Kako narediti lepo zadnjico v enem mesecu. Kako načrpati dekletove noge in zadnjico doma

Vsako dekle si želi imeti lepo in čvrsto zadnjico, vitke noge in raven trebuh. Nekateri ljudje to potrebujejo, da bi jim bil fant všeč, drugi - da bi slišali navdušene kritike svojih prijateljev, tretji - da bi si dali občutek samozavesti. Če vam narava ni dala idealnih oblik, boste morali za dosego cilja trdo in trdo delati na sebi. Zelo pogosto se ženske sprašujejo, kaj storiti, da izgubijo težo, uredijo svoje stranice in trebuh ter zgradijo čvrste mišice zadnjice?

Skrivnost uspeha je preprosta - potrebujete uravnoteženo prehrano in sistematično telesno aktivnost. Da bo vaša zadnjica večja in načrpana, lahko telovadite doma ali v telovadnici. Pomembno je razviti učinkovit nabor razredov, izbrati vaje, ki lahko uporabljajo določene mišične skupine, določiti lastno strategijo in časovni okvir za dosego cilja. Težko je reči, v koliko dneh lahko svojo zadnjico napihnete kot oreh; vsako telo je individualno in se na obremenitev odziva drugače.

Pomen prehrane

Da bi razumeli, kako načrpati zadnjico v enem mesecu doma ali v telovadnici in ali res lahko opazite rezultat v tako kratkem času, morate razumeti razpoložljivo gradivo. Če ima dekle tanko "rit" ali pa je sploh nima, je treba najprej zgraditi mišično maso. Če so boki preveliki in ima dama odvečne kilograme, mora najprej shujšati.

V obeh primerih bo na pomoč priskočila prehranska korekcija. Kaj morate jesti, da povečate svojo zadnjico? Tisti s tanko zadnjico se ne morejo držati stroge diete, sladkarije in maščobe pa so prepovedani. Zloraba takšne hrane bo povzročila odlaganje maščobnega tkiva na straneh, zadnjica in stegna bodo postala ohlapna in brezoblična. Za povečanje glutealnih mišic mora biti vaša prehrana uravnotežena in zdrava.

Prehrana mora temeljiti na harmonični kombinaciji:

• beljakovinska živila (pusto meso, piščanec, ribe, mlečni izdelki);
• kompleksni ogljikovi hidrati (kaša, trde testenine, polnozrnati kruh);
• nenasičene maščobe (oreščki).

Hkrati naj bo 55% jedilnika sestavljeno iz ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 15% maščob. Število ponovitev v vsaki vaji je od 8 do 12 v 3 pristopih. Priporočljivo je, da vadite z dodatno težo ali obremenitvijo (štangla, uteži itd.)

Če je vaša zadnjica zaobljena, morate shujšati in posušiti maščobno plast. IN v tem primeru potrebna bo tudi kompleksna prehrana, vendar bodo deleži BZHU drugačni - 50/15/35. Število ponovitev v tem primeru je od 12 do 15 v 3-4 pristopih. Vadite lahko brez uteži, glavna stvar je, da vaje izvajate učinkovito.

Ne pričakujte, da boste zelo hitro izgubili težo ali pridobili mišice. Obdobje je individualno za vsakogar in nihče ne ve, koliko časa potrebuje vaše telo. Nekaterim tehtnico uspe premakniti v 10 dneh, drugim v 30 dneh, nekaterim pa v 2 mesecih.

Usposabljanje in njegove značilnosti

Najučinkovitejši način za treniranje zadnjice so počepi. Obstaja klasična tehnika in številne različice, od katerih je vsaka učinkovita na svoj način. Pomembno je, da počepnete čim bolj pravilno. Tehniko bo enostavno obvladati.

Morate stati naravnost z nogami nekoliko širše od ravni ramen. Roke lahko pokrčite, položite za glavo ali položite na pas. Morate počepniti čim globlje. Kot v kolenu naj bo 90 stopinj, same kolenske kapice ne smejo segati čez linijo nogavic. Medenica je potegnjena nazaj, trebušne mišice so napete. Ko ste na najnižji točki, se osredotočite na pete. Na ta način lahko poskrbite, da delujeta tako spodnji kot zgornji del zadnjice.

Nič manj učinkoviti niso plie (sumo) počepi, počepi s pištolo, počepi s poskokom, z zasukom, z ozko držo nog, z gibi nog nazaj ali vstran. Lahko počepnete brez uteži ali z utežmi.

Naj vas ne zanesejo le počepi. Za skladen razvoj mišic boste potrebovali dobro zasnovan program treninga. Vključiti je treba naslednje vaje:

• Izpadi. Začetni položaj - stojte naravnost, roke na pasu ali držite uteži. Morate narediti korak naprej in se hkrati usesti. Koleno nazaj položene noge je obrnjeno proti tlom, stegno druge noge mora biti vzporedno s tlemi. Nato se vrnemo na IP. Oglejte si video iz YouTuba:

• Glutealni most. Ta vaja se izvaja leže. Zavzeti je treba začetni položaj, noge upognjene v kolenih, stopala naslonjena na tla, roke iztegnjene ob straneh. Medenico morate dvigniti od tal in jo dvigniti tako, da vaše telo ustvari ravno linijo od kolen do vratu. Nato se vrnemo v prvotni položaj.

• Hoja po zadnjici. Morate sedeti na tleh, iztegniti noge naprej, upogniti roke v komolcih in držati hrbet naravnost. V zameno morate desno in levo nogo potisniti naprej, premikati se po zadnjici.

Poleg tega se odpravite na tek in kolesarjenje. Svojo zadnjico lahko napihnete tudi z opremo za vadbo v telovadnici. Vse predstavljene vaje so preproste in dostopne ne samo ženskam, ampak tudi moškim, najstnikom in otrokom.

Ali je mogoče s pomočjo predstavljenih vaj v enem mesecu načrpati ogromno okroglo zadnjico, ne da bi povečali stegna? Da, vendar se morate vestno in sistematično učiti ob upoštevanju vseh pravil in priporočil.

Vsi začetniki se morajo naučiti številnih preprostih pravil, ki bodo naredili trening čim bolj produktiven in učinkovit. Predstavljamo vam 10 pomembnih priporočil, ki vam bodo pomagala približati vaš cilj:

1. Jejte zdravo hrano, jejte majhne obroke 5-6 krat na dan, ne stradajte.
2. Naredi. To vam bo pomagalo napolniti telo z energijo za ves dan.
3. Pred treningom naredite vaje za ogrevanje mišic in sklepov.
4. Po pouku ne pozabite, ohlajanje vam bo omogočilo utrditev doseženih rezultatov.
5. Ko začnete s programom usposabljanja, posnemite fotografije pred in po, da boste lahko ocenili rezultate in vizualno razliko.
6. Vadite v dobrem razpoloženju, trening vam mora prinesti občutek zadovoljstva z delom.
7. Postopoma povečujte obremenitev, izberite udoben ritem, začnite z najmanjšim številom ponovitev in z vsako sejo povečajte zagon.
8. Pijte veliko, vzdrževanje vodnega ravnovesja je pomembno za tiste, ki pazijo na svojo postavo in se ukvarjajo s športom.
9. Sami izberite čas, ki vam najbolj ustreza za učenje. To je lahko zjutraj, kosilo ali večer. Glavna stvar je, da vas nič ne moti ali moti.
10. Ne pozabite na počitek. Ne moreš trenirati do izčrpanosti. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Optimalen urnik treninga je vsak drugi dan.

Čvrsta brazilska zadnjica je sanje, ki jih lahko dosežete, če trenirate odgovorno in ste potrpežljivi. Vse je v vaših rokah, glavna stvar je, da ne odstopate od svojega cilja, da najdete močno spodbudo zase.

Kako načrpati zadnjico? Danes že veliko ljudi pozna ogromno tehnik, s katerimi lahko "oplemenite" svojo postavo. In seveda, med pošteno polovico človeštva je "vodilna" vloga namenjena dejavnostim, ki vam omogočajo, da napihnete zadnjico.

Pokaži nam vsaj eno dekle, ki ne bi sanjala o lepi 5. točki in vsaj enega moškega, ki ne bi pogledal prav te točke. Ampak še vedno - in na splošno - je to mogoče? Danes si bomo ogledali možnost, ki jo lahko "krstimo" v samo 4 besedah ​​- napihnjena zadnjica v enem tednu.

P.S.: preden začnemo obravnavati podrobna navodila, bi radi takoj opozorili, da se ne smete zabavati z iluzijami; Vendar pa bomo v teh 7 dneh tečajev zagotovo lahko popravili vašo zadnjico in navedli prva pravila, kako napolniti dekliško zadnjico.

Načrpajte svojo zadnjico v enem tednu doma

Posledice nezdrave hrane in neaktivnega življenjskega sloga se odražajo na vašem videzu, predvsem v stanju glutealnih mišic. Zaradi sedečega načina življenja se povesijo in izgubijo elastičnost. Poleg tega to vodi do nepotrebnega nastajanja maščobe na vaši zadnjici. Vsi ti dejavniki negativno vplivajo na vašo postavo, pa tudi na vaše počutje.

A vrnimo se k osnovam – kako načrpati zadnjico v enem tednu? Najprej se morate zavedati, da boste imeli boljše možnosti, če nimate maščobnih oblog! Če ste »v telesu«, potem bodite pripravljeni na veliko truda in vlaganja časa, če res želite doseči viden rezultat!

Kako hitro načrpati zadnjico

Kako načrpati zadnjico v enem tednu? Ne delajmo si iluzij, idealna možnost je fitnes klub, saj ima vso potrebno opremo, s katero bo vadba za čvrsto zadnjico najbolj učinkovita in jo bo lahko učvrstila v enem tednu.

Če pa nimate možnosti iti v telovadnico, potem je napolnjena zadnjica v enem tednu doma točno tisto, kar lahko storite. Upoštevajte naše nasvete in dosegli boste določene rezultate!

P.S.: preden lahko načrpate svojo zadnjico v enem tednu, morate telo pripraviti na stres. Za to so kot nalašč tek, skakanje vrvi itd.

Kako napolniti dekletovo rit

Najprej naredimo počepe! To je odlična vaja, saj v celoti izkoristi vašo zadnjico in stegna!
1. Stopala postavite v širino ramen.
2. Počasi spustite zadnjico pod raven kolen.
3. Vrnite se v začetni položaj.
Če želite pri vadbi doseči višjo raven, vzemite utež.
Začnemo z majhnimi - 15 počepov. Nadaljnje obremenitve je treba povečati!

Kako napihniti zadnjico doma: vaje za glutealne mišice

"MOST"

Bistvo te vaje je dvig telesa iz ležečega položaja. Morate upogniti kolena in pritisniti stopala na tla. Roke lahko držite na spodnjem delu hrbta ali ob telesu.
1. Počasi dvignite zadnjico.
2. Za nekaj sekund zadržite položaj "most".
3. Sprejemamo začetni položaj.

Za začetek izvedemo 20 ponovitev v 2 serijah (z odmorom 5 minut).

ZAMIGAJTE Z NOGAMI

Kako pravilno načrpati svojo zadnjico ni enostavno vprašanje! Sledi niz vaj, naslednji so zamahi z nogami.
1. Vstanite naravnost.
2. Z eno roko se naslonimo na steno (stol).
3. Nasprotno nogo povlecite nazaj do največje dolžine!
4. Zamenjajte roko in nogo.
Začnemo s 25 ponovitvami v 2 serijah.

Kako hitro načrpati zadnjico doma

Če želite svojo zadnjico čim hitreje napolniti, dodajte vaje s stranskimi zamahi. Ta vaja je dobra tudi zato, ker uporablja notranjo stran stegen.
1. Spustite se na vse štiri.
2. S koleni in komolci se naslonimo na tla.
3. Začnemo premikati eno nogo vstran, pokrčeno. v kolenu, nato pa spremenite v drugo.

Naredimo 10 ponovitev v 2 serijah, sčasoma povečamo obremenitev.

Vaje za napihovanje zadnjice

Poleg standardnih zamahov lahko izvajate stranske zamahe.

1. Lezite na bok.
2. Eno roko se naslonimo na glavo.
3. Drugo roko iztegnite ob telesu.
4. Rahlo pokrčite kolena.
5. Dvignite eno nogo pod pravim kotom s tlemi.
Naredimo 20 ponovitev, nato zamenjamo položaj. Začnemo s 3 pristopi.

Kot veste, večina moških pri dekletih ne ceni velikih prsi, ampak lepo zadnjico. Zato moramo temu delu telesa posvetiti posebno pozornost.

Kako doma načrpati zadnjico in jo narediti lepo in čvrsto? To je povsem realno in izvedljivo. Vse, kar potrebujete, je želja po rednem ponavljanju dokaj preprostih vaj, o katerih vam bo povedal. tochka.net. In potem se bo v enem mesecu vaš pogled od zadaj dramatično spremenil in nasmejal vas bo odsev v ogledalu.

PREBERITE ŠE:

Če želite napihniti svojo zadnjico, torej zgraditi mišice in jim dati želeno obliko, izberite vadbo z utežmi (palice, dumbbells, kettlebells ali bodybars). V tem primeru bo dovolj 2-3 vadbe na teden, vsako vajo pa je treba izvesti 4-5 sklopov po 5-8 ponovitev.

In če je vaš cilj vizualno zmanjšati zadnjico, zavrnite dodatno uteži. V tem primeru bo treba vse vaje izvajati pogosteje: 5-6 krat na teden in v večjih količinah: 5-6 sklopov po 18-20 ponovitev.

Najučinkovitejše vaje, kako hitro načrpati elastično zadnjico, ki jih lahko izvajate doma

S počepi napihnemo zadnjico

Seveda lahko svojo zadnjico napihnete brez počepov, vendar ne tako hitro in učinkovito. Če želite rezultate opaziti v nekaj tednih, se boste vseeno morali zateči k tej vaji.

Počepi so osnovna vaja, ki vam omogoča, da ne obremenite le zadnjice, ampak tudi noge, hrbet in celo trebušne mišice.

Če želite pravilno izvajati počepe, stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Počepnite, pomaknite zadnjico nazaj in kot da sedite na nevidnem stolu. Ko dosežete kot 90 stopinj, se dvignite in prenesite težo nazaj. Naredite vsak četrti počep in zadržite 10-30 sekund na spodnji točki.

Na napredni ravni vzemite uteži, palico ali palico za telo. Uteži resno povečajo obremenitev.

Počepi se izvajajo globoko, zadnjica mora biti pomaknjena čim bolj nazaj, hrbet pa mora biti raven. Počepnite čim nižje: nižje kot se spuščate, bolj bodo vaše zadnjice vključene v počep.

Mimogrede, počepi se učinkovito znebijo... Zapomni si preprosto pravilo – bolj ko počepneš, hitreje postane tvoja zadnjica zapeljiva.

Kako načrpati mišice zadnjice: vaja za most

Ulezite se na tla z rokami iztegnjenimi ob trupu, noge pokrčite in jih pomaknite čim bližje zadnjici. Sedaj dvignite medenico, tako da naredite most in napnete mišice zadnjice. Pri izvajanju te vaje se naslonite na roke, potem bo obremenitev enakomerno porazdeljena in hrbtenični del ne bo preobremenjen. V tem položaju lahko ostanete dlje, če čutite učinek, kot je tresenje. Naredite to vajo "lestev": 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev.

PREBERITE ŠE:

Dvig medenice z iztegnjeno nogo navzgor

Ta vaja je zelo podobna prejšnji, a še bolj učinkovita. Lezite na tla, eno nogo pokrčite v kolenu, drugo iztegnite navzgor. V tem položaju dvignite medenico in stisnite mišice. Naredite 15 ponovitev na serijo, 6-8 serij. Za učinkovitejše črpanje zadnjice lahko nogo obremenite z utežjo.

Kako načrpati dekletovo zadnjico: zamahajte nazaj in vstran

Najenostavnejša vaja za čvrsto zadnjico. Vstanite, primite naslonjalo stola z rokami in se zavihtite nazaj in vstran. Ne pospešujte, mišice delajte počasi. Ne počivajte na dnu gugalnice, ampak takoj dvignite nogo.

Kako načrpati zadnjico doma: vaja Lunges

Najpomembnejša vaja za lepo zadnjico. Za hujšanje niso tako učinkoviti, saj pomagajo pri izgradnji mišične mase. Pri njihovem izvajanju delujejo mišica gluteus minimus in sprednja površina stegna in spodnjega dela noge. V roke vzemite uteži, jih raztegnite vzdolž trupa in začnite z izpadnimi koraki. Lahko jih izvajate na kraju samem ali pa se premikate naprej po sobi. Širši kot je korak, bolj so vključene glutealne mišice. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan in da se bo vaše zadnje koleno dotikalo tal.

Kako načrpati mišice zadnjice: zanihajte nazaj na vseh štirih

To je zelo koristna vaja. Preprosto se postavite na vse štiri in delajte zamahe nazaj, recimo 50 z eno in 50 z drugo nogo na dan. Učinkovito bo tudi izvajanje vaje "lestev": 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev. Če vam je to prelahko, povečajte število ponovitev ali pod koleno položite utež in z njo dvignite nogo. Med izvajanjem vaje ne sprostite mišic zadnjice.

Kako napihniti trebuh in zadnjico: vaja Stol

Pritisnite hrbet ob steno in se usedite, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Zadržite to 30 sekund, nato počivajte in naredite še 2 seriji. Poskusite vsak dan podaljšati čas za 10 sekund.

PREBERITE ŠE:

Kako načrpati zadnjico: dvig bokov

Še ena zelo učinkovita vaja za zadnjico. Lezite na trebuh, pokrčite kolena. Ob izdihu dvignite noge in ostanite v tem položaju. Naredite 2 seriji po 15 sekund.

Črpanje nog in zadnjice: skok na hrib

Poiščite stabilen, stabilen podstavek visok približno 30-40 cm in skočite nanj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev. Če vam bo ta vaja postala lahka, vzemite uteži ali na noge položite uteži. To vajo lahko izvajate na stopničkah.

Kako napihniti trebušne mišice doma: vaja Deadlift

Stojte v položaju "noge nekoliko širše od širine ramen", vzemite uteži ali palico in se začnite nagibati navzdol, premikajte telo naprej in potiskajte zadnjico nazaj. Naredite 4 serije po 10 ponovitev .

Svojo zadnjico lahko napihnete brez počepov in vaj z utežmi s pomočjo kardio vadbe.

Kardio za čvrsto zadnjico

• Tek ali hoja po tekalni stezi v klanec. Pri teku po ravni površini vaša zadnjica postane manjša.

• Intervalni trening. Dajte prednost intervalnemu treningu z odmerjenim tempom. Tako bo maščoba hitreje »oksidirala«, prizadevanja za idealno obliko zadnjice pa bodo hitreje okronana z uspehom.

Verjetno si vse predstavnice lepe polovice človeštva želijo svojim dekletom pokazati svoje napihnjene zadnjice in tako pritegniti pozornost nasprotnega spola. Toda doseči ta rezultat ni enostavno, čaka vas redno izvajanje ustreznih vaj. Tudi fantje ne bi smeli zaostajati za puncami, zanje sem.

Glavna točka pri uresničitvi sanj o napihnjeni zadnjici bo izbira pravih vaj. Začeti morate s preprostimi vajami, postopoma povečevati pristope z uporabo uteži: uteži in palice. Odlična možnost bi bila študij doma.

Morate razumeti, da je treba niz vaj, kako napolniti zadnjico dekleta doma, izvajati redno in učinkovito. Tehnika je pomembna, sicer bodo mišice nog načrpane, ne pa glutealne mišice. Zato je prvi trening najbolje opraviti pod nadzorom osebnega trenerja, ki lahko opozori na morebitne nepravilnosti in poda praktične nasvete. Če to ni mogoče, potem je ta članek za vas.

Pravila za izvajanje treninga

• Telovaditi morate dve uri po zadnjem obroku ali 1 uro pred obroki. Preberi članek.
• Če se odločite za vadbo doma, potem trajanje vadbe ne sme biti krajše od 30 minut.
• Po tednu ali dveh rednih treningov dodajte 10-15 minut, da ohranite rezultate.
• Izvajajte vaje za več kot samo za zadnjico. Na primer, ne pozabite na.
• Pred treningom se dobro ogrejte, predvsem noge.
• Ne izpuščajte treningov.

Če se držite posebej oblikovanega režima, lahko 100% računate na elastično zadnjico!

Obvezno upoštevanje pravilne prehrane, pravilna tehnika in rednost so ključ do uspeha!

Nabor vaj za napihovanje zadnjice doma

Pred vsako novo aktivnostjo ne pozabite na čim bolj preprosto ogrevanje, da ogrejete telo in ga pripravite na športno obremenitev.

št. 1. Klasični počep.

Zavzemite začetni položaj - noge razmaknite na razdalji širine ramen, roke na straneh. Mimogrede, za večjo obremenitev lahko iztegnete roke vzdolž telesa. Izdihnite, pomaknite medenico nazaj, kot da bi čepeli na fiktivnem stolu. Noge so upognjene v kolenih, vendar je pomembno upoštevati eno pravilo - stegna so vzporedna s površino. Kolena ne segajo dlje od stopal. V tem položaju morate ostati 4-7 sekund. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj;

št. 2. Klasična plast.

Stopala navzven, hrbet raven. Spustite se v počep s stegni vzporedno s površino. Ostanite 4-7 sekund, vrnite se v začetni položaj. Izvesti morate 10-15 krat v 5 pristopih;

št. 3. Počepi z minimalnim razmikom nog.

Stopala dvignite skupaj, iztegnite se vzdolž telesa, hrbet je raven. Izdihnite, naredite počep. Morate iti skozi sklop vaj: 10-15 krat, 3 pristope. Po enem tednu predstavljenega kompleksa boste opazili, da se je zadnjica zategnila, zunanja površina stegna je postala elastična;

št. 4. Izpadi.

Vstanite naravnost, položite roke na pas. Z desno nogo naredite korak naprej, levo nogo pa čim bolj iztegnite nazaj. Hrbet morate držati naravnost. Vrnite se na prvi položaj. Nagnite naprej z levo nogo. Ko obvladate ta kompleks, vzemite dumbbells. Med izvajanjem podobnih izpadnih korakov jih držite v rokah pred seboj. Mali trik: če doma nimate uteži, napolnite litrske plastične steklenice z navadno vodo. Teža bo enaka njihovi polnitvi (1 l = 1 kg). Priporočljivo je začeti s to težo;

št. 5. Zamahnite z nogami.

Postavite se v pozo vseh štirih. Desno nogo je treba dvigniti jasno navzgor v ravni liniji, zadržati 2-3 sekunde in postaviti v začetni položaj. Podobne gibe ponovite samo z drugo nogo;

št. 6. Zamah leže na boku.

Če želite to narediti, morate ležati na boku, tako da komolec počiva na površini, in položite prosto roko naprej. Zavihajte nogo na vrhu, kolikor je mogoče visoko, s potegnjenimi prsti navzgor. Vajo morate ponoviti 10-15 krat v več pristopih. Zamenjajte nogo, za to se morate prevrniti na prosto stran;

št. 7. Trening maraton od Madonne.

Ulezite se na blazino s hrbtom proti tlom. Roke lahko položite pod glavo, noge pokrčite v kolenih. Dvignite medenico, tako da bo trup poravnan s sprednjo stranjo stegen. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat za 3 serije.

Kako pravilno izvajati vajo

Zelo pomembna je tehnika izvajanja vaj za hitro črpanje zadnjice doma. Če se ni mogoče posvetovati z bolj izkušenim športnikom ali trenerjem, uporabite spodnje nasvete:

Med izvajanjem počepa poglejte svoj odsev v ogledalo in vizualno preverite njegovo pravilnost.

1. Stopala so pritisnjena na površino, prsti in pete se ne odlepijo.
2. Hrbet je raven.
3. Pri klasičnem počepu so stopala v širini ramen.
4. Kolena ne segajo čez linijo stopal.
5. Dihanje je gladko.
6. Izdihnite, ko vstanete iz počepa, vdihnite, ko vstanete.
7. Vstanite iz spodnjega položaja s pomočjo glutealnih mišic, vendar brez uporabe sile z nogami.

Ko je tehnika izvajanja klasičnega počepa jasna in blizu, lahko trening nekoliko zapletete.

Če želite napolniti zadnjico, morate čim bolj pozorno poslušati svoje telo in se osredotočiti na področja, ki jih želite zategniti. Pogosto začetniki na področju športa ne vedo, kako hitro pravilno načrpati zadnjico doma, zato sledijo tehniki počepa, da načrpajo mišice nog.

Počep izvajajte tako, da se iz pokrčenega kolena dvignete z mišicami zadnjice, v nobenem primeru ne smete vstati s težo na kolenih ali hrbtenici.

Za zapletanje vadbenih vaj je priporočljivo uporabljati majhne ploščadi ali podlogo. Pomembno je, da pritisnete podplate na platformo.

Zelo popularna je vaja počep na 2 klopeh z utežmi v rokah. Utež morate držati neposredno pred seboj in poskušati počep izvesti globlje.

V telovadnici si boste zadnjico lažje napolnili, še posebej, če boste vadili pod strogim nadzorom strogega trenerja. Toda zanima nas vprašanje: "kako načrpati zadnjico dekleta doma v najkrajšem možnem času?" Sledite tem navadam:

- hoditi. Vsak dan pojdite na svež zrak. Tudi če se vozite domov iz službe, potem izstopite nekaj postankov prej in se odpravite na večerno promenado. To vam ne more le pomagati pri izgubi teže in toniranju telesa, ampak bo tudi koristno dihati svež zrak;

- nosite pete. Ti čevlji bodo lahko poudarili ženske obline;

- izvajajte vaje, ki vam bodo pomagale znebiti celulita, na primer hoja po zadnjici po tleh;

- če živite v stolpnici, pozabite na dvig v svoje nadstropje z javnim dvigalom, pojdite peš po stopnicah. Ta navada vam ne bo le pomagala izboljšati oblike zadnjice in nog, temveč bo tudi povečala vašo vzdržljivost. Še posebej, če živite v zgornjem nadstropju, hiša pa ima trideset nadstropij. 🙄

Zaključek

Zelo pomembno je, da ne lenimo in redno izvajamo vaje.

Lep pozdrav, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem e-poštnem sporočilu.

Lepa, elastična zadnjica je dostojanstvo ženske, vendar pa vseh predstavnic lepšega spola narava ni obdarila s čudovitimi zadnjicami. Na srečo je to točko mogoče popraviti. Privlačne oblike zadnjice, brez maščobnih oblog, se oblikujejo zaradi razvitega mišičnega tkiva in tonusa kože, kar je sposobna doseči vsaka ženska.

Čvrsta zadnjica po statističnih podatkih za večino moških velja za najprivlačnejši del telesa. In to dejstvo je razloženo ne le z estetsko lepoto primernih oblik. Elastična ženska zadnjica kaže tudi na dobro zdravje in ustrezno telesno aktivnost lastnice.

Močno, privlačno zadnjico lahko oblikujete sami, z vadbo v opremljeni telovadnici ali z redno vadbo doma. Samo ugotoviti morate, kako pravilno in v kratkem času načrpati svojo zadnjico.

Vaje za zadnjico v telovadnici

Najprej si poglejmo anatomske značilnosti zadnjice. Pod površinsko maščobno blazinico zadnjice so parne glutealne mišice: mala, srednja in tudi največja mišica celega telesa - gluteus maximus. Sestavljeni so iz močnih, grobih vlaken in so odgovorni za številne motorične funkcije.

Najprej mišice omogočajo iztegovanje in ugrabljanje bokov, dviganje in nagibanje telesa, sodelujejo pa tudi pri stabilizaciji položaja telesa med gibanjem in v mirujočem položaju.

Ker so glutealne mišice velike, imajo večjo vzdržljivost in se takoj prilagajajo povečanim obremenitvam. Zato lahko svojo zadnjico čim bolj učinkovito napihnete v telovadnici z uporabo nabora vaj in posebne opreme.

Priporočljivo je, da vse vaje za zadnjico izvajate v telovadnici s trenerjem, da se izognete napakam in črpanju mišic. Z intenzivnim črpanjem se mišice prenehajo odzivati ​​na naraščajoče obremenitve. To bo upočasnilo proces oblikovanja zadnjice in ne bo več mogoče hitro napolniti zadnjice. Da bi svoje telo pripravili na intenzivno vadbo za moč in okrepili mišice, lahko en teden vadite doma.

Vaje so izbrane glede na tip telesa:

• Če imate prekomerno telesno težo, bo kardio vadba (45 minut dvakrat na teden) spodbudila izgorevanje maščob. Najboljši pomočniki v telovadnici za to bodo eliptični trenažer z naklonom, steper in stopničasti trenažer. Kardio vaje na ravni ravnini niso primerne za povečanje zadnjice, lahko dosežejo le nasprotni učinek - zmanjšanje mišične mase zadnjice.
• Če imate vitko postavo, je trening moči primeren za črpanje velike, okusne zadnjice. Bolje je, da si podrobneje ogledate glavne učinkovite vaje, da boste razumeli, kako napihniti zadnjico v telovadnici.

Nabor učinkovitih vaj za zadnjico:

1. Počepi z utego(zahteva pet pristopov s premori po dve minuti, po 10 ponovitev). S počepi lahko čim hitreje napihnete zadnjico, vendar je pomembno upoštevati tehniko in pravilno izvesti vajo:

• glavo morate držati naravnost, gledati naprej;
• upognite spodnji del hrbta, prsni koš potisnite naprej in medenico nazaj;
• stopala v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen, prsti so obrnjeni vstran;
• kolena pri počepu ne smejo presegati črte prstov na nogah;
• potrebno je počepniti čim globlje in v spodnjem delu hrbta ne sme biti zaokroženosti;
• usmerite težo gravitacije na pete in je ne prenašajte na prste;
• vajo izvajajte počasi, vsaj 3 sekunde za spuščanje in dviganje;
• pri dvigovanju ne morete popolnoma poravnati kolen, sicer se obremenitev odstrani iz mišic in prenese na sklepe;
• Preden okrepite vajo s kettlebellom ali palico, je vredno razviti mehaniko gibov doma;
• lahko počepnete na majhnem stolu ali klopi, da se naučite premikati zadnjico nazaj;
• Bolje je, da začnete počepniti s prazno palico in nato postopoma dodajate težo.

2. Izpadi z močjo(zahteva tri serije na nogo po 10 ponovitev). Širina nog in razdalja izpadnega koraka se izbereta posamično. Pomembno je, da med vajo ne menjate nog; najprej delajte na eni nogi, nato na drugi.

Pri izpadu mora sprednja noga v kolenu tvoriti kot 90°, zadnja noga pa mora biti na prstu, ne da bi se dotikala tal. Med vajo morate vzdrževati stalno napetost v glutealnih mišicah, ne da bi popolnoma iztegnili kolena na zgornji točki.

Prav tako je vredno spremljati dinamiko, ne da bi delali pretirano nenadne in hitre gibe. Palica in uteži vam bodo omogočili samozavestno vzdrževanje ravnotežja in krepitev mišic.

3. Mrtvi dvig s kettlebell ali palico(zahteva štiri serije po 10 ponovitev). Morate vstati naravnost s palico ali kettlebell v rokah, noge v širini ramen. Nato morate počasi spustiti težo navzdol in se komaj dotakniti površine nog.

Ko teža doseže sredino golenice, lahko začutite raztezanje v zadnjici, po kateri se morate počasi začeti dvigovati.

4. Zamahnite z nogami na simulatorju. Na opremo se namesti zahtevana teža, na spodnji del noge pa se pritrdi manšeta. Stojte naravnost in z rokami držite oprijemala, morate premakniti nogo nazaj, medtem ko ohranjate raven položaj telesa.

Podporno nogo je treba rahlo upogniti v kolenu in s tem zaščititi kolenski sklep, delovno nogo pa čim bolj poravnati.

Dane vaje vam bodo pomagale hitro načrpati zadnjico, vendar bo to zahtevalo več kot en teden trdega dela. Redna vadba v enem tednu bo povečala mišični tonus, v enem mesecu boste oblikovali privlačne kroge, v šestih mesecih pa boste okrepili vse glutealne mišice in vaša zadnjica bo postala kot oreh.

Kako napihniti zadnjico doma

Dekleta si pogosto prizadevajo, da bi doma načrpala lepo zadnjico v zelo kratkem času - v enem mesecu ali celo tednu. Teden dni seveda ne bo dovolj za oblikovanje elastičnega kroga.

Da pa svojo zadnjico čim hitreje načrpate doma, obstaja nabor vaj, katerih redno izvajanje vam bo omogočilo, da doma načrpate veliko, privlačno zadnjico, brez obiska fitnesa.

Da bi razumeli, kako načrpati zadnjico v enem mesecu, se morate osredotočiti na rezultat, ki ste ga želeli doseči: rahlo zategnite svojo obliko, pridobite splošni ton ali znatno povečate volumen zadnjice.

V prvem primeru se lahko malo napolnite v enem tednu, v drugem bo dovolj en mesec, a da boste načrpali veliko zadnjico, boste morali izvajati vrsto vaj več mesecev zapored.

Vaje za črpanje lepe zadnjice doma bodo naslednje:

1. Glutealni most ali dvig medenice iz ležečega položaja(zahteva tri sklope po 20 ponovitev). Za izvedbo vaje morate ležati na ravni, trdi površini (doma so lahko tla ali posebna klop, ne pa postelja). Pokrčite kolena in začnite dvigovati medenico, tako da glava in lopatice ostanejo na tleh. Na zgornji točki dviga čim bolj stisnite zadnjico, dvignite pete, prste na nogah pa naslonite na tla.

2. Globoki počepi brez uteži. Tehnika pravilnega počepa je opisana zgoraj. Ista priporočila lahko uporabite za izvajanje te vaje doma. Počepi bodo pomagali deklici hitro in učinkovito zgraditi veliko, lepo zadnjico, brez pomoči profesionalnih trenerjev.

3. S stolom se zavihtite nazaj. Doma je stol kot nalašč za navpične zamahe nazaj. Za ohranitev ravnotežja ga morate prijeti za hrbet in izmenično izvajati močne zamahe nazaj z nogami. Dvajset zamahov na vsaki nogi. Ta vaja bo pomagala oblikovati čvrsto zadnjico.

4. Plie počep (s široko razmaknjenimi nogami). Stopala je treba postaviti širše od ramen in, držite hrbet naravnost, počasi spuščati in dvigovati. Če želite pravilno načrpati zadnjico s pliejem, morate počepniti tako globoko, kot dovoljuje raztezanje.

Poleg povečanja zadnjice bo ta vaja pomagala trenirati notranje stegenske mišice, ki imajo najpogosteje šibek mišični tonus.

5. Horizontalni zamahi nazaj. Doma, da hitro napolnite zadnjico, lahko izvajate vodoravne zamahe v kombinaciji z navpičnimi. Če želite to narediti, morate poklekniti in položiti dlani na tla. Nogo, upognjeno v kolenu, je treba dvigniti čim višje in se malo ustaviti na zgornji točki.

S pravilnim izvajanjem teh vodoravnih zamahov, 20 ponovitev na vsaki nogi, lahko v kratkem času dosežete povečano zadnjico.

6. Zamah z nogo iz ležečega položaja. Morate ležati na boku, nasloniti se na komolec. Ne da bi upognili nogo v kolenu, morate dvigniti njen vrh in ga nato gladko spustiti. Obseg gibanja noge mora biti sorazmeren z raztezanjem, pri tem pa je treba zagotoviti, da telo leži točno v ravni črti.

Doma se gugalnice štejejo za najboljše vaje za zadnjico, saj deklici omogočajo, da ne samo napihne glutealne mišice, temveč tudi daje bokom enakomeren, gladek obris.

Vadba doma ni tako učinkovita kot vadba z osebnim trenerjem v telovadnici. Če uporabljate vadbene naprave, morate zadnjico napihniti enkrat ali dvakrat na teden, potem morate doma trenirati pogosteje - 3-4 krat.

Da bi vaša zadnjica postala kot oreh, ni potreben samo redni trening, ampak je treba vsako vajo izvajati pravilno, počasi in z največjo natančnostjo.

Ko gre za vprašanje, kako napolniti zadnjico, se je bolje najprej osredotočiti na fizično zdravje. S pravilno prehrano, zmerno, redno kardio vadbo in vadbo za moč ter doslednostjo tega režima lahko dosežete neverjetne rezultate in postanete lastnik lepe zadnjice.