சீரான ஆரோக்கியமான உணவு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை உட்கொள்ள சிறந்த நேரம் எப்போது? உங்கள் பகுதி எந்த அளவு இருக்க வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சிறந்த எண்ணிக்கை என்ன? உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும், நீங்கள் சாப்பிட முடியும் ஆரோக்கியமான உணவு 24 மணி நேரமும்...

பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டவை. கீழேயுள்ள கட்டுரையில், ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் தனது பரிந்துரைகள் மற்றும் சமச்சீர் உணவைத் தேடும் பெண்களுக்கு செய்முறை யோசனைகளை வழங்குகிறார் - ஆனால் "சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து" என்றால் என்ன? பல உள்ளன எளிய விதிகள், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு தானிய பொருட்கள், அதிக அளவு மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதற்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும். ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள சிறந்த நேரத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த வழிகாட்டியில், 24 மணி நேரமும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.

நுகர்வு அளவு (VOC) என்பது பரிந்துரைக்கப்பட்டதில் ஒரு புதிய சொல் தினசரி விதிமுறைநுகர்வு (ஆங்கிலம்)GDA)

பாலினம், எடை, வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மாறுபடும், எனவே இந்த விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தவும் பொது வழிகாட்டியாக மட்டுமே.எடையைக் குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பதைக் காட்டிலும் பராமரிக்கும் குறிக்கோளுடன், ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவை அட்டவணை காட்டுகிறது. பொதுவாக, பெண்களுக்கு ஆண்களை விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, உப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து போன்ற பொருட்களைத் தவிர.

சரியான பகுதிகள்

எண்கள், நிச்சயமாக, மிகவும் நல்லது, ஆனால் அவை உங்களுடன் எவ்வாறு தொடர்பு கொள்கின்றன? எங்கள் வழிகாட்டி மூலம் உங்கள் தனிப்பட்ட பகுதியைக் கணக்கிடுங்கள்:

உங்கள் காலை உணவில் புரதத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்குங்கள். முட்டை, சால்மன், லீன் ஹாம் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை தேர்வு செய்யவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிப்பதை விட புரதத்தை ஜீரணிக்க அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறோம். அதிக புரோட்டீன் உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருப்பதால், நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள்.

புரோட்டீன் நிரம்பிய காலை உணவு விரைவில் தயாரிக்கப்படுகிறது—சில துருவல் முட்டைகள், புகைபிடித்த சால்மன் அல்லது சிறிதளவு லீன் ஹாம் ஆகியவற்றை டோஸ்டில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளில் இன்னும் சிறிது நேரம் இருந்தால், ஆம்லெட் அல்லது ஃப்ரிட்டாட்டாவை சாப்பிடுங்கள்.

காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் பசியை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் குப்பை உணவை அடையும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் தினசரி உணவு மற்றும் விளையாட்டுகளில் காலை உணவு ஒரு முக்கிய பங்களிப்பை வழங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் பெரிய பங்குசாதாரண எடையை பராமரிப்பதில்.

புரோட்டீன் காலை உணவு ரெசிபிகள்:
டோஸ்டுடன் துருவிய முட்டைகள்
காய்கறிகளுடன் வறுத்த முட்டைகள்
பேகல் மற்றும் முட்டையுடன் லேசாக வறுத்த புகைபிடித்த சால்மன்
பீன்ஸ் கொண்ட பெரிய ஆங்கில ஃப்ரிட்டாட்டா
புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் மஸ்கார்போன் டார்ட்டில்லா

சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது சிறந்த வழிஉங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை இயல்பாக்குங்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் வெறுமனே பரப்புவீர்கள். உங்களின் ஐந்து வேளை உணவு திட்டத்தை பூர்த்தி செய்யும் போது உங்கள் உடலின் அனைத்து தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்ற எண்ணத்துடன் ஒவ்வொரு உணவையும் உண்ணுங்கள்.

உங்கள் காலை பிஸ்கட்டை வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்மீல் குக்கீக்கு மாற்றுங்கள்

பாதாம் எண்ணெய்
பீன்ஸ், ஃபெட்டா மற்றும் கீரைகள்

உங்கள் மதிய உணவை மெலிந்த புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையாக மாற்றவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அவை இல்லாமல் நீங்கள் அக்கறையின்மை பிற்பகல் சண்டைகளால் பாதிக்கப்படுவீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலைநிறுத்தும், இதை தவிர்க்க உதவும். நீங்கள் அந்த சர்க்கரை உணவுகள் அனைத்தையும் தவிர்த்துவிட்டு, மதியம் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க உதவும் நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்ய வேண்டும்.

சால்மன், சிக்கன் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் கூடிய கம்பு ரொட்டி சாண்ட்விச் அல்லது தாராளமான பக்க சாலட் அல்லது வேகவைத்த பீன்ஸ் உடன் முழு தானிய டோஸ்ட்டைத் தேர்வு செய்யவும்.

புரோட்டீன்-கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவு செய்முறை:
கானாங்கெளுத்தி மற்றும் வெந்தயம் கொண்ட சாண்ட்விச்
கோழி சீசருடன் சாண்ட்விச்
கம்பு ரொட்டி, புகைபிடித்த சால்மன் மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட சாண்ட்விச்
பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் மற்றும் மிளகு கொண்ட சாண்ட்விச்
பூண்டு பேகல் மற்றும் மூலிகைகள் கொண்ட சால்மன்

உங்கள் சர்க்கரை பசி மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளை பழங்கள் மூலம் பூர்த்தி செய்யுங்கள். உலர்ந்த பழங்களை உப்பில்லாத கொட்டைகள் அல்லது விதைகளுடன் சாப்பிடுவது புரதம் மற்றும் உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்அதனால் இரவு உணவு வரை பசி எடுக்காது.

சாக்லேட் பட்டைக்கு பதிலாக, சில உலர்ந்த ஆப்பிள் மோதிரங்கள், சில பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் சாப்பிடுங்கள். உலர்ந்த பழங்கள் அவற்றின் புதிய சகாக்களை விட ஐந்து மடங்கு இனிமையானவை - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அல்லது மதியம் ஜிம்மிற்கு சென்றால் மிகவும் நல்லது. உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளின் கலவையானது அவற்றில் உள்ள சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கும். நீண்ட நேரம். மாற்றாக, செர்ரி தக்காளி, திராட்சை அல்லது வெஜிடபிள் க்ரூடிட்ஸ் போன்ற குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளுடன் உங்கள் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் சேமித்து வைக்கலாம், இது நீங்கள் இனிப்பு அல்லது மொறுமொறுப்பான ஒன்றை விரும்பும்போது, ​​மஃபினை அடைவதைத் தடுக்கும்.

மதியம் தேநீருக்கான இனிப்பு சிற்றுண்டி:
காரமான ஆப்பிள் சிப்ஸ்

இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான நேரம். அவை கிட்டத்தட்ட கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கவில்லை, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் பகலில் ஓய்வெடுக்க உதவும். மாலை நேரம். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மத்தி போன்ற மீன்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான இயற்கை கொழுப்புகள், அத்துடன் கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய்களுடன் அவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் உடல் இரவுநேர தூக்கத்தின் போது மீளுருவாக்கம் மற்றும் பழுதுபார்ப்பதற்காக அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடிக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

வகைவகையான காய்கறிகள் அல்லது கீரையுடன் அரை தட்டு சாலட்டை உருவாக்கவும், ஆளிவிதை அல்லது திராட்சை விதை எண்ணெயுடன் தூறல், பிரவுன் அரிசி, கினோவா அல்லது முழு தானிய பாஸ்தாவுடன் இறைச்சி, மீன் அல்லது பீன்ஸ் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான இரவு உணவிற்கான சமையல் குறிப்புகள்:

குயினோவா அல்லது பீன்ஸ் உடன் மெக்சிகன் சிக்கன் ஸ்டியூ

சைவ அரிசி சாலட்டுடன் மிசோ இறால்

15 நிமிட நூடுல்ஸ் டின்னர்
சோபா நூடுல்ஸுடன் சோயா-இஞ்சி சாஸில் சால்மன்
பிரவுன் மிசோ அரிசி மற்றும் சிக்கன் சாலட்

கெர்ரி டோரன்ஸ், பிபிசி குட் ஃபுட் பத்திரிகையின் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்.

சரியான சமச்சீரான உணவும் ஒன்று முக்கியமான நிபந்தனைகள்ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல். உணவுடன் உடலில் நுழையும் ஆற்றலின் அளவு, செலவழிக்கப்பட்ட ஆற்றலின் அளவிற்கு ஒத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை சமநிலைப்படுத்துவதற்கு முன், உங்கள் வாழ்க்கை எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உள்ளது என்பதை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் அதிகமாக நகர்த்தினால், உங்கள் தினசரி உணவில் கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களின் அளவை அதிகரிக்கலாம். உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் சரியான சீரான உணவு சேர்க்கப்பட வேண்டும் மேலும்பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

உங்கள் தினசரி உணவில் பலவகையான உணவுகளைச் சேர்க்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உணவு சலிப்பானதாகத் தெரியவில்லை. அதே நேரத்தில், அது இருக்க வேண்டும்: ஆற்றல் சமநிலை; முழுக்க முழுக்க; வழக்கமான; உகந்த சமையலுடன். கீழே நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள், உணவில் உள்ள உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் அல்லது மாறாக, குறைக்கப்பட வேண்டும்.

குழுக்களாக உணவுப் பொருட்களின் வகைப்பாடு

உணவுப் பொருட்களின் வகைப்பாடு பின்வருமாறு:

• தயாரிப்புகளின் முதல் குழு: ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு;
• இரண்டாவது: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்;
• மூன்றாவது உணவு குழு: இறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டை;
• நான்காவது: பால் பொருட்கள் (பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், சீஸ்);
• ஐந்தாவது குழு: கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்;
• ஆறாவது: நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டிய உணவுகள் (உப்பு, சர்க்கரை, ஆல்கஹால்).

முழு தினசரி உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட முக்கிய உணவுக் குழுக்கள் இவை.

மனித ஊட்டச்சத்தில் ரொட்டி மற்றும் தானியங்களின் முக்கியத்துவம்

மனித ஊட்டச்சத்தில் ரொட்டி, அத்துடன் தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை முக்கிய உணவாக அமைகின்றன.

மனித ஊட்டச்சத்தில் ரொட்டியின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது கடினம் - இது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் (பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம்) மற்றும் வைட்டமின்கள் (சி, பி, கரோட்டினாய்டுகள், ஃபோலிக் அமிலம்) ஆகியவற்றின் முக்கிய ஆதாரமாகும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை ரொட்டி, தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது நல்லது.

1 அலகு = 1 துண்டு ரொட்டி
1 அலகு = 1/2 தயார் செய்யப்பட்ட கஞ்சியின் இனிப்பு தட்டு
1 அலகு = 1 இனிப்பு தட்டு உருளைக்கிழங்கு
1 அலகு = 1 இனிப்பு கிண்ணம் சூப்

அனைத்து 6-11 அலகுகள் என்றால். உணவுகள் இந்த குழு சுத்திகரிக்கப்பட்ட, அதாவது, உரிக்கப்பட்டு, பளபளப்பான, நார் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், நீங்கள் வெற்று கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள். இந்த வழக்கில், ஆரோக்கியமான முழு தானியங்கள் உள்ள சிறந்த சூழ்நிலை 1 அலகுக்கான கணக்குகள். தானியத்தை சுத்தம் செய்த பிறகு, அதில் நடைமுறையில் ஸ்டார்ச் மட்டுமே உள்ளது, இது குளுக்கோஸுக்கு குடல்களால் விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் குறைகிறது, ட்ரைகிளிசரைடு அளவு அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. எனவே, ஊட்டச்சத்தில் தானியங்களின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசுகையில், முதலில், நாம் பதப்படுத்தப்படாத தானியங்களைக் குறிக்கிறோம்.

முழு தானியங்களின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது

உங்கள் தினசரி மெனுவில் முழு தானியங்களின் விகிதத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் இந்த உணவை உட்கொள்வதை உங்கள் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவது எப்படி?

காலை உணவுக்கு, முழு தானியங்களின் அதிக உள்ளடக்கத்துடன் முழு ஓட்மீல் கஞ்சி அல்லது மியூஸ்லி தயார். கஞ்சி தயாரிப்பதற்கு காலையில் அதிக நேரம் செலவழிக்காமல் இருக்க, மாலையில் பெரிய அளவில் சமைக்கவும், குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். கொட்டைகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், தேன் ஆகியவற்றை கஞ்சியில் சேர்க்கவும், பின்னர் பல நாட்களுக்கு சத்தான, மாறுபட்ட காலை உணவு உங்களுக்கு வழங்கப்படும்.

உயர் தர, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட வேகவைத்த பொருட்களை தவிடு ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய ரோல்களுடன் மாற்றவும்.

மனித ஊட்டச்சத்தில் தானியங்கள் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை: பக்வீட், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை தோப்புகள்.

பார்லி மற்றும் காட்டு அரிசியை சூப்களில் சேர்க்கவும்.

இறைச்சி மற்றும் கோழி கட்லட்கள்ஆரோக்கியமாக இருந்தது, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சியில் முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகளை சேர்க்கவும்.

சரியான, ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து: மனித உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

IN சரியான ஊட்டச்சத்துகாய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் சிறப்பு இடம். அவை நார்ச்சத்து (ஃபைபர்), வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் நமது உணவு எவ்வளவு வித்தியாசமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சமச்சீரான ஆரோக்கியமான உணவும் இருக்கும்.

1 அலகு = 1 நடுத்தர காய்கறி அல்லது பழம்
1 அலகு = காய்கறி சூப்பின் 1 இனிப்பு கிண்ணம்
1 அலகு = 1/2 கப் புதிதாக பிழிந்த பழச்சாறு

கொலஸ்ட்ரால் பல விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகிறது மற்றும் தாவர உணவுகளில் நடைமுறையில் இல்லை. குறிப்பாக கல்லீரல், சிறுநீரகம், மூளை, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன் ரோமம் மற்றும் இறால் ஆகியவை இதில் நிறைந்துள்ளன. கொலஸ்ட்ரால் செறிவூட்டப்பட்ட விலங்கு உணவுகளின் நிலையான அதிகப்படியான நுகர்வு நிலைமைகளின் கீழ், அது இரத்தத்தில் குவிக்கத் தொடங்குகிறது.

குடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்றும் உணவுகளை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது - இது நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து. இது பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் தானியங்களின் மேற்பரப்பு அடுக்குகளில் (குறிப்பாக ஓட்ஸ்) காணப்படுகிறது. சூடாகும்போது, ​​கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஜெல்லியை உருவாக்குகிறது. எனவே, ஓட்மீல் (உருட்டப்பட்ட ஓட்மீல்) அல்லது மியூஸ்லியில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் காலை கஞ்சி, ஆப்பிள் மற்றும் பெர்ரிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் இனிப்பு உடலில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது.

பகுத்தறிவு சீரான உணவு: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

எப்போதும் ஒரு கிண்ணத்தில் பழங்கள், சிறிய கேரட், செர்ரி தக்காளி மற்றும் பிற காய்கறிகளை மேஜையில் வைக்கவும்.

மனித உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் புதியதாக மட்டும் இருக்க முடியாது. உறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், இது விரைவாக பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் சரியாக சேமிக்கப்பட்டால், கிட்டத்தட்ட வைட்டமின்களை இழக்காது.

IN இலவச நேரம்முட்டைக்கோஸ், கேரட், பீட்ஸை நறுக்கி, வெங்காயத்தை நறுக்கி பைகளில் போட்டு குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும். க்கு வேலை வாரம்இது எல்லாம் கைக்கு வரும்!

எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வாங்கவும் அல்லது சொந்தமாக தயாரிக்கவும்.

IN சமச்சீர் உணவுசாப்பிடும் போது, ​​உலர்ந்த பழங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

உங்கள் தோட்டத்தில் உள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உரிக்காமல் சாப்பிடுங்கள், அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன.

நைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

WHO தரநிலைகளின்படி, நைட்ரேட்டின் அனுமதிக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் ஒரு கிலோ மனித எடையில் 5 மி.கி.

அனைத்து தாவரங்களும் நைட்ரேட்டுகளை (நைட்ரிக் அமிலத்தின் உப்புகள்) மண்ணிலிருந்து பிரித்தெடுத்து கரிம நைட்ரஜன் கொண்ட சேர்மங்களாக (அமினோ அமிலங்கள், புரதங்கள், முதலியன) மாற்றுகின்றன. தாவரங்களில் நைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கம் கனிம உரங்களின் அதிகப்படியான அளவு காரணமாகும்.

நைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்கு பாதிப்பில்லாதவை. ஆனால் அவற்றில் சில நைட்ரைட்டுகளாக (நைட்ரஸ் அமிலத்தின் உப்புகள்) மாறி செல் சுவாசத்தைத் தடுக்கலாம். ஹீமோகுளோபின் பிணைப்பு, கொழுப்பு மற்றும் லாக்டிக் அமில உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது. இதிலிருந்து நாம் முடிவுக்கு வரலாம்: நைட்ரைட்டுகள் விஷம்.

பகுத்தறிவு சீரான உணவில், உணவில் சேர்ப்பதன் நன்மைகள் என்று பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர் பெரிய அளவுகாய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மிகவும் உயர்ந்தவை சாத்தியமான தீங்குபூச்சிக்கொல்லிகளில் இருந்து. ஆனால் உங்கள் உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் அறிமுகப்படுத்தப்படுவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள் - காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நன்கு கழுவுங்கள், தேவைப்பட்டால் தோலை அகற்றவும், இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்தாலும் கூட.

ஒரு சீரான ஆரோக்கியமான உணவுடன், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உருளைக்கிழங்கு கூடுதலாக 400 கிராம் / நாள் அளவுகளில் பல முறை சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு பொருளாக இறைச்சி, மனித ஊட்டச்சத்தில் அதன் பங்கு மற்றும் முக்கியத்துவம்

மனித உணவில் உள்ள இறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முட்டை போன்றவை புரதம், தாதுக்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் மூலமாகும்.

1 அலகு = 85-90 கிராம் சமைத்த இறைச்சி
1 அலகு = 1/2 கால் அல்லது கோழியின் மார்பகம்
1 அலகு = 3/4 நறுக்கப்பட்ட மீன் இனிப்பு தட்டு
1 அலகு பருப்பு வகைகள் = 1/2-1 இனிப்பு தட்டு
1 அலகு = 2 தேக்கரண்டி கொட்டைகள்

நுரையீரலில் வேலை செய்யும் நடுத்தர வயது முதியவர் உடல் உழைப்பு, ஒரு நாளைக்கு 100 - 120 கிராம் இறைச்சி போதுமானது.

ஊட்டச்சத்தில் இறைச்சியின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி பேசுகையில், முதலில், ஒப்பீட்டளவில் ஒல்லியான பொருட்கள் என்று பொருள். எந்த இறைச்சி மெலிந்ததாக கருதப்படுகிறது? ஒரு பொருளின் 100 கிராம் 10 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு இல்லை என்றால், அது ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கொழுப்பு. ஒல்லியான வியல் துண்டுகள் மற்றும் மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுவது சிறந்தது. மனித ஊட்டச்சத்தில் இறைச்சியின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்துவது கடினம். டெண்டர்லோயின், சுண்டவைப்பதற்கான தோள்பட்டை, இடுப்பு, சூப்பர்-லீன் ரம்ப் மற்றும் ரம்ப் ஆகியவை மிகவும் பயனுள்ளவை. மாட்டிறைச்சி மற்றும் பன்றி இறைச்சியின் கொழுப்பு வகைகளுக்கு பதிலாக தோல் இல்லாத கோழி இறைச்சிக்கு (கோழி, வான்கோழி) முன்னுரிமை கொடுங்கள். கோழி மார்பகம் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது.

மனித ஊட்டச்சத்தில் இறைச்சியின் முக்கியத்துவத்தை அதிகரிக்க, அதை வேகவைத்து சாப்பிடுவது சிறந்தது. நீங்கள் இறைச்சியை சுண்டவைக்கலாம் (முதலில் லேசாக வறுக்கவும்) அல்லது மைக்ரோவேவில் சமைக்கவும். இறைச்சியில் ஒரு மிருதுவான மேலோடு தோன்றினால், அதில் புற்றுநோயான பொருட்கள் உருவாகலாம்.

அதிக அளவு கொழுப்பு மற்றும் ஆஃபல் கொண்ட தொத்திறைச்சிகள், தொத்திறைச்சிகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள் மற்றும் பேட்ஸ் ஆகியவற்றை குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

ஆரோக்கியமான, சீரான உணவில் இறைச்சியின் நன்மைகள்

இறைச்சியை உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்தும் போது, ​​குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தயாரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும்:

• அடுப்பில் அல்லது கிரில்லில் இறைச்சியை சுடவும் (ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சாறு வெளியேறாதபடி பூசவும்);
• சூப்களின் மேற்பரப்பில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும்;
• ஒல்லியான இறைச்சியிலிருந்து கட்லெட்டுகளை உருவாக்குங்கள்;
• மெல்லிய sausages வாங்க, அதனால் சமைக்கும் போது அதிக கொழுப்பு இழக்கப்படும்;
• பறவையை சமைப்பதற்கு முன், தோலை அகற்றவும்.

மனித ஊட்டச்சத்தில் இறைச்சியின் பங்கு மிக அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக இளம் பெண்களில், இறைச்சியிலிருந்து முற்றிலும் விலகியிருப்பது இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆரோக்கியமான உணவு: மனித ஊட்டச்சத்தில் மீனின் முக்கியத்துவம்

மீன்களின் அமினோ அமில கலவை கிட்டத்தட்ட இறைச்சியின் கலவையைப் போன்றது. இருப்பினும், மீன் புரதங்கள் ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது.

வெள்ளை மீன் குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளது: பைக் பெர்ச் - 0.7%, கெண்டை - 3.5%, காட் - 0.4%. எனவே, மனித ஊட்டச்சத்தில் உள்ள மீன் இறைச்சியுடன் ஒப்பிடுகையில் குறைந்த கலோரி தயாரிப்பு என்று கருதலாம். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, ட்ரவுட், சால்மன் ஆகியவை கலோரிகளில் அதிகம், ஆனால் அவை முக்கியமாக நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. இது ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது தொடர்ந்து உட்கொள்ளும் போது, ​​இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

மாரடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்கும் உணவில் மீன் மிகவும் முக்கியமானது. மாரடைப்பைத் தடுக்க ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தேவையான அளவு ஒரு நாளைக்கு 500 - 1000 மி.கி. இந்த அளவு வாரத்திற்கு 200-300 கிராம் கொழுப்புள்ள மீன்களின் 3-4 பரிமாணங்களில் உள்ளது.

சீரான, பகுத்தறிவு உணவில் மீன்

மனித ஊட்டச்சத்தில் மீனின் முக்கியத்துவம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 3-4 மீன்களை சாப்பிடுவது அவசியம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் பயன்படுத்தவும் சொந்த சாறு, மற்றும் எண்ணெயில் இல்லை, இது கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை அடிக்கடி வெவ்வேறு உணவுகளில் சேர்க்கவும்:

• உருளைக்கிழங்குடன் சாலடுகள், வறுத்த வெங்காயம், ஆலிவ் எண்ணெய்அல்லது குறைந்த கலோரி மயோனைசே;
• பாஸ்தா கேசரோல்கள்;
• சூடான சிற்றுண்டி மற்றும் பீஸ்ஸா;
• துண்டுகள் மற்றும் அப்பத்தை நிரப்புதல்.

க்கு ஆரோக்கியமான உணவுமீன் அல்லது மீன் கேக்குகள் உணவில் இருக்க வேண்டும்.

மிகவும் ஆரோக்கியமான மட்டி மீன்கள் (சிப்பிகள், மட்டிகள், ஸ்காலப்ஸ்), இதில் புரதம் நிறைந்ததாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ளது.

உங்களுக்கு மீன் பிடிக்கவில்லை என்றால், சமச்சீர் உணவை உறுதிப்படுத்த மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மீன் எண்ணெய் என்பது ஆதார அடிப்படையிலான மருந்தின் பார்வையில் இருந்து விளம்பரப்படுத்தப்படுவதற்கு உரிமையுடைய ஒரே வகையான ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாகும்.

மீனில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க, நீங்கள் அதை நீராவி, கிரில் அல்லது சுட வேண்டும். மீனை வறுத்தால், அதை மெல்லிய துண்டுகளாக வெட்டி சிறிய அளவில் வறுக்கவும் தாவர எண்ணெய்ஒரு சில நிமிடங்களுக்குள்.

ஆரோக்கியமான உணவில் கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

உணவில் கொட்டைகள் அவசியம், ஏனெனில் அவை புரதங்கள் மட்டுமல்ல, மோனோ-அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. அக்ரூட் பருப்புகள்ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன. இது அவர்களை குறிப்பாக ஆரோக்கியமானதாக ஆக்குகிறது, ஆனால் அவற்றில் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் அவற்றை பெரிய அளவில் உட்கொள்ளக்கூடாது.

பீன் உணவுகளுக்கான பல சமையல் குறிப்புகளை மாஸ்டர் மற்றும் உங்கள் மெனுவை பல்வகைப்படுத்தவும்.

டோஃபு சாப்பிடுங்கள்; பீன்ஸ் சமைக்க மற்றும் பட்டாணி சூப்கள்காய்கறிகளுடன்.

உறைந்த பச்சை பீன்ஸ் இருந்து lobio மற்றும் பக்க உணவுகள் தயார்.

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் முளைகளை சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு வேர்க்கடலை அவசியம் - அவை ஃபோலேட் நிறைந்தவை, இது இரத்தத்தில் இருந்து ஹோமோசைஸ்டீனை நீக்குகிறது, மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மெக்னீசியம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் நன்மைகள் மற்றும் முக்கியத்துவம்

பால் பொருட்களின் முக்கிய நன்மை (பால், கேஃபிர், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், சீஸ்) அவை கால்சியத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2-3 யூனிட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். பால் பொருட்கள்.

1 அலகு = 250 மில்லி கொழுப்பு நீக்கிய பால், பால் அல்லது தயிர் 1 கொழுப்பு
1 அலகு = 20 க்கும் குறைவான கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட 30 கிராம் சீஸ்

குழந்தைகள், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் இந்த தயாரிப்புகளில் குறைந்தது மூன்று பரிமாணங்களை (வழக்கமான அலகுகள்) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பெரிய மதிப்புமனித உடலுக்கு பால் பொருட்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவை புரதத்தின் மூலமாகும் மற்றும் சில சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றிற்கு மாற்றாக உள்ளன. உங்கள் தினசரி உணவுக்காக, பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை (கேஃபிர், புளிப்பு பால், சீஸ், குறைந்த கொழுப்பு தயிர்). கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட பாலில் முழு பாலில் உள்ள அதே அளவு கால்சியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை உட்கொள்வதன் மூலம், கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பு, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் கரோனரி இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலைக் குறைப்பீர்கள்.

தயிர் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான சுவையான வகைகளில் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம். லாக்டோஅசில்லஸ் அமிலோபிலஸ் கொண்ட தயிர், கேஃபிர் மற்றும் அமிலோபிலஸ் தயாரிக்கப் பயன்படும் பாக்டீரியாக்கள் குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். இந்த உயிருள்ள பாக்டீரியாக்கள் தொற்றுநோய்களை எதிர்த்துப் போராடவும் குடல் தாவரங்களை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகின்றன. பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட, கிருமி நீக்கம் செய்யப்பட்ட தயிர்களில் நீண்ட கால சேமிப்பில் இந்த பண்புகள் இல்லை, ஏனெனில் வெப்ப சிகிச்சையின் போது பாக்டீரியாக்கள் கொல்லப்படுகின்றன. இயற்கையான தயிரில் பொடியாக நறுக்கிய பழம் அல்லது ஒரு ஸ்பூன் நறுக்கிய பருப்புகளைச் சேர்த்தால், இந்த காய்ச்சிய பால் தயாரிப்பு திருப்திகரமான சிற்றுண்டியாக மாறும்.

முறையான நொதித்தல் மூலம், புளித்த பால் பொருட்கள் (கேஃபிர், தயிர், புளித்த வேகவைத்த பால்) முக்கியவற்றைத் தக்கவைத்துக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்பால், ஆனால் பெரிய குடலில் புட்ரெஃபாக்டிவ் நுண்ணுயிரிகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் நுண்ணுயிரிகளையும் கொண்டுள்ளது.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களின் முக்கியத்துவம் ஆரோக்கியமான உணவுமிகைப்படுத்துவது கடினம். பாலாடைக்கட்டி, குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்பு, ஒரு மதிப்புமிக்க பால் பொருளாக கருதப்படுகிறது. இதில் அதிக அளவு புரதம் (17%), ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு - 0.5% உள்ளது. குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 80 கிலோகலோரி) அதிக உடல் எடை கொண்டவர்களுக்கு அதை பரிந்துரைக்க அனுமதிக்கிறது. பாலாடைக்கட்டி, மற்ற பால் பொருட்களைப் போலவே, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான மெத்தியோனைனின் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவைக் கொண்டுள்ளது, இது கல்லீரல் நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.

உங்கள் உணவில் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியை சேர்க்க மறக்காதீர்கள், அதில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. பாஸ்தா மற்றும் சமைத்த காய்கறிகள் மீது சீஸ் தூவி, சூடான டோஸ்ட் மற்றும் பீட்சா மீது உருகவும்.

ஊட்டச்சத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறிப்பிடப்படுகிறது வெண்ணெய், வெண்ணெயின், பல்வேறு வகையானசமையல் கொழுப்புகளை குறைவாக பயன்படுத்த வேண்டும். பால், இறைச்சி, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், வேகவைத்த பொருட்கள் போன்ற பிற உணவுகளில் உள்ள கொழுப்பின் நுகர்வு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளான, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால், ஒல்லியான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். இறைச்சிகள். அதிக நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

வேகவைத்தல், வேகவைத்தல், பேக்கிங் செய்தல் அல்லது மைக்ரோவேவில் உணவுகளை சமைப்பது நல்லது. சமைக்கும் போது கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் சேர்ப்பதை குறைக்க வேண்டும். விலங்குகளின் கொழுப்பை உங்கள் நுகர்வு குறைக்கும்போது, ​​​​ஆலிவ், சூரியகாந்தி மற்றும் சோள எண்ணெய் வடிவில் காய்கறி கொழுப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், அவற்றின் உயர் கலோரி உள்ளடக்கம் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

1 அலகு = 1 டீஸ்பூன். தாவர எண்ணெய் ஸ்பூன் (வழக்கமான வெண்ணெயை)
1 அலகு = 2 டீஸ்பூன். உணவு மார்கரின் கரண்டி
1 அலகு = 1 டீஸ்பூன். மயோனைசே ஸ்பூன்

காய்கறி எண்ணெய்கள் ஊட்டச்சத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் அதிக உள்ளடக்கம், அவை இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் "கெட்ட" கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

கொழுப்பு மீன் - கானாங்கெளுத்தி, ஹெர்ரிங் ஆகியவற்றிலிருந்து பெறப்பட்ட பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள எண்ணெய்கள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் குறைந்த கொழுப்பின் ஆதாரங்கள், ஆனால் அதிக அளவு உட்கொள்ளும் போது அவை கலோரி உட்கொள்ளலை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்கான ஆலிவ் எண்ணெய்களின் வகைகள்

ஊட்டச்சத்தில் உள்ள ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு சிறந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங், இறைச்சி மற்றும் மீன்களுக்கு சுவையூட்டும். இது வறுக்கவும் மற்றும் பேக்கிங்கிற்காகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படலாம் - இது அதிக வெப்பநிலையை எதிர்க்கும்.

ஊட்டச்சத்துக்கான ஆலிவ் எண்ணெய்களின் முக்கிய வகைகள்:

"இயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய்"(எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின் ஆலிவ் ஆயில்) தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தரமான ஆலிவ்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் சுத்தம் செய்ய தேவையில்லை.
"இயற்கை ஆலிவ் எண்ணெய்"(கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய்) - சுத்திகரிப்பு தேவையில்லை.
"ஆலிவ் எண்ணெய்"(ஆலிவ் எண்ணெய்) பதப்படுத்தப்பட்ட (சுத்திகரிக்கப்பட்ட) மற்றும் அல்ட்ரா-நேச்சுரல் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுவையூட்டப்பட்டது. இதுவே அதிகம் விற்பனையாகும் ரகம் மற்றும் மேற்கூறிய வகைகளை விட மிகவும் மலிவானது.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள்: உப்பு மற்றும் சர்க்கரை

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், அவற்றின் நுகர்வு குறைவாக இருக்க வேண்டும்: உப்பு, சர்க்கரை, ஆல்கஹால்.

உப்பு சோடியம் மற்றும் குளோரின் கொண்டது. நீர் சமநிலையை சீராக்க உடலுக்கு சோடியம் தேவைப்படுகிறது. அதிக அளவு உப்பை உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களால் அதன் அதிகப்படியான தன்மையை சமாளிக்க முடியாது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது குவிந்து, உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. இது பொதுவாக அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தினால் என்ன முடிவுகளைப் பெறலாம்? 32 நாடுகளைச் சேர்ந்த 10,000 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களைக் கொண்ட ஒரு பெரிய சர்வதேச ஆய்வின் பகுப்பாய்வில், பின்வரும் முடிவுகள் எடுக்கப்பட்டன.

55 வயதிற்குள் தினசரி உப்பு உட்கொள்ளலை வாழ்நாள் முழுவதும் 5.8 கிராம் வரை குறைப்பது சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 9 மிமீ எச்ஜி குறைப்புக்கு வழிவகுக்கும். கலை. அத்தகைய உப்பு முறையால், பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து 23% ஆகவும், கரோனரி இதய நோயால் ஏற்படும் இறப்பு 16% ஆகவும், ஒட்டுமொத்த இறப்பு 13% ஆகவும் குறைக்கப்படும்!

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளில், உப்பு கட்டுப்பாடு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

உப்பு சேர்க்காத உணவுகளின் சுவையை மேம்படுத்த, ஆரோக்கியமான மாற்றுகளைச் சேர்க்கவும்: எலுமிச்சை சாறு, மூலிகைகள், மசாலா, பூண்டு, வெங்காயம், மது வினிகர், கருப்பு மிளகு. நீங்கள் பொட்டாசியம் குளோரைடை அடிப்படையாகக் கொண்ட உப்பு மாற்றுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்களுக்கு சிறுநீரகம் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

மற்றொரு ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பொருள் சர்க்கரை (இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு உணவுகள் உட்பட). இதில் பல கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் இல்லை. உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, சர்க்கரையை அடிக்கடி மற்றும் பெரிய அளவில் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சர்க்கரை மாற்றுகளில் ஆற்றல் இல்லை மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு சிறிய அளவில் உட்கொள்ளலாம்.

பெர்ரி மற்றும் சர்க்கரையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தயாரிப்புகள் சர்க்கரையை விட குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை வைட்டமின்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

சரியான ஊட்டச்சத்து: உணவு மற்றும் மது

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவை பொருந்தாத கருத்துக்கள். ஆல்கஹால் பல கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது: 1 கிராம் தூய எத்தனால் (96% ஆல்கஹால்) 7 கிலோகலோரியை வழங்குகிறது, ஆனால் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது. உதாரணமாக, 1 பாட்டில் ஓட்காவில் (500 மில்லி) 1500 கிலோகலோரி உள்ளது. ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்குபாதுகாப்பான அளவுகளில் மட்டுமே மது அருந்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1 அலகு = 120 கிராம் (1 கண்ணாடி) சிவப்பு ஒயின்.

நாம் அடிக்கடி "ஆரோக்கியமான", "பகுத்தறிவு", "சரியான" அல்லது "சமச்சீர்" ஊட்டச்சத்து என்ற சொற்களைப் பயன்படுத்துகிறோம், அதே நேரத்தில் அவர்கள் சிலவற்றைப் புரிந்துகொள்கிறோம். பொதுவான கொள்கைகள், உணவில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்ப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நான் முற்றிலும் சமாளிக்க வேண்டியிருந்தது வெவ்வேறு விளக்கங்கள்ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையில் இருந்து இந்த விதிமுறைகள் வெவ்வேறு மக்கள். அவை அனைத்தும் இணையத்திலிருந்து அல்லது தொலைக்காட்சி வழியாக சேகரிக்கப்பட்ட தகவல்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டன. ஆரோக்கியமான (சமச்சீர்) உணவு தொடர்பான ஊடகங்களின் பொதுவான தகவல் பின்னணி ஒன்றுதான் - ஆரோக்கியமான மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகள் உள்ளன.

உண்மையில், இது மிகவும் மேலோட்டமான பார்வை. தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் இல்லை ஆரோக்கியமான பொருட்கள். சில பொருட்கள் தேவையில் (தீங்கு விளைவிக்கும்) மற்றவர்களை விட சில நிபந்தனைகள் உள்ளன. உதாரணமாக, அதே சர்க்கரை, நீடித்த உடல் அல்லது மன அழுத்தத்தின் போது, ​​"ஆரோக்கியமானது" என்று கருதப்படும் காய்கறிகளை விட உடலுக்கு மிகவும் தேவைப்படுகிறது.

"சமச்சீர் உணவு" என்ற சொற்றொடரின் தவறான புரிதல், மக்கள்தொகையைப் புரிந்துகொள்வதில், உணவைப் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டுப்பாடான ஊட்டச்சத்து வகையை உருவாக்கவில்லை என்றால், இந்த தலைப்பைப் பற்றி பேசாமல் இருக்கலாம். எனவே அதைக் கண்டுபிடிப்போம் ...

சமச்சீர் உணவுக்கும் உணவு முறைக்கும் உள்ள வேறுபாடு

WHO கணக்கெடுப்பு 93% வரை மக்கள் தொகையைக் காட்டுகிறது ஐரோப்பிய நாடுகள்நன்றாக சாப்பிடுகிறார் என்று நினைக்கிறார். அதே நேரத்தில், உணவின் தரத்தில் 15% மட்டுமே திருப்தி அடைந்துள்ளனர், மேலும் 57% பேர் அதை மிகவும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற திட்டமிட்டுள்ளனர். அதாவது, மக்கள்தொகையில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள், அவர்களின் உணவுத் தேவைகள் முழுமையாக திருப்தி அடைந்தால், உடலுக்கு அதன் நன்மைகளைப் பற்றி சிந்திக்கிறார்கள்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வகை ஊட்டச்சத்தின் சாரத்தை தவறாகப் புரிந்துகொள்வதால் அவர்களில் பெரும்பாலோர் ஒருபோதும் சீரான உணவை சாப்பிட மாட்டார்கள்.

நமது ஆரோக்கியம் இரண்டு தூண்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது - சீரான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு. அதே நேரத்தில், ஒரு சமச்சீர் உணவு பெரும்பாலும் உணவுகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வகை ஊட்டச்சத்து அமைப்புகளுடன் குழப்பமடைகிறது, மக்கள் மனதில், சமச்சீர் உணவு மற்றும் சீரான உணவு ஆகியவை ஒத்ததாகக் கருதப்படுகின்றன என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை.

உண்மையில், ஒரு சமச்சீர் உணவு, உணவுகளைப் போலல்லாமல், உடலின் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது மற்றும் முழு அளவிலான உணவுகள், ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. முக்கிய பொருள் என்றால் உணவு ஊட்டச்சத்துமுக்கிய ஊட்டச்சத்து கூறுகள் அல்லது வேண்டுமென்றே குறைந்த கலோரி உணவைத் தவிர்த்து, சமச்சீர் உணவு, மாறாக, அனைத்து ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளிலும் உடலின் முழுமையான திருப்தி தேவைப்படுகிறது.

உணவுமுறைகள் கடினமானவை மட்டுமல்ல, நீண்ட நேரம் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் விரும்பத்தகாதது என்பதும் உடலுக்கு மிகவும் பரிச்சயமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். பல்லாயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக அது வளர்ந்த மற்றும் வளர்ந்த, அதற்குத் தழுவிய வகை. எனவே, பெரிய அளவில், ஒரு சீரான உணவு எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தாது.

ஒரு சில வாரங்களில், அதைப் பின்பற்றிய பிறகு, அது பழக்கமாகி, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாக மாறும்.

சீரான உணவின் அடிப்படைகள்

1. அனைத்து உணவுப் பொருட்களும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் 5 குழுக்களாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

மாவு பொருட்கள் மற்றும் தானியங்கள்

பால் பொருட்கள்

புரத பொருட்கள்

ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் அதன் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் தினசரி உணவில் ஐந்து குழுக்களின் உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.

2. ஐந்து குழுக்களில் ஒவ்வொன்றும், காய்கறிகளைத் தவிர, காட்டப்படும் அளவுகளில் அதன் சொந்த வரம்புகள் உள்ளன. அதே நேரத்தில், வாராந்திர ஊட்டச்சத்து சுழற்சியில் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து குழுவிலிருந்தும் உணவுகளின் முழுமையான பாதுகாப்புக்கு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அடிக்கடி உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள் உங்கள் உணவை முழுமையாக பன்முகப்படுத்த ஒரு வாய்ப்பை வழங்குகிறது.

3. ஒரு சீரான உணவு நீண்ட காலத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் முழுமையான தடைகள் இல்லை.

சீரான உணவில் தினசரி பொருட்கள்

ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு என்பது உறைந்த கோட்பாடு அல்ல. விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி வளர்ச்சியடைந்து ஆழமடைவதால், மேலும் மேலும் புதிய உண்மைப் பொருள்கள் தோன்றும், இது மனித வாழ்க்கையின் அனைத்து துறைகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. காட்டப்பட்ட உணவு விதிவிலக்கல்ல. இது தொடர்ந்து மாறுகிறது மற்றும் கூடுதலாக உள்ளது, எனவே தொடர்ந்து தகவலறிந்து இருப்பது முக்கியம் சமீபத்திய போக்குகள்உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்.

பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உணவுக்கு வழங்குவதற்கு இந்த தயாரிப்புகளின் வரம்பு பொறுப்பாகும், எனவே இந்த குழுவிலிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட வகை தயாரிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். ரொட்டி என்றால், முழு தானியம், பாஸ்தா என்றால், துரம் கோதுமை, அரிசி என்றால், பழுப்பு, தானியங்கள் என்றால், ஓட்ஸ் போன்றவை, இந்த தயாரிப்புகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

இந்த குழுவிலிருந்து ஒரு நாளைக்கு 4 உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் முழு தானியங்களை மட்டுமே பயன்படுத்தினால் குறைவாக சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அவை உயிரியல் ரீதியாக மிகவும் மதிப்புமிக்கவை, இது உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க அனுமதிக்கிறது.

மாவு பொருட்கள் மற்றும் தானியங்களின் ஒரு சேவை:

1 ரொட்டி அல்லது 2 ரொட்டி துண்டுகள்

சமைத்த பாஸ்தா, அரிசி அல்லது நூடுல்ஸ் ஒரு கண்ணாடி

1 கப் கஞ்சி, 0.5 கப் மியூஸ்லி அல்லது 1.3 கப் காலை உணவு தானியம்

பால் பொருட்கள் உடலுக்கு புரதம், வைட்டமின் பி 12, கால்சியம் மற்றும் ரிபோஃப்ளேவின் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. பகலில், நீங்கள் குறைந்தது 2 பால் பொருட்கள் (குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு) சேர்க்க வேண்டும்.

பால் பொருட்களின் ஒரு சேவை:

1 கப் (250 மிலி) வழக்கமான பால் அல்லது 1 கப் சோயா பால் சோயா பால்

40 கிராம் சீஸ்

200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது 250 மில்லி கஸ்டர்ட்

இந்த குழுவில் இறைச்சி, கோழி, மீன் மற்றும் சில பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளன. அனைத்து உணவுகளிலும் வைட்டமின் பி 12, புரதம், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் (மாறுபட்ட செறிவுகள் மற்றும் வடிவங்களில்) நிறைந்துள்ளன, எனவே இந்த உணவுகள் ஒவ்வொன்றையும் உங்கள் வாராந்திர ஊட்டச்சத்து சுழற்சியில் சேர்ப்பது முக்கியம். தினசரி உணவில் குறைந்தபட்சம் 1, மற்றும் முன்னுரிமை 2, இந்த குழுவிலிருந்து தயாரிப்புகளின் சேவைகளை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சியை வாரத்திற்கு மூன்று முறையும், மீன் 2 முறையும் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

புரத உணவுகளில் ஒன்று:

85 கிராம் மெலிந்த சமைத்த மாட்டிறைச்சி, வியல், பன்றி இறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது கோழி

100 கிராம் வேகவைத்த (வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, மைக்ரோவேவ், வறுக்கப்பட்ட) மீன்

ஒன்றரை கப் பச்சை பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை அல்லது பருப்பு, அல்லது மூன்றில் ஒரு கப் பருப்புகள் அல்லது பாதாம்

காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளின் ஒரு சேவை:

ஒரு கப் இலை காய்கறிகள்

வழக்கமான காய்கறிகள் அல்லது பருப்பு வகைகள் அரை கப்

நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு ஒன்று

வைட்டமின் சி மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மேஜையில் இருக்க வேண்டும். உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள் பழங்களுக்கு முழுமையான மாற்றாக இருக்க முடியாது, எனவே அவை கடைசி முயற்சியாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவில் 2 பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

பழத்தின் ஒரு சேவை:

- ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது ஆரஞ்சு, அல்லது கிவி அல்லது பாதாமி போன்ற 2 சிறிய பழங்கள்

1 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதிய பழம்

உலர்ந்த பழங்களின் 4 துண்டுகள் அல்லது 1.3 டீஸ்பூன். திராட்சையும் கரண்டி

அரை கண்ணாடி சாறு

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், அவற்றின் வெகுஜனத்தில், உணவுகளிலிருந்து பிரிக்க முடியாதவை, அவை கிட்டத்தட்ட எல்லா இடங்களிலும் காணப்படுகின்றன, எனவே மனித உடல் விலங்கு கொழுப்புகள் இல்லாமல் மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள் இல்லாமல் செய்ய முடியும். கோட்பாட்டளவில் தேவையற்ற மற்றும் விரும்பத்தக்க கொழுப்புகளை வேறுபடுத்துவது மட்டுமே அவசியம். பிந்தையது தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள், வெண்ணெய், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த தயாரிப்புகளின் தினசரி உட்கொள்ளல்: தாவர எண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி, அல்லது 10 கொட்டைகள், அல்லது 2 டீஸ்பூன். வெண்ணெய் கரண்டி.

திரவங்கள்

உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் அதிக தண்ணீர், பழங்கள் மற்றும் தேநீருடன் லேசாக சுவைக்கலாம். நீங்கள் உங்கள் எடையைப் பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பழச்சாறுகள், மென்மையான கார்பனேற்றப்பட்ட மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.

இன்பங்கள்

சமச்சீர் உணவு, சாக்லேட், இனிப்புகள், குக்கீகள், ஆல்கஹால் போன்ற எந்த விருப்பமான உணவுகளையும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த தயாரிப்புகளுடன் முக்கிய உணவை மாற்றுவது அல்ல, அவ்வப்போது அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உடல் செயல்பாடு

உடல் செயல்பாடு சமச்சீர் உணவுக்கு சொந்தமானது அல்ல என்றாலும், அது இல்லாமல் பேச முடியாது ஆரோக்கியமான உடல். உடல் செயல்பாடுஎடையை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியை அதிகரிக்கவும், ஆற்றலுடன் அதை வசூலிக்கவும் மற்றும் உங்கள் தலையில் எதிர்மறையை அழிக்கவும். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து கலவை மற்றும் உடல் செயல்பாடுஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான பாதை.

குறைந்தபட்ச அளவு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது 20-25 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தினசரி.

இப்போதெல்லாம், அதிக எடை என்பது நம் காலத்தின் கசை. மற்றும் பெரும்பாலானமக்கள், ஒரு பட்டம் அல்லது மற்றொரு, இந்த பிரச்சனையை எதிர்கொள்கிறார்கள். நிச்சயமாக, எடை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் பெண்கள், ஆனால் ஆண்கள் சமீபத்தில்மேலும் அவர்களின் உடலின் வடிவத்தை மாற்ற முயற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கிறார்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்காக, பெரும்பாலான மக்கள் சில உணவுகளை மறுப்பதற்கு வழிவகுக்கும் கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்கிறார்கள். குறைவாக சாப்பிட்டால், விரைவில் தீர்ந்துவிடும் என்று மக்கள் நம்புகிறார்கள். அதிக எடை. ஆனால் இது எப்போதும் அப்படியா? பெரும்பாலும் இந்த வகை குடிமக்கள் எதிர் முடிவுக்கு வருகிறார்கள், மேலும் அவர்கள் எடை இழக்கவில்லை, மாறாக, கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுகிறார்கள்.

மேலும் மெலிந்த உடலைப் பெற, நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டியதில்லை, நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உருவாக்க வேண்டும். சமச்சீர் உணவுஒரு நபர் சாதாரண வாழ்க்கைக்குத் தேவையானதை உட்கொள்கிறார் என்பதைக் குறிக்கிறது. உடல் தேவையானதை விட அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற்றால், உடலில் இந்த பொருட்களின் பற்றாக்குறையின் அதே பிரச்சனை இதுவாகும். இந்த வகை உணவு உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு சீரான உணவு அதன் கலவையிலிருந்து எந்த உணவையும் விலக்கவில்லை, மாறாக, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் நீங்கள் சில உணவுகளை சரியாக இணைக்க வேண்டும்.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து

முதலாவதாக, இவை புரதங்கள், ஏனெனில் அவை கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு, உள் உறுப்புகள்மற்றும் தோல். இந்த உறுப்பு இல்லாமல் நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செய்ய முடியாது. புரதங்களின் அடிப்படை இருபத்தி இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், இதில் உடல் பதினான்கு தன்னை இனப்பெருக்கம் செய்கிறது, மீதமுள்ளவை உணவில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். எந்த உணவுகளில் புரதத்தைக் காணலாம்? முதலில், இது மீன், இறைச்சி, சீஸ், முட்டை. அதாவது, இவை விலங்கு புரதங்கள், மற்றும் தாவர புரதங்கள் கொட்டைகள், காய்கறிகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படலாம்.

இரண்டாவதாக, கொழுப்புகள் போன்ற கூறுகள் உடலில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த இருப்பு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் இந்த விதிமுறையை மீறினால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். ஒரு கிராம் கொழுப்பில் ஒரு கிராம் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக கலோரிகள் இருப்பதால் எடை அதிகரிக்கிறது. "நல்ல" கொழுப்புகளுக்கு ஒரு சொல் உள்ளது. இந்த வார்த்தையுடன் தொடர்புடைய கொழுப்புகள் மீன் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படுகின்றன.

மூன்றாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம், ஏனெனில் அவை குளுக்கோஸைப் பெறுவதில் முக்கியமானவை, இது உடல் செல்களுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பழங்கள், தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. ஆனால் இவைதான் முதலில் உடலுக்குத் தேவையானவை. உட்கொள்ளக்கூடாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களும் உள்ளன - சர்க்கரை உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

எங்கள் பட்டியலில் நான்காவது இடம் ஃபைபர் ஆகும், இது தாவர இழைகளைக் குறிக்கிறது. அதன் முக்கிய நோக்கம் குடல் முழுவதும் உணவை விநியோகிப்பதாகும். நீங்கள் தீவிரமாக எடை இழக்க விரும்பினால், ஃபைபர் ஒரு அடிப்படை உறுப்பு ஆகும் இந்த வழக்கில், அது திருப்தி உணர்வைத் தருவதால். தவிடு, முழு ரொட்டி, கொடிமுந்திரி, கொட்டைகள், உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பொருட்கள் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இறுதியாக, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள். மனித உடல் தாதுக்களை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, எனவே அவை உணவு மூலம் பெறப்பட வேண்டும். பொட்டாசியம், கால்சியம், இரும்பு ஆகியவை உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டிய தாதுக்கள், ஏனெனில் அவை உடலின் செயல்பாட்டிற்கு மிக முக்கியமான கூறுகள். வைட்டமின்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றின் பயனை யாரும் சந்தேகிக்க மாட்டார்கள் மற்றும் உடல் அவற்றைத் தொடர்ந்து பெற வேண்டும், ஏனெனில் அவை சரியான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகின்றன.

எடை இழப்புக்கான சமச்சீர் உணவு

வரிசையில் நிற்க சமச்சீர் உணவுகொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தாதுக்களின் தேவையான விகிதத்தை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம்.

மருத்துவர்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் பொதுவான கருத்து பின்வரும் நுகர்வு புள்ளிவிவரங்களுக்கு நம்மை இட்டுச் செல்கிறது: புரதத்தின் அளவு 10-35%, கொழுப்பு, முறையே, 20-35% மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சுமார் 45-65%.

அதிக எடையின் அடிப்படையில் ஒரு சீரான உணவு கட்டப்பட வேண்டும், அதாவது, உடலில் இருந்து எத்தனை கிலோகிராம் அகற்றப்பட வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம். உணவின் ஆரம்பத்தில், நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் ஒரு சீரான உணவு. தினசரி உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இதன் அடிப்படையில், நீங்கள் சுமார் 2400 கலோரிகளைப் பெறத் தொடங்கினால், உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு அது உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் முயற்சிகள் எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டால், சராசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 1500 ஆகும்.

நீர் சமநிலையை பராமரிப்பதையும் நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது, இதற்காக நீங்கள் தினமும் எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் இரண்டு லிட்டர் அளவுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். மேலும் துல்லியமான வரையறைதேவையான நீரின் அளவை உங்கள் உடல் எடையால் 30 மிலி மூலம் பெருக்க வேண்டும்.

சமச்சீர் உணவு என்பது சரியான விகிதம்கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்பன்கள். உடல் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற வேண்டும் - 50%, அதைத் தொடர்ந்து புரதங்கள் - 30% மற்றும் மூன்றாவது இடத்தில் கொழுப்புகள் - 20%.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் மிகவும் கவனமாக எண்ண வேண்டும். எடை குறைய, நீங்கள் பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உடல் போதுமான கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்றால், அது மூலோபாய இருப்புக்கு, அதாவது உங்கள் கொழுப்புக்கு செல்கிறது. இது கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது என்பதற்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே ஒரு மெலிதான உருவம் அதன் யதார்த்தத்துடன் உங்களை அழைக்கத் தொடங்குகிறது.

நீங்கள் உணவு நுகர்வுக்கான புதிய விதிமுறைகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​சமச்சீர் உணவு ஒரு உளவியல் சரிசெய்தலை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, உங்கள் பங்கில் ஒரு உளவியல் அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது, இது உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உங்கள் விருப்பத்தின் அடிப்படையில் இருக்கும்.

சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மெனு

நாங்கள் சராசரி அளவுருக்களிலிருந்து தொடருவோம் மற்றும் 2000 கலோரிகளின் அடிப்படையில் ஒரு நாளுக்கான மெனுவை உருவாக்க முயற்சிப்போம்.

ஒரு கடையில் ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வாங்கும் பொருட்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். கலோரி தகவல் கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு கிராம் புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆக்ஸிஜனேற்றப்படும்போது, ​​4.1 கிலோகலோரிக்கு சமமான ஆற்றலை உருவாக்குகிறது, மேலும் ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9.3 கிலோகலோரியை வெளியிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தினசரி கலோரிகளின் அளவை நீங்கள் முடிவு செய்தவுடன், தேவையான தயாரிப்புகளின் பட்டியலை உருவாக்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்காது.

• முழு கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரொட்டி - 146 கிலோகலோரி;
• சிறிய திராட்சைப்பழம் - சுமார் 41 கிலோகலோரி;
• கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஒரு கண்ணாடி - 122 கிலோகலோரி;
• மியூஸ்லி (சுமார் ஒரு கண்ணாடி) - 140 கிலோகலோரி;
• வெண்ணெய் (ஒரு தேக்கரண்டி) - 34 கிலோகலோரி.

மதிய உணவு:

ஒரு பழம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆப்பிள் - 95 கிலோகலோரி.

பீன்ஸ் பயன்படுத்தி சூப் சமைக்கலாம்.

• கோழி அடிப்படையிலான குழம்பு ஒரு கண்ணாடி - 38 கிலோகலோரி;
• முன் வேகவைத்த பீன்ஸ் அரை கண்ணாடி - 18 கிலோகலோரி;
• அரை வெங்காயம் - 22 கிலோகலோரி;
• சிறிய கேரட் - 13 கிலோகலோரி.

• அரை கண்ணாடி முன் நறுக்கப்பட்ட பெல் மிளகு - 14 கிலோகலோரி;
• ஒரு தக்காளி - 11 கிலோகலோரி;
• அரை கண்ணாடி வெள்ளரிகள் - 8 கிலோகலோரி;
• சாலட்டை ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சீசன் செய்யவும் - 119 கிலோகலோரி.

பானமாகப் பயன்படுத்தலாம் பச்சை தேயிலை. ரொட்டியைப் பொறுத்தவரை, அதை நிறைய சாப்பிட வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது மற்றும் ஒரு துண்டு சரியான முடிவாக இருக்கும், ஏனெனில் அது நமக்கு 65 கிலோகலோரி கொடுக்கும்.

மீண்டும் நாம் பழங்களை சாப்பிடுகிறோம், உதாரணமாக, ஒரு வாழைப்பழம் போதுமானதாக இருக்கும் -105 கிலோகலோரி.

• வேகவைத்த அரிசி (அரை கண்ணாடி) - 338 கிலோகலோரி;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம் - 284 கிலோகலோரி;
• ஆலிவ் எண்ணெய் (ஒரு தேக்கரண்டி) -119 கிலோகலோரி;
• ஒரு துண்டு ரொட்டி - 65 கிலோகலோரி;
• சுமார் ஒரு கிளாஸ் தயிர் - 116 கிலோகலோரி.

தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்

ஒரு சீரான உணவு என்பது நீங்கள் எதையாவது முழுமையாக இழக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் சில உணவுகள் இன்னும் விரும்பத்தகாதவை அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும்.

எது விரும்பத்தகாதது?

• முட்டைகள், அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும், அதாவது இரண்டுக்கு மேல் இல்லை வேகவைத்த முட்டைகள்வாரத்திற்கு;
• எந்த வகையான வறுத்த இறைச்சி, மற்றும் பொதுவாக குறைந்த வறுத்த இறைச்சி சாப்பிட;
• பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு தொடர்பான அனைத்தும்;
• அதிக கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்;
• காபி மற்றும் தேநீர் (தடை பச்சை தேயிலைக்கு பொருந்தாது);
• பல்வேறு இனிப்புகள்;
• மயோனைசே, சிப்ஸ், கொட்டைகள் போன்றவை.

நீங்கள் பயன்படுத்திய தயாரிப்புகளுக்கு மாற்றாகத் தேட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பினால், அவற்றை ஒரு சிறிய அளவு தேனுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது 10-20 கிராமுக்குள் சிறிது சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு புதிய உணவைப் பழக்கப்படுத்துவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும், எனவே சில சமயங்களில் பழக்கமான உணவில் ஈடுபடுங்கள், உதாரணமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் விரும்புவதை சாப்பிடுங்கள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவில் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் அதிக எடையை அகற்றி உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான சமச்சீர் உணவு

சிலர் கிலோகிராமிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கும்போது, ​​​​மற்றவர்கள் பிடிவாதமாக அவற்றைப் பெற முயற்சி செய்கிறார்கள். பிந்தையவர்களின் கூற்றுப்படி, தடகள வடிவங்களை விட அதிகப்படியான மெல்லிய தன்மை குறைவான கவர்ச்சிகரமானதாக தோன்றுகிறது. ஆனால் அழகியல் அம்சம்எந்த வகையிலும் ஒரே காரணம் அல்ல. குறைந்த எடை உடல் பருமனை விட குறைவான ஆபத்தானது. பெண்களுக்கு, இது கருவுறாமை அச்சுறுத்துகிறது, ஆண்களுக்கு - தசைக்கூட்டு செயல்பாடுகளின் கோளாறுகள். ஒரு நுட்பமான அரசியலமைப்பைக் கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் வலிமை இழப்பு, தலைவலி, மோசமான மனநிலை. கூடுதலாக, விரைவான எடை இழப்பு அடிக்கடி ஆபத்தான நோய்களுடன் வருகிறது.

முதல் பார்வையில், எடை அதிகரிப்பது ஒரு கடினமான பணியாகத் தெரியவில்லை - கலோரிகளை வீணாக்காமல் இருக்க, அதிக உணவை உட்கொள்வதும், குறைவான உடற்பயிற்சி செய்வதும் போதுமானது. உண்மையில், நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தால், எடை அதிகரிப்பது மிகவும் சிக்கலானது.

நிச்சயமாக, சிறந்து விளங்க, நீங்கள் மேம்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கு மாற வேண்டும். இருப்பினும், உண்ணும் உணவின் அளவின் கட்டுப்பாடற்ற அதிகரிப்பு அனைத்து செரிமான உறுப்புகளையும் அவசர பயன்முறையில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

வயிற்றுப் பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய், கணைய அழற்சி, பல் பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற "வாழ்க்கையின் மகிழ்ச்சிகள்" கிலோகிராமுடன் வராமல் இருக்க, சிறப்பாகப் பெற விரும்பும் அனைவருக்கும் சரியான சீரான உணவு தேவை, இதற்கு பின்வரும் கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. உடல் எடை மெதுவாக அதிகரிக்க வேண்டும், மாதத்திற்கு 2-4 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை. உங்கள் உடலின் வலிமையை சோதிக்காமல் விரைவாக குணமடைய முடியாது. படிப்படியான ஆதாயத்திற்கான உணவு ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 50 கிலோகலோரிக்கு மேல் இல்லை என்று வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் சாப்பிடும் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் சுமார் 2500 கிலோகலோரியாக இருக்க வேண்டும்.
2. தசையை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பு அதிகரிப்பதை குறைக்க, உங்கள் உணவு புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். 1 கிலோ எடைக்கு 1.5-2 கிராம் புரதங்களை உட்கொள்வது அவசியம். புரதத்தின் பாதிப்பில்லாத சப்ளையர்களில் கொழுப்பு நிறைந்த மீன், கோழி மார்பகங்கள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
3. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4 முறை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு கடுமையான பயிற்சி ஆட்சியுடன், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8 முறை வரை சாப்பிடலாம். நீங்கள் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள், எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக அதிக கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது. பழச்சாறுகள், கிரீம், பால் ஆகியவை குடிப்பதற்கு ஏற்றது.
4. ஒரு மாதத்திற்கான சமச்சீர் உணவில், ஒவ்வொரு நாளுக்கான மெனுவும் ஏறக்குறைய அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைக் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். அதிக உடல் செயல்பாடு இல்லாத நாட்களில் கூட, உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்காமல், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பயன்முறையில் சாப்பிட வேண்டும்.
5. மிகவும் முக்கிய கொள்கை: ஒரு முழுமையான சீரான உணவு நிச்சயமாக அதிகரிக்க பயிற்சிகள் இணைந்து வேண்டும் தசை வெகுஜன, ஏனென்றால் வழக்கமான உடற்பயிற்சியால் மட்டுமே தசைகள் வளரும் என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சி இல்லாமல், எடை கொழுப்பு மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து மட்டுமே பெறப்படும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவு விரைவில் பின்பற்றப்படும் வகையில் உங்கள் உணவை ஒழுங்கமைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

சமச்சீர் உணவு: எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு

காலை உணவுக்கு, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஓட்ஸ், அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ரவை ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சி இதற்கு சிறந்தது. ஒரு பழ சாலட் தவறாக போகாது.

மதிய உணவு கண்டிப்பாக புரத உணவுகளை காய்கறிகளுடன் இணைக்க வேண்டும். முதல் பாடத்திற்கு, இறைச்சி குழம்புடன் எந்த சூப் பொருத்தமானது. முக்கிய பாடத்திற்கு, நீங்கள் வேகவைத்த கோழியை காய்கறி சைட் டிஷ் அல்லது பீன் ப்யூரியுடன் சாப்பிடலாம்.

இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் நீராவி மீன் அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஒரு பகுதியை சாப்பிடலாம். தூக்கத்தின் போது தசைகளை வளர்ப்பதில் ஈடுபடும் சோமாடோட்ரோபின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும் இன்சுலின் தொகுப்பு அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

சிற்றுண்டிக்கு சிறந்தது புரதம் குலுக்கல், பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள். ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 30 மில்லி தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்க வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் சமச்சீர் உணவு

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உணவு சிறப்பு கவனத்துடன் தயாரிக்கப்பட வேண்டும். இது வயது, அரசியலமைப்பு அம்சங்கள், கர்ப்பம், உடலியல் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் இணைந்த நோய்கள் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து - மிக முக்கியமான காரணிகருவின் முழு உருவாக்கம். உணவின் போதுமான கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் அதன் தரமான கலவை கர்ப்பத்தின் போக்கையும் விளைவுகளையும் பாதிக்கிறது. உணவுப் பரிந்துரைகளுடன் இணங்குவது ஒரு பெண்ணின் நல்வாழ்வு மற்றும் பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஹைபோகலோரிக் (போதுமான) ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிகப்படியான உணவு இரண்டும் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை.

ஆரம்ப கட்டங்களில், கருவின் தேவைகள் மிகவும் சிறியவை, எனவே சிறப்பு உணவுகளை கடைபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உட்கொள்ளும் உணவின் தரம் மற்றும் அதன் சுற்றுச்சூழல் தூய்மை ஆகியவற்றைக் கண்காணித்தால் போதும்.

கருவின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வளர்ச்சியின் கட்டம் கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் பாதியில் காணப்படுகிறது. எனவே, இந்த காலகட்டத்தில், புரதங்கள், கால்சியம், அயோடின், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின்களின் தேவை அதிகரிக்கிறது. இந்த பொருட்களின் பற்றாக்குறை கருச்சிதைவு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், இரத்த சோகை மற்றும் பிறவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது. ஆபத்தான பிரச்சனைகள். தினசரி கலோரி தேவை 2500-3000 அலகுகளாக அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பகுத்தறிவு சீரான உணவு அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்: புரதங்கள் - 120 கிராம் வரை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சுமார் 400 கிராம், கொழுப்புகள் - 80 கிராம் வரை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உணவின் அடிப்படையில் இறைச்சி, பால் பொருட்கள், மீன், மூலிகைகள், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இருக்க வேண்டும். வறுத்த, கொழுப்பு, புகைபிடித்த, காரமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பதிவு செய்யப்பட்ட, ஊறுகாய் மற்றும் உப்பு உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மெனு

திங்கட்கிழமை
காலை உணவு: பாலுடன் கோகோ, 1 ரொட்டி.
மதிய உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் முட்டையுடன் சாண்ட்விச், சாலட்.
மதிய உணவு: இறைச்சி குழம்பு, வேகவைத்த கோழி மார்பகம், பழ ஜெல்லி.
இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், பழ சாலட், தேநீர்.
படுக்கைக்கு முன்: பால்.

செவ்வாய்
காலை உணவு: புளிப்பு கிரீம், குக்கீகள், தேநீர் கொண்ட இனிப்பு பாலாடைக்கட்டி.
மதிய உணவு: சீஸ் சாண்ட்விச், காய்கறி குண்டு.
இரவு உணவு: கோழி சூப், பிசைந்த உருளைக்கிழங்குவேகவைத்த கட்லெட், பச்சை சாலட், ஆரஞ்சு சாறு.
இரவு உணவு: போர்ஷ்ட், வேகவைத்த வியல், பால் ஜெல்லி.
படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்.

புதன்
காலை உணவு: பக்வீட், தயிர் கொண்ட அப்பத்தை.
மதிய உணவு: பாலாடைக்கட்டி, பால் கொண்ட சீஸ்கேக்.
மதிய உணவு: அரிசி சூப், சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ்கட்லெட், கம்போட் உடன்.
இரவு உணவு: கடல் உணவு சாலட், உருளைக்கிழங்கு பந்துகள், தேநீர்.
படுக்கைக்கு முன்: தயிர்.

வியாழன்
காலை உணவு: buckwheat கஞ்சி, இனிப்பு தேநீர்.
மதிய உணவு: வேகவைத்த கல்லீரல், முட்டைக்கோஸ் சாலட், பால்.
மதிய உணவு: பருப்பு சூப், சுடப்பட்டது கோழி மார்பகங்கள்வேகவைத்த உருளைக்கிழங்குடன், கேரட் சாறு.
இரவு உணவு: காய்கறி சைட் டிஷ், உலர்ந்த பழ கலவையுடன் வேகவைத்த மீன்.
படுக்கைக்கு முன்: தயிர்.

வெள்ளிக்கிழமை
காலை உணவு: சீஸ்கேக்குகள், புளிப்பு கிரீம், இனிப்பு தேநீர்.
மதிய உணவு: சீஸ், பாஸ்தா கேசரோல், பால்.
மதிய உணவு: பச்சை முட்டைக்கோஸ் சூப், vinaigrette, கொடிமுந்திரி கொண்டு compote.
இரவு உணவு: இறைச்சி கட்லட்கள்வேகவைத்த, சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், தேநீர்.
படுக்கைக்கு முன்: கேஃபிர்.

சனிக்கிழமை
காலை உணவு: அரிசி புட்டு, பால்.
மதிய உணவு: ஜாம், துருவல் முட்டை, புதிய தக்காளியுடன் சிற்றுண்டி.
மதிய உணவு: ஊறுகாய் சூப், வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, பட்டாணி கூழ், பெர்ரி சாறு.
இரவு உணவு: மீன் உருண்டைகள், அரிசி, காய்கறி சாலட்.
படுக்கைக்கு முன்: பால்.
ஞாயிறு
காலை உணவு: முட்டை மற்றும் சீஸ், கோகோ மற்றும் பால் கொண்ட சூடான சிற்றுண்டி.
மதிய உணவு: ஆப்பிள் புட்டு, தேநீர்.
மதிய உணவு: க்ரூட்டன்களுடன் கூடிய பூசணி கிரீம் சூப், பக்வீட் கஞ்சியுடன் வேகவைத்த மீன், பழ ஜெல்லி.
இரவு உணவு: மாக்கரோனி மற்றும் சீஸ், பச்சை சாலட், தேநீர்.
படுக்கைக்கு முன்: தயிர்.

சமச்சீர் சைவ உணவு

விலங்கு தயாரிப்புகளை நீண்டகாலமாக மறுப்பது துத்தநாகம், கால்சியம், இரும்பு, சில வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய அமிலங்களின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது, ஏனெனில் தாவர உணவுகளில் இந்த பொருட்கள் சிறிய அளவில் உள்ளன அல்லது முற்றிலும் இல்லை.

இறைச்சி மற்றும் மீன் இல்லாத ஒரு சீரான உணவு முக்கியமான பொருட்களின் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்யும் நோக்கம் கொண்டது, ஆனால் மற்ற ஆதாரங்களில் இருந்து.

மனித உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு 53 கிராம் புரதம் தேவை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நீங்கள் தினமும் ஒரு லிட்டர் பால் (17 கிராம் புரதம்) குடித்தால், பாலாடைக்கட்டி (14 கிராம்), 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டி (20 கிராம்) மற்றும் ஒரு முட்டை (6 கிராம்) ஆகியவற்றைச் சாப்பிட்டால், நீங்கள் ஏற்கனவே உள்ளதை எளிதாக நிரப்பலாம். பால் பொருட்களுடன் மட்டுமே விதிமுறை. மேலும் புரதத்தின் ஆதாரங்கள் கொட்டைகள், சோயா மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் ஆகும். காளான்களில் நிறைய புரதங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை சிடின் இருப்பதால் மனித உடலால் கிட்டத்தட்ட உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

உணவில் மீன் இல்லாதது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலத்தை உடலில் இழக்கிறது, இது சாதாரண செயல்பாட்டிற்கு மிகவும் அவசியம். இந்த வழக்கில் மீன்களுக்கு மாற்றாக ஆளிவிதை, கடற்பாசி மற்றும் மருந்து மீன் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும்.

சோயா பால் மற்றும் டோஃபு சீஸ் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் கால்சியம் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய உதவும். துத்தநாகத்தின் ஆதாரங்களில் தானியங்கள், பாலாடைக்கட்டி, கொட்டைகள், தவிடு ரொட்டி மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு நாளைக்கு 2 பிரேசில் பருப்புகள் சாப்பிட்டால் போதும், உடலுக்கு செலினியம் கிடைக்கும்.

இறைச்சியை மட்டுமல்ல, முட்டை மற்றும் பாலையும் மறுக்கும் கடுமையான சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, சிறப்பு உணவு சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் முழுமையான சீரான உணவை வழங்க முடியாது.

அன்றைக்கு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து

காலை உணவு: மியூஸ்லி, கொட்டைகள் மற்றும் நறுக்கப்பட்ட புதிய பழங்கள், கேஃபிர் அல்லது தயிர் சேர்த்து.
மதிய உணவு: பெர்ரி அல்லது பாலாடைக்கட்டி, பால் கொண்ட பாலாடை.
இரவு உணவு: பீன் சூப்அல்லது ஓக்ரோஷ்கா, சீமை சுரைக்காய் அப்பத்தை, ஆலிவ் எண்ணெயுடன் காய்கறி சாலட்.
மதியம் சிற்றுண்டி: சீஸ் மற்றும் முட்டையுடன் சிற்றுண்டி.
இரவு உணவு: பக்வீட் பால் கஞ்சி, பழ சாலட், கேஃபிர்.
சமச்சீர் உணவு. சைவ உணவு வகைகள்
இனிப்பு பிலாஃப்
1 கிலோ பூசணிக்காயை பெரிய க்யூப்ஸாகவும், 3 மஞ்சள் ஆப்பிள்கள் மற்றும் 2 பச்சை பேரிக்காய்களை சிறிய துண்டுகளாகவும் வெட்டுங்கள். சூடான தேநீரில் ஒரு கிளாஸ் திராட்சை மற்றும் உலர்ந்த பாதாமி பழங்களை வேகவைக்கவும். 300 கிராம் அரிசியை நன்கு கழுவவும். சூடான எண்ணெயுடன் பூசணிக்காயை ஒரு கொப்பரையில் வைக்கவும், மேலே மூன்றில் ஒரு பகுதியை சமமாக ஊற்றவும், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய்களை சம அடுக்கில் பரப்பி, மீண்டும் அரிசியால் மூடி, இறுதியாக, மீதமுள்ளவற்றுடன் மீண்டும் வேகவைத்த உலர்ந்த பழங்களின் அடுக்கை மூடவும். அரிசி. பிலாஃப் மீது உருகிய வெண்ணெய் (0.5 கப்) சமமாக ஊற்றவும். தண்ணீரில் சிறிது உப்பு சேர்த்து, மேல் அடுக்கு முழுவதுமாக மூடப்பட்டிருக்கும் வகையில் பிலாஃப் ஊற்றவும். கொதித்த பிறகு, குறைந்த வெப்பத்தில் 40 நிமிடங்கள் பிலாஃப் வேகவைக்கவும்.
காய்கறி கேசரோல்
1 வெங்காயம், 1 பீட் மற்றும் 1 கேரட்டை ஒரு பிளெண்டரில் அரைக்கவும், காய்கறி கலவையை ஒரு பேக்கிங் டிஷில் வைக்கவும் மற்றும் பால்-முட்டை காக்டெய்ல் (அரை கிளாஸ் பால், மூன்று முட்டைகளால் அடித்து) ஊற்றவும். அடுப்பை 180 டிகிரிக்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, அச்சுகளை அதில் வைத்து 30 நிமிடங்கள் விடவும். முடிக்கப்பட்ட கேசரோலை புளிப்பு கிரீம் அல்லது தயிருடன் பரிமாறவும்.