S pravilno prehrano se ne boste zredili. Prekomerna teža povzroča zdravstvene težave, včasih tudi resne. Kako zdravo jesti – načela

Da bi se izognili pridobivanju teže, se vam ni treba držati krutih diet. Glavna stvar je jesti pogosteje, omejiti sladkor in izbrati pravi meni. Strokovnjak AiF Mikhail Zeigarnik, nutricionist, kandidat medicinskih znanosti, glavni zdravnik klinike za prehrano in zdravje, izvršni direktor, pove, kako to storiti. Narodno društvo nutricionisti.

Pred načrtovanjem prehrane morate upoštevati več načel pravilna prehrana.

1. Ravnovesje. Beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate naj bi idealno vseboval vsak obrok in ne samo en. Čeprav je priporočljivo vključiti v zajtrk večina zaužitih ogljikovih hidratov na dan. Gaziranim sladkim pijačam se je bolje popolnoma izogniti. Ena 1,5-litrska steklenica običajno vsebuje trojni odmerek sladkorja.

2. Več zelenjave in sadja. Zaužiti jih je treba vsaj 400 g na dan – kadar je le mogoče. In bolj ko je njihova barvna paleta raznolika, več koristi boste imeli. To so prehranske vlaknine, vitamini in minerali.

3. Ne zavračajte hrane po 18-19 uri. To je dokazano zelo škodljivo. Naše telo je evolucijsko nastavljeno tako, da nenehno absorbira hrano. Kaj počnejo divje živali - divji prašiči, medvedi, lisice? Jedo, ko vidijo hrano, ne takrat, ko si jo želijo. Ker v naravi hrana ne leži pod nogami. Našel sem korenino in jo požrl. Gre naprej, zagleda ptiča, ga stisne s šapo in se spet okrepča. Žival nima možnosti pojesti deset ptic hkrati. Okoli njega ne hodijo v čredah. Človek je pravzaprav tudi žival, njegovo telo je konfigurirano po istem principu.

4. Jejte vsake 3-3,5 ure. Ne jeste, ker želite, ampak ker je prišel čas (tako kot se dojenčki hranijo po uri). Potem ne boste jedli preveč. Prenajedamo se ravno po dolgem postu, ker veliko vržemo vase, na hitro in se ne zavedamo, da smo že siti.

5. Omejite sladkarije. Na žalost ni nadomestila za ljubitelje čokolade. Mit je, da ima fruktoza manj kalorij kot glukoza. Potreba po čokoladi je podobna "zasvojenosti". Če se ga človek popolnoma prikrajša, se lahko začne »odvzem«. Edini izhod- omejite, ne jejte v ploščicah. Da sploh ne zapadete v depresijo, lahko včasih organizirate praznovanje s torto. Vendar pazite, da postavite mizo na prost dan, ne na teku, da vas nihče ne bo odvrnil, in ne namesto, da bi jedli, ampak samo za uživanje. In potem se izkaže, da vam sploh ni treba pojesti cele torte. Majhen kos je dovolj.

Kako naj bi torej izgledal zdrav jedilnik?

Zajtrk. Idealna možnost je kaša in mlečna kaša, saj mleko vsebuje kalcij in beljakovine. Za tiste, ki jim ni treba shujšati, lahko maslo(z rastlinsko snovjo je še boljša, vendar je ne boste dodajali vsem kašam). Če ne prenašate mleka (laktazna intoleranca), si lahko pripravite kašo na vodi. Toda v tem primeru morate v zajtrk vključiti nekaj beljakovin. Na primer jajce (kuhano, mehko kuhano, umešana jajca, umešana jajca - po želji) ali skuto. Če ne marate običajne skute, lahko kupite sladko skuto, vendar poiščite tiste z manj sladkorja. Druga možnost je kuhanje kaše z mlekom z nizko vsebnostjo laktoze (prodaja se).

Mimogrede, če se omejite na maščobe in holesterol, lahko pripravite omleto iz jajc brez rumenjaka. Vsi športniki se tako prehranjujejo, ker potrebujejo veliko beljakovin. To je popolnoma dietna jed in popolnoma neškodljiva, če ledvice delujejo normalno. Toda previdno z musliji. Veliko je sladkorja in drugih lahkih ogljikovih hidratov. Kupite običajne nesladkane kosmiče in dodajte vroče mleko ali vodo.
Kosilo. Najboljši so sadje in fermentirani mlečni izdelki. Na primer kozarec jogurta ali pitnega jogurta. Če ne marate jogurtov in kefirja (ali pa nimate časa iskati prigrizka), lahko kupite žitne ploščice, ki jih prodajajo v lekarnah ali specializiranih športnih trgovinah z oznako »za nadzor telesne teže«. Kupite 30 kosov naenkrat za en mesec, imajo dolg rok trajanja - pojedli jih boste v 3 mesecih. Imajo optimalno kombinacijo vsega, kar potrebujete, in od njih vam ne bo bolje. Vsekakor pa jih morate piti s čajem ali sokom. V želodcu nabreknejo in dajejo občutek sitosti za dalj časa, približno tri ure.

Če želite ostati vitki, vam ni treba dneve preživeti v telovadnici in nenehno hoditi na diete. Razkrivamo skrivnosti, kako se normalno prehranjevati in ne pridobiti prekomerne teže.

Imeti zajtrk

Vse zanima, kaj jesti, da bi shujšali, vendar se dekleta redko sprašujejo, kdaj jesti. Na primer, pomembno je, da zajtrkujete pol ure do eno uro po tem, ko se zbudite, in ne ob 12. uri. Tisti, ki preskočijo zajtrk, pojedo dvakrat več ob kosilu in se ponoči pogosto nažrejo, kar očitno negativno vpliva na težo. Naj bo pravilo, da popijete kozarec takoj po tem, ko se zbudite. topla voda z limono - to bo sprožilo proces prebave in v 30-40 minutah boste začutili lakoto.

Piti vodo

Še ena pomembno pravilo za vitko postavo - pijte veliko vode oziroma pijte svojo dnevna norma. V povprečju mora človek popiti 30 ml na kilogram teže. Voda je tista, ki pospešuje metabolizem in pomaga pri odstranjevanju škodljivih snovi in ​​odpadnih snovi iz telesa. Če je vodno ravnovesje moteno, čutite letargijo in slabo počutje - prvi znaki dehidracije.

Jejte le, ko ste lačni

Shraniti lepa postava, je pomembno, da jeste samo takrat, ko telo resnično potrebuje gorivo. Strinjate se, pogosto želite nekaj vreči v usta, pa naj bo to piškotek, sladkarije ali sendvič, samo uro in pol po zajtrku. Ne pozabite, pravi občutek lakota ne mine in povzroči kruljenje v želodcu, lažna pa hitro mine, če je ignorirana. Ko želite nekaj pojesti, popijte kozarec vode in se malo sprehodite - po tem vam bo telo povedalo, ali potrebuje novo porcijo hrane.

Ne bojte se maščob

Se sprašujete, kaj morate jesti, da shujšate? Iz prehrane ne izključujte zdravih maščob, ki so našemu telesu tako potrebne – zaradi njih se hitro počutite siti in na splošno pojeste manj. Toda izberite izključno zdrave maščobe: rastlinsko olje, oreščki, mlečni izdelki, perutnina, ribe, jajca, avokado, soja itd. Vendar ne pozabite, da mora biti njihova količina v vaši prehrani zmerna.

Jejte majhne porcije

Nikoli ne prejedite in vedno jejte v majhnih porcijah - zelo pomembno pravilo za tiste, ki želijo lepo postavo. Ogromna količina hrane v želodcu se slabo prebavi in ​​se na koncu pozna v obliki odvečne teže. Jejte majhne porcije 4-5 krat na dan - to vam omogoča, da ste vedno siti in se počutite veselo. Ne pozabite, da morate vstati od mize z občutkom lahkotnosti v trebuhu.

Veliko smo slišali o tem, kako vam lahko pravilna prehrana za hujšanje resnično pomaga znebiti se odvečnih kilogramov. Toda začeti pravilno jesti, verjamemo, želeni učinek ne razumemo. Zakaj se to zgodi? Ali pet pogostih napak, ki jih naredi skoraj vsaka sedma ženska, ko se odloči za zdravo prehrano.

Prva napaka. Mislite, da veste vse o zdravi prehrani, zato ustvarite napačno dieto

Zdrava prehrana je sestavljena iz več komponent: življenjskega sloga, izbire hrane in seveda prehrane. Samo strokovnjak lahko izbere dieto, ki ustreza vašemu in samo vašemu telesu. Ne morete iti na dieto, ki ste jo izbrali sami samo zato, ker vam je bila iz nekega razloga všeč. S tem si ne le ne boste pomagali izgubiti nekaj kilogramov, ampak si boste tudi škodili.

Pri izbiri določene prehrane se običajno upoštevajo značilnosti telesa, ki so individualne za vsako osebo. Dieta, ki je pomagala vašemu prijatelju, morda ne bo delovala za vaše telo. Poleg tega, če nenadoma preidete na drugačno prehrano z drugačnim naborom izdelkov, lahko resno škodujete svojemu zdravju, oslabite imunski sistem in poslabšate težave s kožo, nohti, lasmi itd.

ne zadnja vloga pomembno vlogo igra tudi hitrost presnove. Verjetno ste že večkrat opazili, da nekdo, ki ga poznate, poje trikrat več kalorij kot vi, a kljub temu ostane vitek in fit. In vi, tudi če zmanjšate kalorije in porcije, kolikor je mogoče, še vedno povečujete prekomerno telesno težo.

Kaj storiti? Kako jesti, da shujšate?

Pravilna prehrana za hujšanje je individualna za vsako osebo. Program lahko sestavi le specialist, nutricionist ali nutricionist, na podlagi popolnega pregleda, analiz in preiskav.

Lahko tudi sami opravite teste, da ugotovite svojo toleranco na določen izdelek. To vam bo pomagalo sestaviti dieto točno tistih živil, ki bodo vašemu telesu le koristila.

Druga napaka. Se vam zdi vaša prehrana pravilna?

Skoraj vsak drugi ljubitelj pravilne prehrane za hujšanje verjame, da je njegova prehrana natančno uravnotežena in ne vsebuje ničesar odvečnega. Vendar še vedno ne dosežejo želenega učinka - ne morejo izgubiti odvečnih kilogramov, najboljši možni scenarij, teža ostane v eni pori. Pa poglejmo, kako se prehranjujemo:

• za zajtrk kava s sendvičem ali popolna zavrnitev zajtrka ali "gola" kava;
• za kosilo manjša solata, ki jo pojemo na teku ali spet sendvič s kakšno malico;
• za večerjo je veliko goste hrane, ki na koncu traja dolgo in je težko prebavljiva.

Če štejete kalorije, potem jih je najverjetneje malo v takšni prehrani, tako rekoč prehranskih. Toda s to dieto ne boste imeli nobenega učinka. Res, bistvo tega, kar je prav in zdrava prehrana je sestavljen iz 4-5 obrokov. Samo v tem primeru se lahko izognete napadom lakote čez dan in želji po prigrizku nekaj sladkega.

Zdrava prehrana se sestavi za vsakega posameznika, a jih je več splošna pravila, enakovredno za vsako dieto:

• Sladkor je treba zmanjšati ali popolnoma izključiti iz prehrane. In ne samo kristalni sladkor v njegovi čisti obliki, ampak ga vsebujejo celo omake, žitne "zdrave" ploščice, gazirane pijače in sokovi;
• prehrana naj bo sestavljena iz preproste jedi. Manj komponent kot vsebujejo, bolje je;
• zmanjšajte količino soli. Sprva se bodo jedi morda zdele neokusne in medle, vendar se boste postopoma navadili in začutili polnost okusa;
• skrbno izbirajte živila. Pri tem vam bodo v pomoč podatki na paketih;
• hrano pripravite vnaprej. Če ga med tednom nimate možnosti kuhati, potem ob koncu tedna skrbno razmislite o svojem pravilnem prehranskem meniju za hujšanje za teden in ga pripravite naenkrat ali pripravite polizdelke, tako da jih zlahka pripravite zvečer. Izogibajte se naključnemu prigrizku, raje uporabite posode, da domačo hrano nosite s seboj v službo;
• Jejte iz majhnih krožnikov ali iz posode, tako boste lažje nadzorovali velikost porcij.

Tretja napaka. Stroga dieta za hujšanje

Kljub temu, da se po spletu, televiziji in medijih oglašujejo različne diete, ki pomagajo pri izgubi odvečnih kilogramov, se tega nikoli ne lotite. Seveda ne moremo reči, da vam ne bo pomagalo znebiti odvečne teže. Toda kako dolgo? Kako dolgo boste zadovoljni z rezultatom? Konec koncev, strogo zavračanje hrane, bistvena omejitev v nekaterih živilih nikoli ne more dati trajnih rezultatov. Raje začnite razmišljati vnaprej. Ne poskušajte razmišljati o tem, kako izgubiti 5-6 kilogramov, ampak o spremembi življenjskega sloga, da se izgubljeni kilogrami nikoli več ne vrnejo.

Ne mučite telesa z nizkokaloričnimi in kratkotrajnimi strogimi dietami, ne izpostavljajte ga stresu. V nasprotnem primeru se bo spravil na vas tako, da bo vso vhodno hrano zajel v maščobne obloge. Ne pričakujte takojšnjih rezultatov, pričakujte, da bo trajalo 2–6 mesecev, da boste dosegli rezultate. Poiščite svoje optimalno ravnovesje in nad učinkom boste zadovoljni in presenečeni.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da hitre diete daleč od zdrave in pravilne prehrane telesu le škodijo, rezultat pa je kratkotrajen. Pravilna prehrana za hujšanje doma je sprememba sloga in življenjskega sloga, ki traja 2-6 mesecev in ostane z vami za vedno.

Napaka štiri. Ne delite mnenja o prednostih ločene prehrane

Če želite shujšati, vendar ni strokovnjakov, ki bi vam pri tem lahko pomagali, poskusite v svojo prehrano uvesti ločene obroke. To pomeni, da se izogibajte mešanju beljakovin in ogljikovih hidratov v enem obroku. Toda to sploh ne pomeni, da se morate za to odpovedati zrezkom in krompirju. Naj vaša dieta vključuje na primer dva mesna dneva, dva ribja dneva, ostale pa postne dneve.

Kako ločiti ogljikove hidrate od beljakovin? Na primer, če imate radi pite, jih izberite z zelenjavo (korenje, zelje) in ne z mletim mesom. Imate radi ajdo s piščancem? Zamenjajte piščanca z jajčevci, učinek okusa je skoraj enak.

Če izrecno preidete na ločene obroke in vaš jedilnik sestavljajo jedi iz enega izdelka, se bo vaše telo zelo kmalu vrnilo v normalno stanje in začelo razumeti, kaj resnično potrebuje in kaj bi bilo treba opustiti. In za to je dovolj, da si rečete, da danes, recimo, jem samo ogljikove hidrate z zelenjavo, jutri pa samo meso ali ribe ali druge beljakovinske izdelke.

Napaka pet. Imate raje hrano z nizko vsebnostjo maščob?

Ali ste vedeli, da ni nujno, da je vsak izdelek z nizko vsebnostjo maščob zdrav? Z uživanjem mlečnokislinskih živil z nizko vsebnostjo maščob, medtem ko poskušate shujšati, svoje telo polnite z nekoristno hrano, saj kalcija brez maščobe ni mogoče absorbirati.

Poleg tega se maščobe razlikujejo od maščob. Omega-3 maščobne kisline so na primer pomemben element za delovanje telesa. Z odvzemom te maščobne kisline mu ne boste le pomagali znebiti se odvečnih kilogramov, temveč tudi povzročili. velika škoda tvojemu zdravju. Nekaj ​​kapljic lahko dodate hrani rastlinsko olje. Pa ne le olivno, tudi sončnično, repično, sojino, pomagale bodo pri absorpciji številnih vitaminov.

Mnogi mislijo, da je hujšanje s pravilno prehrano zelo drago. Toda razmislite o svojih vsakdanjih izdatkih - stroški pice, zavitkov, vina - so enakovredni izbiri zdrave hrane. In od pravilne prehrane je veliko prednosti: zlahka se znebite odvečnih kilogramov, izboljšate svoje počutje in povečate svojo učinkovitost.

Prvo pravilo:Če želite shujšati in ohraniti rezultate, se boste morali naučiti kuhati. Polizdelki, gotove jedi, klobase in prekajeno meso industrijske proizvodnje slabo uravnoteženo glede na razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vsebuje veliko sladkorja in soli ter aditive in konzervanse, ki upočasnjujejo metabolizem, kar vodi do žlindre v telesu.

Drugo pravilo: da izgubite težo, morate jesti. točno tako! Če želite ostati v formi, ne smete stradati. Pomanjkanje in omejitve vedno vodijo v zlom. Pomembno je, da telo dobi dovolj uporabne snovi in kalorij.

Vendar pa ne smete preseči 1400-1800 kcal na dan. Natančna količina se izračuna individualno, glede na posebne parametre osebe in življenjski slog. Poleg tega morate upoštevati še 8 ključnih pravil, ki temeljijo na komplementarnosti hranil.

Obilni zajtrk

Nutricionisti so si enotni, da uživanje hranljivega zajtrka pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže. Kar zaužijemo pred poldnevom, zagotavlja energijo in popolnoma pogori. Zjutraj jejte polnozrnate žitarice (kaše, granole, večzrnati kruh), oreščke in suho sadje, mlečne izdelke, sadje in jagode. Naredite smoothie. To bo odličen začetek novega dne.

V ritmu valčka

Jejte na štetje ena, dva, tri. Po mnenju strokovnjakov je navada jesti trikrat na dan idealna. Omogoča vam, da se izognete hudi lakoti in posledično prenajedanju, kar vodi do prekomerne teže.

Ne bojte se spremeniti prehrane. Kosilo imate lahko opoldne ali ob dveh popoldne. In večerjajte bodisi ob sedmih zvečer ali ob desetih, če greste pozno spat. Glavna stvar je, da ne preskočite niti enega obroka.

Rastlinska vlakna

Vsak obrok mora vsebovati surovo zelenjavo, žita (vključno z testenine trda pšenica ali polnozrnat kruh), kuhana zelena zelenjava (stročji fižol, špinača, šparglji, zelje, brokoli). Ta živila izboljšajo prebavo in pomagajo ohranjati težo pod nadzorom.

Ne opustite kompleksnih ogljikovih hidratov

Zaradi priljubljenosti beljakovinskih diet mnogi iz svoje prehrane črtajo ogljikove hidrate, vključno s sadjem. Enostavnim sladkorjem (sladkarijam in pekovskim izdelkom) se je seveda bolje izogibati. Toda kompleksni ogljikovi hidrati v zmernih količinah zagotavljajo energijo. Pametneje je, da jih ne odstranite v celoti, sicer se bo telo začelo hraniti z beljakovinami, ki jih vsebujejo mišice. Zato enkrat na dan pogumno uživajte riž, bulgur, ajdo, stročnice ali sadje.

Menijo, da če želite shujšati, se morate omejiti v hrani, iti na dieto, omejiti se v vsem. Ali je pravilno? Mogoče se ne bi smel tako mučiti. Obstaja razlog za razmislek.

Če opazujete živali. Vedno so v formi. Živijo po zakonih narave in vedo, kaj jesti, kdaj in koliko. Ah, človek. Če je kakšna slastna poslastica, se od nje odtrga ali z obžalovanjem ali dokler ne požre vsega in se ne ustavi, čeprav telo kriči, dovolj je.

Ali poznate razliko med lakoto in apetitom? Če res želite jesti, pomeni, da ste lačni. In če bi samo želeli jesti kakšno torto, ki vam je všeč, je to vključeno v kategorijo apetita. Vsekakor morate nadzorovati svoj apetit. Tega ni težko narediti. Navada je zelo dobra stvar.

Poskusite namesto sladkarij pojesti žlico medu ali figo ali datlje. Iz prehrane odstranite živila, ki izzovejo izločanje želodčnega soka in s tem povečajo apetit. Tudi, da vas občutek lakote ne bo motil, se poskušajte vedno dobro naspati.

Ko je telo utrujeno, leptin, posebna beljakovina, ki skrbi za uravnavanje apetita, močno pade. Počutite se lačni, ne porabite skoraj nič kalorij in naravno začnete pridobivati ​​na teži. Da se to ne bi zgodilo, telesu zagotovite počitek. Pomanjkanje spanja ima posledice.

Večina ljudi obožuje čokolado. Torej, ko je želodec prazen, ni priporočljivo jemati čokolade. Vaše telo bo preprosto postalo odvisno od tega. Ko ste lačni, je visokokalorična hrana še posebej dobrega okusa.

brez psihične vaje nikjer, naj bo to vaš moto. Vsako jutro mora biti posvečeno jutranje vaje. Tek, plavanje, hoja vam bodo samo koristili. Sedeči način življenja vam pomaga do prekomerne teže. To je še posebej opazno v puberteti, ko nastopi menopavza, ko je ženska noseča.

Če še vedno ne morete sami nadzorovati svojega apetita, vam bo barva pomagala. Gre za odtenke modre in zelene rože pomagajo pri zatiranju apetita. Zato pogrnite mizo s takimi jedmi.

Ko jeste, poskusite ne pojesti vsega na krožniku, pustite četrtino. Naj bo to pravilo zase. Rezultat ne bo dolgo v prihodu. Od alkoholnih pijač je vino najbolj zdravo. Vodka in različni koktajli so zelo kalorični.

Poskusite jesti počasi in vso hrano temeljito prežvečite. Možgani nam dajo signal nasičenosti šele po dvajsetih minutah. Poskusite jesti na enem mestu, ne da bi vas karkoli motilo. Vaši možgani težko obdržijo hrano pod nadzorom, če gledate televizijo ali berete. Poskusite biti vedno pozitivni, dobre volje, to bo zmanjšalo vaš apetit.