Določite območja srčnega utripa. pulzne cone. Varne formule srčnega utripa za trening. Športna zapestnica

Epilog:

O tem, da je merilnik srčnega utripa zelo uporabna zadeva, niti nočem ponavljati. Pomembnost poznavanja srčnega utripa in vadbe v določenih conah srčnega utripa je postala nekakšen aksiom. Nabava merilnika srčnega utripa mi je naenkrat dala občutek smiselnosti mojih tekov brez primere. Začel sem razumeti, kaj treniram in kakšni fiziološki procesi se dogajajo v mojem telesu, ko tečem s takšnim ali drugačnim utripom. Spomnim se, koliko sem tekel s pulzom 120-130 utripov na minuto. Prav tako sem hitro ugotovil, da spremljanje srca v HR% ni zelo priročno. Samo natančne številke v obliki BPM dajejo specifične podatke o srčnem utripu na spletu. Ugotovil sem, da je pulznih con po različnih metodah lahko od dve do sedem. In na žalost ali na srečo nisem treniral v conah pulza. Na začetku se sploh nisem osredotočal na srčni utrip. Tekel sem po občutku, bolj informativno je bilo poznavanje srčnega utripa. Veliko bolj pomembno mi je bilo na tekmi poznavanje mojega "tempa".
In po novem letu sem se odločil, da naredim red v svojih treningih, ki jih uporabljam kot »tekaški dnevnik«. Ideja je, da cone pulza nastavite tako, da ustrezajo vašim potrebam. Training peaks mi ponuja 20 različnih nastavitev za ta območja. In nobena od njih mi ne ustreza. Ustvaril si bom lastne cone, nato pa bom v konicah treninga lahko opazoval, koliko časa sem med treningom preživel v posamezni coni. Izračunajte skupni čas treninga, porabljen v ciljnem območju. Da, in na merilniku srčnega utripa bo lažje nastaviti ciljno območje za vadbo. In ker nisem fiziolog in ne želim izumljati gega, se bom za nastavitev con pulza zanašal na znanstveno in športno literaturo, kolikor je to mogoče.

Prvi korak - določitev največjega srčnega utripa:

"Maksimalni srčni utrip (HRmax) je
največje število utripov, ki jih zmore srce
dokončajte v 1 minuti.

PETER JANSEN

Prva stvar, ki jo morate ugotoviti, je najvišji srčni utrip. To številko sem moral malo popraviti. Pobrskal sem po internetu - "In tukaj se je izkazala zanimiva stvar: izkazalo se je, da je bila najpogostejša formula za izračun največjega srčnega utripa za posameznika ("220 - starost") vzeta od nikoder. Ta formula je bila izumljena v 1970 zdravnika William Haskell in Samuel Fox.Namreč izmišljeno, ker o raziskavah, ki so privedle do teh številk, še ni bilo najdenih sledov.Znano je le, da sta zgoraj omenjena tovariša uporabila kar 11 tujih znanstvenih člankov, oba objavljena in nikomur neznana, da bi jo izračunala. Formula je postala priljubljena po tem, ko jo je Polar Electro začel uporabljati v svojih monitorjih (kar je zabavalo samega dr. Haskella, ki se ni niti pretvarjal, da je pravilen).

Če formula Haskell-Fox upošteva samo starost osebe, potem so se prevajalci drugih formul izkazali za bolj iznajdljive in vanjo vmešali spol in višino. Leta 2002 so se znanstveniki odločili narediti konec tej zmedi in pregledali 43 različnih formul za skladnost z realnostjo. Niti ena formula jim ni ustrezala. Najmanj zmotna med njimi je bila naslednja (v kateri, tako kot v formuli "220-starost", nista upoštevana niti spol niti višina):

Po tej formuli je moj srčni utrip max 183. To se mi zdi bližje resnici kot 188 po formuli "220 - starost." Z najbolj maksimalnim in intenzivnim delom mi še ni uspelo razpršiti srca čez 180. In bilo je težko! Čeprav avtor študije piše, da je verjetnost napake v tej formuli nesprejemljivo visoka - "Sxy = 6,4 b/min" (nisem razumel, kaj je "sxy"). Toda v mojem primeru napaka očitno ni tako velika in ne bom šel posebej v laboratorij, da bi določil maksimalni srčni utrip. Mogoče bom poskusil določiti maksimalni srčni utrip s to metodo:

»Maksimalni srčni utrip določimo med testom v laboratoriju oz
na področju. HRmax je mogoče doseči le, če
dobro počutje športnika. Poln
okrevanje po zadnji vadbi. prej
športnik naj se s testom dobro ogreje. Lahko bi bilo
tek, kolesarjenje ali smučanje. Sledi ogrevanje
intenzivna vadba, ki traja 4-5 minut. Končno
20-30 sekund obremenitve se izvede z največjim naporom.
"HR, LAKTAT IN TRENING VZDRŽLJIVOSTI"
PETER JANSEN

Drugi korak – Vo2 Max Zone:

"Če je srčni utrip tahometer, potem je poraba kisika količina
bencina na kilometer, potrebnega za vzdrževanje določene hitrosti. IN
vzdržljivostnih športih je uspeh športnika v veliki meri odvisen od njegovega
največja aerobna zmogljivost. Več kisika je lahko
dostavljen delujočim mišicam, večja je oskrba z energijo in hitrejša
bo športnik lahko pretekel razdaljo."

Rob Slimaker
Ray Browning

Vo2 Max ali govoreče v ruščini MPC - največja poraba kisika - vsota vseh zmožnosti človeškega telesa za transport in porabo kisika. Ta indikator je v veliki meri odvisen od rezultata na dirkah od 1500 metrov do 10 kilometrov. To so razdalje, ki jih želim preteči to poletje. Zato sem se za trening IPC odločil ustvariti cono IPC.

"Največji učinek treninga, ki prispeva k rasti IPC,
dosežemo z vadbo z intenzivnostjo 95-100 % trenutne
IPC."

PETE FITZINGER in SCOTT DOUGLAS

S to formulo lahko naredimo inverzno funkcijo in poskušamo izračunati srčni utrip, ki ustreza 100 % IPC.
%VO2max = %HRmax * 1,28 - 28.12.
Imam najvišji srčni utrip MPC = 171 utripov na minuto. To zagotovo ni laboratorijski test, a na podlagi subjektivnih občutkov je lahko res. In če je bil moj najvišji srčni utrip 183, potem je 171 93 % mojega najvišjega srčnega utripa.

»Primerno intenzivnost treninga povečati
BMD lahko določimo tudi na podlagi srčnega utripa. Tempo treninga MPC
približno ustreza 95-98 % rezerve ali maksimuma srčnega utripa
srčni utrip."
"Med tem
vrsto treninga, je treba vzdrževati srčni utrip, ki bo na
nekaj zadetkov pod maksimumom."
»Največji učinek treninga boste dosegli na
aerobne sposobnosti vašega telesa, če med IPC-
vadbe bodo pospešile vaš srčno-žilni sistem
95-100 % IPC in vzdržujte to intenzivnost čim dlje."
"CESTNI TEK ZA RESNE TEKAČE"
PETE FITZINGER in SCOTT DOUGLAS

Takšno cono potrebujem, da zagotovim, da intenzivnost ni previsoka, zaradi česar bo vadba krajša, učinek vadbe, ki prispeva k rasti IPC, pa bo manjši. In ko pridem domov po zaključku intervalov MIC, lahko vidim skupno količino časa, preživetega v ciljnem območju, in ocenim, ali sem opravil vadbeno nalogo.

"Intervalni trening z intenzivnostjo nad MIC morda ne bo zagotovil dodatne spodbude za izboljšanje maksimalne aerobne zmogljivosti ali laktatnega praga in je lahko škodljiv."
"Intervale 4-8 minut je treba izvajati pri intenzivnosti 85-100 % MIC. Ta intenzivnost in trajanje sta optimalna za povečanje/ohranjanje moči CVR."
"Razumevanje intervalnega treninga"
Steven Seiler

»Intenzivna aerobna vadba s kratkimi intervali
je sestavljen iz serije pospeškov, ki trajajo 2-8 minut. srčni utrip med
čas pospeševanja je približno 90 % HRmax. Med tem
treningu se popolnoma aktivira kisikov sistem ter
intenzivnost je na ravni anaerobnega praga (HRres)
ali malo nad njim.
"Intenzivnost pospeškov je približno 3-4 mmol / l v
glede na laktat ali približno 85-90 % HRmax.
"HR, LAKTAT IN TRENING VZDRŽLJIVOSTI"
PETER JANSEN

Po razmišljanju in analizi vseh teh podatkov sem dobil to tabelo:

Ob pogledu sem prišel do zaključka, da bom Vo2 max vadbeno cono postavil med srčni utrip 171 in 160 utripov na minuto. Višje ne stoji, saj se tam začne tako imenovano "rdeče" območje - območje anaerobnih procesov in kisik tam ne igra velike vloge. Nižje se tudi ne splača, saj bo z nižjim impulzom IPC vključen v manjšem odstotku in ne bom dobil ustrezne obremenitve za razvoj IPC. Takšen utrip je povsem skladen z mojim občutkom in s tem, kar vidim ob pogledu na histogram svojih vadb - MIC intervali.

Tretji korak – aerobna cona:

Dovolil si bom majhno lirično zgodovinsko digresijo in vam povedal o najvzdržljivejši osebi na zemlji glede na agencije ESPN Programs "SportsCenter" in "Sport Science". To je Mark Allen - legenda triatlona. Je 6x zlati, 2x srebrni in 1x bronasti medaljo na največjem svetovnem prvenstvu Ironman in ima 90 % uvrstitev na stopničke na vseh dirkah, na katerih je nastopil.

Čeprav je potreboval 6 poskusov, da je prehitel velikega Dava Scotta na Havajih, ko mu je to uspelo, je začel obdobje prevlade, ki je od takrat ni uspelo doseči nobenemu športniku. Svet je pozorno spremljal to znamenito dirko leta 1989, ko sta se enakovredna tekmeca vso dirko borila z ramo ob rami.

Na Havajih je zmagal še 5-krat, a to je le delček njegove svetovne premoči. Mark je osvojil zlato na uvodni tekmi olimpijskega svetovnega prvenstva v Avignonu, 10-krat pa je zmagal tudi na dolgi dirki v Nici, ki je bila nekoč po prestižu enaka Hawaii Ironmanu.

Allen je bil neporažen v obdobju 1988-90, v katerem je zmagal na 20 dirkah od sprinta do Ironmana. Američan je največji triatlonec zaradi svoje spretnosti na vsaki razdalji in njegove konstantnosti. 6 neposrednih zmag na svetovnem prvenstvu v ironmanu in 10 v Nici je preprosto neverjetno. To sta verjetno dve najtežji dirki na svetu in obstaja nekaj športnikov, ki jim je uspelo zmagati na obeh, vendar nikomur ni uspelo tolikokrat.

Poznan kot "The Grip" zaradi svoje visoke mentalne osredotočenosti. Mark svojim nasprotnikom nikoli ni pokazal bolečine ali čustev. Prav tako nikoli ni napadel močno ali eksplozivno, raje je imel trden in enakomeren ritem brez trzanja. Tekmovalci bi lahko naredili napako ali padli v niz porazov, Allen pa jih je prehitel.

Allenov preboj se je začel, ko je začel trenirati pri fiziologu dr. Philu Maffetoneju. Naučil ga je sestaviti aerobni motor, kjer telo kot gorivo raje uporablja maščobo kot ogljikove hidrate. To je pomembno za Ironmana, saj zaloge maščobe zagotavljajo dovolj goriva za dokončanje 1000 milj treninga.

Z uporabo merilnika srčnega utripa je Allen 4 mesece treniral pri srčnem utripu pod 155 utripov na minuto, kar je njegov največji srčni utrip za kurjenje maščob. Sčasoma se je telo prilagodilo režimu in postalo super učinkovito pri porabi maščobe.

Formula za izračun vašega največjega aerobnega (kurjenja maščob) območja po metodi Muffitone je naslednja:

1. Vzemite 180
2. Odštejte svojo starost
3. Vzemite nastalo številko in jo popravite:
Če ne trenirate, odštejte 5
· Če tren. 1-2 krat na teden, nato minus 2-3 udarci
· Če tren. 3-4 krat na teden, nato pustite število nespremenjeno
· Če tren. 5-6 krat na teden, nato pa tudi število pustite nespremenjeno
· Če tren. 7-krat ali več, nato dodajte +5 zadetkov
Če ste starejši od 55 let ali mlajši od 25, dodajte še +5 zadetkov
Če ste starejši od 60 ali 20 ali mlajši, dodajte +5 zadetkov

V mojem primeru je po tej formuli zgornja meja srčnega utripa maksimalne aerobne cone 148. To je 80% MHR in 86% IPC max. Ta številka mi čisto ustreza. Ta utrip je popoln za dolge, enakomerne krose.

Četrti korak – območje nizke intenzivnosti:

Območje najnižje intenzivnosti treninga. V literaturi in na internetu lahko najdete njena različna imena - "srčna", "okrevanje", "prva aerobna" in tako naprej. Imenoval jo bom cona nizke intenzivnosti, zgornja meja srčnega utripa te cone pa bo zame določila spodnjo mejo aerobne cone. V knjigi "SERIOUS Endurance Training" so meje prve cone podane kot odstotek IPC in odstotek MHR. V prvem primeru je indicirano 65-55% Vo2 max, v drugem pa 70-60% maksimalnega srčnega utripa.

Zase bom to območje nastavil na mejo srčnega utripa 128 - to je 70% MHR, srčni utrip 94 pa je 55% Vo2 max. Še enkrat, te meje se popolnoma ujemajo z mojimi izkušnjami. Na primer, v tej coni hodim po domačem steperju - srca se preprosto ne da pospešiti na višji utrip. Ali drugače – v to cono pridem pri jogi. Torej ja.

»Vsi ultradistančni treningi potekajo na prvi stopnji
intenzivnost. Čeprav se tovor na prvi pogled zdi smešno majhen, je zelo
pomembno je ohraniti nadzor in ne zapustiti zadevnega območja. Pri koncu
treningu, boste nekako utrujeni zaradi izčrpanosti
zaloge energije in dehidracijo. Zaradi teh razlogov ultra-razdalja
vadbe, ki kljub nizki intenzivnosti trajajo več kot 75 minut, naj
štejejo za obremenitve, ki povzročajo stres od srednje do
visoka stopnja. Večina treningov za moč se izvaja tudi s srčnim utripom,
ki ustreza prvi stopnji. Intenzivnost med treningom moči
odvisno od vrste izvajanih vaj in tempa njihovega izvajanja.
"RESNA vadba za vzdržljivostne športnike"
Rob Slimaker
Ray Browning

Peti korak - zapolnite vrzeli:

Tako sem se odločil za glavne cone treninga, treba je še zapolniti vrzeli.

Prva vrzel je cona nad srčnim utripom 171. Poimenovala jo bom anaerobna, da si ne bom preveč komplicirala življenja. V njem ne bom dolgo treniral in je zdravju škodljiv. V to cono zaletim pri pospeševanju, teku navzgor in po stopnicah, čas pa se šteje v sekundah.

Druga vrzel je cona med aerobno in Vo2 max cono, ki sem jo poimenoval. Tukaj je vse veliko bolj zanimivo. Spodnjo mejo tega območja bom določil pri srčnem utripu 149 in ga imenoval "tempo". Iz imena lahko razumete, da je to območje, v katerem je zaželeno teči na dolge razdalje. Lahko se imenuje tudi "razvijanje". V tem območju se telo nauči predelati mlečno kislino, ki jo izločajo mišice. Zgornja meja tega območja bo presegla mejo območja Vo2 max in jo bom nastavil na 90% MHR - 165 utripov na minuto.

Zaključek:

V redu, zdaj je vsega konec! Prepričan sem, da me lahko kritizirate. Če rečem, da sem narobe nastavil cone, ne upoštevam nekaterih "mejnih" vrednosti in fizioloških procesov. Da bodo natančne številke srčnega utripa in con podane le v laboratoriju. Samo tam lahko izračunate največji srčni utrip in MPC. Ampak vsemu temu lahko ugovarjam - laboratorij je predrag in nimam ravni, da bi občasno (a šele takrat je smiselno) hodil v športni laboratorij. To, kar sem naredil, je veliko bolje kot delati neke povprečne cone, napisane nerazumljivo kdaj in nerazumljivo komu. Tukaj upoštevam vsaj lastne izkušnje in občutke. Ta območja so predvsem TRENING - in ne območja določenih mejnih vrednosti in fizioloških procesov. Potrebujem jih za učinkovitejše treninge in kasnejšo obdelavo GPS podatkov ter merilca srčnega utripa. In če imajo moje cone napako dveh ali treh srčnih utripov, potem je to veliko manj pomembno od spretnosti, ki je enakomerno locirana v določeni coni, ne da bi jo zapustila ali padla iz nje.

P.S. Na splošno sta samo dve coni - aerobna in anaerobna. To je cona s sodelovanjem kisika v fizioloških procesih in brez sodelovanja kisika. Dodate lahko še eno cono - na sredini. Anaerobno lahko razdelimo na dve coni. Aerobiko lahko razdelite na manjše cone. Toda hkrati ne pozabite - več con, večja je napaka pri njihovem določanju. Vse vrednosti te vrste niso konstante. Spreminjajo se zaradi starosti, treninga ali pomanjkanja le-tega, zato cone srčnega utripa niso dogma. to je samo en način treniranja.

Da bi bil vzdržljivostni trening čim bolj koristen, ga je treba izvajati z intenzivnostjo, pri kateri je vključen celoten sistem za prenos kisika, torej v tako imenovani aerobno-anaerobni coni. Pri tej intenzivnosti ne prihaja do kopičenja mlečne kisline.
Pogosto vzdržljivostni trening (aerobni trening) izvajajo športniki s srčnim utripom okoli 180 utripov na minuto (bpm). Pri mnogih športnikih je ta srčni utrip precej nad aerobno-anaerobno prehodno cono. Meje aerobno-anaerobnega prehodnega območja se zelo razlikujejo od osebe do osebe, vendar je to območje približno med 140 in 180 bpm.

Metode za izračun srčnega utripa
Srčni utrip se običajno meri na zapestju (karpalna arterija), vratu (karotidna arterija), templju (temporalna arterija) ali na levi strani prsnega koša.
Največji srčni utrip je mogoče določiti z naslednjo formulo (SIGMA Pulse Computer):
Za moške:
210 - "starost" - (0,11 x osebna teža kg) + 4
ženske:
210 - "starost" - (0,11 x osebna teža kg)
15 udarna metoda
Za izračun srčnega utripa s to metodo mora športnik začutiti utrip na kateri koli od navedenih točk in vklopiti štoparico neposredno med srčnim utripom. Nato športnik začne šteti naslednje udarce in ustavi štoparico pri 15. udarcu. Predpostavimo, da je med 15 utripi preteklo 20,3 sekunde. Potem bo število utripov na minuto enako: (15 ur - 20,3) x 60 = 44 utripov / min.
15 sekundna metoda
To je enostavnejša metoda za izračun srčnega utripa, a hkrati manj natančna. Športnik šteje srčne utripe 15 sekund in število utripov pomnoži s 4, da dobi utripe na minuto. Če smo v 15 sekundah prešteli 12 utripov, potem je srčni utrip: 4 x 12 = 48 utripov / min.
Izračun srčnega utripa med vadbo
Če se med vadbo srčni utrip meri ročno, brez uporabe posebnih naprav, potem je bolje, da ga določite z metodo 10 utripov. Da bi to naredil, mora športnik s štoparico izmeriti čas 10 zaporednih udarcev.
Športnik mora med udarcem zagnati štoparico (to bo "zadetek 0") in šteti do deset, nato pa ustaviti štoparico pri "zadetek 10". Neprijetnost te metode je hitro zmanjšanje srčnega utripa takoj po koncu obremenitve. Srčni utrip, izračunan s to metodo, bo nekoliko nižji od dejanskega srčnega utripa.
Za izračun intenzivnosti treninga in za nadzor funkcionalnega stanja športnika se uporabljajo glavni kazalniki srčnega utripa, kot so srčni utrip v mirovanju, maksimalni srčni utrip, rezerva srčnega utripa in odstopanje srčnega utripa.
srčni utrip v mirovanju
Dobro trenirani športniki imajo v mirovanju zelo nizek srčni utrip. Pri netreniranih ljudeh je srčni utrip v mirovanju 70-80 utripov / min. Ko se aerobna zmogljivost poveča, se srčni utrip v mirovanju znatno zmanjša. Pri dobro treniranih vzdržljivostnih športnikih (kolesarji, maratonci, smučarji itd.) je lahko srčni utrip v mirovanju 40-50 utripov na minuto, v nekaterih primerih pa je lahko ta številka še nižja.
Pri ženskah je srčni utrip v mirovanju približno 10 utripov višji kot pri moških iste starosti. Zjutraj je srčni utrip v mirovanju pri večini ljudi približno 10 utripov nižji kot zvečer. Pravzaprav nekateri ljudje delajo nasprotno.
Srčni utrip v mirovanju se običajno meri zjutraj, preden vstanemo iz postelje, da zagotovimo točnost dnevnih meritev. Obstaja splošno razširjeno, a zmotno mnenje, da nižji kot je utrip zjutraj, boljše je funkcionalno stanje športnika. Po jutranjem utripu ni mogoče oceniti stopnje pripravljenosti športnika. Vendar srčni utrip v mirovanju zagotavlja pomembne informacije o stopnji okrevanja športnika po treningu ali tekmovanju. Z merjenjem jutranjega utripa lahko sledite pretreniranosti v zgodnji fazi, kakor tudi vsem vrstam virusnih okužb (prehlad, gripa). Jutranji srčni utrip se zviša v primeru pretreniranosti ali nalezljive bolezni in opazno upade, ko se športnikovo fizično stanje izboljša.
Največji srčni utrip
Največji srčni utrip (HRmax) je največje število kontrakcij, ki jih lahko srce naredi v 1 minuti. Po 20 letih začne HRmax postopoma upadati – za približno 1 utrip na leto. Zato se včasih HRmax izračuna po naslednji formuli:
HRmax = 220 - starost
Na žalost je ta formula zelo približna in ne daje natančnih rezultatov. Največji srčni utrip se lahko zelo razlikuje od osebe do osebe.
Kljub temu, da se HRmax spreminja s starostjo, ni odvisen od stopnje zmogljivosti športnika. Za razliko od drugih indikatorjev - srčni utrip v mirovanju in odstopanje srčnega utripa - maksimalni srčni utrip po obdobju vadbe ostane nespremenjen. Le v redkih primerih se HRmax nekoliko zmanjša pod vplivom treninga. Praviloma se pojavi pri dobro treniranih športnikih.
Določitev HRmax
Maksimalni srčni utrip se določi med testom v laboratoriju ali na terenu. HRmax je mogoče doseči le, če je športnik dobrega zdravja. Po zadnji vadbi je potrebno popolno okrevanje. Pred preizkušnjo se mora športnik dobro ogreti. Lahko je to lahkoten tek, kolesarjenje ali smučanje. Ogrevanju sledi intenzivna obremenitev, ki traja 4-5 minut. Zadnjih 20-30 s obremenitve izvajamo z največjim naporom.
Pri izvajanju maksimalne vadbe lahko HRmax enostavno določite z merilnikom srčnega utripa. Ročno izračunavanje srčnega utripa ne daje natančnih rezultatov zaradi velike verjetnosti napak in hitrega znižanja srčnega utripa takoj po vadbi.
Zaželeno je, da maksimalni srčni utrip ne temelji na enem indikatorju, temveč na več posnetih v več tednih. Najvišja vrednost bo največji srčni utrip.
Pri isti osebi se lahko HRmax zelo razlikuje pri izvajanju različnih dejavnosti. Isti športnik lahko med tekom doseže 203 utripe na minuto, pri vrtenju pedal pa le 187 utripov na minuto. Športnikom, ki se ukvarjajo z različnimi športi, svetujemo merjenje HRmax za vsako vrsto aktivnosti posebej.
Izračun intenzivnosti treninga iz HRmax

"Vzdržljivostni trening". Peter JANSEN

Funkcija nadzora razpona srčnega utripa je nova tehnologija v kardio vadbi. Vadba je razdeljena na pet pasov (con) glede na odstotke vašega največjega srčnega utripa (HR). Ta območja srčnega utripa vam omogočajo enostavno nadzorovanje intenzivnosti vaše vadbe.

Vadba v območju 1 ima izjemno nizko intenzivnost. Osnovno načelo: vaša zmogljivost se ne izboljša samo med treningom, ampak tudi v procesu okrevanja po njem. Zelo nizko intenzivni trening je koristen v fazi okrevanja.

Vadba Band 2 je zasnovana za izboljšanje vzdržljivosti in je bistven del vsakega programa vadbe. V tem obsegu se izvajajo preproste aerobne vaje. Dolgotrajno usposabljanje v tem obsegu zagotavlja učinkovito porabo energije. Za doseganje vidnih rezultatov sta potrebni vztrajnost in rednost.

Aerobna vzdržljivost se poveča pri vadbi v območju srčnega utripa 3. V tem območju je intenzivnost vadbe višja kot v obsegih 1 in 2, vendar ostaja aerobna. Vadba s tremi razponi je lahko sestavljena iz več intervalov, ki se izmenjujejo z obdobji okrevanja. Vadba v tem obsegu je še posebej dobra za izboljšanje prekrvavitve srca in skeletnih mišic.

Če je vaš cilj tekmovati do svoje meje, morate trenirati v 4. in 5. pasu srčnega utripa. V teh območjih se anaerobni trening izvaja v intervalih do 10 minut. Čim krajši je interval, tem večja je intenzivnost. Pomembno je, da je med vadbenimi intervali v teh razponih dovolj časa za okrevanje. Struktura vadbe s 4 in 5 pasovi je zasnovana tako, da doseže največjo zmogljivost.

Svoje razpone srčnega utripa lahko prilagodite na podlagi laboratorijsko izmerjenega maksimalnega srčnega utripa (HRmax) ali pa to storite sami pri meritvah v resničnem življenju. Pri vadbi v določenem razponu srčnega utripa ga poskušajte izkoristiti v celoti. Dobro je, če vam uspe obdržati vrednosti srčnega utripa na sredini območja, vendar to sploh ni potrebno. Srčni utrip se postopoma prilagaja intenzivnosti vadbe. Na primer, ko se premaknete iz območja 1 v območje 3, se obtočni sistem in srčni utrip prilagodita v 3–5 minutah.

Hitrost, s katero se srčni utrip prilagaja intenzivnosti vadbe, je odvisna od dejavnikov, kot so fizično stanje, stopnja okrevanja in okoljski dejavniki. Pomembno je, da ste pozorni na svoje subjektivne občutke utrujenosti in temu prilagodite program treninga.

pulzne cone. Načini usposabljanja

Utrip ali srčni utrip (HR)- To je pokazatelj, koliko utripov naredi srce v določenem časovnem obdobju, običajno na minuto.

Ta vrednost je najbolj objektiven pokazatelj, koliko stresa doživlja vaše telo. Določite lahko ne le intenzivnost obremenitve, ampak tudi, kakšen učinek ima na telo in kako dolgo lahko trenirate v tem načinu.

Zaznavanje pulza

Srčni utrip lahko določite s pomočjo posebne naprave - merilnika srčnega utripa ali z občutkom utripa na zapestju ali vratu.

Če srčni utrip merimo ročno, potem je bolje, da preštejemo število utripov v 10 sekundah in to številko pomnožimo s 6.

Najvišji dovoljeni srčni utrip

Pomembno je razumeti, katera vrednost impulza se šteje za največjo. To je mogoče storiti s preprosto formulo: 220 - starost. Rezultat bo želena vrednost. Na primer, za osebo, staro 30 let, bi bil največji srčni utrip 190.

Utripne cone

Cona 1. Aerobna cona (cona zdravja)

Vadba v tem območju je namenjena izboljšanju zdravja. V procesu treninga se hitrost metabolizma poveča.

Utrip: 50-60% maksimuma.

Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.

Vadba v tem obsegu bo koristna za tiste, ki so šele stopili na pot zdravljenja telesa in imajo slabo telesno pripravljenost. Obremenitve te intenzivnosti trenirajo srce brez nepotrebnega tveganja.

Cona 2. Cona izgorevanja maščob (fitnes cona)

Vadba v tem območju je namenjena razvoju splošne vzdržljivosti, spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.

Utrip: 60-75% maksimuma.

Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.

Občutki: rahlo dihanje, nizka napetost mišic, rahlo potenje.

Nekoliko natančnejša formula za izračun optimalnega srčnega utripa za kurjenje maščob: ((220 - starost - mirovanje_HR) * 0,6) + mirovanje_HR.

Primerno za vse, ki pogosto trenirajo z nizko intenzivnostjo. Pri vadbi v tem območju metabolizem poteka tako, da se maščobe, nakopičene v maščobnih depojih, maksimalno porabijo za energijo. Obremenitve te intenzivnosti prispevajo k izgubi teže z zmanjšanjem podkožnega maščevja.

Cona 3. Cona moči in vzdržljivosti (fitnes cona)

Vadba v tem območju je namenjena razvoju vzdržljivosti moči.

Utrip: 75-85 % maksimuma

Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od vadbe).

Občutki: blaga mišična utrujenost, rahlo dihanje, zmerno potenje.

Primerno za vse osebe s standardnimi srednje dolgimi vadbami. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo pa začne kuriti še več kalorij. Vendar, da bi odstranil maščobe iz depoja in iz njih dobil energijo, ni več dovolj časa, zato začne v ta namen uporabljati ogljikove hidrate.

Cona 4. Cona izboljšanja (težka).

V procesu treninga v tem območju se poveča anaerobna vzdržljivost, poveča se sposobnost doseganja največjih rezultatov.

Utrip: 85-90% maksimuma.

Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti)

Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.

Primerno za izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preidejo v brezkisikov anaerobni način. Maščobe v tem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za energijo.

Območje 5. Območje izboljšanja (največ)

Delo v tem območju je namenjeno razvoju hitrostne vzdržljivosti.

Utrip: 90-100% maksimuma.

Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Občutki: huda mišična utrujenost, huda zasoplost.

Primerno za profesionalne športnike. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, porablja vse razpoložljive rezerve in puferske snovi, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

Bibliografija:

1. Aleksandrov I.I. Študija aerobnega in anaerobnega zagotavljanja intenzivne mišične aktivnosti človeka: Povzetek disertacije. dis. . kand. biol. znanosti. L., 1972. - 24 str.

2. Alekseev V.M., Kots Ya.M. Ocena pulza relativne fiziološke intenzivnosti aerobne mišične aktivnosti // Človeška fiziologija. 1981. - Št. 4. - S. 728-736.

3. Alekseev V.M. Metoda za kombinirano oceno aerobne vadbe s srčnim utripom in subjektivno zaznano napetostjo. // Fiziologija mišične aktivnosti: Zbornik predavanj. poročilo Mednarodna konf. M., 2000. - S. 14-15.

Bližje kot je poletje, več ljudi vidimo na teku, v fitnesih na tekalnih stezah in kolesarjenju. Namen tega je običajno shujšati. Ta članek vam bo pomagal ugotoviti, kako preživeti čas na "stezi" z največjo koristjo za telo in ali je pri treningu potreben merilnik srčnega utripa.

Utrip ali srčni utrip (HR)
To je pokazatelj, koliko utripov naredi srce v določenem časovnem obdobju, običajno v eni minuti. Ta vrednost je najbolj objektiven pokazatelj, koliko stresa doživlja vaše telo med vadbo.

Kako določiti svoj utrip
Srčni utrip je mogoče izmeriti s posebno napravo - merilnikom srčnega utripa ali z otipavanjem utripa na zapestju ali vratu. Merilnik srčnega utripa je seveda bolj priročen: kadar koli si lahko ogledate trenutno vrednost, ne da bi vas odvrnili od procesa treninga. Če raje merite srčni utrip ročno, je bolje, da preštejete število utripov v 15 sekundah in pomnožite s 4.

Najvišji in najnižji srčni utrip
Najprej morate določiti minimalno vrednost srčnega utripa. Najboljši pokazatelj je jutranji utrip, ki ga je najbolje izmeriti v sedečem položaju po tem, ko se zbudite (pred tem ne pijte kave, čaja). Utrip v mirovanju je dokaj natančen pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema. Izmerite utrip zjutraj 4-5 krat v tednu in kasneje izračunajte njegovo povprečno vrednost, na primer (56+58+59+56+60)/5=58 utripov na minuto.
Nato lahko izračunate svoj največji srčni utrip. Za udobnejši izračun pojdite na povezava . V tabeli morate navesti svojo starost in utrip v mirovanju.
Zdaj vemo, kaj so cone srčnega utripa (navedene so na povezavi, kjer poteka izračun). Na spodnji sliki so območja srčnega utripa izračunana za moškega s srčnim utripom v mirovanju 50 in starim 31 let.

Območja pulza se izračunajo po Karvonenovi formuli

Vsako območje pulza je za udobje označeno z lastno barvo. Spodnja tabela je bila narejena z merilnikom srčnega utripa Polar H7 in aplikacijo Polar Beat. Zdaj bomo analizirali vsako cono posebej.

obnovitveno območje (siva barva na diagramu)
V tem območju razvijamo dihala, krepimo srce in splošno zdravje.
Utrip: 55-62% maksimuma.
Trajanje nalaganja: 20 minut ali več.

Vadba v tem obsegu bo koristna za tiste, ki se že dolgo niso ukvarjali s športom ali imajo slab trening. V tem predelu je priporočljivo ogrevanje in ohlajanje.

Območje izgorevanja maščob (modra barva na grafikonu)
Krepi se splošna vzdržljivost, spodbujajo se procesi izgorevanja maščob.
Utrip: 62-74% maksimuma.
Trajanje nalaganja: 40 minut ali več.
Občutki: rahla obremenitev mišic, rahlo znojenje.

Primeren je za vse osebe s pogostimi treningi z nizko intenzivnostjo. Pri vadbi v tem obsegu telo za energijo porabi čim več maščobe. Obremenitve te intenzivnosti prispevajo k izgubi teže z zmanjšanjem podkožnega maščevja.

Aerobna cona (zelena barva na grafikonu)
Izboljša telesno pripravljenost in vzdržljivost, aktivno izgoreva maščobe in ogljikove hidrate
Utrip: 74-82% maksimuma
Trajanje obremenitve: 10 minut ali več (odvisno od stopnje treniranosti).
Občutki: zmerna mišična utrujenost, rahlo dihanje, zmerno potenje.

Primerno za standardne srednje dolge vadbe. Intenzivnost obremenitve postane višja, telo začne porabljati še več kalorij in v ta namen uporablja tako maščobe kot ogljikove hidrate.

anaerobno cono (rumena barva na grafikonu)
Poveča se anaerobna vzdržljivost, poveča se sposobnost doseganja maksimalnih rezultatov.
Utrip: 82-90% maksimuma.
Trajanje obremenitve: 2-10 minut (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti)
Občutki: mišična utrujenost, težko dihanje.

Primerno za dobro trenirane ljudi in izkušene športnike. Kisika, ki ga prenaša kri, začne primanjkovati za oksidativne reakcije, zato celice preidejo v brezkisikov anaerobni način. Maščobe v tem anaerobnem območju praktično ne izgorevajo, ogljikovi hidrati pa se uporabljajo za energijo.

Največja cona, VO2 max (rdeča barva na grafikonu)
Razvija največjo hitrost sprinta in rezultate.
Pulz: 90-94 % največjega.
Trajanje obremenitve: približno 2 minuti (lahko tudi več, odvisno od telesne pripravljenosti).

Primerno za profesionalne športnike. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, porablja vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

Anaerobno-alaktično območje (rdeča barva na grafikonu)
Razvija maksimalno vzdržljivost
Utrip: 94-100%
Trajanje obremenitve: 3 do 15 sekund pri največji intenzivnosti
Občutki: huda mišična utrujenost, huda zasoplost.

Primerno za profesionalne športnike. Indikatorji srčnega utripa v tem območju intenzivnosti niso informativni, saj srčno-žilni in dihalni sistem v 15 sekundah ne moreta doseči niti približno maksimalne operativne zmogljivosti. Telo deluje na meji svojih zmožnosti, porablja vse razpoložljive rezerve, dihala in srčno-žilni sistem pa delujeta z največjo možno učinkovitostjo.

In kaj zdaj z vsem tem, se sprašujete?
In naredil boš prav. Zdaj je vse v redu.

Pred začetkom vadbe si nadenite merilnik srčnega utripa. Administrator ali trener bo povedal in pokazal, kako to pravilno popraviti. V posebno aplikacijo na telefonu ali uri trener vnese vaše osebne podatke, starost, višino, težo, spol, program pa samodejno izračuna cone srčnega utripa. Zdaj je vse pripravljeno za trening. Program zaženemo na začetku učne ure, na koncu pa ga obvezno ustavimo. Vsi podatki so bili uspešno zabeleženi in med celotno sejo lahko spremljate, kako deluje vaše srce. Zaradi jasnosti je spodaj diagram pulza dekleta, ki se je ukvarjalo s treningom moči TRX.

Številčne vrednosti v levem stolpcu pomenijo vrednost utripa za to osebo (saj se spomnite, da je vrednost utripa za vsakogar drugačna in se izračuna po formuli, prikazani v barvi na zgornji povezavi). Ni vedno priročno gledati vrednosti pulza v številkah, zato je vsako območje pulza označeno v svoji barvi.
- Ob spodnjem robu je časovnica, iz katere je razvidno, da je trening trajal 55-56 minut.
- Prav tako lahko po vadbi vidimo maksimalni, povprečni srčni utrip, prevoženo razdaljo, a o tem kdaj drugič. Zdaj upoštevamo samo diagram impulzov.

Kaj vidite na sliki? Nekaj ​​podobnega prikazujejo filmi na platnih v bolnišnicah. Tukaj je vse veliko preprostejše in zdaj se bomo ukvarjali z vami.

Rdeča ukrivljena črta je naš srčni utrip, ki se med vadbo spreminja. Navsezadnje ne stojimo na mestu, ampak izvajamo vaje po programu trenerja. Počepimo, delamo sklece, tečemo, skačemo, samo hodimo ali stojimo v planku. Na začetku treninga je vrednost utripa minimalna, okoli 70 utripov (rdeča okrogla pika levo spodaj), ker smo ravnokar prišli iz garderobe in tam ni bilo aktivnega delovanja srca. Začne se ogrevanje in srce, ki sledi nihanju rok in nog, začne delovati hitreje. Bolj ko telovadite, hitreje vam bije srce.

Ogrevanje običajno traja 7-10 minut, po njem pa začnemo izvajati vaje v hitrejšem tempu. Upoštevajte, da se vrednost srčnega utripa (rdeča črta) spremeni v drugo barvno območje, začne se tako imenovani glavni del vadbe. Spodaj sem s številko 1 označil cono ogrevanja, z rumeno puščico pa prehod na drugi del vadbe.

Se spomnite, kako poteka trening? Serija počepov do pekočih nog, kratka pavza za počitek, nato serija izpadnih korakov in spet pavza za počitek itd. Vse to je razvidno iz spodnjega diagrama. Vsak pristop vadbe spremlja povečanje impulza in izstop rdeče črte impulza v rumeno in včasih v rdeče območje. Ko se pulz med vadbo poveča, to imenujemo aktivna faza, ko počivamo pa faza okrevanja. Glavni del vadbe sem označil s številko 2, prehod v drugo cono pa z rumeno puščico. Med treningom bomo glede na cilje lekcije v različnih conah pulza, to bo napisano malo nižje.

Zadnje območje, označeno s številko 3 z minimalnim srčnim utripom, je gib in razteg. V obliki skupinskih lekcij je za to dodeljenih 5-7 minut. To je čas, da se sprostite in normalizirate svoj srčni utrip.

Predstavljajmo si preprosto situacijo iz življenja.
Kupili ste merilnik srčnega utripa in si ga nadeli za tek. Teci, pomisli kaj počnem tukaj, uživaj v lepem vremenu in poglej vrednost pulza. Toda s kakšnim utripom teči ni povsem jasno, morda potrebujete hitreje ali počasneje? Če imate obnovitveni ali kondicijski tek, potem se držite srčnega utripa v modrem območju (kurjenje maščob). To območje srčnega utripa bo porabilo največ maščobe. Če smo v zelenem območju srčnega utripa, potem bomo povečali vzdržljivost in porabili ne le maščobe, ampak tudi ogljikove hidrate. Ne pozabite, da se v vsakem območju srčnega utripa izvajajo določeni treningi in z rednim tekom boste o tem izvedeli od trenerja ali iz športnih virov.

Predstavljajmo si drugo situacijo. TRX vadba.
Prišli ste shujšati, učvrstiti mišice in polepšati svojo zadnjico. To smo povedali trenerju, si nadeli merilnik srčnega utripa in skupaj s celotno skupino počepnili. In potem poglejte svoj utrip in njegova vrednost je 150, 165, 153 utripov (prikazano s puščico na spodnji sliki) in ste v rumenem območju utripa in ne v modrem, kjer se maščoba dobro izgoreva .. .. In pomislite pri sebi, kalorije sem že pokuril na zavitek čipsa, ali je to običajen trenažer? Mislim, da mi sploh ne sledi! Želim vas pomiriti, trener vas opazuje in izbira vaje tako, da pulz med vadbo spreminja svojo vrednost iz nizke v visoko in vadite v različnih conah pulza. V vsaki od con se trenirajo njihove lastnosti, kot so vzdržljivost, krepitev srca, kurjenje maščob, hitrost in druge. Če imate med vadbo merilnik srčnega utripa, potem o tem obvestite trenerja in pomagal vam bo bolje nadzorovati srčni utrip skozi celotno vadbo.
Vendar ne pozabite, da je 70% uspeha pri izgubi teže odvisno od prehrane. In trening je lep dodatek, kjer okrepite mišice, srce in pokurite dodatne kalorije.

In tretja situacija, vitalna, kompleksna.
Prišel si na trening z merilcem srčnega utripa in aktivno počepaš s celotno skupino, pa čutiš, da je že težko in je vrednost utripa 175, trener pa kar naprej kriči daj, daj. Serija počepov je končana in čas je za počitek. Vsak trener daje drugačen čas za počitek in je odvisen od prejšnje izvedene vaje. 10, 20, 30 sekund. Med počitkom naj se vrednost srčnega utripa zniža, zaželeno pa je, da pade na zeleno ali sredino rumenega območja. To pomeni, da med počitkom poteka proces okrevanja, kot se običajno imenuje. Toda vsaka oseba ima svoj čas za okrevanje (zmanjšanje srčnega utripa) in nekdo bo imel čas, da si popolnoma opomore, nekdo pa delno. Trener v razredu se običajno osredotoči na večino. Torej, nazaj k naši vadbi. Po kratkem počitku se pristop počepa začne znova in že na samem začetku pristopa vidite, da je utrip 170 in je v rdečem območju, in počepnite še 30-40 sekund. Kaj storiti? Čepenje morate začeti zelo počasi, da obnovite dihanje in znižate srčni utrip, ali še bolje, samo hodite ali pijte vodo. Na spodnjem diagramu je označeno območje vadbe, kjer je vrednost srčnega utripa v rdečem maksimalnem območju predolgih 3-4 minut. Za neusposobljeno osebo to ne bo zelo koristno.
Tu smo prišli do najpomembnejše stvari. Če vidite, da imate med treningom nenehno zelo visok srčni utrip, potem zmanjšajte obremenitev in se ne odzivajte na trenerjeve krike, potisnite, ker kriči na vso skupino. Povejte mi o visokem srčnem utripu in da je zelo težko izvajate vaje. Sčasoma se bo telo navadilo na obremenitev in srčni utrip za isto vadbo bo nižji.

In končno, o spremembah srčnega utripa

Utrip pri ljudeh, ki vodijo sedeči življenjski slog, in pri športnikih je bistveno drugačen. Med rednim treningom srce postane močnejše in bolj elastično, vsako krčenje pa močnejše. Zato sčasoma pri tistih, ki redno telovadijo, povprečni srčni utrip postane nižji, moč srca pa večja. In če ste prej pretekli 1 km v 6 minutah in je bil utrip zelo visok, bo čez nekaj časa na isti razdalji njegova vrednost nižja.

Kompetenten pristop k treningu mora vključevati merjenje srčnega utripa. Morda ne vsakič, včasih pa obvezno nosite merilnik srčnega utripa in spremljajte delo srca. S spremljanjem utripa boste pouk naredili učinkovitejše in varnejše za zdravje.

V fitnes klubu Zaryadka lahko uporabljate merilnik srčnega utripa H7 proizvajalca Polar, prvič brezplačno ali pa si ga izposodite za cel mesec vadbe.