Optimalna vsebnost maščobe v telesu moškega. Pravilno razmerje med maščobo, mišicami in vodo v telesu

In voda v telesu. Vprašanje je relevantno, saj lahko z določitvijo deležev maščobe, vode in mišične mase natančno ugotovite, koliko maščobe ste izgubili med hujšanjem. Mogoče je samo voda?

Če v procesu hujšanja izgubljate maščobo in ne mišične mase ali vode, potem ste zagotovo na pravi poti. Kako pa v telesu in kakšno je povprečje? Obstaja posebna tabela, kjer so navedene vse številke. Oglejmo si na hitro njene podatke.

Povprečni kazalnik se izračuna glede na starost, spol subjekta. Žensko občinstvo ima torej zaradi hormona estrogena 5 % več telesne maščobe kot moško občinstvo. Zato je običajna normalna številka 23% za žensko in 17% za moškega.

Odvisno od starosti se odstotek normalne telesne maščobe poveča, masa mišičnega tkiva pa se zmanjša.

Na primer, povprečen 20-letni študent naj bi imel približno 15 % maščobe glede na skupno telesno težo. In starejši moški z očitno sedečim načinom življenja imajo stopnje 25 % ali več. Idealni indikator velja za mejo debelosti. Vse zgoraj je popolna klinična debelost z vsemi posledicami.

Zakaj potrebujete telesno maščobo

Čeprav se sliši paradoksalno, človeško telo še vedno potrebuje maščobo. Hujšaški fanatiki vas sicer lahko prepričujejo o nasprotnem do pomodrosti, a vseeno bodite pozorni na to točko, da ne prestopite meja sprejemljivega hujšanja.

Maščoba je potrebna za normalno delovanje telesa. Zato njegova vsebina ne more biti enaka nič.

Potrebna maščoba:

• Za toplotno izolacijo;
• Za zaščito notranjih organov in/ali ploda med nosečnostjo;
• kot rezerve energije. To je tako imenovani NZ našega telesa za »deževen dan«.

Pri ženskah je kazalnik potrebne maščobe vsaj 8-10%, pri moških pa 3-5%. Nizek odstotek maščobe je izjemno nevaren za zdravje, kar še posebej velja za žensko telo. Torej kazalniki pod 10-13% zavirajo proizvodnjo estrogena, motijo ​​​​reproduktivno funkcijo in menstrualni cikel. Obstaja tudi tveganje za nastanek osteoporoze veliko prej kot v starosti zaradi zmanjšanja kostne gostote.

Mimogrede, pogosto zaradi pomanjkanja telesne teže ženske ne morejo zanositi. Zato zdravniki "boleče suhim" priporočajo določena živila za izgradnjo maščob.

Kako ugotoviti odstotek telesne maščobe

Obstajajo različne metode, ki odražajo vsebnost maščobe v telesu. Najbolj natančno:

• Telesna sestava in njena analiza;
• Razmerje med pasom in boki;
• Merjenje kožnih gub.

Tako lahko ugotovite, kolikšen delež vašega telesa predstavlja maščoba in kolikšen preostali del tkiva. Podobne študije je enostavno izvesti v športnih centrih in klubih. Tam vam lahko ponudijo tudi posebne izdelke, ki vam bodo pomagali pri hujšanju oz. Mislim na kakovostna uradna zdravila, kot so termogeniki itd.

V lekarnah in ne preveč dobrih športnih klubih pogosto prodajajo izdelke, ki odstranjujejo maščobo iz telesa. Droge preprosto ne dovolijo absorpcije lipidov med prebavo, so škodljive za telo, poleg tega pa vas lahko osramotijo ​​v javnosti.

Merjenje kožnih gub

Ena najbolj natančnih in priljubljenih metod za določanje odstotka maščobe je merjenje debeline gube na določenih mestih.

Lestvica na tem orodju bo pokazala debelino maščobne plasti. Takšno ščipanje se izvaja na določenih mestih - zgornji del hrbta, trebuh, boki, prsni koš. Nato se indikator vstavi v posebno formulo in izračuna se odstotek.

Ne boste verjeli, toda sprva je bilo orodje izumljeno za določanje debeline maščobe pri prašičih. Kasneje prilagojena potrebam človeka.

Meritev ima visoko stopnjo natančnosti, vendar se tomografija šteje za najbolj natančno. Zahvaljujoč enoti je mogoče natančno razdeliti maščobno in nemaščobno tkivo v telesu. Toda zaradi visokih stroškov postopka se v praksi praktično ne uporablja.

Ščipanje

Za ščipanje je potrebno s kazalcem in palcem stisniti kožno gubo na več mestih. Potrebna je pomoč tujca, saj morate stisniti boke, trebuh, nekoliko nad pazduho. Nato poskušajte ne razširiti prstov in izmerite razdaljo med njimi z ravnilom. Če je razdalja večja od 2,5 cm, potem imate prekomerno težo.

Indeks telesne mase

Za izračun morate težo deliti s kvadratom višine. Normalna vrednost je od 18,5 do 24,9. Toda kazalnik je zelo netočen, saj imajo isti športniki več mišične mase, kazalniki pa bodo odražali debelost z enakimi številkami.

Velikost oblačil

Tudi z oblačili ni vse jasno. Oblačila se nagibajo k raztezanju in krčenju. Lahko bi preprosto prejedli slano in voda se je preprosto nabrala v telesu, torej je prišlo do banalnega edema, ki se bo nekoliko kasneje umiril. Dovolj je, da se usedete v savno, posezite po slani hrani, da se podate v svoje najljubše kavbojke.

Načelo hujšanja zaradi izhlapevanja vode se uporablja v vseh vrstah shujševalnih hlač, krem, ki odvajajo vodo iz telesa.

Če pretiravate, lahko izgubite preveč vode. Posledica je dehidracija in slabo zdravje.

tip figure

Koristno je, da se pri vseh vrstah meritev osredotočite tudi na vrsto postave.

Telesa je treh vrst:

• – tanek. Odlikujejo ga ozke kosti, podolgovate roke in noge. Ta vrsta ljudi nima veliko maščobe in mišic v telesu. Imajo intenzivno presnovo, saj ektomorfi preprosto nimajo pojma, kaj je "". Tudi najbolj škodljiva živila, kot so majoneza in žemlje, jih ne bodo zredila.
• – imajo široko kost, mišice prevladujejo nad maščobnim tkivom. Njihovo telo se čim hitreje odzove na telesno aktivnost. Prav mezomorfi si hitro prislužijo lep relief.
• – kost ima povprečne parametre, vendar je metabolizem upočasnjen. Maščobno tkivo prevladuje nad mišičnim. Prav endomorfi imajo težave s prekomerno težo. Tudi hrana, kot je pusta riba, kuhana na pari, lahko povzroči debelost.

Ko določite vrsto svoje postave, lahko varno določite, kje točno začeti in preoblikovanje oblik telesa.

Verjetno vsi razumejo, da je odstotek maščobe v telesu pomemben pokazatelj.

Ne gre spregledati, osredotočiti se na hujšanje le na kilograme in puščico na tehtnici. Ker se želimo znebiti iz maščobe, ne iz mišic.

Poleg tega lahko ljudje z enako težo izgledajo popolnoma drugače. Zato je vedeti, koliko maščobe je v telesu, veliko bolj koristno.

Subkutano in visceralno

Kako določiti količino visceralne maščobe? Presežek je enostavno opaziti po motenih razmerjih telesa: trebuh opazno štrli naprej.

Kolikšen naj bi bil odstotek notranje maščobe pri ženskah in moških? Ne več kot 15% celotne telesne maščobe, ne glede na spol. Prav tako lahko razumete, da je norma visceralne maščobe presežena, preprosto s spremembo pasu. Za ženske bo nevarna številka 80 cm, za močno polovico človeštva - 90.

Seveda to niso idealne in ne povsem zanesljive metode, so pa edine, ki so ljudem na voljo doma!

Zakaj je potrebno vedeti?

Mišice so težje od maščobe, zato imata lahko tudi pri enaki teži dve osebi popolnoma različno kakovost telesa. Nižji kot je delež maščobe v telesu in večji kot je delež mišic, bolj bo telo poudarjeno. torej lepo, atletsko telo - ne kilogramov na tehtnici, saj »kvantiteta telesa« ne ustreza vedno njegovi »kvaliteti«. Ženske imajo zaradi fizioloških razlogov več maščobnih celic kot moški, zato je ženskam vedno težje zgraditi mišično maso.

Lepo telo je res veliko dela na sebi. Ne iskanje "čudežnih diet", čarobnih tablet ali pretkane tehnike tretje žene kitajskega cesarja Jinga, temveč vsakodnevna kontrola prehrane, redna vadba v telovadnici in želja po razumevanju, kako vse skupaj deluje. Kot delo kiparja, ki mirno in metodično izkleše čudovit kip iz brezobličnega kamna.

Če hujšate in spremljate kakovost svojega telesa, poskusite vsaj enkrat na mesec izmeriti odstotek maščobe v telesu. To vam bo pomagalo, da ne boste brezglavo izgubili odvečnih kilogramov, ampak boste sistematično izboljšali telesno sestavo.

Poleg tega:

• Spremembe vaše maščobne mase lahko spremljate med hujšanjem in pridobivanjem mišične mase. To je veliko bolj razkrivajoče kot tehtnica.
• Če poznate težo svoje puste mišične mase, lahko uporabite, da ugotovite stopnjo kalorij.

Norma za ženske in moške: kaj bi moralo biti

Torej, kolikšen je normalni odstotek maščobe pri ženskah:

• do 30 let - 15-23%;
• od 30 do 50 let - 19-25%;
• od 50 let - 20-27%.

Normalni odstotek telesne maščobe za moške:

• do 30 let - 11-18%;
• od 30 do 50 let - 14-20%;
• od 50 let - 16-22%.

V prisotnosti maščobe v količini več kot 32% oseba razvije debelost.

Več vizualnih tabel:

Kako to ugotoviti sami doma?

Ni natančnega načina, da bi ugotovili, koliko maščobe je v telesu. Obstajajo bolj natančne metode, obstajajo preproste metode, ki to približno pokažejo.

Kako prepoznati po fotografiji

Poceni in veselo: če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši:

Za dekleta in ženske je za atletsko postavo značilno 14-20% telesne maščobe, dobra fizična oblika - 21-24%, povprečna raven maščobe - 25-31%. Hkrati je raven maščobe pod 10% izjemno nevarna za žensko telo in vodi v prenehanje. .

Za moške 6-13 odstotkov telesne maščobe pomeni napeto atletsko postavo in precej reliefno stiskalnico, 14-17% - dobro fizično obliko z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, 18-25% - povprečno stopnjo oblike, nad 25% - debelost.

Od pozitivnega: je najhitrejši, brezplačen in najlažji način. Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate najti številko, ki je čim bolj podobna vaši.

Od negativa: zahteva vašo oceno samega sebe, ki ni vedno objektivna. V mislih lahko nezavedno »odvržemo« kakšen kilogram in se primerjamo z bolj vitko različico na fotografiji. Z eno besedo, z verjetnostjo 80% je ta metoda "prst v nebo".

Kako meriti s čeljusti

Kaliper- posebna naprava, ki meri debelino kožno-maščobne gube na različnih delih telesa. Na podlagi dobljenih številk se določi odstotek podkožne maščobe s pomočjo posebnih tabel ali formul.

Kako izmeriti telesno maščobo s kalibrom - !! samo za ženske!!

1. Zadnji del ramena: Pregib je vzet navpično na sredini med ramenskim sklepom in komolcem.
2. na strani: Pregib se izvede s strani diagonalno na sredini med spodnjim rebrom in stegenskimi kostmi.
3. Na trebuhu: pregib se vzame navpično na razdalji + -2,5 cm stran od popka.

% maščobe \u003d (A-B + C) + 4,03653, kjer:

• A \u003d 0,41563 x (vsota vseh treh gub v mm),
• B \u003d 0,00112 x (vsota vseh treh krat v mm na kvadrat),
• C \u003d 0,03661 x starost v letih.

Merjenje je skupno za ženske in moške

Dobljene številke seštejemo v mm in po tabeli ugotovimo odstotek podkožne maščobe:

Od pozitivnega: poceni, hitro, lahko to storite sami doma, dokaj natančni kazalci.

Od negativa: potrebna je praksa, da se ga naučimo pravilno uporabljati, ali pomoč nekoga drugega, potrebni so izračuni s formulami.

Kako izračunati na spletu

Na internetu je tudi veliko kalkulatorjev odstotka telesne maščobe, ki temeljijo na različnih telesnih meritvah. Tako lahko preprosto izračunate na spletu. Na primer, tukaj so:

Od pozitivnega: hitro, ne zahteva nobene dejavnosti.

Od negativa: izračun ni veljaven.

Kako izračunati po uteži z analizatorjem

Kako tehtnica določa količino maščobe in mišic v telesu: naprava skozi vas spusti šibek tok in izračuna upornost tkiv.

Od pozitivnega: hiter, primeren za redno domačo uporabo.

Od negativa: enako kot pri bioimpedanci - niso vedno natančni kazalci, saj lahko vodna bilanca (edem) vpliva na sliko. Visokokakovostne lestvice bodo stale več kot 10.000, poceni pa je bolje zavrniti - denar v odtok. Pri ponovnem merjenju lahko izguba tekočine na tehtnici pokaže zmanjšanje deleža maščobne mase, čeprav je v resnici ostal nespremenjen. Edini način za uporabo takšnih lestvic bo sledenje trendu - naj številka leži, vendar je pomembno, da se sčasoma poveča ali zmanjša.

Kako izračunati indeks telesne mase od Lyle MacDonald

Metoda je primerna samo za neusposobljene ljudi, tj. za začetnike, ki se še niso začeli ukvarjati z vadbo moči. Za srečne lastnike vidnih mišic, zgrajenih v telovadnici, ki presegajo "normo", ta metoda ni primerna.

Če želite določiti odstotek telesne maščobe, morate vedeti svoj indeks telesne mase: BMI = teža v kg / višina v kvadratnih metrih

Kako preveriti pri strokovnjakih

Kako izračunati količino bioimpedančne analize

Lep pozdrav dame in gospodje! Danes nas čaka še ena zanimiva opomba, ki bo posvečena konceptu, kot je odstotek maščobe v telesu. Med njim bomo preučili tako teoretično plat vprašanja - norme, tabele, odstotke kot praktično - kako lahko neodvisno izmerite svojo telesno maščobo in kakšne zaključke je mogoče iz tega narediti.

Drugega si ne upam zadržati, začnimo.

Odstotek telesne maščobe: teoretične osnove

Ali poznate koncept uspešnice? Če ne, potem na kratko - to je artikel, ki je dobil široko prepoznavnost, divjo priljubljenost in zaradi vsega tega razprodan v velikih nakladah. Torej ima projekt številne tovrstne uspešnice (kar seveda ne more razveseliti njihovega avtorja), tj. članki, ki so prejeli največ ogledov, všečkov, odgovorov in vprašanj. Eden od njih je praktični članek. Kdor se še ni seznanil z njo, naj mi stori uslugo, izkaže njeno spoštovanje. Naš trenutni članek je odstotek telesne maščobe, samo iz iste serije, tj. uporabna bo v naravi in ​​bo pomagala pri reševanju raznih "merskih" vprašanj.

In rad bi začel s tem.

Vsak, ki se odloči za preoblikovanje svojega telesa, t.j. ki je stopil na pot bodybuildinga (fitnesa), mora obvladati veliko poklicev hkrati. Tej vključujejo:

• nutricionist - vprašanja pravilne prehrane;
• osebni trener / inštruktor - sestavljanje programov usposabljanja, preučevanje tehnike izvajanja vaj;
• anatom - vprašanja anatomije, zgradba mišic, opravljene funkcije, kineziologija vadbe;
• »krojač« je merilo lastnega telesa, njegovih proporcev ipd.

Torej, če še vedno mislite, da so bodybuilderji neumni športniki, potem ponovno razmislite o svojih pogledih na to vprašanje. Malo verjetno je, da lahko osebo, ki tekoče obvlada toliko poklicev, imenujemo neumna.

Odstotek telesne maščobe: osnovne meritve

V tem zapisu bomo še naprej poglabljali naše znanje v smeri antropometrije in se seznanili s tako osnovnim pojmom, kot je Body Composition ali telesna sestava. Prav on pomembno vpliva na človekovo zdravje in telesno zmogljivost. Pri merah in telesni sestavi si povprečen človek predstavlja naslednje tekaške metrike - težo, višino in enotne mere.

Vendar je vse veliko širše in obstaja 4 glavne komponente, ki v celoti označujejo sestavo telesa:

1. Splošna telesna maščoba. Sem spadajo bistvene/pomembne maščobe – bistvene za optimalno delovanje in skladiščenje maščob – prostor (ali mesta) za odvečno energijo.
2. Masa brez maščobe. Sestoji predvsem iz beljakovin in vode. Skeletne mišice so glavna sestavina puste mase, vendar organi, kot so srce, ledvice, jetra itd. so v to maso vključeni tudi.
3. Kostni minerali. Anorganska sestavina kosti, ki je ključnega pomena za zgradbo telesa in nekatere presnovne procese.
4. Voda v telesu. Povprečna telesna teža odrasle osebe je približno 65%-70% odstotkov sestoji iz vode. To se upošteva tudi pri različnih metodah določanja telesne sestave.

Na sliki je videti takole:

Kot ste verjetno razumeli, se bomo danes ukvarjali s telesno maščobo, tj. s skupnim odstotkom maščobe v telesu in kako ga izmeriti. Preden preidemo na praktični del, se spomnimo, katere funkcije opravlja maščobno tkivo, kateri dve vrsti maščobe obstajata.

Maščoba torej ščiti organe, blaži sklepe, uravnava temperaturo, shranjuje vitamine in deluje kot zaloga energije za telo. Maščobe so pomembni nosilci okusa v živilih, zato jih z veseljem uživamo.

V človeškem telesu obstajata dve vrsti maščobe: 1) podkožna (viden navzven)- maščobno tkivo, ki leži površinsko in blizu kože; 2) visceralno (notranje) - maščobno tkivo okoli osrednjih organov. Podkožna maščoba je presnovno manj aktivna, visceralna maščoba je bolj aktivna in se hitro razgradi, da se mobilizira.

Opomba:

Ko oseba začne izgubljati težo, je prvo mesto, kjer maščoba zapusti, trebuh. Zmanjšana telesna teža za 5-10% lahko povzroči zmanjšanje trebušne maščobe z 10-30% . Dobra novica tudi za tiste, ki ste na dieti – visceralna maščoba se v večji meri zmanjša, ker je bolj presnovno aktivna in se uniči hitreje kot podkožna maščoba.

Odstotek telesne maščobe pri moških in ženskah

Upoštevati je treba, da imamo moški in ženske različne količine maščobnih rezerv, kar je predvsem posledica naše različne biološke narave in hormonov. V povprečju je odstotek telesne maščobe pri nežnejšem spolu 5-8% več moških in je približno 23-25% .

Obstajajo določene tabele / grafikoni, ki prikazujejo odstotek telesne maščobe za moške in ženske glede na starost, tukaj je ena izmed njih.

Da številke ne bodo tako suhoparne, bom podala galerijo slik obeh spolov glede na vsebnost telesne maščobe.

Odstotek telesne maščobe pri ženskah:

Odstotek telesne maščobe pri moških:

Mislim, da so komentarji nepotrebni, vse je že povsem jasno, manj maščobe - bolj izrazite so mišice (če seveda obstaja). Za povprečnega obiskovalca telovadnice (moškega), da bi lahko pogledal v telo, je dovolj, da svojo maščobo obdržiš v sebi 15-20% . Odstotek maščobnega tkiva znotraj 3-7% - to je že raven tekmovalnih športnikov, ki na odru razkazujejo svoja telesa, obrisi mišic pa zanje niso prazno tresenje zraka.

Če je sezona plaže na nosu in želite pokazati reliefni tisk 6 kocke, potem morate odstotek telesne maščobe pripeljati do 10-12% . V nasprotnem primeru ne boste videli nobene kocke, samo ena trdna krogla bo :).

Opomba:

Trebušne mišice lahko napihnete na kocke, vendar jih zaradi maščobne plasti na trebuhu ne boste nikoli videli.

Za ljudi, ki obiskujejo telovadnico, je zelo pomembno, da se naučijo pravilno meriti in določiti lasten odstotek maščobe. Konec koncev, če se slednja izgubi, hkrati pa se mišična masa ohrani, potem trening poteka konstruktivno, izboljšate svoje sestavne telesne proporce.

Obstaja vsaj približno 10 metode za merjenje odstotka telesne maščobe. Z večino od njih se skoraj ne boste nikoli srečali, saj je za to potrebna posebna medicinska oprema. In to pomeni, da se morate vreči v lokalno kliniko ali zasebne zdravniške ordinacije/laboratorije, odpeti par svežih papirčkov in na koncu pospraviti izvide v omaro.

Zdi se mi, da malo ljudi želi to storiti, super-nakitna natančnost pa je še posebej neuporabna. Zato bomo obravnavali samo izvedljive načine merjenja maščobnega tkiva, vendar je to zgodba naslednjega poglavja.

Kako izmeriti odstotek telesne maščobe: najlažji in najučinkovitejši način

Pa smo prispeli do najokusnejšega dela članka – praktičnega. V njem se bomo končno naučili, kako pravilno odmeriti našo »mast«, katere kretnje bo treba za to izvesti. Na splošno med nami obstajajo še enostavnejše metode za merjenje telesne maščobe, kot jih bomo obravnavali spodaj. In imenujejo se takole:

• "Luč, ogledalo moje, povej mi." Sestoji iz striptiza do spodnjega perila in opazovanja svojega odseva. Glavno merilo je lastna objektivnost in zdrav pogled nase od zunaj. Ogledati si je treba svoje telo, se zavrteti okoli ogledala in ugotoviti, ali nekje »binglja« kaj odvečnega, ali so gube, očitna neravnovesja ipd. Če si govorite, da je vse normalno, a vam notranji glas pravi, da je čas, da se vpišete v fitnes, potem je bolje, da to storite.
• garderobna metoda. Daleč od najbolj natančnega (kot prejšnji), vendar je povsem sposoben prepoznati splošni trend. Sestoji iz merjenja oblačil – t.j. Oblečeš obleko in čez nekaj časa vidiš, če vanj »pašeš« in, kar je najpomembnejše, kako ti paše. Če je bil prej vstopno-izstopni postopek izveden enostavno in nezahtevno, čez nekaj časa pa je postalo preprosto nemogoče brez pomočnikov, potem se je maščobno tkivo očitno povečalo, postali ste težji.

Natančnejša zanesljiva domača metoda je metoda kaliperometrije - merjenje maščobnih gub. Vse, kar potrebujemo, je lekarniška naprava, imenovana čeljust, ki stane rubljev 200 od moči. Zelo ekonomično lahko uporabite čeljust in merilni trak.

Čeljust je torej naprava, ki meri debelino kožne gube z njeno glavno plastjo maščobe. Z meritvami na ključnih mestih (točkah na telesu) lahko natančno določite skupno količino (odstotek) podkožne maščobe.

Preden preidemo na najbolj ustvarjalni proces - samopregledovanje s to napravo, razjasnimo nekaj tehničnih podrobnosti, ki bodo pomagale izboljšati natančnost meritev. Najprej si zapomnite naslednja pravila za uporabo čeljusti.

Pravila za uporabo čeljusti

Pravilo #1

Meritve najbolje izvajata dve osebi. (t.j. meriti bi vas moral nekdo, ne vi sami).

Pravilo #2

Če ste desničar, z levo roko izvlecite kožno gubo z glavno plastjo maščobe in jo primite s prsti leve roke. Nato držite čeljust v desni roki in postavite njene čeljusti, kot je prikazano na spodnji sliki (točka št. 1). Na splošno je postopek ščipanja videti takole.

Pravilo #3

Čeljusti čeljusti morajo biti približno 7,5 mm od prstov leve roke, ki še naprej drži gubo.

Pravilo #4

Sprostite sprožilec čeljusti. Vsa moč njegovih čeljusti mora pasti na kožno gubo. Med odčitavanjem ne izpustite prstov leve roke.

Pravilo #5

Pomembno je, da kožno gubo trdno primemo s prsti, da čeljusti aparata fiksirajo celotno debelino gube.

Pravilo #6

Ko postavite merilnike na kožno gubo, se le-ti (čeljusti) nekoliko odmaknejo. (učinek lezenja) ko to mine, je najboljši čas za meritve.

Pravilo #7

Na čeljusti čeljusti pred sprostitvijo ne smete izvajati znatnega pritiska.

Opomba:

Nadaljnja pripoved za boljše razumevanje bo potekala v obliki "vprašanje-odgovor".

Pa smo prišli do najpomembnejše stvari in sicer ...

Odstotek telesne maščobe: kje opraviti meritve

Točka številka 1. Triceps

Zadnji del zgornjega dela roke je mesto na polovici med ramenskim in komolčnim sklepom. Pregib je narejen v navpični smeri, takoj na sredini hrbtne strani roke.

Točka številka 2. Biceps

Sprednja stran roke. Meritev poteka na enak način kot za triceps, le da je guba spredaj.

Točka številka 3. lopatica

Merilna točka je tik pod lopatico. Pregib je vzet pod kotom 45 stopinj, kot je prikazano na sliki.

Točka številka 4. Pas

Mesto je tik nad grebenom ilijake (protruzija medenične kosti), rahlo proti sprednjemu delu pasu. Pregib je narejen rahlo pod kotom, kot je prikazano na sliki.

Kako uporabiti prejete podatke in izračunati odstotek telesne maščobe

Izvedite meritve, kot je prikazano na slikah. (zabeležite odčitke na skali čeljusti). Moralo bi ti uspeti 4 vrednosti v milimetrih. Nato seštejte štiri meritve. Odstotek maščobe se določi iz računskih tabel. Seveda tabele niso podane za vsak milimeter, zato je za točne številke potrebno interpolirati (iskanje vmesnih neznanih vrednosti iz obstoječega niza znanih).

Opomba:

Primer, kako pravilno najti vmesne vrednosti. Ženske v starostnih skupinah 16-29 leta imajo lahko vsoto 29 mm za štiri dimenzije. Je na pol poti med 28 in 30 na grafikonu. Odstotek maščobe za 28 mm= 18,6% , in za 30 =19,5% . Interpolacija daje približno 19,0% . Drug primer bi bil 40-letni moški z vsoto 42 mm za štiri dimenzije. Če pogledamo graf za moške, najdemo vmesne odstotne vrednosti, to so 40 in 45 mm. 42 mm so 2/5 poti med 40 in 45 . maščobe za 48 mm je 20,3% , in za 45 mm= 21,8% . Dve petini poti 20,3 prej 21,8 približno 20,9% .

Naslednja tabela vam bo pomagala izračunati odstotek telesne maščobe skozi vse življenje :).

Poznavanje količine vaše "masti" je seveda zanimivo, a s praktičnega vidika to malo pomaga. In vse zato, ker je spremembo X odstotkov zelo težko vizualno opaziti. Ko pa se pas zmanjša za 1,5-2 glej, to bo čutil brez meritev, pa ne samo ti, tudi okoliški prebivalci.

Na koncu bi rad razmislil o praktičnem primeru, ki vam bo omogočil, da bolje ocenite, kako se je vaša telesna sestava spremenila glede na določeno vadbo.

Na primer, imamo človeka, ki tehta 95 kg. Izmeri odstotek telesne maščobe in dobi vrednost 30% . množenje 95 kg na 30% dobimo 28,5 kg je skupna teža podkožne maščobe moškega. odštevanje 28,5 kg od 95 kg, dobimo mišično maso 66,5 kg.

Recimo, da je po enem mesecu redne vadbe in , teža padla na 88 kg in odstotek maščobe postal 25% . množenje 88 na 25% , dobimo težo maščobe 22 kg. odštevanje od 88 kg telesne teže 22 kg maščobe 66 kg mišične mase.

Zaključek: za 1 mesecu treninga je človek izgubil pol kilograma mišic in 6,5 kg maščobe je zelo dober rezultat, kar pomeni, da tak program in prehrana delujeta!

Opomba:

Ne pozabite, da ko izgubite maščobo, izgubite tudi mišice. Na splošno je to razmerje = 1/3, tj. na 1 kg izgubljenih mišic predstavlja približno 3 kg maščobe.

No, pravzaprav je zdaj vse gotovo, menim, da je moja misija opravljena in članek zaključen. Zaključimo in se poslovimo.

Pogovor

Napisan je bil še en praktični članek, danes smo govorili o odstotku telesne maščobe, kako ga izmeriti in kakšen mora biti. Prepričan sem, da se boste zdaj zlahka naučili, kako to storiti, in vedeli boste, v katero smer morate prilagoditi svoj program usposabljanja in težave s prehrano. In to pomeni, da boste naredili še en korak do telesa svojih sanj! Vso srečo pri zamrzovanju. In do povezave!

PS. Imate kakšna vprašanja, nesporazume itd.? Potem ne odidite, dokler ne dobite odgovora nanje prek obrazca za komentarje.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.

Izračun odstotka telesne maščobe pomaga spremljati in nadzorovati stopnjo učinkovitosti izbrane strategije hujšanja.

Kako in kaj meriti?

Izmeriti morate višino, težo, obseg pasu, vratu in bokov. Navedite tudi dnevno raven aktivnosti. Dobljene mere vnesite v kalkulator, kliknite gumb "Izračunaj".

Telesni parametri

Za merjenje boste potrebovali merilni trak in. Izvedite meritve z natančnostjo 0,5 cm.Prepričajte se, da merilni trak ne zategne kože, vendar ne visi prosto.

• Višina- izmerite svojo višino brez čevljev;
• Utež- zjutraj stopite na tehtnico, brez oblačil, najprej obiščite stranišče in ne zajtrkujte;
• Pas- meritve pasu za moške je treba opraviti v popku, za ženske - v najožjem delu trebušne votline;
• Vrat- izmerite obseg vratu pod Adamovim jabolkom;
• Boki- Izmerite na najširšem delu bokov.

Stopnja aktivnosti

• Najmanjša- pasivni življenjski slog, delo za računalnikom, redke neredne obremenitve;
• Zmerno– vsakodnevna hoja, delo v gibanju, aktivnosti na prostem;
• Aktiven- redna vadba, težko fizično delo.

Dešifriranje rezultatov

Indeks telesne mase- razmerje med težo in višino osebe. Formula BMI = kg / m2 vam omogoča, da ugotovite, kako normalna je vaša teža. Formula ne upošteva značilnosti telesa, zato daje netočne rezultate, če ste športnik z razvitimi mišicami.

Razmerje med pasom in višino- vam omogoča, da ugotovite, koliko trebušne maščobe vsebuje človeško telo. Nerazvitost in velika količina trebušne maščobe vodita do bolezni srca in ožilja, jeter in prebavil.

Odstotek telesne maščobe- dovoljena količina maščobe pri moških in ženskah je različna. Kopičenje maščobe na trebuhu in stegnih pri ženskah je posledica potrebe po dodatnem viru prehrane in energije v primeru nosečnosti. Moško telo potrebuje več mišic, da zaščiti svojo družino in poskrbi zanjo.

Pusta telesna teža- izračuna se po formuli: masa x (100 - odstotek maščobe). Izračun vam omogoča, da ugotovite težo osebe brez telesne maščobe.

Minimalne kalorične zahteve- rezultat pokaže, koliko kalorij potrebuje oseba določene višine in teže za normalno življenje. Izračun je v celoti odvisen od vrednosti BMI, če je indeks telesne mase večji od 25 (kar pomeni prekomerno telesno težo ali debelost), kalkulator zmanjša dnevni vnos kalorij za 15 %.

Količina beljakovin na dan– na rezultat vpliva indeks telesne mase, rast, stopnja človeške aktivnosti. Norma beljakovin se izračuna iz izračuna:

• 0,8 grama na 1 kg teže za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog;
• 1,1 grama za zmerno aktivne;
• 1,4 grama za energične, aktivne ljudi.

Glede na dnevni vnos beljakovin se prilagodi količina drugih sestavin prehrane. Prehrana mora vključevati pravo količino beljakovin, da se zagotovi normalna rast mišic z zmanjšanim vnosom kalorij. Uporablja se razmerje: 30% beljakovin, 30% maščob, 40% ogljikovih hidratov.

beljakovinska dieta

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dovoljeni odstotek maščobe

Koliko maščobe lahko vsebuje človeško telo? Profesionalni bodybuilderji, ki se pripravljajo na tekmovanja, zmanjšajo količino maščobne mase na 3-4%. Njihova telesa so idealen relief mišic, ki se napnejo že ob najmanjši napetosti.

Nizek indeks mase in nezadostna količina maščobnega tkiva vodita do presnovnih motenj v telesu. Stanje kože in las se poslabša. Spolni hormoni se ne proizvajajo, reproduktivna funkcija je motena.

• Najmanjši indeks- 5 % za moške in 10 % za ženske.
• Normalna količina maščobnega tkiva 12-20% pri moških in 18-25% pri ženskah. Ta indeks ustreza atletski, zmerno reliefni postavi in ​​dobremu zdravju.
• Jasni znaki prekomerne telesne teže in debelosti: mišična nerazvitost, indeks telesne mase nad 30, delež maščobe nad 30 % pri moških in 35 % pri ženskah.

Z debelostjo najprej trpi videz osebe - prsi, povečano potenje, neestetski videz.

Poleg tega obstaja tveganje za bolezni srca in ožilja, sklepi so uničeni, hrbtenica je upognjena pod težo odvečnih kilogramov. Psiha trpi - zmanjša se samopodoba, pojavi se odpor do sebe, razdražljivost, depresija.

Kako drugače izračunati odstotek telesne maščobe?

bioimpedanca

Koliko maščobe je v telesu, lahko ugotovite z bioimpedančno metodo (merjenje električnega upora). Zdravniki so preučevali razliko v električnem uporu maščobe, mišic, kosti, vode in na podlagi pridobljenega znanja izdelali napravo za določanje odstotka maščobe. Natančnost metode je napaka največ 2%.

Zdaj lahko kupite gospodinjski analog - lestvice za merjenje odstotka maščobe in mišic, katerih delo temelji na bioimpedančni metodi.

Luske prepuščajo skozi telo šibek električni impulz. Jakost toka ob upoštevanju potencialne razlike kaže stopnjo električnega upora tkiv v telesu. Glede na stopnjo odpornosti se določi sestava tkanine.

Tehtnice, ki temeljijo na bioimpedančni metodi, imajo številne pomanjkljivosti:

• Tehtnico uporabljajte samo v toplem prostoru pri normalni telesni temperaturi. Razširitev ali zoženje krvnih žil zaradi izpostavljenosti zunanjim temperaturam je nesprejemljivo.
• Merjenje teže se izvaja na prazen želodec. Ne morete jemati diuretikov - rezultat je močno izkrivljen.
• Pred merjenjem teže ne morete prenesti težkih bremen ali se tuširati, da izključite zunanji vpliv na ravnovesje vode in soli v telesu.
• Električni impulz potuje po najkrajši poti, zato naprava upošteva le upornost tkiv nog. Če imate tanke noge, a velik trebuh, tehtnica ne bo pokazala točnega rezultata.

Tehtanje v vodi

Za preučevanje stopnje in stopnje debelosti zdravniki uporabljajo tehtanje v vodi. Metoda temelji na teoretičnih spoznanjih o gostoti maščobe, ki se razlikuje od mišičnega tkiva.

Osebo stehtamo v zraku in vodi, nato pa s pomočjo zapletenih formul izračunamo razliko med indikatorji in izračunamo odstotek maščobe.

Postopek je naslednji: oseba sedi na posebnem stolu za merjenje teže, ki je povezan s tehtnico. Morate globoko vdihniti, nato pa stol za 10 sekund potopite v vodo. Za natančne meritve se postopek izvede trikrat.

Merjenje maščobne gube

Merjenje odstotka maščobe z debelino maščobnih gub je enostavnejša in varnejša metoda za preučevanje stopnje debelosti. Zdravniki imajo za te namene posebno čeljust, vendar lahko uporabite čeljust in celo navadno ravnilo.

Bistvo metode je, da maščobno gubo stisnemo na štirih točkah na telesu in izmerimo njeno debelino:

• Stisnite maščobno gubo na tricepsu, na sredini med ramenskim in komolčnim sklepom, in izmerite debelino;

• Podobno izmerite maščobno gubo na bicepsu.

• Izmerite gubo pod lopatico, stisnite kožo pod kotom 45° glede na navpičnico. Prepričajte se, da je pregib vzdolž črte, ki povezuje vratno hrbtenico in stranice.

• Izmerite maščobno gubo v popku in izberite mesto z največ maščobe.

Za nekatere ljudi je postopek tehtanja njihove telesne teže pogosto demoralizirajoč in lahko postane celo obsesiven. Tehtnice res nikoli ne lažejo, a tudi ne povedo celotne resnice. Ne morejo ugotoviti, ali ste pridobili mišice, izgubili tekočino ali telesno maščobo. Na primer, pri hujšanju telo nadomešča telesno maščobo z velikimi zalogami vode.

Struktura vašega telesa v veliki meri določa vsak program vadbe in prehrano. Konstitucija osebe odraža količino maščobnega in mišičnega tkiva, ki tvori njegovo telo. Prav konstitucija telesa je boljši pokazatelj zdravja kot telesna teža.

Na primer, omejevanje vnosa kalorij v telo z različnimi dietami lahko vodi do znatne izgube teže, vendar bo večina te izgube izvirala iz mišičnega tkiva in vode. Po drugi strani pa bo kombinacija zdrave prehrane skupaj s pravilno izbranim režimom vadbe pomagala izgubiti več maščobnega tkiva in pridobiti mišično tkivo.

Zato stopite s tehtnice in v tem članku odkrijte, kako izmeriti telesno maščobo, kako izboljšati svojo obliko in izboljšati svoje zdravje.

Merjenje odstotka maščobnega tkiva

Redno merjenje te vrednosti je najboljši način za oceno vaše prehrane in treninga za izgubo maščobe. Obstaja več metod za izračun te vrednosti, vendar ima večina teh metod pomembno merilno napako. Zato je priporočljivo uporabljati profesionalne metode namesto merjenja telesne maščobe na domači elektronski tehtnici. Spodaj so metode, s katerimi lahko izmerite maso maščobe v telesu.

Izmeriti količino maščobe v človeškem telesu je precej preprosto, za to jo morate ločiti od celotne telesne teže. Na primer, če tehtate 70 kg, od tega je 10 kg maščobe, se odstotek slednje izračuna po preprosti formuli: (10/70) * 100% = 14,3%. Celotna težava je v določanju mase telesne maščobe.

Kot že omenjeno, obstaja več različnih tehnik za merjenje vsebnosti maščobe, vendar samo hidrostatska metoda tehtanja zagotavlja neposreden podatek o količini maščobe v telesu z napako največ 20 g. Vse druge metode temeljijo na statističnih podatkih. in dajejo samo posredne ocene.

Hidrostatično tehtanje

Tehnika te metode temelji na osnovnih principih fizike: najprej morate telo popolnoma potopiti v vodo (razlika v nivoju vode v bazenu brez telesa in z njim pove o prostornini telesa potopljenega). oseba). Če poznate prostornino in težo osebe, lahko izračunate želeno vrednost.

Delovanje elektronskih sistemov za analizo telesa temelji na uporabi toka energijskih valov, ki prehajajo skozi tkiva človeškega telesa. Nato analizirajte hitrost širjenja teh valov. Maščoba upočasni njihovo hitrost, mišice in voda pa je ne spremenijo.

Kot je razvidno iz principa delovanja teh tehtnic, ne merijo vsebnosti maščobe, temveč le primerjajo dobljene koeficiente z razpoložljivo statistično bazo podatkov. Slednje omogoča pridobitev približne vrednosti napake, ki nas zanima, katere definicija je odvisna od števila elektrod, temperature, količine hrane v želodcu, sestave telesnih tkiv in drugih dejavnikov.

Lestvice bioelektrične impedance

Te lestvice so najmanj natančne vseh tukaj predstavljenih metod za merjenje količine maščobnega tkiva in precej draga. Načelo njihovega delovanja je naslednje: šibek tok valov se pošlje v smeri ene noge in se sprejme, ko valovi prehajajo skozi drugo nogo. Odstotek maščobe je ocenjen z izgubo intenzivnosti tega pretoka. Razlogi za tako izgubo pa so lahko zelo različni.

Te tehtnice so primerne samo za oceno trenda: tudi če smo prvič dobili napačno številko, ki smo jo izmerili z utežmi po na primer enem mesecu, potem lahko rečemo, da se je odstotek maščobe v našem telesu povečal ali zmanjšal. .

merilnik telesne maščobe

To orodje vključuje merjenje debeline gube podkožne maščobe v trebuhu in primerjava rezultata s tabelarnimi podatki. Podatki v tabeli podajajo debelino gube v milimetrih in ustrezen približen odstotek telesne maščobe. Meritve s takšnim instrumentom so natančnejše od meritev z elektronsko tehtnico, saj je debelina gube neposredno povezana s telesno maščobo.

Prednost te metode je tudi v enostavnosti uporabljenega kalibriranega merilnega instrumenta. Tehnika merjenja s to metodo je zelo preprosta.. Treba je vstati naravnost, najti območje na telesu, ki je 10 cm desno od popka in 3-4 cm nad kostnim izrastkom stegna. Na tem območju zberite gubo in izmerite njeno debelino. Nato na internetu poiščite tabelo odvisnosti normalne mase telesne maščobe od starosti in ob poznavanju debeline gube določite ustrezno številko.

Odstotek maščobe pri moških in ženskah

Vsak človek skladišči maščobno tkivo na različnih delih telesa, kar je v veliki meri odvisno od genetskih dejavnikov. Moški ga običajno shranjujejo v predelu trebuha, ženske pa v predelu stegen. Določen odstotek tega tkiva je shranjen v telesu in se uporablja za vzdrževanje normalnega življenja, ko oseba sledi kateri koli dieti. Izguba te notranje maščobe ne vpliva na zunanjo obliko telesa.

Pri izračunu te številke je treba upoštevati tudi starost. Ljudje se s staranjem zaradi počasnejše presnove in hormonskih sprememb ponavadi zredimo. . zanimivo omeniti da je število maščobnih celic v človeškem telesu konstantno pri starosti 16 let. Potem je povečanje telesne maščobe posledica povečanja velikosti teh celic, ne njihovega števila.

Spodaj so informacije o telesni maščobi v telesu odraslih moških in žensk in njeni razlagi.

moški

Na podlagi podanih podatkov je odstotek telesne maščobe pri moških 6-13% pomeni, da vse mišice (vključno s trebušnimi) dobro izstopajo, raven 14-17% je značilna za atletsko postavo z majhno količino maščobe na problematičnih področjih, številka 18-25% ustreza povprečna številka, raven maščobnega tkiva pa višja za 25% govori o problemih debelosti v eni ali drugi meri.

ženske

Žensko telo praviloma vsebuje večji odstotek telesne maščobe kot moško. Žensko telo proizvaja več ženskih hormonov (estrogenov), ki vplivajo na shranjevanje maščob. Prav tako ženske potrebujejo več maščobe za nekatere vitalne procese, kot npr kot rojstvo otroka.

Glede na zgornje informacije Odstotek telesne maščobe pri ženskah 14-20% kaže na odlično telesno pripravljenost, številka 21-24% ustreza povprečni številki, raven nad 25-31% pa kaže na prisotnost debelosti. Vsebnost maščobe pod 10 % je nevarna za metabolizem žensk in lahko vodi do motenj menstruacije.

Zmanjšanje telesne maščobe

Če želite doseči in ohraniti zdrav odstotek telesne maščobe, je tukaj nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali zmanjšati delež telesne maščobe v korist puste telesne maščobe.

Prvič, treba jesti zdravo hrano, saj prav ta vidik življenja prispeva 80 % h končnemu rezultatu. Najboljši način za izgubo odvečne maščobe je zmanjšanje vnosa kalorij. Treba je jesti naravno hrano, bogato z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in rastlinskimi maščobami, to pomeni, da morate jesti več zelenjave in zelenjave. Količina zaužite hrane naj bo primerna vaši višini, spolu, konstituciji in starosti.

Poleg zdrave prehrane je še en pomemben vidik za hitro kurjenje odvečne maščobe izvajanje telesnih vaj, ki pomagajo tonirati vse mišice telesa in dajejo moč. Da bo vaše telo lepo in mišičasto, je priporočljivo izvajati vaje za moč.

Vaje za moč, kot je dvigovanje uteži in vaje z lastno težo, so fantastični načini za povečanje mišične mase. Nekatere vrste vadbe, kot je visoko intenzivna, kratkotrajna vadba, lahko povečajo porabo kalorij v naslednjih 48 urah po vadbi. Upoštevajte, da je razvoj telesnih mišic učinkovit način za izgorevanje maščob v telesu. Več kot imate mišične mase, več kalorij boste porabili čez dan.

Trenutno obstaja veliko celovitih programov za izgorevanje maščob in razvoj mišic telesa, ki združujejo sodobne dosežke znanosti o zdravi prehrani in učinkovito telesno aktivnost na telesu. V takšne programe se lahko vključite tako s trenerjem kot sami, medtem ko morate nenehno spremljati svoje počutje.

Pozor, samo DANES!