்குகிறது. இரு கைகளும் முதுகுக்குப் பின்னால் சந்தித்து ஒரு பூட்டுக்குள் பூட்டிக் கொள்கின்றன. முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட்டு, தசைகளை நீட்டுகின்றன. கைகள் மாறுகின்றன.
• பெல்ட்டில் கைகள், முழங்கைகள் முன்னோக்கி, பின்னர் மீண்டும்.
• நாங்கள் ஒரு தோள்பட்டை மேலே உயர்த்துகிறோம், அதை கீழே குறைக்கிறோம். மற்ற தோள்பட்டை மேலே உயர்த்தவும், கீழே இறக்கவும். பல முறை மாறி மாறி மாற்றவும். பின்னர் இரண்டு தோள்களையும் மேலே உயர்த்துவோம், இரண்டையும் கீழே இறக்குவோம். நாங்கள் அதை பல முறை செய்கிறோம். இப்போது நீங்கள் ஒரு திசையில் உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு வட்டத்தை வரைய வேண்டும், பின்னர் மற்றொன்று. பல முறை செய்யவும்.

முக்கிய வெப்ப-அப்

• மையத்தை வெப்பமாக்குவது கழுத்துடன் ஒப்புமை மூலம் செய்யப்படுகிறது. நீட்டப்பட்ட கைகளால் உடல் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக வளைந்து, பின்னர் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைகிறது. ஒவ்வொரு வளைவிலும், உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய வேண்டும். உடலை பின்னால் வளைக்கும்போது, ​​பாலத்தில் நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• வளைந்த பிறகு, வட்ட இயக்கங்கள் ஒரு திசையில் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் மற்றொன்று. உங்களிடம் லேசான வளையம் இருந்தால், முதுகெலும்புகளை நகர்த்த 2 நிமிடங்களுக்கு அதைத் திருப்பலாம். எந்த மசாஜர்களும் இல்லாமல், வளையம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ வெளிச்சமாக இருக்க வேண்டும் என்பதில் உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்கிறேன்.வளையம் இலகுவானது, ஒரு நபர் அதை இடுப்பில் வைத்திருப்பதற்காக சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்கிறார், அதன் மூலம் அவரது உடற்பகுதியை நன்றாக வெப்பப்படுத்துகிறார். உங்கள் குடியிருப்பில் குறுக்குவெட்டு இருந்தால், நீங்கள் அரை நிமிடம் தொங்கவிடலாம்.

கால் சூடு

• உங்கள் கால்களை ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றவும், மாறி மாறி ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று. உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை அதே வழியில் சூடாக்கவும்.
• ஒரு காலில் நுரையீரல். விழுந்த காலின் பாதத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். இந்த நேரத்தில், இரண்டாவது கால் அதன் முழங்காலால் தரையைத் தொடுகிறது. இந்த காலை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் அது தரையைத் தொடாதபடி மீண்டும் வளைக்க வேண்டும். இதை பல முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
• பின்னர் நீங்கள் 15-20 வழக்கமான குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு குந்துவிலும், கைகள் நேராக உடலுடன் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, கைகள் பக்கங்களிலும் உள்ளன.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் பள்ளி நாட்களில் இருந்து தெரிந்து கொள்ளக்கூடிய அடிப்படை வார்ம்-அப் பயிற்சிகள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. கொள்கையளவில், எங்கள் வெப்பமயமாதல் இங்கே முடிக்கப்படலாம், இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள விழிப்புணர்வுக்காக, நீங்கள் கூடுதல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் பயிற்சிகள்

காலையில் எழுந்திருக்க ஏராளமான இயக்க விருப்பங்கள் உள்ளன. இது நாம் மீண்டும் பள்ளியில் செய்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி ஒருவித சாதாரண வார்ம்-அப் ஆக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய கூடுதல் பயிற்சிகள் மற்றும் குறைந்த தாக்க முறைகளைப் பார்ப்போம்.

குதிக்கும் கயிறு

உங்கள் அபார்ட்மெண்டில் இடம் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு இருந்தால், 10 நிமிடம் குதிப்பது உங்களுக்கு நல்லது. அவை இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகின்றன, அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கின்றன, மேலும் உடலில் பொதுவாக மறுசீரமைப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த

இயக்கங்களின் மோசமான ஒருங்கிணைப்பு உள்ளவர்களுக்கு, லேசான பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் பைலேட்ஸ். உதாரணமாக, ஒரு காலில் நின்று, மற்ற காலை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் அதை பக்கமாக நகர்த்தவும், பின் பின்வாங்கவும். நிறுத்தாமல், உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்காமல், அதை மீண்டும் முன்னோக்கி, பின்னர் பக்கமாக, பின்னர் பின்னால் நீட்டவும். சமநிலை இழந்து, கால் தரையைத் தொட்டவுடன், நீங்கள் மற்ற காலுக்கு நிலையை மாற்ற வேண்டும்.

பணி: சமநிலையை இழக்காமல் ஒவ்வொரு நாளும் முடிவை அதிகரிக்க. பயிற்சிகள் நடைமுறையில் இருக்கும்போது, ​​​​அது ஏற்கனவே மிகவும் எளிதானது என்று உங்களுக்குத் தோன்றினால், முழங்காலில் துணை காலை சற்று வளைப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம். இது சமநிலையை பராமரிப்பதை மிகவும் கடினமாக்கும்.

கொள்கையளவில், PILATES என்பது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சி முறையாகும், இது நன்றாக எழுந்திருக்கவும், உங்கள் உடலை தொனிக்கவும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, Pilates இல் நீங்கள் காலையில் உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன. நீங்கள் பயிற்சி முறையைப் பற்றி மேலும் அறியலாம், அதன் செயல்திறனைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம் மற்றும் பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு

அதே நேரத்தில் உங்களிடம் இல்லாத மெல்லிய இடுப்பை நீங்கள் விரும்பினால், பயிற்சிகளில் ஏபிஎஸ் மற்றும் பக்கங்களுக்கான பயிற்சிகளின் குழுவைச் சேர்க்கலாம். உதாரணமாக, தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: கத்தரிக்கோல், மிதிவண்டி, நூறு அல்லது உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து முடிந்தவரை இடைநிறுத்தவும். மூலம், இந்த மிகவும் பிரபலமான Pilates பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஒரு வாரம் கழித்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்குவதன் மூலம் பணியை கடினமாக்குங்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, கத்தரிக்கோல் மற்றும் மிதிவண்டியைச் செய்வது மிகவும் கடினம், மேலும் உங்கள் கால்களை பல நிமிடங்கள் நிறுத்தி வைப்பது. ஏபிஎஸ் ஒரு நல்ல நிலையான சுமையைப் பெறுகிறது, முன்புற மைய தசைகளின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது.

கூடுதல் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்:

உங்கள் கால்களை ஒரு படுக்கை அல்லது நாற்காலியில் தொங்கவிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். நீங்கள் வயிற்று தசைகளை உணர வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, 15 மறுபடியும் 3 செட்களை அடையுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 20-30 முறை செய்யலாம் அல்லது எந்த எடையுள்ள பொருளையும் எடுக்கலாம்:

• தண்ணீர் பாட்டில்,
• லேசான டம்பல்,
• ஒரு பை மணல்.

சார்ஜ் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் பந்தை எடுத்து அதன் மூலம் பக்கங்களுக்கு வளைக்கலாம். நீங்கள் முதலில் 1 பக்கம் 15 முறை வேலை செய்தால், இரண்டாவது பக்கத்திற்கு மாறி 15 முறை செய்தால் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடது மற்றும் வலது பக்கங்களில் 15 மறுபடியும் வளைவுகளை மீண்டும் செய்யவும். நாங்கள் மொத்தம் 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம். காலப்போக்கில், பந்தை ஒரு சிறிய டம்பல் மூலம் மாற்றலாம். (நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை விரும்பினால், இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது சாய்ந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தை பார்வைக்கு அதிகரிக்கும்).

இன்னும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி உள்ளது, இது ஒரே நேரத்தில் ஏபிஎஸ், கீழ் ஒன்று மற்றும் கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு கடையில் இருந்து 10 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பார்பெல்லுக்கு 1 எடை தட்டு வாங்க வேண்டும். அதை உங்கள் கைகளில் எடுத்து வட்ட இயக்கங்களைத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தலைக்கு மேல் கேக்கை சுமந்துகொண்டு, அதை கடிகார திசையில் கீழே இறக்கி, வட்டத்தை மூடவும். 5-10 வட்டங்களை உருவாக்கவும், பின்னர் திசையை மாற்றவும்.

10 கிலோ என்பது தொடங்குவதற்கு அதிக எடை. ஆனால் நீங்கள் 5 கிலோ வாங்கினால், இரண்டாவது பாடத்தில் நீங்கள் இனி அப்பத்தின் எடையை உணர மாட்டீர்கள். உடனடியாக 10 கிலோவை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, அது கடினமாக இருந்தால், ஒரு திசையில் 1-2 வட்டங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொன்று. ஒவ்வொரு காலை உடற்பயிற்சியிலும், 1-2 வட்டங்களைச் சேர்க்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் ஒரு திசையில் 50 முறை வரை நடக்கலாம், பின்னர் மற்றொன்று.

கால் தசைகளுக்கு

குண்டான கால்கள் உள்ள பெண்களுக்கு, நீங்கள் கால் ஊஞ்சல் சேர்க்கலாம். உடற்பயிற்சி நின்று, உங்கள் முழங்கையை ஒரு சுவரில் அல்லது ஏதேனும் தளபாடங்கள் மீது சாய்த்து செய்யப்படுகிறது. முதலில், ஒரு காலை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டில், பின்புறமாக 15 முறை ஆடுங்கள். பின்னர் நீங்கள் மற்ற திசையில் திரும்ப வேண்டும் மற்றும் இரண்டாவது காலுடன் ஊசலாட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும். இது ஒவ்வொரு காலுக்கும் 1 அணுகுமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. இதுபோன்ற 3 அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

காலப்போக்கில், ஊசலாட்டங்களின் எண்ணிக்கையை 15 முதல் 30 ஆக அதிகரிக்கலாம் அல்லது உங்கள் கால்களுக்கு எடையை வாங்கலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு காலிலும் 3 செட்களை 15 முறை எடையுடன் தொடரலாம்.

நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஒரு காலை 15 முறை பக்கவாட்டில் ஆடத் தொடங்கலாம், பின்னர் 15 முறை பின்னோக்கிச் செல்லலாம். கால்களை மாற்றி பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். காலப்போக்கில், ஊசலாட்டங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது எடைகளை அணிய வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உள் தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் செய்தபின் வேலை செய்கிறது. இந்த உடற்பயிற்சி தங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு ஏற்றது.

இருப்பினும், ஆரம்பத்தில், எந்த எடையையும் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது என்று கூறப்பட்டது, இருப்பினும், பல நாட்களாக ஜிம்மில் பயிற்சி பெற்று சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள், கூடுதல் எடை, குந்துகைகள், ஊசலாட்டம் போன்ற பயிற்சிகள் முதலியன, அத்தகைய உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த விழிப்புணர்வு மருந்தாக இருக்கும்.

இங்கே உடனடியாக ஒரு புள்ளியைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு: எடை இழப்புக்கான கார்டியோ பயிற்சிகளின் விஷயத்தில், அதிக விளைவுக்காக உங்கள் காலை உணவை மாற்றலாம். சிறந்த காலை உணவு கஞ்சி என்று மேலே கூறப்பட்டிருந்தால், இந்த கட்டத்தில், உடல் எடையை குறைக்க, புரத உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது. கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு காலை உணவுக்கு, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளிலிருந்து ஆம்லெட் செய்யலாம். கஞ்சி சாப்பிட வேண்டியதில்லை. ஏன் இப்படி? அவை உடலால் ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், புரதத்தை செயலாக்க அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. ஆற்றல் எங்கிருந்து வருகிறது? - தோலடி கொழுப்பிலிருந்து.

ஆயினும்கூட, காலையில் உங்கள் உடலைச் சுமக்காமல் இருக்க, உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் நாளின் முதல் பாதியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மொத்தமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் புரத உணவுகளின் பெரும்பகுதியை இரண்டாவது பாதியில் விட்டுவிட வேண்டும். நாள். அதாவது, காலையில் கார்டியோ வார்ம்-அப் செய்த பிறகும், நீங்கள் பக்வீட் கஞ்சி அல்லது ஓட்மீல் சாப்பிடலாம்.

காலை உணவு நேரம் மாறாது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு காலை உணவை உண்ண வேண்டும். ஆனால் அதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் வயிறு வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது, தன்னைத்தானே சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது குமட்டல் இருக்காது. எடை இழப்பு மற்றும் முழு உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, எளிய கார்டியோ பயிற்சி வெறும் வயிற்றில் இயங்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை விஷயங்களை பெரிதும் துரிதப்படுத்துகிறது. நாங்கள் எழுந்து, சூடாக, கழுவி, ஆடை அணிந்து, காலணிகளை அணிந்து, வெளியே சென்றோம். ஜாக் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது. ஜாகிங் வேகம் இலவசம், எளிதானது, சராசரி. நீங்கள் முடுக்கங்களுடன் எளிதான வேகத்தை மாற்றலாம் (எனவே, இதைச் செய்யுங்கள், இது வழக்கமான ஜாக் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்). ஆனால் வெறும் வயிற்றில் 15 நிமிடங்கள் அதிவேகமாகச் சென்றால் திடீரென வலிமை இழப்பு, தலைச்சுற்றல், சுயநினைவு இழப்பு மற்றும் கால் காயம் ஏற்படலாம். எனவே, உங்கள் உடலை அதிகமாகப் பயன்படுத்தாதீர்கள் அல்லது அதிக சுமைகளை எடுக்காதீர்கள்.

15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவது நல்லதல்ல. அதிகபட்சம் - 20 நிமிடங்கள். மேலே உள்ள அனைத்தும் அழிவுக்கு செல்லும். காலை உணவால் இன்னும் ஊட்டமடையாத உடலுக்கு ஆற்றல் தேவை. நீங்கள் இயங்கும் 15 நிமிடங்களில், அது கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இதற்குப் பிறகு, தோலுக்கு அடியில், உறுப்புகளுக்கு அருகில் கொழுப்பு இருப்புக்களை எடுத்துக்கொள்வது அவருக்கு மிகவும் கடினம், மேலும் அவர் எளிதான வழியைத் தேடத் தொடங்குகிறார் - கல்லீரலில் இருந்து கிளைகோஜனை உண்பதற்கு. இதை அனுமதிக்க முடியாது. பொதுவாக, மிதமாக இயக்கவும், எல்லாம் சரியாகிவிடும். இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவதும் மிகவும் முக்கியம். பலருக்குத் தெரியாது, ஆனால் ஒரு நிமிடத்திற்கு இதயத் துடிப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பில் இயங்குவது கொழுப்பு எரியும் திறனை பாதிக்கிறது. ஒரு நிமிடத்திற்கு 115-135 துடிப்பு விகிதத்தில் ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உடல் எடையை குறைப்பதோடு, உடற் கட்டமைப்பில் ஈடுபடும் நபர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் நாம் பார்த்த வழக்கமான வார்ம்-அப் பற்றி பேசினால், காலை உணவு மிகவும் எளிமையானதாக இருக்கும், மேலும் கொள்கையளவில், எடை இழப்பு அல்லது அதே ஓட்டத்திற்குப் பிறகு அதே காலை உணவில் இருந்து வேறுபட்டதாக இருக்காது. . பக்வீட் அல்லது ஓட்மீல் பொருத்தமானது, நீங்கள் ஆம்லெட்டையும் சமைக்கலாம் மற்றும் அதற்கு பதிலாக ஒரு லேசான சாலட்டை வெட்டலாம்.

உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் வேறு எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. எஞ்சியிருப்பது, அதே ஆம்லெட்கள் அல்லது வேகவைத்த முட்டைகளுடன் சாலட் போன்றவற்றுடன் காலை உணவை உட்கொள்வதுதான். உண்மையில், காலை உணவுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான விருப்பங்கள் உள்ளன. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் பின்பற்ற வேண்டிய முதல் மற்றும் இறுதி விதி ஆரோக்கியமான உணவு. வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும். மேலும், எந்த கடையிலும் பேக்கேஜ்களில் விற்கப்படும் பழச்சாறுகளை பொய்யாக நம்ப வேண்டாம். நடைமுறையில் இயற்கையாக எதுவும் இல்லை, மிகவும் குறைவான ஆரோக்கியமானது. உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால், புதிய பழச்சாறுகளை தயாரிக்கவும், அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உணவு உண்பதில் உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது, உதாரணமாக, பட்டினி, ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் பொதுவாக, பல இளம் பெண்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர். மிக முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சி அல்ல. உண்மையில், ஒரு சாதாரண விழிப்புணர்வுக்கு, நாள் முழுவதும் மேலும் வேலைக்காக உடலை தொனிக்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து (70% கவனம்) மற்றும் அதே உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது ஜிம்மில் (30% கவனம்) அடிப்படைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்க, நீங்கள் ஒரு நாளில் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அவ்வளவுதான், இங்கே எந்த ரகசியமும் இல்லை. சரியான ஊட்டச்சத்து, போதுமான கலோரி செலவு மற்றும் நுகர்வு மூலம், நீங்கள் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கலாம், ஆரோக்கியமாக, மற்றும் பல. உங்களையும் உங்கள் உடலையும் பட்டினி கிடக்கவோ அல்லது சித்திரவதை செய்யவோ தேவையில்லை. சரியாக சாப்பிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முடிவில்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் தினசரி உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (முன்னர் குறிப்பிட்டது போல), சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு ஆதரவாக காஸ்ட்ரோனமிக் குப்பைகளை கைவிடவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான பயிற்சிகளுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்க முடிவு செய்தால், இறுதி வரை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் நல்ல வைட்டமின்கள் (ஒமேகா -3, முதலியன), நார்ச்சத்து, மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். அவ்வளவுதான், கட்டுரை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தது என்று நம்புகிறேன். சமூக வலைப்பின்னல்களில் இணைப்பைப் பகிரவும், கருத்து தெரிவிக்கவும் மற்றும் கேள்விகளைக் கேட்கவும்.

26 பங்குகள்

காலையில் எழுந்ததும், ஒருவித சோம்பலை உணர்கிறோம், ஏனென்றால் உடல் இன்னும் ஓய்வில் உள்ளது. ஒரு நபர் இறுதியாக எழுந்திருக்க இரண்டு மணிநேரம் ஆகும். காலை சுகாதார நடைமுறைகள் உற்சாகப்படுத்த உதவுகின்றன: பல் துலக்குதல், கழுவுதல் மற்றும் குளித்தல். அவர்களுக்கு நன்றி, தூண்டுதல்கள் நரம்பு மையங்களுக்கு அனுப்பப்படுகின்றன. ஆனால் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் சரியான வேலை இல்லாமல், முழுமையான விழிப்புணர்வு ஏற்படாது, அதனால்தான் காலை பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம்.

அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்ற கேள்விக்குச் செல்வதற்கு முன், அதன் நன்மைகள் என்ன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

தசைகளுக்கு முழுமையான சுமை கொடுக்கும் உடல் பயிற்சிக்கு, வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி அறைக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம் என்பது தெளிவாகிறது.

ஒரு சுகாதார நடைமுறையாக, காலை பயிற்சிகள் ஒரு சிறந்த வழி.இது வழக்கமானதாக மாறினால் அது அதிகபட்ச பலனைத் தரும், மேலும் வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகள் காலப்போக்கில் மிகவும் சிக்கலானதாகவும் மேம்படுத்தப்படும். நிச்சயமாக, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யப்படும் அறை நன்கு காற்றோட்டமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. சார்ஜ் செய்த பிறகு, கான்ட்ராஸ்ட் ஷவரை எடுக்க உங்களுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால் அது மிகவும் நல்லது. அவ்வளவுதான் - நாள் முழுவதும் ஆற்றல் உங்களுக்கு விதிக்கப்படுகிறது!

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மகத்தானவை: இது ஹைபோகினீசியா நோய்க்குறியைக் கடக்க உதவுகிறது, இது அதிகரித்த எரிச்சல் மற்றும் தூக்கம், மோசமான மனநிலை மற்றும் சோர்வு, உயிர் மற்றும் சோம்பல் குறைதல் ஆகியவற்றில் வெளிப்படுகிறது.

சார்ஜர்- இது ஒரு பயிற்சி அல்ல. அவளுடைய இலக்குகள் வேறு. அதனால்தான் இது உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தருகிறது. மாறாக, பயிற்சியானது தசை பதற்றத்தின் விளைவாக ஏற்படும் உடலை "சோர்வதை" நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு, மகத்தான வலிமை தேவைப்படும், வீரியத்தைப் பற்றி பேசுவது அரிது. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் விரும்பும் ஒரே விஷயம் அமைதி.

பலர் காலை ஜாக் மற்றும் கைகள், கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கான வலிமை பயிற்சிகளை இணைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் அத்தகைய வகுப்புகளின் காலம் கட்டணம் வசூலிக்க ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே நீங்கள் அவற்றை பயிற்சிகள் என்று அழைக்க முடியாது.

உடற்பயிற்சி என்பது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை வெப்பமாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

நீங்கள் நிச்சயமாக, உங்கள் பயிற்சிகளில் வலிமை பயிற்சிகளை சேர்க்கலாம், ஆனால் அவை குறைவாக இருக்க வேண்டும். வலிமை பயிற்சிக்கான உகந்த நேரம் மதியம், மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு - காலை.

சார்ஜ் விதிகள்

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி?மனித உடல் படிப்படியாக எழுந்திருப்பதால், உடற்பயிற்சிகள் எளிதானவற்றுடன் தொடங்கப்பட வேண்டும், இது படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் கூட செய்யப்படலாம். இதய தசையை கூர்மையாக ஏற்றாமல் இருக்க, இதயம் செயலில் உள்ள பயன்முறைக்கு மாற இது உதவும். இருப்பினும், அத்தகைய பயிற்சிகள் சூடான பயிற்சிகள், எனவே அவை நாள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க போதுமானதாக இல்லை. நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம், பின்னர் உங்கள் முகத்தை கழுவலாம், சுற்றி நடக்கலாம், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடித்துவிட்டு, அடிப்படை பயிற்சிகளின் தொகுப்பை செய்யலாம்.

நீங்கள் இசையைக் கேட்கும் போது பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்பினால், தயவுசெய்து செய்யுங்கள். வளாகத்தில் தீவிர பயிற்சிகள் இருந்தால், மியூசிக் டெம்போ நிமிடத்திற்கு 140-170 துடிப்புகளில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான நவீன பாடல்களின் டெம்போ இதுவாகும், எனவே ஒவ்வொருவரும் தாங்கள் விரும்பும் இசையை தேர்வு செய்யலாம். அமைதியான தாளத்திற்கு, இசை மெதுவாக இருக்க வேண்டும். துணையாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தாள பாடல்கள் இயக்கங்கள் மற்றும் சுவாசம் இரண்டையும் சரியாக ஒழுங்கமைக்க உதவும்.

சிறந்த காலை உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் வீரியம் மற்றும் வலிமையின் எழுச்சியை உணர்கிறீர்கள்.மக்கள் செய்யும் முக்கிய தவறு ஓவர்லோடிங் ஆகும் - சார்ஜ் செய்யும் போது நீங்கள் மிகவும் ஆர்வமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. அதன் முக்கிய பணி உடலை எழுப்புவதும் தொனிப்பதும் ஆகும். மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. அதாவது, சார்ஜ் செய்த பிறகு நீங்கள் சோர்வாக இல்லாமல் மகிழ்ச்சியாக உணர வேண்டும். சோர்வு இருந்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

காலை பயிற்சிகளுக்கான தோராயமான சிக்கலானது

சார்ஜ் செய்வதற்கான பயிற்சிகள் நிறைய மாறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் கழுத்து, கைகள், உடற்பகுதி மற்றும் கால்களுக்கான இயக்கங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

கழுத்து பயிற்சிகள்

• தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புகிறது.
• தலை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்கிறது.
• தலையின் வட்டமான மெதுவான சுழற்சிகள்.

வெஸ்டிபுலர் அமைப்பில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கண்களை மூட வேண்டிய அவசியமில்லை.

கைகளின் மூட்டுகளை சூடேற்ற, உங்கள் கைமுட்டிகளால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். கூடுதலாக, உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கட்டிக்கொண்டு சுழற்சிகளைச் செய்யலாம்.

• தோள்பட்டை மூட்டுக்கு, சுழற்சிகள் தோள்களுடன் செய்யப்படுகின்றன - இரண்டு ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி.
• வட்ட இயக்கங்களும் நேராக கைகளால் செய்யப்படுகின்றன.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, 1-2-3-4 என்ற எண்ணிக்கையில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் அவற்றை உங்களுக்கு எதிராகவும், பின்னர் உங்களுக்கு எதிராகவும் (5-6-7-8 எண்ணிக்கையில்) செய்யவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, உங்கள் முழங்கைகளை சுழற்றுங்கள். அவர்கள் தோள்களில் இருந்து விரல்களை எடுக்க மாட்டார்கள். 1-2-3-4 எண்ணிக்கையில் முழங்கைகள் ஒரு திசையில் சுழலும், மற்றும் 5-6-7-8 எண்ணிக்கையில் - மற்றொன்று.

• முன்னோக்கி வளைவுகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்படும் கால்களுடன் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் விரல்கள் அல்லது உள்ளங்கைகளால் தரையைத் தொட வேண்டும் (நீட்சி அனுமதிப்பது போல). உடற்பயிற்சி ஜெர்கிங் இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், இயக்கங்கள் தசைகளை கிள்ளுதல் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.
• பக்க வளைவுகள். நிலையான நிலையை உறுதி செய்வதற்காக பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். வலது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, மற்றும் இடது பெல்ட்டில் உள்ளது. இடது பக்கம் சாய்வது 1-2 எண்ணிக்கையில் செய்யப்படுகிறது. 3-4 எண்ணிக்கையில், கைகள் நிலையை மாற்றி, வளைவுகள் வலது பக்கம் செய்யப்படுகின்றன. இது பின் தசைகளை நீட்டுகிறது. ஆனால், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, பதற்றம் வலுவாக இருந்தால், சுமை குறைக்கப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை ஒரு "பூட்டில்" பிடித்து முழங்கைகளில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தாமல், 1-2 எண்ணிக்கைக்கு இடது பக்கமாக, 3-4 எண்ணிக்கைக்கு வலதுபுறம் திரும்புவோம்.

• நாங்கள் மாறி மாறி எங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுகிறோம் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை).
• பின்னர், நாங்கள் எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்துகிறோம் (ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 லிஃப்ட்).
• முழங்கால் மூட்டில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
• உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காமல், ஆழமான குந்துகைகளை செய்யுங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, 10-15 குந்துகைகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

கூடுதல் பயிற்சிகள்

உங்கள் காலை உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கக்கூடிய வலிமை பயிற்சிகள்:

• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• புஷ்-அப்கள்;
• ஹாலா வளையத்தின் சுழற்சி (ஜிம்னாஸ்டிக் வளையம்);
• ஒரு விரிவாக்கி கொண்ட பயிற்சிகள்;
• நடுத்தர மற்றும் குறைந்த எடை dumbbells கொண்ட பயிற்சிகள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவு

கொடுக்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்தால், காலையில் எழுந்ததும் வேலை முறையில் இறங்குவதும் எளிதாக இருக்கும். காலையில் செய்யும் உடற்பயிற்சி பார்வை, செவிப்புலன், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வெஸ்டிபுலர் கருவி ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு இருக்கும் சோம்பலை நீக்குகிறது. இது நுரையீரல் செயல்பாட்டிலும் நன்மை பயக்கும்.

மேலே உள்ள சிக்கலானது (மற்றவற்றைப் போல), காலையில் நிகழ்த்தப்பட்டது, பகலில் அனைவருக்கும் காத்திருக்கும் மன, உடல் மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார் செய்யும்.

(வீடியோசார்ட்)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/videochart)

வீடியோ: காலை பயிற்சிகள்

காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தினசரி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இயற்கையாகவே, இங்கே எந்த வற்புறுத்தலும் இருக்க முடியாது, ஆனால் இது ஏன் அவசியம் என்பதை நீங்கள் பின்னர் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

நவீன வாழ்க்கை முறை மற்றும் நகர வேண்டிய அவசியம்

இன்று, பலர் தங்கள் வாழ்க்கையின் மிகக் குறைந்த பகுதியை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்குகிறார்கள். நவீன மனிதன் ஒவ்வொரு நாளும் உட்கார்ந்து, படுத்து அல்லது இந்த இரண்டு நிலைகளின் பல்வேறு சேர்க்கைகளில் செலவிடுகிறான். ஒரு விதியாக, இது அவர்களின் வேலை அல்லது பொழுதுபோக்கின் பண்புகள் காரணமாகும்.

உதாரணமாக, ஒரு ஒலி பொறியாளர் முழு வேலை நாளையும் ஒரு நாற்காலியில் செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளார். எழுத்தாளர் பெரும்பாலும் மடிக்கணினியில் அமர்ந்திருப்பார். மேலும் பல அலுவலகங்களின் ஊழியர்களைப் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியமில்லை. இது ஒரு பெரிய விஷயமாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை எதற்கு வழிவகுக்கிறது என்று பார்ப்போம்:

• ஆண்களில் புரோஸ்டேடிடிஸ்.
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் மூல நோய்.
• முதுகுத்தண்டு, முதுகுவலி, கிள்ளிய நரம்புகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான இயக்கங்களின் போது வாழ்க்கையில் நிறைய அசௌகரியம் போன்ற பிரச்சனைகள்.
• மூளை பக்கவாதம்.
• இருதய அமைப்பு, அழுத்தம் அதிகரிப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் சிக்கல்கள். பட்டியல் நீண்டு கொண்டே செல்கிறது.

இதயம் சாதாரணமாக செயல்படுவதை நிறுத்துகிறது, அதைத் தொடர்ந்து நுரையீரலின் முக்கிய அளவு குறைகிறது, மூளை படிப்படியாக அதன் முந்தைய செயல்பாட்டுக் கூர்மையை இழக்கிறது, மேலும் தசைகள் வலிமையையும் இயக்கங்களின் துல்லியத்தையும் இழக்கின்றன. உடல் வேகமாக வயதாகிறது. உடல் உழைப்பு ஒரு வகையான சஞ்சீவி.

அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்க. கடினமானதாகக் கருதப்படும் வேலை உள்ளது - இது லோடர்களின் வேலை, நீங்கள் முழு ஷிப்டுக்கும் எதையாவது எடுத்துச் செல்ல வேண்டும். இங்கே மனித உடல் ஏற்கனவே தேய்ந்து வருகிறது, இது முன்கூட்டிய வயதானதற்கும் வழிவகுக்கிறது.

குணப்படுத்தும் உடல் செயல்பாடு உள்ளது - இது காலை பயிற்சிகள், அமெச்சூர் விளையாட்டு (ஜிம், கால்பந்து, டென்னிஸ் மற்றும் ஒருவரின் சொந்த மகிழ்ச்சிக்காக செய்யப்படும் அனைத்தும்).

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறைந்தபட்சம் உடற்பயிற்சி.

காலை பயிற்சிகளின் நன்மைகள் மற்றும் அதை ஏன் காலையில் செய்ய வேண்டும்

நல்ல செய்தி:

1. ஆற்றல் அதிகரிப்பு மற்றும் முழு உடலுக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் திறம்பட "எழுப்ப" ஒரு வாய்ப்பு.
2. தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடலை வேலைக்குத் தயார்படுத்துதல்.
3. உடல் முழுவதும் இரத்தத்தின் முடுக்கம், தேக்கம் தடுப்பு, நுரையீரலின் காற்றோட்டம்.
4. உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரித்தல்.
5. தசை தொனியின் சிறிய பராமரிப்பு (இங்கே இது அனைத்தும் உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தின் அளவைப் பொறுத்தது).

பெரும்பாலான மக்கள் காலையில் எழுந்திருப்பார்கள். அவர்கள் எழுந்து ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கப் காபியை ஊற்றுகிறார்கள், காஃபினைப் பயன்படுத்தி தங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். இது நம் உடலுக்கு மன அழுத்தம். எனவே, அதிகமாக காபி குடிப்பது விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. கூடுதலாக, காபிக்கு பழக்கமாகிவிட்டதால், ஒரு நபருக்கு வலுவான தூண்டுதல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்கத் தொடங்குகிறது. நல்வாழ்த்துக்கள் இதயம்!

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது இரத்த அழுத்தத்தை மிகவும் திறம்பட மற்றும் மென்மையான முறையில் அதிகரிக்கிறது.

உண்மையில், அதனால்தான் பயிற்சிகள் காலை பயிற்சிகளின் சிக்கலானது என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஏனென்றால் அவை தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக செய்யப்படுகின்றன. இருப்பினும், உடல் இன்னும் "தூக்கமாக" இருப்பதால், அதில் உள்ள வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிகவும் மெதுவாக இருப்பதால், எழுந்த பிறகு கடுமையான பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சார்ஜிங் வளாகங்கள்

பயிற்சியின் அதிர்வெண்

எனவே, அத்தகைய லேசான உடல் பயிற்சிகளை தினமும் காலையில் தூங்கிய பிறகு செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தசை திரிபு இருந்தால், சாப்பிட்ட பிறகு பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் விளையாட்டுகளை விளையாடினால், உடற்பயிற்சி இல்லாமல் செய்யலாம், ஏனெனில் அது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளால் மாற்றப்பட்டு, நல்ல தசை நிலையை பராமரிக்கிறது.

பயிற்சியின் நிலை நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதால், உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை 2 செட்களாகப் பிரிப்போம்: ஆரம்பநிலை மற்றும் சிறிய பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு. அவற்றை முறையே முதல் மற்றும் இரண்டாம் நிலைகள் என்று அழைப்போம்.

எந்தவொரு காலை பயிற்சிகளும் ஒரு சூடாகத் தொடங்குகின்றன, இது இரண்டு நிலைகளுக்கும் பொருந்தும்.

வார்ம்-அப்

வார்ம்-அப் என்பது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களை வேலை நிலைக்கு கொண்டு வருவதைக் கொண்டிருக்கும்:

1. நேராக எழுந்து நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம். மெதுவாக உங்கள் தலையை ஒரு திசையில் 10 முறையும் மறுபுறம் 10 முறையும் சுழற்றுங்கள்.
2. பின்னர் நாம் தலையை வலது மற்றும் இடது, முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி 2-3 முறை சாய்த்து, தசைகளை நீட்டுகிறோம்.
3. இரு திசைகளிலும் 10 முறை - அதே வழியில், எங்கள் தோள்களுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். பின்னர் நாம் 2-3 நீட்சி இயக்கங்களை மேலே, கீழே, முன்னும் பின்னுமாக செய்கிறோம்.
4. இப்போது கைகளை நீட்டி இரு திசைகளிலும் ஒரே நேரத்தில் சுழற்றவும். 10 முறை.
5. அடுத்து, முழங்கைகளின் வளைவுடன் அதையே செய்கிறோம். நாங்கள் மிகவும் வசதியான வழியில் எங்கள் கைகளைத் திருப்புகிறோம்.
6. உங்கள் கைகளை பிசையவும் - வட்ட இயக்கங்களை உருவாக்கவும்.
7. நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் பக்கங்களில் வைத்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை எங்கள் இடுப்புடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.
8. நாங்கள் சுவரில் கையை வைத்து, ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சுழற்சி இயக்கங்களை முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். ஒவ்வொரு ஊசலாட்டத்திலும் வட்டத்தின் ஆரம் அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறோம்.
9. கால் விரலில் இருந்து தரையில் உள்ள தூரம் தோராயமாக 10 சென்டிமீட்டர் இருக்கும் வகையில், முழங்காலை நகர்த்துவதன் மூலம் கால்விரலால் தரையில் ஒரு வட்டத்தை வரைகிறோம்.
10. பின்னர் நாங்கள் அதையே செய்கிறோம், ஆனால் கணுக்கால் உதவியுடன், மற்றும் கால் முழங்காலில் அசைவில்லாமல் உள்ளது.

அவ்வளவுதான், சூடு முடிந்தது. இது 3-5 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.

நிலை 1 சார்ஜிங்

முதல் நிலை காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் வயதானவர்களுக்கும் மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது:

1. நாங்கள் இதைச் செய்கிறோம், நீட்டிய கால்களில் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இது ஒரு முதுகு தசை பயிற்சி.
2. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை மேலே உயர்த்துகிறோம், அதிக முழங்கால் லிப்ட் மூலம் ஒரு படியை உருவகப்படுத்துகிறோம் - கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ்ஸின் முன் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
3. நாங்கள் எங்கள் குதிகால் பின்னால் துடைக்கிறோம், ஒரே இடத்தில் இருக்கிறோம் - கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பின்புற தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
4. நாங்கள் கால்களை பக்கவாட்டிலும் பின்புறத்திலும் நகர்த்துகிறோம் - கால்களின் பக்கவாட்டு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்.
5. நாங்கள் எங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுகிறோம், ஒவ்வொரு முறையும் எங்கள் கால்களை அதிக தூரம் ஆட முயற்சிக்கிறோம்.
6. நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்கிறோம். தலைக்கு பின்னால் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை மாறி மாறி உயர்த்துகிறோம்: வலது-இடது, வலது-இடது. இது வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சி.
7. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எங்கள் கைகளால் பிடித்து, அவற்றை எங்கள் மார்பில் அழுத்தி, ஒரு வளைவில் வளைந்த முதுகெலும்பில் சவாரி செய்ய முயற்சிக்கிறோம். உங்கள் முதுகுத்தண்டின் பக்கங்களிலும் உருட்ட முயற்சி செய்யுங்கள் - அங்குதான் தசைகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, முதுகெலும்பு உடல்களில் சவாரி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.
8. உங்கள் வயிற்றில் உருட்டி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் உடல் உயரும், கூரையைப் பாருங்கள், உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் எறிந்துவிடும். ஏபிஎஸ் உடன் பணிபுரிந்த பிறகு இது நீட்டப்படுகிறது.
9. உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள உடல் மற்றும் கால்களுக்கு இடையிலான கோணம் நேராக மாறும் (பொய் நிலையில் அது 180 டிகிரி). இந்த வழக்கில், முக்கிய தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

ஊசலாட்டங்கள் அல்லது பிற இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

சார்ஜிங் முடிந்தது. சார்ஜிங் நேரம் 10-15 நிமிடங்கள்.

இரண்டாம் நிலை சார்ஜிங்

இந்த விருப்பம் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் குளிர்ந்த குளிர்கால காலையில் உங்களை சூடேற்றும்:

1. முதல் பயிற்சி முந்தைய பதிப்பில் உள்ளதைப் போன்றது.
2. கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்திய குந்துகைகள் - 10-15 முறை.
3. இலவச பாணி புஷ்-அப்கள் - 10-15 முறை.
4. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து உடல் வளைவு - 10 முறை.
5. அழுத்தவும் - 10 முறை.
6. பாலம் - 20-30 வினாடிகள்.
7. பலகை - 60 வினாடிகள்.
8. இடத்தில் இயங்கும் - 20-30 வினாடிகள்.
9. உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்தல் - 20-30 வினாடிகள்.
10. சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது.

பின்னர் நீங்கள் குளிக்க செல்ல வேண்டும். நிதானமாக இருப்பவர்கள் குளிர்ந்த நீரை ஊற்றிக் கொள்வது மிகவும் நல்லது. மீதமுள்ளவர்களுக்கு, வழக்கமான சூடான மழை போதும்.

காலப்போக்கில், காலையில் உங்களுக்கு இனி காபி தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மூலம், காலை பயிற்சிகளுக்கான உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் கொண்டு வரலாம்.

நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்திற்கு 5 முறை செய்யவும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பற்றிய எண்ணங்களுடன் எழுந்திருக்கும் நிலையான மற்றும் வலுவான பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

பல வேறுபட்ட வளாகங்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, யோகா பயிற்சியில் ("5 திபெத்தியர்கள்", முதலியன), அவை காலை பயிற்சிகளுக்கும் மிகவும் பொருத்தமானவை. சிலர் காலையில் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும், மற்றவர்கள் முன் வார்ம் அப் செய்த பிறகு ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்கிறார்கள். சிலர் படுக்கையில் இருந்து தரையில் விழுந்தவுடன் 50 புஷ்-அப்களை செய்கிறார்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் அணுகுமுறை உள்ளது.

ஜாகிங்குடன் இணைந்து புதிய காற்றில் பயிற்சிகள் செய்வது சிறந்தது. அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள். இது ஒரு நல்ல மாற்று, ஆனால் இது காலையில் எழுந்திருக்க உங்களுக்கு உதவாது. எனவே, யாரும் பயிற்சியை ரத்து செய்யவில்லை!

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைப் பற்றி நீங்கள் நீண்ட காலமாக அறிந்திருக்கிறீர்கள், சோவியத் யூனியனில், பள்ளி மற்றும் மழலையர் பள்ளியில் பாடங்களுக்கு முன், அனைத்து குழந்தைகளும், தங்கள் ஆசிரியர்களுடன் சேர்ந்து, முழு தசைக்கூட்டு அமைப்பின் முழு பயிற்சிகளையும் மேற்கொண்டனர். எனவே குழந்தைகள் வகுப்பில் அதிக உற்பத்தித்திறன் கொண்டவர்களாகவும், நோய்வாய்ப்பட்டவர்களாகவும் இருந்தனர். பெரியவர்கள் காலையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், குறிப்பாக நிறைய தூங்க விரும்புவோருக்கு அல்லது தூக்கத்திற்கு பிறகு தயாராக இருக்க முடியாதவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த கட்டுரையில் மனித மத்திய நரம்பு மற்றும் மோட்டார் அமைப்பை செயல்படுத்த உதவும் காலை பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பார்ப்போம்.

சரியாக சார்ஜ் செய்யுங்கள்

உடற்பயிற்சி எளிமையானதாக இருக்கும் என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் எல்லோரும் அதை குழந்தை பருவத்தில் செய்தார்கள். ஆனால் இங்கே, புறக்கணிக்க முடியாத விதிகள் உள்ளன, அவற்றை சரிசெய்வோம்:

• உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு விரைவாக செய்யப்படுகிறது, ஓய்வு இல்லாமல், ஒவ்வொரு இயக்கமும் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை

• மொத்த சார்ஜிங் நேரம் 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை, வெறும் வயிற்றில் செய்யுங்கள்.

• அதிகப்படியான மூச்சுத் திணறலைத் தவிர்க்க நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• இனிமையான இசையைத் தேர்ந்தெடுங்கள் - அது கிளாசிக்கல் இசையாகவோ அல்லது இயற்கையின் ஒலிகளாகவோ இருக்கலாம், இது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்தவும் உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது.

• நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், முதல் நாளில் உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், சிறிது ஓய்வெடுக்கவும் அல்லது மெதுவாகவும், ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இது சாதாரணமானது, ஏனென்றால் இது பழகுவதற்கு நேரம் எடுக்கும்.

• பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்குப் பிறகு, குளித்துவிட்டு, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் காலை உணவை உட்கொள்ளுங்கள்: பக்வீட், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா அல்லது பாலுடன் ஓட்ஸ்

காலைப் பயிற்சிகள் உங்கள் முழு தினசரி வழக்கத்தையும் ஒழுங்காகக் கட்டமைக்கவும், உடல் விழித்தெழும் தருணத்தை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகின்றன, இது நேரமின்மையை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் இனி வேலைக்கு தாமதமாக மாட்டீர்கள்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் முழு அளவிலான பயிற்சிகள்

எந்தவொரு உடல் தகுதியும் உள்ளவர்களுக்கு அனைத்து இயக்கங்களும் முடிந்தவரை எளிதானது, எனக்குத் தெரிந்த அனைத்தையும் எழுதுவேன், உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் நீங்கள் 3 ஐத் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.

கால்கள்

1. முன்னோக்கி மாற்று ஊசலாடுங்கள், அவற்றை ஒருமுகப்படுத்தவும், ஊசலாடாமல், உங்கள் பாதத்தை கீழே வைத்து உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்கிறோம். (உடற்பயிற்சிகள் கால் தசைநார்கள் நகரும் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்)

2. கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள், 10 முறை அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை, கீழே குறுகிய இடைநிறுத்தங்கள் மற்றும் உங்களால் முடிந்தால் மேல் நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்

3. முழங்கால்களுடன் வட்ட சுழற்சிகள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் ஆதரிக்கவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, பின்புறம் நேராக, மார்பு முன்னோக்கி.

4. குந்துகைகள், 20 மறுபடியும், 90 டிகிரியில் மேலோட்டமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் முன் கைகளை மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உள்ளிழுக்கவும்

5. கால்களின் கால்விரல்களுடன் வட்ட சுழற்சிகள், தரையில் ஒரு துளை செய்ய முயற்சிப்பது போல், மூட்டுகள் வசதியாக வெப்பமடையும் வரை இயக்கத்தை செய்யுங்கள்

6. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல். உங்கள் முழங்காலை எடுத்து, அதை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, ஒவ்வொரு காலிலும் 10 வினாடிகள், உங்கள் கைகளால் உறுதியாக அழுத்தவும்.

கைகள்

· பூட்டு தலைகீழ். நாங்கள் எங்கள் விரல்களைக் கடந்து, மணிக்கட்டுகள் முழுமையாக வெப்பமடையும் வரை அவற்றை அவற்றின் அச்சில் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம்.

· தோள்பட்டை திருப்பங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் தோள்களை 10-15 முறை சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

· முழங்கை மூட்டுகளின் சுழற்சிகள். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, முழங்கைகளை வளைத்து, விரல்களை ஒரு முஷ்டிக்குள் வைத்து, நம் முன்கைகளை 5 முறை நம்மை விட்டு நம்மை நோக்கி திருப்புகிறோம்.

· பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை நீட்டுதல். 1. மாறி மாறி, நம் கைகளை தலைக்கு பின்னால் எறிந்து, எதிர் தோளில் உள்ளங்கைகளை வைத்து, பிடித்து இழுத்து, ஒவ்வொன்றும் 20 வினாடிகள். 2. ஒரு கை நேராக உள்ளது, அதை கீழே குறைக்கவும், இரண்டாவது ஒரு முதல் மணிக்கட்டுகளை எடுத்து உங்களை நோக்கி இழுக்கிறது.

· கொணர்வி. உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பி, அச்சில் சுழற்றத் தொடங்குங்கள், மேலே இருக்கும் போது, ​​முடிந்தவரை தலைக்கு நெருக்கமாகப் பிடிக்கவும். 20-30 மறுபடியும்.

தலை

தலையின் வட்ட சுழற்சிகள், ஒவ்வொரு திசையிலும் 15-20 வட்டங்கள்

· தலை முதல் தோள் வரை சாய்தல். நாங்கள் எங்கள் காதை தோள்பட்டைக்கு அழுத்தி இடைநிறுத்துகிறோம், ஒவ்வொன்றும் 10 வளைவுகள்

· கழுத்து மூட்டுகளை நீட்டுதல். கன்னத்தை தோளில் அழுத்தி, 10 வினாடிகள் பிடித்து, பின் தலையை பின்னால் சாய்த்து, 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம். நம் கைகளால் உதவுகிறோம்

சட்டகம்

· ஒரு வட்டத்தில் உடலின் சுழற்சிகள். நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், எங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து, பின்னர் எங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்புகிறோம், ஒரு சரியான வட்டத்தை வரைந்து, எங்கள் முதுகில் நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15-20 மறுபடியும்

· உடலை முன்னும் பின்னும் சாய்க்கவும். நாங்கள் நேராக நின்று, கைகளை உயர்த்தி, கால்களை வளைக்காமல் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம். இரத்த ஓட்டத்திற்கான சிறந்த செயல்திறன், இது ஆரம்பகால உடற்பயிற்சிக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். 15 சாய்வுகள்.

· உடல் பக்கவாட்டில் சாய்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் முன் பார்த்து, உங்கள் தோள்களை விட அகலமான கால்கள், வளைக்கத் தொடங்குங்கள். வளைந்து, பின்னர் சிறிது பின்வாங்கி, மீண்டும் இறுதிவரை வளைக்கவும் - இது 1 மறுபடியும் கணக்கிடப்படும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 சாய்வுகள்.

· ஹெலிகாப்டர் பைலட். உங்கள் உடலை 90 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் உடலை பக்கங்களுக்குச் சுழற்றத் தொடங்குங்கள்.

கனமான பயிற்சிகளின் காலை தொகுப்பு

• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். (முழங்கால்களிலிருந்து எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு) (எடை, கைதட்டல் அல்லது கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்கள்)

• அழுத்தவும் 1. உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல் 2. உடலை முறுக்குதல், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்குள் தள்ளுதல்

• ஜிம்னாஸ்டிக் ரப்பருடன் வேலை செய்தல்

• வளைய புரட்சிகள்

• குதிக்கும் கயிறு

• மணிக்கட்டு அல்லது தொராசி எக்ஸ்பாண்டருடன் உடற்பயிற்சிகள்

• டம்பல்ஸுடன் எளிதான பயிற்சிகள். மேல்நோக்கி, பக்கவாட்டில் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் ஏறுதல்

காலை பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: இறுதி விளைவு

எந்த வயதினருக்கும் காலை பயிற்சிகள் நன்மை பயக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை!

பலர் அதை புறக்கணித்து தங்கள் மகிழ்ச்சியை எடுத்துக்கொள்வார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சிகளை ஒருமுறை செய்தால், அதை மீண்டும் கைவிட முடியாது.

காலைப் பயிற்சிகள் நாள் முழுவதும் உங்களுக்கு பலத்தைத் தருகின்றன, அதை நீங்கள் வேலையில் செலவழித்து மேலும் வெற்றியடையலாம், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையையும் தொனியையும் உயர்த்துகின்றன, அத்தகைய நபர் எப்போதும் மகிழ்ச்சியுடன் இருப்பார், அவர் நன்மையையும் நேர்மறையையும் தருகிறார், ஏனென்றால் எதிர்மறையானது வந்தது. நல்ல இசை மற்றும் எளிய பயிற்சிகளுடன் காலையில் வெளியே செல்லுங்கள்.

இறுதிவரை வாசித்தமைக்கு மிக்க நன்றி, எனது அறிவுரையின் மூலம் ஒருவராவது தங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தினால், ஆசிரியராகிய நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன். வலைப்பதிவுக்கு குழுசேரவும் மற்றும் ஒரு சிறிய கருத்தை இடுவதை உறுதிப்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்!

இசை வீடியோ