எடை இழப்புக்கான வலிமை ஏரோபிக்ஸ்: பயிற்சி வகைகள், பயிற்சிகள். ஏரோபிக்ஸ்: பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளின் வகைகள்

உடல் எடையை குறைத்து கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் செய்ய வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை விட சிறந்தது எதுவுமில்லை. விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் வழக்கமாக ஏரோபிக் (கார்டியோ) மற்றும் காற்றில்லா (வலிமை) என பிரிக்கப்படுகின்றன. "ஏரோபிக்" என்ற சொல் "ஏரோ" என்ற மூலத்திலிருந்து வந்தது, அதாவது ஆக்ஸிஜன். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது தசைகளுக்கு ஆக்சிஜனை அதிக அளவில் வழங்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி ஆகும். இந்த வகை பயிற்சியானது வலிமை பயிற்சியை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்கிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அறிகுறி அதிக இதயத் துடிப்பு ஆகும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய சூத்திரங்கள் உள்ளன:

• பெண் இதயத் துடிப்பு = (209 - வயது) * 0.7.
• ஆண் இதயத் துடிப்பு = (214 - வயது) * 0.8.

நடைமுறையில் இது எப்படி இருக்கும் என்பதைக் கணக்கிடுவோம், நீங்கள் ஒரு பெண் மற்றும் உங்களுக்கு 30 வயது என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி 209 இலிருந்து 30 ஐக் கழித்து, அதன் விளைவாக வரும் மதிப்பை 0.7 ஆல் பெருக்குகிறோம், 125 ஐப் பெறுகிறோம் - இது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு அதிர்வெண் ஆகும். நீங்கள் பயிற்சி நேரத்திற்கு செல்லக்கூடாது, ஆனால் பெரிய மதிப்புகள் கீழ்நோக்கி அதிலிருந்து விலகக்கூடாது.

இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை தோராயமானது, ஏனெனில் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி கூடம். ஏரோபிக் - ஏரோபிக்ஸ், வேகமான நடனம், வேக ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிக தீவிரம் என்பதால், நல்ல ஆரோக்கியம் உள்ளவர்கள் மட்டுமே அதைச் செய்ய வேண்டும். சரியாகச் செயல்படும் போது, ​​சிக்கலானது நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கிறது மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

ஆனால் இன்னும், மக்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான முக்கிய காரணம் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். வடிவத்தில் இருக்க, அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும் - தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த இது சிறந்த வழியாகும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நிறைய உள்ளன, அவற்றைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லவோ அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்களை வாங்கவோ தேவையில்லை. ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வளாகத்தை வீட்டில் எளிதாக செய்ய முடியும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்பு பயிற்சிகள் முழு உடலிலும் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், ஒரு தனிப்பட்ட நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது பொது அறிவைப் பயன்படுத்துவது முக்கியம். உதாரணமாக, வேகமாக ஓடுவது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு சிறந்தது, ஆனால் இது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே அதிக எடை மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் வேறு ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

வேகமான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழி, இது ஓடுவதை விட குறைவான முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் உங்களிடம் உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது சைக்கிள் இல்லையென்றால், அவற்றை வாங்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் மற்ற செயல்பாடுகளைப் பார்க்க வேண்டும்.

ஆயிரக்கணக்கான மக்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள அமைப்புகளில் சில, தபாட்டா, தை-போ, ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், ஷேப்பிங், அக்வா ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன வளாகங்கள்.

தபாட்டா

ஜப்பானிய மருத்துவர் இசுமி தபாட்டாவின் அமைப்பு உடற்பயிற்சி வளாகங்களை சோர்வடையச் செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். டோக்கியோவின் நேஷனல் டோக்கியோ இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஃபிட்னஸ் அண்ட் ஸ்போர்ட்ஸின் ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 4 நிமிட உடற்பயிற்சி, 1 மணிநேர உடற்பயிற்சிக்கான கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது. மற்றும் நாள் முழுவதும், கொழுப்பு எரியும் ஒரு தீவிரத்தில் தொடர்கிறது, இது சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை 9 மடங்கு அதிகமாகும்.

Tabata அமைப்பின் சாராம்சம் என்னவென்றால், 4 நிமிடங்கள், 20 வினாடிகள் உடற்பயிற்சியை மிக வேகமான வேகத்தில் மாறி மாறி, 10-வினாடி இடைவெளியைத் தொடர்ந்து, பல அணுகுமுறைகள்.

தபாட்டா அமைப்பின் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை, உங்களுக்காக 5 குறிப்பிட்ட வகை சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை அதிக தீவிரத்துடன் செய்யுங்கள், செயல்பாடு மற்றும் ஓய்வு நேர இடைவெளிகளை கண்டிப்பாக கவனிக்கவும்.

மிகவும் பிரபலமானவை இங்கே.

1) உயர் ஹிப் லிஃப்ட் உள்ள இடத்தில் இயங்கும். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும்.

2) ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள். நாங்கள் அசையாமல் நிற்கிறோம், குந்துகிறோம், கைகளை கால்களின் அதே மட்டத்தில் வைக்கிறோம், ஆனால் தோள்பட்டை அகலத்தில், பின்னால் குதித்து, பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாங்கள் குந்து நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். எழுவோம். நாங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதித்து, கைகளை மேலே நீட்டுகிறோம். மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறோம்.

3) படுத்துக்கொண்டு ஓடுதல். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, நாங்கள் பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம். நாங்கள் உயர் இடுப்பு லிப்ட் மூலம் ஓடுவதைப் பின்பற்றுகிறோம், முடிந்தவரை எங்கள் முழங்கால்களை மார்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்க முயற்சிக்கிறோம்.

4) ஒரு தடையின் மேல் குதித்தல். நாம் எந்த சிறிய பொருளையும் தரையில் வைத்து அதன் மேல் இடது மற்றும் வலது பக்கம் குதிக்க ஆரம்பிக்கிறோம்.

5) எடை கொண்ட ஆழமான குந்து. இரண்டு கைகளில் ஒரு டம்பல் அல்லது வேறு ஏதேனும் கனமான பொருளை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அது உடலின் நடுவில் வைக்கப்படும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் 60-70 செ.மீ தொலைவில் வைக்கிறோம், ஆழமாக குந்து மற்றும் எழுந்து நிற்கிறோம்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகள் 4 நிமிடங்களுக்கு மாறி மாறி செய்யப்படுகின்றன: 1 - 20 வினாடிகள், இடைவெளி - 10 வினாடிகள், 2 - 20 வினாடிகள், இடைவெளி - 10 வினாடிகள், 3 - 20 வினாடிகள், இடைவெளி - 10 வினாடிகள், 4 - 20 வினாடிகள், இடைவேளை - 10 வினாடிகள், 5 - 20 வினாடிகள், இடைவெளி - 10 வினாடிகள். ஆரம்பத்தில் இருந்து எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

தை-போ

நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், இசை மற்றும் தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகளுடன், தை-போ வகுப்புகள் ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். பல வகையான தற்காப்புக் கலைகளை நடன ஏரோபிக்ஸுடன் இணைத்த குத்துச்சண்டை வீரரான பில்லி பிளாங்க்ஸ் என்பவரால் இந்த புதுமையான அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது.

தை-போவின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், ஒரு மணிநேர பாடத்தின் போது மனித உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த நேரத்தில், சுமார் 650 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மற்றவற்றுடன், உடல் மிகவும் அழகாகவும், நெகிழ்வாகவும், பிளாஸ்டிக்காகவும் மாறும். தசை எலும்புக்கூடு புதிய சுமைகளுக்கு இடமளிக்கும் வகையில் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது, பெண்களில் மிகவும் அழகான வடிவங்களையும், ஆண்களில் அதிக ஆண்பால் வடிவங்களையும் பெறுகிறது.

தோலடி கொழுப்பை எரிப்பதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால், உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் பயிற்சிகளின் விளைவாக நீங்கள் தற்காப்புக் கூறுகளைக் கற்றுக்கொள்ள திட்டமிட்டால், நீங்கள் ஒரு வழிகாட்டி இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

உடல் எடையை குறைக்க, வீடியோ டுடோரியல்களைப் பயன்படுத்தினால் போதும், அவை இன்று மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் இணையத்தில் பரவலாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. வாரத்திற்கு 3 முறை ஒரு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு மாதத்திற்கு 4 கிலோ தோலடி கொழுப்பு எரிக்கப்படும் (உங்களிடம் அவ்வளவு இருந்தால்).

எடை இழப்புக்கான நடன வளாகங்கள்

நடனமாட விரும்பும் பெண்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த வழி டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸ். இந்த முறை மிகவும் பிரபலமானது. லத்தீன் நடனங்கள், ராக் அண்ட் ரோல், ஹிப்-ஹாப் மற்றும் பாலே ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நிறைய வளாகங்கள் உள்ளன. நடன ஏரோபிக்ஸின் சாராம்சம் தோலடி கொழுப்பை விரைவாக எரித்து சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதாகும். தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கு ஏற்ப ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நடனத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்பு.

ராக் அண்ட் ரோல் ஏரோபிக்ஸ் குதித்து ஓடுவது, ஊசலாடுவது மற்றும் திருப்புவது போன்றவற்றை விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. உடல் எடையை குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த அமைப்பு வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை முழுமையாக இறுக்குகிறது.

லத்தினா என்று அழைக்கப்படுவது கால்களில் அதிகபட்ச சுமைகளை வைக்கிறது; வலிமை பகுதி குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்பட்டிருந்தாலும், வளாகத்தில் நிறைய தாவல்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் மிக உயர்ந்த தீவிரம் உள்ளன. லத்தீன் மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு, செயல்பாட்டில் கால்கள் செய்தபின் பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, தோரணை மேம்படுத்தப்பட்டு, பிளாஸ்டிசிட்டி உருவாகிறது. நீங்கள் முன்பு சல்சா, சம்பா அல்லது சா-சா-சா கற்றல் அனுபவம் பெற்றிருந்தால், எடை இழப்புக்கு அத்தகைய நடன வளாகத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

ஹிப்-ஹாப் மொபைல் மூட்டுகள் கொண்ட கடினமான மக்களுக்கு ஏற்றது. இங்கே இயக்கங்கள் சற்று தளர்வாகத் தோன்றினாலும், இது ஒரு ஒளியியல் மாயை. இத்தகைய நடனங்கள் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கின்றன.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், தளர்த்தவும் விரும்பினால், உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக குறைக்கவும், ஜாஸ் ஏரோபிக்ஸை விட சிறப்பாக எதையும் நீங்கள் நினைக்க முடியாது. இங்கே சுமை மிகவும் தீவிரமாக இல்லை, எடை இழப்பு சிறிது மெதுவாக ஏற்படும், ஆனால் சோர்வு நிலை மிதமானது.

மேலே உள்ள அனைத்து நிரல்களிலும் இலவசமாகக் கிடைக்கும் பல வீடியோ பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகத் தோன்றும் நடன வகையைத் தீர்மானிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

வீட்டிற்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் (ஏரோபிக்ஸ்).

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் வரையறை பழமைவாதமானது. ஏரோபிக் கிளைகோலிசிஸ் மூலம் உடல் இயக்கத்திற்கான ஆற்றலைப் பெறும் எந்தவொரு செயலாகவும் இது கருதப்படுகிறது, அதாவது வளிமண்டல ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்புடன் குளுக்கோஸின் முறிவு. ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் ஒரே மாதிரியான பல தசைச் சுருக்கங்களை உள்ளடக்கியது. இந்த செயல்பாடு "மெதுவான" தசை நார்களின் முக்கிய வேலைகளை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஓட்டம், தூர சைக்கிள் ஓட்டுதல், சில விளையாட்டு விளையாட்டுகள், பனிச்சறுக்கு மற்றும் சில வகையான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஆகியவற்றில் முக்கிய வகையாக கருதப்படுகிறது.

என்ன பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று கருதப்படுகின்றன?

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இரண்டு அளவுகோல்களின்படி வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:

• சில தசைக் குழுக்களுடன் நீண்ட நேரம் வேலை செய்யும் திறன், 1-5 நிமிடங்களுக்கு மேல். கோட்பாட்டில், "வலிமை சகிப்புத்தன்மை" என்று அழைக்கப்படும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, சுமையின் கீழ் நேரம் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும், மேலும் பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரு மோட்டார் திறனை வளர்ப்பதற்கு கலோரி நுகர்வு அதிகரிப்பது அல்ல;
• முதன்மையாக ஏரோபிக் கிளைகோலிசிஸ் மூலம் ஆற்றலைப் பெறுதல்

இரண்டாவது புள்ளி சர்ச்சைக்குரியது, மீண்டும் கோட்பாட்டில் உள்ளது. சில ஆசிரியர்கள் "கொழுப்பை எரிக்கும்" உடற்பயிற்சிகளை ஏரோபிக்களிலிருந்து வேறுபடுத்த வேண்டும் என்று எழுதுகிறார்கள், ஏனெனில் அவை உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை மட்டுமே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவற்றின் போது உடல் "கொழுப்பு எரிபொருளில்" செயல்படுகிறது. இருப்பினும், உடற்தகுதி நடைமுறையில், இதுபோன்ற விஷயங்கள் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் நிகழாது, ஏனெனில் வழக்கமான உணவு அவை உண்மையாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது, இதில் பல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, கொழுப்புகள் முதன்மையான எரிபொருளாக மாற வாய்ப்பில்லை. கூடுதலாக, ஆற்றல் பரிமாற்றத்தின் முக்கிய செயல்முறையாக உடலை லிபோலிசிஸுக்கு கொண்டு வர, உடற்பயிற்சி பயிற்சிக்கு உகந்த நேரத்தை விட அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய செயல்களின் விளைவாக பொதுவாக அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் அதிக சுமை.

எளிதில் புரிந்து கொள்ள, ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு:

• மண்டபத்தில் உள்ள அனைத்து வகையான கார்டியோ உபகரணங்களிலும் வேலை செய்யுங்கள். சில நிபந்தனைகளின் கீழ் (சப்மேக்சிமல் சக்தியில் ஸ்பிரிண்ட்களை நிகழ்த்துதல்), அவர்களுக்கான பயிற்சியை வலிமை பயிற்சியாகக் கருதலாம், இருப்பினும், புரிந்துகொள்வதற்கு எளிதாக, இது போன்ற விஷயங்கள் பொதுவாக புறக்கணிக்கப்படுகின்றன;
• சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் பிளேடிங், பனிச்சறுக்கு, சறுக்கு;
• மாறுபட்ட தீவிரம் இயங்கும்;
• நடைபயிற்சி, நோர்டிக் நடைபயிற்சி, மலையேற்றம் மற்றும் எடையுடன் பல்வேறு வகையான நடைபயிற்சி (முதுகுப்பையுடன் நடைபயணம், கட்டாய அணிவகுப்புகள்);
• ஏரோபிக் நடனங்கள், அதாவது சக்தி அக்ரோபாட்டிக் தந்திரங்கள் இல்லாதவை. நடனத்துடன் கூடிய பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஏரோபிக்ஸ் ஆகும்;
• tai-bo, ki-bo, fitbox போன்ற உடற்பயிற்சி வகுப்புகள். இந்த பாடங்களில் சில வெடிக்கும் காற்றில்லா வலிமை வேலை உள்ளது, ஆனால் இது மிகவும் சிறியது. பெரும்பாலான பயிற்சி, மாணவர்கள் குத்துகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேர்க்கைகள் கற்று போது, ​​ஏரோபிக்ஸ், அதிகபட்ச சக்தி குத்துகள் பகுதியாக வெடிக்கும் வலிமை பயிற்சி;
• மெதுவான வேகத்தில் "பயணப் பயணம்" முதல் ஆற்றல்மிக்க வலம் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி வரை அனைத்து வகையான நீச்சல். விதிவிலக்கு குறுகிய தூர நீச்சல்;
• கயாக்கிங் மற்றும் கேனோயிங்;
• கெட்டில்பெல் ஃபிட்னஸ் பயிற்சி என்பது ஒரு ஏரோபிக் வடிவமாகும், அங்கு நீங்கள் குறைந்த எடையில் நிறைய லிஃப்ட்களை செய்கிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 10 நிமிடங்கள் ஊசலாடுவது, 10 நிமிடங்களுக்கு ஸ்னாட்ச்கள் மற்றும் அதே நேரத்தில் கிளீன் மற்றும் ஜெர்க்ஸ். சிலர் இதை வலிமை சகிப்புத்தன்மை வேலை என்று குறிப்பிடுகின்றனர், ஆனால் அது இல்லை. பிந்தையது சுழற்சி வேலையின் போது பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகள் நீடிக்கும் ஓய்வு சுழற்சிகளுடன் ஒரு லிப்ட் ஒன்றுக்கு 40-60 வினாடிகளுக்கு ஏற்பாடு செய்யப்படுகிறது;
• "வலிமை ஏரோபிக்ஸ்" போன்ற வகுப்புகள். பயன்படுத்தப்படும் எடைகளின் எடை அது புறக்கணிக்கப்படலாம், ஒவ்வொரு பெரிய குழுவிற்கும் 5-6 நிமிடங்களுக்கு வேலை செய்ய முடியும், ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரம் குளுக்கோஸ் ஆகும். தொடக்கநிலையாளர்கள் மட்டுமே இத்தகைய பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பெறுவதற்கு இதுவே முக்கிய காரணம். ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மிக விரைவாக வளர்கிறது, அத்தகைய பயிற்சிகளிலிருந்து தசை ஹைபர்டிராபி முக்கியமற்றது, காலப்போக்கில் அவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் "உள்ளமைக்கப்படுகின்றன" மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவை வழங்குவதை நிறுத்துகின்றன. வேலை எடையின் முன்னேற்றம் இல்லாமல், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் ஆற்றல் நுகர்வு அளவு குறைகிறது என்பதன் மூலம் இந்த நிகழ்வு விளக்கப்படுகிறது.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, பதற்றத்தின் கீழ் 40 வினாடிகள் இருக்கும் எடைப் பயிற்சியானது முழுமையாக ஏரோபிக் அல்ல. அவை கிளைகோலிசிஸிலிருந்து ஆற்றலுடன் வழங்கப்படுகின்றன, ஆனால் சுழற்சியை வெளிப்படுத்தாது. ஒரு விதிவிலக்கு என்பது டைமரில் வேலை செய்யும் போது, ​​ஒரு தடகள வீரன் 40 வினாடிகளுக்கு போதுமான எடையுடன் வலிமைப் பயிற்சியைச் செய்து 30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கவில்லை.

ஏரோபிக் பயிற்சி மற்றும் ஸ்பிரிண்டிங்

கோட்பாட்டில், ஸ்பிரிண்டிங், அதாவது, 30-40 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லாத விரைவான முடுக்கம், ஏரோபிக் பயிற்சி அல்ல. இது கனரக தூக்குதலில் வேலை செய்யும் தசை நார்களால் வழங்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் வளர்சிதை மாற்ற விளைவில் வலிமைக்கு சமம். இருப்பினும், ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டும் காற்றில்லாது. உடற்தகுதியில், ஒரு வாடிக்கையாளர் போதுமான சக்தியுடன் வெறுமனே முடுக்கிவிட முடியாத சூழ்நிலை அடிக்கடி உள்ளது, அதே 30-40 வினாடிகளில் அவர் சாதாரண ஏரோபிக் வேலையை அதிக தீவிரத்தில் செய்கிறார். நடைமுறையில், இது எந்த குறிப்பிட்ட ஸ்பிரிண்ட் என்பதை தீர்மானிக்க பெரும்பாலும் சாத்தியமில்லை. போர்க் தீவிரம் அளவுகோல் மிகவும் அகநிலை;

பயிற்சி அதிர்வெண்

ஏரோபிக் பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் வழிமுறை வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு சூப்பர் காம்பென்சேஷனில் இருந்து வேறுபடுகிறது. ஏரோபிக் செயல்பாடு தசைகளில் அதிக மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்தாது, மேலும் வலிமை செயல்பாட்டைப் போலவே புரதத் தொகுப்பையும் துரிதப்படுத்தாது. ஏரோபிக் பயிற்சியும் தசை ஹைபர்டிராபியை அடைய முடியும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டாலும், உண்மையான முடிவு விளையாட்டு வீரரின் ஹார்மோன் பின்னணி மற்றும் மரபியல் சார்ந்தது. ஆண்களுக்கு ஏரோபிக்ஸ் மூலம் ஹைபர்டிராபி வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம், ஆரோக்கியமான பெண்களில் வாய்ப்புகள் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்.

பொதுவாக, ஏரோபிக் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் ஹார்மோன் சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறது (கார்டிசோல் மற்றும் அட்ரினலின் அளவை சாதாரணமாகக் குறைக்கிறது), நரம்பு மண்டலத்தின் எதிர்வினைகள் மற்றும் வேலை செய்யும் தசைகளிலிருந்து அதிகப்படியான இரத்தத்தை "நீக்குகிறது", மற்ற தேவைகளுக்கு அதை இயக்குகிறது. இந்த செயல்முறைகள் விரைவானவை, மேலும் அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர் அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு 12-24 மணிநேரம் முழுமையாக குணமடைவார்.

இதன் மூலம் தினமும் ஏரோபிக் பயிற்சி பெறலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில் இதுபோன்ற விஷயங்கள் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, ஏனெனில்:

• ஒவ்வொரு நாளும் அதே பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்;
• அதிக தீவிரம் இதய தசையின் ஹைபர்டிராபியை ஏற்படுத்தும், இது விரும்பத்தகாதது;
• நரம்பு மண்டலம் அதிக சுமைக்கு போதுமானதாக இல்லை, ஒரு நபர் தூக்கத்தை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது அதிக எரிச்சலடையலாம்

அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் எடை இழப்புக்கு வாரத்திற்கு 200 நிமிடங்கள் வரை ஏரோபிக் செயல்பாடுகளை பரிந்துரைக்கிறது. கலோரி பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்கான விதிமுறைகள் இவை. ஆரோக்கியமான மற்றும் "நன்கு ஊட்டப்பட்ட" மக்கள் இன்னும் கொஞ்சம் வேலை செய்யலாம், ஆனால் அவர்களுக்கான அதிகபட்ச வரம்பு 5 மணிநேர உடற்பயிற்சிகளாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. மேலே உள்ள அனைத்தும் ஏற்கனவே விளையாட்டு, உடற்கல்வி அல்ல, மேலும் ஊட்டச்சத்தில் கவனமாக கவனம் தேவை (கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக 10-20% கலோரி உள்ளடக்கம், வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்களின் தனிப்பட்ட தேர்வு, ஐசோடோனிக் வளாகங்களை எடுத்துக்கொள்வது), தூக்கம் மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி.

ஹைபோதாலமிக் அமினோரியாவை உருவாக்கும் ஆபத்து காரணமாக, இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்கள் "மணிநேர" சுமைகளுக்கு மேல் வரம்பை அடையக்கூடாது என்பதற்கான ஆய்வுகள் உள்ளன. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கும், பல ஆண்டுகளாக கலோரி பற்றாக்குறை உள்ளவர்களுக்கும் ஆபத்து அதிகம்.

குறைந்த செயல்திறன் வரம்பு பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை அரை மணி நேரம் ஏரோபிக்ஸ் செய்தால் போதும். பயிற்சியின் காலத்தின் அதிகரிப்பு படிப்படியாக நிகழ்கிறது, செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும்:

• தூக்க குறிகாட்டிகள். ஒரு நபர் "ஏரோபிக்" மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கத் தொடங்கினால், மோசமான தூக்கம், தூக்க சுழற்சியில் அவ்வப்போது குறுக்கீடுகள் மற்றும் பிற சிக்கல்களை சந்தித்தால், அவர் இன்னும் சாதாரணமாக தூங்கும் குறிகாட்டிகளுக்கு "பின்வாங்க" வேண்டும். தூக்கக் கலக்கம் பொதுவாக கலோரி பற்றாக்குறை நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது மற்றும் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கிறது, ஏனெனில் இவை அனைத்தும் சேர்ந்து மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் அதிக சுமையை உருவாக்குகின்றன;
• பசியின்மை. பசியின் உணர்வின் திடீர் "இழப்பு" என்பது நிலையான சிற்றுண்டி மற்றும் "நிறுத்த" இயலாமை போன்ற விதிமுறையிலிருந்து அதே விலகலாகும். பொதுவாக, அதிகரிக்கும் சுமையுடன் பசியின்மை மாற்றங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சியின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கின்றன;
• ஓய்வில் துடிப்பு. இது காலையில் எழுந்தவுடன் உடனடியாக படுக்கையில் அளவிடப்படுகிறது (முன்னுரிமை ஒரு மானிட்டருடன், எண்ணுவதன் மூலம் அல்ல). இது நாளுக்கு நாள் அதிகரித்தால், அதிகப்படியான பயிற்சிகள் தொடங்கும், மேலும் உங்கள் பயிற்சி அளவை நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்

பெரும்பாலான நிபுணர்கள் எடை இழப்பு திட்டங்களில் அதிகப்படியான ஏரோபிக்ஸ் ஒரு பெரிய தவறு என்று கருதுகின்றனர். கலோரிக் பற்றாக்குறையில் அதிகப்படியான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி தசை இழப்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெதுவான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு பங்களிக்கலாம்.

பயிற்சி தீவிரம்

தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பல அணுகுமுறைகள் உள்ளன. உடற்தகுதியில், "பேச்சு சோதனை" அல்லது "பேச்சு சோதனை" பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபர் பணிபுரியும் போது குறுகிய சொற்றொடர்களைப் பரிமாறிக் கொள்ள முடிந்தால், ஆனால் இனி உரையாடலைத் தொடர முடியாது என்றால், தீவிரம் போதுமானது என்று கருதப்படுகிறது. உண்மையில், ரோயிங், ஓட்டம் அல்லது நடனம் போன்ற அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு தற்போதைய சோதனை மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. இது பெரும்பாலும் நோர்டிக் நடைபயிற்சி மற்றும் மலையேற்றத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பிந்தையது, ஏரோபிக் அமைப்பின் நிலையில் உயர ஆதாயத்தின் விளைவை மதிப்பிடுவதற்கான ஒரு வழியாகும்.

தனிப்பட்ட சுமை மதிப்பீடு அல்லது "புதிய போர்க் அளவுகோல்"

0 - முழுமையான ஓய்வு;

1 - ஒளி இயக்கங்கள், பயிற்சியாக உணரப்படவில்லை;

2 - எளிதானது, சூடான தொடக்கம்;

3 - மிதமான செயல்பாடு;

4 - பயிற்சி சுமை, இது சுமார் 20-30 நிமிடங்கள் பராமரிக்கப்படலாம்;

5 - டெம்போ 20 நிமிடங்கள், சராசரி பயிற்சி சுமை;

6 - "3000 மீட்டர்" வேகம், 12 நிமிடங்களுக்கு மேல் பராமரிக்க முடியாத ஒரு சுமை;

7 - 800 மீ வேகம், தீவிர பயிற்சி, இதில் சோர்வு 10 நிமிடங்களுக்குள் அமைகிறது;

8 - மிகவும் கடினமான பயிற்சி, "400 மீ வேகம்", ஓடுவதற்கு பயன்படுத்தப்பட்டது

9 - ஸ்பிரிண்ட், "200 மீ வேகம்";

10 - சப்மேக்ஸிமல் மற்றும் அதிகபட்ச சுமைகள், அல்லது "50 மீ வேகம்"

மேலும் உடற்பயிற்சி நடைமுறையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. 226 இலிருந்து அவர்கள் தங்கள் வயதைக் கழித்து, இந்த மதிப்புகளிலிருந்து 60-90% தாழ்வாரத்தைக் கணக்கிடுகிறார்கள். இங்குதான் ஏரோபிக் பயிற்சி நடைபெற வேண்டும். 70% க்கும் அதிகமான தீவிரம் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது, அத்தகைய பயிற்சி வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் மேற்கொள்ளப்படவில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 10-15 துடிக்கிறது.

ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும், இதில் இசைக்கு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பல்வேறு வகையான ஏரோபிக்ஸ் உள்ளன, அவை அனைத்தையும் பற்றி இந்த கட்டுரையில் கூறுவோம்.

ஏரோபிக்ஸ்: குழந்தை பருவத்திலிருந்தே இந்த பழக்கமான மற்றும் பழக்கமான உடல் செயல்பாடு, அவர்களின் உருவத்தைப் பார்க்கும் மக்களிடையே பிரபலமடைவதில் முன்னணி இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. ஏரோபிக்ஸ் என்பது இசையுடன் செய்யப்படும் தாளப் பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகள், தசை வளர்ச்சி மற்றும் பிளாஸ்டிக் மேம்பாடு ஆகியவற்றை இணைக்கிறது.
ஏரோபிக்ஸ் திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதற்கும் இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் உடலை செறிவூட்டுவதால், கொழுப்பு விரைவாக எரிக்கப்படுகிறது, அதனால்தான் ஏரோபிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ள எடை இழப்பு போராளிகளில் ஒன்றாகும்.

பெரும்பாலும், உடற்கட்டமைப்பு ஜிம்மில் செய்யப்படுகிறது. முன்னதாக, பாடிபில்டிங், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஃபிட்னஸிற்கான ஜிம்மை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்ற கேள்வியை நாங்கள் கருத்தில் கொண்டோம்.

• கிளாசிக்கல் (நடனம்) ஏரோபிக்ஸ் நடன அசைவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தசைகளை தீவிரமாக வலுப்படுத்துகிறது, குறிப்பாக கீழ் உடல், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகள், அதிக எடையை திறம்பட குறைக்கிறது,இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, உடலை மேலும் நெகிழ்வாக ஆக்குகிறது மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
• படி ஏரோபிக்ஸ் ஒரு சிறப்பு தளத்தைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படுகிறது - படி. இந்த வகை ஏரோபிக்ஸ் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை முழுமையாக இறுக்குகிறது, மேலும் உடலின் விளிம்பை மிகவும் அழகாக மாற்றுகிறது.
• வலிமை ஏரோபிக்ஸ் என்பது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்யும் பல்வேறு இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும் ஏரோபிக்ஸ் ஆகும். இருப்பவர்களுக்கு சிறந்தது மந்தமான தசைகளை இறுக்குவது, அவற்றை முக்கியப்படுத்துவது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவது அவசியம்.பொதுவாக, பயிற்சியின் விளைவாக தசை எடை அதிகரிக்கிறது, எனவே ஒட்டுமொத்த உடல் எடை குறையாமல் போகலாம், ஆனால் தசை அளவு அதிகரித்து கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால் உடல் இன்னும் மெலிந்து போகும்.
• ஸ்லைடு ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு வகை பவர் ஏரோபிக்ஸ் ஆகும், இது சிறப்பு காலணிகளில் மென்மையான பாதையில் செய்யப்படுகிறது - சாடின் ஸ்லிப்பர்கள். சம்பந்தப்பட்டவர்களின் நெகிழ் அசைவுகள் சறுக்கு வீரர்கள் அல்லது ஸ்கேட்டர்களின் அசைவுகளை ஒத்திருக்கும்: உண்மையில், ஸ்லைடு கோடையில் ஸ்பீட் ஸ்கேட்டர்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு வழியாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு ஸ்லைடு ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது. கால்களின் மூட்டுகள் நன்கு வலுவடையும்.
• வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் என்பது ஒரு தனித்துவமான உடற்பயிற்சி திட்டமாகும். கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தவும், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.பெயர் குறிப்பிடுவது போல, நீர் ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் தண்ணீரில், ஒரு குளத்தில் நடத்தப்படுகின்றன. இந்த வகை உடற்தகுதி எடை, உயரம், பாலினம் அல்லது உடல் தகுதியின் நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் எந்தவிதமான முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை.
• நடன ஏரோபிக்ஸ் கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸுக்கு மிக நெருக்கமானது, ஆனால் இங்கே பல்வேறு வகையான இசைக்கு நடன அசைவுகளில் கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.நடன ஏரோபிக்ஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்தவும் தசைகளை இறுக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் வகுப்புகளின் போது நீங்கள் பெறும் ஆற்றல் கட்டணம் மிகவும் முக்கியமானது. தோரணை சரி செய்யப்பட்டது, மனநிலை மேம்படுகிறது, இது எடை குறைப்புடன் இணைந்து, நடன ஏரோபிக்ஸை மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி திட்டங்களில் ஒன்றாக ஆக்குகிறது.
• ஸ்ட்ரிப் டான்ஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரிப் பிளாஸ்டிக்ஸ்: டான்ஸ் ஏரோபிக்ஸின் துணை வகைகள். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் பிளாஸ்டிசிட்டியை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஸ்ட்ரிப்டீஸின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்வது.ஸ்ட்ரிப் பிளாஸ்டிக்கைப் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன, குறிப்பாக, "ப்ரீச்கள்" அகற்றப்படுகின்றன, ஆழமான குந்துகைகளுடன் ஏராளமான இயக்கங்களுக்கு நன்றி. மேலும், நன்மைகளைத் தவிர, ஸ்ட்ரிப் நடனம் மிகவும் அழகாக இருக்கிறது

அடிப்படை ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள்

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, கால்கள் நேராக.உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 8-12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும்.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் 45 டிகிரிக்கு மாறிவிடும்.உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை ஒரு அரை குந்துக்குள் குறைக்கவும். முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், முழங்கால்களுக்கு மேல் முழங்கைகள் (நிலை A). உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து (நிலை B) வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் இடது காலால் பக்கவாட்டில் ஒரு அடி எடுத்து வைக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது காலால் அதே திசையில் ஒரு படி எடுக்கவும்.

இடுப்பில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள் - இது தொடக்க நிலை.உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை ஒரு அரை குந்துக்குள் குறைக்கவும். நீங்கள் அரை குந்து நிலையில் இருந்து நேராக, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள், தரையில் கால்கள்.
உங்கள் குளுட்ஸை அழுத்தி, உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் உடலை நேராக்க உதவுவது பிட்டத்தின் தசைகள் தான்.
10-12 மறுபடியும்.

உடற்பயிற்சி மையங்களில் காணக்கூடிய பொதுவான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கடந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் அவர்களுக்கு இடையே ஒரு கால்பந்து பந்தை வைக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் உயர்த்த வேண்டும், இதன் மூலம் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள், அதே போல் தொடையின் உள் மேற்பரப்பு ஈடுபடும்.

• ஒவ்வொரு பாடமும் வார்ம்-அப் உடன் தொடங்குகிறது. வகுப்புக்கு தாமதமாக வராமல் இருப்பது நல்லது, ஏனென்றால் நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக சூடுபடுத்துகிறீர்களோ, அந்த வகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்குகள் குறைவாக இருக்கும்.
• நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கி, பள்ளத்தில் இறங்க முடியாமல் இருக்கும்போது, ​​வருத்தப்பட வேண்டாம் - எந்தவொரு சாதாரண ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியாளரும் எப்போதும் பாதியிலேயே உங்களைச் சந்தித்து, வகுப்பிற்குப் பிறகு தங்கியிருந்து உங்களுக்கு மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளை மீண்டும் காண்பிப்பார்.
• ஒழுங்குமுறை. உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்துள்ளதால், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒழுங்குமுறை அவசியம். "நான் ஒரு வாரம் நடக்கிறேன், இரண்டு வாரங்களுக்கு நான் சோம்பேறியாக இருக்கிறேன்" என்ற விருப்பம் எந்த விளைவையும் தராது. முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் பல மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.அதன் பிறகு, நீங்கள் பராமரிப்பு வகுப்புகளின் அமைப்புக்கு செல்லலாம் (வாரத்திற்கு 2 முறை 30-40 நிமிடங்கள்).
• சுமைகளில் படிப்படியாக அதிகரிப்பு. நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்தகுதியில் ஈடுபடவில்லை என்றால், 10-15 நிமிடங்களுக்கு குறுகிய கால அமர்வுகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.டி, படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்களுக்கு காலத்தை அதிகரிக்கும். தொடக்கத்தில் - ஏரோபிக் பயிற்சிகள், பிறகு - உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்.
• மசோசிசம் இல்லை! தேவையற்ற மன அழுத்தத்துடன் உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள், குறிப்பாக வகுப்புகளின் முதல் மாதங்களில்.. சோர்வு, நிச்சயமாக, இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் சுயநினைவை இழக்கும் வரை உடற்பயிற்சி செய்தால், பின்னர் வீட்டிற்கு நடக்க வலிமை இல்லை என்றால், அத்தகைய பயிற்சி நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.
• மாதாந்திர படிப்பு அட்டவணை மற்றும் ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.. இது உங்கள் வாழ்க்கையை ஒழுங்கமைக்கவும், உடற்பயிற்சி மையத்தைப் பார்வையிட தேவையான நேரத்தை ஒதுக்கவும் உதவும். இந்த மாலையில் நீங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே அறிந்தால், உங்கள் நேரத்தை இன்னும் சரியாக திட்டமிட முடியும். மேலும் வகுப்புகளைத் தவறவிடுவது குறைவாகவே இருக்கும்.

வீடியோ பயிற்சிகள்

ஏரோபிக்ஸ் - முதல் நிலை - வார்ம்-அப்

நடன ஏரோபிக்ஸ்

ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சிகள்

முந்தைய கட்டுரைகள் பின்வரும் தலைப்புகளை உள்ளடக்கியது:

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

உடல் பயிற்சிகள்

• பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் அல்லது பிட்டத்தை உயர்த்துதல்
• இடுப்பு பயிற்சிகள்
• இழுக்கும் பயிற்சிகள்
• நீட்சி பயிற்சிகள்

வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அதிக எடையின் சிக்கலை தீர்க்க உதவும். இது பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான தலைப்பு, ஏனெனில் நவீன உலகில் அவள் உருவம் முதல் விரல் நுனி வரை எல்லாவற்றிலும் அவள் சரியானவளாக இருக்க வேண்டும். அதிகப்படியான கொழுப்பு தோற்றத்தில் மட்டுமல்ல, முழு உடலின் நிலையிலும் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும். வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை உள்ளடக்கிய பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளைப் பார்ப்போம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஆக்ஸிஜனை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தும் ஒன்றாகும். இந்த உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜனுடன் தசை செயல்பாட்டை பராமரிக்க போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். பெண்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்த இது சிறந்த வழி.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய, நாம் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறோம், ஆனால் நாம் மிகவும் சோர்வடையவில்லை, எனவே உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது கொழுப்பு எரியும் திறன் நேரடியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பொறுத்தது. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுருவை மீறாமல் இருக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: 160 மைனஸ் உங்கள் வயது.

இந்த விதியை நீங்கள் கடைபிடித்தால், பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் ஒரு மணிக்கட்டு அணிய வேண்டும், தேவைப்பட்டால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தை குறைக்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவு வழக்கமான பயிற்சியால் மட்டுமே அடையப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் முடிவுகளை அடையும் வரை அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். பிறகு நீங்கள் எளிதாகப் பொருத்தமாக இருக்க உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஏன் அவசியம்? உடல் எடையை குறைக்க அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சிகள் வேறு என்ன கொடுக்கின்றன? செயலில் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தவிர, ஏரோபிக்ஸ் நிறைய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது;
• நீரிழிவு ஆபத்து குறைகிறது;
• அக்கறையின்மை மற்றும் மனச்சோர்வின் ஆபத்து குறைகிறது;
• இதய தசை பலப்படுத்தப்படுகிறது;
• நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படுகிறது;
• இதய செயலிழப்பு ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் உண்மையானதாக இருக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பது முக்கியம் - பயிற்சியின் போது நீங்கள் மூச்சு விடக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் படிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில், தேவைப்பட்டால், நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசலாம். உங்களுக்கு போதுமான காற்று இல்லாத வகையில் நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் அதை மிகவும் தீவிரமாக செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஏரோபிக் பயிற்சியின் தீவிர நிலை உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது. பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் காலம் உங்கள் நிலையைப் பொறுத்தது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், படிப்படியாக பயிற்சிகள் மற்றும் பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கும். குறுகிய உடற்பயிற்சிகள் (20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது) கொழுப்பை எரிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். பயிற்சிக்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் தேவைப்படுகிறது, இது செய்யப்படும் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் வகைகளை அறிந்து கொள்வது போதாது, உங்களுக்காக உகந்த சுமையையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். மிகவும் பிரபலமானவை ஓடுதல் மற்றும் நடைபயிற்சி. நடைபயிற்சி விளையாட்டில் ஆரம்பநிலை மற்றும் முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

ஜாகிங் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் எல்லோரும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் பயிற்சியைத் தாங்க முடியாது, இந்த நேரத்திற்குப் பிறகுதான் இயங்கும் போது கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் பிரபலமான வடிவம் சைக்கிள் ஓட்டுதல். இது ஒரு இனிமையான செயல்பாடு மட்டுமல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது! நீங்கள் ஒரு வேடிக்கையான நடைப்பயணத்துடன் உடற்பயிற்சியை இணைக்கலாம், இது டிரெட்மில்லில் ஓடுவதையோ அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் உழைப்பதையோ விரும்பாதவர்களை ஈர்க்கும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத பெண்களுக்கு, குழு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் பொருத்தமானவை. நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் தனியாக இருப்பதை விட ஒரு பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் குழுக்களாக மிகவும் திறம்பட பயிற்சியளிக்கிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

வீட்டில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய அனைவருக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது. இதற்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது அதிக இடவசதி தேவையில்லை. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் அறையின் அளவு மற்றும் உங்கள் உடல் தகுதி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். வீட்டில் வகுப்புகளின் உகந்த காலம் 45-60 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கார்டியோ ஏரோபிக்ஸ் ஆக்ஸிஜன், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சிதைவிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. முதலில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைக்கப்படுகின்றன, கொழுப்பு எரியும் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது. வகுப்புகளின் தொடக்கத்தில் இருந்து, வொர்க்அவுட்டை குறுகியதாக மாற்றுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

வீட்டில் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் தாள இசைக்கு செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை இணைக்கலாம், பல்வேறு மாறுபாடுகளுடன் செயல்பாடுகளை பல்வகைப்படுத்தலாம் - முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை அனுபவிக்கிறீர்கள். கடுமையான பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வையின் கீழ் அனைத்து பயிற்சிகளும் தீவிரமாக செய்யப்படுகின்றன. வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான சில அடிப்படை ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இங்கே:

• இடத்தில் ஓடுதல் மற்றும் குதித்தல்;
• மேலே குதித்தல்;
• குந்துகைகள், நீட்சி பயிற்சிகள்;
• படுத்திருக்கும் போது மேலே குதித்தல்;
• உதைகள்;
• நடனத்தின் கூறுகள், படி ஏரோபிக்ஸ்.

வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்க ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

மக்கள்தொகையில் பெரும் பகுதியினர் வயிறு மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்பு படிவுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர். கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை மற்றும் முன்னுரிமை 6 முறை செய்யப்பட வேண்டும். செயல்படுத்தும் நேரம் - 30-60 நிமிடங்கள். பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாக உள்ளது. கொழுப்பை எரிக்க சில ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இங்கே:

• வெளியே குதிக்கிறது. கீழே உட்கார்ந்து, தரையில் குதிகால், இடுப்பு பின்னால் போடப்பட்டது. ஜம்ப் ஒரு தவளையின் இயக்கத்தைப் பின்பற்றுகிறது.
• பொய் புள்ளி-வெற்று ஜம்ப். தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும். உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, பொய் நிலையில் சிறிது குதிக்கவும். எல்லாவற்றையும் தலைகீழ் வரிசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
• பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள். பொய் நிலை. தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையில் கைதட்டவும்.
• "குறைந்த தொடக்க" இடத்தில் இயங்குகிறது. குறைந்த தொடக்கத்துடன் ஒரு போஸ் எடுக்கவும்: ஒரு கால் உங்கள் கீழ், மற்றொன்று முடிந்தவரை நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும், எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றவும். இந்த உடற்பயிற்சி மூலம், கொழுப்பு "போய்விடும்" செய்தபின், தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில், பயிற்சி 15-20% பயனுள்ளதாக இருக்கும், 40% உணவில் இருந்து வருகிறது. நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்தால், ஆனால் உங்கள் உணவு சரியான ஊட்டச்சத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், உங்கள் உணவு அட்டவணை பின்பற்றப்படவில்லை, மேலும் உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைக்கப்படும்.

அலாக்டேட் ஏரோபிக்ஸ் காற்றில்லா உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சர்க்கரையை எரிக்கிறது, மேலும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கிறது.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள்:

• இடத்தில் இயக்கவும். அதிக இடுப்பு, தசைகள் பதட்டத்துடன் தீவிரமாக நிகழ்த்தப்பட்டது.
• எடையுடன் கூடிய ஆழமான குந்துகைகள். தொடக்க நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, டம்பல்ஸ் அல்லது கனமான பொருளுடன். நாங்கள் குந்திக்கொண்டு எழுந்து நிற்கிறோம்.
• குதித்தல். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது மற்ற தட்டையான பொருள் தரையில் வைக்கப்படுகிறது. அதன் மேல் குதிப்பது வலது மற்றும் இடது பக்கம் செய்யப்படுகிறது.
• ஜம்பிங் புஷ்-அப்கள். அசையாமல் நின்று, குந்து, பின்னால் குதித்து, பொய் நிலையை எடு. உட்கார்ந்த நிலைக்குத் திரும்பி எழுந்து நிற்கவும்.

உங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்குத் திருப்ப, நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஏற்கனவே குவிந்துள்ள கொழுப்பு இருப்புக்களை அகற்ற வேண்டும். மீண்டும் மெலிதாக இருப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழி கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதாகும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பெண்களுக்கான கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை மீண்டும் பெற உதவும். அதே விளைவை அதிசய கிரீம்கள் அல்லது சிறந்த உணவுகள் மூலம் அடைய முடியாது. இந்த விருப்பங்கள் தனித்தனியாக வேலை செய்யாது - கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் செல்லுலைட் எந்த விஷயத்திலும் இருக்கும்.

இந்த வகை பயிற்சி இரண்டு தனித்துவமான நேர்மறையான குணங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• அவை எந்த உடல் தகுதியுடனும் பயன்படுத்தப்படலாம்;
• வகுப்புகள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் சாத்தியமாகும். இருப்பினும், அவை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் அறியப்பட்ட பயிற்சிகளின் முழு பட்டியலையும் நீங்கள் செய்தால், இது போதாது. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், இந்த மனப்பான்மை உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது.

பயிற்சியின் வகையைத் தேர்வுசெய்ய, நீங்கள் இலக்கை தீர்மானிக்க வேண்டும்:

• உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க மற்றும் தேவையற்ற பவுண்டுகள் பெறுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் ஏரோபிக் கார்டியோ பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.
• குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்கு வலிமை பயிற்சிகள் சரியானவை.

சிறந்த முடிவுகளை அடைய விரும்புவோருக்கு, பல வல்லுநர்கள் வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சியை இணைக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும், இது முக்கியம்:

• ஒழுங்காக பராமரிக்க;
• ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு திட்டத்தை கடைபிடிக்கவும்;
• பயிற்சி வகைகளை இணைக்கவும்;
• படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்: முக்கிய விதிகள்

1. பயிற்சியின் அதிக வேகம். கொழுப்பு எரியும் துறையில் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70%). இந்த முறை முதன்மையாக கொழுப்பை எரிக்கிறது, ஆனால் இது பெரும்பாலும் ஒரு சதவீதமாக மட்டுமே பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் அளவு அல்ல. எடுத்துக்காட்டாக, நடப்பதை விட ஓடுவது அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.

2. நடவடிக்கைகளின் தேர்வு சிறப்பு கவனத்துடன் அணுகப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது எவ்வளவு ஆற்றல் செலவழிக்கப்படுகிறது என்பது அதை மட்டுமல்ல, பயன்படுத்தப்படும் முயற்சி, கால அளவு மற்றும் பயிற்சியின் வழக்கமான தன்மையையும் சார்ந்துள்ளது. வழக்கமாக செய்யப்படும் சுமைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவிக்கும் ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடாது.

3. சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை அதிகரிக்கும். பெரிய தசைக் குழுக்களில் (கால்கள், மார்பு, முதுகு) சுமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், கொழுப்பு எரியும் விகிதத்தை அதிகரிக்கலாம். அதிக தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, வேகமாக கலோரிகள் நுகரப்படும். இத்தகைய பயிற்சிகளில் குந்துகைகள் அடங்கும்.

4. தேவையான வேகத்தை பராமரித்தல். முழுவதும் நல்ல வேகத்தில் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை அடைய உதவும்.

5. இடைவெளி பயிற்சியை கூர்ந்து கவனியுங்கள். இடைவெளி பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சி மற்றும் மீட்சியின் மாற்று காலங்களைக் கொண்டுள்ளது. அவர்கள் செலவழித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முடியும், இது ஒரு குறுகிய காலத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை கொடுக்கும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 2 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மற்றும் உடலுக்கு 2 நிமிடங்கள் கொடுங்கள். ஓய்வு.

6. உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். புவியீர்ப்புக்கு எதிரான முயற்சியை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உதாரணமாக, நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல். உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வது உடலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்கிறது.

7. உங்கள் நாள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கட்டும். சோம்பேறிகளை விட செயலில் உள்ளவர்கள் 300-400 கிலோகலோரி அதிகமாக செலவிடுகிறார்கள் என்று விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர்.

8. வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கொழுப்பை எரிக்க அனுமதிக்கிறது. ஆனால் நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்: உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீடித்த “உண்ணாவிரதப் போராட்டம்” ஒரு பக்க விளைவை ஏற்படுத்தும் - உடல் சுமையின் தீவிரம் அல்லது கால அளவைத் தாங்க முடியாது என்பது மிகவும் சாத்தியம்.

9. பிறகு எரியும் விளைவைப் பயன்படுத்தவும். அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தரத்தைக் கொண்டுள்ளது - வொர்க்அவுட்டை முடித்த பின்னரும் கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவு தொடர்கிறது. இது "ஆஃப்டர்பர்ன்" விளைவு (அல்லது அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு). அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 75% அல்லது அதற்கும் அதிகமான சுமையின் கீழ் அதன் செயல்படுத்தல் நிகழ்கிறது.

10. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். பயிற்சி தீவிரத்தில் மென்மையான அதிகரிப்பு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சிகள் வீட்டிலும் சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம். மிகவும் பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்ய, இரண்டு வகையான செயல்பாடுகளின் அனைத்து குணங்களையும் நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி கூடம்

• தொழில்முறை உபகரணங்கள் - உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், விளையாட்டு உபகரணங்கள் போன்றவை.
• அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளர், அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்யவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும், சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உணவைத் தேர்வுசெய்யவும் உதவும்.
• பொதுவான குறிக்கோள்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் நபர்களால் சூழப்பட்டுள்ளது.
• உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும் விளையாட்டு புள்ளிவிவரங்கள்.

• சில உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்ல, உங்களுக்கு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு பணம் தேவைப்படும்.
• மையத்தின் செயல்பாட்டு நேரங்களுக்கு ஏற்ப நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும்.
• அபூரண உருவம் கொண்ட பல பெண்கள் அருகாமையில் அழகான, பொருத்தமுள்ள பெண்கள் இருப்பதால் வெட்கப்படுவார்கள்.

வீட்டு நிலைமைகள் - நன்மை தீமைகள்

• வகுப்புகள் முற்றிலும் இலவசம்.
• பயிற்சி நேரம் தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.
• எங்கும் செல்லவோ அவசரப்படவோ தேவையில்லை.
• வீட்டில் யாரும் இல்லாததால் எந்த தடையும் இல்லை.
• பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்.

• வீட்டுப் பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு மகத்தான மன உறுதி தேவைப்படும், ஏனென்றால்... சோம்பேறித்தனம் உடல் எடையை குறைக்கும் ஆசையை வெல்லும்.
• சிறப்பு உபகரணங்களின் பற்றாக்குறை.
• உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்கவும்.
• இதற்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும், ஏனென்றால்... நீங்கள் கணிசமான அளவு தொடர்புடைய இலக்கியங்களைப் படிக்க வேண்டும்.
• தவறான தேர்வு விரும்பிய முடிவு இல்லாமை அல்லது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

பெண்களுக்கு கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி

சர்க்யூட் பயிற்சி அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் வேலை செய்யும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது. வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வரிசையாக ஏற்றவும்.

சுற்று பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• நேரத்தை மிச்சப்படுத்துதல் (பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்);
• அதிக தீவிரம், இது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• உடல் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிப்பு;
• ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்வது, அவற்றின் நிறை அப்படியே இருக்கும் என்பதற்கான உத்தரவாதமாகும்;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்துதல்;
• ஆரம்பநிலைக்கான அணுகல்;
• வகுப்புகளை வீட்டிலேயே முடிக்கலாம்.

• தசை நிறை அதிகரிக்காது.

அடிப்படை விதிகள்:

• பயிற்சி அட்டவணையைத் தயாரிக்கவும். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் 2-3 பயிற்சிகள் அல்லது பெரும்பாலான தசைகளுக்கு 5-6 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
• நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் முதல் உடற்பயிற்சி எளிதாக இருக்க வேண்டும். அடுத்தடுத்த சுமைகளுக்கு தசைகளை தயார் செய்ய இது அவசியம்.
• உங்கள் இலவச எடைகளை கவனமாக தேர்வு செய்யவும். அவை மிகவும் கனமாக இருக்கக்கூடாது.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முதல் 50 முறை செய்யப்படலாம்.
• பயிற்சி நேரத்தை தாமதப்படுத்த வேண்டாம் (30 நிமிடங்கள் வரை). நீங்கள் காலத்தை அதிகரித்தால், சில தசைகளின் அளவை இழக்க நேரிடும்.
• பொது ஆரோக்கியத்திற்காக, ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் 2-3 முறை வகுப்புகளை நடத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• முழு தசை மீட்புக்கு 48 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது.

சுற்று பயிற்சியின் முக்கிய கூறுகள்:

• குந்துகைகள். பிட்டத்தின் தசைகளை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் அதிக விளைவை அடைய விரும்பினால், உங்கள் சொந்த எடையை டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் நிரப்பலாம்.
• புஷ்-அப்கள். உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி மார்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்.
• ஸ்க்வாட்டிங் முக்கியத்துவம் என்பது புஷ்-அப் போன்ற நிலையில் இருந்து ஒரு குந்துக்கு ஒரு தாவலைப் பயன்படுத்தி ஒரு மாற்றமாகும்.
• நட்சத்திரமீன்" - கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரித்துக்கொண்டு குதித்தல். இது தாளமாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• ஏபிஎஸ் உந்தி. ஏபிஎஸ்ஸை பலப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​சுமை மேல் மற்றும் கீழ் ஏபிஎஸ் மீது விழ வேண்டும்.
• ஜம்பிங் கயிறு என்பது ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கால்களுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்கிறது.
• ஷட்டில் ரன். ஒரு புள்ளியில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு தொடர்ந்து ஓடுவது என்று பொருள். திரும்பும் போது, ​​நீங்கள் குந்து மற்றும் தரையில் அடைய வேண்டும். அதிகபட்ச வேகத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்.

ஜாகிங் மூலம் உங்கள் சர்க்யூட் பயிற்சியை முடிக்கலாம். வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு, இந்த பயிற்சிகளுக்கு இன்னும் பல பயனுள்ள விருப்பங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்: லுங்கிகள், கால் ஊசலாட்டம் மற்றும் "சைக்கிள்கள்" செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி

கார்டியோ பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றம், இருதய அமைப்பின் நிலை மற்றும் உருவம் ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய விளைவை அடைய உதவுகின்றன, ஆனால் இது சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து மட்டுமே சாத்தியமாகும். சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியின் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் ஏற்படுகிறது என்பதை அறிவது மதிப்பு.

கார்டியோ பயிற்சியின் அம்சங்கள்

நன்மைகள்:

• வேகமாக கொழுப்பு எரியும் விளைவு;
• செல்லுலைட்டை அகற்றும் திறன்;
• சுவாசத்திற்கு பொறுப்பான தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• இதய தசைக்கான நன்மைகள்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்;
• அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்றம்;
• உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளுக்கு நன்மைகள் (அழுத்தம் குறைப்பு);
• நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைத்தல்;
• அதிகரித்த நுரையீரல் அளவு;
• தசை வலுப்படுத்துதல்;
• ஓய்வு இதய துடிப்பு குறைந்தது;
• நரம்பு மண்டலத்தில் நன்மை பயக்கும் விளைவு;
• வலிப்புத்தாக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

குறைபாடுகள்:

• சில வகையான கார்டியோ பயிற்சி மூலம், மூட்டுகள், இருதய அமைப்பு மற்றும் தசைநார்கள் பெரிதும் ஏற்றப்படுகின்றன;
• உடல் நிலையின் அடிப்படையில் பயிற்சித் திட்டம் கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சி விளையாட்டு மையத்தைப் பார்வையிட போதுமான நேரமும் பணமும் இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது. பிரத்யேகமாக பொருத்தப்பட்ட அறை இல்லாமல், நீங்கள் ஓடலாம், ஏரோபிக்ஸ் அடிக்கலாம், யோகா செய்யலாம், பேட்மிண்டன் விளையாடலாம், நடக்கலாம் அல்லது பைக் ஓட்டலாம் (உங்களிடம் ஒன்று இருந்தால்).

கார்டியோ பயிற்சியில் பிரபலமானது ரோயிங், நீள்வட்ட பயிற்சி, நீச்சல் மற்றும் குத்துச்சண்டை.

பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரிக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதன் மூலம் ஆற்றலை உருவாக்கும் பயிற்சிகள் ஏரோபிக் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவற்றில் அடங்கும்:

• நடனம்;
• ஏரோபிக்ஸ்;
• நீச்சல்;
• மிதமான ஓட்டம்;
• வேகமான வேகத்தில் நடக்கிறார்;
• சில தினசரி நடவடிக்கைகள்.

இந்த நடவடிக்கைகள் அனைத்தும் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் இருதய அமைப்பை பலப்படுத்துகின்றன. நீங்கள் சிறிது எடை இழக்க விரும்பினால் (மாதத்திற்கு 2-3 கிலோ) அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக அவை நீண்ட கால உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவை அல்ல, ஏனெனில்... ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கும் செயல்முறை குறைகிறது மற்றும் தசை வெகுஜன எரிக்கத் தொடங்குகிறது.

கொழுப்பை எரிக்கும் விளைவை அடைய, வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், ஏனெனில்... கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது. வகுப்புகள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் உடல் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதை நிறுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் 60% ஆக இருக்க வேண்டும். பெண்களுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்: 220 - வயது.

செயல்பாடுகளைச் செய்வது

கார்டியோ பயிற்சிக்கு சிறந்த நேரம் காலை. நாளின் இந்த நேரத்தில், உடல் இன்னும் சோர்வடையவில்லை மற்றும் வலிமை நிறைந்தது. ஆனால் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மதிப்பு. காலையில் பயிற்சி செய்ய முடியாத சூழ்நிலைகளும் உள்ளன.

கார்டியோ வலிமை பயிற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், பின்னர் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு இந்த கலவை ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சியின் ஆரம்பம், நடு மற்றும் முடிவில் கார்டியோவை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இருப்பினும், ஒரு கார்டியோ காலம் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல் சோர்வடையும்.

கொழுப்பை எரிக்க இடைவேளை பயிற்சி

இடைவெளி பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அவற்றுக்கிடையே குறுகிய இடைவெளிகள் உள்ளன. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் முழு உடலையும் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன, இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடல் அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்ள உதவுகிறது. அவர்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே அவை கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண்ணில் கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்கான அதிகபட்ச நேரம் 20-30 நிமிடங்கள் ஆகும், இது வாரத்தில் 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது.

நேர்மறை குணங்கள்:

• கொழுப்பு எரியும் 4 மடங்கு வேகமாக;
• வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம்;
• தசை வளர்ச்சி;
• மீட்பு காலத்தில் அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு;
• உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
• பயிற்சி நேரம் 20-30 நிமிடங்கள்;
• ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை;
• வீட்டில் மரணதண்டனை;
• தசை வெகுஜன இழப்பு இல்லை.

எதிர்மறைகள்:

• ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (2-3 மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் தீவிர பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்);
• அதிர்ச்சி, இதய செயலிழப்பு அல்லது பிற இருதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல;
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் செயல்பட இயலாமை (BMI >30).

பெரும்பாலான தசைகளுக்கு (வேக ஓட்டம், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், முதலியன) ஒரு உடற்பயிற்சியை இடைவேளைப் பயிற்சி கொண்டிருக்கக்கூடும். பயிற்சியின் போது இது வேகமான வேகத்தில் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த முறை 5 நிமிட பயிற்சியிலிருந்து அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிக்க வலிமை பயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க வலிமை பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவர்களுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அதிக தசை அளவு, சிறந்த வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள்:

• தசை தொனியை பராமரித்தல்;
• தசை வெகுஜன வளர்ச்சி;
• மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை;
• கொழுப்பு வைப்புகளை தீவிரமாக எரித்தல்;
• அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி;
• பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் (நீரிழிவு நோய், இருதய அமைப்பு, நரம்பு மண்டலம் போன்றவை);
• உடலின் இளமை நீடிப்பு.

மிகவும் பொதுவான வலிமை பயிற்சிகள்:

• புஷ்-அப்கள்;
• இழு-அப்கள்;
• இலவச எடை குந்துகைகள்;
• எடையுள்ள வளைவு;
• உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது கால் இழுத்தல்;
• பார்பெல் பத்திரிகை;
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
• டம்பெல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டு.

வலிமை பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்:

• அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல். நீங்கள் சிக்கல் பகுதிகளை மட்டும் ஏற்றக்கூடாது. ஒரு வொர்க்அவுட்டில் செய்யப்படும் அடிப்படை பயிற்சிகள் பெரும்பாலான தசைகளை ஏற்றும், இது சிறந்த முடிவுகளை விரைவாக அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• ஒழுங்குமுறை. விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் இன்னும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சி மூலம் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும்.
• "சரியான" சுமையைப் பயன்படுத்துதல். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் லேசான எடையைப் பயன்படுத்தி சூடாக வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் அதிகபட்சமாக 80% எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் 5-6 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• தீவிர மற்றும் சுற்று பயிற்சி பயன்படுத்தவும். ஓய்வு காலம் 90 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
• பொறுமையாக இருங்கள். முடிவு கவனிக்கப்படுவதற்கு முன், உடல் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப மாற்ற வேண்டும். எடை இழப்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், எனவே விளைவு உடனடியாக தோன்றாது, ஆனால் படிப்படியாக.

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

காலையில் வகுப்புகள் நடத்தப்பட்டால், வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. மற்ற சந்தர்ப்பங்களில், உடலை அதன் சொந்த கொழுப்பு இருப்புக்களை பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்த, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. புரதங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் நிரப்புவதில்லை, ஆனால் அவை தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க விரும்பும் மக்களுக்கு பயிற்சிக்கு முன் புரத உணவு அவசியம். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு அதைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் பழங்கள் (வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சை தவிர), கோழி, முட்டை, தானியங்கள், பால் மற்றும் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை சாப்பிடலாம்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு கொழுப்பை எரிக்க ஊட்டச்சத்து

தசையை உருவாக்க, நீங்கள் 20 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு. இது செய்யப்படாவிட்டால், தசை வெகுஜன வளராது, சிறிது கொழுப்பு மட்டுமே எரிக்கப்படும். பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவு, முன்பு போலவே, கொழுப்புகளை சேர்க்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே, உடற்பயிற்சிக்காக செலவிடப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உடலை நிறைவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பழங்கள் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறுகள் இதற்கு ஏற்றவை (ஆரஞ்சு சாறு சிறந்த வழி). கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையை மீட்டெடுத்த பிறகு, உங்கள் தசைகளை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். இது புரோட்டீன் உணவு அல்லது புரோட்டீன் ஷேக்காக இருக்கலாம்.

கொழுப்பை எரிக்க பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன குடிக்க வேண்டும்

30 நிமிடங்களில். பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் காபி குடிக்கலாம். காபி பிடிக்காதவர்கள் அதை வலுவான தேநீருடன் (முன்னுரிமை பச்சை) மாற்றலாம். இந்த பானங்களை குடிப்பதால், உங்கள் உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும், இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு சோர்வாக இருப்பதை தவிர்க்க உதவும்.

எந்தவொரு செயலின் போதும் திரவங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம். சிறிதளவு நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​ஏற்பிகளின் செயல்பாடு மந்தமானது, எனவே நீங்கள் தாகத்தை உணர வேண்டியதில்லை. ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் குடிக்க வேண்டும். சிறிய சிப்ஸில் (திரவத்தின் அளவு வியர்வையின் அளவைப் பொறுத்தது).

முழுமையான கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சித் திட்டம்

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் பயிற்சி திட்டத்தை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். பின்வரும் காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இது வரையப்பட வேண்டும்:

• பாடத்தின் நோக்கம்;
• சுகாதார நிலை;
• இலவச நேரத்தின் அளவு;
• முழுமையின் அளவு;
• பிரச்சனை பகுதிகள்.

உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடும் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு பிரச்சனை பகுதிக்கும் தனித்தனியாக பயிற்சிகளை கருத்தில் கொள்வோம்.

தொப்பை மற்றும் பக்க கொழுப்பு எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

• தொடக்க நிலை புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் எடுக்க வேண்டியதைப் போன்றது, உங்கள் கைகளை ஒரு மேஜை அல்லது நாற்காலியில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இப்போது நாம் பகுதி புஷ்-அப்களை செய்கிறோம். ஒரு சிறிய தொகையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 20 ஆக அதிகரிக்கவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். எங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, சிறிது தூரம் முன்னோக்கி நடக்கிறோம், பின்னர் எதிர் திசையில் செல்கிறோம்.
• குந்துகைகள். முடிவுகளைப் பெற, செயல்படுத்தும் விதிகளைப் பின்பற்றவும். குந்துகைகளின் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாகவும் இருக்க வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது சீராக இருக்க வேண்டும். இது 10-15 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நிலை - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பக்கத்தில் வைக்கவும். வசந்த அசைவுகளுடன் உங்கள் இடது கையை வலது பக்கம் இழுக்கவும். பின்னர் இரண்டாவது கையால் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 மறுபடியும் செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், சிறிது வளைந்த உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் கால்களை மெதுவாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மேல் புள்ளியை அடைந்தவுடன், சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு, மெதுவாக அதை குறைக்கவும். 20 முறை செய்யவும்.

• முன்பு விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது (இதில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது சற்று வளைந்த கால்களை உயர்த்த வேண்டும்).

• குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த ஒரு உடற்பயிற்சி - நம் கைகளால் உதவாமல், உட்கார்ந்த நிலைக்கு உடலை உயர்த்துகிறோம்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட கடினமானது.
• பலகை. நாங்கள் வயிற்றில் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்து, முழங்கைகளில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். உங்கள் கைகள் 90 கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் உள்ளே இழுக்கப்பட வேண்டும். நிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

கை கொழுப்பை எரிக்க பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உங்கள் உடலுக்குப் பின்னால் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர், ஒரு கூர்மையான இயக்கம், நாம் பிட்டம் கிழித்து (உடல் தரையில் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்). கூடுதல் விளைவுக்காக, ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டங்களில் பதற்றத்தை உருவாக்குகிறோம். நாங்கள் 60 முறை செய்கிறோம்.

2. உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் உட்கார்ந்து, உள்ளங்கைகள் இருக்கையில் ஓய்வெடுத்து, எங்கள் பிட்டங்களை மேற்பரப்பில் இருந்து தூக்கி, எங்கள் பிட்டத்தை சிறிது தொங்கவிடுகிறோம். மெதுவாக கீழே இறக்கி பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​எங்கள் கால்களுக்கு உதவ வேண்டாம் என்று முயற்சி செய்கிறோம் - முக்கிய சுமை எங்கள் கைகளில் விழ வேண்டும். உடற்பயிற்சியை மெதுவான வேகத்தில் செய்யுங்கள். 20 அணுகுமுறைகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள்:

இந்த மாறுபாடுகள் dumbbells அல்லது உங்கள் கைகளில் பிடிக்க வசதியாக இருக்கும் வேறு எந்த பொருளையும் பயன்படுத்துகின்றன (உதாரணமாக, தண்ணீர் பாட்டில்கள்).

1. நாம் வயிற்றில் இழுக்கிறோம், பிட்டம் கீழே குறைக்கிறோம் (தொடைகள் தரையில் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்கும்). நாம் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நிலையை சரிசெய்கிறோம், நம் கைகளை உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை வளைக்கிறோம். மெதுவான இயக்கங்கள். நாங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 20 முறை செய்கிறோம்.

2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலை 90 டிகிரிக்கு குறைவாக வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். நாங்கள் 25 முறை செய்கிறோம்.

கிளாசிக் குந்துகைகள் கால்களில் அதிகப்படியான அளவை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்தி, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, பின்புறம் நேராக வைக்கவும். முடிந்தவரை பல முறை செய்கிறோம். உடல் சுமைக்கு பழகியவுடன், நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

உட்புற தொடை பயிற்சிகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றவும்

1. உங்கள் கைகளில் உங்கள் பிட்டங்களை வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உள்ளங்கைகள் தரையைத் தொடும்). நாம் நம் கால்களை உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தி, முடிந்தவரை அவற்றைப் பரப்பி, தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்துவோம். நாங்கள் 20-30 ஊசலாடுகிறோம்.

2. அகலமான கால்கள் கொண்ட குந்துகைகள். நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்தோம். கால்விரல்கள் நேராக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் சற்று பக்கமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் நாம் நம்மை கீழே குறைக்கத் தொடங்குகிறோம், உடலை பக்கமாக மாற்றுகிறோம். எழுவோம்.

அடுத்த குந்து இடுப்புகளை எதிர் திசையில் மாற்றுவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​பின்புறம் நேராக இருக்கும். அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான குந்துகைகளை நாங்கள் செய்கிறோம்.

3. நாங்கள் நாற்காலிக்கு அருகில் நின்று ஒரு கையால் அதைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் (உங்கள் காலை பின்னோக்கி அல்லது முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டாம்). நாங்கள் மறுபுறம் திரும்பி மற்ற காலுக்கும் அதையே செய்கிறோம்.

முழங்கால்களுக்கு மேலே உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது பயிற்சிகள்

1. முழங்காலில் இருங்கள். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பிட்டம் தரையைத் தொடக்கூடாது. மெதுவாக, நாம் உடலை பின்னால் சாய்த்து, எதிர் திசையில் அதே வேகத்தில் நகர்த்துகிறோம். தொடங்க, 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

2. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களில் ஒன்றை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். மற்ற காலுக்கும் அதையே மீண்டும் செய்கிறோம். முதலில், ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

வீட்டில் வெளிப்புற தொடை மீது கொழுப்பு எரிக்க பயிற்சிகள்

1. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வலது கையை நமக்கு முன்னால் வைத்து, 90 கோணத்தில் கால்களை வளைக்கிறோம். சரியான நிலையை எடுத்தவுடன், வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி அதைக் குறைக்கிறோம். மறுபுறம் நாங்கள் அதையே செய்கிறோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 20-30 மறுபடியும் செய்கிறோம். 2.

ஓடும் போது முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்துவது இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்கும். நீங்கள் இடத்தில் ஓடலாம், உங்கள் இடுப்பு நிலைக்கு உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சி செய்யலாம். பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள். கார்டியோ, இடைவெளிகள், வலிமை, ஏரோபிக் பயிற்சிகள்

3. சைக்கிள். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, எங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்கிறோம். பின்னர் நாம் கால்களை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் சுழற்றுகிறோம், அது பெடலிங் போன்றது. உடற்பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் ஆகும்.

முதுகு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது, பயிற்சிகள்

1. புஷ்-அப்கள். நாங்கள் தரையில் முகம் குப்புற படுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கிறோம் (முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்). நாம் மெதுவாக நம்மை கீழே எல்லா வழிகளிலும் தாழ்த்தி, பின்னர் சீராக எழுவோம். நாங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்கிறோம்.

2. உன்னதமான புஷ்-அப்களை செய்ய உடல் தகுதி உங்களை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், அதை எளிதாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் அதே செயல்களைச் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் மட்டுமே உங்கள் கைகளை மேலே வைக்க முடியும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு அட்டவணையை ஃபுல்க்ரமாகத் தேர்ந்தெடுக்கவும்).

3. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. பின்னர் நாம் முடிந்தவரை மேற்பரப்பில் இருந்து எங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துவோம். நீங்கள் மிக உயர்ந்த புள்ளியை அடைந்தவுடன், நீங்கள் சிறிது தாமதிக்க வேண்டும். நாங்கள் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

அக்குள் பயிற்சிகளில் இருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது

1. உங்கள் முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள். இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி செய்யலாம். நாங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம், அவற்றை விடாமல், நான்கு கால்களிலும் ஏறுகிறோம். உங்கள் கைகளை வளைத்து, நிலையான புஷ்-அப் போல, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். பின்னர் தோள்பட்டை கோட்டிற்கு இணையாக ஒரு கையை உயர்த்துவோம். நாங்கள் எழுந்து செயல்களை மீண்டும் செய்கிறோம், மறுபுறம் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறோம்.

2. இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். நம் கைகளை உடற்பகுதிக்கு செங்குத்தாக வைக்கிறோம். பின்னர் அவற்றை மென்மையான இயக்கங்களுடன் நகர்த்தத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும். சேர்த்து வைப்போம்.

3. முந்தைய பயிற்சியை நின்று கொண்டும் செய்யலாம். உகந்த எடையை பராமரிப்பதைத் தடுப்பது ஒரு சிறந்த உருவத்தை அடைவதற்கு, கூடுதல் பவுண்டுகளை இழப்பது மட்டுமல்லாமல், புதியவற்றைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும் முக்கியம். அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளுடன் தொடர்ந்து போராட வேண்டியதில்லை என்பதற்காக, உடல் பருமனைத் தடுப்பதற்கான சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும், அதாவது ஊட்டச்சத்து.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

முதலாவதாக, மோசமான ஊட்டச்சத்து காரணமாக அதிக எடை தோன்றுகிறது. மெலிதான உருவத்தைப் பெற, கொழுப்பு மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகள், இனிப்புகள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் போன்றவற்றை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். பயணத்தின்போது சிற்றுண்டி சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (குறிப்பாக துரித உணவு).

பழங்கள், காய்கறிகள், வேகவைத்த உணவு அல்லது தண்ணீருக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் பெரும்பகுதி காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் கொஞ்சம் எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், ஒரு சிறிய கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க போதுமானது - எந்த விஷயத்திலும் நீங்கள் பட்டினி கிடக்கக்கூடாது. தினசரி உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை சரியாகக் கணக்கிட, ஒரு சூத்திரம் உள்ளது - உடல் எடை 22 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது.

மதுவை கைவிடுதல்

அற்புதமான உருவத்தைப் பெற முயற்சிப்பவர்கள் மதுவை மறந்துவிட வேண்டும். இது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பின் படிவை ஊக்குவிக்கிறது, இது தோலின் கீழ் அல்ல, ஆனால் உள் உறுப்புகளுக்கு அருகில் குவிகிறது. இந்த வகையான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவது மிகவும் கடினம் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.

இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்

உடல் எடையை அதே அளவில் பராமரிக்க, சாப்பிட்ட மற்றும் செலவழித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சமநிலைப்படுத்துவது அவசியம். உங்கள் தினசரி உணவை வெகுவாகக் குறைக்காமல் இருக்க, உங்களுக்கு அதிக உடல் செயல்பாடு தேவை.

முறை மற்றும் உணர்ச்சி நிலை

தவறான தூக்கம், கவலைகள் மற்றும் மன அழுத்தம் ஆகியவை உடலின் செயல்பாட்டில் தொந்தரவுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது அதிகரித்த பசியை ஏற்படுத்தும். வடிவமாக இருக்க, நீங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

நோய்கள்

சில நோய்கள் (உதாரணமாக, நீரிழிவு அல்லது தைராய்டு நோய்) அதிக உடல் எடைக்கு வழிவகுக்கும் உடலில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஏதேனும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால், உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் முன் சிகிச்சையை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் சரியாக எடை இழந்தால், சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு கண்ட மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பெற முடியும். அடுத்து, பல ஆண்டுகளாக அடையப்பட்ட முடிவுகளை பராமரிக்க உதவும் அனைத்து தடுப்பு நடவடிக்கைகளையும் பின்பற்றவும்.

எடை இழப்புக்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உங்கள் உடல் மந்தமாகிவிட்டதையும், உங்கள் தசைகள் தொனியை இழந்துவிட்டதையும், உங்கள் மனநலம் விரும்பத்தக்கதாக இருப்பதையும் நீங்கள் கவனித்தால், உங்கள் இரட்சிப்பாகும். எனவே, உங்களுக்காக உகந்த சுமையைத் தேர்வுசெய்க, எடுத்துக்காட்டாக, ஓடுதல் அல்லது நீச்சல், மற்றும் விளையாட்டு உலகில் உங்கள் மூழ்குதலைத் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் உருவத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்கள், ஒரு சிறந்த மனநிலை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான அணுகுமுறை இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்!

பெண்களுக்கான வீட்டில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வீடியோ