Učinkovite domače fitnes vaje za fit in privlačno postavo. Fitnes doma za lepo postavo in hujšanje - učinkovite vaje

Kdo je rekel, da je lahko učinkovit trening le v fitnes klubu ali pod vodstvom izkušenega trenerja? Vaje lahko z enakim uspehom izvajate doma – rezultat bo enako pozitiven.

Ta članek predstavlja značilnosti vaj in prehrane, ki ne zahtevajo drage opreme, so preprosti za izvajanje in vam ne bodo vzeli veliko časa. Začnite in to počnite redno.

Kaj je fitnes?

Fitnes v prevodu iz angleščine pomeni "zdravje, biti v odlični formi". Vključuje kombinacijo vadbe, pravilne prehrane, duševnega ravnovesja.

Glavni dejavnik je, da so vse vaje namenjene zdravju, dobremu razpoloženju in ne poškodbam. Pouk fitnesa je treba začeti s harmonično kombinacijo telesnih vaj, duševnega ravnovesja in normalizacije prehrane.

Kje začeti?

Najprej se morate odločiti za kraj, kjer boste vadili.

Če želite narediti fitnes, lahko obiščete specializirano telovadnico ali izberete nabor vaj za vadbo doma. Prav tako je treba jasno razumeti, zakaj je to potrebno, imeti potrpljenje, vzdržljivost.

Fitnes se morate ukvarjati sistematično, z intervalom 1-2 dni. Pouk v telovadnici nadzira inštruktor, vendar obiskovanje takšnih tečajev včasih ni primerno iz različnih razlogov (drago, daleč, ni nikogar, s katerim bi lahko pustil otroka).

Izguba osovraženih centimetrov je posledica ustvarjanja učinka tople grede. Temperatura se dvigne, krvni obtok se pospeši, sprošča se znoj, zaradi česar se zmanjša telesna maščoba.

Ne da bi vedeli, učinek oblikovanja ne le odpravlja maščobne zaloge, ampak tudi čisti podkožje problematičnih predelov.

Prednosti fitnesa za postavo

Kaj dobimo kot rezultat usposabljanja:

• Z rednimi obremenitvami se krepijo mišice, sklepi in hrbtenica, "kurijo" odvečni kilogrami, pojavi se prožnost in harmonija.
• Izboljša razpoloženje, zmanjša dovzetnost za stres.
• Poveča sposobnost telesa, da se upre okužbam.

Kljub vsem pozitivnim vidikom fitnesa si velja zapomniti, da ne smete telovaditi preveč intenzivno in hkrati slediti strogi dieti.

Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate:

• težave s hrbtenico;
• nevrološke motnje;
• flebeurizma;
• hipertenzija;
• kršitve srčne aktivnosti;
• ne smete začeti s tečaji fitnesa, če ste pravkar preboleli prehlad, gripo ali operacijo.

Zakaj je fitnes doma primeren?

• Dobičkonosnost. Ni vam treba porabiti denarja za naročnino in potovati do kraja zaposlitve (prihrani tudi čas), kupiti posebna oblačila za fitnes. Začnete lahko kadar koli vam ustreza (vendar približno enako).
• Udobje. Doma nihče ne bo gledal, kako izvajate vajo, vključite svojo najljubšo glasbo. Zrak v stanovanju je čistejši, glede na telovadnico. Ni vam treba hiteti za trenerjem - vse se naredi s hitrostjo, ki vam ustreza.

Trajanje vadbe

Če ste šele začeli z vadbo, je bolje omejiti prve treninge. 30-40 minut. V povprečju je trajanje pouka 45-60 minut. Od tega se prvih 5-10 minut porabi za ogrevanje in 5-7 minut za raztezanje na koncu pouka.

Ni vam treba misliti, da več kot je, bolje in se obremenjevati z vadbo 1,5-2 ure. Po takšnem treningu bo telo dlje okrevalo, mišice bodo bolj bolele.

Telovadnica doma? Enostavno!

Z ekspanderjem lahko ohranjate svoje mišice v dobri formi, porabite dodatne kalorije in prilagodite postavo!

Vaje z ekspanderjem razgibajo vse mišične skupine telesa - idealne za domačo nalogo.

Pomagalo vam bo:

• Napihnite zadnjico
• Za kurjenje kalorij
• Naredite vitke noge
• Napnite roke in ramena
• Zamenjajte fitnes

Oprema

Za vadbo doma potrebujete nekaj preprostih simulatorjev:

Domača športna pravila

Z vadbo morate začeti, ko ste spočiti in dobro razpoloženi. Če se učinkovitost vaje začne slabšati, počivajte in nadaljujte z drugo vajo. Bodite potrpežljivi v prvih fazah usposabljanja. Bolje manj, a pravilno.

Zgodbe naših bralcev!
"Kupila sem hlače, ki so mi v pomoč pri vseh mojih metodah hujšanja. Z njimi delam fitnes v fitnesu, v njih čistim tudi doma, po tuširanju se namažem z masažnimi anticelulitnimi sredstvi in ​​si jih nato nadenem.

Učinek je dober. Z njimi se telo hitreje dvigne in zmanjša teža. Hlače so enostavne za nego in bodo zdržale dolgo."

Program vadbe za domače fitnes vadbe za vse dele telesa

Kot v vsakem športu je treba tudi v fitnesu upoštevati osnovna pravila. Najprej morate razmisliti in sestaviti načrt usposabljanja.

Vključevati mora naslednje skupine vaj:

• Ogreti se.
• Kompleksen trening za različne mišične skupine.
• Raztezanje.

Pomemben del vadbe je pravilno dihanje: vdih napetost, izdih sprostitev. Povečanje obremenitve mora biti postopno. Način in intenzivnost vadbe izberemo za vsakega posameznika. Vaje izvajajte po stopnjah. Šele ko se telo popolnoma prilagodi obremenitvam, lahko preidete na polnopravni režim treninga.

Ogreti se

Preden začnete z vadbo, se morate dobro ogreti. To bo telo pripravilo na začetek dela, mišice bodo postale bolj prožne, bolečina se bo zmanjšala.

Idealno bi bilo:

• skakalna vrv (če prostor dopušča);
• plesni gibi;
• hitra hoja na mestu, dvigovanje kolen čim višje;
• mahati z rokami.

Vse poteka počasi, enostavno in gladko, pri čemer se izogibamo močni mišični napetosti.

Osnovne vaje

• sklece (hrbet, prsi, roke):
• pritisnite (vadite mišice celotnega tiska - zgornji, spodnji, poševni):
  
• vaje za mišice zadnjice:
  
• trening hrbtnih mišic:
  
• stegenske mišice (notranje in zunanje):
  

Raztezanje

Najbolje je, da to storite na koncu vadbe, ko so mišice dobro ogrete.

Da bi bilo raztezanje čim bolj učinkovito, morate upoštevati nekaj pravil:

• čas zakasnitve v položaju ne več kot 30 sekund;
• postopnost - raztegnite se počasi in gladko;
• izogibajte se ostrim bolečinam;
• vlecite le tisto, kar ste natrenirali.

Pravilna prehrana

Sestavni del telesne pripravljenosti je pravilna, uravnotežena prehrana. Stradanje ali stroga dieta nista sprejemljiva. S podhranjenostjo se bo teža zmanjšala, toda zaradi česa? Odvečni kilogrami ne bodo izgoreli zaradi maščobe, temveč zaradi zmanjšanja obsega mišičnega tkiva. Zato ne morete razmišljati o napeti in elastični figuri.

Obroki petkrat na dan 1500-1800 kalorij bo poskrbel za vitko postavo in dobro razpoloženje.

In kaj je treba črtati iz prehrane ali zmanjšati na minimum:

• maščobe, vendar ne popolnoma izključite maščobe, lahko orehe, mastne ribe, olja (olivno, laneno in sezamovo);
• ocvrti (lahko rahlo ocvrti na olju);
• izdelki, ki vsebujejo konzervanse (pokovka, čips, krekerji);
• prekajeno (klobase in ribe);
• pekovski in slaščičarski izdelki - žemljice, torte, čokolada;
• alkoholne in sladke gazirane pijače;
• živila, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Na dan, ko morate jesti:

• 4 porcije beljakovin (potrebnih za delo notranjih organov in mišic), ki jih vsebujejo puste ribe, jajca, piščančje prsi, morski sadeži;
• 3 porcije sadja, zelenjave;
• 2 porciji kompleksnih ogljikovih hidratov - žita (ajda, ovsena kaša, rjavi riž), sadje, zelenjava, polnozrnate testenine;
• 1 porcija zdravih maščob, ki jih najdemo v ribah, semenih, oreščkih.

Zdrava prehrana je nemogoča brez uživanja sadja in zelenjave.

Vredno je biti pozoren na zelje, zelenjavo, peso, korenje, kumare, paradižnik, zeleno. Sadje je najbolje zaužiti po treningu (jagodičevje, jabolka in banane, hruške, pomaranče, marelice, breskve, lubenice, melone). Če želite sladkarije, je bolje, da čokolado in sladkarije nadomestite s suhim sadjem (suhe marelice, suhe slive, datlji, fige).

Prav tako je vredno zapomniti, da:

• ogljikove hidrate je najbolje zaužiti zjutraj;
• zajtrk mora biti obilen;
• za večerjo najmanj maščobe;
• upoštevanje dnevnega vnosa kalorij;
• dovolj vode na dan (sok ni voda);
• jesti majhne porcije.

Približna prehrana

Približna dnevna prehrana mora biti naslednja:

Kljub dejstvu, da obstaja veliko odtenkov, je vse mogoče načrtovati in celo potrebno. Ta dieta je zgledna, zato se ravnajte po njej in vaši domišljiji ter preferencah. Enkrat na deset dni si je povsem mogoče privoščiti nekaj okusnega in ne najbolj uporabnega.

Fitnes za začetnike

Pred začetkom pouka se morajo začetniki naučiti, da:

Fitnes aerobika

Glavna razlika med fitnes aerobiko in fitnesom je, da se vadba izvaja ob ritmični glasbi, ki pomaga šteti ponovitve, izbrati najprimernejši tempo in nastaviti čustveno ozadje. Nekatere vrste fitnes aerobike lahko izvajate doma.

Razdeljeni so bili v programe, ki se razlikujejo po stopnjah intenzivnosti, zahtevnosti:

Zaključek

Torej kar naprej. Za zdravje, lepoto in milost. Brezplačne lekcije in spletne videoposnetke za domače tečaje fitnesa lahko prenesete prek Torrenta.

Glavna stvar, da se spomnite osnovnih pravil:

• Način pitja. Najmanj 1,5 litra vode brez plina.
• Počitek. Po načrtu treninga sta potrebna 1-2 dni počitka.
• Raztezanje. Ko končate vadbo, morate porabiti 5-10 minut za raztezanje mišic.
• Uravnotežena prehrana. Brez gladovne stavke.
• Motivacija.

Vitka postava in napeto telo sta cilj vsakega dekleta. Nekaterim je to dano preprosto po naravi, nekateri pa so prisiljeni nenehno delati na sebi, da bi telo spravili v red.

Seveda je ključ do elegantnih oblik pravilen življenjski slog, dnevna rutina in telesna pripravljenost za hujšanje, torej stalen trening, zaradi katerega bodo mišice ostale v dobri formi.

Prehrano in dnevno rutino lahko prilagodite neodvisno, s tem ni težav, razen samodiscipline. Pri treningu so stvari nekoliko bolj zapletene. Mnogi se sprašujejo, kako natančno morate to storiti, da rezultat ne bo dolgo prišel in na splošno je. Niso vsi pripravljeni obiskovati fitnesov, saj za to ni vedno časa, cene naročnin pa niso dostopne vsem.

Govoriti o tem, da je nemogoče spraviti telo v red brez obiska posebne ustanove, ni mogoče sprejeti. Večino vaj je enostavno izvajati doma. Tako lahko fitnes doma postane nadomestek za obisk fitnesa, za kar potrebujete le motivacijo, udobna oblačila in po možnosti svojo najljubšo glasbo.

Značilnosti študija doma

Za mnoge je tuja pozornost velikega pomena. Če ste zaročeni doma, se temu zlahka izognete. Poleg tega lahko začetnikom fitnes na domu pomaga zmanjšati čustveni stres, zaradi katerega nekatere vaje morda ne bodo delovale. Drugi argument v prid treningu doma je prihranek denarja.

Če želite razviti mišice doma, vam ni treba porabiti denarja za naročnino ali inventar. Vadite lahko kadar koli. Ure lahko spremenite in izberete dneve, ko pouk ne bo motil drugih stvari.

Vedeti je treba, da domače naloge nimajo vedno ustrezne motivacije. Ko trenirate doma, morate imeti v mislih, da je treba delati na sebi, v telovadnici se s tem lažje spopadete, saj so okoli ljudje, ki nenehno trenirajo. Tudi trener ne obupa in popravlja tehniko ter število pristopov in ponovitev. Pomembno je tudi paziti na število treningov, ki jih ni mogoče preskočiti, lahko pa jih prenesete, kar je enak koncept za mnoge začetnike.

Vadba za trebušne mišice in zadnjico

Kot kaže praksa, je najbolj problematično območje trebuh, križ in križ. Na teh delih telesa je treba najprej delati.

Za začetnike se fitnes in trebušne mišice izvajajo z majhnim številom ponovitev. Ni vam treba takoj obremeniti mišic in jih prisiliti, da doživijo stres. Pri treningu je pomembno vedeti, da ne izvajamo vaj za moč, ampak delamo na tonusu telesa, torej ga naredimo fit.

Upogibamo telo. Začetni položaj je ležanje na hrbtu, kolena so pokrčena, roke iztegnjene naprej. Počasi dvignite telo, prsi naj se dotikajo kolen. Za začetek bo dovolj 10 ponovitev v 3 serijah.

Škarje. Ta vaja je mnogim poznana iz šole. Začetni položaj je enak, le noge so ravne in rahlo dvignjene nad tlemi ter ločene. Začnemo eno nogo za drugo in ju vrnemo v prvotni položaj. Ponovite izmenično za vsako nogo. Za začetek bo dovolj 10 ponovitev po 3 serije.

Počepi. V začetnem položaju so noge postavljene široko, pete so trdno pritisnjene na tla. Ponovimo 30-krat, na koncu ponovitve poskusimo obremeniti zadnjico.

Vadba za roke in hrbet

Izvedene vaje za kondicijo morajo razviti vse mišične skupine. Torej, hrbet in roke so pomembni pri oblikovanju figure.

V začetnem položaju telo leži na tleh, noge so ravne, roke iztegnjene naprej. Za 5 sekund (šteje) se telo počasi dvigne od tal, nato pa se spusti. 10 ponovitev bo dovolj.

Sprejmemo začetni položaj - pokleknemo, roke počivajo na tleh. Zdaj potegnemo levo roko naprej, desno nogo pa hkrati nazaj. Zadržite ta položaj 10 sekund (šteje), nato ponovite z drugo roko in nogo. Za začetek bo dovolj 10 ponovitev na vsako stran.

Tako majhen kompleks je fitnes za vse mišične skupine. Kompleks vam bo omogočil ohranjanje glavnih mišic, ki tvorijo postavo, v dobri formi, delo doma pa vam bo omogočilo udoben trening.

Fotografija fitnesa doma

V zadnjem času fitnes doma postaja vse bolj priljubljen med moškimi in ženskami. Pred kratkim je skupina strokovnjakov s sociološkimi raziskavami med prebivalstvom ugotovila, kolikšen delež ljudi, ki se ukvarjajo s športom, to počne, ne da bi zapustili svoje domove. Ugotovljeno je bilo zelo zanimivo dejstvo: v odstotkih je "domačih" športnikov toliko, kolikor je ljudi, ki trenirajo v telovadnici. In čeprav obstaja teorija, da je s pomočjo domačih treningov skoraj nemogoče zgraditi mišično maso in telovaditi s polno močjo - lahko to storite, če imate malo časa in želje.

Za fitnes doma ni treba kupovati velike količine drage športne opreme in zgoščenk s programi olimpijskih prvakov; dovolj je, da se naučite in se držite osnovnih vaj in preprostih, nezapletenih programov, namenjenih ohranjanju lepe postave in normalne telesne teže pri ženskah. Veliko teh vaj poznate že pri pouku športne vzgoje v šoli, nekatere pa ste že izvajali, če ste kdaj obiskali vadbene dvorane.

Tako ali drugače so že od nekdaj vsi občudovali ženske, ki so želele biti lepe in to tudi storile same. Toda navsezadnje vas nihče ne moti, da se pridružite vrstam teh nesebičnih žensk!

Nekaj ​​razlogov za vadbo doma

Obstaja veliko razlogov, zakaj ženske raje trenirajo doma, eden od njih je prihranek denarja. Sodoben fitnes center je velik kompleks s številnimi telovadnicami, sobami za masažo, bazenom, teniškim igriščem, barom, ki prodaja beljakovinske napitke in ponuja številne druge storitve visokega razreda. Toda to razkošje ni na voljo vsem. Še posebej, če gre za mrežo fitnes centrov, raztresenih po vsej državi, in je precej priljubljena - plačilo naročnine v takšni ustanovi se vzame šest mesecev vnaprej in ta užitek ni poceni!

Drugi razlog je mogoče pripisati pomanjkanju časa za pouk v telovadnici. To praviloma velja za ženske z majhnimi otroki ali njihov delovni čas je precej dolg. Potem je možnost študija doma zelo dobra - to je priložnost za vadbo ob katerem koli primernem času čez dan, veliko prostega časa posvetiti športu, pa tudi priložnost za eksperimentiranje.

Toda delo od doma ima tudi slabe strani. Če ste na primer za hujšanje izbrali fitnes doma, potem takšne vaje zahtevajo ogromno volje, saj se boste morali vsak dan prepričati, da morate izvajati vaje s povečano obremenitvijo. Ko jih izvajate v telovadnici, morate le slediti zgledu drugih ali pa kupiti naročnino za šest mesecev vnaprej - to bo odlična spodbuda. V boju s prekomerno težo je glavna stvar razpoloženje in izvajanje režima, zato se bo sčasoma pojavila samozavest in želja po vadbi.

Druga negativna stran je možnost poškodbe pri izvajanju vaj brez izkušenega trenerja ali inštruktorja. Pomembno je, da tukaj ne greste predaleč in bolje je, da ne izvajate tistih vaj, v katere dvomite. Na splošno obstaja celo določena teorija o tem, katere vaje in v katerem letnem času je najbolje izvajati med vadbo doma za hujšanje. Tako je na primer jeseni bolje preiti na aerobiko, pozimi pa na samohipnozo in trening moči. Spomladi se morate osredotočiti na roke in prsi, poleti pa dati vse od sebe in pri treningu uporabiti čim več mišičnih skupin.

Domače fitnes vaje

Zdaj je čas, da razmislimo o glavnih skupinah vaj.

Sklece

• Sklece od tal

Za to vadbo ni treba imeti nobenih posebnih naprav in športnih pripomočkov, ampak je dovolj le ravna podlaga – tla. Namenjen je razvoju ramen, mišic prsnega koša in rok. Ta vaja za domači fitnes je preprosto nenadomestljiva. Za ženske bo najprimernejši naslednji položaj: roke v širini ramen, komolci v vodoravnem položaju vzdolž telesa, nato pa morate kolena postaviti na ravno površino (tla), medtem ko prekrižate stopala obeh nog in poskusite dvigniti telo.

Težo telesa v začetnem položaju je treba prenesti s kolen na ramena in roke. Počasi upognite roke in jih spustite navzdol. Komolci naj bodo vzporedni s telesom. Mišice morajo biti napete. Takšne vaje za domači fitnes je treba izvesti 10-20-krat, med kratkim odmorom in nato nadaljevati znova, tako da dosežete skupno do tridesetkrat v eni seji.

• Sklece za začetnike

Če imate podlogo za fitnes - no, če ne, boste morali kot posteljnino uporabiti preprogo, preprogo ali navadno preprogo. Fitnes za začetnike se mora začeti s to vajo. Zavzemite naslednji položaj: poudarek, ležite na trebuhu, noge so hkrati upognjene v kolenih. Kolena pokrčimo tako, da telo ostane vodoravno glede na tla in se medenica ne dvigne, spodnji del hrbta pa se ne upogne pod težo telesne teže.

Takšne vaje je treba izvajati 10-krat v treh serijah, med vsakimi desetimi sklecami pa si vzemite enominutni odmor. Da bi nekoliko spremenili vaje, je dovolj, da fitnes doma za dekleta, ki izvajajo te sklece, doseže število dvajset pritiskov v enem pristopu. Nato se lahko lotite sklecev od prstov do pete v klasični različici.

Počepi

To zelo učinkovito vajo poznajo vsi in vsi, namenjena pa je krepitvi mišic nog. Če tej vaji med poukom dodamo dodatno težo, bo obremenitev tudi na hrbtnih mišicah, kar bo oblikovalo pravilno držo in preprečilo nastanek skolioze. Pri izvajanju te vaje je glavna stvar zagotoviti, da teža telesa ne pade na prste, temveč na pete.

Zavzemite naslednji položaj: roke iztegnjene naprej, noge skupaj. Počep mora biti plitvo, vendar tako, da so stegna vzporedna s površino, na kateri stojite. Kot fitnes doma za začetnike bo dovolj, da izvajate počepe tako za ogrevanje kot v obliki osnovnih obremenitev. Tovrstno vadbo lahko zakomplicirate s počepom na eni nogi.

Nagibi v različnih smereh

Ta vaja razteza mišice trupa. Začetni položaj: noge razmaknite v širini ramen, jih rahlo pokrčite v kolenih in raztegnite nogavice v različnih smereh. Naredite nihajoče gibe, premikajte telo gor in dol. Nato, nagnjeni v desno, pokrčite desno nogo v kolenu, levo pa pustite ravno, medtem ko mora teža telesa pasti na desno nogo. Hkrati so roke nameščene na vrhu in imajo obliko kroga, kot da posnemajo žogo nad glavo. Takšne nagibe je treba narediti šestkrat v vsako smer. Ta vaja mora biti vključena v domači fitnes kompleks za dekleta, ki sanjajo o dobri postavi.

Delo z boki

Začetni položaj: telo z levo stranjo prenesemo na ravno površino, desno roko pokrčimo v komolcu in jo rahlo dvignemo. Levo dlan postavimo predse in se naslonimo nanjo, desna noga pa je pokrčena v kolenu. Zdaj počasi dvignite levo nogo v vodoravni položaj, medtem ko poskušate doseči največjo višino.

Torej morate narediti petindvajsetkrat, nato pa zamenjajte nogo in nadaljujte z vajo. Sčasoma bi morali doseči rezultat petdesetkrat, pri čemer izmenično dvigujete desno in levo nogo. Fitnes za hujšanje doma nosi samo to vrsto moči, hkrati pa vključuje številne mišične skupine, vrača nekdanjo elastičnost vezi in sklepov ter preprečuje nastanek strij.

Prenos tiska

Obstaja nešteto vaj za tisk. Ta vrsta vadbe je med ženskami zelo priljubljena, saj si vse želijo imeti raven napet trebuh. Obstaja mnenje, da so fitnes vaje za ženske namenjene popravljanju njene figure in ohranjanju lepih oblik, zlasti v trebuhu in zadnjici. In to je pravilno mnenje. Z vsakodnevnim tresenjem stiskalnice dobite napet raven trebuh, ki ga dosežete z naslednjimi vajami:

1. Začetni položaj: lezite na tla in čim bolj pokrčite kolena. Pete se morajo dotikati zadnjice. Če si želite olajšati izvedbo vaje, vključite koga od svojih bližnjih. Njihova vloga bo držati vaša stopala, ko bodo zapustili tla. V tem primeru naj bodo roke za vratom in prekrižane. Poskusite se dotakniti kolen s komolci. V idealnem primeru bi morali narediti petdeset vaj na dan, vendar lahko začnete z manj. Ko smo nekoliko spremenili vajo, bomo uporabili mišice bočne stiskalnice: z desnim komolcem bomo poskušali dobiti levo nogo, z levim komolcem pa desno. Takšen fitnes za hujšanje doma je treba izvajati vsak dan, sicer ne bo rezultata!
2. Začetni položaj: lezite na tla in hkrati dvignite roke in noge, medtem ko se prsti na rokah poskušajo dotakniti prstov na nogah. Ta vaja zahteva hitrost in jo je treba izvesti vsaj dvajsetkrat. Poudarek je na črpanju mišic zgornje in spodnje stiskalnice. V fitnesu doma morajo biti vaje za ženske preproste in izvedljive, potem jih lahko izvajate z užitkom in vsak dan.

Aerobika - dober fitnes za doma

Kako telovaditi doma, pri tem pa se zelo zabavati? Seveda s pomočjo aerobike - pestrega nabora vaj, ki vključuje hojo in tek, poskoke in poskoke, vaje za moč in vaje za gibčnost, vse to pa ob glasbi. Aerobika ne prispeva le k izboljšanju telesne pripravljenosti, ampak tudi k splošnemu izboljšanju celotnega organizma. Aerobika - fitnes za ljudi vseh starosti in z različno telesno pripravljenostjo.

Step aerobika je danes zelo priljubljena. Namenjena je krepitvi velike mišične skupine celega telesa, hkrati pa pomaga pri zmanjševanju telesne teže in krepitvi srčno-žilnega sistema. S petdesetminutno vadbo step aerobike na dan izgubite veliko energije in porabite veliko kalorij. Poleg tega z aerobiko fitnes postane zelo zabaven.

Kaj spodbuja fitnes doma

Za dober fitnes doma morate poznati pomembne skrivnosti njegove organizacije, ki jih je enostavno in enostavno narediti. Najprej je vredno načrtovati gospodinjska opravila za ves dan naprej. To vam bo pomagalo ugotoviti, katero polovico dneva se lahko posvetite športu in še vedno opravite vsa gospodinjska opravila. Preberete lahko nasvete in trike o tem, kako druge ženske izvajajo fitnes doma. Toda najverjetneje se boste morali soočiti s takšno izbiro: vstati zgodaj zjutraj in si vzeti čas za trening ali pozno zvečer. In seveda brez popuščanja ob vikendih, ker se, ko ste zamudili nekaj dni treninga, verjetno ne boste želeli vrniti k njim od ponedeljka.

Če se s fitnesom ukvarjate doma, shujševalne vaje ne smejo povzročati občutkov nerazumevanja, neodobravanja ali preprosto smeha pri bližnjih, ki živijo z vami. Do vaših dejavnosti bi morali ravnati z razumevanjem in vam pomagati na vse možne načine, na primer tako, da gredo namesto vas do telefona, čakajo na večerjo, če se je čas nekoliko premaknil, odpuščajo in razumejo, ko sveže kuhana kava ni povzročila občudovanja in veselje zaradi dejstva, da se vam je mudilo in je bila kava slaba. Takšne banalne stvari igrajo pomembno vlogo v domačem fitnesu.

Zaželen naj bo fitnes doma, katerega pomembne skrivnosti so tudi v rednosti, trajanju in intenzivnosti vadbe. To lahko in mora postati navada, kot je, recimo, umivanje obraza in zob vsako jutro. V nasprotnem primeru ne boste dosegli nobenih rezultatov. Z enakim uspehom lahko pozabite na plačano naročnino za šest mesecev vnaprej v fitnesu.

Če so fitnes doma vaje za hujšanje in ohranjanje postave, potem sta samokontrola in organizacija za vas preprosto potrebna. Če vaš trening doseže dva tedna, potem je to dobra disciplina in zaupanje v cilj. Postopoma vam bo prišla sposobnost načrtovanja ne le dneva, ampak tudi pomembnega sestanka, osebnega časa. Po pouku se boste počutili mlajši in veliko bolj energični. Vadite fitnes doma in raven trebuh in osji pas bosta zagotovljena!

Ni lahko ostati v dobri fizični formi. Še posebej težko je začeti trenirati, ko je potreba zrela.Čuti se utrujenost, občasno se pojavi zasoplost, postava pa pušča veliko želenega. Kljub temu je lahko zelo težko premagati notranje ovire in začeti trenirati. Pravzaprav je narediti prvi korak veliko lažje, kot se zdi. In tukaj je, kako.

Kako začeti telovaditi doma

Ne bojte se pomanjkanja izkušenj ali boleče utrujenosti po vadbi. Ni vam treba izčrpavati z dolgimi, težkimi treningi. Začnete lahko s preprostimi vajami, ki so namenjene začetnikom. Poleg tega jih izvajajte doma, v udobnem okolju. Ne potrebujejo nobene opreme in jih je enostavno prilagoditi vsaki ravni telesne pripravljenosti.

Ohranjanje telesa v dobri formi je fitnes. Doma za začetnike je glavno načelo "ne škoduj": ne silite bremena in prenehajte z vadbo takoj, ko začutite utrujenost. Kar je zelo pomembno, je, da z vadbo ne prenehate in vadite redno. Na začetni stopnji so dovolj trije treningi na teden po 15 minut. Postopoma lahko trajanje pouka povečate na 45 minut.

Kdaj vaditi? Naše telo sledi določenemu ciklu, ki je odvisen od načina življenja. odvisno od tempa življenja. Vsak človek ima svoj ritem. Glede na namen pouka morate izbrati čas. Za hujšanje se priporoča vadba zjutraj, na prazen želodec, od 5.30 do 9.00. V tem času telo porablja energijo iz maščobnih depojev.

Za večerni trening namenite čas od 18.30 do 20.00. Če se iz nekega razloga tega časa ne morete držati, pouka ne smete opustiti. Telo se lahko obnovi in ​​navadi na zanj primerne razmere. Zato vam bo sam povedal najboljši čas. Pomembno mu je prisluhniti.

Prednosti usposabljanja

Fitnes za ženske je priložnost ne samo, da se znebite neželenih kilogramov, ampak tudi, da ste vedno v odlični formi. Vse spodnje vaje dajejo obremenitev.Če vadite redno, lahko hitro dosežete odlične rezultate:

• izboljšanje drže;
• povečana samozavest;
• izboljšanje spanja;
• zmanjšanje ravni stresa;
• kurjenje velikega števila kalorij;
• izboljšanje krvnega obtoka;
• aktivacija metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• izboljšana koordinacija;
• razvoj gibljivosti sklepov.

Fitnes doma. Lekcija za začetnike

Začeti morate z majhnim: vaje izvajajte počasi, izberite najbolj optimalno možnost. Vaje so namenjene predvsem krepitvi mišic bokov, zadnjice in trebušnih mišic. Za začetnika je priporočljivo, da jih izvaja vse izmenično. To je potrebno za izbiro najbolj udobnega in učinkovitega.

3 nasveti za začetnike:

1. Pri treningu sta zelo pomembna rednost in pozitivna naravnanost, ki bosta sčasoma prinesla najboljše rezultate. Ne preobremenjujte se in priporočljivo je, da zaključite razrede z dodatnimi lahkimi kardio vajami.
2. Izdelava programa usposabljanja. Določite določen čas za usposabljanje. Diverzificirajte razrede z različnimi vajami, dodatno vključite kardio vaje ali jogo. To pomeni, da ne daje prevelike obremenitve.
3. Poslušajte svoje telo. Ena ključnih težav začetnikov je prevelika obremenitev. Prepričajte se, da je telo pripravljeno na intenzivno telesno aktivnost in jo šele nato povečajte. Osredotočite se na tiste mišice, ki potrebujejo pozornost. In posvetite več časa tistim vajam, ki so potrebne za njihov razvoj.

Plank vadba

Zasnovan za krepitev rok in zapestij. Poveča ravnotežje in stabilnost spodnjega dela telesa. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• upognite roke v komolcih;
• kolena na tleh;
• počasi odtrgamo boke od tal, nogavice naslonimo na tla;
• zadržite položaj 5 sekund.

Možnosti: iztegnjene roke (kot pri sklecah).

Takšni nežni vadbi pravimo tudi "leni fitnes". Doma za začetnike je to odlična priložnost za doseganje želenega učinka in hkrati preprečevanje poškodb ter enakomerno obremenitev mišic.

Vaja "Superman"

Usmerjeno na glavne mišice vzdolž hrbtenice. Razvija gibčnost, izboljša koordinacijo in držo. Lahka različica:

• lezite na trebuh;
• roke pred seboj;
• hkrati odtrgajte desno roko in levo nogo od tal;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite 5-krat. Nato zamenjajte roke in noge.

Možnost izvedbe: hkrati odtrgajte roke, prsni koš in noge.

Bočni dvigi nog

Kaj je dobrega pri fitnesu? Doma za začetnike lahko izberete lahko različico številnih vaj. Ta vaja je zelo učinkovita za pas in boke. Lahka različica:

• leži na desni strani, upognite roko v komolcu;
• dvignite levo nogo navzgor. Ne upogibajte noge v kolenu;
• zadržite položaj 5 sekund. Ponovite na vsako stran 5-krat.

Možnosti: naslonite se na iztegnjeno roko, ostalo naredite na enak način.

Počepi

Za začetnika je to lažja različica tradicionalnega počepa. Fitnes doma za začetnike je odlična priložnost za krepitev tiska. Vaja je osredotočena na mišice spodnjega dela telesa. Učinkovita vaja za krepitev kolenskih vezi. Če želite to narediti, boste potrebovali stol ali klop. Lahka različica:

• vstanite naravnost;
• roke prekrižane na prsih;
• noge - v širini ramen;
• počepnite na stolu, držite hrbet naravnost;
• vstati brez pomoči rok;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: roke pred seboj, drugače izvedite isto.

Sklece

Dobra vadba za mišice rok, prsi, ramen in hrbta. Lahka različica:

• naredite poudarek leže;
• roke nekoliko širše od ramen;
• dvignite telo, poravnajte roke;
• kolena pritisnjena na tla;
• ponovite 5-krat.

Možnost izvedbe: če je težko izvajati sklece od tal, se naslonite na klop.

• Usposabljanje jemljite resno: ne preskočite razredov. Redni in polnopravni tečaji so fitnes. Za ženske, ki želijo shujšati, je to še posebej pomembno.
• Načrtujte čas vadbe vnaprej. Brezplačni fitnes ni razlog za vadbo in izpuščanje pouka zaradi slabe volje.
• Izogibajte se pretirani preobremenitvi. Prekomerna vadba lahko povzroči zmanjšano učinkovitost.
• Upoštevajte režim pitja. Telo mora obnoviti stroške tekočine.
• Ne pozabite, da bodo brez diete za tiste, ki želijo shujšati, tečaji trajali veliko dlje.
• Vodite dnevnik vadbe. Vanj zapišite datum in uro pouka; in telovadbo. V njej lahko hkrati beležite prehrano, telesno težo. To vam bo omogočilo analizo rezultatov.
• Uravnotežena prehrana je nujna za učinkovito hujšanje. Iz prehrane izločite visokokalorično hrano. Če želite odstraniti stranice in trebuh, lahko dodatno sledite beljakovinski dieti. Pogosti in delni obroki prispevajo k hitri izgubi teže.
• Redno izvajajte vaje, postopoma povečujte obremenitev in čas pouka. Vadbo začnite z ogrevanjem 10 minut. Vključite vaje za ogrevanje sklepov. Izvajajte gibe v počasnem tempu. Ogrevanje poveča pretok krvi, kar močno poveča učinkovitost vadbe. Kardio vaje bodo pospešile proces hujšanja, vključite jih v svoj trening.

Telo se hitro prilagodi na trening. Glavna stvar je narediti prvi korak. In potem boste zlahka dosegli želeni rezultat. Znebili se boste problematičnih predelov, težke hoje in grde drže. Vadite doma, kadar koli imate prosti čas. Glavna stvar je, da vam lekcije prinašajo užitek. Če je mogoče, hodite več peš, povzpnite se po stopnicah do tal. To bo prihranilo čas za usposabljanje in služilo kot dobra "začimba" za razrede. Zelo dobri rezultati bodo omogočili začetnikom, da dosežejo to je odlična priložnost, da pridejo v formo.

Za fitnes doma se odločijo tisti, ki iz različnih razlogov ne morejo obiskovati telovadnic. Seveda pa lahko doma izvajate številne preproste vaje za raztezanje in krepitev različnih mišičnih skupin. Toda ali obstaja razlika med vadbo v telovadnici in doma ter kakšne so prednosti in slabosti izvajanja vaj doma, vam bomo povedali v tem članku.

"Zadaj":

• Prihraniti denar.

Vsi prihranki niso samo v stroških same naročnine. Številni fitnes centri imajo svoje terme in fitobare in zelo težko se je upreti in se ne nagraditi za trening s kakšnim zelo prijetnim, a popolnoma nepotrebnim in dragim posegom. Doma te skušnjave seveda ne bo.

• svoboda delovanja

Z vadbo doma se odločite sami kako dolge bodo vaše ure in izberite tempo. Med drugim lahko izberete različne, pa tudi kombinirate po lastni presoji. To je zelo priročno, zato vaše vadbe niso monotone in vsakič lahko prinesete nekaj novega.

• Prihranek časa

Tisti, ki imajo telovadnico doma, ni treba iti na drug konec mesta medtem ko zapravljate svoj dragoceni čas. Doma se lahko učite kadar koli - pred službo, po službi, zvečer in celo ponoči. Na vaš urnik vadbe ne bosta vplivala niti urnik telovadnice niti urnik trenerja.

"Proti":

• Več zabave skupaj

V družbi različnih ljudi, ki jih združuje en cilj, je to veliko bolj zanimivo početi.

• Brez nadzora

Za učinkovitejšo vadbo potrebujete nasvete in nadzor izkušenega trenerja, včasih pa le, da vas prisili, da naredite sklece še enkrat.

• Varčevanje ni vedno dobro

Ker z abonmajem nisi zvezan po rokah in nogah, zamudiš trening.

• Moč volje

Sami nadzirate čas pouka in obremenitev, zato so s pomanjkanjem volje in zvestim odnosom do "ljubljenega" vaše vadbe po učinkovitosti pogosto enake pouku v skupinah fizične terapije za starejše.

Fitnes vaje doma

Vaja 1 - "Bup"

Lezite na tla in pokrčite kolena, stopala naj bodo vzporedna s tlemi. To je začetni položaj. Z rokami primite kolena, odtrgajte se od tal. Brada mora gledati v strop. Globoko vdihni.
Izdihavanje zraka iztegnite noge in roke v nasprotni smeri pri čemer ohranite kot 45 stopinj, kot je prikazano na sliki. Globoko vdihnite in se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Izpolnite vsaj 3 nize. Pri izvajanju te vaje se ne pozabite umakniti.

Vaja 2- Krepitev mišic rok

Pri tej vaji si morate predstavljati, da ste "deska". Držite telo na teži, medtem ko se zanašajte samo na podlakti in prste na nogah. Ne drzni si spustiti bokov! Napnite trebušne mišice in počasi premaknite celotno težo na desno stran, tako da lahko levo roko iztegnete naprej. Zadržite ta položaj približno 10 sekund. Počasi vrnite roko v prvotni položaj in ponovite vajo z desno roko. Dokončajte dva niza po 15 nizov, med nizi pa počivajte 30-40 sekund.

Vaja 3 – Stenske sklece

Stojte obrnjeni proti steni, na razdalji približno 1 meter (izberite sebi primerno razdaljo za sklece glede na lastno višino) in iztegnite roke pred seboj. Z dlanmi se naslonite na steno, počasi upognite roke (čutite obremenitev), pritisnite ob steno, kolena in hrbet držite naravnost, poskušajte pete ne odtrgati od tal. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

4. vaja – Stenski počepi

Za dokončanje vaje potrebujete pritisnite s hrbtom ob steno tako, da so vaše pete od nje oddaljene približno 60 cm. Zajemite sapo. Pri izdihu je potrebno narediti vzporedni plitki počep, medtem ko drsite s hrbtom ob steni. Pri vadbi se prepričajte, telesna teža je bila enakomerno razporejena po celotnem območju stopal. Zadržite ta položaj 2 sekundi. Vrnite se v začetni položaj tako, da s hrbtom drsite po steni. To vajo ponovite tako, da naredite globlji počep, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Zadržite 2-4 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite še 4-6 krat.

• Pomembno je, da trenirate ob istem času. Razredi bodo bolj učinkoviti, če je nastavljen določen način. Bolje je, da ne delate fitnesa na prazen želodec, vendar tega ne smete storiti tudi po obilnem obroku.
• Priporočljivo je, da nenehno trenirate v istem prostoru, posebej opremljenem za izbrane razrede. Optimalna bo soba z veliko prostega prostora. To vam bo omogočilo, da v svoj program vključite kompleksne vaje in fitnes gibe. Za dosego tega cilja je priporočljivo, da je vsa vadbena oprema v tej sobi.
• Vendar samo oprema ni dovolj za uspeh. Morda boste potrebovali dodaten pripomoček. Glasba ima motivacijsko sposobnost, povečuje učinkovitost in raven energije.če naredite seznam ritmičnih pesmi. Poslušajte nasvete profesionalnih trenerjev, da pravilno združite potrebne ritme z osebnimi preferencami za plodne fitnes vadbe. Skladbe so lahko sproščujoče in živahne, ritmične. Ritmična glasba je idealna za aktivnosti, ki obremenjujejo srce.
• Dovolj preprosto je, da si privoščite malico najpozneje eno uro pred poukom. Pri intenzivni telesni aktivnosti človek izgubi veliko količino tekočine, zato ne smemo pozabiti na vodo. Dovolj je, da vsakih 15 minut popijete do 30 ml vode in utrujenost se bo umaknila.
• Da bo fitnes učinkovit, se pred treningom nujno raztegnite.