சமைத்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணை. கலோரிகள் எதற்காக, அவற்றின் நன்மைகள் என்ன - உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் பற்றி

ஒவ்வொரு தயாரிப்புக்கும் அதன் சொந்த கலோரிக் உள்ளடக்கம் உள்ளது - ஒரு உயிரினத்திற்கு அதன் முழுமையான ஒருங்கிணைப்பின் செயல்பாட்டில் ஆற்றல் வழங்கப்படுகிறது. உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை சரியாக நிர்ணயிப்பது முக்கியம், முதலில், அவர்களின் உருவத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களுக்கு, ஏனென்றால் பெரும்பாலான நவீன உணவுகள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதில் உள்ளது. மேலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பாவிட்டாலும், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிவது, தேவையற்ற அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் எதிர்காலத்தில் உடல்நல பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உதவும்.

1. முலாம்பழம் (குறைந்த கலோரி).
   
2. பருப்பு வகைகள் (நடுத்தர கலோரி).
   
3. சிட்ரஸ் பழங்கள் (குறைந்த கலோரி).
   
4. உலர்ந்த காய்கறிகள் (நடுத்தர கலோரி).
   
5. தானியங்கள் (கலோரி உள்ளடக்கம் தானியங்களைப் போன்றது).
   
6. மூலப்பொருட்கள் (உண்ணக்கூடிய அகர் - 16, சுருக்கப்பட்ட ஈஸ்ட் - 85, தானிய சர்க்கரை - 380, முதலியன).
   
7. முட்டை (கோழி - 157, உலர்ந்த வெள்ளை - 336, உலர்ந்த மஞ்சள் கரு - 623).
   
8. கேவியர் (நடுத்தர கலோரி).
   

நாம் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட வேண்டும் என்று சொல்லலாம். அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவது எளிதானது. முதலில், நீங்கள் ஆப்பிளை எடை போட வேண்டும். நீங்கள் கலோரி அட்டவணையைப் பார்த்து, நூறு கிராம் தயாரிப்பில் எத்தனை கிலோகலோரிகள் உள்ளன என்பதைப் பார்க்க வேண்டும் - 45. எங்கள் ஆப்பிள் நூறு கிராமுக்கு குறைவாக எடையுள்ளதாக இருந்தால், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் 10 கிராம் என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படலாம். உற்பத்தியில் 4.5 கிலோகலோரி (100: 10 = 10; 45:10 = 4.5), 5 - 2.25 இல், 1 - 0.45 இல் உள்ளது

நாம் ஒரு சாலட் செய்ய விரும்பினால், அதில் பயன்படுத்தப்படும் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட வேண்டும்: தக்காளி, வெள்ளரிகள், வெந்தயம், தாவர எண்ணெய். கலோரிகள் பூஜ்ஜியமாக இருப்பதால் உப்பு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை.

ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எடையின் ஒரே அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி சூப்பின் கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கிடப்படுகிறது. சூப் சமைக்கப்படும் தண்ணீரின் கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதில்லை, ஏனெனில் அது பூஜ்ஜியமாகும். சமையலின் போது தயாரிப்புகளின் ஆற்றல் மதிப்பு அட்டவணையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டதைப் போலவே உள்ளது - வெப்ப சிகிச்சையின் போது கிலோகலோரிகள் மறைந்துவிடாது.

கலோரி உள்ளடக்கம் வறுத்த உணவுகள்மேலே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், வறுக்கப் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய் அதன் ஆற்றல் மதிப்பில் 20% விகிதத்தில் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் பொருந்துகிறது (மீதமுள்ள எண்ணெய் எரிகிறது அல்லது ஆவியாகிறது, அதாவது, அது செய்கிறது டிஷ் உருவாக்குவதில் எந்த பங்கையும் எடுக்க வேண்டாம்).

புதிய பொருட்களின் அடிப்படையில் சிக்கலான உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். வெப்ப சிகிச்சையின் போது, ​​​​பல பொருட்கள் வேகவைக்கப்படுகின்றன அல்லது வறுத்தெடுக்கப்படுகின்றன, அதன்படி, நூறு கிராம் அளவுக்கு அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அது என்னவாக இருக்கும் என்று சொல்வது கடினம், ஏனெனில் நாம் ஒவ்வொருவரும் அவரவர் வழியில் சமைக்கிறோம்.

தயாரிக்கப்பட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் பொதுவாக பேக்கேஜிங்கில் குறிக்கப்படுகிறது - பை, பெட்டி, பிளாஸ்டிக் கொள்கலன் போன்றவை. தொழிற்சாலையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் பொருட்களில் (பேகல்கள், காலை உணவு தானியங்கள், சாக்லேட்டுகள்முதலியன) உண்மையான ஆற்றல் மதிப்பு பொதுவாக அறிவிக்கப்பட்ட ஒன்றிற்கு ஒத்திருக்கும். கடைகளில் நேரடியாக தயாரிக்கப்படும் ஆயத்த உணவில் (சாலடுகள், பிலாஃப், வறுத்த கோழி), டிஷ் அறிவிக்கப்பட்ட கலோரி உள்ளடக்கம் (அது சுட்டிக்காட்டப்பட்டால்) உண்மையானதுடன் ஒத்துப்போகாது.

14/07/2015 20:59

கலோரிகளைப் பற்றி நமக்கு என்ன தெரியும்? சரி, முதலில், அவை என்ன கடினமாக எண்ணுதல், இடுப்பில் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களுடன் சண்டையிடுதல் . மாறாக, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் போது அவை கணக்கிடப்படுகின்றன - எடுத்துக்காட்டாக, விளையாட்டு வீரர்கள். ஆனால் உடலுக்கு கலோரிகள் என்ன கொடுக்கின்றன, அவை என்ன என்று சிலர் சிந்திக்கிறார்கள். சிக்கலைப் புரிந்துகொள்வோம்!

கலோரிகள் என்றால் என்ன, அவை கிலோகலோரிகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?

ஸ்டீரியோடைப்களுக்கு மாறாக, கலோரிகள் "முழுமை" என்ற ஒரு யூனிட் கருத்துக்கு வெகு தொலைவில் உள்ளன. 20 ஆம் நூற்றாண்டு வரை, இந்த அலகு வெப்ப ஆற்றலை அளவிடப் பயன்படுத்தப்பட்டது, இன்று அது குறிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆற்றல் மதிப்புதயாரிப்புகள்.

வரலாற்றில் உல்லாசப் பயணம்

"கலோரிகள்" என்ற சொல் 19 ஆம் நூற்றாண்டின் 2 ஆம் பாதியில் தோன்றியது, எரிப்பு வெப்பத்தை "கலோர்" என்ற வார்த்தையுடன் கணக்கிடுவதற்கான அலகுக்கு பெயரிட்ட பிரெஞ்சு விஞ்ஞானிகளுக்கு நன்றி - தெர்மோகெமிஸ்ட்ஸ் ஃபேவ்ரே சில்பர்மேன். அதே நூற்றாண்டின் 90 களில், உணவு பொருட்கள் கொழுப்புகளுடன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களாக "சிதைக்கப்பட்டன" லேசான கைவேதியியலாளர் வில்பர் அட்வாட்டர், அதன் பிறகு ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவின் ஆற்றல் மதிப்பையும் கலோரிகளில் அளவிடத் தொடங்கியது. 20 ஆம் நூற்றாண்டிலிருந்து, எடை அதிகரிக்க அல்லது விரைவாக எடை இழக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் அனைவரும் தங்கள் உணவில் கலோரிகளை எண்ணத் தொடங்கியுள்ளனர்.

கலோரி என்றால் என்ன?

இந்த சொல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வெப்பத்தை குறிக்கிறது, இதன் உதவியுடன் 1 கிராம் நீரின் வெப்பநிலை 1 கிராம் செல்சியஸ் அதிகரிக்கிறது. பாரம்பரிய இயற்பியலில் அளவிடுவது வழக்கம் வெப்ப ஆற்றல்ஜூல்களில், ஆனால் அன்றாட வாழ்வில் இந்த அளவீடுகள் கலோரிகள் மூலம் நிகழ்கின்றன. மூலம், 1 கலோரி, உங்களுக்குத் தெரியும், 4.1868 ஜூல்களுக்கு சமமாக இருக்கும்.

கலோரிக்கும் கிலோகலோரிக்கும் உள்ள வித்தியாசம்

அவர்களின் எடையைப் பார்க்கும் எவருக்கும் "கலோரிகள்" என்ற வார்த்தை தெரியும். அவற்றின் விளைவு என்ன, அது எங்கிருந்து வருகிறது, எங்கு செல்கிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாமல், அவர்கள் எல்லா முனைகளிலும் இந்த மர்மமான அலகுகளுடன் போராடுகிறார்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இது கிலோகலோரிகளிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுகிறது.

• பிரச்சினையை புரிந்து கொள்ள : 1 கிலோகலோரி (கிலோ கலோரி) = 1 ஆயிரம் கலோரிகள். ஒப்புமை தெளிவானது மற்றும் எளிமையானது: 1 கிலோ = 1 ஆயிரம் கிராம்.
• தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் மீது உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு கிலோகலோரிகளில் குறிக்கப்படுகிறது. பேக்கேஜிங்கில் உள்ள "N கலோரிகள்" என்பது உற்பத்தியாளர்களின் கல்வியறிவின்மை.
• படிப்பறிவற்றவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட விளையாட்டுக் கழகங்களில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் செலவிடப்படும் "கலோரிகள்" பற்றிய வழிமுறைகள். இது பற்றிஇது கிலோகலோரிகளைப் பற்றியது.

கலோரிகள் எதற்காக - உடலுக்கு கலோரிகளின் நன்மைகள்

வாழ, நமக்கு ஆற்றல் தேவை. இது இல்லாமல், நகர்த்துவது, உங்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை "பம்ப்" செய்வது, சுவாசிப்பது போன்றவை சாத்தியமில்லை. மற்றும் ஆற்றல் நம் உணவில் இருந்து வருகிறது: எத்தனை கலோரிகள் - இவ்வளவு ஆற்றல் .

• 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் = 4 கிலோகலோரி.
• 1 கிராம் புரதம் - ஒத்த, 4 கிலோகலோரி.
• 1 கிராம் கொழுப்பு - 9 கிலோகலோரி.

நமது உணவு இந்த கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது.

உணவில் எத்தனை கூறுகள் உள்ளன என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம், உடலுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் / ஆற்றல் கிடைக்கும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, மிகவும் பிரபலமான தயாரிப்பு ஓட்ஸ் ஆகும்.

100 கிராம் தயாரிப்புகளில்:

• 6 கிராம் கொழுப்பு x 9 கிலோகலோரி = 54 கிலோகலோரி
• 51 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் x 4 கிலோகலோரி = 204 கிலோகலோரி
• 12 கிராம் புரதம் x 4 கிலோகலோரி = 48 கிலோகலோரி

மொத்தம், 100 கிராம் தயாரிப்பு மட்டுமே - 306 கிலோகலோரி, வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது உடல் செலவழிக்கும், புரதங்களை அமினோ அமிலங்களாகவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸ் மற்றும் பிற சர்க்கரைகளாகவும், கொழுப்புகளை கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் ஆகவும் மாற்றுகிறது.

• புரதங்களிலிருந்து அமினோ அமிலங்கள் - புதிய செல்கள் உருவாவதற்கு. குறிப்பாக, தசை திசு.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து குளுக்கோஸ் (எளிய சர்க்கரை வடிவில்) - உயிரணுக்களின் ஊட்டச்சத்துக்காக. இதையொட்டி, உடல் தசை திசு மற்றும் கல்லீரலில் குளுக்கோஸ் இருப்புக்களை "மறைக்கிறது".
• கொழுப்புகள் உடலால் எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அவற்றில் சில கல்லீரலுக்குச் சென்று கொலஸ்ட்ராலாக மாற்றப்படுகின்றன. உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை தோலின் கீழ் சேமித்து வைக்கிறது - எல்லா வயதினரும் அழகிகள் போராடுவது இதுதான் (உடனடியாக ஒரு கப் தேநீர் மற்றும் கேக் பிறகு).

எடை அதிகரிப்பதற்காக உணவுக் கட்டுப்பாடு போது சிறந்த திட்டம்கலோரி உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு:

• உணவில் 30 சதவீதம் வரை - அணில்கள்
• உணவில் 45 சதவீதம் வரை - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• உணவில் 35 சதவீதம் வரை - கொழுப்புகள்

எடை இழப்புக்கு:

• உணவில் 30 சதவீதம் வரை - அணில்கள்
• 50 சதவீதம் வரை - கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• 20 சதவீதம் வரை - கொழுப்புகள்

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது?

இன்று மிகவும் பிரபலமான ஒன்று மற்றும் பயனுள்ள முறைகள்- கலோரி எண்ணிக்கை. அதனுடன், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை நீங்கள் கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை - உங்கள் உணவில் கலோரிகளின் சமநிலையை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும்.

அடிப்படைக் கொள்கைகள்:

• ஒரு நாளைக்கு கிலோகலோரி எண்ணிக்கை = ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
• என்ன சாப்பிடுவீர்கள் - முக்கியமில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அனுமதிக்கப்படும் வரம்பை மீறக்கூடாது.
• நாம் கிலோகலோரி/நாள் எண்ணிக்கையை குறைக்கவில்லை நாள்பட்ட நோய்கள் மற்றும் உடலில் உள்ள செயலிழப்புகளின் "போனஸ்" பெறாதபடி, ஒரு நாளைக்கு விதிமுறையுடன் தொடர்புடையது.

உணவில் உள்ள கலோரி அளவை எவ்வாறு அளவிடுவது?

ஒரு டிஷில் உள்ள கிலோகலோரியின் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு அளவிடப்படுகிறது (பாலுடன் ஓட்மீலின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி):

• தயாரிப்புகள் : 200 கிராம் ஓட்மீல், 1 லிட்டர் பால், 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை, ½ தேக்கரண்டி உப்பு மற்றும் 1 டீஸ்பூன் வெண்ணெய்.
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் : ஓட்மீல் - 732 கிலோகலோரி, பால் - 640 கிலோகலோரி, உப்பு - 0 கிலோகலோரி, சர்க்கரை - 199 கிலோகலோரி, வெண்ணெய் - 149.6 கிலோகலோரி.
• உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் , இறுதி - 1720.6 கிலோகலோரி. 100 கிராம் கஞ்சியின் கலோரி உள்ளடக்கம் 134.9 கிலோகலோரி ஆகும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் சிறப்பு அட்டவணையில் காணலாம், இன்று அவற்றில் பற்றாக்குறை இல்லை. ஆனால் அதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு ...

• வேகவைத்த பாஸ்தா/தானியங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் சமைப்பதற்கு முன் (பச்சையாக) விட 3 மடங்கு குறைவு.
• இறைச்சியை சமைக்கும் எடை கணிசமாக குறைகிறது, மற்றும் அரிசி, மாறாக, அதிகரிக்கிறது.
• உலர்ந்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் (உதாரணமாக, பட்டாசுகள், பழங்கள், காளான்கள் அல்லது பெர்ரி) மூலப்பொருட்களை விட கணிசமாக அதிகம். இந்த வழக்கில், முதலில் “எக்ஸ்” இன் மதிப்பைக் கண்டுபிடிப்போம் (உலர்ந்த பிறகு உற்பத்தியின் நிறை எவ்வளவு குறைந்துள்ளது), பின்னர் கலோரி அட்டவணையில் இருந்து உற்பத்தியின் மதிப்பை “எக்ஸ்” எண்ணால் பெருக்கவும்.
• நீங்கள் சூப் செய்கிறீர்கள் என்றால் , பின்னர் ஒவ்வொரு கூறுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சுவையூட்டிகள், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் பிற சிறிய விஷயங்களை நாம் வழக்கமாக எண்ண மறந்துவிடுகிறோம்.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள்

இந்த விதிமுறையைத் தீர்மானிக்க, முதலில், முக்கிய குறிகாட்டிகளைக் கண்டுபிடிப்போம்:

• வளர்சிதை மாற்றம் (MB) . இது இயக்கம்/இயக்கம்/பவர் பயன்முறையைப் பொறுத்தது. கணக்கீட்டு சூத்திரம்: எடை x 20 kcal = RH காட்டி.
• வயது . கணக்கீட்டு சூத்திரம்: 20 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும், கலோரிகளின் அளவை 2 சதவிகிதம் குறைக்கவும்.
• மாடி . ஒரு மனிதனுக்கு அதிக கலோரிகள் தேவை.
• வாழ்க்கையின் ரிதம் (அதன் செயல்பாட்டின் சதவீதம்) : உட்கார்ந்த (அலுவலகம் மற்றும் கணினி) - 20%, இலகுவான செயல்பாடு (நடைபயிற்சி, ஷாப்பிங், சுத்தம், முதலியன) உட்கார்ந்து - 30%, நடுத்தர செயல்பாடு - 40%, உயர் (பயிற்சி, உடல் வேலையுடன்) - 50%.
• உடல் செயல்பாடு (PA) . கணக்கீட்டு சூத்திரம்: வாழ்க்கையின் தாளத்தின் செயல்பாட்டின் சதவீதத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் x.
• உணவு செரிமானத்தின் போது ஆற்றல் சதவீதம் (PEPP) . கணக்கீட்டு சூத்திரம்: (உடல்/செயல்பாடு + வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) x 10%.

எனவே சூத்திரம் தினசரி விதிமுறைகலோரி உள்ளடக்கம் இதற்கு சமமாக இருக்கும்: PEPP + FA + OV. அடுத்து, பெறப்பட்ட முடிவு வயது வகைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட வேண்டும் (அதாவது, 20க்குப் பிறகு ஒவ்வொரு தசாப்தத்திற்கும் கழித்தல் 2%). எடை இழப்பு திட்டத்திற்காக கணக்கீடுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டால், முடிவை மேலும் தெளிவுபடுத்துகிறோம்: 1 தினசரி கலோரிகள் - (உங்கள் எடை x 7 கிலோகலோரி).

கலோரி அட்டவணையைப் பார்ப்பது மட்டும் போதாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உணவுகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் ஒரு நபரின் ஆற்றல் தேவைகளுடன் ஒப்பிடப்பட வேண்டும். அதாவது, ஒரு எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு இது ஒரு தினசரி மதிப்பாக இருக்கும், ஒரு குழந்தைக்கு - மற்றொன்று, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு - மூன்றில் ஒரு பங்கு, முதலியன.

அதிக கலோரிகள் எங்கே?

பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பு அவற்றின் மீது மட்டுமே சார்ந்துள்ளது இரசாயன கலவை. 40 kcal/100 g க்கும் குறைவான ஆற்றல் மதிப்பு கொண்ட தயாரிப்புகள் கலோரிகளில் மிகக் குறைவாகக் கருதப்படுகின்றன.

குறைந்த கலோரிகளில் நாம் கவனிக்கலாம்:

• காய்கறிகள் : கீரை, வெங்காயம்மற்றும் பீட், வெள்ளரிகள், இனிப்பு மிளகுத்தூள், வோக்கோசு மற்றும் குதிரைவாலி கொண்ட பூண்டு.
• பழங்கள்/பெர்ரி : ஆரஞ்சு மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ப்ளாக்பெர்ரிகள், திராட்சைப்பழம், அன்னாசிப்பழம், செர்ரி பிளம் உடன் சீமைமாதுளம்பழம், செர்ரிகள், மாதுளை, லிங்கன்பெர்ரி மற்றும் கிவி, ஆப்பிள்கள், ராஸ்பெர்ரி, செர்ரிகளில்.
• இறைச்சி : முயல் மற்றும் கோழி, சிறுநீரகங்கள், வியல் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஒளி வகைகள்.
• மீன் : பொல்லாக் மற்றும் ப்ளூ வைட்டிங், இறால், ஹேக் மற்றும் ஃப்ளவுண்டர், ஸ்மெல்ட், பைக் மற்றும் பைக் பெர்ச், க்ரூசியன் கெண்டை மற்றும் பெர்ச், கெண்டை.
• பால் பண்ணை : ஏதேனும், ஆனால் குறைந்த கொழுப்பு.
• இனிப்புகள் : மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்ஷ்மெல்லோஸ் மற்றும் மார்மலேட்.
• கம்பு ரொட்டி .

ஒரு தயாரிப்பில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்.

அதிகபட்ச கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 500-900 கிலோகலோரி இது போன்ற தயாரிப்புகளை துஷ்பிரயோகம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை:

• எண்ணெய் (எந்த வகையிலும்)
• கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சி
• பல்வேறு குணப்படுத்தப்பட்ட sausages
• கிரீம் கேக்குகள்
• கொட்டைகள் (ஏதேனும்)
• சாக்லேட்

உணவுகள் மற்றும் ஆற்றலின் கலோரி உள்ளடக்கம் - மெலிதாக இருப்பது எப்படி?

கலோரிகள் உங்களை எடை குறைக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ செய்யாது. இது ஒரு அளவீட்டு அலகு மட்டுமே . ஆனால், நிச்சயமாக, எடை அதிகரிப்பு / இழப்பு மற்றும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றுக்கு இடையே நேரடி தொடர்பு உள்ளது. செயல்முறையின் சாராம்சம் எளிதானது - ஒரு நபர் ஒரு பொருளை சாப்பிடுகிறார், இதன் விளைவாக ஆற்றல் வெப்பமாக மாற்றப்படுகிறது (அதே கிலோகலோரிகளாக). மேலும், 1 கிராம் கொழுப்பில் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கலோரிகள் உள்ளன, அதாவது 9 கிலோகலோரி . இதனால்தான் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன (குறிப்பாக உடல் இந்த கலோரிகளை குவிக்கும் போது மற்றும் அவற்றை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடவில்லை).

கலோரி நுகர்வு பெறப்பட்ட அளவுக்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். அதனால் தான் ஒரு தடகள வீரரின் பணக்கார உணவு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட ஒரு பலவீனமான பெண்ணுக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது - எல்லாவற்றிலும் நல்லிணக்கம் இருக்க வேண்டும்!

உணவில் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல் - எது பொருத்தமானது?

லேசான உடல் செயல்பாடு கொண்ட வயது வந்தவருக்கு கலோரி கணக்கீடுகளுடன் தினசரி உணவு.

காலை உணவு

• 2 மென்மையான வேகவைத்த முட்டைகள் - 149.15 கிலோகலோரி.
• (கொட்டைகள், பழங்கள், பால்) - 225.5 கிலோகலோரி/சேவை.
• பால் மற்றும் சர்க்கரையுடன் தேநீர் - 43 கிலோகலோரி.
• பன் - 335.7 கிலோகலோரி.

இரவு உணவு

• காது - 92-100 கிலோகலோரி / சேவை.
• ப்யூரி (பால், வெண்ணெய்) - சுமார் 200 கிலோகலோரி/சேவை.
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி (150 கிராம்) - 381 கிலோகலோரி.
• வெண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட் - சுமார் 130 கிலோகலோரி / சேவை.
• உலர்ந்த பழ கலவை (200 கிராம்) - 120 கிலோகலோரி.
• டோஸ்ட்ஸ் - 293 கிலோகலோரி.

இரவு உணவு

• வேகவைத்த கோழி மார்பகம் (150 கிராம்) - 205.5 கிலோகலோரி.
• வெண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட் - 130 கிலோகலோரி / சேவை.
• சர்க்கரை மற்றும் பாலுடன் காபி - 113.7 கிலோகலோரி.
• + படுக்கைக்கு முன் kefir - 80 கிலோகலோரி (200 மிலி, 1%).

மொத்தம்: 2426.55 கிலோகலோரி/நாள்.

கலோரி கணக்கீடுகளுடன் தினசரி உணவு

• காலை உணவு . பாலுடன் லேசான காபி + புதிய பழம் + முட்டை + ரொட்டி (கரடுமுரடாக அரைத்தது) + வெண்ணெய் + ஜாம். மொத்தம் - சுமார் 800 கிலோகலோரி.
• இரவு உணவு . வெண்ணெய் கொண்ட காய்கறி சாலட் + 100 கிராம் கல்லீரல் + வெர்மிசெல்லியுடன் சீஸ் + டோஸ்ட் + குருதிநெல்லி சாறு+ பேரிக்காய். மொத்தம் - சுமார் 850 கிலோகலோரி.
• மதியம் சிற்றுண்டி . ஒரு ஜோடி வேகவைத்த ஆப்பிள்கள் + புளிப்பு கிரீம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி - 350 கிலோகலோரி.
• இரவு உணவு . ப்யூரி + ஆப்பிள் கம்போட் + ரொட்டி + வேகவைத்த மீன். மற்றும் படுக்கைக்கு முன் கேஃபிர். மொத்தம் - சுமார் 700 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: 2700 கிலோகலோரி/நாள்.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கான கலோரி கணக்கீட்டுடன் தினசரி கொடுப்பனவு

காலை உணவு

• 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள் - சுமார் 170 கிலோகலோரி.
• 2 துண்டுகள் வறுக்கப்பட்ட ரொட்டி (பல தானியங்கள்) - 272.00 கிலோகலோரி, ஜாம் உடன் - 130 கிலோகலோரி.
• பாலுடன் 150 கிராம் ஓட்ஸ் - 466.6 கிலோகலோரி.

2வது காலை உணவு

• ஆற்றல் புரதப் பட்டை - 300 கிலோகலோரி.
• சர்க்கரையுடன் தேநீர் - 56 கிலோகலோரி.

இரவு உணவு

• காய்கறி சாலட் , 300 கிராம் - 202.5 கிலோகலோரி.
• சிக்கன் சூப் , 500 மிலி - 121.5 கிலோகலோரி.
• வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி , 250 கிராம் - 635 கிலோகலோரி.
• ஆரஞ்சு சாறு - 86 கிலோகலோரி.
• பட்டாசுகள் , 50 கிராம் - 352 கிலோகலோரி.

மதியம் சிற்றுண்டி

• பெர்ரி கம்போட் , 200 மிலி - 72 கிலோகலோரி.
• வெண்ணெய் ரொட்டி , 200 கிராம் - 678 கிலோகலோரி.

இரவு உணவு

• வேகவைத்த கோட் (உப்பு, வெந்தயம், எண்ணெய்) - சுமார் 200 கிலோகலோரி/சேவை.
• வேகவைத்த காய்கறிகள் , 200 கிராம் - சுமார் 99 கிலோகலோரி.
• 2 கடின வேகவைத்த முட்டைகள் - 170 கிலோகலோரி.
• சர்க்கரையுடன் பச்சை தேயிலை , குவளை - 85.2 கிலோகலோரி.

படுக்கைக்கு முன்

• உலர்ந்த ரொட்டி துண்டு - 136 கிலோகலோரி.
• பால்-பழ காக்டெய்ல் , 250 மிலி - 215.6 கிலோகலோரி.

மொத்தம்: 4175.4 கிலோகலோரி.