Učinkovite vaje za dekleta za krepitev ohlapnih mišic rok. Vaje za krepitev mišic rok

Mnogi ljudje opazijo, da med hujšanjem roke še vedno ostanejo grde z povešeno kožo. Dejstvo je, da ta del telesa potrebuje ločeno obremenitev, zato je potrebno izvesti sklop vaj za roke za ženske. Mnogi ljudje mislijo, da bodo zgornji udi postali moški, vendar to ni tako, saj se morate za to spopasti z veliko težo in uporabljati športno prehrano. Predstavljene vaje bodo pomagale zmanjšati količino podkožne maščobe in okrepiti mišično maso. Zahvaljujoč treningu lahko končate s proporcionalnim telesom.

Učinkovite vaje za roke doma

Obstajajo vaje, ki se izvajajo z lastno težo, na primer sklece, za učinkovitejšo vadbo pa uporabite dodatno obremenitev - dumbbells. Če takšnega inventarja doma ni, uporabite navadne plastične steklenice, napolnjene z vodo ali peskom. Vaje morate izvajati 2-3 krat na teden, ponavljati vaje v 2-3 sklopih, delati 12-15 krat. Ustvarite lahko ločen kompleks ali vključite ročne vaje v glavno vadbo. Začeti morate z ogrevanjem, da ogrejete telo in povečate učinkovitost glavnega kompleksa. V tem primeru se lahko spomnite vaj iz šolskega kurikuluma, na primer različne rotacije z rokami, mlin, skakanje z zamahi itd. Trajanje ogrevanja je 10-15 minut. Trening zaključite z raztezanjem.

Najboljše vaje za roke:

Na koncu bi rad povedal, da je pomembno kombinirati redno vadbo s pravilno prehrano, sicer ne smete računati na dober rezultat.

Pametnost in lepota ženskih rok v mladosti je dar narave. Ženske, ki so presegle določeno starostno mejo, se bodo morale potruditi, da ohranijo odličen videz svojih rok.

V sodobnem življenju roke opravljajo le malo fizičnega dela – večinoma je to pritiskanje na gumbe računalnika in čiščenje doma. S takšnim načinom življenja postanejo mišice mlahave, zaradi česar je videz rok neprivlačen.

Uvod

Predstave moških in žensk o lepoti rok so različne - če je za prvega gora kamnitih mišic, potem je za drugega glavna pamet in ženstvenost. Hkrati se glede na polnost ženske gradijo tečaji in prehrana.

Najbolj učinkovite pri vadbi mišic zgornjih okončin so vaje z utežmi - utežmi, ki jih lahko nadomestite s steklenicami, napolnjenimi z vodo. Toda statične (izometrične) vaje bodo dale pozitivne rezultate tudi z rednim treningom, ki bo celo pisarniško mizo postal simulator.

Najboljša možnost za začetnike bi bil obisk telovadnice - izkušeni trener bo izbral ustrezno obremenitev in vas naučil, kako pravilno izvajati vaje. Ko jih obvladate, lahko čez nekaj časa storite enako doma. Vendar ne pozabite, da morate vsaka dva meseca spremeniti kompleks, da se telo ne navadi na obremenitve.

Poleg tega obstajajo športi, ki prispevajo k razvoju mišic rok - plavanje, tenis, odbojka ali plezanje. Poklic z enim od njih bo poleg kompleksa pomagal pridobiti milost in pamet v rokah.

Kako trenirati mišice rok?

Obvezen element vsake vadbe je ogrevanje, vključno z aerobno vadbo (tek na mestu, skakanje vrvi, sobno kolo ali tekalna steza) in ogrevanje mišic rok:

Vrtenje rok, komolcev in celotne roke navznoter-navzven ter naprej in nazaj 10-krat;
Stojte na tleh, nagnite telo naprej vzporedno s površino, dvignite roke naprej in ob straneh;
Iz istega I.P. roke delajo navzkrižno ob straneh.

Domače vaje brez uteži

Za ženske, ki raje vadijo doma, obstajajo vaje za roke brez uteži:

1. Klasika - sklece, ki prispevajo k razvoju celotnega telesa. Začetnikom svetujemo, da jih izvajajo s stola in se postopoma premikajo na tla. Pazljivo spremljajte tehniko - hrbet je raven, zadnjica je napeta, trebuh je potegnjen, dlani se nahajajo strogo pod ramo. Za začetek bo dovolj 8-krat v vsakem od 3 pristopov s postopnim povečevanjem obremenitve do 16-20-krat.
2. Sedite v "turški" položaj, dvignite komolce vzporedno s tlemi in spojite dlani s prsti navzgor. Naredite gibanje rok drug proti drugemu, zadržite od 15 do 30 sekund. Po tem malo počivajte in ponovite vajo do 5-krat.
3. Stojte na 4 točkah s koleni in rokami v širini ramen - spustite se, da se dotaknete tal s prsmi, upognite roke in se vrnite v I.P. Na začetku je dovolj 8-krat, s čimer obremenitev povečate na 16 v 3 nizih.
4. Lezite na trebuh z medenico in boki pritisnjeni na tla, noge pa rahlo narazen. Roke z dlanmi na tleh v podporo - poravnajte se in se zadržite na zgornji točki 3-5 sekund, vrnite se v I.P. Komolci gledajo vstran z napetostjo ramen. Vajo izvajajte od 12 do 16 krat 3 serije.

Vredno je začeti usposabljanje s tako preprostimi vajami, postopoma zapletati in diverzificirati kompleks.

Dodajte dumbbells - dobite rezultat!

Najboljša možnost za ženske bodo še vedno vaje z utežmi, ki prispevajo k temeljitejši študiji rok doma:

Roke z utežmi so nameščene vzdolž telesa z dlanmi, obrnjenimi naprej - upogibanje rok v komolcih in izteg. Teža na začetku najmanj 1-1,5 kg, da lahko izvedete 8-12 krat v vsakem od 3 pristopov;
Roke z utežmi položite za glavo s komolci pritisnjenimi na glavo - izteg rok in upogib. Ponovite 3 sklope po 8-12 krat;
I.P. - stojte na tleh, noge nekoliko širše od ramen, nagnite telo naprej, roke z utežmi vzdolž telesa - upognite in upognite roke v komolcih 8-12 krat 3 serije;
Iz istega I.P. - roke z utežmi se razprostirajo do vzporednice s tlemi in se vrnejo v I.P. enako število ponovitev in pristopov kot v prejšnji vaji.

Na koncu katerega koli kompleksa se izvede vpenjanje (raztezanje), ki pomaga lajšati bolečine v mišicah z odstranjevanjem presnovnih produktov iz obremenjenih mišic. Odličen dodatek bi bila masaža ali/in kopanje.

Čas in rezultati

Dati rokam lep relief ni stvar enega tedna, zato se morate pripraviti na dolgotrajno delo, predvsem pa na redno in premišljeno delo.

Praviloma se pogoji razlikujejo od nekaj mesecev do šestih mesecev, odvisno od začetne teže, starosti, genetske predispozicije, življenjskega sloga in prehrane. Ta točka je še posebej pomembna za učinkovitost procesa usposabljanja.

Treba je jesti delno in malo po malo od 4 do 6-krat na dan v skladu z režimom pitja - 8 kozarcev. Osnova prehrane naj bodo zdravi in kakovostni izdelki:

Sveža zelenjava, zelišča in sadje.
Pusto meso in ribe (lahko mastne).
Jajca, mleko in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Rastlinska olja in žita.
Čista voda, zeleni čaj in med.

Najbolje je jesti kuhane, dušene ali pečene jedi. In kar je najpomembneje, ko ste stopili na pot zdravega načina življenja in prehrane, sledite temu vse življenje in potem ne bo težav niti s prekomerno težo niti z zdravjem.

Trenirati morate 2 uri po jedi in po istem času po pouku sedeti za mizo.

Med treningom ne pozabite piti navadne negazirane vode v majhnih požirkih približno vsakih 10 minut. To bo pomagalo pospešiti presnovne procese in odstraniti več škodljivih snovi iz telesa ter odpraviti bolečine v mišicah.

Mnoge ženske napačno mislijo, da si bodo z začetkom vadbe v telovadnici napolnile velike mišice. To je vsekakor mogoče, vendar pri delu z velikimi utežmi in dodatni uporabi športnih dodatkov in drugih, žensko telo ne vsebuje potrebne količine hormonov.

Toda dati svojim rokam čudovito olajšanje in pamet je povsem resnično, tako v telovadnici kot doma.

Najdite si čas zase, redno telovadite in vedno boste lovili občudujoče moške poglede!

Ko se poslovimo od odvečnih kilogramov, mnogi med nami ne brez jeze priznamo, da je koža na rokah izgubila elastičnost in se začela povešati. Neprivlačne ohlapne “vrečke” na notranji strani ramen še niso razlog, da iz svoje omare odstranite majice in odprte obleke. Posebne vaje, ki so že večkrat dokazale svojo učinkovitost, bodo pomagale znebiti povešene kože pod rokami. O njih bomo razpravljali v tem članku.

Kaj vpliva na stanje kože pod rokami?

S staranjem telesa se število kolagenskih in elastinskih vlaken v celicah povrhnjice znatno zmanjša. Oslabitev naravnega "okostja" kože prispeva k dejstvu, da izgubi svojo elastičnost, izgubi gladkost in elastičnost. Povešena koža pod rokami je bolj težava, povezana s starostjo, pri mladih dekletih se pojavi v dveh primerih - po ostri izgubi teže in ob prisotnosti odvečne teže. Pomanjkanje fizičnega stresa na mišicah rok postane še posebej očitno po 40 letih - obleke in bluze z zaprtimi rokavi začnejo videti bolj ugodne na ženskah kot obleke s trakovi. Skrivanje nepopolnosti pod oblačili je daleč najlažji izhod iz situacije. Vendar, ali je to izhod? Kot kaže praksa, redno treniranje bicepsov in tricepsov daje učinek, tudi če so pod rokami že "povešeni". Pogovorimo se o tem, kako zategniti kožo pod rokami s pomočjo vaj.

Opomba za dekleta

Med vadbo doma ali v telovadnici se mnoga dekleta zavestno izogibajo vajam za mišice rok, kar motivirajo s svojo nepripravljenostjo izgubiti harmonično žensko postavo. Če ne želite zgraditi masivnih reliefnih mišic, dajte prednost delu z lahkimi utežmi. Ne pozabite, da morate vaje začeti z utežmi, ki tehtajo 1 kg, kasneje lahko obremenitev povečate na 3 kg. Če pred začetkom treninga vaše oblike niso bile posebej vitke, ne pričakujte, da se bo pojavil lep relief rok, ne da bi odstranili odvečno težo. Pred izvajanjem glavnega sklopa vaj je treba izvesti rahlo ogrevanje, kot ste ga izvajali pri pouku telesne vzgoje v šoli. Tu je še nekaj priporočil:

Začnite z vadbo v dobrem telesnem zdravju.
Poskusite doseči najbolj pravilno tehniko izvajanja vaj.
Izogibajte se nenadnim gibom - lahko povzročijo poškodbe sklepov in zvine tetiv.
Med treningom pazite na pravilno dihanje – priporočljivo je, da izdihnete v trenutku največjega mišičnega napora.
Vadite 3-4 krat na teden.

Učinkovit nabor vaj za napenjanje kože rok

Ogreti se

Mahi, krožni gibi ramenskih sklepov, izmenično vrtenje ramen naprej in nazaj, dvigovanje rok, poskoki, hoja na mestu itd.

Vaja številka 1 - vzreja rok z utežmi na straneh, medtem ko stojite (3 serije, 10-12 ponovitev)

Stojte vzravnano s stopali skupaj. Sprostite roke in se raztegnite ob telesu, dlani obrnite proti stopalom. Ob izdihu razširite roke z utežmi (kot alternativa so primerne plastične steklenice s peskom ali vodo) na straneh, jih dvignite tik nad linijo ramen, sprejemljiv je rahel upogib rok v komolcih. Na skrajni točki zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Vaja št. 2 – Dvig uteži na nagibu (3 nizi, 10-12 ponovitev)

Začetni položaj - stojite na tleh, noge skupaj rahlo upognjene v kolenih, hrbet raven, telo rahlo nagnjeno naprej, roke z utežmi spuščene na raven kolen, dlani gledajo druga v drugo. Ko izdihnete, dvignite ravne roke navzgor vzporedno s tlemi, med vdihom spustite uteži navzdol.

Vaja št. 3 – Izmenični pritisk z utežmi v stoječem položaju (3 serije, 10-12 ponovitev)

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, uteži pritrdite na ravni ramen. Izdihnite - dvignite eno bučico nad glavo, vdihnite - spustite jo navzdol, drugo pa stisnite navzgor. Nadaljujte s pritiskanjem z izmeničnimi rokami.

Vaja številka 4 - klasični skleci s tal (3 serije, 10-12 ponovitev)

Zavzemite ležeč položaj, roke razmaknite v širini ramen v višini prsi, dlani usmerite naprej, stopala razmaknite v širini bokov. Ob vdihu se spustite na roke, pokrčene pod pravim kotom, med izdihom zavzemite začetni položaj.

Vaja številka 5 - vzvratni skleci s stola (3 serije, 10-12 ponovitev)

Obrnite se s hrbtom proti stolu, sedite na pokrčene noge in z rokami primite robove sedeža. Hrbet naj bo raven, kot rame in podlakti naj bo 90 stopinj. Med vdihom začnite delati standardne počepe, spustite se čim nižje. Druga različica vaje je bolj zapletena. Roke je treba postaviti bližje drug drugemu, sklece pa izvajati z ravnimi nogami naprej.

Vaja #6 - Bench Press (3 serije, 10-12 ponovitev)

Ležite na vodoravni klopi (glava ne sme viseti), položite noge na tla, upognite roke z utežmi pod kotom 90 stopinj. Če vajo izvajate doma, se namesto na klop usedite na tla s pokrčenimi nogami v kolenih. Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor in jih nekaj sekund držite nad glavo, z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 7 - dviganje uteži za biceps (3 serije, 10-12 ponovitev)

Vzemite dumbbells z obratnim prijemom, roke upognjene v komolcih, pritisnite na telo. Izvedite gladko upogibanje in iztegovanje rok, pri čemer vsakič potegnite bučice na prsi.

Vaja številka 8 - uteži dumbbells za glavo (3 serije, 10-12 ponovitev)

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. V eno roko vzemite utež in jo začnite počasi navijati za glavo. Izvedite priporočeno število ponovitev, nato zamenjajte roko.

Vaja št. 9 - francoski pritisk na triceps (3 serije, 10-12 ponovitev)

V stoječem položaju zravnajte telo, noge postavite v širino bokov. Držite bučico z obema rokama za glavo, komolci naj bodo pokrčeni. Ko izdihnete, poravnajte roko in dvignite utež proti stropu. Ko vdihnete, spustite roko z utežmi nazaj za glavo. Vajo naredite z vsako roko.

Vaja številka 10 - premikanje rok nazaj (3 serije, 10-12 ponovitev)

Noge so skupaj, telo je rahlo nagnjeno naprej, hrbet je enakomeren, roke z utežmi so upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj in pritrjene na ravni prsi. Z izdihom potegnite ravne roke za seboj, medtem ko naj bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Podporni ukrepi

Zdaj, ko poznate skrivnost lepih rok, vam preostane le še organiziranje rednih vadb in skušanje odpraviti dejavnike, ki prispevajo k povešeni koži na tem delu telesa. Prav tako želimo opozoriti, da ima naša prehrana pomembno vlogo pri ohranjanju dobrega stanja mišic rok. Povešena koža pod rokami se pojavi predvsem pri tistih ženskah, ki ne poznajo mere v sladkarijah, zlorabljajo moko, ocvrto in mastno hrano. Kot dodatne ukrepe za boj proti neprivlačni "povešenosti" lahko uporabite vse vrste salonskih postopkov - masaže, mezoterapijo, lasersko dviganje itd. Domače dejavnosti, kot so kontrastni tuši, obloge (kontraindicirane v nosečnosti, kožnih in kardiovaskularnih boleznih, nagnjenost k krvavitvam) in različne maske, so prav tako zelo učinkovite. Potek domačih oblog vključuje 10-15 sej z intervalom enega dneva. Pred vsakim postopkom je treba kožo upariti in očistiti s pilingom. Obstaja veliko receptov za mešanice za povijanje. Na primer, lahko zmešate 1 žlico. katera koli maščobna smetana z 1 žlico. koruznega olja in nekaj kapljic eteričnega olja grenivke ali pomaranče. Z rahlo segrevanjem mešanice v vodni kopeli jo je treba nanesti na problematična področja v debelem sloju, nato pa kožo zaviti s filmom za hrano in toplim šalom. Po 20 minutah lahko obkladek odstranimo, ostanke kreme pa odstranimo s prtičkom ali suho krpo. Dober učinek zategovanja dosežemo z masiranjem problematičnih področij z mešanico eteričnih olj - na primer avokada, pačulija in brina.

Fotografije: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Roke so problematično področje mnogih žensk. Koža na njih se lahko povesi, izgubi elastičnost. Poleg tega je to eno izmed področij, kjer se pogosto kopiči odvečna maščoba. Grde roke pokvarijo postavo in vodijo do številnih kompleksov, še posebej, ker jih poleti ne morete skriti pod oblačili. Vendar se s tem lahko in je treba ukvarjati. Preproste in učinkovite vaje za roke za ženske, ki jih lahko izvajate doma, bodo pomagale pri soočanju s problemom povešenih in polnih rok.

Mnoge dame, ki telovadijo doma ali v fitnesu, se namerno izogibajo vajam za roke, ker se bojijo, da bo njihova postava postala neženstvena. Pravzaprav se bodo dame morale zelo potruditi, da bi dobile impresivne bicepse - to je težko z vidika fiziologije ženskega telesa. Če delate ročne vaje za ženske z majhnimi utežmi, ne boste zgradili mišične mase, vendar boste zategnili in okrepili roke, jih naredili lepe in elastične.

Optimalna teža za treniranje rok za ženske je 1-3 kg. Več preprosto ni potrebno, manjše obremenjevanje pa ne bo dalo rezultatov.

Še ena pomembna točka. Če imate na rokah odvečno maščobo, jih preprosto nima smisla črpati, saj se olajšanje ne bo pojavilo pod maščobo. Potrebovali boste tudi prehrano in vadbo, namenjeno splošni izgubi teže: tek, plavanje, vadba na eliptičnem trenažerju itd. Upoštevajte tudi, da morate začeti trenirati roke z lahkim ogrevanjem brez teže.

Vadite v dobrem fizičnem zdravju.
Izpopolnite pravilno tehniko izvajanja vaj - sprva je pomembnejša od teže in števila ponovitev.
Poskusite se izogibati nenadnim gibom, saj lahko povzročijo poškodbe sklepov in zvine tetiv.
Dovolj je, da trenirate 3-4 krat na teden.
Med vadbo nadzorujte svoje dihanje. Dihajte globoko in počasi, ne zadržujte diha. Ne pozabite, da se glavni mišični napor vedno izvaja ob izdihu.
Da bo postava kot celota videti harmonično, ne pozabite na kardio trening in vadbo drugih delov telesa.

Najboljše vaje za dvig rok za ženske

Ponujamo vam najboljše ročne vaje za ženske doma, ki bodo pomagale pri soočanju s problemom izgube elastičnosti in tonusa na tem področju. Vadbo začnite z ogrevanjem – pomagalo bo, da se mišice ogrejejo in pripravijo. Izvajajte zamahe, krožne gibe ramen in rok, vrtenje naprej in nazaj, dvigovanje rok, posnemanje gibanja škarij. Lahko tudi skačete, hodite na mestu v hitrem tempu ipd. Zdaj pa preidimo na vaje.

Vaja 1. Plemenske roke z dumbbells na straneh

Morate zavzeti navpični položaj, stati, postaviti noge skupaj. Sprostite roke in jih iztegnite ob telesu, dlani obrnite proti stopalom. V rokah naj bodo majhne uteži. Doma jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami, napolnjenimi z vodo ali peskom. Ob izdihu razširite roke vstran in jih rahlo dvignite nad linijo ramen. Dovoljen je rahel upogib v komolcih. Na skrajni točki se zadržite nekaj sekund, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. naredi tri serije po 10-12 ponovitev.

Vaja 2. Dvig uteži na nagibu

Začetni položaj - stoji. Stopala postavite skupaj, rahlo upognite v kolena. Hrbet imejte naravnost, telo rahlo nagnite naprej. Spustite roke, ki držite uteži, do ravni kolen. V tem primeru naj dlani gledata ena v drugo. Ko izdihnete, morate dvigniti ravne roke vzporedno s tlemi. Ob vdihu jih spustite navzdol. Ponovite vaje za mišice rok za ženske v tri serije po 10-12 ponovitev.

Vaja 3. Nadomestni pritisk z utežmi

Morate stati naravnost, noge postaviti v širino ramen. Dvignite roke z utežmi do ravni ramen. Ko izdihnete, dvignite eno utež nad glavo, ko vdihnete, jo spustite navzdol in drugo stisnite navzgor. Izvedite stiskalnice s klopi, izmenično menjajte roke. naredi 10-12 ponovitev in skupaj tri serije.

Vaja 4. Sklece od tal

Sklece so klasične vaje za krepitev mišic rok za ženske, namenjene krepitvi rok, ramen, prsi. Morate narediti poudarek leže, raztegniti roke v širini ramen na ravni prsi. Dlani usmerite naprej, stopala pa razprostrite približno v širini medenice. Z vdihom se morate spustiti na roke, upognjene pod pravim kotom, ob izdihu se vrniti v začetni položaj. Dovolj za ožemanje 10-12 krat v treh nizih.

Pri ženskah so mišice rok po naravi zelo šibke in klasični skleci s pomanjkanjem treninga so zanje lahko težavni. Zato lahko sprva izvajate preprostejše različice vaje, na primer sklece iz kolen. Vse je popolnoma enako, le počivati morate na tleh ne z nogavicami, ampak s koleni.

Vaja 5. Povratni skleci

Za izvajanje vzvratnih sklec boste potrebovali stol ali klop. Sedite na upognjenih nogah, z rokami primite robove sedeža. Hrbet naj bo vzravnan. Kot med ramo in podlaketjo naj bo 90 stopinj. Ko vdihnete, se spustite čim nižje, nato pa se dvignite, ko izdihnete.

Obstaja lažja različica vaje. Zanj morate roke približati drug drugemu in izvajati sklece, tako da postavite ravne noge naprej.

Vaja 6. Bench Press

Za to vajo morate ležati na vodoravni klopi, tako da vam glava ne visi navzdol. Postavite noge na tla. Roke z dumbbells upognjene pod kotom 90 stopinj. Če vajo izvajate doma, potem lahko ležite na tleh in pokrčite kolena. Ob izdihu stisnite uteži navzgor. Nekaj sekund jih držite nad glavo in dlani obrnite eno proti drugi. Nato se ob vdihu vrnite v začetni položaj.

Vaja 7. Dvig uteži za biceps

Utež je treba vzeti z obratnim prijemom, roke upognjene na kolenih in pritisnjene na telo. Izvedite gladko upogibanje in iztegovanje rok. Vsakič, ko je treba dumbbells potegniti do prsi. naredi tri serije po 10-12 ponovitev.

vaja 8

Vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. Vzemite utež v eno roko in jo nežno navijte za glavo ter jo enako gladko spustite. Potrebno je ponoviti vadbo 10-12 krat, nato naredite isto za drugo roko. naredi trije pristopi.

Vaja 9. Triceps francoski tisk

Vstanite, poravnajte telo, postavite noge v širino ramen. Z obema rokama primite eno bučico in jo držite za glavo, tako da so vaši komolci pokrčeni. Ko izdihnete, poravnajte roko in dvignite utež proti stropu. Ko vdihnete, ponovno spustite roko z utežmi za glavo. Vse, kar morate storiti trije pristopi s ponavljanjem vaje za vsako roko 10-12 krat.

vaja 10

Stopala postavite skupaj, telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost. V roke vzemite uteži in jih upognite pod pravim kotom, pritrdite na ravni prsi. Ob izdihu potegnite ravne roke za telo nazaj, tako da so dlani obrnjene druga proti drugi. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za toniranje rok za ženske 10-12-krat, skupaj naredite tri serije.

Tako preprost nabor vaj za roke za ženske vam bo pomagal ohraniti roke v dobri formi, pod pogojem, da ga redno izvajate, pa bo bistveno izboljšal videz vaših rok. A vredno je poskrbeti tudi za druge dejavnike, ki so prav tako zaslužni za njihovo lepoto.

Če imate polne roke dela, morate pregled prehrane. Poskusite iz njega izključiti sladko, mastno, ocvrto, škrobnato hrano. Pijte dovolj vode, jejte pogosto, po malo in zdravo hrano – na splošno veljajo tukaj enaka pravila kot za pravilno prehrano nasploh.

Tudi različni postopki so lahko koristni za izboljšanje stanja kože rok. V salonih lahko ponudimo mezoterapijo, liftinge, masaže ipd. Doma lahko uporabite kontrastno prho, samomasažo, nanesete različne maske in kreme. Postopek lahko pomaga. obloge. Ovijanje izboljša prekrvavitev, pospeši odvajanje odvečne tekočine in napne kožo. Priporočljivo je, da opravite tečaj 10-15 postopkov z intervalom enega dneva. Za kožo rok lahko uporabite enake mešanice kot za druge dele telesa. Na primer, eden najpreprostejših receptov vključuje mešanico maščobne smetane, koruznega olja in nekaj kapljic eteričnega olja citrusov. To mešanico držite na problematičnih področjih približno 20 minut. Učinkovita je lahko tudi masaža problematičnih predelov s kombinacijo eteričnih olj.

Doma lahko enostavno izboljšate stanje svojih rok, če k temu vprašanju pristopite odgovorno. Dovolj je, da redno izvajate predlagani sklop vaj in ga dopolnjujete z drugimi ukrepi, nato pa boste kmalu videli jasne spremembe na bolje.

Video vaje za vitke roke za ženske

Ste navajeni kupovati obleke z rokavi vsaj do komolca? Se bojite odprtih sarafanov kot ognja? Poskusimo uganiti: niste zadovoljni s tem, kako izgledajo vaše roke. Natančneje, njihov zgornji del je tisti, kjer se s starostjo ali zaradi nenadne izgube teže koža zahrbtno povesi.

Ponujamo vam, da takoj razglasite boj za to problematično področje! Naš članek vsebuje najbolj uporabne vaje za dvigovanje rok doma, ki smo jih našli na internetu. Vaša naloga je, da se naučite in uporabite v praksi!

Takoj, preden pozabijo - nekaj pomembnih odtenkov, kako izvajati vaje iz povešenih rok:

Delajte gladko, brez nenadnih gibov in sunkov. To je pomembno: na ta način mišice ne bodo le črpane, ampak tudi raztegnjene, zaradi česar bodo roke pridobile lepo obliko.
Sledite dihanju: izdihnite - v trenutku mišičnega napora.
Vadite tri do štirikrat na teden.
Vsako vajo ponovite petnajstkrat, naredite dve seriji z minuto odmora.

Vaje za povešene roke - za ženske, ki so pripravljene delati na sebi

Odlična vadba, ki bo v dokaj kratkem času pomagala zategniti triceps. Za prve rezultate je dovolj, da redno vadite le nekaj tednov.

Kompleks je sestavljen iz petih vaj za notranjo stran rok. Izvajate jih lahko v poljubnem vrstnem redu, vendar vedno na polno!

Razširimo roke

Vaja je zelo preprosta, a neverjetno uporabna. In njegova glavna prednost je, da lahko to počnete skoraj povsod, glavna stvar je, da imate s seboj dumbbells. Ali katere koli druge predmete, ki se lahko uporabljajo kot uteži. Na primer, steklenice s peskom ali vodo.

To je enostavno narediti, kot vse velike stvari. Stati morate vzravnano in mirno, z rahlo razmaknjenimi nogami. V vsaki roki - improvizirana ali prava bučica. Najprej je treba ravne roke iztegniti naprej, nato vstran in nato navzdol. Vse to poteka počasi, na dva načina. Ponoviti morate vsaj petnajstkrat. Obremenitev se lahko in mora postopoma povečevati.

Sklece ob stolu

Katera oprema je potrebna za izvajanje te vaje za dvig rok, je jasno že iz samega imena. Mimogrede, sprva lahko stol postavite blizu stene, tako da se ne premika.

Shema izvedbe je naslednja. Morate se obrniti s hrbtom proti izstrelku, položiti roke nazaj in se postaviti na sedež. Ramena - ravna, zadnjica - čim bližje stolu. Z nogami naredite en ali dva koraka naprej.

Pri vdihu se morate usesti čim globlje. Izdih - vrnite se v začetni položaj. Za zaplet vaje lahko noge poravnate.

Potisnite se ob strani

Ta različica vaje iz povešenih rok je težka, a zelo učinkovita. Zato se boste morali precej potiti, če želite, da bodo vaše roke lepe.

Kako to storiti? Preprosto je: sedeti morate na tleh, vendar ne s celotnim plenom, ampak samo na eni strani. Noge pokrčite v kolenih, tako da so pravokotne na preostali del telesa. Ena roka je na hrbtni strani glave, druga pa služi kot oporna točka. Hrbet je čim bolj raven.

Sklece delamo leže

Kaj so sklece in kako jih pravilno izvajati, verjetno vedo vsi naši bralci. In tisti, ki nimajo izkušenj s to zadevo, lahko črpajo koristne informacije.

Klasične sklece morate izvajati na nogavicah ali kolenih, z enim pogojem - komolci niso nagnjeni na stran, ampak so čim tesneje pritisnjeni na telo. Po tradiciji morate ponoviti vsaj ducat krat.

Sklece na boku na drugi strani

Odlična vaja za ženske: za lepe roke in hkrati za popoln trebušček. Pomen je enak kot pri prejšnjem stranskem skleci, le da se tokrat uporablja nasprotna roka. Ulezite se na bok, noge v liniji, spodnja roka objema trebuh, zgornja počiva na tleh. Ona je tista, ki mora biti upognjena, ko dela sklece. Če je mogoče, naredite petnajst ponovitev.

Še nekaj odličnih vaj za roke, da koža ne visi

Kul vaja za mlahave roke je za ženske, ki rade delajo z utežmi. Natančneje, v tem primeru z enim. Da, da, potrebujemo eno bučico z relativno veliko težo. Držati ga je treba z obema rokama. Pri izvajanju vaje je treba utež postaviti za glavo, upogniti komolce, tako da gledajo v strop. In potem - poravnajte roke, medtem ko držite podlakti pravokotno na tla. Pomembno: roke je treba držati blizu glave, gibe pa ves čas izvajati po isti poti.
Preprosta in že dolgo znana, a nič manj učinkovita vaja. Vse, kar potrebujete, so uteži do treh kilogramov. Vzeti jih je treba z obratnim prijemom, dlani navzgor, roke rahlo naprej, hrbet raven. Naslednja naloga je, da dumbbells usmerite na prsi, roke upognite v komolcih.

Pozabite, kaj je povešena koža na vaših rokah - vaje, ki smo jih izbrali, vam bodo pomagale enkrat za vselej rešiti to težavo. In teci v trgovino, po sundress z golimi rameni!