Kako ugotoviti svoj tip telesa? Ektomorf, endomorf in mezomorf: kako trenirati za vsak tip telesa

Vsak od nas je individualen - to je aksiom. Pogosto pa se dva različna človeka absolutno ujemata po tipu telesa in postavi. V takih primerih govorijo o identičnem jaz-tipu. V tem članku vam bomo povedali, kateri telesni tipi obstajajo, kako prepoznati svojega in kako ga z vadbo »popraviti«.

Razvrstitev po tipu telesa

Ne glede na spol je v ruski medicinski šoli običajno upoštevati tipe telesa, ki jih je nekoč opisal akademik Černorutski. V sodobni športni skupnosti je klasifikacija Sheldon bolj priljubljena. Oba sta navedena v spodnji tabeli.

Na splošno je vsa razlika tukaj le v imenu. Poleg tega se klasifikacija Sheldon praviloma uporablja predvsem v zvezi z bodybuildingom.

Če potegnemo vzporednice, dobimo naslednjo sliko:

• astenik=ektomorf;
• normostenik = mezomorf;
• hiperstenik = endomorf.

Vsaka od zgoraj navedenih vrst telesne zgradbe ima svoje značilnosti, od katerih je odvisna struktura vadbenega procesa, trajanje poti do doseganja želenega rezultata in seveda prehranski program.

Značilnosti ektomorfa

Za ektomorfe (znane tudi kot asteniki) je značilna dolihomorfna postava. Takšni ljudje običajno:

• dolgi udi;
• podolgovata oblika prsi;
• hipogastrični kot, ki ga tvori obalni lok v območju solarnega pleksusa, je precej oster;
• zaradi podolgovate oblike okončin je dolžina trebušnih mišic zelo velika, zaradi česar je povečanje obsega slednjih težje v primerjavi z drugimi vrstami;
• tudi maščobno tkivo je porazdeljeno zelo enakomerno in je prisotno v telesu, vendar v majhnih količinah;
• struktura kosti je krhka, kosti so tanke;
• hormonski profil je zasnovan tako, da prevladuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema. Zaradi tega se lahko krvni tlak poveča.

Posebnosti centralnega živčnega sistema

Glavni hormon simpatije - adrenalin - ima izrazito katabolično usmerjenost. Druga značilnost stalne simpatične aktivnosti je potlačeno stanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovoren za sprostitev, prebavo in spanje.

Običajno je povišana raven sečne kisline v krvi, ki prav tako deluje stimulativno, vendar na centralni živčni sistem. Zaradi kombinacije takšnih lastnosti lahko asteniki malo spijo in veliko delajo, predvsem intelektualno. Z zadostno motivacijo lahko med opravljanjem zapletene naloge pojedo tako rekoč nič in zaradi tega ne občutijo posebnega nelagodja. Poleg tega je za astenike veliko težje doseči stopnjo izčrpanosti živčnega sistema. Zato ni naključje, da si ob opisu tipičnega asteničnega ektomorfa predstavljamo klasičnega šolskega piflarja iz filmov.

Področja športne izvedbe za astenike

V zvezi s športnimi aktivnostmi lahko govorite kolikor hočete, da boste z vztrajnostjo in treningom dosegli kakršnekoli rezultate in premagali pomanjkljivosti katerega koli tipa telesa. Toda zakaj bi premagovali slabosti, če lahko kar najbolje izkoristite svoje prednosti?

Najbolj logični športi za astenike bodo tisti, pri katerih lahko hitra reakcija in dolžina okončin dajo astenikom pomembne prednosti, in sicer:

• tek na dolge razdalje;
• ekipni športi, kot je košarka;
• udarne borilne veščine.

Kar zadeva športe moči, se asteniki lahko izkažejo v disciplinah hitrosti in moči, kot je dvigovanje uteži. Njihov živčni sistem je sposoben generirati močne impulze, potrebne za aktiviranje visokopražnih motoričnih vlaken, ki so ravno odgovorna za hitre, super-močne napore.

Seveda je v tej točki pomembno opozorilo glede razmerja dolžine rok in nog določenega športnika - "dolgi vzvodi" z relativno kratkim telesom bodo v veliko pomoč pri prehodu slepih točk. Hkrati pa je uspeh astenika v powerliftingu zelo vprašljiv, saj bo prav zaradi dolgih rok pot prehoda teže med mrtvimi točkami bistveno večja v primerjavi s športniki s krajšimi okončinami.

Struktura telesa in mišic

Kar zadeva proces pridobivanja mišične mase in uspeh v bodybuildingu, astenični tip telesa ni nagnjen k njim iz naslednjih razlogov:

1. Proporci čistih astenikov so zelo specifični, širina medenice je skoraj enaka širini ramen, zato se zdijo še ožje, kot so.
2. Oblika mišic je podolgovata, zaradi česar jim je veliko težje dati polnost. In na splošno dolg mišični trebuh težko pridobi volumen. Tudi če predpostavimo, da ima športnik razmeroma estetsko obliko mišic, bo težko pridobiti njihov volumen zaradi prevlade katabolikov v hormonskem ozadju in nepopolnega delovanja prebavil.
3. Druga zanimiva točka se nanaša na mišično sestavo astenikov - v njihovih mišicah prevladujejo oksidativna mišična vlakna, ki jih je težko hipertrofirati, vendar so sposobna dolgo časa opravljati dinamično delo veliko število mitohondrijev je težko, kar pomeni, da bodo v športih, ki zahtevajo vzdržljivost, astenični ektomorfi najboljši.

Če povzamemo zgodbo o ektomorfih, je treba povedati, da imajo v smislu zgradbe telesa še vedno eno prednost. Izraža se v tem, da asteniki niso nagnjeni k pridobivanju odvečne maščobne mase, njihove kosti so tanke, sklepi niso veliki, zato bodo mišična masa, ki se oblikuje na telesu ektomorfa, takoj opazna za druge.

Če je vaš tip telesa ektomorfen in ste se odločili, da svoje telo spremenite v čudovit kup mišic, bodite pozorni na posebno, ki je zasnovana posebej za ljudi s problemom previsoke postave. Upoštevajte, da mora biti tudi to posebno - namreč ojačano.

Značilnosti endomorfa

Pri ljudeh, ki so razvrščeni kot endomorfi ali hipersteniki, prečne dimenzije telesa prevladujejo nad vzdolžnimi. Njihove značilne lastnosti:

• široka ramena;
• širok, sodčast prsni koš;
• relativno kratke okončine;
• široka medenica;
• kosti in sklepi so debeli in masivni.

Mišice so dovolj razvite, prav tako podkožna maščobna plast. Zato hipersteniki niso videti atletski - videti so masivni. Na splošno so endomorfi genetsko prilagojeni za opravljanje dela s surovo silo; njihov mišično-skeletni in endokrini sistem je zasnovan za to.

Nagnjenost k kopičenju maščobne mase

Endomorfi imajo visoko raven testosterona in insulina. Prav ta kombinacija omogoča predstavnikom opisane vrste pridobivanje teže. Hkrati imajo hipersteniki relativno prevlado parasimpatičnega živčnega sistema, zato radi jedo in imajo zadosten ali povečan apetit.

Ljudje s tem telesnim tipom pogosteje trpijo zaradi debelosti in s tem povezanih težav – sladkorne bolezni, ateroskleroze, hipertenzije.

Ta lastnost endomorfom nalaga obveznost, da so zelo strogi glede svoje prehrane - mora biti skrbno izbrana in uravnotežena, da ne bi ponovno povzročila pojava odvečne maščobe na telesu.

Za ljudi s tem somatotipom je priporočljivo izbrati tipične športe moči - bodybuilding, strongman, crossfit, rugby. Primerno je vse, kar zagotavlja tipično delo za hiperstenika - moč in po možnosti za določen čas, ki zadostuje, da se povečana koncentracija holesterola in glukoze v krvi porabi za energetske potrebe.

Obilni obroki so za endomorfe nezaželeni: bolj kot so črevesne stene raztegnjene in bolj kot je parasimpatični sistem napet, večja je reakcija enkefalina in sproščanja insulina. Zato je klasičen načrt prehrane za bodybuilderje, sestavljen iz 6-8 obrokov v majhnih porcijah z minimalno zadostno količino ogljikovih hidratov, zelo primeren za hiperstenike - tako za boljši videz kot za boljše počutje in izogibanje številnim zgoraj navedene bolezni.

Posebnosti centralnega živčnega sistema

Zaradi nizke ravni hormonov simpatičnega sistema, pa tudi zaradi nizke manifestacije androgene aktivnosti testosterona, hipersteniki niso agresivni in so relativno počasni. V mišični sestavi prevladujejo glikolitična mišična vlakna. Zahvaljujoč temu so hipersteniki sposobni izvajati močne gibe moči, vendar v omejenem časovnem obdobju. Preprosto povedano, hipersteniki po naravi nimajo veliko vzdržljivosti.

Z ustreznim treningom pa je mogoče razviti mitohondrijski aparat v glikolitičnih mišičnih vlaknih, kar bo pomagalo popraviti to pomanjkljivost. Udarne borilne veščine niso zanje. Endomorfi se bodo počutili bolj udobno v različnih vrstah rokoborbe, še posebej tam, kjer je težka igra na tleh - jiu-jitsu, judo, klasična rokoborba. Okončine hiperstenikov so kratke, mišični trebuhi so debeli, vzvodi niso dolgi - hipersteniki lažje pokažejo največjo moč zaradi zmanjšane amplitude. Iz istih razlogov se bodo endomorfi dobro počutili pri rokoborbi in powerliftingu.

Področja športnega izvajanja endomorfa

Velika količina maščobnega tkiva lahko vodi do ideje, da hipersteniki potrebujejo več kardio vadbe. To sploh ne drži. Sklepi endomorfov so veliki, tvorijo jih sklepi precej debelih kosti. Takšne strukture, tudi v mirovanju, potrebujejo precejšnjo oskrbo s krvjo, ki jo prejemajo iz okoliških mišic. Kardio obremeni sklepe, pri tem pa ne samo da ne poveča, ampak celo zmanjša količino mišičnega tkiva.

Zato bi bil najbolj optimalen poseben, ki bi združeval težke treninge za moč in volumetrične treninge bodybuildinga. V tem primeru mora biti prehrana popolna in zagotavljati rastočim mišicam dovolj energije. Bolje pa je zmanjšati količino ogljikovih hidratov – tako bomo zmanjšali izpust inzulina, zmanjšali količino maščobnega tkiva in omogočili testosteronu, da učinkoviteje opravlja svojo nalogo pri izgradnji mišic in zmanjševanju odstotka podkožne maščobe.

Ne smemo pozabiti, da bo "sušenje" za hiperstenično osebo psihično in fizično veliko težje, kar bo zelo negativno vplivalo na zdravje slednje.

Mezomorfi so ljudje, ki imajo na začetku »sanjsko postavo«. V medicini jih imenujejo normosteniki prav zato, ker je njihova postava pokazatelj norme, sprejete v sodobni družbi. Lahko rečemo, da so to srečni ljudje, saj njihovo ukvarjanje s športom ni tako strogo omejeno kot pri športnikih z drugimi, bolj »problematičnimi« telesnimi tipi. Ti srečneži si lahko občasno celo privoščijo nekaj nezdrave ali hitre hrane.

Struktura telesa in mišic

Mezomorfi ali normosteniki imajo po naravi naslednje značilnosti:

• razvite mišice;
• dokaj nizek odstotek telesne maščobe;
• mišična sestava vsebuje približno enake količine glikolitičnih in oksidativnih mišičnih vlaken;
• simpatični in parasimpatični živčni sistem delujeta usklajeno;
• medenica je razmeroma ozka, ramena pa razmeroma široka;
• Dolžina okončin in trupa je uravnotežena.

Preprosto povedano, posebnost te vrste telesa je odsotnost izrazitih lastnosti, ne glede na to, kako čudno se sliši. Delo telesa mezomorfa je najbližje delovanju "povprečnega človeka", ki ga opisujejo medicinski učbeniki. Substernalni kot pri normosteniki je 90 stopinj. v večini bo namenjen povprečno zdravi osebi.

Športna izvedba

Na splošno je ta telesni tip najbližji temu, kar se običajno imenuje "zdrava oseba", kar pomeni, da je najverjetneje uspešen v skoraj vseh športih. Zahvaljujoč prvotno razvitim mišicam in nizkemu odstotku podkožne maščobe lahko mezomorfi dosežejo največji uspeh v športih, kot so fitnes, moška fizika, bodybuilding in bikini. Preprosto povedano, kjer koli je za maksimalne rezultate dovolj pokazati lepo, estetsko postavo.

Zdi se, da se lastnik normostenskega tipa telesa lahko šteje za srečnega - izgleda dobro, vsi sistemi delujejo uravnoteženo, kateri koli šport je primeren - ali niso sanje? A ni tako preprosto. Ponovno poglejte prednosti ektomorfov in endomorfov. Torej bodo predstavniki teh telesnih tipov zaradi svojih prednosti imeli prednost pred normosteniki. In to ne velja samo in ne toliko za šport - gre za faktor preživetja.

Znaki mešanih tipov

Vse zgoraj opisano se nanaša na manifestacije "čistih" tipov telesa. V življenju je zelo redko srečati ljudi, ki pripadajo kateremu koli tipu telesa. Mešane, vmesne možnosti so pogostejše. Znotraj enega posameznika je mogoče združiti vsaj vse tri telesne tipe: strukturo kosti astenika, mišično maso normostenika in nagnjenost k kopičenju maščobe hiperstenika.

Ne pozabite, da je telesni tip genetsko določena lastnost, torej tisto, kar nam daje narava.

Toda veliko je v vaših rokah. Svojo postavo lahko na primer izboljšate tako, da uživate zdravo hrano, se ukvarjate s športom in telovadbo. Lahko pa ga poslabšate tako, da uživate hitro hrano, jo zalijete s kolo med gledanjem televizijskih oddaj in nadaljevank.

Če po naravi niste nagnjeni k pridobivanju maščobe in imate dobro mišično maso, ne mislite, da vas sedeči način življenja in slaba prehrana ne bosta pripeljala do odvečne telesne maščobe ali sladkorne bolezni. To se vam bo preprosto zgodilo 10-15 let kasneje kot endomorfu, pri vseh drugih pogojih.

Kako določiti vaš tip telesa?

Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko uporabite nomograme iz interneta - upoštevajo debelino kosti roke, komolca, razmerje dolžine telesa in okončin, nekateri celo svetujejo, da bodite pozorni na hipogastrični kot . Ena od teh tabel s tako imenovanim "indeksom Solovjeva" je podana spodaj.

Ko določate svoj tip telesa, si zapomnite dve stvari:

• lahko združite izvirne značilnosti več tipov telesa;
• če ste videti slabo, ne pozabite - 80% vašega videza je odvisno od vašega življenjskega sloga in prehrane in ne od vašega somatotipa.

Biti zdrav!

Vsak človek ima enega od treh telesnih tipov, ki ne vplivajo samo na celoten videz, ampak tudi na metabolizem, hitrost kopičenja ali rast. Danes bomo govorili o tipih telesa in njihovih značilnostih. Ugotovimo, katere pozitivne in negativne strani ima vsaka vrsta.

Tri vrste (+ prednosti in slabosti)

Začeli bomo seveda s splošnim opisom vsake vrste in govorili tudi o tem, katere vrste postave prevladujejo pri moških.

Za začetek je vredno povedati, da se imenujejo te tri vrste. Obstajajo tudi druge vrste, ki jih lahko razdelimo v več ali manj kategorij.

To je posledica dejstva, da so različni znanstveniki tipe telesa izpeljali na svoj način in jih označili na sebi najprimernejši način.

Vrnimo se k naši temi in se pogovorimo o ektomorfih. Osebo s tem tipom postave je dokaj enostavno prepoznati, saj izstopa bodisi zaradi oblačil, ki visijo na njem, bodisi zaradi svojih neverjetno tankih okončin in pomanjkanja mišične mase.
Ektomorfi imajo privzeto kratko telo, dolge okončine, ozke roke in stopala. Hkrati lahko moški ektomorfi po strukturi spominjajo na ženske, saj je dlan zelo ozka in prsti dolgi. Količina maščobe v telesu je minimalna.

Pomembno! Ektomorfi niso imuni na morebitno debelost po menopavzi.

Za ektomorfni tip telesa je značilno tudi to, da so zelo dolgi in suhi. Pogosto imajo ljudje s to vrsto ozka ramena in majhen obseg prsi.

Pozitivni vidiki tega tipa telesa:

• visok metabolizem;
• nizek odstotek telesne maščobe;
• aktivni takoj dajejo vidne rezultate, saj mišice niso prekrite z maščobno plastjo;
• lahko jeste katero koli hrano brez strahu pred pridobivanjem teže;
• Zdaj je moderno biti suh;
• prihranite pri stvareh, saj se po prenehanju vaša masa morda ne spremeni več let.

Minusi:

• izboljšanje je neverjetno težko;
• ne morete opravljati težkega fizičnega dela;
• pridobivanje mišic je nekajkrat počasnejše kot pri drugih vrstah telesa;
• obstaja nevarnost anoreksije, kar je še posebej pomembno za dekleta, ki načrtujejo;
• starost ne ustreza postavi.

Ali si vedel? Najbolj znan ektomorfni športnik je trikratni g. Olympia" Frank Zane. Z višino 177 cm njegova teža nikoli ni presegla 90 kg. Prostornina bicepsa je bila 44 cm.

Popolno nasprotje ektomorfnega tipa. Za endomorfni tip telesa je značilno, da ima neverjetno veliko zalogo maščobe, ki ni odvisna od režima, oz. Ta tip ima tudi mečne mišice, okrogel obraz, kratek vrat in zelo široke boke.
Te vrste ni mogoče imenovati šport. Tudi če endomorf posveti ogromno časa, nikoli ne bo mogel dobiti figure, kot je ektomorf.

Struktura ne omogoča popolne odstranitve maščobe iz telesa, da bi dosegli idealno olajšanje, vsaka hrana pa zaradi počasnega metabolizma vodi do usedlin slednjega.

Pomembno! Endomorfi imajo vedno srednje ali široke kosti.

prednosti:

• hitro pridobivanje mišične mase;
• v otroštvu in adolescenci so videti starejši od svojih let;
• z ustreznim trudom lahko dosežete nerealne kazalnike;
• imajo dobre kazalnike moči.

• težko ;
• potreba po nenehnem upoštevanju;
• maščobna plast skrije mišice, zato bo pridobljena masa "nevidna";
• nezdrava hrana in pomanjkanje hrane vodita v nenadzorovano debelost.

Ker imate endomorfno strukturo, morate vedno spremljati ne le izgubo teže, temveč tudi telesno aktivnost, ki jo je treba izvajati v kateri koli življenjski dobi, da preprečite debelost.

Ali si vedel? Igralec in filmski režiser Russell Crowe je endomorf, ki ima nizko težo, dobro telesno pripravljenost in zadostno mišično definicijo.

Tip "povprečno" v vseh razumevanjih besede. Mezomorf predstavlja tisto "zlato sredino", tisti tip postave, ki je zelo primeren in hkrati ni nagnjen k temu.
Da, ko bo zaužil ogromno maščobe, bo mezomorf pridobil težo, vendar mu je izgubiti ne bo težko.

prednosti:

• simetrično telo;
• prisotnost dobro razvitih mišic;
• starost ustreza razvitosti okostja in;
• imajo sposobnosti za ukvarjanje s športom;
• ni nagnjenosti k debelosti.

• v odsotnosti telesne aktivnosti lahko mezomorf "nabere" zadostno količino maščobe, kar bo izničilo vse dosežke;
• strast do mastne hrane lahko privede do...

Pomembno! Debelost je lahko posledica ne samo strasti do nezdrave hrane ali pomanjkanja telesne aktivnosti, temveč tudi hormonskih težav in različnih bolezni, ki močno motijo ​​delovanje vseh telesnih sistemov.

Kako določiti vaš tip telesa?

Ektomorf, mezomorf in endomorf so zelo redko predstavljeni v "čisti" obliki, zato bomo v nadaljevanju govorili o tem, kako določiti vaš tip, saj opisani parametri morda ne sovpadajo vedno z vašimi.

Najbolj natančen način je merjenje obsega zapestja. Ideja je, da ima ektomorf zelo tanke kosti, zato bo roka v zapestju ne glede na starost precej tanka.
Endomorfi, kot smo že omenili, imajo lahko samo srednje ali široko kost, kar pomeni, da bo zapestje vedno široko. Mezomorfe v tem primeru določa povprečna vrednost.

Torej, če je obseg vašega zapestja od 14 do 17,5 cm, potem ste ektomorf. Vrednosti so lahko manjše od navedenih, to ne igra velike vloge. Sledijo mezomorfi z obsegom od 17,5 do 20 cm. Vse nad tem indikatorjem se nanaša na endomorfe.
Omeniti velja tudi, da mora biti obseg gležnja 5–6 cm večji od obsega zapestja. Vendar se zgodi, da se kazalniki ne zbližajo ali so na robu. V tem primeru spadate v vmesni tip, kar ni novica, ali pa ste napačno izračunali.

Obstaja veliko kalkulatorjev, ki bodo natančno izračunali vaš tip telesa.

Zanimivo je, da v mestih začenja prevladovati ektomorfni tip telesa, ki je povezan ne le z genetiko, ampak tudi z zunanjimi pogoji, za razliko od podeželja, kjer je večji odstotek mezomorfov in endomorfov.

Ali si vedel? je ektomorf, kar mu ni preprečilo doseganja neverjetnih višin v športu in kinu. Omeniti velja, da je bil Arnie kot otrok bolehen otrok, zato je začel "vleči železo".

Vadbe in prehrana

Označili smo glavne tipe telesa moških in žensk, razložili, kako določiti vaš tip, zdaj pa preidimo na športno temo in razpravljamo o režimih treninga.

Preden opišete sistem usposabljanja, se morate osredotočiti na glavne težave te vrste, in sicer na pomanjkanje vzdržljivosti in nizke moči.

To pomeni, da ektomorf ne more dvigniti velike teže in ne more raztegniti vadbe. Izkazalo se je, da se morate pri pripravi načrta osredotočiti na te kazalnike.
Ne bomo opisovali, katere mišice morate načrpati in kako, opisali bomo le osnove. Celoten sistem usposabljanja morate razdeliti na 2 dela. Med enim treningom delate zgornji del telesa brez raztezanja.

Zdaj glede števila pristopov in ponovitev. Idealno je, da vsaki vaji posvetite najmanj časa in izvedete 3-4 sklope s številom ponovitev, ki ne presega 5-9 krat.
Načrtujte vse tako, da največji čas usposabljanja ne bo presežen 50–60 minut ob upoštevanju odmorov. Idealna številka bi bila še vedno 40 minut, ob upoštevanju, da je med pristopi 1 minuta odmora in med vajami - ne več kot 6-8 minut.

Vključiti morate več vaj za moč, pri tem pa povečati težo, ne pa števila ponovitev.

Pomembno! Morda boste nekaj mesecev ostali na enaki ravni teže, preden boste napredovali. To je normalen začetek za ektomorfe, zato ne skrbite in ne opustite treninga.

Zdaj pa se pogovorimo o prehrani.

Pokriti morate ne samo dnevne stroške energije, ampak tudi poskušati povečati dnevni vnos kalorij in odstotek. Pokriti je treba pospešeno presnovo in hkrati pustiti nekaj energije za trening in pridobivanje telesne teže.
Polovica vaše prehrane so kompleksni ogljikovi hidrati, ki pridejo v telo samo z žiti, stročnicami in krompirjem. Nobena količina sladkarij ali peciva ne bo pokrila primanjkljaja.

Da bi to lažje razumeli, pojdite na najbližjo tržnico in 15 minut preučite različna žita. Takoj boste razumeli in si zapomnili, katera žitarica ima največ ogljikovih hidratov in beljakovin.

Da, številka je precej velika, vendar, če jo zaužijete z visoko vsebnostjo tega elementa, lahko zlahka pokrijete normo, ne da bi se obrnili na pomoč pri športnih dodatkih.

Jesti moramo zelo pogosto v majhnih porcijah, saj mora naše telo nenehno imeti zadostno količino kalorij, ki nam jih zagotavljajo ogljikovi hidrati, in gradbeni material za okrevanje mišic - beljakovine.

Za polne endomorfe so najbolj primerni split sistemi, ki vključujejo 2 dni treninga brez odmora, sledi dan počitka in spet 2 dni zapored.
Takšen sistem vam ne bo pomagal le hitreje pridobiti mišične mase, ampak se bo, če uporabljate pravi sistem, tudi znebil. Vaje za moč morate zamenjati z vajami za vzdržljivost. Tako boste hkrati odstranili nepotrebno težo in pospešeno pridobili mišice.

Izpade nekako takole: 2 dni zapored izvajamo vzdržljivostne vaje (4-6 serij po 12-16 ponovitev), nato pa naredimo odmor in treniramo za moč.

Pomembno! Spodnji del telesa zahteva več serij in ponovitev za odstranitev odvečne maščobe.

Ob tem je zelo pomembno, da poleg vadbe v fitnesu hodite veliko. Ne glede na to, kako smešno se sliši, vam bodo takšne vaje pomagale doseči rezultate hitreje kot monotone vaje z železom.

Dieta.

Najprej ocenite vsebnost kalorij v živilih, ki jih zaužijete. Zagotoviti morate, da je vaš dnevni vnos kalorij znotraj teže, ki jo želite doseči. Na primer, dnevna potreba odrasle osebe je približno 2 tisoč kcal.
Hkrati se med težkimi telesnimi aktivnostmi potreba po kalorijah poveča, vendar je ne bi smeli zadovoljiti z mastno hrano, temveč s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki dajejo dolgotrajen občutek sitosti.

Idealen odstotek ogljikovih hidratov in maščob je 50, 40 oziroma 10 %.

Pomembno! Nikoli ne uporabljajte beljakovin, ki jih ne potrebujete. Včasih lahko vzamete tudi energijsko pijačo, ki pomaga pri hujšanju.

Ta tip nikoli ne bo imel težav pri napredovanju. Dovolj je, da izvedete standardne vadbe, da dosežete najhitrejše rezultate, ki ne bodo sestavljeni le iz povečanja telesne mase, ampak tudi iz estetskega učinka.
Najbolje je uporabiti tudi 2 vrsti treninga. Prva vrsta- veliko število ponovitev z majhno težo. Tako boste pridobili izklesane mišice in zmanjšali količino maščobe v telesu. Druga vrsta- velika teža in minimalno število ponovitev. Tukaj delamo za moč.

Prehrana.

Kar zadeva prehrano, so mezomorfi še bolj srečni kot ektomorfi. Ješ lahko čisto vse, tudi moko in sladkarije. Glavna stvar je zagotoviti telesu beljakovine in ogljikove hidrate. Prva stvar v prehrani bi morala biti približno 30 % , drugič - do 50 %.
Izračun beljakovin na kilogram teže se izvaja po istem sistemu kot pri ektomorfih.

Pomembno! Bodite prepričani, da pijete 2,5 litra čiste vode na dan.

Ali lahko spremenim svoj tip?

Na žalost ne, ker tip telesa je genetika in vplivi okolja. Dolžine ali barve noge ne morete spremeniti naravno, kajne? Enako s tipom telesa.

Če ste imeli polne starše in ste v skladu s tem prejeli njihove gene, potem je vaša naloga delati na sebi, da pridobite težo in ste dovolj močni, da zaščitite svoje ljubljene.
Če ste ektomorf, potem ste ponosni, da se zlahka usedete v preobremenjen minibus ali navlečete kavbojke iz šole. Vsaka od opisanih možnosti ima svoje prednosti in slabosti, zato vam ni treba »prisegati« na svoje gene, ampak poskrbite zase, da dosežete višine.

Debeli ljudje ne morejo razumeti težav suhih ljudi in obratno. Vsak od nas ima zadostno število pozitivnih lastnosti, ki jih je mogoče povečati. Zato ne poskušajte spremeniti svojega tipa - spremenite svojega in si zastavite cilje, ob izpolnitvi katerih boste pozabili na težave s svojo postavo.

S tem se članek zaključuje. Upamo, da ste pridobili res koristne informacije, na podlagi katerih lahko spremenite svoje življenje na bolje. Naučili ste se, kako določiti svoj tip telesa in optimalno možnost treninga ter. Sledite navodilom in uspelo vam bo.

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Pogovorimo se o telesnih tipih. Vsi so slišali za pogosto »tradicionalno« delitev ljudi na kategorije ektomorfa, mezomorfa in endomorfa.

Članek vam bo povedal, kako se ti somatotipi razlikujejo med seboj, in bo tudi razblinil mit, da ljudje z različnimi telesnimi tipi potrebujejo različne programe usposabljanja.

Vpliv telesnega tipa na atletski uspeh

Seveda je genetika osnova za doseganje določenega športnega rezultata. Prav tako omejuje meje možnosti. Vendar še nihče ni vedel, kako merljiva je ta omejitev. Zato je pomen tipov človeškega telesa pogosto pretiran.

Na samem začetku vaše športne poti noben strokovnjak za bodybuilding ali guru ne bo mogel natančno napovedati vaših rezultatov, določiti vaše genetske zgornje meje in potenciala za rast mišične mase. Poleg same postave na sposobnost izgradnje šampionskega telesa vpliva veliko število povsem različnih vidikov. In na zadnjem mestu vpliva na vaš tip telesa. In tukaj je en primer.

Eden od železnih dejavnikov, ki sploh ni povezan z genetiko, je motivacija in vztrajnost športnika. Zmagovalci Mr. Olympia so bili na začetku svoje poti obkroženi z nič slabšo, morda celo boljšo genetiko. Vendar je vedno eden na vrhu piedestala. To pomeni, da drugi niso mogli doseči uspeha in so izgubili zaradi dejavnikov, ki niso povezani z genetiko. Belo zastavo so vrgli že prej - malo manj trdo in agresivno so delali.

Mezomorf, endomorf, ektomorf - kako določiti?

Telesne tipe smo podedovali od naših prednikov (staršev in starih staršev). Poleg potez obraza, barve oči in las smo od njih vzeli tudi odločilni tip živčnega sistema, tip okostja, sposobnost razvijanja telesne moči in še marsikaj.

Vse te značilnosti naše genetike so med seboj povezane. Konvencionalno jih delimo v tri skupine (ektomorf, mezomorf, endomorf), zaradi dejstva, da je genetska pripadnost zlahka prepoznavna po človeški postavi.

Ektomorf– suhe postave s kratkim telesom in dolgimi okončinami, ozkimi rameni, ravnim prsnim košem. Trden in energičen, ima nizko stopnjo podkožne maščobe in najhitrejši metabolizem.

Mišice ektomorfa so dolge in suhe, kosti pa tanke. Zahvaljujoč tem lastnostim in minimalni količini maščobe je dobro razvit ektomorf videti zelo estetsko.

Mezomorf– zlata sredina v telesnih proporcih. S prostim očesom lahko opazimo športne obrise v obliki širokih ramen in prsi ter ozkega pasu. Mišičasta oseba, doseganje resnih atletskih rezultatov je zanj lažje kot za druge tipe.

Mišice mezomorfa so voluminozne in pritrjene na debele kosti okostja. Pridobivanje mišične mase zanj ni težka naloga.

Endomorf– široko telo, masiven spodnji del telesa. Nagnjen k prekomerni telesni teži in zlahka pridobi odvečne kilograme. Počasnejši od drugih somatotipov. Najpočasnejši metabolizem.

Telo endomorfa je zaradi počasnosti metabolizma in prisotnosti odvečne maščobe okroglo in ohlapno (mehko). Pridobljena mišična masa je lahko včasih skrita pod plastjo podkožne maščobe. Ima debelo okostje.

Skoraj nemogoče je srečati osebo, ki popolnoma ustreza določenemu tipu postave. Vsi smo mešanica dveh somatotipov na določenih delih telesa.

Odvisnost treninga od telesnih tipov

Na internetu lahko najdete opise posebnih programov treninga za vsakega od treh telesnih tipov - ektomorfa, mezomorfa in endomorfa.

Zato zlasti za ektomorfe predlagajo, da se osredotočijo na osnovne vaje in jih izvajajo močno. Iz vadbe odstranite izolacijo in kardio vadbo ter zmanjšajte vadbo na 50-60 minut, brez ogrevanja in ohlajanja.

Kako se potem razlikujejo druge vrste? Ali so pravila za druga dva telesna tipa res drugačna? Endomorfe vrtajo v neskončen kardio (ki jim bo požrl zadnje mišice), mezomorfom pa svetujemo, naj vzamejo plakate strica Joeja Weiderja in začnejo obvladovati programe prvenstva. STOP!

Brez izjeme vse procese ki potekajo med treningom dejanje na telesu ektomorfa, mezomorfa in endomorfa enako! Vaša sposobnost doseganja dolgoročnih rezultatov in dolgoročnega napredka ni odvisna od vašega telesnega tipa, temveč od tega, da si v prvem letu ali dveh treninga zgradite trdne temelje vzdržljivosti moči.

Bistvo je, da naredite čim manj napak in poškodb na začetni stopnji svojega potovanja. Zato se morate najprej naučiti popolne tehnike izvajanja vaj. Ohranjanje tehnike, napredovanje, delo na močan način (4-6 ponovitev), z velikimi delovnimi utežmi. Vrzi izolacijo in opremo za vadbo k vragu. Prav ta pot bo ustvarila predpogoje za pridobitev potrebnega vadbenega stresa, ki bo z vsakim treningom povečal sproščanje anaboličnih hormonov v kri.

Brez slednjega ne bi smeli pričakovati ničesar - nobenih rezultatov niti v moči niti posledično v teži in izgorevanju maščob. Ko delate s stroji ali izvajate nize z veliko ponovitvami (10-15 ali več), ne boste mogli uporabljati velikih uteži, zaradi katerih se boste potili in vaše telo preživelo. 90 % obiskovalcev telovadnice meri čas, ker... Uporabljam novodobne fitnes tehnike s kopico vaj, ki so zasnovane »za njihov tip telesa«. Pravzaprav so takšne tehnike preprosto fizični trening telesa.

Edina stvar, ki resnično razlikuje tri somatotipe med seboj, je razlika v prehrani. in za vsako vrsto sledijo istim načelom, vendar so individualne narave. Na primer, ektomorf v obdobju pridobivanja teže se ne bi smel bati pretiravanja z ogljikovimi hidrati, medtem ko mora endomorf skrbno spremeniti njihovo količino v svoji prehrani.

Zaključek in zaključki

Na začetku vaše poti je nemogoče določiti vaš potencial in ni pomembno, kateri telesni tip ste - ektomorf, mezomorf, endomorf. Med svetovnimi zvezdami bodybuildinga so predstavniki s popolnoma odvratno genetiko, ki pa so kljub temu dosegli odlične rezultate, na primer Lou Ferrigno.

Ne pripisujte pomena dejstvu, da je za ektomorfa najtežje pridobiti težo (osupljiv primer, da Frank Zane to ovrže), za endomorfa izgubiti maščobo (poglejte fotografijo Steva Davisa pred in po) in mezomorf raste skokovito od vsake vadbe. Osupljiv primer slednjega je nadarjeni Arnold Schwarzenegger (mimogrede mezomorf) in njegove besede, da je treba trdo trenirati in iti še dlje.

Pri izgradnji telesa so pomembne samo odločnost, premišljenost, potrpežljivost in motivacija, da nikoli ne obupate.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

V znanstveni literaturi je priljubljena teorija somatipov, ki pomeni pogojno delitev različnih tipov človeškega telesa v tri ključne kategorije - ektomorf (nagnjen k vitkosti), mezomorf (atletski in mišičast po naravi) in endomorf (nagnjen k pridobivanju prekomerne teže) . Menijo, da je prihodnji športni uspeh v veliki meri odvisen od vašega telesnega tipa.

Podobna kategorizacija se uporablja ne le v psihologiji, ki nosi imena tipov temperamentov (sangvinik, melanholik, kolerik in flegmatik), temveč tudi v tradicionalni indijski medicini ajurvedi. Na žalost, kljub priljubljenosti teorije telesnih tipov, preprosto ni nedvoumnih in jasnih meril za določanje somatotipa »na oko«.

Ali genetika res vpliva na to, koliko maščobe telo shrani? tudi če si na dieti?

Določanje tipa telesa po zapestju

Najpogosteje se verjame, da je ključna značilnost človekove pripadnosti določenemu tipu telesa debelina kosti. Značilno je, da imajo ektomorfi tanke kosti, medtem ko imajo endomorfi široke kosti. Pomembno je tudi, da obseg zapestja ostane nespremenjen ne glede na količino maščobe ali mišične mase v telesu.

V večini primerov je obseg zapestja pri ektomorfih (meritve se izvajajo vzdolž kosti tik nad mestom zapestne ure) manjši od 17 cm, pri mezomorfih - 17-20 cm, pri endomorfih - več kot 20 cm v spodnji zbirni tabeli boste našli druge značilnosti, ki vam bodo olajšale določitev telesnega tipa.

Kako določiti vaš tip telesa?

Antropolog William Sheldon, avtor teorije telesnih tipov in temperamenta, je v svojem znanstvenem delu posebej opozoril, da se "čisti" somatotipi praktično ne pojavljajo. V resničnem življenju je vsak posameznik kombinacija vseh treh telesnih tipov, vendar v določenih razmerjih.

Zanimivo je tudi, da ima pri nekaterih ljudeh (najpogosteje pri ženskah) zgornji del telesa znake enega telesnega tipa, spodnji pa drugega. Zato je navadnemu človeku izjemno težko ugotoviti, ali je endomorf, mezomorf ali ektomorf – pri tem mu ne morejo pomagati nobeni spletni kalkulatorji ali aplikacije za mobilne telefone.

Ali naj verjamemo v to teorijo?

Kljub temu, da večina fitnes spletnih strani vztrajno promovira teorijo treh telesnih tipov, jo je znanstvena skupnost že v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja prepoznala kot nevzdržno. Glavni razlog je bil prav dejstvo, da v resnici obstaja nešteto kombinacij somatotipov, jasnih kriterijev za določanje teh tipov pa preprosto ni.

FitSeven priporoča, da upoštevate spodnja priporočila glede prehrane in treninga za različne telesne tipe le, če ste lahko 100 % prepričani, da ste eden izmed njih. V nasprotnem primeru boste potrebovali rešitev po meri, sestavljeno iz kombinacije programov.

Glavne značilnosti ektomorfa

Glavne značilnosti mezomorfa

Glavne značilnosti endomorfa

***

Kljub temu, da so antropologi sredi prejšnjega stoletja ugotovili, da obstajajo trije prevladujoči tipi človeškega telesa - suh (ektomorf), mišičast (mezomorf) ali debelušček (endomorf) - je teorija v praksi naletela na številne težave. Glavna težava je bila, da ima večina ljudi mešan tip telesa.

Lahko jih razdelimo na tri vrste: mezomorf, endomorf in ektomorf. To je ena najpreprostejših in najobsežnejših klasifikacij, ki trenutno obstajajo. Sheldon poskuša ne samo najti merila za opis fizičnih parametrov telesa, ampak tudi ugotoviti, kakšen temperament stoji za tem ali onim videzom. Sprva je ta sistem ustavne tipologije veljal le za moške, nato pa se je začel uporabljati tudi za ženske. Ali želite vedeti, kdo ste - mezomorf, endomorf, ektomorf? Nato se pobližje oglejte in primerjajte s spodnjimi opisi.

Endomorfi

Imajo najpočasnejšo presnovo, dobro razvite notranje organe, predvsem prebavni sistem. Hitro kopičijo maščobo in jo s težavo izgubljajo. Ljudje te vrste imajo okroglo in mehko telo, kratek vrat in širok pas.

Endomorfi so prijazni in dobrodušni, počasni in previdni, zmerno čustveni in tolerantni. Radi imajo fizično ugodje, dobro hrano in sprostitev. Takšni ljudje imajo dober smisel za humor, so družabni in niso nagnjeni k razdražljivosti.

Mezomorfi

Ta vrsta se imenuje tudi atletska. Zanj je značilna proporcionalna postava, povprečna višina, široka ramena in mišičastost. Ljudje s to postavo ponavadi pridobijo odvečno težo, ki pa jo lahko zelo hitro izgubijo. Mezomorfi zlahka gradijo mišice in pridobijo fizično moč.

Kar zadeva njihove temperamentne lastnosti, so energični, pogumni, vztrajni, tvegani, obožujejo tekmovanje in telesno aktivnost.

Ektomorfi

So tanke, žilave in oglate. Zanje so značilni dolgi in tanki udi, pogosto visoki, kratek trup, raven prsni koš, ozka ramena, minimalne zaloge maščobe in slabo razvite mišice, ki jih je težko zgraditi.

Ektomorfi ljubijo samoto in samoto, so notranje potlačeni, sramežljivi, umetniški in nagnjeni k duševnim aktivnostim. Menijo, da imajo največje možgane in dobro razvit živčni sistem.

Ektomorf, mezomorf, endomorf - kako določiti?

V resnici ima večina ljudi lastnosti vseh treh vrst v različni meri. V svoji čisti obliki mezomorf, endomorf in ektomorf niso tako pogosti in ta delitev je zelo poljubna. Če želite natančneje ugotoviti svoj somatotip, morate uporabiti metodo, ki jo je razvil Sheldon, kjer je vsak posameznik opisan s tremi številkami od 1 do 7. V tem primeru 1 ustreza najmanjši manifestaciji znakov določene vrste in 7 do maksimuma. To pomeni, da je čisti endomorf 711, mezomorf 171, ektomorf 117. Oseba s harmonično postavo ima opis 444. Jasno je, da so kombinacije 111 in 777 nemogoče.

Mezomorf, endomorf, ektomorf in bodybuilding

Ugotavljanje, ali pripadate eni ali drugi vrsti, je v bodybuildingu še posebej pomembno za izbiro metod treninga. Navsezadnje je usposabljanje za endomorfa popolnoma neprimerno za predstavnike drugih dveh vrst.

Mezomorfi so še posebej srečni: športniki s takšno postavo imajo največ možnosti za doseganje izjemnih rezultatov v bodybuildingu. Endomorfi lahko hitro zgradijo mišično maso, vendar se težko znebijo odvečne maščobe in dosežejo dobro definicijo. Najtežje bo za ektomorfe, ki jih ne odlikujejo niti dobri kazalci moči niti odzivnost mišic na stres. Ne bodo mogli pridobiti velikih količin, vendar bodo zaradi minimalne količine maščobe njihove mišice vedno izklesane.