Балансирана здравословна диета

Кога е най-подходящото време за консумация на въглехидрати, протеини и мазнини? Какъв размер трябва да бъде вашата порция? И какъв е вашият идеален брой калории, консумирани на ден? Изберете диетата си разумно и ще можете да ядете здравословна храна 24 часа в денонощието...

Изискванията за прием на хранителни вещества при жените се различават от тези при мъжете. В статията по-долу диетолог предлага своите съвети и идеи за рецепти за жени, които търсят балансирана диета – но какво точно означава „балансирано хранене“? Има няколко прости правила, предназначени за хранене пет пъти на ден. Всяко хранене включва пълнозърнести продукти, голямо количество риба и птиче месо. Въпреки това се препоръчва да намалите консумацията на червено месо, като вместо това изберете нискомаслени млечни продукти. Но това не е всичко. Важно е да знаете кое е най-доброто време за консумация на протеини, мазнини и въглехидрати. В това ръководство можете да научите как да се храните здравословно 24 часа в денонощието.

Обем на потребление (VOC) е нов термин в препоръчаните дневна нормаконсумация (английски)GDA)

Хранителните нужди варират според пола, теглото, възрастта и нивото на активност, така че използвайте тази таблица само като общо ръководство.Таблицата показва дневното количество, препоръчително за здравословна, балансирана диета, с цел поддържане, а не загуба или наддаване на тегло. Като цяло жените се нуждаят от по-малко хранителни вещества от мъжете, с изключение на вещества като сол и фибри.

Перфектни порции

Цифрите, разбира се, са много добри, но как се отнасят те към вас? Изчислете личната си порция с нашето ръководство:

Ускорете метаболизма си, като включите протеини в закуската си. Изберете яйца, сьомга, постна шунка или нискомаслени млечни продукти. Ние изгаряме повече калории, усвоявайки протеини, отколкото усвоявайки въглехидрати. И тъй като храните с високо съдържание на протеини ви държат сити по-дълго, ще приемате по-малко калории през останалата част от деня.

Закуската, пълна с протеини, се приготвя бързо – просто сложете малко бъркани яйца, парче пушена сьомга или малко постна шунка върху препечен хляб, а ако имате малко повече време, поглезете се с омлет или фритата.

Закуската никога не трябва да се пропуска, тъй като тя помага за понижаване на кръвната ви захар, което от своя страна ви помага да ограничите апетита си и намалява риска от посягане към нездравословна храна по-късно през деня. Не забравяйте, че закуската има важен принос към ежедневната ви диета и играе огромна роляза поддържане на нормално тегло.

Рецепти за протеинова закуска:
Бъркани яйца с препечен хляб
Пържени яйца със зеленчуци
Леко запържена пушена сьомга с франзела и яйце
Голяма английска фритата с боб
Тортиля с пушена сьомга и маскарпоне

Да се ​​яде малко и често страхотен начиннормализирайте нивата на кръвната си захар, но това не означава, че ще ядете повече. Просто ще разпределите дневния си прием на калории през целия ден. Яжте всяко хранене с мисълта, че задоволявате всички нужди на тялото си, докато изпълнявате плана си за пет хранения на ден.

Разменете сутрешната си бисквита с бисквитка с банан и овесени ядки, поръсена с фъстъчено или бадемово масло, или се поглезете с няколко зеленчукови пръчици.

Бадемово масло
Боб, фета и зеленчуци

Направете обяда си смес от постни протеини и нишестени въглехидрати. Храните, богати на въглехидрати, осигуряват енергия, без тях ще страдате от следобедни пристъпи на апатия. Въглехидратите, които стабилизират нивата на кръвната захар, ще помогнат да се избегне това. Просто трябва да пропуснете всички онези сладки храни и да изберете богати на фибри пълнозърнести храни, които ще ви помогнат да избегнете следобедната закуска.

Изберете сандвич с ръжен хляб със сьомга, пиле или нискомаслени млечни продукти с обилна гарнитура от салата или пълнозърнест тост с печен боб.

Рецепта за протеиново-въглехидратен обяд:
Сандвич със скумрия и копър
Сандвич с пиле Цезар
Сандвич с ръжен хляб, пушена сьомга и авокадо
Сандвич с топено сирене и черен пипер
Сьомга с чеснова франзела и билки

Задоволете желанието си за захар и енергийните си нужди с плодове. Яденето на сушени плодове с несолени ядки или семена ще ви осигури протеини и здравословни мазниниза да не огладнеете до вечеря.

Вместо шоколад хапнете няколко сушени кръгчета ябълка, няколко бадема или ореха. Сушените плодове са пет пъти по-сладки от пресните си събратя - което е страхотно, ако тренирате или ходите на фитнес следобед. Комбинацията от сушени плодове и ядки стабилизира усвояването на съдържащата се в тях захар и ви поддържа в добра форма. дълго време. Като алтернатива можете да заредите хладилника си с нискокалорични храни за закуски като чери домати, грозде или зеленчукови суровини, които ще ви попречат да посегнете към мъфин, когато ви се хапва нещо сладко или хрупкаво.

Сладка закуска за следобеден чай:
Пикантен ябълков чипс

Време е за въглехидрати. Те практически не съдържат мазнини, богати са на фибри и ще ви помогнат да се отпуснете през деня. вечерно време. Комбинирайте ги със здравословни естествени мазнини, открити в рибата, като сьомга, скумрия или сардини, както и с ядки, семена и техните масла. Вашето тяло ги използва по време на нощен сън за регенерация и възстановяване, което е много важно за здрава кожа и коса.

Направете половин чиния салата с асорти от зеленчуци или маруля, полейте с дресинг от ленено семе или масло от гроздови семки, добавете месо, риба или боб с кафяв ориз, киноа или пълнозърнести макаронени изделия.

Рецепти за здравословна вечеря:

Мексиканска пилешка яхния с киноа или боб

Мисо скариди с вегетарианска оризова салата

15 минутна вечеря с юфка
Сьомга в соево-джинджифилов сос с юфка соба
Кафяв мисо ориз и пилешка салата

Кери Торънс, диетолог за списание BBC Good Food.

Правилно балансираната диета е една от важни условияподдържане на здравето. Количеството енергия, постъпващо в тялото с храната, трябва да съответства на количеството изразходвана енергия. Преди да балансирате диетата си, анализирайте колко активен е животът ви. Ако се движите много, можете да увеличите количеството мазнини и масла в ежедневната си диета. Правилно балансирана диета със заседнал начин на живот трябва да включва голямо количествоплодове и зеленчуци.

Трябва да включите разнообразни храни в ежедневната си диета, така че диетата ви да не изглежда монотонна. В същото време трябва да бъде: енергийно балансиран; пълноценен; редовен; с оптимално готвене. По-долу ще научите за здравословни и нездравословни храни, чието съдържание в диетата трябва да се увеличи или, обратно, да се намали.

Класификация на хранителните продукти по групи

Класификацията на хранителните продукти в групи е както следва:

• първа група продукти: хляб, зърнени храни и паста, ориз и картофи;
• второ: зеленчуци и плодове;
• трета група храни: месо, птици, риба, бобови растения и яйца;
• четвърто: млечни продукти (мляко, кефир, извара, кисело мляко, сирене);
• пета група: мазнини и масла;
• шесто: храни, чиято консумация трябва да се ограничи (сол, захар, алкохол).

Това са основните групи храни, на които се основава целият ежедневен хранителен режим.

Значението на хляба и зърнените храни в храненето на човека

Хлябът в храненето на човека, както и зърнените и тестените изделия, оризът и картофите са основната диета.

Значението на хляба в храненето на човека е трудно да се надценява - той е важен източник на протеини, въглехидрати, фибри, минерали (калий, калций, магнезий) и витамини (С, В, каротеноиди, фолиева киселина). Препоръчително е да ядете хляб, зърнени и тестени храни, ориз и картофи няколко пъти на ден на всяко хранене.

1 единица = 1 парче хляб
1 единица = 1/2 десертна чиния готова каша
1 единица = 1 десертна чиния картофи
1 единица = 1 десертна купичка супа

Ако всички 6-11 единици. Тази група храни ще бъде рафинирана, тоест обелена, полирана, без фибри и хранителни вещества, тогава вие консумирате празни калории. В този случай здравословните пълнозърнести храни в най-добрият сценарийпредставлява 1 бр. След почистване на зърното в него практически остава само нишесте, което бързо се усвоява от червата до глюкоза. В резултат на това "добрият" холестерол намалява, нивата на триглицеридите се повишават и рискът от диабет се увеличава. Следователно, говорейки за значението на зърнените храни в храненето, на първо място имаме предвид непреработеното зърно.

Как да балансирате диетата си, като увеличите дела на пълнозърнестите храни

Как можете да увеличите дела на пълнозърнестите храни в дневното си меню и да направите консумацията на тази група храни здравословна за вашето сърце?

За закуска пригответе каша от пълнозърнести овесени ядки или мюсли с високо съдържание на пълнозърнести храни. За да не прекарвате много време сутрин в приготвяне на каша, гответе я вечерта в големи количества и я поставете в хладилника. Добавете ядки, плодове, сушени плодове, мед към кашата и тогава ще ви бъде осигурена питателна, разнообразна закуска за няколко дни.

Заменете печените изделия от висококачествено рафинирано брашно с хляб с трици и пълнозърнести кифлички.

Голямо значение в храненето на човека имат зърнените храни: елда, кафяв ориз, пшеничен зърненист.

Добавете ечемик и див ориз към супите.

Към месо и пилешки котлетибили по-здравословни, добавете пълнозърнести галета към каймата.

Правилно, здравословно хранене: зеленчуци и плодове в човешката диета

IN правилното храненевземат зеленчуци и плодове специално място. Те са основен източник на фибри (фибри), витамини и минерали. Колкото по-разнообразна е диетата ни от зеленчуци и плодове, толкова по-балансирана ще бъде нашата здравословна диета.

1 единица = 1 среден зеленчук или плод
1 единица = 1 десертна купичка зеленчукова супа
1 единица = 1/2 чаша прясно изцеден плодов сок

Холестеролът се намира в много животински продукти и практически липсва в растителните храни. Особено богати на него са черният дроб, бъбреците, мозъкът, яйчният жълтък, рибената хайвер и скаридите. При постоянна прекомерна консумация на животински храни, обогатени с холестерол, той започва да се натрупва в кръвта.

Препоръчително е редовно да включвате в диетата си храни, които премахват холестерола от червата - това са водоразтворими фибри. Намира се в плодовете, горските плодове и повърхностните слоеве на зърната (особено овес). При нагряване разтворимите фибри образуват желе. Ето защо сутрешната каша от овесени ядки (валцувани овесени ядки) или мюсли, десерт от ябълки и горски плодове помагат за премахването на холестерола от тялото.

Рационално балансирано хранене: зеленчуци и плодове

Винаги дръжте на масата купа с плодове, малки моркови, чери домати и други зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците в човешката диета могат да бъдат не само пресни. Съхранявайте замразени зеленчуци и плодове в хладилника, които при бърза обработка и правилно съхранение почти не губят витамини.

IN свободно времеНастържете зелето, морковите, цвеклото, нарежете лука и ги сложете в пликове и ги приберете в хладилника. По време на работна седмицавсичко това ще ви бъде от полза!

Купете консервирани зеленчуци и плодове за бъдеща употреба или ги направете сами.

IN балансирана диетаКогато ядете, не забравяйте за сушените плодове.

Яжте зеленчуци и плодове от вашата градина, без да ги белите, те са богати на фибри и витамини.

Какво трябва да знаете за нитратите?

Според стандартите на СЗО допустимата дневна доза нитрати е 5 mg на килограм човешко тегло.

Всички растения извличат нитрати (соли на азотната киселина) от почвата и ги превръщат в органични азотсъдържащи съединения (аминокиселини, протеини и др.). Високото съдържание на нитрати в растенията се дължи на прекомерното количество минерални торове.

Самите нитрати са безвредни за нашето тяло. Но някои от тях се превръщат в нитрити (соли на азотиста киселина), които могат да блокират клетъчното дишане. Хемоглобинът се свързва, нивата на холестерола и млечната киселина се повишават. От това можем да заключим: нитритите са отрова.

Повечето диетолози смятат, че в рационално балансирана диета ползите от включването в диетата голямо количествозеленчуците и плодовете са много по-добри възможна вредаот пестициди. Но се опитайте да избегнете въвеждането на вредни химикали в тялото си - измийте добре зеленчуците и плодовете, отстранете кората, ако е необходимо, дори ако това означава загуба на някои хранителни вещества.

При балансирана здравословна диета зеленчуците и плодовете трябва да се приемат няколко пъти през деня в количества до 400 g/ден в допълнение към картофите.

Месото като продукт, неговата роля и значение в храненето на човека

Месото в човешката диета, както и домашните птици, рибата, бобовите растения и яйцата, са източник на протеини, минерали и витамини от група В.

1 единица = 85-90 г варено месо
1 единица = 1/2 пилешки бут или гърди
1 единица = 3/4 десертна чиния нарязана риба
1 единица = 1/2-1 десертна чиния варива
1 единица = 2 супени лъжици ядки

Възрастен на средна възраст, работещ върху бял дроб физически труд, достатъчни са 100 - 120 г месо на ден.

Говорейки за значението на месото в храненето, на първо място, това означава сравнително постни продукти. Какво месо се счита за постно? Ако 100 g продукт съдържат не повече от 10 g мазнини, тогава той е относително нискомаслен. Най-добре е да ядете постни парчета телешко и говеждо месо. Трудно е да се надценят ползите от месото в човешкото хранене. Най-полезни са бонфилето, плешката за задушаване, филето, суперпостната задница и задницата. Дайте предпочитание на птиче месо без кожа (пилешко, пуешко), като замените мазните сортове говеждо и свинско месо. Птичите гърди се считат за най-здравословни.

За да се увеличи значението на месото в храненето на човека, най-добре е то да се консумира варено. Можете да задушите месото (предварително го запържете леко) или да го сготвите в микровълнова фурна. Ако върху месото се появи хрупкава коричка, тогава в него могат да се образуват канцерогенни вещества.

Опитайте се да ядете по-рядко колбаси, колбаси, пушени меса и пастети, които съдържат големи количества мазнини и вътрешности.

Ползите от месото в здравословна, балансирана диета

Когато използвате месо като хранителен продукт, трябва да се опитате да приготвите ястия с ниско съдържание на мазнини:

• изпечете месото (намажете го със зехтин, за да не изтече сока) във фурна или на скара;
• премахване на излишната мазнина от повърхността на супите;
• направете котлети от постно месо;
• купувайте тънки колбаси, така че по време на готвене да се губи повече мазнина;
• Преди да приготвите птицата, отстранете кожата.

Не забравяйте, че ролята на месото в човешкото хранене е много висока; пълното въздържание от месо може да доведе до анемия, особено при млади жени.

Здравословно хранене: значението на рибата в храненето на човека

Аминокиселинният състав на рибата е почти същият като този на месото. Рибните протеини обаче се усвояват по-лесно и се усвояват по-добре от организма.

Бялата риба съдържа нисък процент мазнини: щука - 0,7%, шаран - 3,5%, треска - 0,4%. Ето защо рибата в човешкото хранене може да се счита за нискокалоричен продукт в сравнение с месото. Мазните риби: сардина, скумрия, пъстърва, сьомга са по-калорични, но съдържат предимно ненаситени мазнини. Богат е на здравословни омега-3 мастни киселини, които при редовна консумация предпазват сърцето и кръвоносните съдове от болести.

Рибата е особено важна в диетата за профилактика на инфаркт на миокарда. Необходимото количество омега-3 мастни киселини за профилактика на инфаркт на миокарда е 500 - 1000 mg на ден. Това количество се съдържа в 3-4 порции по 200-300 г тлъста риба на седмица.

Риба в балансирана, рационална диета

Значението на рибата в храненето на човека е толкова голямо, че за поддържане на нормалното функциониране на организма е необходимо да се ядат 3-4 порции риба седмично.

Използвайте рибни консерви собствен сок, а не в масло, тъй като е много калорично, добавяйте ги по-често към различни ястия:

• салати с картофи, пържен лук, зехтинили нискокалорична майонеза;
• тестени гювечи;
• горещ тост и пица;
• пълнеж за пайове и палачинки.

За здравословно храненериба или рибни сладкиши трябва да присъстват в диетата.

Много здравословни миди (стриди, миди, миди), които са богати на протеини и бедни на мазнини.

Ако не обичате риба, вземете рибено масло на капсули, за да си осигурите балансирана диета.

Рибеното масло е единственият вид хранителна добавка, която има право на реклама от гледна точка на доказателствената медицина.

За да запазите хранителните вещества в рибата, трябва да я приготвяте на пара, на скара или да я печете. Ако пържите риба, нарежете я на тънки филийки и запържете в малки количества растително маслов рамките на няколко минути.

Ядки и бобови растения в здравословна диета

Ядките са от съществено значение в диетата, тъй като съдържат не само протеини, но и мононенаситени мазнини. Орехисъдържа и омега-3 мастни киселини. Това ги прави особено полезни, но са много калорични, така че не трябва да ги консумирате в големи количества.

Усвоете няколко рецепти за бобови ястия и разнообразете менюто си.

Яжте тофу; варете боб и грахови суписъс зеленчуци.

Пригответе лобио и гарнитури от замразен зелен фасул.

Добавете боб, грах и бобови кълнове към салати.

Фъстъците са от съществено значение за здравословното хранене - те са богати на фолат, който изчиства хомоцистеина от кръвта, и магнезий, който понижава кръвното налягане.

Ползите и значението на млякото и млечните продукти

Основната полза от млечните продукти (мляко, кефир, извара, кисело мляко, сирене) е, че те са основните източници на калций. Трябва да консумирате 2-3 единици на ден. млечни продукти.

1 единица = 250 мл обезмаслено мляко, мляко или кисело мляко 1 мас
1 единица = 30 g сирене с масленост под 20

Децата, бременните и кърмещите жени се препоръчват да приемат поне три порции (условни единици) от тези продукти. Голямо значениеПолзата от млечните продукти за човешкото тяло е също, че те са източник на протеини и представляват алтернатива на месото, птиците и рибата за някои вегетарианци. За ежедневната си диета консумирайте мляко и нискомаслени млечни продукти (кефир, развалено мляко, сирене, нискомаслено кисело мляко). Млякото с намалена масленост съдържа същото количество калций и протеин като пълномасленото мляко. Консумирайки нискомаслено мляко, ще намалите приема на наситени мазнини, които причиняват повишени нива на холестерол, атеросклероза и коронарна болест на сърцето.

Киселото мляко се счита за една от най-здравословните храни, но повечето ароматизирани разновидности са с високо съдържание на мазнини и захар. Киселите млека, съдържащи Lactoacillus acidophilus, бактериите, използвани за производството на кефир и ацидофилус, са особено полезни. Тези живи бактерии помагат в борбата с инфекциите и възстановяват чревната флора. Пастьоризираните, стерилизирани кисели млека с дългосрочно съхранение нямат тези свойства, тъй като бактериите се убиват по време на топлинна обработка. Ако добавите ситно нарязани плодове или супена лъжица нарязани ядки към натуралното кисело мляко, този ферментирал млечен продукт ще се превърне в задоволителна закуска.

При правилна ферментация ферментиралите млечни продукти (кефир, кисело мляко, ферментирало печено мляко) не само запазват основните полезни свойствамляко, но съдържат и микроорганизми, които предотвратяват развитието на гнилостни микроби в дебелото черво.

Значението на млякото и млечните продукти в Здравословна диетатрудно за надценяване. Изварата, особено нискомаслената, се счита за ценен млечен продукт. Съдържа голямо количество протеин (17%), малко количество мазнини - 0,5%. Ниското съдържание на калории (80 kcal на 100 g продукт) ни позволява да го препоръчваме на хора с наднормено телесно тегло. Изварата, подобно на други млечни продукти, съдържа сравнително голямо количество незаменима аминокиселина метионин, която предотвратява развитието на чернодробни заболявания.

Не забравяйте да включите в диетата си нискомаслено сирене, то е богато на калций. Поръсете сирене върху паста и варени зеленчуци и разтопете върху горещ тост и пица.

Мазнини и растителни масла в храненето

Наситените мазнини, представени от масло, маргарин, различни видовемазнините за готвене трябва да се използват умерено. Също така се препоръчва да се намали консумацията на мазнини, съдържащи се в други храни, като мляко, месо, картофен чипс, печива и др. За да направите това, трябва да дадете предпочитание на храни с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслено мляко, постно меса. Предпочитайте храни, които съдържат повече ненаситени мастни киселини.

Препоръчително е храната да се приготвя на пара, варене, печене или в микровълнова печка. Добавянето на мазнини и масла по време на готвене трябва да се намали. Когато ограничавате консумацията на животински мазнини, трябва да изберете растителни мазнини под формата на зехтин, слънчогледово и царевично масло. Трябва обаче да се има предвид високото им съдържание на калории.

1 единица = 1 с.л. лъжица растително масло (обикновен маргарин)
1 единица = 2 с.л. лъжици диетичен маргарин
1 единица = 1 с.л. лъжица майонеза

Растителните масла играят огромна роля в храненето - с високо съдържание на мононенаситени мазнини, те предпазват сърцето и понижават нивото на "лошия" холестерол.

Препоръчително е да се увеличи делът на полиненаситените мазнини, получени от мазни риби - скумрия, херинга. Маслата с високо съдържание на полиненаситени мазнини са източници на витамин Е и понижават нивата на холестерола, но когато се консумират в големи дози, значително увеличават приема на калории.

Видове маслинови масла за хранене

Зехтинът в храненето е отличен дресинг за салата, подправка за месо и риба. Може да се използва широко за пържене и печене - устойчив е на високи температури.

Основни видове зехтин за хранене:

"Свръхестествен зехтин"(Extra Virgin Olive Oil) се произвежда от подбрани качествени маслини и не изисква почистване.
"Натурален зехтин"(Virgin Olive Oil) – не изисква пречистване.
"Зехтин"(Зехтин), преработен (рафиниран) и ароматизиран с ултра-натурален зехтин. Това е най-продаваният сорт и е много по-евтин от горните сортове.

Нездравословни храни: сол и захар

Нездравословни храни, чиято консумация трябва да бъде ограничена: сол, захар, алкохол.

Солта се състои от натрий и хлор. Тялото се нуждае от малко натрий, за да регулира водния баланс. Консумирането на големи количества сол води до факта, че бъбреците не могат да се справят с нейния излишък, който се натрупва, задържайки вода в тялото. Това обикновено води до повишено кръвно налягане и оток.

Какви резултати можете да постигнете, ако ограничите приема на сол? При анализ на голямо международно проучване на 10 000 мъже и жени от 32 страни бяха направени следните изводи.

Намаляването на дневния прием на сол до 5,8 g през целия живот до 55-годишна възраст би довело до намаляване на систолното кръвно налягане с 9 mmHg. Изкуство. При такъв солен режим рискът от инсулти би се намалил с 23%, смъртността от исхемична болест на сърцето с 16%, а общата смъртност с 13%!

При пациенти с хипертония ограничаването на солта помага за намаляване на кръвното налягане и подобряване на благосъстоянието.

За да подобрите вкуса на безсолните храни, добавете здравословни заместители: лимонов сок, билки, подправки, чесън, лук, оцет, черен пипер. Можете да използвате заместители на солта на базата на калиев хлорид, но ако имате проблеми с бъбреците или сърцето, консултирайте се с вашия лекар.

Друг нездравословен хранителен продукт е захарта (включително тази, която се съдържа в сладкиши, подсладени напитки и подсладени храни). Съдържа много калории, но няма витамини и минерали. За да се предотврати затлъстяването и диабета, не се препоръчва да се консумира често и в големи количества захар.

Заместителите на захарта не съдържат енергия и могат да се консумират в малки количества при диабет и нискокалорични диети.

Препаратите от горски плодове и захар са по-малко вредни от обикновената захар, защото съдържат витамини.

Правилно хранене: храна и алкохол

Правилното хранене и алкохолът са несъвместими понятия. Алкохолът съдържа много калории: 1 g чист етанол (96% алкохол) осигурява 7 kcal, но не осигурява на тялото хранителни вещества. Например, 1 бутилка водка (500 ml) съдържа 1500 kcal. На здрав човекПрепоръчително е да пиете алкохол само в безопасни дози.

1 единица = 120 г (1 чаша) червено вино.

Често използваме термините „здравословно“, „рационално“, „правилно“ или „балансирано“ хранене, като под тях разбираме определени основни принципи, въз основа на изключването на вредните и включването на здравословни храни от диетата.

Трябваше да се справя с абсолютно различни интерпретацииот тези условия от голям брой различни хора. Всички те са формирани по информация, почерпена от интернет или по телевизията. И общият информационен фон на медиите по отношение на здравословното (балансирано) хранене е един и същ – има здравословни и вредни храни.

Всъщност това е много повърхностен поглед. Няма вредни и здравословни продукти. Има определени условия, при които някои продукти са търсени (вредни) повече от други. Например, същата захар при продължителен физически или психически стрес е много по-необходима на тялото от зеленчуците, считани за „здравословни“.

Вероятно би било възможно да не се занимаваме с тази тема, ако неразбирането на израза „балансирана диета“ не го направи, в разбирането на населението, определен ограничителен тип хранене, подобно на диета. Така че нека го разберем...

Разликата между балансирана диета и диети

Проучване на СЗО показва, че до 93% от населението европейски държависмята, че се храни добре. В същото време само 15% са доволни от качеството на храната, а 57% планират да я сменят с нещо по-здравословно. Тоест, повече от половината от населението, когато хранителните им нужди са напълно задоволени, мислят за ползите от него за тялото.

За съжаление, по-голямата част от тях никога няма да се хранят балансирано поради неразбиране на същността на този тип хранене.

Нашето здраве се поддържа от два стълба – балансирана диета и физическа активност. В същото време балансираната диета често се бърка с диети и системи за намален тип хранене, да не говорим за факта, че в съзнанието на населението балансирана диета и балансирана диета се считат за синоними.

Всъщност балансираното хранене, за разлика от диетите, напълно задоволява дневните енергийни нужди на организма и включва целия набор от храни, хранителни вещества, витамини и минерали. Ако основното значение диетично храненесе състои в изключване на всички ключови хранителни елементи или умишлено нискокалорична диета, тогава балансираната диета, напротив, изисква пълно задоволяване на тялото във всички енергийни и хранителни нужди.

Диетите са не само трудни, но и изключително нежелателни за дълго време, балансираната диета е най-познатият вид хранене за тялото. Типът, на основата на който расте и се развива, към който се адаптира, в продължение на десетки и стотици хиляди години. Следователно, като цяло, балансираната диета не може да причини неудобства.

Само след няколко седмици, след като го спазвате, той става обичаен и единствено приемлив.

Основи на балансирана диета

1. Всички хранителни продукти се разделят на 5 групи според съдържанието на хранителни вещества:

Продукти от брашно и зърнени храни

Млечни продукти

Протеинови продукти

Всяка група има свой собствен уникален набор от хранителни вещества, така че ежедневната ви диета трябва да включва храни от всичките пет групи.

2. Всяка от петте групи, с изключение на зеленчуците, има свои собствени ограничения за посоченото количество. В същото време трябва да се обърне внимание на най-пълното обхващане на храните от всяка хранителна група в седмичния цикъл на хранене. Честите хранения и закуски дават възможност за по-пълно разнообразяване на диетата.

3. Балансираната диета е предназначена за дългосрочен план, така че няма абсолютни забрани за нито един продукт.

Ежедневни продукти на балансирана диета

Здравословната, балансирана диета не е замразена догма. С развитието и задълбочаването на научните изследвания се появява все повече и повече нов фактически материал, който се включва във всички сфери на човешкия живот. Показаната диета не прави изключение. Той непрекъснато се променя и допълва, така че е важно постоянно да сте информирани най-новите тенденциикоригиране на вашата диета.

Тази гама от продукти е отговорна за доставянето на повечето въглехидрати и фибри в диетата, така че трябва да се даде предпочитание на определена категория продукти от тази група. Ако хляб, тогава пълнозърнест, ако тестени изделия, тогава твърда пшеница, ако ориз, тогава кафяв, ако зърнени храни, тогава овесени ядки и т.н., тогава тези продукти в своята ниша имат високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри, минерали и витамини.

Трябва да ядете 4 порции храни от тази група на ден, но можете да ядете по-малко, ако използвате само пълнозърнести храни, тъй като те са по-биологично ценни, което от своя страна ви позволява да намалите калоричното съдържание на вашата диета.

Една порция продукти от брашно и зърнени храни е:

1 кифла или 2 филийки хляб

Чаша варена паста, ориз или юфка

1 чаша каша, 0,5 чаши мюсли или 1,3 чаши зърнена закуска

Млечните продукти доставят на организма протеини, витамин В12, калций и рибофлавин. През деня трябва да включите поне 2 порции млечни продукти (нискомаслени или нискомаслени).

Една порция млечни продукти е:

1 чаша (250 ml) обикновено мляко или 1 чаша соево мляко соево мляко

40 грама сирене

200 грама нискомаслено кисело мляко или 250 мл крем

Тази група включва месо, птици, риба и някои бобови растения и ядки. Всички храни са богати на витамин B12, протеини, желязо и цинк (в различни концентрации и форми), така че е важно да включите всяка от тези храни в седмичния си хранителен цикъл. Препоръчително е поне 1, а за предпочитане 2 порции продукти от тази група да бъдат включени в ежедневната диета. В този случай е препоръчително да включите постно червено месо три пъти седмично и риба 2 пъти.

Една порция протеинова храна е:

85 грама постно варено говеждо, телешко, свинско, агнешко или пилешко месо

100 грама варена риба (на пара, задушена, в микровълнова фурна, на скара)

Половин чаша суров боб, нахут или леща или една трета чаша ядки или бадеми

Една порция зеленчуци и бобови растения е:

Една чаша листни зеленчуци

Половин чаша обикновени зеленчуци или бобови растения

Един средно голям картоф

Пресни, замразени или консервирани плодове, заредени с витамин С и фибри, трябва да присъстват на трапезата ви всеки ден. Сушените плодове и сокове не могат да заменят напълно плодовете, затова трябва да се консумират в краен случай. Ежедневната ви диета трябва да включва 2 порции плодове.

Една порция плодове е:

- средно голяма ябълка, банан или портокал или 2 малки плода като киви или кайсия

1 чаша нарязани на кубчета консервирани или пресни плодове

4 броя сушени плодове или 1,3 с.л. лъжици стафиди

Половин чаша сок

Здравословни масла и мазнини

Мазнините и маслата в своята маса са неразделни от храните, те се срещат почти навсякъде, така че човешкото тяло може да се справи без животински мазнини и практически без растителни мазнини. Необходимо е само да се прави разлика между теоретично нежелани и желани мазнини. Последните включват нерафинирани растителни масла, авокадо, семена и ядки, които трябва да бъдат включени в ежедневната диета.

Дневният прием на тези продукти: 2 супени лъжици растително масло, или 10 ядки, или 2 супени лъжици. лъжици авокадо.

Течности

Включете в диетата си повече вода, може да се овкуси леко с плодове и чай. Ако следите теглото си, изключете напълно плодовите сокове, безалкохолните газирани и подсладени напитки.

удоволствия

Балансираната диета ви позволява да включите всякакви любими храни в диетата си, като шоколад, сладкиши, бисквити, алкохол и др. Основното нещо е да не замествате основната диета с тези продукти и да ги използвате от време на време.

Физически упражнения

Въпреки че физическата активност не принадлежи към балансираното хранене, без нея не може да се говори здраво тяло. Физически упражненияне само ви позволяват да поддържате теглото си, но и повишавате общия тонус на тялото, зареждате го с енергия и изчиствате главата си от негативност. Комбинацията от рационално хранене и физическа дейностАеробната фитнес е пътят към дълъг, здравословен живот.

Минималният показан обем е 150 минути ходене на седмица или 20-25 минути. ежедневно.

В наши дни наднорменото тегло е бичът на нашето време. И повечето отхората в една или друга степен се сблъскват с този проблем. Разбира се, повечето хора, които искат да отслабнат, са жени, но мъже напоследъксъщо започват да се стремят да променят формата на тялото си.

За да отслабнат, повечето хора се опитват да използват добавки, които водят до отказ от определени храни. Хората вярват, че ако ядат по-малко, ще се отърват от него по-бързо. наднормено тегло. Но винаги ли е така? Често тази категория граждани стига до обратния резултат и те не само не губят тегло, но, напротив, натрупват излишни килограми.

И за да получите стройно тяло, не е нужно просто да ядете по-малко, трябва да изградите балансирана диета. Балансирана диетапредполага, че човек консумира това, което му е необходимо за нормален живот. Ако тялото получава повече хранителни вещества от необходимото, тогава това е същият проблем като липсата на тези вещества в тялото. Този тип диета е насочена не само към отслабване, но и към цялостно оздравяване на организма. Балансираната диета не изключва никакви храни от състава си, а напротив, можете да ядете почти всичко, но трябва правилно да комбинирате определени храни.

Балансирана диета

Първо, това са протеини, тъй като те са строителен материалза мускули, вътрешни органии кожата. Нашата имунна система не може без този елемент. Основата на протеините са двадесет и две аминокиселини, от които тялото възпроизвежда само четиринадесет, а останалите трябва да бъдат получени от храната. В какви храни можете да намерите протеин? На първо място, това е риба, месо, сирене, яйца. Тоест, това са животински протеини, а растителните могат да бъдат извлечени от ядки, зеленчуци, соя и зърнени храни.

На второ място, компоненти като мазнини трябва да присъстват в тялото, но това присъствие трябва да бъде в допустими граници. Ако превишите тази норма, това ще се отрази на вашето здраве и вашето. Теглото се увеличава поради факта, че един грам мазнини съдържа значително повече калории от един грам протеин или въглехидрати. Има термин за „добри“ мазнини. Мазнините, свързани с този термин, се намират в рибата и зехтина.

На трето място, обръщаме внимание на въглехидратите, тъй като те са важни за получаването на глюкоза, която от своя страна е източник на енергия за клетките на тялото. Въглехидратите се намират в храни като плодове, зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Но това са тези, от които тялото се нуждае на първо място. Има и източници на въглехидрати, които не трябва да се консумират - сладки храни и сладки газирани напитки.

Четвъртото място в нашия списък са фибрите, които се отнасят до растителните влакна. Основната му цел е да разпредели храната в червата. Ако искате сериозно да отслабнете, тогава фибрите са основен елемент в в такъв случай, тъй като дава усещане за ситост. Продукти като трици, пълнозърнест хляб, сини сливи, ядки, сушени кайсии и зеленчуци са богати на фибри.

И накрая, минерали и витамини. Човешкото тяло не е в състояние да произвежда минерали, така че те трябва да се набавят чрез храната. Калият, калцият, желязото са минерали, които трябва да се доставят на тялото, тъй като те са най-важните елементи за функционирането на тялото. Що се отнася до витамините, никой не се съмнява в тяхната полезност и тялото трябва да ги получава редовно, тъй като те спомагат за правилния метаболизъм.

Балансирана диета за отслабване

Да се ​​наредят балансирана диетанеобходимо е да се определи необходимото съотношение на мазнини, протеини, въглехидрати и минерали.

Общото мнение на лекарите и диетолозите ни води до следните цифри за консумация: количеството протеини трябва да бъде 10-35%, мазнини, съответно, 20-35% и въглехидрати, около 45-65%.

Балансираната диета трябва да се изгради въз основа на наднорменото тегло, тоест е необходимо да се определи колко килограма трябва да бъдат премахнати от тялото. В началото на диетата можете да използвате нискокалорична диета, но балансирана. И не забравяйте, че дневното количество консумирана храна не може да бъде по-малко от 1200 калории. Въз основа на това трябва да имате предвид, че за нормалното функциониране на тялото ще бъде оптимално, ако започнете да получавате около 2400 калории, а ако усилията ви са насочени към отслабване, тогава средният брой калории е 1500.

Също така не трябва да забравяте за поддържането на водния баланс и за това трябва да пиете около осем чаши вода дневно, тоест трябва да се съсредоточите върху обем от два литра. За още точно определениеНеобходимото количество вода трябва да се умножи по телесното ви тегло по 30 ml.

Балансираната диета е правилно съотношениемазнини, протеини и въглероди. Организмът трябва да получава най-много въглехидрати - 50%, следвани от протеини - 30% и на трето място мазнини - 20%.

Ако се опитвате да отслабнете, тогава трябва по-внимателно да броите калориите, от които се нуждаете. За да намалите теглото си, трябва да изразходвате повече калории, отколкото ги получавате. Ако тялото не получава достатъчно калории, то отива в стратегическия резерв, тоест към вашите мазнини. И това води до факта, че количеството мазнини просто намалява и следователно стройната фигура започва да ви привлича с реалността си.

Също така имайте предвид, че балансираната диета включва психологическа корекция, докато преминавате към нови норми на консумация на храна. Ето защо е необходима психологическа нагласа от ваша страна, която ще се основава на желанието ви да подобрите фигурата си и да подобрите здравето си.

Балансирано хранително меню

Ще изхождаме от средните параметри и ще се опитаме да съставим меню за деня на базата на 2000 калории.

Когато пазарувате в магазин, обърнете внимание на калоричното съдържание на продуктите, които купувате. Ако информацията за калориите не е налична, имайте предвид, че един грам протеин или въглехидрати, когато се окисляват, произвежда енергия, равна на 4,1 kcal, а един грам мазнини може да освободи 9,3 kcal. От това следва, че след като сте решили количеството на дневните калории, няма да ви е трудно да направите списък с необходимите продукти.

• хлебче от пълнозърнеста пшеница - 146 kcal;
• малък грейпфрут - около 41 kcal;
• чаша обезмаслено мляко - 122 kcal;
• мюсли (около една чаша) - 140 kcal;
• масло (една чаена лъжичка) - 34 kcal.

обяд:

Един плод, например ябълка - 95 kcal.

Можете да готвите супа с боб.

• чаша пилешки бульон - 38 kcal;
• половин чаша предварително сварен боб - 18 kcal;
• половин глава лук - 22 kcal;
• малък морков - 13 kcal.

• половин чаша предварително нарязана чушка - 14 kcal;
• един домат - 11 kcal;
• половин чаша краставици - 8 kcal;
• подправете салатата с една лъжица зехтин - 119 ккал.

Може да се използва като напитка зелен чай. Що се отнася до хляба, препоръчително е да не ядете много от него и едно парче ще бъде правилното решение, тъй като ще ни даде 65 kcal.

Отново ядем плодове и например един банан ще бъде достатъчен -105 kcal.

• варен ориз (половин чаша) - 338 kcal;
• печени пилешки гърди - 284 kcal;
• зехтин (една супена лъжица) -119 kcal;
• една филия хляб - 65 kcal;
• около една чаша кисело мляко - 116 kcal.

Вредни продукти

Балансираното хранене не означава, че трябва напълно да се лишите от нещо, но някои храни все пак са нежелателни или консумацията им трябва да бъде сведена до минимум.

Какво е нежелателно?

• яйца, консумацията им трябва да бъде сведена до минимум, тоест не повече от две варени яйцапрез седмицата;
• пържено месо от всякакъв вид и като цяло яжте по-малко пържено месо;
• всичко свързано с консерви;
• млечни продукти с високо съдържание на мазнини;
• кафе и чай (забраната не важи за зеления чай);
• различни сладкиши;
• майонеза, чипс, ядки и др.

Опитайте се да потърсите заместители на продуктите, с които сте свикнали. Например, ако обичате сладкиши, опитайте да ги замените с малко количество мед или яжте малко, в рамките на 10-20 грама.

Ще ви бъде трудно да свикнете с нова диета, така че понякога се поглезете с позната храна, например яжте това, което обичате веднъж седмично.

Основното нещо е да поддържате баланс в диетата си и можете да се отървете от наднорменото тегло и да подобрите цялостното си здраве.

Балансирана диета за наддаване на тегло

Докато някои се опитват да се отърват от килограмите, други не по-малко упорито се стремят да ги натрупат. Според последното прекомерната слабост изглежда по-малко привлекателна от атлетичните форми. Но естетически аспектв никакъв случай не е единствената причина. Поднорменото тегло може да бъде не по-малко опасно от затлъстяването. За жените това заплашва безплодие, за мъжете - нарушения на опорно-двигателния апарат. Хората с крехка конституция често изпитват загуба на сила, главоболие, лошо настроение. Освен това бързата загуба на тегло често съпътства опасни заболявания.

На пръв поглед наддаването на килограми не изглежда непосилна задача – достатъчно е да ядете повече и да спортувате по-малко, за да не хабите калории. Всъщност, ако сте склонни да сте слаби, напълняването е доста проблематично.

Разбира се, за да се подобрите, трябва да преминете към подобрено хранене. Въпреки това, неконтролираното увеличаване на количеството изядена храна принуждава всички храносмилателни органи да работят в авариен режим, което може да причини значителна вреда на здравето.

За да не се сдобият с килограмите стомашни проблеми, диабет, панкреатит, проблеми със зъбите и други „радости от живота“, всеки, който иска да стане по-добър, се нуждае от правилно балансирана диета, която изисква спазване на следните принципи:

1. Телесното тегло трябва да се увеличава бавно, не повече от 2-4 кг на месец. Невъзможно е да се възстановите бързо, без да сте тествали силата на тялото си. Диетата за постепенно наддаване трябва да бъде проектирана така, че за всеки килограм тегло да има не повече от 50 kcal. Тоест, ако теглото ви е 50 кг, тогава общата калоричност на това, което ядете на ден, трябва да бъде около 2500 kcal.
2. За да изградите мускули и да сведете до минимум натрупването на мазнини, вашата диета трябва да се фокусира върху протеинови храни. Необходимо е да се консумират 1,5-2 g протеини на 1 kg тегло. Безвредните доставчици на протеин включват мазна риба, птичи гърди и млечни продукти.
3. Трябва да се храните поне 4 пъти на ден. При строг тренировъчен режим можете да ядете до 8 пъти на ден. Колкото по-рядко ядете, толкова повече мазнини се съхраняват за бъдеща употреба. За пиене са подходящи сокове, сметана и мляко.
4. При балансирана диета за един месец менюто за всеки ден трябва да бъде съставено с приблизително еднакъв брой калории. Дори в дни без много физическа активност, трябва да се храните в избрания режим, без да намалявате калоричното съдържание на храните.
5. Най-много основен принцип: пълната балансирана диета със сигурност трябва да се комбинира с упражнения за увеличаване мускулна маса, защото отдавна е известно, че мускулите растат само с редовни упражнения. Без силови тренировки теглото ще се качва само от мазнини и вода. Много е важно да организирате диетата си така, че да следва храна, съдържаща протеини и въглехидрати, възможно най-скоро след всяка тренировка.

Балансирана диета: примерно меню за наддаване на тегло

За закуска трябва да изберете храна, богата на въглехидрати. Отлични за това са каши от овесени ядки, ориз, елда и грис. Една плодова салата няма да е излишна.

Обядът определено трябва да комбинира протеинови храни със зеленчуци. За първото ястие е подходяща всяка супа с месен бульон. За основно ястие можете да ядете варено пиле със зеленчукова гарнитура или пюре от боб.

За вечеря можете да приготвите риба на пара или да хапнете порция извара. По-добре е да не ядете въглехидратни храни, за да избегнете повишения синтез на инсулин, който инхибира производството на соматотропин, хормон, участващ в изграждането на мускулите по време на сън.

Най-подходящ за лека закуска протеинови шейкове, плодове, горски плодове, ядки. Трябва да пиете поне 30 мл вода на килограм тегло.

Балансирана диета по време на бременност

Диетата на бременната жена трябва да се подготвя с особено внимание. Това отчита възрастта, конституционните особености, бременността, физиологичния разход на енергия и съпътстващите заболявания.

Балансирано хранене за бременни - най-важният факторпълното формиране на плода. Достатъчното съдържание на калории в храната и нейният качествен състав оказват влияние върху хода и последствията от бременността. Спазването на препоръките за хранене значително влияе върху благосъстоянието на жената и здравето на нероденото дете. Както хипокалоричното (недостатъчно) хранене, така и преяждането са изключително нежелателни.

В ранните етапи нуждите на ембриона са много малки, така че не е необходимо да се придържате към специални диети. Достатъчно е да се следи качеството на консумираната храна и нейната екологична чистота.

Фазата на най-активен растеж на плода се наблюдава през втората половина на бременността. Следователно през този период се увеличава нуждата от протеини, калций, йод, желязо, фолиева киселина и витамини. Липсата на тези вещества води до спонтанен аборт, остеопороза, анемия и др. опасни проблеми. Дневната нужда от калории се увеличава до 2500-3000 единици, докато рационално балансираната диета трябва да вземе предвид съотношението на основните хранителни вещества: протеини - до 120 g, въглехидрати - около 400 g, мазнини - до 80 g.

Основата на диетата на бременните жени трябва да бъде месо, млечни продукти, риба, билки, пресни плодове и зеленчуци, зърнени и бобови растения. По-добре е да избягвате пържени, мазни, пушени, пикантни храни. Също така е препоръчително да се сведе до минимум консумацията на консервирани, мариновани и солени храни.

Балансирано хранително меню за бременни жени

понеделник
Закуска: какао с мляко, 1 кифла.
Обяд: сандвич с масло и яйце, салата.
Обяд: месен бульон, варени пилешки гърди, плодово желе.
Вечеря: гювеч от извара, плодова салата, чай.
Преди лягане: мляко.

вторник
Закуска: сладка извара със заквасена сметана, бисквити, чай.
Обяд: сандвич със сирене, зеленчукова яхния.
Вечеря: пилешка супа, картофено пюрес котлет на пара, зелена салата, портокалов сок.
Вечеря: борш, телешко варено, млечно желе.
Преди лягане: кефир.

сряда
Закуска: палачинки с елда, кисело мляко.
Обяд: чийзкейк с извара, мляко.
Обяд: оризова супа, задушено зелес котлет, компот.
Вечеря: салата от морски дарове, картофени топчета, чай.
Преди лягане: кисело мляко.

четвъртък
Закуска: елда, сладък чай.
Обяд: варен черен дроб, зелева салата, мляко.
Обяд: супа от леща, печена пилешки гърдис варени картофи, сок от моркови.
Вечеря: риба на пара със зеленчукова гарнитура, компот от сушени плодове.
Преди лягане: кисело мляко.

петък
Закуска: чийзкейк, заквасена сметана, сладък чай.
Обяд: сирене, макаронени изделия, мляко.
Обяд: супа от зелено зеле, винегрет, компот със сини сливи.
Вечеря: месни котлетипарено, задушено зеле, чай.
Преди лягане: кефир.

Събота
Закуска: оризов пудинг, мляко.
Обяд: тост със сладко, бъркани яйца, пресни домати.
Обяд: супа от кисели краставички, варено говеждо месо, пюре от грах, сок от горски плодове.
Вечеря: рибни кюфтета, ориз, зеленчукова салата.
Преди лягане: мляко.
неделя
Закуска: горещ тост с яйце и сирене, какао и мляко.
Обяд: ябълков пудинг, чай.
Обяд: тиквена крем супа с крутони, печена риба с каша от елда, плодово желе.
Вечеря: макарони със сирене, зелена салата, чай.
Преди лягане: кисело мляко.

Балансирана вегетарианска диета

Дългосрочният отказ от животински продукти води до дефицит на цинк, калций, желязо, някои витамини и есенциални киселини, тъй като растителните храни съдържат тези вещества в малки количества или отсъстват напълно.

Балансираната диета без месо и риба има за цел да компенсира липсата на важни вещества, но от други източници.

Проучванията показват, че човешкото тяло се нуждае от 53 g протеин на ден. Ако пиете литър мляко (17 г протеин) всеки ден, изяждате половин пакет извара (14 г), 100 г сирене (20 г) и едно яйце (6 г), тогава лесно можете да напълните съществуваща норма само с млечни продукти. Също така източници на протеини са ядки, соя и черен боб. В гъбите има много протеини, но те почти не се усвояват от човешкото тяло поради наличието на хитин.

Липсата на риба в диетата лишава тялото от омега-3 мастни киселини, които са много необходими за нормалното функциониране. Алтернатива на рибата в този случай са лененото семе, морските водорасли и фармацевтичното рибено масло.

Соевото мляко и сиренето тофу ще ви помогнат да компенсирате липсата на витамин В12 и калций. Източници на цинк включват зърнени храни, сирене, ядки, хляб с трици и бобови растения. Яденето на 2 бразилски ореха на ден е достатъчно, за да осигурите на тялото си селен.

За привържениците на строгото вегетарианство, които отказват не само месо, но и яйца и мляко, не може да се осигури пълно балансирано хранене без използването на специални хранителни добавки.

Балансирано хранене за деня

Закуска: мюсли с добавка на ядки и нарязани пресни плодове, гарнирани с кефир или кисело мляко.
Обяд: кнедли с горски плодове или извара, мляко.
Вечеря: бобена чорбаили окрошка, палачинки от тиквички, зеленчукова салата със зехтин.
Следобедна закуска: тост със сирене и яйце.
Вечеря: млечна каша от елда, плодова салата, кефир.
Балансирана диета. Вегетариански рецепти
Десерт пилаф
Нарежете 1 кг тиква на едри кубчета, 3 жълти ябълки и 2 зелени круши на ситно. Запарете чаша стафиди и сушени кайсии в горещ чай. Измийте добре 300 г ориз. Поставете тиквата в котел със загрято олио, изсипете равномерно една трета от ориза отгоре, разпределете ябълките и крушите на равен слой, отново го покрийте с ориз и накрая отново покрийте слоя задушени сушени плодове с останалите ориз. Равномерно изсипете разтопеното масло (0,5 чаша) върху пилафа. Посолете водата и изсипете пилафа, така че горният слой да се покрие напълно. След като заври пилафът се вари на най-слабия огън 40 минути.
Зеленчукова запеканка
Смелете 1 глава лук, 1 цвекло и 1 морков в блендер, сложете зеленчуковата смес в съд за печене и залейте с млечно-яйчен коктейл (половин чаша мляко, разбито с три яйца). Загрейте фурната на 180 градуса, поставете формата в нея и оставете за 30 минути. Поднесете готовата запеканка със заквасена сметана или кисело мляко.